Document : débuter en course à pieds

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Document : débuter en course à pieds par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 20/09/10 à 08:19:30

Bonjour à tous.

J’ai mis au point un document de quelques pages destiné aux débutants en course à pieds. Il rassemble des conseils généraux et un programme personnalisable, adaptable à tout profil.

Ce document s’addresse en priorité à des coureurs débutants complets, ou courant depuis peu (~1 ans ou moins), et ne bénéficiant pas de l’encadrement d’un entraîneur expérimenté.

Il est librement téléchargeable et diffusable à ce lien (copier-coller le lien en entier dans votre navigateur) :

https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwZDBiNTFjYzAtNDkyMi00Y2MwLWE2Y2QtOTQwZTY3YTllZmQz

N’hésitez pas à m’écrire également si vous souhaitez que je vous envoie le doc par mail, si vous avez questions, ou tout simplement pour me tenir au courant de ce que cela donne :

courir.bben@gmail.com

Bonne course à tous ! :-)
Sportivement,
BBen

Document : débuter en course à pieds par (invité) (193.253.141.xxx) le 20/09/10 à 08:27:58

Tu crois que s'est adapte pour Paulo 77 ?

Document : débuter en course à pieds par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 20/09/10 à 14:09:36

adaptable à tout profil... de débutants bien sûr ;-)

Donc la réponse est non pour Paulo77... à moins qu'il n'ait vraiment considérablement régressé depuis son départ du VRC ;-)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (193.253.141.xxx) le 20/09/10 à 15:21:31

Forcément puisqu'il a quitte le vrc il a regresse

Document : débuter en course à pieds par Bibiche (invité) (206.218.234.xxx) le 20/09/10 à 20:13:25

Ce document est extrêmement bien fait et est parfait pour les débutants. Tes conseils sont précieux, merci beaucoup !

Document : débuter en course à pieds par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 21/09/10 à 09:30:26

@Bibiche : merci pour ce commentaire sympathique :-)

Et n'hésite pas à nous tenir au courant de ta progression, sur ce fil par exemple. ;-)

Document : débuter en course à pieds par MrK (invité) (193.57.67.xxx) le 21/09/10 à 13:55:43

Bonjour,

Bravo pour le travail.
Juste un commentaire, si je peux me permettre :

Dans le test dit de FCM, il est demandé de courir à l'échauffement "15-20mn en endurance (de 65% à 77% FCM)", puis en résistance douce puis de faire le test à proprement parlé.
Mais comment fait-on pour courir entre 65 et 77% si on ne connait pas sa FCM qu'on souhaite justement connaitre avec ce test. Bon voilà, ca se mort un peu la queue cette histoire!

K

Document : débuter en course à pieds par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 21/09/10 à 18:10:08

@ MrK : merci. :-)

Concernant l'évaluation de la FCM, pour commencer je propose au débutant complet d'utiliser la formule "220-age", pour le tout début du plan et faute de mieux (il faut bien démarrer avec quelque chose ;-)), cela fournit déjà une estimation (même imprécise) des plages de FC auxquelles courir. Et dès que le coureur se sent en mesure de faire correctement le test de FCM, ce dernier lui donnera alors une nouvelle évaluation bien plus fiable.

Je donne aussi des indications précises sur ce que doit être l'effort d'endurance, celui de "résistance douce", etc., en terme de ressenti (Annexe1 p10-11), pour que le coureur puisse également tenir compte de ses sensations pour ajuster l'allure.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (193.253.141.xxx) le 21/09/10 à 18:40:26

Et pour paulo77 comment faire pour pas régresser ?

Document : débuter en course à pieds par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 21/09/10 à 22:38:28

...reprendre sa carte au VRC ?... ;-)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (193.253.141.xxx) le 22/09/10 à 08:17:39

Mais Gérard en veut plus comment faire ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (129.175.101.xxx) le 22/09/10 à 13:54:32

Bonjour Bben,

J'ai fais la course des chasseurs de temps d'hier (14km) en 1h21. Où dois-je me situer dans le plan en question pour mieux progresser?

Par avance, merci.

Document : débuter en course à pieds par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 22/09/10 à 13:59:00

Merci bben, je vais montrer ça à ma femme

Document : débuter en course à pieds par (invité) (193.253.141.xxx) le 22/09/10 à 14:21:12

Bben

Document : débuter en course à pieds par tntn (invité) (194.51.44.xxx) le 22/09/10 à 14:38:05

merci pour le doc, je le lirai ce soir et te poserai sans doute des questions :)

Document : débuter en course à pieds par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 22/09/10 à 20:39:29

@129 : Vu que tu peux courir sans pb + d'1h sans t'arrêter, tu peux démarrer directement au cycle 2 du plan (sem. 1).

@tntn : pas de pb. Ce thread est fait pour ça :-)

Document : débuter en course à pieds par bben (membre) (134.157.90.xxx) le 23/09/10 à 13:03:37

Petites modifications (mineures) du doc, la dernière version est téléchargeable à ce nouveau lien :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwNGJjOTU1N2YtNDMzMi00ZWI4LTgyN2QtN2JlYThjODMzYWU0&export=download&hl=en

... je n'ai pas trouvé comment, chez la pieuvre, envoyer un nouveau doc tout en gardant le même lien de téléchargement... Pas pratique ça...:-(

Document : débuter en course à pieds par Régina (invité) (89.80.18.xxx) le 23/09/10 à 15:23:30

Merci Bben j'ai bien reçu ton doc.
quand tu écris échauffement 5' (45''/15'') cela veut dire 45'' couru et 15'' marché ?
sportivement

Document : débuter en course à pieds par bben (membre) (134.157.90.xxx) le 23/09/10 à 18:54:00

Oui, par défaut les fractions indiquées correspondent à de l’alternance course/marche. Par exemple : « 10’ de 45’’/15’’ » signifie bien effectuer 10 fractions de 45 secondes de course alterné de 15 secondes de marche (pour un total de 10 minutes donc).

Document : débuter en course à pieds par (invité) (80.70.45.xxx) le 24/09/10 à 11:09:29

Merci c'est super ce fichier est vraiment genial !!!

Document : débuter en course à pieds par joe dalton (invité) (77.204.212.xxx) le 24/09/10 à 17:32:24

désolé mais je ne le trouve pas si bien que ça ce plan.
un débutant il part courir et il s'arrete quand il en peut plus, il prends un jour de récup et il recommence en essayant de tenir un peu plus longtemps chaque jour. 10min puis 12 puis 14 ect jusqu'à tenir 45 min / 1 h et pouvoir commencer à se sentir a l'aise et pouvoir débuter les changements d'allure.
faut pas l'emmerder avec des histoires de 30sec de marches et 30se de course, ça va le gonfler de regarder sa montre continuellement et il aura l'impression de passer un clown .il sortira une fois, deux fois puis il s'arretera.
Si le débutant tient pas 10min de course, soit il change de sport (marche à pied, vélo elyptique, stepeur, piscine...) soit il est vraiment motivé et dans ce cas il alterne course et marche. mais à la sensation, ton plan est à mon avis beaucoup trop rigide. Un débutant qui n'y connait rien le prendra au pied de la lettre pour respecter à la seconde près les répetitions de marche et de course et il perdera toute notion de plaisir.


le coté "je chronomètre mon entrainement" ça n'intervient qu'apres. on dirait la méthode que bernard faure rabache tout le temps à la télé.

voila ce n'est que mon avis, les autres ont l'air de l'aprécier unaniment donc c'est qu'il doit être bien quand même, et je trouve que la pluspart des développement qui suivent ton plan sont très bien rédigés (même si un pur débutant n'a pas besoin de s'encombrer la tête avec toutes ces notions)

Document : débuter en course à pieds par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 25/09/10 à 10:05:30

@JoeDalton : sans pb d’accord avec ta remarque sur le guide pour les premières semaines de course (p4 du doc) : il faut le prendre pour une trame, il n’est bien sûr pas forcément nécessaire de suivre ce programme à la lettre, beaucoup de débutants se lancent avec bonheur plus au «feeling» comme tu le mentionnes. Toutefois, cette trame plus précise est recherchée par d’autres débutants qui eux souhaitent un «cadre» pour avoir une référence, les guider au début et se rasssurer, c’est pour cela que je l’ai proposée.


Sinon les autres pages du doc sont je pense utiles à tous les débutants, quelle que soit la façon dont on souhaite s’y prendre pour les premières semaines de pratique : les 3 premières pages de conseils généraux, le cycle 2 du plan (p5) qui apprend à diversifier les allures (et là c’est plus délicat d’y aller sans guide et au feeling complet...), pour les coureurs qui ont déjà un peu de pratique les conseils p6-7 pour structurer une semaine-type et la faire évoluer, enfin la dernière section p7-8 («persévérer») pour aider à faire en sorte que la course devienne partie intégrante de son mode de vie (pas mal de débutant courent en effet qques semaines ou quelques mois, avant d’abandonner, ou d’aller vers une pratique épisodique).

Enfin, bien sûr la lecture des dernières pages d’annexes est tout à fait facultative, je les ai rajoutées suite à des questions qu’ont pu de poser pas mal de débutants, du fait de ce qu’ils pouvaient lire ou entendre ça et là (magazines, internet, autres coureurs + ou - bien informés...). Mais c’est justement le but d’annexes, que de n’être lues que par ceux qui se posent les questions qui y sont traitées. ;-)

L’idée était de proposer de quelque chose de court (15p avec annexe) mais complet, fournissant à tous les débutants les clés de départ pour démarrer, et où chacun pourra piocher au gré de ses besoins et questionnements. :-)

Document : débuter en course à pieds par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 25/09/10 à 10:06:21

@invite80 : merci, et tiens-nous au courant de ce que cela donne. :-)

Document : débuter en course à pieds par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 26/09/10 à 12:00:34

.

Document : débuter en course à pieds par mdiam (membre) (82.241.132.xxx) le 26/09/10 à 21:38:57


Bonjour à tous,

Merci Benoit pour ton travail !
J'ai aussi acheté et commencé à lire le bouquin que tu conseilles (de Serge Cottereau) et
je le trouve tres bien fait !

A 53 ans (81 kg/1m74) je commence à courcher (ou marchir) depuis prêt de 4 semaines à raison de 3 fois par semaine... et je tiens le coup pour l'instant !

Ma FCM théorique : 220-53 = 167
mais une première mesure me donne ma FCM = 187 bpm

Je suis effectivement ta doc (et tes conseils par email) dans l'esprit mais pas
vraiment dans la forme.
En fait, je ne vois pas comment on peut à la fois suivre un entrainement chronométré
(e.g. du 45/15) et respecter les zone au cardio : faudrait choisir !

Comme j'ai tendance à exploser le cardio si je veux maintenir une certaine durée, ce que je fais alors, c'est courir avec le cardio très (très!) lentement jusqu'à ce que j'atteigne (en une durée variable) 145 bpm (donc bibip) je marche jusqu'à redescendre à 130 (donc bip).
Je trouve que c'est plus simple que de chronométrer les 30s/30s.
Je tiens environ (car tres variables) entre 30s et 2mn avant d'atteindre 145bpm.

J'ai un petit circuit herbeux sympa qui dure 15mn 1,5km selon gmap).
Grâce à cela (i.e à la lenteur de ma course grace au cardio) une "activité" dure 30, 45 60mn voir 1h15 :-)) suivant ma forme sans que je trop crevé.

De temps en temps, j'essaye de ne pas m'arreter sur un tour (qui passe du coup à 14mn) et je grimpe alors à 165 (c'est comme ça aussi que j'ai fait une mesure de FCM à 187 bpm !)

Ma première victoire est d'avoir pu dégager les créneaux horaire nécessaire.
Mon objectif est de courir 1 heure sans m'arrêter, si possible sans dépasser 145 bpm !
Apres en verra...

Aller, maintenant voici quelques critiques :
- je n'aime pas poster de long mail sur des forums quand je ne peux
pas garder de traces de ceux-ci (je préférerais un abonnement type mailing
list). C'est aussi ce qui fait que j'ai tarder à répondre !
- le document : il y a parfois des ambiguïtés dans la description des
séances pour les échauffements qui sont tantôt explicites, tantôt
implicites (factorisés quelques paragraphes plus haut),
- sans aller jusqu'à faire du LaTeX une table des matières sera la bienvenue,
- Tu n'es peut-être pas au courant, mais il y a certainement beaucoup plus
de gens qui surveillent ce fil et ont déjà télechargé ton document, que
de personnes qui poste sur cet fil... et qui sont à l'affut de ta moindre
mise à jour !
Par conséquent une date de version ne serait pas superflue avec éventuellement
(en annexes détachable) la liste des changements.

Voilà pour ma présentation et mes remarques :merci encore Benoit pour ton
encouragement aux débutants

Eh les gars (et les garces aussi) n'ayez pas peur de laisser un petit mot sur
ce forum, sinon à quoi ça sert que bebeen il se décarcasse !
(penser à préciser age + poids + taille)

-- Maurice la (future) tortue !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 27/09/10 à 21:39:08

Bonsoir Maurice, et merci pour ce retour. Cela fait plaisir de voir que ce doc, au départ écrit pour quelques amis et de la famille, peut être bien utile à d'autres. :-)

Il n'est effectivement pas nécessaire de suivre le programme à la lettre, ce n'est qu'une trame, le suivre "dans l'esprit" et l'adapter à son ressenti et ses contraintes est effectivement la meilleure façon de procéder. :-)

Toutefois, continues dans les semaines qui viennent à courir à la même allure, même lente, et travaille en essayant d'allonger progressivement la durée des fractions plutôt que d'augmenter la vitesse, car dans le second cas tu pourrais te retrouver à aller trop vite sans que le cardio l'indique si les fractions restent courtes. Quand tu pourras courir par fractions de 15-20' de course continue tout en restant en endurance, à ce moment-là il sera temps de passer à la seconde phase du plan, et commencer à diversifier les allures (introduction de la résistance douce, puis dure si tu le souhaites).

Merci également pour toutes ces remarques pertinentes, je mettrai à jour le doc d'ici la fin de la semaine pour en tenir compte. :-)

Tiens-nous au courant de la suite ! Bonne course.

Document : débuter en course à pieds par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 28/09/10 à 10:27:29

Merci Bben pour ce fichier.
Je t'explique j'ai fait le MDP 2010 en 5h10 en etant coché par GM
Ce fut laborieux mais bon je l'ai fait ( en plus avec une VMA de 12 il ne fallait pas s'attendre à beaucoup mieux)
Le probleme est que depuis j'ai beaucoup laché prise et n'ai couru officielement qu 'un 10km en 1h au mois de mai
De plus j'ai pris du poids 77kg pour 1m73
Alors je me demande si je dois repartir à zéro car mes puls montent rapidement à plus de 75% de ma FCM pour etre
de nouveau dans le coup non pas pour refaire un marathon mais au moins un semi voir un 10km en fevrier 2011
Merci pour tes conseils et bonjour à GM (qui je crois à arrété le coaching)si tu le vois
Philippe alias "Road Runner 29"

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/09/10 à 17:25:49

Alors Philippe avec un marathon de couru tu n'es effectivement plus un débutant, 3-4 semaines d'endurance devraient suffire à faire repartir en douceur la machine avant de te remettre à diversifier les allures.

Je propose donc que tu répètes 1 ou 2 fois la semaine 9 du 1er cycle du "plan débutant", puis 1 ou 2 fois la semaine 11, en prenant bien soin de courir suffisamment lentement pour rester en endurance. Ensuite, passe directement au cycle 2 du plan et suis-le dans son intégralité.

Cela devrait te mener jusqu'à fin décembre. Ensuite, après 1-2 petites semaines allégées de "trêve des confiseurs", tu pourras enchaîner sans pb sur un plan spécifique semi-marathon. Mais je te conseille un plan sur au moins 8 semaines, donc pour un semi qui aurait lieu plutôt courant Mars ou Avril.

Bonne course, et au plaisir d'avoir de tes nouvelles ! :-)

PS : GM a annoncé effectivement que c'était sa dernière année, mais il nous a déjà fait le coup, wait and see... Et peut-être reviendra-t-il boosté de son marathon de Venice ;-)

Document : débuter en course à pieds par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 29/09/10 à 08:13:17

Merci BBen, point de GM pour l'instant mais la relève est assurée à te lire
Merci de ces conseils que je vais suivre bien évidement
1ere sortie cet am.
++
Phil

Document : débuter en course à pieds par (invité) (80.70.45.xxx) le 29/09/10 à 16:11:31

Bonjour bben,
J'en suis à la Semaine 9 du cycle 1. On avance tout en douceur impeccable ! Je vais aller au bout du programme ensuite je voudrais bien préparer un semi-marathon ce n'est pas trop tôt ? Peux-tu m'indiquer un plan ?
Merci d'avance
cordialement Fx

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/09/10 à 21:34:26

@Fx : même recommandations que pour Roadrunner : une fois arrivé au bout de mon petit plan (fin du cycle 2, +1-2 semaines d'assimilation) pas de pb pour enchaîner sur une prépa semi, mais en suivant un plan sur au moins 8 semaines.

Par contre, concernant les plans "semi-marathon" disponibles en ligne, il y a manifestement beaucoup moins d'offre que pour le marathon... Du côté de Gérard Martin par ex, je n'ai trouvé qu'un plan sur 4 semaines (un peu court), et un sur 8 semaines mais pour coureur aguerri.

Du coup je prendrais le parti de n'en citer qu'un : j'aime assez les plans actuels de Bernard FAURE, accessible sur le site de JI (payants par contre) :

http://www.jogging-international.net/entrainement/plans-d-entrainement-a-la-carte

Dans la gamme des plans "générique", c'est à peu près ce que l'on peut faire de plus poussé en terme de personnalisation (il n'y a pas que le choix de l'objectif, mais aussi un test de diagnostic initial de proposé pour permettre d'ajuster les allures en fonction du profil du coureur). Il y a un bon équilibre de toutes les allures, c'est très varié et sympa à suivre je trouve.

Deux bémols : ses peuvent peut-être apparaître comme un peu complexe à première vue avec toutes ces allures, et sont assez sollicitants au niveau de la charge pour un premier essai sur la distance. Mais tu choisis cette option, je pourrais te conseiller qques petits aménagements simples qui rendra le plan BF plus facile à suivre, en le rapprochant plus du type d'entraînement que tu auras suivit avec mon plan débutant.

Ou plus simplement, je pourrais si tu veux te donner une "trame" générale de programme pour préparer ton semi, simplement en modulant le type d'entraînement que tu auras réalisé. Contactes-moi le moment venu. Bonne continuation :-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/09/10 à 21:41:31

il manquait un mot à cette phrase (frappe trop rapide...) :

"Deux bémols : ses PLANS peuvent peut-être apparaître comme un peu complexe..."

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/10/10 à 19:42:51

Dernière version du documents (modifications mineures), incluant les dernières remarques qui me sont parvenues, notamment celles de mdiam :

https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwZGM3MDZlMTgtYmJhMC00ZTEyLWE4ZGItZTdlYTY5Yzg5NDRj

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/10/10 à 20:14:52

Le bon lien (celui ci-dessus était erroné) :

https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwMTE0YWMwNmUtYmQ4ZS00N2Q2LWExZjYtNTFkZDVhZTNjYzY5

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/10/10 à 09:03:46

Puisqu'il m'y invite, je reproduis ici le message que m'a envoyé Gérard MARTIN suite à sa dernière relecture de ce document :

"
Salut Benoit,
j'ai bien relu ton exposé, il reflète assez fidèlement ma façon d'aborder la course à pied en ce qui conerne les débutants et la très grande majorité des coureurs à pied, associé aux principe de Serge Cottereau, je pense que tout est parfaitement cohérent et clair, c'est un excelllent document, qui devrait rencontré une bonne adhésion générale.
Bravo pour ton travail de synthèse, laissant une très grande place à l'endurance et à l'endurance active, qui reste bien l'essentiel d'une bonne préparation, le travail de qualité (VMA et vitesse) restant dans les bonnes proportions.
Notre séjour au Maroc a été rondement mené, dans d'excellentes conditions et beaucoup de plaisir, pour ma préparation VENISE, tout baigne, j'espère bien ma faire plaisir une nouvelle fois sur 42 bornes.
Amitiés
gérard
"
(Gérard qui sera de retour sur marathon à Venise dans 3 semaines, objectif 3h22 à bientôt 65 ans)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/10/10 à 09:06:22

J'en profite pour rappeler le site sur lequel on peut lire en ligne le livre de Gérard MARTIN "Courir pour le plaisir ou pour progresser" :

http://vrc92.etherweb.fr/spip.php?page=plan

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.232.186.xxx) le 03/10/10 à 14:25:14

.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/10/10 à 16:36:41

Je redonne le lien vers la dernière version :

https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwMTE0YWMwNmUtYmQ4ZS00N2Q2LWExZjYtNTFkZDVhZTNjYzY5

En cas de souci, ne pas hésiter à m'envoyer un mail, je ferai en retour parvenir le doc en fichier attaché :

courir.bben@gmail.com

_

Document : débuter en course à pieds par (invité) (78.232.204.xxx) le 03/10/10 à 18:35:59

Bonsoir,
J'ai commencé ce plan pour débutant voici 3 semaines (3 fois par semaine).
Pour la semaine 49, j'attaque la semaine 10 du plan (cycle 1).
Je complète la semaine avec 2 entraînements de natation.
Je commence vraiment à prendre plaisir à sortir courir. C'est génial !
C'est vrai qu'il faut regarder la montre.
Mais de moins en moins au fil des séances...

Merci bien !

Document : débuter en course à pieds par swimlena (membre) (78.232.204.xxx) le 03/10/10 à 18:59:51

Bonsoir,
J'ai commencé ce plan pour débutant voici 3 semaines (3 fois par semaine).
Pour la semaine 49, j'attaque la semaine 10 du plan (cycle 1).
Je complète la semaine avec 2 entraînements de natation.
Je commence vraiment à prendre plaisir à sortir courir. C'est génial !
C'est vrai qu'il faut regarder la montre.
Mais de moins en moins au fil des séances...

Merci bien !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/10/10 à 09:38:38

@swimlena : merci pour ce message sympathique, et content de voir que tout se passe bien. Déjà, le premier objectif semble en passe d'être atteint : faire de ses séances de course à pied un moment de plaisir ! :-) Bonne continuation.

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.227.116.xxx) le 04/10/10 à 20:34:50

Bonjour à vous !


j'ai posté quelques messages concernant ma situation mais je n'ai eu guère de conseils ou autres , je vous fait part de ma description perso ainsi que mon passé :

Michaël 27 ans j'habite dans l'oise

j'ai commencé la course à pieds en 2002 avec différents parcours tout en progressant jusqu'a ce qu'il m'arrive les périostites... les entrainements ont été entrelacés de repos de reprise d'arrêt de reprise etc... consultation medecin du sport qui m'a envoyé chez un podologue lui même m'a fabriqué des semelles avec une paire d'asics Nimbus VI à l'époque , après le repos cela allait et dès que j'enchainais les kilomètres paf cela revenait donc séances de kinés etc... jusqu'en 2005 où le kiné m'a dit "tu ferai mieux d'arrêter cela ne passera jamais" ca a été le coup d'épée ...
Résigné j'ai abandonné la course à pieds j'ai fait d'autres sports jusqu'en début d'année , mais la course à pieds me manque terriblement et je ne veux pas passer à côté de ce sport malgré mes soucis... donc il y a peu j'ai pris rdv avec le Dr Bompard à Clichy , pour voir si la reprise était envisageable (car j'ai des petites douleurs en dessous de la cheville en ce moment mais cela ne me fait pas penser à la périostite..) donc par prudence il m'a prescrit une ordonnance pour consulter un podologue avant ce rdv je suis allé à la boutique marathon à Paris pour m'acheter une paire de chaussures j'en ai essayé pas mal je suis resté sur les Glycerin 8 de chez Brooks ... le rdv fait chez le Dr DUC dans le 15 ème à Paris son bilan :
Très supinateur avec les pieds creux = confection de semelles .
Voilà à l'heure d'aujourd'hui où j'en suis donc je ne voudrai pas repartir avec ce que j'ai vécu dans la période de blessures c'est pourquoi je voudrai savoir si vous pouvez me conseiller pour un programme de reprise les conseils si étirements ou pas, la route chemin gazon pour la reprise ? enfin un peu de questions que je me pose ...

Au cas où le DR Bompard m'a fait ce petit plan :

Semaine 1= 2x20 min
Semaine 2= 1x20 / 1x30
Semaine 3= 1x25.30 / 1x35
Semaine 4= 1x30 / 1x35 / 1x40
En gros + 5' / semaine
Etirements avant et après et glace

Merci pour votre réponse , cela m'aidera beaucoup

Michael

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/10/10 à 08:57:10

@Michael : alors je ne me prononcerai pas sur l’aspect médical, je ne suis pas qualifié pour le faire, mais si le doc a donné son feu vert pour la reprise alors go ! :- ) Bien équipé et avec des semelles sur mesure, ça devrais le faire ;-)

Mais si le doc conseille d’être très prudent dans ta reprise et très progressif, il faut l’écouter à la lettre, compte tenu des pbs que tu as eu une rechute serait très embêtante et risquerait à aboutir à une contre-indication de la pratique de cap...

Tu peux suivre le principe de ce que je propose dans mon «plan débutant», par rapport au plan proposé par ton médecin l’alternance fréquente de course et de marche, tel que je le propose, a l’intérêt de rendre la séance moins traumatisante comparé au même volume de course courru en continu.

Je te suggère le plan suivant (j’adapte celui de ton médecin pour le début) :
- répéter 3 fois la séance suivante : 5*(30’’/30’’) + 5*(40’’/20’’) + 10*(45’’/15’’), avec 2 jours de repos entre 2 séances ;
- répéter 3 fois la séance suivante : : 5*(30’’/30’’) + 5’ de (40’’/20’’) + 15*(45’’/15’’), av 2j de repos entre chaque ;
- et ensuite suit le plan «débutant» de mon doc de manière linéaire, à partir de la semaine 5 du 1er cycle :

https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwMTE0YWMwNmUtYmQ4ZS00N2Q2LWExZjYtNTFkZDVhZTNjYzY5

Les fractions indiquées ci-dessus correspondent à de l’alternance course/marche, par exemple : 10*(45’’/15’’) signifie effectuer 10 fractions de 45 secondes de course alternée de 15 secondes de marche (pour un total de 10 minutes donc).

Au début la course sera effectuée tout en endurance. Si tu n’as pas fait d’évaluation de ta FCM par le passé, essaie de rester en-dessous de 150 bpm cela devraît être bon, et écoutes tes sensations pour vérifier que tu es bien en endurance (cf indications en annexe 1 de mon doc).

Concernant les terrains, au début privilégie les terrains les plus souples, par ordre de préférence :
- type «parcours santé» («tapis végétal» moelleux très amortissant),
- pelouse régulière, d’un stade par exemple (éviter les plaines bosselées !),
- chemin de terre ou de sous-bois stabilisé.

Il vaudrait mieux effectivement dans un premier temps éviter le bitûme et les terrains durs, mais je pense que tu devrais pouvoir en introduire des portions petit à petit et progressivement afin de varier les terrains (demande à ce moment-là éventuellement une confirmation du médecin).

Bonne reprise, et tiens-nous au courant ! :-)

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.227.116.xxx) le 05/10/10 à 18:03:37

Bonjour BBen !!

Déjà merci beaucoup pour ta réponse détaillée , whaou ! je n'avais pas effectuer lors de mes entrainements avants blessures ce genre de plan ... merci !

Je pense être bien équipé pour la reprise avec une paire de chaussures des semelles faites par le podologue et tes conseils avisés , j'espère que ça va aller !

ce serait un cauchemar d'être en contre indication pour la CAP , je ne l'espère pas du tout mais vraiment pas....

Ok très bien pour le plan du départ je vais le suivre et si cela va bien je passerai à la semaine 5 !

Pour la FCM je n'ai pas de cardio j'ai dans l'optique en ce moment d'en acheter mais j'ai tellement la flippe que mes tibias ne suivent pas , que je sui freiné par le fait de m'en procurer un ....

Pour le typer de terrain , effectivement ce n'est pas évident de trouver ce genre de revêtement un parcours santé n'est pas loin de chez moi et vu les temps du départ cela ira très bien !

Encore un merci pour ce planning et conseils , je termine de roder mes chaussures , je revois le dr Bompard Lundi et j'attaque dans la foulée si tout va bien .... pffff!

Bonne soirée

Mika

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/10/10 à 22:26:43

Merci mika. Tu risques de trouver que ça avance lentement au début, mais il vaut mieux "perdre" quelques semaines de ta vie de coureur par excès de prudence, que de risquer voir revenir ces périostites...

Document : débuter en course à pieds par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 05/10/10 à 23:00:46

Mika,
comme toi je souffrais de périostite chronique. Cela fait maintenant 4 mois que je porte des manchons de compressions qui vont de la cheville jusqu'au genou, et depuis plus aucn problème de périostite! C'est mon kiné qui m'avait conseillé d'essayer! Le manchons comprimant tout le mollet et le tibia, absorbe donc les vibrations, ce qui évite au périoste de frottrer contre le tibia et de s'inflammer.

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 06/10/10 à 08:29:50

Bonjour BBen et Serge !

@ BBen ----> Ok sans faute je vais bien suivre cette reprise sans excès... Effectivement j´aurai les boules que cela ai des influences sur un arrêt de la CAP ... Non pas de ça !!!

@ Serge ----> merci de ton retour d´expérience v´edt une piste à garder en tête j´en toucherai deux mots au Docteur que je vais voir lundi !!!

Merci à vous

Bonne journée

Mika

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 06/10/10 à 08:32:56

Bonjour BBen et Serge !

@ BBen ----> Ok sans faute je vais bien suivre cette reprise sans excès... Effectivement j´aurai les boules que cela ai des influences sur un arrêt de la CAP ... Non pas de ça !!!

@ Serge ----> merci de ton retour d´expérience v´edt une piste à garder en tête j´en toucherai deux mots au Docteur que je vais voir lundi !!!

Merci à vous

Bonne journée

Mika

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 06/10/10 à 08:34:08

Bonjour BBen et Serge !

@ BBen ----> Ok sans faute je vais bien suivre cette reprise sans excès... Effectivement j´aurai les boules que cela ai des influences sur un arrêt de la CAP ... Non pas de ça !!!

@ Serge ----> merci de ton retour d´expérience v´edt une piste à garder en tête j´en toucherai deux mots au Docteur que je vais voir lundi !!!

Merci à vous

Bonne journée

Mika

Document : débuter en course à pieds par babeth (invité) (92.153.3.xxx) le 06/10/10 à 17:26:08

bonjour bben,
dans un premier temps j'aimerai en réponse à un post que je viens de voir un peu plus haut que si ton plan est trés détaillé et précis personne ne nous oblige à le suivre à la lettre d'ailleurs tu le précise bien dans le document mais encore faut-il savoir lire un document sans sauter de lignes ;-)
En tout cas je trouve que c'est trés sympa de ta part de nous faire partager ton expérience à nous débutants jetés dans la nature je me sents moins seul au monde
j'aurai voulu que tu me conseil,
voila ma dernière sortie a duré 1h30, j'arrive à courir 30 minutes mais à chaque fois je ressent un point de côté qui m'oblige à m'arrêter alors que je continurai sans probleme
et quand j'arrête je suis bien pas du tout fatiguée c'est vraiment la douleur qui me freine.
je vais voir pour m'acheter une cardiofréquencemètre demain mais je me demande à quel niveau je devrai débuter ton plan ?
merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/10/10 à 20:53:36

@Babeth : peux-tu m'en dire un peu plus : depuis quand as-tu commencé à courir, et combien de fois cours-tu par semaine (et sur combien de temps).

Je ne suis pas sûr d'avoir compris : as-tu réussi à mener à bien une séance d'1h30 mais en souffrant à partir de 30min de course, ou avais-tu prévu de courir 1h30 puis finalement arrêté après 30 min ?

Document : débuter en course à pieds par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 07/10/10 à 09:05:06

Salut BBen,
je viens selon tes conseils j'ai commencé ton plan à la semaine 9.
Mon pb est que dans les 3*10' d'endurance je depasse les 80% de FCM alors je marche pour rescendre à 75%
Est ce la bonne solution dans un premier temps?
Merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (84.101.111.xxx) le 07/10/10 à 09:41:30

Oui, c'est plus prudent. Tu peux passer un peut de temps à ~80% (disons, ~20% du temps total de la séance), mais pas trop...

Alternative : prend le plan quelques semaines plus tôt, au niveau où sont proposées des fractions de longueurs que tu es capable de tenir entièrement en endurance (semaine 7 peut-être ?).

Document : débuter en course à pieds par bben (invité) (92.150.56.xxx) le 07/10/10 à 21:14:33

hello bben j'avoue que je ne suis pas du tout claire dans mon dernier post
voila cela fait environ 3 semaines que j'ai commencé à courir, au début c'était un défit personnel car j'avais tenté de courir il y a quelques mois mais je n'ai pas pu faire plus de 2 min sans cracher mes boyaux
Et puis j'ai arrêté de fumer alors je me suis dis allez je retente ( je suis infirmière et je pense que j'avais besoin de trouver quelque chose pour oublier...)
aujourd'hui je sors un jour sur 2 ( si je m'écoutais tous les jours mais bon j'ai peur que ca aie un effet négatif )
jusqu'à aujourd'hui je souffrais de ce point de côté au bout de 30 min qui me forcait à marcher mais je reprennais car je ne voulais pas lacher comme ca et j'augmentais ainsi la durée de mes sorties progressivement
aujourd'hui j'ai réussi à courir 1h40 sans m'arrêter juste je ralentissais ma course dés que je sentais que la douleur venait et j'ai tenté le cailloux dans ma main opposée et c'est passé au bout d'une dizaine de minutes.
donc environ 10 km ce soir et je suis la plus heureuse.
Je n'ai toujours pas trouvé le cardiofréquencemetre je vais voir dans un autre magasin demain, penses tu bben que je sois allée trop vite ? je ne voudrai pas non plus me faire mal !
aprés la course je me sents un peu fatiguée mais pas du tout à bout de souffle je cours vraiment à mon rythme càd trés lentement parfois je pense que les passants marchent aussi vite que je cours ;-)
désolée pour ce pavé et merci à toi pour ton écoute
Sportivement !!!!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/10/10 à 21:31:14

@Babeth : c'est super cette motivation, mais mon conseil : vas-y mollo.. Patience, persévérance...

Globalement tu vas un peu trop vite : dans l'allongement (trop rapide) de la durée des séances, et peut-être aussi en courant à une vitesse un poil trop rapide.. Le point de côté en est souvent un signe.

Pour le cardio, tu peux en commander en ligne, par ex ici, le modèle à 49 euros suffit (la seule chose qu'on lui demande, c'est d'indiquer la FC ;-)) :
http://www.serge-cottereau.com/boutique/f-3-cardios/

Pour ce qui est de la course, je te conseillerais de faire des blocs plus courts de course continue, en restant en-dessous de 80% de FCM, sans passer tout le temps de course à cette limite. Tu peux t'inspirer du plan qui est dans mon doc, par ex en partant de la semaine 8. Et alors courage : dans 3 semaines tu commenceras à diversifier les allures, avec des portions qui seront courues plus rapidement. :-)

Si tu le peux, vu que tu sembles très motivée, il n'y a pas de risque à ajouter une 4e séance dès maintenant, sans dépasser 2 jours consécutifs de course au début. Répète simplement l'une des séances de la semaine, celle qui t'a le plus plu.

Bonne course, et n'hésites pas à revenir nous raconter comment cela se passe ! :-)

Document : débuter en course à pieds par babeth (invité) (92.150.56.xxx) le 08/10/10 à 21:17:43

merci BBen pour tes précieux conseils je me doutais que j'allais un peu trop vite je vais essayer de suivre ton plan
J'espere pouvoir courir carry/Marignane l'année prochaine et pourquoi pas marseille/cassis un peu plus tard !!!
Promis je reviendrai te donner des nouvelles ;-)
@ trés bientot

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/10/10 à 11:55:02

Aucun souci Babeth, ces deux courses sont suffisamment loin dans le temps, tu va avoir pleinement le temps les mois qui viennent de prendre le temps nécessaire pour progresser étape par étape, comme il se doit, et être capable de te faire vraiment plaisir sur ces courses. Je n'ai jamais fait la première, mais Marseille/Cassis est vraiment une course magnifique (mais un peu malheureusement très très "courue" désormais...) ! :-)

Document : débuter en course à pieds par Lilly (invité) (89.159.227.xxx) le 12/10/10 à 16:15:07

Vraiment bien ton texte Bben c'est exactement ce que je recherchais il y a plein de conseils vraiment hyper utiles !!! Et tout est clair a mon avis tu es prof non ^^ Tu pourrais rajouter des conseils sur les étirements aussi et sur la diététique ? Ce serait super merci.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/10/10 à 13:47:47

Merci pour ces appréciations sympatiques. :-) Eh non, j'ai volontairement décider de borner le doc à donner simplement les quelques clés essentielles sur la question de l'entraînement à proprement parler, avec comme contrainte de ne pas dépasser 15p annexes comprises...

Je suis juste un poil sorti du cadre avec la page "Persévérer", où je donne des conseils pour et quelques clés pour dépasser les premières difficultés qui surviendront après les premières semaines ou mois d'enthousiasme (je suis fatigué, le temps se gâte, je n'arrive pas à trouver le temps...), car très souvent des débutants arrêtent ou tombent dans une pratique épisodique après un premier essai sans avoir su trouver des pistes pour surmonter ces difficultés...

En ce qui concerne la diététique et les étirements, je reviens à la bible du débutant et du "joggeur", le bouquin de COTTEREAU qui consacre 1 chapitre complet et très clair sur ces sujets :
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/

Mais sinon, on doit pouvoir trouver aussi des choses intéressantes sur internet, je laisse aux autres forumeurs le soin de proposer des liens ;-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/10/10 à 22:45:57

Alors 2 liens avec l'essentiel pour les étirements :

http://www.jogging-plus.com/sante/conseils-etirements-seance-course-a-pied/

http://www.jogging-plus.com/sante/conseils-etirements-seance-course-a-pied/

Les 3 principaux sont (dans l'ordre où les effectuer) : mollet, ischio, quadri...

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.225.65.xxx) le 14/10/10 à 18:04:47

Bonsoir BBen

Au cas où les deux liens que tu as cité sont identiques ;-)

Mika

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/10/10 à 22:44:06

Merci Mika, le second lien auquel je pensais était celui-là en fait :

http://entrainement-sportif.fr/etirement-course-pied.htm

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 15/10/10 à 07:53:26

Bonjour BBen !

Merci pour le lien que tu cites je regarde ça ce soir !!!!!!

Bonne journée et bon week end

Mika

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 13:53:30

merci, bon we à toi. :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.1.xxx) le 15/10/10 à 14:25:51

bonjour
j'ai une question à vous poser , je me suis mise à la course à pied il y a un peu plus d'1 an.
j'arrive à tenir maintenant 1h en courant doucement (8.6km/h en moyenne ) mais mon cardio m'indique une fréquence cardiaque moyenne lors de ma couse de 165.
je viens de lire le plan proposé et je vois qu'il faudrait que je cours plus vers 140 que 170 de fréquence cardiaque.
Je cours avec un petit groupe d'amis et évidemment je suis loin derrière eux , donc ma question = est ce que si je continue a courir comme je le fais(à mon rythme) ma fréquence cardiaque va diminuer (doucement ) ou est ce qu'il faut vraiment que je marche pour essayer de la faire descendre ????
j'ai débuté il y a 1 an 1/2 = je courais que 1 min à 185 de fréquence cardiaque , je pesais 80 kgs et mesurais 1m68 pour 36 ans.
actuellement je cours 1h 2 voir 3 fois par semaine mais fréquence cardiaque 165 de moyenne , je pèse 74 kgs et mesure toujours 1m68 et évidemment j'ai pris 1 an de plus.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.1.xxx) le 15/10/10 à 14:27:30

pour le message précèdent c'etait 10 minutes te pas 1 minute

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 17:39:41

@Atlas : comment as-tu évaluée ta FCM ? Est-ce par la formule habituelle "220-âge" ? La véritable FCM de chacun peut dévier fortement de l'évaluation que donne cette formule.

Le mieux, pour pouvoir savoir où tu en es, c'est d'effectuer le test de FCM que je propose dans le doc, cf Annexe 2.

Sinon, je devine en te lisant que tu coures toujours à la même allure, alors que pour progresser il faudra varier les allures, et tout en courant l'essentiel du temps en endurance, faire des fractions plus rapides au cours de la semaine ("résistance douce" et "dure", cf Annexe 1).

Une fois que tu aurais fait le test de FCM, tu disposeras d'une référence fiable pour courir correctement aux différentes allures, et à ce moment-là tu peux suivre le plan que je propose dans mon doc, directement à partir du 2nd cycle (1ère semaine).

A la fin du 2nd cycle, refait un nouveau test de FCM, car pour quelqu'un qui n'en a jamais fait la "résistance dure" que tu auras faite tout au long de ce cycle peut permettre de débrider le coeur, et il est possible que tu trouves alors une valeur plus élevée qu'après ton premier test (et dans ce cas, cette nouvelle valeur deviendra ta nouvelle référence). Ensuite, il ne sera pas nécessaire de refaire souvent ce test : une fois dans 1 an si tu as couru très régulièrement (et en variant les allures), puis tous les 3-4 ans ensuite la FCM variant très lentement avec l'âge (d'autant plus lentement pour les sujets qui courent assidument).

Bonne course. :-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 18:08:50

Désolé, je reposte car mon message précédent était encore plus truffé de fautes que d’habitude... Il faudrait que je tappe moins vite et me relise parfois, désolé...:-(

Réponse à Atlas (ignorer le message ci-dessus) :

«
@Atlas : comment as-tu évalué ta FCM, est-ce par la formule habituelle "220-âge" ? La véritable FCM de chacun peut dévier fortement de l'évaluation que donne cette formule.

Le mieux, pour disposer d’une référence suffisamment fiable, c'est d'effectuer le test de FCM que je propose dans mon doc, Annexe 2.

Sinon, je devine en te lisant que tu cours toujours à la même allure, alors que pour progresser il faudrait varier les allures : tout en courant l'essentiel du temps en endurance, il faire des (quelques, très peu) fractions plus rapides au cours de la semaine ("résistance douce" et "dure", cf Annexe 1). 

Une fois que tu auras fait le test de FCM, tu disposeras d'une référence fiable pour courir correctement aux différentes allures, et à ce moment-là tu pourras suivre le plan que je propose dans mon doc, directement à partir du 2nd cycle (1ère semaine).

A la fin du 2nd cycle, refait un nouveau test de FCM, car pour quelqu'un qui n'en a jamais fait la "résistance dure" (que tu auras pratiquée tout au long de ce cycle) peut permettre de «débrider» le coeur, et il est possible que tu trouves alors une valeur plus élevée que celle obtenue lors de ton premier test (et dans ce cas, cette nouvelle valeur deviendra ta nouvelle référence). Ensuite, il ne sera pas nécessaire de refaire souvent ce test : une fois encore dans ~1 an si tu as continué de courir très régulièrement et en variant les allures, puis le refaire tous les ~3-4 ans ensuite suffit largement, la FCM variant très lentement avec l'âge (d'autant plus lentement pour les sujets qui courent assidument). En outre, avec l’expérience, tu vas de + en + pouvoir courir en suivant tes sensations, qui deviendront progressivement un guide fiable, connaître sa FCM n’aura plus d’intérêt au bout d’un certain temps.

Bonne course. :-)
BBen
»

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.1.xxx) le 15/10/10 à 21:33:10

merci bben de prendre le temps de me répondre

tout à fait je cours toujours à la même allure car j'essaie de baisser ma fréquence cardiaque (j'arrive pas à être à 140 de moyenne ) donc je pensais qu'il fallait que je travaille ca avant de travailler ma vitesse !!!

j'ai calculé ma fréquence cardiaque max avec la formule 226 (femme ) - age (37) = 189

donc avec mes 165 de moyenne de fréquence cardiaque je suis bien loin de mes chiffres souhaités d'endurance douce !!

je vais essayer de faire ton test en annexe 2 , ca à pas l'air facile mais je vais essayer !!

encore merci

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.1.xxx) le 15/10/10 à 21:51:47

dis bben

tu me dis de prendre le plan au 2nd cycle mais j'ai quelques questions

échauffement 15'=
- 5' de 45"/15" = ca veut dire quoi ?
- 5' de 1'30"/30"

semaine 1
50' à 1h = 15 ' echau , 10 ' endurance , 10 ' résistance douce , 5' résistance dure , 2' de marche , 10 à 20 ' endurance = comment je fais vu que quand je cours je suis toujours à plus de 160 de fréquence cardiaque ????

et dernière question = vu que je vais courir 2 à 3 fois par semaine je dois faire ca 2 à 3 fois par semaine ou juste 1 fois et les 2 autres fois à mon allure ??

merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/10/10 à 00:11:29

Attendons déjà de voir ce que donnes le test de FCM...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/10/10 à 16:25:23

Sinon, je n'ai pas répondu à la question de Lilly pour l'alimentation, je viens de chercher un peu mais n'ai rien trouvé de très probant...

Mais en fait une bonne alimentation cela peut se résumer à la phrase suivante :

"Manger de tout, dont bcp de fruits et légumes frais, mais manger modérément, et boire de l'eau"...

En définitive c'est aussi simple que cela... Pour aller plus loin après le chapitre du bouquin de Cottereau sur le sujet est vraiment très bien.

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.225.65.xxx) le 16/10/10 à 19:56:15

Bonsoir BBen !

je rebondi sur ta suggestion au niveau de l'alimentation , pour ma part il y a quelques temps je ne faisai pas gaffe mais alors pas du tout gaffe à ce que je mangeai c'était des gateaux, mars snickers,mc do manger à toute heure et à tout va ... hors depuis j'ai arrêter tout cela mon alimentation est composé ainsi
le matin :2 tranches de blancs de dinde 2 tranches de pain complet un yaourt un fruit
Le midi : viande blanche aussi avec une portion de féculent et légumes à volonté , une part de fromage de chèvre du pain complet et un fruit ou yaourt
l'après midi: un fruit ou un yaourt
Diner: salade maches,tomate,mozzarella champignon ou légumes et blanc de dinde yaourt ou fruit

De ce fait de ne plus manger entre les repas j'ai forcément faim en arrivant aux heures de manger.... donc fatalement je mange plus qu'avant , j'ai moins d'apport en sucres etc.... Est ce bien cette attitude ????

Merci et désolé je m'écarte de la base de ton post !

Bonne soirée

Mika

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/10/10 à 13:56:52

On croirait le menu de Jeannie Longo ;-)

C'est sûr que c'est bien mieux qu'avant, mais ne tombe pas d'un extrême à l'autre non plus, l'alimentation est aussi une source de plaisir. :-)

Je vois que c'est bcp viande blanche, il n'y a pas de véto particulier sur la rouge, au contraire c'est une bonne source de fer. Un beau morceau de boeuf, si tu enlèves le gras apparent c'est maigre (sauf pièces "persillées"), le cheval très maigre aussi et cela peut être tendre et goûteux. :-)

N'oublie pas les sources de lipides (graisses) de bonnes qualités, il en faut peu, mais un minimum, c'est essentiel :
- Huiles première pression à froid, Olive (on en trouve de très bonne) et Colza (en boutique bio, éviter celle de supermarché) ;
- Les poissons, et notamment tous les poissons gras ;
- Oléagineux : noix, noisettes, amandes... Profitons-en c'est la saison ;-)
- Beurre bien sûr, car contient certains acides aminés essentiels (1 noix sur tes tartines du matin par ex.)

Et au retour d'une bonne grosse sortie ou d'un fractionné, une poigné de fruits secs (pleins de minéraux).

"Mangez de tout !" qu'il disait ;-) Si l'on peut, c'est encore ce qu'il y a de mieux...

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 17/10/10 à 15:13:57

Bonjour BBen

Excellent....!!! ;-)

Oui j´ai oublié de cité que l´huile d´olive accompagné féculents et légumes...
Je ne suis pas trop viande rouge ou sinon c´edt cuisson savate ... Donc pas d´interet gustatif

Sinon le poisson remplace la viande blanche plus souvent qu´avant ...

Enfin sincèrement je prends énormément de plaisir à manger tous ça j´adore les fruits et légumes et je me limite même a en consommer ce serait tous les 5 min sinon ...

Mika

Document : débuter en course à pieds par (invité) (78.250.69.xxx) le 17/10/10 à 16:55:04

Bonjour,

Merci pour le doc et le forum, mais en tant que coureur débutant, je préfère miser sur le feeling et le plaisir. Bien sûr cela doit être plus risqué et parfois moins efficace, mais ça a l'air de marcher puisqu'après quelques mois irréguliers, je viens de courir sans épuisement 10km en 1h.

Je voudrais simplement savoir si vous tous, coureurs de club, avez eu connaissance de coureurs de ma trempe, qui n'en font qu'à leur tête, et qui auraient réussi par ailleurs. Je me fixe pour objectif le semi de Paris, et bien que je pense qu'il soit possible de doubler ma distance d'ici là, je cherche l'avis d'experts : puis-je sérieusement continuer à m'auto-discipliner ou dois-je suivre un minimum de recommandations sur l'alimentation/l'entraînement, sous peine de risquer gros le jour J ?

Merci d'avance !

Eric

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/10/10 à 23:33:47

@mikadlp : eh bien alors dans ce cas c'est formidable, aucune raison de changer quoi que ce soit ! :-)))

@Invité 78 : on cours comme on aime... :-) Tant que tu en retires du plaisir et que tu progresses, ça veut dire que tu ne t'y prends pas si mal ! Mais si tu passes par une période de "moins bien", alors à ce moment-là il faudra se poser des questions... Les conseils les plus essentiels sont dans mon doc, quelques pages à lire seulement.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (87.91.33.xxx) le 20/10/10 à 11:41:00

merci

Document : débuter en course à pieds par Big Mitch (invité) (87.91.33.xxx) le 20/10/10 à 11:44:20

Merci Bben pour ton texte. Je te presente mon cas, 120 kg un peu plus de 40 ans et ex-fumeur recent, je voudrais me mettre a courir est-ce que c'est possible ? Vous allez me dire de commencer par marcher mais ce que j'aimerai c'est courir.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/10/10 à 19:16:24

Pas de pb, ton cas est également "pris en compte" dans le plan de mon doc. Il te faudra démarrer le plan dès le début (semaine 1 du 1er cycle), et ne pas hésiter à répéter comme indiqué chaque couple de semaines 3 fois (au moins 2 fois) avant de passer au couple suivant.

Il est souhaitable aussi que tu consultes un podologue du sport, afin de vérifier si tu n'as pas de "défaut" important dans ta foulée (et qui, compte-tenu de ton poids, pourrait assez vite avoir des conséquences...), et en profiter pour te faire conseiller sur une paire de chaussures. Je sais que pour les coureurs très lourds il y a la "Beast" de chez Brooks, mais il te conseillera peut-être autre chose.

Document : débuter en course à pieds par afi (invité) (41.98.181.xxx) le 21/10/10 à 00:30:18

monseurs ben repends lorsque tu as le temps a mon message svp !
merci

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.16.xxx) le 21/10/10 à 10:49:48

bonjour,

ca y est Bben , je viens de faire le texte de l'annexe 2 pour connaitre ma FCmax
au bout des 4 minutes mon cardio a affiché 188 et j'en pouvais vraiment plus !
finalement c'est assez proche de la théorie = 226 -37 =189

merci atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/10/10 à 15:43:43

Alors cela fait une référence fiable, on n'est plus dans le flou. :-)

Du coup cela veut dire qu'il faut que tu démarres plus en amont dans le plan, où des fractions relativement courtes de course sont encore proposées, par exemple semaine 7 du cycle 1, et que coures suffisamment lentement pour rester en-dessous de 150 tout le long de chacune des fractions de course.

Répète si nécessaire une seconde fois le couple de semaine 7+8 avant de passer aux suivantes, il faut que tu te sentes capable de tenir en endurance (moins de 150) sur des fractions plus longues avant de passer aux semaines suivantes.

Tu vas voir, en courant lentement et en alternant comme cela marche/course, tu vas être capable progressivement de courir de plus en plus longtemps en endurance. :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.16.xxx) le 21/10/10 à 20:25:09

ok Bben

donc je commence par 40' = 10* de 45"/15" = ca veut dire 45 sec je cours sans dépasser 150 de freq et 15 sec je marche = c'est bien ca ? et ca 10 fois
puis 30 min de fractions 1'30/30" et 2'30/30"alternés = c'est pareil je cours 1'30 en dessous de 150 et je marche 30 ....

une question = si en courant tout doucement j'arrive à tenir en dessous des 150 , est ce que je dois quand même marcher ?

merci pour tous tes conseils

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.16.xxx) le 22/10/10 à 11:07:01

bonjour Bben

je suis allée courir ce matin , et en courant tout doucement j'ai réussi à courir en dessous de 150 , du coup je ne marchais que si je dépassai ce seuil (têtue la débutante qui veut pas marcher !!!)

du coup j'ai fait mon parcours (7.9 km) en 1h04 avec une fréquence cardiaque moyenne de 145 et en ayant marché 4 fois 30 sec car je dépassai 150!

j'ai commencé la séance pour la même allure vers 148 et à la fin j'étais plus vers les 142

je suis ravie j'ai jamais réussi à courir en dessous des 150(bon c'est pas facile quand on croise des gens car on se demande si je cours ou si je trottine en marchant !! mais bon !

en tout cas d'habitude à la fin de mon parcours je suis claquée alors que là , les jambes sont lourdes (je pense que c'est le fait de piétiner)mais le cœur est au top j'aurai pu refaire le tour !!

merci beaucoup

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/10/10 à 17:09:59

C'est très bien de procéder ainsi ! Donc tu tiens ~15' en endurance. Refait une séance de ce type ce week-end, et à partir de la semaine prochaine si tu veux démarres mon plan à la semaine 9 du cycle 1.

Bonne course ! :-)


Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.16.xxx) le 22/10/10 à 20:19:37

ok , je recommence ca dimanche et la semaine prochaine j'attaque le plan !

merci beaucoup Bben

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (90.14.214.xxx) le 23/10/10 à 10:28:48

Bonjour à vous !

@ BBEN --> Une petite reflexion que je me pose :

Au niveau de la FC lors des entrainements la fréquence maximale qui est relevée c'est 125 bpm env ... sinon pendant l'effort de moyenne je suis à 115 bpm env... la plage maximale de 150 bpm que tu conseilles je me doute que c'est approximatif, mais quelle est la raison qui détermine le fait que je sois plus bas ? car étant donné que je ne veux pas prendre de risque a recontracter des blessures... est ce dû à une faible allure ? la féquence va de soi je pense ...

Merci de m'éclairer !

Bon week end

Mika

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/10/10 à 11:55:38

@Atlas : tu es sur la bonne voie je crois ! Tiens-nous au courant. :-)

@Mika : le programme de démarrage est très prudent pour éviter à tout prix le retour de tes douleurs, donc il est vraisemblable qu'il ne soit pas encore trop sollicitant sur le plan cardiaque, les phrases de courses sont trop courtes encore pour faire monter le coeur.
C'est très bon signe, car cela veut dire que tu as une condition physique probablement bonne, et donc que les progrès suivront ensuite sans problème. :-)
Il y a aussi le fait que la FCM dépend bcp du coureur, la tienne est peut-être plus basse que la moyenne, et donc les puls aussi. Continue ainsi, pas de souci. :-)

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (90.14.214.xxx) le 23/10/10 à 19:06:00

Bonsoir BBen !

Ok merci pour tes reflexions je comprends mieux expliqué comme cela !

Et oui je l'espère que cela ira mieux c'est mon objectif principal , j'espère que ce sera le cas !

Bonne soirée et bon dimanche

Mika

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.129.xxx) le 24/10/10 à 14:04:01

Bonjour

Ce matin j'ai refait une séance en endurance comme prévue , dur dur au départ car le groupe d'amis avec qui je cours a voulu aller dans une foret avec des cotes alors évidemment des qu'il y avait une cote mon cœur grimpait aussi du coup j'ai du marcher les montées .
Mais au total j'ai fait 1h08 avec freq moyenne de 144, donc séance réussi !!

J'attaque donc mardi la semaine 9 du plan !!

bon dimanche

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/10/10 à 19:55:53

Eh oui, attention à la course en groupe, car personne n'est à son bon rythme en général : les meilleurs vont trop lentement et les moins forts trop vite pour leurs niveaux respectifs... ;-)

Sinon c'est exactement ce qu'il faut faire : marcher dans les montées afin de garder le coeur en endurance.

Bonne continuation !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.129.xxx) le 24/10/10 à 20:50:09

c'est tout à fait ca

je cours avec eux depuis 1 an (ca m'aide bien car seule je n'aurai pas persévérer car les débuts ont été très dur , je courrais 5 min et j'étais cuite !!) mais dans le groupe je suis toujours derrière à la ramasse et des que je les rattrape lors d'une pause c'est comme on ski , vlan ils repartent !!

bref ce matin je leur ai dit , excusez moi , mais j'ai un programme donc ne m'attendez pas , on se retrouve à la voiture dans 1h05 !!et comme ca je suis partie à mon allure !!et je suis arrivée à la voiture en même temps qu'eux !! nickel !!
du coup j'ai mis mon mp3 et j'ai fait ma séance !!!

et j'ai fini hyper bien , prête à repartir !!ca c'est cool de pas finir cramoisi!!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 25/10/10 à 10:50:36

Juste un rappel du lien vers le document débutant (il n'a pas changé) :

https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwMTE0YWMwNmUtYmQ4ZS00N2Q2LWExZjYtNTFkZDVhZTNjYzY5

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.224.123.xxx) le 25/10/10 à 16:55:37

J'ai lu en ton doc BBen, vraiment très bien ! Je suis un peu surpris que tu reprennes la formule de calcul de FCM 220-age. Pourquoi ne pas proposer d'autres formules de ce genre plus récentes qui seraient plus justes, sur le site de Bruno Heubi :
http://www.brunoheubi.com/cardio/Definir-FCM.html
2 autres formules sont proposées :
FCM = 205,8 – 0,685 x âge
FCM = 217 – 0,85 x âge

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 26/10/10 à 07:51:17

En pratique je donne cette formule car il faut bien partir de quelque chose... Et pour pas mal de débutant il vaut mieux déjà avoir quelques semaines de course dans les jambes avant de se lancer sur un test de FCM assez exigeant (et qui aura toutes les chances d'être raté si l'on n'a pas un min. d'expérience).

Concernant les différentes formules notamment les plus complexes que tu mentionne, en pratique, si tu fais une simulation sous excel (FCM théorique en fonction de l'âge), tu verras que pour des âges de 37-38 ans et + toutes ces formules (y compris la plus simple "220-âge") donnent des FCM très proches, à 2-3 pulsations près maxi. Une telle marge d'erreur conduit à une incertitude totalement négligeable dans la définition des plages de FC.

Il n'y a que pour les sujets plus jeunes (35 ans et moins) que ces formules diffèrent un peu plus fortement, la formule "220-age" donnant systématiquement une valeur supérieure aux autres (et donc a forciori si l'on prend "226 - age" pour les femmes), de 5 à 8 pulsations pour les sujets ayant la vingtaine.

Mais même ce type d'écart change assez peu la définition des plages de FC, un décalage de 3-4 pulsations de ces plages ne change pas fondamentalement le type de travail effectué. Donc en pratique, autant prendre la formule la plus simple au début, et faire un test de terrain dès que possible.

En outre, dans mon document j'ai définit des plages de FC avec des limites sup. prudentes, et bien séparées (par ex : endurance 65-77, res douce : 80-88, dure 92 et+), ce qui limite le risque de ne pas courir aux bonnes intensités (et, surtout, trop intensément) en partant d'une évaluation théorique de sa FCM. Et si le coureur prend en plus bien soin de balayer ces plages comme je le conseille (et non systématiquement courir à l'une des extrémités), il a peu de chances de se tromper, et toute probabilité que son entraînement lui soit profitable.

Ensuite, après quelques semaines de course (fin du 1er cycle) je propose de faire un test de FCM de terrain, que je décris en détail dans l'annexe 2, puis de le refaire une seconde fois à la fin du programme (au premier essai il est difficile de bien gérer ses 4' de test).

Après, il peut être bon de refaire le test 1 an plus tard, car le coeur peut s'être "débridé" si l'on a pas mal couru fait quelques course. Ensuite, refaire le test 3-4 ans après suffira car la FCM évolue peu avec l'âge, surtout si l'on s'entraîne. Et de toutes façon, après qques années on a suffisamment d'expérience pour se passer ce cette référence pour savoir à quelle plage de FC courir, et en pratique l'on court de plus en plus aux sensations (celles-ci s'affinant et devenant plus justes avec l'expérience), le cardio devenant un outil secondaire.

Document : débuter en course à pieds par Lilly (invité) (89.159.227.xxx) le 26/10/10 à 13:29:45

Merci Bben pour m'avoir répondu sur les étirements et tous tes conseils. J'apprend beaucoup en lisant ces messages ! C'est super intéressant !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (88.178.9.xxx) le 26/10/10 à 18:28:30

Merci Lilly pour ton message, content de voir que tout cela peut t'être utile :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.129.xxx) le 27/10/10 à 09:33:33

salut Bben

1iere question

j'ai commencé hier la semaine 9 , dis moi c'est normal de monter haut en fréquence cardiaque lors des lignes ?? (je passe de l'endurance <150 à en fin de ligne freq 180 )ou est ce que je les fais trop rapidement ??
par-contre avec les 2 minutes de marche ensuite je redescend vite à 120

2nd question

le groupe avec qui je cours m'a mis un doute , ils se demandent pourquoi je dois ralentir ma course et tenir ma freq en dessous des 150? déjà que j'allais pas vite avant ils se demandent si vraiment je vais aller plus vite en faisant ca ??
rassure moi !!!!!!!!!

bisous

atlas

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.102.xxx) le 27/10/10 à 22:31:25

Bonsoir BBen !
Et tout d'abord, un grand merci pour ton document, il est bien complet et m'ouvre des horizons...

Voilà, je me suis mis à la course depuis trois mois, mais sans méthode, au feeling comme tu dis plus haut. En bref, j'ai 43 ans, 1.75m, 74kg (je pesais pas loin de 80kg au départ), et j'ai un problème récurrent de hernie discale. Mes objectifs avec la course étaient (et sont toujours) de retrouver une forme physique meilleure (y compris la perte de poids pour soulager mes lombaires) et de prendre du plaisir dans cette activité.
Au bout de trois mois, le plaisir est au rendez-vous, mais évidemment je me pose des questions sur ma façon de courir : j'alterne entre des séances en forêt, sur un petit parcours avec côtes, dont une que je monte laborieusement en marchant ;), et des séances sur une piste (mon grand bonheur, c'est un stade antique - et oui, j'habite en Grèce :)- c'est magique ! ) à un train le plus souvent régulier. Aujourd'hui, j'ai fait 14 tours (7km) en continu en 41min, avec quelques 100m en accéléré...

Voilà pour la présentation... Qu'en penses-tu ? A quel niveau pourrais-je intégrer ton plan d'entraînement ? La méthode des fractionnés est-elle contre-indiquée pour mon hernie ? Et autre question (désolé d'abuser) : jusqu'à maintenant, je cours sans cardio, au feeling donc, est-ce nécessaire de m'en procurer un ?

Au plaisir de te lire
Alain

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/10/10 à 07:40:54

@Atlas :

«dis moi c'est normal de monter haut en fréquence cardiaque lors des lignes ?? (je passe de l'endurance <150 à en fin de ligne freq 180 )ou est ce que je les fais trop rapidement ??»

Ah oui, alors tu les fais trop rapidement :-) Ralenti l’allure, à la fin des «lignes droites» tu ne dois pas dépasser la limite des 88% de FCM, dans la gamme 160-170 en fin de ligne droite serait plus normal. Dis-toi que tu pars non pas pour 50 foulées, mais pour une course de 4min comme pour ton test de FCM. Les faire trop vite n’apportera rien de plus, au contraîre...

«le groupe avec qui je cours m'a mis un doute , ils se demandent pourquoi je dois ralentir ma course et tenir ma freq en dessous des 150? déjà que j'allais pas vite avant ils se demandent si vraiment je vais aller plus vite en faisant ca ??»

Oui, je te le garantis ! La course à pieds est une école de patience, il faut d’abord courir un certain temps à ces allures lentes, et surtout à sa propre allure d’endurance fondamentale (pas celle des autres), pour se construire la «base» qui permettra ensuite de progresser loin et longtemps avec l’ajout des entraînements plus rapides (qui seront toujours en proportion très limitée par rapport à l’endurance, qui restera l’essentiel de l’entraînement).

Cela semble a priori paradoxal que courir l’essentiel du temps à allure lente est ce qui permettra in fine de courir plus vite, mais cela marche comme ça ! Je te garantis que les progrès viendront, pour le moment laisse courir les lièvres comme ils veulent, et profite de cette période «tortue»... et au fil des mois la tortue se métamorphosera petit à petit en lièvre ;-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/10/10 à 10:10:29

@anilem :

Oui, je conseille assez de commencer avec un cardio, sauf si tu y es totalement allergique, et que même après une phrase d’essai de 2-3 semaines vous êtes mal à l’aise avec cet outil.

Courir aux sensations est la meilleure manière de procéder, la plus sûre pour s'entraîner juste, mais il faut avant cela avoir acquis suffisamment d'expérience... Sinon, le débutant aura très souvent tendance à s’entraîner trop vite : faire son endurance à une allure correspondant en réalité à de la «résistance douce», sa «résistance douce» à une allure correspondant à de la «résistance dure»... et ses fractionnés à une allure extrême qui bloquera sa progression ! Même en donnant des indications très précises de sensations à ces 3 allures fondamentales comme je l’ai fait dans l’annexe 1, l’expérience montre que cette erreur se produit souvent.

Si le cerveau est le meilleur "outil de mesure" qui soit, il demande d'être "programmé", car au début les sensations sont trompeuses... Le cardio apporte justement un retour qui facilite cette "programmation", si en parallèle on est bien attentif aux sensations correspondant au type d'effort accompli (perception de l'effort, respiration, vitesse, tel que je le décris dans l’annexe 1 du doc). Ensuite il faut progressivement s'en détacher, cela ne devient qu'un outil que l'on peut garder pour une indication secondaire, ou dont on pourra tout simplement s'en passer.

Concernant tes autres questions :
je pense que tu peux sans problème démarrer le plan en débutant au cycle 2 semaine 1, en respectant bien les allures (donc si possible au cardio et après avoir fait le test de FCM proposé en Annexe 2) ;
tente a priori d’introduire les fractionnés en «résistance dure», c’est fait de manière progressive dans mon plan, si tout se passe bien il n’y aura aucune raison de s’en priver... Mais reste attentif à la façon ton corps répond, et à la moindre petite alerte lève le pied ou supprime ces allures (au moins un temps)...

Sinon je t’envie bien, un stade antique ! :-) Cela redonnerai le goût du fractionné sur piste à tout coureur blasé. Autre chose j’imagine que ma petite piste municipale... ;-)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.183.xxx) le 30/10/10 à 09:24:22

Salut BBen et merci de ta réponse et de tes conseils !

Maintenant que j’ai découvert les différences vitesses d’entraînement que tu proposes, je sens que je vais beaucoup plus varier mes séances… Jusqu’à maintenant, mon objectif était plus d’allonger mes distances, mais à vitesse constante, sur un rythme qui ressemblerait plus à de la résistance « douce » voire « dure ». La seule variété que j’apporte pour l’instant, c’est le travail en forêt, avec des belles petites côtes…

Je vais donc suivre ton conseil, et coller mes séances avec le début de ton deuxième cycle : sorties en forêt le lundi et le samedi, et le stade le mercredi, sur lequel je peux plus facilement contrôler les distances et le sol y est plus stable (pour les exercices genre lignes droites).

Hier, j’ai commencé à rechercher un cardio, mais là, ça bloque un peu, il n’y a pas grand-chose par chez moi, et le tour des possibilités est vite fait. Je crains que je doive commander par internet… J’en ai trouvé un qui me plait bien, avec mesure par le doigt (Cardiofréquencemètre PM 18 – Beurer)… Qu’en penses-tu ? Est-ce important que la mesure soit réalisée en continu ?

Et en attendant de trouver un cardio, je pensais contrôler mes pulsations de façon classique, au pouls (pulsations sur 6’’ fois 10, par exemple, plusieurs fois pendant chaque séance), en me basant sur une FCM théorique (220-âge = 177), voire en faisant le test de ton annexe 2 et en contrôlant mes pulsations à la fin, manuellement. Evidemment, c’est moins précis, mais il me semble que je pourrais viser ainsi les plages correspondant aux allures d’entraînement (sur 6’’, ça me donnerait 11 à 14 pulsations pour l’endurance, 14 à 16 pour la résistance douce, et 16 à 17 pour l’endurance dure)… Est-ce que c’est jouable pendant l’effort ?

Bref, je suis encore dans le flou, mais je suis très motivé, et impatient de retrouver mon circuit cet après-midi !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 30/10/10 à 16:06:13

"j’ai commencé à rechercher un cardio, mais là, ça bloque un peu, il n’y a pas grand-chose par chez moi, et le tour des possibilités est vite fait. Je crains que je doive commander par internet…"

Oui, pas de pb, contrairement à d'autres articles comme les chaussures, les cardio ou les livres cela se commande très bien par internet. Par exemple ici :

http://www.serge-cottereau.com/boutique/f-3-cardios/

Tu peux prendre le modèle de plus simple, celui à 49 euros suffit amplement, ce que l'on demande au cardio c'est d'indiquer la FC, le reste étant essentiellement du gadget ;-)

Et l'en outre ces "fonctions-gadget" supplémentaires conduisent à une ergonomie parfois déplorable, il y a quelques années croyant me faire plaisir on m'a offert l'un de ces cardios sophistiqués à noel, le premier du genre avec accéléromètre à l'époque. Eh bien après quelques mois il a finit au placard, et j'ai ressorti le modèle plus simple, l'autre je n'ai jamais réussi à l'utiliser correctement...;-)


"je pensais contrôler mes pulsations de façon classique, au pouls ... voire en faisant le test de ton annexe 2 et en contrôlant mes pulsations à la fin"

Oui c'est très bien, commence au pouls et avec "220-age" comme référence, faire le test de FCM n'aura d'intérêt que lorsque (si) tu auras un cardio.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.20.xxx) le 01/11/10 à 20:32:46

merci beaucoup Bben d'avoir répondu à mes questions !

et l'image du lièvre et de la tortue me plait énormément !!

je continue de suivre ton plan tranquillement à mon allure !

merci encore

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/11/10 à 14:40:22

De rien, et bon courage avec l'hiver qui s'avance !...

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (84.205.231.xxx) le 04/11/10 à 08:30:17

Ok, Bben, je fais le test FCM dès que j’aurai le cardio… En attendant, j’ai une petite question sur mes allures d’entraînement…
Hier, j’ai fait ma petite séance du mercredi, sur stade : j’ai réussi à courir 10km sans interruption, le tout en 58’… les 5 premiers km à mon allure habituelle (5’40 à 5’50 au km… ne vous moquez pas ;) ), 1 km à allure réduite (6’15), 3 km à nouveau à mon allure, et le dernier en accélérant, parce que je me sentais bien (5’20). En attente du cardio, j’ai mesuré mon pouls à plusieurs reprises et je ne sais pas si les allures sont bonnes : 17-18 pulsations sur 6’’ à la fin du 5ème km, 16 pulsations sur 6’’ au 6ème, et 20 pulsations sur 6’’ à la fin… !
Est-ce que cela voudrait dire que je m’entraîne trop vite ? Mes sensations étaient pourtant très bonnes : pas mal essoufflé à la fin, mais avec récupération rapide… J’ai même eu du mal à ralentir mon allure au sixième km. Qu’en penses-tu ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/11/10 à 09:17:35

"Est-ce que cela voudrait dire que je m’entraîne trop vite ? "

Tout à fait, tu as bien compris et bien diagnostiqué... :-)


"Mes sensations étaient pourtant très bonnes : pas mal essoufflé à la fin, mais avec récupération rapide…"

Normal, mais ce n'est pas comme cela que tu progresseras... ;-)

Il faut réduire l'allure, probablement assez fortement... Dès que tu reçois ton cardio fait le test de FCM, et ensuite respecte bien les bonnes plages de FC :

- Footing : autour de 75% FCM, avec des "pointes" à 78-80% mais pas plus d'1/5e du temps total de course en endurance ;
- "Résistance douce" : sur des petites portions, autour de 85% FCM, cela correspondra sûrement l'allure que tu adoptes intuitivement, autour de 5'15/5'30 au km ;
- "Résistance dure" : sur des portions encore plus courtes comme indiqué dans le doc, et là tu pourras te "lâcher" un peu, mais jusqu'à 97-98% grand max sur la toute fin des 2 dernières fractions de la séance de RD (ne pas aller à 100%).

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (84.205.231.xxx) le 04/11/10 à 12:18:05

C'est bien ce que j'avais compris depuis la lecture de ton document... Je vais donc revoir ma façon de m'entraîner, ça va être dur de me réfréner comme ça, mais avec le cardio, ça devrait pouvoir être possible !
Merci encore de tes précieux conseils ;)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (84.102.120.xxx) le 04/11/10 à 21:05:31

la dernière fois que j'ai vraiment couru c'était le MdP 2006 (mon troisième) et ensuite j'ai enchaîné des périodes de quelques mois d'endurance fondamentale entrecoupées d'arrêts complets à cause de tendinites récalcitrantes).
On dirait que les choses rentrent dans l'ordre : je viens de courir plusieurs fois 2.5 km lentement.

La question que je me pose à la lecture du plan proposé est de savoir s'il faut vraiment que je repasse par l'alternance marche-course qui me paraît insupportable.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/11/10 à 09:48:27

"La question que je me pose à la lecture du plan proposé est de savoir s'il faut vraiment que je repasse par l'alternance marche-course qui me paraît insupportable."

Non, pas forcément.

L'alternance course-marche proposée à 2 intérêts :
- en fractionnant le volume couru, d'éviter pour un débutant en condition physique médiocre ou mauvaise que la FC ne dérive au-delà des 80% de FCM ;
- les pauses à la marche même brèves permettent de reposer un peu le système musculaire et tendineux, et donc pour un même volume couru rendent la séance moins traumatisante

En ce qui te concerne, le pt 2 est intéressant si tu reprends suite à une tendinite, pour limiter les risques de rechute... Mais ce n'est pas essentiel, si cela ne te plait pas ne t'y astreint pas.

Le plus important, pour une reprise suite à une tendinite, étant de recommencer avec des volumes de séances courts que l'on augmentera progressivement : 15' la première séance de reprise, puis 20' pendant 2-3 séances, puis 25' les 2-3 suivantes, puis 30', et ainsi de suite.

Le tout pour commencer en endurance fondamentale, et pendant ~6 semaines, avant de réintroduire si tout vas bien très progressivement les allures plus rapides (enchaîne alors sur le cycle 2 de mon plan, éventuellement en ajoutant une 4e séance en endurance).

Et après chaque séance pendant cette phase de reprise, si possible glaçage préventif, et laisser au moins 1 jour de repos complet entre 2 séances (et courir seulement tous les 3j les 2-3 premières semaines serait même mieux...).

Les tendinites sont de belles salop...ies, dont on ne se débarrasse pas facilement... Elles restent souvent tapies dans l'ombre et ressurgissent alors que l'on croyait s'en être débarrassé, il faut donc être particulièrement prudent lors de la reprise !

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.25.194.xxx) le 05/11/10 à 11:25:00

merci BBen pour cette reponse

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 05/11/10 à 13:17:55

bonjour BBEN
Je viens d´attaquer la 1ère séance de la semaine 5 du cycle 1 ,j´ai monté légèrement ma cadence car je restai bas (je pense que c´est dû a la peur de retour de la périostite) du coup je fleurte la zone de 150bpm étant donné que je n´ai pas encore évaluer ma FC . Suivant ton plzn BBen je prends exemple de la semaine 5et6 faut il que je réduise le temps de repos pour y insérer les 3 séances par semaines??? En gros 2 semaines sur 3 il n´y a que 2 séances par semaines.

Merci par avance

Mika

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 05/11/10 à 13:20:14

bonjour BBEN
Je viens d´attaquer la 1ère séance de la semaine 5 du cycle 1 ,j´ai monté légèrement ma cadence car je restai bas (je pense que c´est dû a la peur de retour de la périostite) du coup je fleurte la zone de 150bpm étant donné que je n´ai pas encore évaluer ma FC . Suivant ton plzn BBen je prends exemple de la semaine 5et6 faut il que je réduise le temps de repos pour y insérer les 3 séances par semaines??? En gros 2 semaines sur 3 il n´y a que 2 séances par semaines.

Merci par avance

Mika

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/11/10 à 14:13:27

Ce que tu peux faire, c'est répartir les 6 séances des semaines 5+6 (qui sont en fait identiques) sur un peu - de 3 semaines, de la manière suivantes :

J1 : séance 1,
J2+3 : repos
J4 : séance 2,
J5+6 : repos
J7 : séance 3
J8+9 : repos
J10 : séance 1
J11+12 : repos
J13 : seance 2
J14+15 : repos
J16 : seance 3
J17+18 : repos

Et ensuite, la période "ultra-prudente" aura vraisemblablement été suffisante, tu pourras je pense passer au plan tel qu'il est sans modifications, soit 3 séances / semaine, à partir de la semaine 7 donc.

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (86.196.100.xxx) le 06/11/10 à 19:34:19

Bonsoir BBen !

Merci pour ta suggestion , je vais la suivre alors !

Je te tiens au courant de l'évolution !

Bonne soirée et bon week end

Mika

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 07/11/10 à 17:59:53

bonsoir Bben

une petite question de plus !!

Le dimanche le groupe avec lequel je cours (enfin façon de parler le groupe avec lequel je défini l'endroit ou l'on court que je vois au départ et à l'arrivée ahahahh!!) fait des sorties longues (style 1h15 / 1 h30 ) donc je me suis dis que lors de ces sorties là je travaillais que mon endurance (courir en dessous des 150 )

donc pour suivre ton programme ca me donne

mardi = 1iere partie d'une semaine
jeudi = 2ieme partie d'une semaine
dimanche = endurance seule
mardi = 3ieme partie d'une semaine

est ce que ca va quand même ?

merci

ps = je suis en tout cas très contente de voir qu'en dessous des 150 , j'y arrive beaucoup plus facilement qu'au début !!ce matin 1h15 en dessous des 150 sans marcher une seule fois !!!

encore merci

atlas

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.111.xxx) le 07/11/10 à 18:36:39

Salut BBen (et les autres aussi, hein... je suis aussi les expériences de mika et atlas, c'est très intéressant de comparer)

Alors, voilà, ça y est, j'ai mon cardio, et j'ai pu faire une séance hier avec le test FCM que tu proposes... A la fin des 4' du test proprement dit, je termine sur une FC de 182 (soit +5 par rapport à ma FCM théorique 220-43).
Maintenant je suis prêt à démarrer ton plan, au début du cycle 2 comme prévu... Je dois donc calculer mes allures avec cette nouvelle donnée de FCM, n'est-ce pas, et laisser tomber les 177 théoriques ?

Bonne soirée

anilem

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 07/11/10 à 18:52:32

oui c'est vrai , je suis mal polie de dire juste bonsoir à Bben , car je suis moi aussi les discussions de mika et anilem 54 !!!

bonsoir tout le monde !!!

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 07/11/10 à 21:18:26

je suis tout aussi fautif que vous, c´est plus le reflex de dire bonjour a BBen en réponse a son message ;-)

J´ai une autre question.... Sais tu a quel moment ou période je pourrai aller galoper sur la route est ce encore tôt??? Il est vrai que j´en ai un peu marre de tourner en rond dans le parc.... Et je fait des mauvaises rencontres... Enfin...
Merci

Mika

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/11/10 à 21:49:06

@ Atlas :

Tu peux rajouter une 4e séance par semaine, mais une séance supplémentaire de course continue d'1h15-1h30 risque de faire beaucoup...

