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Passer sous les 37min au 10km par adrénaline (invité) (80.14.48.xxx) le 12/07/10 à 17:12:22
Bonjour,
Actuellement je cours entre 37min12 et 37min47 sur 10km.
Je fais 1 séance de VMA courte par semaine et 1 séance de VMA longue par séance. 2 séance footing endurance . 1 sortie longue.
A titre indicatif :
10x 400m en 1min20 recup 40sec
6 x 800M en 2min45 recup 1min15
5x 1000m en 3min30 recup 1min30
2x 3000m en 10min30 recup 3min
A quelle vitesse dois je passer ces séances pour tourner vers les 36min30 ? Merci d'avance.
Passer sous les 37min au 10km par irun (invité) (90.80.43.xxx) le 12/07/10 à 17:24:20
Avec ce type de séances j'étais en 36' tout rond (sauf pour les 400 en 1'19)
Passer sous les 37min au 10km par Cigale (invité) (80.200.250.xxx) le 12/07/10 à 18:16:02
Salut Adrenaline
Pour ma part 10km macadam FFA label, je les coure entre 36.26 et 36.57' voire parfois + selon les conditions.
Donc 1ere question les 10km que vous faites sont-ils vérifiés, (les courses label FFA le sont).
vos temps sont peut-être sur des distances un peu + longues. Les circuits sont-ils bien plats ou alors vallonnés? (Des détails qui jouent)
vous courez 5*/semaines, perso je tourne en 4* semaine
avec 1 séance fractionnés courts ou côtes / une récup / une VMA longue ou seuil remplacée aussi par une compétition / une sortie longue.
Mes séances VMA courts : les mêmes que vous 10*400m en 1.16' ; ou 5-6*1000 en 3.33'ou ; 8*500m
je fais aussi des séances "pyramides" 1000/2000/1000
Mes VMA longues, nommées ainsi, c'est du seuil sur des temps + ou - importants 3*10minutes ou 2*12 minutes, ... ou alors des 5000m ou des compétitions auxquelles je participe
Je réalise assez régulièrement une séance VMA test (Cf test proposé dans Jogging internat.) sur une distance de 2000m.
je m'entraine toujours sur piste (pour la fiabilité des distances, le plat) ou sur circuit mesuré.
je fais aussi beaucoup de séances de côtes, ces séances me permettent d'alterner avec le fractionné de 500m car c'est une côte de 500m que je réalise (montée à fond récupération joggant sur la descente
(Sinon vos temps sur 1000m devraient vous permettre de réaliser, je pense, de très bons chronos sur 10km.)
Enfin,je participe au possible à 1 compétition/semaine (si courtes distances 10km) voire 1 compétition / 2-3semaines (si semi ou + longues distances).
ceci me permet de réaliser l'équivalent d'une séance très rapide : seuil, de me remettre en question régulièrement d'éviter la monotonie des entrainements et d'utiliser la "compétition" comme moyen de se surpasser.
Voilà pour la petite réponse en espérant qu'elle vous serve.
Adrenaline comme les brooks ou par toute l'NRJ que vous avez?)
Passer sous les 37min au 10km par (invité) (86.204.124.xxx) le 12/07/10 à 18:29:28
Voila un post très interessant, j'ai des temps équivalent et je n'ai fais qu'un 36'34 pour le moment. Je me suis déja demandé quand je passerai sous les 36'
Passer sous les 37min au 10km par Ludo (invité) (93.21.152.xxx) le 12/07/10 à 18:30:30
Mes temps sur 10km vont de 37'11 à 37'30 (16,13km/h) et je fais pour comparaison mes fractionnés en:
16*200 à 37-38sec R=30"
6*1000 à 3'36 R=1'30" 16,67km/h
3*2000 à 7'20 R= 1'50" 16,36km/h
je suis étonné que tu arrives à courir aussi vite les 1000 que les 3000.
Normalement tu devrais courir sous les 37' assez tranquillement.
Pour passer en 36' en octobre prochain je pensais justement améliorer progressivement mes temps sur 2000 et tester le 2*3000.
j'avais prévu de bosser mes 400 aussi.
