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3000 mètres par Paul (invité) (193.52.45.xxx) le 19/09/10 à 18:59:34
Salut les capeurs !
J'aimerais me préparer à un 3000m qui aura lieu le 19 octobre (dans un mois).
Je suis un homme de 20 ans, le seul temps que j'ai c'est d'avoir couru un 4000m en 16'00 cette année.
Je cours régulierement depuis quelques années mais sans recherche de performance (environ 2 * 45 min par semaine).
Là je vais être évalué et j'aimerais faire un bon temps.
Est ce que vous pourriez me conseillez des exercices (voir même un plan) pour m'améliorer.
Est ce qu'il me serait utile que je m'achete des chaussures types piste où des chaussures de course a pied sur route suffisent amplement ?
Je peux m'entrainer deux fois par semaine (en plus d'un entrainement obligatoire avec un prof d'EPS une fois/semaine consistant en des exercices de fractionné type 30/30 principalement).
PS : je ne dispose pas de cardio. Donc si c'est possible de me conseiller des exos sans calcul de frequence.
Si vraiment ça permet de progresser, je suis prêt à en acheter un.
Merci d'avance
3000 mètres par (invité) (90.59.184.xxx) le 19/09/10 à 21:21:02
Salut,
Alors, le cardio t'oublie. 16 minutes pour 4000 c'est pas mal. Pour ton entrainement, une séance 30-30. et l'autre des 1000m. Essaie d'en faire 5 x 1000m en 3 minutes 40 à peu près.
3000 mètres par (invité) (193.52.45.xxx) le 19/09/10 à 22:00:38
Ok merci, et pour le temps de repos, comment ça se trouve ?
3000 mètres par trader86 (invité) (82.254.198.xxx) le 19/09/10 à 22:10:00
Entre les 1000? en général on prend de 1mn20 à 1mn 40
3000 mètres par trader86 (invité) (82.254.198.xxx) le 19/09/10 à 22:10:54
mais pour ton objectif mieux vaut prendre un peu plus genre 2mn afin de pouvoir accelerer correctement
3000 mètres par Vieux_Pistard (membre) (90.39.76.xxx) le 19/09/10 à 22:33:28
Tu peux effectivement ajouter une série de 1000 (pour un 3000 m, 4, avec récup 2' suffisent amplement), une semaine sur deux.
L'autre semaine, tu ajoute une série de 4 x 500 m, courus à l'allure de tes 30"-30" (tu dois être à 140-150 m sur 30"-30", ce qui donne 1'47" - 1'40" sur 500), avec récup 4'. C'est du travail lactique, qui va t'aider à te déchirer le jour de l'examen.
dans les 3 jours précédant l'examen, un seul footing, peinard et court, c'est suffisant.
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