Pour rendre cette séance "longue" plus légère et moins traumatisante, je te conseille de procéder de la manière suivante. Après l'échauffement habituel, enchaîne des blocs de 15', constitués de 10' de course continue +5' de "récup".

Les 5' de récup seront faites de la manière suivante :
- 2' de marche,
- puis 3 * (20"/40"), c'est à dire 3 séries de 20sec de course suivie de 40sec de marche

Alternative, si tu préfères, pour les 5' de récup :
- 2' de marche,
- 2* (45"/15")
- 1' de marche

Cela rendra la séance bien plus digeste et moins traumatisante. :-)


@ Anilem : oui, exact, ta nouvelle référence est désormais 182. Tu peux attaquer le plan en toute confiance ! :-)


@Mika : je pense que tu peux commencer à introduire un petit peu de macadam dans tes entraînements, mais en y allant molo pour le moment, par exemple 1 séance sur 2.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 07/11/10 à 21:55:23

ah non Bben je voulais pas ajouter une 4ieme séance dans la semaine , je reste à 3 séances par semaine ca me suffit !!

je voulais juste savoir si je faisais une séance d'endurance pure vu que mes copains courent longtemps (quand je fais le programme je mets 50 minutes et du coup je me gèle ensuite en attendant qu'ils arrivent !!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/11/10 à 21:57:49

Ok ! Alors oui pas de pb pour "aménager" l'organisation de la semaine, de manière à ce que ce jour-là tombe une séance d'endurance.

Mais tu peux faire 1h15-1h30 de la manière que je te propose, cela équivaudra à une séance de ~50'-1h de course continue.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 07/11/10 à 22:01:42

ok ca marche , merci beaucoup

je vais attaquer la semaine 11 , la semaine prochaine !!! (j'avance yes !!)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/11/10 à 22:04:26

Tu vas alors commencer à faire un peu de "résistance douce". Je pense que tu vas particulièrement apprécier ces passages courus plus rapidement, mais où l'effort reste confortable. :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 07/11/10 à 22:17:10

ah oui y résistance douce le 2ieme

donc pour moi (188 max ) je dois courir entre 150 et 165 = c'est bien ca ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 08/11/10 à 11:32:30

Viste plutôt 160 ±5 comme zone-cible, soit entre 155 et 165 pour que ce soit bien productif.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 08/11/10 à 20:52:54

ok ca marche , merci beaucoup
et bonsoir à tous

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 11/11/10 à 15:23:08

bonjour tout le monde

ce matin j'ai fait mon numéro 2 de la semaine 11 !!

mon début en résistance douce , c'est très agréable de courir un peu plus vite .(frq moyenne 161 )

par contre après j'ai eu du mal à revenir en dessous des 150 (j'étais facilement vers les 155), il a fallu vraiment que je ralentisse beaucoup (encore plus lent que ce que je fais au départ )
c'est normal?
j'aurai du marcher pour redescendre sous 150 et repartir ensuite ?ou est ce normal ?

bon jeudi férié à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.40.xxx) le 11/11/10 à 18:20:55

Bonsoir !
Ça y est, j'ai donc entamé le plan, en semaine 1 du cycle 2 : hier, j'ai effectué la séance 2, et comme atlas, à partir du moment où j'ai fait ma première ligne droite, presqu'impossible de redescendre en dessous de 150, même en marchant un peu... dès que je reprenais la course, pulsations entre 145 et 155 !
Pour les lignes droites, il faut viser quelle fréquence ? Sur les deux dernières (j'en ai fait 7) j'ai terminé sur ma FCM mesurée la semaine dernière... je l'ai même dépassée sur la fin (183, soit +1)... Sans doute trop, n'est-ce pas ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 12/11/10 à 09:13:11

@Atlas : c'est normal, car tu n'es pas encore habituée à cet effort de "résistance douce", dans 2-3 séances tu devrais voir cet effet diminuer.

Ce que je te conseille : place plutôt les fractions de "résistance douce" dans la seconde moitié de ta séance, en réservant seulement ~15' en endurance pour terminer la séance. Ainsi, tu pourras faire l'endurance de la première partie dans de bonnes conditions.

Lors de ces 15' en endurance qui suivront la résistance douce, alterne de petites portions de trot très lent et de marche, comme au début du plan, par exemple fractions de 40" de trot lent suivies de 20" de marche (voire 30"/30" si nécessaire), afin que tes puls restent bien en-dessous de la limite de 150.


@anilem : ouch ! Tu fais des "lignes droites" beaucoup, beaucoup trop vite !! Cela ne te sera pas profitable du tout ce les courir "à fond" comme cela, bien au contraire, cela bloquera ta progression...

Il faut considérablement ralentir. Aborde ces "lignes droites" alors simplement comme des portions de footing un peu accélérées. Démarre un peu plus vite que ton allure de footing "standard", et accélère seulement très progressivement lors des 40 premières foulées, et maintient la vitesse dans les 10 dernières.

Tu dois avoir une bonne réserve de vitesse, être assez loin de ta vitesse maximale. Les puls ne doivent pas monter au-dessus de ~88-90% de FCM, soit disons 165 pour toi en fin de "ligne droite".

Les récupérations doivent être longues et complètes : 1 minute à 1minute 30 de marche tranquille entre chaque ligne droite. Dans le doute, il vaut mieux récupérer plus que pas assez, le but étant de faire chaque ligne droite dans les mêmes conditions que les précédentes, avec la meilleure foulée possible.

Par ailleurs, vu que tu as obtenu 183 en fin de série, on peut supposer que ta FCM est encore sous-estimée de ~2-3 pulsations, peut-être même un peu plus. Je te propose de prendre 186 comme référence pour le moment. A la fin du plan (après la dernière semaine d'assimilation de ce cycle), il serait utile que tu refasses un "test de FCM" pour la réévaluer.

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (84.205.231.xxx) le 12/11/10 à 09:34:15

Merci de tous ces conseils...
Je corrige dès ma prochaine séance !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 12/11/10 à 12:10:51

merci Bben pour tes conseils !

si le temps le permet dans 8 jours je devrais faire une course (un 4kms ou un 8 kms ) à la fois il me tarde , à la fois j'ai un peu la trouille !!!

bonne journée à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par nyda (invité) (77.233.126.xxx) le 12/11/10 à 15:06:07

a Bben ... UN PETIT CONSEIL STP , g 67 ans je cours depuis 17 ans environ , jamais consulté ma pcm , et depuis que je consulte ce forum, je me suis posée des questions, et g acheté un cardio pour voir, et savoir .. ce matin g fait un test sur 5 km que g couru en 35 mn ; au bout d'un quart d'heure pc 175 si je ralentis un peu il tombe à 140 je reprends à mon rythme il remonte à 170 ! à la fin quand je marche pour récupérer il descend à 120 , je dois te dire que mon pouls au repos, normal , est entre 45 et 50 maxi et rarement ; que penses tu de ma façon de procéder , merci

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 12/11/10 à 16:40:38

je ne voudrais pas dire de bêtises nyda , mais bienvenue dans le club de ceux qui doivent ralentir !!!

bonne continuation
atlas

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 13/11/10 à 10:07:26

Bonjour à vous

Et oui effectivement Atlas .... Je te rejoins dans ton propos... Avec un passé lourd en périostite et celles ci m´avaient pousser à arrêtre la cap ... Aujourd´hui je ne crane pas aux entrainements trop peur que ça revienne..donc BBen me le rappel bien = MOLO ;-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/11/10 à 11:43:52

Effectivement nyda, il faut ralentir... 140 au moins les 3/4 du temps, et 1 fois par semaine, sur 1 ou 2 blocs d'assez courte durée (5-10') monter jusqu'à 160-170 (grand max). ;-)

@Atlas : fait comme le coeur t'en dis, mais je te conseillerais plutôt le 4Kms comme première expérience. La distance est parfaite pour un premier contact avec l'ambiance d'une course, et comme cela les "challenges" augmentent progressivement : la prochaine fois ce sera les 10Kms... ;-)

Document : débuter en course à pieds par DOCHOUSE (invité) (82.254.93.xxx) le 15/11/10 à 21:39:33

j'ai commencé ce soir mon plan DIVERSIFICATION DES ALLURES. Par contre j'ai une question, ce samedi matin,j'ai fait une sortie de 1h35 en endurance et j'ai beaucoup aimé,donc je me demandais,si je pouvais faire une sortie de 1h35 1/semaine.
Est-ce trop long ou pas ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/11/10 à 10:59:04

@ Dochouse : pas de pb, mais je te conseille de faire cette "sortie longue" de la manière que je propose dans mon post ci-dessus du 07/11/10 à 21:49:06.

De cette manière, tu peux même aller jusqu'à 2h, car avec les blocs de récup le temps total de course sera alors un peu inférieur à 1h30 (si on décompte le temps de marche), et la fatigue similaire à une séance de course continuer de ~1h10/1h15.

Ce type de séances longues, effectuées dans le milieu de la zone d'endurance (~75%), éventuellement avec les 2 derniers "blocs" un poil plus rapide (78-80%) si tu te sens très bien, est une bonne idée car cela te permettra de booster son endurance fondamentale. :-)

Document : débuter en course à pieds par dochouse (invité) (82.248.53.xxx) le 16/11/10 à 12:43:56

@bben
En fait, je prévois de travailler de la façon suivante.
le lundi ou mardi endurance 20', E douce 10',E dure 5' et endurance 10' ( comme ton programme ) .
le mercredi. j'aimerais bien faire des series de X mètres...
Le vendredi aprèm ou samedi matin faire 1h45 en endurance sans marcher et peut être changer d'allure sur la fin si les sensations sont bonnes!!
Et ce,comme tu me l'as conseillé jusqu'en janvier.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.16.xxx) le 21/11/10 à 20:34:23

salut tout le monde
bon finalement , j'ai pas fait la course cross car trop de bouillasse avec la pluie , je suis pas sure que je me serais bien amusée !!
je continue le plan tranquillement ...
et les autres ca va ? ca avance ?
bisous
atlas

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 21/11/10 à 22:35:35

Bonsoir à vous !

@ Atlas ----> dommage pour ta course ... Avec ce temps pourri.....
Pour ma part ,pour l´instant ça va toujours j´ai constamment en tête les périostites.... Avec la peur qu´eles reviennent ces saloperies.... J´alterne avec un peu de macadam et le parcours santé.... Et niveau alimentaire j´ai changé hihihi....
Bonne continuation à vous .... Couvrez vous les températures négatives arrivent !!

Mika

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (84.205.231.xxx) le 22/11/10 à 07:37:05

Bonjour tout le monde !
Eh eh, pas de problème de température chez moi, c'est au contraire la meilleure période pour courir ici...
Mon plan se déroule sans problème, je commence à bien me caler sur les conseils de BBen, et j'entame cet après-midi la troisième semaine... Tout va bien, le plaisir est au rendez-vous !
Mika, fais gaffe, le tout en douceur, sans forcer ni augmenter trop le volume d'entraînement...
Atlas, il y aura d'autres courses, l'important c'est de prendre du plaisir (en tout cas, pour moi c'est ça, la performance en tant que telle ne m'intéresse pas trop) !
Bonne semaine à tous !
anilem

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 22/11/10 à 12:58:09

Bonjour à tous, content de voir que tout se passe bien. :-)
@mikalp : où en es-tu à présent dans le plan ?

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.227.57.xxx) le 22/11/10 à 18:47:13

Bonsoir à vous et bonsoir BBen !

Je viens de finir la dernière séance de la semaine 5/6 du cycle 1 , je me laisse 2 jours de repos et j'attaque la semaine 7/8 avec les repos écourtés comme tu me l'avais conseillé.
Voilou BBen ,

Bonne soirée et à bientôt

Mika

Document : débuter en course à pieds par dochouse (invité) (82.64.85.xxx) le 23/11/10 à 18:20:07

@ben.
Juste pour te dire que ma progression est grandissante.....
Je sens les progrès à chaque sortie !!
je ne suis pas le programme à la lettre , mais je m'y rapproche au max.
encore merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/11/10 à 13:14:35

Super Dochouse, content de voir que cela se passe bien ! :-)

Document : débuter en course à pieds par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 25/11/10 à 08:56:51

Salut BBen, j'ai repris ton programme à la semaine 7 selon tes conseils (après un mois d'arret)
Je dois dire que j'ai du mal à rester sous les 75% de ma FCM (178) en fonction du denivellé du terrain et suis obligé de marcher quelques fois dans les côtes.
Je vous tiens au courant de l'évolution de mes sorties
++

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/11/10 à 15:18:25

Dans les montées c'est normal que le coeur monte, assez vite, il faut alors marcher effectivement...

Autre possibilité : ta FCM est peut-être sous-estimée. Lorsqu'on débute et que l'on n'est pas habitué aux efforts intenses, et que l'on ne sait pas très bien gérer les allures élevées, il n'est pas rare de tomber lors du premier test sur une valeur assez inférieure à sa vraie FCM. Si tu entres dans ce cas de figure, tu peux majorer la valeur trouvée lors du test de 5 puls.

A ce moment-là, en utilisant 183 comme référence, tu peux faire ton endurance en navigant la plupart du temps dans la fourchette 135-140 bpm.

Document : débuter en course à pieds par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 26/11/10 à 08:46:12

Bonjour BBen peut etre effectivement que ma FCM est sous estimée mais je te signale que j'ai quand même 53 ans donc FCM theorique vaudrait 167 ??
Je ferai ton test quand j'aurais gagné en foncier En attendant je vais essayer de trouver un terrain moins pentu
Merci pour tes conseils

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 26/11/10 à 10:13:33

Tout à fait, il faudra faire le test de FCM, pas avant la fin du 1er cycle que tu aies déjà un petit peu de pratique d'allures plus rapide.

La FCM peut très fortement dévier de la valeur théorique...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.147.xxx) le 28/11/10 à 13:58:08

bonjour tout le monde

une petite question bben , j'ai fini mes semaines 11 à 13 mais j'ai toujours après mes séances de résistance douce un peu de mal à recourir ensuite en endurance (après les lignes vu que je récupère en marchant là ca va )

mon entrainement = je m'échauffe et ensuite endurance de moyenne 147 ok , ma résistance douce 10 min moyenne 164 , et ensuite quand je recours en endurance je suis de moyenne à 155 et j'arrive pas à etre sous les 150 sauf si je dois marcher !!

faut il que je refasse une fois de plus ce programme de semaine 11 à 13

ou est ce que je passe quand meme à la semaine 14 ?

bon dimanche à tous

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/11/10 à 16:47:54

Bonjour Atlas

Ce qui serait pas mal serait que tu suives la semaine 14 la semaine prochaine, puis effectivement ensuite répète les semaines 11 à 14 une deuxième fois.

A ce moment-là, cours les blocs de "résistance douce" en deux parties : première moitié un peu plus lentement, vers ~155, et seconde moitié un peu plus vite vers ~160. Et toujours la récup après la résistance douce si nécessaire en alternant petites portions courtes de trot lent et de marche.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.147.xxx) le 28/11/10 à 17:20:06

ok , d'accord !

merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/11/10 à 17:50:03

Si tu peux et que tu le souhaites, n'hésite pas à ajouter pour la seconde répétition des semaines 11 à 14 une 4e séance en endurance, courte (30 à 45' au total). Tu peux répéter par ex la séance la plus courte des 3 prévues dans la semaine. Cela peut aider à mieux assimiler le travail de résistance douce.

Document : débuter en course à pieds par Sam (invité) (88.140.81.xxx) le 28/11/10 à 18:56:52

Salut BBen

Débutant en course a pied je tiens a te remercier pour ce PDF sur la CAP, cela permet pour un debutant comme moi d avoir un support.

Ma question: Je pratique la methode Lafay (Protéo-système)

""((Description :

Quels en sont les principes de cette méthode de musculation ?

Le protéo-système, plus couramment appelé « méthode Lafay » est une méthode de musculation utilisant des exercices au poids du corps, sans haltère ni lest. Elle vise à développer toutes les qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance (force et vitesse), souplesse, détente.

Elle convient à des pratiquants et pratiquantes qui visent des objectifs divers : perte de poids tout en tonifiant son corps, hypertrophie musculaire, gain en puissance en complément d’une autre activité sportive ou encore entretien.
Cette méthode est actuellement en cours de test par un certain nombre de membres du forum du site Musculaction, avec pour l’instant de bons résultats. Elle est également utilisée par des sportifs, les membres de l’école française de close-combat, etc. Il existe une version pour homme et une pour femmes.))""

Source : Musculaction.com

Je m entraine donc en protèo trois fois par semaine, soit le lundi, mercredi et vendredi. J utilise ton entrainement une fois par semaine soit le dimanche.
Comment dois-je aborder cette sortie de CAP le dimanche etant donner que je sors uniquement une fois/semaine? sur ton entrainement il est recommandé trois fois/semaine.

En gros, pour le moment, je fais deux fois un entrainement/BBen. Une semaine de ton PDF s étalonne sur six semaines pour ma part. je suis a la semaine 7/8, debut le 31 octobre

Mon objectif est l endurance.
Quels conseils peux-tu me donner?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/11/10 à 09:36:26

Courir 1 fois par semaine est insuffisant pour espérer notablement progresser. 2 fois est vraiment le minimum, à ce moment là il faut prendre les 2 seances les + longues du plan chaque semaine, et les allonger de ~1/3 (par ex : faire ~1h si 45' sont programmées). Mais il est préférable d'arriver à s'organiser pour faire 3 séances.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (88.140.81.xxx) le 29/11/10 à 18:31:13

Ok BBen, merci pour le conseil, je vais voir ca..

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.225.247.xxx) le 09/12/10 à 18:55:13

Bonsoir à vous !

Alors plus de nouvelles , vous êtes coincés sous la neige ! ! !

Alors BBen j'ai quelques questions :

- Par ce temps est ce que la FC peut augmenter plus,que l'anormale?? car je fleurte plus les 150 BPM, par rapport à avant...

- J'en suis à la semaine 9/10 du cycle 1 , les 10' d'endurance par rapport toujours à la FC je reste dans la tranche des 150 BPM ??? pour la séance de foulées accélérées comme aujourd'hui je suis tombé sur une côte donc la FC grimpe un peu mais elle redescend vite avec la marche....

Par rapport à l'alimentation j'ai arrêter "on va dire" de faire gaffe ( j'adore quand même les légumes je ne les boudent pas ) mais j'avais déjà fait une année de dièt comme ça lorsque je faisais du Krav Maga mais au bout d'un moment cela tape sur le système , d'une j'étais très affaibli donc moins de force pour aller courir depuis cela va mieux je suis repassé de 65 KG en faisant attention à 69 KG mon poids standard que je faisais déjà bien avant...

Voilou

Merci et bonne soirée

Mika

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.146.xxx) le 09/12/10 à 21:59:16

coucou mika

moi j'habite dans le sud alors y a pas de neige donc je peux courir !!
j'avance doucement dans le programme car il a fallu que je refasse la semaine 13 car j'avais du mal à redescendre en endurance après ma résistance douce !!

moi aussi j'ai remarqué qu'avec le froid j'étais plus rapidement aux 150 de freq par rapport à avant !!mais dès que je marche je descend très vite alors ca roule !!

bonne continuation

atlas

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (84.205.231.xxx) le 10/12/10 à 07:40:30

Bonjour !
Alors, de mon côté j'habite au sud du sud... pas de souci non plus pour moi, je suis même nostalgique de la neige !
Le programme avance bien, à partir de lundi, j'entame la semaine 5 du cycle 2 (assimilation)... Les sensations sont bonnes, mercredi j'ai même réussi à faire les récupérations des lignes droites sans marcher, au petit trop !

Une question, quand même : à quoi sert exactement la semaine d'assimilation ?

A plus ;)
Alain

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/12/10 à 16:16:40

Bonjour à tous, et content de voir que tout se déroule bien ! :-)

Je ne sais pas si le froid a une influence sur la FC, la chaleur par contre fait clairement monter les puls, ainsi que l'humidité. Par temps assez chaud et/ou humide ne pas hésiter à travailler qques puls au-dessus de d'habitude, jusqu'à ~+5 bpm. Mais s'il fait très chaud (et qui plus est humide) le mieux est d'éviter de courir (attendre "la fraîche") ! ;-)

Les montées également comme vous l'avez remarqué font monter les puls, là aussi on peut s'autoriser de travailler à qques puls. de + que sur plat. Par exemple : régler l'allure de ses "lignes droites" pour les terminer ~5 puls. au-dessus de la valeur à laquelle on arrive sur le plat.

Enfin, le matin tôt les puls sont plus basses que le reste de la journée, c'est donc un bon moment pour courir. Et si l'on court sans avoir terminé sa digestion les puls seront plus haute (car une partie du sang est détournée vers le système digestif).

Parfois les puls. sont + hautes que d'habitude on ne sait pas forcément pourquoi. Cela peut être un peu de fatigue ce jour-là, suite à une séance un peu intense la veille, ou bien de causes extérieures à la course (stress, soucis, accumulation de fatigue en fin d'année...). Ce qui est assez fréquent aussi c'est le passage d'un petit virus, qui s'il est léger ne va pas forcément se sentir en dehors de la course (ou cela peut être le début, et la fièvre viendra ensuite !), souvent cela s'accompagne de courbatures aux jambes.

Essayer d'être attentif aussi aux autres indicateurs de forme :
- sensations musculaires dans ses jambes au réveil (courbatures?),
- forme générale : a-t-on la pêche au quotidien, et part-on courir avec envie ou au contraire sans entrain,
- est-on irritable ou de bonne humeur,
- arrive-t-on à se concentrer mieux que d'habitude au travail (la course aide) ou moins bien (signe de fatigue),
- ...
Des puls. hautes peuvent être un indicateur que quelque chose ne vas pas, mais si c'est le cas cela devrait se confirmer par d'autres indicateurs.

Dans tous les cas, mieux vaut être prudent, et courir aux pulsations habituelles quitte à diminuer l'allure. En général la séance suivante on retrouve son allure et ses puls habituelles. Si cela persiste plusieurs jours, cela peut être bon de marquer 1 semaine allégée (faire la dernière semaine "d'assimilation") avant de reprendre son programme.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/12/10 à 16:24:17

Pour répondre à la dernière question sur l'utilité des semaines "d'assimilation".

Lorsque l'on augmente son activité physique comme vous le faites, on génère un stress sur l'organisme, qui va en retour produire des adaptations qui permettront à son organisme de mieux répondre au type d'effort demandé. La course d'endurance va conduire les muscles et tendons à se renforcer, les os à se densifier, les capillaires sanguins dans les muscles à se développer ainsi que les mitochondries (lieu de production de l'énergie aérobie), etc.

Mais ces adaptations ne sont pas instantanées, et ne se font pas toutes à la même vitesse... Si l'on augmente régulièrement le stress alors que des composantes de son organisme n'ont pas eu le temps de s'adapter, il y aura le risque qu'une "rupture" se produise à un moment donné où le corps dira "stop", et qui se traduira par une blessure (tendinites souvent), ou l'accumulation de fatigue qui pourra aller jusqu'au sur-entraînement.

C'est pourquoi avoir des phases d'assimilation laissant à notre organisme le temps nécessaire pour s'adapter est essentiel. Ce que je propose dans le programme du doc est suffisamment prudent a priori pour que les phases d'assimilation soient suffisantes, mais après c'est comme pour tout le reste, cela doit être ajusté à chacun. Certains assimileront plus facilement une montée en charge que d'autres, l'important est d'être attentif à ses sensations (cf post précédent), et ne pas hésiter à lever le pied 1 petite semaine si plusieurs jours de suite on ressent des signes de fatigue ou une petite douleur suspecte.

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (86.196.67.xxx) le 10/12/10 à 18:48:43

Bonsoir à vous

@ BBen : merci pour ta réponse, la cause que tu as cité sur la digestion me concerne tout à fait cela m'arrive effectivement d'aller courir plutôt que prévu... donc je suis à 2h /2h30 après la la fin du repas, donc je t'avoue que je ne me sens pas dans mon assiette durant les premières minutes....

Par contre pour les + 5 puls ... en fin d'entrainement auparavant et lors du premier de la semaine 9 du cycle 1 je suis largement au dessus lorsque j'accélère les foulées ou que je termine l'entrainement en faisant monter un peu la foulée.....

Mika

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.146.xxx) le 10/12/10 à 20:24:03

bonsoir tout le monde

alors là je me retrouve aussi dans les causes qu'a citées BBEN en ce moment = je suis fatiguée avec du boulot par dessus la tête , je mange juste 1 heure avant d'aller courir ...mais bon en ralentissant un peu j'arrive à rester dans les valeurs limites de la fréquence alors ca roule !

bonne continuation à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.73.xxx) le 10/12/10 à 22:53:40

Bonsoir !
Je vois que tous les trois, on est au diapason... même chose que vous, je me retrouve dans ce que vous dites, en particulier sur le délai insuffisant entre le repas et l'entraînement (pas le choix, je vais courir en fonction des activités de mes filles, en général)... Belle équipe qu'on fait là, avec Bben comme coach à distance !

Document : débuter en course à pieds par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 10/12/10 à 22:56:20

Justement, est-ce que dans ce genre de cas, ne vaut-il pas mieux ne pas manger du tout? Je m'adresse à vous et à BBEN, parce que parfois, je me fais la réflexion de partir vraiment à jeun avec une journée dans les pattes, ou bien manger, en prenant le risque de ne pas être bien pendant la séance

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.146.xxx) le 11/12/10 à 08:21:15

bonjour tout le monde

moi personnellement si je mange pas avant je ne suis pas bien pour la séance , très molle avec parfois des gros coups de pompes !!

bon week end

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.225.247.xxx) le 11/12/10 à 17:55:15

Bonsoir à vous

Et oui je préfère nettement partir a jeun comme ce matin j'étais bien !pas de soucis de digestion je ne déjeune pas avant de partir ... mais à l'avenir je vais essayer déjà de faire léger si je doit courir l'après midi ;-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 12/12/10 à 11:40:04

Effectivement c'est très préférable de partir courir à distance des repas, pour ne pas être gêné par la digestion et faire une séance de qualité.

Ce que vous absorberez avant de partir courir, sauf si c'est du sucre rapide et vraiment très digeste (boisson ou sucre blanc), ne sera d'aucun utilité pour courir et restera coincé dans le système digestif...

Vous avez déjà de stocké dans vos muscles toute l'énergie nécessaire pour qu'ils effectuent leur travail (sous forme de glycogène), il suffit de s'assurer d'un taux de glucose dans le sang suffisamment haut (sinon le cerveau, dont c'est le principal carburant, enverra des signes de fatigue...).

Si vous courrez en fin de journée ou à l'heure du déjeuner, prévoir une collation 2-3h avant. Qques exemples : simplement une banane, ou par exemple dans un grand bol : pomme coupée en dés + fromage blanc + un peu de muesli.

Si vous avez peur malgré ça de vous sentir faible, ou si vous courrez le matin au lever, prenez 2 sucres avec 1 verre d'eau juste avant de vous élancer, ou bien en vous préparant avant de partir (ou dès le lever) 2-3 verres de jus de pomme coupé au 2/3 avec de l'eau.

Et prenez en outre qques sucres sur vous, dès que vous vous sentirez un peu faiblir prenez-en 2. Je fais comme cela mes sorties à jeun, incluant les sorties longues en prépa marathon, cela ne m'a jamais posé aucun pb. :-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 12/12/10 à 12:10:47

@Atlas : as-tu plus de facilité avec les portions de "résistance douce" ou as-tu toujours le pouls assez haut après celles-ci ?

Document : débuter en course à pieds par bikounou (invité) (77.84.40.xxx) le 12/12/10 à 13:10:56

@BBen: Concernant les semaines d'assimilation qui sont une coutume dans tous les plans qu'on croise dans la presse ou sur le net, je constate que dans le livre de J. Daniel, dans ses programmes 5-15km, il n'y en a pas!
Les phases se suivent les unes après les autres sans semaine de transition...
Ai-je bien compris? Ce type de plan est-il réservé à une élite? Ou bien l'enchaînement est-il prévu pour ne pas généré une accumulation de fatigue?
Il précise bien que le volume ne doit pas être trop augmenté et seulement toutes les 3 semaines maximum en même temps...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.151.xxx) le 13/12/10 à 11:08:08

@Atlas : as-tu plus de facilité avec les portions de "résistance douce" ou as-tu toujours le pouls assez haut après celles-ci ?


salut bben

je peux courir plus vite pour que ma freq soit entre 155 et 165(je monte rapidement à 160 mais apres trés lentement au dessus donc ca va )et je le tiens facilement !!

parcontre ensuite je suis vraiment obligée d'énormement reduire ma vitesse pour repasser en endurance , pour te donner un exemple , pour etre au début de ma séance en endurance à moins des 150 de freq je cours vers les 8.2 km/h et j'ai une moyenne de 146 de freq

et apres la resistance douce je dois d'abord marcher quelques minutes pour que ca redescende à 140 mais je dois dire que ca redescend vite par contre je dois courir à 7.6 km/h pour avoir une freq moyenne de 151 car sinon je remonte rapidement vers les 155/158

attention que personne ne se moque de mes supers vitesses !!ahahah !!

bonne journée à tous

atlas

(attention que personne ne se moque sur le mot vitesse ahahahh vi à ùma aluure c'est de la super vitesse !!!!!!)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/12/10 à 14:53:52

Je pense que ce serait bon, après la semaine d'assimilation 14, que tu refasses un dernier cycle axé "endurance" avant de passer à la suite du programme.

Tu peux pour cela faire le bloc de 5 semaines suivant : répéter 4 fois la semaine 13, puis 1 fois la semaine 14.

Les 2 premières semaines fait la résistance douce à 160 seulement. Les 2 semaines suivantes, fait les 2/3 à 160 et le dernier 1/3 monte à 165 (par ex : 10' à 160 puis 5' à 165).

Si tu le peux, ajoute une 4e séance à la semaine, de 30 à 45' tout en endurance. Ou sinon : allonge chaque séance de la semaine de 5 à 10'.

Ce bloc devrait te permettre de poursuivre l'amélioration de ton endurance, et quand tu passeras au cycle 2 où la "résistance dure" sera introduite de mieux pouvoir l'assimiler et en tirer profit.

Document : débuter en course à pieds par Aurélie (invité) (87.64.178.xxx) le 14/12/10 à 15:42:10

Bonjour BBen et tous les autres,

Voilà je me présente, Aurélie, 24 ans, 73 kgs pour 1m75.
J'ai commencé la course à pied il y a quelques mois déjà, pour le plaisir, en forêt et dans mon petit quartier tranquille. Je débute en CAP mais j'ai un passé sportif "raisonnable" fait de natation principalement, de marche, de fitness et autres. Et je suis Kiné, donc métier assez physique.

Dernièrement, je me suis mis comme objectif de réaliser le semi de Bruxelles en avril prochain. J'ai donc bien le temps de m'entraîner et de progresser à mon aise.

Quelqu'un pourrait-il me dire comment construire mes séances ? Je pense faire 3 sorties par semaine, probablement une 4ième si l'envie/le temps/le corps le permet.
Je pensais utiliser le plan que tu as proposé BBen, dans ton très chouette document d'ailleurs, et j'aurais commencé en semaine 7 du cycle 1 je dirais.
Est-ce bon ? Ca me paraît "facile" car dernièrement, j'ai couru "au feeling" (donc très probablement déjà en résistance douce) chaque fois une bonne heure par sortie, sans aucun soucis (juste un peu la monotonie de l'endroit les dernières fois..).

Mon objectif est-il réalisable ? Quelle serait la meilleure façon de construire mon programme ? Quel temps puis-je espérer faire en avril prochain ?
Je n'ai pas d'estimation de ma FCM pour le moment, je pensais utiliser 226-24=202 pour commencer.
Merci à tous pour vos réponses ;-)

Document : débuter en course à pieds par miss tempo (invité) (109.212.236.xxx) le 14/12/10 à 16:43:31

Wahou trop bien ce post!! Merci Bben pour le doc et tous les conseils!
Je n'ai pas fini de lire, ni le fil en entier, ni le doc, mais j'ai vraiment hâte de faire le test notamment de FCM.
J'ai une question qui me brûle les doigts.
Alors déjà ma situation, j'ai commencé le jogging, début novembre en suivant un plan trouvé sur le net, du genre 2min du course / 2min de marche, et ça 4 fois, le tout 2/3 fois par semaine. Ca a marché, j'ai accroché, et 2 semaines plus tard, je ne suivais plus du tout le plan (oups Ô_ô ) et allais courir 1h voire plus. Enfin quand je dis courir, en marchant, limite on va plus vite hein :) :) :)
J'ai 25 ans, je fais 1,57m pour 65kg. Je voudrais donc par ce biais perdre de la graisse.
Je courre avec mon copain, environ 3 fois par semaine, pendant 45 minutes.
Lui fait 1,82m pour 70kg, et il a 27 ans.
Je me dis que c'est peut être pas bien pour lui de courir si lentement. S'il perd de la graisse lui aussi, il va disparaitre??!!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.151.xxx) le 14/12/10 à 18:15:22

@bben
Tu peux pour cela faire le bloc de 5 semaines suivant : répéter 4 fois la semaine 13, puis 1 fois la semaine 14.

Les 2 premières semaines fait la résistance douce à 160 seulement. Les 2 semaines suivantes, fait les 2/3 à 160 et le dernier 1/3 monte à 165 (par ex : 10' à 160 puis 5' à 165).



ok je viens de finir ma semaine 14 , mais j'avais pas compris qu'il fallait que je refasse plusieurs fois la semaine 13 !! j'avais fait aprés le cycle comme convenu la semaine 14 puis 1 autre fois la semaine 13 et là je finissais la semaine 14 ; mais donc je repars pour 4 fois la semaine 13 !!!

est ce que je vais arriver un jour à passer au cycle 2 ?????? ahhahah

atlas


Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/12/10 à 11:35:24

@Aurélie : bonne idée de partir de la semaine 7. Si cela va effectivement te paraître "facile" au début, tu vas y apprendre l'une des bases essentielles : courir lentement (ie : en endurance fondamentale) ! ;-)
Quelques semaines axées endurance sont nécessaires au début, lorsque tu (ré)introduiras les allures plus rapide cela te permettra de pouvoir les assimiler et progresser.
Part sur 4 séances par semaines, en répétant 2 fois la séance la + courte de la semaine. Et puisque tu vises un semi en Avril, à partir du cycle 2 allonge un peu la séance la + longue de la semaine (+5 à 10' par rapport à la fourchette haute proposée dans le plan). Si tu suis linéairement le programme, cela devrait t'emmener en fin de cycle à ton semi.

@miss tempo : si ton copain cours avec toi et à ton rythme, il est probable que ce ne soit pas assez sollicitant pour lui. Il ne risque rien, mais il ne progressera pas beaucoup. Vous pouvez par exemple partir courir et faire les 10-15' d'échauffement ensemble, puis vous donnez rv à la fin pour les 10 dernière minutes, et entre vous courez chacun à votre rythme.

@Atlas : tu ne feras pas du sur-place : avec ce bloc de 5 semaines supplémentaires, tu vas augmenter le volume total par rapport à ce que tu as fait jusque là (soit en ajoutant une 4e séance, soit en allongeant de 10' les 3 séances), ce qui représente donc une progression, par le biais d'une augmentation de volume plutôt que d'allures.
Cette charge supplémentaire te permettra de poursuivre le développement de ton endurance. Et en améliorant ainsi ta base d'endurance, tu pourras progresser plus une fois que tu passeras au cycle 2, que si tu y passais dès maintenant.

Document : débuter en course à pieds par Aurélie (invité) (87.64.178.xxx) le 15/12/10 à 13:39:30

Merci pour cette réponse BBen :)
Je reçois justement mon nouveau tapis de course ce vendredi. Ca me permettra de faire certaines séances à l'intérieur ;-)

Je commencerai donc dès ce weekend à la semaine 7.
Mais petite question, est-ce important niveau progression de fractionner autant la séance ? 10 minutes de 45/15, etc.. Je peux pas, après un petit échauffement, partir pour x minutes en endurance fondamentale, simplement ?
J'ai peur de m'ennuyer à regarder ma montre sans arrêt, ça va être déjà dur de "lever le pied" mais checker les secondes, bof bof..

Merci pour ton aide ;-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.151.xxx) le 15/12/10 à 14:26:38

merci bben pour tes réponses

et ne t'inquiète pas je taquine quand je dis que je n'arriverai pas à passer au second cycle !!!

j'ai 2 objectifs en course à pied=
* courir un 10 kms en 59min59 sec(10 km/h le rêve )
* faire pour mes 40 ans (soit dans 2ans1/2) un marathon mais sans aucun objectif temps

et si mes 2 objectifs ne sont pas réalisables , ben y a pas de soucis , je m'en fixerai d'autres ...........

bonne journée

atlas

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (84.205.231.xxx) le 16/12/10 à 08:15:31

@atlas
:) je vois qu'on a les mêmes objectifs... je vise aussi de faire un marathon, le vrai, celui d'Athènes, puisque j'habite en Grèce... mais pas pour mes 40 ans : les miens sont passés, depuis quelques temps déjà :)
D'ici là, je poursuis mon programme... semaine tranquille, j'assimile comme dirait bben ! 40' hier sous une petite pluie, j'avais le stade pour moi tout seul...
Bonne continuation à chacun d'entre vous
anilem54

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/12/10 à 15:57:53

@Aurélie : le but des pauses à la marche est de repousser la fatigue qui peut arriver progressivement et assez tôt lorsqu'on débute (sans qu'on le ressente forcément), et se traduire par une baisse régulière de vitesse à FC cardiaque donnée (ou augmentation de la FC à vitesse donnée). Grâce aux pauses, tu maintient ta vitesse d'endurance tout au long de la séance.
De plus, comme le système musculo-tendineux se "relâche" lors des pauses, les traumatismes dus à la séance seront moindres que si la même quantité de course était courue en continu.
Les fractions très courtes en début de séances permettent de plus un échauffement très progressif.

Essaye sur quelques séances, tu trouveras cela peut-être "bizarre" au début, mais on s'habitue. Si au bout de qques séances cela ne te plait toujours pas, tu peux simplement suivre l'esprit des séances et non la lettre, en faisant des durées de fractions de course et durées de pauses plus approximatives.

@Atlas :
Ces objectifs sont tout à fait réalistes ! Il y a toutes les chances que tu y arrives en t'y prenant bien, et en faisant preuve de patience et de persévérance... ;-)

Pour soutenir ta motivation tu peux déjà viser une première course au printemps prochain, s'il y en a une de programmée près de chez toi. Si possible courte pour une première expérience (5-6 kms).

Document : débuter en course à pieds par dochouse (invité) (82.64.15.xxx) le 16/12/10 à 20:51:06

@ben.
Il y a environ 2 mois ,tu m'as conseillé de faire des fractions longues plutôt que du 30/30 que je n'arrivais pas à faire. Hier soir, j'ai pu faire 3x8 minutes avec 4 minutes de recup+50' d'endurance.Pour quelqu'un qui n'arrivait pas à faire 10 km en aout dernier.......j'avale des 20 bornes facile aujourd'hui. J'ai décidé de faire mon premier marathon en avril prochain.
merci à toi.
sportivement

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/12/10 à 10:33:41

Merci DOCHOUSE pour ce témoignage et retour, cela fait toujours plaisir lorsqu'on a des nouvelles, et que l'on voit que l'on a pu être utile ! :-)

Bonne prépa pour ton marathon. :-)

Document : débuter en course à pieds par Aurélie (invité) (87.64.128.xxx) le 20/12/10 à 21:09:49

Re-Bonjour BBen,

Merci encore pour tes conseils !
Juste un petit soucis lors de mes "entraînements".

Je cours sur un tapis pour le moment, et je vise de rester en endurance fondamentale vu que je débute.
Ma FCM est de 202 (226-24) donc je vise de courir entre 65 et 75% de ma FCM (max 151).

Aujourd'hui, j'ai tenu 1h à 150bpm, et je "cours" à 6km/h, si on peut appeler ça courir à une telle vitesse d'escargot :D C'est comme ça que je dois procéder ? Pas moyen de descendre sous les 150 bpm, sinon je marche.. et une heure de marche, c'est chiant ;-)
Je m'y prends comme il faut ? Pendant combien de temps faire ce travail de fond en endurance fondamentale ? 4-5 semaines ? Je pensais viser 3 séances par semaine, niveau temps disponible ça devrait aller..
Comment être plus sûre de ma FCM sans me tuer à refaire un test sur tapis ? Avec un cardiofréquencemètre au repos ?

Merci de m'éclairer ;-)
Une débutante un peu paumée..

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/12/10 à 00:13:17

Déjà, tu peux faire le test de FCM de terrain proposé en annexe 2, pour avoir une idée plus précise de la FCM. Il se peut que la formule théorique la sous-estime assez fortement (ce n'est pas rare).

Ensuite, s'il est confirmé que ta zone de FC ne te permet effectivement pas de courir en continu en restant en endurance, eh bien cela veut dire qu'il faudra en passer comme je le propose par une alternance course/marche, avec des fractions aussi courtes que nécessaire au début, et qui seront progressivement allongées...

Cela c'est pour l'extérieur bien sûr. En salle de gym la solution est effectivement de marcher sur le tapis dans un premier temps, en jouant plus sur la pente que sur la vitesse pour être dans la bonne zone de FC. Et ne pas hésiter à alterner avec d'autres engins (vélo, elliptique, voire rameur...) pour varier son entraînement et rendre son heure de salle moins monotone, en s'efforçant à chaque fois de se placer dans sa bonne zone de FC.

Document : débuter en course à pieds par Aurélie (invité) (87.64.128.xxx) le 21/12/10 à 08:59:55

OK, merci pour tes conseils Bben ! :)

Je vais faire comme prévu mes 2 sorties suivantes de la semaine, et j'ajouterai samedi ou dimanche un test de FCM sur mon tapis pour checker tout ça. Je ne me sens pas capable de le faire déjà demain.

Je te tiens au jus.
Merci encore pour cette passion que tu transmets à ceux que tu cotoyes. Y a pas à dire, pour moi, j'ai définitivement chopé le virus de la CAP ;-)

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.225.58.xxx) le 21/12/10 à 17:47:22

Bonsoir à vous !

Bonsoir BBen , petite question concernant le cycle 1 et les semaines de 11 à 13 que j'attaque Jeudi :

Jusqu'a maintenant je restai au max à 150BPM environ , quelques fois je le dépassai lors des petites accélérations ou petite grimpette... mais pour la résistance douce ,étant donné que je n'ai pas encore fait le test de ma FMC à quoi je juge le pourcentage ?? par rapport au 220 moins 27 ??

Merci pour tes conseils

Bonne soirée

Mika

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.25.xxx) le 21/12/10 à 18:22:27

ah ben venu mika dans les semaines 11 à 13 !! moi j'y campe ici !!

bonne soirée à toutes

atlas

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 21/12/10 à 21:17:08

Salut Atlas ca va?

Toi même également dans le cycle 1 alors!! Tu trouve ca long pour y camper? C'est ca?

Bonne soirée Atlas!

Mika

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/12/10 à 08:55:58

@Aurélie : merci de cette appréciation qui me fait plaisir, car effectivement plus encore que des conseils, c'est la passion que j'essaye de diffuser ici. :-)

@Mika : si tu fais ton endurance à ~150, vise la plage 160-165 pour la résistance douce, cela devrait convenir.

@Atlas : je peux (j'aurais dû) te proposer l'alternative suivante : passer dès à présent au cycle 2, en répétant deux fois le bloc des semaines 1 à 5 :
- lors de la première répétition : vise le haut de la fourchette de durée des séances (par ex : faire 1h quand il est proposé "50' à 1h"), et remplace la "résistance dure" par de l'endurance ;
- lors de la 2nde répétition : fait ce bloc exactement comme proposé dans le plan (avec la "résistance dure").

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 22/12/10 à 10:42:11

Bonjour à vous

ok merci BBen je vais suivre cette plage que tu me conseil je te tiens au courant du déroulement....

Bonne journée

mika

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.25.xxx) le 22/12/10 à 17:34:12

youpi je passe en cycle 2 !!

merci bben pour se passage anticipé !!

ralez pas les autres je suis trop forte ahhahahah

bonne continuation à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.75.xxx) le 22/12/10 à 19:20:55

"youpi je passe en cycle 2 !!"
lol...
bienvenue atlas !

Document : débuter en course à pieds par DOCHOUSE (invité) (82.250.73.xxx) le 23/12/10 à 12:37:15

@BEN
J'ai fait un cooper sur 12' hier, pluie et vent était au RV.j'ai parcouru 2420 mètres.Sachant qu'en aout dernier ,j'étais incapable de faire un 10 kilo et des fractions.
J'aimerais savoir à quoi correspond ma distance parcourue?

Document : débuter en course à pieds par Aurélie (invité) (87.64.49.xxx) le 23/12/10 à 21:45:30

@ Bben : j'évolue déjà je pense.
Au début, difficile de tenir à 150 bpm et de ne pas me cramer en montant trop haut.. A cette FC, je suis seulement à 6km/H (ouuuhhhh la honnnnnte :D)
Là ça va, à ma séance aujourd'hui, j'ai tenu à 142-144 bpm pendant 1h, relax :)

Juste une question, quand on débute comme ça mais qu'on sait tenir déjà 1h en endurance fondamentale, combien de temps travailler encore le foncier ? Encore 3-4 semaines à 3 sorties par semaine en EF ? Plus ? Moins ?
J'ai hâte de pouvoir courir en résistance douce, ma vitesse "de base" quand je faisais une sortie avant. Là je me traîne..

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.24.xxx) le 27/12/10 à 14:16:59

Bonjour tout le monde

Avec le froid et la pluie de la semaine dernière je ne suis pas allée courir alors cette semaine je reprends en semaine d'assimilation tranquillou (juste endurance ) afin d'attaquer la rentrée 2011 en cycle 2 (lol) sans me claquer (relol).

Ce matin , enfin vers 11h , 1h07 pour 9 kms , freq moy 148 , soit 8 km/h (je me demande si j'aurai pas du commander un accélérateur boosteur de vitesse au père noël !!)

allez bonnes fêtes à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par Vince (invité) (90.20.98.xxx) le 27/12/10 à 18:33:48

@ Bben: j'ai un peu de mal à comprendre la 3e sortie du plan, en semaine 9 et 10 : les LD se situent où? dans les 20mn? avec un repos de 1'30 pendant ces 20 mn ? Je ne pense pas, merci de m'éclairer...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (90.0.158.xxx) le 28/12/10 à 12:40:40

Bonjour tout le monde ! :-)

@DOCHOUSE : le "Cooper" est un test classique, tu peux le refaire assez régulièrement (tous les 3 à 6 mois) pour mesurer ta progression. Par exemple, tu pourras le refaire après la fin du plan débutant (fin de la semaine 9 «assimilation» du 2nd cycle).

@Aurélie : à quelqu’un qui d’entrée tient 1h en endurance, je conseillerai :
déjà 3-4 semaines effectivement en endurance fondamentale seulement, où l’on en profite pour augmenter un peu le volume, soit par l’ajout d’une 4e séance de ~45’, soit si l’on en reste à 3 séances par semaine de ralonger la plus longue de 10-15’ et les deux autres de 5-10’ ;
ensuite, de démarrer le cycle 2 mais en faisant comme proposé à Atlas + haut les semaines 1 à 5 en remplaçant dans un premier temps la «résistance dure» par de l’endurance, puis refaire cette série (sem1-5) cette fois comme indiqué (avec la résistance dure)
Cela permet un développement minimal de l’endurance pure et endurance aérobie avant d’introduire les entraînements plus intenses (et à ce moment-là mieux les supporter et en profiter).

@Atlas : patience, dans 3 mois, une fois accompli le cycle 2, tu auras vraisemblablement amélioré ta vitesse d’endurance de base de 0,5 à 1 km/h ;-)

@Vince : les «lignes droites» peuvent être effectuées toutes en bloc à la fin de la séance, ou bien disséminées dans sa séance, une fois passée une bonne période d’échauffement (20’ min.).
Dans le second cas, il s’agit de faire une accélération à l’envie, ou quand le terrain s’y prête bien (belle ligne droite sur chemin stabilisé, ou petite côte sympathique), que l’on fera suivre de 1’ à 1’30 à la marche (récupération complète) avant de repartir. On peut ainsi faire tout son footing avec 1 accélération comme cela de temps à autres, toutes les 3 à 6’ par ex. Cette seconde façon de procéder permet de rompre la monotonie de l’entraînement en endurance.
Attention de ne pas faire ces «lignes droites» trop vite ! Le coeur ne doit pas monter au-dessus de 90% de FCM grand maximum à la fin de ces «lignes droites» (et même plutôt rester vers ~80-85%), ce n’est pas du sprint, on doit les faire facilement et avec une bonne réserve de vitesse.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.137.xxx) le 01/01/11 à 11:23:24

bonne année à tous mes copains (et copines = pas facile de savoir avec non pseudo !!) de course à pied !!!

bisous

atlas

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 01/01/11 à 13:28:18

Bonjour à vous!

Je vous souhaite une bonne année sportive accompagnée d'une super santé! Je n'ai pas forcément de bonnes résolutions mais juste que les périostites ne soit qu'un mauvais souvenir.... Et que cela ne revienne pas cette année...

A bientot

mika

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.181.xxx) le 01/01/11 à 22:03:18

Bonne année à tous ! Que le plaisir soit au rendez-vous de nos sorties en course à pied...
A plus !
Alain

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/01/11 à 19:11:42

Excellente année 2011 à tous ! Je vous souhaite tout simplement que la course à pieds puisse continuer à faire partie de votre hygiène de vie tout au long de cette année 2011. Et, pourquoi pas, que vous vous fassiez plaisir sur quelques courses organisées sur les routes de France ! :-)

Document : débuter en course à pieds par Vince (invité) (90.20.98.xxx) le 02/01/11 à 19:43:39

Merci et bonne année à toi aussi Bben, et encore merci pour ce document.
Ma femme a fait de gros progrès, et maintenant la semaine 9 est terminée.
Mais elle trouve qu'elle stagne.
en fait elle est toujours à la même vitesse, et ne "gagne" plus rien...
Je pense que les progrès en vitesse vont revenir ...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 03/01/11 à 17:50:54

Oui, il faut être patient et persévérant, le cycle 1 permet de construire une base d'endurance fondamentale minimale, mais c'est au cours du cycle 2 avec l'introduction de la "résistance dure" que les progrès vont commencer à se faire sentir de manière plus sensible.

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.227.77.xxx) le 03/01/11 à 18:13:53

Bonsoir BBen ,

J'espère que ce sont QUE les progrès qui vont se faire sentir..... et pas autre chose !

j'attaque la semaine 13 du cycle 1 demain !

Bonne soirée

Mika

Document : débuter en course à pieds par Vince (invité) (90.19.67.xxx) le 04/01/11 à 20:44:40

Bonsoir Mika,
toi aussi tu as connu cette phase pendant laquelle tu as eu le sentiment de "stagner" ?

Document : débuter en course à pieds par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 04/01/11 à 21:31:35

on a tous des périodes de "stagnation" apparente ou réelle. l'essentiel est de ne pas se décourager car l'entraînement de base paye A COUP SUR et les progrès sur le long terme sont AUTOMATIQUES. vous avez bien choisi votre référence, Bben est un des meilleurs conseillers de ce forum, continuez à lui faire confiance c'est du gagnant-gagnant.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.137.xxx) le 05/01/11 à 10:25:17

merci super D pour tes encouragements !!

vous avez vu les amis on a choisi un bon coatch !! youpi ! on va progresser sans s'en rendre compte et prendre plaisir à courir !!

encore merci Bben de t'occuper de nous !

bonne journée

atlas

Document : débuter en course à pieds par jipé (invité) (79.88.131.xxx) le 05/01/11 à 13:47:25

@ bben

merci pour l'envoi du document débutants, avec ça , je devrai bien m'en sortir

Document : débuter en course à pieds par Sam (invité) (88.139.191.xxx) le 05/01/11 à 20:41:28

Lut BBen et bonne année a vous tous

Une question, j attaque la semaine 14 du cycle 1
-Doit on se mettre a marcher si la FC monte trop haute durant les 20 a 30' de course.

Merci

Document : débuter en course à pieds par Aurélie (invité) (87.64.15.xxx) le 05/01/11 à 21:28:58

Une super bonne année à tous ici, débutants ou confirmés !
Que 2011 vous apporte un max de kilomètres de plaisir sans blessures..

De mon côté, je progresse bien !
Après 3-4 semaines maintenant, je cours toujours à 6km/h, mais je me traîne vraiment. En commençant, j'avais du mal à ne pas monter trop haut en FC (150 bpm en marchant parfois), et maintenant je tourne autour des 130 sans marcher.
Mon petit cœur s'adapte à l'effort, je le sens :)
Jamais de courbatures le lendemain, je suis très agréablement étonnée ! Je devrais juste accentuer les étirements en post-séance (mon dos râle un peu par moment en journée..) et faire un échauffement digne de ce nom avant de courir, j'avoue que j'ai tendance à bâcler ces 2 points, pourtant partie intégrante de l'entraînement !

Sinon là j'en suis à 3 sorties par semaine, 2 séances d'1h et une dernière d'1h20, tout se déroule nickel !
Que du bonheur :)

Merci encore au grand BBen, le virus de la CAP est en moi ;-)

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 05/01/11 à 21:55:29

Bonsoir à vous!

Pour répondre à Vince, pour l'instant je ne ressens pas ou (pas encore) la sensation de stagner mais plus la chtouille que les périostites reviennent au galop comme il y a 5 ans.... Cest ce que je redoute le plus...

Verra bien hein!

Bonne soirée

Mika

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/01/11 à 23:31:06

@Aurélie : 130 est probablement un peu bas, tu peux te permettre sans trop de risque d'accélérer un peu et tourner dans la zone 140-150.

Une erreur fréquente des débutants est de courir trop vite, mais une erreur pas si rare de ceux qui ne le sont plus est de courir leur endurance trop lentement ! ;-)

Merci à tous sinon pour ces commentaires sympathiques. :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.138.xxx) le 06/01/11 à 13:12:22

Bonjour tout le monde

Ca y est j'ai attaqué le cycle 2 comme tu me l'as dit bben = j'ai enlevé l'endurance dure (à la place endurance normale) et j'ai fait 1h (à la place des 50 min)

Une petite question = les amis de course à pied veulent faire un 10 kms le dimanche 16 janvier , il y aurait aussi un 5 kms , j'en suis capable ???

bonne journée à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/01/11 à 19:43:36

@Atlas : un premier 5Kms, si tu en as envi,e c'est une très bonne idée, si tu y prends plaisir cela renforcera ta motivation ensuite pour continuer à courir et progresser. Et ensuite lorsque tu en referas un dans quelques semaines, cela te permettra de jauger ta progression.

Deux conseils :

1) pars très tranquillement le 1er kilomètre. Notamment du fait de l'excitation, on a souvent tendance à se faire entraîner par les autres et partir (beaucoup) trop vite... Pars en toute fin de peloton, à ton allure, sans te préoccuper des autres, cela diminuera la difficulté à ne pas se laisser entraîner. Passé le 1er kilo, prend une vitesse que tu juges "naturelle". Dans le dernier kilomètre, par contre, si tu t'en sens capable et que tu en as envie, n'hésite pas à accélérer (progressivement).

2) ne te préoccupe pas de ton cardio. Avec l'excitation le coeur peut monter très vite, et se stabiliser plus haut qu'à l'entraînement. Tu peux prendre ton cardio, mais plus pour voir par curiosité à combien tu arrives, notamment en toute fin de course si tu as la possibilité d'accélérer, cela pourra fournir une référence provisoire de FCM.

De 3 jours avant et jusqu'à 3-4 jours après la course : allège les entraînements prévus en réduisant la durée des séances de 50%, et ne fait que de l'endurance tranquille.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.138.xxx) le 06/01/11 à 21:52:27

merci Bben pour les conseils !! je te tiens au courant si je m'y inscrits !!

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.35.xxx) le 06/01/11 à 23:37:21

Bonne chance, atlas, on est tous avec toi !
Fais-toi plaisir !

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.227.77.xxx) le 07/01/11 à 16:46:06

Allez Atlas comme l'a dit également Anilem54 n'hésites pas si tu le sens bien ! prends ton pied pendant la course !

Mika

Document : débuter en course à pieds par jpultra (membre) (70.52.41.xxx) le 07/01/11 à 17:45:04

Tous ces conseils sont pertinents, mais je trouve la théorie plutôt ennuyante. Le débutant devrait dès le départ apprendre à courir selon ses sensations et laisser tomber tous critères généraux. C'est nécessaire d'apprendre à courir en rapport de la durée d’une épreuve. Lorsque l'on veut apprendre à travailler une fréquence cardiaque (par exemple son endurance fondamentale [75 % VMA /220-l' âge]) le cardio peut alors être intéressant pour maintenir la moyenne sur la sortie. Dans une compétition, les gadgets sont vraiment à proscrire !
Ce n'est pas très utile de vouloir être précis à tout pris !
On est là pour s'amuser.
La course est le jour J, sa journée où l'on se réalise, où l’on tient une cadence d'enfer, où l’on fait l'impensable !
Et il n'est pas non plus utile de collectionner les compétitions !
Bonne course !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.138.xxx) le 11/01/11 à 22:28:27

bonsoir tout le monde

bon , sauf si la météo est vraiment degueu , dimanche je vais faire mon 5 kms !!!

donc jeudi matin je vais courir tranquillou , faut que ja garde des forces pour dimanche !! faut pas je grille tout avant !!!!

donc j'ai compris je pars doucement et au dernier km j'accélère (enfin si je peux !!)

faut que je m'échauffe avant ?? en marchant ?? en courant ?? et combien de temps ??

whaou je suis à la fois excitée et à la fois speedée , ca va donner je sens !!!!

bonne soirée à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/01/11 à 20:37:04

La tension monte ;-)

Pour l'échauffement, à démarrer env. 20-25' avant le départ :
- 5' d'endurance tranquille ;
- 5' étirements doux ;
- 5' progressivement accélérées, pour finir à ~160

Ensuite, positionnes-toi tranquillement en fin de peloton au départ. Pas de stress, relâches-toi bien, c'est une première expérience donc c'est tout-plaisir. :-)

Et surtout, se répéter : ne pas partir trop vite !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.10.xxx) le 13/01/11 à 22:11:00

ok merci bben

pas de stress facile à dire ..........

atlas

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.10.xxx) le 16/01/11 à 16:36:03

bonjour tout le monde

ca y est j'ai fait mon 5 kms !!!

c'est à la fois hyper dur et hyper chouette (quand on est arrivée !!)

Alors j'ai pas encore le classement (je pense qu'ils le metront plus tard sur internet ) mais voilà mon résultat=

5 km 145
33 min 20 sec
freq moyenne = 176 (selon mon cardio)
freq cardiaque max = 191 (je me suis bien donnée !!!)
vitesse moyenne = 9.26 (en calculant )

En tout cas trop contente de l'avoir fait et tenu !!

Mais qu'est ce que c'est dur , le départ whaou tout le monde part à fond , j'ai été au bout de 300 m dans les dernières (dur dur y a la pression d(etre dernier !!)

le 1ier kilometre arrive assez vite = cool je suis contente = 7 min
le 2nd un peu moins vite selon mes jambes mais je passe à peu pres vers 13m40
le 3ieme je rattrape des gens devant (youpi !!!), je les double (re youpi !!)= passage vers 20m05
Mais là je réalise que j'ai fait que la moitié et que je suis déjà claquée !!
Le 4ieme j'ai l'impression qu'il n'arrive jamais , et j'en peux plus ..; je pense pas a regarder ma montre quand je passe le kilometre
Apres le 4ieme c'est là que je double aussi quelques personnes (trop heureuse !!) mais je suis vraiment claquée , tout est dans le mental pour pas ralentir pour pas qu'ils me redoublent !!!
et enfin je vois le 5 kms = trop heureuse sauf qu'on me dit encore 200 metre il faut aller jusqu'à l'arche !!! et là c'est à la fois tres dur , à la fois avec les gens qui encouragent c'est chouette !!
Je passe la ligne d'arrivée et là c'est génial , trop contente !!!

Les premiers des 10 kms m'ont doublé vers 4k500 a peu pres , j'ai halluciné de l'allure !!!

Enfin bref , je suis toute contente de l'avoir fait mais c'est quand meme vachement plus dur qu'à l'entrainement !!!

bon dimanche

super atlas (oui super s'impose après une telle course hihi)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.75.xxx) le 16/01/11 à 18:05:14

Bravo atlas !
On est tout fier de toi, c'est super... si en plus tu as trouvé du plaisir dans cette course, que demander de plus ? Et 9.26 km/h, c'est pas mal du tout... Comment étais-tu à la fin, est-ce que tu aurais pu continuer ?
En tout cas, cette expérience te donne un point de repère pour la suite...
Maintenant, à nous de suivre ton exemple... et moi le premier, j'ai peut-être une course en vue pour début février...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.10.xxx) le 16/01/11 à 21:15:06

merci anilem54 !!

non j'aurai pas pu en faire beaucoup de plus !! en tout cas surement pas 10 c'est sur !!!

chouette c'est super si tu as une course bientot , le passage de la ligne d'arrivée c'est génial , le milieu c'est dur dur mais ca s'oublie vite car ce soir il me tarde d'aller en refaire une autre !!

bon courage à toi et surtout tiens nous au courant

atlas

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.227.89.xxx) le 17/01/11 à 17:48:57

Bonsoir à vous

Félicitation Atlas ! c'est cool que tu te soit fait plaisir ! ! !

@ BBen --> j'ai terminé avant hier le cycle 1 , j'attaque le cycle 2 dans la foulée ??? (j'ai la crève avec mal de gorge du coup j'attends un peu )

Le test de la FMC je le fait à quel moment??

Merci

Bonne soirée

Mika

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/01/11 à 09:16:21

@Atlas : félicitations pour cette première expérience, et content de voir que cela s'est bien passé et que tu as pris du plaisir ! Tu as donc passé avec succès ton "baptème du feu" ;-)

J'imagine que cela a redoublé ta motivation pour t'entraîner et progresser ! :-)

@mikadlp : si un virus traîne, le mieux est de faire une semaine pépère (que de l'endurance), et si ça va mieux alors programme le test de FCM ce week-end, c'est un bon moment.

Ensuite, je te conseillerai comme pour Atlas de passer au cycle 2, mais en faisant dans un premier temps les semaines 1 à 5 en remplaçant la résistance dure par de l'endurance, et en visant la fourchette haute de durée des séances. Puis, ensuite, de refaire une seconde fois cette série de sem. 1 à 5, cette fois tel que prescrit dans le plan (avec la "résistance dure")

Cela te permettra de consolider ton endurance fondamentale pendant 5 semaines, et donne encore un peu de temps à ton corps pour bien finir de s'adapter au "stress" de la cap, avant d'introduire le fractionné en résistance dure qui du fait de l'allure relativement élevée est plus traumatisant.

Document : débuter en course à pieds par redda (invité) (82.241.173.xxx) le 18/01/11 à 13:27:02

Bonjour,

Juste pour remercier BBEN pour le travail et le partage

Petite question, tu es prof , entraineur ou juste pratiquant ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 18/01/11 à 16:47:47

Prof (mais pas de sport), et pratiquant.

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.227.89.xxx) le 18/01/11 à 17:47:13

Bonsoir à vous

Ok merci BBen , je ne sentai pas l'envie d'aller courir , la dernière séance remonte à samedi, ce n'est pas gênant un temps de repos plus long et de m'y remettre ensuite ???

Je pense r'attaquer demain ou jeudi ....

Merci

Mika

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.10.xxx) le 18/01/11 à 18:42:01

Merci pour vos félicitations !!

Cette course m'a donné la gnaque pour continuer et faire mieux la prochaine fois !!!

Si j'ai bien lu BBen dans ton document je dois faire 1 semaine tranquillou après 1 course avant de reprendre le cours du programme = c'est bien ca ?? donc ce soir ca sera juste endurance à moins de 150 freq

bonne continuation
atlas

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.10.xxx) le 18/01/11 à 18:42:57

A au fait j'ai eu les temps par internet = exactement j'ai fait 32min57 sec = youpi j'

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.10.xxx) le 18/01/11 à 18:44:05

ouh là je me suis emballée dans ma frappe

donc je disais youpi j'ai gratté des secondes sans rien faire !!

mon classement 61/70 = j'en ai encore à doubler !!!

bonne soirée

atlas

Document : débuter en course à pieds par redda (invité) (82.241.173.xxx) le 18/01/11 à 23:52:38

slt,

@bben : J'espère bientôt utiliser ton programme mais pour l'instant je suis en repos. Je traine une douleur au genou depuis des années qui m'a empêché de faire régulièrement du sport. J'ai subi une arthroscopie la semaine dernière pour des problèmes de cartilages. Je n'ai donc pas fait de sport depuis 10 mois, j'ai donc pris du poids (en plus j'en avait en trop. En plus de ton programme, y a t il des exercices pour améliorer sa vitesse. Je vais reprendre le foot donc j'ai besoins de récupérer en explosivité et vivacité

ps : prof de quoi :-)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.108.xxx) le 19/01/11 à 19:39:38

Bonsoir à tous !
Alors, voilà, je termine donc le cycle 2, par la semaine d'assimilation... Je suis vraiment content du résultat, même si j'ai un peu adapté le programme à mes envies et contraintes, je sens que les progrès sont au rendez-vous... Pour ma dernière sortie en côtes avant cette semaine d'assimilation, j'ai pu courir 1h15, sans problème, sur une distance de 12km...

Evidemment, maintenant, il va falloir trouver un nouvel objectif ! A long terme, plus ou moins long (on verra), ce que j'ai vraiment envie de tenter, c'est LE marathon, celui d'Athènes, puisque j'habite en Grèce... Qu'en penses-tu BBen, c'est irréaliste, je peux viser pour octobre 2011, 2012,... ?

Entre temps, je vais essayer de trouver des distances progressives, et justement, j'ai en vue un 5km qui va peut-être s'organiser tout près de chez moi : course populaire, sans enjeu ! Ma question, c'est que faire pour préparer cette course, qui devrait se dérouler mi-février ? (j'ai donc trois semaines complètes) Quel type de séances ? Et quel temps viser ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 20/01/11 à 21:38:25

whaou le marathon d'athenes !! ca doit etre hyper beau !

bonne continuation

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.108.xxx) le 21/01/11 à 06:46:08

De ce que j'en sais - j'en ai fait une partie... en voiture ;) - on ne peut pas dire que ce soit beau... Mais c'est surtout l'idée de courir entre Marathon et Athènes, qui me motive ! Et l'arrivée sur le stade d'Athènes, là, ça doit être quelque chose, avec l'Acropole en décors de fond !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 21/01/11 à 13:41:50

c'est clair le stade d'athenes !! whaou le pied !!

allez anilem54 faut que tu t'entraines et que tu le fasses ce marathon !!!

bonne continuation

atlas

Document : débuter en course à pieds par virginiew22 (invité) (81.244.4.xxx) le 21/01/11 à 17:33:36

bonsoir à tous,
donc je me présente virginie, 36 ans en mars, 1M53, 54kg, je recours depuis un an, un an et demi en gros, j'effectue 3 sorties semaines de 1h à 1h15.
je reprend la CAP après trois grossesses, j'ai couru entre chaque grossesses, je tiens aussi à le préciser, à la base je courais plus pour allez m'oxygéner, tout simplement, mais je constate que j'ai un coeur de moineau et la vitesse d'une tortue en pleine accélération...
merci beaucoup pour ce super document...
moi qui chercher une trame pour m'entrainer, il est vraiment super...
je viens de recommencer début janvier après avoir arrêter 4 semaines, pour une trachéite et du au mauvais temps, il y avait du verglas chez nous, donc trop dangeureux, je cours par tout les temps, mais le verglas, non merci, je ne veux pas avoir une jambe dans le plâtre.
je suis pour le moment un entrainement EF de 6 semaines est après je vais me mettre sur ton programme, il est vraiment super... en plus j'avais vu qu'il proposait à beaucoup d'endroit des entrainements VMA, sérieusement je n'avait vraiment pas envie de faire ça, je n'aimes pas... par contre tes lignes droites me plaise beaucoup...
encore merci, je viendrais certainement vous ennuyez de temps en temps
et encore merci pour le doc.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/01/11 à 19:05:58

@Anilem : pour un 5K dans 3 semaines, je dirais :

- pendant 2 semaines : suis la semaine-type du doc (après le plan débutant), en faisant la résistance dure un peu plus vite que jusque là : stabilisation de ta FC à ~96-97% de FCM, et jusqu'à 97-98% les 2 dernières fractions (ne pas aller jusqu'à 100%).

- dernière semaine (sem de la course), 3 séances :
* Lu ou Mardi : résistance dure, 2*1km à 97-98% de FCM ;
* Mercredi ou Jeudi : endurance 30 à 45'
* Samedi : endurance 20', puis 2-3 "lignes droites"

Pour le temps, tu verras bien à l'arrivée !;-) Même conseil que pour Atlas : démarre le premier kilo tranquille, en te disant que tu pars pour un 10K, ou une séance de "résistance douce". Ensuite, ajuste un peu l'allure, pas d'accélération brusque. Et après 3Kms, si tu te sens bien, termine en accélérant très progressivement pour finir à fond.

Cette année, je te conseille au printemps de viser plutôt des course courtes (5K-10K), puis préparer un semi pour l'automne. Viser le marathon d'Athène pour 2012 est à la fois réaliste et raisonnable. :-) Programme à nouveau un semi pour le printemps 2012, puis après place à la prépa marathon. :-)

@virginiew22 : eh oui, la VMA courte est devenue un "dogme" en France, mais vous n'en trouverez pas trace ni chez Serge COTTEREAU, ni dans les principales références anglo-saxonne... Ce n'est pas du tout nécessaire pour progresser, performer (et donc encore moins si on a une pratique plus tournée vers le loisir et le bien-être).

Merci pour tes appréciations, et n'hésites pas également à venir régulièrement nous tenir au courant de ce que cela donne. :-)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.108.xxx) le 24/01/11 à 00:37:11

Merci BBen pour ce programme de préparation... Voilà de quoi faire pour ces trois semaines, je sens que je vais me faire plaisir jusqu'à la course ! Je vous tiendrai au courant...

Et je vois que tu es tout en sagesse, en effet rien ne presse pour le marathon, vu que je n'ai encore fait aucune compétition, autant me jauger sur les distances intermédiaires, sans brûler les étapes !

Document : débuter en course à pieds par virginiew22 (invité) (81.244.14.xxx) le 24/01/11 à 14:49:42

coucou à tous,
j'ai fait un test de FCM (192)comme tu le conseil samedi, en même temp j'ai fait ma VMA (15km)rien que pour voir à quelle vitesse je cours, pour le plaisir de savoir. Donc maintenant je sais dans quelle marge travailler avec ma FCM.
Bben peux-tu me dire si c'est nécessaire à notre niveau de faire des abdos, du gainage...car je vois partout qu'ils conseillent dans faire.
merci de ta réponse

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.227.110.xxx) le 24/01/11 à 18:36:16

Bonsoir à vous

@ BBen --> j'ai passée la semaine dernière au calme avec l'nagine et la crève je suis juste reparti sur une semaine d'assimilation donc jeudi dernier le 1er ensuite repos jusqu'a on 2ème entrainement aujourd'hui je termine après demain le 3 ème et j'attaque le cycle 2 comme tu m'a conseillé avec les séances de résistances dure remplacée par de l'endurance pendant une série... pour le test de ma FMC cela peut être fait dans le cycle 2 à tout moment ou pas ???

Merci

Bonne soirée

Mika

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.40.xxx) le 24/01/11 à 23:33:54

Bonsoir tout le monde !
Voilà, j'ai fait cet après-midi la première séance de la semaine type : 1h05, avec vers la fin 3 fois 10' en résistance douce... Vraiment de bonnes sensations, avec le constat que les progrès sont vraiment nets par rapport au début ! Quelle chance d'avoir un tel coach, même à 2500 km de distance... Merci encore Bben !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 25/01/11 à 15:46:03

@virginiew22 : c'est un peu une mode, mon expérience est que le gainage devient utile voire nécessaire pour bcp au-delà d'un certain volume, que je situerais à partir de 5 séances/sem et/ou 6h. Mais cela dépend évidemment des individus, et par exemple le champion olympique WANJIRU a affirmé dans une interview qu'il n'en faisait jamais, la pratique de terrains comportant côtes/descentes suffisant à procurer les bénéfices suffisant en terme de renforcement musculaire.

@Mikadlp : oui, tu peux faire ton test de FCM en remplacement d'une des séances de résistance dure.

@anilem54 : il n'y a pas de quoi, mais je revendique seulement le titre de "conseilleur", un véritable entraîneur apportant une relation et un oeil directs qu'il n'est pas possible de reproduire à distance...

Document : débuter en course à pieds par virginiew22 (invité) (81.244.82.xxx) le 25/01/11 à 15:57:14

ok merci de ta réponse

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.227.110.xxx) le 25/01/11 à 20:32:02

Bonsoir à vous

Ok merci BBen !

Bonne soirée

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.158.xxx) le 26/01/11 à 21:23:14

Bonsoir tout le monde

Bon j'avance pas en ce moment dans le programme grgrgrgrg!!

Comme il fait froid , on n'est pas nombreux du groupe à aller courir et du coup il n'y a pas ceux qui courent doucement grgrrg!!

Donc pour pas faire attendre trop les 1iers rien que pour moi , je suis obligée de courir un peu plus rapidement et donc je fais des sorties à 162 de freq moyenne et non 150 comme je devrais le faire !

Du coup je fais juste des sorties à cette vitesse là et rien de mon programme !!grgrgr , vivement que les débutants reviennent avec moi !!

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 27/01/11 à 18:28:54

Eh oui, c'est le problème de courir en groupe : à moins d'être à la fois du même niveau et dans le même état de forme ce jour là, l'allure sera systématiquement trop rapide pour certains, et trop lente pour d'autres...

Le mieux est encore de se donnez rendez-vous au départ, à l'arrivée, mais entre les deux faire son parcours de son côté (ou simplement quelques minutes avec les autres, à la fin ou au début).

Document : débuter en course à pieds par (invité) (92.156.36.xxx) le 27/01/11 à 19:49:51

si c'est pour faire des ggggrrrrr ...que je comprends bien, fais comme moi, de temps à autre, va faire une petite séance piscine... t'es au "chaud" et tu peux aussi bien travailler ton cardio et remettre ton "squelette" en place! et tu n'as pas besoin des "autres" pour avancer.

je suis aller justement courir seul dans le froid et j'ai attrapé la crève... j'aurais mieux fait de faire un peu de vélo d'appart moi ce soir...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.158.xxx) le 27/01/11 à 22:04:14

ben oui bben le groupe ca aide pour se motiver à sortir malgré le temps mais c'est vrai qu'on n'a pas tous le même rythme!!
Faut que leur dise = bye bye rendez vous à la voiture dans 1 heure et faire ma propre séance !!!

Ce matin j'y suis allée toute seule et c'est quand même plus cool car en groupe on discute (j'adore discuter mais pour le souffle c'est plus dur !!)

bonne soirée

atlas

Document : débuter en course à pieds par Aurélie (invité) (87.64.72.xxx) le 28/01/11 à 23:01:39

Coucou à tous,

Je vois que tout le monde progresse bien, super chouette ça !
Bravo pour ton 5km Atlas, j'ai un peu vécu une course officielle avec ton compte rendu, ça donne trop envie !! :)

De mon côté, j'ai bien augmenté les volumes de mes 3 sorties hebdomadaires : généralement 2 séances d'1h30 à 150bpm et une séance de 45 minutes un peu plus "soft" en mode décrassage.
Quand j'ai commencé fin décembre : 150 bpm - 1h - 6km/h et maintenant je tiens 150 bpm - 1h30 - 7km/h !

Du coup BBen, qu'en penses-tu ?
Je ferai un 10km début mai et un 20km fin mai. J'ai juste dans l'optique de finir les 20km (à Bruxelles) mais c'est vrai que si je pouvais le boucler aux alentours des 2h, je serais méga fière ;-)

Que me conseilles-tu pour mes séances suivantes ?
Varier les vitesses ? Diminuer/Augmenter les durées ? Ou continuer comme je fais, en espérant arriver à courir 1h30 à 9-10km/h en mai prochain ?
Merciiiiiii :)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 30/01/11 à 10:35:28

@Aurélie : oui, il faut te mettre à diversifier tes vitesses, a priori tu ne fais pour le moment que de l'endurance. D'abord introduit la "résistance douce", puis la "résistance dure"...

Tu peux prendre comme exemple la semaine-type qui est dans mon doc, et :
- la répéter 3-4 fois en faisant la "résistance douce" et remplaçant la "dure" par de l'endurance, puis 1 semaine allégée (3 footing de 45' en endurance), - - puis à nouveau 3-4 fois la semaine-type en suivant cette fois tout le programme (puis 1 semaine allégée après)

Ce bloc de 2 mois devrait t'amener début Avril, après tu peux enchaîner sur un plan spécifique 8-9semaines pour préparer ton 20Kms (et courir le 10K comme course de préparation en cours de plan).

Document : débuter en course à pieds par Aurélie (invité) (87.64.68.xxx) le 30/01/11 à 10:44:13

Super, merci BBen :)

Je fais un petit décrassage ce soir et demain j'attaque la semaine-type de ton plan !
Merci encore ;-)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.189.xxx) le 31/01/11 à 21:57:29

Bonsoir tout le monde !
Ca y est, ma course est confirmée, ce sera un 4 km finalement, et elle aura lieu le 13 février :)
Deux semaines donc, et vu la courte distance, je me demande si ce serait opportun de faire un test sur 4km à l'entraînement, pour voir où j'en suis ? Genre, échauffement, puis 4km à ma vitesse "rapide" ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.158.xxx) le 01/02/11 à 10:28:14

amuse toi bien surtout anilem54

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.189.xxx) le 01/02/11 à 21:27:32

Eh eh ! Tu as bien raison, atlas, c'est en effet la motivation première, de prendre du plaisir !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.158.xxx) le 02/02/11 à 10:45:15

j - 11 anilem54

Document : débuter en course à pieds par mikadlp (invité) (62.201.142.xxx) le 02/02/11 à 11:40:39

Bonjour à vous

Amuses toi bien Anilem et profites en bien de ta course car cela doit vite passer....

@BBen ---> J'ai effectué le 2ème entrainement de la 1ère semaine du cycle 2 :
Pour les lignes droites je n'ai pas percuté mais dois je reprendre le temps de repos comme tu le cites dans le cycle 1 ?car à 52' j'ai commencé mes 8 lignes droites avec 40'' de repos cela me prenait en gros 1' avec 20" de foulées.

Merci

Mika

(petite question qui n'a rien avoir mais je voudrai ton avis=j'ai une séance de tatouage sur la cuisse droite le 9 mars, pour la course à pied penses tu qu'il y est des contres indications niveau frottements etc? Au cas ou je demanderai au tatoueur mais je préfère me renseigner avant)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/02/11 à 11:16:23

@mikadlp : pour les "lignes droites", le temps de repos doit être aussi long que nécessaire. Le but est d'avoir totalement récupéré enter 2 lignes droites, afin que la dernière de la série soit accomplie avec autant de facilité que la première.

Typiquement, le temps de repos doit être de 2 à 4 fois la durée de la "ligne droite", donc 40" est un minimum, tu peux aller jusqu'à 1' voire un peu plus si tu en sens le besoin. Mais le besoin de récupes trop longues peut aussi être le signe que les LD sont effectuées trop vite... Une autre manière de procéder : suivre le cardio, et attendre d'être redescendu en-dessous de 60% de FCM avant de faire la LD suivante (mais en général, calibrer les récups aux sensations est facile et efficace).