Passer sous les 37min au 10km par Adrénaline (invité) (77.197.41.xxx) le 12/07/10 à 21:42:48
Les 10km sont FFA ou non cela dépend des courses, ils ne sont pas tous plats mais pas super vallonés non plus.
Adrenaline c'est parce que je passe mon temps à faire du sport (je cours en mizuno). Il m'en faut toujours plus. Exemple hier course de 10km le matin, 2h de vtt l'apres midi et 40min de footing recup en fin de soiree. Pour ce soir 1h05 de cap recup.
C'est ce que je me dis je ne dois pas courir assez vite mes 1000m . Si je tiens 2x3000m en 10min 30 je dois pouvoir passer 5x1000 en 3min25. Peut etre un début de réponse...
Quoi qu'il en soit je ne comprends pas pourquoi je n'arrive pas à passer sous la barre des 37mins.
Passer sous les 37min au 10km par Da Silva (invité) (90.38.238.xxx) le 12/07/10 à 23:31:13
Pour moi, les séances clés sont les 400 m et les 1000 m.
Tu peux tenter 3 x 1000 m en 3'25 avec de 1 à 2 minutes de récup puis 15 jours plus tard essayer de conserver ces 3'25 mais sur 4 répétitions et 15 jours plus tard tenter les 5 x 1000 toujours en 3'25. Pourquoi pas 6 x 1000 m également si t'es costaud mais plutôt toutes les 3 semaines.
Entre-temps vois si tu peux tomber sous les 1'20 aux 400 m (8 répétitions avec 1' de récup maxi).
Si t'arrives à faire ça en conservant des côtes, de l'endurance et du seuil 'y a pas de souci les 36' vont se pointer illico.
Mon premier chrono sous les 37' (36'50 au bout de 8 mois de CAP avec 3 à 4 séances par semaine) était le fruit d'un travail essentiellement à base de 1000 à 1500 m en nature et de piste tous les 15 jours (de 200 à 400 m). A l'époque, quasiment pas de côtes (pas bien !) et d'endurance fondamentale (re pas bien !) mais beaucoup de fartlecks et de fraîcheur en course.
Attention aux séances d'allures spécifiques (3 x 8', 2 x 12',...) qui peuvent fatiguer si courues trop vite.
Passer sous les 37min au 10km par (invité) (89.89.171.xxx) le 13/07/10 à 00:24:04
Peut-être une question de focus. Tu dis que tu n'en as jamais assez. N'en fais-tu pas trop et sur tous les fronts? Si tu veux vraiment progresser sur 10k, peut-être te faudra t-il te concentrer uniquement la dessus, au moins pour un temps.
Faire une pause peut-être également très bénéfique pour faire un retour tonitruant et enfin passer cette barre des 37'.
Passer sous les 37min au 10km par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 13/07/10 à 10:00:39
Oui avec 5 séances par semaine et tes temps, tu devrais passer sous les 37' sans aucun problème. A mon avis le pb ne vient pas de tes 1000m qui sont sont courus assez vite.
Les raisons de ton échec peuvent être multiples, mais elles ne viennent pas de tes temps de fractionnés. Cela peut être :
- gestion de course ?
- trop de fatigue, en général et dans la semaine précédant la course ?
- pas assez de volonté en course (même si tu a l'air particulièrement motivé pur faire du sport),
Peut-être qu'il faudrait que tu fasses une course avec quelqu'un qui fait facilement sous les 37'.
Passer sous les 37min au 10km par Vieux_Pistard (membre) (86.213.165.xxx) le 13/07/10 à 10:15:04
Les temps sur 400, 800, 1000 sont cohérents, et correspondent à peu près à ce que tu vaux sur 10 km.
Par contre, tes temps sur 3000 sont très rapides en comparaison du reste: en principe tu ne devrais pas être en dessous de 11'
Ton problème est probablement que tu n'arrive pas à courir à forte intensité, c'est-à-dire que tu es en sous-régime au-delà de 17 km/h à l'entraînement, et bloqué à 16 en compétition.
