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Est ce necessaire d'inclure 10 Km en prépa semi ? par Giggs (invité) (196.12.218.xxx) le 01/09/10 à 16:03:56
Bonjour,
En retour de vacances, j'ai commencé un plan foncier et je compte enchainer sur un plan semi en préparation du marathon de marrakech qui aura lieu le 30 Janvier 2011.
On m'avais dit que je dois passer par un plan 10K, j'ai peur que le temps me rattrape pour faire, Foncier 12 à 14 semaine + 5 Semaine 10Km + 8 semaine Semi.
Je suis débutant 1 an de CAP, H 31 ans, FCM=205, FCR=65, VMA=14.
Qu'est ce que vous me conseillez ?
Merci
Est ce necessaire d'inclure 10 Km en prépa semi ? par Giggs (invité) (41.140.40.xxx) le 02/09/10 à 01:02:58
UP
Est ce necessaire d'inclure 10 Km en prépa semi ? par D.......N (invité) (86.210.2.xxx) le 02/09/10 à 10:42:12
Tu commences ton plan Marathon le 22 Novembre sur 10 semaines. Jusqu'à cette date, tu fais du foncier effectivement, mais aussi du travail de développement vma à partir du 25 Octobre et qui se poursuivra en entretien (1/sem) seulement jusqu'au 12 décembre. Après, c'est 1 vma tous les 10 jours.
Donc, d'aujourd'hui au 22 nov, tu fais des courses de 5 ou 10 ou 13, bref, ce que tu veux. Pas besoin de faire un spécial 10, puis un spécial semi.
Est ce necessaire d'inclure 10 Km en prépa semi ? par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 02/09/10 à 10:57:14
Proposition alternative à celle de D...N :
- tu démarres un plan semi sur 8 semaines à partir de la semaine du 20 Septembre, et lors de cette prépa tu inclus un 10K, idéalement fin de la 4e semaine (17 Octobre) ;
--> tu cours ton semi le 14 Novembre (par ex, si tu es en région Parisienne, il y a le semi de Boulogne ce jour-là)
- 2 semaines d'entraînement très allégé (que de l'endurance, et volume réduit à ~50% ) pour bien récupérer après le semi ;
- tu démarres ensuite (le 29 Novembre) un plan marathon sur 9 semaines
Tu peux aussi partir sur un plan marathon en 8 ou 10 semaines, dans ce cas décale ce programme de +/- 1 semaine.
Le 10K inclut dans ta prépa semi ne sera pas couru à bloc, afin de ne pas générer trop de fatigue et perturber ta prépa semi : cours les 5 premiers kms à allure semi, et les 5 derniers seulement à allure "10K". Le semi reste l'objectif intermédiaire, qui te permettra ensuite de partir sur de bonnes bases pour ta prépa marathon, il sera donc lui couru aux maximum de tes possibilité (à condition de bien programmer 2 semaines d'entraînement (très) allégées après le semi et avant de démarrer la prépa marathon).
Est ce necessaire d'inclure 10 Km en prépa semi ? par Giggs (invité) (196.12.218.xxx) le 02/09/10 à 16:05:03
Merci Beaucoup pour vos conseils,
Une petite rectification tout de même, mon ojectif et de faire le semi marathon le 30 Janvier et non le marathon ( j'espère le faire plus tard).
Merci Encore une fois
Est ce necessaire d'inclure 10 Km en prépa semi ? par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 02/09/10 à 16:26:52
Cela change un peu les choses si l'objectif n'est pas le marathon mais le semi ! Mais c'est très bien de procéder ainsi, étape par étape...
Dans ce cas tu peux mixer nos deux conseils :
1) comme le propose D...N, passe un peu de temps à faire du travail de VMA, avant de démarrer un plan semi (tu as le temps) ;
2) comme je le propose, inclus le 10K dans ton plan semi, donc sans le préparer spécifiquement mais en le courant comme je l'indique (par exemple, compte tenu tu "timing" ce 10K pourrait être l'une des nombreuses corridas qui se tiendront en décembre)
Est ce necessaire d'inclure 10 Km en prépa semi ? par D.......N (invité) (86.210.2.xxx) le 02/09/10 à 17:04:48
Ce n'est pas la même chose en effet.
8 semaines pour le semi en y incluant un 10 semaine 3 ou 4.
De maintenant jusqu'au 17 octobre, du foncier avec des coursettes plaisir. Du 18/10 au 14/11, développement vma avec 2 séances/sem puis 1/sem jusqu'au 12/12. Enfin 1 tous les 10 jours jusqu'à ton semi.
Est ce necessaire d'inclure 10 Km en prépa semi ? par Giggs (invité) (41.140.24.xxx) le 04/09/10 à 15:05:26
Merci bcp
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