Sinon, pour le tatouage, je n'en ai aucune idée ! Tu verras à l'usage... ;-)

@Anilem : bon courage pour ta course ! Pour une course aussi courte, c'est possible de se "tester" à l'entraînement sur la même distance pour se mettre en confiance, mais au moins 7 à 10 jours avant la "vraie" course, pour avoir le temps de récupérer... Tiens-nous au courant ! :-)

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.225.207.xxx) le 05/02/11 à 08:43:03

Bonjour,

Ok merci BBen je verrai comment je suis à 1 min de repos ....

Bonne journée

Mika

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (86.208.160.xxx) le 06/02/11 à 18:14:52

Bonsoir à vous !

Bon ça y est j'ai fait ce matin le test de FCM , alors je n'avais pas repéré les lieux en voiture pour la distance, je l'ai surestimée de 400 mètres... le départ était pas mal arrivé à mi chemin j'ai accéléré un peu et (j'ai gardé en tête de faire cet exercice à environ 4 min ... sur un kilomètre ) au 2/3 je ne voulais pas plus accéléré car les derniers 30 sec je voulais les terminer dans une côte et donc j'ai terminé vraiment de ce que je pouvais donner .
la valeur affichée lors de l'arrêt est de 187 BPM.
Je pensai que cela pouvait être plus haut ....

Maintenant je peux calculer en rapport aux différentes allures les pourcentages BBen ???

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.148.xxx) le 06/02/11 à 19:09:45

bonsoir tout le monde

je suis super contente , je cours de plus en plus facilement en étant de moins en moins essoufflée !! c'est le bonheur !!

bonne soirée à tous

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/02/11 à 20:55:44

@Mikadlp : en général le 1er test FCM sous-estime (parfois de manière importante) la FCM, car il est difficile de bien gérer son allure à la première tentative (comme tu as pu le constater), et de plus si l'on n'a pas encore l'habitude de travailler "résistance dure" le coeur n'est pas habituer à monter près du maximum. Ce que je conseille en général, c'est de majorer la valeur obtenue lors du 1er test de 5 à 8 pulsations, donc prendre 192 ou 195 pour toi, et calculer effectivement tes %ages de FC de travail aux différentes allures (endurance, résistance douce, résistance dure) en fonction.

Dans 3-6 mois, une fois habitué au travail de résistance dure et après 1 ou 2 courses courtes, tu pourras refaire ce test pour avoir une valeur "définitive" plus fiable.

@Atlas : très bonne nouvelle ! Le travail paie. :-) Continue sur cette voie ! ;-)

Document : débuter en course à pieds par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 08/02/11 à 15:47:54

Bonjour à tous, juste pour vous dire que pour des raisons de motivation je reprends le plan abandonné au mois de novembre (derniere course en date le MDP de Paris en avril 2010 et en 5h)BBen, jai tellement perdu que j'ai commencé ce midi par la semaine 5 du cycle 1 et ça n'a pas été simple (je n'avais pas mon cardio donc on fera le point de la FC vendredi lors de ma prochaine sortie)
Bonne continuation à tous

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (86.208.160.xxx) le 08/02/11 à 19:16:50

Bonsoir à vous !

Ok merci BBen je re calcul ça de suite ! l'on verra au prochain test l'évolution ou pas

Bonne soirée

Mika

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (86.208.160.xxx) le 08/02/11 à 19:30:49

Re ,

Petite question concernant le test de la FCM dans ton document BBen tu dit ceci :
- "6 à 8 «lignes droites» de 50 foulées : la première courue en allure basse de «résistance
dure», les suivantes de plus en plus rapides pour atteindre dans vos 2 dernières votre
allure habituelle de «ligne droite»"

Je n'ai pas compris .. commencer par la 1ère ligne droite de 50 foulées en allure basse de la résistance dure ? comme c'est après une période marche l'on peut monter aussi vite avec le cardio dans cette tranche d'allure sur 50 foulées?et pour terminer dans les allures habituelles pareil je n'ai jamais été au delà de la résistance douce "je pense" lors de mes foulées de lignes droites...

J'espère avoir été assez clair , désolé si cela n'est pas le cas.

Mika

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.178.xxx) le 08/02/11 à 19:48:31

Salut les amis !
Alors, pour moi, c'est donc dans cinq jours la grande première !
Je suis tout excité, j'ai vraiment hâte d'y être... En plus, c'est vraiment sympa, le club d'athlé de ma fille va participer, il y a en effet plusieurs courses prévues ce jour-là : 1000m pour ma fille (10 ans), 2000 pour les un peu plus grands, et 4000 pour les plus de 15 ans (dont je fais partie, largement ne riez pas :)).
Participer à une course avec ma puce, vous imaginez le bonheur ! C'est d'ailleurs elle qui m'a donné l'envie de courir : je l'accompagnais trois fois par semaine au stade, je me suis dit tout naturellement : pourquoi ne pas t'y mettre aussi, plutôt que d'attendre, ou de faire l'aller-retour ?
Bref... Je suis donc dans une semaine de demi-repos, comme me l'a conseillé le coach (Bben, je sais que tu n'es pas d'accord sur ce terme, mais c'est pas grave, ça me plait bien...;) ) et je fais des séances très light... J'ai fait quand même une belle séance en fin de semaine dernière, je voulais me tester : 20 minutes d'échauffement, puis 4 x 1000m à allure rapide (pour moi !) : 4'58 / 5'01 / 5'01 / 5'06 avec repos 100m marche et 400 m au trot, en terminant par 15 minutes de footing... Alors, voilà, je me lance un objectif de 20 minutes pour le 4 km de dimanche, on verra bien, de toute façon, c'est plus pour me fixer un objectif qu'autre chose !
Bonne soirée à tous !

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.225.121.xxx) le 09/02/11 à 15:02:16

Bonjour Anilem !

Et bien je te souhaite également de te faire plaisir et pour tes temps c'est sympa tout de même , pas de quoi rire bien au contraire , l'important je pense et d'y trouver son compte là je m'apprête à aller galoper aussi vivement que la digestion soit faite !

Bonne soirée

Mika

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.148.xxx) le 09/02/11 à 17:12:30

allez anilem on sera avec toi !!!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 11/02/11 à 18:46:42

On aura tous une pensée pour toi dimanche, la 1ère fois on s'en souvient tous j'imagine ! Surtout, profites-en bien et fais-toi plaisir. :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.6.xxx) le 11/02/11 à 21:28:14

allez anilem
allez anilem
tu vas tout déchirer !!!

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.104.xxx) le 11/02/11 à 21:52:46

Merci à tous pour vos encouragements !
Ca y est, j'ai appris quel serait le parcours : ici, on est sur une petite île, on connait donc toutes les rues par coeur... Ca devrait être sympa, c'est un parcours tout plat, en bord de mer : un aller-retour le long du port de plaisance jusqu'à la pointe de l'île, sur deux km, donc à faire deux fois !
Ce sera plus facile pour prendre des repères...
Au programme demain, veille de la course, un petit footing de 20 mn, avec deux-trois accélérations...
Vivement dimanche :)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.6.xxx) le 12/02/11 à 20:33:37

bonne nuit anilem !! et éclate toi demain !
je penserai à toi en faisant mon petit jogging tranquillou en endurance !!!

Document : débuter en course à pieds par anto (invité) (91.88.206.xxx) le 13/02/11 à 11:00:51

Merci pour ce document. Très clair et très synthétique.
J'ai cependant des interrogations sur le plan d'entrainement que vous proposez et celui que je décris ici :
http://www.courseapied.net/forum/msg/89180.htm

D'ailleurs la phase 2 correspond à combien de séances par semaine ?
Sportivement

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.6.xxx) le 13/02/11 à 11:49:34

bonjour tout le monde

alors anilem ca a donné quoi ce matin ??

bon dimanche à tous

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.178.xxx) le 13/02/11 à 19:23:17

Bonsoir !
Voilà, ça y est, la course a bien eu lieu... Finalement, la boucle faisait 350m de plus, la distance totale était donc de 4700m... La différence n'était pas si faible, et j'ai un peu flippé en voyant mon temps à mi-parcours !
Bref, revenons au départ : première erreur, je pense, toute petite phase d'échauffement, il y avait pas mal de monde, le temps de saluer les copains, le moment du départ est arrivé vite :)
Sur la ligne, pas mal de monde... prudemment, j'ai laissé les "jeunes" s'installer devant, pour partir dans le gros de la troupe... Heureusement qu'on courait sur un parcours en aller-retour, sur deux boucles, ça m'a permis de les revoir en les croisant... parce qu'ils sont partis bien vite !!!
Pour ma part, je me suis calé sur ma vitesse rapide (!), sans trop forcer. Sur les 500 1ers mètres, je doublais, me faisais doubler, difficile de trouver ses repères, mais je pense avoir gardé une allure stable... Après, tout s'est décanté.
1ère boucle assez facile question rythme, sauf donc le passage sur la ligne où je consulte le chrono : 12'20, alors que je visais dans les 10', croyant que la boucle mesurait 2000m... Et pourtant je n'avais pas l'impression de traîner !
Bref, j'accélère un peu, et sur la deuxième boucle, je recroise une dernière fois les premiers : ils sont trois à trois cent mètres de l'arrivée - et moi un km derrière eux ;) - deux garçons et une fille en troisième position, qui se livrent une belle bagarre ! J'apprendrai plus tard que la fille est arrivée deuxième, juste derrière le vainqueur... et qu'elle est aussi un bel espoir pour son club : elle possède le record national sur 2000m steeple dans sa catégorie (18 ans)
A ce moment, ça me fait une belle jambe, j'ai mon combat personnel à livrer, je sens deux poursuivants derrière, pas question de lâcher... J'arrive enfin en vue de l'arrivée, petite ligne droite sur laquelle j'arrive à accélérer, histoire de ne pas décevoir ma fille et ses copains de club qui m'ont bruyamment encouragé à chaque passage :)
Résultat, encourageant finalement vu la distance : 23'51, même si c'est un peu moins vite que ce que je visais (5' au kilomètre).
Au niveau du cardio, 170 de moyenne, avec un maxi à 176... Avec le recul, je me dis donc que j'aurais sans doute pu faire mieux, mais pas de regret, c'était ma première course, et j'ai pris vraiment beaucoup de plaisir, de valider comme ça mes premiers mois d'entraînement en course...
Vivement la suite !

Document : débuter en course à pieds par Franck (invité) (84.97.219.xxx) le 13/02/11 à 19:44:48

Fred,
Encore une fois merci pour les photos. Bravo aux jeunes photographes et bonne continuation.

Document : débuter en course à pieds par Franck (invité) (84.97.219.xxx) le 13/02/11 à 19:46:47

Erreur de trajectoire! pour le message précédent qui concernait la course de la St Valentin!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/02/11 à 10:02:25

@Anilem : bravo pour cette première expérience ! Et course pas si mal gérée semble-t-il... ;-)

@Anto : quelles sont tes interrogations ?

Document : débuter en course à pieds par anto (invité) (195.115.13.xxx) le 14/02/11 à 11:38:33

@bben : en fait, j'ai l'impression que les conseils donné ne peuvent être généralisés. Bien que s'appuyant sur les fréquences cardiaque, on parle très peu de l'hygiène de vie, le métier et éventuellement les autres pratiques sportives. Ces critères selon moi ont un impact sur les évolutions possibles.

D'où le lien vers mon message (qui ne connait très peu de succès :-(), dans lequel j'aimerai avoir des avis.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.27.xxx) le 20/02/11 à 12:19:16

yes , bravo anilem tu t'es défendu comme un chef et quel chrono dis donc !! whaou !! bravo clap clap clap !!

ici petite pause dans les entrainements car les enfants ont été malade du coup ca change tout un planning ca !!

bon dimanche à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 22/02/11 à 15:03:43

Cette fois ci c 'est décidé je repart à zéro enfin presque
A la semaine 5. Un peu au dessus des 75% de ma FCM le 1er 1/4h mais ça s'est stabilisé dans la 2éme partie.
A suivre jeudi

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.27.xxx) le 22/02/11 à 15:32:01

petite pause ici car j'ai mal à la hanche droite

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.225.225.xxx) le 23/02/11 à 16:49:55

Bonsoir !

@ BBen , merdoum je pense m'être trompé dans le plan je me disai que cela avançait vite mais j'ai gardé en tête de faire la première séance de la semaine 1 cycle 2 avec les 3 séries dont les remplacements de résistances dures par de la souple ensuite j'ai fait les 3 séries comme cité sur ton plan ... et après je suis passé à la semaine d'assimilation que j'ai fait en 1 semaine logique... mais j'ai du coup zappé 2 séries dans la semaine 1 à 4 si tu vois ce que je veux dire....

Du coup cet après midi j'allais attaquer la semaine 6 ... le boulet ! ! !

Je repars du coup de la semaine 1 à 4 en faisant les deux séries qu'il manque !

Mika

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.27.xxx) le 23/02/11 à 18:30:39

ah ah ah ca gene un boulet pour courir mika !!

bonne continuation

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.39.xxx) le 23/02/11 à 21:06:30

@ atlas : Pas de veine, après les enfants chez le toubib, problème de santé pour toi... Allez, je te souhaite un prompt rétablissement... juste un petit contre-temps, tu vas repartir de plus belle !

Document : débuter en course à pieds par (invité) (89.225.251.xxx) le 23/02/11 à 22:03:27

Salut à vous

Atlas : oh que oui surtout quand on en est un entier ! ! !lol

Bon repos pour ta hanche ;-)

Document : débuter en course à pieds par Mikadlp (invité) (89.225.251.xxx) le 23/02/11 à 22:10:20

C'était moi au dessus désolé ;-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.134.xxx) le 13/03/11 à 18:38:23

bonsoir tout le monde

whaou dur dur de retrouver le post car vous n'avez pas été trés bavard ces derniers temps !!!

je reviens d'une semaine de ski , génial , super soleil , la neige pas tip top en fin de journée mais ca allait !!

ca fait 3 semaines que j'ai pas couru (à cause de ma douleur de hanche droite ), au repos j'ai aucune douleur , au ski non plus alors je vais reprendre cette semaine !!!

et vous , vous en etes ou ??

bonne fin de dimanche

atlas

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.46.xxx) le 14/03/11 à 19:38:49

Bonsoir à tous !
Merci Atlas de remonter cette discussion... et content que tu aies passé de bonnes vacances et que tes douleurs aient disparu !
De mon côté, pareil, j'ai eu un petit souci, mais du côté du genou droit : il y a deux semaines maintenant, lors d'une sortie, j'ai commencé à ressentir une douleur assez forte à chaque foulée, sur le côté externe du genou, au bout de 55 minutes de course... impossible de continuer, en revanche, pas de gêne pour la marche, j'ai pu rentrer vers ma voiture ;) Sans doute un début de tendinite :(
Grosses douleurs dans les escaliers jusqu'au lendemain, surtout en descente, et puis ça s'est calmé... J'ai en revanche essayé de recourir une semaine après, et rebelote, de nouveau cette douleur au genou, surtout dans les descentes, et toujours en fin de séance.
Je n'ai donc pas couru depuis (ça fait maintenant 9 jours) par prudence... Je vais sans doute essayer de reprendre tout doucement (genre 1/2 heure) mercredi, pour voir où en est ce sacré genou !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.134.xxx) le 14/03/11 à 21:16:18

ah ben mince , toi aussi tu es blessé !!!
quelle équipe de bras cassés ! lol !!

demain je reprends les entrainements .........

bonne soirée

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.134.xxx) le 15/03/11 à 16:16:23

euh c'est pas sur que j'y aille ce soir car y a un vent fou et en plus il pleut .........alors pour une reprise c'est bof bof bof !!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/03/11 à 10:21:40

Bonjour à tous ! Plutôt absent du forum moi aussi car vraiment bcp de boulot en ce moment, mais je ne désespère pas voir cette période passer...

Désolé pour vos petits bobos, mais la décision sage est effectivement de lever le pied, et si possible remplacer la course par un autre sport d'endurance plus doux qui ne serait pas contre-indiqué pour votre blessure (vélo, piscine, pensez aussi aux salles : elliptique,...).

Et pour tous ceux qui auront du mal à reprendre, avec l'arrivée du printemps très bientôt, ce ne sera plus un problème ! Le printemps est vraiment la période idéale pour s'y (re-)mettre, ou poursuivre/intensifier sa pratique, la course devient alors du 100% plaisir !

Bonne continuation à tous ! :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.140.xxx) le 19/03/11 à 21:11:23

bonsoir tout le monde

ca y est c'ets sur demain matin je reprends , doucement je pense !!

bon week end

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.140.xxx) le 20/03/11 à 22:39:24

bonsoir tout le monde

bon j'ai recommencé ce matin , durant la course aucune douleur , par contre ma fréquence cardiaque est bien vite remontée grgrgrggrgr !!160 de moyenne !!

bon c'est pas grave je vais reprendre en essayant de repartir sous les 150 !!

ma hanche me fait un peu mal ce soir , mais c'est trés modérée par rapport à il y a 1 mois , alors étirement + eau et j'espère que ca va aller !!

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.46.xxx) le 29/03/11 à 23:43:21

Bonsoir à tous !
Des nouvelles, pas très bonnes...
J'ai recouru hier, pour tester mon genou : j'avais prévu 30 minutes de course, lentement et sur un terrain facile, sans pente trop forte. La gêne est réapparue en toute fin de séance... au moins ce n'était plus la douleur intense des fois précédente.
Je suis quand même allé ce matin consulter mon médecin, qui a donc bien diagnostiqué une tendinite :(
Repos forcé, et petit traitement... espérons que ça va passer, je commence à trouver le temps long !
Et toi , atlas, comment va ta hanche ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.4.xxx) le 03/04/11 à 13:35:10

ah ben mince anilem54, c'est vraiment dur d'etre au repos forcé avec l'arrivée des beaux jours !!

je croise les doigts et je touche du bois (non , non je ne suis pas du tout superstitieuse !!!), pour le moment ma hanche tient le coup , j'ai juste un tout petit mal 1 h aprés avoir courru mais c'est vraiment trés léger ! ouf !!

Par contre , le souffle , whaou qu'est ce que c'est dur de reprendre ... j'ai l'impression de repartir au départ avec mon souffle court et ma fréquence cardiaque qui grimpe rapidement !

Donc pour le moment je reprends mes entrainements en re travaillant seulement l'endurance et en essayant donc de rester sous mes 150 de freq cardiaque !

voilà les news

et vous?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/04/11 à 18:48:41

Bonjour à tous !

@Atlas : c'est exactement ce qu'il faut faire. Après un assez long arrêt (quelques semaines) on a l'impression de repartir de très bas, et il faut faire avec et redémarrer doucement à son niveau du moment. Rassures-toi : tu retrouveras heureusement ton niveau d'avant ton arrêt plus rapidement que le temps qu'il t'a fallu la première fois pour en arriver là !

@Anilem : mauvaise nouvelle en effet, les tendinites sont de belles salop..ies... N'hésite pas à abuser de la "poche de glace" (on trouve en pharmacie des poches d'un gel à mettre au freezer très efficaces). Renseignes-toi auprès de ton médecin pour savoir aussi quel sport de substitution tu peux pratiquer (élliptique, vélo, natation...). Si tu pratiques un sport de substitution la reprise sera initialement à peu près aussi dure que si tu n'avais rien fait, mais tu retrouveras ton niveau précédent beaucoup plus rapidement.

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 03/04/11 à 19:17:13

Tout d'abord, bravo à BBen pour la qualité de ses posts en général et de son document.
J'ai une question : existe-t-il (en ligne) des plans 10 kms (à part ceux de S.C.) avec uniquement du fractionné long ?
En particulier pour les gens de 50+ ans (comme moi) qui veulent se rapprocher des 50' aux 10km. Je ne trouve que des plans avec des 30-30 ....

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/04/11 à 10:04:10

Merci P. pour cette appréciation sympathique. :-)

Ce que tu peux faire simplement, c'est remplacer les fractionnés courts qui apparaîtront dans ton plan par des longs, en augmentant la durée totale du fractionné d'1/3 à 50%.

Par exemple, si le plan prévois 10*(30/30), soit un fractionné (récups comprises) de 10', alors tu peux faire 2*1000m récup:4' au trôt lent à la place.

Une autre manière de faire sa résistance dure, plus facile à gérer quand on n'a pas trop l'habitude (et présentant moins de risques, notamment quand on avance en âge), est simplement de faire suivre 1 ou 2 fractions de résistance douce (ou EMA, allure marathon / semi-marathon, endurance active, seuil... suivant la nomenclature utilisée !) directement par 5' en résistance dure. Il suffit d'augmenter un tout petit peu l'allure, et le coeur étant déjà haut il va vite se stabiliser à la FC correspondant à l'allure adoptée. Donc en faisant de la sorte l'utilisation du cardio est plus aisée, et les erreurs d'allures diminuées.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 08/04/11 à 18:07:34

Je vous souhaite à tous d'agréables sorties pour le beau week-end de printemps qui s'annonce. :-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/04/11 à 09:42:39

Bonjour à tous,

Avec le printemps, voici une version mise à jour du document pour débutants.
Il peut être télécharger au lien suivant (copier-coller dans votre navigateur) :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwMjJlNjgxYmUtYzJlMy00YzllLThlNTQtODYxZDg3NWNmZTI5&hl=en

(ou m'envoyer un mail en cas de souci : courir.bben@gmail.com)

Plusieurs petites modifications, en fonction des remarques/questions que vous m'avez tous posé ces derniers mois. Notamment, une page de questions-réponses a été ajoutée, et le plan a été légèrement modifié.

Bonne course à tous ! :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 10/04/11 à 11:42:00

bonjour à tous

merci beaucoup bben, je vais de suite le télécharger !!

Pour le moment je travailler à essayer de redescendre à mes 150 de freq cardiaque , j'en suis pas trop loin (moyenne ce matin 155) mais manque encore un peu ...

mes amis du groupe avec lequel je cours veulent qu'on fasse un trail le 07mai (13 kms et 19 kms ) donc évidemment pour moi ca sera le 13 (ouille ouille en plus en trail c'est dur dur ca monte souvent ) mais bon , mon objectif sera de le terminer à mon petit rythme et peut etre arriver avant le dernier des 19 !!

bon week end à tous

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/04/11 à 21:24:41

@Atlas : content de voir que tu sembles avoir retrouvé la pêche. :-) Mais il est vrai qu'avec ce magnifique temps de printemps, ce n'est pas trop difficile ;-)

Continues encore 1 sem ou 2 ta reprise en endurance fondamentale seulement, et je pense que tu devrais pouvoir réattaquer le cycle 2 "nouvelle formule". ;-)

Fais-toi plaisir sur ton trail, cours à ton allure et ne te préoccupe pas des autres. Tu passeras sans aucun doute une super journée. :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 11/04/11 à 09:33:58

merci bben

bonne journée

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/04/11 à 15:24:20

Merci Atlas. Des nouvelles d'Anilem, et de Mikadlp ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 11/04/11 à 21:48:29

anilem a dit qu'il s'était fait mal au genou donc qu'il allait se mettre un peu au repos !!

mikalp pas de nouvelles

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 12/04/11 à 15:40:44

Merci, j'espère que ce n'est pas trop grave et qu'on aura bientôt de ses nouvelles. :-)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.70.xxx) le 12/04/11 à 19:00:22

Salut les amis !
Non, je n'ai pas disparu, mais en effet je suis passé par la case repos forcé, avec un petit traitement pour mon genou, et un peu d'exercices de renforcement.
Deux semaines sans remettre les chaussures de sport, ça fait long !
Mais hier, je suis allé me tester, sur un petit parcours tout sympathique, et assez plat... J'ai couru 30', comme prévu, et pas la moindre alerte ! A toute petite allure, en restant en-dessous de 150 pulsations (137 de moyenne)... Un peu moins de 5km, et le plaisir de retrouver les bonnes sensations !
De retour parmi vous donc, mais prudemment...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 12/04/11 à 23:16:26

Contente de voir que tu vas mieux anilem54 !!

En avant pour nos ballades en cap !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/04/11 à 13:59:27

Bonne nouvelle ! Et bonne reprise, progressive, le plus dur est passé (hiver), avec le printemps le plaisir de courir est décuplé ! :-)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.70.xxx) le 13/04/11 à 14:27:25

Eh eh... Parlez pour vous...
Pour moi, ce sont les grosses chaleurs qui vont bientôt débarquer... entraînement en fin d'après-midi, pas avant ;)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 13/04/11 à 18:13:01

Nous pour le moment c'est hyper agréable , il fait juste chaud comme il faut , le pied de cavaler avec ces températures ......

Dans quelques mois il ferra trop chaud et je crains énormément la chaleur car meme par temps frais dès que je cours j'ai chaud alors avec la chaleur je meurs !!!!

bonnes ballades

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/04/11 à 21:30:35

@Atlas : par temps chaud, si on a du mal avec la chaleur, la seule véritable solution est "à la fraîche" tôt le matin, c'est vraiment très agréable ! Et si on est en vacances, une bonne sieste l'après-midi ;-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 16/04/11 à 12:24:43

bonjour tout le monde

Merci bben pour le conseil mais je ne suis pas du tout du matin !! une vraie catastrophe le matin !!(si je me lève trop tot j'ai le ventre en vrac !!)

Je vais aller m'acheter une ceinture avec des petites gourdes d'eau (j'ai vu ca sur certains coureurs ! ) je pense que ca devrait déjà me rafraichir un peu !!!

Je suis contente car même si ma fréquence cardiaque n'est pas revenue tout à fait comme avant (moyenne 155 ) , je cours 1h à petite allure facilement et ca c'est cool !!

Je pense faire comme tu me l'avais conseillé encore une semaine à 3 sorties que d'endurance et apres hop j'attaque le nouveau programme !!

merci et bon week end à tous

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.190.xxx) le 16/04/11 à 22:46:28

Des bonnes nouvelles de mon côté également : 3 petites sorties cette semaine, et tout s'est bien passé, pas la moindre douleur (30' / 30' / 40')...
Evidemment, comme pour toi, atlas, les pulsations montent un peu rapidement après cet arrêt forcé, mais ce n'est pas grave, l'essentiel est de recommencer à prendre du plaisir en courant !
Bon dimanche à tous !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/04/11 à 13:06:17

Tout à fait, avant tout le plaisir ! :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 17/04/11 à 19:15:26

bonjour tout le monde

Grande sortie ce matin , on est allé dans une foret ou il y a des cotes (je rappelle qu'on va faire un trail debut mai !) , donc le groupe voulait s'entrainer en long et en cotes !!!(ils vont faire le 19 kms et moi le 13 !!)

Je les ai laissé partir dès le début car sinon j'allais etre grillée trop vite !!

Donc démarrage vitesse escargot voir pire qu'escargot pour rester sous les 150 de freq cardiaque !!

1iere cote aie aie aie arrivée au milieu de marche jusqu'en haut et ensuite je marche aussi pour récuperer , dès que j'ai vu 150 au cardio hop je repars en trottinant ...

2nde cote idem à la 1iere , mais là que je récupère trés vite donc je me dis aller la prochaine je la monte en courant et je récupèrerai en trottinant (mental d'acier ce matin hihihi)

finalement j'ai fait toutes les cotes en courant (yes yes y en avait encore 7 !!!) , arrivée en haut des cotes fréquence cardiaque 176 !! mais j'ai pas marché j'ai trottiné et petit à petit hop je me remettais à 155 (cool !! trop contente !!)

j'ai même dans les descentes été à 138 de freq (trop forte la nana !!)

bilan de la sortie : fréquence cardiaque moyenne 155 !! (trop contente !! car y avait ces fichues cotes !!!)

bon maintenant je pense que mon accéléromètre (hihi petit cadeau pour estimer ma super vitesse !!!) va devoir etre étalonné car selon lui j'ai fait 12 kms en 1h30 soit 8 km/h et le reste du groupe lui a couru aussi 1h30 mais avec un rajout d'une boucle de 2 kms et certains n'ont que 13.200 kms à leur accéléromètre !!! bon c'est pas grave ca me donne une petite idée meme si elle n'est pas tout à fait juste !!

voilà ma super sortie du dimanche matin

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.190.xxx) le 18/04/11 à 08:20:12

Bravo atlas, 1h30, belle séance... !
Que de progrès effectués, je vois que la motivation est bien là, la préparation de ton trail démarre fort !

Document : débuter en course à pieds par mat (invité) (90.5.79.xxx) le 18/04/11 à 15:43:21

Bonjour à toutes et à tous,
Cela fait quelques semaines que je parcours ce post et je souhaite remercier BBen pour ce document clair, simple et très utile, et aussi féliciter atlas, anilem54 et les autres. J'ai transmis ce document à mon épouse qui commence à courir tranquillement le dimanche depuis 15 jours, une grande victoire pour moi. Pour ma part j'ai commencé la course à pied il y a quelques années avec 3 marathons à mon actif + quelques 10 et semi.
Comme beaucoup j'ai suivi des plans glanés sur internet en essayant de m'y tenir. La plupart de ces plans je pense n'étaient pas adaptés à mon niveau. Cela fait quelques temps que je recherche un plan type à répéter chaque semaine sans objectif précis et pas trop contraignant avec VMA et calcul de temps par distance, mais qui me permettrai d'entretenir la forme en variant un peu les allures. Je commence donc à suivre la semaine type à 3 ou 4 séances par semaine. Je souhaite ensuite préparer un marathon au mois d'octobre. Je vais donc répéter ce cycle j'usqu'à fin juillet pour ensuite préparer ce marathon, mais reste à choisir un plan adapté.
Concernant cette semaine type à repéter jusqu'à fin juillet je compte réalisé le travail suivant:
1 1h 20' E + 3*10' Résistance douce
2 1h15 20' E + 3*3'30 Résistance dure R=3'
3 1h30 15' E + 10 lignes droites de 20" R=1'
4(facultatif) 1h00 15' E + 2 x 9' Résistance douce
Pour le moment j'arrive à courir à 70% FCM à 8 Km/h pendant 1h à 1h30 3 fois par semaine.
BBen penses-tu que de cette manière je serai prêt pour basculer sur un plan marathon de 9 semaines environ, et quels plans choisir ?
Merci pour tes bons conseils et encore félicitations.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/04/11 à 19:05:09

@Mat : déjà merci pour tes appréciations, et content de voir que mon doc puisse servir :-)

Pour pouvoir te conseiller, quelques infos supplémentaires : grosso-modo quelle préparation as-tu suivi lors de tes derniers marathons : volume total hebdo, nbre de séances/sem, proportion des différentes allures ? Et quel est ton meilleur temps sur marathon, et sur 20K ou semi ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.31.xxx) le 18/04/11 à 20:52:09

bienvenu mat

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/04/11 à 21:54:56

@Atlas (je n'avais pas vu ton post) : de ton côté tu as fait j'ai l'impression une très bonne séance "spécial trail" bien maîtrisée : endurance dans le plat et les descentes, résistance douce/dure en côte... Impeccable ! :-)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.190.xxx) le 18/04/11 à 22:46:59

Salut mat ! et bienvenue ici...
3 marathons déjà !!! Impressionnant, c'est déjà le niveau au-dessus... Avec mes séances d'une heure 15 maxi, j'ai l'air d'un rigolo :)))

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.10.xxx) le 18/04/11 à 23:13:01

mais non anilem , on n'est pas des rigolos on est des débutants !!!!
des débutants du niveau zero !! c'est tout !! mais un jour anilem on passera au niveau 1 puis 2 puis ... marathon !!

merci bben pour ton message ca m'encourage à fond !!

Document : débuter en course à pieds par Mat (invité) (90.5.198.xxx) le 18/04/11 à 23:30:52

Bonsoir Bben,
Record sur marathon en 3h56 (mon deuxième) et 3h58 pour le dernier (le troisième)
Record semi 1h42.
Record 10 en 46'
Concernant la prepa du dernier marathon j' ai effectue 3 sorties/semaine sur 8 semaines avec 1 séance Vma + 1 séance en endurance + 1 sortie longue avec allure spécifique, soit un kilométrage hebdo d'environ 28 a 36 kilomètres au mieux.
En fait j'ai surtout l'impression de me maintenir et de ne pas progresser.
Au niveau de la forme actuelle
Un 10 le week-end dernier en 51' sans forcer a part les 3 derniers kilomètres.
Une vitesse moyenne a 8 km/h lors des sorties en endurance a 70% fcm.
Pour les vitesse en résistance douce et dure pas encore trop teste, mais mes pulsations chuttent assez rapidement avec 30" a 1' de marche.
Voilà pour les précisions.
Je file dormir
@+

Document : débuter en course à pieds par Jean-Luc Rossignière (invité) (139.80.123.xxx) le 19/04/11 à 00:37:52

Salut Bben,

bon boulot mais selon moi tu peux virer le premier paragraphe (choix des runnings) de la partie intitulée conseils préliminaires (page 1). Faut vraiment arrêter avec ces conneries de supinateurs, pronateur et semelles orthopédiques pour contrôler ceci cela car nos pieds sont pourris pour courir à la base. De plus les conseils donnés par les vendeurs sont très souvent contradictoires entre eux...chez l'un je suis suppinateur chez l'autre pronateur..bref du grand n'importe quoi et du méga business. Arrêter de frapper le sol à tout prix avec ce talon comme on nous le répète sans cesse! Cette technique va vous niquer les genoux! Attaquez plutôt le sol avec l'avant du pied et vous n'aurez pas besoin de dépenser 200Euros pour des runnings avec 5 cm de talon rembourré qu'il faudra changer après 600 km d'utilisation car la gomme s'use et autres technologies de mes deux sans aucun sens. Je ne dis pas forcément de courir pieds nus (je ne le fias personnellement pas) mais des chaussures un peu plus simples sans plein de chichis font très bien l'affaire. Tout ets dans la technique et pas dans le matos.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/04/11 à 14:56:51

@Jean-Luc : je suis dans l'absolu 100% d'accord avec toi, sauf que sa technique de course et ses défauts de foulée ne se corrigent pas simplement et rapidement, cela se fait petit à petit avec le temps. A tenter d'imiter une foulée idéale, les débutants risquent plus de se blesser qu'autre chose... Tout le monde n'aura pas forcément besoin de correction, mais la plupart de ceux qui en auraient besoin ont de bonnes chances de se blesser à un moment ou un autre.

Maintenant, tu as raison sur le fait que bcp de magasins soi-disant "spécialisés dans le sport" n'ont pas de vendeurs compétents sur le sujet (déjà toutes les grandes enseignes, sauf coup de bol), donc je vais retirer cette phrase. Je ne laisse donc que la recommandation de consulter à titre préventif un podologue du sport, qui saura correctement conseiller des modèles de chaussures et si nécessaire confectionnera des semelles adaptées.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/04/11 à 15:33:07

@Mat : alors compte-tenu de ton "passé", ta semaine-type me parait pas mal.

Une proposition alternative légèrement modifiée :
- S1 : 1h à 1h15 E + 2* (7 à 10') Résistance douce
- S2 : 1h30 E + 5 à 10 lignes droites de 15-20" R=1' à la marche
- S3 : 1h à 1h15 E dont au milieu : 2 x (10' Résistance douce + 5' Résistance dure + 5' E)
- S4(facultatif) : 45' à 1h00 E dont éventuellement 1 x 7 à 10' Résistance douce

Remarques :
- Résistance douce : fait les 2/3 (du volume hebdomadaire total de résistance douce) dans la première moitié de zone (80-85%FCM), et 1/3 dans la seconde moitié de zone ;
- Résistance dure : entre 90-93% de FCM, pas plus ;
- j'ai mis la résistance dure dans des blocs de 15' qui démarrent par 10' en résistance douce, car la res. dure est plus facile à accomplir ainsi, et cela fait à l'arrivée une très bonne séance ;
- mieux vaut ne pas faire suivre 2 grosses séances de résistance de suite ;
- csq : essaie de faire la séance facultative autant que possible. Dans la perspective du marathon, il est souhaitable aussi d'accumuler les semaines précédentes un bon volume d'entraînement (sans exagérer non plus...) ;
- alterne 3-4 semaines-type avec 1 semaine très allégée, où tu ne feras que 3 footings de 40' à 1h00 tout en endurance.

Déjà, d'ici à Juillet cela devrait déjà te permettre de progresser.

Ensuite, à 5 semaines du début de ton plan, si tout va bien, tu peux essayer d'augmenter pendant 3 semaines encore un petit peu plus le volume global, soit en rajoutant une 5e séance même courte (30 à 45' en endurance, un matin avant d'aller bosser par ex.), ou en rallongeant chaque séance avec 5 à 10' d'endurance en plus. Après ces 3 semaines, observe 2 semaines allégées consécutives (3 footings de ~45'), puis démarre ton plan.

Dans le choix du plan, compte-tenu de ton expérience et de tes marathons passés, très franchement je te conseillerai un plan COTTEREAU, proche de ce que tu auras fait jusque là tout en augmentant le niveau de sollicitation pour bien préparer au marathon. Ses plans sont en 9 semaines, donc cela correspond à la durée que tu souhaites également.

Si tu as été régulier et a réussis à suivre ce programme jusqu'à fin Juillet, et notamment si tu as pu courir souvent 4 fois par semaine, tu peux tenter de partir sur le plan en 4 séances/sem pour un volume total de 6h/sem qui est dans son livre "Bien être et Jogging". Si tu as d'ici fin Juillet plus souvent été sur la base de 3 séances par sem, part alors sur son plan en 4 séances pour un total de 5h/sem.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/04/11 à 08:01:58

.

Document : débuter en course à pieds par mat (invité) (90.5.79.xxx) le 20/04/11 à 10:26:41

Bonjour Bben et tous les autres,
Merci pour ta réponse précise.
Je vais partir sur cette base jusqu'à fin juillet avec 3 sorties/semaine et une 4eme en fonction du temps dispo et de l'envie.
Je me suis procuré le livre de Cottereau et pourrai ainsi début aout commencer le plan marathon dans de bonnes conditions et dans la continuité de ta semaine type, avec à la clé une mine d'information contenue dans son livre.
Je reviendrai de temps en temps écrire quelques lignes et livrer mes sentiments jusqu'au marathon.
merci encore et à bientôt.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/04/11 à 19:24:52

Impec. :-) Bonne course !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/04/11 à 14:20:42

Dernière version avec quelques modifs (très) mineures (copier-coller dans le navigateur) :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

mail (en cas de souci) :

courir.bben@gmail.com

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.10.xxx) le 22/04/11 à 23:09:00

merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/04/11 à 15:04:31

De rien ;-)

Document : débuter en course à pieds par Ben (invité) (82.241.212.xxx) le 23/04/11 à 18:16:18

bonjour j'ai fait mes 10 km avant hier ben je peut dire que j'ai souffert a cause du vent du sud qui trimbalait le pollen, c'était affreux

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/04/11 à 10:26:59

Bonne course à tous pour de beau Lundi de paques ensoleillé ;-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.10.xxx) le 25/04/11 à 22:46:43

ah ca quand on est sensible au pollen , le vent du sud c'est mortel !!

je suis à 15 jours de mon trail donc je sais pas trop ce que je dois faire ??

c'est un 13 kms , y a des cotes .. bref je sens qu'il faut que je me prépare psychologiquement à trouver ca dur meme tres dur je crois !!

bonne semaine à tous

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (82.230.68.xxx) le 25/04/11 à 23:16:29

@ bben
je suis un faux débutant dans ce sens que je m'entraîne sans méthodes je viens de découvrir ton document sur débuter en course à pied. J'ai déjà participé à quelques semi marathon en alternant course et marche mon meilleur temps 2h22 au semi de boulogne 2010. Dès que je cours ma FC s'élève très haut 90% et plus. j'ai rangé mon cardio et je cours au feeling je m'arrête quand je suis essoufflé.
j'ai 51 ans et j'ai commencé à courir il y a trois ans. je me suis inscrit aux 20 km de paris 2011. ma question est la suivante : je souhaite faire moins de 2 heures est ce raisonnable ? est ce qu'en suivant les conseils du doc ma FC peut baisser d'ici là et que je pourrai courir les 20 km en moins de deux heures "confortablement"(octobre 2011)?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 26/04/11 à 14:36:50

@GMutai : Tu as eu la réaction qu'ont certains de "casser" le thermomètre (ici le cardio) ;-) Mais si tu veux progresser, il va falloir le ressortir du placard, et te forcer à courir aussi lentement que nécessaire ton endurance pour être dans la bonne plage (<80% FCM).

Comment a été déterminée ta FCM ? La première chose à faire est probablement de programmer, par exemple ce week-end, le test de FCM que je propose en Annexe 2 afin d'avoir une référence fiable pour test entraînements. D'ici le test du week-end, fait simplement 1 ou 2 footings très cool (alternance course lente / marche), 30 à 45'.

Ensuite, la semaine prochaine fait une semaine "cool" en endurance, par exemple la dernière semaine du cycle 1 de mon plan. Puis comme tu n'es pas un "vrai" débutant, à partir de la semaine d'après tu peux démarrer dès le début (semaine 1) du cycle 2. Respectes bien les plages de FC, en particulier celle d'endurance, quitte à alterner marche/course si nécessaire au début.

Il reste + de 5 mois d'ici les prochains 20K de Paris. Il est toujours difficile de faire des pronostics sans connaître la personne, mais il est tout de même assez probable qu'en t'entraînant correctement tu puisses réaliser - de 2h aux prochains 20K de Paris.

Tu peux suivre mon plan (cycle 2) jusqu'au bout, puis ensuite prendre pour base la semaine-type que je propose p7 du doc. Et 9-10 semaines avant les 20K de Paris, suivre un plan spécifique pour bien préparer cette course (marque 2 semaines allégées les 2 semaines précédent le début du plan). Comme choix de plan, le mieux est encore l'un des plans de Serge COTTEREAU dans son livre "Bien être et jogging".

Bonne course. :-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 26/04/11 à 17:12:33

@Atlas : avant tout, ne pas stresser, tu y vas pour t'amuser, prendre du plaisir, oublier chrono, classement, etc. ;-)

D'ici là, fait ton entraînement habituel cette semaine, et la semaine prochaine 2 petit footings de ~30' en endurance, c'est tout.

Le jour de la course, profiter de l'ambiance, des amis, surtout démarrer très tranquille les ~10 premières minutes (ne pas s'occuper de tous les coureurs qui te dépassent). Dans les côtes, y aller molo : pense bien à te relâcher, à raccourcir la foulée, se concentrer sur ses sensations pour ne pas se "mettre dans le rouge", et marcher autant que nécessaires dans les passages les plus raides.

Aux ravitaillement : arrêtes-toi à tous 1' à 1'30, prend de l'eau (2 gobelets, ou ~20-25cl) avec 2 sucres, bois tranquillement en en profitant pour te relâcher et faire tomber les pulsations, puis repart tranquille.

Voilà, c'est tout. Et surtout, profiter des paysages, des échanges avec les autres coureurs et les bénévoles, de l'ambiance ! :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.28.xxx) le 26/04/11 à 18:20:46

ok merci bben !!

profitez de la nature ça je crois que je vais avoir le temps hihihi!!!!des coureurs un peu moins car comme souvent je suis dans les dernières y a pas peuple dans les coureurs lol ils sont loin devant !!! mais bon faut bien des derniers !!!

au fait tu n'as pas parlé de ton 10 kms ? (c'est vrai qu'on est égoïste on pense toujours à nous :!!) et toi alors raconte !!tu as fait le temps que tu voulais ?

en tout cas je voulais vachement te remercier car lundi matin en allant courir y a une ancienne du groupe qui est venue avec nous , et je n'ai eu droit qu'à des compliments par rapport à mes super débuts !!!(cela faisait 6 mois qu'elle n’était pas venue ) et elle a trouvé que je tenais vachement plus long qu'avant et que j'avais une meilleur foulée en étant plus relâchée et non crispée comme avant ou j’étais explosée au bout de 20 minutes !! donc merci , merci et encore merci !!

bonne journée

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 27/04/11 à 12:18:35

Je n'ai pas fait de 10K dimanche dernier, le "Ben" qui a posté plus haut ce n'est pas moi (vais-je avoir des imposteurs à mes trousses comme Bruno HEUBI ?;-)).

J'étais convaincu que tu avais progressé, même sans t'observer, car tu suis de manière rigoureuse tous ces conseils. De mon côté je suis très satisfait que ce doc, au départ écrit pour des membres de ma famille, puis diffusé à quelques amis, puisse être utile à d'autres. Continues en courant à te concentrer sur ton relâchement, c'est important. Et surtout, le plaisir avant tout ! :-)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.43.xxx) le 28/04/11 à 00:27:06

Bonsoir tout le monde !

Atlas, tu vas voir, une course en pleine nature, même avec des côtes, et même toute seule, c'est incomparable... Je ne sais pas où tu t'entraînes d'habitude, pour ma part, je fais au moins une séance par semaine sur des chemins bien pentus, perdus dans la campagne, je n'y rencontre jamais personne, mais quelles impressions positives... C'est pour moi toujours la plus belle séance, même si les pulsations montent facilement dans les côtes... !

Document : débuter en course à pieds par zinerva (invité) (217.109.82.xxx) le 28/04/11 à 10:09:59

Bonjour,
Je me tourne vers vous parce que j'ai l'impression (vu le titre du fil) que je ne serai pas prise pour une idiote avec ma question bête.
Avant de la poser cette question, je vous explique un peu le contexte. Je fais 2 voire 3 scéances de 40 min de vélo élyptique en salle depuis 10 mois. Le but final est de passer à la course à pied en extérieur, la vraie course quoi! J'ai commencé par le vélo élyptique histoire de me (re)mettre en forme et puis aussi histoire de voir de quoi j'étais capable au niveau cardio.
Aujourd'hui je me sens frustrée quand je suis en salle et j'ai vraiment envie de me lancer à l'extérieur. Alors voici la question idiote d'une pure débutante: est-ce très différent, difficile de passer du vélo élyptique à la course à pied? Comment dois-je m'y prendre pour réussir la transition?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (193.247.250.xxx) le 28/04/11 à 13:44:55

oui c est différent et tellement mieux .vas y lance toi et tu feras part de ton impression

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.43.xxx) le 29/04/11 à 07:58:03

Salut zinerva !
Alors, oui, tu vas trouver d'autres sensations à courir en extérieur...
Je n'ai jamais fait de vélo élyptique, mais ce doit être bien différent, question efforts, de la course à pied... Il te faudra donc démarrer en douceur, mais ton entraînement passé sur le plan cardio va te permettre de faire des progrès bien plus rapidement !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 29/04/11 à 15:29:37

@zinerva : Anilem a tout à fait bien répondu, l'elliptique t'auras permis d'acquérir une bonne condition physique, c'était une très bonne idée de commencer par là. Mais lorsque tu franchiras le pas et te mettras à courir, il faudra en passer au début par les mêmes étapes qu'un débutant complet en course à pieds, car il faudra adapter ton corps (squelettes-muscles-tendons) aux chocs répétés et aux mouvements propres à la c.a.p. C'est la transition classique sport porté - sport d'impact. Toutefois, compte tenu de la condition physique déjà acquise par la pratique de l'elliptique (développement de ton système aérobie, éventuelle perte de poids) tu progresseras beaucoup plus vite que si tu avais directement démarré la course.

En conclusion, tu peux utiliser le programme que je propose dans mon doc en démarrant par ex. à la semaine 9 du cycle 1, où il y a encore de l'alternance marche/course sur des portions relativement courtes, pour cette phase d'adaptation de quelques semaines, où il faudra être patient, et courir aussi lentement que nécessaire même si cela pourra paraître frustrant.

Ensuite, dans le courant cycle 2 tu devrais te voir progresser assez vite et te mettre à prendre pas mal de plaisir. :-)

Tu peux si tu en as la possibilité conserver en + 1 séance en salle, vu que tu es parfaitement adapté à l'élliptique cela ne devrait pas ajouter de fatigue supplémentaire notable et devrait t'être bénéfique.

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (82.230.68.xxx) le 30/04/11 à 00:09:25

@BBen
Merci beaucoup pour tes conseils. Autre question : J'ai un collègue prof d'EPS qui m'a dit qu'il faut obligatoirement faire une séance entière de VMA genre 3'/3' si non on ne progresse pas qu'en penses tu ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/05/11 à 11:02:17

@GMutai : le terme VMA est un jargon technique dont la diffusion large est relativement récente, qui désigne une vitesse précise et par extension des entraînements proches de cette vitesse (cf Annexe 3 de mon doc sur les "jargons"). Tous ces termes me paraissent inutile pour le coureur lambda, et source de complication inutile et de confusion. J'ai donc pris le parti d'utiliser la nomenclature proposée depuis ~30 ans par Serge COTTEREAU et qui a le mérite d'utiliser des mots simples, relatif à ce qui est le plus important pour le coureur, à savoir la perception ressentie de l'effort : endurance, résistance douce, résistance dure.

L'entraînement dont t'a parlé ton prof d'EPS est présent dans mon programme, et s'appelle "résistance dure". C'est introduit dans la seconde moitié du cycle 2, puis dans la "semaine-type" p7.

Document : débuter en course à pieds par zinerva (invité) (62.34.101.xxx) le 01/05/11 à 18:14:12

Merci BBen et Anilem pour vos réponses. J'ai également pris rdv chez un podologue pour m'aider à choisir des chaussures parce que je suis perdue dans toutes les marques, fonctions, particularités et j'en passe! Et je voudrais pas m’écœurer à cause de chaussures inadaptées, enfin ça c'est la prochaine étape..
Au niveau condition physique je pense que ça devrait pas poser de problème: 32 ans, 1,76m pour 61kg. Je ne me mets pas a la CAP pour perdre du poids mais plutôt pour me vider la tête et.... m'entretenir.
Par contre BBen je comprends pas toujours les sigles que tu utilises dans ton document, exemple les 10*(30"/30"). Pour moi c'est du chinois! Oui, je débute sur tous les points!

Document : débuter en course à pieds par zinerva (invité) (62.34.101.xxx) le 01/05/11 à 18:17:11

Tiens, une lueur! Ça voudrait pas dire "fois" le * par hasard?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/05/11 à 18:30:50

"J'ai également pris rdv chez un podologue pour m'aider à choisir des chaussures parce que je suis perdue dans toutes les marques, fonctions, particularités et j'en passe! Et je voudrais pas m’écœurer à cause de chaussures inadaptées, enfin ça c'est la prochaine étape.."

Très bonne initiative !


"Par contre BBen je comprends pas toujours les sigles que tu utilises dans ton document, exemple les 10*(30"/30"). Pour moi c'est du chinois! Oui, je débute sur tous les points!"

Alors il faut que je revoie cela !

- Lorsque je mets par exemple : 45"/15" : cela veut dire 30 secondes de course (en endurance) suivie de 30 secondes de marche ;
- autre exemple : 2'30/30" : cela veut dire 2 minutes 30 secondes de course, suivie de 30 secondes de marche ;

Et donc, si je mets : 3*(2'30/30"), cela veut dire répéter 3 fois de suite : 2min30 de course suivie de 30sec de marche (donc : 2min30 de course, 30sec de marche, puis encore 2min30 de course, puis 30sec de marche, puis une 3ème fois 2min30 de course suivie de 30sec de marche).

N'hésite pas si tu as d'autres questions.

Document : débuter en course à pieds par zinerva (invité) (62.34.101.xxx) le 01/05/11 à 21:17:04

Alors là j'ai pas compris le coup du 45"/15" qui veut dire 30 secondes....mais bon pas de panique j'en suis pas là (pas encore)
Merci BBen pour vos réponses. Si j'ai d'autres questions je reviendrai vous les poser parce que vous y répondez fort gentiment.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/05/11 à 10:12:48

Arg !!! Erreur de ma part, il fallait bien sûr lire :

"- Lorsque je mets par exemple : 45"/15" : cela veut dire 45 secondes de course (en endurance) suivie de 15 secondes de marche ;"

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/05/11 à 20:50:44

Mise à jour mineure du doc, où je tente d'être plus explicite dans les conventions que j'utilise pour les fractions course/marche (bandeau en haut de la p4). Le lien reste le même :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

Document : débuter en course à pieds par p'tit' étoile (invité) (213.215.48.xxx) le 03/05/11 à 09:05:09

Bonjour à tous et à BBEN en particulier.

Tout d'abord pour le contexte: je suis plutôt sportive (sports de montagne actuellement) et j'ai commencé à courir occasionnellement et uniquement pour mon plaisir il y a 20 ou 25 ans, mais avec souvent des pauses de plusieurs mois voire plusieurs années.
Un ami sportif ayant eu des problèmes cardiaques, j'ai décidé cette année de m'acheter un cardio-fréquencemètre (aussi parce j'atteins un certain âge). Et je suis tombée sur ton document, BBEN.

Tout d'abord, je me suis rendue compte que je courais beaucoup trop vite: entre 165 et 170, alors que ma FCM théorique est de 177! J'ai donc d'abord essayé de courir plus lentement, en alternant avec des passages plus rapides.

Puis j'ai fait le test FCM et j'ai atteint 182. Et en mars, j'ai commencé ton plan par la première partie du cycle 2. Et j'ai fait les 4 semaines.

Quelques remarques tout d'abord:
1°) pour moi, la séance la plus dure c'est celle avec les 10 minutes de résistance douce puis les 5 de résistance dure. A ce propos, j'ai du mal à garder une FC constante en résistance dure et je suis souvent montée à plus de 182 (jusqu'à 188-189). Je vois donc mal commencer la 2e partie du cycle 2 avec 2 fois ces 10+5 minutes.
N'y aurait-il pas moyen de faire une séance intermédiaire?
2°)Ces 10+5 minutes sont suivies de 2minutes de marche: je suppose que c'est pour pouvoir recommencer à courir en endurance sans problème. Or pour moi, ce n'est pas suffisant: ma FC retombe bien en dessous de ma fréquence d'endurance mais dès que je recommence à courir, elle remonte au dessus. Par contre, si je marche 3 minutes, je n'ai pas de problème.

(suite au prochain message).

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (213.41.210.xxx) le 03/05/11 à 09:58:14

Salut à tous
@BBen
Actuellement j'alterne course et marche pour pouvoir être entre 65 et 78% au bout de combien de temps je vais pouvoir courir à une vitesse donnée sans que la FCM ne monte au dela de 78% ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.21.xxx) le 03/05/11 à 10:28:01

bonjour tout le monde

c'est vrai anilem que ma course va etre belle en pleine nature mais je pense qu'elle va etre du coup trés dure , mais bon c'est pas grave je vais essayer d'y prendre plaisir ...

ce soir dernier entrainement relax en endurance et pas longue (comme tu me l'as conseillé bben ) et samedi en fin d'apres midi vers 17h je crois ca sera le départ de la course !!

normalement la météo est ensoleillée !!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 03/05/11 à 13:24:11

@p'tit' étoile:

Deux choses.

Déjà, ta FCM est nécessairement égale ou supérieure à 189, vu que tu as atteint cette valeur à l'entraînement ;-) Tu peux prendre pour le moment 190 comme valeur approximative, et il sera utile de refaire un test de FCM tout à la fin du cycle 2 (à la fin de la semaine 12). Redemandes-moi lorsque tu en seras là, je t'indiquerai alors une séance-test un peu modifiée par rapport à celle qu'il y a dans mon doc.

Ensuite, vu ce que tu écris (valeurs élevées de FC, difficultés à récupérer) tu cours a priori les 5' de résistance dure trop vite, et il est probable que dès le début du bloc de 15' tu coures trop vite en fait.

Il est souhaitable effectivement de répéter les 4 semaines avant de passer à la suite. Pour l'endurance, tu dois être entre 135 et 150 (le plus souvent vers 140-145). Pour les blocs de 10+5', essaie de les courir de la manière suivante :
- démarrage à peine plus vite que l'endurance, essaye d'atteindre 160 au bout de ~2'. Reste entre 160-165 jusqu'à 5' ;
- au bout de 5', accélère un peu, de manière à ce que le coeur montre progressivement pour se stabiliser dans la zone 170-175 au bout d'1 ou 2', reste à cette allure jusqu'à 10' ;
- 5 dernières minutes : accélère très progressivement, de manière à faire monter le coeur (progressivement...) dans la zone 180-183, et reste dans cette zone. Si tu dépasses 183 ralenti afin de revenir dans la bonne zone, et si tu n'y arrives pas arrêtes-toi avant la fin des 15'.

Conserve une récup. de 2' à la marche, pas plus, mais ensuite lorsque tu reprends la course (dernier bloc d'endurance) court très lentement, et au besoin alterne marche et trot lent (30sec/1' ou 30sec/30sec) de manière à rester en endurance (<150).

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 03/05/11 à 13:26:31

@GMutai : il faut être patient... Tu as fais le test de FCM, quelle valeur as-tu obtenu ? Tu arrives à faire des fractions en endurance de quelle durée pour le moment ?

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (213.215.48.xxx) le 03/05/11 à 14:10:30

Merci pour ta réponse rapide BBEN.

Donc il ne faut pas marcher plus de 2 minutes, mais ensuite alterner marche et course. Et j'ai bien compris qu'il faut essayer de mieux réguler ma FC en résistance dure. Le problème, c'est aussi que je cours en forêt, donc sur un terrain qui n'est pas parfaitement régulier.
En résistance douce, je n'ai pas de problème et j'arrive à courir en maintenant une fréquence stable autour de 160.

Autre problème (je n'avais pas eu le temps de terminer mon message): j'ai bien fait les 4 semaines de la première partie du cycle 2 mais ensuite je suis partie faire un raid d'une semaine à ski et je n'ai donc pas pu continuer à courir. Avant de partir, j'avais eu le temps de faire seulement une séance de la semaine d'assimilation. A mon retour, après quelques jours de repos, j'ai refait samedi une séance d'assimilation (donc uniquement endurance).
Ma question est: comment dois-je reprendre maintenant après ces 2 semaines en n'ayant couru que 2 fois?
Dois-je refaire une semaine complète d'assimilation ou puis-je reprendre la 1ere partie du cycle 2? Ou faire une semaine des semaines 11 à 13 du cycle 1, puis les semaines normales de la première partie du cycle 2?
Que me conseilles-tu?

Et en règle générale, comment faire après un arrêt assez court (1 à 2 semaines)?

Bonne journée et encore merci pour tes conseils.

P'tit' étoile.



Document : débuter en course à pieds par mat (invité) (90.5.209.xxx) le 03/05/11 à 15:22:34

Salut Bben et tous les autres

Presque 3 semaines que j'effectue la semaine type concoctée par Bben:
- S1 : 1h à 1h15 E + 2* (7 à 10') Résistance douce
- S2 : 1h30 E + 5 à 10 lignes droites de 15-20" R=1' à la marche
- S3 : 1h à 1h15 E dont au milieu : 2 x (10' Résistance douce + 5' Résistance dure + 5' E)
- S4(facultatif) : 45' à 1h00 E dont éventuellement 1 x 7 à 10' Résistance douce

J'arrive à effectuer les 4 séances sans trop de problème alliées à une meilleure alimentation (suppression des gâteau, chocolat, glace...)

Ma vitesse en endurance semble s'être améliorée un peu car je fleurte maintenant avec les 9 KM/h, là ou j'étais à 8.

Cependant je me pose la question de la fréquence cardiaque moyenne lors des entraînements en endurance.
La moyenne affichée par le cardio en fin de séances est toujours entre 68 et 70% FCM.
Dois-je essayer d'équilibrer davantage sur la zone 60 à 80% FCM
Genre 1/3 entre 60 et 70% + 2/3 entre 70 et 77% par exemple pour faire une moyenne un peu plus haute au final vers 73/74/75%?
Deuxième point concernant les portions de résistance dure situées après un bloc de résistance douce, j'ai du mal à atteindre les 93% FCM sur 5'. Il n'y a que sur la dernière minute ou je suis à 91/92% avec une moyenne à 89/90% FCM.
Pourtant la vitesse réalisée me semble correcte à 12,5/13 Km/h.
Peut-être que je devrai forcer un peu plus sur le dernier tier du bloc en résistance douce pour approcher les 90% FCM avant d'entamer le bloc de résistance dure ?

voilà je reviendrai donner des news dans quelques semaines.
En attendant bon courage à Atlas pour ça course qui a l'air de bien s'annoncer...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.21.xxx) le 03/05/11 à 17:41:42

coucou mat

merci pour tes encouragements !!

tu me fais rêver en lisant ton message car je vois que ton endurance est passée de 8km/h à 9 km/h !! le pied il me tarde tellement de progresser un peu sur ma vitesse !!
j'ai progressé sur le temps parcouru mais coté vitesse whaou y a du travail à faire je crois !!

à bientot

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (213.41.210.xxx) le 03/05/11 à 18:44:20

J'ai fait un test d'effort en 2007 avant de commencer la course à pied je ne sais pas s'il est toujours valable. j'avais à l'époque 173 c'est bizarre parce que c'était juste 220-mon âge. J'ai 51 ans maintenant. j'ai acheté un tapis et une fois sur le tapis je suis arrivé à 177 en 2008. Samedi j'ai essayé de faire un test sur mon tapis je ne suis pas arrivé à plus de 155 et mon polar ne m'indique jamais plus de 160. le dimanche de pâques j'ai couru 1 heure 15 à environ 6 km/h quasiment sans marcher je suis resté 1 h 08 en dessous de 75%. Mais la semaine dernière j'ai fait trois séances au bout de 10 mn même pas j'étais au dela de 75%. Je n'ai rien compris. les 3 séances j'ai suivi scrupulement ton plan semaines 11 à 13

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (213.41.210.xxx) le 03/05/11 à 18:45:51

Mon message précédent s'adressait à BBen désolé

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (85.68.156.xxx) le 03/05/11 à 23:01:35

Bonsoir.

Je viens de me rendre compte BBEN que tu as modifié ton plan par rapport à la version que j'avais. Avec un 2nd cycle en 4 phases. Ce que je disais précédemment s'appliquait à la version du 2nd cycle en 2 phases (et 10 semaines).

P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/05/11 à 08:40:48

@ptit' étoile : oui, j'ai compris que tu utilisais l'ancienne version. Tu peux la conserver, au point où tu en es arrivé cela fera peu de différences.

"Ma question est: comment dois-je reprendre maintenant après ces 2 semaines en n'ayant couru que 2 fois?"

En 10 jours d'arrêt complet, si tu as maintenu une activité minimale au quotidien (qu'il ne s'agissait pas de 10 jours cloués au lit par la grippe !), tu ne pers quasiment rien. En 2 semaines dont 2 footing, vu ton niveau, tu n'as quasiment rien perdu non plus. Donc tu peux repartir sur la semaine 1 du cycle 2.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/05/11 à 08:47:55

@mat : il vaut mieux faire ton endurance autour de 75% la plupart du temps, ce sera plus productif. Concerne les zones <70% pour les échauffements (10 premières minutes), récups, et les jours ou tu te sens fatigué.
Si tu restes à 90-92% sur les fin de blocs, pas de souci, ne force pas. Si tu vas env. 0,5 à 1km/h plus vite que lorsque tu es en haut de tes allures de résistance douce, c'est très bien.

@GMutai : prend 180 comme référence de FCM théorique pour le moment. Il faudra faire un test de FCM à la fin du cycle.
Essaye de courir suffisamment vite en endurance pour être autour de 75% de cette valeur, soit dans la plage 130-140 (et si tu montes de temps à autres, par ex lors d'une côté, un peu au-dessus de 140 ce n'est pas un pb).
Suivant les conditions du jour, la FC peut monter vite (et tu peux avoir du mal à rester sous les 140), ou bien au contraire mettre du temps à monter. Cela fluctue surtout pour les allures d'endurance, moins pour les allures supérieures, il ne faut pas s'en inquiéter.

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (213.215.48.xxx) le 04/05/11 à 11:08:59

Merci beaucoup pour tes conseils BBEN.

Effectivement, j'ai fait beaucoup plus que maintenir une activité minimale pendant ces 10 jours. C'était plutôt une activité maximale puisque pendant 6 jours, j'ai "crapahuté" 6 à 10 heures par jours en montagne (mais ce ne sont pas tout à fait les mêmes muscles qui travaillent entre le ski de rando et la CAP).

D'ailleurs, à ma séance "assimilation" du samedi, j'ai eu la surprise de voir que ma FC en endurance était 7-8 battements plus basse en moyenne pour la même vitesse de course qu'avant mon raid à ski!

Merci encore pour ton plan et tout tes conseils, bben.

P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 04/05/11 à 15:22:17

J'ai été très intéressé par les posts de BBen qui me semblent (à mon humble avis) relever du chaînon manquant entre S. Cottereau et B. Heubi.

J'ai l'impression que ses conseils peuvent aller au delà du débutant vers ceux que B. Heubi appellent "débrouillés" (mon cas). J'ai 51 ans, cours depuis 1 an 1/2, je vise 50' aux 10km ..

En fait, je cherche un plan 10 km 8 semaines / 3 ou 4 séances qui n'incorpore pas de VMA (courte du moins -- because réticences de Cottereau).
Je me suis inspiré d'un de ceux de B. Heubi pour débutants (http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/7/plan-10km_3seances.pdf) en le "renforçant" un peu... Il me semble ne pas être incohérent avec ce que BBen a préconisé dans le thread (super intéressant) "fractionné long ou court pour progresser sur un 10 km ?".

Je me demandais si mon plan c'est du grand n'importe quoi (comme dirait J.-P. Marielle :-) ... ou si ça se tenait un peu...

Si BBen pense que mon message est un peu hors du sujet "débuter en course à pieds", je comprendrais tout à fait et il alors n'est pas nécessaire de répondre.

Bien sportivement,

Pierre


S1 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h EF dont 15’ à 75-85%
jeudi : 1h EF
samedi : 1h EF dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S2 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h EF dont 20’ à 75-85%
jeudi : 1h EF
samedi : 1h allure 1 dont 5 x 6’ à vitesse 10km (récupération 1’45 trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S3 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h EF dont 25’ à 75-85%
jeudi : 1h EF
samedi : 1h allure 1 dont 4 x 8’ à vitesse 10km (récupération 2’ trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S4 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h à 65-70%
jeudi : 1h EF
samedi : 1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)
dimanche : 1h à 65-70%
S5 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h dont 25’ à 75-85%
jeudi : 1h à 65-70%
samedi : 1h allure 1 dont 3 x 10’ à vitesse 10km (récupération 2’15 trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S6 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h dont 30’ à 75-85%
jeudi : 1h à 65-70%
samedi : 1h allure 1 dont 3 x 12’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S7 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h dont 35’ à 75-85%
jeudi : 1h à 65-70%
samedi : 11h allure 1 dont 5 x 6’ à vitesse 10km (récupération 2’ trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%

S8 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 50mn EF puis 15’ à vitesse 10km puis 10' trot
jeudi : 40mn EF puis 10’ à vitesse 10km puis 10' trot
dimanche : course

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (213.41.210.xxx) le 04/05/11 à 17:19:14

@BBEN
digression : Franchement je suis toujours effaré par des gens comme toi qui donnent des conseils et prennent leur temps sans demander de l'argent
Incroyable dans ce monde peuplé de charognards et de loups.
Chapeau pour le travail que tu fais et pour le temps que tu consacre à des gens comme moi. Merci beaucoup

Ma FCM serait donc montée à l'insu de mon plein gré. j'ai lu quelque part que la FCM diminuait avec l'âge. Pourquoi la mienne serait elle plus haut qu'il y a quatre ans ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 05/05/11 à 16:44:37

@P. : évidemment rien à dire sur le plan de Bruno, c'est un grand entraîneur qui maîtrise parfaitement son sujet... Et cela colle bien à ton niveau. Les %age sont en VMA j'imagine ?

Un plan équivalent chez Cottereau sera très similaire. Les 75-85%VMA correspondront pour toi à peu près à 80-90%FCM donc "résistance douce", le volume sera similaire.

La principale différence est que chez Cottereau il n'y a pas d'allure spé, à ton niveau pour le 10K il te proposerai de fractionner à la place sur une allure correspondant à ton record sur 5K-7K, soit ~4'45-4'50 pour un objectif 50' sur 10K.

Les deux options se justifient...

Répéter l'allure 10K pour la mémoriser est une bonne idée surtout lorsque l'on n'a pas trop de pratique, et au niveau physio à ton niveau cela correspond à du travail "au seuil" qui complète le travail de résistance douce, et développera bien des capacités aérobies.

L'allure 5K-7K est ta "cylindrée de proximité", la travailler permet de t'habituer à "pousser un peu plus la machine", et ensuite être à l'aise à l'allure 10K qui est immédiatement inférieure. Au niveau physio, on est dans un travail intermédiaire seuil+ / VO2Max.

Tu n'es pas obligé de choisir, et peux pourquoi pas combiner les deux... Par exemple 4 premières semaines : alterne 1 semaine sur 2 allure 10K et 5K/7K. Dans le second cas, il faudra faire 1/3 de volume en moins, et des répétitions de 3' à 5'.
Ex : allure 10K : 5*6'
Séance équivalente à allure 5K/7K : 4*1000m en 4'45 (=> ~20')

Et les 4 dernières semaines de ta prépa, pourquoi mettre les 2 allures dans la même séance : tu commences par de l'allure 10K, et termine par de l'allure 5K/7K. Ce type de séance entraîne à "finir fort" en fin de course.

Ex de séance, pour la S7 au lieu de 3*12' vitesse 10K, tu peux faire : 12' vitesse 10K, récup., puis 8' composées de 4' 10K enchaîné par 4' 5K/7K.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 05/05/11 à 16:55:15

"Ma FCM serait donc montée à l'insu de mon plein gré. j'ai lu quelque part que la FCM diminuait avec l'âge. Pourquoi la mienne serait elle plus haut qu'il y a quatre ans ?"

@GMutai : cela arrive souvent, quand on démarre le coeur est en quelque sorte "bridé", c'est à dire que ton organisme (au niveau du système nerveux vraisemblablement) à des mécanismes de protections qui t'empêchent d'aller très loin en intensité. Avec l'entraînement, et la pratique d'allures rapides en particulier (fractionné, courses courtes), tu va lever en partie ces freins et être capable d'aller plus loin en intensité et donc en FC.

Sinon, merci pour ton commentaire, mais heureusement nous sommes de nombreux passionnés sur ce forum dans cette situation : Vieux_Pistard, SuperD, Serge92, LePix, etc. Et crois-moi, les véritables professionnels comme Bruno HEUBI, Gérard MARTIN, COTTEREAU et autres, ont quelques "à côtés", sont encore plus passionnés, et donnent énormément de leur temps bénévolement aussi. Le procès qui leur est fait par certains est totalement injuste, c'est bien dommage...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/05/11 à 16:51:34

@Atlas : bonne chance pour ton trail ! :-)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.105.xxx) le 07/05/11 à 08:36:10

Salut Atlas... On y est !!!
Bonne course !

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (82.123.161.xxx) le 07/05/11 à 15:43:14

je viens de parcourir un livre d'un auteur américain sur comment préparer un marathon il ne parle ni de FCM, ni de VMA ni de fractionné etc.. il conseil de faire de faire de plus de plus de kilomètre progressivement jusqu'à trois semaines avant le marathon de faire une sortie longue de 22 miles je crois. Qu'en penses tu ? D'après ce que j'ai lu et compris sur le forum pour préparer le marathon il faut faire plusieurs types d'exercice

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (82.123.161.xxx) le 07/05/11 à 15:47:22

Ma question s'adressait à BBen évidemment

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/05/11 à 23:35:49

@GMutai : le volume kilométrique est une composante importante de succès sur marathon, et il est souvent à tord négligé désormais (cf les nombreux témoignages notamment d'échec sur ce forum), avec un entraînement trop intense (qualifié, à tord, de "qualité"). Inversement, il a 2-3 décennies, et en particulier chez les anglo-saxons, on avait tendance à faire du volume l'alpha et l'oméga d'un entraînement réussi sur marathon, avec cette fois des excès inverse. Le bon équilibre est entre les deux...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.130.xxx) le 08/05/11 à 18:31:49

bonjour tout le monde

yes j'ai survécu à mon trail des 13 kms + 1 tour de champ au départ pour soit disant désengorger le 1iere cote !!!!!!!!!!!!!!!!(je m'en serai bien passer de ce tour de champs !!)

j'ai bien dit survécu car ce fut terrible !!!

whaou des cotes de folies , avec des descentes assez durent aussi ...........heureusement des paysages grandioses , en haut des coteaux , des passages dans des bois ... c’était superbe mais hyper dur !!

bon dès la 1iere cote j'étais dernière !! et oui y en faut bien une (en vrai on était 3 copines , une qui ne voulait pas trop forcer car elle avait mal au genou donc elle nous a coatché toute la course , et 2 dont moi qui en ont bavé grave pour la suivre !!!!!

les 3 premiers kilomètres hyper dur , dans le rouge tout le temps , légèrement mieux en passant le panneau 6 kms , pas trop mal en passant le panneau 9 kms et là il nous restait 4 kms donc notre copine voyant que j'étais mieux m'a dit allez on agrandi la foulée et on va passer sous le 2h !! (je sais c'est terrible d'avoir ca comme objectif mais bon chacun son niveau !!!!!!!!!!!!!!!!!!), et là 3 kms à super vitesse (oui je sais ma super vitesse correspond à votre endurance du dimanche matin !! lol !!) donc je continu à ma super vitesse et là whaou une dernière cote et là terrible !!!!!!!!celle là elle m'a pété complet !! bref dur dur de retrouver un bon souffle pour finir ce fichu dernier kilomètre qui était interminable !et alors là j'ai fait le dernier kilometre avec des points de cotés énormes et des crampes au ventre de folie mais bon l'envie de finir etait plus forte et donc je me suis accrochée (rambo en pleine course nature lol !!!!)

et enfin au bout de 2h00m37 sec j'ai passé la ligne d'arrivée !!!!!!!!!!et j'ai fini avant dernière et non dernière youpi !!!!!! c'était pas moi la voiture balais !!

bref une super expérience de trail car c'est vrai je le reconnais c'était une course magnifique , beaucoup plus que les course de bitume !! mais qu'est ce que c'est dur !!!

le pire en plus , c'est qu'on est parti sans attendre les récompenses !! et devinez quoi !! je devais faire un podium !! oui oui c'est vrai !! 3 ieme féminine de ma catégorie sénior !!!!!!!!!! trop forte je vous dis !!!!!!!!

j'ai fait un podium , j'ai fait un podium !!!!!!!!!!ahahahhahahahahha

allez , bonne fin de week end à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 08/05/11 à 19:20:30

@BBen : merci mille fois pour ces conseils précis et très pertinents. Et je me joins à GMutai pour abaisser mon chapeau bas ... Ca fait chaud au coeur pour des débutants de rencontrer des personnes comme toi.

En fait, le %age (75-85%) que je donne sont en FCM, ils correspondent à de la résistance "très douce" en accélération progressive. Car si j'assimile mes AS à de la résistance dure, il me semblait que je faisait bcp de résistance dure en proportion (par rapport à ce que préconise S. Cottereau par exemple) et donc je voulais être un peu plus cool sur la résistance douce.

Ai-je raison ou puis-je faire de la "vraie" résistance douce ?

J'ai donc refait mon plan avec tes suggestions ...
J'ai pas modifié la S8 pour bien récupérer.

S1 ---------------------------------------------------------------------------
samedi : 1h EF dont 6 x 4’ allure 5' (récupération 1’30 trot)
S2 ---------------------------------------------------------------------------
samedi : 1h EF dont 4 x 5’ à allure 4'45 (récupération 1’45 trot)
S3 ---------------------------------------------------------------------------
samedi : 1h EF dont 4 x 8’ allure 5' (récupération 2’ trot)
S4 ---------------------------------------------------------------------------
samedi : 1h EF dont 4 x 4’ à allure 4'45 (récupération 1’30 trot)
dimanche : 1h à 65-70%
S5 ---------------------------------------------------------------------------
samedi : 1h EF dont 15’ allure 5' (récupération 2’15) puis 10’ allure 4'45
S6 ---------------------------------------------------------------------------
samedi : 1h EF dont 12’ allure 5' (récupération 2’30) puis 4' allure 5' plus 4' à allure 4'45
S7 ---------------------------------------------------------------------------
samedi : 1h EF dont 2 x 6’ allure 5' (récupération 2) puis 2 x 6’ allure 4'45
S8 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 50mn EF puis 15’ allure 5' puis 10' trot
jeudi : 40mn EF puis 10’ allure 5' puis 10' trot


Dernière question : pour quatre séances hebdo, vaut-il mieux Ma/Je/Sa/Di ou Me/Je/Sa/Di ?

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.105.xxx) le 08/05/11 à 22:35:19

Bravo atlas !
Chapeau, tu es la première médaillée de notre groupe de débutants !
Je suis bien content que ton expérience se soit si bien passée, peu importe le temps, et puis c'était une course de côtes, donc la vitesse est évidemment nettement réduite !
Côté récupération, pas trop de courbatures aujourd'hui, avec tous ces efforts différents par rapport à tes entraînements habituels ?

Document : débuter en course à pieds par mat (invité) (86.217.142.xxx) le 09/05/11 à 09:21:28

Félicitations Atlas !!
parcours difficile, si tu fais une prochaine course sur plat tu te sentiras pousser des ailes...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.130.xxx) le 09/05/11 à 12:03:04

merci !!

aie aie aie j'ai mal à plein de muscles ce matin !! les mollets whaou !! les cuisses whaou !! et meme les abdos !!je ne pensais pas avoir autant de muscles partout lol !!

bonne journée à vous

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (213.215.48.xxx) le 09/05/11 à 13:28:06

Bravo Atlas! Et repose-toi bien cette semaine.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/05/11 à 15:20:44

@ Atlas : bravo pour ton podium ! Pour une première, tu n'es pas allé au plus facile, félicitations ;-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/05/11 à 15:24:48

@ P. : il faut bien faire ta résistance douce entre 80-88% FCM, et en endurance la plupart du temps autour de 75% FCM pour que ce soit productif. Il vaut mieux éventuellement réduire un peu le volume d'AS / "résistance dure", si cela fait de trop. Tu dois finir ces séance sans avoir tout donné, mais en sentant que tu aurais pu en faire au moins 50% en +.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/05/11 à 17:45:08

Rappel du lien pour télécharger la dernière version du document (copier-coller dans son navigateur) :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

En cas de problème pour télécharger, m'envoyer un mail :
courir.bben@gmail.com

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (213.41.210.xxx) le 09/05/11 à 17:59:38

@BBen

Je viens de m'inscrire au semi de caen ma copine veut absolument aller voir le mémorial de caen j'en ai profité pour m'inscrire au semi le 19 juin. Elle fera du tourisme j'irai courir. Je disais dans mon premier post que j'ai déjà participé à plusieurs semi que j'ai couru comme j'ai pu mais toujours terminé Je disais également dans mon post que mon record était de 2 heures 22 en fait il est de 2 heures 17 (nuances). Mes entrainements ont toujours été anarchiques et je n'ai jamais suivi aucun plan ni méthode. En général j'arrive à courir les 15 premiers kilomètres le reste c'est selon la forme. Est ce que tu peux me donner quelques conseils pour réussir ce semi ? Je suis actuellement à la 12eme semaine de ton doc. J'ai l'impression que je fais des progres en terme de stabilisation de la FC. Toute la semaine dernière j'ai réussi à courir sans m'arreter et ma FC était stable mais hier patatra elle a oscillé. Il faut dire que j'ai changé de circuit plus valloné je ne sais pas si ça un rapport Est ce que tu le connais ce semi est il roulant ? merci d'avance

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.130.xxx) le 10/05/11 à 15:52:40

bonjour tout le monde

bon je suppose que cette semaine je dois faire cool ?? (je pensais faire 2 sorties jeudi matin et dimanche matin en endurance de max 1h )

et ensuite la semaine prochaine reprendre les 3 séances par semaine au niveau du cycle 2 !!! ca fait 4 mois que je dois commencer ce cycle 2 ...

ca va comme planning Bben ?

anilem ? alors ton genou ca va mieux ?

merci mat et p'tite étoile pour vos félicitations !!

bonne fin de journée à tous

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.105.xxx) le 10/05/11 à 21:36:28

Une petite semaine cool pour te reposer de tes exploits de samedi, ça me semble raisonnable, en effet !

