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8 x 1000m par Alphonse (invité) (87.231.248.xxx) le 24/07/10 à 14:30:17
Bonjour,
depuis plusieurs semaines je cherche à améliorer mon temps sur 10 km. Je n'arrive pas à faire mieux que 36'50 alors que ce matin encore j'ai réalisé le 8 x 1000m suivant avec récup 300m en trottinant (1'50 environ) :
3'32
3'33
3'31
3'31
3'31
3'31
3'30
3'32
Je n'a pas fini trop à l'agonie, j'aurais peut-être pu en faire 1 de plus, voire 2 je pense si j'avais cherché à me mettre minable.
Faut-il que je modifie quelque chose ? D'après vous pourrais-je espérer descendre sous les 36' ?
Merci d'avance.
8 x 1000m par vince (invité) (86.202.52.xxx) le 24/07/10 à 15:15:21
Pour moi c temps corresponde à un tps de 35'45, pour peu que tu passes des 4*1500m, 3*2000m, 2*3000m, 5000m en 3'35 dans les 4 semaines qui suivent.
N'oublies pas un parametre, c qu'il fé chaud, c chrono estivals serait d'environ 5s de - en automne, donc Début Octobre, 35'45 ça pâssera, c certain
8 x 1000m par runnner (invité) (88.183.199.xxx) le 24/07/10 à 15:21:07
tes temps sont plausibles et correspondent bien a un temps compris entre 35'30et 36'.
Seulement pour ton niveau qui est aussi le mien rien ne sert de faire 8x1000m avec autant de récup . ca ressemble presque a un travail d'allure (en volume) pour un 20 kilometres.
Tu as deux solutions pour progresser encore :
1) accepter de faire moins de fractions (6 par exemple) mais plus rapides (disons 3.26à 3.28)et progressifs .
2)diminuer ta récup qui est certainement trop longue (passe à 1'40 et descend progressivement jusqu'a 1'20 pour 6* 1000m d'effort)
explications: en prenant autant de récup quand tu redémarres une autre fractions ta fréquence cardiaque est sans doute redescendue trop bas (en dessous de 60%de fcm) ce qui veut dire qu'a chaque fois il met plusieurs secondes pour retrouver un etat stable correspondant à l'intensité de course d'un 10km). Résultats : sur chaque fractions tes muscles tendons et articulations sont dans le rythme de course mais pas ton coeur qui n'est pas préparé à fournir l'oxygene en continue au débit que tu demandes sur 10km).
J'espere etre claire .
cIAO L'ami.
RUNNER
8 x 1000m par Da Silva (invité) (90.45.62.xxx) le 24/07/10 à 15:36:08
8 x 1000 m c'est énorme comme séance pour beaucoup de monde.
Comme beaucoup, je ne vais jamais au-delà de 6 répétitions.
Tu tournes tes 1000 m autour de 3'31 avec une récupération standard (plus ou moins 2') et si tu rajoutes une dizaine de secondes en course tu obtiens des kilos en 3'41 (environ 16,3 de moyenne) et donc un temps pile poil de 36'50 à l'arrivée.
Donc rien d'anormal.
Pour faire 36'50 je me rappelle que je faisais 3 x 1000 m en 3'25 (2' de récup) à l'intérieur d'un footing d'une heure à une heure et quart mais je n'ai jamais fait 8 x 1000 m.
Tu devrais peut-être éviter les 8 répétitions et essayer de faire uniquement 4 à 6 x 1000 m mais plus rapidement (sous les 3'30 en tout cas).
Si tu fais tes 8 x 1000 par plus de 25° nul doute que tu tomberas sous les 36' avec 10° de moins.
Enfin, il n'y a pas que les 1000 m à travailler pour atteindre son but chronométrique, il faut varier les allures et les séances.
8 x 1000m par vince (invité) (86.202.52.xxx) le 24/07/10 à 15:36:14
J'abonde dans le sens de Runner, au détail prés que je ne diminurais pas ma vitesse au touir.
Je me prépare également pour faire 35'45, et j'ai commencer mon cycle à vitesse spécifique: 5X1000m en 3'35 récup 1'15, et j'augmenterais la distance chaque semaine (1500,, 2000m, 3000m) pour un volume de 6km.
Mieux vaux tourner à allure spécifique, et garder du jus pour les scéances VMA, ou là tu donnes tout. g tjs progressé de cette façon, mais bon on é tous différents
@+
8 x 1000m par topsurfeur (membre) (90.30.47.xxx) le 24/07/10 à 15:42:04
salut
D'accord avec les réponses précédentes, 6x1000 en 3'30mn avec 1'15à 1'30 de récup devrait permettre de passer sous les 36.Inutile d'en faire 8.
Faut aussi continuer à faire de la vma courte style 200m en 36.
Je fais aussi de temps en temps 8x500m à allure 5km, je trouve que ça permet de tenir l'allure plus longtemps.
Bonne chance.
8 x 1000m par Vieux_Pistard (membre) (90.39.207.xxx) le 24/07/10 à 15:56:27
Presque comme tout le monde:
- logiquement, si tu es capable de faire une séance comme ça, tu as potentiellement 36' dans les jambes.
- Un tel volume n'est ps nécessaire, 6 répétitions suffiraient amplement.
- Une seule séance ne nous donne pas beaucoup d'indications. Quelle est ta semaine type ? à quelle allure cours-tu tes autres séances de fractionné ? Quels résultats as-tu eu en compétition ?
8 x 1000m par Alphonse (invité) (212.198.151.xxx) le 24/07/10 à 18:34:33
Merci pour vos réponses.
Pour mes autres séances, voilà ce que je fais :
- 4 x 2000m (ou 3 x 3000m selon les semaines) en 3'42, récup 2' en trottinant
- 8 x 400m en 1'16, récup 1' en trottinant
- footings de récup 45' à 12 km/h
- sortie "longue" d'1h15 à 1h30 entre 12,5 et 13 km/h
Je vois en tout cas que vous avez tendance à penser que les moins de 36' sont accessibles, c'est encourageant.
En fait les semaines précédentes en cherchant à faire ces 8 x 1000m je partais toujours trop vite et du coup je faisais des 4 ou 5 x 1000m en 3'26 / 3'28. Là pour une fois j'ai réussi à me modérer et du coup j'ai pu en faire 8. Tout ça pour dire que sans le savoir et sans le faire exprès, je faisais déjà les 1000m que vous conseillez : plus rapides et moins nombreux.
J'espère qu'en automne, quand il fera effectivement moins chaud (même si mes derniers 10 km n'ont pas été courus dans de trop mauvaises conditions), ça passera...
8 x 1000m par Vieux_Pistard (membre) (90.39.207.xxx) le 24/07/10 à 21:00:31
Des séries plus courtes (30"-30" ou 200 m/récup 30")ne seraient pas inutiles dans ton cas. L'essentiel de ton kilométrage est fait à relativement faible intensité, et ces séances te "débrideraient" un peu.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.32.xxx) le 24/07/10 à 21:08:56
@alphonse:Je peux deja te dire que tu travailles trop vite et que ton volume sur cette séance est trop important par rapport à ta vitesse qui elle même n'est pas en accord avec tes 36'50".Ta récupération est aussi bcp trop longue.
Il faut que tu bascules sur 6*1000m à allure specifique tu devrais déjà travailler sur 3'35"(35'50")et 3'36"(36'00) avec une récupération de 1' à 1'15".
Si tu souhaites aller plus vite sur tes 1000m tu peux en faire 5 avec une récupération de 1'30" pour un tps entre 3'29" et 3'30".
Sur tes 400m tu vas en faire 10 mais avec une recuperation de 1' pour un effort de l'ordre de 1'19"/1'20" max.
Tes 2000m à allure specifique comme indiqués ci-dessus.
Faire un travail au seuil sur des 3*3000m rec:3' ou un 5000m d'un coup mais à l'allure semi soit 85% de vma soit 3'54"/3'55".Cela te permettra de mieux encaisser tes efforts sur 10km et c'est une vitesse de secours sur 10km.
enfin ton endurance ne doit pas dépasser les 12km/h max.
Pour le moment tu dois travailler par rapport à ton niveau sur 10km afin d'assimiler toutes ces allures qui te permettront par la suite d'atteindre j'en suis certain ton objectif.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par vince (invité) (86.202.52.xxx) le 24/07/10 à 21:22:42
Je note erreurs
1- t 2000m et 3000m sont pas assez rapides et doivent etre imperativement effectuer en 3'35
2- T footing récup sont vraimernt trop rapide. Je vise également 35'45 et je f les ffootings de récup à 9-10km/h max, ce qui me permet d'avoir du jus pour mes scéances de fractio
3- t sorties longue doivent se faire sur parcours vallonnées à 75% FCM avec des portions (entre 20 et 40mn) à entre 80 et 85% FCM, allure trés importante qui correspon à l'endurance active, et qui te permettra d'avoir du pied et de la cheville(les cotes) et de tze muscler les quadriceps (descentes)
Penses a varier ton entrainement au maximum si tu veux progresser, et à travailler sur tout les terrains. En tout cas c comme ça que je procède et ça marche
@+
8 x 1000m par chrisAA (invité) (41.140.42.xxx) le 24/07/10 à 22:43:50
moi je pense que 8 repet c'est tres bien ca fait progresser les deux dernieres.
idem que les autres la recup est trop longue.
je les tourne en 3'12-3'13 et je prend 1'25 de recup
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.32.xxx) le 24/07/10 à 23:10:52
6 à 8*1000m c'est ce qu'il convient de faire pour preparer un 10KM mais 6*1000m est bien suffisant.
Les 8*1000m sont a proposer à des coureurs aguerris.
Auparavant,je partais sur ce protocole de 8*1000m mais je me suis rendu compte avec le tps qu'un volume de 6000m était largement suffisant.On rajoute simplement un peu plus de fatigue à une séance qui est déjà bien côuteuse en energie...mais c'est faisable @CHRISAA à raison de le souligner.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par Alphonse (invité) (87.231.249.xxx) le 25/07/10 à 00:37:34
Si je comprends bien le problème vient en partie de mes temps de récup. Je vais passer à seulement 200m en trottinant au lieu de 300m, j'imagne que ça changera pas mal de choses avec 1'20 au lieu de 1'50.
Pour les allures, ok je verrai ce que ça donne avec une récup plus courte mais 3'35 / 3'36 c'est quand même une allure à laquelle je suis plutôt à l'aise, par exemple il y a quelques semaines j'avais fait un 3 x 2000m en 7'14 - 7'12 - 7'11 sans trop de difficultés. Ca ne serait pas trop "juste" pour des 1000m avec un objectif de -36' ?
Pour répondre à Vieux Pistard qui m'avait demandé plus haut quels étaient mes résultats en compétition :
5 km => 17'46
semi => 1h21
marathon => 2h54
Il me semble bien que mon déficit vienne de ma vitesse, de ma capacité à tenir des allures rapides non ?
8 x 1000m par ELTITO (invité) (78.235.193.xxx) le 25/07/10 à 09:13:35
@Vieux Pistard:
Je t'ai envoyé un mail par le Who's Who. L'as-tu reçu?
THierry
8 x 1000m par chrisAA (invité) (41.140.37.xxx) le 25/07/10 à 11:13:16
si je prends mon cas perso, je tourne les 1000 en 5 sec plus vite que mon objectif de vitesse pour la course.
Si je tiens 7 x 1000 a une certaine vitesse, je sais quasiment a coup sur (sauf pb exceptionnel) que j'arriverais a tenir 5sec plus lent au kilo en course.
Et a cette vitesse la, je suis loin d'etre facile sur mes seances de 1000 loin s'en faut...
8 x 1000m par (invité) (88.165.55.xxx) le 25/07/10 à 11:42:24
Moi 5*1000 récup 1"30 en footing je l'ai fait en 3'32 mais mon allure 5000 est 3"38 donc sa se tiens mais si je fait ma recup sur place je peux les faires en 3"20/3"22
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.32.xxx) le 25/07/10 à 12:45:52
@alphonse:Non si tu souhaites courir en 36' 3'36" et l'allure qu'il faut tenir pour pouvoir pretendre à ce chrono!Mais je ne vois pas l'interet de courir 6 à 8*1000m en 3'31"/3'32" lorsqu'on ne vaut que 36'50" sur 10km soit 3'41" au km!!!
Pour ta récupération 200m en footing c'est bien cela te permettra d'augmenter ton kilometrage sur ta séance mais il convient de ne pas aller trop vite non plus sur cette récupération ds ton cas 10km/h/11km/h sur 200m recup. ce serait bien,cela represente respectivement 1'12" et 1'05" sur 200m.
ATTENTION une récupération active en distance est plus difficile à gérer et implique une fatigue cumulée dont on doit tenir compte pour les sessions de 1000m,alors que si tu trottes durant 1'/1'15" sur 100m cela donne une vitesse comprise entre 6km/h et 4.8km/h mais tu as plus de chance d'avoir une séance bien gérer.
Ensuite tout est question de dosage,de choix ou de préférence.
Amicalement.
Cosimo
8 x 1000m par (invité) (90.9.45.xxx) le 25/07/10 à 15:09:06
N'écoutes pas ceux qui pronent le moins-disant: 8x1000m c'est toujours mieux que 6x1000m, ne change rien sauf la récup. Il te faut tendre vers 1'
Et le jour où tu enchaînera 8x 1000 avec 1' de récup, ton 10kms ce sera du gateau
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.128.xxx) le 25/07/10 à 15:12:13
....toujours plus....toujours plus de blessures!
@MOTORINO est de bon conseil , il faut savoir ne pas en faire trop pour aller loin...et vite.
8 x 1000m par Alphonse (invité) (87.231.248.xxx) le 25/07/10 à 15:33:59
Effectivement, ces conseils semblent cohérents, et tout-à-fait pertinents.
Je vais pincer mes récups, j'imagine que ça m'empêchera de toute façon de dépasser les 3'35 / 3'36, ça me fera bien travailler l'allure spé, et puis je vais intégrer des séances de 200m ou 30"/30 comme le suggère Vieux Pistard, histoire de travailler davantage les fréquences hautes.
@Motorino : tu parles de 400m en 1'19 / 1'20, là encore c'est pas un peu trop lent ?
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.128.xxx) le 25/07/10 à 15:51:43
400 1'18-1'19
8 x 1000m par (invité) (81.66.28.xxx) le 25/07/10 à 18:44:43
salut,pour fair 33 min sur 10km.si un travaille de tout l anne.a partir de septembr.que le footinge et le ppg.plus le cote.fartelik si un travaille de changement de retheme.plus le cours sur les foret.et apartire de mars la si le travaille....,et pas la regoulad.les serie de 2000m pour ton nivous 4x2ooom. 1eret 2eme 2000m:6min30s.3em et4eme 6 min 20s.entr chaque 2000m une req de 8min
8 x 1000m par cedric (invité) (86.194.69.xxx) le 25/07/10 à 20:43:22
8*1000 c'est lieux que 6*1000 ????
Pour 10km , se taper 80% de la distance en VMA allure specifique , je trouve ça beaucoup .
Je suis plus partisan de 6*1000 avec 1'30 de recup , au moins tu seras plus dans la régularité , maintenant si tu es capable de le faire 8 fois , baisses tes previsions de 3 secondes de + au km.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 25/07/10 à 21:15:10
@Alphonse:Les 400m en 1'19"07 correspondent à une VMA de 18.21km/h soit 100% de vma,lesquels sont issus de ton record sur 10km.Tant que tu n'auras pas fait bcp mieux sur 10km tu ne devras pas aller plus vite.La bonne fourchette pour toi sur 400m c'est donc 1'19"/1'20".
Cordialememnt
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 25/07/10 à 21:17:39
1'16" c'est ce qu'on peut donner pour une personne qui vaut sur 10km 35'11".
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 25/07/10 à 21:55:17
@MOTORINO il me semble que notre ami possède une VMA d'environ 18,5 quant tu regardes ses temps sur semi et marathon.....
8 x 1000m par Alphonse (invité) (87.231.249.xxx) le 25/07/10 à 22:23:14
@Serge92 et @Motorino
Je vois que vous raisonnez tous les deux sur des bases de 90% de VMA sur 10 km, 85% sur semi et 80% sur marathon. Je suis bien d'accord avec ce principe mais ce qui me gêne c'est que je suis loin de penser que lorsque j'ai fait mes 2h54, mon 1h21 et mes 36'50 j'aie optimisé mes capacités au point de courir tout un maraton à 80%, ce qui impliquerait que je me sois parfaitement entraîné, que j'aie fait une course parfaite réalisée dans des conditions idéales etc., de même pour les 36'50 sur 10 km.
Où je veux en venir c'est que si on considère que je n'ai couru mon 10 km qu'à 88% par exemple, ça donne une VMA de 18,5, le semi à 83% ça donnerait une VMA de 18,6, et le marathon à 78% donnerait une VMA de 18,7...
Ne vous méprenez pas, je ne cherche pas à tout prix à vous faire dire que j'ai une VMA de 24 ;) Simplement je voudrais être sûr de courir mes fractionnés aux bonnes allures.
Après, le plus simple pourrait être de faire un test, certes, mais là encore à tous les coups je ne serais pas capable de faire 2000m en moins de 6'40 alors que bon, je pense que ma VMA est clairement au-dessus de 18.
Donc on maintient les 400m en 1'19 et les 3000m ou 5000m en 3'54 ?
Merci encore pour vos éclaircissements.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 25/07/10 à 22:36:00
@Alphonse:Je comprends ton message et ton raisonnement et est tout à fait recevable et valable.Il est vrai que pour courir sur un 10km on exploite entre 85% et 90% de VMA ce qui incite de faire une moyenne et on part donc du principe que l'on exploite en fait 87.5% de vma.Il en va de même sur semi soit de 80% à 85% moyenne à 82.5% et sur marathon entre 75% et 80% moyenne 77.5%.
Pour ma part je maintiens mon avis et je te conseille de courir tes 400m entre 1'19" et 1'20" et ton seuil à 3'54".Je ne changerais pas mon fusil d'épaule ce soir.En revanche lorsque tu auras fait bcp mieux sur 10km tu pourras aller plus vite c'est certain sur tes fractionnés.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 25/07/10 à 22:40:18
si ça peut t'aider dans tes allures, j'utilise un tableau de conversion
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
Ca donne ça pour la préparation d'un 10Km
Speed Workouts
Middle Distance Runners Long Distance Runners
400m 1:14.6 to 1:17.8 1:16.1 to 1:20.5
800m 2:32.2 to 2:39.2 2:39.0 to 2:46.4
1000m 3:18.7 to 3:28.0 3:23.7 to 3:31.5
1200m 3:58.8 to 4:09.6 4:04.4 to 4:16.8
1600m 5:25.8 to 5:38.4 5:32.8 to 5:45.0
2000m 6:56.0 to 7:08.0 7:03.0 to 7:11.3
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 25/07/10 à 22:58:09
....bien entendu tout comme MOTORINO....j'ai trop vu d'athlètes qui fractionnaient trop vite ou avec des volumes insensés, des rois de l'entrainement et qui n'arrivaient pas à réaliser leur objectif pourtant réalisable avec leurs qualités intrinsèques....certains avant d'être blessés dans leur corps et/ou âme ont changés de méthode et plusieurs comme par enchantement ont réalisé leur rêve ...il faut savoir courir juste et parfois et même souvent il est bon d'en avoir sous le pied surtout pour le demifond long et le fond, ne pas confondre des entrainements pour le 1500 ou le 5000 et les distances suivantes, les sollicitations physiologiques ne sont pas les mêmes....
voilà voilu c'est à toi de faire et d'en recevoir le fruit.
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 25/07/10 à 23:06:43
Alphonse, bonne prépa et comme tu nous le dit sur l'autre post au plaisir d'avoir de tes nouvelles....
PATIENCE PERSEVERANCE PLAISIR
8 x 1000m par vince (invité) (86.202.52.xxx) le 25/07/10 à 23:51:36
Contrairement à MOTORINO, je reste persuadé que 1'19, 1'20 c largement insuffisant pour les 36'. C du 37'30, tout au mieux 37'.
Je ne saisis pas trop l'hitoire de s'astreindre à faire un tps imposé avant le début de la scéance, en fct de la VMA, ou d'un tps réalisable sur 10.
T scéance de piste fé les a bloc, avec un volume de 4000m.
C lors de t scéances de récup que tu dois franchement lever le pied (9km/h) pour bien assimiler, mais lors des scéances de fractio, y faut se dépasser, donner le max et se rentrer monstrueusement dedans lors de la dernière repet.
Voila l'équation pour moi la meilleur pour progresser: aller à 100% lors des scéances de fractio, travailler chaque semaine à allure spécifique (ni plus vite, ni moins vite )avec une distance a répété de plus en plusimportante au fil des semaines, intercaler des scéances de récup à trés faible vitesse (9km/h), et une sortie longue sur terrain vallonné avec travaille de l'endurance active (20 à 30mn à 80-85% FCM)
@+
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 26/07/10 à 00:45:11
@VINCE:Pour 37'30" soit 16km/h 3'45" au km cela represente une vma theorique de 17.77km/h et donc à 100% de vma les 400m doivent être courus en 1'21"/1'22".
Pour 37'00" soit 16.21km/h 3'42" au km cela represente une vma theorique de 18.01km/h et donc à 100% de vma les 400m doivent être courus en 1'19"/1'20".
Notre ami n'a à ce jour couru son 10km que 10" de moins que 37'00".
Saches que pour travailler pour un objectif de 35'45" il te faut travailler tes 400m en 1'17"/1'18" pour une VMA de 18.64km/h.Au dela de ta vma tu travailles sur un autre registre et une autre filiere,il s'agit de la CAL Capacité Anaerobie Lactique...je te laisse seul juge @Vince mais saches que tu n'as pas besoin de t'infliger des séances qui ne correspondent pas à ton niveau surtout si le tps n'est toujours pas d'actualité,en revanche tu peux travailler une allure cible qui peut devenir ta nouvelle allure specifique pour tenter d'atteindre ton objectif futur à condition que ce dernier soit REALISABLE!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 26/07/10 à 07:33:50
A titre personnel, lors de séances de frac, je ne me fixe pas d'objectifs chronos précis. Je cours selon ma forme du moment et je monte crescendo en puissance.
Je ne vois pas comme il pourrait en être autrement. Il faudrait être sacrement fort pour courir au 10ème de km/h près sur des 1000 pour 1 ou 2" d'écart. La vitesse de course est enregistrée en soi.
Si notre ami n'arrive pas à atteindre son objectif, je pense qu'il s'agit plutot d'un problème d'allure spécifique sur des 3* ou 4* 2000. Nous sommes tous différents mais la clé de mon entrainement sur le 10km c'est le 2000, un poil plus vite que mon allure compét. J'utilise le 1000 pour améliorer ma Vma et ma vitesse de base.
8 x 1000m par vince (invité) (86.202.52.xxx) le 26/07/10 à 09:52:19
+1 avec cmic
A MOTORINO: t'as théorie est basé sur un soutien de 90% de sa VMA sur un 10km.
C peut etre valable pour toi (si tu vaux 30-31' au 10) mais pour nous qui gravitons entre 35' et 37', personne n'é capable de tenir un tel % de VMA.
ça tourne plutot aux alentour de 87-88% VMA, d'ou une VMA forcément plus élevé pour atteindre l'objectif, et un 400m en 1'15 1'16 comme préconnisé voir mieux si la forme du jour le permet
@+
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 26/07/10 à 10:10:18
VINCE il me semble que MOTORINO indique qu'il prend comme valeur exploitée sur 10km 87,5%vma.....et c'est ce que je fais avec les athlètes de ce niveau que je conseille, nous ne sommes que des conseillers... :-)
8 x 1000m par vazaha75 (invité) (194.250.175.xxx) le 26/07/10 à 11:30:39
Ton chrono au 5000 le démontre, tu manques cruellement de vitesse. De plus tes séances sont beaucoup trop longues. Perso, pour réaliser 33', je me contentais de 5 x 1000, mais plutot autour de 3'15". Récup 200 m footing. Tes séries de 400 par contre sont trop courtes et également trop lentes. Fais en plutôt 10 (ou 2 X 6 ) avec 1' de récup et entre 1'12" et 1'15". Tes séances de 4 x 2000 ca ressemble à du seuil, mais la aussi c'est trop lent. Je préconises plutôt une allure de 3'30" /3'35" au kilo.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 26/07/10 à 18:40:28
@VINCE:Je te rejoins sur le fait que 90% de VMA et au dela de la VMA theorique c'est reservé en pratique aux athlétes élites dont je ne fais pas parti!
En revanche,comme tu le soulignes si justement à notre niveau nous exploitons entre 85% et 88% de vma sur un 10km.Je pars du principe que notre vma éstimée est atteinte lorsque nous avons atteint le tps qui y correspond,je m'explique 33'20" sur 10km cela correspond à une VMA de 20km/h en théorie!Et bien en pratique lorsque ce tps est confirmé sur le terrain tu peux être certain de valoir au moins 20km/h de VMA mais cela peut aussi vouloir dire que ta VMA est de 20.57km/h si tu n'as exploité que 87.5% de vma sur ton 10km en 33'20".Qd tu vaux 20km/h de VMA à 100% tu dois effectuer tes 400m en 1'12" mais tu peux aller parfois un peu plus vite autour de 1'11" parfois.Mais maintenant que tu as fait tes 33'20" penses-tu réellement pouvoir tenir les 100% de 20.57km/h durant 400m soit 1'10" et des 500m en 1'27"50?Je crois que la tâche n'est pas impossible mais ce sera dur!