Pour t'habituer à te rentrer dedans, plusieurs possibilités, que tu peux d'ailleurs toutes utiliser:
1) chercher à aller plus vite sur les séances de 800 et de 1000, en augmentant la récupération (2'30" sur les 800, 3'00" sur les 1000), et en alternant course et marche sur cette récupération (pour limiter la baisse de fréquence cardiaque)
2) faire des séances plus courtes et plus rapides, avec 30" maxi de récupération, par exemple 2 x 8 x 200, récup 100 m trot, ou 2 x 10 x 100, récup 50 m trot
3) faire des compétitions sur 3 à 5 km, qui t'obligeront à être rapide (tu dois pouvoir être à 17 km/h sur 5 km, et 17,8 km/h sur 3 km)
Passer sous les 37min au 10km par La courgette Masquée, (invité) (78.113.34.xxx) le 13/07/10 à 15:42:01
@Adrenamachin,
Félicitation pour ton 37mn50 de dimanche matin,
Je crois que le problème est que tu cours sans chrono (montre), lol part sur ta prochaine course avec un chrono en essayant d'etre le plus régulier possible tout les km et ça passera,
:) lol
Passer sous les 37min au 10km par Adrenaline (invité) (77.197.41.xxx) le 13/07/10 à 21:24:55
lol, salut jerome alia sla courgette masqueé;)
Effectivement je cours sans chrono mais avec ma montre à aiguille qui me porte chance.
Pour repondre à tous le monde :
En ce qui concerne la gestion de course, je cours en negative split c'est la manière pour moi de mieux gerer mon effort, j'ai du mal à partir trop vite. Je passe les 5km en 19min05 et je fini dans les 37min.
La fraicheur doit également joué je pense, mais cette excuse ne me convient pas.
En course je me rentre dedans, je refais des ecarts de 300m sur les derniers km avec certains coureurs en arrivant à les déposer de manière assez brutale.
Par contre vieux pistard tu mets le doigt sur un point important. Effectivment j'ai du mal avec les séance rapides comme les 200m ou 400m à contrario je suis beaucoup plus à l'aise sur 1000m à 3000m.
Il vaut mieux faire 5x1000m en 3min30 recup 1min30 ou 5x1000m en 3min20 recup 2min30 ?
Augmenter la recup meme en courant plus vite n'est ce pas contre productif ?
Passer sous les 37min au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.213.xxx) le 13/07/10 à 21:39:27
@ADRENALINE:Concernant tes 400m tu devrais prendre 1' de r.ecuperation car ta récupération actuelle est trop pincée.Sur tes 800m 1'30" de récupération me semble mieux indiqué comme pour tes 5*1000m.Tu devrais avoir une meilleure aisance sur ta séance de 400m.
Amicalement.
Cosimo
P.S:Pour tes sorties longues tu devrais en faire une tous les 15 jours et te contenter de sortir 60' max les autres jours là ou tu places ta sortie longue.
Passer sous les 37min au 10km par Vieux_Pistard (membre) (86.213.165.xxx) le 13/07/10 à 21:51:25
Non. En courant en 3'20" au lieu de 3'30", tu termine avec une fréquence cardiaque et une dette d'oxygène plus élevée, ce qui fait que ta FC descendra moins vite pendant la récupération. En courant en 3'30", tu ne fais qu'une variante plus facile de ta séance de 2 x 3000.
Passer sous les 37min au 10km par Vieux_Pistard (membre) (86.213.165.xxx) le 13/07/10 à 21:56:12
J'ajoute que le but des modifications que je te propose n'est pas d'améliorer ta forme physique, mais de mettre ta performance sur 10 km en rapport avec ta valeur.
Or, ta séance de 2 x 3000 indique que tu as les moyens de courir en 36', voire mieux. Mais pour ça, il faut apprendre à te rentrer dedans , tant à l'entraînement qu'en compétition.
Passer sous les 37min au 10km par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 13/07/10 à 22:54:20
salut Cosimo çà fait vraiment plaisir de te retrouver au clavier sur un post intéressant avec vieux pistard....
Passer sous les 37min au 10km par Jaune (invité) (88.176.120.xxx) le 13/07/10 à 22:56:58
Salut Motorino,
Comment vas tu depuis tout ce temps?Pour moi tout roule beaucoup de belles performances sur semi et 10kms.Par contre je n'arrive pas a planifié un 10 pour faire le chrono mais ce n'est pas grave,car je suis constant sur de bonnes bases.
Bonne soirée.