Pour moi, tout va bien, plus de douleur au genou, j'ai augmenté progressivement la durée de mes séances, je suis revenu à un rythme de trois séances hebdomadaires, d'une heure environ... Ca fait maintenant 4 semaines, je pense que la tendinite est derrière moi !... Mais je fais gaffe maintenant : avec le recul, j'ai compris pourquoi je me suis blessé, j'avais vraiment forcé sur une séance.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 11/05/11 à 09:56:47

@GMutai : d'ici au semi, termine le cycle 2, puis après les semaines de récupérations suit la semaine-type p4, sans monter au-dessus de ~93-95% de FCM lors de la "résistance dure", et en augmentant le volume total hebdo de 45' à 1h (fait la 4e séance facultative si tu peux, et monte à 1h30 la séance 3). L'avant dernière semaine de ta course réduit tous les volumes au 2/3 (endurance, résistance douce et dure), et la dernière semaine ne fait que 2 footings dans le bas de l'endurance de 30 à 40', le dernier au plus tard 3 jours avant la course.

Surtout, le jour J : NE PAS PARTIR TROP VITE ! Démarre très tranquille le 1er km, accélère un peu jusqu'au ~7e, et ensuite avise... Arrête-toi à tous les ravitaillements pour prendre 2 sucres sur la table et de l'eau (2 gobelets, 3 s'il fait chaud), faire descendre les pulsations, relâcher les muscles, ~1' d'arrêt total par arrêt.

Sinon, ne te préoccupes pas des fluctuations de FC d'un jour sur l'autre, elles sont normales.

@Atlas : ce programme me paraît très bien, mais dirait plutôt 30 à 45' maxi très tranquille Jeudi, en alternance marche / course lente.

@Anilem : très bonne nouvelle ! Attention à reprendre progressivement, sous peine de voir la tendinite ressurgir... ;-)

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.240.xxx) le 11/05/11 à 10:47:28

BBen, pour quatre séances hebdo (80-85%FCM/EF/AS 90-95%/EF) , vaut-il mieux Ma/Je/Sa/Di ou Me/Je/Sa/Di ? Merci.

@GMutai : je confirme que l'accélération progressive en course (negative split) est vraiment un plus pour les débutants : 1) c'est plus agréable 2) c'est bon pour le moral 3) on est moins fatigué. Une bonne course est une course où personne ne vous double après la moitié de la course.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.130.xxx) le 11/05/11 à 11:49:58

je trouve cette phrase magnifique

""Une bonne course est une course où personne ne vous double après la moitié de la course.""


moi ils me doublent TOUS dès le 1ier km !! donc j'ai rien à craindre ahahahhah je fais toujours une bonne course ! lol

ok Bben je fais encore plus cool que ca que j'avais prévu !

cool anilem contente que cette saleté de tendinite soit partie !

bonne journée

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 11/05/11 à 13:16:31

@GMutai : "Ma/Je/Sa/Di ou Me/Je/Sa/Di ? "

Ma/Je/S/D c'est bien, mais si tu ne peux pas un Ma fait la séance prévue le Me, et alors le footing du Je sera fait dans la zone basse de l'endurance (65-70%) et éventuellement raccourci à 45'.


"Une bonne course est une course où personne ne vous double après la moitié de la course."

Je dirais même plus : c'est une course où vous remontez quelques places dans la seconde moitié.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.130.xxx) le 11/05/11 à 15:34:56

"Une bonne course est une course où personne ne vous double après la moitié de la course."

Je dirais même plus : c'est une course où vous remontez quelques places dans la seconde moitié.


ah là ca se corse pour moi !!!!!!!!!!!!!

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.105.xxx) le 11/05/11 à 21:48:34

"Une bonne course est une course où personne ne vous double après la moitié de la course.


moi ils me doublent TOUS dès le 1ier km !! donc j'ai rien à craindre ahahahhah je fais toujours une bonne course !"

Ca c'est de l'optimisme, atlas... Je vais t'emprunter cette réflexion, je sens qu'elle pourra me servir aussi un jour ou l'autre ! ;)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.130.xxx) le 11/05/11 à 22:02:20

lol

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (82.230.68.xxx) le 12/05/11 à 01:07:26

@BBen
Merci beaucoup pour tes conseils je vais essayer de les suivre.
Depuis que je suis ton document j'ai de plus en plus de plaisir à faire de la CAP. Me rendre compte que je progresse un tout petit peu me rend euphorique, j'étais très frustré pendant 2 à 3 ans de ma stagnation. J'ai longtemps pensé que j'étais peu doué en fait c'était juste un problème de méthode merci beaucoup.
Je te tiendrai au courant de ma progression à toi et tous les autres de ce post

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.130.xxx) le 12/05/11 à 20:59:05

bon courage gmutai pour tes progressions!

pour moi , ce matin je suis re allée courir et aie aie aie !!! je pensais etre bien mais que dalle !!
les 15 premières minutes j'ai souffert des tous les muscles des jambes (même des fessiers !!) et après 40 minutes j'étais morte , et j'ai fini à pied !!

bref dur dur la reprise après trail

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.105.xxx) le 13/05/11 à 07:00:35

"et j'ai fini à pied !!"

lol Comment, atlas, tu triches, tu n'es pas à pied quand tu cours ?

Plus sérieusement, c'est sûr que deux heures d'effort, ça laisse des traces... D'où ce programme light après les courses éprouvantes !

GMutai : oui, tiens-nous au courant de la suite de ta préparation pour ton semi !

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (81.65.224.xxx) le 14/05/11 à 10:10:15

Bonjour à tous.

Eh bien voilà, j'ai décidé de faire le pas, c'est à dire de m'inscrire à une course.Comme je vois que tous les débutants de ce post s'y mettent et font même des podiums comme Atlas!

En fait, c'est surtout que je viens de voir qu'il y a une course le dimanche 22 à côté de chez moi, et à un endroit où je vais parfois m'entrainer en plus. C'est une boucle de 9 km, donc ça devrait être dans mes cordes. Je suis allée hier soir faire le parcours (plus ou moins car je ne sais pas par où la course va passer précisément) pour voir ce que cela donne. J'ai mis un peu moins d'une heure alors que j'ai fait une partie encore en échauffement (avec 1'30/30 course marche) et le reste en endurance avec 15' de résistance douce. Donc ça va, je suis loin au dessous des 1h30 maximum autorisés pour le parcours!

Il ne me reste plus qu'à voir mon médecin traitant pour le certificat médical et à m'inscrire. Je vais tout de même attendre le dernier moment pour le faire (on peut s'inscrire jusqu'à la veille de la course) car je ne souhaite pas courir si le temps est trop pluvieux par exemple (mais avec la météo qu'on a en ce moment ce serait étonnant!).

Des conseils de la part de ceux qui ont déjà participé à des courses, pour la dernière semaine d'entrainement (sachant que je cours le dimanche, le mercredi et le vendredi) et pour le jour J?

Merci à tous.
P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.150.xxx) le 14/05/11 à 16:08:48

cool petit'étoile

tu vas voir c'est hyper excitant une course !!moi je passe par 3 phases :
* avant course et jusqu'au top départ ou je flippe grave te ou je suis super excitée
* au milieu de la course ou je me demande pourquoi je suis là car c’est dur !!
* et l'arrivée grandiose , une satisfaction d'avoir tenu , d'avoir réussi , d'avoir fini ... avec une super sensation de bien etre !!!

après pour les conseils , je pense que d'autres seront plus capable que moi !!

en tout cas amuse toi bien!!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/05/11 à 16:19:03

"après pour les conseils , je pense que d'autres seront plus capable que moi !!"

Atlas, au contraire tu as très bien résumé les différents états par lesquels la plupart d'entre nous passe au cours d'une course ! :-)

Document : débuter en course à pieds par Bmike (invité) (82.121.160.xxx) le 15/05/11 à 20:00:36

Bonsoir,

Comme Atlas, les 3 phases, ...

première course cette année et surement pas la dernière.
peu importe le temps, juste terminer.

le debut de course, euphorique sans exces. Courir avec d'autres, dans le même sens ;-), l'impression de faire partie de quelquechose de grand.
bon d'accord, je sors les violons, je sors.
En fait, c'est comme un examen après avoir bien révisé, l'angoisse, l'envie que sa démarre vite et aller jusqu'au bout. mais ici,la note n'est pas vraiment le but, ...

Pour la dernière semaine, pas d'excès que ce soit en entrainement, en nourriture, en expérimentation quelconque, en matériel et autres, ...

Après pour 9 km, un peu de pates la veille, le petit dèj normal le matin, celui qui passe bien et préparer tout la veille (sauf le dossard si on le prend le jour de la course).
Essayer d'avoir un minimum auquel penser le jour de la course.

salutations
Bmike

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (82.230.68.xxx) le 15/05/11 à 22:43:05

Salut à tous

@ BBen
Je disais dans l'un de mes posts que je me sentais euphorique depuis quelque temps. Cette semaine je me suis forcé à arrêter mes séances d'entrainement, aujourd'hui par exemple j'ai fait une séance de 2 heures 30 ce qui n'est indiqué nulle part dans ton doc.

Question :
Puis je rallonger mes séances d'entrainement si je me sens bien ou dois je scrupuleusement respecter les heures indiquées dans le document ? j'ai fait en tout dans la semaine 42 kilomètres la semaine dernière 32 est ce trop ?
Quand tu parles de lignes droites par exemple semaine 1 à 3 2nd cycle combien de temps doit durer ces lignes droites 1 mn 3 4 5 ? et doivent_elles se faire à 80 85% ou 90 95% endurance dure ou douce ? je sais qu'à un moment tu parles de 50 foulées mais je trouve pas ça claire
Est ce que par assimilation tu veux dire lever le pied ? Est ce que si on lève le pied ne perd on pas ce qui a été acquis les semaines précédentes ?
Dans le doc tu ne parles pas d'étirement est ce que tu considère qu'on peut choisir de ne pas en faire ?
Questions accessoires
je fais 174cm/80kg je suis en léger surpoids d'après IMC. avant que je ne fasse de la CAP j'avais 85k après sans faire un régime particulier j'ai perdu 10k mais en 2010 j'ai abandonné plus ou moins la CAP et j'ai regagné 5k Est ce que tu penses qu'il y a un poids de forme d'après ce que je lis ici ou là ?
Doit on obligatoirement perdre du poids pour gagner en vitesse ? Parait il qu'un kilo perdu égal un kilo gagné en vitesse
Ma vie de Cap a été bouleversée depuis que j'ai pris connaissance de ton document. J'avais pas encore lu un document aussi synthétique et qui présente les choses clairement et simplement surtout sans jargon. Quand les débutants posent des questions sur ce forum il y a tellement d'avis d'expert que l'on sort aussi confus qu'on ne l'était avant de poser la question
Merci d'avance pour tes réponses et merci aussi à tous les autres débutants pour leurs encouragements (Atlas etc...)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.105.xxx) le 16/05/11 à 07:39:25

Salut tout le monde !

2h30, GMutai, ça me semble vraiment trop long, surtout si la variation de durée des entraînements n'est pas progressive... On parle souvent d'augmenter ses entraînements de façon très progressive, que ce soit en quantité ou en vitesse de course (du genre +10% par semaine), pour que le corps s'habitue à la nouvelle charge d'entraînement ! C'est d'ailleurs, je crois, le but des semaines d'assimilation proposées par Bben, de faire une pause relative dans l'effort, ce qui permet à l'organisme d'enregistrer le travail effectué les semaines précédentes.

Pour te dire, j'ai moi-même récemment, subi une phase d'euphorie comme celle que tu décris : au lieu d'augmenter la durée des séances, je me suis lancé dans des exercices de fractionnés courts (genre 200-300m), à vitesse exagérée pour moi (difficile de contrôler sur des petites distances)... deux petites séances, deux mercredis de suite, lors desquelles je me sentais bien, bonne sensations, genre grisé par la vitesse... Le deuxième samedi, sortie classique en forêt : douleur au genou au bout de 25 minutes... tendinite ! Je n'ai pas tout de suite fait le lien avec les fractionnés, mais c'est sûr, la cause de ma tendinite n'est pas à chercher plus loin !

Résultat : deux mois sans pouvoir courir, et un mois pour retrouver progressivement mon niveau...heureusement, c'est maintenant derrière moi, et je retrouve maintenant le plaisir de courir !

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (213.41.210.xxx) le 16/05/11 à 10:14:31

@anilem54
Vu mon niveau je me doute bien qu'il y a un problème d'où ma question à BBen.
J'ai eu l'impression hier de prendre ma revanche par rapport à ces quelques années de frustration où au bout de dix minutes mon corps ne pouvait plus avancer il fallait que je m'arrête et prendre mon souffle, hier après 1 heure 30 j'avançais toujours incroyable. A un moment j'ai fait une ligne droite j'ai regardé mes montres (garmin et polar j'adore les gadgets ça compense mes frustrations)12 km/h stupéfiant 12km/h !! même en rêve, j'en étais incapable. je vais me calmer cette semaine

Document : débuter en course à pieds par mat (invité) (90.5.66.xxx) le 16/05/11 à 13:54:14

@Atlas: encore félicitations pour ce podium, la course semble avoir laisser quelques traces, normal... ton corps s'en souviendra et se sera plus facile la prochaine fois.

@Gmutai: je suis un peu dans le même cas que toi actuellement.
Je regarde mon cardio avec surprise et étonnement lors de mes séances. Pour autant il faut jouer la prudence et suivre ton plan. le corps peu accepter temporairement les efforts qu'on lui demande, mais le risque est d'accumuler la fatigue à la longue. Respecte bien les plages de FC lors de tes entrainements. tu pourras te déchaîner lors de ton semi.
pour les lignes droites, il me semble que c'est un effort de 20 à 30 secondes avec une accélération progressive couru avec une grande décontraction. La FC n'est pas forcément représentative puisqu'elle n'a pas le temps de trop monter.
la vitesse est elle aussi assez délicate à établir sur des fractions si courtes. perso j'essaie sur les 20 à 30 secondes de passer progressivement par toutes les vitesse de l'endurance pour finir à la vitesse 10 km.
Bben te répondra certainement plus précisément que moi

@+

Document : débuter en course à pieds par Eric Bangkapi (invité) (101.108.63.xxx) le 16/05/11 à 14:26:50

Bonjour, j'aimerai me présenter, vous remercier et poser quelques questions.

Eric, 45 ans, 1m74, 69kg. Je vis à Bangkok depuis plus de 5 ans (temp > 30°, humidité 80%).
Il y a 2 mois, je me suis mis à la CAP , après 5 ans sans sport. Tout d'abord J'ai couru trop vite - au feeling !, puis j'ai découvert ce forum et là, révélation ...

J'ai donc repris la CAP en suivant le programme du PDF en semaine 6.
Hélas, je n'ai pas de gadget pour suivre ma FC en temps réel, Aux pauses, je prends mon pouls à l'ancienne doigts et gorge.
J'essaye de rester en dessous de 136.

Mais voilà, aujourd’hui à la fin de ma séance, il restait une centaine de mètres avant le lieu d'étirement aussi j'ai poussé à fond et même fini par une petite montée .
J'ai pris mon pouls : 15 secondes = 54 puls soit FC216
Ça m'a l'air beaucoup non ? Est ce forcement en dessous de ma FCM OU ma FCM peut elle être inférieure à cela ?

Merci encore pour tous les conseils que je lis ici

Document : débuter en course à pieds par mat (invité) (90.5.66.xxx) le 16/05/11 à 14:57:36

@Eric Bangkapi: Salut, le mieux serait d'investir dans un cardio. Tu peux en trouver des pas chers vers 30 Euros. Cela suffit et te permettra de ne pas faire d'erreur d'allure. Au niveau de tes 216 pulsations, cela est possible mais ça me semble quand même élevé. Il te faudra refaire un test pour valider cette FCM en utilisant un cardio.
pour ma part ma FCM est de 207 à 33 ans.
@+

Document : débuter en course à pieds par Eric Bangkapi (invité) (101.108.63.xxx) le 16/05/11 à 15:17:43

Hélas, ici un cardio est un gadget et un luxe difficile à trouver . Ce sera un objet d'exportation, donc plutôt cher relativement à mon train de vie.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/05/11 à 16:01:47

@GMutai : Oula ! 2h30 c'est vraiment BEAUCOUP trop long... J'ai mis à jour mon document (tu peux télécharger la dernière version au lien habituel, cf + haut) où j'adresse la question de sorties éventuellement plus longues, dans la nouvelle section "Questions/Reponses". Essaie de suivre les indications que je donne, et éventuellement passe à 4 entraînements/sem si tu veux (il vaut mieux 4 séances raisonnables, que 3 séances dont 1 beaucoup trop longue...), mais ne va pas au-delà des limites que j'indique, sinon il y a toutes les chances que cela se termine par une blessure (ce qui veut dire période d'arrêt +/- prolongée, puis reprise à un niveau moindre...).

Ecoute aussi les témoignages et conseils de Anilem et Mat, ils sont pleins de bon sens... Quatre mots-clé à retenir : patience, persévérance, progressivité, plaisir. Quand on démarre en course à pieds, si on est pressé, on est mort ! ;-)

En ce qui concerne tes autres questions :
- les "lignes droites" : cf annexe 1 de mon doc, durée ~15 à 20sec ;
- les semaines d'assimilation sont essentielles, comme on continue de courir on ne perd RIEN, au contraire on repartira après en meilleure condition (on commence a perdre après 10 jours d'arrêt TOTAL de course).

Pour le reste (étirements, perte de poids en graisse,...), ce sont des points pertinents, mais j'ai voulu aller à l'essentiel dans ce doc (quoi qu'on puisse m'objecter, et on n'aura pas tord, que les étirements sont une part essentielle de l'entraînement...).

Pour en savoir plus sur tous ces sujets, plus généralement aller plus loin sur la question de l'entraînement en course-à-pieds, sur tous les "à-côtés"(notamment l'alimentation), et même au-delà de la course elle-même, je te recommande vivement cet excellent bouquin :

http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/

Mon document peut être vu avant tout comme une synthèse de ce livre, mâtinée de quelques autres influences (Gérard MARTIN, et les plans débutants de Bernard FAURE notamment). Et je te remercie pour tes compliments sur la clarté et le côté pédagogue, mais en cela je n'ai fait que suivre l'exemple de l'auteur de ce livre...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/05/11 à 16:07:23

@Eric : rassures-toi, les cardios ne se sont démocratisés que depuis une 20aine d'années, et même si c'est un outil très utile dont on aurait tord de se passer si on peut en acquérir un, avant cela les coureurs faisaient bien autrement :-) Notamment la technique de la prise de pouls manuelle.

La mesure de ta "FCM" de la manière est imprécise toutefois, car plus le pouls bas vite et plus la mesure manuelle est entachée d'erreur. Manifestement elle est toutefois au-dessus de 200, donc tu peux monter jusqu'à ~150 en endurance, entre 160 et ~175 en résistance douce, et à un peu plus de ~180 en résistance dure, sans trop de risques. Mais surtout, fie-toi à tes sensations (cf description de la perception ressentie de l'effort en Annexe 1 du doc).

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.150.xxx) le 16/05/11 à 21:45:59

bonsoir tout le monde

cool dimanche , petit footing de récup et pas de douleurs musculaires comme jeudi dernier !!!

yes , je peux repartir dans le plan !!

bonne soirée à tous

Document : débuter en course à pieds par Eric Bangkapi (invité) (182.53.18.xxx) le 18/05/11 à 10:52:50

Je voudrais une précision sur un entrainement du livre PDF
semaine 9
3- 50' : 10' de 45"/15", puis 20' d'endurance, 2 lignes droites suivies chacune d’1’30’’ de marche, 3' de marche, 10' d’endurance, 2 lignes droites suivies chacune d’1’30’’ de marche

Cette partie là me trouble : 2 lignes droites suivies chacune d’1’30’’ de marche, 3' de marche
je comprends : courir 1 ligne (50 foulées) - marcher 1'30 - recommencer - ET marcher encore 3' (pour un total de 4'30 après la 2eme ligne droite !)

Merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/05/11 à 20:13:36

@Atlas : c'est parti pour le cycle 2 ! :-)

@Eric : effectivement, cette pause supplémentaire de 3' à la marche n'est pas utile, c'est une coquille que je n'avais pas noté, merci de me l'avoir signalé. Je remet en ligne une version du doc corrigée.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 20/05/11 à 22:22:29

bonsoir tout le monde

j'ai trouvé ma prochaine course , la corrida de Toulouse debut juillet , une course dans les rues de Toulouse , trop cool !!!

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (82.230.68.xxx) le 21/05/11 à 12:26:37

Salut à tous

Cette semaine j'ai levé le pied 3 séances seulement la 1ère 30 mn en endurance la 2ème et la 3ème 45 mn en endurance aussi mais avec 2 ou 3 lignes droites. la semaine prochaine je vais reprendre 4 séances.
@ BBen Est ce raisonnable que je me fixe un objectif chronomérique pour mon semi du 19 juin ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/05/11 à 17:00:55

"Est ce raisonnable que je me fixe un objectif chronomérique pour mon semi du 19 juin ?"

Non, concentre-toi plutôt sur ta gestion de course, le chrono suivra... ce sera la surprise à l'arrivée ;-)

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (85.68.215.xxx) le 21/05/11 à 18:20:36

Bonsoir à tous.

Eh bien moi, ma première course c'est demain matin. Je viens d'aller m'inscrire et j'ai mon dossard et ma puce électronique (on m'a expliqué comment la mettre).

Par contre, je me suis rendu compte que dans les plans d'entraînement, il fallait faire une semaine plus légère avant une course, ce que je n'ai pas fait. Il n'y a qu'hier où j'ai fait une séance plus courte, seulement en endurance. J'espère que ce ne sera pas trop gênant. De toute façon, je ne vise rien de précis en terme de temps. C'est seulement pour voir ce que cela donne, et aussi pour voir si ça me plait de courir avec plein d'autres personnes autour de moi.

Les organisateurs (à qui j'ai dit que c'était ma première course) m'ont à nouveau dit qu'il fallait que je ne parte pas trop vite. De toute façon, je compte prendre mon cardio et commencer par courir en endurance pendant au moins 10 minutes ou un quart d'heure. Après je verrai.

J'espère surtout qu'il ne va pas pleuvoir juste au moment de la course (il y a des risques selon la météo): ce serait vraiment de la malchance vu que ça fait presque un mois qu'on n'a pas vu une goutte de pluie par ici! Et j'ai perdu l'habitude de courir sur terrain mouillé!

Voilà. Je vous raconterai demain comment ça s'est passé.
P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/05/11 à 19:47:26

@Pt'it étoile : autant le cardio est très utile à l'entraînement en particulier lorsque l'on a encore peu d'expérience, encore en course il vaut mieux éviter de le prendre et de s'y référer, car beaucoup de coureurs vont avoir une FC qui ne correspondront pas du tout à ce qu'ils observent à l'entraînement pour une même intensité d'effort, du fait du stress. Donc demain, tu peux laisser le cardio à a maison, et courir au feeling... Tout en prenant soin de ne pas partir trop vite ;-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 21/05/11 à 22:51:25

bon courage petite etoile pour demain , et bonne course , reviens vite nous raconter

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.105.xxx) le 22/05/11 à 00:26:13

P'tit' étoile, tous avec toi... tiens-nous au courant, et bonne course !

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (85.68.215.xxx) le 22/05/11 à 08:46:38

Merci pour tout vos encouragements. Je prends quand même le cardio mais effectivement, je stresse déjà car je suis à 100 alors que je suis devant l'ordi. Donc je n'en tiendrai pas trop compte.
A tout à l'heure pour un compte-rendu. Il est temps que j'y aille. Et malgré les prévisions, pas un nuage et pas une goutte de pluie à l'horizon!
P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 22/05/11 à 09:48:24

@BBen : j'ai commencé le plan 10km que j'ai évoqué ici.
Objectif 50' mais ça va être dur ... Que puis-je espérer des mes deux 1eres séances d'AS ? (voir http://www.conseils-courseapied.com/forum/24-suivi-des-membres/99912-suivi-de-mpeters/Page-3.html#102930)... J'eesaie de pas "tout donner" comme tu conseilles.

@atlas : j'y serai aussi ! avec petit repérage avant ;-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/05/11 à 10:23:00

@ P. : je vais te dis ce que je répète toujours (et que j'applique depuis longtemps à moi-même) : concentres-toi sur ton entraînement, le jour j sur ta gestion de course (et le jour j oublie le cardio et temps de passage), et tu verras bien le chrono à l'arrivée ;-)

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 22/05/11 à 10:59:11

Ok. Merci pour le conseil, tu as raison ;-)
Mais on cherche toujours à se rassurer, c'est bête !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 22/05/11 à 13:22:47

alors petit'etoile , ca va ?
contente de toi ?

@P. tu vas reperer les lieux ? tu sais déjà le parcours ?
je crois qu'il y a un 3 kms et 10 kms , j'hésite ou je fais ma faignante de débutante et je fais le 3 (ca devrait aller !!) ou je me lance sur le 10 !!

bon dimanche à tous

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 22/05/11 à 15:21:46

@atlas : Les parcours sont là :
http://www.corridapedestredetoulouse.com/pages/parcours.php?Item=1&sm=13
Le dimanche 3 juillet (2j après), il y a "La Toulousaine", deux couurses 4 et 8km, réservées aux femmes (!).
C'est ici : http://www.courselatoulousaine.com/

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (85.68.215.xxx) le 22/05/11 à 19:08:28

Bonsoir à tous.

Ma course s'est très bien passée: il a fait beau et j'ai même vu deux personnes que je connaissais et que je ne pensais pas retrouver là!

Pour le résultat, j'ai mis 47 minutes pour les 9km (il y avait en même temps une course qui faisait 2 fois le parcours donc 18 km et qui est partie une dizaine de minutes avant le 9km). Et je suis arrivée 51ème (sur 140 je crois) et 15ème féminine. J'ai même failli faire un podium car j'étais 4ème de ma catégorie. J'ai d'ailleurs espéré un moment que j'aurais une petite coupe car ils ont annoncé qu'ils ne doubleraient pas les récompenses et donneraient donc les coupes aux suivants sur le classement et je n'avais pas regardé les catégories des 3 premières féminines. Mais il n'y avait personne de ma catégorie. Dommage, j'aurais bien voulu un petit souvenir de ma première course!

Pour la gestion de la course, j'ai laissé partir les "flèches" devant et je me suis retrouvée avec un petit groupe qui allait à peu près à la même vitesse que moi.
Je suis partie assez lentement un peu plus rapide tout de même que ma vitesse d'endurance mais plus lent que ma vitesse de résistance douce et j'ai continué à cette vitesse jusqu'au ravitaillement à mi-parcours. C'est seulement sur la seconde moitié du parcours que j'ai accéléré et pris une vitesse entre la résistance douce et la résistance dure. J'ai alors remonté une dizaine de personnes. A la fin j'ai sprinté et j'ai encore doublé 2 ou 3 personnes.

A la lumière de tout ça, je me dit que j'aurais peut-être dû partir plus vite ou tout au moins accélérer plus tôt.

Sinon, qu'est-ce que j'ai bu après la fin de la course!! Et encore en rentrant chez moi deux ou trois heures plus tard!
Je n'ai pas calculé mais j'ai l'impression que j'ai dû boire en tout près de 3 litres! Et après le déjeuner, j'ai fait une bonne sieste. Et pour l'instant, tout va bien: pas de tendinites (c'est ma hantise car j'en attrape souvent, c'est d'ailleurs à cause de tendinites dans le bras que je me suis mise à courir un peu plus sérieusement ce printemps) et pas vraiment de courbatures (mais je suppose que j'en aurais un peu demain).

Voili, voilou.

Bonne chance à tous pour vos future courses.
P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.43.xxx) le 22/05/11 à 21:00:36

Bravo P'tit' étoile !
C'est un très bon résultat, dis donc, surtout pour une première ! Par rapport à ton repérage, tu as quand même bien amélioré ton chrono !
Tu regrettes de ne pas être partie plus vite, mais je pense au contraire que tu as très bien géré ton effort... C'était quand même ta première expérience, donc pas de repère... Et des courses, il y en aura d'autres, tu vas pouvoir justement maintenant te référer à la course d'aujourd'hui !
Au niveau cardio, ça a donné quoi ?
Bonne récupération...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 22/05/11 à 21:33:56

bravo petit'etoile et une course en plus hyper bien gerée bravo !!
47min au 9 kms whaou bravo !!!

merci @P. , mais ca sera la corrida car dans mon groupe de course à pied y a des garcons , et on n'aime bien aller aux courses tous ensemble (eux devant , certains au milieu et moi qui ferme la marche euh pardon la course hihihi)

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (85.68.215.xxx) le 22/05/11 à 23:40:31

Merci anilem54 et Atlas pour vos encouragements.

Pour répondre à Anilem, en ce qui concerne le repérage, c'est normal que je sois allée plus vite puisqu'au repérage j'avais fait une partie en échauffement et seulement 15 minutes en résistance douce et j'avais mis 56 ou 57 minutes. D'autre part, le début du parcours (le premier kilomètre ou kilomètre et demi) n'était pas pareil que ce que j'avais fait (mais je ne sais pas lequel était le plus long).

Pour le cardio, je n'ai pas regardé très souvent mais disons que dans la première moitié j'étais entre 150 et 160 et dans la deuxième moitié quand j'ai accéléré, entre 165 et 175 pulsations par minute.

Par contre, comme il y avait des balises tous les kilomètres, je me dis que j'aurais dû regarder le temps que je mettais pour faire chaque kilomètre: ça m'aurait donné des repères pour mes futures courses. Bien que pour l'instant, je n'aie rien prévu! L'avantage de ma course d'aujourd'hui, c'est que c'était à côté de chez moi, mais à ma connaissance, la prochaine sur ce parcours, c'est dans un an! Et je ne sais pas s'il y a beaucoup d'autres courses à proximité.

A+ tout le monde.
P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 23/05/11 à 14:54:23

@ P'tit étoile : bravo, course bien gérée pour une première. La prochaine fois tente la stratégie des 3 tiers : premier tiers prudemment, second tiers en allure de croisière, troisième tiers au maximum de ses possibilités...

@Atlas : je te conseille plutôt de commencer par des courses assez courtes, le 3Kms début Juillet, un 5Kms à la rentrée ou cet automne, avant de (re)passer à des distances plus longues. Les courses courtes sont mieux pour apprendre à gérer ses efforts, et pour travailler en premier ses allures les plus rapides (pour son niveau du moment). Autre bonne raison : début Juillet à Toulouse il pourrait faire très chaud, et si sur 3 Kms les conséquences ne seront pas trop forte, sur un 10Kms ta course pourrait tourner au calvaire...

Si tu optes pour le 3K, essaye de partir le 1er kilo en "résistance douce", le 2nd accélère un peu pour passer en "résistance dure", et le 3e accélère progressivement pour finir à fond. Tu verras que c'est très agréables de mener une course de la sorte, et remonter du monde sur la fin (si si, tu remonteras du monde, tu verras ;-)). Juste au moment de franchir la ligne pense à jeter un oeil sur ton cardio, si tu as pu accélérer dans le dernier kilo et finir au sprint tu auras une bonne estimation de ta FCM.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 24/05/11 à 22:22:30

bonsoir tout le monde

bouh qu'est ce qu'il fait chaud , ce soir ca a été mortel , j’avançais pas tout en étant pourtant élevé en cardio !!!

De plus le groupe veut aller faire une course dimanche matin à la place de l'entrainement (y a un 5 kms ou 10 kms dans le bled d'à coté )mais bof bof j'avais pas prévu de faire une course ce week end !!(c'est fou y a des courses tous les week end dans les bled autour de chez moi !!)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/05/11 à 07:50:12

@Atlas : quand il fait chaud, l'idéal est de décaler son réveil d'1h le matin, et d'y aller "à la fraîche" au lever. En plus, il n'y a presque personne dehors, on est tranquille. :-)

Concernant les courses : attention du piège de leur multiplication... Pour progresser il faut se concentrer sur l'entraînement et avoir le courage de limiter les courses. Si tu fais 1 course toutes les 2-3 semaines, tu ne progresseras pas, tu auras juste le temps de te remettre de la course précédente avant la suivante... Une course tous les 2-3 mois est suffisant.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 25/05/11 à 10:57:07

@bben : Concernant les courses : attention du piège de leur multiplication... Pour progresser il faut se concentrer sur l'entraînement et avoir le courage de limiter les courses. Si tu fais 1 course toutes les 2-3 semaines, tu ne progresseras pas, tu auras juste le temps de te remettre de la course précédente avant la suivante... Une course tous les 2-3 mois est suffisant.

alors là je suis hyper contente bben que tu m'ai répondu ca , car c'est ce que je leur ai dit (avec eux j'ai jamais le temps d'avancer dans mon programme entrainement !!), ils me répondent mais non tu le fais coolos comme à l'entrainement mais c’est pas possible ca , en course je suis quand meme à un rythme supérieur à celui de l'entrainement !!!

donc c'est décidé ma prochaine course sera juste celle de la corrida debut juillet !!

merci beaucoup bben !!!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 25/05/11 à 23:37:46

bon je viens d'aller voir le programme du cycle 2 que je commence (enfin !!!) demain matin !!!

par contre je remarque que j'ai jamais fait l’échauffement , je pars directement en endurance !!

Toutes les séances débuteront par 15' d'échauffement constitué de :
- 5' de 45"/15"
- 5*(1'30"/30")

ca faut le faire ?? 45 sec de course et 15 sec de marche pendant 5 minutes à chaque fois au début ??

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 26/05/11 à 12:02:40

Oui.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.151.xxx) le 26/05/11 à 21:11:19

ok je l'ai fait ce matin , j'avais zappé ca !!!!

Document : débuter en course à pieds par ludi (invité) (86.193.232.xxx) le 27/05/11 à 15:23:28

Bonjour ben,

Je viens de photocopier ton doc: débuter en course à pied qui est vraiment super bien fait!!!
Si tu changes quelque chose au doc, tient moi au courant STP. Merci.

Pour l'instant, j'attend ma garmin 305 pour m'y mettre et sachant que je cours à du 8km/h je pense que je vais devoir commencer au cycle 2 non?

L'échauffement du 2e cycle n'est pas valable pour commencer au cycle 1? Que proposes-tu comme échauffement alors?

Puis il faudrait que je face le test de la FCM qui n'a pas l'air facile!

Est ce que pour le test, quand on court il est marqué sur la montre les % de FC pour savoir si on est en résistance dur ou douce?
Et quand on dit 6 à 8 lignes droites de 50 foulées c'est 6 à8*50 foulées? = 6à8*2 sec d'effort?

En ce qui concerne les livres : "jogging et bien être" de Serge Cottereau et "joggeurs, les bobards que l'on vous raconte" impossible de les commander ils n'existent plus m'a t on dit!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 27/05/11 à 17:38:51

@Ludi : quelques réponses :


- "L'échauffement du 2e cycle n'est pas valable pour commencer au cycle 1? Que proposes-tu comme échauffement alors?"
=> dans le cycle 1 il faut suivre les séances telles que décrites, les premières minutes font office d'échauffement (c'est toujours de l'alternance course/marche).

"Puis il faudrait que je face le test de la FCM qui n'a pas l'air facile!
Est ce que pour le test, quand on court il est marqué sur la montre les % de FC pour savoir si on est en résistance dur ou douce?"
=> pour l'échauffement du test oui, ensuite pour le test proprement dit il faut afficher non pas le %age mais la valeur de la FC (la valeur à la fin du test permettra d'évaluer sa FCM)

"
Et quand on dit 6 à 8 lignes droites de 50 foulées c'est 6 à8*50 foulées? = 6à8*2 sec d'effort?
"
=> c'est 6 à 8 lignes droites, chaque ligne droite faisant 50 foulées, soit chacune env. 15 à 20 secondes d'effort.

"En ce qui concerne les livres : "jogging et bien être" de Serge Cottereau et "joggeurs, les bobards que l'on vous raconte" impossible de les commander ils n'existent plus m'a t on dit!
=> il faut les commander en ligne directement sur le site de Serge COTTEREAU :

http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-97-pack-bien-etre-et-jogging-les-bobards

On peut les conserver tout 1 mois, et les retourner s'ils ne nous plaisent pas, Serge rembourse alors tout y compris vos frais de port de retour (malgré cette offre il a eu extrêmement peu de retours...).

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (85.73.79.xxx) le 27/05/11 à 22:23:16

Bonsoir à tous !

Alors en parlant de test sur la FCM, même si je suis débutant, je vais vous faire part d'un retour d'expérience :
J'avais effectué le test de Bben en novembre, suivi à la lettre, et j'avais atteint 182 pulsations au bout des 4 minutes... quelques jours plus tard, en entraînement, grosse surprise, mon cardio affiche 183 pulsation en maxi ! Bben, que j'avais interrogé sur cette discussion, me conseille en me disant en gros que pour les débutants, la FCM est difficile à atteindre au premier test : il me conseille de majorer de 2 ou 3 points la valeur de ma fréquence maxi... Je calque alors mes entraînements sur 186, mais depuis je n'avais jamais enregistré de valeur supérieure à 183, à me demander si la FCM que j'utilisais n'était pas surévaluée !!!

La semaine dernière, je me décide à faire un nouveau test de cette fameuse FCM sur une sortie terrain : je me sentais bien, ma blessure au genou ne me gêne plus du tout, et c'est mon parcours préféré, avec une belle côte pile-poil située à mi-distance... je monte en rythme un peu avant la fameuse côte, et j'attaque la montée, bien décidé à me "faire mal" : j'arrive au bout, de la montée et de ma possibilité d'effort (eh ! je suis quand même pas tout jeune, hein...), je jette un coup d'oeil au cardio : 188 !!!

Bref... finalement Bben avait bien raison, difficile d'atteindre sa FCM sur un premier test... et les calculs théoriques sont quand même (en tout cas pour moi !) bien loin de refléter la réalité !

Sinon, tout va bien, même si je t'envie un peu atlas, d'avoir autant de courses organisées près de chez toi : ici, rien de rien pour l'instant, dur dur d'habiter sur une petite île isolée, impossible de se déplacer facilement (bon d'accord, il y a d'autres avantages...)

Allez, bon week-end à tous et à toutes !

Document : débuter en course à pieds par ludi (invité) (86.193.232.xxx) le 27/05/11 à 22:43:08

Merci ben par contre à quel cycle dois-je commencer car je n'ai pas du tout l'habitude de courir en marrêtant tout le temps enfin en marchant.

Quand je cours c'est pour le plaisir et je cours 8km en 1h mais sans m'arrêter à une bonne allure. La, je m'y suis remise il y a 1 mois après ma dernière grossesse(4) et j'ai fait 4 fois 30min de course sans m'arrêter. Qu'est ce que tu me proposes par où commencer?

Document : débuter en course à pieds par ludi (invité) (86.193.232.xxx) le 27/05/11 à 22:56:44

merci ben

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.30.xxx) le 27/05/11 à 22:59:05

bonsoir tout le monde

bienvenu à ludi !!et bon courage

contente anilem de voir que ton genou est ok et que tu augmentes ta freq max !! whaou tu vas pouvoir encore plus accéléré !!!attention super anilem va decoller à sa prochaine course !!

sinon , moi , en ce moment c'est moral un peu diminué , en effet j'ai l'impression d'avoir progressé sur ma durée de course mais pas sur ma vitesse !!

bref du coup le groupe de course à pied me pèse un peu(les débutants ont tous arrêtés (blessure ou ras le bol !!)et du coup je me retrouve un peu boulet du groupe !! (ils veulent faire des courses de partout et moi je ne veux pas car j'en chie trop en course !! ils partent toujours directos et je viens de me rendre compte que lors de l'échauffement faut que je l'alterne course et marche et ca c’est sur que pour eux c'est trés chiant ....). bref je pensais qu'au bout de 6 mois j'allais les suivre plus facilement mais non je suis toujours derrière et quand je cours en endurance pour eux c'est vraiment trop lent !!! bref pas facile en ce moment et pourtant je sais que le fait d'aller courir en groupe me motive pour ne pas rater un entrainement!!



Document : débuter en course à pieds par ludi (invité) (86.193.232.xxx) le 27/05/11 à 23:13:25

Merci Atlas c'est grâce à tes conversations que j'ai posé quelques questions à Ben.

Courage surtout n'abandonne pas!

Pour moi j'attend d'avoir un peu plus de temps pour m'y mettre, le 3e rentre à l'école en sept et je ferai du vtt avec ma 4e dans le siege ou je courerai avec ma poussette janet! Puis là il fait tellement beau que ca me donne envie de courir donc si je peux courir 1 voir 2 fois par sem. Je le ferai!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/05/11 à 15:03:08

@Ludi : je pense que tu peux démarrer à partir de la semaine 9 du cycle 1.

@Atlas : les progrès viennent dans la durée, en persévérant ! Le cycle 1 a pour but d'adapter à l'effort de la course à pieds : on apprend à pouvoir courir de plus en plus longtemps, mais en ne pratiquant que l'endurance les progrès en vitesse seront faibles (ce n'est pas le but). C'est au cours du cycle 2, et ensuite, avec la diversification des allures, que tu vas commencer à progresser petit à petit en vitesse. Mais il faudra faire preuve de patience, continuer à courir régulièrement chaque semaine (toute période d'arrêt prolongé fait revenir en arrière), limiter le nombre de courses (1 tous les 2-3 mois par ex), et les progrès se feront sentir petit à petit ! :-)

Egalement : la course à pieds est un sport individuel. C'est sympathique de se retrouver à plusieurs, mais courir en groupe n'est pas la meilleure méthode pour progresser. Tout groupe va systématiquement soit trop lentement (pour les meilleurs du groupe), soit trop vite (pour les débutants, qui finissent alors par se décourager).

Un compromis possible : essaye peut-être de ne joindre ton groupe qu'une fois par semaine, et les autres jours de courir seule. Et même le jour où tu joins le groupe, l'idéal serait :
- que tu arrives ~15min avant l'heure de rendez-vous pour faire ton échauffement tranquillement de ton côté ;
- puis que tu ne cours qu'une partie de la séance avec eux, et le reste de la séance seule, pour retrouver les autres à la fin du parcours par ex.

Document : débuter en course à pieds par ludi (invité) (86.193.232.xxx) le 28/05/11 à 21:11:43

Merci ben ok je vais essayer. bon courage pour atlas avec les conseils de Ben, il ne peut que s'améliorer et non se décourager!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.30.xxx) le 28/05/11 à 22:01:04

bonsoir tout le monde

je suis allée m’entraîner toute seule ce soir ; j'ai pu du coup bien faire mon programme; mais bon tout seul c'est plus triste on ne peut pas discuter !!!heureusement j'avais embarqué mes 2 grands garçons (9 et 7 ans en vélo )

j'ai fait la séance n°2 ==

2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien
disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course)

j'ai fait les lignes à la fin de mon endurance car je sais qu’après j'ai du mal à redescendre en freq cardiaque !!
j'ai fait 20 sec grandes foulees plus rapides puis 20 sec de marche et j'ai fait ca 6 fois

bon week end à tous

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/05/11 à 10:40:03

@Atlas : deux choses concernant les "lignes droites" :

1) il ne faut pas les faire trop vite (ni exagérer sa foulée), mais en accélération progressive. Tu démarres les premières foulées à ton allure de "résistance douce", pas plus vite, et tu accélères progressivement pour les finir à ~80% de ta vitesse maximale, c'est à dire pas à fond (tu dois terminer la "ligne droite" alors qu'il te reste encore de la réserve de vitesse). A la fin du ne dois pas être essoufflée, et ton pouls juste à la fin de la "ligne droite" doit être inférieur à 90% de FCM, sinon c'est que la "ligne droite" a été courue trop vite.

2) Entre deux lignes droites, il faut des récupérations LONGUES, 20 secondes c'est trop peu : 1 minute à la marche, voire un peu plus, serait plus correct. Il faut redémarrer la "ligne droite" suivante en ayant totalement récupéré (le pouls doit être retombé en-dessous de 70% de FCM, si possible vers ~60%), afin d'accomplir chaque "ligne droite", y compris la dernière de la série, avec autant de facilité que la précédente.

Et pendant la "ligne droite", il faut se concentrer avant tout sur son relâchement.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.30.xxx) le 29/05/11 à 12:15:12

ok bben

concernant mes lignes droites d'hier , j'ai fait à peu près ce que tu conseilles puisque j'ai bien allongé ma foulée et je suis montée max à 172 à la dernière ligne droite (soit 91% fcm)

par contre , il va falloir que je marche plus longtemps c'est sur pour redescendre entre les lignes car lorsque j'ai fait 20 sec je redescendais que vers les 156 !!

j'ai une question , tu me dis de redescendre même à 60% , chez moi du coup ca fait 112 freq !!! 112 je n'y suis jamais ou alors seulement en marche sans un brin de course !!tu crois qu'il faut que je m’entraîne à etre à 60% ???(style une sortie juste en marche ???)quand je cours en endurance je suis toujours entre 145 et 152 !!

bon dimanche à tous et bonne fete à toutes les mamans qui courent !!!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/05/11 à 12:24:04

@Atlas : non non, cela dépend du niveau de pratique en fait, avec l'expérience ton pouls redescendra plus vite et plus bas lors des périodes de pauses à marche. En fait pour ces "lignes droites", mieux vaut faire les périodes de récup "au feeling", disons entre 1' et 1'30 maxi à la marche pour donner un cadre, l'important c'est de repartir pour la ligne droite suivante lorsque l'on sent que l'on a totalement récupéré (et pas avant).

Document : débuter en course à pieds par AS (invité) (82.228.89.xxx) le 29/05/11 à 12:54:48

@BBen -> je me permets de poster ce message posté par ailleurs dans ce foru, :

J'ai 52 ans et je travaille mon AS pour un 10 km...
Vu que je n'ai pas une grande expérience, je me suis basé sur le ressenti ... voici ce que j'obtiens pour 1h dont 4 x 6’ à vitesse 10km (récupération 2’ trot)
1 00:06:00 1,16km 05:09 min/km avg=86% end=90%
2 00:06:00 1,18km 05:04 min/km avg=88% end=91%
3 00:06:00 1,21km 04:57 min/km avg=89% end=92%
4 00:06:00 1,22km 04:54 min/km avg=90% end=92%
Mes questions :
1) pour la FC, est-ce que je dois forcer plus ?
2) Quelle AS doit être ma référence ? 5:15 min/km ?

Merci mucho.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.30.xxx) le 29/05/11 à 19:54:05

ok merci bben !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 31/05/11 à 10:13:28

@ AS , alias P. ;-)

Tu te prends trop la tête avec ces histoires d'allure spécifique. Faire tes 6*1000m en accélération progressive comme cela constitue une très bonne séance. Tu peux faire le 1er 1000m en ~5'15, puis chaque 1000m suivant 5" plus vite que le précédent (dernier en 4'50).

Le jour de ta course, fait un peut pareil : démarre très tranquillement le premier 1000m, accélère à peine les 2 suivants, au 3e kilo cale toi sur ce qui te semble être une bonne "vitesse de croisière", et dans les 3 derniers kilos essaye de donner ton maximum... Et si tu arrives à gérer comme cela tu ne seras pas loin de l'optimum à l'arrivée. :-)

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.240.xxx) le 01/06/11 à 16:44:44

@BBen : merci encore une fois pour le temps que tu consacres aux débutants. Tu peux pas t'imaginer ce que personnellement ça m'apporte !
Je comprends tout à fait tes arguments mais je pars du principe (à tort peut être) qu'il ne faut pas regarder le cardio en compétition. Je me fixe donc une allure proche de mon objectif en la modulant en fonction du ressenti durant la course (ne pas se cramer au début) et en la mesurant avec le chrono pendant la course. Je cherchais donc à trouver la bonne allure en fonction de mes entrainements.
P. alias AS-prise de tête ;-)



Document : débuter en course à pieds par mat (invité) (90.5.225.xxx) le 01/06/11 à 17:23:56

@P.
pour ta gestion de course et si cela peu t'aider, voici les temps au kilo que j'ai réalisé sur mon dernier 10 terminé en 50'47" (environ ton objectif je crois)
1e km en 5'13"
2e km en 5'19"
3e km en 5'21"
4e km en 5'21"
5e km en 5'23"
6e km en 5'06"
7e km en 4'53"
8e km en 4'42"
9e km en 4'41"
10e km en 4'36"
le mieux (ce n'est que mon avis) est de partir tranquillement sur le 1/3 de la course, augmenter sur sa vitesse moyenne le 2/3, et de finir pas loin du maximum des possibilités du jour sur le 3/3 de la course.
j'ai vraiment pris plaisir en procédant ainsi. Personne ne te double mais c'est toi qui remonte beaucoup de monde. tu te sens alors pousser des ailes et ton moral est au beau fixe.
l'année dernière sur cette même course j'ai réalisé 47'
meilleur temps tu me diras mais gestion de course déplorable.
Au 4e km j'en avais déjà marre et envie d'en finir.
Cette course m'a servi de leçon: maintenant c'est plaisir avant tout et objectif de temps réaliste en fonction de la forme du moment.

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.240.xxx) le 01/06/11 à 18:03:13

@mat : merci beaucoup pour ton témoignage ... j'avoue que, ce coup-ci, une course déplorable et 47' m'enchanteraient quand même ;-) ...

Document : débuter en course à pieds par mat (invité) (90.5.225.xxx) le 01/06/11 à 18:17:43

@P.
entre 47' et 51' il n'y a que 4'.
c'est assez important comme différence sur un 10 km.
a refaire je prends les 51' de plaisir et je laisse les 47'.
bonne chance pour ta course ainsi qu'à atlas.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/06/11 à 20:42:31

"Je comprends tout à fait tes arguments mais je pars du principe (à tort peut être) qu'il ne faut pas regarder le cardio en compétition."

Certes mais le cardio est très utile à l'entraînement, car il est directement corrélé à l'intensité de l'effort, contrairement aux allures qui varient avec les conditions du jour, les progrès, etc.

Et en compétition, la FC peut être perturbée par le stress donc il faut oublier le cardio, mais à mon avis il faut oublier également le chrono, et gérer sa course au feeling...

Document : débuter en course à pieds par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/06/11 à 21:08:19

Si je peux me permettre d'ajouter un grain de sel... moi qui suis un ardent partisan de la course aux sensations , je pense que pour bien courir au feeling en compétition il faut avoir parfaitement étalonné son niveau du moment et intériorisé l'allure cible : lorsqu'on aborde une compétition avec la certitude d'être en mesure de réaliser son objectif on a déjà fait 80% du chemin.
En résumé et pour parler vulgairement ce dont je m'excuse, pour se faire plaisir et réussir en cap il ne faut pas essayer de pêter plus haut que son c!

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 01/06/11 à 21:41:29

Merci BBen.
@SuperD : c'était exactement le sens de ma question !

Document : débuter en course à pieds par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/06/11 à 21:47:53

ce qui implique que pour être sûr de son coup il faut y aller avec humilité, progressivement et par petites étapes. donc prendre son temps!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.30.xxx) le 02/06/11 à 13:43:19

merci mat pour tes encouragements !
pour moi ca ne sera que le 3 kms je crois !!

pour participer au post et donner ma toute petite expérience , en course et même juste avant j'ai une fréquence cardiaque beaucoup plus élevée (sous l'arche du départ je suis souvent à 115 !!!!! et j'ai pas encore démarré !!!!!!!)

bonne fin de semaine à tous

Document : débuter en course à pieds par Mat (invité) (86.217.143.xxx) le 02/06/11 à 14:48:35

@atlas
C pour cette raison que je ne porte plus le cardio en course.
Le cardio c excellent pour l entrainement, mais pendant la course il faut se concentrer sur sa vitesse et essayer d' avoir une bonne gestion de celle-ci. Le cardio peut avoir une influence défavorable le jour j a la vue des pulsations élevées, te brider pendant la course, et se stresser davantage ce qui augmente encore les pulsations.
Bref pas très cool pour se décontracter.
De plus a allure de course je trouve que la ceinture est plus gênante qu autre chose.
Bon week a tous

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.30.xxx) le 02/06/11 à 18:15:20

tout à fait d'accord avec toi mat !

en course je ne le regarde jamais , je le garde pour regarder ma moyenne (mais bon je n'ai pas non plus trop d'expérience , j'ai juste fait un 5 kms en janvier et un trail en mai !!)

par contre c'est clair qu'en entrainement j'en ai besoin car sinon je ne serai jamais en endurance !!!mais toujours plus haut !!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.143.xxx) le 05/06/11 à 17:24:28

bonjour tout le monde

j'ai une petite question concernant mon endurance seconde partie !!

je suis dans le programme du 2 nd cycle , semaine 1à4 , j'attaque la seconde semaine !

voilà ce que ca donne , ma montre surcote un peu (quel désespoir quand on voit mes vitesses surcotées !! mais bon c'est pas grave j'ai pas le choix j'ai jamais été une grande sportive alors évidemment le niveau est bas !! mais bon c’est pas ca ma question ........

ma question concerne mon endurance après ma résistance dure , je dois vraiment vraiment ralentir pour etre à 155 de freq car si je cours à la meme allure qu'à ma 1iere endurance je tourne à 160 !!

voilà mon entrainement

05-juin 1h06m27 8,13km 151 freq cardiaque moy
15m echauffement
10m Endurance 1,42km :8,5 km/h :148 freq moy
10m Resistance Douce 1,51km :9,0km/h:165freq moy
5m Resistance dure 0,83km :9,5km/h:177freq moy
2m marche
20m Endurance 2,14km:6,42km/h:154freq moy

qu'est ce que je dois faire , vraiment ralentir ma vitesse ?

merci d'avance

atlas


Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.230.68.xxx) le 05/06/11 à 18:18:54

@Bben

Depuis dimanche 29 juin j'ai remarqué que ma vitesse de course à 65-75% a augmenté avant j'étais à 6km/h et régulièrement je marchais pour ne pas aller au delà. Maintenant non seulement ma vitesse a cru d'environ 1,5km/h en plus j'atteins 75% au bout de 45-50 mn c'est à dire presqu'à la fin de mes séances d'entrainement. (précision je cours sur un tapis de course je peux être à vitesse constante ).
Est ce une progression significative ? est ce que ma vitesse en résistance dure et douce a également augmenté corrélativement ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.230.68.xxx) le 05/06/11 à 18:20:10

le message précédent venait de Gmutai j'ai oublié de signer

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (82.230.68.xxx) le 05/06/11 à 18:28:03

Dans mon message précédent je voulais dire dimanche 29 mai et non juin comme je l'ai écrit donc depuis une semaine 5 séances d'entrainement

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.125.143.xxx) le 05/06/11 à 22:01:50

!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/06/11 à 15:57:21

@Atlas : "qu'est ce que je dois faire , vraiment ralentir ma vitesse ? "

-> Oui. Quitte a devoir alterner marche et trot lent, comme pour l'échauffement.


@GMutai : "Est ce une progression significative ?"

Manifestement... ;-)

"est ce que ma vitesse en résistance dure et douce a également augmenté corrélativement ?"

Pas forcément : l'endurance permet de surtout progresser... en endurance ;-) Progresser sur ses vitesses de course passe par la pratique des allures plus rapides (résistance douce et dure). Mais on ne pourra assimiler ce travail aux allures plus rapide, et continuer à progresser dans la durée, que si l'on a construit et continué à développer une bonne base d'endurance.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.143.xxx) le 06/06/11 à 17:08:49

ok ca marche je ralentis

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.133.xxx) le 07/06/11 à 23:38:23

bonsoir tout le monde

entrainement sous la pluie ce soir !! ca rafraîchit !!

anilem ? ludi ? mat ? ca va ??

Document : débuter en course à pieds par mat (invité) (90.5.217.xxx) le 09/06/11 à 10:28:50

Slt Atlas et tout le monde.
je continue tranquillement ma semaine type à 4 sorties.
Je profite du beau temps sans forcer et reste bien dans les préconisations de Bben pour les fréquences cardiaques.
Tous se passe bien, la FC baisse sur l'endurance fondamentale (70% en moyenne pour 9 KM/H ce matin) et la résistance douce (83 % en moyenne pour 11,5 km/h ce matin aussi). Un peu plus délicat pour la résistance dure ou j'ai l'impression de forcer pour passer au dessus des 90 % FCM mais la vitesse n'est pas mon objectif et à la fin de la séance je ne suis pas fatigué. Mon but est plutôt d'acquérir une base solide en endurance qui me permettra de tenir les 42,2 km de mon prochain marahon.
J'allonge un peu la sortie du dimanche matin par exemple ce week-end j'ai fait 16 km en 1h42 avec 2 x 15' en résistance douce.
voilà, je continue comme cela jusqu'à fin juillet puis prépa marathon sur 9 semaines.

A si une petite question pour Bben:
Ya une course sympa près de chez moi entre forêt et vignoble de 20 km le 19 juin.
J'aimerai prendre le départ de cette course mais juste pour le plaisir, sans aucun objectif un peu comme je pars le dimanche matin faire une sortie longue et plus si affinité.
entre cette course et le marathon il y a 4 mois.
je ne risque pas grand chose à la faire ?
Je reste calme et continue ma semaine type ?
merci et bonne fin de semaine

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/06/11 à 19:23:16

@ Mat : aucun souci, 4 mois ça laisse largement le temps de récupérer puis faire sa prépa dans de bonnes conditions. Tu peux même courir cette course "à la performance" si tu souhaites, cela peut te faire une bonne expérience en prévision de ton marathon. Si c'est le cas, observe 2 semaines très light après la course (quelques footings courts dans le bas de l' endurance) avant de reprendre ton entraînement habituel.

Document : débuter en course à pieds par ludi (invité) (86.197.236.xxx) le 09/06/11 à 21:36:42

salut Atlas,

Oui ca va mais je vais te dire franchement, je viens de recevoir ma garmin 305 et j'essaie de l'apprendre avant de partir courir ainsi que d'étudier un peu les forums car tout ca est trop nouveau pour moi! Mais je me connais une fois que je commencerai à mis mettre vraiment, je ne saurai plus m'arrêter. Et avec mes 4 boutchous, il faut que je prenne aussi le temps car je peux courir seulement le soir et s'il fait moche ou que je suis fatiguée de courir(activités des enfants) l'envie n'ai pas avec moi!
J'ai pu courir 3 fois fin avril début mai et j'arrivais à tenir 5.5km en 35 min sans m'arrêter et sans être fatigué donc ca reviendra très vite. Je peux tenir 1h sans m'arrêter et mon objectif s'est d'arriver à 10km en 1h quand je pourrai courir régulièrement.
Je te tient au courant!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/06/11 à 12:48:00

Rappel : vous pouvez télécharger le document pour débutants à ce lien (copier-coller le lien dans son navigateur) :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

En cas de problème pour télécharger, m'envoyer un mail :
courir.bben@gmail.com

En cas de questions, poster sur ce fil (de préférence au mail).

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (82.123.164.xxx) le 11/06/11 à 18:45:58

@BBen
Il y a quelqu'un sur un autre poste qui a écrit que tu avais fait un document sur lequel on pouvait calculer l'allure en endurance douce et dure si on saisit son allure en endurance j'ai téléchargé ce document mais je ne comprends pas comment faire le calcul. Alors je te pose la question c'était à propos de mon semi de dimanche 19 actuellement en endurance je suis à 7.5-8km/h qu'elle est mon allure en endurance douce et dure. Au fait, le semi on le court en endurance douce ou dure ?

Document : débuter en course à pieds par ludi (invité) (86.197.236.xxx) le 11/06/11 à 21:19:50

Bonsoir Ben , je t'ai envoyé un mail mais pas de réponse.

Je voulais savoir pourquoi tu as refait une version de ton doc le 29 mai alors qu'elle est strictement identique à celle du 7 mai. Peux-tu m'expliquer?

Tu pensais que je n'avais pas la bonne version et en fait elle est pareil!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 12/06/11 à 09:19:02

@GMutai : suis les références en terme de %ages de FCM pour les différentes formes de travail :
- Endurance <80% ;
- Résistance douce : 80-90% ;
- Résistance dure >90%

Le fichier excel fournit des allures correspondantes à condition de disposer de plusieurs références récentes et fiables. Lorsque tu auras enchaîné un 10K puis un semi en compétition (et si les conditions ont été idéales), puis fait un test court (6' au maximum de tes possibilités par exemple), alors il sera utilisable.

Toutefois, je te rassure : tu ne t'entraîneras pas forcément mieux "aux allures"... Ces allures ne te fourniraient qu'une référence complémentaire d'intérêt secondaire. La fréquence cardiaque, et mieux encore tes sensations lorsque tu auras acquis suffisamment d’expérience, resteront en toutes circonstances le meilleur indicateur de l’intensité de l’effort.


@Ludi : "Je voulais savoir pourquoi tu as refait une version de ton doc le 29 mai alors qu'elle est strictement identique à celle du 7 mai. Peux-tu m'expliquer?"

Les différentes versions du doc ne sont pas strictement identiques bien sûr (quel intérêt de changer simplement la date ? ;-)), mais il n'y a généralement que de petites modifications mineures entre deux versions. Je peaufine qques détails, ou ajoute un complément à un endroit, en fonction des questions que l'on me pose et des remarques qui sont faites.

Document : débuter en course à pieds par ludi (invité) (86.197.236.xxx) le 12/06/11 à 22:11:10

Ben : oui c'est bien ce que je pensais mais j'ai relu les 2 et je ne vois pas de changements d'où je te pose la question! Merci quand même.

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 13/06/11 à 14:13:13

Bonjour à tous,
J'ai besoin d'aide, help BBen ! ;-)
Je suis à la semaine 5/8 de ma prépa 10kms ... Tout allait bien et là, catatastrophe : après la séance du samedi AS10 (4x8'+2'30récup, 5'15/5'04/5'06/5:01 à 88/90/91/92%FCM), impossible de courir le dimanche, c'est comme si j'avais fait un très gros effort la veille...muscles tétanisés...résultat, une "ballade" à 60%FCM.
Ma question : comment gérer la semaine 6 (voir plus haut) ... accepter la fatigue (qui, je le sens, augmente, même si le pouls reste bas) .. ou bien tout alléger ...
Merci de m'éclairer !
Pierre

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 14/06/11 à 10:10:16

@ P. : il faut tenir compte des signaux de fatigue...

Essaye cette semaine de suivre le programme, mais en réduisant tout aux 2/3, de la manière suivante :
- réduction aux 2/3 des volumes prévus pour l'endurance et la résistance douce ;
- réduction aux 2/3 du nombre de répétition en résistance dure (mais conserver l'intensité et la durée prévue pour chaque répétition)

Si à la fin de cette semaine tu continues à te sentir fatigué, alors la semaine prochaine annule ce qui était prévu et remplace par 3 footings courts (30 à 45') courus dans le bas de l'endurance. Puis reprise du plan réduit aux 2/3 la semaine suivante.

La dernière séance "dure" le week-end précédant la course : ne faire qu'1/3 des répétitions prévues en "résistance dure". Enfin, la semaine de la course, ne programmer que 2 footings (30') en endurance.

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.240.xxx) le 14/06/11 à 10:51:40

@BBen : merci pour ces précieux conseils !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 14/06/11 à 17:46:58

De rien ;-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.22.xxx) le 14/06/11 à 22:35:26

bonsoir tout le monde

j'espère que tout le monde va bien !

dis bben le programme faut le suivre dans l'ordre au niveau des séances ou je peux faire dans l'ordre que je veux ??à vrai dire c'est la séance avec les lignes droites que j'ai du mal à faire car comme je cours avec un groupe c'est difficile de devoir marcher souvent !! par contre endurance , résistance douce et dure ca s'est gérable et j'aime bien d'ailleurs !!

bonne soirée à tous

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/06/11 à 20:47:52

@Atlas : il y a une certaine cohérence dans l'ordre que j'ai établi, mais ce n'est pas dramatique si tu dois intervertir 2 séances.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.22.xxx) le 15/06/11 à 22:03:45

ah ok , je vais suivre plus à la lettre car je choisissais ce que j'allais faire le jour J !!
merci

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (85.73.77.xxx) le 15/06/11 à 23:50:19

Bonsoir à tous !
Ca fait quelques temps que je n'ai pas donné de nouvelles... Mais je lis toujours régulièrement cette discussion bien intéressante.
De mon côté, j'ai dû arrêter une bonne semaine à cause de mon boulot, mais je poursuis mon entraînement, et je vois que ça commence à porter ses fruits : sur un même parcours, et avec une vitesse à peu près identique, je note une vraie diminution de ma FC moyenne, en gros 7-8 pulsations de moins !
Et c'est moins dur de redescendre en pulsations après la résistance douce... Que du plaisir, donc ! :)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.22.xxx) le 16/06/11 à 11:50:48

bravo anilem

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 16/06/11 à 17:46:59

@Anilem : bravo, tout cela est très bon signe. Bonne continuation :-)

Document : débuter en course à pieds par mat (invité) (90.5.71.xxx) le 20/06/11 à 12:59:33

Salut à toute et tous,
j'ai pris le départ du 20 km hier matin (21,25 km pour être exact l'organisation ayant cachée le 1,25 km restant au 20e... les farceurs).
parcours très nature avec traversées de champs (bobos les chevilles avec trous et ornières), des passages dans forêt à largeur d'un seul homme, sauts de troncs d'arbres au sol (petits quand même), traversées de 5/6 fossés (dont un avec eau à hauteur des genoux), passage dans les vignes avec jolis cailloux calcaire, et pour finir une belle butte de 5/6 m bien raide à 500 m de l'arrivée.
plutôt content d'avoir terminé en 1H50' assez entamé quand même mais rien qui n'a nécessité un dimanche sans activités.
un super ravito d'arrivée (brioche avec carré chocolat, cerises, melon, fruits secs, tartine confiture...), le ventre commencé à crier famine.
aujourd'hui ça tire un peu sur les cuisses mais j'ai connu bien pire.
Voilà pour la synthèse du dimanche matin.
Cette course m'a changée du macadam, et je pense renouveler...
Maintenant "footing light pendant 15 jours" (merci bben)
bonne semaine

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (213.41.210.xxx) le 20/06/11 à 17:09:06

@ Bben et aux autres Salut

J'ai fait hier mon semi à caen en 2h25 c'est largement en deça de ce que j'espèrais (j'esperais approcher les 2 heures ) en tout cas par rapport à mes entrainements et à ce que je sentais ces derniers jours. j'étais très bien, le temps était parfait beaucoup pendant la course se sont plaints des faux plats moi j'en ai pas vu, d'autres ont été génés par le vent je l'ai à peine senti. je suis parti doucement par rapport aux autres concurrents dans ces courses où il n y a pas foule en général ceux qui sont là sont tous bon les 5 premiers kilos j'ai fait en moyenne en 6'15 (31 mn au 5 km)ce qui est plus ou moins rapide pour moi mais j'étais le dernier, ma FC était aux alentours de 75% (je sais que BBen ne conseille pas le cardio pendant la course) je n'ai pas compris en général à cette allure je suis plus haut j'ai atteint le 10 kilo en 1 heures 06 et je ne sentais aucune fatique ma FC était en moyenne à 80% je me suis dit que je pouvais accélerer mal m'en a pris. Aprés le 13ème kilo j'étais out mes jambes étaient tétanisées plus moyen d'avancer j'ai fait ce que j'ai pu jusqu'à la fin j'ai fini en positif split. Ceci dit mon temps n'est pas aussi mauvais au semi de paris en mars j'ai fait 2 heures 35 et j'étais encore plus fatigué je pense que je ne me serai pas pris pour un kényan au 10ème j'aurai approché les 2 heures. Voila en peu de mots ma course j'espère qu'au prochain je vais améliorer mon PB mais en attendant je pense qu'il y a encore du travail.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 20/06/11 à 19:12:22

@Mat : bravo pour ton trail ! :-)

@GMutai : le fait que tu aies pu tenir la moitié de son semi à FC <=80%FCM indique qu'a priori la barrière des 2h, tu as le vitesse pour... et le fait que tu aies explosé au 13e (après une accélération malvenue ;-)), montre que tu n'en n'a pas encore l'endurance ;-)

Rien que de très normal, un effort de ~2h demande une préparation spécifique, notamment incluant des sorties longues jusqu'à 2h, or le plan "débutant" que tu suis ne prépare pas du tout à cela ce n'est pas l'objectif (il n'y aurait pas la même difficulté à "tenir la distance" sur un 10K par exemple).

Pour ton prochain semi, prépare-le en suivant un plan spécifique pour 2h au semi, l'idéal serait de suivre l'un des plans du livre "Bien être et jogging" de COTTEREAU qui sont suffisamment proches du type d'entraînement que tu pratiques, mais incluent aussi une bonne quantité de travail long. Je parie que la barre des 2h sera pour la prochaine fois. :-)

Document : débuter en course à pieds par GMutai (invité) (213.41.210.xxx) le 20/06/11 à 20:35:07

@ BBen

Mes prochains objectifs maintenant ce sont les 20km de Paris semi de boulogne et semi de paris avec un objectif de 1h59mn, en suivant ton doc que je trouve simple et clair j'ai constaté des changements et je souhaiterai le suivre pour mes prochaines courses qu'est ce t'en pense ? est ce que je cours le risque de me diéséliser ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/06/11 à 21:09:16

Dans le doc que j'ai mis à disposition il y a 2 aspects :
- les différents conseils qui en composent l'essentiel et qui eux resteront toujours valables ;
- le programme pour débuter p4-6 et qui lui est en temps limité...

Une fois le programme pour débuter terminé, cf la page 7. Pour ce qui est de l'entretien lorsque tu n'as pas d'objectif important en vue, la semaine-type de la p7 convient très bien.

En revanche, si tu souhaites bien préparer un objectif particulier, et en particulier une course longue (je dirais 1h30 et +, donc tes prochains objectifs rentrent dans cette catégorie), alors la semaine-type p7 ne sera pas suffisante...

Comme je l'écris dans mon message précédent, il sera utile, et même nécessaire dans le cas des courses que tu souhaites préparer, de suivre un plan de préparation spécifique si tu souhaites vraiment donner ton meilleur le jour de la course, et ne pas connaître de grosses défaillances comme cela vient de t'arriver...

Je conseille les plans spécifiques de Serge COTTEREAU, car la composition des semaines sera similaire à celles que tu auras déjà pratiqué, tu seras en terrain connu. En revanche, dans ses plan de préparation spécifique, une augmentation progressive de la charge est organisée, à la fois en intensité et en volume, afin de "stresser" l'organisme et provoquer des adaptations qui te permettront d'être parfaitement prêt au mieux à courir ta prochaine course.

Nul doute qu'à la suite d'un tel plan tu feras bien mieux aux prochains 20Kms de Paris que ce que tu viens de réaliser (à condition de bien gérer la course, et en particulier courir à une allure régulière, attendre les 3 derniers kms pour éventuellement accélérer). En revanche, sans préparation spécifique tu pourrais rencontrer à nouveau le fameux "mur"... et terminer sur une nouvelle déception...

Les plans du livre "bien-être et jogging" de Serge COTTEREAU sont en 9 semaines, ce qui veut dire démarrer le plan début Août pour qu'il se termine le jour des 20K de Paris. D'ici là, après avoir observé 1 semaine de repos relatif cette semaine (2-3 footings courts et dans le bas de l'endurance) pour te remettre de ta course, tu peux poursuivre tranquillement le plan débutant en repartant d'où tu t'es arrêté. La semaine qui précède le début du plan spécifique, observe 1 nouvelle semaine allégée (identique aux semaines 12-13 de mon plan pour débutants), afin de démarrer ton plan en ayant "rechargé les batteries".

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.230.68.xxx) le 20/06/11 à 21:46:29

Je veux bien lire et suivre les plans de ce livre mais il est indisponible

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/06/11 à 22:48:30

Le livre n'est pas épuisé, il se commande uniquement en ligne sur son site (Serge COTTEREAU l'édite à compte d'auteur). J'ai mis le lien dans mon doc pour débutant, voici celui où l'on a également en package son dernier sur les bobards (qui coûte 3 sous) :

http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-97-pack-bien-etre-et-jogging-les-bobards

Document : débuter en course à pieds par Fred (invité) (81.64.136.xxx) le 22/06/11 à 21:12:22

Hello,

je suis en train de suivre le plan d'entrainement proposé... je suis à la phase 2. Comme je cours 1 jour sur 2, j'aimerais bien caser une quatrième séance ? que conseillez vous ? endurance longue ? vitesse ? merci

Fred

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/06/11 à 21:48:37

@Fred : dans les dernières version du document (mais peut-être en avez-vous une plus ancienne ?) j'ai inclut une section "questions-réposes" juste avant les annexes, et votre question est justement la première de la liste. Je vous recopie ce qui s'y trouve :

"
Q : Puis-je ajouter une 4e séance au plan ?
R : Lors du 1er cycle, il est préférable, si vous avez la possibilité d’ajouter une 4e séance de sport, d’opter pour un sport d’endurance porté. L’idéal serait, par ordre de préférence : 1) une randonnée en marche rapide, ou en terrain dénivelé, ou marche nordique, d’1h à 1h30 ; 2) de l’élliptique (en salle) ; 3) du vélo sur une même durée en endurance ; 4) de la natation. Vérifiez que vous êtes à moins de 80% de FCM tout au long de cette séance. A partir du 2nd cycle, vous pouvez si vous le souhaitez opter pour de la course pour cette 4e séance supplémentaire, à condition qu’elle soit courte (30 à 45’) et effectuée tout en endurance.
"

PS : si vous aimez bien les "lignes droites", pas de pb à en disséminer 5-6 tout au cours de cette séance supplémentaire

Document : débuter en course à pieds par mbp13123 (invité) (85.171.212.xxx) le 22/06/11 à 22:18:59

Bonjour BBen,

Déjà merci pour ce magnifique plan que je suis actuellement et qui m'a donné gout à la CAP, mais j'ai une question.

J'arrive à la 2ème séance de la première semaine (cycle 2)...
Tu dis 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites.

Il y a t-il de la marche entre chaque lignes droites ?

Merci,

Document : débuter en course à pieds par Tibidabo (invité) (81.184.9.xxx) le 22/06/11 à 22:45:09

Bonjour Bben !

Je me permets de te contacter car j'ai trouvé ce fil et je le trouve très intéressant ! Merci pour tout ce travail !

Je m'appelle Gilles, j'ai 48 ans et ai toujours été sportif: surtout randonnée, escalade, vélo et on/off un peu de course à pied mais jamais sérieusement et jamais de compet... Physiquement j'ai un gros atout et un gros défaut: l'atout c'est que mon coeur bat naturellement très lentement (48 au repos voire moins si je m'entraine) le problème c'est que je suis très massif (75kg pour 1m65) sans être absolument en surpoids mais avec des cuisses et des mollets de catcheur et sans doute une ossature très lourde ce qui est un gros avantage pour encaisser les descentes dures en montagne mais n'est pas vraiment un physique de coureur...

Depuis janvier j'ai repris un entrainement de course "au feeling" essentiellement pour retrouver une bonne condition physique en montagne. Je suis parti d'assez bas, après une période d'inactivité pendant laquelle j'avais pris du poids, en janvier je pouvais à peine courir 15'. Je me suis entrainé sans plan avec l'objectif de courir 10km en 1h00 ce que j'ai atteint en trois/quatre mois d'entrainement à raison de 2 à 3x par semaine. J'ai perdu 6kg et ma performance en montagne s'est considérablement améliorée en souffle dans les couloirs et au dessus de 2500m autant qu'en endurance (courses de 7/8h00 sans pb).

Aujourd'hui j'aimerais aller un pas plus loin pour deux raisons: l'une c'est que je m'ennuie sur mes 5 ou 10km (j'alterne les deux) et risque de baisser en motivation et l'autre c'est que j'aimerai progresser conscient qu'un rythme de 6mn/km sur 10km permet encore une bonne marge de progression. Idealement j'aimerai m'orienter aussi vers du trail "light" pour combiner course et montagne.

Ce matin j'ai couru 5km en tenant compte de tes conseils mais sans pour autant me calquer sur le plan: échauffement de 1km en endurance à 8' par km puis résistance douce sur 1km, lignes droites/endurance sur 1km pour terminer en endurance dans le dernier km (80m de dénivelé positif).

Je pense attaquer le plan d'entrainement au niveau 9 du cycle 1 mais j'aimerais savoir si il y a des choses à adapter en fonction de mes objectifs (montagne) et surtout quel type de but je peux raisonnablement me fixer (10km en 50' ? autres ?) et comment y arriver.

Merci beaucoup par avance pour tes conseils !

Cordialement

Gilles - Barcelone

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.252.xxx) le 23/06/11 à 12:07:56

Déjà merci pour vos compliments ;-)

@mbp13123 : "Il y a t-il de la marche entre chaque lignes droites ?"

=> après chaque, environs 1' à 1'30 selon envie, il faut sentir que l'on a totalement récupéré avant de repartir.


@Gilles, alias Tibidabo :

Déjà, ce serait utile de faire le test de FCM que le propose en annexe 2, afin d'avoir une référence claire, et voir quelles sont véritablement les plages de FC à respecter pour endurance / résistance douce / dure (était-tu jusque là la plupart du temps en endurance véritable ?)

Compte-tenu de ta pratique, je pense que tu dois déjà avoir une base foncière suffisante pour attaquer le plan dès le cycle 2. Mais si préfères être prudent, et en passer par quelques semaine progressives en endurance fondamentale en démarrant le plan à la sem9 du cycle 1, cela ne nuira pas ! ;-)

Je crois que la course te sera très utile effectivement pour acquérir et maintenir une bonne base en montagne. Tu en vois déjà les effets en fait. Je ne pense pas qu'il y ait d'adaptation particulières à faire, sauf à choisir une majorité de tes parcours en nature, et sur terrains vallonnés si tu vise à aller sur train ensuite (attention à être bien équipé, notamment avec des chaussures adaptées à tes caractéristiques !).

Document : débuter en course à pieds par mbp13123 (invité) (85.171.212.xxx) le 23/06/11 à 17:06:21

Merci pour ta réponse BBen,

Donc si je comprends même quand ce n'est pas précisé, il faut toujours Au minimum 1' de marche entre chaque ligne droite ?

Parce que dans le test de FCM c'est pas non plus précisé alors je me posais la question...

Merci,

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/06/11 à 17:31:06

Je pensais avoir été clair à tous les endroits. Je vais repasser en détail et systématiquement préciser les récups pour les "lignes droites" partout où elles sont évoquées. Merci de la remarque.

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (85.68.211.xxx) le 24/06/11 à 22:42:15

Bonjour à tous.

Cela fait longtemps que je n'ai pas posté, mais après ma course du 22 mai, quand j'ai repris l'entrainement j'ai eu divers petits soucis, en particulier de tendinites. J'ai également voulu changer de chaussures et mal m'en a pris: mes nouvelles chaussures me provoquent une douleur systématique au niveau du sesamoïde droit. J'ai tout essayé: serrer plus ou moins les lacets, rajouter ou changer les semelles mais rien n'y fait! Bref, je me suis résignée à reprendre mes anciennes chaussures, j'en ai racheté un modèle identique, et je vais donner les nouvelles à une association (trop tard pour les rapporter au magasin et je les ai tout de même utilisées 3 ou 4 fois).

Bref, les 2 ou 3 premières semaines après ma course, je n'ai couru que 2 fois par semaine et jamais en résistance dure. Et quand j'ai repris mon cycle normal (qui correspond aux semaines 5 à 7 du 2nd cycle de ton plan), je ne sais pas pourquoi mais je m'étais mis dans la tête que ma fréquence de résistance dure était entre 180 et 185! Et je me désolais car je ne tenais même pas 2 minutes au dessus de 180! Heureusement, j'ai relu mes notes sur ton plan cette semaine et je me suis rendu compte que pour une FCM de 190, courir entre 175 et 180 était bien suffisant pour la résistance dure, et à cette fréquence, je peux tenir 5 minutes, ce que j'ai fait aujourd'hui.