Avant,je travaillais ainsi et suite à des ennuis de santé j'ai dû modifier toute la structure de mon entraînement ainsi que les allures.En effet,depuis 1an je me suis rendu compte que le fait de courir juste dépendait de notre record du moment sur telle ou telle distance.C'est aussi un moyen d'éviter les erreurs de calculs,la fatigue et la blessure!Du coup,je coure tout simplement 2km/h plus vite que mon allure 10km pour être à VMA ,par exemple un 10km couru à 16km/h correspond alors à 18km/h de vma et on devra courir le semi à 15km/h et le marathon à 14km/h.Ne vous meprenez pas les amis,ça n'est pas un travail au rabais,tu travailles en qualité mais sur des valeurs plus justes et tu progresses!J'ai mis ça en application avec des coureurs et je dois bien reconnaître que ça fonctionne.A l'heure d'aujourd'hui je travaille ainsi et ça me convient.Je pense que tu pourrais en tirer bénéfice @VINCE...mais je peux comprendre que le changement fasse peur et que les habitudes ont la vie dure,j'étais pareil!
J'ai lu que tu n'avais pas fait de 10km depuis 2ans,peut-être auras-tu une bonne surprise lors de ton prochain 10km,en 2ans avec un travail bien cadré on doit normalement avoir progressé,c'est ce que je te souhaite...sinon il est tps de revoir sa maniére d'aborder l'entraînement.Bon courage à toi @VINCE pour cet objectif à 35'45".
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 26/07/10 à 18:45:34
OUI OUI OUI OUI OUI OUI OUI OUIOUIOUIOUIOUI
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 26/07/10 à 18:52:48
@Serge92:Tu es au magasin là?C(est comprehensible ce que j'ai mis?ça te semble cohérent?
Biz
Cosimo
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 26/07/10 à 19:04:17
Cosimo non je suis chez moi...
Oui c'est ma manière de fonctionner et j'ai "repris" cette saison quelques coureurs (qui étaient régulièrement blessés en courant sur des tempos élevés) en leur faisant appliquer cette méthode qui au début leur a semblée peu ambitieuse mais qui au final leur a permis de courir et réussir sans être exténué à chaque sortie d'entrainement....bien entendu je ne suis qu'un modeste petit conseiller sur demi-fond et fond.....
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 26/07/10 à 19:12:51
Tu me rassures là l'ami!Je suis comme toi Serge ni plus,ni moins.L'objectif n'est pas d'affirmer que nous avons la réponse ou la solution,il est à mon sens simplement un moyen comme un autre de mettre les gens sur les bons rails sans aucune pretention aucune.Nous sommes des touristes et c'est parfait ainsi!
Biz
cosimo
8 x 1000m par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 26/07/10 à 19:13:53
interessant cette discussion.
je vaut 33' (pile au 10 km, de facon reguliere), en combien de temps d'apres vous je devrais passer mes 1000 et mes 400.
Par rapport a la methode, j'aimerais franchir ce cap des 33', avez vous des exemples de reussite avec des capeurs de mon niveau?
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 26/07/10 à 20:04:23
@CHRISAA:Tu coures le 10km en 33'00" soit 18.18km/h(3'18" au km).Ta VMA est donc au minimum de 20.18km/h.
Tu dois donc efectuer tes 400m à 100% de vma en 1'11"35(20.18km/h) soit 1'12"/1'11" pour simplifier et pour 1' de recup.
Tu peux aussi effectuer une séance de 400m moins rapide mais sous la forme de vite-lent-vite en 1'15"07(19.18km/h) soit 1'15"/1'14" mais avec une recuperation active à 12km/h en 1' sur 200m.C'est aussi difficile que l'autre séance et ça se corse avec la recup. active.
Tu peux faire 5*1000m en 3'07"69(19.18km/h) soit 3'07"/3'08" recup.1'30"
Tu peux faire et tu dois courir à allure spécifique 10km en 3'18" sur 6*1000m rec:1',4*1500m rec:1'30" et 3*2000m rec:2'.Mais tu peux aussi travailler sur une base légérement plus élevée 3'15" par exemple ce qui correspond à un travail spécifique pour 32'30" et cela tout en conservant les allures indiquées ci-dessus.Tu auras ainsi le tps de tout assimiler et de te préparer au mieux pour tes 10km futurs.
Sur 5000m d'un coup et 3*3000m rec:3' ou 400m footing tu devras courir en 17.18km/h soit 3'29"54 (3'29"/3'30").C'est une vitesse fort utile lorsque l'on veut mieux encaisser ses 10km,il s'agit d'une vitesse de secours et cette derniére te permet aussi de mieux supporter tes fins de courses.
Les sorties d'endurance pour toi à 13km/h.
Voilà en éspérant que cela te servira!
Amicalement
Cosimo
P.S:BRAVO pour cette belle régularité à 33'00" c'est déjà remarquable.
8 x 1000m par bello59 (invité) (86.205.72.xxx) le 26/07/10 à 21:06:30
salut cosi !
tu as affiné tes recherches sur l'entrainement
j'adore ! trop fort cosi et très très interessant l'ami
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 26/07/10 à 21:51:49
Salut Bello!
Cosi tu es certain pour la vitesse sur 5000 ?
la séance de 400 en vite lent c'est vraiment une belle et bonne séance quand tu la maitrises bien....pas facile avec cette récup vraiment active mais bénéfique, je crois qu'il y en a un autre qui aime cet exercice....:-)
@+
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 26/07/10 à 22:25:36
Oui Serge!
20.18km/h-allure 3000m VMA 100%
19.18km/h-allure 5000m vma 95%
18.18km/h-allure 10km vma 90%
17.18km/h-allure semi vma 85%
16.18km/h-allure marathon vma80%
14.18km/h-endurance haute 70%vma
13.18km/h-endurance moyenne 65%vma
12.18km/h-endurance basse 60%vma
Les pourcentages sont des équivalences aux allures.
Cosimo
P.S:C'est vrai que la séance de 400m en VLV est vraiment superbe,je suis d'ailleurs passé sur ce protocole cette année ça m'a en plus permis d'augmenter mon kilometrage et cette séance lorsque tu cumules les tps d'effort avec les tps de recup correspond à une belle séance d'endurance active sur 5800m.
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 26/07/10 à 22:31:58
Cosi je n'avais pas compris pour le 5000.....pour moi c'était 5000 vers 94-95%.....
8 x 1000m par leo (invité) (92.132.115.xxx) le 26/07/10 à 22:34:30
salut les gars
je vois que votre conversation est tres serieuse,justement j'aurais besoin de conseils serieux de gars avec de l'experience en CAP
moi ca fait 18 mois que je cours et je vaut 36'10 au 10 km
j'aurais aimais approché les 35' pour cette automne,pouvez vous me dire a la louche les temps que je dois faire sur 200,400 et 1000 pour pouvoir essayer d'approché ce temps.
Merci d'avance
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 26/07/10 à 22:35:49
Mais là c'est clair Serge?
De toute façon ça correspond à peu de chose prés aux valeurs que tu donnes 94%-95% de VMA...
Cosimo
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 26/07/10 à 22:41:35
Cosi tu donnes comme indication 17,18km/h pour le 5000 pour moi c'était 19,18 environ.....
La Panthère te bise .....je vais vous surveiller sinon je demande à Bello de te mettre les pinces....:-)
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 26/07/10 à 22:43:09
Leo il faudra être très gentil et puis on me tlph @+
8 x 1000m par leo (invité) (92.132.115.xxx) le 26/07/10 à 23:00:51
bonsoir serge92
je comprends pas ce que tu veux dire!!!
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 26/07/10 à 23:04:19
Ah oui le 5000m à 17.18km/h c'est pour le seuil à l'allure semi.Embrasse la panthere pour moi.
@LEO:Pour 36'10" au 10km cela donne au km 3'37" soit 16.58km/h,j'ajoute 2km/h en plus cela donne 18.58km/h de VMA au minimum.Ce sera ta base de travail.
19.58km/h-200m:36"77 (36"/37")
18.58km/h-300m:58"12 (58"/59") 400m:1'17"50 (1'17"/1'18")
17.58km/h-400m VLV:1'21"91 (1'21"/1'22") 1000m:3'24"77.
16.58km/h-allure 10km:1000m:3'37"
15.58km/h-allure semi:1000m:3'51"10 (3'51"/3'52").
14.58km/h-allure marathon:1000m:4'06"91 (4'06"/4'07").
12.58km/h-Endurance allure haute.
11.58km/h-Endurance allure moyenne.
10.58km/h-Endurance allure basse.
Et tu peux travailler un nouvel objectif sans modifier pour l'instant les allures ci-dessus.
Par exemple au lieu de travailler à 3'37" sur 10km tu travailler ton allure specifique future à 3'32"/3'33" pour commencer.
Cordialement.
Cosimo
8 x 1000m par leo (invité) (92.132.115.xxx) le 26/07/10 à 23:07:12
merci cosimo c'est noté
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 26/07/10 à 23:11:07
Je t'en prie @LEO,tu peux t'inspirer des séances que j'ai mis plus haut pour @CHRISAA.Je te souhaite de parvenir trés vite à 35'.Si tu as une question n'hésite pas à nous solliciter @serge92 ou moi!L'un ou l'autre te répondra dés qu'il le pourra.
A bientôt
Cosimo
P.S:Auparavant tu travaillais sur quelles allures?
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 26/07/10 à 23:13:41
Leo tes derniers 10km en compétition datent de quand et quels temps....
Pour gagner 1' faudra y aller en douceur ....tout dépend du travail que tu as déjà fait....il te faudra atteindre une VMA de 19,5km/h...après ce serait:
Ta vitesse spé serait donc 3'30
6x1000 3'30 r1'-1'05
5x1000 3'23 r1'30
10x400 1'15-1'16
2(8x200) 35,5
8 x 1000m par leo (invité) (92.132.115.xxx) le 26/07/10 à 23:16:39
beaucoup au felling,selon la forme et la motivation
jamais de plan bien defini
j'ai passé une seance de 10*200 la semaine derniee entre 35" et 31" pour le dernier et j'ai fini par 4*400 entre 1'15 et 1'07 pour le dernier
pour les milles rien de structuré je les cours a "l'envie"
samedi aprés une sortie de 15 km j'ai fini le dernier 1000 en 3' tout rond
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 26/07/10 à 23:23:19
OK c'est donc assez decousu tout ça!Il n'y a rien de structuré néanmoins on peut déjà voir que tu as des qualités de vitesse sur ta séance de 200m.Mais ces séances ne correspondent pas du tout à ce que tu as réalisé sur 10km pour l'instant.Moi je t'ai indiqué les tps par rapport à tes 36'10" afin de commencer sur de bonnes bases,tu as des exemples de séances plus haut et @Serge92 t'a indiqué les allures qu'il te faudra tenir pour passer les 35' le moment venu.
C'est à toi de jouer à présent!il te manque juste un plan.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par chrisAA (invité) (41.140.44.xxx) le 27/07/10 à 00:04:30
merci à motorino pour les conseils.
le soucis c'est qu'en s'entrainant pour la plupart du temps seul j'aime avoir une seance simple aves mes reperes. 7x1000 en 3'13 recup 1'20 me permet de me situer/rassurer sur ma forme.
Psychologiquement dur aussi d'aller chercher les 3'07 seul sur piste meme avec une recup un peu plus longue.
J'ai tout de meme plus de mal sur le fractionné court, je lutte pour chercher les 1'11 sur 400 alors que mes 1000 en 3'13 passent bien. Idem mes 2000 en 6'40 sont assez a l'aise.
Il m'est arrivé aussi de faire une seance de 5 x 1000 recup 10' (oui!) en 2'56, mais pas tout seul.
Sinon j'ai eu l'impression de progresser en faisant des series de 400 a bloc ou pas loin en 1'02 environ.
Mais encore une fois seul c'est le genre de seance qui est un peu inaccessible.
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 27/07/10 à 07:19:27
Leo attention il faut respecter les vitesses qui correspondent à ta VMA de l'instant surtout sur le court (200-300-400) sinon tu utilises une autre filière qui ne t'apporte rien pour le 10km bien au contraire ; un bloc de 200 ou de 30/30 ou 45/30 ce n'est pas du sprint ....il faut rester régulier et chercher à être grand sur tes appuis, bien souple et délié , ce travail sur l'attitude te permettra de gagner en côut énergétique, il ne sagit pas de terminer cramé ....
J e n'avais pas vu la réponse de MOTORINO , effectivement dans un premier temps il te faut courir sur tes bases actuelles et ensuite faire évoluer tes vitesses par cycle en n'omettant pas de faire après 3 semaines de travail une semaine de régé.....gagner 1' demande de la PATIENCE et de la PERSEVERANCE tout en ayant du PLAISIR ...bon entrainement .
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.54.xxx) le 27/07/10 à 07:42:52
OUPS j'ai oublié de resouligner le travail à faire sur 3000-5000 à l'allure semi semi+ :-)
8 x 1000m par leo (invité) (92.132.115.xxx) le 27/07/10 à 08:26:36
merci serge pour tout tes conseils
merci aussi a toi cosimo
je vais appliquer vos conseils dés aujourd'hui sur une seance de 12*200
sportivement
8 x 1000m par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 29/07/10 à 11:18:28
seance de 5 x 1000 pour moi hier en 3'05 de moyenne recup 2' mais que ce fut dur!
j'ai pour objectif d'optimiser un 5 km que j'ai dans une semaine, c'est pour ca que je privilegie un travail un peu plus rapide, esperons que ca paye.
8 x 1000m par Vieux_Pistard (membre) (90.39.202.xxx) le 29/07/10 à 11:24:42
Sur un 5 km mesuré à la louche, je ne sais pas ce que ça peut faire, mais si tu as fait ta séance sur du synthétique et sans pointes, tu dois valoir aux environs de 15'30" sur un 5000 piste, non ?
8 x 1000m par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 29/07/10 à 11:39:46
jamais fait de 5000 m sur piste. Faut avoir envie si c'est pas dans le cadre d'une course!
sinon la seance sur une piste en tartan sans pointe.
j'ai fais un 5000 m sur route en 15'27 (sur un duathlon donc je ne me suis pas mis a bloc non plus vu que y avait velo + 2ieme cap apres)
8 x 1000m par Vieux_Pistard (membre) (90.39.202.xxx) le 29/07/10 à 12:03:31
Quand je parlais 5000, c'était dans le cadre d'une course, bien sûr.
Sinon, vu la qualité des mesurages en triathlon (plus qu'à la louche...), on ne peut pas trop tirer de conclusions sur ton temps.
8 x 1000m par Chaturanga (invité) (82.228.229.xxx) le 29/07/10 à 16:29:23
Perso je tiens à vous dire que cela faisait bien longtemps que je ne lisais une discussion aussi intéressante/sérieuse/pertinente et dans le respect sur ce forum.
MERCI à vous tous.
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.35.75.xxx) le 29/07/10 à 17:34:26
Chris normalement tu aurais du passer cette séance sans que tu sois dans le dur.....disons le très dur....sinon c'est que tu es un au-dessus de ta V.S.
Attendons la semaine prochaine , bonne récup et bonne course régulière.
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.35.75.xxx) le 29/07/10 à 17:57:38
...."un peu au-dessus de ta V.S."
8 x 1000m par Alphonse (invité) (194.98.86.xxx) le 29/07/10 à 18:10:38
@Serge92 et @MOTORINO
Vous parlez d'allure spécifique 10 km pour les 6 x 1000, à savoir dans mon cas 3'35 / 3'36. Dans un cycle de prépa 10 km on recommande généralement - c'est en tout cas ce que j'applique - de démarrer par des 6 x 1000, puis la semaine suivante 4 x 1500 par exemple, puis une dizaine de jours avant la course un 3 x 2000 qui permet de bien se tester.
Dans mon cas j'ai passé il y a environ 1 mois un 3 x 2000 en 3'36 sans trop de difficultés. C'est pour cette raison que j'avais augmenté l'allure de mes 1000m en en faisant récemment 8 en 3'31, voyant que j'étais devenu relativement à l'aise en 3'36.
Ma question est donc la suivante : n'y aurait-il pas une cohérence et ne serait-ce pas utile de garder cette allure de 3'36 pour les 2000, plutôt que faire 6 x 1000 ? Parce qu'en faisant des séries de 7 minutes à allure spécifique on travaille bien mieux le rythme de course qu'en limitant ses séries à 3 minutes et quelques, et dans le même temps ça rejoint votre suggestion de réduire sensiblement mes temps de récup entre les séries, non ? J'ai bon ou j'ai faux ?
Je pose cette nouvelle question parce que je n'ai pas eu l'occasion de refaire de fractionné depuis vos premiers conseils vu que je suis actuellement en semaine de récup, avec juste quelques footings en endurance.
8 x 1000m par jo (invité) (82.233.250.xxx) le 29/07/10 à 18:15:01
Bonjour. A propos des séances proposées par SERGE 92 et MOTORINO, quelles seraient-elles pour un coureur en 40'? Proposez-vous aussi des 400 à 100 pour cent de vma ou faut-il moduler ces pourcentages? Merci pour votre éclairage sur ce post très intéressant par ailleurs.
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.35.75.xxx) le 29/07/10 à 18:22:44
JO pour les 400 je donne 1'26.....
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.35.75.xxx) le 29/07/10 à 18:36:58
Alphonse oui il faut varier tes distances après tes 1000 tu peux passer sur 4x1500 ou 3x2000 le tout à ta V.S. sans oublier de te mettre 3x3000 en 3'54-55 dans ce dernier cas avec 3' récup en footing ou un 5000 à la même allure ce qui te permettra de renforcer ta caisse.
Ne pas oublier de te faire des séances de régé en veillant à garder du dynamisme au niveau du pied et à rester placé, élégant :-)
Bon entrainement et nous restons à ton écoute on en apprend tous les jours .....merci
8 x 1000m par Alphonse (invité) (194.98.86.xxx) le 29/07/10 à 19:05:40
Pour les séances de régéné et les 3 x 3000 il n'y a pas de problème de ce côté-là, j'ai toujours bien intégré ces séances à mes prépas. Enfin je courais juste mes 3000 un peu trop vite apparemment ;)
Pour en revenir aux séances à allure 10 km, si on passe d'une semaine à l'autre de 6 x 1000 à 4 x 1500 puis 3 x 2000, tout ça à allure spécifique, doit-on garder le même temps de récup à savoir 1'15 environ ?
Je serais tenté de penser que oui sinon ça n'a pas d'intérêt de faire cette préparation de façon progessive sur la distance si on "fausse" la donne en compensant côté récup.
Mais comme d'un autre côté 1'15 de récup me parait un peu short pour des 2000... Donc je sais pas trop.
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.35.75.xxx) le 29/07/10 à 19:13:01
non tu passes à 1'30 sur 1500 et 1'45 2000
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 30/07/10 à 19:13:52
@Alphonse:Pour ma part je ne vois pas l'interet même si tu es à l'aise sur tes 1000m en 3'36" de passer sur 6 ou 8*1000m en 3'31" tout ça parce que tu as de l'aisance à 3'36"!Tant que ton chrono ne s'est pas nettement améliorer tu dois rester à 3'36"/3'35" c'est déjà rapide sachant que tu coures le 10km en 36'50" si je me souviens bien!3'36" c'est 36'00" et 3'35" c'est 35'50" ...alors 3'30" on en parle même pas puisque ça représente 35'00" sur 10km!Tu dois toujours prendre un objectif réalisable quand on coure le 10km en 36'50",un objectif réalisable est de grapiller 30" ds un premier tps,ensuite on peut songer à 30" de nouveau mais en attendant tu dois absolument domestiquer,assimiler,mémoriser et digérer ces allures d'une part à l'entraînement puis en compétition sur 10km.
Pour les séances de spé.10km:
6*1000m rec:1'
4*1500m rec:1'30"
3*2000m rec:2'
En esperant avoir répondu à tes attentes.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 30/07/10 à 22:34:22
Pour ma part j'applique les précepts de Cosimo.J'y vais en douceur !
Après une blessure très handicapante aux vertèbres, écrasement L5-S1 qui m'a laissée sur le carreau exactement deux ans, j'ai repris depuis 6 semaines un objectif compétitif. Si je n'ai jamais arrêté de faire des footings à 12 à l'heure 3x/semaine, j'avais complétement stopper le fractionné.
C'est frustant de repartir de zéro ! le plus dur est surtout de reprendre une physionomie et une physiologie d'athlète. il y a deux mois, je pesais 82kg pour 178 cm.
Ce matin 75 kg ! 5 x1000 par 28°C, vent fort en rafale sur piste en stabilisée.
Il faut être honnête, je perds plus d'1,2 kg par semaine et par conséquent, je suis en "hypo-calorie" tous les jours. ça tire comme on dit !
Ce matin !
3.30.6
3.29.3
3.26.2
3.26.7
3.21.9
rec 1'40
Il me reste 5 semaines pour mon retour au 10km de Grenoble. Je vais être raisonnable ! je vise 34'59 ! j'espère perdre encore 4 kg d'ici là !
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 30/07/10 à 22:52:53
sur une piste en stabilisée, donc avec un rendement médiocre tu tapes tes 1000 bien plus vite que ta V.S. , il serait préférable de rester à 3'30 et prendre un peu moins de récup....au niveau du poids faut quand même faire attention à ne pas t'affaiblir et risquer la blessure....
bonne continuation
8 x 1000m par (invité) (90.60.158.xxx) le 30/07/10 à 23:20:12
@Serge92 et Motorino
Je fais 36'46 au 10 bornes et mes temps actuels de fractionnés sont:
12 x 30*30 entre 18,5 et 20 km/h
10 x 300 R 45'' en 59'' - 1'00
6 x 400 R 50'' en 1'18
6 x 1000 R 1'30 en 3'38
3 x 2000 R 2' en 7'20 - 7'25
Ca vous semble correct ou je dois modifier quelque chose (volume, récup. ou allure)?
Jules
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 31/07/10 à 00:00:41
@JULES:Bonsoir suite à ton message voici je que je te propose sachant que tu as couru le 10km en 36'46" soit 16.31km/h j'estime ta VMA minimale à 18.31km/h.
Voici les séances que tu peux faire sur cette base:
-12*30"/30" entre 18.3km/h et 19.3km/h
-10*200m en 37"28 37"/38" rec.100m en 40".
-10*300m en 58"98 58"/59" rec.100m en 55".
-10*400m en 1'18"64 1'18"/1'19" rec:1'.
-10*400m en 1'23"18 1'23"/1'24" rec.200m entre 1' et 1'05".
-5*1000m en 3'27"97 3'27"/3'28" rec:1'30".
-spe 10km 6*1000m en 3'40"/3'38" rec:1'
-spe 10km 3*2000m en 7'20"/7'18" rec:2'
-Seuil 5000m d'un coup en 3'55" au km max.
-Seuil 3*3000m rec:3' toujours 3'55" au km max.
-Endurance entre 11.3km/h et 12.3km/h max.
Bonne soirée à toi et bon courage!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par Bob (invité) (90.7.209.xxx) le 31/07/10 à 07:39:13
-10*400m en 1'18"64 1'18"/1'19" rec:1'.
-5*1000m en 3'27"97 3'27"/3'28" rec:1'30".
Trop rapide.
-10*400m en 1'23"18 1'23"/1'24" rec.200m entre 1' et 1'05".
Inutile et dangereux.
8 x 1000m par Bob (invité) (90.7.209.xxx) le 31/07/10 à 07:41:59
"-10*400m en 1'23"18 1'23"/1'24" rec.200m entre 1' et 1'05".
Inutile et dangereux."
C'est bon (rectif).
8 x 1000m par (invité) (90.60.179.xxx) le 31/07/10 à 09:40:56
@Motorino
Merci beaucoup!
Jules
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.2.21.xxx) le 31/07/10 à 10:51:23
jules ne va pas plus vite cat ta il me semble que Cosimo t'a estimé ta VMA pour une course bien optimisée....pour ma part je prendrai comme base pour ton temps une vma de 18,5....ensuite c'est toi sur tes séances qui devrait te rendre compte si tu peux ou si tu dois mettre un peu moins de tours dans la mécanique....
8 x 1000m par Vieux_Pistard (membre) (90.39.79.xxx) le 31/07/10 à 12:16:00
"-10*400m en 1'18"64 1'18"/1'19" rec:1'.
-10*400m en 1'23"18 1'23"/1'24" rec.200m entre 1' et 1'05"."
Pourquoi faire la même séance avec deux allures différentes, alors que la récupération est la même ???
8 x 1000m par Adrénaline (invité) (77.197.41.xxx) le 31/07/10 à 13:00:24
Bonjour,
En tant qu'élève de motorino je me permets de répondre.
-10*400m en 1'18"64 1'18"/1'19" rec:1' ==> récup au trot
-10*400m en 1'23"18 1'23"/1'24" rec.200m entre 1' et 1'05"." ==> récup à 12km/h séance de vite/lent/vite.
Tu me corriges si je me plante motorino ;)
8 x 1000m par Vieux_Pistard (membre) (90.39.79.xxx) le 31/07/10 à 13:16:45
Euh... le trot (aux alentours de 10 km/h, je suppose) ou le footing à 12 km/h pour quelqu'un qui tourne en 37' au 10 km, ça ne doit quand même pas faire une très forte différence en terme de récupération...
8 x 1000m par Adrénaline (invité) (77.197.41.xxx) le 31/07/10 à 13:26:26
Pour les 400m en 1min18 la récup c'est 1 min ( 100m aux alentours de 6km/h) .
En ce qui concerne les 400m en 1min23 la récup c'est 1 min ( 200m à 12km/h) .
8 x 1000m par Vieux_Pistard (membre) (90.39.79.xxx) le 31/07/10 à 13:28:20
et une autre remarque: les 30"-30" entre 18,3 et 19,3 km/h ne me semblent pas très cohérents avec les 200 à 19,3 km/h. (Il y avait cette incohérence également dans les allures indiquées sur le site de Bruno Heubi, je ne sais pas s'il l'a corrigée depuis).