Passer sous les 37min au 10km par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 13/07/10 à 23:06:25
Cosimo j'ai eu un problème informatique et n'ai plus ton adresse mail.....j'ai des photos pour toi....tu peux me joindre par le who's ou tu me tlph....
Excusez de cette diversion sur ce post pas encore pollué....
MERCI
Passer sous les 37min au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.213.xxx) le 14/07/10 à 01:01:23
@Jaune:Je suis ravi de savoir que tout va pour le mieux pour toi Arno!J'ai desesperement cherché à te joindre pour te féliciter de ce retour à un excellent niveau...aussi,si tu as conservé mon mail n'hésites pas à me communiquer tes coordonnées.
@Serge92:Ok,je te remercie je vais passer par le who's who!Je vous embrasse la panthére et toi!
Amitiés
cosimo
Passer sous les 37min au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.213.xxx) le 14/07/10 à 02:35:00
@Adrenaline:Je me permets de te communiquer des tps que tu devrais pouvoir tenir à l'entraînement.
10*200m en 37"/38" max rec40" sur 100m.
10*300m en 59"/1'00" max rec55" sur 100m.
10*400m en 1'24"/1'25" max rec1' sur 200m.
ou
10*400m en 1'19"/1'20" max rec1'
5*1000m en 3'30"/3'31" max rec1'30"
6*1000m en 3'43"/3'44" max rec1' spe.10km.
3*3000m en 4'09"/4'10" au km pour le seuil.
5000m d'un coup en 4'09/4'10" au km.
Pour la séance de 400m en 1'24" cela correspond à l'allure 5000m soit environ 95% c'est suffisant surtout avec une recuperation aussi active et c'est un effort au final assez proche de l'autre séance de 400m en 1'19" ou la recup n'est pas en distance mais au tps (et du coup tres proche d'un footing club 3eme âge).Tiens nous au courant sur ce même post de tes impressions au cours de tes prochains entraînements.
Cordialement
Cosimo
Passer sous les 37min au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.213.xxx) le 14/07/10 à 02:36:54
Pour les 3*3000m la recup est de 3' ou 400m footing au choix.
Cosimo
Passer sous les 37min au 10km par (invité) (92.152.62.xxx) le 14/07/10 à 07:30:32
Pour info, voici mes repéres :
VMA courte : temps d'effort < 1min10sec
VMA longue : temps d'effort compris entre 1min10 et 3min
Au dela de 3min, on court à allure spécifique, c'est à dire à l'allure de la course que l'on prépare.
Tes 400 ne sont donc pas de la VMA courte.
Passer sous les 37min au 10km par (invité) (90.6.64.xxx) le 14/07/10 à 14:40:23
Un post interessant à suivre, merci les gars j'men inspire. Sans savoir vous avez repondu a des question que je me posais
Passer sous les 37min au 10km par Ludo (invité) (93.21.152.xxx) le 14/07/10 à 14:48:48
Bonjour Motorino,
les 3000 et 5000 sont assez lent par rapport à l'allure 10km, j'ai jamais courus ses distances à l'entrainement, si tu pouvais juste m'expliquer comment tu as déterminé l'allure?
Merci d'avance
"3*3000m en 4'09"/4'10" au km pour le seuil.
5000m d'un coup en 4'09/4'10" au km."
Passer sous les 37min au 10km par (invité) (92.152.62.xxx) le 14/07/10 à 15:18:59
Pour un record perso, il faut cibler un 10k roulant mesuré...et le préparer sur 6 semaines par exemple....on ne tient pas un pic de forme sur plusieurs mois ... dans quel coin habites tu ?
Passer sous les 37min au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.213.xxx) le 14/07/10 à 15:21:07
@Ludo:Effectivement,l'allure est moins rapide que celle de l'allure specifique 10km puisqu'elle correspond à celle que l'on peut tenir sur un semi-marathon,on peut dire que cette allure pourrait correspondre à du seuil anaerobie.C'est une allure assez rapide et se rpprochant des sensations de course,elle permet de travailler en volume sans se mettre ds le rouge.Elle est détérminée par l'allure 10km ds le cas présent!
En éspérant avoir répondu à ta question.