Sinon, en relisant les messages je vois que moi aussi, je n'ai pas toujours tout fait comme il faut en suivant ton plan:

1°) je ne suis pas toujours le même ordre pour les séances: je garde toujours la même séance en 3 (longue avec uniquement endurance et résistance douce), mais j'inverse parfois les séances 1 et 2 (en fonction de ma forme et du terrain où je cours).

2°) Je n'ai jamais marché après les lignes droites! Je n'avais pas compris qu'il fallait marcher car dans le 2nd cycle, ce n'était pas du tout indiqué. C'était au contraire écrit: 1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6 minutes de COURSE. En fait, je m'aperçois que j'ai l'habitude de les faire groupées (avec 1 à 2 minutes de course lente entre chaque) et pas vraiment à la fin (je cours encore une dizaine de minutes après en endurance). Bref, j'ai tout faux!!

Bon, de toute façon, je n'ai pas vraiment d'objectif pour le moment, car suite à mes petites tendinites, j'avais abandonné l'idée de refaire une course avant les vacances. D'autre part, je vais arrêter de courir 4 ou 5 semaines pendant les vacances (je vais faire d'autres sports, principalement en montagne et peut-être aussi de la voile, donc pas de possibilité de courir régulièrement). Je reverrai donc comment reprendre au retour des vacances. Et je me fixerai éventuellement des objectifs à ce moment là.

Mais un grand merci encore à Bben pour son plan et pour tous les conseils qu'il prodigue à toutes et à tous.

P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/06/11 à 08:23:55

@P'tit étoile : rassures-toi, les "erreurs" que tu as faites ne sont pas dramatiques ;-) Le programme n'est pas un carcan qu'il faut suivre à la lettre, si tu sors un peu du cadre cela ne pose aucun problème.

Après un arrêt de 4-5 semaines, tu n'auras pas trop perdu en condition générale si tu as fait d'autres sports, mais tu auras l'impression de repartir de loin car ton corps aura commencé à se déshabituer à l'effort particulier de la cap, la manière dont les muscles travaillent, et les impacts répétés. Il faudra reprendre donc très doucement, sur ~3 semaines progressives pour 4-5 semaines d'arrêt, avant de reprendre le programme où tu l'avais laissé. Exemple de 3 semaines de reprise pour quelqu'un de ton niveau :
- semaine 7 du cycle 1 ;
- semaine 9 du cycle 1 ;
- semaine 1 du cycle 2
=> reprise du plan

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/06/11 à 08:50:38

@GMutai : une alternative si tu souhaites suivre mon programme jusqu'au bout, tout en t'adaptant un minimum pour pouvoir courir les 20K de Paris dans des conditions correctes en Octobre, ce serait de suivre les options suivantes :

1) Ajoute une 4e séance (cf la section "Questions - Réponses" dans la dernière version du doc : "Q : Puis-je ajouter une 4e séance au plan ?") ;

2) 1-2 semaines après avoir ajouté une 4e séance : augmente en plus progressivement la durée de la séance d'endurance la plus longue de la semaine. Augmente-là de 5' par rapport à ce que j'indique dans le plan pour la semaine que tu es à ce moment-là en train de suivre, puis ajoute 5' de plus chaque semaine (lors des semaines "d'assimilation" par contre suivre ce qui est indiqué dans le plan), jusqu'à atteindre 1h40.

Dès que cette séance longue atteint 1h40, augmente la durée de 5' toutes les 2 semaines, en faisant en alternance (et dans cet ordre) :
- 1 semaine la formule "aérobie associée" (cf la formule proposée section "questions/réponses" p12 du doc : "Q : Peut-on faire des séances plus longues qu’indiqué ?") ;
- 1 semaine en "sortie longue" normale

Enfin, lorsque/si tu atteint une durée de 2h pour cette "sortie longue", garder la durée (ainsi que celle de la séance d'AA) constante.

Pour la durée de la séance longue en formule "aérobie associée" (AA), il faudra ajouter 1/3 au temps total par rapport à ce que tu aurais fait en "sortie longue" (SL) classique, afin de décompter en partie la durée des pauses à la marche ou à vélo. Par exemple, à une SL "classique" de 1h40 correspond à une séance d'AA de 2h15, à une SL de 2h correspond une séance d'AA de 2h40/45.

Ensuite :
- 3 semaines avant les 20K de Paris : programme 1 semaine "d'assimilation" (dernières semaines du cycle 2 du plan) ;
- la semaine précédente : répète la une semaine-type du plan, mais en réduisant la durée de la sortie longue à 1h15/1h20 (2h si tu la fait en "Aérobie Associée") ;
- la semaine de la course : 2 footings dans le bas de l'endurance de ~30', le dernier 3-4 jours avant la course

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/06/11 à 08:55:19

Rappel du lien pour télécharger la dernière version du document (copier-coller dans son navigateur) :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

En cas de problème pour télécharger, m'envoyer un mail :
courir.bben@gmail.com

Dans la version du jour, j'ai donc ajouté les indications de marche pour les "lignes droites" également dans le cycle 2 et test de FCM (elles n'apparaissaient que dans le cycle 1, et l'annexe 1 définissant les différentes allures).

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/06/11 à 08:59:27

En cas de questions/remarques sur le doc : les poster sur ce fil (de préférence au mail).

Document : débuter en course à pieds par kika (invité) (78.241.79.xxx) le 30/06/11 à 16:58:55

Bonjour,

Je viens de tomber sur ce post et lu l'entrainement. J'ai 37 ans et tout comme Atlas je suppose qu'il ne faut pas que je dépasse les 150. Depuis quelques temps je pratique la marche active et je tourne entre 140 et 150. Alors je me dis qu'en courant ça va automatiquement être plus élevé. Dois je effectuer l'entrainement en marche active et lente ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.137.xxx) le 30/06/11 à 22:13:58

bienvenu kika et bonsoir tout le monde

whaou je viens de passer 15 jours avec un rythme de travail dur dur , du coup j'ai pas eu le temps d'aller courir et en plus depuis 2 jours j'ai une saleté de virus !!!

bref du coup j'hésite à faire ma course des 3 kms demain soir , pourtant j'ai bien envie mais j'ai peur de l'avoir dur dur car j'ai le nez completement bouché !!

Document : débuter en course à pieds par bruno972 (invité) (95.138.87.xxx) le 01/07/11 à 02:51:11

Effectivement Bben la précision était utile pour les lignes droites. Pour ma part, je continue l'endurance à raison de 3 séances par semaine . Reste mon objectif pour le 27 août : semi en trail nature . J'espère être au top...
Quelle distance maxi à faire en entraînement après les 3 à 4 semaines d'endurance et combien de temps avant la course faut il commencer à lever le pied?
A+

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/07/11 à 16:43:36

@Atlas : effectivement, si tu es encore malade dimanche, il vaut mieux ne pas prendre le départ. Par contre, si cela va mieux, n'hésite pas, malgré l'entraînement réduit. :-) 1 bonne semaine d'endurance ensuite la semaine prochaine, puis tu reprends ensuite le plan où tu l'avais laissé.

@Bruno : après ce petit cycle d'endurance, tu peux repartir sur un entraînement plus équilibré, en t'inspirant de la "semaine-type" qui est page 7. Pour ce qui est de l'augmentation de volume, et de la période de réduction lorsqu'on se rapproche de la course, tu peux suivre ce que j'ai conseillé @GMutail, cf mon message du 25/06/11 à 08:50:38 juste au-dessus.

Document : débuter en course à pieds par kika (invité) (78.241.79.xxx) le 01/07/11 à 19:05:54

Bon...je n'aurais pas eu de réponse. tant pis.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/07/11 à 21:03:14

@kika : désolé je n'avais pas vu ton post. Il faut :
- commencer par faire le test de FCM (Annexe 2) : ta FCM peut être très différente de celle d'Atlas (ou autres personnes de 37 ans) ;
- effectivement démarrer par de l'alternance course / marche de façon à rester en endurance => démarrer le plan suffisamment tôt, lorsque les fractions de course/marche sont courtes, par exemple semaine 5 voire 3 du cycle 1.

Document : débuter en course à pieds par kika (invité) (78.241.79.xxx) le 02/07/11 à 08:05:06

Merci Bben. En fait je débute complètement donc je préfère commencer par le 1 et voir comment ça se passe. Et j'ai vu car je viens de rentrer de cette séance. Pas trop mal, j'ai essayé tant que j'ai pu de ne pas dépasser les 150 mais ça n'a pas tjs été possible.
Pour le test de FCM je crois que tu as dit qu'il fallait quelques temps de pratique ? Au bout de combien de temps je devrais le faire ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/07/11 à 08:22:51

@Kika : Ok ! Le test de FCM tu peux le faire à la fin du cycle 1, le week-end de la 1ère semaine d'assimilation par exemple. Entre-temps effectivement vise moins de 150 en course.

Lors des pauses à la marche, à quelle fréquence cardiaque (FC) termines-tu ? Il te faut peut-être marcher moins vite, le coeur en tout doit redescendre en-dessous de 140, si possible plutôt vers 130 à la fin des pauses-marches. Dans les côtes en particulier il faudra marcher lentement, le coeur ne redescend pas facilement, voire remplacer la course par de la marche rapide en côte (fractions : marche lente / rapide en côte).

Document : débuter en course à pieds par (invité) (78.241.79.xxx) le 02/07/11 à 08:27:51

Tu parles des pauses-marche de 30" u de celle qui dure 5' ?
Pour les premières je restais assez souvent au dessus de 140, surtout pour les dernières portions...
Sinon pour celle de 5' oui elle était en dessous de 130.

A moins de ne pas marcher, pour celles de 30", je me demande comment descendre sous 140.

Document : débuter en course à pieds par kika (invité) (78.241.79.xxx) le 02/07/11 à 08:28:41

Avec le pseudo c'est mieux ! lol!!

Tu parles des pauses-marche de 30" u de celle qui dure 5' ?
Pour les premières je restais assez souvent au dessus de 140, surtout pour les dernières portions...
Sinon pour celle de 5' oui elle était en dessous de 130.

A moins de ne pas marcher, pour celles de 30", je me demande comment descendre sous 140.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/07/11 à 08:34:12

Pour les pauses courtes : il faut marcher lentement, si le coeur ne redescend pas suffisamment et surtout si tu as du mal à rester en-dessous de 150 ensuite lors des fractions de course, alors il faudra également courir un peu moins vite (ou encore plus lentement) ! Même si tout cela te paraît vraiment très lent, ne t'inquiète pas d'ici 2-3 semaines ça ira déjà mieux.

Pour les pauses longues : marche lente au début, et dès que le coeur est retombé sous 140, marche à allure un peu plus soutenue (cela dépend du dénivelé), pour te maintenir dans la zone 130-140.

Document : débuter en course à pieds par kika (invité) (78.241.79.xxx) le 02/07/11 à 08:37:37

Merci pour tes conseils BBen. Je pense réessayer demain et je vais tenter de les mettre en application.

Document : débuter en course à pieds par kika (invité) (78.241.79.xxx) le 02/07/11 à 08:48:33

Oups !! J'ai oublié qqchose... Ma hanse s'est mis à me tirer durant la course. Et ça ne passe pas, c'est même assez douloureux à la marche. As tu une idée de ce que c'est et ce qu'il faut que je fasse ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.137.xxx) le 02/07/11 à 09:49:03

bonjour tout le monde

bon j'ai pas pris le départ hier soir !!tout est desecndu sur mes bronches donc pas cool pour courir !!

en tout cas y avait un monde fou dans les coureurs et dans les supporters !! il y a avait meme à la fin une haie de gens sur 500m qui applaudissaient , c'etait tres joli !!

en tout cas j'en reviens pas de l'allure des premiers , on dirait moi en sprint à fond pour 20 m alors que eux c'est 10 kms c'est hallucinant !!

bon courage kika pour tes débuts , je sais que c'ets pas facile de rester sous les 150 j'ai du alterner longtemps marche et course

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/07/11 à 07:09:03

@Kika : difficile à dire comme cela, si ça ne passe pas il est plus prudent de consulter ton médecin...

Document : débuter en course à pieds par kika (invité) (78.241.79.xxx) le 03/07/11 à 08:00:42

Bonjour à tous,

Atlas merci pour ton mot de bienvenue. j'espère que tu vas vite te rétablir. C'est vrai qu'avec nos variations de températures il n'est pas étonnant d'avoir une crève.
Mais en plein été ça fait raler !!!

BBen j'ai bien suivi tes conseils. Pendant les portions de marche j'ai marché très lentement. Alors je ne sais pas si c'est ça mais la cardio était nettement plus bas. En portions de course je tournais aux alentours de 135, une fois à 142 sur la 8ème portion. Ou alors ma douleur m'a sacrément limitée...
3ème hypothèse mes pulsations cardiaque étaient très clames aujourd'hui lol !!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.137.xxx) le 03/07/11 à 12:02:27

bonjour tout le monde

au fait mat tu as fait la corrida alors vendredi soir ??

ce matin je suis allée courir , tres tranquillou , ca m'a un peu débouché le nez du coup !!

Bben j'ai une question , est ce que c'est bien si pendant les 2 mois d'été , je cours juste en endurance et que je reprends le programme que début septembre ? car c'est vrai qu'avec les vacances , je suis moins régulière pour aller courir et parfois je dois prendre les enfants avec moi donc c'est plus dur de suivre le programme !!

Je ne veux pas arretter de courir 2 mois sinon je suis cuite pour la rentrée mais je pense que j'aurai du mal à suivre le programme

pitié rassure moi en me disant que je ne vais pas tout perdre !!!!

bon dimanche à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/07/11 à 09:48:36

@kika : tu es sur la bonne voie ! Par contre, si les douleurs persistent, il faudrait vraiment aller consulter...

@Atlas : l'important c'est que tu ne t'arrêtes pas de courir pendant les vacances, si tu t'arrêtais oui tu perdrais (et en 2 mois tu perdrais beaucoup !). Si tu arrives à maintenir 2-3 footings par semaine, sans suivre de plan particulier, et même si certains footings ne font que 30' seulement, cela te permettra de conserver l'essentiel de ta condition. Essaie de placer les jours où tu te sens bien une petite accélération de 7 à 12' en résistance douce en milieu ou fin de séance. Ensuite, à la rentrée reprend le plan à la dernière semaine effectuée.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.137.xxx) le 04/07/11 à 10:25:59

ok merci Bben , je vais essayer de maintenir mon modeste niveau et surtout ne pas repartir du tout début !!

bonne journée à tous

Document : débuter en course à pieds par bruno972 (invité) (95.138.87.xxx) le 04/07/11 à 19:15:31

Merci Bben.
Pas toujours facile de respecter les pulsations mais je m'y emploi...

Document : débuter en course à pieds par kika (invité) (217.167.123.xxx) le 05/07/11 à 11:52:55

BBen, la douleur diminue... J'espère juste qu'elle ne va pas se réactiver à la prochaine sortie. Mais j'irai tout doux...

Document : débuter en course à pieds par kika (invité) (78.241.79.xxx) le 06/07/11 à 08:33:34

3ème sortie. La douleur est moins forte, j'espère que je n'ai pas eu tort d'y aller. Sinon je redescendais bien entre 130 et 140 pensant la marche. Sauf pour la marche longue, là c'était en dessous.

Document : débuter en course à pieds par veufre (invité) (83.199.250.xxx) le 06/07/11 à 17:25:04

Merci Bben pour m'avoir accordé la possibilité de traduire et diffuser le doc en Anglais.

Document : débuter en course à pieds par olivier (invité) (217.128.54.xxx) le 07/07/11 à 11:20:15

je decouvre , je vais essayer
merci pour le travail fourni

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.77.xxx) le 07/07/11 à 22:58:15

Bonsoir à tous !

De retour parmi vous après une interruption obligée : plus de connexion internet pendant presque trois semaines, ça fait long !
Je vois qu'il y a plein de nouveaux sur la discussion, ça fait plaisir.

De mon côté, petite nouvelle, qui a son importance pour moi : le 24 juillet, il y a une course organisée dans mon village, et elle est un peu spéciale pour moi, puisque l'an dernier, c'est en participant à cette course que je me suis mis à la course à pied ! Aucune préparation, je n'avais plus couru depuis bien dix ans, mais bon, ce n'était qu'une course populaire, de 4km, et j'ai réussi à terminer, bon dernier de ma catégorie, avec un temps peu glorieux de 24'45 !

Sur la ligne d'arrivée, je me suis promis de faire mieux l'année suivante, et voilà, on y est... Un an avec des hauts et des bas : en gros, un démarrage euphorique dès le lendemain de la course, avec une douleur au talon dès la troisième semaine, et un premier arrêt de presque 20 jours. Suite à cette première blessure, j'ai un peu cherché sur internet, et je suis tombé sur le plan de Bben, qui était exactement ce que je recherchais pour progresser... Ont suivi quatre mois où j'ai suivi les précieux conseils de Bben, et où vraiment je me suis découvert une passion pour la course à pied !

Bon, je me suis de nouveau emballé, j'ai voulu griller quelques étapes, et rebelotte, blessure fin février, cette fois au genou, la tendinite classique ! Six semaines d'arrêt, je peux vous dire que ça m'a fait réfléchir, je suis reparti mi-avril avec un programme moins ambitieux, et surtout recentré sur l'objectif de départ, me faire plaisir avant tout, sans forcer !

Et maintenant, ça y est, je termine ma première année, avec donc cette course symbolique, sur le même parcours pas trop dur, mais avec un dénivelé positif petit mais régulier sur tout la distance... J'ai hâte d'y être, et de pouvoir comparer avec les impressions de l'an dernier !

Document : débuter en course à pieds par kika (invité) (78.241.79.xxx) le 09/07/11 à 08:58:06

Bonjour,

Qu'est ce qu'il convient de faire ou non quand on est épuisé ? Depuis quelques jours je me traine, je me réveille crevée. D'ailleurs je dors très mal, je me réveille la nuit et ne me rendors pas toujours. Merci...

Document : débuter en course à pieds par denis5303 (invité) (217.136.182.xxx) le 10/07/11 à 03:26:45

Bonjour et un grand merci à bben pour ce programme.
J'ai débuté la CAP en avril 2011, je pesais alors 134 kgs pour 1M78 et 42 ans. Je suis obèse (évidemment) mais d'un naturel très musclé.
J'ai décidé de me reprendre en main et j'ai débuté un régime (ou plutôt une réadaptation alimentaire). Je savais que je devais reprendre le sport pour me sentir beaucoup mieux.
Quel sport choisir ? Le vélo, la natation, la marche, etc...
Finalement, j'ai choisi la CAP malgré tout ce qu'on m'en a dit au sujet des dangers liés à mon poids.
J'ai opté pour le programme "Je Cours Pour Ma Forme" organisé par le service des sports de la ville de Gembloux. Ce programme est très adapté aux débutants et personnes souhaitant reprendre le sport. Il est très évolutif.
Arrivé le 03 Juillet 2011, soit après 3 mois d'entrainement à raison de 3 séances par semaine, j'ai couru le jogging de 5 km de Gembloux en 39'30". Ce n'est pas très rapide mais le parcours est vallonné et n'oubliez pas mon surpoids important.
Je cours maintenant 45 minutes à 80 % de ma FCM théorique sans trop de soucis et 3 fois par semaine. Je pense cependant que c'est trop vite et trop tôt et je vais donc ralentir un peu et suivre les conseils trouvé ici.
Le programme a pris fin et je cherchais donc un plan d'entrainement pour continuer mes efforts.
Je viens donc de tomber sur ce plan et j'ai décidé de le suivre. Je vais commencer au second cycle. Cela semble adapter à mes capacités actuelles.
Ma FCM théorique est de 177 puls/min mais je pense être plus haut, je ferai le test fin de semaine.
Je vous tiendrai au courant de mon évolution.

Dernière petite chose, depuis le 01 avril 2011 et mes débuts, j'ai perdu 17 kgs !!!
Alors, vive la course à pied

Document : débuter en course à pieds par denis5303 (invité) (217.136.182.xxx) le 10/07/11 à 03:51:56

Je ne vois pas mon message précédent ???

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/07/11 à 17:01:36

@denis5303 : bravo déjà pour cet accomplissement que représente le fait de pouvoir courir 45' et tout une course de 5Kms, ainsi que pour les 17 kgs de prévus ! Manifestement tu es sur la bonne voie. :-) Pour plus de prudence, je te conseillerais plutôt d'attaquer mon plan à la 9e semaine du cycle 1, même si cela te parait facile, mieux vaut "perdre" quelques semaines que de se retrouver avec une blessure à la rentrée à cet automne en allant un petit peu trop vite (cf le témoignage d'Anilem ci-dessus...). Essaie également de passer par la case podologue (généraliste avant) pour vérifier que tout est ok, notamment dans le choix des chaussures, car avec une nette surcharge un défaut même léger de la foulée peut avoir de grosses conséquences... Au cours de chaque foulée, ton corps (tendons, squelette...) supporte des pressions qui vont jusqu'à 2,5 fois le poids du corps, le tout répété quelques milliers de fois lors d'un séance...

@Kika : la fatigue due à un manque de sommeil est en stress en soi, qui s'ajoute aux autres stress quotidiens, et limite d'autant notre capacité à supporter le "stress positif" de la course... D'un autre côté la course apporte beaucoup du point de vue du psychisme, et favorise un sommeil de qualité. Donc pour résumer, c'est mieux de continuer à courir si tu peux, mais tranquillement, doucement, lors de sorties courtes (~30'). Choisi une semaine du plan qui te parait suffisamment facile, et répète-là sans en changer jusqu'à ce que tu arrives à sortir de cet état de fatigue (grâce à de prochaines vacances peut-être ?...)

Aux autres : sympa d'avoir régulièrement de vos nouvelles comme cela, et de voir que vous profitez bien des bienfaits de la course ! :-)

Document : débuter en course à pieds par denis5303 (invité) (217.136.182.xxx) le 10/07/11 à 21:09:59

Merci BBen pour tes encouragements et tes bons conseils, je vais m'empresser de les suivre et commencer par la semaine 9 du programme I, je ne suis pas pressé.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.153.xxx) le 11/07/11 à 14:12:24

bienvenu denis et felicitations pour ta prise en mains !!

ici je trottine doucement car j'ai vraiment du mal avec la chaleur !

bonne journée à tous

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 11/07/11 à 16:38:28

Bonjour,
>
> J’ai vu votre documents que vous avez écrit pour les débutants en course à pied. Il est très intéressant. Me concernant, je ne suis pas débutante car je cours depuis des années sans jamais progresser et même j’ai l’impression de régresser car je m’essoufle très vite.
>
> Je suis une femme de 36ans, 1m71, 73kg donc plutôt lourde pour courir mais sportive. Je fais également du basket.
> En fait, quand je cours, j’ai souvent du mal à reprendre ma respiration même en courant très lentement. J’ai essayé de faire plusieurs 10kms mais j’étai tjrs dans les dernières avec mon 59mn de course alors que certaines court depuis 6 mois et en sont à 46mn, jsuis dégoutée. Je cours 2 à 3fois 1heure par semaine. Je suis souvent exténuée quand j’arrive.
>
> Comment dois je courir pour pouvoir progresser, peut être faut il que je perde du poids pour être moins lourde ? merci de vos conseils.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 11/07/11 à 16:39:14

Bonjour,
>
> J’ai vu votre documents que vous avez écrit pour les débutants en course à pied. Il est très intéressant. Me concernant, je ne suis pas débutante car je cours depuis des années sans jamais progresser et même j’ai l’impression de régresser car je m’essoufle très vite.
>
> Je suis une femme de 36ans, 1m71, 73kg donc plutôt lourde pour courir mais sportive. Je fais également du basket.
> En fait, quand je cours, j’ai souvent du mal à reprendre ma respiration même en courant très lentement. J’ai essayé de faire plusieurs 10kms mais j’étai tjrs dans les dernières avec mon 59mn de course alors que certaines court depuis 6 mois et en sont à 46mn, jsuis dégoutée. Je cours 2 à 3fois 1heure par semaine. Je suis souvent exténuée quand j’arrive.
>
> Comment dois je courir pour pouvoir progresser, peut être faut il que je perde du poids pour être moins lourde ? merci de vos conseils.

Document : débuter en course à pieds par denis5303 (invité) (81.247.3.xxx) le 11/07/11 à 18:56:30

Bonjour BBen,
>
> J'ai très récemment vu ton dossier sur les conseils pour bien débuter en course à pied. J'ai d'ailleurs placé un message sur le forum (denis5303) et tu as eu la gentillesse de me répondre.
> Je voudrais encore quelques précisions s'il te plait.
>
> Je me présente donc un peu.
> J'ai 43 ans, je mesure 1M78 et je pèse (actuellement) 117 kgs (je viens d'en perdre 17 en 3 mois). J'étais inactif depuis 6 - 7 ans.
> J'ai débuté la CAP en avril 2011 avec l'aide du programme "Je cours pour ma forme".
> Cela m'a permis de conclure la formation de 12 semaines par un jogging de 5 km (a Gembloux) en 39'30".
> Ces 12 semaines ont pourtant été bousculées car j'ai du subir une opération (ablation de la vésicule biliaire) et j'ai du observer un repos total de 10 jours.
>
> Concernant mon passé, j'ai pratiqué comme sport principal la balle-pelote (ce n'est pas très physique mais quand même) durant 20 ans. J'ai pratiqué en loisirs énormément d'autres sports entre mes 16 et 28 ans (volley, tennis de table, karaté, foot, vélo), certains avec plus d'assiduité que d'autres.
> J'ai toujours été fort (ou gros comme disent certains), j'ai dépassé les 100 kgs à 16 ans mais je n'étais pas un gros mou mais plutôt une force de la nature.
> Cela me donne une ossature forte et une masse musculaire assez important, j'ai des jambes très musclées et un torse développé.
>
> Mon nutritionniste a mesuré ma masse graisseuse et elle est de 30 % de la masse totale avec une masse maigre de 90 kgs (pour les os et les muscles).
> Il est clair que je suis gros (de moins en moins) mais sans vouloir me vanter, je suis pas mal musclé et très puissant.
>
> Voilà un peu mon physique.
> Concernant la CAP, le cardiologue a dit que j'avais un très bon coeur (fréquence de repos mesurée le mois dernier à 57 pulsations) et que je pouvais faire des efforts sans problème.
> Pour les chaussures, j'ai choisi des NB de moyenne gamme, je changerais certainement d'ici deux mois pour prendre une paire de running beaucoup plus adaptée mais je ne ressens actuellement aucune gène.
>
> Lors de ma course début juillet; j'ai couru le parcours de 5 km à mon rythme, sans faiblir, et à une moyenne de 162 pulsations soit à 85 % environ de ma FCM (méthode de Karvonen) (je soufflais quand même dans les descentes).
>
> Je pense que je dois développer beaucoup plus mon endurance de base afin de pouvoir faire descendre la fréquence. En entrainement, je parcours 5 km en endurance (course lente tout le temps) et je suis à 152 pulsations en moyenne, soit 78 % environ de ma FCM.
>
> Etant débutant en CAP, je n'ai pas envie de marcher. Toutefois, je cours lentement et je suis déjà à 78 % environ. Devrais je marcher de temps en temps pour rester un peu plus bas, je me sens bien à cette allure et ma vitesse est de 7.3 km/h environ.
>
> Tu m'as conseillé de prendre la semaine 9 du premier cycle pour débuter et je vais suivre ce conseil, je n'ai jamais fait que courir doucement ou marcher, cet entrainement plus diversifié sera plus plaisant à suivre je pense.
> Par contre, comme je ferai les semaines de 9 à 13, dois je respecter les deux semaines d'assimilation en fin de cycle, ou bien une semaine est suffisante (pour autant que je ne me sente pas fatigué bien sur).
>
> Enfin, j'ai également pris la résolution de faire le trajet domicile - lieu de travail en vélo. Je ne peux pas le faire tous les jours mais je vais essayer de faire 10 trajets par mois. Cela représente 40 km aller-retour. J'ai un vélo tout chemin et je fais le trajet en 45 min à l'aller (longue descente légère) et en 60 minutes au retour. Mon but n'est pas de faire des chronos et de donner un max mais simplement de bouger un peu afin d'augmenter mes dépenses caloriques hebdomadaires.
> Puis je m'entrainer en CAP ces jours là ou bien je considère que cela représente une séance d'entrainement et je décale la séance de CAP ou je passe à la suivante pour le prochain entrainement ?
>
> Voilà, ce sont mes premières questions, il y en aura peut être d'autre au fur et à mesure de mon évolution mais ton dossier est très bien fait et m'a déjà fourni pas mal de renseignements. Bravo pour cela.
>
> Merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/07/11 à 15:18:32

@invité 82.. : "Comment dois je courir pour pouvoir progresser"

La réponse va te paraitre paraxodale : pour progresser, il va te falloir accepter de courir moins vite... Au moins la plupart du temps.

Finir exténuée un footing d'1h n'est pas normal, cela signifie que tu cours tout le temps non pas en endurance fondamentale, comme il faudrait pourtant le faire la plupart du temps, mais que tu es en "résistance douce", et même vers le haut de celle-ci...

Que faut-il faire :

1) passer le test de FCM que je décris annexe 2 du doc, afin d'avoir une référence fiable pour ta FCM ;

2) courir selon les plages de FC préconisées dans le doc pour les différentes allures, et notamment bien faire l'endurance en-dessous de 80% de FCM

3) Quelques jours après le test de FCM : faire le test sur 5minutes que je propose dans mon doc (p3) : si tu arrives à courir 5min, même très lentement mais sans marcher, et en restant tout le long des 5' en-dessous de 80% de FCM : alors démarre mon plan à la semaine 9 du cycle 1.
Si tu n'arrives pas à rester pendant 5min en-dessous des 80%, démarre à la semaine 7 (voire à la semaine 5) du cycle 1.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/07/11 à 15:25:07

@denis5303

"Par contre, comme je ferai les semaines de 9 à 13, dois je respecter les deux semaines d'assimilation en fin de cycle, ou bien une semaine est suffisante"

A priori 1 seule devrait être suffisante, mais il faut que tu aies l'impression d'avoir totalement récupéré à la fin de la semaine, et même plutôt d'aborder cette semaine d'assimilation en ayant l'impression de ne pas en avoir besoin. Sinon, dans le cas du moindre doute, les 2 semaines consécutives ne seront pas de trop (il est très important de laisser le temps à l'organisme de s'adapter pour éviter les blessures).


"Puis je m'entrainer en CAP ces jours là ou bien je considère que cela représente une séance d'entrainement et je décale la séance de CAP ou je passe à la suivante pour le prochain entrainement ?"

Le vélo ne peut pas compter comme une séance de course à pieds, l'effort n'est pas du même type (effort porté). Par contre, si tu fais ces trajets à vélo tranquillement (ie dans le bas de l'endurance) ce sera un excellent complément, et un moyen à la fois de perdre plus vite du poids et de progresser plus vite en course.

Il faut donc voir le vélo comme un complément, et ne décaler les séances de course que si tu te sent fatigué.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 12/07/11 à 15:32:20

Exact, je cours les 20 premières minutes juste en dessous de 80% mais la plupart du temps je suis au dessus de 80%, plutôt 85% mais en dessous 80%, j'ai l'impression d'être une tortue !!!! dois je perdre du poids aussi ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 12/07/11 à 15:36:10

Que veux dire 10' de 45"/15" puis 3*?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 12/07/11 à 15:42:21

que veux dire 10' 45"/15" et 3* ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/07/11 à 17:45:35

"mais en dessous 80%, j'ai l'impression d'être une tortue !!!!"

Il faut en passer par là... Ta vitesse augmentera progressivement lorsque tu diversifiera les allures (à partir du cycle 2), mais d'ici là il faut construire une base d'endurance. :-)


"dois je perdre du poids aussi ?"

C'est toujours mieux, mais il ne faut pas en faire une fixette, la base c'est de bien s'entraîner, dans les bonnes zones, et avec les bonnes proportions des différentes allures (endurance, résistance douce et dure).


"Que veux dire 10' de 45"/15" puis 3*?"

A quoi te réfères-tu exactement (page / ligne du doc) ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 13/07/11 à 09:23:32

Je ne suis pas trop pour alterner marche et course, ça ne me plait pas trop. Je préfère toujours courir mais moins vite effectivement, comment puis je adapter le programme à ce moment là pour éviter de marcher pendant mes séances (désolée d'être exigeante) merci

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 13/07/11 à 11:28:30

Quand vou parlez de 50 foulées accélérées, il faut courir à quelle allure (début et fin de foulée)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 13/07/11 à 11:30:49

et les 15' d'échauffement doivent se faire en endurance ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/07/11 à 12:35:05

"Je ne suis pas trop pour alterner marche et course, ça ne me plait pas trop."

Nous sommes en démocratie ;-) Tu peux le faire "au feeling" : faire une pause marche lorsque tu en sens le besoin (et repartir quand tu le sens), faire une pause lorsque ta FC dépasse les 80% (le temps qu'elle redescende <70%),...


"Quand vou parlez de 50 foulées accélérées, il faut courir à quelle allure (début et fin de foulée)"

Démarre à peu près à allure "résistance douce", et accélère progressivement pour finir vers ~80% de ta vitesse maximum. Tu dois sentir que tu aurais pu accélérer encore. Si tu atteint cette allure avant la fin des 50 foulées, terminer alors en "déroulant".


"15' d'échauffement doivent se faire en endurance ?"

Bas de l'endurance, <70%, et même plutôt 60-65% de FC les 5 premières minutes.


Document : débuter en course à pieds par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 13/07/11 à 13:18:43

En tout cas, je profite d'avoir imprimé à l'instant le document pour remercier et féliciter son auteur ! Je l'ai parcouru et ça me semble remplir les critères que je recherchais; un écrit synthétique et compréhensible permettant d'éclaircir certaines zones d'ombre du débutant.
On m'a prêté le Cottereau depuis des mois mais pris par d'autres lectures, je ne me suis pas encore lancé. Avec ce document, plus concis, ce sera un bon préambule. :-))

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 13/07/11 à 13:57:30

Je voudrais qu'on m'explique pourquoi on peut progresser en courant la plupart du temps de course en endurance c'est à dire 70% de sa FCM ?
moi je cours depuis toujours et au bout d'1h j'en peux plus sans pour autant courir très vite car je cours à environ 10 km/h. Je sais que comme tu m'as dis je cours trop vite mais bon quand même.

Pourquoi certains court 10kms facilement en 35 mn sans avoir l'air de faire un effort et moi qui court depuis des années je fais ce même 10 kms en 58 mn en étant pratiquement morte en arrivant. Je comprend pas....

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.124.143.xxx) le 13/07/11 à 14:18:23

Peut être qu'ils s'entrainent 6 ou 7 fois par semaine quand tu ne sors qu'une fois ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 13/07/11 à 14:31:03

s'il s'entraine 6 à 7 fois par semaine...comment font ils pour ne pas être fatigués. Soit ils ne travaillent pas et ils n'ont que ça à faire soit ce sont des surhommes...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/07/11 à 08:13:11

"Je voudrais qu'on m'explique pourquoi on peut progresser en courant la plupart du temps de course en endurance c'est à dire 70% de sa FCM ?"

L'endurance, si tu lis bien mon doc, c'est <80%, donc cela ne veut pas dire "tout le temps à 70%". Je dirais même qu'il vaut mieux être la plupart du temps autour de 75% (disons ~72-78) pour progresser. Garder la zone basse (70% et moins) pour l'échauffement et la "récupération" après les fractions de résistance douce ou dure, ou bien les jours où l'on n'est pas "top".

Les raisons physiologiques qui font qu'il faut faire une large majorité de son entraînement dans cette zone ne sont pas complètement comprises à ma connaissance. Mais l'accumulation d'1 siècle d'expérience humaine empirique a largement validé cette pratique.


"Pourquoi certains court 10kms facilement en 35 mn sans avoir l'air de faire un effort et moi qui court depuis des années je fais ce même 10 kms en 58 mn en étant pratiquement morte en arrivant. Je comprend pas...."

Parce que la vie est injuste...;-)

Mais ce n'est pas qu'une question de "don" (même si cela joue beaucoup bien sûr), mais aussi une question de bon entraînement. En courant tout le temps >80% on stagne, tu peux courir des années comme cela tu ne progresseras pas. En passant à un entraînement équilibré, tu verras que tu vas progresser régulièrement (tu n'atteindras probablement pas 35' sur 10K, mais tu pourras faire mieux, et probablement bien mieux à terme que tes 58min...).

Il ne faut pas comparer les vitesses sinon. Quelqu'un qui vaut 35' sur 10K peut très bien être en endurance fondamentale à 13 km/h. De même, pour le champion Kenyan qui vaut 2h05 sur marathon, la "résistance douce" démarre à 19 km/h. On a l'impression qu'en courant souvent à 18-19km/h il est "tout le temps à fond", alors qu'à cette allure il travaille lui aussi dans le haut de l'endurance... A l'arrivée, dans sa semaine (qui comptera plutôt 10 à 14 entraînements, pour typiquement 180 à 250 kms en prépa marathon...), il passera ~80 à 90% du temps en endurance fondamentale (de 15 à 19 km/h pour lui)...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/07/11 à 08:22:40

"En tout cas, je profite d'avoir imprimé à l'instant le document pour remercier et féliciter son auteur ! Je l'ai parcouru et ça me semble remplir les critères que je recherchais; un écrit synthétique et compréhensible permettant d'éclaircir certaines zones d'ombre du débutant.
On m'a prêté le Cottereau depuis des mois mais pris par d'autres lectures, je ne me suis pas encore lancé. Avec ce document, plus concis, ce sera un bon préambule. :-))"

Merci, c'était exactement l'objet : je me suis rendu compte avec des amis et proches, comme en parcourant ce forum depuis que je le fréquente (à peu près depuis sa création), que pour beaucoup ouvrir un livre représente une grosse barrière à franchir. J'ai longtemps directement conseillé directement des livres, en particulier ceux de COTTEREAU, à des personnes qui cherchaient des conseils, et bien que ces livres contenaient les réponses à leurs questions je me suis rendu compte que pour une raison qui m'échappe (car je suis plutôt un "dévoreur" de littérature) ces personnes ne franchissaient cette "barrière" qu'~ 1 fois sur 10. Ce n'est pas une question de langue, car COTTEREAU par exemple utilise un langage simple et très pédagogue, dès les premières lignes cela se voit. Question d'époque où l'on est dans l'instantané et le "tout tout de suite" peut être...

J'ai donc écrit ce doc exactement dans cette optique : proposer un outil de base où la "barrière" serait beaucoup plus facile à franchir, donc quelques pages qui vont le plus "droit au but" possible, dans l'idée que les lecteurs de ce doc iront ensuite plus facilement lire les ouvrages qui vont plus en profondeur et leur apporteront tous les compléments essentiels.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/07/11 à 08:57:46

Ce qui est amusant aussi c'est que souvent de nouveaux débutants viennent sur ce forum et ouvrent directement un sujet sans regarder ce qui s'est déjà posté par ailleurs (pensent-ils être les seuls à débuter, ou à faire ces erreurs classiques qui les empêchent de progresser ?). Et cela arrive souvent alors que ce sujet-ci, avec son titre bien explicite, se trouve en première page ! :-) On vient encore d'en avoir un exemple à l'instant...

Parfois j'y interviens pour signaler le doc et ce fil, mais d'autres fois je me dis que s'ils ne font aucun effort il n'y a aucune raison pour que j'en fasse... ;-)

Encore plus amusant : environs 1 fois sur 3 ou 4, après avoir posté sur leur fil, j'ai droit à une réponse polie du type "merci je lirais cela à tête reposée" (voire à pas de réponse du tout), et les mêmes questions (dont pourtant les réponses leur sont accessibles sur quelques pages...) continuent d'être posées... Comme quoi même quelques pages à lire est parfois de trop ;-)

Document : débuter en course à pieds par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 14/07/11 à 09:08:22

@BBen: Moi aussi, je suis un dévoreur de livres. En revanche, après avoir parcouru le livre de Cottereau (que je vais vraiment lire un jour), si son côté "facile à lire" et "pédagogue" m'a sauté aux yeux, je trouve aussi qu'il aborde nombre de sujets dont je me passe aujourd'hui dans ma découverte de la CAP. D'où l'intérêt d'un doc plus court et zoomant directo sur certains points clés.
Et comme je suis dans la lecture d'un saga de quelques milliers de pages, j'ai eu le bouquin de Cottereau "pas au meilleur moment".

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.177.xxx) le 14/07/11 à 14:40:05

Bonjour,

J'ai commencé ce matin ma première sortie avec le plan BBEN LOL ! Je vous explique : tout d'abord je n'ai pas vraiment suivi le plan que tu m'avais dis de suivre c'est à dire semaine 9 du cycle1. Ma sortie s'est déroulée de la manière suivante : j'ai couru 1h15 (je n'avais jamais couru ausssi longtemps mais je me sentais bien). j'ai couru plus des 3/4 de mon parcours en endurance à 76-78% de ma FCM (style tortue mais bon...). J'ai fait 5 à 6 series de 50 foulées accélérées en arrivant à environ 82% de ma FCM et environ 5' de résistance douce à 84% de ma FCM à la moitié de mon parcours. A l'arrivée, pas de fatigue comme je pouvais avoir avant en courant 1h. est ce bien ce que j'ai fais ? puis je progresser comme ça ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.177.xxx) le 14/07/11 à 14:41:38

au fait je suis l'invitée 82/127/110 d'hier mais comme je ne suis pas sur le même ordi ça a hangé de n° LOL !!!!

Document : débuter en course à pieds par mbp13123 (invité) (85.171.212.xxx) le 16/07/11 à 23:45:37

Bonjour BBen,

J'avance dans le plan tranquillement dans le plan mais surement et à chaque fois que je regarde le cycle 2 je pose les deux mêmes questions concernant l'assimilation...

1/ Les séances sont de 20 à 30'comme dans le cycle 1, pourquoi le temps des séances d'assimilation n'a pas évolué ?

2/ Pourquoi le temps d’échauffement est seulement de 10' alors qu'au début du cycle 2 tu précise bien que toutes les séances débuteront par 15' (5' de 45/15 puis 5* 1'30/30") ?


Merci

Document : débuter en course à pieds par kika (invité) (78.241.79.xxx) le 18/07/11 à 08:41:42

Bonjour BBen,

Enfin j'ai pu reprendre, ma douleur à quasiment disparue... Sauf que je ne vais pê plus pouvoir inclure 1 séance dans la semaine et donc me contenter des 2 du week end. Comme chaque séance se duplique 6 fois dois je la faire sur 3 semaines ou alors la dupliquer 4 fois pour la faire en 2 semaines ?

Document : débuter en course à pieds par seb6810 (invité) (62.182.183.xxx) le 20/07/11 à 10:17:52

à Bben:

Bonjour, je trouve ton programme super bien fait, mais je me demande ou le commencer.

j'ai 24 ans et toujours ete sportif, et il y a 3 mois, j'ai recommencé la CAP "a l'arrache" je commence vraiment a aimer ca et je veux m'ameliorer. apres avoir lu sur des forum et site, qu'il fallait trotiné doucement max75% FCmax, je me suis acheté un cardiofrequencmachin, et je suis parti courir a FC 150. (FCmax 193 apres test) c'est vraiment tres lent 8km/h...

je doit marcher des que ca monte ou que le soleil se montre... j'ai courru 1h tranquilement presque sans transpirer. j'aurais pu en faire bcp plus.

Voila, d'apres les info que j'ai donné, OU est-ce que je dois commencer ton plan pour debutant???

une autre question: plus on court plus on s'ameliore? ou c'est pas vrai?? courrir tout les jours est-ce bon ou il faut absolument une pause d'une journee pour soulager les muscle?

merci pour votre attention,
Seb.

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.74.xxx) le 30/07/11 à 22:50:49

Bonsoir Bben, atlas, et tous les autres !
Ca y est ! Ma première année de course à pied est arrivée à son terme, avec donc cette fameuse course populaire de 4 km qui m'a vu démarrer l'an dernier.
Au final, que du plaisir : un peu plus de 3'30 de moins que l'an dernier (mon temps est de 21'09 cette année, ce n'est toujours pas terrible, mais en progression, et puis de toute façon, le temps m'importe peu...), une course vraiment agréable question sensations, et en plus... un premier podium sur ma catégorie de vétérans... 3ème place... sur cinq !!! Eh, attention... L'an dernier, j'étais bon dernier !!!
Bon, vous l'aurez compris, le résultat importe peu, c'est vraiment le plaisir que j'ai pris à courir, sur cette course mais surtout sur toute cette année passée à parcourir les chemins autour de mon village, que je vais retenir de cette nouvelle expérience... Et aujourd'hui, j'aurais vraiment du mal à me passer de mes trois sorties hebdomadaires !
Alors, à tous les débutants : lancez-vous, patiemment, chacun à son rythme, le résultat en vaut la chandelle !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.149.xxx) le 09/08/11 à 17:48:43

bonjour tout le monde

ca y est les vacances sont finies pour moi !! fini les doigts de pieds en éventail dans le sable !!

ce soir je rechausse les baskets !! aie aie ca va etre dur dur je crois !!

je vois qu'il y a pas mal de nouveaux (d'ailleurs si vous pouvez écrire avec un pseudo plutot que des numéro c'est plus facile pour pouvoir se suivre ensuite !!

whaou anilem , un podium , ben dis donc !!! tu es devenu un vrai champion !! clap clap clap !!

bonne journée
atlas

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 09/08/11 à 20:01:10

Ah, ça y est, atlas, tu es de retour, ça faisait un bail !
Content de te retrouver, bonne reprise... et merci du commentaire !

Document : débuter en course à pieds par Jilly (invité) (87.214.82.xxx) le 09/08/11 à 21:19:43

Bben, je voudrais tout d'abord te remercier pour tes conseils. J'ai imprimé ton document "débuter en course à pied". C'est génial! Je le consulte constamment. Avec les questions d'Atlas, d'Anilem et des autres et tes réponses toujours bien avisées, j'ai changé mes habitudes de course. Après 2 mois, mes pulsations ont baissé et je gère bien maintenant l'endurance fondamentale. Quand je coure en résistance douce, je vais plus vite qu'avant et quant à la résistance dure, j'aimerais en faire plus mais je me restreins! Je respecte ton programme à la lettre (enfin presque). C'est vraiment cool de le suivre et de plus très motivant et gratifiant. Merci pour ta patience et ton temps.

Document : débuter en course à pieds par Mat (invité) (90.5.196.xxx) le 11/08/11 à 22:26:31

Salut Bben atlas anilem et tous les autres.
Félicitations a tous pour vos progrès et grand merci a Bben toujours précis et percuttant dans ses réponses.
Anilem 3'30" de gagne sur 4 km c est énorme pour une première année.
Me concernant j ai du lever le pied sur l ensemble du mois de juillet en raison d' une grosse activité professionnelle et familiale. Quand les soucis sont la, c est en cascade et il tarde qu une meilleure période revienne.
C est actuellement le cas et me voilà reparti de plus belle avec la prepa de mon prochain marathon.
J ai commence cette semaine la semaine 1 du plan de serge cottereau en 4 sorties / semaine (total 5h)
Malgres quelques entrainement seulement sur juillet, mon état de forme me semble correct pour entamer cette préparation et il semblerait que les indications du cardio confirment. Ce matin sortie de 1h45 avec une bonne chaleur et au final 69% fcm et une vitesse moyenne de 8,5 km/h avec pause de 2' tous les 1/4 d' heure.cela semble bon si je compare avec d' autre sortie similaire de l an passe. La route est encore longue et il reste du travail a faire, donc progression j espère.
Bonne continuation a tous


Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 11/08/11 à 23:25:03

Salut Mat, bon retour parmi nous, et surtout bonne préparation pour ton marathon ! Ca a l'air de bien repartir, tant mieux !
De mon côté, j'ai trouvé une course près de chez moi, mais c'est la distance au-dessus par rapport à ce que j'ai déjà fait : 24km, j'ai longtemps hésité avant de me décider à m'y préparer... Si ça vous intéresse, j'ai ouvert une discussion sur cette course sur le forum, histoire de me motiver encore plus...

Document : débuter en course à pieds par Jilly (invité) (87.214.82.xxx) le 11/08/11 à 23:26:33

Salut à tous,
Mat c'est génial! Je commence moi aussi une préparation d'un 1er marathon.
@BBEN, en juin, j'ai démarré à la semaine 9 du 2nd cycle de ton plan et ensuite j'ai poursuivi avec un cycle de l'entrainement type en ajoutant une 4ème séance. Là, j'en termine avec la semaine d'assimilation. Et lundi, je débute le plan marathon de S. Cottereau avec 4 séances et 5h d'entrainement par semaine. Cela fait 18 mois que j'ai commencé la cap en courant surtout à la sensation, donc beaucoup trop vite comme beaucoup de débutants! Lundi, je pose la 1re pierre et je me lance dans l'aventure en m'inscrivant au marathon.

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 11/08/11 à 23:32:42

Eheh, Jilly et Mat, même programme de préparation, démarré presque en même temps... On va vous suivre avec intérêt...
Pour le coup, vous allez tous nous attirer vers cette fameuse distance mythique !

Document : débuter en course à pieds par Jilly (invité) (87.214.82.xxx) le 15/08/11 à 23:22:17

Salut, c'est fait. Inscrite à mon 1er marathon. J'ai commencé la 1re séance aujourd'hui. Juste avant de m'apprêter, j'étais prise par les doutes et j'en avais les jambes qui tremblaient. Je me suis ragaillardie, je n'allais pas me défiler quand même! Dès la porte refermée, je n'y pensais plus. J'ai fait une sortie de 9km, 1h12', 25'en endurance,3X1km en résistance dure, zone basse entre 90-95% FCM, 167 bpm. 5'24"-5'24"-5'37" avec entre 3' recup en trottinant, puis 24' retour au calme entre 70-75%. J'étais bien. Ce n'est que le début, le chemin est encore très très long...

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 18/08/11 à 15:33:52

Ben moi je n'arrive pas à progresser même après 1 mois de programme BBEN. TOujours aussi naz après une heure de course à 76% de moyenne c'est à dire en endurance. Je comprends pas. J'essaie de faire pendant mes sorties les 50 foulées en accélérant jusqu'à 80% mais rien de change. Aidez moi...............

Document : débuter en course à pieds par Mat (invité) (90.5.221.xxx) le 18/08/11 à 22:54:01

A july
J en suis a la semaine 2 du même plan que tu toi (cottereau 5 h/ semaine) et cela se passe plutôt bien.
Il me semble que les portions (1 km ) en résistance dure ne sont qu un ordre de grandeur et que l effort doit être compris entre 3 et 4'
Donc tes portions sembleraient un poil trop longue. Me concernant j'arrete a 4' ce qui correspond a 900 m. Je me trompe peut-être mais c est ce que j'ai compris. Idem pour les 2 km effort de 6 a 9' en fonction du niveau
Donc me concernant ça sera 9' pour essayer d' approcher 2 km.
Concernant la durée de récupération elle doit être égale au temps d' effort diminuée 1/3 en avançant dans le plan et selon les sensations.
Il faut donc je pense bien équilibrer tous ça.
Bben si tu passes par la...merci a toi
Bonne soirée a tous

Bonne soirée a tous

Document : débuter en course à pieds par Jilly (invité) (87.214.82.xxx) le 18/08/11 à 23:32:21

Coucou tout le monde,
Je termine ma semaine, hier j'ai couru 1h05' en endurance 60-75%. Je n'ai pas dépassé 137 bpm. YES! Bon, le kilométrage pas terrible. Sensation d'être plus rapide dans le plat et surtout dans les descentes. Je maîtrise même au battement près dans les bosses et autres côtes.

Ce soir, 1h35', 20' endurance 60-80%, puis 3X15' en résistance douce (moyenne de 153-155-159bpm), j'ai pincé les récup. Et 25' retour au calme entre 70-75%. C'était trop bien, je ne voulais plus m'arrêter! Samedi, séance longue de 1h50' toute en endurance et à quel rythme, je ne vous dis pas... L'essentiel, c'est de progresser lentement, très lentement mais sûrement!

@82.127: ça va le faire, t'inquiètes! Il faut te donner plus de temps, un mois c'est trop court pour juger. Attends de voir encore, sois patient. Ce que je trouve super, en suivant le plan Bben durant 2 mois et demi, j'en veux toujours plus, je ne suis pas fatiguée après les séances, pas courbaturée, je n'ai plus de petits bobos et surtout le must du must, je tiens de plus en plus longtemps en résistance dure! Avant, je ne pouvais ,
même pas différencier les allures et j'étais bien incapable d'accélérer et de tenir plus de 100m! La différence est de taille. Courage!

Document : débuter en course à pieds par Jilly (invité) (87.214.82.xxx) le 18/08/11 à 23:53:29

Merci Mat, tu as raison, en prenant 1km plutôt que 4min, je peux plus facilement ainsi me caler sur mon allure marathon, j'ai une référence précise. Je ne sais pas si c'est correct ou pas non plus. Je dois aussi faire des ajustements, le plan est facile mais sur le terrain c'est autre chose. La récup, euh oui, je pince, j'attends que le coeur descende à 65% FC et je repars. J'ai constaté que la baisse des pulsations est de plus en plus rapide!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.140.xxx) le 19/08/11 à 20:59:55

salut tout le monde

whaou des préparations marathon !! whaou quelle avancée !!!

Au début de ma course à pied j'avais comme objectif un marathon pour mes 40 ans ...... mais le temps avance vite je trouve ahahhahaha ... j'ai 38.5 ans et un marathon me semble vraiment encore irréalisable !!

Pour le moment ici c'est reprise sportive tout en douceur = 30 minute je cours et 30 ensuite en marchant ....

24kms ?? anilem whaou c'est 20 de plus que ta course habituelle !! whaou quelle avancée toi aussi !!

bon atlas va falloir passer la vitesse supérieure pour suivre le groupe .......

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 19/08/11 à 21:51:11

Bon, finalement, atlas, la course que j'ai prévue ne fait pas 24km, mais plutôt vers les 21... On dira pour faire simple un semi-marathon ! Mais c'est déjà en effet beaucoup plus que les trois malheureuses courses que j'ai accomplies jusqu'à maintenant. Et surtout le profil est assez impressionnant, avec les 8 ou 9 premiers kilomètres en montée régulière, de 0 à 500m d'altitude... Le reste est plus facile, on redescend au niveau de la mer, de l'autre côté de l'île (Symi, pour ceux qui connaissent). Le parcours doit en tout cas être splendide, et rien que pour ça, j'ai hâte d'y être.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.140.xxx) le 20/08/11 à 14:44:49

3kms de gagné déjà !! bien joué anilem !!
c'est quand au fait ta course ?

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 20/08/11 à 16:16:09

C'est le 11 septembre... encore trois semaines de préparation !
Tiens, j'en parle plus en détail sur cette discussion :

http://www.courseapied.net/forum/msg/93573.htm

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.140.xxx) le 21/08/11 à 15:23:26

whaou dis donc c'est bientot !!

Document : débuter en course à pieds par IMA (invité) (197.28.19.xxx) le 22/08/11 à 16:34:23

Salut à tous !

Je suis Tunisien,j'ai 42 ans, 1,80m, pied plat pronateur, et je suis passé de 98k à 86k pendant 5 mois ( Régime alimentaire + CAP 3fois/semaine). Tout d'abord, je tiens à remercier Bben sur ce document que je le trouves parfait pour un débutant à tout âge, car je ne pensait jamais arriver un jour courir pendant ~40' sans arrêt et sans douleur ( aussi avec des chaussures non conçu pour le running). Avant, la CAP était un cauchemar pour moi (douleurs énorme aux genoux)

Question à Bben et à tout les Pro.

Est-il judicieux d'arrêter la CAP pendant le RAMADAN?, surtout que cette année il a coincidé avec le mois d'Août ( le plus chaud de l'année 43°C parfois)et puisque ce mois saint avance 12jrs/an, donc on le verra pendant 7 ans dans la saison chaude (été/printemps), surtout que mes proches m'ont fait la remarque que j'ai maigri et ce n'est pas bien de courir dans ces conditions (je travail de 8h à 16h du lundi au vendredi, début le jeûne de 4h matin jusqu'à 19h le soir),NB: je vois plein de gens courir avant 1h de la coupure de jeûne!. Sinon pourrez-vs me conseiller d'un programme plus adapter à ces conditions climatique et religieuses à la fois.

Aussi, je viens d'acheter aujourd'hui des chaussures running de marque Columbia Switchback 2 low, qui l'a essayé svp?

D'avance Merci !

Document : débuter en course à pieds par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 22/08/11 à 16:56:56

Salut JMA
d'abord bravo pour ces débuts prometteurs!
Non musulman j'ai cependant beaucoup de copains coureurs qui respectent le jeûne et qui ont de bons voire très bons résultats en compétition (-de 3h sur marathon). La gestion de la nourriture solide a peu d'importance (sauf qu'il est plus agréable de courir le ventre vide!) l'essentiel est de ne pas courir en état de déshydratation donc... tu conclues toi-même à quel moment tu peux courir : très très (trop) tôt le matin ou tard le soir! sachant que par les températures actuelles tu vas perdre plus d'un litre d'eau à l'heure il vaut mieux courir le soir de façon à pouvoir te réhydrater immédiatement après car rester toute la journée en déficit est meurtrier pour les tendons et les muscles.

Document : débuter en course à pieds par IMA (invité) (197.28.14.xxx) le 22/08/11 à 17:59:05

Merci Super D !

Oui, effectivement je suis en phase ascendante, je suis en 12eme semaine du 1er cycle et je suis à la hâte d'entamer le 2eme cycle, le plus sérieux ! mais malheureusement je dois arrêter momentanément la CAP, car ces dernier jours du Ramadan, je dois prolonger ma présence à la mosquée, 1h,30 de prière le soir et presque 2h.30 le matin.

Dans ce cas lorsque je reprends dans 10 jrs, peux-je redémarrer où je suis arrêter ? ou reculer d'un niveau !

Y a pas d'autre activités sportives qui peuvent remplacer la CAP, pour maintenir les muscles en forme, tel que la corde ?

IMA

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.79.xxx) le 22/08/11 à 18:18:33

Salut IMA, bienvenue parmi nous !

10 jours d'arrêt, ça ne me semble pas énorme, et pour ma part, je reprendrais au même endroit... En faisant peut-être une première séance de reprise allégée, et en fonction de tes sensations : continuer au point où tu t'es arrêté si tout va bien, ou reprendre un peu en arrière si tu te sens moins bien.

Document : débuter en course à pieds par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 22/08/11 à 19:12:05

@ IMA
à mon avis tu pourras reprendre normalement sans trop te préoccuper de la coupure mais simplement en surveillant la fatigue et donc la récupération (ne pas attaquer la séance suivante sur un mal aux jambes de la précédente...)

Document : débuter en course à pieds par Jilly (invité) (87.214.82.xxx) le 22/08/11 à 23:59:32

Bonjour à tous,
Ce soir, j’ai débuté la 2ème semaine avec 9.1km en 1h14' agrémenté de résistance dure. L’euphorie est passée. Je m’interroge toujours autant. Quant à la sortie longue de samedi toute en endurance, en 2h06’,sans cardio, quel drame! Là je me suis laissée un peu grisée, en fait pas tout à fait, j'ai respecté 8'par km tout le long. La récolte des kms a été bien maigre comparée à mes débuts hésitants. Je n'ai pas pu malheureusement terminer la semaine avec une moyenne de 40km. Ne faut-il pas engranger le maximum de km?
Donc, un peu déçue, j’apprécie vraiment courir maintenant en endurance, j’en ai beaucoup d’effets positifs mais qu’est-ce que c’est lent !
Et toi Mat, ta 3ème semaine se passe bien ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (197.28.50.xxx) le 23/08/11 à 00:08:30

Bonsoir anilem54 & SuperD ! vous êtes sympa tout les deux merci!

je vs tiens au courant de mes nouvelles !
je vois que vs participer aux marathons aujourd'hui >20 km! génial ! c'est graçe au prgm bben ou c'est parce que vs avez un passé sportif ?

Merci
Imed

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/08/11 à 00:26:18

Bonjour à tous ! Je rentre d'une série déplacements pros puis vacances, je vois que le fil continue à bien vivre c'est bien ! Et également que certains enchaînent vers de nouveaux objectifs ambitieux, ce qui est très bien. Bientôt il y aura autant "d'anciens débutants" qui n'en sont plus que de "vrais débutants" :-)

Je n'ai fait que parcourir rapidement les messages, et j'essayer de réagir petit à petit à quelques uns des messages des dernières semaines, mais si d'autres comme SuperD interviennent c'est très bien :-)

Je vais revenir sur la question d'IMA, qui est importante.

Courir par forte chaleur pendant la journée de jeune, que ce soit au début ou à la fin de celle-ci, est néfaste et même dangereux, pas tant à cause de l'état de faiblesse due à la baisse de la glycémie (non alimentation), mais par le risque de déshydratation avancée que cela fait courir. Même si tu cours en fin de journée juste avant la rupture, ce n'est pas bon car tu démarres la course en état de déshydratation (et donc risque de la terminé en état de déshydratation avancé. Même si tu as la possibilité de bien te réhydrater juste ensuite ce n'est pas bon...

Et ce n'est pas bon du tout si cela est fait de manière répété (chaque séance de course, chaque ramadan année après année). Sur le long terme vous risquez des problèmes de calculs urinaires, et plus généralement une dégradation de vos reins. Des études sur des ex-marathoniens de haut niveau ont montré que beaucoup d'entre eux (qui ne faisaient pas forcément le ramadan), parce qu'ils s'hydrataient trop peu lors de leurs courses et certains entraînement, sont sujet à ce type de problèmes rénaux en avançant en âge.

Pendant le mois ramadan, et surtout lorsque la chaleur est importante comme c'est le cas actuellement, l'idéal serait donc de courir pendant les périodes de rupture de jeune, et d'avoir terminé sa séance de course suffisamment avant (au moins 1h) la reprise du jeune afin de pouvoir bien s'alimenter et surtout bien s'hydrater.

Evidemment, cela voudrait dire courir la nuit ou très très tôt le matin, et l'inconvénient est que l'on diminuerait très fortement son temps de sommeil, ce qui n'est pas du tout souhaitable non plus ! Donc soit vous ne travaillez pas et avez la possibilité de faire 1 ou 2 siestes (dont 1 longue de 2 à 3h) en journée, soit vous travaillez et à ce moment-là la plus sage décision est à mon avis de stopper la course à pieds pendant le mois de ramadan, en particulier s'il a lieu l'été et qu'il fait chaud...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/08/11 à 09:30:01

@Jilly et Mat : je crois que ce serait intéressant que vous ouvriez un nouveau sujet sur ce forum pour y relater votre préparation marathon, cela pourrait intéresser d'autres personnes qui ne lisent pas forcément ce "thread" (on n'est déjà plus dans le registre "débutant"), ainsi que certains contributeurs qui pourraient vous apporter des conseils, retours d'expérience etc. (et ne viendraient pas non plus lire ce sujet "débutant").

Suggestion de titre pour ce sujet :

"Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine"

Document : débuter en course à pieds par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 23/08/11 à 11:36:25

Salut Bben, je crois que tu as beaucoup manqué à tes poulains ces derniers temps, c'est un peu pour ça que je me suis permis une ou deux interventions sur ton fil. tout va bien pour toi?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 23/08/11 à 12:01:53

Ben moi je n'arrive pas à progresser même après 1 mois de programme BBEN. TOujours aussi naz après une heure de course à 76% de moyenne c'est à dire en endurance. Je comprends pas. J'essaie de faire pendant mes sorties les 50 foulées en accélérant jusqu'à 80% mais rien de change. Aidez moi...............

Anne,36 ans

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/08/11 à 15:46:14

@SuperD : tout vas très bien, merci. Tu as très bien fait d'intervenir, n'hésite pas à continuer à répondre aux questions quand tu veux, aucun problème bien au contraire ! :-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/08/11 à 16:05:34

@ (invité) (82.127.110 alias Anne, 36 ans :

Remonte lire ton message du 14/07/11 à 14:40:05, toutes les explications apparaissent clairement : en pratique tu ne suis pas du tout mes conseils et mon plan, et continue à faire comme avant ;-)

Dans ce message tu dis que tu t'es mis à démarrer le plan à la semaine 9 du cycle 1, sauf que :
- tu parles d'une séance d'1h15 alors que la plus longue de cette semaine dans mon plan fait 50 minutes ;
- tu parles de "résistance douce" alors que cela n'apparaît qu'à partir de la semaine 11 de mon plan ;
- dans ton message du 13/07/11 à 09:23:32 du dis ne pas pratiquer l'alternance marche-course alors que si je le propose c'est que ça a son utilité (en outre en squizant la marche cela augmente d'autant le temps total passé en course pour une séance de même durée qu'avec marche)

Deux conseils :

1) repartir à la base, cette fois en suivant VRAIMENT le plan et l'ensemble des recommandations du doc. Pour éliminer la fatigue due à un entraînement excessif répété, le mieux serait de redémarrer à la semaine 7 du cycle 1 du plan (même si cela te paraît trop facile), les semaines 7 et 8 faisant office de "régénération".

2) au moins aussi important que de bien s'y prendre : s'armer de PATIENCE. Les premières semaines (cycle 1) ne devraient pas conduire à une progression en vitesse (pour une même fréquence cardiaque), l'objectif est de prendre de bonnes habitudes, d'adapter PROGRESSIVEMENT son corps à la course à pieds, et de trouver du plaisir à la pratique régulière de la course (ce qui inclut terminer les séances en forme, et non pas fatigué), ce qui sera le signe que tu t'y prends bien. C'est au cours du cycle 2 avec la diversification des allures, et ensuite, que les progrès (en vitesse) se feront sentir PROGRESSIVEMENT.

Voilà, maintenant tu peux choisir de suivre VRAIMENT ces 2 conseils, ou bien te continuer à faire comme tu l'entends, mais à partir de ce moment-là, je ne pourrais rien pour toi...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/08/11 à 16:43:40

@mbp13123 (message du 16/07/11 à 23:45:37) :

La teneur des semaines d'assimilation change peu, car il s'agit ces semaines de fortement diminuer la course (sans la supprimer totalement), afin que le corps ait le temps d'évacuer la fatigue et d'accomplir les adaptations physiologiques stimulées par les semaines d'entraînement précédentes.

Mais je comprend que psychologiquement c'est important de sentir une progressivité dans tout le plan. De plus, comme tu le fais remarquer dans ton point 2, il n'est pas cohérent (et il n'est pas nécessaire) en cycle 2 de redéfinir un échauffement propre à ces séances alors qu'un échauffement-type est proposé en début de section.

J'ai donc légèrement modifié les séances des semaines d'assimilation du cycle 2, nouvelle version du doc au lien habituel.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/08/11 à 16:45:48

Rappel : vous pouvez télécharger le document pour débutants à ce lien (copier-coller le lien dans son navigateur) :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

En cas de problème pour télécharger, m'envoyer un mail :
courir.bben@gmail.com

En cas de questions, poster sur ce fil (de préférence au mail).

Document : débuter en course à pieds par sauzeayo (invité) (109.214.188.xxx) le 23/08/11 à 17:44:13

Bonjour,

j'ai 36 ans, une hygiène de vie loin d'être irréprochable (cigarettes, apéros, bon repas ...), pèse désormais 79 kilos (VOIRE
80) pour 1 m 73 et après une dizaine d'années sans faire de sport (hormis plonger à la piscine les étés !!!) j'ai repris la CAP
il y a peu et j'en suis à la 1ère séance de la semaine 7 (en ayant démarré à la 1ère séance de la semaine 5 après avoir fais
votre test initial des 5 minutes) en courant tous les deux jours puis repos deux jours consécutifs,

je suis assez agréablement surpris au niveau du souffle car je ne ressens pas de gêne particulière,

par contre je ressens de fortes douleurs sur les 2 tendons d'Achille (plus précisément juste en dessous des mollets),
notamment dès que la pente s'accentue ... ces douleurs disparaissent en descente et/ou sur le plat après un bon quart
d'heure de course ...

j'imagine que la "machine" est bien encrassée et que ces douleurs sont peut-être "normales", mais je voulais avoir votre
avis avant d'aller consulter mon médecin la semaine prochaine, je suis en effet actuellement sur mon lieu de vacances !

j'ai lu des choses assez inquiétantes sur les forums liés à la CAP ... avec notamment des risques de rupture du tendon
d'Achille !!!

à lire vos bons conseils ...

Document : débuter en course à pieds par mat (invité) (92.146.7.xxx) le 23/08/11 à 18:39:13

Bonsoir tout le monde
heureux de te revoir BBen
et comme je suis toujours tes bons conseils, celles et ceux qui souhaiteront participer au nouveau post suivant seront les bienvenus:
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine
http://www.courseapied.net/forum/msg/94072.htm
au plaisir de vous lire.
bonne soirée

Document : débuter en course à pieds par Mat (invité) (90.5.223.xxx) le 23/08/11 à 19:29:35

A jilly,
Salut, tu pourras maintenant laisser tes messages sur ta prepa sur le nouveau post.
Garder la motivation tout au long de la prepa n est pas chose évidente.
Il y a des doutes et aussi des séances remplies de bonnes surprises.
Le kilométrage n a pas forcément une grande importance.
L important est de bien respecter le plan et les zones de fréquence cardiaque. Les progrès seront au rendez vous et le kilométrage augmentera tout naturellement.
Il faut faire avec ses possibilités et sa forme du moment.
A plus

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (85.68.208.xxx) le 24/08/11 à 11:04:57


Bonjour à toutes et à tous.

Moi aussi je suis de retour de vacances et comme je l'avais dit fin juin, je n'ai pas couru du tout, même si j'ai fait des sports d'endurance (randonnée et alpinisme). De plus, je suis rentrée (depuis une semaine) avec une grosse rhinopharyngite dont je commence seulement à guérir. Donc cela fait en fait 6 semaines que je n'ai pas couru et je vais donc reprendre tout doucement puisque cette semaine ne va même pas être complète (je ne ferai que 2 séances).

Sinon, j'ai lu tous les messages et je dit un grand bravo à ceux qui envisagent un marathon! (Mat et Jilly, je crois).

Une petite remarque au sujet du cycle 2 du plan et des semaine d'assimilation: moi, cela ne m'avait pas du tout gênée que l'échauffement ne soit que de 10 minutes pour les séances des semaines d'assimilation et il me semble même logique que l'échauffement soit plus court pour des séances plus courtes.

A+.
P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/08/11 à 16:11:53

@sauzeayo : c'est normal que les tendons tirent plus en côte, il ne faut pas s'inquiéter. Par mesure de prudence, il faudrait :

- faire les premières 15-20' de ta séance sur plat (ou s'il y a des passages en côte, les faire à la marche) ;
- lors des premières minutes de la séance que tu passeras en côte : alterner marche course (45/15 : 45sec minutes de course lente alterné de 15sec de marche, voire 30sec course lente / 30sec marche au début).
- enfin, 2 fois par semaines (après les séances les plus courtes et faciles de la semaine), faire des étirements du mollet + tendons d'Achille (attention : étirements doux sur 30 à 45sec répétés 2 ou 3 fois chaque jambe, la tension doit être très légère !).

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.232.186.xxx) le 24/08/11 à 16:15:00

@Matt et Jilly : j'ai posé 2 messages, un sur la résistance douce et l'autre sur les sorties longues / kilométrages sur le nouveau sujet ouvert par Matt :

http://www.courseapied.net/forum/msg/94072.htm

Bonne poursuite de prépa à tous les deux ! :-)


@P'tit étoile et Atlas : bonne reprise (progressive...) à tous les deux. Essayez de vous programmer 1 ou 2 objectifs d'ici la fin de l'année (course(s) de 5 à 12kms), cela boostera votre motivation pour bien vous entraîner et persévérer. :-)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.79.xxx) le 24/08/11 à 22:45:18

Salut Bben, content de te retrouver ici, il y avait comme un vide... même si on a pu faire ainsi mieux connaissance avec SuperD, que je lis toujours avec intérêt sur d'autres fils !

Document : débuter en course à pieds par sauzeayo (invité) (92.134.150.xxx) le 25/08/11 à 10:54:13

Merci Bben pour tes conseils,

hier je suis aller m'équiper chez DECAT, achat d'un cardio (POLAR RS 100 : très simple d'utilisation !) et d'une paire de running (ASICS GEL NIMBUS 13) ... ma femme a pris peur car la dernière fois que j'ai invetsi ds du matos c'était pour faire du vélo ... qui n'a dû sortir que 3 fois de mon garage !!! mais là je me sens plus motivé grâce à ton programme que je suis à la lettre ...

j'ai donc fais ma 2ème séance de la semaine 7 ... au plat au départ comme tu me l'as conseillé ... dés le départ toujours ces douleurs aux deux tendons qui reviennent !!! elles ne se sont estompées que vers la 25ème minute ... pour laisser la place à des fourmis dans les pieds qui me donnaient l'impression d'avoir les pieds très lourds !!! as-tu une explication ?

par contre je n'avais encore jamais utillisé de cardio ... et j'ai fais n'importe quoi au départ durant les 10 premières minutes!!! j'ai voulu tout de suite être entre les 65 et 77%FCM (184 selon la méthode 220 - âge) et j'ai vraiment trouvé ça très dur, en rentrant j'ai relu tes notes et j'ai vu qu'il fallait être en dessous dessous de 70%, logique pour un échauffement !!!

ensuite, je suis resté tout de même souvent au dessus des 77 ... entre 78 et 80% en moyenne (j'ai passé 21 minutes sur 36 dans la bonne fourchette selon le cardio), pour être en dessous il faut vraiment courir juste à peine plus vite que si on marchait en fait, c'est bien ça ? ça paraît très bizarre comme rythme, j'ai réussit à tenir les 10 dernières minutes quasi toujours en dessous des 77% et du coup on a l'impression de pouvoir continuer, continuer ... mais comme je souhaite suivre à la lettre tes conseils, je me suis arrêté comme indiqué sur ton programme !

ces douleurs aux tendons m'ennuient sincèrement, sinon pour le rythme cardiaque et le souffle je suis vraiment content de ressentir déja des progrès ... j'ai arrêté totalement la cigarette depuis dimanche !

à te lire,

Yoann

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/08/11 à 15:32:23

@anilem : merci. :-) SuperD est d'excellent conseil, j'espère qu'il reviendra poster de temps à autre sur ce fil. :-)

@sauzeyo : pas de panique ! Essaye de démarrer chaque séance en ajoutant au début à ce qui est prévu : 5min de marche progressivement accélérée, puis 5min de 30"/30" (alternance de 30 secondes de course TRES lente + 30 secondes de marche). Puis passe à ce qui est prévu dans le plan (échauffement compris). Ce pré-échauffement devrait permettre une sollicitation très progressive de tes tendons. N'oublie pas les étirements après la séance des mollets+tendons. Marche également le plus possible pieds nus, par exemple à domicile.

Continues ~2 semaines ainsi, et si les douleurs n'ont pas diminué (ou alors si elles augmentent, ou bien si elles sont présentes hors de la séance de course à la marche), alors il serait préférable d'aller consulter, si possible un médecin pratiquant lui-même la course à pieds, ou suivant des athlètes. Suggère-lui alors de te prescrire une visite chez un podologue spécialisé dans le sport, si tu souffres de tendons raccourcis par ex une semelle correctrice atténuant ce défaut peut être utile.

Document : débuter en course à pieds par sauzeayo (invité) (92.134.150.xxx) le 26/08/11 à 08:54:22

Merci Bben pour tes précieux conseils,

les vacances se terminent demain matin pour moi ... il sera bcp plus simple de trouver des espaces plats pour courir, je vais donc pouvoir mettre en pratique le pré-échauffement dès demain ou dimanche !

je te dirai ce que ça donne,

merci encore !

Document : débuter en course à pieds par Nicolas (invité) (81.57.17.xxx) le 28/08/11 à 09:44:58

Bonjour,
J'ai débuté ce plan d'entraînement depuis peu.
J'aurai voulu avoir quelques précisions :
1/ lorsque l'on fait des fractionnés, à quelle vitesse doit-on courir lorsque c'est marqué "course" ?
2/ au niveau échauffement, est-ce suffisant 15 mn de footing ?
Merci de votre réponse et de votre travail pour avoir établi ce document.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/08/11 à 16:44:25

@Nicolas :

"1/ lorsque l'on fait des fractionnés, à quelle vitesse doit-on courir lorsque c'est marqué "course" ?"

Comme c'est indiqué p2 dans le paragraphe "Conventions et précisions", par défaut si rien d'autre n'est précisé la course se fait en endurance. Cf Annexe 1 pour la définition détaillées des différentes allures.


"2/ au niveau échauffement, est-ce suffisant 15 mn de footing ?"

Oui, car ensuite suit en général de l'endurance, qui est une allure lente (voire très lente au début). Lorsque des allures plus rapides sont programmées (résistance douce puis dure, fin du cycle 1 puis cycle 2) un peu d'endurance est prévue encore après les 15' d'échauffement pour pouvoir aborder sans souci les allures plus rapides.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 29/08/11 à 09:57:20

Bonjour,

Je vous envoie un message pour vous décrire la manière dont j’ai couru hier car c’est moi à qui vous avez dit que je faisait un peu n’importe koi et vous avez raison mais 40mn de course me paraisse très peu. Hier j’ai couru ainsi :

1h20 (car c'est mon parcours habituel) en répartissant ma séance ains :

10’d'échauffement : 45sec/endurance 15sec/marche

7* (10mn endurance/70-75%FCM), 50 foulées accélérées, puis 2mn de marche)

Voilà comment s’est repartie ma séance. qu’en pensez vous ?? merci



Anne, 36 ans




Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/08/11 à 12:13:19

Vous mettez plus haut qu'après 1h vous êtes rincée, donc 1h20 c'est beaucoup trop long. Suivez mon plan sur la composition mais aussi la durée des séances, sinon vous n'y arriverez pas...

PATIENCE, PRUDENCE, PERSEVERANCE, PLAISIR ! :-)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 29/08/11 à 14:11:15

non non, à ce rythme en alternant course lente et marche, je ne suis pas du tout fatiguée au bout d'une heure contrairement à avant quand je courrais à +80% de ma FCM pendant 1h.

est ce que je peux courir aux alentours de 55' sur le cycle 1 semaine 9 et 10 ??

Anne 36 ans

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/08/11 à 18:01:57

A l'impossible nul n'est tenu : s'il t'est psychologiquement impossible de suivre le plan à la lettre, alors fait ton possible pour t'en rapprocher le plus possible...

Le plus important est d'écouter ses sensations. Tu dois :
- finir une séance sans être fatiguée, avec une (+/- grande) frustration d'arrêter si tôt, en ayant l'impression que tu aurais pu continuer au moins le double ;
- l'après-midi qui suit (si tu as couru le matin), et/ou le lendemain (si tu as couru le soir) tu dois être en pleine forme et non fatiguée (en meilleure forme que si tu n'avais pas couru)

Enfin, surtout ne pas sauter les semaines allégées "d'assimilation", elles sont essentielles...

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 30/08/11 à 09:34:35

bonjour BBEN,

Je vais suivre tes conseils et faire les semaines 9 et 10 aux alentours de 50' pas plus et te ferais part de mes progrès. merci

Autre question : j'ai recommencé la saison de basket et j'ai entrainement le jeudi soir et à chaque début d'entrainement nous faisons une séance de footing de 30mn environ mais évidemment je ne peux pas appliquer les règles de ton plan car on court en groupe sans s'arrêter et souvent assez vite. Est ce que cette séance de 30mn de footing peut contraindre ma progression car maintenant je pourrais seulement faire 2 séances par semaine de votre pla (le dimanche et le mardi) et est ce gênant de faire seulement 2 séances par semaine ? merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 30/08/11 à 13:59:43

Si tu fais 1 séance de sport collectif et ne peux courir que 2 fois, lors des semaines 9 et 10 supprime la séance de course la plus courte, et à partir de la semaine 11 du cycle 1 et par la suite (cycle 2) supprime l'une des séance de résistance (séance de résistance dure s'il y en a de programmé, sinon la séance contenant le plus de résistance douce). Les efforts que tu vas faire lors de cette séance de sport co correspondent surtout à de la résistance, lors des séances de course c'est donc l'endurance qu'il faut privilégier.