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.2.21.xxx) le 31/07/10 à 14:18:02
vieux_pistard ...pour ma part ce serait plus vers 18,8-19,5
8 x 1000m par (invité) (90.55.240.xxx) le 31/07/10 à 16:13:55
@Serge92: C'est sur que lors de mes 36'46 j'étais sans doute pas loin de 100% de mon potentiel!!!
Sinon pour les séances de Motorino je suis à peu près dans les temps ou les volumes préconisés sauf sur les 10 x 400 R 1' en 1'18 (6 pour moi avec 50" de récup et c'est ma séance la plus difficile)et les 5 x 1000 R 1'30 en 3'28 qui me semblent vraiment inaccessibles.
@Vieux_Pistard: Ta remarque sur la récup est plus que justifiée dans mon cas car je la fais entre 10 et 11,5 km/h (selon ma forme, la température...) dans tous mes fractionnés.
Jules
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.2.21.xxx) le 31/07/10 à 16:23:27
Jules pour moi la séance de 5x1000 tu serais sur des bases de 3'34-3'35.....avec Cosimo nous avons quand même quelques différences...:-)
8 x 1000m par (invité) (90.60.49.xxx) le 31/07/10 à 16:48:53
3'34 - 3'35 c'est réalisable (et déjà fait 2-3 fois) mais 5 x 3'28 me semblent encore bien loin....
Jules
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 31/07/10 à 20:02:40
Sur les 30"/30" les allures sont comprises entre 100% et 105% de VMA moi je ne vois rien d'anormale!
Pour la difference concernant la récup sur les 2 séances de 400m l'une est en distance et la vitesse de recup est plus élévée,on travaille ainsi en VLV,en revanche l'allure de course sur les 400m est moins élevée(autour de 95% de vma),ça reste une séance difficile malgré tout!
Pour l'autre séance de 400m,la récup est plutôt axée tps et la vitesse correspond à un 100m en 1' soit ce qui correspond à 6km/h en revanche l'allure de course sur les 400m est à 100% de vma.Le but étant de jouer sur les allures et les récups mais avec un dosage parfaitement maitrisé.
Pour les 5*1000m en 3'27"/3'28" ils correspondent aussi à 95% de vma,c'est une séance difficile,je le reconnais mais @Jules devrait pouvoir la passer puisqu'il tient 36'45".
Si il souhaite démarrer sur des allures moins élevées comme le suggere @Serge92 c'est tout à fait possible,cela lui permettra de prendre confiance ne lui et de se rendre compte qu'il est tout à fait capable de passer cette séance par la suite à l'allure que je lui ai indiqué!
Ai-je répondu à vos interrogations?
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par (invité) (90.60.14.xxx) le 31/07/10 à 20:14:28
@MOTORINO
Oui c'est très clair et comme je l'ai dis plus haut je suis plutôt d'accord avec tes séances sauf pour les 5 x 1000 en 3'28 (ça me semble inaccessible) et les 10 x 400.
Par contre je fais toutes mes récup en courant entre 10 et 11,5 km/h selon la forme (et jamais à 6km/h) ce qui explique que je fasse que 6 x 400 R 50' par exemple ou que je prenne 1'30 de récup sur mes 6 x 1000.
Jules
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 31/07/10 à 20:15:24
Petite précision qui à son importance selon moi,ne connaissant pas l'âge de notre ami @Jules(au cas ou il serait vétéran) compte tenu des difficultés ressenties par certains véterans en terme de récupération,je suis plutôt d'avis à transformer les 10*400m en 8*400m ce sera bien suffisant et les 5*1000m en 4*1000m!
N'y voyez aucun sentiment de rabaissement mais plutôt un sentiment de prudence.J'ai 37ans et je me rends compte depuis 1an que je commence à moins bien récupérer que de par le passé!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par (invité) (90.60.95.xxx) le 31/07/10 à 20:47:29
Pas de problème Motorino: j'ai "seulement" 33 ans et je suis donc encore senior.
Par contre je suis très à l'aise sur du 6 x 1000 R 1'30 en 3'38 ou sur des 3 x 2000 R 2' à 7'20-7'25 et j'ai plus de difficultés sur mes 10 x 300 R 45" ou 6 x 400 R 50".
Jules
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 31/07/10 à 20:58:46
@Jules:Il va donc falloir descendre ton tps de recup de maniére progressive à 1'15",puis à 1' sur tes 6*1000m.En revanche sur tes 300m il faut augmenter de 10" tes récups soit 55" sur 100m et sur tes 400m passer à 1' car 50" c'est plutôt pincé comme récup.En théorie,plus on recupere,plus la séance est confortable mais là aussi tout doit être maîtrisé et calculé.
Amicalement
cosimo
P.s:Tiens nous au courant je te souhaite une excellente progression et bcp de plaisir!
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 31/07/10 à 22:00:08
Cosimo bien recadré...hélas pour toi , mais nous sommes passés par là...:-) tu vas toi aussi commencer à trouver qu'avec l'age on a un peu plus de mal à récupérer et qu'il est possible de continuer à performer à condition de bien gérer cette récupération et certaines séances por ne pas brutalisé notre merveilleuse machine...
Jules bonne continuation et que ta route soit belle, faut vraiment en profiter après c'est toujours trop tard...:-)
8 x 1000m par Vieux_Pistard (membre) (90.39.79.xxx) le 01/08/10 à 00:01:59
"Sur les 30"/30" les allures sont comprises entre 100% et 105% de VMA moi je ne vois rien d'anormale!
...
Ai-je répondu à vos interrogations?"
Non. Pourquoi proposes-tu des 200 (environ 40" d'effort) plus vite que des 30", alors que la récup est sensiblement la même ? Ce n'est pas le cas pour les 300 et les 400 qui sont bien courus moins vite que les 200.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 01/08/10 à 09:52:24
@Vieux-pistard:Je viens de prendre connaissance de ton message.Je ne donne pas des 200m plus rapide que les 30"30".Comme @Jules semble préférer les 30"/30" je lui ai indiqué qu'il pouvait les courir sous la forme d'une fourchette de 100% à 105% de VMA,chose qu'on peut aussi appliquer sur 200m.Mais on peut travailler sur 30"30" et sur 200m soit simplement à 100% de vma ou à 105% de vma.
Pour ma part,j'ai une nette préférence pour les 200m couru à 105% de vma,c'est la raison pour laquelle j'ai ajouter cette séance.
Maintenant pour ce qui est de la récup. elle peut être comprise entre 30" et 40" sur 200m sur place en trottant ou sur une distance de 100m en footing,c'est certe plus actif.Tu sais également que la récup. sur 200m peut-être égale au tps d'effort.C'est plus une question de préférence à la fois pour l'intensité sur 30"/30" et sur 200m que sur la récup. et je n'invente rien,toutes ces séances avec leur vaiantes existent et sont appliquées par des entraîneurs.
dans les 2 cas,cela permet de travailler soit à VMA soit au dessus de celle-ci et ce toujours ds des proportions raisonnables et correspondant au niveau du coureur.
Ce qui me gêne en revanche avec le 30"/30",c'est que pour être efficace il faut calculer la distance correspondant à la portion rapide et la distance correspondant à la portion lente.Il faut être équipé!
Dans le cas de @JULES:
30"/30" à 18.31km/h pour les 30" vite et 9.15km/h sur les 30" lent.A 18.31km/h pour 30" il faut parcourir 152.58m et sur la recup en 30" à 9.15km/h il faut parcourir 76.24m.
30"/30" à 19.31km/h pour les 30" vite et 9.65km/h sur les 30" lent.A 19.31km/h pour 30" il faut parcourir 160.91m et sur la recup en 30" à 9.65km/h il faut parcourir 80.41m.
Pour les 200m en 37"28 ce qui correspond à 19.31km/h soit environ 105% de vma(c'est une correspondance).
Recup sur 100m en 30"=12km/h
Recup sur 100m en 37"=9.72km/h
Recup sur 100m en 40"=9.00km/h
suis-je plus clair @Vieux-pistard ou suis-je encore passé à côté de la réponse que tu attendais?Tu sais que je ne suis pas entraîneur,tout comme @serge92 ou d'autres intervenants dont tu fais parti.Ce que nous donnons comme informations sur ce site vient principalement de notre expérience de coureur et de lectures sur l'entraînement à la course à pied.Je m'efforce d'aller à l'essentiel comme vous tous ici tout en essayant de donner le maximum d'information.Je peux comprendre que les forumers puissent ne pas partager ma maniére de voir puisq'ils ont des habitudes ou une autre philosophie de l'entraînement différente mais en aucun cas je en me permettrais de raconter des âneries qui puissent faire capoter l'entraînement d'un coureur souhaitant progresser.Qoiqu'il en soit je ne détiens ni la vérité,ni la science infuse et j'ai encore bcp à apprendre sur la course à pied.
Amicalement.
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.189.xxx) le 01/08/10 à 09:54:35
@Vieux pistard:Désolé pour les fautes de frappe...je viens de me relire et j'en ai fait quelques une.
A bientôt.
Cosimo
8 x 1000m par Vieux_Pistard (membre) (90.39.79.xxx) le 01/08/10 à 15:58:22
OK, c'est plus clair. Je me complique moins la vie, et j'applique, pour l'entraînement VMA, l'équivalence une distance - une vitesse. Donc chez moi, une série de 30"-30" se court forcément plus vite qu'une série de 200, pour des récups sensiblement égales.
Le corollaire, c'est que je ne fais jamais faire, par exemple, des séries de 1000 à allure 10 km. A cette allure on peut tenir sans souci des 2000, donc séries de 2000.
Pour me faciliter la tâche, j'ai mon petit tableau d'allures (que tu peux consulter ici: www.astournus-athle.fr/entrainement/index.html) sur lesquelles il faut appliquer une marge de l'ordre de 1 à 2% selon les caractéristiques du coureur.
8 x 1000m par patrick75 (invité) (93.19.12.xxx) le 01/08/10 à 20:47:09
Je voudrai me rapprocher des 41mn sur 10Km, quelqu'un peut il me donner les allures pour travailler mes séries.
J'ai un temps de 41'50 sur piste en solitaire...catégorie V1...
Merci de vos réponses et chapeau pour ce post, un des plus intéressant depuis bien longtemps!
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 01/08/10 à 21:45:07
tu dois avoir une vma de 16,5 environ
200----42"
300----1'05
400----1'29
500----1'53
4-5x1000----4'00 1'30
6x1000---4'07 r1'05
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 01/08/10 à 21:52:07
Bonsoir @Patrick75,
Nous te remercions de l'interet que tu portes à ce post mais ce sont vos réactions qui animent ce post.
Voici les allures que tu dois tenir à l'heure actuelle par rapport à tes 41'50" au 10km ce qui représente 4'11" au km soit 14.34km/h.J'ajoute 2km/h et cela nous donne une VMA minimale de 16.34km/h.
Allures VMA(courte,moyenne et longue):
17.34km/h 200m:41"52
16.34km/h 300m:1'06"09 400m:1'28"12
15.34km/h 400m:1'33"87 1000m:3'54"68
Allures spe(10km,semi,marathon):
14.34km/h 1000m:4'11"04
13.34km/h 1000m:4'29"86
12.34km/h 1000m:4'51"73
Allures endurance:
10.34km/h 1000m:5'48"16
9.34km/h:1000m:6'25"43
Pour 41'00" soit 14.63km/h-4'06" au km vma requise 16.63km/h.
Allures VMA(courte,moyenne et longue):
17.63km/h 200m:40"83
16.63km/h 300m:1'04"94 400m:1'26"59
15.63km/h 400m:1'32"13 1000m:3'50"32
Allures spécifiques(10km,semi et marathon):
14.63km/h 1000m:4'06"09
13.63km/h 1000m:4"24"12
12.63km/h 1000m:4'45"03
Allures Endurance:
10.63km/h 1000m:5'38"66
9.63km/h 1000m:6'13"83
Pour les séances,tu peux reprendre les exemples que j'ai noté pour les autres sur ce même post.Si tu as besoin d'aide n'hésites pas.
Cordialement et bon courage à toi pour ce bel objectif.
Cosimo
8 x 1000m par (invité) (77.192.33.xxx) le 01/08/10 à 22:15:22
Bonsoir, auriez vous une trame pour un plan 10km ? avec 3 séances par semaine. merci.
8 x 1000m par patrick75 (invité) (85.168.78.xxx) le 01/08/10 à 22:20:50
Ok, merci Serge92, je vais me caler sur ces allures...
Je me suis aperçu à la lecture de ce post que je fais mes séries du 200 au 500 un peu trop rapide ce qui explique peut-être mon déficit en résistance...Il est vrai que suis un coureur loisir mais j'aime bien les sorties longues, 1 semaine sur 3 sortie de 2h15 les 2 autres semaines 2 sorties 45mn footing + 10km +/- 13kmh (soit 1h30)...Le + difficile pour moi sont les 1000 à 4mn/km qui arrivent derrière mes sorties longues du weekend!
Pourrais-je avoir une base de temps pour des séries 3*2000 et 3*3000?
Pour exemple j'ai fais hier 3000+2000 r2' et donc aujourd'hui footing 30'+10km+footing 25'
Avec mes remerciements
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 01/08/10 à 22:32:02
Tes 3*3000m ou 3*2000m tu veux les courir à quelle intensité @Patrick75?Allure 10km ou seuil?
Cosimo
8 x 1000m par patrick75 (invité) (85.168.78.xxx) le 01/08/10 à 22:33:15
Merci pour ta réponse @MOTORINO , pour tenir 3'50"30 au km il va donc me falloir revoir à la baisse mes sorties plaisir du weekend :-)
Je vais prendre le temps d'assimiler ces temps
Félicitation pour vos interventions pertinentes et du temps consacré à ces réponses.
Cordialement
8 x 1000m par patrick75 (invité) (85.168.78.xxx) le 01/08/10 à 22:36:09
Je voudrai le temps pour les 2 si j'abuse pas trop!!!
Je suis lent à taper sur le clavier je n'avais pas vu ton message
Cordialement
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 01/08/10 à 22:40:43
Etant véréran @Patrick75 tu peux te permettre de courir 4*1000m rec:2' ds un premier tps et descendre à 1'30" par la suite.
Si tu fais des 400m 8repetitions suffiront amplement.
@Serge92 et moi-même avons de petites différences mais au final nos estimations d'allures sont assez proches.A toi de voir ce qui te convient.L'un comme l'autre nous seront heureux de t'aider à nouveau si tu en éprouves le besoin.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 01/08/10 à 22:45:59
Patrick oui il te faut gérer ton programme pour toujours penser à assimiler la séance dynamique....ne pas oublier aussi qu'après 3 semaines de développement tu dois t'octroyer une semaine plus calme....si ton but est de descendre vers 41' au 10km ta sortie du week-end ne doit pas excéder 1h30.....le danger du travail de vma c'est d'aller trop vite sur les distances courtes 150/200/300 ....car tu travailles alors sur une autre filière qui ne sert à rien sur les courses de fond....
Il te faut également regarder ta saison et bien cibler les objectifs prioritaires en adéquation avec ton plan d'entrainement qui doit partir sur tes bases actuelles, beaucoup constuisent leur plan non sur leur valeur actuelle mais sur la valeur espérée dans 3 ou 4 mois....source de décetions avec risques de blessures.
Bon été et bonne continuation
PATIENCE PERSEVERANCE PLAISIR
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 01/08/10 à 22:51:14
Allure au seuil pour 41'00":
1000m:4'24"12
2000m:8'48"24
3000m:13'12"36
Allure pour le spe.10km pour 41'00":
1000m:4'06"09
2000m:8'12"18
3000m:12'18"27
Bon courage @Patrick75.
Cosimo
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 01/08/10 à 23:00:00
Patrick je n'avais pas vu tes allures de footing Halte au feu faut rester sur les allures préconisées par Cosimo....
8 x 1000m par patrick75 (invité) (85.168.78.xxx) le 01/08/10 à 23:12:20
@MOTORINO SERGE92
Je n'avais que l'allure 3000 au seuil de correcte :-/
Je pense que ces allures vont vraiment me faire progresser.
Pas d'inquiétude +/- 13kmh n'est pas mon allure footing mais l'allure à laquelle je fais un 10000 avec 30'footing avant en échauffement et 20' retour au calme après!
8 x 1000m par Alphonse (invité) (194.98.86.xxx) le 02/08/10 à 15:30:57
@MOTORINO
""
@Alphonse:Pour ma part je ne vois pas l'interet même si tu es à l'aise sur tes 1000m en 3'36" de passer sur 6 ou 8*1000m en 3'31" tout ça parce que tu as de l'aisance à 3'36"!Tant que ton chrono ne s'est pas nettement améliorer tu dois rester à 3'36"/3'35" c'est déjà rapide sachant que tu coures le 10km en 36'50" si je me souviens bien!3'36" c'est 36'00" et 3'35" c'est 35'50" ...alors 3'30" on en parle même pas puisque ça représente 35'00" sur 10km!Tu dois toujours prendre un objectif réalisable quand on coure le 10km en 36'50",un objectif réalisable est de grapiller 30" ds un premier tps,ensuite on peut songer à 30" de nouveau mais en attendant tu dois absolument domestiquer,assimiler,mémoriser et digérer ces allures d'une part à l'entraînement puis en compétition sur 10km.
Pour les séances de spé.10km:
6*1000m rec:1'
4*1500m rec:1'30"
3*2000m rec:2'
En esperant avoir répondu à tes attentes.
Cordialement
Cosimo
""
Non non ce n'est pas ce que je voulais dire : je n'ai plus du tout l'intention de faire des séries en 3'31 car j'ai bien compris que cette allure était pour le moment trop rapide pour mon niveau, mais je me demandais quelle était la raison d'être de la séance de 6 x 1000m à allure spécifique si on est déjà à l'aise sur 3 x 2000m à cette même allure spécifique.
Pour moi, les 6 x 1000m étaient une séance qui constituait un point de départ pour ensuite réussir à passer un 4 x 1500 puis un 3 x 2000. Mais si l'on passe déjà les 3 x 2000 sans trop de difficulté, pourquoi ne pas se contenter de cette séance chaque semaine, puisqu'elle paraît plus intéressante en termes de temps de soutien et plus pertinente en termes de travail de l'allure, sans être pour autant particulièrement traumatisante.
8 x 1000m par Laurent (invité) (194.2.96.xxx) le 02/08/10 à 16:37:03
j'apprends plein de choses sur ce post !
8 x 1000m par Alphonse (invité) (194.98.86.xxx) le 02/08/10 à 16:57:55
Et tu n'es pas le seul ! :)
8 x 1000m par irun (invité) (90.80.43.xxx) le 02/08/10 à 17:32:18
De mon point de vue, une séance de 6*1000 alluré spé 10 km est une séance facile, donc elle ne doit être réalisée qu'en début de prépa spécifique pour des coureurs moyennement aguerris.
De façon plus générale, je considère qu'il faut balayer toutes les allures allant de la VMA à l'allure semi, et les 1000 sont intéressants pour travailler à une allure intermédiaire entre l'allure VMA et l'allure 10 km (ce que certains appellent de la "capacité aérobie". Donc concretement c'est de l'allure spé 10 km - 5/7 secondes.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 02/08/10 à 17:49:57
Salut @Alphonse,
Pourquoi des 6*1000m?
Tout simplement parce qu'à chaque fois que tu auras fait une course,aprés ta période de récupération tu vas retravailler à VMA et au seuil afin de developper ou entretenir ces allures.Tu devras en vue d'une nouvelle course refaire ce cycle de spe.10km sur 3semaines pour te repreparer au mieux et essayer de coller au tps total de ton 10km par rapport à l'allure specifique travaillé.Tant que ton tps sur 10km ne correspond pas à l'allure spécifique travaillée,il est inutile de travailler plus vite d'une part!De l'autre travailler constamment à allure spécifique chaque semaine constitue un cumul de fatigue inutile.Le 6*1000m est la premiere séance d'introduction à allure specifique,elle est capitale pour ressentir si l'on est capable de tenir cette allure pour un 10km,ensuite comme tu t'en doute il faut toujours travailler sur cette même allure mais sur des 1500m et sur des 2000m pour améliorer ton tps de soutien à cette allure et donc ton aisance.C'est un passage obligé qui te permettra de vraiment maîtriser cette fameuse vitesse spécifique.
Expilquer n'est pas une chose aisée pour moi derrier un pc,j'éspére avoir été plus clair,si ce n'est pas le cas je m'en excuse.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 02/08/10 à 17:51:54
plutot d'accord avec irun, 6 fois 1000 allure spé doit passer assez a l'aise mais ca n'a pas grand interet pour progresser a mon avis.
Je privilegie l'allure spé plutot sur 2000m, sur des 1000 effectivement au moins 6 secondes sous la vitesse spé.
J'ai passer pas mal de pallier en faisant comme cela, maintenant que je bloque un peu a 33' j'essaye de me faire des seance plus rapide proche de la vma, meme sur 1000 m.
Reste a voir si ca va payer sur mes prochaines courses, en tout cas c'est des seances bien difficiles...
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 02/08/10 à 17:59:52
@CHRISAA:Travailler les 6*1000m est important quoiqu'on en pense!Néanmoins,tu peux comme je te l'ai écris plus travailler sur des 5*1000m 1 fois par mois autour de 95% de VMA pour toi 3'07"/3'08" avec une récupération de 1'30"!Qd on vaut 33',crois-moi ça passe!
Tu peux aussi faire 3 à 4*1000m rec5' mais à 100% de VMA soit pour toi 2'58"39 pour 20.18km/h de VMA mais là aussi une fois par mois.
Je suis moi-même passé par ces grosses séances et cela m'a permis de passer un gros cap.Mais toutes les séances ont leur utilité,il suffit simplement de les placer au bon moment.
Tu vas encore progresser et ce mur des 33' va tomber,j'en suis certain!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 02/08/10 à 18:41:40
merci pour les encouragements c'est sympa.
sinon les seances dont tu parle je ls ai faite, enfin a peu pres.
J'ai fais 5x1000 en 2'56 recup par contre 10' :)
La semaine derniere j'ai fais aussi 5x1000 en 3'05 j'ai pris 2' de recup mais en ce moment avec la chaleur c'est vraiment des seances au mental...
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 02/08/10 à 18:56:45
@CHRISAA:Depuis mes ennuis de santé,je peine à revenir mais mon moteur est encore assez efficace à l'entraînement je passe encore ces fameux 5*1000m en 1'30" de recup pour une moyenne à 3'08" et sans trop forcer.
J'arrive encore à claquer du 20km/h mais avec un peu moins de confort sur 10*400m rec:1' et 10*500m rec:1'15".Je me rapproche lentement des 33'20"(33'47" au mois de juin à suresnes) mais je dois bien t'avouer que repasser sous les 33',j'ignore si ce sera possible mais bon je me dis que comme c'est passé une fois ça repassera surement!
Qd toutes mes allures me seront à nouveau facile,je pense que je pourrais m'attaquer à nouveau au moins de 33' mais ça reste un boulot de longue haleine.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 02/08/10 à 19:05:49
Ta recuperation sur les 1000m en 2'56" est bcp trop longue,il faut la ramener à 5',c'est capital!En revanche,si pour des raisons de prudence tu preferes faire tes 1000m en 3'05" avec 2' de pause ds un premier tps et bien il ne faut pas t'en priver et tu pourras descendre progressivement ta récup. à 1'30".
Comme tu le soulignes si justement avec le soleil et la chaleur passer ces séances releve de la folie parfois!
Il ne faut pas hésiter ds ces conditions à abaisser ton volume à 4*1000m ça ne changera pas grd chose tu peux me faire confiance.
Qd le vent ou la chaleur ou encore la fatigue viennent se greffer à ces séances il faut vraiment lâcher du lest...ça te sera profitable pour la suite!
Accroche-toi @CHRISAA!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par patrick75 (invité) (85.168.78.xxx) le 02/08/10 à 20:36:45
@MOTORINO
Un peu plus haut tu dis
"Tu devras en vue d'une nouvelle course refaire ce cycle de spe.10km sur 3semaines pour te repreparer au mieux et essayer de coller au tps total de ton 10km par rapport à l'allure specifique travaillé"
Peux-tu me dire en quoi consiste, comment s'articule ce cycle de spe sur 3 semaines?
Cordialement
8 x 1000m par Adrénaline (invité) (77.197.41.xxx) le 02/08/10 à 21:13:43
Tu devrais te faire payer Cosi... lol :)
8 x 1000m par jack57 (invité) (86.75.220.xxx) le 02/08/10 à 21:32:20
Bonsoir,
j'ai couru 3 courses cette saison :
6.6 kms à 4'10 /km
12.5 à 4'15/km
semi à 4'31/km
souhaitant courir en fin automne un marathon, je pensais fractionner de la manière suivante pendant 5 à 6 semaines à raison d'i séance par semaine:
270 m en 1' récup 45"
750 m en 3' récup 2'
1100 m en 5' récup 5'
2 autres séances de 1h à 1h30 en footing à 11 de moyenne.
Que me conseillez vous ?
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 02/08/10 à 21:45:47
@Patrick75:Qd je dis faire 3 semaines de préparation specifique c'est en fait 1 seance de specifique par semaine sur 3 semaines.Mais ta préparation aura déjà commencée par la vma entre autre,le seuil et l'endurance depuis quelques semaines déjà.
Admettons que tu commences à te preparer le 1er aôut pour un 10km prevu le 29 aôut,soit 4 semaines pour preparer ce 10km.Je vais te décomposer ça comme si il s'agissait d'un plan.