Cordialement
Cosimo
Passer sous les 37min au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.213.xxx) le 14/07/10 à 15:29:11
OUPS,je viens de me rendre compte d'une erreur concernant l'allure pour les 3*3000m rec3' ou le 5000m d'un coup!Il ne faut pas les courir en 4'09"/4'10" mais en 3'58"/3'59" et cela pour un tps record sur 10km en 37'12" soit 3'43"20.
Désolé,mais à l'heure à laquelle j'ai posté les allures je devais déjà être bien fatigué.
cordialement
Cosimo
Passer sous les 37min au 10km par ELTITO (invité) (78.235.193.xxx) le 14/07/10 à 15:46:25
Salut Cosi,
Donc selon toi il est préférable de faire 6x1000 en 3'35 / 3'40 r1'/1'15 que d'essayer d'être à bloc en 3'27 / 3'30 recup 1'30.
J'ai aussi le même soucis pour faire moins de 37' et pourtant sur le papier c'est largement faisable.
A+
Passer sous les 37min au 10km par bello59 (invité) (90.35.77.xxx) le 14/07/10 à 15:48:54
salut cosi !
Je me disais bien qu'il y'avait un soucis dans les allures lol
Tjrs aussi pointu notre ami, ça me rappelle mes débuts avec toi
Passer sous les 37min au 10km par @MOTORINO (invité) (90.61.213.xxx) le 14/07/10 à 16:00:37
Salut Thierry,
Ces séances sont complementaires c'est un fait!Mais si tu souhaites passer sous les 37' au 10km il faut déjà travailler à allure spécifique afin de domestiquer cette allure et de l'encaisser comme il se doit.Ensuite il y aura inevitablement un travail de mémorisation de la dite allure qui se fera naturellement.
37' au 10km cela correspond à 3'42" au km,c'est donc l'allure à laquelle tu dois travailler avec une marge d'erreur de 2" en dessous ou au dessus de tes 3'42".Pour ce qui est du volume 6*1000m est déjà bien suffisant cela represente 60% de la distance et pour la récupération 1' à 1'15" me semble trés bien.
Maintenant pour l'autre séance autour de l'allure 5000m tu dois les éfféctuer sur une base à 3'29"/3'30" avec tjs 2" de marge d'erreur max.Pour le volume entre 4 et 5*1000m et pour la récupération 1'30".
ATTENTION,ça reste une séance difficile et il faut la réaliser 1 fois par mois au grd maximum.
L'interet de ces séances à mon sens c'est de les réaliser en respectant l'allure le plus fidelement possible,idem pour la récupération.Ensuite l'aisance durant et aprés la séance seront de bons indicateurs pour la réalisation de la performance souhaitée.
Ma réponse te convient-elle?
Amitiés
Cosimo
Passer sous les 37min au 10km par ELTITO (invité) (78.235.193.xxx) le 14/07/10 à 16:13:09
Mais oui, elle me convient parfaitement.
J'en ai discuté l'autre jour avec Michel et je suis presque certain que c'est la clef de sa réussite en 2010, à savoir faire les séances de GM aux allure réelles de courses et non pas aux taquets comme nous sommes si nombreux à les faire.
Passer sous les 37min au 10km par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 14/07/10 à 16:25:37
oui mémorisation de l'allure spé...celà évite déjà de partir trop vite...
allure 5000 permet de ressentir la fin de la course ...attention à adapter la récup
Passer sous les 37min au 10km par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 14/07/10 à 16:27:09
Bello pas au boulot aujourd'hui......tu as échappé à la pluie :-)
Passer sous les 37min au 10km par ELTITO (invité) (78.235.193.xxx) le 14/07/10 à 16:29:31
Sur ces 2 dernières années j'ai fait plusieurs fois entre 4'39 et 4'42 sur 1500m et 2h54'au marathon en avril donc je dois être capable de faire mini -37'. Maintenant il faut appliquer les bonnes séances aux bonnes allures ;-)
Merci à vous 2
Passer sous les 37min au 10km par bello59 (invité) (90.35.77.xxx) le 14/07/10 à 16:47:06
@SERGE : j'ai donné y'a quelques années, j'ai de l'ancienneté et du grade maintenant donc j'échappe lol mais j'ai un bon pote qui était rincé lol
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