Document : débuter en course à pieds par zevli (invité) (62.201.133.xxx) le 30/08/11 à 14:51:23

Un message pour te remercier BBen.
Ma femme a voulu se mettre à la cap (surpoids, pas sportive ni même dans un passé lointain ou révé , petite fumeuse avec 5 clopes/j) en voyant que cela me reussissait.

Je lui ai donc passé ton programme.
Apres 5 semaines, elle refait pour la deuxieme fois la série "semaines 5 & 6", et justement hier elle a voulu se tester en continant à courir 15 minutes sans s'arreter apres les 30' "contractuels" (elle était incapable de courir 3' sans s'arreter au début)

Pour elle, comme elle le dit, c'est le reve: "faire du sport sans être épuisée !"

Encore merci

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 30/08/11 à 15:25:19

Merci BBEN pour ces précieux conseils et à bientôt

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par (invité) (213.41.210.xxx) le 30/08/11 à 16:47:32

@ Bben

J'ai téléchargé ton document que je suis depuis mars j'ai 51 ans et je n'ai jamais fait de compétition et je me suis inscrite à trois courses le 20 km de paris le 9 octobre le semi de vincennes le 30 octobre et le semi de boulogne billancourt le 20 novembre entre les 20 km et le semi de vincennes il y a trois semaines entre le semi de vincennes et le semi de boulogne il y a trois semaines.

Est ce raisonnable pour quelqu'un qui n'a jamais fait de compétition de se lancer dans trois courses si proches ?
Est ce que j'aurai le temps de récupérer entre les courses ? depuis mai je fais 3 à 4 séances d'entrainement par semaine soit environ 4 à 5 heures/semaine.

Tous les dimanche je fais une sortie longue d'environ 1 heures 30 à 75% ça dépend des jours je fais entre 12 et 14 km. Je n'ai pas encore fait du fractionné c'est un peu compliqué pour moi je vise deux heures à chaque course

Autre question j'ai lu dans un autre post une réponse de ta part sur un plan d'entrainement de Serge Cottereau, est ce que tu peux m'indiquer où je pourrai trouver ses plans d'entrainement dont tout le monde dit tant de bien ? je n'ai rien vu sur son site. Est ce qu'ils sont dans son livre qui coût si cher ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.3.xxx) le 30/08/11 à 22:42:01

bonsoir tout le monde

ca y est ce soir j'ai rechaussé les tennis !! aie aie aie!!

ma frequence cardiaque a grimpé en moins de 2 ... rgrggrgrgrgrggrgr

bon je crois que je suis repartie pour un peu de patience !!

a bientot

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 31/08/11 à 11:08:40

@ invité 213 : compte tenu de ton volume d'entraînement et de l'espacement des courses faire les 3 est envisageable, mais entre 2 il faudra surtout songer à récupérer, en ne faisant que de courts joggings en endurance (30 à 45'), les 7-10 jours qui suivent chaque course, et les 7 jours qui précèdent la suivante. Cela laissera donc peu de temps pour, entre ces laps, faire un peu de résistance douce (très peu de dure : 5' à la fin du dernier bloc de résistance douce), afin de "s'entretenir". Et surtout, après la 3e course, marque 3 semaines consécutives avec simplement 3 courts footings en endurance dans la semaine afin de te régénérer, avant de reprendre progressivement ton entraînement habituel.

Concernant le livre de Serge COTTEREAU, 32 euros je ne trouve pas cela cher du tout, pour avoir l'expérience condensée de toute une vie (de coureur, et +25 ans au contact de coureurs de tout niveau), et pour savoir ce qu'il faut faire pour progresser, être en forme et en santé le reste de sa vie ! A comparé avec ce que t'ont coûté tes inscriptions cumulées aux 3 courses, ou bien à 2 ans d'abonnement à un magazine du commerce (où l'on en apprend beaucoup moins, et surtout qui regorgent pour la plupart de désinformations et d'erreurs...). Ajoutons que tu peux régler le livre "Bien-être et jogging" en 4 fois sans frais, et que Serge COTTEREAU te le laisse à l'essai pendant 1 mois, au terme duquel tu peux sans justifications choisir de le renvoyer et il te rembourse alors automatiquement le coût inclut les frais de retours ! Peut-on faire mieux...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 31/08/11 à 11:09:19

@Atlas : bon courage pour la reprise ! Le problème avec la course à pieds, c'est que le mieux est de ne jamais s'arrêter (ou bien 10 jours maxi)...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.3.xxx) le 31/08/11 à 19:38:30

ne jamais s’arrêter et ne pas prendre 3 kilos durant l'été !!

quelle claque la reprise .........

Document : débuter en course à pieds par mbp13123 (invité) (85.171.212.xxx) le 31/08/11 à 20:58:32

Merci BBrn pour tes précisions...

J'ai depuis terminé le plan, maintenant je fais des séances à jeun le matin de 1h... J'ai depuis mes débuts (il y a 6mois) perdu 20 kg et je me sens bien, pas de blessures.

Je tente de grappiller quelques mètres à chaque séance tout en courant une heure afin d'augmenter ma vitesse.


Merci pour ton plan,

Document : débuter en course à pieds par olive (invité) (78.228.160.xxx) le 01/09/11 à 08:02:37

Bonjour,tout d'abord félicitations pour ton document, clair, précis, exactement ce que je cherchais!
Ma question, j'ai 38 ans, 78kg. Je reprends la cap pour me sentir bien après avoir fait une coupure sport de 4/5ans. Cet été j'ai fait une dizaine de sorti progressive (20' jusqu'à maintenant 40'). Je me sens bien après ma sortie et j'arrive en fin de sortie à 150 puls/min. J'en déduis que je fais l'erreur du débutant et je cours en résistance douce toute ma sortie!!! D'après toi, je dois repartir à quel endroit de ton plan?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (213.41.210.xxx) le 01/09/11 à 17:29:20

@ Bben de la part d'invité 213

Je suis désolé pour ma reflexion sur le livre de Serge Cottereau (livre si cher).

Cependant, je remarque que tu n'as pas répondu à ma question qui était de savoir où trouver les plans de Serge Cotterau sont ils dans son livre ? au quel cas je vais l'acheter meme si je le trouve cher

BBen tu fais un travail formidable je ne voudrais pas que tu te faches et que tu nous laisse tomber j'habite dans un petit village dans l'eure je n'ai pas la possibilité d'aller dans un club c'est juste trop loin.

Malaurie

Document : débuter en course à pieds par Malaurie (invité) (213.41.210.xxx) le 01/09/11 à 17:42:00

@ BBen

Je souhaiterai avoir ces plans parce que je voudrais dans la mesure du possible faire le marathon de Paris en 2012 c'est pour cette raison que j'aimerai avoir un bon plan pour me préparer.

Avant de lire ta réponse je me suis abonnée à JI ( je suppose que c'est un de ces magazines dont tu parles et j'ai eu en bonus un plan de Bernard Faure que je trouve pas simple) j'aurais lu ta réponse avant je ne me serais pas abonnée c'est trop tard maintenant.

Malaurie

Document : débuter en course à pieds par Mat (invité) (90.5.176.xxx) le 01/09/11 à 20:12:05

A malaury,
Tu trouveras des plans adaptes dans le livre de cottereau, mais aussi bien plus que cela. les 30 euros dépenses en valent la peine, ils s'amortissent sur les nombreuses années a venir ou tu pourras prendre du plaisir a courir et a progresser.
Quand tu verras la tronche du livre tu te rendra compte que son prix est justifie, on ne parle pas d'un magazine a la mode de 16 pages et 1/2
Si ça t'intéresse un post est ouvert ou je parle de mon entrainement d'après un plan de cottereau en 4sorties/semaine.
Et comme dit Bben tu peux le retourner si tu es déçu.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/09/11 à 21:41:02

@ atlas : heureusement, si la reprise est difficile, le niveau d'avant arrêt reviendra assez vite. Courage. :-)

@mpb13123 : Bravo ! Et bonne continuation. :-)

@Olive : à 150 bpm tu es peut-être encore en endurance, ou à la limite endurance / résistance douce, cela dépend de ta FCM. Pour le moment vise plutôt 140-145 par prudence, résistance douce vers 165, puis à la fin du cycle 1 tu peux faire le test de FCM (annexe 2 du doc). Sinon je pense que tu peux démarrer le programme à la semaine 9 du cycle 1.

@Malaurie : rassures-toi je ne suis pas fâché ;-) Outre dans son livre où l'on trouve une gamme de plans à entrée simple (en fonction du nombre de séance + durée hebdo), Serge édite aussi une plaquette avec un plus grand nombre de plans à double entrée (la seconde entrée étant le niveau de performance sur marathon). Il joint désormais cette plaquette aux clients qui achètent un cardio sur son site (si tu as besoin de t'en procurer 1 c'est l'occasion), ainsi qu'à ses stagiaires qui en plus repartent avec un plan personnalisé (mais là je suis d'accord : si un stage chez lui représente une super expérience, cela représente aussi un vrai investissement que tout le monde de ne peut pas forcément se permettre...). Toutefois les plans du livre sont dans le même esprit que ceux de la plaquette, et en nombre suffisant pour qu'on y trouve son bonheur.

@Mat : tu as oublié de mettre le lien vers le sujet que tu as ouvert :

http://www.courseapied.net/forum/msg/94072.htm

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 01/09/11 à 22:51:54

@BBen Merci pour ton conseil, à priori 183 de FCM sur mon test Polar. Je pensais aussi attaquer où tu me le conseille.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.3.xxx) le 01/09/11 à 23:14:41

merci pour tes encouragements

Document : débuter en course à pieds par débutant87 (invité) (89.92.214.xxx) le 02/09/11 à 00:39:04

Bonjour,

En tant que débutant je me suis documenté par le biais du forum et par le biais du pdf proposé ici.

Toutefois il me reste quelques questions sur la lecture des plans.

Je cours actuellement a petite vitesse, mais j'arrive a tenir jusqu'a 1h15 sans trop souffrir ( sur le moment en tout cas :D ).

Cette semaine, a part 1 sortie de 10 km sur 1h15 je me repose en faisant de la natation pour démarrer la semaine prochaine dans de bonnes conditions.

Je pense attaquer a compter de la semaine 9 et 10.
Je voudrais savoir si cela semble raisonnable ou un peu trop ambitieux ?

Ensuite j'ai une question sur la lecture de ce plan.
Si je prends la semaine 9 et que je la détaille, doit on la comprendre ainsi :
10 minutes de 45 secondes de courses trés lentes alterneés avec 15 secondes de marches.
Puis faire 3 fois 10 minutes d'endurances, en finissant les 10 minutes par 50 foulées rapides.
Marcher 2 a 3 minutes, puis recommencer les 10 minutes d'endurances suivies de 50 foulées rapide.

Est ce la bonne lecture ?

Si je regarde le volet 2 : Diversification des allures ( j'hésite d'ailleurs a commencer par là mais peut être suis vraiment trop gourmand ).

On lit ceci :
Toutes les séances débuteront par 15' d'échauffement constitué de :
- 5' de 45"/15"
- 5*(1'30"/30")

C'est donc un 45 / 15 comme cité plus haut.
Le 5 x1 30/30 correspond a 5 fois 30 secondes a 100 % de VMA et 30 secondes de courses trés lente ?

Mais que fait on sur les 5 minutes qui restent ? ( car le plan d'échauffement est noté a 15 minutes mais seulement 2 fois 5 minutes sont inscrites ? )

Enfin et pour finir ( désolé pour la montagne de question ) on lit pour l'échauffement en toute fin de plan débutant :

Echauffement conseillé (pour toutes les séances) : 5' de 45"/15", puis 3*(1'30"/30"), 1*
(2'30"/30"), 4' de course, 1 à 2' de marche. Total : ~20’

Je n'arrive pas a faire la différence entre le 1'30/30 et le 2'30/30
Les 4" de courses se font a vitesse lente ou modérée ?

J'en termine ici.
Merci pour tous le boulot sur le document et merci d'avance a qui aura pris le temps de me répondre

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/09/11 à 13:57:12

@débutant87 :
- démarrer à la sem. 9 du cycle 1 est une bonne idée ;
- pour la semaine 9 oui c'est la bonne lecture ;
- comme c'est indiqué à plusieurs endroit dans le doc (p2 "conventions et précisions", et p4 dans l'encart du début du plan dans la dernière version) : "Si rien n’est précisé, l’allure de course correspond à de l’endurance"
=> cela répond à plusieurs de tes questions sur les vitesses à suivre ;
- toujours comme précisé dans l'encart début de p4 : " « 1’30/30’’ » désigne une fraction de 1minute 30secondes de course (en endurance donc) suivie de 30 secondes de marche" (donc 2 minutes au total)
=> donc 5 * (1'30"/30") = 10 minutes, auquel tu ajoutes les 5 minutes de 45"/15" cela fait donc bien 15 minutes d'échauffement

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (85.68.208.xxx) le 03/09/11 à 17:37:41

Bonjour à tous et à Atlas (un peu dans le même cas que moi) et Bben en particulier.

En ce qui me concerne, la reprise de la course (à la semaine 7 du cycle 1 selon tes conseils du mois de juin, Bben), après mon arrêt de 6 semaines et demi ne s'est pas bien passé et j'ai donc arrêté à nouveau car 2 problèmes sont apparus.

1°) j'ai découvert que j'avais une tendinite à l'insertion du tendon d'Achille. Je dit "decouvert" car en fait, cette tendinite est apparue après une course d'alpinisme cet été, qui avait été un peu galère (on avait mis 24 heures de plus que prévu!). Mais comme j'avais récolté en plus une grosse ampoule au talon qui s'était un peu infectée, j'avais pensé que la douleur venait de là. Ensuite j'avais encore ressenti parfois une petite douleur à froid le matin. Mais en reprenant la course, la douleur est revenue plus forte (et bien évidemment, l'ampoule est guérie depuis longtemps).

2°) Plus inquiétant, j'ai également une douleur au niveau de l'ischio, un genre de petite élongation. Or j'avais déjà eu des douleurs aux ischios il y a quelques années en faisant du fractionné. Cette douleur est donc vraiment liée à la course.

En fait, je pense que reprendre directement par une semaine 7 du cycle 1 de ton plan a été une erreur. D'habitude, lorsque je recommençais à courir après plusieurs mois (voire plusieurs années) d'arrêt, je reprenais beaucoup plus prudemment pour éviter justement tendinites et problèmes musculaires: la première fois, je ne courais que 10 minutes et j'attendais 2 ou 3 jours avant de recourir, puis 20 minutes et à nouveau 2 ou 3 jours d'arrêt, à nouveau 20 minutes et le même temps d'arrêt, puis 2 fois 30 minutes avec toujours au moins 2 jours d'arrêt entre chaque séances. Et seulement après je passais à 40 ou 45 minutes de course. Or, pour la première séance de la semaine 7, même s'il y a une alternance marche/course, le temps total de course est déjà de 30 minutes environ. Et là, j'ai fait 2 séances avec seulement un jour de repos entre les deux.

Bref, je vais donc attendre à nouveau 1 mois ou 1 mois et demi (tout en soignant mes bobos) et reprendre la course en suivant mon protocole, avant de reprendre ton plan Bben.

Bonne CAP à toutes et à tous.
P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/09/11 à 08:48:20

@P'tit étoile : si la tendinite est toujours présente, alors effectivement il faut adopter un "programme de soin" très progressif comme tu le proposes, le seul à même de t'en débarrasser...

Comme tu as pu le constater, l'arrêt total prolongé ne permet pas de se débarrasser d'une tendinite bien installée (si cela avait été une petite cela aurait pu suffire, et la reprise à la semaine 7 ce serait bien passée).

Les "spécialistes" que j'ai pu interroger à ce sujet conseillent désormais 3 choses :
1) un arrêt modéré (~2 semaines suffit dans la plupart des cas) ;
2) utiliser et abuser de la "poche de glace" ;
3) une reprise extrêmement progressive.

Pour la "poche de glace" voir en pharmacie, ils font actuellement des poches réutilisables que l'on met au congélateur, c'est très pratique. Choisir le format le plus grand. Applique-là 2 fois par jour pendant les 15 jours d'arrêt, puis après la période d'arrêt appliques-la systématiquement après chaque séance de course (pendant plusieurs mois par sécurité). N'hésite pas à aller jusqu'à 30min à chaque application.

Pour la reprise, ce que tu proposes est très bien. Recommencer pendant 2-3 mois avec des séances très courtes, très progressivement allongées, et séparées par 2 à 3 jours sans courir. Ex : 2-3 séances de 10min ; puis 2-3 séances de 15min ; puis de 20min etc. Evidemment dans le bas de l'endurance.

Mieux que de la course continue, tu peux faire ces séances en alternance marche/course avec des fractions courtes de course, comme dans les premières semaines de mon plan, pour un total de temps de course similaire à ce qui est prévu, ex : au lieu de 10min en continu c'est mieux de faire 15*(45"/15"). Privilégie les sols souples (sous-bois, gazon), en période de soin d'une tendinite c'est important. Bon courage à toi...

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.182.xxx) le 04/09/11 à 11:44:17

Bonjour BBEN

J'en suis à la fin de ma première semaine (semaine 9 du cycle 1) avec mes 2 séances par semaine et jeudi basket : 25 mn de footing. Mardi j'ai fait : la 1ère séance de 45mn et aujourd'hui la séance 3 : 50mn et je peux te dire que j'en aurai fait bien plus !!!! mais je respecte le programme...la semaine prochaine j'entame la semaine 10..

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.53.214.xxx) le 04/09/11 à 13:54:06

Je trouve dommage de déconseiller le 30/30.
C'est vrai qu'il ne faut pas faire ca trop tot mais c'est hyper efficace je trouve.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.142.xxx) le 04/09/11 à 15:10:22

bonjour tout le monde

whaouh pas cool pour toi petit etoile (c'est vraiment pénible ces tendinites )
as tu vu un podologue? moi l'année dernière j'ai eu une tendinite du psoas droit et là j'ai refait le point avec la podologue qui m'a mis un truc sous ma semelle car j'ai une petite vrille du bassin = du coup j'espere que cette année ca ira pour moi !!
enfin pour le moment je dois retrouver mon souffle et faire baisser ma frequence cardiaque !!

bon dimanche à tous

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (85.68.208.xxx) le 05/09/11 à 00:08:53

Merci Bben et Atlas pour vos conseils.

Pour les poches de glace, pas de problème, en tant qu'habituée des tendinites, j'en ai 2 en permanence au congélateur. Et dès que j'ai identifié ma tendinite au tendon d'Achille, je m'en suis appliqué 3 ou 4 fois par jour.
En plus, j'ai commencé hier un protocole de Stanish. Donc effectivement, je n'ai peut-être pas besoin d'un mois pour reprendre.

En fait, ce n'est pas cette tendinite qui m'inquiète le plus car elle n'est pas apparue avec la course à pied. Et c'est peut-être même le frottement de la chaussure de montagne sur le talon qui l'a provoquée, puisque j'avais eu en même tant une grosse ampoule (avec en plus un gros manque d'hydratation puisque j'avais passé une quinzaine d'heures dont 8 ou 9 de marche et grimpe en montagne sans pouvoir boire).

La douleur à l'ischio m'inquiète plus car j'ai déjà dû arrêter de courir pendant plusieurs mois à cause de douleurs aux ischios. C'est plutôt pour ça que je voulais attendre un peu plus.

Bonsoir à tous.
P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (171.16.208.xxx) le 05/09/11 à 11:09:35

Bonjour à tous!
Tout d'abord merci pour le document et le plan...
J'ai acheté un cardio et j'ai essayé d'apprendre à aller très lentement et à respecter la marge des 60-75% de FCM théorique
mais même en étant très lente le cardio sonnait au bout de 30" de course
alors que je peux courir 5 * 5' avec 1' de marche sans problème en discutant sans être essoufflée et en ayant le sentiment de pouvoir en faire plus!!!

Du coup je ne sais pas bien ce que je dois suivre pour améliorer mon endurance!!
le cardio ou avancer dans le plan ?

Je suis une femme de 22 ans, 1,55m , 56kg

Merci d'avance pour vos conseils

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 05/09/11 à 13:55:40

@(invité) 171.16.208 :

Il est très possible que ta FCM exacte soit supérieure la valeur théorique, c'est relativement fréquent (surtout pour chez les coureurs de +30 ans, mais cela arrive pour des plus jeunes aussi). Même si dans le doc je conseille d'attendre un peu avant de faire le test de FCM que je conseille en Annexe 2, dans le cas d'un gros doute sur la valeur de sa FCM tu peux le faire dès maintenant pour ne pas t'entraîner tout le temps totalement en sous-régime.

Ensuite, une fois obtenue par un test de terrain une estimation plus fiable de ta FCM, utilise-là pour le reste du plan (il sera intéressant de refaire le test tout à la fin du plan, ie fin du cycle 2). Fait ton endurance plutôt autour de 75% (entre 70 et 78%).

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.142.xxx) le 05/09/11 à 22:46:49

bonsoir tout le monde

alors séance ce matin = il a fallu que j'alterne de la marche toutes les 4/5 minutes pendant les 20 premieres minutes pour ne pas dépasser mes fichus 150 de freq cardiaque
et ensuite ca a été ok , je suis restée entre 145 et 150 de frq cardiaque pendant 40 minutes

je pense qu'il faut que je continue comme ca jusqu'à tenir 1h en dessous des 150 avant de reprendre le plan là ou je l'avais laissé?

bonne nuit à tous

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/09/11 à 13:51:01

@ Atlas : cela me parait une très bonne manière de procéder. :-)

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 06/09/11 à 16:17:37

@ Bben
J'ai acheté le livre de S Cottereau j'ai quelques questions sur les plans qu'il propose
Il dit à la page 237 de "bien être..." que la récupération (...) est à peu près la même que la durée de l'effort.
Donc quand il propose 1h15 dont 3X15' ou 2X 20'en résistance douce page 239 est ce qu'il faut comprendre qu'il faut récupérer pendant 15'ou 20' cela me parait beaucoup. il dit aussi certes que par la suite le temps de la récupération sera progressivement écourté mais en début de période que faut il faire ?
Bref peux tu me dire un mot sur les récupérations par exemple sur son plan qui se trouve à la page 239 5 heures en 4 séances que tu as commenté sur le post auquel tu fais référence plus haut.
Faut il seulement se focaliser sur la fréquence cardiaque en ce qui concerne la résistance dure et douce ou sur le temps passé au kilo pendant les accélérations?
Vu ce que tu en as dit je suppose que tu as le livre de SC

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/09/11 à 22:43:20

@GMutai : les temps de récupération proches des temps d'effort concernent la résistance dure, pour la résistance douce il faut récupérer ~2' à la marche ou ~5' en endurance pour des fractions de ~10 à 15'. Sinon, tout l'entraînement se fait à la fréquence cardiaque, en suivant les plages indiquées, et en ajustant en fonction de son ressenti.

Document : débuter en course à pieds par sauzeayo (invité) (89.81.32.xxx) le 08/09/11 à 23:23:54

Bonsoir Bben,

voici 15 jours que je ne suis pas revenu donner des nouvelles de ma reprise du sport, quelques soucis persistent :

1 - j'ai fais les semaines 7 / 8 trois semaines de suite car je ne me sens pas forcément prêt à courir 3 X 10 minutes de suite ... il me reste encore une séance samedi (4 X 6 minutes), ce matin (5 X 4 min) j'ai cru que j'allais avoir une nouvelle contracture musculaire (comme j'avais eu l'an passé et qui m'avait fait renoncer à la CAP !!!) j'ai un peu ralentis mais je sentais mon mollet très fragile ... j'ai moins de douleurs dans les tendons mais elles sont tout de même toujours là jusqu'à 15 minutes de foulées environ ! l'hydratation est-elle en cause ???

2 - concernant le cardio, je ne sais pas si c'est "l'impatience" d'aller courir le matin mais je suis déja à plus de 60% de FCM dès que je positionne celui-ci ... du coup très compliqué d'être en dessous de 70 pour l'échauffement, et alors pour le reste, je suis toujours une bonne moitié du temps au dessus de 77 ... jusqu'à 83% ce matin !!! je me demande si ma FCM est bien de 184 du coup ... comment faire pour rester en dessous des 77 % ???

3 - je ne 'ai pas perdu 100 grammes depuis que j'ai démarré le programme (5 semaines au total), au contraire je suis au dessus allègrement au dessus de 80 kgs ... il faut dire que je n'ai plus fumé depuis 3 semaines également ... y-a-t-il un lien de cause à effet ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/09/11 à 21:38:04

@sauzeayo : à mon avis courir 3*10' ne devrait pas te poser de problème, lances-toi ! ;-) Par contre, pour les douleurs aux tendons le mieux est de consulter, d'abord un généraliste en lui demandant, s'il ne le juge pas inutile, de te prescrire un bilan chez un podologue du sport, il est possible que tes tendons soient raccourcis et que le port d'une semelle correctrice aidera dans un premier temps.

Concernant le cardio, les 184 sont peut-être assez éloignés de ta "vraie" FCM. Arrivé à la fin du cycle 1, il serait utile de faire le test de FCM que je propose en Annexe 2 pour en avoir une estimation plus réalite. D'ici là, essaie simplement de rester en-dessous de 150 pendant tes footings : si tu dépasses un peu essaie simplement de faire retomber la FC en ralentissant et en te relâchant, et si le coeur reste au-dessus de 150 alors fait une pause à la marche d'1' avant de repartir.

Enfin, concernant la perte de poids, il n'y a pas de secret : c'est avant tout en faisant attention à son alimentation que l'on y arrive... Quelques conseils :
- essaie d'équilibrer au mieux ton alimentation, en particulier chasse les graisses superflues mais introduit des sources d'omega 3 (poissons gras, huile de colza, oléagineux : noix-noisettes-amandes) ;
- part raisonnable de féculents et céréales (2/3 légumes - 1/3 céréales) ;
- mange très léger le soir et compense avec un petit déjeuner copieux (si tu as faim au petit déjeuner le matin c'est bon signe) ;
- introduit dans tes repas, en particulier au petit dej (le soir c'est facultatif en revanche) une petite part de protéine (au petit dej cela peut être 1 oeuf coque) : cela aide à prolonger le temps d'assimilation du repas (les glucides seuls sont rapidement assimilés) ;
- prend le temps de manger tranquillement et de bien bien mâcher chaque bouchée, => cela permet de profiter du goût, mais aussi car la sensation de satiété met du temps à arriver, en mâchant bien la satiété arrivera plus tôt (ie pour moins de nourriture ingérée) ;
- soigne le sommeil (une corrélation nette a été observée entre surpoids et dette de sommeil...)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.145.xxx) le 09/09/11 à 22:55:32

coucou sauzeayo

quand j'ai lu ton message j'ai pensé à moi au tout départ = dès que je courrai un peu zou freq cardiaque à 180 !!!
j'ai du apprendre et c'ets pas facile à courir tres doucement pour essayer d'etre sous les 150 de freq ... avec de la patience et de la persévérance j'ai réussi !!! mais apres un arret de 2/3 mois je repars moi aussi avec une frequence cardiaque qui monte vite fait !!

alors un petit conseil = écoute vraiment les conseils de Bben car c'est en l'écoutant que j'ai reussi à tenir 1h avec une freq de 150 de moyenne !!et surtout soit patient (meme si je sais que parfois ca gonfle !!!

allez je te souhaite bon courage

Document : débuter en course à pieds par sauzeayo (invité) (89.81.32.xxx) le 11/09/11 à 09:10:58

Bonjour et merci de vos précieux conseils et encouragements,

demain je me lance sur le 3 X 10 !!!

Document : débuter en course à pieds par laurent (invité) (85.170.163.xxx) le 11/09/11 à 10:10:47

Merci pour le doc.
J'ai commencé depuis 2 semaine à courir et certainement vos conseil me seront utile.
J'en suis à courir 5km 5X par semaine(course entrecoupé de marche). j'ai l'impression en vous lissant d'avoir brulé des étapes...
Dois-je continuer à mon rythme ou bien il est mieux de suivre vos conseil du départ?
Il est vraie que je suis "rincer" après les séance mais heureux de suivre le tempo.
j'ai 48ans 1m76 85kg
Merci pour tout vos conseils

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/09/11 à 19:20:14

@Laurent : alors oui, si tu as l'impression que tu fini "rincé" chaque séance, c'est que tu en fais de trop (trop long et/ou trop vite)... Commence par te procurer un cardio, fait le test de FCM (Annexe 2), et commence par répéter ta semaine-type mais en courant cette fois toutes tes séances en endurance (<80% FCM). Ne dépasse pas 4 séances par sem maxi pendant au moins 2-3 mois, c'est plus prudent, et surtout respecte bien les semaines allégées à 3 courtes séances.

Document : débuter en course à pieds par laurent (invité) (85.170.163.xxx) le 11/09/11 à 19:51:31

Merci pour tes conseils. effectivement, c'est sans doute plus raisonnable de diminuer un peu la cadence.
je vais donc prendre un cardio.
Pour la montre, j'ai acheté une Nike sportwatch GPS, mais je suis pas très content avec, visiblement il lui manque quelques fonction clés (en plus le site qui a pas mal de problème). Je vais donc la renvoyer.
Pourrais tu me conseiller sur un autre model?

Merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/09/11 à 11:02:17

@Laurent : si tu es adepte de gadgets je vais te décevoir : de mon point de vue ce qu'on doit demander d'un cardio c'est de mesurer la fréquence cardiaque, point. Et de manière générale ce que l'on demande aux outils technologiques c'est d'être simple, ce qui n'est pas le cas des cardios qui sont inutilement complexes. Donc j'utilise un modèle Polar d'entrée de gamme, à 1 bouton, hyper-simple :

http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-31-fs1c

En fait, j'utilise le modèle juste au-dessus car il a une ceinture en tissus, et si tu es poilu comme moi les contacts de la ceinture standard peuvent ne pas être suffisants (la ceinture en tissu est impeccable).

Document : débuter en course à pieds par laurent (invité) (85.170.163.xxx) le 12/09/11 à 18:45:53

effectivement, elle est très simple. quitte à acheter une montre spécifique a la course, je préfère en prendre une avec les distance, etc...
C'est ma méconnaissance qui ma fait prendre la montre Nike, il aurait mieux fallu que je découvre ce forum avant....
A vous lire, je crois que ma montre est très design mais manque de pas mal de chose comparé a ce que je découvre.
Surtout le site internet est souvent HS....

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.78.xxx) le 15/09/11 à 18:31:57

Eh bien ça y est, ma course a eu lieu dimanche après-midi...
20400m finalement ! Expérience incomparable, j'en ai vraiment profité au maximum ! Déjà, la prise en charge était vraiment bien sympa, on a vraiment été bien accueillis : ça se passait sur une petite île voisine, on était seulement 10 participants (dont deux locaux), et ils nous ont vraiment chouchoutés : hébergement dans le monastère où la course se termine, transport, fête à l'arrivée...

Et la course en elle-même s'est déroulée pour moi sans accroc :
Au départ, je suis vraiment parti prudemment, en contrôlant mes pulsations... j'avais assez peur de la première partie de la course : 500m de dénivelé sur les 8 premiers kilomètres, avec les plus gros pourcentages entre le km4 et le km8 ! Je me suis placé en dernière position (tous les autres avaient déjà couru cette course), en suivant les deux collègues qui me précédaient, et je les ai même finalement dépassés pour continuer à mon rythme dans la portion pentue. Passage au fameux km8 en à peu près 56', sans trop de problème, même si la fin de la montée a été dure.
Ensuite, jusqu'au km12, toute une série de faux-plats, qui n'avaient l'air de rien lors de la reconnaissance la veille en voiture, mais qui sur le moment m'ont fait un peu mal... J'y ai quand même doublé un concurrent.
Et puis la descente, vertigineuse : 14 virages en épingle, sur 6km, avec une vue à couper le souffle, qui était déjà un peu court ;). Là, j'ai bien accéléré (presque 12km/h), mais j'aurais sans doute pu aller un peu plus vite, j'avais un peu peur pour mes genoux, pas trop habitués à l'exercice... et je commençais à sentir quelques points douloureux aux jambes.
Et puis les derniers kilomètres, en descente plus faible, où j'ai pu dérouler sans problème, en piquant même un sprint - relatif - à l'arrivée, où les cloches sonnaient à toute volée pour chaque participant...
Au final, une 6ème place, un temps que je n'espérais pas de 2h03'40", et un souvenir inoubliable !

Et dire qu'il y a un an, je faisais avec peine des séances d'une demi-heure...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/09/11 à 23:27:57

Super Anilem, bravo pour cette belle gestion de course (6e !) pour cette première longue distance ! C'est formidable de voir le chemin parcouru effectivement sur cette année. :-)

Document : débuter en course à pieds par Mat (invité) (90.5.218.xxx) le 16/09/11 à 20:42:43

Félicitations anilem pour cette performance en seulement 1an
A ce rythme le marathon te guette l'année prochaine !!
Bonne soirée

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.78.xxx) le 16/09/11 à 21:27:03

Merci à tous les deux !
Ce qui est marrant, c'est que j'ai retrouvé sur cette course les deux concurrents qui m'avaient précédé sur un 4 km fin juillet... et cette fois, je suis arrivé bien devant eux, preuve que les progrès sont bien là !
Et en effet, mat, mon but est bien de tenter le marathon en 2012 (celui d'Athènes), je suis donc avec grand intérêt ta propre expérience et celle de Jilly...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.143.xxx) le 17/09/11 à 18:02:28

félicitation anilem
whaou 6ieme chapeau !!
20 kms en 2h03 deuxieme whaou
quel progres !!!
encore un grand bravo

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.78.xxx) le 17/09/11 à 21:40:05

Merci atlas !
6ème, mais sur 10 participants seulement ! Et même 2ème des plus de 40 ans ! Mais c'est vrai que de toute façon, c'est mon expérience personnelle qui compte pour moi, les classements m'importent finalement peu ! Je ne serai jamais un champion, à mon âge c'est un peu tard, mais c'est mon propre challenge qui compte... Et c'est vrai que de ce côté-là, la réussite est au rendez-vous ! Et là, pour ceux qui nous rejoignent sur cette discussion, je peux dire que les conseils de Bben sont vraiment bien adaptés et sont pour une grande part dans la réussite à mes objectifs de coureur débutant !

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 21/09/11 à 00:05:24

@ BBen

Depuis un mois j'ai remarqué que ma fréquence cardiaque s'élève très haut dès que je commence à courir. Dès que je fais quelques pas je suis à 150 et plus. J'ai cru que c'étais mon cardio avec lequel je m'entraine(garmin) j'ai pris un polar meme constat, j'ai acheté un premier prix chez décathlon même résulta

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 21/09/11 à 00:34:17

@ BBen

j'ai par mégarde appuyer poster le message je continue...
je suis allé voir mon médecin traitant qui est en meme temps médecin de sport il m'a dit que la FC allait descendre après quelques séances d'entrainement. J'ai abandonné le cardio pendant une semaine je l'ai repris ce soir rien à faire dès que je fais quelques pas je suis à 150 en moyenne (80%).
J'ai constaté le phénomène depuis le 15 août. Au repos ma FC est aux alentours de 55 58 (le matin) ma vitesse moyenne à 75% s'est élevée régulièrement d'environ 6km/h je suis arrivé à environ 8.5km/h (d'avril à aout ). Maintenant pour être à 75% je fais plus de marche que de course.
Je sais que tu n'es pas docteur mais je souhaiterai savoir si c'est un phénomène courant dois je m'enquiéter ? que faire ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/09/11 à 11:44:38

@GMutai : non, ce n'est normal, avec un entraînement bien conduit les pulsations devraient plutôt régulièrement baisser... Il peut y avoir différentes causes à cela, certaines propre à ton entraînement de course, d'autres externes.

Concernant les causes externes, cela peut être un problème physiologique, carence en fer par exemple, mais ça c'est du domaine du médecin qui peut le diagnostiquer a partir d' analyses adéquates. Mais ce phénomène de pulsations anormalement hautes peut aussi venir de raisons psychologiques : changement de travail ou déménagement, période de stress ou forte charge de travail, choc émotionnel (plus ou moins important) : rupture, décès d'un proche...

Concernant les causes liées à la course, on peut en distinguer 3 :
- un entraînement trop intense (en particulier la résistance dure) ;
- une augmentation trop rapide du volume d'entraînement ;
- trop de semaines consécutives d'un entraînement relativement important sans coupure.

Concernant le point 1, fais-tu bien les différentes formes d'entraînement aux bonnes intensités : endurance <78%, résistance douce <88% (et les 2/3 du temps en bas de zone, vers ~82-83%) ? Utilises-tu la FCM déterminée par le test de terrain que je propose en annexe 2 ? A quelle intensité fais-tu ta "résistance dure" (tu peux réduire à ~92-93% pour une prépa semi) ?

A toi d'identifier la bonne cause, c'est important de diagnostiquer ce qui ne vas pas car sinon tu ne t'en sortiras pas... Et quoi qu'il en soit, le remède sera alors d'observer ~4-5 semaines d'entraînement très allégé. Par exemple :
- 1 semaine sans courir du tout (tu peux faire 2 séances très tranquille d'un sport porté : natation ou vélo par ex) ;
- 2 semaines où tu reprends la course mais très progressivement (répète 2 fois la semaine "d'assimilation" de la fin du cycle 1 du plan qui est dans mon doc) ;
- 2 semaines où tu reviens progressivement vers les volumes correspondant à ce que tu faisais avant la "pause", mais où tu ne continues à faire que de l'endurance (<78%).

Ensuite, normalement les puls devraient être revenues à la baisse, et tu devrait pouvoir reprendre ton entraînement habituel (en corrigeant ce qui n'a pas été). Si ce n'est pas le cas et que les plus sont toujours hautes, alors retourne voir le médecin pour demander à passer des analyses...

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 21/09/11 à 18:43:08

@Bben
Je suis le programme depuis le semaine 9 du 1er plan: Super content, très progressif même si 3 sorties/semaine est un peu exigeant. Ma question concerne les lignes droites, malgré les infos du document je ne suis pas certain de les faire correctement, y-a t-il une vidéo qui existe ou peux tu apporter quelques compléments sur la foulée, la pose du pied? (moi, j'essaye de rester le plus possible plante de pied sans poser le talon)
Merci encore pour la qualité du document

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 22/09/11 à 00:41:27

@ BBen

Au mois de juillet et d'août j'ai fait de la cap 2 jours sur 3 presque en grande partie en endurance fondamentale (entre 65 et 77%) à partir du 15 août j'ai voulu suivre le plan cottereau 5 heures pour préparer les 20 km de Paris. SC préconise des changements de rythme résistance douce et dure que je ne pratiquais pas auparavant. Je travaille dans un collège à la rentrée il y a toujours de l'appréhension et un peu de stress, aucun événement malheureux dans ma vie. A kJe pense que mes pulsations élevées viennent du surentraînement

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 22/09/11 à 01:16:29

@ Bben

j'ai encore fait une mauvaise manip je n'avais pas fini de taper mon précédent message

Donc,avec ce que tu me conseilles je suppose que je dois dire adieu aux 20 km de paris le 9 octobre ? et le semi de BB (le 20 nov) auquel je me suis également inscrit le plan de SC est en 9 semaines que dois je faire ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (le vrai) (invité) (82.232.186.xxx) le 22/09/11 à 09:26:41

@Olive : pour les "lignes droites", il y a cette vidéo de la série réalisée par Matt DIXON (qui sont toutes très bien) où c'est bien expliqué :

http://www.youtube.com/watch?v=6bsCczBXcVk

Et cette autre-ci est pas mal aussi :

http://www.youtube.com/watch?v=IaxhbICqR0w

Mais c'est en anglais (à chercher sur ioutoube s'il existe des équivalents en Français)...

Sinon il faut avant se concentrer sur son relâchement.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/09/11 à 09:51:54

@GMutai : donc les 2 causes les plus probables sont : une charge trop importante sur un trop grand nombre de semaines, et/ou une intensité trop grande pour la résistance (douce et/ou dure).

Pour ce second point, tu n'as pas répondu à mes trois questions suivantes :
- fais-tu bien la résistance douce <88% FCM, dont les 2/3 en bas de zone (~82-83%) ?
- à quelle intensité fais-tu ta "résistance dure" ? Ne dépasse pas 93% FCM (valeur à atteindre en toute fin de 1ère fraction, et dans le dernier 1/3 des fractions suivantes) ?
- as-tu déterminé ta FCM par le test de terrain que je propose en Annexe 2 ?

Il reste un peu plus de 2 semaines avant les 20K de Paris, tout n'est peut-être pas compromis, tu peux peut-être retrouver la forme en allégeant beaucoup. Déjà, pour cette semaine, contente-toi d'un seul footing de ~45' en endurance ce week-end (en alternant marche/course si nécessaire pour rester <78% FCM).
Ensuite, pour les 2 semaines suivantes :
- S-1 : 3 entraînements : 45' endurance ; 45' endurance dont 15' résistance douce (l'intégralité dans le bas de zone : ~82-83%) ; 45' endurance
- Semaine des 20K de Paris : 2 séances, Mardi et Jeudi : 30' endurance

Ensuite on refera un point après ta course, en fonction du déroulement du 20K de Paris : si cela s'est finalement bien passé, avec un record perse à la clé, pourquoi pas envisager le semi de BB, sinon il vaudra mieux enchaîner directement sur les 5 semaines de régénérations que je t'ai proposé ci-dessus.

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 22/09/11 à 14:02:16

@ Bben
depuis le 15 août j'ai fait la plupart de mes sorties entre 85 et 95 % parce que j'ai longtemps cru que mes différents cardios ne fonctionnaient pas
En ce qui concerne ma FC je n'ai pas fait le test que tu conseilles mais je l'ai fait sur un tapis de course chez moi à plusieurs reprises.
Je vais suivre tes conseils mais je suis un peu déçu

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/09/11 à 21:03:24

@GMutai : alors la raison est très claire : tu t'es épuisé à courir tout le temps en résistance...

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 26/09/11 à 16:43:56

Bonjour à tous,

Je voulais vous signaler qu'après les conseils de BBen pour un plan 10km avec objectif 52', j'ai finalement couru en 51'14" (j'ai progressé de 2'10" en 5 mois). Mon objectif est donc atteint ;-)

J'ai une question : mon cardio me dit que ma FC était en moyenne de 94,5% (ma FCMax est assez fiable). Qu'est-ce que cela veut dire ? que je suis "résistant" (un 10 se court à 95% max m a-t-on dit) mais pas rapide ? comment acquerir de la vitesse (j'ai 52 ans mais pas tres grand fan de VMA) ?

Merci d'avance

Pierre

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 27/09/11 à 16:03:39

bonjour,

Juste une question...je suis à la fin de mon cycle 1 dans ma semaine d'assimilation...à quoi sert cette semaine d'assimilation ?

et pour l'instant je n'ai pas l'impression d'avoir progresser. Je cours juste beaucoup moins vite qu'avant, je suis beaucoup moins épuisée qu'avant à la fin de ma séance mais de là à dire que je vais courir un 10km en 50mn, j'en suis pas là !!!! c'est avec le cycle 2 qu'on progresse ???

NB : BBEN, j'ai respecté au pied et à la lettre le plan cette fois ci.

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par Equilibre (invité) (84.103.130.xxx) le 03/10/11 à 09:27:50

Bonjour à tous, et merci à Bben pour ce document que j'ai téléchargé cet été.

Comme j'étais capable de courir 50' en endurance sans forcer, j'ai commencé le programme en semaine 9. Aujourd'hui j'en suis à la semaine 11 mais je dois adapter ce programme en raison d'une sortie que je fais une fois par semaine avec une amie. Il s'agit d'un parcours vallonné, essentiellement en endurance. Nous sommes parfois en résistance douce dans les montées, mais nous marchons souvent quand ça devient trop dur.

Cette sortie peut-elle remplacer une séance du programme, et si oui laquelle ?

Ce que je fais en ce moment c'est que je je ne fais que deux séances du programme et je reprends la fois d'après là où j'en étais. Ce qui fait qu'il me faut 3 semaines pour faire 2 semaines de programme, dans lequel j'inclus les 2 sorties avec mon amie.

Y aurait-il une troisième solution ?

Mon amie ne souhaite pas courir plus souvent et moi-même je n'ai pas le temps ni peut-être même une énergie suffisante pour courir plus de trois fois/semaine.

Merci pour votre aide !

Document : débuter en course à pieds par (invité) (193.251.180.xxx) le 03/10/11 à 13:25:07

Bonjour

J'aurais voulu savoir quelles séances type je pouvais faire au cours de la semaine sachant que je fais actuellement 3 séances, une de VMA, une en endurance (que je fais beaucoup trop vite) et une autre ou j'essaye de faire du spécifique 10km ou semi selon ce que je prépare.
Je souhaite changer ma façon de m'entrainer car je ne progresse pas (voire régression) et je suis souvent blessé.
J'ai encore des douleurs au niveau des genoux suite à une tendinite , mais lorsque que je courre très doucement en essayant de respecter les 70% de FCM (185), je ne ressens pas de douleur.


Merci de votre aide
Fnu

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 03/10/11 à 15:31:34

@ P. : Merci :-) ~95% sur un 10K c'est tout à fait normal, continue l'entraînement en équilibrant les différentes formes d'entraînement (endurance, résistance douce et dure), dans les bonnes proportions et aux bonnes vitesses, et les progrès suivront tout simplement. :-)

@ Anne : oui, le 1er cycle on habitue son corps à l'effort de la cap, ce qui entraîne des modifications physiologiques qui permettront ensuite de bien "absorber" le 2nd cycle. Et c'est dans le courant du 2nd cycle que les progrès devraient se faire jour.

@Equilibre : il faut compter cette séance dans la semaine, en remplacement de celle du plan qui est la plus proche en terme de durée et composition (quantité d'endurance vs. résistance). 3 séances / sem est le bon équilibre pour la plupart, par besoin de passer à 4x si l'envie n'est pas là et que tes dispos ne te le permettent pas.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 03/10/11 à 15:34:25

@FNU : supprime la VMA, c'est très probablement la séance qui te fais régresser. Utilise la semaine-type qui est dans mon doc (p7) pour composer ta semaine. Surtout ne pas exagérer les intensités, la résistance douce vers ~80-84% de moyenne les 2/3 du temps, et la résistance dure vers ~93-95% FCM (zone à atteindre dans le dernier 1/3 de la fraction) si tu prépares un semi, et jusqu'à ~96-97% si tu prépares un 10K.

Tu peux également faire ta résistance dure en te basant sur tes chronos passé sur semi/10K, en faisant tes répétitions ~10" à 15" (pas plus) par km que ton record sur la distance préparée.

Enfin, j'ai mis au point un fichier excel que tu peux utiliser pour calibrer tes entraînements si tu disposes de quelques références (entrer les record sur 10K et semi si possible, et éventuellement la VMA) - copier/coller le lien dans ton navigateur :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

En cas de pb pour télécharger :
courir.bben@gmail.com

Document : débuter en course à pieds par (invité) (193.251.180.xxx) le 03/10/11 à 16:09:37

Mon prochain objectif est en février, je pensais passer à 4 sorties par semaine

Document : débuter en course à pieds par Equilibre (invité) (84.103.130.xxx) le 03/10/11 à 20:02:33

Merci !

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.168.xxx) le 03/10/11 à 20:51:14

Bsr BBEN

Peut on remplacer les 15mn d'échauffement dans le cycle 2 par 15mn de course très lente en restant à <65% de FCM ??

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 04/10/11 à 00:27:49

J'ai fait un test de Vameval je me suis arreté au palier 10 en 11'59 quand je rentre ma vma sur ton document il me met données incohérentes je ne comprends pas on ne peut pas avoir une si faible vma ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/10/11 à 11:07:18

@Anne : on peut.

@GMutai : arrêt à 11:59 ça fait du 13,5 km/h si on parle du même test, c'est la valeur qu'il faut rentrer dans la case bleue à la ligne "test VAMeval". Bien vérifier les valeurs contenues dans TOUTES les autres cases bleues, en particulier colonne "vos temps" / lignes 10K - semi - marathon, bien mettre à 0 les cases bleues pour lesquelles tu ne possèdes pas de référence (et rentre les références que tu possèdes).

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 04/10/11 à 11:12:29

Bjr BBBEN

ça n'empêchera pas la progression ? sinon je respecte l'échauffement que vous préconisez au pire

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.168.xxx) le 05/10/11 à 12:38:06

Bjr
Hier j'ai fait ma première séance du cycle 2 avec 5' de résistance dure. PROBLEME : je n'ai pas pu aller au dessus de 89% ?????? sinon je faisait un sprint !!!! et j'imagine que la résistance dure, ce n'est pas un sprint alors comment atteindre les 91% comme indiquée sans avoir l'impression de sprinter ???? merci

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 05/10/11 à 15:45:48

@Anne : comment as-tu déterminé ta FCM ? As-tu fais le test de terrain que je propose en Annexe 2 ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.168.xxx) le 05/10/11 à 22:35:39

bsr

Non je ne l'ai pas fait. Ma FCM a été déterminée avec la formule 220-âge ? mais une fois que j'ai fait avec l'age je le rentre dans mon cardio cette fréquence non ? comment le cardio détermine t il notre FCM ? merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/10/11 à 22:48:41

Il faut que tu fasses le test de terrain ce week-end, car la formule "220-age" est approximative, ta vraie FCM (celle qui sera déterminée par le test de terrain) est peut-être significativement inférieure à la valeur théorique.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 06/10/11 à 09:54:50

bjr BBEN

En fait, dans mon cardio j'ai entré 190 de FCM avec la formule 226-age (comme je suis une femme)mais à mon avis j'en suis à beaucoup moins, j'ai donc rentré 185 hier soir en attendant de faire le test. A la fin du test, ça affichera ma véritbable FCM, c'est ça ???

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/10/11 à 11:06:42

" A la fin du test, ça affichera ma véritbable FCM, c'est ça ???"

Oui, il faudra retenir la valeur maxi atteinte au cours du test (normalement à la fin), que tu pourras majorer de ~2-3 unités car il est très dur d'atteindre sa vraie FCM même en donnant son maximum (par exemple, si la valeur maxi du test donne 182, tu pourras rentrer 185 comme FCM dans ta montre). Cf Annexe 2 de mon doc.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 06/10/11 à 11:24:31

Merci BBEN pour ces précieuses indications.

bonne journée

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 07/10/11 à 10:24:52

BBen, j'ai troisquestions .... de débutant ;-)
1) Comment éviter la "flambée" du nombre de pulsations cardiaques avant une course 10K ?
J'ai tout essayé : à jeun, petit déj' 4h avant, boisson d'attente (Nutratletic) ... mais bof ...
Est-ce ce que s'habituer a courir le matin a jeun vers 9H est une chose qui peut aider ?
2) Comment s'échauffer avant une course 10K ?
Aucun rapport avec 1) et 2)
Est-il necessaire de prendre a boire pour des entrainement d'1h/1h15 (si temps pas chaud) ?

Merci encore d'être notre coach en ligne !!

Pierre

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/10/11 à 20:32:38

" Comment éviter la "flambée" du nombre de pulsations cardiaques avant une course 10K "

Que veux-tu dire ? Ta Fréquence Cardiaque au repos est très élevée avant une course ? Si oui, c'est du au stress, le mieux est de pratiquer la relaxation régulièrement, puis le matin de la course, et 1h avant. Apprendre à "faire sa bulle".


"Comment s'échauffer avant une course 10K ?"

Ca dépend du niveau, des goûts... Disons, tu peux essayer : 10-15min en endurance progressive (alterne marche/course), puis 5' progressivement accélérée pour terminer vers le milieu de la résistance douce. 2-3' de marche, puis 4-5 "lignes droites" progressivement accélérées (~40" à la marche entre chaque), pour terminer la dernière à allure un peu plus rapide que celle prévu en début de course. Le tout terminé ~5-10' avant le départ.

"Est-il necessaire de prendre a boire pour des entrainement d'1h/1h15 (si temps pas chaud) ?"

Non.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (2.8.52.xxx) le 10/10/11 à 20:36:36

Voilà deux ans que j’ai commencé la CAP sans aucun progrès, le pire même c’est que j’ai fait un semi marathon et que j’ai fini épuisé à la limite des crampes avec un temps de 1h48 alors que j’avais une VMA de 16.2 km/h (réalisée en club deux fois).
> J’ai fait ce dernier avec des copains qui ne s’entrainent qu’une au deux fois par semaine et qui ont fini devant alors que sur 10km je suis devant, mon meilleur temps 46’49 au 10km.
> Je pense que j’arrive fatigué lors des compétions, en lisant votre document et le livre de Serge Cotterreau, je me rends compte que l’endurance , je n’en fait jamais et je suis toujours en résistance douce voire plus la plupart du temps, sauf quand je fais de la VMA.
> D’après votre expérience, ais_je atteint mon maximum ou alors en reprenant totalement ma façon de m’entrainer, je peux encore progresser.
> Je fais partie d’un club et j’arrive toujours à suivre ceux qui ont une VMA identique , et lors des courses j’arrive loin derrière.
> J’ai 43 ans pour 1.70m et 61 kg.
> Merci de me donner vos avis
Fnu

Document : débuter en course à pieds par Robg (invité) (78.113.104.xxx) le 10/10/11 à 21:03:45

Bonsoir,
J'aurai aimé savoir, pour un débutant complet en CAP qui suit le programme proposé, quel peut être l'objectif sur 10km à la fin du cycle 2?
Actuellement, j'en suis à la semaine 2 du second cycle. En EF, je tourne en 6:00/km environ. sur les phases de Résistance douce je descend à 4:40/km à peu près.
Par contre je ne suis pas sûr de pouvoir tenir mon allure de Résistance douce sur plus de 20mn (sur 10, je suis bien mais à la fin je dois ralentir pour tenir ma FC sous les 88%FCM )
De plus, en Résistance douce, je suis à la limite de l'essoufflement (c'est ça le seuil?), du coup les 5minutes en résistance dure que je dois faire dans 2 semaines me semblent impossible à maintenir...
Alors? Je suis vraiment très mauvais ou j'en attends trop, trop vite? Ou je réfléchis trop......

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 11/10/11 à 10:53:34

@FNU : oui, en corrigeant les erreurs les plus grossières, il est certain que tu vas progresser ! Dans quelles proportion c'est difficile à dire, certains progressent peu même en s'entraînant très bien, d'autres à l'opposé peuvent faire des bonds spectaculaires (Serge COTTEREAU a eu des cas de stagiaires passés de 3h50 à 2h50 au marathon simplement en corrigeant quelques erreurs grossières dans leur entraînement). Tu verras... Mais en tout cas s'armer de patience, et persévérer ! ;-)

@Robg : impossible de prédire quoi que ce soit sans mieux te connaître, tu verras bien la performance à la fin du cycle sera une surprise ! Mais ce qui est sûr c'est que le cycle 2 ne te fera qu'amorcer une progression, et que tu devrais continuer à progresser à l'avenir.

Attention : sur ce que tu me dis tu fais ta "résistance douce" trop vite, en fait c'est déjà de la "résistance dure". Diminue ta vitesse, démarre ton bloc de résistance douce bien plus lentement, juste un peu plus vite que l'endurance (~5'30 au km), pour te stabiliser au bout de ~3-4' vers ~82-83% de FCM. Garde les pulsations dans cette zone jusqu'au 2/3 du bloc, et accélère seulement un peu dans le dernier 1/3 du bloc pour monter vers 86-87% en toute fin de bloc. Ca suffit.

Document : débuter en course à pieds par Robg (invité) (92.90.19.xxx) le 11/10/11 à 15:21:48

Merci pour les conseils.
Je pensais bien que j'étais un peu rapide mais vu que je sortais pas le zone 80-88%FCM je pensais que ça allait.
C'est cool d'avoir un plan d'entrainement sérieux avec en plus le SAV derrière qui assure ;)
Merci Bben pour ton investissement de la part de tous les débutants!

Document : débuter en course à pieds par (invité) (2.8.41.xxx) le 16/10/11 à 18:47:30

Après 2 semaines d'arret suite à une tendinite , je vais enfin pour reprendre la course à pied.
Mon premier objectif étant en fevrier 2012, quel programme me conseillez vous dans un premier temps pour la reprise puis pour un 10km en février et semi fin mars.

Merci
Fnu

Document : débuter en course à pieds par sauzeayo (invité) (89.81.32.xxx) le 18/10/11 à 20:53:53

Bonjour Bben,

je me suis interrompu voici 3 semaines jeudi suite à une laryngite, j'en étais à ma 3ème semaine consécutive du programme au niveau semaine 10, ou dois-je reprendre stp et sur quelle fréquence ?

merci d'avance de tes précieux conseils,

Yoann

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/10/11 à 18:06:42

"je me suis interrompu voici 3 semaines jeudi suite à une laryngite, j'en étais à ma 3ème semaine consécutive du programme au niveau semaine 10, ou dois-je reprendre stp et sur quelle fréquence ?"

En 3 semaines on perd assez peu, mais c'est mieux de reprendre progressivement. Commence par 1 semaine avec quelques footings en endurance (par ex la "semaine d'assimilation" de la fin du plan), puis suit par une semaine où tu reprends la structure de la semaine 10 mais en réduisant tout d'1/3 (et pas de "résistance dure)", puis la semaine 10 sans changement une dernière fois, avant de poursuivre dans le plan.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/10/11 à 18:24:43

"Après 2 semaines d'arret suite à une tendinite , je vais enfin pour reprendre la course à pied.
Mon premier objectif étant en fevrier 2012, quel programme me conseillez vous dans un premier temps pour la reprise puis pour un 10km en février et semi fin mars."

En terme de volume, cela dépend de ce que tu faisais avant l'arrêt... Fixe-toi un "volume-cible" (nombre d'heure d'entraînement hebdo) qui correspond au volume hebdo que tu faisais avant, éventuellement augmenté de n*(5 à 10'), où n est le nombre d'entraînement par semaine (donc si tu t'entraînes 4 fois par semaine, tu peux viser comme volume-cible le volume que tu faisais avant l'arrêt + ~20 à 40').

Attention de reprendre très progressivement, les tendinites ont souvent tendance à revenir... Commence par uniquement de l'endurance pendant 4 semaines, en augmentant progressivement le volume : 1/3 de Vc (volume-cible), puis 50% de Vc, puis 2/3 de Vc, puis 80%. Puis 5e semaine, volume réduit (50% Vc).

Ensuite, si tout va bien, introduit la "résistance douce", environs 15% à 20% maxi du volume total hebdo, ainsi qu'un tout petit peu de "résistance dure" : 1 à 2 fois 5' (qui peuvent être les 5 dernières minutes d'un bloc de "résistance douce"). Pour le volume hebdo repart à 80%Vc, puis augmente : 90%, et une ou deux semaines à 100%. Puis lors des fêtes de fin d'année : 1 semaine réduite à 50% de Vc et que de l'endurance, et 1 seconde semaine à 67%Vc et un peu de résistance douce.

Ensuite, si tout va bien, tu peux te caler sur les plans de Serge Cottereau pour préparer ton 10K puis ton semi. Pour préparer le 10K, tu peux suivre un plan qui correspond à peu près au volume hebdo que tu as fait jusque là. Comme tu n'auras pas 9 semaines devant toi, suis les premières semaines du plan puis les 2 dernières (8 et 9) avant la course. Puis après la course, 1 semaine avec volume très réduit (~50%) et que de l'endurance. Ensuite, pour le semi, repart soit sur le même plan et suis les n dernières semaines, soit (si tu penses être capable de bien le supporter) sur le plan immédiatement supérieur mais en suivant les premières semaines puis les 2 dernières. N'oublie pas de modifier à la baisse l'intensité des allures en "résistance dure" lorsque tu passeras à la prépa semi (dans les 2 cas, il faut viser en fractionner ton allure de course - 10à15s au km).

Document : débuter en course à pieds par (invité) (2.8.41.xxx) le 20/10/11 à 19:51:02

Merci beaucoup Bben

Document : débuter en course à pieds par (invité) (2.8.41.xxx) le 20/10/11 à 20:28:02

"N'oublie pas de modifier à la baisse l'intensité des allures en "résistance dure" lorsque tu passeras à la prépa semi (dans les 2 cas, il faut viser en fractionner ton allure de course - 10à15s au km)"

J'ai pas trop compris

Fnu

Document : débuter en course à pieds par SAUZEAyo (invité) (89.81.32.xxx) le 21/10/11 à 07:41:39

J'ai oublié de préciser que j'étais semaine 10 du 1er cycle ... donc pas ou recommencer ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/10/11 à 11:51:15

@Fnu : Ben si tu vaux 45' sur 10K, cela fait du 4'30 au km de moyenne, cours ta "résistance dure" 10-15" moins vite donc les 1000m en en 4'15-4'20. Et si tu vaux 1h45 au semi, soit 5' au km de moyenne, tu cours ta résistance dure en 4'45/4'50 pour 1000m.

@Sauzeyo : si tu es dans le cycle 1 mon conseil de reprise reste valable : 1ère semaine cool (identique à la semaine d'assimilation), 2e semaine ~2/3 en volume de la semaine 10 (raccourci toutes les séances d'1/2), et 3e semaine répète semaine 10. Puis poursuit le plan : 11, 12...

Document : débuter en course à pieds par sauzeayo (invité) (145.226.30.xxx) le 21/10/11 à 15:41:20

Je ne comprends pas tes conseils car la semaine d'assimilation du programme est la semaine 14 sur ton programme ? or tu me dis en même temps de ne pas trop forcer ...

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 24/10/11 à 16:13:27

Bonjour,

Je suis dans le cycle 2 semaine 1 à 4 : je ne fais que 2 séances par semaine car j'ai du basket de jeudi donc je fait la 1ère et la 3ème séance ? est ce bien ? ou faut il que je fasse plutôt la deuxième et la 3ème en ayant une séance de basket en milieu de semaine ?

aussi,pendant mes séances, j'ai du mal à atteindre la résistance dure c'est à dire >90%, j'ai l'impression d'être à fond alors que j'ai fait le test de FCM. Il m'a amené à une FCM de 184 alors qu'avant je l'avais enregistrée dans mon cardio à 190 mais j'ai toujours du mal à atteindre >90% sur mes 5mn de résistance dure alors qu'en endurance je montrai vite à 78/79 en courant assez lentement, bizzard !!

Enfin, quand je suis en résistance douce sur 15 mn, il m'est difficile de redescendre rapidement en dessous de 80% pour revenir en endurance ?

Toujours est il que pour l'instant je ne ressens aucun progrès ! je pense que je vais rester un moment sur mes semaines 1 à 4 du cycle2 !!

Anne, 36ans

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 25/10/11 à 11:32:36

@Anne : Si tu ne fais que 2 séances par semaine, alors supprime la séance contenant de la "résistance dure" (les multiples "sprint" du basket peut être classés dans cette catégorie). Donc cela répond également à ton autre question (plus de résistance dure = plus besoin de dépasser 90% ;-)). Après chaque bloc de résistance douce, fait une pause de ~2' à la marche avant de reprendre en endurance, si nécessaire plus lentement qu'au début de ta séance afin de rester en-dessous de 80%. Enfin, avec 2 séances de course par semaine, il ne faut pas espérer des progrès rapides. Et pour mesurer ceux-ci, il faut s'étalonner. Prévois par exemple une course de 10Kms cet hiver (il y a en général pas mal de "corridas" en décembre), puis une autre au printemps (Avril-Mai ou Juin), ce qui te permettra te mesurer les progrès. Mais déjà si tu arrives à faire dans la semaine tes 2 séances de course + basket sans ressentir de fatigue comme avant, c'est que tu es sur la bonne voie. :-)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 25/10/11 à 11:46:28

bonjour BBEN

Mais pour une course de 10km, il faut être à quel pourcentage de sa FCM pendant la course ? parce que la dernière fois en mars ( mais bon je n'avais pas encore commencé ton programme) j'ai couru mon 10 km en 58 mn et j'étais morte à l'arrivée !!! merci

Document : débuter en course à pieds par Dav38 (invité) (90.84.146.xxx) le 25/10/11 à 15:27:58

Bonjour. Juste une question a propos des étirements:

Est ce que cela peut apporter un plus de pratiquer des étirements quotidiens (mollet, ischios, psoas...) même si on a pas couru ?

En entretien en somme :)

Utile ?

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.47.xxx) le 25/10/11 à 19:27:57

Bonsoir à tous !
Je reviens pour quelques nouvelles, depuis le temps que je n'ai plus écrit sur ce fil...
Hier était organisée une course et marche contre le cancer tout près de chez moi, sur une distance de 4,5km. L'occasion de courir ma dernière course de l'année, et pour une bonne cause en plus, la motivation était facile à trouver ! Au final, 21'41, j'ai atteint mon objectif en temps, que du plaisir... (en février, sur en gros le même profil, mais sur 4,7km, j'avais réalisé 23'51).

Maintenant Bben, je souhaiterais de demander à nouveau quelques conseils, pour la suite :

J'ai en vue un deuxième semi-marathon début mars, et je pensais démarrer la préparation après les fêtes de fin d'année. D'ici là, que faire en attendant, comment organiser mes séances ?
Repos ? Travail de ma vitesse (j'ai fait un test sur 6', pas brillant : 1320m) ? Reprise de la séance type de ton programme ?
Qu'en penses-tu ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 26/10/11 à 16:35:08

"pour une course de 10km, il faut être à quel pourcentage de sa FCM pendant la course ?"

Cela dépend, notamment du niveau... Mais la FC peut également être modifiée par les conditions particulières de la course, notamment le stress. Si c'est un bon outil pour l'entraînement, le mieux est de courir sans se focaliser sur le cardio en compétition, mais en écoutant ses sensations.


@Anilem : "J'ai en vue un deuxième semi-marathon début mars, et je pensais démarrer la préparation après les fêtes de fin d'année. D'ici là, que faire en attendant, comment organiser mes séances ?"

Tu peux suivre effectivement la semaine-type de mon doc, en visant la fourchette haute des volumes d'endurance, et notamment conserver 1 sortie relativement longue chaque semaine, de 1h30 à 1h45 (tout en endurance).

Le fractionné en résistance dure peut être remplacer par (ou alterné avec) 2 blocs de 15' accéléré, ou pour chaque bloc tu démarres à 80%, et du finis les 5 dernières minutes en résistance dure (~95% en toute fin de bloc).

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 26/10/11 à 16:36:12

"Est ce que cela peut apporter un plus de pratiquer des étirements quotidiens (mollet, ischios, psoas...) même si on a pas couru ?"

Les étirements, vaste débat...

Ischios et même mollets : a priori les recommendations des kinés désormais est de ne pas les étirer du tout, car pour les ischios cela les fragilise, et pour les deux une certaine raideur favorise une meilleure économie de course...

Maintenant si vous êtes vraiment très raide des ischios, ou s'il vous est nécessaire d'étirer les mollets pour prévenir/corriger des défauts de foulée par exemple, les étirements sont à faire à distance des séances de course (après simplement un très léger échauffement, par ex. 10min de vélo, pour vasculariser). Et même si possible dans des périodes où vous courez peu... Mais à ce moment-là il s'agit d'étirements statiques sur des temps de soutiens longs, tels que le recommandent les kinés.

Enfin, personnellement je conserve d'autres étirements, dos en particulier (important en prévention des douleurs dorsales), mais aussi adducteurs, fessiers, etc., 1 séance hebdo.

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.32.xxx) le 27/10/11 à 18:41:49

Merci Bben, pour ta réponse...
Mais finalement petit contre-temps pour moi : en faisant mon footing de décrassage hier, j'ai ressenti une petite gêne au genou (le gauche, cette fois) au bout d'une trentaine de minute... sans doute un début de tendinite, en tout cas ça ressemble à ce que j'avais eu il y a six mois. Heureusement, c'est vraiment léger cette fois, mais je vais quand même par prudence m'arrêter un peu !
Je reprendrais plus tard, tout doucement.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 30/10/11 à 15:51:22

bonjour tout le monde

cela fait bien longtemps que je n'ai pas posté ici car le moral est bof bof !!!

j'ai pas mal de boulot donc je suis creuvée ...
coté régime j'avance à pas de tortue donc ca me déprime ...
coté course à pied je recule grave ...

On a reglé mon cardio / accélérometre et vlan une grosse claque , déjà que je ne courrai pas vite il me rajoutait presque 20 % au km donc au lieu du 8.5 km/h je passe à du 7.3 !!! snif snif

et le pire c'est qu'à cette vitesse je suis essoufflée en continu (je sors d'une bronchite qui a trainé pendnat 1 mois et je n'arrive pas à récuperer mon souffle d'avant !!!

j'ai fait le marathon de toulouse en relai , en me donnant à fond sur mon troncon = la cata 6 km en 45 min et 183 de freq cardiaque moyenne !!!

bref ici c'est la cata!!

allez je prends 1 semaine de repos et on verra ensuite !!

bisous à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.39.xxx) le 30/10/11 à 17:56:59

Te revoilà atlas, ça me fait bien plaisir, tu nous manquais !
Ne t'inquiète pas, le niveau n'est pas important en soi, cela semble normal qu'il chute si ta santé n'est pas au mieux... J'ai lu à droite ou à gauche qu'on repart presque de zéro avec un arrêt d'un mois, pas étonnant donc que tu régresses ! Reviens à un entraînement prudent et progressif, et retrouve surtout le plaisir de courir... Et tiens-nous au courant !

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.54.176.xxx) le 30/10/11 à 20:27:41

est ce normal de finir effondrée à un 10km en 58mn ????

Anne 36 ans

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/11/11 à 08:42:35

@Atlas : pas de chance... Les conseils d'Anilem sont très bons comme toujours : redémarre tranquillement par de l'endurance, séances par trop longues, puis allonge progressivement les séances, ré-introduit la "résistance douce" d'ici 3-4 semaines, puis la "résistance dure" d'ici 3-4 semaines supplémentaires. Bon courage...

@Anne : oui, c'est normal de finir rincée une course où l'on a donné le maximum de ses possibilités... Compte 1 semaine de footings tranquille tout en endurance, avant de reprendre l'entraînement habituel.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 04/11/11 à 11:24:32

Bonjour,

Si je comprend bien, l'entrainement en courant à différentes vitesses de course mais en respectant les proportion : endurance/résistance douce/resistance dure nous aide par exemple à accéler durant un 10km et à avoir plus de résistance ?

Je sens une progression dans ma résistance durant un match de basket oû l'on fait beaucoup d'accélération, je ne suis plus essouflée comme avant, je peux faire beaucoup d'aller et retour sur le terrain sans être essoufflée. Je ne sais pas si c'est dû à mon entrainement en CAP ? surement...

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.167.204.xxx) le 04/11/11 à 16:48:54

Surement. Perso je ressens la même chose avec le Tennis. Ca fait vraiment plaisir!

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 04/11/11 à 17:43:36

@ BBen
J'ai suivi sur le forum tout ce que tu as dis sur le marathon et la baisse de niveau tu as une argumentation très remarquable solide et très fouillée.
Je ne sais pas si tu te souviens de mon problème de hausse intempestive de la FC. J'ai diminué les sorties j'en fais environ deux par semaine en endurance en attendant de retrouver le niveau que j'avais atteint il y a quelque temps.
Comme je m'étais inscrit aux 20 km de Paris j'y suis allé quand même. Au 14ème kilomètre j'ai eu mes cuisses tétanisées en revanche au niveau "aérobie" si je puis dire j'avais des bonnes sensations mes jambes en revanche m'empêchant d'avancer j'ai fini en 2 heures 12 j'avais le moins de 2 heures dans le souffle mais pas dans les jambes. Jusqu'au 14ème ma FC était aux environs de 85-88 avec une moyenne de 6'15 au kilo après elle a baissé j'ai plus ou moins marché pendant 3 kms.

Je souhaite m'inscrire au Marathon de Paris (15 avril) est ce que tu me le conseille (il reste encore des places). Est ce raisonnable ? Si déjà au 14ème mes jambes ne tiennent plus est ce je peux m'améliorer d'ici avril ? Que dois je faire alors entre temps avant de commencer le plan SC en 5 heures

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/11/11 à 09:36:02

@Anne : eh oui, il est probable que tu commences à ressentir les effets qu'un entraînement complémentaire de course en endurance peut avoir sur ton physique au basket. :-) Sinon, effectivement c'est en combinant les différents types d'effort dans les bonnes proportions (et notamment une large majorité d'endurance fondamentale) que l'on progresse, c'est à dire que l'on est capable de courir plus vite et plus longtemps "sans s'essouffler".

@GMutai : les effets que tu as ressentis après le 14e sont typiquement d'un manque d'endurance fondamentale. Je te conseille donc de reprendre progressivement, mais de mettre l'accent vraiment sur une augmentation (progressive...) de ton volume de course. Par exemple, pour les 2-3 mois qui viennent, tu peux utiliser la semaine-type du doc, sans exagérer l'intensité de la résistance dure (pas plus de 92-93% FCM dans le dernier 1/3 des fractions), et en augmentant la durée des séances afin d'aller vers les limites hautes de ce que je prescrit, puis en augmentant encore la durée de la sortie en endurance la plus longue pour monter jusqu'à 1h45.

Sinon, tu peux bien sûr prendre le départ d'un marathon si cela te tente vraiment, beaucoup le font avec une base plus faible que la tienne, mais franchement je ne te le conseille pas encore tant que tu n'as pas de base d'endurance plus solide... Il te faudrait alors le courir très tranquillement, en alternant marche / course lente du début à la fin, afin que cela ne se transforme pas en grosse galère. J'aurais tendance plutôt à te conseiller de prépaper le prochain semi de Paris (selon un plan Cottereau 5h c'est très bien), afin d'attendre d'avoir déjà bien pris la mesure de la distance semi-marathon (ie en avoir couru un sans faiblir de A à Z) avant d'envisager la distance supérieure.

Un conseil : si tu pars sur l'un des plans Cottereau de "jogging et bien-être", ajoute une "semaine-joker" au plan (c'est à dire démarre à 10 semaines de ton objectif). Cette "semaine-joker" pourra être utilisée comme marge pour palier aux imprévus (maladie, surcharge de travail...), et si tu n'as pas eu à l'utiliser utilise-là comme semaine très allégée entre la 7e et 8e semaine du plan (=3 footing de 30 à 45' dans le bas de l'endurance cette semaine-là), afin d'être sûr d'avoir bien récupéré à l'approche de la course (la décroissance du volume et de l'intensité sur 2 semaines seulement telle qu'organisée dans les plans courts de 8-9 semaine peut ne pas être suffisante pour certains coureurs).

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 05/11/11 à 15:14:40

@Bben
Tout d'abord un grand merci! Je suis ton plan "débutant" depuis la semaine 9 du 1er cycle et j'en suis à la semaine 3 du 2nd cycle...que du bonheur, je suis accro ou presque et déjà des progrès significatif (j'ai gagné 10/15 s au km en EF).
Mon "petit" problème, c'est d'être à la bonne allure sur les 5' de résistance dure. Le cardio est peu utile (le temps que le coeur monte en puls) par contre j'ai un accéléromètre donc je pourrai utiliser une allure mais laquelle? J'ai l'impression d'aller un peu trop vite. Je te donne ma dernière sortie:
10' EF: 73,5% FCM moy allure 6'10 min/km
10' RDouce: 83 % FCM moy allure 5'17 min/km
5' Rdure: 91,2% FCM moy allure 4'32 min/km
2' récup
10' EF: 73,6% FCM moy allure 6'11 min/km
4,32 min/km en R dure cela me paraît un peu élevé non?
Vraiment super d'avoir des conseils quand on est un peu isolé mais motivé!!!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/11/11 à 19:02:48

@Olive : 4'30/km pour ta résistance dure peut être ce qui convient. Pour juger le mieux est de considérer ton ressenti. Comment te sens-tu après la séance de résistance dure : te sens-tu capable (si cela était nécessaire) de faire sans problème le double des fractions, ou bien es-tu assez fatigué en fin de séance ? En fin de séance, après 3-4 minutes de récup, peux-tu recourir en endurance sans que le coeur ne monte au-dessus de 80% de FCM ? Si la réponse est oui à ces deux questions, c'est que la résistance dure est faite à la bonne intensité.

Sinon, il ne devrait pas y avoir de problème pour courir au cardio, simplement cours ces "blocs" en accélération progressive. Par exemple, les 5' qui précèdent le bloc de résistance douce, accélère progressivement afin de monter petit à petit vers le haut de l'endurance (78-80% de FCM). Il te suffira alors d'accélérer juste encore un peu pour atteindre la zone basse de la résistance douce. Même chose avant de passer en résistance dure : les 5 dernières minutes du bloc de résistance douce accélère très progressivement pour finir vers 88-90% FCM, et poursuit l'accélération lors des 5' de résistance dure pour les terminer vers 92-93% FCM tout à la fin.

Document : débuter en course à pieds par Lanela (membre) (62.167.87.xxx) le 06/11/11 à 22:30:51

Bonsoir tout le monde,
Je rejoins ce fil de discussion, tout d'abord pour remercier Bben pour son temps: la production du doc. et surtout les conseils! et aussi faire connaissance aux autres débutants.
A mon tour de poser les questions à Bben :-)
J'ai débuté la course a pied vers mi Février cette année, en courant un 8km en 57mn! Puis j'ai demandé conseils ici et là, et j'ai fait un premier 10km en 1h.
Je viens de faire la semaine dernière un autre 10km et j'ai fait 56mn. J'étais un peu déçue car je visais 55mn par là, mais le parcours était pas mal en faux plat monté que je n'ai pas très bien géré et que surtout j'étais fatiguée au départ de cette cours(manque de sommeil car petit dernier malade depuis 3 jours et bonjour les réveils la nuit).
J'ai un objectif de courir un semi au mois de mai 2012 (c'est encore loin) et j'aimerai bien me préparer dès maintenant. Je peux m'entrainer deux à trois fois en semaine à raison de 1h (durant ma pause) et une sortie longue le week end.
Je vais partir sur la base de ton document Bben, que me conseilles tu pour la préparation dès la semaine prochaine : prépa générale et ensuite prépa spécifique.
Je ne vise pas un temps spécifique car je n'ai jamais couru cette distance en course.
Pour info, j'ai mesuré mon FCmax à 198 (suivant l'annexe dans ton doc.), ce qui me parait un poil élevé vu mon âge (bientôt 39) et je cours mes EF à 146 de moyenne, sans toutefois dépasser les 150 pulsations. Aujourd'hui par ex. j'ai fait 1h37 à 147 puls de moyenne pour une distance d'environ 14.6km. Je ne suis pas du tout fatiguée et j'ai aussi la sensation que je pourrai courir des heures comme ça.
Dois je refaire un test pour mesurer de nouveau la FCmax qui me parait un peu élevé (peut-être mal mesuré)?
Un grand merci.


Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 07/11/11 à 10:31:33

@Lanella : sauf dysfonctionnement peu probable du cardio (proximité d'une ligne de haute tension, etc.) mais qui donne en général des chiffres absurdement élevés (232 par exemple...), un test de FCM ne peut conduire qu'à une sous-estimation et non une sur-estimation de sa FCM, puisque par définition la FCM est la "Fréquence Cardiaque Maximale", donc la valeur qu'il est impossible à ton coeur de dépasser. Donc, tu peux utiliser ta référence de 198 (et même arrondir à 200 pour le côté pratique) en toute confiance. :-)

Pour ce qui est de l'entraînement, je ferai les mêmes conseils qu'à GMutai ci-dessus : dans les 2 mois qui viennent tu peux suivre la semaine-type du doc, en augmentant progressivement le volume, notamment la sortie longue jusqu'à 1h45. Cependant comme tu as plus de temps devant toi, jusqu'à fin décembre tu peux remplacer la "résistance dure" par une séance d'endurance, contenant à la place 10 à 15 "lignes droites" (sans forcer, et en récupérant bien entre chaque), qui peuvent être faites d'un seul bloc à la fin, en 2-3 fois, ou bien disséminées tout au long de la séance. Essaie de varier "lignes droites" sur plat et en côte, au cours de la même séance ou bien 1 semaine sur 2. Ensuite, à partir de janvier réintroduit la "résistance dure" comme prévu dans la semaine-type du doc. Puis, prévois 10 semaines avant ta compétition de suivre un plan de préparation spécifique, par exemple l'un de ceux qui sont dans "jogging et bien-être" de Serge COTTEREAU. Les 2 semaines qui précèdent le début du plan, fait 2 semaines très allégées (2-3 footings de 30 à 45' dans le bas de l'endurance) afin de démarrer le plan avec toute la fraicheur nécessaire.