Semaine1
L:Seuil 5000m d'un coup
M:Endurance 45'
M:VMA 10*200m
J:Endurance 45'
V:Specifique 10km 6*1000m
S:repos
D:repos
Semaine2
L:Seuil 5000m d'un coup
M:Endurance 45'
M:VMA 10*300m
J:Endurance 45'
V:Specifique 10km 4*1500m
S:repos
D:repos
Semaine3
L:Seuil 5000m
M:Endurance 45'
M:VMA 8 à 10*400m
J:Endurance 45'
V:Specifique 10km 3*2000m
S:repos
D:repos
Semaine4
L:Seuil 5000m
M:endurance 45'
M:VMA 10*300m
J:REPOS
V:REPOS
S:REPOS
D:Competition 10km
C'est un exemple comme un autre!Il suffit juste d'appliquer les allures et les recups correspondantes.
Est-ce assez clair?
amicalement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 02/08/10 à 22:05:36
Bonsoir @Jack57,
J'ignore ton âge et cela dans l'absolu à peu d'importance mais saches qu'une fois le marathon bouclé tu vas te dieseliser.Ta palette de vitesse pour le moment me semble un peu juste et je me demande si tu n'aurais pas interet à ameliorer ton niveau en essayant de progresser en VMA pour progresser sur 10km!Le 10km étant la distance référence pour le semi et le marathon!Plus tu iras vite sur 10km,plus tu iras vite sur semi et sur marathon!Si tu coures le 10km à 16km/h,alors le semi sera couru à 15km/h et le marathon à 14km/h.Pour ma part j'ai commencé à courir en 2003 et j'ai fait mon premier marathon en 2009.
En 2003 je valais sur 10km 39'29" soit 15.19km/h ce qui signifie que sur semi je valais 14.19km/h et sur marathon 13.19km/h.
En 2009 je valais sur 10km 32'35" soit 18.41km/h ce qui signifie que je pouvais courir le semi en 17.41km/h et le marathon en 16.41km/h.Comprends-tu le message?
Amicalement
cosimo
8 x 1000m par patrick75 (invité) (85.168.78.xxx) le 02/08/10 à 22:14:22
Cosimo
Cela ne peut être plus clair :-)
Je n'avais jamais vu ce type de preparation specifique,
Je vais mettre en pratique dés ma séance de demain et faire un 10K à la fin du mois en souhaitant que ce mois d'aout ne sois pas trop chaud...
Concernant le travail de VMA, seuil, endurance, je le fais régulièrement chaque semaine (5 sorties hebdo), je vais donc aborder cette prepa avec confiance!
Ma seul crainte est de perdre mon endurance, je sais c"est idiot, mais changer ces habitudes n"est pas evident...
Un grand merci pour ces conseils
Cordialement
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 02/08/10 à 22:20:44
@Patrick75:La reussite d'un programme et un bon état de forme à l'issue de ce dernier est un signe plus qu'encourageant pour aboutir au chrono esperé mais ça n'est pas un gage de reussite non plus!Tu peux trés bien aboutir du premier coup comme tu peux aussi aboutir à cet objectif ds quelques mois...rien n'est écrit en course à pied mais en mettant toutes les chances de son côté et en faisant preuve de patience,de perseverance et de volonté on peut deplacer des montagnes et ce peu importe le tps qu'il faudra...
Bonne route à Toi @Patrick75
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 02/08/10 à 22:38:12
@Jack57:Les allures que tu me donnes en tps correspondent à ce que je comptais te donner.
Ceci dit tu essayeras avec tes recups mais je vais tout de même te donner mes recups.
270m à 16.2km/h rec:50"
750m 15km/h rec:1'30"
1100m 13.2km/h rec:1'15"
Pour ton endurance il faut que tu coures entre 9.2km/h et 10.2km/h pas plus vite.
Pour ton allure marathon à 12.2km/h soit 4'55"08.
Bon courage à toi!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par chrisAA (invité) (41.140.37.xxx) le 02/08/10 à 23:52:15
en effet 10' c'est beaucoup, enfin au moins j'ai tout tenu en 2'56, c'etait une seance encadrée au club.
la j'ai une compete dimanche prochain, du court (5000 m) donc je ne sais pas trop que faire cette semaine, j'ai bien tiré dessus ce weekend et j'ai mal aux jambes mais me connaissant je sais que le repos ne me convient pas.
peut-etre une seance de 4x1000 demain en 3'10 recup 1'30, et des 200 jeudi comme derniere seance de qualité...
8 x 1000m par jack57 (invité) (86.75.220.xxx) le 03/08/10 à 06:33:04
@Motorino,
J'ai 53 ans, que me conseilles-tu pour améliorer ma VMA pendant les 5 à 6 semaines qui viennent ?
8 x 1000m par (invité) (212.234.218.xxx) le 03/08/10 à 07:06:43
Pauvre cosimo, assaillit de questions :p
Et comme j'ai pu le lire, en période de forte chaleur, un 4 * 1000 équivaut bien à un 5 * 1000.
Pour ma part, 4 * 1000 en 3'25" de moyenne, récup 200 trotté, et j'ai passé pratiquement 10 minutes sur cette séance entre 90% et 97% de fcmax (pour 17 min 30 de course récup comprise), une bonne séance VMA en somme :p et tout ceci par 28°C et 65 à 70% d'humidité.
8 x 1000m par Alphonse (invité) (194.98.86.xxx) le 03/08/10 à 09:18:31
@MOTORINO
Oui, merci c'est effectivement bien plus clair maintenant !
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 03/08/10 à 09:53:34
@Motorino
Tu conseilles donc pendant 3 semaines de faire et du seuil et de la vitesse spécifique, ça n'est pas trop dur à encaisser ?
J'en fait souvent trop mais je ne me vois pas faire la même semaine de la VMA, du seuil (surtout 5000 en une seule fois) et de la vitesse spécifique 10 km (récup courte) !
8 x 1000m par laurent (invité) (194.2.96.xxx) le 03/08/10 à 09:56:14
@Motorino : tes conseils sont trés suivis ! en plus d'être un trés bon coureur tu va devenir un conseiller trés ecouté ! bonnes vacances...
8 x 1000m par (invité) (62.39.9.xxx) le 03/08/10 à 10:03:43
@le pix je vais faire ce plan, je ferai 20 minutes de seuil ca me parait raisonnable non?
sinon si tu reduis le nombre de seance, tu fais sauter cette seance de seuil? ca parait moins important que le vma et le specifique?
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 03/08/10 à 10:18:32
@Bouap
Je ne vois pas comment tu ne pourrais pas passer sous les 40' au 10 km si tu trouves qu'une séance de 5000 en 20' est facile ;)
8 x 1000m par (invité) (62.39.9.xxx) le 03/08/10 à 10:29:14
non je dis pas ca, avec un test tapis je sais que mon seuil 169 puls, je my colle pendant 20 minutes et aucune idee du kilometrage parcouru car je fais ca en sous bois..
8 x 1000m par (invité) (86.69.183.xxx) le 03/08/10 à 10:34:44
Quel sérieux ici, sont ce les mêmes guignols que sur le post des énervés?????
8 x 1000m par (invité) (62.39.9.xxx) le 03/08/10 à 10:38:15
ici on ne pourrit pas le post svp :))))
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 03/08/10 à 10:51:13
J'ai également fait un test sur tapis avec détermination du second seuil à 171 puls/min mais je suis bien incapable de courir 20' à ce niveau.
Sur un 10 km, seul le dernier kilo me permet d'attendre un tel niveau de FC.
8 x 1000m par (invité) (62.39.9.xxx) le 03/08/10 à 10:55:25
je cours le 10 km a 182 puls. on doit pas parler du meme seuil..
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 03/08/10 à 10:57:40
Et pourtant FCM = 192
8 x 1000m par (invité) (62.39.9.xxx) le 03/08/10 à 10:58:47
et le test tapis na deteriné un seul seuil. De toute façon le programme ne peut pas te demander de faire un 5000 conditions course par semaine non???
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 03/08/10 à 11:00:58
Test sur tapis terminé à 8,8 km/h sur une pente de 22 %
FCM 192
Vo2max : 57
17,8 METS
390 watts
1er seuil est à 39ml/kg/min de Vo2 et 148 puls
Second seuil à 55 ml/kg/min de Vo2 et 171 puls
8 x 1000m par Alphonse (invité) (194.98.86.xxx) le 03/08/10 à 11:04:47
@Pix et @invité
Pour simplifier les choses, car il y a toujours des débats sans fin sur la définition précise du "seuil", je dirais que les 5000m dont parle MOTORINO correspondent certainement à l'allure semi.
Et faire un 5000m à allure semi ne me paraît pas insurmontable.
Bien sûr sous réserve des confirmations de MOTORINO à ce sujet.
8 x 1000m par (invité) (62.39.9.xxx) le 03/08/10 à 11:07:05
je comprend pas pourquoi tu n'arrive pas a rester a cette frequence??? tu t'ecoutes trop ?
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 03/08/10 à 11:15:47
Pour revenir au sujet du post, Motorino a écrit :
Allure au seuil pour 41'00" (mon niveau actuel) :
1000m:4'24"12 (tenu 21,1 km à 160 puls de moyenne Rambouillet)
2000m:8'48"24
3000m:13'12"36
Mais faire la même semaine :
5000 à 4'24" au km
10 x 300 en 1'04"
et 6 x 1000 en 4'06" récup 1'30
C'est du costaud !!
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 03/08/10 à 11:21:32
@Baouap
2 prépa marathon + 1 trail 45 km 1500 d+ en 8 mois ça a dû méchamment me diéséliser et abaisser mes fréquences cardiaques à toutes les allures.
Dimanche : 137 puls de moyenne à 11,4 km/h sur un parcours vallonné soit 10 puls de moins sur le même parcours et à la même vitesse que l'an dernier !
8 x 1000m par (invité) (62.39.9.xxx) le 03/08/10 à 11:23:36
@le Pix: à 5 séances par semaine tu crois faire du tourisme ?? ;-)
Le plan que tu ma filé n'a pas cette seance de seuil, l'essentiel semble la vma et l'allure specifique.
Si Motorino passe par ici il peut pt confirmer? Comment alleger son plan sans le saboter?
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 03/08/10 à 11:35:13
@Bouap
Je t'ai filé un plan ? ? ?
ça doit être un lien vers un site car je ne conseille (à leur demande) que les potes qui s'entraînent avec moi.
8 x 1000m par (invité) (62.39.9.xxx) le 03/08/10 à 11:36:00
oui un copié collé sur le post des enervés mais qui a disparu..
8 x 1000m par patrick75 (invité) (80.11.73.xxx) le 03/08/10 à 13:34:07
Merci de ne pas pourrir le post par respect de celui qui le lance et de tous ceux qui y participent!
Le cycle que @MOTORINO m'a proposé me convient tout à fait.
La semaine type ne m'impressionne pas plus que cela et le 5000m encore moins au regard de mon volume hebdomadaire.
Mais bon chacun fait comme il veut...
Je connais le sérieux de Cosimo de façon indirecte et j'ai confiance dans la qualité de ses réponses.
8 x 1000m par Vince 22 (invité) (86.214.183.xxx) le 03/08/10 à 13:41:38
8 X 1000, c'est énorme en prépa 10.
Je me limite à 5x1000, environ 10 s au dessus de l'allure et le dernier un peu plus vite. Récup non pincée sur conseils de mon entraîneur.
Pour l'allure 3x2000 ou 4 x 1500.
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 03/08/10 à 13:51:53
Dans les allures préconisées par Cosimo pour un objectif de 41' sur 10 km, je ne vois aucun travail entre 11,5 et 12,3 km/h (endurance active) est-ce normal ?
Je pensais que c'était cette filière qui permettait un développement efficace de l'endurance aérobie ?
Ou alors ce travail a été fait en amont lors d'une préparation foncière ?
Merci d'avance pour vos réponses.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 03/08/10 à 19:14:36
Si le 5000m au seuil(allure semi) vous paraît trop dur en terme d'allure,vous avez deux options:
-soit courir ce 5000m de l'allure marathon à l'allure semi.
-soit courir ce 5000m uniquement à l'allure marathon.
Nous sommes tous differents et avons parfois besoin de nous adapter à un effort avant qu'il nous soit plus confortable par la suite.
Il sera toujours tps d'aller plus vite et se rapprocher de l'allure semi.
Mais je confirme que pour moi(et ça n'engage que moi)le seuil est couru sur la base de mon record semi.
Pour ce qui est de l'endurance active qd on coure un semi à 17km/h,on peut trés bien travailler de 15km/h à 17km/h en passant par les 16km/h.Ce sera une forme de seui malgré tout.
Maintenant,le plan que j'ai mis en ligne n'est qu'un exemple pour montrer l'emplacement des seances specifiques par rapport à une echeance.
Mais pour ne rien vous cachez c'est ainsi que j'ai travailler cette saison et cela ne m'a posé aucun probléme.
Amicalement
Cosimo
P.S:Je vais essayer de repondre à tous le monde mais soyez patient car mine de rien je vais vite être dépassé si je croule sous trop de questions.Merci d'avance!
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 03/08/10 à 19:45:34
@Jack57:Je te conseille de faire un cycle de developpement de VMA sur 4 semaines(soit 3 semaines de travail+1 de semi repos)
Combien de séances peux-tu faire par semaine stp?
en revanche,sur la base de ton tps sur semi je peux déjà te donner tes allures.
Allures VMA(courte,moyenne et longue):
17.28km/h 200m:41"66
16.28km/h 300m:1'06"33 400m:1'28"45
15.28km/h 400mVLV:1'34"24 1000m:3'55"60
Allures spécifiques(10km,semi et marathon):
14.28km/h 1000m:4'12"10
13.28km/h 1000m:4'31"08
12.28km/h 1000m:4'53"15
Allures Endurance:
10.28km/h 1000m:5'50"19
9.28km/h 1000m:6'27"93
Dans l'attente de ta réponse j'espere que ces allures te conviendront.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 03/08/10 à 19:53:36
@LE PIX:Comme tu l'écris la charge est importante mais les allures étant calculées au plus prés du niveau du coureur par rapport au record sur 10km,ces dernieres ne peuvent que passer...à condition et tu en conviendras de respecter les allures et les tps de récups.Maintenant,il est évident que si tu vas trop vite sur tes séances,que tu les rallonges et qu'en plus tu pinces trop tes recups...on va droit ds le mur!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 03/08/10 à 20:00:52
Si il n'y a pas veritablement de courses comme objectif,on peut mettre de côté le travail à allure spécifique et on peut se concentrer sur le developpement du seuil ou de la VMA (sur des blocs de 4 semaines) comme cela:
Semaine type developpement VMA:
L:VMA
M:endurance
M:Seuil(entretien de cette qualité)
J:endurance
V:VMA ou côtes
S:REPOS
D:REPOS
Semaine type developpement seuil:
L:Seuil
M:endurance
M:VMA(entretien de cette qualité)
J:endurance
V:Seuil
S:REPOS
D:REPOS
On évite ainsi le travail à allure spécifique.Mais il faudra y revenir si on doit préparer une course!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par jack57 (invité) (86.75.220.xxx) le 03/08/10 à 21:11:14
@ motorino,
je peux faire 3 séances sans problème, en rajouter une 4ème sera possible mais peut-être pas régulièrement.
dans ce que tu me préconises, la vma longue me semble difficile à réaliser 3'55 / 1000.
A aujourd'hui, j'arrive à enchainer 6x1000 en 4'20 avec 400m de récup. Peut-être que j'en fais trop mais pas assez poussées.
Combien de fractions dois-je faire et quel temps de récup ?
merci
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 03/08/10 à 21:20:26
Donne-moi aussi les jours ou tu souhaites t'entraîner stp!
6*1000m en 4'20" c'est pas mal déjà mais par rapport à ton semi,tu dois être capable de passer ces 6*1000m en 4'12"/4'13" sur du spé.10km pour une récup comprise en tps entre 1' et 1'15" mais pas en distance.
Pour les 3'55"/3'56" sur les 4*1000m rec:1'30"/2'max. ça doit pouvoir passer mais je reconnais que vu comme ça c'est assez effrayant et c'est aussi une séance difficile.
Les autres allures te semblent-elles être à ta porté?
Amicalement
Cosimo
P.s:D'ou es-tu en Lorraine?
8 x 1000m par jack57 (invité) (86.75.220.xxx) le 03/08/10 à 21:58:46
je ne peux faire que 3 séances, lundi, mercredi et samedi avec la vma le lundi de préférence. (jeudi séance occasionnelle)
la vma courte et moyenne sont réalisables sans trop de problème, seul m'effraie les 1000 mais avec de la volonté ....
8 x 1000m par chrisAA (invité) (41.140.44.xxx) le 03/08/10 à 22:01:20
je m'imisse vite fais dans les programmes.
De retour de 4x1000 en 3'09 recup 1'30, je diminue encore le nombre de repets mais je pense que c'est ca que l'on appelle l'affutage. derniere seance de vma longue avant ma course dimanche, d'ici la je caserais un peu de 200 m jeudi histoire de taquiner la vitesse...
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 03/08/10 à 22:31:36
Message pour @Jack57:
Semaine1
L:VMA 10*200m en 41"/42" rec:40" sur 100m.
M:REPOS
M:Endurance de 45' à 60' entre 9km/h et 10km/h.
J:Seuil(occasionnel)1*5000m d'un coup à 4'31"/4'32" au km.
V:REPOS
S:VMA 8*400m VLV en 1'34"/1'35" rec:200m footing entre 1'10" et 1'15"
D:REPOS
Semaine2
L:VMA 10*300m en 1'06"/1'07" rec:100m footing en 55"
M:REPOS
M:Endurance entre 45' et 60' entre 9km/h et 10km/h.
J:Seuil(occasionnel)1*5000m d'un coup à 4'31"/4'32" au km.
V:REPOS
S:VMA 4*1000m en 4'(pour commencer) rec:2'
D:REPOS
Semaine3
L:VMA 8*400m en 1'28"/1'29" rec:1' sur 100m.
M:REPOS
M:Endurance entre 45' et 60' entre 9km/h et 10km/h.
J:Seuil(occasionnel)1*5000m d'un coup à 4'31"/4'32". au km.
V:REPOS
S:VMA 10*300m en 1'06"/1'07" rec:100m footing en 55"
D:REPOS
Semaine4(semi repos)
L:VMA 10*200m en 41"/42" rec:100m en 40"
M:REPOS
M:Endurance entre 45' et 60' entre 9km/h et 10km/h
J:Seuil IMPERATIF 5000m d'un coup à 4'31"/4'32" au km.
V:REPOS
S:REPOS
D:REPOS
Aprés tu dois passer sur 4 semaines de developpement de Seuil avec 1 seule séance de VMA pour entretenir cette derniere.
Fais déjà ce mini plan pour voir si ça te convient et on avisera pour ce qui doit suivre.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 03/08/10 à 22:36:16
N'oublie pas de faire tes 30' d'echauffement avant tes séances de qualité et tes 15' de retour au calme aprés ta séance de qualité.On va ainsi augmenter ton kilometrage et compenser le manque de tps pour faire une 4eme et/ou une 5eme séance.
Je te souhaite une excellente soirée et un excellent entraînement.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par Chaturanga (invité) (82.228.229.xxx) le 04/08/10 à 00:13:45
Encore merci et bravo par la qualité des échanges.
8 x 1000m par jack57 (invité) (86.75.220.xxx) le 04/08/10 à 06:17:00
@ motorino,
je te remercie vivement de tes conseils. je vais suivre ce programme au plus près et me connaissant l'occasionnel du jeudi n'existera plus.
je te tiendrai au courant au fil des semaines.
Jack
8 x 1000m par Alphonse (invité) (194.98.86.xxx) le 04/08/10 à 09:36:23
@MOTORINO
Hier soir, j'ai fait un 3000 en 3'35 pour me tester, car j'ai prévu dimanche prochain de faire 10000m sur piste (peu de courses sur route en ce moment alors je me rabats sur la bonne vieille piste d'athlé).
J'ai bien tenu l'allure, voici mes temps au tour :
1'29
1'26
1'25
1'27
1'26
1'25
1'25
0'40 pour les derniers 200m
Total 10'43 pour 10'45 visés.
Que me conseillerais-tu de faire d'ici dimanche ? Je ressors d'une semaine de récup, donc je ne ressens pas de fatigue particulière après cette séance de qualité d'hier. J'ai prévu le programme suivant :
- aujourd'hui mercredi => footing récup
- jeudi => 4 ou 6 x 300 à 100% VMA
- vendredi => footing récup
- samedi => repos
Cela te semble-t-il correct ?
Encore merci pour tous tes conseils.
8 x 1000m par monsieur jogg (invité) (95.140.2.xxx) le 04/08/10 à 18:27:48
Bonjour,
Faire un 10000 sur piste,bon courage!!!
Pourquoi ne pas faire plutot un 10 kms sur un parcours,en mesurant une boucle cela permet de reproduire les conditions de course(virages,relance faux plat etc etc).10000 sur piste,risque de lassitude et surtout pour un coureur sur route le chrono n'a pas reellement d'interet pour moi il risque de donner une fausse idée du chrono realisable sur route.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 04/08/10 à 19:04:40
Dommage que tu ne soit pas parti sur un cat test T3000msur la base de 3'29"/3'30" cela t'aurais permis de courir sur la base de la fameuse séance 5*1000m en 3'29"/3'30" rec:1'30".Normalement,qd on tient les 3'29"/3'30" sur ce test on est capable de les tenir sur la séance de 5*1000m.
Enfin c'est déjà une jolie marque 10'45" au 3000m,BRAVO!
Pour le reste de ta semaine avant le 10000m je te conseille de faire ainsi:
M:Endurance recuperation 45' à allure souple+5*100m 19"/20" rec:100m au trot.
J:REPOS
V:REPOS
S:REPOS
D:10000m piste
Partant du principe que tu as passé ce 3000m sur une base élevé,je pense qu'il vaut mieux laisser de côté la VMA cette semaine afin que tu puisses récupérer au mieux pour ta course de dimanche.Tu en auras besoin,tu peux me faire confiance.
Un 10000m piste est idéal car la distance est juste néanmoins un phenomene de lassitude peut intervenir durant la course.Je te conseille de partir plus vite sur ton premier km 5" plus vite que l'allure prévue et ensuite de te caler sur ton allure de course,dans le dernier km essais,si tu as encore des ressources d'accélérer franchement à 500m de l'arrivée.
Il faut aussi que tu verifies tes tps de passage tous les 200m et ce tous les km.
Bon courage et amuse-toi bien @Alphonse!
Amicalement
cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 04/08/10 à 20:15:21
Salut Motorino,
Je suis preneur d'une nouvelle méthode.
Peux-tu me planifier stp un cycle de 4 semaines en prévision des 10 km de Grenoble.
Depuis 6 semaines, j'ai recommencé un travail de vitesse afin de pouvoir suivre un cycle de compétition. J'avais arrêté la piste depuis 2 ans et n'effectuait que des petits footings
J'ai retrouvé un peu de rythme même si je ne suis pas encore affuté 178cm 75kg 34 ans et encore loin d'objectif d'Automne (34').
Je vais partir sur un objectif autour de 35'30 environ
Aymeric
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 04/08/10 à 21:34:32
Salut Aymeric,va sur ton blog ou ton mail!Je t'ai envoyé un message.
Amitiés
Cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 04/08/10 à 22:04:45
Merci Cosimo !
8 x 1000m par Med57 (invité) (194.154.201.xxx) le 05/08/10 à 08:52:09
un beau sujet et traité de facon tres pro ! Je vous remercie pour ces echange tres ricche, ca fait plaisir a lire
Med57
8 x 1000m par Alphonse (invité) (194.98.86.xxx) le 05/08/10 à 09:39:28
@monsieur jogg
En fait je fais ça surtout par simplicité : pas de courses sur route en ce moment, j'ai une belle piste à portée de main... alors je ne cherche pas plus loin. Et puis je me dis - peut-être à tort, j'en sais rien - que l'absence totale de relief et de relances que tu évoques à juste titre sera certainement compensée par la difficulté accrue de faire une course seul en tournant en rond 25 fois ! Conclusion au bout du compte je pars du principe que ça doit revienir plus ou moins au même finalement. Au pire, ça me fera une petite référence que je tenterai d'égaler à ma prochaine course sur route.
@MOTORINO
Merci !
Très bien, repos jusqu'à dimanche, c'est noté. Deux petites questions :
- quand tu parles du cat test T3000, il permet de déterminer quoi exactement ? Couru visiblement à allure 10 km moins 5"-6" ? J'avoue que je suis assez curieux, je tenterais bien le coup à l'occasion...
- tu conseilles de partir 5" plus rapide sur le premier kilomètre, ça n'est pas un peu dangereux ? Ca n'implique pas un risque supplémentaire de se mettre dans le rouge et de lutter à partir du 7ème ou 8ème km ?
Je te dirai dimanche comment ça s'est passé, j'espère que j'atteindrai l'objectif !
8 x 1000m par (invité) (83.145.96.xxx) le 05/08/10 à 10:38:49
Dommage C mic on aurait pu faire course commune à Grenoble car je vise entre 35 et 35'30 mais finalement je vais me réserver pour Romans en octobre ou je vais tenter de m'attaquer à la barre des 35 minutes ...
Bonne course !
8 x 1000m par ced60 (invité) (62.39.99.xxx) le 05/08/10 à 10:50:29
Effectivement, un post très intéressant et qui de ce fait me fait me poser des questions sur ma prépa marathon et notamment mes temps de récup.
Mon profil: 35 ans - Cours sérieusement depuis 3 ans - J'ai fait 36'15 pour mon 1er 10 km préparé. J'ai fait 3h04 au dernier MDP. Mon prochain objectif est le marathon de Dunkerque le 10 Octobre prochain en moins de 3h (entre 2h50 et 2h55). Je ne connais pas ma VMA.