Document : débuter en course à pieds par Lanela (membre) (92.104.241.xxx) le 07/11/11 à 10:59:35

Merci BBen. Je pars donc sur cette base de FCMax et je vais suivre les sem.types dans ton doc.
Je vais aussi me procurer le livre de Cottereau. J'espère juste que les frais d'envoi ne seront pas trop élevés pour une livraison ici en Suisse.
Je vais poster mes progrès sur ce fil :-)
Merci encore et une bonne journée

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.4.xxx) le 09/11/11 à 18:01:41

bonsoir tout le monde

allez j'ai rechaussé les baskets et mis mon amour propre (pour ma vitesse ) de coté
je repars donc en endurance lente voir ultralente mais bon j'ai pas le choix sinon je suis trop essoufflée ...

merci anilem 54 et Bben de m'avoir remotiver pour chausser les baskets !!

a bientot pour mes progres (enfin j'espere !!)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (193.253.141.xxx) le 14/11/11 à 18:01:42

Bonjour a tous ... En suivant les conseils de BBen, je suis passe

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/11/11 à 18:42:23

???

... j'aurais bien été intéressé par la suite ;-)

Document : débuter en course à pieds par Lanela (membre) (84.227.16.xxx) le 14/11/11 à 21:44:36

Bonsoir tout le monde.
J'ai commencé la sem dernière les semaines types du doc de BBen.
Je m'entraine 3 fois par semaine, par contre j'aimerai encore qq infos Bben car ce n'était pas clair pour moi.
J'ai remplacé les résistances dures par des séries de lignes droites
1.1 : je fais 20 mn d'échauffement puis 3 * 15' de résistance douce. Comme il n'était pas indiqué dans le doc, je ne sais pas si je dois trotinner ou marcher entre ce bloc d'endurance douce? j'ai juste fait un petit tour le temps que ma FC re descend comme en EF, puis j'ai refait un nouveau 15'

1.2 : 15 mn d'échauffement puis les séries de lignes droites (côtes courtes)avec 1' de marche en descendant

1.3 : Échauffement puis EF sur 1h30 à 1h45.

En attendant de recevoir mon livre de SC. C'est le plan que je suis jusque début Janvier puis j'introduis la résistance dure puis je prends un plan SC

J'ai comparé la vitesse de mes entrainements avec les FC avec ton fichier excel et ca colle :-) (j'ai introduis mon dernier temps sur 10km à 56 mn)

J'espère continuer ainsi malgré l'asthme qui pointe son nez en ces périodes de froid!

Et les autres vous allez comment?

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 15/11/11 à 06:49:39

Semaine d'assimilation du cycle 2, c'esr sympa aussi de prendre du "bon temps". on sent que cela fait du bien de se faire une petite semaine à la cool pour recharger un peu les batteries.
Objectif: finir le plan, puis soit enchaîner avec la semaine type que BBen propose ou plan pour un 10 km que j'aimerais dans le même esprit. Dans le bouquin de S.Cottereau je trouve qu'il manque des plans type 10 km même s'il donne des conseils pour adapter ses plans semis ou marathon.
Peut-être que notre coach préféré (BBen) aura un plan 10 km pour débutant confirmé (genre 50' au 1O km) sur le coude qui répondra à mes attentes?

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 15/11/11 à 10:56:51

Je reprends mon message du 14/11/11 à 18:42:23 saisi depuis un IPhone et envoyé malencontreusement !
Bonjour a tous ... En suivant les conseils de BBen, je suis passé de 57:24 en 49:23 au 10K en un an. Je peux dire que de tous les conseils que l'on ma prodigués, ce sont ceux-ci que j'ai trouvé les plus adaptés.
J'ai une question pour BBen : sachant que mes temps pour mes trois deniers 10K sont 51:14 (sept) 50:45 (oct) et 49:23 (nov) ... je voudrais faire un plan de 4 semaine 4 séances pour un 10K en décembre avec objectif de passer sous les 49' ... A quoi ca pourrait ressembler ?
Merci encore à BBen ...
Pierre

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 17/11/11 à 13:59:44

@P.
A combien de % FCM avez vous couru votre 10km ??? car je cherche par ce programme à m'améliorer sur 10km...merci

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 17/11/11 à 15:20:30

Anne, j'ai couru à 94% de ma FC max... avec un petit sprint (dernier 500m) à la fin....
Pierre

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/11/11 à 09:15:25

@Lanela : entre 2 blocs de résistance douce, il faut une petite pause, typiquement ~5 à 7' de marche / trot lent alterner (typiquement la moitié à 1/3 de la durée du bloc de rés. douce). Tu as raison, je vais préciser dans le doc.

@Olive : pour une première prépa sur 10K, et à ton niveau d'expérience comme de pratique, je conseille vraiment de suivre l'un des plans du livre tel qu'il est, ce sera parfait car il y a ce qu'il faut de résistance dure et toujours beaucoup d'endurance et de résistance douce, c'est ce qui convient le mieux et reste la priorité. Après 1 ou 2 expériences de prépa de ce type, on peut rechercher quelque chose de plus optimisé, le faire avant ne sera au mieux pas utile (et peut même conduire à de moins bons résultats...).

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/11/11 à 09:38:54

@ P. : tu peux essayer le programme suivant sur 4 semaines. Pour la définition des 3 types de séances de résistance dure, voir ci-dessous.

SEM 1 :
1- 1h endurance dont 30' de résistance douce (en 2 ou 3 blocs, ~3-5' d'endurance entre chaque) ;
2- 1h endurance + 10 «lignes droites» ;
3- 1h endurance dont 30' de résistance douce (en 2 ou 3 blocs, ~3-5' d'endurance entre chaque) ;
4- 1h15 d'endurance

SEM2 :
1- 1h dont "15' en continu" (RD3) ;
2 - 1h15 d'endurance + 10 «lignes droites» en côte ;
3- 1h15 dont 45' de résistance douce (en 3 ou 4 portions) ;
4- 1h dont 6*400m ou 5*500 (RD2) ;

SEM3 :
1- 1h d'endurance ;
2- 1h15 dont "15' en continu" (RD3)
3- 1h endurance + 10 "lignes droites" ;
4 - 1h15 dont 4*1000m (RD1)

SEM4 :
1- 1h dont 30' de résistance douce (en 2 blocs), ou bien 45' d'endurance + 5-6 "lignes droites" si fatigué ;
2- 45' d'endurance (au plus tard 3 jours avant la course) ;
3- la veille : 20-30' dans le bas de l'endurance, +2-3 "lignes droites"
=> COURSE

- RD1 : fractionné à une allure un tout petit peu plus rapide (1 à 6' plus rapide) que ton objectif sur 10K, soit en 4'48-4'53 au 1000m ;
- RD2 : fractionné à une allure correspondant à ton record sur ~3-5K, soit ~2'15-18 sur 500m, ou 1'47-50 sur 400m
(RD1 et RD2 à faire de préférence sur piste ou parcours étalonné).
- RD3 : vers la mi-séance, à partir de l'endurance, accélérer très progressivement jusqu'à atteindre ~95% FCM (au bout de ~7-10'), puis jouer sur les variations d'allures en balayant la zone 90-95% FCM : décélération progressive pour redescendre à 90%, puis re-accélération progressive pour remonter à 95% etc. Compter 15' à partir du moment où les 90% sont atteint la première fois. Récup : 2' à la marche, + ~5' de marche/trot lent alterné, puis reste de la séance en endurance. A faire sur terrain libre (s'il y a quelques faux plats c'est pas mal).

Si tu n'as pas de piste, remplace les fractionnés RD1 et RD2 par 3 ou 4*1000m en terminant le premier 1000m à ~95%, puis le/les deux suivants vers ~96%, et le dernier vers ~97-98% FCM.

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 19/11/11 à 11:05:28

BBen, t'es un chef !
Merci pour ce temps que tu nous consacres et pour ce plan super détaillé ! Tu devrais créer un site comme www.conseils-courseapied.com pour débutants et initiés : je suis sûr qu'il aurait un grand succès, tant tu as des qualités pédagogiques.

Juste deux petites questions concernant le plan
1) Ne pourrais-je pas incorporer de la RD dans la semaine 1 (je ne repars de 0 -- j'ai continué à faire 3/4 séances par semaine ( EF et résistance douce) après ma dernier course) ?
2) Quels temps de récup pour RD1 et RD2 ?

Bien sûr, je vous tiendrais informé pour ma course du 11/12 ... Merci encore !

Pierre

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/11/11 à 11:16:46

1) tout à fait, cela dépend du point de départ.
SEM1, 3e séance, tu peux faire à la place : 1h dont 4*1000m RD1

2) Pour les 1000m RD1 : première séance de ce type récup ~3'30-3'45, 2e séance de ce type : 3'
Pour la RD2 : 1'30 pour les 400m, 2' pour les 500m

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/11/11 à 11:45:20

Dernière précision : les récup sont à faire en trot lent, pas à la marche. Si tu as l'impression de ne pas avoir complètement récupéré à la fin du temps de récup, alors il faut baisser un peu la vitesse la fraction suivante. Au besoin, écourter la séance d'1 répétition (et faire les répétition moins vites la prochaine fois) : tu ne dois pas terminer les séances de RD rincé, mais en ayant l'impression que tu aurais sans problème pu faire plusieurs répétition de plus (ou un bloc de 15' continu de plus).

Document : débuter en course à pieds par Tabattha (invité) (213.245.209.xxx) le 19/11/11 à 15:53:42


www.youtube.com/watch?v=_Fe-TgKcvzM

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/11/11 à 09:35:53

Merci pour la vidéo ci-dessus, très complète en ce qui concerne un bon échauffement. :-)

Document : débuter en course à pieds par Lanela (membre) (92.104.241.xxx) le 21/11/11 à 12:07:15

Merci BBen pour ces précisions. Je continue mes séances. Hier j'ai couru 2h en EF, c'est sympa jusqu'à 1H30 par là mais après c'est quand même lassant et j'ai envie d'accélérer pour en finir ;-) Aujourd'hui je ne ressens aucune fatigue, et je reprends les séances types avec blocs de résistance douce.

Je suis aussi d'avis comme P. (invité) (82.228.89.xxx)pour que tu crées un site :-) mais c'est du travail en plus peut-être?

J'ai reçu le livre de SC, il y a de la lecture :-) mais en gros je retrouve tes conseils BBen
Merci encore BBen pour tout.

J'espère que les autres vont bien? Atlas? Anilem, GMtai, et les autres...?

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (193.251.180.xxx) le 21/11/11 à 12:57:17

Bonjour

J'ai enfin repris la course à pieds hier après un mois d'arrêt à cause d'une tendinite rotulienne.
Reprise très cool 30mn.
Puis-je espérer faire le 10km le 12/02/12 avec mon objectif espéré soit 45'

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/11/11 à 14:21:09

@ Lanela : ce fil sur ce forum me suffit et n'implique aucune contrainte (j'essaye de répondre, quand j'ai le temps...). Peut-être un second doc plus tard qui se voudra la suite du premier, sur le même principe (~15 pages maxi). Pour le reste, il y a pas mal de sites/livres qui existent déjà et qui ont bien plus de légitimité...

@ fnu : après une tendinite, il vaut mieux reprendre TRES progressivement... Attend quelque peu avant de penser compétitions...

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (193.251.180.xxx) le 21/11/11 à 15:09:13

Je vais plutôt me concentrer sur mon semi fin mars alors si c'est possible.Et recommencer tout doucement

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (193.253.141.xxx) le 21/11/11 à 17:04:29

Encore une fois merci à BBen pour ces précisions. Samedi j'ai fait un 6x4' avec recup 2' a 6sec de moins pour l'allure que mon temps sur 10K et je me suis un peu grille ;-) ... DImanche 45' a 62%FCM et je vois que ma vitesse a sacrement chutée (inf a 8km/h) ... Comment rattraper cette " bourde" ?
Pierre

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 21/11/11 à 20:25:31

@ BBen

J'ai participé hier au semi de boulogne. Pour éviter la mésaventure qui m'est arrivée aux 20 km de Paris (défaillance au 14ème kilomètre) je suis parti doucement j'avais en ligne de mire les meneurs d'allure de 2h15 au 14ème j'ai attendu ma défaillance rien au 15 toujours en forme j'ai rattrapé le meneur d'allure de 2'15. Au 18ème kilo toujours pas de fatigue particulière j'ai laissé tomber les meneurs d'allure, accéléré doucement et j'ai fini le semi en 2'13 sans faiblir, inespéré, j'ai fini le 20km en 2'12. J'ai suivi tes conseils sur les sorties longues j'ai vu que ça a produit ses résultats.
J'ai mis mes résultats du 10 km Paris centre 1'01 et semi sur ta feuille excel elle me prédit 4h30 au marathon alors je me suis inscrit pour le semi et le marathon de Paris ce matin

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.156.xxx) le 21/11/11 à 22:20:43

bonsoir tout le monde

bravo à tous pour vos progres c'est encourageant de lire vos commentaires !

ca y est je suis revenu à mon niveau = tenir 1h en endurance sans exploser ma frequence cardiaque !! yes

donc je pense que je peux reprendre le plan ? non ?

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/11/11 à 11:58:09

@P. : tu en as fait beaucoup trop, 4*4' à aurait été certainement très suffisant... ;-) Fait sauter la prochaine séance de résistance, remplace par la même durée d'endurance. Tu devrais ensuite pouvoir repartir.

@GMutai : félicitations, une course bien gérée ! :-) Fait 2 semaines allégées consécutives, puis entretien comme conseillé avant le début de ton plan marathon...

@ Atlas : tout à fait, si tu tiens 1h en endurance tu peux réattaquer le cycle 2. :-)

Document : débuter en course à pieds par yohoor (invité) (46.126.199.xxx) le 22/11/11 à 15:56:08

Bonjour. Avant tout, merci Bben pour ton document et tes conseils. Bravo aux participants du forum, car c'est vraiment enthousiaste de pouvoir lire vos progrès.
Voici mon histoire : j'ai fait un peu de CÀP cette année (je n'aimais pas courir à la base ...) en suivant un programme progressif pour ne pas me décourager. Au bout de quatre mois j'avais atteint les 30 min, mdr ! (mais tout un record pour moi). Cpdt, j'ai arrêté pendant l'été car départ en vacances. Au cours de celles-ci, une douleur est apparue à l'aine gauche en faisant de la randonnée en montagne (mon premier 3000 m). Depuis mon retour des vacances, je me suis reposée en premier. Puis, quelques semaines plus tard (octobre), j'ai voulu reprendre la course (j'ai fait 20'), avec comme résultat : retour de la douleur. Donc, encore du repos, sans courir, en marchant progressivement pendant quelques semaines.
Dans mon envie de reprendre la course (oui, finalement je commençais à accrocher), j'ai fait quelques recherches sur le net et je suis tombée sur ce forum. Après lire vos commentaires, ça m'a donné encore plus envie de reprendre la course.
J'ai donc fait l'autre jour le petit test pour savoir où commencer (il y a une semaine), mais il faut dire que pour un ensemble de circonstances je courais dans une côte et pas à plat ... Encore une fois, cette douleur à l'aine gauche s'était réveillée.

Donc, me voilà maintenant, voulant faire ton programme, mais craignant le réveil de cette étrange douleur.
Je sais que tu n'es pas médecin, mais t'as toutefois une grande expérience dans le domaine de la CÀP (et des douleurs peut-être) que je n'ai pas. Comment penses tu que je pourrais faire pour estomper cette douleur (qui n'est visible qu'en faisant un effort conséquent) pour recommencer à courir ? Des idées sur qu'est-ce que c'est ? (genre distension musculaire, hernie inguinale, que sais-je ...).

Merci pour tes réponses et conseils (et bienvenus aussi ceux des autres participants !).


yohoor

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/11/11 à 16:18:55

@yahoor : il peut y avoir différentes causes à cette douleur à l'aine, mais mon conseil unique face à une douleur qui ne part pas d'elle-même après une période de repos relatif : consulter un médecin... ;-) J'espère que le diagnostic sera positif (qu'il n'y aura pas de contre-indication particulière à la pratique de la cap) et que l'on te reverra sur ce fil pour suivre ton nouveau départ ! :-)

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.76.xxx) le 22/11/11 à 16:35:43

Bonsoir à tous !
Beaucoup d'interventions sur ce fil, ça fait plaisir de voir des nouveaux arriver, et de continuer à lire les anciens !
Bravo à tous pour ces progrès, et tout spécialement à GMutaï pour le semi : 1 petite minute de plus seulement en passant du 20K au semi, ça représente une belle progression !
De mon côté, la gêne au genou semble avoir disparu, j'ai donc repris progressivement, et je me lance dans la semaine-type de Bben, sans doute jusqu'à janvier. Je vais augmenter petit à petit les temps des séances, et à partir de début janvier, préparation pour un semi prévu sur mon île, début mars.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/11/11 à 21:16:14

Rappel : vous pouvez télécharger le document pour débutants à ce lien (copier-coller le lien dans son navigateur) :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

En cas de problème pour télécharger, m'envoyer un mail :
courir.bben@gmail.com

En cas de questions, poster sur ce fil (de préférence au mail).

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.1.174.xxx) le 26/11/11 à 12:36:45

Bonjour

J'ai enfin repris la CAp après un mois d'arrêt.
J'ai courru trois fois 30mn environ en EF à 77% de ma FCM (185 max).
Ma vitesse est de 7.2 km/h et je trouve cela très dur de courrir si lentement.
Je pense augmenter dès demain mon temps de course et passer à 40mn toujours en endurance fondamentale trois fois par semaine.
Vous en pensez quoi
Fnu

Document : débuter en course à pieds par lucsev (invité) (90.42.35.xxx) le 28/11/11 à 15:34:40

Bonjour, suite a deux test vma à 10 mois d'intervalle j'arrive a 185 fcm à chaque fois (17,4km/h au premier et 18.4km/h au second)ma question est-ce normale que mes fréquence sur mes fractionnés court(400m 1'15/'1'16) ou long(2000m7'10)je ne dépassent jamais les 172 en pulsations ? Est-ce du a ma fréquence cardiaque de repos 35/37 ? Merçi

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/11/11 à 17:58:58

@FNU : il faut malheureusement en passer par là... Alterne marche/course sur des portions courtes au début (1'30/30", ou 2'30/30") cela te permettra de tenir une moyenne plus élevée. Puis augmenter progressivement la durée des fractions de course, et des séances, cf 1er cycle du plan de mon doc.

@lucsev : 172 pour 185, ça fait du 93% FCM, c'est dans la zone qui convient pour la résistance dure donc tout va bien. :-)

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.8.47.xxx) le 28/11/11 à 18:30:53

Merci Bben

Je suis donc passé hier à 40mn toujours à la même vitesse.
Dois-je continuer à faire 3 fois 40mn ou alors 4 fois mais moins longtemps

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/11/11 à 18:37:35

Tant que tu es dans le 1er cycle, 3 fois par semaine est suffisant. A partir du 2nd cycle, tu pourras passer à 4 fois si tu souhaites (cf dans mon doc).

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 28/11/11 à 18:48:20

Bonjour BBen, j'ai entamé mon plan 4 semaines / 4 séances pour un 10K qui se tiendra le 11 décembre ...
Samedi c'était la 3e séance de la semaine 2 quand ... j'ai chopé une crève carabinée (tout le monde était enrhumé autour de moi :-(. Du coup, je n'ai plus couru et franchement je vois mal comment je pourrais courir les tout prochains jours.
Est-ce que ton plan tombe à l'eau ? et à partir de quel séance, c'est définitivement foutu ? Si c'est foutu, c'est pas bien grave, je passerai sous les 49' l'année prochaine.
Merci, coach !
Pierre

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/11/11 à 19:21:52

Déjà 4 semaines c'était un peu court pour bien préparer un objectif, alors si en plus 1 semaine saute because crève... Cela dit, si tu es remis de ta crève, pourquoi pas suivre la fin du plan et courir quand même ton 10K. Mais ne pas attendre de miracle ! ;-)

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.8.47.xxx) le 28/11/11 à 20:08:35

Je viens de relire à nouveau ton doc, et je me demande quand commencer.
Je courre actuelement 40mn sans arret et je pourrais tenir plus longtemps, sauf que je ne veux pas forcer pour le moment car je sors de blessure.
Suite à tes conseils , je vais attendre 4 semaines avant de forcer.
Penses-tu que je puisse faire un 10km au mois de février et un semi fin mars qui constitue mon objectif principal.

Merci pour tout

Document : débuter en course à pieds par lucsev (invité) (93.14.151.xxx) le 28/11/11 à 21:29:15

merci.

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 29/11/11 à 18:52:02

@BBen
Salut, toujours à poursuivre ton plan avec plaisir Semaine 5 du cycle II, je me suis enfin fixé un objectif fin février, jour de mon anniversaire, un 10 km tout plat avec 3 boucle de 3,3 km dans un parc paysager sur St Nazaire (près de Nantes).
Ma question est:comment articuler la fin de ton plan et un plan de préparation pour ce 10 km. Si je termine ton plan sans anicroches, il restera 5 semaines avant le 10 km.
Merci de tes précieux conseils.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/12/11 à 06:55:03

@FNU : oui, il faut être prudent si tu sors de blessure, c'est une période frustrante car le corps voudrait aller plus vite... Dès que tu te sens prêt, passe au cycle 2 du plan qui est dans mon doc, il introduit progressivement résistance douce puis dure. Il reste du temps d'ici Février/Mars, cela devrait le faire. :-)

@Olive : si tu as 5 semaines, suis les 3 premières semaines puis les 2 dernières d'un plan 10K (par exemple dans le bouquin de COTTEREAU si tu l'as).

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 02/12/11 à 12:00:26

J'ai une question par rapport au marathon : comment peut on courir pendant 5h sans s'arrêter ? quand je vois des arrivées au bout de 5h de course !!!! je me demande comment les jambes peuvent tenir pendant 5h ?

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par yohoor (membre) (46.126.199.xxx) le 02/12/11 à 14:36:11

Bonjour Bben et participants au forum !
Bon, j'avoue que je me résiste à aller chez le médecin à moins d'avoir une douleur insupportable. Comme ce n'est pas le cas, j'ai entamé tout simplement ton programme à la semaine 1, histoire de rester prudente. C'est plutôt cool. J'en ai fait les deux premières séances, sans problème particulier. Aujourd'hui j'ai reçu mon nouveau cardiofréquencemètre (qui me paraît tout léger en comparaison de ma montre pour la rando, :-D ). Donc, je suis enfin toute équipée pour suivre avec joie et détermination ton plan.
Merci encore pour tes conseils. Et hopla, c'est parti pour le dernier mois de l'année 2011 en douceur !

Cdlt,

yohoor

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 02/12/11 à 15:33:46

@Anne : cet article devrait t'intéresser écrit par qqu'un qui poste aussi souvent à ce sujet sur le forum.
http://jp75018.blogspot.com/2011/05/lalternance-cource-marche-methode.html
BBen confirmera que cette démarche est aussi préconisée par Cottereau himself.
Pierre
PS : BBen, merci pour la réponse à ma question liée au rhume.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/12/11 à 15:39:04

Je confirme. On peut ajouter Bernard FAURE dans la liste des adeptes de la méthode. Le secret est d'arriver à se relaxer au maximum pour évacuer le plus possible la fatigue lors de ces "pauses" à la marche (voire à l'arrêt total aux ravitaillements).

Document : débuter en course à pieds par Lanela (membre) (92.104.241.xxx) le 02/12/11 à 15:59:57

Bonjour tout le monde,
C'est chouette vos progrès.
Ici c'est semaine type, 3x semaine de préparation générale (semi en vue pour fin mai). Mais j'avoue que c'est difficile en ce moment avec la nuit qui tombe tôt, le travail en ces fin d'année, la famille (petit dernier malade souvent), et surtout l'asthme qui recommence pour moi(arrrghhhhh)
J'ai aussi de la lecture avec le livre de Cottereau, il est excellent et je le recommende à tous.
Je vous souhaite à tous un bon run ;-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/12/11 à 23:23:17

Oui l'hiver est pour beaucoup une période difficile. A voir d'autres options (si possible) : aller-retour boulot/domicile en courant (en rentre en courant le soir, on repart le lendemain), sport entre midi et 14h éventuellement en salle, etc. Bon courage ! :-)

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (92.151.151.xxx) le 03/12/11 à 23:05:51

@ BBen

J'ai testé cette semaine le plan cottereau en 5 h que je compte suivre pour ma préparation semi de paris et MDP
j'ai fait 4X1000 en résistance dure 5'15 5'15 5'13 5'15 et 3X15 en résistance douce 6'07 6'03 6'03. Je n'ai pas fait les deux séances dans les règles de l'art parce que j'ai été perturbé par les temps de récupération je ne savais vraiment pas combien de temps de repos devais je faire et comment les faire au trot ou marcher entre les fractions ?
Combien de temps de récup je dois faire entre les fractions en résistance dure et douce ?
Depuis que j'ai rallongé mes sorties longues comme tu me l'as conseillé je me sens de plus en plus à l'aise, alors je voudrai pour le mois de décembre et janvier suivre le programme suivant :

1er semaine

séance 1 SL 1h45
séance 2 de résistance dure 4X1 ou 2X2 allure 5'13
séance 3 SL 2 h en endurance avec 30mn allure Spé 6'15

2ème semaine
je garde la 1ère et la 2ème séance je remplace la deuxième par une séance de résistance douce 3X15 allure 6'15

j'alterne comme ça jusqu'au 22 janvier et je commence le plan cottereau en 5 heures 4 séances le 5 février
Qu'est ce que tu en penses ?

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (92.151.151.xxx) le 03/12/11 à 23:40:07

précision je voulais dire que je garde la 1ère et la 3ème séance et non la 2ème et je change la résistance dure en résistance douce. La première semaine je fais la douce et la deuxième je fais la dure en respectant bien le 2/3 en bas et le dernier tiers en haut de la résistance dure ou douce

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/12/11 à 14:03:51

@GMutai : attention à ne pas multiplier les sorties longues : ne fait pas plus d'une seule séance supérieure à 1h30 dans la semaine.

Si tu souhaites augmenter ton volume hebdo (c'est une bonne idée, si tu as le temps disponible et que tu es capable d'assimiler la charge supplémentaire), il est préférable d'ajouter une 4e séance, d'une durée de 40' à 1h15 et tout en endurance (+éventuellement quelques "lignes droites", en alternant plat et côtes).

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.1.175.xxx) le 05/12/11 à 18:43:06

Bonjour

Voilà deux semaines que j'ai repris et je pense cette semaine ajouter une séance en EF de 40mn, cela me fera donc 4 séances de 40mn en EF.
Si tout va bien , la semaine d'après je ferai un peu de resistance douce

Fnu

Document : débuter en course à pieds par (invité) (78.251.55.xxx) le 05/12/11 à 18:57:14

Bonjour Bben et félicitation pour votre document "débuter en course à pied" il est extrêmement intéressant.

J'ai commencé à courir il y a trois mois (avec de 2 à entraînements par semaine selon mes disponibilités).

J'ai 22ans, 1m86 pour 76kilos et mon temps sur course (10km plat, conditions idéales) est de 44minutes.

Je me permets de vous écrire car je voulais savoir jusqu'où pourrait me mener le plan d'entrainement que vous proposez, ce qu'il faut ajouter pour franchir de nouveaux paliers?
Cette méthode d'entrainement est-elle utilisée par de nombreux coureurs de qualité et expérimenté? que font-ils de plus?

Je souhaite préparer une course de 13km avec cotes au moi de mars et un semi marathon avec cotes en avril, que me conseillez vous par rapport à la méthode? ce que je peux changer? etc.

Merci d'avance pour votre réponse.

Bien cordialement,

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 06/12/11 à 01:36:49

Merci bcp pour ta réponse
Si je fais 3X15 en résistance douce entre les fractions le temps de récup c'est combien de minutes ?

Document : débuter en course à pieds par Lanela (membre) (92.104.241.xxx) le 06/12/11 à 11:39:07

Bonjour GMutai, je me permets de mettre ici la réponse de BBen:
@Lanela : entre 2 blocs de résistance douce, il faut une petite pause, typiquement ~5 à 7' de marche / trot lent alterner (typiquement la moitié à 1/3 de la durée du bloc de rés. douce).

C'est ce que je fais en ce moment.

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 06/12/11 à 13:40:30

Merci beaucoup Lanela je suis un peu paresseux sur les bords je n'ai pas pris la peine de lire les posts avant. Du jour où je me suis inscrit au Marathon de Paris je suis très angoissé personne ne m'a forcé je pense que je vais revendre mon dossard si ça continue

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/12/11 à 15:13:35

@ invité 78 : je pense que tu peux dès à présent partir sur la semaine-type qui est présentée p7 du doc. Si tu vises un semi au printemps, allonge dès à présent la durée de la sortie la plus longue jusqu'à ~1h30, et fait la "résistance dure" sans exagérer l'intensité (jusqu'à 95% de FCM atteint seulement à la toute fin de la 1ère fraction, et dans le dernier 1/3 des suivantes). Ensuite, 8-9 semaines avant l'échéance, il sera souhaitable de suivre un programme de préparation spéficique semi-marathon adapté à ton niveau (qui pourra inclure un 10K). Concernant la progression, poursuivre cette semaine-type pendant quelques mois devrait déjà te permettre de bien progresser, pour ce qui est de l'évolution à apporter à plus long terme à ton entraînement pour continuer à progresser encore par la suite je te renvoi aux ouvrages de références cités dans le doc.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (78.251.58.xxx) le 06/12/11 à 17:57:03

Merci pour t'es conseils Bben, je vais partir sur ça et tiendrais au courant des résultats ;)

Pour les livres j'avais acheté "courir pour les nuls" mais les plans d'entrainement présent compte du 30-30 et autres fractionnés très court que tu déconseille donc j'hésite à prendre ceux là. je vais voir si je m'offre le cottereau pour noel ^^

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 07/12/11 à 16:57:52

"Courir pour les nuls" je ne l'ai pas lu, mais j'ai un peu peur de ce que je peux y trouver... ;-)

Si tu lis l'anglais le DANIELS est très bien.

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (109.211.249.xxx) le 07/12/11 à 18:06:14

Bonjour

Comme je le disais plus haut, je suis dans ma troisième semaine de reprise après ma tendinite rotulienne.
Pour le moment , j'ai fait trois séances d'endurance fondamentale par semaine.
Penses-tu Bben que je puisse faire un peu de résistance douce, si oui combien de temps et combien de fois, sachant que je passe cette semaine à 4 séances de 45-50mn à chaque fois ?

Merci pour les réponses

Fnu

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (85.73.67.xxx) le 08/12/11 à 16:52:28

3 semaines de reprise, à trois séances, ça fait donc neuf séances... Si tu n'as plus ressenti de douleur à ton genou, je pense que tu peux sans problème recommencer petit à petit à forcer en rythme... Tout en progression, comme tu as fait jusqu'ici : ne pas y aller brusquement, et hausser également le temps de course par palier.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/12/11 à 17:10:21

@FNU : il faut faire les choses en deux temps : continue à augmenter le volume comme prévu la semaine suivante, mais toujours que de l'endurance. Puis, la semaine suivante, refait une semaine de même volume horaire mais contenant ~10% de résistance douce (par blocs de 10 à 15' répartis dans 2 séances). Puis, la semaine encore d'après, toujours même volume, mais avec cette fois ~15-20% en résistance douce. Ensuite, semaine allégée (50% de volume en moins, et que de l'endurance), puis si les voyants sont toujours au vert repart pour la suite de la progression. :-)

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (109.211.249.xxx) le 08/12/11 à 18:50:23

Merci pour les réponses, je vais repartir sur 4 séances de 45-50 en endurance fondamentale pendant encore deux semaines.

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (109.211.249.xxx) le 08/12/11 à 19:05:03

Je veux 45-50 mn

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 19/12/11 à 12:15:42

Bonjour BBEN,

Je voudrais préparer le 10 km de ma commune début mars 2012 et faire beaucoup mieux que l'année dernière (58mn en étant morte à l'arrivée !!!!), descendre à 50mn si cela est possible. Je reste sur les semaines 1 à 4 du cycle 2 de ton programme depuis maintenant plusieurs mois car je cours seulement 2 fois par semaine et j'ai basket le jeudi et je me sens pas encore prête à aller plus loin.
Quel programme dois je envisager pour espérer faire 50mn début mars à ce 10km sans arriver morte de chez morte ????

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (90.59.66.xxx) le 20/12/11 à 16:48:16

J'attaque la semaine 9 du Cycle II, toujours beaucoup de plaisir à sortir. Les différentes allures permettent de ne pas s'ennuyer durant la semaine. Le bien être est au rendez-vous, perte de 2-3 kg depuis septembre et surtout l'impression de remettre son corps en route...à suivre!

Document : débuter en course à pieds par Rose (invité) (90.21.5.xxx) le 20/12/11 à 17:06:15

Super complet ce programme, thank you for sharing ;)
Mais ça veut dire qu'on est obligé de regarder le chrono quand on court, c'est un peu relou...

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 21/12/11 à 16:35:40

@BBEN

j'ai trouvé une préparation pour espérer courir un 10km en 50nm sur le site JIWOK.fr. Est ce fiable ? Est ce que tu connais ces préparations en 10 semaines ? merci

Anne 36 ans

Document : débuter en course à pieds par Vince (invité) (90.21.53.xxx) le 21/12/11 à 22:29:06

Bonsoir BBen,
Tout d'abord merci pour le programme que vous m'avez envoyé pour ma femme. Elle avait suivi le programme jusqu'au cycle 2 l'an passé.
Elle a repris (je l'accompagne) cette année et est rendue à la semaine 7, mais les progrès sont infimes, voir néant, et elle se décourage ... En fait ce qui la stresse c'est qu'elle atteint très rapidement sa FCM, et son cardio bipe...après environ 1km de course, malgré l'alternance de marche. Son allure est lente, proche de la marche rapide (6km/h)... c'est un peu déprimant pour elle, mais je tiens à rester avec elle pour l'encourager.
Moi je pense qu'elle respire mal, en fait elle est asmathique.
Que faire ? Visite pneumologue?
Merci de vos conseils et de ceux qui passent sur ce post.

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 22/12/11 à 12:12:52

@Anne,
Je suis passé de 58mn à 49mn en 1 an, notamment grâce aux conseils de BBen ... Si tu veux, je peux te donner les plans que j'ai utilisés et mon expérience perso sur le type des séances (j'ai 52 ans/ 63 kg) ... Je ne sais pas si mon expérience est reproductible mais ça peut de te donner une idée ...
Pierre

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 22/12/11 à 14:02:12

@Pierre

Oui je veux bien !!!! Mon 10 km est le 26 février 2012 et l'année dernière j'ai terminé péniblement en 58mn et j'étais morte à l'arrivée.Pourtant je cours depuis des années mais apparemment je cours mal !!!! Je suis le plan de BBEN depuis plusieurs mois et je sens que j'ai déjà bien progressé. La différence avec certains coureurs à pied (ou coureuses) c'est que je suis une basketteuse aussi et je le pratique 1 fois par semaine. J'ai pas vraiment la physionomie d'une coureuse de fond (1m72 pour 73kg)mais j'ai toujours aimé le sport et courir donc c'est toujours un plaisir d'aller courir
Merci pour ton aide Pierre

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 23/12/11 à 10:17:09

@BBEN

Encore une question pour BBEN !! Comment pourrais je espérer courir pendant 2h ou plus (semi marathon) par exemple en sachant que je n'ai jamais couru plus d'1h15 et même en courant en endurance fondamentale (70 75%), mes jambes ne tiendraientt pas le coup je pense !!!!! pourtant je fais du sport 2 à 3 fois par semaine depuis toujours. Quand je regarde certaines vidéos de Semi, il ya pourtant des filles qui je pense sont moins sportive que moi et avec un morphologie similaire à l amienne qui y participent et qui finissent donc comment font elles pour courir aussi lontemps sans avoir les jambes qui flanchent ????? merci

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 23/12/11 à 10:41:35

Anne : ma démarche a été de courir 4 fois / semaine avec en gros :
- mardi : 1h dont 1x15' ou 2x15' à 85%FCM max
- jeudi : 1h à 65-70%FCM
- samedi : 1h dont 4x4' à allure 10KM (en gros 12km/h) avec recup 2'30
- dimanche : 1h à 65-70%FCM
Quues remarques:
* Courir 4 fois / semaine m'a permis de progresser.
* Les semaines ou je me sentais moins bien, j'ai remplacé les séances du mardi et du jeudi par de l'endurance à 75% et j'ai parfois couru moins longtemps (45mn).
* L'idée est surtout de ne pas accumuler de la fatigue .. dès les premiers signes de régression, il faut revenir à de l'endurance.
* Pour moi, courir dans des fréquences très basses de l'endurance a été très bénéfique. Ma fréquence au repos a baissé très nettement et durablement.
* Tout type de séance VMA ne m'ai jamais rien apporté si ce n'est des douleurs musculaires. A notre niveau, c'est secondaire, je crois.
* Le plus gros danger d'un entrainement est de se blesser (c'est tellement évident que tout le monde l'oublie, je crois).

BBen : j'ai pas dit trop de bêtises ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 23/12/11 à 12:05:54

Bonjour Pierre,

merci pour ces conseils, c'est très gentil. Je vais voir en fonction de mon temps car je ne peux pas courir 4 fois par semaine, seulement 3 fois

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 23/12/11 à 12:09:14

@Pierre

et quand tu dis courir 1h à 65/70% FCM, je suis une tortue à courir à cette vitesse,c tout juste si je ne suis pas arrêtée, j'ai l'impression de ne rien faire ????? plutôt 70 75% non ????

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 23/12/11 à 12:11:03

@Pierre

et l'échauffement du début (15 mn) ? il est compté dans ton heure de course ??

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 23/12/11 à 14:46:15

Oui, je sais c'est pas évident de courir tout doucement ... Mais soit choisis un coin isolé pour courir, soit oublie les autres qui te doublent ... Une astuce pour se freiner est d'imaginer qu'on a les lacets droite et gauche noués ensemble et donc impossible d'allonger la foulée.... Je crois que l'erreur à ne pas faire, c'est se dire 70% ou 75% c'est pareil ... Au début, je faisais du 6,5km/h à 65%, maintenant je fais du 8km/h et quand des gens me doublent, j'imagine que je pourrais les doubler le jour de la course...

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 23/12/11 à 14:49:02

@Anne : oui, l'échauffement (très progressif) est compté ... je suis à 70% au bout de 20mn jamais avant ... bon, maintenant tu es plus jeune que moi, donc à toi voir ...

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.165.xxx) le 24/12/11 à 14:25:19

@pierre

Parce que qu'on peut progresser en Fréquence cardiaque aussi ????? quand tu dis que tu es passé de 6.5km/h à 8km/h à 65% ????? si moi je suis à 65%, je vais à peine plus vite que quand je marche !!!!!! je comprend pas comment on peut évoluer en fréquence cardiaque ???? il faut m'expliquer ??????

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 24/12/11 à 15:23:01

Je crois que le principe est très simple : si tu t'entraines toujours à 65%, et bien un jour tu vas courir plus vite à cette fréquence par effet de l'entrainement ... Ca veut dire que ton pouls baisse dans la vie de tous les jours ... Et si tu t'entraines toujours disons à 80% et bien ... tu te fatigues et ton pouls s'accélère ... Comme le dit Cottereau : si tu veux courir vite, commence à courir lentement ... Pour moi la clé de la progression, c'est d'accepter la vitesse à laquelle on est à 65-70% ...

Document : débuter en course à pieds par yohoor (membre) (217.217.230.xxx) le 26/12/11 à 01:28:18

Bonsoir et joyeuses fêtes à tous !
J'ai lu vos derniers posts, notamment la discussion sur l'entraînement à 65-70% qu'animent Pierre et Anne. Moi aussi, je me pose des questions. Au fait, je suis à la semaine 5, et bien qu'au début de l'entraînement je suis en dessous des 65%, par la suite ma FC monte pour rester dans le rang 72-75% pour les 20 dernières minutes (sachant qu'en semaine 5 de la première partie, je ne fais que 30' pour l'instant). Dois-je réduire davantage mon pourcentage de FC? Puisque, comme évoquait Anne, on ne peut que marcher à moins de 70% ou faire presque du 'sur place'...

Merci de vos commentaires.

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 26/12/11 à 10:58:57

Pourquoi vouloir rester absolument sous les 70%? Si votre FC est en dessous de 80% idéalement en dessous de 75/77% vous êtes en endurance fondamentale et tout va bien....il ne faut pas être trop rigide avec la FC et garder un minimum de plaisir de courir pour ne pas se démotiver. Enfin, cela reste mon humble avis!

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (79.87.37.xxx) le 26/12/11 à 15:14:01

Mon expérience de débutant (2 ans) me fait dire que courir tout le temps en endurance à 75% (donc en moyenne) n'est pas une bonne idée. Faire 20mn à 75% au milieu d'une séance d'EF est bien sûr conseillé ... mais ne pas oublier de faire aussi des séances où on reste entre 65 et 70% (cf. plan de B. Heubi) ... Pour moi, c'est la clé de la progression si on court 3 ou 4 fois par semaine.

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.190.xxx) le 27/12/11 à 22:06:12

Bonsoir à tous et bonnes fêtes de fin d'année !

Alors, pour ma part, je suis complètement d'accord avec Olive... Pour moi, rester en-dessous de 70% de ma FCM, c'est vraiment difficile, et ce serait antagoniste avec mon plaisir de courir ! J'essaye de respecter plutôt une FC inférieure à 80% sur la plus grande partie de mes entraînements, hors résistance, mais rester sous les 70%, c'est uniquement en semaine de récupération, et encore, comme je cours le plus souvent en profil vallonné, c'est plutôt sur les fréquences moyennes...

En revanche, pour répondre à l'invité 90.49..., je constate que par rapport à mes débuts, le plan de Bben (même si je l'ai adapté à mes propres envies de pratique de la course... c'est un autre débat, mais je pense que justement, il ne faut pas prendre un plan au pied de la lettre, mais plutôt l'adapter à son propre rythme et ses propres possibilités) bref, donc son plan m'a justement énormément apporté sur le rapport entre ma fréquence cardiaque et ma vitesse de course :

Pour parler concret, voilà une comparaison entre deux séances, dans le même stade, à un an d'intervalle :
- décembre 2010, à mes débuts et mes premières séances avec le plan Bben : 20 tours de stade (couloir 8 - 450m, soit 9000m) en près de 53', soit une vitesse de 10,2km/h, avec une FCmoyenne de 164 pulsations... J'avais à ce moment vraiment du mal, les pulsations montaient vraiment vite, et surtout ne descendaient pas rapidement après l'effort
- décembre 2011, sur une séance classique avec 3 fois 10' en résistance douce : 23 tours de piste (soit 10350m) en 59' pour une vitesse de 10,4km/h mais avec une FCmoyenne de 149 pulsations (78% de ma FCM) !

Document : débuter en course à pieds par eric8 (membre) (92.90.23.xxx) le 27/12/11 à 22:29:42

Je crois que si l'on est trop souvent a une fréquence de 80% plutot que 75, au bout d'un an on peu finir par régresser. On prend du poids et on arrive plus a soutenir des efforts long. Donc il faut faire attention quand meme.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (2.0.229.xxx) le 28/12/11 à 00:07:12

t'arrête de dire des conneries ER8. ça devient pathétique.

Prendre du poids en étant à 80% plutôt que 75%, t'as vu jouer ça où?

Document : débuter en course à pieds par eric8 (membre) (92.90.23.xxx) le 28/12/11 à 06:34:38

http://avironplaisirpassion.free.fr/technique/l-entrainement_dossier_expres/charge-cadre_entrainement.html

Sur ce site, mais je sais plus a quel page. Tu peux tout lire, Ca ne te fera pas de mal.

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 28/12/11 à 18:56:49

@ Anilem 54
Tout à fait d'accord pour ne pas oublier le plaisir dans la course. Pour ma part, suivre un plan peut-être aussi source de plaisir, pouvoir comparer deux semaines identiques du plan de Bben et mesurer les bénéfices est très motivant.
Je crois que tu prépares un semi, moi aussi, mon 1er, quel type de plan vas-tu suivre?

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (92.142.254.xxx) le 28/12/11 à 21:51:35

bonsoir à tous est il possible de contacter bben par mail pour un plan perso pour que je lui expose mes problèmes merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/12/11 à 10:50:03

Tout d'abord bonnes fêtes de fin d'année à tous ! Je vois que le sujet reste actif pendant mon absence, c'est bien. :-) Je vais essayer de répondre aux questions.

@ Anne : avec 2 séances/sem la progression sera faible, tu pourras vraiment franchir un cap en passant à 3* par sem. A ce moment là suit le plan jusqu'à la fin (cycle 2 sem 5 et+), puis après la semaine de récup passe à la "semaine-type". La semaine précédent ta course réduit le volume de cette semaine-type aux 2/3, puis la semaine de la course 2 footing de 30' seulement (le dernier 3 jours avant) et pas de basket. As-tu déterminé ta FCM par le test de terrain que je propose en Annexe ? Sinon, il faudra faire ce test pour commencer afin d'avoir une ref fiable.

@ Olive : merci pour le retour. :-)

@ Vince : effectivement c'est préférable d'aller voir le médecin pour avoir son avis sur une pratique sportive, car suivant la sévérité de l'asthme le compétition ou carrément toute pratique sportive peut être proscrite. Si les voyants sont aux verts, il faudra alors faire le test de FCM que je propose en annexe pour avoir une référence fiable (on n'atteint pas sa FCM en 1' donc la valeur que ta femme utilise est certainement éronée) avant de reprendre le plan.

Concernant la fréquence cardiaque d'endurance, le principe est de rester la plupart du temps en-dessous de 80% de FCM (c'est pas mal de passer un peu de temps autour de 80% mais sans abuser, disons env. pas plus d'1/8 du total son entraînement en endurance). Toutefois en-dessous de 70% de FCM on ne développe plus significativement les qualités aérobie, et réserver la course aux faibles intensités (<70%FCM) aux 10 premières minutes (échauffement) de chaque séance, aux périodes de précupération après une répétition de résistance douce ou dure, ou bien sur toute la séance d'endurance les jours où vous ne vous sentez pas top (le lendemain d'une séance de résistance douce copieuse ou de résistance dure par exemple), et le reste du temps il vaut mieux courir son endurance autour de 75% FCM. Attention sinon : Bruno HEUBI utilise majoritairement la VMA comme indicateur, les %ages ne sont donc pas les mêmes.

@ Pierre et Anilem : merci pour le retour et pour faire partager aux autres vôtres expérience. :-)

@tous pour finir : Ce fil est le votre, continuer à le faire vivre comme vous faites :-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/12/11 à 11:00:14

@ lolo : non, je ne fais pas de plans personnalisés ni de donne de conseils par mail, comme je l'indique plus haut dans le message correspondant le mail n'est à utiliser qu'en cas de difficultés à télécharger le doc, je répond aux questions dans la mesure de mes disponibilités, mais uniquement celles posées sur ce fil.

Pour des plans - conseils personnalisés je vous renvoie vers les professionnels de la profession comme on dit, en vous conseillant l'option stage si vous pouvez :

http://www.brunoheubi.com/

http://www.serge-cottereau.com/stages/description/

http://www.stagesbernardfaure.fr/

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.190.xxx) le 29/12/11 à 18:16:41

Bben, pas de quoi pour les retours, j'ai déjà tellement profité de tes conseils et de ton plan que c'est une évidence de continuer à poster sur ce fil...

Olive, en effet, j'ai dans mon programme un semi début mars ! Je démarre la préparation la deuxième semaine de janvier, ça me fera juste 8 semaines jusqu'à la course... D'ici là, je répète la semaine-type du plan Bben, tranquillement pour ne pas perdre le rythme, et pour atténuer les excès des fêtes :)
Pour le semi, comme c'est mon deuxième, je vais reprendre en gros la même préparation que pour le premier, elle m'avait plutôt bien réussie... Et comme le parcours est également très pentu, je vais de nouveau axer mes sorties vers des chemins avec un bon dénivelé ! Dans mon coin, ce n'est pas ce qui manque, et c'est vraiment les séances que j'aime particulièrement.
Si tu veux une idée de ce programme, j'avais créé un fil de discussion quand j'ai démarré la préparation du semi, et j'y décris les séances réalisées :

http://courseapied.net/forum/msg/93573.htm

Document : débuter en course à pieds par Mistigrette (invité) (82.249.26.xxx) le 30/12/11 à 14:57:01

Bonjour tout le monde,
Je viens de télécharger le programme de Bben, je vais m'acheter un cardio ce soir et j'ai lu avec attention une grande partie de vos échanges. J'ai déjà beaucoup appris.
Petite présentation rapide: 41 ans et 68 kgs, je cours au feeling depuis environ 1 an et je cours actuellement tous les jours environ 1h00 à 1h30 terrain pleine nature, sans matériel ni support ni autre connaissance que l'écoute de mon souffle. Mais je me sens toujours bien, c'est une royale détente.
Je vois que je ne suis pas dans le bon chemin et les interventions d'atlas, d'anilem et de mika agrémentées des réponses de Bben m'ont bien servies.
Habitant actuellement en montagne, je dois partir loger en ville (Lyon) pour toute la semaine (raisons professionnelles) et ne rentrer chez moi (nature) que le week end.
Je voudrais profiter de ce changement de cadre pour commencer le plan d'entraînement, courir sur bitume ou stade, ce que je n'ai jamais fait jusqu'à présent.
D'après ce que j'ai lu, je peux attaquer directement le cycle 2 semaine 1. Peux tu me le confirmer Bben?
Sinon, pour les participants, n'est-ce pas trop contraignant de courir avec chrono et cardio et tout calculer?
J'ai envie de faire un petit 12 kms sur neige début février (mais là, l'objectif, c'est plus le vin chaud à la fin et l'ambiance sympa) et plus sérieusement, le 12 kms de l'urban trail de Lyon.

En tout cas, ce post est vraiment chouette et enrichissant, merci beaucoup Bben.

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (2.0.253.xxx) le 30/12/11 à 15:20:53

@ Mistigrette
Bienvenu au club des débutants qui veulent quand même un peu réfléchir à leur pratique....
Pour les calculs, le plus simple est que tu achètes un cardio où tu peux rentrer ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximum), la plupart le font, notamment les POLAR. Ensuite, il y a sur ces cardios, une option permettant d'afficher le %FCM plûtot que la fréquence cardiaque. Donc, plus de calcul, il n'y a qu'à regarder ta montre pour savoir à quel %FCM tu es en train de courir...

Document : débuter en course à pieds par Mistigrette (invité) (82.251.66.xxx) le 30/12/11 à 16:43:40

Merci Olive, ça ma plaît ce système.
Et demain,première séance avec pour m’acclimater.
Je profite pour préciser ma présentation avec deux chiffres en plus: ma taille, 1m72 (puisqu'un poids sans une taille ça veut rien dire!) et la seule base que j'ai pour le moment en terme de stat': 47 ppm au repos.
Voilà! Sinon, je suis sportive depuis toute petite, avec une majorité de sport de montagne et plus récemment un sport mécanique (oui, je sais, c'est antagoniste).

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (109.211.241.xxx) le 30/12/11 à 17:16:05

Je voudrai à mon tour remercier Bben, j'ai recommencé suite à une tendinite rotulienne il y a 5 semaines, j'ai suivi ses conseils à la lettre, je trouvais pénible de courir en EF à 6km/h, mais je me suis astreint à ses conseils et j'ai très bien fait.
D'une part , je n'ai pas rechuté ce qui est primordial, mais j'ai aussi redécouvert le plaisir de la course à pied, sans finir les séances en étant "mort".
J'ai commencé la résistance douce la semaine dernière et je courais à 9km/h à 85% de FCM.
Cette semaine , j'ai fait la même séance , mais à presque 10km/h et en restant à une FCM inférieure à 85%.
En EF , je suis à 7.2 km/h maintenant.Comme quoi petit à petit on progresse et en prenant du plaisir.
J'espère être prêt pour le semi que je dois faire fin mars.
Merci à tous pour vos conseils

Fnu

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.12.xxx) le 30/12/11 à 21:49:33

bonsoir tout le monde

Cela fait bien longtemps que je n'ai rien posté ici , mais je lis toujours les messages car c'est vraiment enrichissant comme post !

Je crois que je suis un cas désespéré en course à pied mais rien n'y fait je m'accroche quand meme !!!

Je me dis désespéré car cela fait maintenant 2 ans que je cours et je suis toujours loin derrière tout le monde !!!et oui me direz vous faut bien une dernière mais bon j'aimerai bien laissé ma place un peu !!

En 2 ans j'ai quand meme progressé mais à pas d'escargot = au début je ne pouvais pas courir plus de 5 minutes sans m’asphyxier , puis petit à petit j'ai réussi à tenir 1h et puis là stagnation !!! je peux tenir 1h mais à une allure lente (7km/h) et le hic c'est ma frequence cardiaque qui pour etre à 7 km/h se situe vers les 80/85 % = donc je peux rarement accéléré !!!!!!!!!

Enfin je ne désespère pas un jour de courir à 7km/h avec une frequence cardiaque à 75% pour pouvoir alors accélérer mon allure !!

A Anilem , dire qu'on a commencé en meme temps et que toi tu parles de semi .......... ca fait rever !!!!!!

Vince , dis à ta femme qu'elle n'est pas seule à ramer derrière = je suis de tout coeur avec elle !!

Enfin bienvenue à tous les débutants , débutantes ! et courage surtout !!!!!!

Bonne fin d'année à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par nosferatus (invité) (93.16.100.xxx) le 30/12/11 à 21:50:49

attendre 21012.....!!!!!!!!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 30/12/11 à 22:11:41

@ Mistigrette : bienvenue sur ce fil. :-) Si tu arrives à courir tous les jours 1h à 1h30 (depuis longtemps ?) c'est déjà une très bonne base, et il est vraisemblable que, contrairement à la majorité des débutants, ce soit naturellement en endurance. Mais il faut désormais varier les allures, donc passe direct au cycle 2, jusqu'à 4 entraînements par sem si tu peux. Avant cela, fait le test de FCM (annexe du doc) pour avoir une référence fiable.

@ Anilem et Fnu : merci pour les messages et bravo pour les progrès. ;-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 30/12/11 à 22:13:56

@ Atlas : courage, ça va venir, mais surtout il faudra que tu puisses être plus régulière, car tu as eu si je me souviens bien plusieurs périodes d'arrêt prolongé, ce qui fait revenir à 0 ou presque à chaque fois... Ton parcours a été un peu du type "tango" : 3 pas en avant puis 2 en arrière ;-) Mais si tu arrives à stabiliser une pratique régulière sans arrêt prolongé tout 2012 les progrès devraient suivre, il n'y a pas de raison. C'est tout le mal que je te souhaite pour cette nouvelle année :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.12.xxx) le 30/12/11 à 23:01:36

Merci beaucoup Bben pour tes encouragements (dès le début tu m'as soutenu , je t'en remercie !)

Allez l'année prochaine en décembre 2012 je posterai un message en écrivant mes supers progrès en vitesse et en fréquence cardiaque !! (oui oui les 2 , j'y crois !!!!!)

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 31/12/11 à 10:16:11

@atlas : il faut juste que tu médites cette phrase "en s'entraînant régulièrement, il n'y a a priori AUCUNE raison que tu ne progresses pas de façon très perceptible".
C'est ce que 2011 m'aura appris ... ;-)

Je profite aussi de l'occasion pour remercier BBen pour sa générosité de "webcoach bénévole".
Et bonnes fêtes à tous ...

Pierre

Document : débuter en course à pieds par Mistigrette (invité) (82.251.66.xxx) le 31/12/11 à 11:43:58

Bonjour tout le monde.
Ce matin, j'ai paramétré mon petit cardio, essai tout à l'heure. Il m'indique directement le pourcentage de FCM et je peux paramétrer manuellement mes différentes zones. C'est pas le premier prix, mais au moins, je ne serais pas obsédée par mes calculs pour le moment! Le modèle est un Pro touch Eve 14 à 49,00€.
Compte rendu ce soir juste avant les agapes.
Pour Bben: je suis à grosso modo une séance de 1h00/1h30 tous les deux jours depuis décembre 2011 et je suis passée au rythme supérieur au début du mois (je ressens le besoin de courir plus souvent, va comprendre Charles!). En réalité je mens lorsque je dis une séance par jour puisque le week end, souvent, c'est repos.
J'attaquerais directement le cycle 2 dès ma rentrée professionnelle la deuxième semaine de janvier, avec environnement stade et bitume, ça me frustrera moins qu'en pleine nature. A 4 séances par semaine c'est parfait, ce sera le lundi, mardi, mercredi et jeudi. Vendredi repos, samedi petite séance détente (rando, VTT ou cap) dans ma cambrousse et dimanche bricolage dans ma maison, donc repos. Qu'en penses-tu?
Sinon, pour Atlas, dans un autre post, un gars avait écrit: "à pratiquer dans l'esprit de Serge92 Patience Persévérance Plaisir Performance ;-)". Allez, on peut en faire un slogan de motivation: si tu désespère, repenses aux 4P de Serge92!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.27.xxx) le 31/12/11 à 16:09:05

merci pierre et mistigrette !

bonne fin d'année à vous

Document : débuter en course à pieds par Mistigrette (membre) (82.65.88.xxx) le 31/12/11 à 19:02:24

Avant les agapes, une tranche de vie de Mistigrette-newcapeuse-et-ses-appareils...
Donc, déjà, voilà une demi heure pour tout paramétrer, mettre la montre en route, ajuster la ceinture thoracique... Et je capte pas de pouls! On redémonte tout, la pile de la ceinture était montée à l’envers, bref, plein de temps de perdu... Je suis donc partie pas aussi détendue que d'habitude.
Compte rendu de la séance et premiers chiffres qui vont me servir de base:
vitesse moyenne, 8,4 km/h
rythme (par rapport à une FCM théorique calculée par le cardio): 150 ppm de moyenne, avec une pointe à 190.
Et comme c'est un truc de gonzesse, ça m'indique aussi les calories perdues et le poids en gramme! 690Kcal et 89 gr. C'est la fête, je vais pouvoir me gaver ce soir!
Sur ce, bonnes fêtes à tous et bonne année 2012 pleine de cap!!!

Document : débuter en course à pieds par Cooc37 (invité) (82.236.144.xxx) le 31/12/11 à 19:56:14

Bonsoir à tous,

Je vais bientôt terminer le plan d'entrainement débutant "courir 30' sans s'arrêter". Ce n'est pas trop dur.

A quelle étape conseillez-vous que j'attaque votre programme ?

Merci d'avance et bon réveillon

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/01/12 à 20:34:24

@ Mistigrette : ton programme me parait très bien. :-) Programme tout de même un test de FCM dès que possible, car ta FCM réelle (déterminée par le test) peut être notablement éloignée de la valeur théorique.

@ Cooc37 : semaine 9 du cycle 1.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/01/12 à 20:38:19

Excellente année 2012 à tous, en vous souhaitant de tirer beaucoup de profit de votre pratique de la course à pieds. Et souvenez-vous (en particulier @Atlas) que si c'est toujours sympa de se sentir progresser, le plus grand profit que vous tirerez de la course s'obtient à travers sa pratique régulière et raisonnée, à chaque sortie que vous ferez, et ce que vous soyez capables de faire vos footings à 7 comme à 17 km/h. :-)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 03/01/12 à 14:59:15

Bonjour tout le monde et bonne année 2012 !

petit question : ça m'intrigue d'entendre dire qu'on puisse progresser en fréquence cardiaque car il me semble qu'une fréquence cardiaque ne peut pas changer comme ça ??? qui peut m'expliquer ?? et comment peut on y arriver car moi je n'y arrive tjrs pas LOL

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par (invité) (192.44.63.xxx) le 03/01/12 à 15:02:13

Une fréquence cardiaque max non, mais une fréquence cardique pour une allure donnée oui, avec l'entrainement!

Document : débuter en course à pieds par Lanela (membre) (84.226.128.xxx) le 03/01/12 à 15:51:09

Bonjour et bonne année à tous.
@ Vince, je suis aussi asthmatique depuis toute petite, avec des périodes de crises plus ou moins forte. Je prends des médicaments suivant les crises. Et le médecin m'a encouragé de toujours faire du sport pour m'aider. Avec la course à pied, au début je respirais très très mal car je ne savais pas respirer régulièrement en courant (c'est étrange au début), et puis aujourd'hui après presque 10 mois environ de pratique régulière, ça va très bien, mais j'ai toujours des crises d'asthme mais ça ne m'empêche pas de courir. Mon conseil serait déjà de voir avec le médecin car il y a plusieurs types d'asthme, asthme à l'effort, asthme à cause des allergènes...et puis demander son conseil quant à la pratique de la course à pied.

@ Atlas, un petit mot pour t'encourager, je rejoins Bben, que la pratique régulière même si on pense qu'on ne progresse pas cela fait vraiment du bien, car c'est intégrer le sport comme une hygiène de vie.

Sinon, de mon côté, je vais préparer un semi fin mai (parait que le parcours est plat) avec un plan couttereau de 9 semaines mais en attendant je suis le plan type de Bben.

@Bben, le plan cottereau en 9 semaines, avec 3 séances par semaine, objectif de semi marathon entre 1h35 et 2h, ce plan est il trop ambitieux pour mon niveau? sachant que je n'ai pas un objectif particulier de temps, mais pas non plus finir en 3h. Sachant que je cours déjà 2h en endurance, mais je n'ai couru jusqu'ici que 2 courses de 10km, une à fin avril 2011 à 1h et une autre fin octobre 2011 en 56mn (course mal préparée, manque de sommeil et d'entrainement). Merci.



Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 03/01/12 à 15:59:08

@invité192
Merci pour ta réponse !

Document : débuter en course à pieds par Cooc37 (membre) (82.236.144.xxx) le 03/01/12 à 18:54:12

Merci BBen

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.27.xxx) le 03/01/12 à 20:04:58

bonsoir tout le monde

allez en avant les bonnes résolutions = cette année je serai régulière !!!!et à moi les progrès !!!!!!!

Anne = pour répondre à ta question , ta fréquence cardiaque varie selon l'effort que tu fais =plus tu pratiques régulièrement un sport d'endurance plus ton coeur s'habitue à cet effort et donc ta fréquence cardiaque augmente moins vite !
Pour cela il faut etre REGULIERE et PATIENTE !!!!!! TRES PATIENTE ...... EXTREMEMENT PATIENTE

bonne course à tous pour 2012

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/01/12 à 12:23:30

@ Lanela : suivre ce plan ne devrait te poser aucun problème.

De manière générale, 2 conseils dans le choix d'un plan de préparation spécifique :

1) choisissez-en en 1 qui ne bouleverse pas trop vos habitudes en terme de formes d'entraînement, plus les nouveautés (par rapport à ce que vous avez l'habitude de faire) sont nombreuses plus grand est le risque.

C'est pour cela qu'aux utilisateurs de mon document je recommande comme première expérience un plan COTTEREAU, dont mon document s'inspire en priorité, avant pourquoi pas d'essayer par la suite autre chose.

2) en ce qui concerne le volume : partez sur un plan qui représente au maximum, pour les semaines les plus chargées, une augmentation d'1/3 du volume horaire "standard" que vous avez l'habitude de faire.

Par exemple, si vous courez 3h par semaine en temps normal, choisissez un plan 4h. Si vous courrez 4h en temps normal, partir sur un plan 5h représente un risque limité, par contre un plan 6h ça peut passer comme ça peut coincer...

Document : débuter en course à pieds par Lanela (membre) (92.104.241.xxx) le 05/01/12 à 13:17:22

Merci Bben, dans le plan Cottereau la durée totale de l'entrainement par semaine est de 4h, et la fréquence est de 3 fois par semaine, c'est aussi la fréquence de mes sorties. Donc normalement ça doit jouer.

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (193.251.180.xxx) le 05/01/12 à 14:01:40

Bonjour

A chaque fois que je reviens d'une séance de course à pied, j'ai le lendemain une petite douleur soit à l'aine soit en bas de la ceinture abdominale.
Même lorsque je fais que de l'endurance fondamentale à environ 7km/h, je ne force donc pas du tout.
Ressentez vous ce genre de problème, je sais que j'ai un petit problème infectieux au niveau dentaire que je devrai faire soigner le 09/01, pensez vous que cela puisse être lié.
Je suis déçu car je vois que je progresse, je suis passé en EF d'une vitesse de 6.5km/h environ à hier 7.7km/h pour la même FC et je me sens fatigué quelques minutes après alors que ma Fc est de 75% pendant toute la séance et que je sens que j'en ai encore sous le pied.
En fait, je ne fait jamais de séance sans rien ressentir au niveau douleur à l’issue, deux jours après je n'ai plus rien et pas de douleur lors de la marche non plus.
Je suis déjà allé chez un podologue du sport pour avoir des semelles et mes chaussures sont quasis neuves.

Fnu

Document : débuter en course à pieds par Mistigrette (membre) (90.36.104.xxx) le 05/01/12 à 15:43:35

Bonjour tout le monde,
Bon, une pause en ce début d'année pour moi au niveau de la CAP, et malgré moi, j'ai attrapé ma traditionnelle extinction de voix et toux hivernale, donc programme repoussé d'une semaine au moins. Je comptais faire le test de la FCM demain matin, mais avec les bronches prises, ce n'est pas tellement une bonne idée n'est-il pas?
Fnu, tu es une femme ou un homme? Pour ta douleur abdo, ça peut faire une différence. Pour ton essoufflement, le problème infectieux peut en être l'origine.
A bientôt!

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (193.251.180.xxx) le 05/01/12 à 15:59:23

Je suis un homme, mais je ne suis pas du tout essoufflé

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.37.xxx) le 05/01/12 à 23:28:09

Salut mistigrette !
Pour la séance de mesure de la FCM, c'est assez costaud quand même, il vaudrait mieux être en pleine forme, et donc attendre un peu...

Document : débuter en course à pieds par P'tit' étoile (invité) (81.65.227.xxx) le 05/01/12 à 23:31:35

Bonsoir et meilleurs voeux à tous pour 2012.

Cela fait bien longtemps que je ne suis pas venue sur ce post car mes problèmes aux ischios ne se sont pas vraiment résolus.
En fait, j'avais recommencé à courir en octobre doucement mais quand je suis passée à 3 fois par semaine en novembre, même en ne dépassant pas les semaines de type 9/10 du cycle 1, la douleur est réapparue, pas très forte, mais de plus en plus permanente. Il s'agit probablement d'une sorte d'enthésite à l'insertion de l'ischio.
J'ai "profité" d'un rhume début décembre pour m'arrêter de courir. Mais j'ai un peu peur de l'avoir fait trop tard.
Hier, j'ai réessayé de courir un peu (à peine 20 minutes!) et la douleur est toujours là.
Bref, je sens qu'il va falloir que j'arrête totalement de courir pour bien longtemps:(
Bon courage en tout cas à tous les débutants qui continuent (Atlas, Anilem) et encore merci à Bben pour son document.

P'tit' étoile.

Document : débuter en course à pieds par Mistigrette (membre) (90.36.104.xxx) le 06/01/12 à 12:40:17

Salut tout le monde,
Oui, Anilem, j'ai remis ma séance test de FCM. Là, je n'ai plus de voix, c'est mon entourage proche qui est content! :-)
Et surtout, je fais pause CAP, je reste au chaud, et dans quelques jours ça sera passé.
Fnu, excuse-moi, j'ai mal lu ton post. Je voulais dire la fatigue peut être liée aux problèmes infectieux. En effet, ceux-ci déclenchent souvent des fatigues légères ou espèces de lassitudes avant de passer aux épisodes fiévreux par exemple.
Pour la douleur, bon, si t'es un homme, là, je sais pas. Peut être une hernie qui se réveille seulement sur des chocs par exemple (ce qui expliquerait que tu n'as pas mal au repos et à la marche)? T'as consulté?

Document : débuter en course à pieds par Samdemange (invité) (82.67.48.xxx) le 06/01/12 à 15:19:47

Bonjour.
Moi c'est Samir 35ans villeurbanne,(mon post presentation a disparu!)je suis nouveau sur ce forum ,pas tout a fait novice en Cap,mais je dois me placer comme debutant.
Je souhaite remercier BBEN(je sais pas si cette personne est encore active sur ce forum)pour ce document en lien,pour les debutant en CAP,tres bien fait et cela va m'aider.merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/01/12 à 17:37:52

@ Samdemanges : merci, oui j'essaye de continuer à passer régulièrement sur ce fil. :-)

@ tous ceux qui ont télécharger le doc récemment : vérifiez bien qu'il s'agit de la dernière version, accessible au même lien que je donne désormais, mais non pas au lien qui est donné dans le premier message d'origine de ce "thread".

Le lien auquel on trouve la dernière version est le suivant :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en


(m'envoyer un email en cas de pb pour télécharger : courir.bben@gmail.com)

Les différences avec le doc d'origine sont globalement mineures, mais j'y ai apporté au fur et à mesure des retours de petites améliorations successives.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 07/01/12 à 22:47:27

merci pour tout

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (109.211.251.xxx) le 11/01/12 à 19:54:15

Bonjour

J'ai fait pour la seconde fois depuis ma blessure de la résistance dure (5mn) aujourd'hui et mon dieu qu'on perd vite.
Déjà en resistance douce je suis à 9.6km/h, et en résistance dure je peine à 11.5km/h.
Avant de suivre les conseils de notre ami Bben je m'entrainant jamais en dessous de 10km/h et je peinais beaucoup moins et en résistance dure j'étais à plus de 13 km/h.J'ai l'impression de tout reprendre à zéro.
J'espère retrouver rapidement de bonne sensations et surtout de la vitesse

Fnu

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 11/01/12 à 22:08:24

Bon courage fnu , la marche arrière je connais ca !!!

Document : débuter en course à pieds par yohoor (membre) (46.126.199.xxx) le 13/01/12 à 15:11:33

Bonjour à tous et bonne année !

Je continue à lire avec intérêt vos commentaires.
@Gnu : ne décourage pas, patience et persévérance seront les clés de ton succès.

Pour info, je viens de regarder l'émission "Allô Docteurs" de France 5, où était abordée justement comme thématique la course à pied. Quelques uns d'entre nous trouverons des réponses à des questions médicales. Émission sympathique, avec la participation d'un médecin du sport (Stéphane Cascua) et d'un coach sportif (Nordine Attab).

Sinon, côté perso, je refait ma semaine 6 et aucune douleur n'est apparue. Même si j'avance à pas tortue (mais je crois que j'ai toujours couru à ce rythme...), je prends du plaisir à sortir trotter à la fraîche :-)

Bon week-end

Document : débuter en course à pieds par yohoor (membre) (46.126.199.xxx) le 13/01/12 à 15:18:09

@Fnu : pardon, je me suis trompée avec Gnu ...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/01/12 à 17:47:48

@ FNU : le protocole que je t'ai proposé avait pour but d'assurer la guérison de la tendinite et limiter le risque de récidive, cela ne pouvait pas se faire tout en maintenant l'intégralité de ton niveau de forme... Mais rassures-toi, cela devrait revenir assez vite, après encore 2-3 séances de "résistance dure" tu devrais t'être bien rapproché de ton niveau d'avant arrêt.

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.1.41.xxx) le 13/01/12 à 19:10:31

@Bben Encore un grand merci , je pense que sans tes conseils , la tendinite serait déjà de retour car j'aurai repris trop durement.

@yohoor, nt'inquiète pas Gnu ou Fnu , ce ne sont que des pseudos

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 14/01/12 à 10:16:44

BBen, j'ai commencé un plan semi 9 semaines x 4 séances, d'après le livre de Cottereau. Le hic : la séance longue (1h45 voire 2h) n'est placée le weekend (séance 1/4 ou 2/4) ... ce qui me pose un problème pour le boulot.... Comment faire ?
Merci de nous faire bénéficier de ton expérience à nouveau.
Pierre

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 14/01/12 à 10:17:53

Oups, dans mon message précédent, lire "n'est PAS placée le weekend (séance 1/4 ou 2/4) ..."

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/01/12 à 09:13:41

@Pierre : le plus simple est de décaler le début de la semaine de quelques jours (les "semaines" du plan seront à cheval sur 2 semaines du calendrier). Au lieu de faire la première séance de la semaine x de ton plan le Lundi pour le Mardi, tu la programmes le Vendredi ou Samedi précédent de manière à ce que la sortie longue tombe un week-end.

Cela t'ajoutera en outre quelques jours de marge ce qui est toujours une bonne chose... D'ailleurs en pratique je conseille de préférence d'ajouter une 10e semaine-joker aux plans, de manière a absorber les imprévus qui peuvent perturber et empêcher de s'entraîner (maladie, surcharge de boulot...), et au cas où tout se déroule bien d'utiliser cette semaine-joker comme semaine très allégée (2-3 footings de 30 à 45' en endurance dans la semaine) à placer entre les semaines 7 et 8, ce qui permettra de bien récupérer de ce qui a été fait jusque là et d'arriver le jour j le plus frais possible.

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.1.41.xxx) le 15/01/12 à 11:42:20

Bonjour
J'aurai besoins d'avis critiques sur ma semaine type
- le mercredi 20' echauffement puis 2x10' en résistance douce avec 3' de récup, puis 5' en résistance douce puis 10-15' récup.
- le jeudi 45' en EF
- le samedi même séance que le mercredi
- le dimanche 1h environ en EF

Merci d'avance

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/01/12 à 12:02:44

Ajoute un peu de résistance dure la seconde séance, par exemple fait 2 blocs de 15', chacun des 2 blocs constitué de 10' de résistance douce puis (enchaîné sans pause) 5' de résistance dure. Récup après chacun des 2 blocs : ~5' de marche/trot lent alterné.

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.1.41.xxx) le 15/01/12 à 13:06:20

Merci pour les conseils.
Par la suite, je continue avec cette semaine type ou alors elle doit encore évoluée ?

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 15/01/12 à 13:48:34

Merci BBen.
J'avais pensé procéder ainsi mais je me demandais si faire une séance EF 1h45 le samedi et 1h dont 3x1km résistance dure le dimanche n'allait pas être too much. C'est un exemple (semaine 2, p.238) mais le samedi et le dimanche vont être deux séances "actives".
Pierre

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.0.xxx) le 15/01/12 à 14:50:41

bonjour tout le monde

Temps bien froid en ce moment mais bien couverte ca roule !

Bon j'ai repris hyper régulièrement (depuis debut janvier !) ; je cours hyper doucement , 1h tranquillou (2 à 3 fois /semaine ) , freq moyenne 159 (c'est là que ca va pas trop ! 159 c'est trop haut poiur de l'endurance mais j'arrive pas à descendre plus bas sauf en marchant (et en marchant je descend tres vite à 120 ! ) alors quoi faire continuer comme ca et a force ca va descendre et j'arriverai a etre en dessous des 150 ? ou alors faut que je recommence a varier mes vitesses pour faire varier ma freq cardiaque et peut etre un jour par miracle elle passera sous 150 en courant ?

Bon dimanche à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.1.41.xxx) le 15/01/12 à 15:12:08

@Atlas
Comme je l'ai dit précédement, lorsque j'ai recommencé l'EF j'étais à environ 6km/h, soit limite marche.
Presque 2 mois après , j'en suis à 7.8 km/h en faisant 4 fois par semaine de l'EF et je commence juste à varier mes allures.
Comme quoi , il faut être patient, je pense que ça va venir pour toi

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.0.xxx) le 15/01/12 à 20:44:50

@fnu
Donc je reste pour le moment qu'en endurance fondamentale ?

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (193.251.180.xxx) le 16/01/12 à 07:43:57

Je ne pense pas qu'il faut rester en endurance fondamentale, mais juste respecter le pourcentage de fréquence cardiaque quitte à quasiment marcher.
Ceci n'est que mon avis

Fnu

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (85.73.68.xxx) le 17/01/12 à 07:00:21

D'accord avec Fnu, ne reste pas uniquement en endurance fondamentale... Il faut varier les allures, sinon tu perds aussi en plaisir ! Mais n'hésite pas après tes accélérations à retrouver des pulsations basses en alternant marche et trot.
Bon courage pour la reprise, et n'oublie pas tes bonnes résolutions de fin décembre !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.0.xxx) le 17/01/12 à 22:35:14

merci fnu et anilem

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 18/01/12 à 11:03:02

Je viens de boucler le cycle II de notre ami Bben.
Super content, j'ai gagné 15 à 20s au km en EF (de 6'15 à 5'55). Surtout, j'ai du plaisir à faire mes 3 sorties par semaine par tous les temps.
J'enchaîne sur une prépa pour essayer un 1er semi au mois de mars avec d'ici là un 10 km fin février.
Pour ceux qui doute, on s'accroche, on est patient et cela va venir...surtout garder la foi et tenir pour être régulier dans ses sorties!!!

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 18/01/12 à 11:03:33

Je viens de boucler le cycle II de notre ami Bben.
Super content, j'ai gagné 15 à 20s au km en EF (de 6'15 à 5'55). Surtout, j'ai du plaisir à faire mes 3 sorties par semaine par tous les temps.
J'enchaîne sur une prépa pour essayer un 1er semi au mois de mars avec d'ici là un 10 km fin février.
Pour ceux qui doute, on s'accroche, on est patient et cela va venir...surtout garder la foi et tenir pour être régulier dans ses sorties!!!

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 18/01/12 à 11:04:55

Zut...j'ai bégayé!!! Désolé!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/01/12 à 16:55:23

@ Atlas : il faut bien respecter les zones, ne pas faire son endurance tout le temps à 80% de FCM mais le plus souvent à 75%, utilises comme au début l'alternance marche/course si nécessaire.

@ Olivier : merci de ce témoignage. :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.0.xxx) le 19/01/12 à 21:48:27

Oh non pas l'alternance course /marche !!!!!!!!!!!
Punaise j'ai l'impression de reculer grave !!!!!!!!

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 19/01/12 à 22:43:40

@BBen : en suivant tes conseils et en décalant de deux séances le plan Cottereau 4 séances / semaine (voir + haut), je me demandais si faire une séance EF 1h45 le samedi et 1h dont 3x1km résistance dure le dimanche n'allait pas être too much. C'est un exemple (semaine 2, p.238) mais le samedi et le dimanche vont être deux séances "actives".
Pierre

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 19/01/12 à 23:06:00

@BBen
J'ai la même question que Pierre, que peut-on faire comme sorties le Samedi et le Dimanche?
Je comptais suivre le plan Cottereau "finir une épreuve" " sorties par semaine. Je peux le Mercredi, le Samedi et le Dimanche. Est-ce que sur une semaine, on peut inverser l'ordre des sorties? ou surtout pas?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 20/01/12 à 13:37:24

@Olive
Au bout de combien de temps as tu gagné 20s en EF au 1km ?

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/01/12 à 19:56:27

@ Pierre et Olive : non au contraire, c'est très bien en vue d'une prépa marathon d'enchaîner la sortie longue après une séance chargée de type résistance douce ou dure. Mais il vaut mieux le faire dans cet ordre, quitte à échanger les 2 séances prévues dans le plan : Samedi résistance douce ou dure ; Dimanche sortie longue.

L'intérêt, est que la sortie longue se fera alors sur la pré-fatigue de la veille, elle permettra de mieux simuler ce qui vous attendra sur le marathon...