Voici mon plan avec 5 sorties hebdo:
Phase 1 - Renforcement VMA - 3 semaines
10 X 1'-1'
3X(1000 en 3'28 R2' - 500 en 1'36 R2'30)
Sortie longue 2h
+ 2 sorties cool
1 semaine cool
Phase2 - Renforcement VMA - 3 semaines
S1 10 1'-1' // S2 : 2X8 1'-1' // S3 : 2 X 10 1'1'
S1 S2 5X1000 en 3'28 R2' // S3 6X1000 en 3'28 R2' (j'en suis là !)
SL 2h
2 sorties cool
1 semaine repos (semaine prochaine)
Phase 3 - Prépa marathon 3 semaines
S1 2X10' 4'/km R3' // 3X10' 3'41/km R3' // SL 2h15 dont 2X15' à 4'/km - 2 sorties cool
S2 10X1'-1' // 1h dont 10' à 4'/km // 3X11' 3'41/km R3' // SL 2h15 dont 2X20' 4'/km
S3 1h dont 2X15' 4'/km //1h + 15' 4'/km // 3X3000 3'41/km R3' // SL 2H
Semaine cool
Phase 4 - Prépa marathon #2 - 3 semaines
S1 1h dont 2X15' 4'/km R3' // 1h dont 10X1'-1' // 3X3500 3'41/km R3' // SL 2h30 dont 2X30' 4'/km
S2 10X1'-1' // 1h + 20' 4'/km // 3X4000 3'41/km R3'// SL 2h dont 2X30' 4'/km ou compet 10km
S3 30' + 2X20' 4'/km //30' + 20' 4'/km + 8X30-30 // 3 X 4500 3'41/km R3' // SL 1h15 dont 20' 4'/km
Semaine cool avant marathon.
Désolé pour la longueur du post et merci pour vos remarques.
ced
8 x 1000m par Laurent (invité) (194.2.96.xxx) le 05/08/10 à 11:35:37
que de demandes cosimo ! bravo pour la qualité des échanges !! et de plus le post n'est pas pourri par d'autres ! (ce qui est trés rare sur ce forum...)
8 x 1000m par Alphonse (invité) (194.98.86.xxx) le 05/08/10 à 11:53:05
Oui, content de voir que cette discussion intéresse apparemment pas mal de gens.
Et effectivement un grand merci à cosimo !
8 x 1000m par (invité) (62.201.142.xxx) le 05/08/10 à 15:20:22
Vous pouvez y aller les yeux fermes avec Cosi, c'est un autodidacte qui connait maintenant très bien son sujet, et c'est un malade des chiffres (le légendaire homme qui prend même ses récups au centième LOL). Précision extrême et professionnalisme, un p'tit coucou l'ami ;-) Oliv
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 05/08/10 à 22:58:12
-------------"Dommage C mic on aurait pu faire course commune à Grenoble car je vise entre 35 et 35'30 mais finalement je vais me réserver pour Romans en octobre ou je vais tenter de m'attaquer à la barre des 35 minutes ...
Bonne course !"-------------
Je ferai certainement Romans en Octobre si tout va bien ! pourquoi pas moins de 35' également !
Puis Tournon en novembre !!!34'30
(j'ai déja mis 33'40 avant d' arrêté 2 ans)
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 05/08/10 à 22:58:25
@Alphonse:Le cat test T3000m est un test de terrain qui permet de determiner entre la VMA et les Allures d'entraînement.Il est couru sur la base de 95% de VMA(allure 5000m)sans pointes et seul sur piste.
C'est un excellent test de terrain assez fiable qui demande simplement une piste et chrono pour être mis en oeuvre.Dans ton cas l'objectif est 10'30" soit 3'30" au km.
Il faut être le plus regulier possible à sur chaque 1000m avec une acceleration sur les derniers 400m pour les plus costauds ou les derniers 200m pour les moins aggueris.
Concernant l'allure de 5" plus vite à tenir sur le 1erKM de ton 10000m il doit te permettre de te degager au moment du coup de feu du starter et de te placer ds le groupe.Passé le KM1 tu reprends ton allure de course prevue et ce jusqu'au KM9 ou il faudra accelerer ton rythme pour grapiller des precieuses secondes sur le dernier KM.Tant que tu ne vas pas plus vite que ces 5" lors du premier KM et que tu respectes ton allure de course il n'y a aucun risque de se mettre ds le rouge...sauf peut-être si il fait chaud.
Je ne serais pas là pour lire ton résultat @Alphonse car je serais en vacances à partir de samedi matin et je ne serais de retour que le 21 aout.Pas d'accés INTERNET!
Je te souhaite une excellente course.
Amicalement.
Cosimo
P.S:Merci @OLIV pour ton message ça me touche cette marque de confiance comme tu dois t'en douter.BIZ
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 06/08/10 à 07:00:57
Bonnes vacances Cosimo ! repose toi bien !
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 06/08/10 à 08:05:41
@Ced50:A partir de tes 36'15" sur 10km soit 16.55km/h,j'ajoute 2km/h et cela me donne une VMA Minimale de 18.55km/h.Ce qui signifie que tu peux courir ton semi à 15.55km/h et ton marathon à 14.55km/h.
Envois-moi un mail sur le who's who de ce même forum et transmet-moi tes coordonnées telephoniques fixe+PORTABLE.Merci
Cosimo
P.S:Merci @CoachMic
8 x 1000m par Alx6 (invité) (194.250.98.xxx) le 06/08/10 à 11:33:07
@Motorino : Coureur solitaire depuis 2007, année où j'ai débuté sérieusement, je me trouve un peu limité aujourd'hui dans l'entraînement. Je fais un peu les mêmes séances sur piste, bcp de sorties aux sensations...et j'aimerais vraiment changer d'approche sur mes séances pour pouvoir franchir un nouveau palier.
Je suis un coureur spécialement de cross et de 10km (record 2010 : 33'50 au 10)
J'aimerais rentrer en contact avec toi si possible...juste pour t'en dire un peu plus sur mes séances et pour avoir une idée de ce que je pourrais travailler et comment...sans te prendre bcp de temps car je vois que tu es sollicité vu la qualité de tes nbeux conseils...merci
8 x 1000m par lalpiniste (invité) (212.234.218.xxx) le 06/08/10 à 11:48:18
Je crois que si tu relis tout le fil, tu auras déjà beaucoup de réponses :/
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 06/08/10 à 15:49:27
COSIMO je pars quelques jours et je vois que ce post continue de vivre de belle manière ( ne parlons pas des pollueurs habituels doni il est préférable de continuer à ignorer l'existence..).
A tous je vous souhaite de bonnes vacances, n'oubliez pas que votre organismne en demande aussi de temps à autre, pensez à demain et à bien strucurer votre prochaine saison en ne brulant pas les étapes...je vais dimanche reprendre une destination vers les glaces et pratiquement sans communication donc je vous laisse entre les mains passionnées de MOTORINO.
Pour une prépa sur 10 km vous avez tout ce qu'il vous faut dans les messages précédents, lisez, analysez et ensuite soyez honnête avec vous, les résultats ne pourront qu'être au rendez_vous...:-)
Bon été.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 06/08/10 à 16:15:18
@ALX6:Je dois partir ds quelques heures aussi je ne pourrais pas t'orienter efficacement mais comme le précise @LALPINISTE,il y a déjà des pistes intéressantes sur ce post qu'il suffit de relire.
Néanmoins,je vais déjà te communiquer les allures que tu dois travailler sur la base de tes 33'50"!
33'50"=3'23" au km soit 17.73km/h.
VMA Minimale 19.73km/h.
Allures VMA(courte/moyenne/longue):
20.73km/h 200m:34"73
19.73km/h 300m:54"73 400m:1'12"98
18.73km/h 400mVLV:1'16"88 1000m:3'12"20
Allures Specifiques(10km/Semi/marathon):
17.73km/h 1000m:3'23"00
16.73km/h 1000m:3'35"18
15.73km/h 1000m:3'48"86
Allures endurance:
13.73km/h 1000m:4'22"19
12.73km/h 1000m:4'42"79
Je me doute qu'il est impossible de realiser sur une seance le tps exacte demandé aussi pour simplifier mieux vaut prendre une fourchette.Par exemple pour tes 200m qd j'écris 34"73 interprete le plutôt ainsi 34"/35" max et aisi de suite sur les autres distances.
Les séances pour toi sont identiques seule la recup peut varier.
10*200m en 34"/35" rec100m en 40".
10*300m en 54"/55" rec100m en 45".
10*400m en 1'13"/1'14" rec:1'.
10*400m VLV en 1'16"/1'17" rec200m footing en 1'.
5*1000m en 3'12"/3'13" rec:1'30".
Specifique 10km
6*1000m en 3'23" rec:1'
4*1500m en 3'23" soit sur 1500m 5'04"50 rec:1'30"
3*2000m en 3'23" soit sur 2000m 6'46"00 rec:2'00"
Seuil(allure semi)
5000m d'un coup en 3'35"au km soit 17'55".
3*3000m rec:3' allure en 3'35" soit au 3000m 10'45".
J'éspére que ces données te serviront!Tu peux me contacter via mon mail par le who's who sur ce même forum.Dés que je rentre de vacances je prends contact avec toi.Merci pour la confiance et l'interet que tu m'accordes.
Cordialement
Cosimo
P.S:Et au passage toutes mes felicitations pour ce magnifique 33'50".
8 x 1000m par Alphonse (invité) (194.98.86.xxx) le 06/08/10 à 16:23:40
@MOTORINO
Ok, je partirai donc sur un objectif de 3'30 au 1er km puis 3'35 sur les suivants, en espérant ne pas craquer sur la fin, je vais surtout veiller à ne pas dépasser cette allure de 1'26 au tour, soit 0'43 à chaque 200m.
Je te dirai ce que ça a donné, merci pour tous ces conseils qui auront été aussi clairs que précieux.
Bonnes vacances à toi ainsi qu'à Serge92 !
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 06/08/10 à 16:34:34
@ALPHONSE est-il possible de te joindre sur ton fixe stp,peux-tu m'envoyer ton numero via mon mail en passant par le who's who de ce même forum?
Ainsi que ton numero de portable!
Merci
Cosimo
P.S:Oui,@Serge92 je suis moi-même surpris du succés de nos interventions.Le hic,c'est que je pars demain matin à mon tour.
BIZ à la panthére et à toi
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 06/08/10 à 16:51:26
@ALPHONSE:Il s'agit d'un 10000m officiel ou bien tu veux faire un test sur 10000m tout seul?C'est hyper dur de se taper un 10000m tout seul surtout actuellement avec la chaleur!
Si c'est un test pars au train directement à 3'36"/3'35" et tu aviseras ensuite mais même à ces allures...tu vas surement morfler car tu seras seul.
Je ne cherche pas à te dissuader de le faire mais je pense que ça n'est pas une trés bonne idée...à moins que ce soit un 10000m officiel!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 06/08/10 à 17:06:09
COSIMO bonnes vacances à toi et à toute ta famille ...la Panthère te bise ! bonne régé et range le chrono au fond du sac , Oliv a raison tu es un grand malade mais je t'aime bien comme celà :-) BIZ
8 x 1000m par Alx6 (invité) (79.94.242.xxx) le 06/08/10 à 19:08:46
Merci COSIMO et bonnes vacances !
Je te recontacte à la rentrée car j'ai un probème : je suis plus rapide que les allures que tu m'indiques :
exemple : 6x1000 en 3'09/3'10 recup 1'30
12x400 en 1'10/1'11 recup 1'
donc soit je suis déficiant sur mon foncier ou sur mes allures au seuil ? ne dois je pas faire plus des 2000m/3000m, j'avoue ce là que c flou pour moi car je n'ai jamais été coaché et je sens que je dois changer ma façon de m'entraîner...
mais bon on verra çà en septembre si tu le veux bien...et si qqun a un avis, je suis preneur
bon courage à tous
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 06/08/10 à 20:48:20
Alx6 il te faut courir juste, l'erreur fréquente étant de courir des séries trop vites par rapport à ta valeur sur la distance considérée, oui il faut travailler les allures vers le seuil et seuil+ c'est ce qui te permettra d'améliorer ton temps de soutien....
Faut relire l'ensemble de ce qui a été posté tu as tout pour faire une analyse de tes entrainements réalisés pour tenter d'en améliorer l'efficacité....mais faut toujours rester PATIENT, PROGRESSIF, PERSEVERANT et garder la notion de PLAISIR......bonne étude :-) tu dois y arriver
8 x 1000m par D.......N (invité) (90.25.244.xxx) le 06/08/10 à 23:31:58
On a souvent ce double problème à résoudre:
Des athlètes vont vite (trop) à l'entrainement, mais ne tiennent pas.
D'autres sont capables de durer, mais ne vont pas assez vite.
Il est donc indispensable pour les premiers cités, de ralentir un poil et de faire durer (temps de soutien) et les second, de diminuer la quantité, mais de pousser un peu plus.
Tout ce qu'a dit Cosi est hyper cohérent, et ce que tu ressens, Alex, est vrai. Des 2000 et des 3000 seront une des clés pour réussir de meilleurs chronos.
8 x 1000m par (invité) (194.51.138.xxx) le 09/08/10 à 11:06:30
Je viens de réaliser à l'entrainement 4x2000 m R2' à une moyenne de 95% FCM pour 3'46" au kilo. Quel temps puis-je espérer sur un 10 km?
Merci par avance.
8 x 1000m par jupiters (invité) (77.201.65.xxx) le 09/08/10 à 17:28:44
Je dirais 37'30"
8 x 1000m par hristo (invité) (82.243.241.xxx) le 09/08/10 à 19:39:11
plutôt dans les 38'/38'20''
8 x 1000m par BeniTo29 (membre) (79.85.227.xxx) le 19/08/10 à 17:30:21
Salut à tous !
J'ai 17ans, je suis en 35min au 10km et j'aimerais passer sous les 34-33min sachant que j'ai de la réserve. Mais je n'ai aucune idée pour l'entraînement car je ne fais pas d'athlé en club.
Quelqu'un aurait quelques conseils avec les différentes séances détaillées ?
Merci beaucoup!
Question subsidiaire: Quand je fais mes courses en compét et même à l'entrainement, je n'ai pas mal aux jambes ni au niveau de la respiration mais c'est au niveau du bide que ça passe mal. Alors dès fois, ça me donne envie d'arrêter et je vais moins vite tellement j'ai mal a l'estomac et au niveau de la trachée. Comment est-ce possible ? Ça vient de l'alimentation ?
8 x 1000m par Vieux_Pistard (membre) (90.13.50.xxx) le 20/08/10 à 00:45:07
Pourquoi ne fais-tu pas d'athlé en club ??
Les ennuis gastriques peuvent être liés à l'alimentation, mais aussi à une faible capacité à supporter les lactates.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.212.xxx) le 21/08/10 à 23:09:23
De retour de vacances,j'espere que tous le monde va bien et que vos séances de ces 2dernieres semaines ce sont bien passées à moins que vous ayiez eu le bonheur d'être en vacances vous aussi et au repos complet pour la traditionnelle coupure.
Bonne soirée
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par Alphonse (invité) (87.231.249.xxx) le 21/08/10 à 23:49:48
@Motorino
Content de te voir de retour ! Comme je te disais, j'ai passé des séances intéressantes ces 2 dernières semaines : d'abord 6 x 1000m en 3'34-3'35 récup 200m entre 1'08 et 1'10 la semaine dernière, puis cette semaine 4 x 1500m en 5'21 récup 1'25. La semaine prochaine, ce sera 3 x 2000m en 7'10.
En plus de quelques footings, un 10 x 400m en 1'18-1'19, un 10 x 200m en 38" et un 3 x 3000m en 11'30 récup 2'.
Je ne sais pas encore à quelle course je tâcherai d'atteindre mon objectif. Il est probable que ça soit le 11 septembre à la Corrida de Corbeil, mais ça n'est pas encore sûr à 100%.
Alphonse
8 x 1000m par (invité) (93.182.206.xxx) le 22/08/10 à 15:37:39
salut
et pour c'est séance que tu a fais alphonse l
le 11 septembre c'est bien un 10km
tu veux faire combien ?
merci
8 x 1000m par (invité) (80.82.238.xxx) le 22/08/10 à 16:55:30
Les 10 fois 400 d'alphonse en 1,19, semblent loin des 100% de VMA, ça ne choque personne pour ce type de séance?
8 x 1000m par romudu59 (invité) (90.1.8.xxx) le 22/08/10 à 17:23:13
Salut Benito29,j'avais les mimes problèmes que toi quand j'ai commencé la cap,avant mon souffle et ma respiration etait bonne mais plus l'effort était intense plus le mal de ventre s'intensifiait,se mal a disparue tout seul au bout de quelque mois d'entrainement :-)
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.53.xxx) le 22/08/10 à 18:12:19
Salut Cosimo j'espère que tu as passé de bonnes vacances ....je rentre à l'instant d'un raid en kayak de mer au Groenland ...j'ai les mains explosées mais plein d'icebergs , de phoques et de baleines dans les yeux.....
à bientôt :-)
8 x 1000m par Alphonse (invité) (87.231.249.xxx) le 22/08/10 à 20:14:33
@invité(93.182.206)
Merci, effectivement le 11 septembre ce sera un 10km, j'aimerais descendre sous les 36' soit 3'35 au km, ce qui est l'objectif aprèslequel je cours depuis quelque temps.
@invité(80.82.238)
Depuis longtemps je courais mes 400m en 1'16 / 1'17, mais je ne parvenais pas à en faire plus de 8. Sur les conseils de Cosimo et de Serge92 j'ai ralenti l'allure, ce qui me permet d'en faire 10, et j'avoue que c'est une séance que je passe sans trop de difficultés.
Je ne connais pas ma VMA, ces allures sont donc définies uniquement sur les bases de mes records en courses. Mais même si elles ne correspondent pas exactement à ma réelle VMA je pense que la différence est négligeable. Dans le doute, autant aller un poil moins vite qu'un poil trop vite...
8 x 1000m par Alphonse (invité) (87.231.249.xxx) le 22/08/10 à 20:18:09
"autant aller un poil moins vite plutôt qu'un poil trop vite..."
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 23/08/10 à 14:46:35
Salut Serge92,j'imagine que tu as dû en avoir pleins les yeux et ça va te faire de bien beaux souvenirs...te connaîssant je me doute que tu as dû immortaliser tout ça par de belles photos dont tu as le secret?
Pour moi la reprise a eu lieu la semaine derniére...difficile surtout aprés les excés d'alcool et de malbouffe...mais j'avais besoin de me laisser aller.J'ignore si le post va continuer ou s'il il va s'éssouffler mais on va essayer de le maintenir actif tant que certains y trouvent un intêret.
A trés vite l'ami et Biz à la panthére!
J'essaierais de passer à la boutique ds la semaine.
Cosimo
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.35.74.xxx) le 23/08/10 à 16:18:26
Cosimo mercredi je suis chez les 3 bandes pour la collection 2011......suis même en retard...pour les photos le canon a pris un bain grhhhhhhhhhhh j'ai sauvé en partie la carte, bien heureusement il reste celles des copains et de toute manière il y en a plein dans ce qui me reste de cerveau....
oui continuons à faire vivre ce post si nécessaire.
@ très bientôt, la Panthère te bise
8 x 1000m par jack57 (invité) (84.7.103.xxx) le 23/08/10 à 17:43:29
oui, oui, continuer à faire vivre ce fil. Après mes 3 semaines du programme que m'a concocté Cosimo, je donnerai mon vécu.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 23/08/10 à 19:03:13
Salut @Jack57 comment se deroule tes seances?
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 23/08/10 à 19:15:09
@motorino
demain je fais ma séance seuil 5000, ai-je le droit de commencer au seuil et de finir au seuil + :-)
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 23/08/10 à 20:37:17
@CMIC:C'est pas vraiment le but de la séance sachant que c'est une qualité qu'on souhaite developper mais tu peux si tu le souhaites faire une entorse exceptionnellement!
A toi de voir...!
Amitiés
cosimo
8 x 1000m par jack57 (invité) (84.7.103.xxx) le 23/08/10 à 20:58:07
@ Cosimo,
du bon et du mauvais....
1ère semaine
7x200 m en -41", j'ai lâché aux 150 m du 8ème; pour moi, récup trop courte.
le 5000 m en 22'23 impecc
n'ayant pas de piste pour effectuer les 400m, j'ai donc couru à chaque fois 1'35, bien
2ème sem
10x300 bien passé
le 5000 m en 22'41, ai eu du mal à le finir. je dois dire que sur ce parcours, j'ai 3kms de montées
ai réalisé 2x4'(pas de piste) et j'ai craqué au 3ème( ai eu l'impression d'être un peu vite; ai fini la séance par 1h endurance.
3ème sem
ce soir, repos, il pleuvait trop, reporté à demain.
le 5/09, ai la possibilité de courir soit 6 ou 15, que me conseilles-tu ?
A+ Jack
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 23/08/10 à 22:47:31
Pour le choix de ta course c'est à toi de choisir!
Pour ce qui est des 200m c'est 41"/42"...mais pas moins de 41" c'st donc un peu normal que tu ais craqué.La récup. me semble toujours bonne pour 40" mais si tu le souhaites tu peux prendre Tps de recup= au tps d'effort sur tes 200m.Il faut ressentir tes 200m et l'allure qui y correspond mais je reconnais qu'il est difficile de se caler lorsqu'on prends de plus en plus de vitesse.
Je reste à ta disposition @Jack57!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 23/08/10 à 22:50:08
J'oubliais pour le seuil il faut que tu trouves le parcours le plus plat possible.Sinon ce ne sera pas pareil!
Il y aura trop de variations d'allures liées aux côtes et aux descentes.On cherche à travailler au train et pas plus vite.
Cosimo
8 x 1000m par jack57 (invité) (84.7.103.xxx) le 24/08/10 à 05:05:30
@ Motorino,
c'est vrai que sur 200, ce n'est pas facile de se caler malgré un oeil sur le chrono tous les 50m; soit un départ trop lent, sot trop rapide.
pour le seuil, je n'ai aucun parcours vraiment plat hormis la piste de 200 m soit 25 tours....car j'habite une région vallonnée. La boucle de 4000 m est celle utilisée par les coureurs du coin car c'est le plus plat !!!
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 24/08/10 à 10:08:52
@Jack57:Alors on va faire avec!Tu vas donc continuer à courir sur cette boucle de 4000m mais tu vas modifier ton allure.Je m'explique tu ne vas pas courir qu'à allure semi pour ton seuil mais tu vas courir cette séance de l'allure marathon à l'allure semi de maniére progressive ce devrait être plus simple.
Je sais combien c'est difficile de courir ds l'est car c'est assez valonné.Mes parents sont ds les Vosges entre Raon l'étape et St-dié et qd je dois faire ce type de séance c'est un peu galére.Heureusement depuis peu,ils ont conçu la Voie Verte qui est empruntés par les cyclistes,runners,randonneurs et rollers et c'est vraiment plat.
Amicalement.
Cosimo
8 x 1000m par Dam28800 (invité) (77.202.246.xxx) le 24/08/10 à 17:42:23
Bonjour,
Je me permet de poser une petite question dans cette discussion très intéressante.
Habitué a courir toute les séries de fractionné à fond, j'ai cru comprendre que ce n'était pas très bon...
Je commence donc a regarder le chrono pour effectuer des séances plus "qualitatives" et je cherche la bonne vitesse de "travail" pour améliorer mon temps sur 10km
Au mois d'aout je suis passé en 37'38 sur un 10km, temps que j'améliore régulièrement, je suis encore jeune donc encore heureux.
Travailler sur des allures en 3'38 au 10km me semble pas mal (ça fait 36'20)
Avant le mois de juillet ou je ne faisais que 38' sur 10km (bon y a pas beaucoup de différence mais bon ça compte :-) ) et je passais mes 5*1000 de 3'24 à 3'30 avec 1'30 de recup (séance en groupe)
Depuis deux semaine j'essaye de respecter ces allures en travaillant seul j'arrive a les tenir avec plus ou moins de mal (même si j'ai plus de facilité a faire 10*300 en 56" avec 1' de recup que 6*1000 en 3'38 avec 1' de recup)
Pensez-vous que je dois continuer à travailler sur ces bases ?
De plus pour un plan sur 10 Km je faisais deux séances de fractionnés et 3 séances de footing (des fois de des footing de plus d'1h30) et je fais dorénavant 3 séances de fractionnées avec deux séances de footing (de moins d'1h30)
Qu'en pensez vous ?
Merci d'avance,
Sportivement !
8 x 1000m par j (invité) (84.7.103.xxx) le 24/08/10 à 19:56:44
@ mororino,
je viens de faire ma séance de 8x400 qui s'est très bien déroulée.
1'28 7 / 1'28 8 / 1'29 2 / 1'28 6 / 1'29 4 / 1'28 6 / 1'28 2/1'29
très surpris d'y être arrivé aussi facilement.
merci jack
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 24/08/10 à 20:14:20
Salut Cosimo,
Ce matin j'ai fait mon 5000m en nature calculé sur google map.
Je me suis calé sur une vitesse au seuil selon mes sensations, léger essoufflement sans plus. J'avais aucune idée du temps final car aucun repère, bilan 3'48 au km. J'ai peut être couru un peu en dedans, je ne sais pas. Difficile de retrouver du rythme après 2 ans d'interruption !
Je pense que 35'30 pour un retour à la compét dans 10 jours est un peu présomptueux ! Je passe mes séances de pistes sans trop de difficultés. Pour l'instant, je vaux à peu prêt 1'15 sur 10x400, 3'24 sur 5x1000, 7'06 sur 3x2000 donc je passe sans problème ton plan mais je ne pense pas avoir encore avoir suffisamment de tolérance lactique sur 10km pour un temps d'effort de 35'30 encore après seulement 6 semaines. Qu'en penses-tu ?
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 24/08/10 à 20:55:20
@DAM28800:Bonsoir je viens de lire ton message,déjà je ne peux que te féliciter pour ta progression!Puisque tu as dû lire ce post,j'imagine que tu ne seras pas surpris par le contenu de ma réponse.
Sachant que tu as couru ton meilleur 10km en 37'38" soit 3'45"80 au km(15.94km/h),j'ajoute 2km/h et cela me donne une VMA minimale de 17.94km/h.
Je vais donc te communiquer tes allures par rapport à cette donnée.Tout sera équilibré en terme d'allure.Cela ne t'empêchera pas par ailleurs de continuer à travailler pour un objectif à 3'38" au km pour ton 10km.
Allures VMA(courte,moyenne et longue):
18.94km/h 200m:38"01
17.94km/h 300m:1'00"20 400m:1'20"26
16.94km/h 400mVLV:1'25"00 1000m:3'32"51
Allures specifiques(10km,semi et marathon):
15.94km/h 1000m:3'45"80
14.94km/h 1000m:4'00"96
13.94km/h 1000m:4'18"24
Allures endurance:
11.94km/h 1000m:5'01"50
10.94km/h 1000m:5'29"06
3 séances de qualité + 2 séances d'endurance c'est bien!
Pour tes 300m courus en 56" cela correspond à une vma minimale de 19.28km/h mais ta récuperation est trop longue.
45" à 55" serait mieux pour ce type d'effort.
Saches aussi que nous sommes tous differents et que certains débutants sont plus rapides que d'autres et certains sont au contraire plus resistants ou endurants.Le but est pour nous coureur sur route d'être rapide,resistant et endurant ce sont donc 3 qualités à travailler,à développer et à équilibrer.
Néanmoins,qd tu en auras la possiblité,tâches de faire un test VMA car il est tout à fait possible que celle-ci soit plus élevée que la valeur que je t'ai noté!
Bonne soirée à toi et surtout bonne continuation.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par (invité) (109.211.49.xxx) le 24/08/10 à 21:03:42
Je cherche des séances spécifiques pour le 3 000m : Objectif 9' et pour le 10 km : objectif 35'
A savoir, je suis junior 1 donc je pense que la charge est réduite
8 x 1000m par àMOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 24/08/10 à 21:17:08
@Cmic:3'46" était l'allure initiale prevue.3'48" c'est moins rapide mais je prefere que ce soit plus lent que trop rapide.C'est donc parfait ainsi pour cette séance.
Je peux te rassurer ds le sens ou les allures que tu me dit tenir sont rassurantes ds l'optique du tps visé à savoir 35'30".il y a juste sur la séance de 5*1000m en 3'24" que tu as un peu de retard mais c'est assez léger comme écart par rapport aux 3'21" demandées!Même ds ces conditions tu es mieux armé que d'autres... et même ds l'hypothése ou tu n'y parviendrais pas dés le premier jet,je reste convaincu que ce tps sera atteint assez vite.
Coures tranquillement et avec application sans chercher à aller plus vite Aymeric,ça va le faire.
Amitiés
cosimo
8 x 1000m par jack57 (invité) (84.7.103.xxx) le 24/08/10 à 21:18:33
@ motorino,
au fait, je ne suis pas de Lorraine, je suis des Pays le Loire.
Le week-end sur la côte vendéenne et la semaine en Anjou.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 24/08/10 à 21:24:26
BRAVO @Jack57 ça donne 1'28"81 de moyenne soit 16.21km/h soit 99.59% de VMA exploitée par rapport au 16.28km/h que je t'ai indiqué.C'est bien et tu peux ainsi constater que tu en es capable.Pour les autres distances et les allures correspondantes ce sera pareil car tout est équilbré par rapport à tes 16.28km/h de VMA trouvé à partir de ton niveau sur 10km.
Bonne continuation,on garde le contact!
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 24/08/10 à 21:25:47
Mais pourquoi 57???...je pensais que tu étais de là-bas,lol!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par jack57 (invité) (84.7.103.xxx) le 24/08/10 à 21:31:52
année de naissance.
as-tu lu mon message de fin de soirée, en nom,je n'ai mis que J.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 24/08/10 à 21:34:57
@Jack57:Bien sur que je l'ai lu!J'y ai même répondu.Si j'arrive à courir en 1'28" à 53ans je serais drôlement content!
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 24/08/10 à 21:39:08
Et toi cosi, tu cours en ce moment ? tu as des objectifs pour cet hiver ?
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 24/08/10 à 21:41:35
@INVITE:Pour les séances specifiques pour 35' au 10km tu dois effectuer 6*1000m en 3'30" au km rec:1',4*1500m en 5'15" rec:1'30" et enfin 3*2000m en 7'00" rec:2'.
Concernant le 3000m,je laisse le soin à d'autres intervenants te répondre car ce n'est pas vraiment ma spécialité.Je peux t'aider du 5000m au marathon.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 24/08/10 à 21:46:35
Oui,oui,je coures!J'ai repris le chemin du stade la semaine derniére...reprise difficile mais je pense que ça va vite revenir.La semaine derniére 16km dont un 5000m en 17'03" en progressif inclu ds cette même sortie.Et hier 45' d'endurance + 10*100m en 15"97 de moyenne rec:45" sur 100m et ce midi 10*300m en 53"55 rec:1' pour accompagner un ami.Pour le moment ce sont des séances de rythme qui vont me permettre de me remettre en selle dés septembre.
J'ai un 10km en prevision avant de faire les 20km de paris.
Amitiés
cosimo
8 x 1000m par (invité) (90.55.187.xxx) le 24/08/10 à 21:55:38
Motorino tu fais déjà de très bonnes séances pour une reprise et la forme devrait donc revenir assez vite.
Amicalement.
Jules
8 x 1000m par este2007 (invité) (88.170.80.xxx) le 24/08/10 à 21:55:48
motorino,bonsoir
quels conseils peut tu me donner pour passer sous les 40m au 10 km .
voici mon profil
v1(40 ans)
1m66
59 kilos
1ére course il ya 1 an 46m03 sur 10 km
meme course 1 an après 41m37
en sachant que je peux m'entrainer 4 fois par semaine
cordialement este2007
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 24/08/10 à 22:22:34
@Este2007:
40' au 10km est un des plus beau objectif que l'on peut se fixer sur 10km.Avec 41'37" il faudrait que tu grapilles 30" ds un premier tps et te rapprocher ainsi des 41'07",ensuite,il faudra à nouveau travailler pour essayer de gratter encore 30" pour arriver à 40'37" et ainsi de suite.Le message tu l'auras compris est de progresser par palier et toujours avec un objectif réalisable.30" c'est un objectif réalisable mais cela demande un travail serieux,assidu et bcp de volonté!
4 séances constitue déjà un excellent départ pour tenter l'aventure et y arriver.
Je peux déjà te communiquer les allures correspondantes à ton record,ainsi que les allures specifique pour 41'00".
Je mettrais prochainement les allures nécéssaires pour les 40' car je suis conscient que c'est un objectif pour bcp.
Pour 41'37" au 10km cela donne une vitesse de 14.41km/h,j'ajoute 2km/h et cela nous donne une VMA minimale de 16.41km/h.
Allures VMA(courte,moyenne et longue):
17.41km/h 200m:41"35
16.41km/h 300m:1'05"81 400m:1'27"75
15.41km/h 400mVLV:1'33"44 1000m:3'53"61
Allures specifiques(10km,semi et marathon):
14.41km/h 1000m:4'09"82
13.41km/h 1000m:4'28"45
12.41km/h 1000m:4'50"08
Endurance:
10.41km/h 1000m:5'45"82
9.41km/h 1000m:6'22"57
Pour le plan j'ai noté plus haut des exemples,relis-les et si besoin on trouveras une solution.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par (invité) (109.211.49.xxx) le 24/08/10 à 22:26:37
Merci, et niveau spé 5000m pour environ 17' - 16'30 tu as quoi ?
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 24/08/10 à 22:27:07
Allures specifiques pour 41'00" au 10km:
1000m:4'06"/4'07" au km.
1500m:6'09"/6'10"50
2000m:8'12"/8'14"
6*1000m rec:1'
4*1500m rec:1'30"
3*2000m rec:2'
voilà,voilà!
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.254.xxx) le 24/08/10 à 22:38:04
@INVITE:
Pour un 5000m en 17'00":
-4 à 5*1000m en 3'24" rec.1'30"
-3*1000m en 3'24" + 3*500m en 1'37"
comme suit:
1000m/rec:1'30"/500m/rec:4'/1000m/rec:1'30"/500m/rec:4'/1000m/rec:1'30"/500m/
-2*1000m en 3'24" + 2*500m en 1'37"
Pour 16'30":
-4 à 5*1000m en 3'18" au km rec:1'30"
-3*1000m en 3'18" + 3*500m en 1'34"
-2*1000m en 3'18" + 2*500m en 1'34"
Même recups que ci-dessus.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par jack57 (invité) (84.7.103.xxx) le 25/08/10 à 06:38:50
@ motorino,
excuse-moi mais je n'avais pas lu ta réponse.
avec les séances que tu fais, tu cours le marathon en combien ?
pour moi, ce soir, ma petite séance relax.
Amitiés Jack
8 x 1000m par Dam28800 (invité) (77.202.246.xxx) le 25/08/10 à 18:33:30
@ motorino
Bonjour et merci de ta réponse !
Oui après avoir lu ce post a priori j'oublie les séances de 2*5000 pour préparer un 10km.
Pour "améliorer" mon entraînement, cette année je suis dans un club, mais a mon étonnement il n'y a même pas un test de VMA ? Pourtant un entraîneur me donne des plans (il serait d'ailleurs intéressant d'avoir ton avis dessus mais je vais pas t'embêter avec ça...), mais c'est vrai que dans ces plans il n'y a pas de temps de passage...
Enfin bon j'ai quand même améliorer mon chrono d'une minute 30 donc c'est pas si mal pour moi (même si je cours 5 fois par semaine) :-)
Je prépare une course qui a lieu le 19/09 (un 10km label ffa attention) je peux inclure un test VMA dans ma préparation ?
A oui et merci pour les allures, si j'ai bien compris je peux continuer a être sur des allures a 3'38.
8 x 1000m par (invité) (83.76.75.xxx) le 25/08/10 à 20:52:31
merci @Motorino.
Ce soir, j'ai donc testé la séance pour 17' sur 5000m.
Ca m'a donné: 3'21'' pour les 1000m & 1'34'' sur 500m.
J'ai respecté à la seconde les temps de récup.
Avec ces temps, je peux espérer 16'50''?
Je ne me sentais pas fatigué du tout après la séance (malgré une journée pas facile- je bosse dans le BTP).
Je suis monté à 92% de fcm sur le dernier 1000.
Je pèse 81kg pour 183cm
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 25/08/10 à 22:58:24
@Jack57:L'an dernier j'ai couru mon premier marathon,l'objectif de depart était 2H45' mais avec une preparation pour 2H38' correspondant davantage à mon niveau du moment.J'ai fait un trés beau voyage jusqu'au km40 ou j'étais encore sur des bases de 2H36'34" puis entre le KM40 et KM41 j'ai eu une trés grosse crampe,trés brutale!J'ai dû couper mon effort et grâce à l'aide des secouristes sur place j'ai pu néanmoins boucler cette premiére expérience en 2H42'04"!Je ne sais pas qd je retenterais l'aventure car la preparation est exigeante tout comme la recupération post-marathon qu'il ne faut pas négliger au risque d'avoir un gros retour de flammes.De plus sur marathon comme le dit souvent un ami"le marathon c'est comme un oeuf Kinder on ne sait jamais sur quoi on va tomber!",c'est aussi ce qui fait la magie de cette distance...
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 25/08/10 à 23:03:57
@DAM28800:Les tests VMA sont organisés entre autre par les clubs mais aussi par des boutiques specialisées en course à pieds.Tu as aussi des tests VMA en laboratoire sous la surveillance d'un médecin.Tu peux aussi réaliser un test de terrain comme le cat test sur 2000m ou 3000m ou bien réaliser celui de 6'.
Tu peux effectivement encore faire un test pour évaluer ta VMA sans aucun probléme avant ta course de septembre.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 25/08/10 à 23:11:05
@INVITE:16'50" est un objectif tout à fait réalisable sur le papier par rapport à ta séance.Mais les séances spécifiques à elles seules ne suffisent pas toujours.Il y a comme tu dois t'en douter une preparation serieuse et suffisament longue en amont afin de se donner vraiment toutes les chances de reussir.C'est ce que je te souhaite!
Il te faut travailler la VMA et la CAL et là tu seras vraiment bien armé.Cependant,si tu es doué tu peux aussi reussir ce chrono des ton premier essai.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par laurent (invité) (93.23.73.xxx) le 26/08/10 à 01:03:21
@cosimo tes conseils sont un excellent mélange de plusieurs théories sur l'entrainement (GM,BB..) ! belle qualité des échanges !
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 26/08/10 à 11:00:11
@Laurent:Effectivement,aprés avoir découvert et mis en pratique plusieurs méthodes,je me suis efforcer de les mettre en accord et d'en faire un mixe sans que cela soit nefaste.Pour le moment,je suis plutôt content du résultat.Et toi quelles sont tes objectifs pour la saison à venir?
Amitiés
cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 26/08/10 à 12:05:08
Coucou Cosimo,
Ce matin, j'ai fait ma séance de 3x2000, sur piste en tartan à Tournon sur Rhône, ça change du cendré.
Température 26/29°c, léger vent.
7'02.2
6'57.2
6'57.0
rec 2'15.
ça c'est bien passé mais je suis loin de tenir cette cadence en course il me semble !
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 26/08/10 à 14:53:36
@Cmic:L'allure specifique pour 35'30" c'est 3'33"!C'est sur cette base que tu dois travailler et pas plus vite,c'est ainsi que tu verras si tu as de l'aisance ou pas en fin de séance.Pour le récup,c'est 2'!Il faut que tu essais d'être au plus proche de ce qui est demandé Aymeric.
Pour le moment tu prends tes marques donc la rigueur n'est pas encore d'actualité et tu as besoin d'un tps d'adaptation.Tout va se mettre en place plus ou moins vite!A chacun son rythme,tu vas trouver le tiens!
Amitiés
cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 26/08/10 à 15:48:28
Cosimo, Justement pour l'instant, je n'ai pas les vitesses mémorisées phusiologiqueemnt. Avant ma blessure, je courrais mes répétitions au maximum de mes possibilités du moment donc, difficile d'être précis à la seconde sur un tour quand on reste volontairement en dedans.
Je suppose que si pour faire le temps exact (7'04), il avait fallu lever le pied dans le dernier tour, ou lâcher une seconde après chaque check, ça servait à rien donc j'ai couru à une vitesse qui me semble être celle de la compétition, celle à laquelle je pense pouvoir courir mon 10k. Je regardais ma montre à la fin. J'aurais pu courir plus vite.
Si je dis que je ne me sens pas armé actuellement pour faire cet objectif intermédiaire de 35'30, c'est que j'ai du mal à placer mon tempo, ma foulée, si d'un point de vu cardio-pulmonaire, ça passe bien, je sens qu'au niveau biomécanique je ne suis pas efficace. J'ai peur que ça coince sur une durée totale d'effort. C'est difficile à exprimer comme sensation. Pendant deux ans je n'ai pas dépassé les 15km/h à cause de "mon pépin" et là depuis 10 semaines, je recours à des vitesses de 16/17/18/19/20/21/22, et j'ai l'impression de courir comme un crabe lol :-)
Je sais que ta méthode est la bonne, c'est celle qui me préservera physiquement.
Concernant la récup, erreur de saisi, j'ai bien pris 2'
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.35.79.xxx) le 26/08/10 à 16:14:58
@ Cmic comme le dit Cosimo le but de ces séances est de mémoriser la bonne allure pour courir juste, pour ce faire tu peux vérifier ta vitesse à chaque 100m, celà t'évitera d'être en retard ou en avance .....à mesure des séances tu vas assez rapidement enregistrer la bonne allure et tes progrès n'en seront plus aisés en évitant autant que possible la blessure.....bonne assimilation :-)
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 26/08/10 à 16:27:56
@serge
un peu comme le fartlek quoi !
8 x 1000m par Dam28800 (invité) (77.202.246.xxx) le 26/08/10 à 16:36:49
Re,
@ motorino
Bon ben en fait 3'38 pour moi c'est un peu chaud sur des 1000m...
Je m'explique la semaine dernière je souhaitais faire 6*1000 en 3'38 donc, avec 1' de recup.
Au 5ème (avant j'étais dans les temps) j'ai fait 3'41 et j'ai finit exploser... même pas pu faire le 6ème...
Ce midi je souhaitai faire 5*1000 avec 1'30 de récup (sur le papier plus facile que la séance de la semaine dernière, sur le papier !) et j'ai finit la 5ème en 3'47, là encore bien caramélisé...
Je pense donc revoir un peu mon temps allure 10km. Tu m'as donnée des bases d'allure sur le 10km a 3'45, ce qui semble plus raisonnable.
Je pense que je vais donc essayer ça, sachant que j'aimerai bien passer sous les 37'30 à la prochaine et que 37'30 c'est 3'45.
Ou alors je reste a 3'38 en me "dépouillant" (mais je crois qu'il faut pas finir la séance comme ça) car en même temps j'ai fait 4*1500 samedi dernier en 5'28 (recup 1'30)
Ou alors je prend l'intermédiaire ? car sur les 4 10km en course que j'ai fait cette année j'ai presque amélioré mon temps de 30 secondes à chaque fois... (vivement que j'en fasse encore 7 je le ferai en 30 min ! je rigole bien sur !)
Je pense que tu vas me conseiller de prendre 3'45 (ou de faire un test vma) mais bon c'est pour ma conscience...
Merci d'avance,
Sportivement !
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (86.205.77.xxx) le 26/08/10 à 17:58:07
DAM oui il serait préférable que tu fasses tes 1000 en 3'45
8 x 1000m par (invité) (83.76.163.xxx) le 26/08/10 à 18:51:27
Merci @Motorino
Le fait que quelqu'un qui a de l'exprérience me dise que je peux faire 16'50'' est une motivationn supplémentaire.
bonne soirée
8 x 1000m par laurent (invité) (93.23.73.xxx) le 26/08/10 à 22:35:06
@cosimo : mes objectif semi pour faire 1 h 16 mi octobre rp 1 h 17 puis piste sur 5000 et 10 kms cet été...cross au milieu ! et toi ? moins de 33 sur 10 ???
amitiés !
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 26/08/10 à 23:11:38
@DAM28800:Pour ma part je te conseille de continuer à travailler pour le moment sur 3'45".Pour l'instant tu as réalisé 37'38",il est donc evident que tu es capable de faire mieux!Lorsque tu auras reconfirmé ce chrono ce sera le signe logique de l'assimilation de cette allure et la possibilité donc de travailler à une allure un peu plus rapide 3'40" par exemple!Le fait de finir cramé,exténué,vidé ou dépoullé n'est pas vraiment bon signe!Tu dois terminer tes séances fatigué(bonne fatigue) mais pas épuisé!Tu vas progresser c'est certain.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 26/08/10 à 23:21:02
@Cmic:Je ne suis pas inquiét Aymeric et comme je te l'ai écrit plus haut tu es déjà mieux armé qu'un novice qui souhaiterait accrocher ce chrono!Tu peux déjà compter sur ton expérience de coureur(33'40" sur 10km et 1H15" sur semi ce n'est pas rien,il te reste des automatismes qui sont encore là et qui peuvent faire la difference).Je comprends tes inquietudes mais il nous arrive souvent de douter de notre capacité à accomplir des choses...pourtant au bout on a de drôles et bonnes surprises.A l'entraînement un effort peut paraître dur mais avec l'adrenaline et l'euphorie ainsi que l'effet de groupe on peut oublier ce stress et faire de grdes choses!Ne t'inquiéte pas et ne doute pas de toi,tu as déjà fait le plus dur je pense!
Amitiés
cosimo
8 x 1000m par (invité) (86.210.84.xxx) le 26/08/10 à 23:22:00
Ca ne sert a rien de faire 8x1000 pour preparer un 10km, 6 ou 7 grand max c'est largement suffisant, en reproduisant tes memes chrono(essaye de faire le dernier 500m du dernier 1000 au carton par contre)
et dans ce cas une recup' rapide est importante... 1'15(200m a peu pres)
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 26/08/10 à 23:28:27
@INVITE:Je te remercie pour ta réponse,c'est vrai que j'ai un peu d'experience...comme bcp sur ce site!Ton objectif est réalisable sur le papier maintenant il faut voir comment tu vas gerer ta course le jour j,ds quel état de forme tu seras et il y a aussi les conditions météo du jour qui vont entrer en ligne de mire.Pour ce qui est du parcours si c'est sur piste ce sera plat et si c'est sur route cela dependra du profil de ce dernier.
Bon continuation et donne-nous des news de tps à autre!
P.S:J'en profite pour remercier @Serge92 ainsi que les autres intervenants qui donnent leur avis et conseils lorsque je ne suis pas disponible.Merci.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 26/08/10 à 23:33:36
@Laurent:Beau programme en perspective et trés varié!Moi je vais m'orienter principalement sur 10km et éssayer de me rapprocher des 18km/h et lorsque ce sera fait(si j'y arrive,lol)je me reattaquerais aux 33' et moins pour me rapprocher de mon record...mais il y a du boulot,mes ennuis de santé ne m'ont pas épargnés et l'aisance qui était mienne avant n'est plus vraiment là,heureusement il me reste la volonté et avec elle je pense que j'ai encore une belle carte à jouer!
Amitiés
Cosimo
8 x 1000m par Laurent (invité) (93.23.73.xxx) le 27/08/10 à 23:32:43
@ motorino : pareil pour moi pour les ennuis de santé j'ai les ischios bien abimés !
8 x 1000m par (invité) (80.10.46.xxx) le 28/08/10 à 08:49:09
BJR J AI 50 ANS COMMENT FAIRE 34 MINUTES AUX 10KMS J ARRIVE A FAIRE 12X400M RECUP 1MINUTES RECUUP TROP 1 16 1 17 MERCI POUR UN PETIT PROGRAMME
8 x 1000m par jm (invité) (84.97.53.xxx) le 28/08/10 à 17:42:12
j'ai aussi une question pour cosimo ou serge,j'ai repris la piste voila deux semaines avec 5x1000 en 3'42 3'44 3'42 3'44 3'47 (dernière séance de 1000) et 10x300 en 59s et 1mn pour un objectif de -38.La prochaine séance je voudrais faire 5 ou 6 800 en 2'48 mais avec 2'30 de récup sur les 1000 je prends 1mn30.Est ce que cela me sera profitable ou il y a trop de récup?
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (86.205.11.xxx) le 28/08/10 à 19:14:54
@jm 2'53 avec 1'10-15 de récup me semble plus profitable.....
8 x 1000m par jm (invité) (84.97.53.xxx) le 28/08/10 à 20:40:25
merci serge
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 28/08/10 à 22:09:12
@INVITE:Concretement pour pouvoir réaliser 34' au 10km tu dois tenir les vitesses suivantes:
Allures vma(courte,moyenne et longue):
20.64km/h 200m:34"88
19.64km/h 300m:54"98 400m:1'13"31
18.64km/h 400mVLV:1'17"25 1000m:3'13"13
Allures specifiques(10km,semi et marathon):
17.64km/h 1000m:3'24"
16.64km/h 1000m:3'36"34
15.64km/h 1000m:3'50"17
Allures endurance:
13.64km/h 1000m:4'23"92
12.64km/h 1000m:4'44"81
Pour le programme tu peux t'inspirer de ce qui est noté ds ce même post.J'ignore en combien tu coures actuellement sur 10km mais 34' c'est déjà pointu comme chrono sans être en même tps un chrono exceptionnel!Ce temps correspond au minima de qualification des seniors hommes au championnat de france du 10km.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 28/08/10 à 22:17:19
Et comme promis voici les allures pour 40' au 10km.
Allures vma(courte,moyenne et longue):
18km/h 200m:40"
17km/h 300m:1'03"52 400m:1'24"70
16km/h 400mVLV:1'30" 1000m:3'45"
Allures specifiques(10km,semi et marathon):
15km/h 1000m:4'00"
14km/h 1000m:4'17"14
13km/h 1000m:4'36"92
Allures endurance:
11km/h 1000m:5'27"27
10km/h 1000m:6'00"00
Voilà bon courage à ceux qui auront ce bel objectif en ligne de mire cette saison.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par (invité) (78.234.210.xxx) le 29/08/10 à 10:20:27
Salut Motorino.
Tout d'abord merci pour ton travail, cependant que signifie VLV dans ta phrase :
18.64km/h 400mVLV:1'17"25 1000m:3'13"13
8 x 1000m par Under (invité) (78.234.210.xxx) le 29/08/10 à 10:27:16
Et je rajouterai : enfin un post de qualité avec des intervenants de qualité aussi (et sympathiques!). Ca change des autres post, veuillons à ce qu'il ne tombe pas dans l'oubli ...
Pour ma part, gros objectif début octobre pour mes 1 an de cap ou je vais tenter les 35 min avec des débuts à 39.
Pas gagné mais jouable, en tout cas je l'espère (j'étais à 36 il y a 4 mois).
@ ++
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 29/08/10 à 11:49:14
@INVITE:Merci pour ton message!Pour repondre à ta question,VLV signifie Vite Lent Vite!
Les 400mVLV sont donc des 400m courus en vite lent vite,le tps d'effort en 1'17"(correspond au vite)et la récupération sur 200m footing en 1' (correspond qd à elle au lent).
Les 1000m en 3'13" correspondent à l'allure 5000m(environ 95% de VMA)Tu peux en faire 4 à 5 au maximum pour une récupération de 1'30".Si tu trouves la récup trop dure à supporter tu peux démarrer à 2',puis la diminuer à 1'45' et enfin te caler sur les 1'30" prevus.
Precision ces fameux 400mVLV sont courus eux-aussi à l'allure 5000m.
Cordialement
cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 29/08/10 à 11:55:14
@UNDER:Désolé,je n'avais pas remarqué que l'@invité c'était toi!Les allures indiquées correspondent à un objectif à 34' comme tu l'as sans doute vu!Pour 35' ça va forcément un peu moins vite.
Néanmoins,je ne peux aller que ds ton sens concernant ton objectif en 35' alors que tu as claquer les 36' il y a 4mois.Si le travail a été fait de façon réguliére et progressive avec un dosage correspondant à ton potentiel du moment il n'y a aucune raison que tu ne puisses pas te rapprocher des 35'.
Je te souhaite bcp de réussite avec un jolie tps à la clef le jour venu.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par bello59 (invité) (90.44.81.xxx) le 29/08/10 à 12:10:52
Salut cosi !
désolé de polluer le post quelques sec
peux tu me renvoyer ton num de portable
j'ai eu un pti bug pendant mes vacances dans les landes et j'ai perdu bcp de num dont le tien
par avance merci
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 29/08/10 à 12:12:04
Toi tu as toujours le même l'ami?
Amitiés
cosimo
8 x 1000m par Under (invité) (78.234.210.xxx) le 29/08/10 à 13:30:15
Merci pour les infos, réponse le 11 octobre à Romans ( je vois que "C mic" est de Tournon, il sera peut être de la fête!)
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 29/08/10 à 14:06:35
@UNDER:Attention @Cmic est un concurrent redoutable mais fort sympathique!Tu devrais prendre contact avec lui!
Adresse lui un message!
Bonne preparation à toi!
cordialement
Cosimo
8 x 1000m par Alphonse (invité) (87.231.248.xxx) le 29/08/10 à 14:46:21
@MOTORINO
Je vois que tu es de plus en plus sollicité sur ce fil, preuve que tes conseils sont appréciés à leur juste valeur !
Petit update sur mes dernières fractionnés cette semaine. J'ai passé un 4 x 2000m au seuil avec une bonne facilité :
- 7'40
- 7'41
- 7'40
- 7'39
je me suis vraiment senti à l'aise, terminé peu entamé.
En revanche, lors de ma séance à l'allure spécifique 10 km (3 x 2000m en 3'35) je n'ai pas tenu la séance :
- 7'09, nickel
- 7'09, nickel
- puis 1400m en 5'02, je gardais toujours bien l'allure mais je n'y étais plus, ça devenait trop dur, je n'ai pas pu tenir les 2000m.
Globalement je reste assez satisfait car j'avais bien l'allure dans les jambes et je sens c'est un rythme avec lequel je commence à me familiariser, mes jambes commencent à l'enregistrer et je sens une différence avec mes sensations il y a quelques semaines, simplement je reste encore un peu trop juste. Grâce à ce test je sais qu'il ne faut pas que je vise les 35'50 à ma prochaine course (dans 2 semaines), c'est trop tôt, je me contenterai d'un objectif à 36'15 / 36'20, on verra plus tard pour le sub 36'.
8 x 1000m par Alphonse (invité) (87.231.248.xxx) le 29/08/10 à 14:48:43
J'ai oublié de préciser mes récups : l
- pour le 4 x 2000m au seuil = 200m en 1'52
- pour le 3 x 2000m à l'allure spé =
8 x 1000m par Alphonse (invité) (87.231.248.xxx) le 29/08/10 à 14:50:21
J'ai oublié de préciser mes récups : exactement la même pour les 2 séances, 1'52 en trottinant.
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 29/08/10 à 16:39:00
Bonjour Cosimo.
Il y a eu quelques petits imprévus de dernières minutes. En effet, il y avait un risque de ne pouvoir faire le 10km de Grenoble la semaine prochaine alors j'ai dû me rabattre sur une course test ce dimanche. Ce n'est pas pour me déplaire que je me suis rabattu sur une course à label régional avec environ 1300 participants. Le tour du Lac de Paladru. La distante est de 14.2 km autour du lac. C'est très roulant avec deux petite bosses.
Cette course a permis de m'étalonner en prévision de ce que sont mes véritables objectifs. Romans le 10 octobre et surtout Tournon le 28 novembre.
Hormis mon retard totalement raté car enfermé au milieu de la masse, je perds plus de 30" (4'07 au 1er km).
Je finis 17ème (sur 1300) en 51'14 soit 3'36 au km.
Qu'en penses-tu ? Je passe en 36'environ au 10km en sachant que mon départ a été catastrophique.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 29/08/10 à 19:12:46
@Cmic:C'est plutôt rassurant ça donne aussi une base au semi en 1H16' c'est donc bien engagé.Ton objectif est toujours selon moi réalisable.
En revanche,tu vas t'efforcer de faire le semaine que je vais t'indiquer stp Aymeric ainsi tu vas récupérer un peu.
L:40' footing à allure souple sur pelouse.
M:45' footing à allure souple sur pelouse.
M:45' endurance à 70%-75% de fcm +5*100m en acceleration progressive entre 17" et 16" rec:100m au trot.
J:45' endurance de 5'00" à 4'30" au km,sur piste.
V:10*200m en 36"/37" rec:40" sur 100m.
S:Repos.
D:Repos.
Amitiés
cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 29/08/10 à 19:22:40
@Alphonse:Tes séances sont plutôt réussies mais comme toi je pense que le mieux serait de travailler au specifique autour de 3'38" au km.Il est evident que tu vas de toute maniére progresser mais rien ne sert de brûler les étapes.Pour l'instant les 3'35" sont inconfortables...laisse du tps au tps,les choses se feront tout naturellement.
Bon courage pour la suite et surtout il ne faut pas se decourager.
A+
Amicalement
cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 29/08/10 à 20:12:42
@Cosimo,
Il y a encore une petite chance de pouvoir participer au 10km de G. Peux-tu me conseiller pour une semaine qui me permette de récupérer tout en me préparant correctement au cas ou. Ce matin c'était plus un entrainement qu'une véritable compét, j'ai accélérer sur la fin mais j'ai fait les 7/8 premiers km sans trop taper dedans !
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 29/08/10 à 20:25:22
@Cmic:Rappelle-moi la date du 10km de Grenoble stp Aymeric!
Merci
Cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 29/08/10 à 20:37:56
dimanche prochain
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 29/08/10 à 20:42:35
OK alors on va procéder ainsi:
L:40' endurance à allure souple sur pelouse.
M:45' endurance à allure souple+5*100m en 16"/17" rec:100m au trot.
M:10*300m en 58"/59" rec:100m en 55" (juste pour faire tourner les jambes).
J:REPOS.
V:REPOS.
S:REPOS.
D:10km de grenoble
C'est tout à fait le genre de semaine que je fais depuis 1an et ça me permet de bien recuperer et d'être compétitif?
Amitiés
Cosimo
8 x 1000m par Patrick75 (invité) (85.168.78.xxx) le 29/08/10 à 21:49:34
@MOTORINO
Un petit retour pour info...
J'ai suivi les 4 semaines du spe10 que tu as proposé,concernant les séries VMA pas de problème,
le Seuil (5000 d'un coup) la 1° fois dur!dur! 3600m et basta, j'avais jamais fait ce type de séance :)
les fois suivantes c'est passé, dernière séance de seuil ce matin, je pense que que je peux contrôler cette allure.
Allure spe10, 4'06 au km, sur 6x1000 > ok , 4x1500 > je suis passé assez juste, et 3x2000 j'en ai fait uniquement 2 sans atteindre l'objectif, je me suis trompé sur la récup 1'30 au lieu de 2' , pas trop les jambes et la volonté n'y était pas :(
Cela explique aussi pourquoi ce matin j'ai fait le 5000 au seuil car j'ai compris que je ne pourrais pas assurer 1'38 au 25 x 400m...ce sera pour une autre fois!
Je suis malgré tout satisfait, ces 4 semaines m'ont permis de retrouver du rythme et dynamisme que j'avais perdu et ce malgré les conditions météo, chaleur, qui ne sont pas vraiment facile à gérer.
Jusque mi-novembre, je suis sur d'autres objectifs, mais à la lecture du post j'ai compris que le travail en amont précédent le spe10 est très important, je compte donc faire un bloc Vma je suppose que les 2 séances VMA sont le court et long, les kilo à 3'50"30 me font déjà froid dans le dos :-) :-)
et ils me font probablement défaut pour maîtriser mon allure sur l'objectif de 41' au 10km.
Un bloc seuil avec 2 séances mais quelles sont-elles?
Pour chaque séance 5000 d"un coup?
Merci de tes conseils
@Serge92
Le Groenland une escapade qui fait rêver!
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 29/08/10 à 22:28:10
Merci Cosimo,
Bonne soirée, bonne fin de w-e
@+
Aymeric
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 29/08/10 à 22:36:09
@Patrick75:Heureux de te relire et de voir malgré tout que tu sembles satisfait de cette experience.Le 5000m au seuil est comme je l'avais écris difficile à tenir surtout à l'allure semi lorsqu'on est pas habitué.il faut un tps d'adaptation et c'est du reste pour cela que j'ai indiqué que ces séances au seuil pouvaient soit être fait uniquement à l'allure marathon ou de l'allure marathon à l'allure semi jusqu'à ce que l'aisance soit belle et bien ressentie!Au bout d'un certain tps tu seras suffisament à l'aise pour tenir correctement cette allure.
Pour le seuil il y a deux séances importantes le 5000m d'un coup et le 3*3000m rec:3' ou rec:400m footing.
Cependant,il y a des variations qui sont possibles,telles que 3*2000m rec:2' ou 2*4000m rec:4' ou encore 2*3000m rec:3'.
Cordialement
Cosimo
P.S:Comment et par qui me connaîs-tu?
8 x 1000m par Patrick75 (invité) (85.168.78.xxx) le 29/08/10 à 23:15:42
@MOTORINO
Je te "connais" indirectement comme précisé...en ayant suivi tes comptes rendus d"entrainement sur le site du VRC, dont je ne suis pas membre.
J'ai pu y remarquer le sérieux de ton entraînement.
Je m'entraîne régulièrement du 1 janvier au 31 décembre sur la piste où s'entraîne ce club et bien d'autres coureurs...
Bonne reprise à toi!
J'ai bien noté les différentes séances de seuil, durant les semaines spécifiques de seuil j'en ferais un mix...
Cordialement
Patrick
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 29/08/10 à 23:25:57
Merci pour ta réponse @Patrick75.
Cosimo
8 x 1000m par (invité) (77.200.59.xxx) le 30/08/10 à 10:59:25
Pour ma part, la séance de 3*2000 en 7'30 m'a donné l'impression de "mieux travailler" qu'a 3'38 au kilo ou je finissais pas très très frais... et au moins là j'au pu la finir !
Merci donc a cosimo et à serge, j'espère passer sous les 37'30 le 19 ! On verra bien !
Merci !
8 x 1000m par Dam28800 (invité) (77.200.59.xxx) le 30/08/10 à 11:00:20
Oups j'ai oublié de m'identifier mais le message précédent était de moi :-)
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 30/08/10 à 11:18:33
@ Under
Oui je compte faire Romans si tout va bien ! Je ne serai pas encore au top de ma forme après deux ans d'interruption mais je compte faire bonne figure, j'espère moins de 35'
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.187.xxx) le 30/08/10 à 12:38:24
Dam bonne poursuite et il semble que tu commences a bien ressentir la phylosophie globale de l'entrainement, savoir courir juste sur les différenes distances pour ne pas finir cramé .....
8 x 1000m par Dam28800 (invité) (77.200.59.xxx) le 30/08/10 à 14:27:09
Effectivement serge je pense, du moins j'espère, que je commence a comprendre... Mais bon l'envie de faire toujours mieux et d'en faire toujours plus malgré mon modeste niveau est là... Mais bon je me tiens au programme qui j'en suis sur sera un gage de réussite pour mes objectifs.
8 x 1000m par (invité) (78.234.210.xxx) le 30/08/10 à 15:19:58
Vu ton temps à paladru C mic, 35 min semble largement dans la poche !
Tu va être plutôt en 34 on dirait !!
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 30/08/10 à 17:56:32
Disons que 34' est un objectif bien sur, mais plutôt fin novembre à Tournon, je pense...j'espère :-) ! Paladru était ma première course depuis 2 ans, ça été rassurant même si tout fut loin d'être parfait.
J'y verrai plus clair dimanche après le 10 km Grenoble ! Je me suis fixé 35'30. Je vaux ça pour l'instant car mes séances de spé ont été basées sur cette vitesse. Ensuite je travaillerai sur des allures plus rapides !
8 x 1000m par jack57 (invité) (84.7.103.xxx) le 30/08/10 à 18:54:38
@ motorino,
je viens de passer mes 10x200 dans le bon tempo.
pour jeudi, tu m'as mis du seuil, dois-je le faire comme je cours dimanche 6kms.
après ce mini programme, que me conseilles-tu de faire ?
le 19/09, je cours un 10 contre la montre.
le 17/10 23kms à Vannes
le 1/11 un semi
mon objectif étant le marathon de La Rochelle fin 11
amicalement
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 30/08/10 à 20:06:21
@jack57:Non si tu coures dimanche,tu ne fais pas le 5000m au seuil ça va de soit.
Tu vas faire ainsi:
M:45' endurance allure souple.
M:40' endurance souple + 5*100m en acceleration progressive rec:100m au trot.
J:REPOS.
V:REPOS.
S:REPOS.
D:Course de 6km
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.102.xxx) le 30/08/10 à 20:19:09
@Jack57:Pour tes 100m en acceleration progressive,il faut les courir entre 22" et 21" pas plus vite.
Pour le reste on va voir ça tranquillement via mon mail car il y a bcp trop de choses à mettre en ligne.Passe par le who's who de ce même forum.J'éssais de te répondre ds les plus brefs délais.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 03/09/10 à 20:44:57
@Motorino,
Salut Cosimo,
Je vais faire le 10km de Grenoble, comme initialement prévu. Je pense avoir bien récupéré du tour du lac de Paladru (14.2km). Comme tu me l'as indiqué, je prends mes trois jours de repos pré-course.
Je voulais savoir quelle stratégie de course tu me conseilles sachant que je n'ai absolument pas de rythme de course et que j'ai aucune idée de mon niveau de résistance. Me conseilles-tu de partir aux sensations en fonction des groupes qui se forment ou au contraire de suivre un rythme régulier programmé ou encore de partir tranquillou autour de 3'35 et de monter crescendo en intensité à partir du 5ème ?
Amitiés,
Aymeric
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.61.188.xxx) le 03/09/10 à 21:45:55
@Cmic:Le mieux est de realiser le km1 5" plus vite(3'28" au km) que l'allure specifique prevue(3'33" au km pour 35'30").Ensuite,tu dois courir le plus regulierement possible en 3'33" jusqu'au km5 ds un premier tps et maintenir cette allure jusqu'au km9.La suite tu t'en doute est d'accélérer progressivement jusqu'à l'arrivée afin de réaliser un chrono inferieur (avec un gros dernier 400m) à 3'30".Cela te permettra de faire un peu mieux que les 35'30" prévu si tout se passe bien.
Je te souhaite bcp de réussite Aymeric.
Amitiés
cosimo
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 03/09/10 à 23:10:37
Aymeric bonne course et surtout tente de respecter ces consignes judicieuses de MOTORINO en t'enfermant dans ta bulle dès l'échauffement terminé.....
Que le plaisir soit au rdv
8 x 1000m par (invité) (62.202.117.xxx) le 05/09/10 à 14:06:39
Voilà, après avoir essayé et réussi la séance pour 17'00'' le 25 août dernier,
__________________________________________
(8 x 1000m par (invité) (83.76.75.xxx) le 25/08/10 à 20:52:31
"merci @Motorino.
Ce soir, j'ai donc testé la séance pour 17' sur 5000m.
Ca m'a donné: 3'21'' pour les 1000m & 1'34'' sur 500m.
J'ai respecté à la seconde les temps de récup.
Avec ces temps, je peux espérer 16'50''?
Je ne me sentais pas fatigué du tout après la séance (malgré une journée pas facile- je bosse dans le BTP).
Je suis monté à 92% de fcm sur le dernier 1000.
Je pèse 81kg pour 183cm")
___________________________________________
aujourd'hui j'ai essayé la séance pour 16'30'', que j'ai réussie également.
Je suis très content, cependant je m'interroge:
Est-il normal que je ne sois pas fatigué après le séance, bien que j'aie couru 22km la veille, à 78% de ma fcm?
Pour faire 16'15'',
3*(1000m en 3'15'' r. 1'30'' + 500m en 1'31) est une bonne séance?
D'avance, merci pour vos réponses et vos conseils
Sportivement,
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 05/09/10 à 20:42:04
Je donne donc des news de ma course de ce matin. Le 10km de Grenoble, environ 700 coureurs (hors filles qui ont une course à part).
Le temps était beau, lorsque le soleil a commencé à pointer il faisait presque chaud, 26°C à mon polar.
Sur les conseils de Cosimo, je suis parti vite pour m'extraire de la foule. Je cours en 35'15. Ayant pour objectif 35'30, je suis satisfait.
Je me fixe moins de 35' pour Romans voire 34'45. Il me reste environ 4kg a perdre et surtout à m'entrainer dans la durée car avec seulement deux mois de prépa "compet" j'ai senti que je ne maitrisais pas du tout mon seuil+ et mes allures.
Je ne sais pas si c'est le fait de vieillir (34ans) mais j'ai eu la sensation que je pouvais courir à cette allure (-2/3") un semi sans pouvoir pour autant accélérer.
8 x 1000m par jack57 (invité) (84.7.103.xxx) le 05/09/10 à 20:58:55
@ motorino,
j'ai couru ce matin mon 6km en 24'26. 12'12 au 3ème.
dans 15 jours, 10kms contre la montre.
Amicalement
8 x 1000m par lalpiniste (invité) (193.248.42.xxx) le 05/09/10 à 21:34:32
Bonne course C mic, surtout avec la chaleur qui est revenue ces temps ci, le temps devrait descendre rien qu'avec la baisse de température :)
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.59.xxx) le 05/09/10 à 23:30:34
Cmic bravo objectif pour cette course atteint, peux-tu nous donner tes temps de passage aux différents kilos et les puls correspondantes ?
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 06/09/10 à 06:25:22
Salut Sergio,
Merci pour tes encouragements. Je cours sans cardio d'ailleurs même si j'en avais un ça serait difficile à décoder car j'ai un profil cardiaque un peu hors norme, je suis à moins de 32 bpm au repos et le coeur monte pas à 190.
Concernant mes temps de passage, le premier 5000 était légèrement descendant, tout droit car sur les quais, léger vent dans le dos, passage en 17'19.
Deuxième 5000, beaucoup plus difficile car quelques relances, vent de face et dernier km sur revêtement sableux.
Le 10km de Grenoble n'est pas aussi roulant que celui de Romans par exemple car il a quelques petites relances techniques et trajectoires difficiles. Je dirais 8 à 10" mais il y a bien pire.
8 x 1000m par (invité) (83.145.96.xxx) le 06/09/10 à 08:20:21
Oui Grenoble comporte quelques relance mais c'est un joli temps C MIC. Tu va cartonner A romans (et je serai derrière toi à coup sur !).
Je vais tenter de ne pas viser trop haut et de tenter "seulement" d'améliorer mon record de 36'14 ...
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 06/09/10 à 11:09:46
Ben oui on peut se voir à Romans avec plaisir
Tiens c'est moi là, je suis pas encore affuter niveau poids mais dans 5 semaines ça devrait le faire j'espère !
http://www.youtube.com/watch?v=lknjna3lKI8
8 x 1000m par Under (invité) (83.145.96.xxx) le 06/09/10 à 11:13:42
Mdr effectivement on se croirait pas que tu es à 17 kmh !! C'est fou vu comme ça ...
Moi j'aurai un short marathon noir craft et je suis mince (ca devrait suffir pour me trouver dans la tranche des coureurs aux environs de 35'45 :-)
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 06/09/10 à 11:46:58
Tu habites où Under ?
8 x 1000m par Under (invité) (83.145.96.xxx) le 06/09/10 à 11:57:55
Vinay, entre Valence et Grenoble
8 x 1000m par jordans008 (invité) (80.125.175.xxx) le 06/09/10 à 12:30:04
@ Motorino : Voila j'ai ouvert un sujet intitulé "35 minutes : possible" et j'ai c mic qui me dit que tu pourrais m'être très utile. Je suis sur que je peux atteindre ce temps mais j ai échoué avec une course que j'ai réalisé en accordéon. C mic pense que mes plans d' entrainement ne sont pas forcément adapté. Je voudrais savoir si tu étais prêt a m'aider pour revoir mon plan et me préparer a mon prochain 10 km qui aura lieu le samedi 16 octobre? Sur le sujet que j'ai ouvert, tu trouvera toutes les Infos concernant mes temps a l'entraînement et le plan que j'ai réalisé pour la course de ce week end.
Merci.
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 06/09/10 à 19:55:57
@Motorino,
Bonsoir,
J'ai bien récupéré de ma course, aucune courbature, aucune douleur RAS
Voila, je réfléchis aux cinq prochaines semaines avant le 10k de Romans.
Jusqu'à présent, je n'avais absolument pas travailler ma vitesse afin de préserver mes lombaires du fait de mon sur-poids.
Je m'aperçois que je n'ai aucune fluidité et pas beaucoup de sensation. Que penserais-tu d'un mini-cycle vitesse afin d'améliorer ma vitesse ?
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.98.xxx) le 06/09/10 à 23:01:39
@Cmic:On peut envisager un plan d'affutage type CAL...mais qui sera calculé sur la base de 35'30" pour plus de prudence.Tiens moi au courant si tu es OK!
Amitiés
cosimo
P.S:Mieux vaut se concentrer sur ta course ds 5 semaines et ne rien faire entre tps,ainsi on pourra préparer la phase d'affûtage tranquillement.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.98.xxx) le 06/09/10 à 23:05:20
@Jordan008:Je ne suis pas contre l'idée de te remettre sur les rails si tu juges que tu en as besoin.J'ai besoin de connaître le nombre de séance que tu souhaites faire par semaine ainsi que l'emplacement des séances de qualité et d'endurance sur une semaine type.
envois-moi tes coordonnées via mon mail en passant par le who's who de ce même forum.
Je vais aller voir ton post entre ce soir et demain.
Bonne soirée à toi.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par Nono (invité) (194.2.193.xxx) le 08/09/10 à 14:15:53
Dans quel état finissez-vous vos 6x1000m?
Je viens de faire 6x1000 (en 4', r=1'30, pour une VMA estimée à 16,5 (test des 6 minutes)), et j'ai fini bien cramé.
Je ne crois pas que j'aurais pu en faire un 7ème.
Vaut-il mieux ralentir?
8 x 1000m par Dam28800 (invité) (77.200.59.xxx) le 08/09/10 à 15:20:37
@nono
Pour ma part hier j'ai 7*1000 en 3'43 (je voulais faire 3'45 mais bon), recup 1' et j'ai finit aussi bien caramélisé mais je n'ai pas eu de "mal" a faire le dernier, contrairement à la fois ou j'avais essayé de les faire en 3'38 ou là je n'arrivai même pas à les finir. Après de là a en enchainer 2 ou trois de plus je ne sais pas si j'aurai pu...
Donc voilà pour moi si ça peut aider...
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (86.205.13.xxx) le 08/09/10 à 15:21:40
ta VMA doit être surestimée pour finir cramer avec 1'30 de récup .....
8 x 1000m par Dam28800 (invité) (77.200.59.xxx) le 08/09/10 à 15:32:06
Tiens petite question, la semaine avant une compet' (qui a lieu le dimanche) vous faites quoi de beau ?
Moi je cours a peu près 5 fois dans la semaine et la semaine de compétition aussi (fractionné le mardi, footing le mercredi, fractionné le vendredi et petit footing léger le samedi)
Je sais pas ce que vous en pensez et ce que vous faites ?
@ bientôt !
8 x 1000m par Nono (invité) (194.2.193.xxx) le 08/09/10 à 16:30:14
Merci Dam et Serge!
Je vais me refaire un test VMA, il date un peu...
8 x 1000m par (invité) (193.149.118.xxx) le 08/09/10 à 16:38:19
Pourquoi tu veux refaire un test VMA ?? Si tu as du mal à faire tes 1000m en 4', c'est que tu vas trop vite, donc fais les à 4'05''-4'10''. Ou alors tu en fait que 4 et petit à petit tu augmentes la quantité et aussi tu diminue la recup, ça s'appelle la progressivité dans l'entrainement.
Vous voulez tout de suite réaliser 6 x 1000m à x%VMA sans y aller progressivement !!
Chaque séance est là pour que le corps s'adapte, ça s'appelle un plan d'entrainement !!
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/09/10 à 16:39:07
@Nono et Serge 92
Je ne pense pas que la VMA de Nono soit surestimée, je suis bien incapable de faire une séance de 6 x 1000 en 4' avec 1'30 de récup alors que ma VMA doit être d'environ 16,8.
Je suis déjà rincé après 5 x 1000 en 3'58 récup 2' !!
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (86.205.13.xxx) le 08/09/10 à 16:43:23
LePix je pense que sa VMA est surestimée ensuite je ne connais pas l'ensemble du programme de notre ami mais dans un premier temps 4'05x5 1'15 récup me semble plus dans ses cordes
8 x 1000m par Nono (invité) (194.2.193.xxx) le 08/09/10 à 16:50:58
@193.149.118.xxx: Je me posais des questions par rapport à ma VMA surtout parce quand elle était plus basse, je tenais environ ce % de VMA sur ces séances beaucoup plus facilement
Je vais partir sur ce que propose Serge pour la prochaine fois...
Et je suis honoré que Le Pix ne puisse pas me suivre :-)
8 x 1000m par (invité) (193.149.118.xxx) le 08/09/10 à 16:51:13
D'accord avec toi Serge92, sans aucune autre donnée sur Nono, je vois pas comment on peut savoir si sa VMA est sur ou sous estimé, il est peut etre en reprise et cette séance est ça premier, donc à part lui dire d'aller moins vite ou dans faire moins, y'as pas d'autres réponses plausible
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/09/10 à 16:56:52
@Nono
J'ai toujours du mal à me "déchirer" à l'entraînement, de nombreux potes me mettent "une mine", par contre en course c'est une autre histoire ;)
C'est difficilement compréhensible mais j'ai beaucoup de mal sur les séries de 1000 et 2000 à allure 10 km ou plus, alors que sur les séries courtes à VMA ou les fractions jusqu'à 4000 à allure semi, ça passe tout seul.
8 x 1000m par Nono (invité) (194.2.193.xxx) le 08/09/10 à 17:17:33
Puisque vous le réclamez à corps et à cri, un peu de détail sur ma pratique :-)
- Jusqu'au mois d'août, entrainement pour semi (1h32) et marathon (3h17), avec un entraînement à peu près structuré (3 séances par semaine), mais pas très précis (plus à la sensation et au cardio qu'à la vitesse)
- Depuis août, envie de raboter mon vieux temps sur 10k de 42' et des bananes et du coup, des séances comme ce 6x1000, sur une piste, en faisant plus attention au temps (ce que je faisais il y a quelques années, mais en nettement plus lent)
Mais ça ne change pas grand chose au débat, je vais faire plus lent et on avisera.
@ Le Pix: je voulais pas te vexer :-)
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/09/10 à 17:27:07
@Nono
Tes temps sont cohérents avec une VMA de 16,5/17 et un bon indice d'endurance. J'ai des temps très proche des tiens (en 2010 : 41'/1h32'/3h21) mais avec un peu plus de vitesse et un peu moins d'endurance.
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (86.205.13.xxx) le 08/09/10 à 17:36:53
NONO alors tes 1000 oui en 4'07-4'05 pas plus vite récup 1'15-1'10.....
8 x 1000m par Nono (invité) (194.2.193.xxx) le 08/09/10 à 19:13:51
Merci beaucoup pour vos conseils!
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.98.xxx) le 08/09/10 à 20:20:26
@DAM28800:Pour la semaine pre-comp je fais la chose suivante:
L:45' endurance.
M:10*300m rec:45" sur 100m.
M:45' endurance.
J:REPOS
V:REPOS
S:REPOS
D:Competition
ça me permet de bien recuperer pour le jour-j.
Voilà.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 09/09/10 à 09:18:18
@Cosimo
Tu restes 3 jours sans courir même pour un 10 km ?
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.98.xxx) le 09/09/10 à 22:04:21
Oui,je stoppe 3 jours avant sans courir et ça me reussi bien!Jamais cela ne m'a posé de probléme.
Amicalement
Cosimo
8 x 1000m par Dam28800 (invité) (77.200.59.xxx) le 10/09/10 à 09:01:59
@MOTORINO
Merci,
Je vais faire un truc qui y ressemble mais je vais garder ma petite sortie du samedi, sinon j'ai l'impression d'être "bloqué". Ca et mon fer a cheval et je passe sous les 37'30 :-)
8 x 1000m par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 10/09/10 à 09:20:00
"M:45' endurance.
J:REPOS
V:REPOS
S:REPOS
D:Competition"
Enfin quelqu'un de censé! Je trouve que c'est encore pire dans les plans marathon où les 10 derniers jours sont des fois super chargés, pour ma part je lache toujours beaucoup plus tôt.
J'ai déjà fait les même temps que toi mais je faisais les 1000 m à allure spécifique, or 3'30" ça correspond à 35'. Bien sur ton objectif est de faire mieux mais je pense qu'il serait bien que tu fasses à côté (comme disait Vince je crois) des séances à allure spécifique sur des fractions progressives du genre 2000m/2000m/1000m, puis 3000m/2000m/1000m, 2 fois 3000m, mais sans forcément dépasser 5 ou 6 km à mon avis.
à+
8 x 1000m par (invité) (193.149.118.xxx) le 10/09/10 à 13:06:00
Je trouve pas que ce soit l'idéal de couper 3 jours d'affilé avant une compétition, en plus en placant la séance le mardi, ça te fait 4 jours sans mettre en grande activité ton corps. Il est préférable de placer les séances dans cette ordre (le samedi pouvant permuter avec le vendredi)
L:45' endurance.
M:REPOS
M:10*300m rec:45" sur 100m
J:REPOS
V:REPOS
S:40' endurance + 5 x 100m
D:Competition
8 x 1000m par under (invité) (83.145.96.xxx) le 10/09/10 à 14:47:59
la dernière fois j'ai pris 3 jours de repos complet, ca ne m'a pas réussi.
Je vais faire comme tu le proposes invité avec notamment 10x300m le mercredi (donc c'est pas très violent quand même).
et une petite sortie le samedi pour faire tourner les jambes.
8 x 1000m par (invité) (193.149.118.xxx) le 10/09/10 à 15:43:31
Le sport est une addiction et si il n'a pas sa dose reculierement, il perd vite ces reperes...
Si tu as l'habitude de courir au moins 4 fois par semaine, il est difficilement concevable de prendre 3 jours de suite, car ton corps n'est pas habitué à autant de jour de repos.
Il faut diminue le volume d'entrainement et eventuellement suprimmer un jour d'entrainement dans la semaine, mais le prolongement du repos n'est pas bon.
8 x 1000m par Nicolas (invité) (77.193.150.xxx) le 10/09/10 à 16:43:20
Petite question aux habitués du 10 km.
Quand on passe le type de séances suivantes:
15*200 en 34" récup active 50"
12*400 en 1'12" récup 1"10
8*1000 de 3'20" pour le premier en 3'10" pour le dernier et en baissant les temps régulièrement sur la séance avec une récup 1'30".
On peut envisager quel temps sur 10 km? En fait, c'est surtout pour savoir sur quel rythme au kilo, je dois partir.
Merci d'avance
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 10/09/10 à 18:12:42
33'40 environ mon ami !
8 x 1000m par Nicolas (invité) (77.193.150.xxx) le 10/09/10 à 18:16:24
Ok, merci!
Je pensais pouvoir faire entre 33'30 et 34'
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 10/09/10 à 20:28:17
Ayé Motorino ! j'ai fait ma séance de CAL 3X300 avec réc de 2.30. Ce fut horrible lol,
il y avait un club de foot qui s'entrainait sur la piste, parfois j'ai dû doublé trois bibendum de front. Alors déjà que la piste est en stabilisé...les footeux c'est vraiment un handicap de plus :-)
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 10/09/10 à 20:30:14
6x300 pardon rec 2.30
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (90.35.98.xxx) le 10/09/10 à 20:31:35
Une coupure de 3 jours est necessaire pour pouvoir recuperer pleinement de ses efforts à l'entraînement.Ce ne sont pas ces 3 jours de repos qui vont changer le resultat d'une performance sachant que la preparation a été menée à bien on peut donc considérer que les jeux sont fait ou que les dés sont jetés en sommes YAPUKA!
Cette histoire de placer une séance la veille ou à deux jours de la course c'est surtout d'un point de vu psychologique qu'elle est importante pour le coureur car il a ainsi l'impression de ne pas perdre ses acquis en vu de sa course.Il fait donc tourner les jambes et ça entretien l'idée qu'il sera mieux préparer mais au fond,c'est vraiment une histoire de préference et ou d'habitude...mais franchement au bout du compte cela ne sert à rien.Mais bon 30'+5*100m il est vrai que ça ne va pas plomber non plus l'état de fatigue de notre coureur...
Il faut de tout pour faire un monde et tant mieux si les avis sont partagés.
Cordialement
Cosimo
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 10/09/10 à 20:35:42
Perso, j'aime bien faire une petite séance tonique le mercredi, type 10x200, rien le jeudi, ni le vendredi et 30' la veille avec qlqs lignes droites à vitesse courte
8 x 1000m par dam28800 (invité) (77.200.59.xxx) le 20/09/10 à 09:08:52
Hello,
Je reviens de mon 10Km et sniff pas de 37'30 pour moi...
J'étais pourtant a 30min au km 8, après un premier kilo a 3'37 et je finis en 37'47...
Je suis donc un peu déçu car le parcours ne comportait pas de réel difficulté et je m'étais entraîné pour, mais bon c'est quand même ma deuxième meilleur performance donc c'est pas si mal.
Je souhaite remettre ça dans 15 jours (car après je dois couper une semaine, que feriez vous pendant entre les deux, je comptais faire une semaine normal (5séances avec 3 de fractionnées) cette semaine sachant que j'ai pas trop mal aux jambes... qu'en pensez-vous ?
A oui et j'ai parlé avec un concurrent et il m'a parlé de faire un 5000 15 jours avant le 10km, là aussi qu'elle est votre avis ?
Merci :-)
8 x 1000m par (invité) (83.145.96.xxx) le 24/09/10 à 08:17:32
C mic, tu les passes en combien tes 3x2000 en vue de Romans ?
j'ai fais hier midi 3 x 2000m en 6'55 recup 1 minute trottée.
J'en ai bien bavé quand même. Après à ma décharge j'étais seul et ca chauffait pas mal hier (27°) mais je ne suis pas super rassuré pour mon objectif 35 min.
t'en pense quoi ?
8 x 1000m par YANN (invité) (92.145.49.xxx) le 24/09/10 à 16:51:52
C'est hallucinant les temps que vous dites, moi j'arrive à faire 6x1000m en 4'10 meme le dernier en 4'05 recup 1'30 et en compet je me traine ( au dessus de 45mn ).
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.35.14.xxx) le 24/09/10 à 17:06:51
Yann je croyais avoir lu que tu avais compris.....:-)
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 24/09/10 à 17:40:04
Salut Under,
Content d'avoir de tes nouvelles ! Je n'ai pas fait de séances au seuil depuis Grenoble. J'ai réalisé uniquement un travail de vitesse à base de VMA à 100% et plus. Je m'inscris dans une progression à long terme avec des cycles d'au moins trois semaines. Mon véritable objectif est Tournon fin novembre. Je ferais un cycle complet de travail au seuil+ pour mémoriser ma vitesse. A Romans, je risque encore de manquer de constance dans l'effort.
J'ai réalisé de belles séances de vitesse grace à Cosimo qui m'a planifié ça, dont la dernière à midi, certainement la plus aboutie depuis 2 ans :
5x1000
3.10.4
3.11.3
3.14.4
3.13.2
3.10.7
récup 1'30
8 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.35.14.xxx) le 24/09/10 à 17:43:15
c mic la troisième répétition difficile ? passage du kilo 5-6 sur 10km instant stratégique ou il ne faut rien lacher....
C'est une belle planification qui devrait te permettre de réaliser de belles choses au mois de novembre....
8 x 1000m par yann (invité) (92.145.49.xxx) le 24/09/10 à 17:46:21
oui j'ai compris , je me suis fais un plan à suivre , c'étais juste une constatation .
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 24/09/10 à 17:49:56
Oui effectivement, la troisième moins vite car j'ai eu peur d'être parti trop vite sur les 2 premières donc j'ai un peu lever le pied. Je pense (enfin j'espère) que si j'enchaine quelques séances de 5x1000, je pourrais grappiller pas mal encore :p (rien qu'en jouant sur mon poids)
8 x 1000m par Bernard (invité) (84.99.114.xxx) le 24/09/10 à 19:18:08
C mic,
Je fais à peu près les mêmes temps. Tu peux me dire combien tu fais sur 10 km ?
Merci !
8 x 1000m par unconchiant (invité) (93.6.245.xxx) le 24/09/10 à 19:25:16
j'ai fait 40x1000m en 3'50 et je n'arrive pas à faire moins de 36mn au 10km.
Devrai-je m'arrêter à n'en faire que 5 en 3'30 ?
8 x 1000m par under (invité) (78.234.210.xxx) le 24/09/10 à 19:36:01
Wow belle séance de 1000m c mic ...
Je pense que je vais continuer à bouffer des 200, 400, 1000m qui semble être effectivement la clé de la réussite car ces vitesse se transpose ensuite sur le + long...
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 24/09/10 à 19:55:57
Salut Bernard,
Aucune idée car je suis en phase de reprise, je te dirais ça dans deux semaines si tout va bien ! Je suis resté 2 ans sur le carreau à cause d'un disque tassé mais j'ai une référence à 33'40
8 x 1000m par Ludo (invité) (89.159.233.xxx) le 07/10/10 à 13:12:39
je relance ce post très sympa et instructif.
Alphonse, tu as réussi à atteindre tes objectifs de 35'50"-36'10"?
8 x 1000m par Alphonse (invité) (194.98.86.xxx) le 07/10/10 à 14:27:36
Merci Ludo de venir aux nouvelles, je n'ai pas encore atteint mon objectif mais je n'ai fait qu'une seule course, il y a 1 mois, que j'ai courue dans de mauvaises conditions (chaleur notamment avec un départ à 17h le seul week-end où il a fait chaud à Paris... pas de bol) et où je me suis logiquement écroulé dans la 2ème moitié.
Depuis j'ai passé des séances très intéressantes à l'entraînement, je tiens bien l'allure de 3'34 - 3'35 / km, je sens que la "méthode Cosimo" porte bien ses fruits ;-)
Mon prochain test sera dans 3 jours, je compte partir prudemment sur les bases de 36'20 et accélerer si je sens que j'en ai encore sous le pied.
Réponse dimanche donc :-)
8 x 1000m par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 07/10/10 à 20:31:21
Avec Under, on court ce week end à romans avec des objectifs assez proche ! 34/35
8 x 1000m par (invité) (87.88.89.xxx) le 07/10/10 à 20:34:32
Merci Ludo d'avoir relancé ce post dont je n'avais pas la connaissance. Vraiment très interressant et très précise la méthode Cosimo, elle est tout en retenu ce qui evite les blessures, en plus, la progression semble garantie pour atteindre un niveau optimum.
Merci Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (82.120.195.xxx) le 28/11/10 à 13:41:40
Je relance le post pour @Jmacphy et @Arsenic.
Merci pour votre comprehension.
Amicalement
cosimo
8 x 1000m par JO (invité) (82.233.250.xxx) le 29/11/10 à 18:11:43
@MOTORINO
Et en ce qui concerne les récups pour un coureur en 41',faut-il adopter les mêmes pour tous les niveaux ou faut-il adapter?
Merci d'avance.
8 x 1000m par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 29/11/10 à 19:03:15
@Motorino: Mon test VMA est 100% bon (16,2), mais je crois que la conversion VMA et temps théorique est vraiment étrange. Faut quand même faire l'entrainement pour. Et même avec un bon plan, j'arriverai vraiment pas à 42' avant un bail. Passer sous les 45 minutes déjà en février serait pas mal pour moi. Je suis un champion du test VAMEVAL, mais après, j'ai beaucoup de mal à tenir des vitesses de 13-14km/h. Je suis un ancien pistard, et je ne dois pas avoir de super disposition génétique pour la CAP. D'autant plus, que je viens de reprendre il y a moins de 2 mois, et je n'ai pas véritablement fait de cycle d'endurance fondamentale.
Le problème tient vraiment du manque d'endurance, ou cela peut venir d'autre chose ? (je ne parle pas de mon semi, qui était réalisé dans des conditions bien différente, mais de mon 10km)
8 x 1000m par (invité) (82.233.159.xxx) le 29/11/10 à 19:06:09
C'est quoi un pistard ? Quelqu'un qui a fait du vélo de vitesse ou un coureur à pied qui courait sur piste dans un stade ?
8 x 1000m par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 29/11/10 à 19:12:32
Effectivement, je n'ai pas précisé. J'étais sprinteur-décathlonien dans les stades et les salles
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (82.120.195.xxx) le 29/11/10 à 20:55:16
@Jmacphee:Je suis moi-même ancien sprinter et sauteur en longueur(22"4 sur 200m et 7m10 à la longueur).J'ai toujours été trés résistant mais il m'a fallut développer mon endurance durant une bonne année.
Je te conseille de travailler principalement en endurance avec de sortie de 45' à 60' dont une sortie longue tous les 15jours de 1h20' à 1h45' à une intensité cardiaque de 70%-75% de fcm.Tu devrais faire des 100m et 200m une fois par semaine les 100m entre 105% et 115% de vma avec une recuperation de 100m au trot et les 200m entre 100% et 105% de vma rec:100m sur 40"/45" juste pour faire du rythme.
Exemple de séance de 100m:
15*100m rec:100m au trot.
20*100m rec:100m au trot.
Exemple de séance de 200m:
10*200m rec:100m en 40"/45".
12*200m rec:100m en 40"/45".
intensité des 100m:
105% de vma:21"16
115% de vma:19"32
intensité des 200m:
100% de vma:44"44
105% de vma:42"32
2 séances de fractionné comme celles-indiquées ci-dessus devraient te faire le plus grand bien surtout si tu effectues les sorties d'endurance.
Plus ta base en endurance sera solide et large,plus tu pourras aller vite et commencer à effectuer ton travail en resistance.Il va falloir prendre ton tps et construire ta pyramide de maniére progressive.Les progres vont vite se profiler.
Amitiés
Cosimo
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (82.120.195.xxx) le 29/11/10 à 21:08:16
@JO:Les recuperations fonctionnent sous forme de fourchette la plupart du tps et ce peu importe le niveau mais on peut toujours les adapter,rien n'est figé.
Je vais t'indiquer des récupérations et tu devras toujours prendre la plus longue des deux,ok?
200m:30"/45" ou 100m footing
300m:45"/55" ou 100m footing
400m:45"/1' ou 200m footing
500m:45"/1'15" ou 300m footing
600m:1'/1'15" ou 200m footing
800m:1'/1'30" ou de 200m à 400m footing
1000:1'/1'30" ou de 200m à 400m footing
2000m:2'/2'30" ou 400m footing
3000m:3'/3'30" ou 400m footing
Les premieres recuperations sont en tps et les secondes en distances.Sur les récuperations en distance ne te fixe pas des tps trop pincés ou trop rapides au risque de te penaliser sur ta séance de fractionné.
Voilà en esperant avoir pu te venir en aide.
Amicalement
cosimo
8 x 1000m par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 29/11/10 à 21:25:54
Super merci pour tout ces conseils et ce plan.
Je suis actuellement un plan que je modifie un peu jour après jour. Je laisse complètement tomber les séances de VMA longue, et les travaux à allure 10km pendant mes sorties longues par exemple?
Je vais caler ces petites séances, en espérant pas trop marcher pendant les récups, c'est un peu ce qui m'empêche de faire de grosses répétitions
Je peux découper les séances en 2x5 à 2x10, ou tu me conseilles de faire une seule répétition?
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (82.120.195.xxx) le 29/11/10 à 21:41:38
Pour ma part je suis partisan de faire un unique bloc!
Durant tes sorties longues il vaut mieux privilégier l'endurance fondamentale dans un premier tps.
Si tu souhaites faire une séance de seuil ou de spe.10km tu dois isoler cette séance et ne pas l'incorporer ds une sortie longue.Tu dois t'habituer à ne travailler qu'un seul rythme par séance.Lorsque tu auras l'habitude de tous ces efforts et que tu auras mémoriser les allures tu pourras de tps en tps incorporer sur te sorties longues des portions de rythme de l'allure marathon à l'allure 10km.
Lorsque j'étais sprinter le coach nous demandait en hiver de faire des fartlek sur 30' avec des 5'vite pour 5'lent.Je pense que tu as dû en faire,non?Tu peux donc incorporer du fartlek si tu le souhaite.
Donc on resume:
-1 seance de 100m ou 200m par semaine
-2seances d'endurance de 45' à 60' par semaine
-1 seance de fartlek par semaine
-1 sortie longue tous les 15 jours
tiens moi au courant par ce même post ou par mon mail que tu peux trouver via le who's who de ce même forum.
Amicalement
cosimo
8 x 1000m par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 29/11/10 à 22:00:51
Merci, je pense que cela va modérer un peu mes ardeurs, j'avais tendance à m'imposer beaucoup de séance dure pour progresser, je vais y aller plus doucement, même si je vais m'ennuyer un peu au début.
J'avais tendance à faire des footings un peu plus long aussi, je vais me cantonner à 1h, ça sera plus prudent.
Pour le bloc unique, je t'en dirai des nouvelles, mais ça va pas être de la tarte
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 29/11/10 à 22:03:07
jmacphee en suivant ces quelques conseils de bon sens de Cosimo tu devrais très rapidement disons fin janvier pouvoir terminer un 10km vers 43'30-44.....
8 x 1000m par (invité) (83.112.84.xxx) le 29/11/10 à 22:05:04
tu sais si Paul a arreté la compétition ? on le voit plus
8 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 29/11/10 à 22:12:30
...non mais toi tu es le roi des perroquets aigris...
8 x 1000m par (invité) (81.62.200.xxx) le 29/11/10 à 22:13:28
Son nouveau travail au bois de boulogne l'empêche de faire du sport.
Il nous manque.
8 x 1000m par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 29/11/10 à 22:21:44
Est-ce que, dans l'attente des courses fin février, je peux intégrer une fois par mois, surement pendant les semaines de relâche, une "course" seule sur une boucle mesurée, pour me rassurer, voir l'évolution de mon entrainement, sans que cela me soit préjudiciable pour la suite ?
Je tiens mon planning jusqu'à la fin de l'année, on verra ce que cela donne, en espérant pouvoir recourir bientôt, avec mon système immunitaire inexistant, je choppe des rhumes toutes les 30'', et je me retrouve assez pénalisé.
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (81.249.76.xxx) le 30/11/10 à 07:36:13
@Jmacphee:Tu peux effectivement integrer 1 course test tous les mois sur un parcours mesuré.Cela te permettra d'effectuer des reglages et de te confronter aux situations réelles de course.Je te souhaite une excellente journée,une bonne séance et surtout une trés belle progression tout en t'amusant et surtout comme on aime à le rappeller sur ce post "SANS BLESSURES"!
Amicalement
cosimo
P.S:Si tu as des questions n'hésites pas tu as @serge92,@vieux_pistard qui officient sur ce post et qui sont de trés bons conseilsTu trouveras toujours un intervenant pour te repondre.A ce soir!
8 x 1000m par d.........N (invité) (217.167.168.xxx) le 30/11/10 à 10:38:09
et aussi D...N qui donne des conseils avisés
8 x 1000m par (invité) (86.195.133.xxx) le 30/11/10 à 12:48:11
ça va pas recommencer bordel!
8 x 1000m par @MOTORINO (invité) (86.217.101.xxx) le 30/11/10 à 19:01:27
Tout a fait il y a aussi @D'artagnan lorsqu'il est de passage sur ce post!
Désolé Marcel!
Amitiés
cosimo
8 x 1000m par D.......N (invité) (86.195.133.xxx) le 30/11/10 à 19:33:47
Salut Cosi,
Ne sois pas désolé, le gus qui fait le con sur différents fils n'a rien à voir avec les capeurs.
8 x 1000m par (invité) (83.112.84.xxx) le 30/11/10 à 20:15:45
J'ai compris,
c'est D....................N qui entraine Paul ? c'est cela ?
8 x 1000m par D...................N (invité) (85.2.29.xxx) le 30/11/10 à 20:38:23
Il l'a entraîné, mais maintenant il ne s'entraîne plus, il bosse dans le bois de boulogne.
Le pauvre, il fait froid.
8 x 1000m par (invité) (83.112.84.xxx) le 30/11/10 à 20:43:11
tu sais pourquoi il a arreté la cap ?
8 x 1000m par D...................N (invité) (85.2.29.xxx) le 30/11/10 à 21:09:32
Il a arrêté à cause de son travail, trop prenant.
Mais ce n'est qu'une passe, il va s'y remettre, lorsqu'il travaillera moins.
Mais je ne sais pas quand.
8 x 1000m par Jmacphee (invité) (193.55.52.xxx) le 16/01/11 à 13:52:26
Bonjour, je refais mon retour sur ce fil pour donner de mes nouvelles et chercher quelques conseils.
Pour résumer, VMA à 16,2 mais pas du tout d'endurance ni réellement de vitesse, j'ai seulement établi un record sur 10km sous les 50', et je commençais tout juste à me lancer dans l'entrainement en octobre. Avec quelques conseils donnés par certains d'entre vous, j'ai suivi un plan avec pas mal d'endurance, de la VMA courte majoritairement, et un peu de fartlek. J'ai eu quelques petits pépins sur certaines séances, mais sinon je m'en suis pas trop mal sorti.
J'ai incorporé un peu de VMA moyenne et longue, parce que je sentais que ça me faisait cruellement défaut, et j'ai pu le vérifier par moi-même sur mes premières tentatives de séances, un désastre. Je suis tout de même parvenu à faire 8x600 en 2'32, sans être plus épuisé que cela et aujourd'hui 4x1000 sous les 4'11, le dernier en 4'.
Voilà un peu pour le contexte. Je compte faire un 10km le 20 février. J'ai déjà une idée du reste de mon plan jusqu'au jour J, cependant, je ne vais pas avoir accès à une piste pendant 2 semaines, à partir de la fin de la semaine prochaine. Je me demandai comment planifier mes séances avec une montre et/ou un GPS ? Surement un peu de VMA courte que j'ai laissé de coté (30-30), fartlek et footing de récupération, une petite sortie longue ...
Et puis de façon générale, comment organiser le dernier mois de préparation, surtout ou mettre les périodes de repos (réduire le volume ...) ?
8 x 1000m par (invité) (193.48.219.xxx) le 18/01/11 à 10:48:13
up
8 x 1000m par (invité) (82.229.196.xxx) le 21/09/11 à 00:56:51
Alors Alphonse ces objectifs ???
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