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 20/01/12 à 20:14:36

@ Anne
J'ai démarré régulièrement fin Août, 3 sorties semaines en suivant le plan de Bben à partir de la semaine 9 du cycle 1.
Je suis assez rigoureux sur l'EF et me tiens à 70/75% de FCM.
Je tournais au début à 6'15/6'20 au km et maintenant de 6'05 à 5'55 au km

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/01/12 à 11:09:00

@ Atlas : nous devons tous, quel que soit le niveau que nous avons atteint (encore plus si nous sommes allés très loin) conserver l'humilité du débutant lorsque nous reprenons après un arrêt + ou - prolongé : reprendre là où nous sommes revenus (pas + haut), et avoir la patience de remonter les échelons 1 à 1, sans brûler les étapes.

Mais rassures-toi : la "remontée des échelons" sera plus rapide que la première fois que tu les as gravis ! :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.26.xxx) le 21/01/12 à 14:51:29

Bonjour tout le monde

J'ai pas le choix alors je vais écouter !!

patience / course / marche ......

Bon week end à tous

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.8.47.xxx) le 21/01/12 à 15:51:18

@Atlas

Je pense que si tu respectes bien les allures , cela vient vite.C'est vrai que c'est très tentant d'augmenter notre allure.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.26.xxx) le 21/01/12 à 16:07:55

Je crois comprendre ce qui cloche chez moi !!

c'est que je cours avec un groupe et que du coup je suis toujours un poil trop rapide et qu'en plus on discute en courant

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/01/12 à 16:30:52

@ Atlas : ça, je te l'ai dis dès le début de ton arrivée sur ce fil que courir en groupe comportait ce problème ! ;-)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.233.220.xxx) le 21/01/12 à 17:18:51

@atlas
""Oh non pas l'alternance course /marche !!!!!!!!!!!
Punaise j'ai l'impression de reculer grave !!!!!!!!""

--->


Fais ce que tu veux mais si tu t'obstines à courir trop vite, tu vas finir par te fatiguer et donc de toute façon régresser. C'est inévitable.

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.185.xxx) le 21/01/12 à 17:35:54

En effet, courir avec d'autres, ce n'est pas facile, ou alors, il faut trouver quelqu'un de même niveau...
De mon côté, je cours souvent avec un copain, qui est bien plus rapide que moi : on fait donc l'échauffement ensemble, puis chacun fait de son côté le programme retenu, et on se retrouve en fin de séance... Même comme ça, je sens bien que la période d'échauffement est un poli rapide !
En revanche, pour mes sorties longues, je cours seul, et là c'est bien plus facile de lever le pied quand il faut...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.26.xxx) le 21/01/12 à 21:18:12

@BBEN = je sais que tu m'avais mise en garde sur ca déjà mais je pensais qu'en progressant je ne serai plus à la ramasse et j'allais donc pouvoir les suivre sans problème !!


@invité = c'est tout a fait ce qui m'est arrivé cette année 2011

@anilem = contente de te lire = c'est sur que le groupe c'est un poil trop rapide mais j'ai la trouille quand je cours seule et j'aime bien papoter avec les copines en courant

Bon j'ai bien compris avec vos messages qu'il faut que j'arrete de faire ce que je fais ; faut que je m'oblige à rester sous les 75% de ma freq cardiaque quite à marcher !!

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 21/01/12 à 21:20:54

Il y a bien longtemps que je cours seul. Je crois que c'est le b-a-ba de l'entrainement du CAPeur qui veut progresser.
C'est plus facile si tu veux marcher à un moment donné ou bien ralentir simplement. Avec d'autres, tu n'es jamais à la bonne FC.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.55.xxx) le 21/01/12 à 21:22:09

@Olive

Tu as une FCM de combien ?

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/01/12 à 21:47:51

"faut que je m'oblige à rester sous les 75% de ma freq cardiaque"

Sous les 80%, mais autour des 75% (zone 72 à 78%) le plus souvent.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.26.xxx) le 21/01/12 à 22:02:07

"faut que je m'oblige à rester sous les 75% de ma freq cardiaque"
Sous les 80%, mais autour des 75% (zone 72 à 78%) le plus souvent.

oui c'est ce qu'il faut que je travaille car le plus souvent je cours à 85% moi donc c'est surement pour ca que je ne progresse pas et que je regresse tres vite des que je fais une petite pause !!

merci à tous pour votre aide

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.8.47.xxx) le 22/01/12 à 15:01:24

Est-ce que tu varies tes allures aussi ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.26.xxx) le 22/01/12 à 17:54:53

ben pour le moment non fnu puisque que quand je cours je n'ai qu'1 allure à 85%
* difficile d'accelerer du coup

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.8.47.xxx) le 22/01/12 à 18:30:41

Il va falloir se forcer pour courir en endurance fondamentale alors

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.26.xxx) le 22/01/12 à 20:32:32

ben oui c’est bien ce que je viens de comprendre !!

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 24/01/12 à 09:54:31

Pour mon échauffement des 20 mn (maintenant je suis dans la semaine type pour courir un 10 km le 26 février) et bien j'ai trouvé une allure où je ne marche pas mais je reste à 68% environ (je suis entre course et marche) et ensuite au bout de 20 mn j'attaque l'EF à 72% 75 % et ensuite je varie mes allures en fonction da la serie que je dois effectuer, je m'en sors pas trop mal même si j'ai souvent le nez sur mon cardio. Sportez vous bien !!!

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 24/01/12 à 09:59:22

@fnu

Tu ne te forceras pas je pense car l'EF est faite justement pour être bien car en EF tu peux courir longtemps sans te fatiguer. Je sais ce qu'il en est car comme toi avant je courrais l'ensemble de mes sorties aux alentours de 85% et j'étais morte. C'est vrai qu'au début on a l'impression de faire du surplace en EF mais on trouve l'allure qui nous convient et au fil des mois on progresse mais il fait être persévérant, patient et motivée et respecter les proportions des différentes allures surtout. ça peut paraitre barbant mais ça paye et ce pour tout le monde, croyez moi !!

Anne, 36 ans

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.21.xxx) le 01/02/12 à 21:23:23

coucou tout le monde

eh ben je suis allée le chercher loin le post !!

ouh là avec le froid il s'est gelé hihihihi

allez hop

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 02/02/12 à 11:26:53

Bonjour

A quelle % de FC courrez vous un 10 km ???

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par Gato+bougies (invité) (81.251.224.xxx) le 02/02/12 à 11:38:47

Le 24/01 Anne avait 36 ans;
le 02/02 Anne en a 37 !
BonAnniversaireuhhhhhhhhhhh

Perso, je me suis fait une tite séance d'EF, hier, une petite heure, 11km, oscillant entre 130 et 140 avec 10mn à 160/165.
j'ai 45 ans

Document : débuter en course à pieds par (invité) (81.251.224.xxx) le 02/02/12 à 11:47:46

un éternel débutant qui reprend...

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 02/02/12 à 15:52:07

pour un débutant, 11km en 1 heure c'est pas mal !!

Heu pour le gâteau, peut être pas parce que pour courir après c'est très dur LOLLLLL

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (85.73.74.xxx) le 08/02/12 à 09:08:16

Hello, il y a quelqu'un ? Plus beaucoup de passages sur ce fil... Il doit faire froid par chez vous, vu ce que je lis sur la toile !
Bon, j'ai une nouvelle recrue : mon épouse, qui s'est décidée à franchir le pas, depuis que je la bassine avec mes séances BBen... ;)
Elle a fait le test initial, et a tenu les cinq minutes,sous mes encouragements... c'était pas gagné, pas trop sportive, mais elle me dit qu'elle va essayer de s'accrocher !
Elle va démarrer vers la semaine 5 du plan, en douceur !

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 08/02/12 à 14:44:46

Toujours en prépa pour mon 1er semi-marathon; les séances se déroulent bien malgré le froid (le tout étant d'être équipé correctement)!
Les progrès toujours au rendez-vous...aujourdh'hui sortie en endurance 75%de FCM 7,5 km (moyenne 5'50 au km)
Affaire à suivre!

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (85.73.66.xxx) le 08/02/12 à 18:41:16

Salut Olive !

Content de voir que ça se passe bien, ta prépa pour le semi !
Quel plan as-tu choisi, finalement ? Quel type de séances ?

De mon côté, je suis un peu stressé : j'ai dû arrêter ma séance aujourd'hui, mon genou gauche commençait à me gêner. J'étais pourtant bien, j'avais prévu 4X2000m, j'ai dû arrêter à la moitié de la 3ème répétition... J'espère que ce n'est rien, mon semi est dans un peu moins d'un mois maintenant.

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (109.211.253.xxx) le 08/02/12 à 18:55:09

Bon courage à tous et content de voir que les progrès sont au rendez vous

Fnu

Document : débuter en course à pieds par Lanela (membre) (89.217.143.xxx) le 08/02/12 à 22:38:41

Ici la préparation de mon 1er semi n'est pas top, je re cours en salle pour cause de froid (qui me provoque des monstres crises d'asthme) et surtout avec le travail en déplacement tout le temps, je suis complètement décalée et fatiguée :(
Je suis loin de mes pulsations habituelles en salle...
J'essaie de m'y accrocher mais les séances en salle sont difficiles. J'ai l'impression que je régresse.
Je me dis que l'essentiel c'est de se bouger et c'est mieux une séance en salle que rien du tout.
Courage à tous dans vos préparations.

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 09/02/12 à 06:52:03

@ Anilem
J'ai choisi ce plan
http://www.lepape-info.com/entrainement/competition-sur-route/plan-entrainement-semi-marathon-en-1h50-en-3-seances-hebdomadaires
Peu de résistance dure et beaucoup de travail à l'allure semi!
Je fais un 10 km dans 2 semaines! Mon semi est programmé mi-Mars. Et toi quelle préparation suis-tu?
Quel est ton objectif? Un temps?

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (85.73.66.xxx) le 09/02/12 à 08:36:03

Lanela : en effet, pas facile de sortir avec le froid... prends patience, ça devrait s'arranger, et tu pourras repartir sur ta préparation normale... c'est prévu pour quand ton semi ?

Olive : On a en gros le même type de préparation ! 3 séances hebdo sur 8 semaines pour moi aussi.
Pour les sorties longues, c'est à peu près la même durée, jusqu'à 1h40 en semaine 6, sur des parcours très vallonés (mon semi présente un gros dénivelé).
Pareil une sortie footing d'1h environ.
Et la 3ème sortie, progressive : 8 côtes de 200m, 8x400m, 3x10', rien (semaine allégée), 4x2000m, 2x3000m+2000m, 2x3000m, rien (semaine semi).
Mon rythme est un peu moins rapide que le tien, je fais mes 2000m en 11'... Pour un objectif de 2h sur le semi... si mon genou gauche tient bon !

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (90.59.201.xxx) le 09/02/12 à 13:29:11

@ Anilem
Fais-tu le même semi que celui précédent, qui se terminait je crois par une grande descente. Si c'est le cas, attention aux genoux....bien penser a être très relâché pour laisser aller et non pas freiner comme on a naturellement l'habitude de faire!!!
Mon semi est très plat, c'est ce qu'il me faut pour démarrer l'aventure d'une première course!

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (85.73.66.xxx) le 09/02/12 à 14:29:54

Bonne mémoire Olive, la descente était en effet impressionnante ;)
Mais le semi-marathon de mars est lui presque uniquement en montée : départ niveau de la mer, arrivée dans la montagne... 460m de dénivelé positif !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/02/12 à 10:14:33

Bonjour à tous ! Je ne passe plus que très occasionnellement sur ce forum, mais je suis toujours de loin en loin ce sujet. Sympa de voir que la plupart d'entre vous maintenez le cap, malgré les conditions climatiques difficiles !

Pour ceux qui se seraient découragés, n'hésitez pas à investir dans de l'équipement adapté : coupe-vent, tee-shirt technique d'hiver (en-dessous mettez un tee-shirt normal), gants plus épais (ou double paire), chaussettes d'hiver, ajoutez un cache-nez, et le froid ne vous arrêtera pas ;-)

Sinon, il y a la solution de se rabattre en salle, sur un tapis ou un élliptique.

D'autres conseils utile dans la dernière newsletter de Bruno HEUBI :
http://www.brunoheubi.com/actualite.php?rubrique=10&id=50&PHPSESSID=5fc228177c17ddfddd8a92524c80a5d7

Document : débuter en course à pieds par DESNOT (invité) (78.123.107.xxx) le 14/02/12 à 11:14:28

Ou sinon l'autre solution c'est de faire sa petite coupure annuelle maintenant ...

P'tite question à @Bben lorsqu'il repassera. Quand tu parles de %FCmax, tu les calcules selon la méthode classique ou selon celle de Karnoven ?

Document : débuter en course à pieds par Bb (invité) (78.123.107.xxx) le 14/02/12 à 11:15:09

Me..

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/02/12 à 18:29:53

"Quand tu parles de %FCmax, tu les calcules selon la méthode classique ou selon celle de Karnoven ?"

Méthode classique.

Document : débuter en course à pieds par Olivier (invité) (2.9.115.xxx) le 15/02/12 à 23:12:41

Bonjour tout le monde,
Je voudrais dans un premier temps remercier et saluer BBEN pour son document simple et accessible qui me permet de courir de façon structurer depuis quelque temps. Mais aussi pour le temps qu'il peut consacrer à répondre à tous de manière si agréable et pédagogique.

J'ai pu lire ce fil en très grande partie et appris beaucoup en suivants les débuts, les hauts et les bas de certaines personnes (presque un feuilleton lol)

Voilà je m'appelle Olivier, je vais sur mes 32 ans, 82 kg pour 1m86. J'ai commencé à vouloir courir au printemps 2010 où je courrais au feeling comme tout débutant.
En quelques semaines je courais 1h. 4 mois après je devais stopper ce sport qui était devenue une passion (je courrais jusqu'à 5 fois par semaine).
La cause: déchirure musculaire sous le pied
J'ai repris la CAP dès que possible et me suis reblessé par la suite (aponévrosite plantaire)
Je crois que cela est survenue suite à un mauvais choix de chaussure (trop souple pour mes pieds)et une suractivité sportive (je fais aussi du badminton)

J'ai ENFIN découvert le plan débutant de BBen et appris à progresser lentement mais surement ainsi que toutes les erreurs à ne pas faire.. (il y en a bcp en fin de compte !!)
Depuis décembre j'ai repris très progressivement de peur de me reblesser en prenant son plan de zéro et avec un cardio cette fois-ci.

Ma progression est régulière et suis en Semaine 10 cycle 1, mais aujourd'hui je refais face à un risque de blessure.
J'ai calculé ma FCM par 220-age=188 mais lors de mes lignes droites (50 foulées), je n'arrive pas à dépasser 157 ppm (84% fcm)atteint en légère cote et 146 ppm (78% fcm) sur du plat.
Du coup je force bcp et suis presque en sprint, donc en résistance dure?

D'où ma question à BBen:
Que dois je faire? baisser ma valeur de FCM? faire une semaine d'assimilation et faire test FCM annexe 2 pour affiner FCM? je suis un peu perdu et ressent des douleurs musculaires que je ne devrais pas avoir à cette allure.

Ma FC au repos a bcp diminuée aussi (de 50 à 35,est ce l'effet de la CAP couplée badminton?
Merci d'avance pour tes lumières, et encore merci pour ce partage
A bientôt pour de nouveaux échanges et bonne course à tous et toutes

Document : débuter en course à pieds par (invité) (78.123.107.xxx) le 16/02/12 à 08:29:13

% selon méthode classique. Ok 60-70% ça fait 132-142 bpm mais ... sur terrain vallonné ... Impossible à suivre !

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 16/02/12 à 11:57:32

@Olivier
Je me permets de te répondre en attendant que Bben ne repasse par là.
Pour les lignes droites, il ne faut pas se soucier du % FCM. Il faut rechercher le relâchement, le positionnent et essayer de faire des appuis brefs en évitant la pose du talon. Il y a une video :http://www.youtube.com/watch?v=6bsCczBXcVk
Le but est d'améliorer la technique de course...pas le système cardio vasculaire.
J'espère ne pas avoir trop dit de bétise Bben!!!!

Document : débuter en course à pieds par Olivier (invité) (2.9.115.xxx) le 16/02/12 à 13:48:59

@ Olive Salut Olive, merci pour ta réponse.
Après relecture je me rends compte que ce que j'ai écris n'est pas clair, il commençait à se faire tard ;-)

Je suis tout à fait d'accord avec tes remarques d'ailleurs sur l'objectif des foulées.

En fait, c'est en faisant mes 50 foulées que je me suis rendu compte que ma FCM doit être erronée car en la contrôlant après ces foulées ma fréquence reste étrangement basse, alors que je devrais être autour de 80-83%% de FCM assez facilement non?.
J'ai donc essayer de "forcer" un peu mais sans succès, même 50 foulées (après 10'endurence)en quasi sprint et en montée ne fait pas grimper ma FC au dessus de 84% de FCM !
La résistance dure future à 93% me semble donc impossible par exemple, vu que je suis déjà à fond lol

Je me dis alors que mon endurance actuelle à 75% est peut être déjà de la résistance douce d'où risque de blessure et manque d'efficacité dans mon entrainement.(je ressens des douleurs aux pieds et ai un peu peur vu mes soucis passés)

Je sais pas comment agir du coup, baisser arbitrairement ma fcm ou faire un cycle d'assimilation et faire dans la foulée un test FCM puis terminer cycle 1?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 16/02/12 à 14:22:52

@ Olive : tout ce que tu as mis est parfait : on oublie la FC lors des "lignes droites". :-)

Mais @Olivier c'est effectivement le bon moment pour faire un test FCM (après 1 petite semaine d'assimilation), afin d'avoir une référence fiable.

Document : débuter en course à pieds par valdes (invité) (78.123.107.xxx) le 16/02/12 à 14:45:24

Donc @Bben, bonjour, je répète ma question, comment on fait pour observer 60% voir 70% de sa FCmax quand on s'entraîne en milieu vallonné. Je parle pas de côtes de montagne mais de petites montées et de faux plats montants.

60-70%. Ok pour les coureurs très entraînés, mais justement ton doc est fait pour les débutants ...

Document : débuter en course à pieds par riri (invité) (80.214.4.xxx) le 16/02/12 à 15:10:02

ben valdes tu marches ..... ou alors tu t autorises dans les montees a aller jusqu a 80 % .....et puis dans les descentes tu seras a 60 ....

Document : débuter en course à pieds par valdes (invité) (78.123.107.xxx) le 16/02/12 à 15:12:06

P'tit rigolo @Riri, ma voie verte : à l'aller 5-6 km de faux plats montants et au retour, roule pas poule, même en vélo, j'ai pas besoin de pédaler. Alors, je fais quoi là avec les 60% de Bébé euh Bben ?

Je me suis pas inscrite dans un club de rando ... Sacrebleu

Document : débuter en course à pieds par riri (invité) (80.214.4.xxx) le 16/02/12 à 15:15:14

rhooo la mechante ;-)

ben ralentis ralentis ralentis et autorise toi de depasser les 70% ....c est tout halte au tout cardio

Document : débuter en course à pieds par valdes (invité) (78.123.107.xxx) le 16/02/12 à 16:33:34

@Riri, à 6 km/h ... je marche !

Nan pour dire qu'il y a la théorie et ... la pratique. Et qu'avant, y'avait pas de cardio, les gens s'entraînaient quand même, ni mieux, ni moins bien que maintenant.

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 16/02/12 à 17:26:07

@ Olivier
Je suis passer par là, j'ai bouclé le cycleII, il y a un bon mois....La FC ne monte pas aussi vite que la vitesse, il faut un certain temps avant que le coeur monte en pulsation, ce qui explique que tu n'atteignes pas plus de 85%de FCM lors des lignes droites! Pour la résistance dure, elle suit une phase de résistance douce, termine cette phase en haut de la résistance douce 88% de FCM et tu as juste a légèrement accélérer pour faire ta résistance dure en commençant tranquillement vers 92% de FCM. Repère alors ton allure, cela te feras une base pour les prochaines sorties...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 16/02/12 à 18:11:13

@ Valdès : déjà, l'endurance c'est moins de 80%, donc riri dit juste : tu peux t'autoriser 75-80% dans les montées et déroule tranquillent autour de 70-75% dans les descentes (la zone 65-70% c'est plutôt pour l'échauffement, on n'y développe pas grand chose).

Et même pour rester dans la zone 75-80% ce n'est pas forcément évident en montée, donc il faut effectivement alterner marche et course...

Document : débuter en course à pieds par Olivier (invité) (2.9.115.xxx) le 17/02/12 à 13:42:36

Bonjour à tous
@ Olive & BBen
Merci pour vos conseils, je me rends compte que je me trompais d'objectif lors de ces lignes droites.

Au fur et à mesure que je lisais ce post, je prenais des notes suite aux questions/interrogations des internautes sur le plan. Cela afin d'éviter de reposer des questions sur certains points déjà traités par BBen.

Le 29/10/10 à 07:40:54 était dit de ne pas dépasser les 88% de FCM lors de ces lignes droites. J'en ai conclu que c'était une sorte de "préparation" à la résistance douce.
Que ces lignes droites étaient aussi l'occasion (dans un second temps) de travailler sa foulée, posture, relâchement etc..

Je faisais vraiment fausse route, me rends compte grâce à vous que j'avais mal interprété ma lecture, l'objectif premier est de travailler sa foulée au sens large, sa façon de courir. comme tu le dit Olive. Que la référence à la FCM était plus un indicateur pour signaler que Atlas allait bcp trop vite.
Je vais faire une semaine d'assimilation et faire un test FCM, puis reprendre la fin du cycle 1 avec en tête vos recommandations

Merci Olive et Bben pour ces conseils, c'est vraiment encourageant et appréciable de se sentir épauler et d'avoir des réponses à ses questions

Document : débuter en course à pieds par (invité) (83.156.46.xxx) le 17/02/12 à 15:29:08

pourquoi ??????

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/02/12 à 12:20:14

@ Olivier : tout à fait. Et pas de quoi. :-)

@ 83.156 : parce que !!! ;-)

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 21/02/12 à 18:18:24

@ anilem
Comment se poursuit ta prépa? Le genou tient?
Ce matin, 1h en EF dont 2x 10' à 80/85% de FCM. De bonnes sensations, mon rythme s'améliore 4'50/km alors que 5'20/km il y a quelques mois...Le semi est dans 4 semaines et d'ici là peut-être un 10 km à la fin de la semaine.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.176.xxx) le 22/02/12 à 18:23:27

@Olive

TOn 10km prévu en fin de semaine, c'est où ?

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 22/02/12 à 18:43:45

@Anne
Les 10 km du parc paysager de St-Nazaire près de Nantes.
3 boucles de 3,3km, c'est plat, parfais pour une première. De plus, je ne vise pas un temps mais suis en préparation pour uh semi mi-mars, donc j'y vais pour courir à mon allure semi et si tout se passe bien, une petite accélération à partir du 6/7 ème km...

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.74.xxx) le 22/02/12 à 22:00:19

Bonsoir !
Oui, Olive, merci, le genou tient bon, je n'ai plus eu de douleur depuis... Aujourd'hui, bonne séance d'un peu plus d'1h, avec 2 fois 3000m, légèrement plus rapides que prévu, en 16'. Le semi approche, c'est dans onze jours maintenant ! Comme grosse séance, il me reste la sortie longue de dimanche, 80', avec un gros dénivelé !
Bonne suite de préparation à toi, et prends bien du plaisir sur ton 10 bornes ! Tiens-nous au courant !

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.176.xxx) le 23/02/12 à 11:27:47

@Olive

Moi aussi 10 kms dimanche mais en vendée. En combien de temps comptes tu les faire ? Et quand tu parles d'accélération au 6/7èkms, à quelle % de FCM penses tu monter ? et à quelle % de FCM penses tu faire les 6 premiers KMS ?

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par valdes (invité) (78.123.107.xxx) le 23/02/12 à 11:34:41

Re-petite question à @Bben quand il repassera ...

Pourquoi tu mets toujours un échauffement de :
- 5' de 45"/15"
- 5*(1'30"/30")

alternance de course/marche avant les séances en EF ?
Tu fais toujours ça ? Même après des années de CAP ?

A quoi ça sert ? (attention, je ne critique pas, c'est juste pour pas mourir benête)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.176.xxx) le 23/02/12 à 11:41:44

@valdes

Je ne voudrais avoir l'air de répondre à la place de BBEn mais tu peux aussi faire ton échauffement (15mn) à l'allure suivante : 65/70% sans marcher, moi c'est ce que je fais comme ça je ne marche pas. à voir....

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 23/02/12 à 11:53:48

@valdes : l'alternance marche/course permet un échauffement cardiaque et musculaire progressif. Du point de vue cardiaque, si on a la possibilité de courir en continu tout en restant <70% (ce n'est pas le cas de beaucoup de débutants toutefois), alors pas d'intérêt d'alterner-marche course. En revanche, du point de vue musculaire, entre course continue et marche/course la différence persiste. Je suis donc Bernard FAURE pour recommander l'alternance marche/course les 5-10 premières minutes de chacune de ses séances, et ce quel que soit le niveau (en particulier si l'on court le matin au lever, et en particulier s'il fait froid comme maintenant, et en particulier au-delà de 35-40 ans).

Document : débuter en course à pieds par valdes (invité) (78.123.107.xxx) le 23/02/12 à 11:58:49

Ok merci @Bben (et l'inconnu du dessus)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.176.xxx) le 23/02/12 à 13:50:57

@ valdes

OUPS, moi c'est Anne !

Bonne journée

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 23/02/12 à 14:47:09

@ Anne
Je pars sur 5 à 5'O5 au km pour 85 à 90% de FCM puis à la sensation sur les 3 derniers km sans trop m'exploser pour me rapprocher de 50 min au final...

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.194.xxx) le 23/02/12 à 19:40:22

@olive

Je vais mourir si je cours pendant 50mn à 85/90% !!!!!! je vais encore mettre pas moins d'une heure cette année j'en ai marre !!!!!!!

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 26/02/12 à 11:30:38

Pas de 10 km samedi à cause d'une "pointe" au mollet lors de ma sortie du jeudi soir, un peu dégoûté mais je préfère être prudent! Ce matin, sortie d'une heure, juste une petite gène. J'espère participer au semi dans 3 semaines...

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.100.xxx) le 26/02/12 à 17:57:02

Tu as bien fait de ne pas participer à cette course, le risque aurait été de te blesser... Ton objectif, c'est bien le semi ! Bonne poursuite de préparation.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.56.xxx) le 26/02/12 à 19:19:46

@ BBEN
Moi ça y est 10 kms cet après midi en 1h pile, 2 mn de plus que l'année dernière. J'ai régressé jsuis dégoutée !!!! pourtant j'ai suivi à la lettre l'entraienement BBEN depuis 9 mois. Qu'est ce que je dois faire ???? j'avais l'impression d'avoir progressé mais je me rends compte que NON finalement!! j'ai l'impression d'être trop lourde !! faut il que je maigrisse ?????? AIDEZ MOI...

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.97.xxx) le 27/02/12 à 10:43:25

Salut Anne !
Alors, déjà, il faut voir toutes les conditions de course avant de dire que tu as régressé : est-ce que c'était le même 10km, le même parcours, quelles étaient les conditions de course, comment tu étais toi-même par rapport à l'an dernier (fatigue, stress général,...), comment se sont passées les dernières semaines d'entraînement,...
Beaucoup de paramètres qui peuvent jouer sur le chrono proprement dit.
Et puis, il faut garder à l'esprit que dans ce type de sport/loisir, la qualité première à avoir est la patience... les progrès ne sont pas toujours fulgurants, il faut persévérer...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 27/02/12 à 11:21:33

@ Anne : qu'as-tu fais comme entraînement grosso-modo ces 2 derniers mois ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 27/02/12 à 16:01:22

@BBEN

J'ai couru environ 2 fois/semaine parfois 3 avec le basket le jeudi. Pour mes 2 sorties que je faisais dans le progamme "semaine type de ton plan" : pas de résistance dure comme j'avais la séance de basket le jeudi. Plutot séance en EF 70%-75% avec résistance douce 2/15mn sur une séance de 1h20.
Hier pendant ma course j'étais à 96% !!!!!!!!!!! tout le long. Je n'ai jamais monté aussi haut durant mes séances d'entrainement. Hier soir avant de me coucher, j'étais morte de fatigue, lessivée ,très mal au crâne, envi de vomir !!!!!!je ne devrais pas être si fatiguée pour un 10km ???? c'est pas normal, je me suis quand même bien entraineé je trouve par rapport à ce que je faisais il ya encore un an.....je suis désespérée !!!!

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 27/02/12 à 16:07:33

@anilem54
ben j'étais super bien avant de partir. j'ai respecté ce que m'avais dit BBEN : pas trop d'effort dans la semaine. J'ai seulement fais une petite sortie de 30mn en EF donc rien de méchant. Je suis un peu lourde j'ai l'impression car je n'ai pas forcément le profil d'une runneuse LOL plutot BASKETTEUSE (j'en fait aussi en loisirs 1fois/semaine) 1m72, 72kg....c'est peut être ça qui me gêne dans ma progression....je ne sais pas...j'aimerais pourtant descendre à 52/53 mn au 10 kms, ya pas d'pétard !!! il faut que j'y arrive, j'aurais juste besoin d'aide, peut être faut il que je m'entraine autrement, je ne sais pas........ MERCIIIIIIIIIII pour votre AIDE !!!!!

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 27/02/12 à 18:02:14

@Anne : tu connais tes allures sur les premiers kms de la course ? Sinon, enchaine plusieurs courses 10K a un mois d'intervalle (en gros, une ou deux autres) et fais un plan adapté entre (à partir des recommandations BBen-esques). Ca devrait te faire progresser ... sans doute te rapprocher des 55' ....
Pierre

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 27/02/12 à 19:31:54

@ Anne , 3 choses :

1) "J'ai couru environ 2 fois/semaine parfois 3 avec le basket le jeudi. "

-> Courir 2* par semaine c'est trop peu pour espérer progresser notablement (ne pas compter la séance de Baskett comme de la course, cela n'a rien à voir). On se met à progresser à partir de 3 séances de course par semaine, il y a vraiment une différence entre 2x et 3x.
Il faut donc que tu passes à 3 séances de course régulières par semaine (avec le basket en plus). Essaie cette nouvelle charge pendant quelques semaines sans résistance dure, puis si tu supportes bien cet entraînement augmenter introduit la résistance dure (selon ce qui est proposer dans la semaine-type de mon doc).

2) "Hier pendant ma course j'étais à 96% !!!!!!!!!!! tout le long."

-> Pour un soutien d'effort qui dure 1h, et à ton niveau, c'est assez rare... As-tu fais le test de FCM que je propose en Annexe ? Sinon, il faut le programmer (week-end de la semaine prochaine, il faut te reposer avec des petits footings cool d'ici là) avant de repartir sur un nouveau cycle d'entraînement. Si tu l'as déjà fait, ça vaut le coup de le refaire pour confirmation...

3) Enfin, lorsque tu programmes un objectif qui te tiens à coeur, comme mentionné par P. il faut le préparer en suivant un plan d'entraînement spécifique sur ~8-9 semaines, adapté à la distance visée et à ton niveau, ou tu vas en faire un peu plus que d'habitude (en volume comme en intensité). Ce qu'il y a dans mon doc pour débutants concerne l'initiation à la course, puis l'entraînement au quotidien, hors préparation d'une épreuve-objectif spécifique. Et dernier conseil : si possible met le basket de côté pendant la période de préparation spécifique à une épreuve qui a de l'importance pour toi.

Courage, il n'y a pas de raison que tu ne finisses pas par progresser ! :-)

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.1.103.xxx) le 27/02/12 à 20:01:14

c'est sur que tenir 96% de fc, en ne t'entrainant jamais à cette allure, cela doit être dur.
Il faut peut être incure comme le dit bben une autre séance avec de la résistance dure.

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 27/02/12 à 20:10:56

@ Anne
D'abord un peu de réconfort, il y a plus de personnes autour de toi qui ne sont pas capable de courir plus de 15' donc boucler un 10km en 1h, bravo, c'est déjà un investissement!!!
Pour le reste, je confirme que 3 entraînement n'ont rien n'à voir avec 2. De plus, à titre perso, c'est dans le temps, en étant régulier que petit à petit les progrès arrivent....persévère, un petit effort au niveau de l'alimentation en faisant un petit peu attention et tu perdras un peu de poids qui pourront aussi te faire gagner un peu de temps.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (90.49.56.xxx) le 27/02/12 à 20:23:45

MERCI pour tous ces messages de réconfort...

@BBEN : quelle lecture me conseilles tu pour une bonne préparation d'un 10kms une fois que j'aurais suivi tous ces bons conseils ?

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/02/12 à 07:51:16

@ Anne : pour une première expérience de prépa spécifique, je conseille les plans de Serge COTTEREAU dans son livre car cela reste proche de ce que tu auras fait jusque là. Par la suite, continuer la-dessus si cela te convient, ou pourquoi pas essayer autre chose...

Document : débuter en course à pieds par Lanela (membre) (92.104.241.xxx) le 28/02/12 à 10:10:41

Ne te décourage pas Anne, déjà tu arrives à courir 10km! Je comprends que le chrono n'était pas celui prévu, mais tu verras, tu feras mieux la prochaine fois.

En ce qui concerne le poids, peut-être que ça peut faire gagner quelque mn mais à notre niveau, je suis sceptique; je suis bien légère (1.57m/44kg et suis descendue jusqu'à 42kg ces temps) sur 10km beaucoup de femmes plus costaudes me dépassent sans être esssouflée...pour te dire que c'est la technique d'entrainement, l'endurance qui comptent. Je ne dis pas pour les athlètes de haut niveau.

Sinon, ici l'entrainement est complètement arrêté (et mon semi est à l'eau) car entorse du genou suite aux skis, je prends mon mal en patience, j'ai skié avec mon petit de deux ans et demi entre les jambes et ça n'a pas manqué...lui n'a rien eu et ça le faisait rire, moi une belle entorse :(

Bonne journée à tous et bon entrainement

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 28/02/12 à 14:39:31

@BBEN

J'ai lu des choses sur internet et j'ai l'impression qu'il faudrait que j'améliore ma VMA ????? c'est quoi ??? est ce que cela serait approprié à mon problème de temps, de résistance, de vitesse et de fatigue sur 10 km ???? et comment procéder ???? MERCI

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (92.151.224.xxx) le 28/02/12 à 15:09:35

@ Anne

Pour la course à pied comme pour beaucoup de choses il y a ceux qui sont doués et ceux qui ne le sont pas il faut parfois se faire une raison en tout cas je parle pour moi. Depuis avril dernier j'essaie de courir en suivant les préceptes de BBen. Pendant un moment j'ai eu des progrès mais il y a quelque temps dès que je trottine je suis à 85% de la FCM . J'ai récemment vu un cardiologue qui m'a fait faire une batterie d'examens : test d'effort, ECG etc... rien d'anormal.
Je régresse à 7 km/h je suis à 85% alors qu'il y a peu à 8-9km/h j'étais à 75%. j'ai couru un 10 km avec vent dans le dos 1 heure.
A mon avis il n'y a pas de norme. il y a ceux qui génétiquement sont doués et les autres

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 28/02/12 à 15:36:04

BBen, j'ai besoin de tes conseils ...

Je cours 3 à 4 fois / semaine depuis deux ans et je suis passé sous les 50mn (49'27) au 10K en novembre dernier.
Pendant ces deux ans, très peu de coupures ...

Il y a 3 semaines j'ai eu une rhinopharyngite qui, couplée avec la vague de froid, m'obligé à m'arrêter 12 jours. D'ailleurs, je n'aurais pas pu courir tellement j'étais out.

Dès que j'ai pu, j'ai effectué une reprise, en douceur la 1e semaine (EF), puis un peu plus après.
Comme tous, je suis surpris de voir à quel point j'ai perdu...
Mais le hic, c'est que je me sens fatigué et que ce n'est pas ça.
Ma question : vu que ma coupure m' été imposée par la rhino, est-ce que je dois faire une vraie coupure avant de commencer tout plan ?

Merci par avance,

Pierre

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 01/03/12 à 12:27:04

@GMutai

Désolée mais je ne me considère pas comme étant "pas douée" comme tu as l'air de dire car j'ai joué en national 2 de basket pendant une dizaine d'années donc j'ai la condition physique. Je pense plutot que je m'entraine mal. Après, je n'ai pas forcément la morphologie d'une "runneuse" mais je veux juste m'améliorer pour pouvoir fair un 10 kms en 52/53mn environ et ne pas courir à 96% de ma FCM !!!!

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (193.251.180.xxx) le 01/03/12 à 12:54:45

@Anne

Ce que je peux dire, c'est que depuis que j'ai introduit de la résistance dure dans mon entrainement, mon allure en EF a augmenté aussi, je suis passé de 6.5km/h il y a trois à maintenant un peu plus de 8 km/h.
Mon allure de résistance douce et dure aussi a évoluée
Ce n'est que ce que j'ai constaté en faisant de la résistance dure

Fnu

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 01/03/12 à 13:36:28

@Fnu

J'ai lu q'un 10km doit se courir en résistance douce à environ 85% de FCM et moi j'étais à 96% pendant 1h !!!!! A mon avis il va falloir que je refasse le test de FCM ???? mais comment descendre sur un rythme de resistance douce sur un 10km alors que j'ai déjà mis 1h pour faire mes 10kms dans la barre haute de la résistance dure (96%) ?????? soit faut que je refasse le test de FCM soit il faut vraiment que je m'entraine différemment ??????? dites moi.....

Anne, 37 ans

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 01/03/12 à 15:48:54

@Anne,
J'ai couru mon dernier 10K (49') à 95%FCM .. donc 96% = rien de trop anormal.. si ce n'est que ta FCM doit être légèrement sous-évaluée.
Pierre

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 01/03/12 à 15:51:07

@P

Tu étais lessivé après ta course ???

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 01/03/12 à 15:59:00

Non, pas trop mais j'ai pris quelques précautions. 4 séances / semaine .. Repas équilibrés (quinoa, poulet, poisson, fruits etc.) ... Repas de récup. après = céréales, yaourt et fruit après + eau.
Je fais aussi en sorte de ne jamais partir à une allure/FC que je ne pourrais tenir... J'accélère progressivement...
En gros, les trucs classiques..

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 01/03/12 à 16:41:24

@P

4 séances/semaine pendant combien de temps ? tu respectais bien entendu les plages de RDure, Rdouce, et EF pendant tes 4 séances ??

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 01/03/12 à 16:49:21

Oui, bien sûr.
En gros (j'ai 52a) : 1 H à 70%FCM max, 1 H dont 20mn à 75%FCM, 1H dont 2x10mn à 80-85% (récup 5mn), 1h dont 3x5mn à 90%FCM (récup 2mn30s).Les trois dernières séances comprennent un début et une fin à 70%FCM.
Surtout ne jamais se sentir lessivé ! et avoir au préalable fait un mois d'EF uniquement...
ce qui faut que tu comprennes : TOUT le monde progresse au bout d'un tel entraînement , c'est sûr ... mais sans doute jamais aussi vite que l'on veut ... L'idée est d'acquérir de l'endurance et de la patience ... Il faut que tu te mettes moins de pression ... Tu feras 55mn sans doute dans les mois à venir si tu continues.
Pierre

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.129.xxx) le 01/03/12 à 22:39:23

bonsoir tout le monde

ca y est le froid est parti ca va etre plus facile d'aller courir (je crains enormement le froid !!! oui je sais c'est encore une de mes excuses ...

en tout cas je souhaite bonne chance aux 2 coureurs de semi !!

et anne 10 km/h moi je trouve ca tres bien , je reve un jour de courir à 10 km/h pendant 10 kms

Document : débuter en course à pieds par GMutaï (invité) (82.230.68.xxx) le 02/03/12 à 02:25:18

@ Anne

Je suis vraiment désolé. J'ai bien dit que je parlais pour moi le peu doué c'est moi. Mon propos était de dire qu'à chacun son rythme. Je lis de temps en temps sur ce forum des gens qui au bout d'un an de cap font le marathon en 3 heures ou moins.
Toutes choses égales par ailleurs en faisant les mêmes entraînements on ne peut pas arriver aux mêmes résultats enfin c'est ce que je pense. Peu doué était une clause de style.
1h/10km je trouve que c'est une belle performance pour une débutante.
Le marathon se court entre 80 et 85% fcm j'ai un collègue qui court le marathon à 90%. Le 10km se court en général au dela de 85% ça varie selon le niveau de pratique de chacun et de sa résistance.
Bref je voulais dire qu'il ne faut pas trop se comparer aux autres et la cap doit rester un plaisir

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 02/03/12 à 09:09:10

@Gmutai

Si tu le monde courrait à la même vitesse, les courses n'auraient aucun sens !!LOL

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 02/03/12 à 11:08:53

@Anne, si tu veux un suivi des tes entraînements (et aussi une motivation supplémentaire par des encouragements), je te recommande de créer un profil sur http://www.conseils-courseapied.com/. C'est une sorte de blog gratuit où tu peux faire des compte-rendus de tes sorties et poser des questions à tout le monde. Bon, à condition de ne pas oublier les fondamentaux de BBen (et la mode du fractionné court / VMA), c'est très motivant. J'ai un compte là-bas et je trouve les membres très sympas et constructifs. Je pense que ça peut aider au début...
Pierre

Document : débuter en course à pieds par maradona (membre) (145.242.11.xxx) le 02/03/12 à 11:53:16

Salut

Je me présente : Jean-Christophe, 38 ans, 1m63, 71kg. Je pratique la CAP depuis septembre 2011. J'envisage de suivre le plan de BBen en partant du 2ème cycle afin de m'améliorer et... de maigrir ! Je me donne comme objectif de perdre 5kg avant l'été (mon poids de 2010), en surveillant bien sûr mon alimentation et de rester stable par la suite... Ca me semble raisonnable, non ?

Une question concernant la FCM. D'après le calcul basique (220-âge), j'obtiens 182. Or, j'ai fait un test : course rapide de 10' en accélérant puis côte très raide de 50m à fond... et j'obtiens 201 (avec un cardiofréquencemètre) ! Je me dis que je vais prendre 206 (201+5) comme FCM. Qu'en pensez-vous ?

Merci d'avance

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.127.110.xxx) le 02/03/12 à 12:15:09

@maradona

Voici ci dessous le test de FCm que propose BBEN, il est très bien, essaie peut être de la faire :

"• Annexe 2 : test de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)
Le test «de terrain» conseillé pour déterminer sa FCM consiste à courir sur une durée de
~4’, en accélération progressive, et en terminant au maximum de ses possibilités. C'est
un test très difficile, car il correspond à un effort violent, d'autant plus difficile à
réaliser correctement que le débutant n’a pas l'habitude de ce type d'effort. Il faut donc
le conduire dans les meilleures conditions possible, après la période d’assimilation qui
suit la fin d’un cycle, un jour où vous vous sentez disposé et prêt physiquement comme
mentalement. N’hésitez pas à demander à un ami coureur expérimenté de venir courir à
vos côtés et vous encourager.6 Choisissez un chemin ou une portion de route d’~1km. Le
sol doit être régulier pour permettre de bons appuis. Le circuit doit être plat ou en léger
faux plat montant, et dans l'idéal comporter une cote moyenne sur la fin.
Échauffement :
- 15-20 minutes d'endurance (de 65 à 77% de FCM) enchaînée par 5-6 minutes de
«résistance douce» (en finissant vers 85-88% de FCM) ;
- 1-2’ de marche ;
- 6 à 8 «lignes droites» de 50 foulées : la première courue en allure basse de «résistance
dure», les suivantes de plus en plus rapides pour atteindre dans vos 2 dernières votre
allure habituelle de «ligne droite» ;
- Récupérer à nouveau par ~2’ de marche.
Élancez-vous ensuite pour le test proprement dit :
- démarrez à une allure que vous penseriez être capable de tenir sur ~3Kms ;
- corrigez votre allure après ~1’ de course si vous avez l’impression d’être parti trop
vite ou trop lentement, puis maintenez la nouvelle allure ;
- à mi-parcours accélérez un peu, sans exagérer (ne pas être en «asphyxie» à ce stade) ;
- aux 2/3, accélérez assez nettement (mais pas trop brutalement),
- terminez les derniers ~200m (ou ~30’’) à fond.
La FC indiquée par votre cardiofréquencemètre au moment où vous stoppez votre effort
(au bout de vos possibilités) devrait correspondre à votre FCM.
- récupérez en marchant pendant 2-3’ minutes, puis terminez par 10-20’ en alternant
trot très lent et marche (selon envie).
Il est fréquent pour le débutant de ne pas atteindre sa FCM lors du premier test, car il
est difficile de bien doser une vitesse et de supporter une tenue d’effort auxquels on
n’est pas habitué. Il n’est pas conseillé de refaire un second test les jours qui suivent
(encore moins le même jour !), mais plutôt d’utiliser l’évaluation de la FCM obtenue lors
de ce premier test pour tout un cycle d’entraînement (~2-3 mois) avant de refaire un
nouveau test, une fois plus habitué à des efforts de «résistance dure». Par la suite,
l’accumulation d’expérience, notamment celle des courses, vous permettra d’affiner et
actualiser régulièrement vos plages de FC correspondant à une allure ou un niveau
d’intensité donné, et la référence directe à la «FCM» ne sera plus nécessaire."

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 02/03/12 à 12:21:37

ça y est j'ai un pseudo AnneRun mais j'ai tjrs 37 ans !!!!

Anne, 37 ans

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/03/12 à 14:07:30

@ Anne : Comme le dit P. ta FCM est juste un peu sous-évaluée, ce qui est fréquent, à ton niveau sur un temps de soutien de 1h on attendrait plutôt que tu le tiennes à ~93-94% de FCM en moyenne.

Quelle est la valeur pour ta FCM que tu utilises actuellement ?

Sinon, tu vas progresser, car tu n'en est vraiment qu'au début du processus d'entraînement, qui est pour commencer d'apprendre à courir lentement (endurance) sinon la progression est bloquée.

Les étapes suivantes, je te les aies indiquées plus haut, il suffit de les suivre (sans se poser plus de questions inutiles pour le moment) :

1) passer à 3 séance de course / sem (le passage de 2 à 3 est important) ;

2) puis (après qques semaines d'adaptation) introduire la résistance dure, qui est, comme indiqué dans un message précédent, le type d'entraînement qui te fera progresser en vitesse, mais à condition d'avoir déjà développé une base minimale d'endurance et de le faire à la bonne allure et dans les bonnes proportions (c'est à dire relativement peu).

Ensuite, le point 3) : préparer ta prochaine course suivant un plan spécifique en 8-9 semaine (plan COTTEREAU de préférence pour commencer).

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 02/03/12 à 14:40:34

@BBEN

Si je comprends bien, sur une semaine où je cours à peu près 3h30, la proportion de résistance dure courue serait environ 15 mn dans la semaine ?? c'est ça et 42mn en résistance douce ? et le reste en EF ?

Ma FCM est évaluée à 182 ?? j'ai du mal à faire le test comme il faut je pense...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/03/12 à 18:20:40

Oui c'est ça, ~40min de résistance douce, et 10-15' de dure suffisent, le reste en endurance.

Pour ta FCM, prend 185 comme nouvelle référence cela devrait être une bonne approximation (mais ça ne changera pas tellement tes zones d'effort).

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 02/03/12 à 19:40:59

@Anne : je voulais te laisser un message sur le site mais je ne trouve pas de AnneRun ... Tu es sûre ?
Tu vas voir, y a plein de CAPeurs et CAPeuses sympas ...
Pierre

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/03/12 à 12:04:50

Rappel : le lien auquel on trouve la dernière version est le suivant :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en


(m'envoyer un email en cas de pb pour télécharger : courir.bben@gmail.com)

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 06/03/12 à 11:37:05

@Pierre

c quoi ton pseudo sur le blog ? moi c'est AnneRun

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 09/03/12 à 18:22:50

Alors Anilem ce semi????

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.108.xxx) le 09/03/12 à 19:40:44

Et ben, ça s'est plutôt bien passé...

Démarrage sur les 10 premiers kilomètres (en montée régulière, légère) en essayant de garder mes pulsations sous les 170 (90%), ce qui m'a donné un rythme de 5'30 environ au km. A partir du km 10, les choses sérieuses démarraient, avec des côtes bien plus fortes, mais là, j'étais bien chaud ! En particulier, le km 12, en 6'30, et le km 15, où les pulsations ont atteint les 184 (97%), ont été bien difficiles... Sur la fin de course, on a eu une succession de petites côtes et descentes, assez éprouvantes quand même, mais les derniers 500m étaient en légère descente, ce qui m'a permis de bien terminer, et de faire le fier devant mes filles !

Bilan : 1h57'58", soit un peu mieux que les deux heures que je m'étais fixées, pour une distance de finalement 20km600, et une FC moyenne de 171 ! 28ème au général, sur 48 participants, et 1er de ma catégorie d'âge... ma première coupe !

Une course vraiment très agréable, le parcours est superbe, même s'il est difficile, et on a été gâté au niveau du temps ! Et comme le départ est donné dans mon village, c'est donc assez pratique...

Et pour toi Olive, comment ça se présente ?

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 10/03/12 à 14:16:00

D'abord félicitations. A te lire, on a l'impression que le parcours est assez compliqué...
Pour ma part, de nouveau petite pointe sur le mollet (l'autre), fatigue musculaire? je fais une dernière sortie longue demain pour tester ma participation dans 8 jours, si tout va bien 2 sorties cools sur la dernière semaine....

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.137.xxx) le 10/03/12 à 22:11:04

bravo anilem , tres contente pour toi de voir tous ces progres !!

moins de 2h = felicitations

et une coupe en plus = moi je dis chapeau !!

bisous

bon courage olive pour toi

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/03/12 à 10:51:55

Bravo également à Anilem, et bon courage à tous : le printemps est à nos portes, la douceur s'installe, les soirées rallonge, les rhumes et virus s'éloignent : la période la plus difficile pour courir touche à sa fin et nous entrons dans la période la plus favorable pour reprendre de bonnes habitudes (pour ceux qui les auraient perdues). :-)

Document : débuter en course à pieds par Champagne (invité) (86.219.63.xxx) le 11/03/12 à 11:05:44

@ Anilhm : Bravo ! C'est beau !

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.99.xxx) le 11/03/12 à 12:01:52

Merci à tous !
Olive, prends des forces cette semaine, et bonne course !

Document : débuter en course à pieds par Lanela (membre) (84.227.196.xxx) le 11/03/12 à 15:05:37

Bravo Anilem!!! sous les 2h!!!! J'espère faire un tel chrono un jour!
Bben merci pour tes encouragements, mais pour moi, l'entrainement est arrêté pour un minium de deux mois, suite à un épanchement du genou (vive le ski avec les enfants) c'est assez dur de ne pas pouvoir courir mais je prends mon mal en patience, j'aurai dû commencer déjà mon entrainement du semi mais voilà, je ne peux même pas aller nager ...

Bon entrainement à tous! et bonne préparation aux autres!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.23.xxx) le 11/03/12 à 20:52:10

bonsoir tout le monde

une petite question , quand je cours (bon d'accord quand je trottine ...) j'ai les orteils du pied gauche qui s'engourdissent un peu , mais sans douleur = j'ai changé de chaussures , je suppose que ca vient de là = faut que je les élargisse un peu ?? si vous avez des trucs pour élargir les chaussures sur le bout des orteils , je suis preneuse !!

bonne soiree

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (invité) (82.127.110.xxx) le 12/03/12 à 11:56:04

@anilem

Félicitations pour ton semi, c'est super comme résultats Wahou !!!!

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (90.59.220.xxx) le 14/03/12 à 17:23:39

dernier essai non concluant ce matin, la contracture au mollet est encore présente donc obligé de renoncer au semi de dimanche....un peu dégoûté de m'être blessé à une semaine de l'objectif après avoir suivi une prépa de 8 semaines de façon studieuse mais c'est aussi la loi du sport. Patience, repos et reprise quand j'aurai récupéré! Bonne CAP à tous, le beau temps revient!!!

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.8.244.xxx) le 14/03/12 à 17:43:54

Des petites nouvelles, j'ai recommencé les séances de VMa il y a trois semaines et mon dieu que c'est dur, je n'en avais pas fait depuis juin 2011.
Je n'ai pourtant fait que des 30/30 et j'ai ressenti en fin de serie une petite gêne au genou ou j'avais eu ma tendinite.
Cette douleur a disparu deux jours après et réaparait très faiblement toujours en fin de mes séries de 30/30.
Est-ce du au fait que la cicatrisation du tendon n'est pas finie ou alors je ne suis plus habiuté aux séances de VMA, le mal de genou n'est pas tout à fait au même endroit, et je n'ai aucune gêne lors des autres séances.

Fnu

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.46.xxx) le 14/03/12 à 19:22:45

@Olive
Désolé pour ta blessure, c'est sans doute plus prudent de renoncer, mais ce doit être dur par rapport à ton investissement... Courage, il y aura d'autres courses !
Mais essaye de voir, avec le recul, ce qui a pu provoquer cette blessure : charge trop forte, une séance où tu aurais trop forcé.
Bon rétablissement !

@Fnu
Prudence, si les douleurs reviennent à chaque séance de 30/30...
Pour ma part, je ne fais plus ce type d'efforts très courts, j'avais tendance à pousser un peu plus vite... Ma première tendinite au genou est clairement venue d'une telle séance. Il faut dire que je ne suis plus tout jeune ! Mes fractionnés les plus courts sont maintenant des 400m.

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 14/03/12 à 20:55:05

@ Anilem: Premier réflexe comme tu le dis, j'ai analysé...et je pense avoir trouvé la séance où mes pulsations ne montaient pas, super sensation et au final j'ai "explosé" mes allures de bases de 5'10/km à 80/85% de FCM je suis passé à 4'50/km. Résultat le surlendemain mal aux jambes, courbatures qui se sont transformés en contracture...
Conclusion: attention aux jours ou on a de super sensations de ne pas trop forcer au risque de s'exploser!

Document : débuter en course à pieds par Olivier (invité) (90.59.232.xxx) le 16/03/12 à 16:06:19

Bonjour à tous,
Je voulais tout d'abord féliciter Anilem pour sa performance, quels progrès depuis tes débuts! un semi en moins de deux heures, une belle étapes pour la voix d'un futur marathon.
Je suis encore très loin de ce type de course mais c'est motivant de voir cette progression!

en revanche, je te souhaite bien du courage Olive suite à cette blessure avant ta course, ça doit être dur dur moralement, mais ce n'est que partie remise. Vaut mieux s'arrêter avant toute complication, surtout avec les beaux jours qui arrivent ;-)

Pour ma part j'avais fait le test de FCM il y a quelques semaines car j'avais l'impression de devoir courir bien vite et forcer beaucoup pour atteindre 75% de FCM.
Je pense que cela venait de mon parcours qui alternait trop les montées et descentes assez longues en pente douce.
Un coup mes puls montaient vite (normal en cotes) et un coup elles dégringolent et devais aller très vite pour être dans ma plage d'endurance.

Du coup j'ai décidé de m'entrainer sur du plat pour contrôler un peu mieux mes allures et pulsations, mais aussi éviter d'éventuelles blessures à devoir aller trop vite sur portions de descentes longues.

Je fais donc mes séances sur piste, c'est plus monotone mais ça a l'avantage de pouvoir me donner un ordre d'idée de ma vitesse.
Ainsi, aujourd'hui, je viens de finir dernière semaine du cycle 1 (avant assimilation), ma vitesse en résistance douce est en moyenne à 11km/h pour 157ppm (83%).

Ma question à vous qui êtes passés par là, quand je fais mes 15' de R.douce à 83% environ et passe en Endurance pour 10', je mets 2'30 pour revenir à 75% de FCM, trouvez vous que cela soit long ou bien est ce plutôt normal?
J'avais lu quelque part sur ce post (mais où ??) qu'avant d'attaquer la R.dure du cycle 2, il fallait s'assurer que notre récupération soit assez rapide.
Conseil notamment donné à Atlas de remplacer pour les 1eres semaines cycle 2 la R.douce par de l'endurance..afin de rendre plus profitable la R.dure à venir.

Au passage, quel plaisir de retrouver une allure plus vive comme la R.douce, ça faisait longtemps ! entre le temps où j'ai été blessé à courir au feeling sans repos et de manière trop brutale, et le temps mis pour réaliser le cycle 1..Mais ça vaut le coup, la cap est vraiment l'école de la patience, et je tiens encore à féliciter BBen pour son plan qui m'a permis de structurer mon entrainement, de progresser, mais progresser en minimisant les risques de blessures.

Bonne course à tous, Olivier


Document : débuter en course à pieds par VR (invité) (155.140.133.xxx) le 16/03/12 à 16:13:06

1000

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 16/03/12 à 23:09:24

@ Olivier : 2'30 pour redescendre à 75% ne me parait pas anormal, mais, tu verras qu'au fil du 2nd cycle que tu redescendra au fur et a mesure plus rapidement de la résistance douce à l'endurance. Merci pour les encouragements, je me soigne et je recours dès que possible!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/03/12 à 11:34:38

@ Olivier : je souscris à ce que dis Olive. C'est si les pulsations ne redescendent pas du tout ou très très difficilement après une tranche de résistance douce qu'il faut retarder l'introduction de la RDure. Dans ton cas tout va bien. :-)

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 19/03/12 à 12:26:31

@BBEN ou autres LOL

bonjour,

Je pense que je progresse car ma fréquence cardiaque ne monte pas si vite qu'avant, je reste en dessous de 70% pendant 15mn (échauffement) et quand je cours en endurance maintenant je n'ai plus l'impression de faire du sur place comme avant c'est génial !!!! j'ai juste un problème. J'ai l'impression de mettre trop longtemps pour atteindre mes 90% en Rdure. Combien de temps doit on mettre pour passer de résistanceDouce à résistanceDure sans être obligée d'accélérer comme une cinglée ??? :):):):) De plus, quand on passe d'endurance à RésistanceDure directement, doit on compter dans notre temps hebdomadaire, le temps pendant lequel on reste en résistanceDouce avant d'atteindre la résistanceDure ???? (c'est un peu compliqué ce que je dis LOL)merci de vos réponses

Document : débuter en course à pieds par Olivier (invité) (90.59.232.xxx) le 19/03/12 à 12:59:27

Bonjour à tous,
Merci Olive et BBen pour vos réponses, je vais donc passer au 2nd cycle après 2 semaines d'assimilation, une bonne étape de franchie!
Je me demandais aussi ce qui est le plus efficace/profitable, même si à priori le résultat semble le m^me: Courir 40 min en End Fond et finir par 8 lignes droites ou bien entrecouper sa séance d'End Fonf toutes les 4-5min par les lignes droites?
N'est ce pas mieux de solliciter son coeur pendant une longue période plutôt que plusieurs petites afin de s'habituer à courir longtemps?
Voilà pour ma petite réflexion ;-)

Merci encore pour vos témoignages, à bientôt

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 20/03/12 à 20:43:41

@ Olivier
POur ma part, je préfère terminer par les lignes droites pour les mêmes raisons que tu évoques et pour aussi bien répéter le geste plusieurs fois d'affiler et mieux l'assimiler.
Bonne CAP pour le second cycle!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/03/12 à 14:35:15

@ Anne : Si tu pars d'un état de repos, le coeur mets 2 à 5' à monter à la bonne fréquence en résistance dure (cela dépend des individus), il faut donc savoir assez bien jauger sa gamme de vitesse approximative correspondant à cette zone d'intensité. Si tu as encore du mal à jauger cela, tu peux remplacer les fractionnés classiques à cette allure par des blocs de 15' progressivement et continûment accélérés, ou tu démarres vers 80% puis accélère progressivement et régulièrement pour terminer les 5 dernières minutes dans la zone 90-93% (et la toute fin monter jusqu'à 95%). C'est très facile à faire, mais il faut bien prendre soin d'accélérer en continu (et ne pas s'endormir en restant à un moment donné à vitesse constante).

@ Olivier : cela n'a pas d'importance, répartir ses lignes droites dans toute la séance a l'avantage de mieux "faire passer la pilule" si l'on n'en est pas fan, et de rompre la monotonie. L'autre intérêt c'est que cela permet de varier les terrains, on peut alterner ainsi ligne droite sur plat et en côte en fonction des variations du parcours. Le point important est de faire ses "lignes droites" en pleine possession de ses moyens, donc éviter de les faire en fin de sortie longue par exemple, la foulée et le placement doivent être de qualité. Si vous les faites en bloc tout à la fin, bien récupérer entre chaque de manière à ce que chacune soit faite dans les mêmes conditions, vous ne devez pas ressentir une accumulation de fatigue au fur et à mesure de l'enchaînement des lignes droites.

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (invité) (90.49.168.xxx) le 21/03/12 à 15:56:31

@BBEN

Doit on compter alors dans le temps hebdomadaire le temps que l'on reste en résistance douce avant d'atteindre la résistance dure ?
(mon temps hebdomadaire en résistance douce est d'environ 30mn sur une durée totale de 3h/semaine de CAP)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/03/12 à 07:23:18

@ Anne : oui, on compte tout... Pas à la seconde près, on n'est pas au tour de France, mais à la louche afin de vérifier que tu es à peu près dans les clous en terme de proportion des différentes formes d'effort.

Document : débuter en course à pieds par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 23/03/12 à 06:40:53

Bonjour,

J'aimerai télécharger ce document pour ma femme qui débute, mais je n'y arrive pas! Un message en anglais me dit que le document n'est plus disponible!?!?!?

Document : débuter en course à pieds par Mimie (invité) (78.225.196.xxx) le 23/03/12 à 06:45:20

@Serge, je l'ai ce document.
Si besoin je pourrai te l'envoyer mais calà m'étonnerait que bben ne réagisse pas à ta demande.

Document : débuter en course à pieds par Mimie (invité) (78.225.196.xxx) le 23/03/12 à 06:48:00

Et pour moi ça marche avec le lien sur le premier message en haut du post.

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.130.46.xxx) le 23/03/12 à 06:49:17

Salut Serge !
Essaye ce lien, c'est celui avec les dernières mises à jour de Bben :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en


Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 23/03/12 à 09:44:20

Non ça ne marche pas pour moi non plus !!

Document : débuter en course à pieds par Massalia (invité) (92.153.153.xxx) le 23/03/12 à 10:15:21

@ Bben : intéressant, ton document ! Jusqu'à quel niveau/point est-on considéré comme un débutant ? Bref, je ne sais si je peux suivre ton plan d'entrainement pour progresser sachant que je n'ai pas l'impression d'être une débutante (enfin, pas celle qui doit alterner marche et course pour boucler sa séance).

Massalia

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 23/03/12 à 10:23:12

@MASSALIA

Tout d'abord bonjour !

En fait, alterner marche/course, c'est juste pour ne pas faire monter la fréquence cardiaque trop haute notamment lors de l'échauffement : le % de FCM doit être inférieur à 70%. Si tu arrives à garder un % de FCM correspondant à ce chiffre tout en trottinant, tu n'auras pas besoin de marcher, tu pourras trottiner. C'est ce qui s'est passé pour moi pourtant je n'y croyais pas. Je peux commencer mes séances avec 15/20mn d'échauffement en trottinant tout le temps sans marcher tout en gardant un FCM<70%, avant c'était impossible pour moi mais toi si tu peux déjà le faire, fais le sans avoir à marcher. BBEN a peut être un avis différent mais je ne pense pas beaucoup me tromper.

Bonne CAP !

Document : débuter en course à pieds par Olivier (invité) (2.1.20.xxx) le 23/03/12 à 15:59:21

Bonjour à tous et à toutes,
@Olive et BBen
Merci pour vos messages, effectivement je fais mes lignes droites toutes les 4-5 min pour casser la monotonie mais finalement avait l'impression de souvent marcher, pour quelqu'un qui dit qu'il va courir! ;-)
En général, j'attends que mes pulsations retombent à 60% FCM,il m'arrive de devoir attendre 1'30" après certaines lignes droites, dû un effort trop intense.

Je suis allé courir aujourd'hui vers 13h00, j'ai été surpris par le soleil qui chauffait bien, mes pulsations sont montées bien vite! j'avais l'impression de courir au ralenti, comme au tout début. J'ai intérêt à revoir mes horaires de CAP! on aurait vite tendance à faire de la résistance douce sans cardio.
Enfin, les beaux jours arrivent, le printemps est là et quel plaisir de courir dans ces conditions

Bonne course à tous

Document : débuter en course à pieds par John BalleHole (invité) (81.251.225.xxx) le 23/03/12 à 16:27:46

"il m'arrive de devoir attendre 1'30" après certaines lignes droites, dû un effort trop intense."
En regardant les entrainements des uns des autres ou sur un plan entrainement, tu pourras constater que les périodes de récupération dans les séances de VMA tournent souvent autour de 1'30. La nature est bien faite... Trois minutes relèvent de la "récupération complète".

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 23/03/12 à 16:35:08

@olivier

Oh oui quel plaisir à cette saison surtout quand on est allergique à la moitié des arbres bourgeonnant LOL Atchoummmmmmm !!!! LOL
Mais bon, c'est un plaisir quand même !!

Ce soir 18h, sortie longue jusqu'à 19h30, j'ai hâte

profitez tous du soleil !!!!

Document : débuter en course à pieds par Massalia (invité) (92.153.153.xxx) le 24/03/12 à 17:52:43

@ Annerun : Merci pour ton message mais j'ai du mal formuler ma question qui était
"Jusqu'à quel stade/niveau est-on considéré comme un débutant, une fois passée les différentes étapes décrites dans le document de Bben ? Jusqu'à quand peut-on utiliser ses séances pour progresser, sachant qu'on a acquis certaines bases et vraisemblablement pas acquis certains points importants ?"

Je cours régulièrement, fais quelques courses (2H03 à mon 1er semi il y a 6 mois et petites trails jusqu'à 15km). Suis-je encore dans les débutants ? Plus dans les grands débutants, évidemment, mais pas non plus dans les confirmés étant donné ma vitesse ... Le plan de Bben est-il adapté pour que je progresse ?

Massalia

Document : débuter en course à pieds par D'''''''N (invité) (2.0.228.xxx) le 24/03/12 à 18:15:31

Non, Massalia, tu n'es pas une débutante. Débutant: ne coure pas plus d'1/4 d'heure.

après ton semi, je t'écrirai.

Document : débuter en course à pieds par Massalia (invité) (92.153.45.xxx) le 25/03/12 à 16:23:25

@ D"""N : Tu as des yeux partout ;))))))

Massalia

Document : débuter en course à pieds par (invité) (92.153.45.xxx) le 25/03/12 à 16:31:45

@ D"""N : Plus une débutante, c'est vite dit ... quand on court un semi en 2H03 8(

La CAP est une école d'humilité, vraiment !

Massalia

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.27.xxx) le 26/03/12 à 10:49:59

bonjour tout le monde

whaou quel plaisir de courir en ce moment avec des temperatures agréables !! c'est ma periode preférée pour courir (d'ici quelques mois j'aurai trop chaud !!)

1iere douleur hier apres une sortie !! moi qui n'est jamais eu de douleur ??? commencerai je à me muscler ???

en tout cas hier , hier le groupe a voulu faire une sortie avec des cotes (c'est dur les cotes !!) et je crois que mes petites jambes n'etaient pas pretes pour ca ...1h25 de montées et descentes (je me trouvais bien au niveau fréquence cardiaque , montant rapidement bien sur en cote mais descendant mes freq lors de mes descentes ... bref donc tout allait bien , j'etais contente de suivre le groupe (de loin ...) mais je suivais !!

et vlan à l'arret une petite douleur dans la cuisse droite comme si j'avais envie de m'étirer la cuisse !
et depuis je ressens cette douleur , j'ai beau étiré , mettre du chaud (au cas ou c'est une contracture !) que dalle , je ressens une legere douleur en profondeur , sans reelle douleur à la palpation !!!

ma 1iere contracture ???
est ce juste parce que c'etait valloné et que mes muscles ne sont pas habitués??

du coup je vais essayer de bien m'hydrater , mais est ce que mardi je peux quand meme aller courir 45min sur du plat ??

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.27.xxx) le 26/03/12 à 10:53:14

ah au fait , j'ai refait le test pour ma freq max et à mon cardio j'ai vu affiché 194 !! je progresse en cardiaque max moi hihihihi

on peut augmenter sa freq car max à force de courir en vitesse tortue??

je suis surprise mais bon , tant mieux ca me fait un peu plus haut pour etre en freq endurance !!!

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (147.127.100.xxx) le 26/03/12 à 14:04:07

Ta FC max n'est pas une conséquence du travail en endurance. Je crois que c'est une donnée que l'on ne peut interpréter ni négativement ni positivement (en gros, t'es née comme ça). Il faut que tu l'utilises pour calculer les plages de FC. Par contre, je crois aussi que la FC max est très difficile à atteindre pour ceux qui ont une grosse charge d'entrainement.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/03/12 à 15:14:03

Bonjour à tous, de retour après une petite absence. :-)

@ Serve, Mimie et les autres : le lien en tout début du post pointe sur le document initial, il a pas mal été amélioré depuis en fonction de vos retours à tous, vous pouvez trouver la dernière version au lien suivant (copier-coller dans votre navigateur, il faut un compte google je crois) :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en


Si vous n'arrivez pas à le télécharger, envoyez-moi un mail : courir.bben@gmail.com


@ Olivier : attention, si tu mets 1'30 ou plus à récupérer de tes lignes droites, c'est que tu les fais trop vite. Encore une fois, ce n'est pas du sprint ! Sur plat se concentrer sur le geste et le relâchement avant tout, il faut avoir de la vitesse en réserve.

@ Massilia : Le document contient des conseils généraux qui peuvent être utiles à tous, le plan en 2 cycles c'est vraiment pour les premiers 2 à 6 mois de course. Mais ensuite, tu peux très bien utiliser la semaine-type qui suit le plan débutant et l'adapter à ta pratique, en entretien entre 2 épreuves, cela convient à la plupart.

A bientôt pour la suite, et profitez bien du retour des beaux jours :-)

Document : débuter en course à pieds par Massalia (invité) (92.153.45.xxx) le 28/03/12 à 15:40:05

@ Bben : Merci pour tes conseils.

Massalia

Document : débuter en course à pieds par IMA (invité) (196.203.217.xxx) le 30/03/12 à 19:05:21

salut à tous et exceptionnellement à Bben, anilem54 et SuperD

j'ai posté la 1ère fois le 22.08.11, là où j'étatit en S12 du 1er cycle, et je courrais à peine 40'
je suis de près vos commentaires, mais je me suis absenté parce que je cours aux sensations d'allures, je ne connais pas mon FCM etc ....
J'ia terminé tout le paln et puis j'ai intégré un group. On s'entraine 4fois/ Sem, 3 sorties courtes curant de la semaine (10k), et le dimanche obligatroirement une sortie de 20km

le dimanche passé (25/03) j'ai participé au semi marathon officiel en Tunisie "Les foulées de mégara" à la Marsa : 21.1 km, c'est ma 1ere participation, et je l'ai terminé en 1h.48.35
veuillez entrer sur ce cite >> mon dossard n°128, mon rang est 173 sur 365 coureurs

http://www.lesfouleesdumegara.com/general.pdf

Maintenant,je me sens plus confiant, et j'ai les sentiments que suis devenu un bon amateur

Le second semi est fixé pour le 22/05, et j'espère améliorer mon temps et gagner au moins 5' >> ceci est possible si j'arriverai à maîtriser les derniers 5 kms !!, là où mes forces dimunent énormément surtout que le parcourt ce termine par des longues pentes comme celui de la Marsa !!

Avez-vs un plan d'entrainement à court terme qui me permettra de gagner ces 5' ??

D'avance merci pour votre support

IMA

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.152.xxx) le 01/04/12 à 20:47:31

bonjour tout le monde

whaou cela fait 2 à 3 fois que je cours avec une frequence cardiaque qui diminue !! meme vitesse mais d'habitude je plafonne à 165(de moyenne) et là 150/155 !!je me sens hyper bien en plus en courant (y a que ma cuisse qui me tire un peu apres mais pas pendant !)

bref depuis le temps que j'attendais que ma frequence cardiaque descende .. je croise les doigts pour pas que ca soit un accident mais une vraie progression ...

bonne fin de dimanche à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 02/04/12 à 12:23:57

@atlas
Tu as une fréquence cardiaque drôlement élevé ?????? c'est quoi ta FCM ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.152.xxx) le 02/04/12 à 13:18:50

ma frequence cardiaque max est 194

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 02/04/12 à 13:30:03

@atlas
La mienne est de 183, voilà toute la différence !!

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.191.xxx) le 02/04/12 à 13:40:37

à IMA : content de te lire à nouveau, et bravo pour tes progrès fulgurants ! Très beau temps sur ce semi-marathon !
Je ne peux pas te répondre, mais ta question m'intéresse également, je vais suivre les réponses ;) Sinon, si le profil de ta course est pentu, n'hésite pas à faire beaucoup de côtes pendant tes entraînements.

à atlas : bravo également, fais gaffe à ne pas te laisser porter par l'euphorie ! Continue surtout à prendre du plaisir sur tes sorties... Sinon, une petite course en vue, avec le retour du beau temps ?

Bonne semaine à tous !

Document : débuter en course à pieds par Epsilon 777 (invité) (195.115.140.xxx) le 02/04/12 à 13:45:22

Bonjour,
A AnneRun,
Par curiosité, tu l'a déterminé comment ta FCMax ?
Bonne journée.

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 02/04/12 à 13:51:15

@epsilon
Avec le test de terrain pk?

Document : débuter en course à pieds par Epsilon 777 (invité) (195.115.140.xxx) le 02/04/12 à 13:57:34

Parce qu'elle correspond (coïncidence donc) à 220-âge et qu'elle parait sous-évaluée. Tu n'as fait qu'un seul test de terrain ?

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 02/04/12 à 16:12:59

au bout de combien de minute atteignez vous votre résistance dure cad 90%/92% ??? trouvez vous ça facile ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.152.xxx) le 02/04/12 à 22:11:22

moi je l'atteints tres rapidement , suffit juste que j'accelere ou que je monte une cote et zou me voilà facilement à 180
c'est dans l'autre sens que je travaille moi , j'essaie de diminuer mes freq cardiaque ...

@anilem54 = merci pour tes encouragements , c'est vrai que tu me suis depuis un petit moment maintenant !!j'espere vraiment que je vais continuer comme ca !! cote course peut etre une debut mai mais j'ai la trouille car j'ai vraiment pris une claque à ma derniere course en octobre lorsuq'au 3 ieme kilo j'etais claquée (je devais en faire 6 kms) et que j'ai fait un temps plus que minable alors que j'etais lessivée ... donc ca me fou un peu la trouille pour une prochaine course !!!

et toi , un autre semi en vue ??

je garde en vue mon marathon pour mes 40 ans mais je pense qu'il y aura beaucoup de kms en marchant vu ma progression tortuesque !!! je viens de faire mes 39 ans fin mars !!

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.191.xxx) le 02/04/12 à 23:08:59

atlas, il ne faut pas rester sur cette mauvaise course, ça arrive à tous ! Il suffit d'être dans une période un peu limite, des entraînements ratés, la santé pas au top (c'était ton cas, si mes souvenirs sont bons), ou autre... Rien de tel qu'un nouveau défi pour se relancer, du moment que celui-ci est bien préparé, et accessible !

Pour moi, jusqu'à l'été, rien de prévu, trois mois de sorties où je vais juste me faire plaisir : un maximum sur chemins vallonnés autour de chez moi, en mode fartlek, accélérations selon l'envie... en respectant juste les équilibres entre diverse allures.

Après, une petite course dans mon village (4km) en juillet, puis les affaires sérieuses, si tout va bien : semi début septembre (le même que l'an dernier) et... marathon à Athènes le 11 novembre !!! Mais on n'en est pas là...

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 03/04/12 à 09:04:33

Comment faites vous pour courir un semi ?? comment vos jambes tiennent elles le coup pendant 2h ??? ça fait des années que je cours et à moins de courir en EnduFondamentale et encore, je ne sais pas comment vous faites??? dites moi SVP !!! parce qu'autour de chez moi, il ya des courses genre 13km, 16km mais même ces distances là, je ne pourrai pas je mourrais avant !!!!!!!!!!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.152.xxx) le 03/04/12 à 18:28:31

whaou un marathon en novembre !! allez anilem je suis à fond avec toi !!


Annerun = moi c'est pas courir 2h qui me dérange c'est courir 21 kms car je cours tellement lentement (7km/h lors de mes entrainements ) qu'il me faudrait 3h pour un semi !!

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 05/04/12 à 11:16:16

@atlas

ça ne répond pas à ma question !

Document : débuter en course à pieds par IMA (invité) (196.203.217.xxx) le 05/04/12 à 13:44:15

Salut tout le monde,

@anilem: j'ai fait une séance de côte ce mardi, je l'ai trouvé agréable, ceci dit dois-je rendre mes entrainements courant la semaine travail de côtes ? n'est-il néfaste pour le coeur ?

@atlas : où est le pb que tu termine la dernière en 3h ou même plus ? sache qu'on ait des amateur et non pas des pros comme l'ethiopien Haile (running is my job, and I love my job !) ns ont n'est pas là, on court pour le plaisir et la santé

@annerun: lance toi stp, sur ces courses de 13 et 16km,courrage, essaye d'écouter ton coeur, ne lui fatigue pas, et court avec une allure qui te convient, dont tu te sens bien (tu dois là trouver)et tu arrivera très bientôt à courir un semi >> tout le monde pourra courir un semi t'inquiète !( si on ait en bonne santé bien sûre!), l'essentiel il faut travailler et habitué vos jambes à faire des long trajet, c'est ce que j'ai appri de mon groupe, je l'ai appliqué et je le confirme mnt

Merci
IMA

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 05/04/12 à 15:23:54

@IMA

des longs de trajets de combien de kms ??? et quelle fréquence cardiaque ? ENDFond ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.152.xxx) le 05/04/12 à 22:18:38

bonsoir

@IMA = exact pas de soucis pour moi de finir derniere ,mais je n'en suis pas encore à faire un semi ... déjà un 10 pour moi c'est énorme !!

@annerun = exact aussi je ne réponds pas à ta question car j'en suis pas encore à ce niveau ...

En tout cas en ce moment , je me sens hyper bien quand je cours et j'ai souvent hate d'y retourner , et ma freq cardiaque diminue ... bref la belle vie !!!

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 06/04/12 à 09:13:39

J'aime pas courir quand ya du vent froid, beurkkkkkkk !!!!!

Document : débuter en course à pieds par IMA (invité) (196.203.217.xxx) le 06/04/12 à 13:58:01

Bonjour à tous

@annerun : trajet long: de 10 à 20km ( car il me semble que vos jambes manquent de kilométrage)

commence par celui de 13k (répète cette distance plusieurs fois ( chaque dimanche)) puis entame celui de 16km ( pareil, refait le p fois, et ainsi de suite ..

concernant l'allure: moi j'utilise pas un polar, mais pour moi je démarre lentement (trottine) et au bout de 20 à 25'j'ouvre un ptit peut la foullé (résistance douce 2 à 3km parfois plus selon la forme)par la suite je ralenti (endurance soit à 65% de FCM) et je termine ainsi et même je trottine jusqu'à l'arrivée >> pour mon semi (les 15km j'arrive à les maitriser bien, mais les 5 deriners j'arrive aux bouts de mes souffles et je les termine en trottinant.

essaye d'appliquer dés ce dimanche (et ns tenir informer) par contre je te conseil de chercher un groupe, ça te motive pour faire des longs trajet et te permettra de progresser

bon courrage !
IMA

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 11/04/12 à 15:22:14

Bonjour tout le monde

grgrgrgr la pluie est revenue avec le froid et le vent !!!

Ce dimanche il y a une course pres de chez moi , nature , un 6 kms ou 13 kms ou 22 kms !!
j'hesite un peu car avec la pluie je me dis que ca doit etre bien gadoo !!mais à la fois cela fait bien longtemps que j'ai pas fait une course et que je suis restée sur une mauvaise impression et mauvais resultat de moi !!

le 22 kms = non beaucoup trop long pour moi
le 6 kms = ca irait bien pour moi mais je vais tomber qu'avec des courreurs qui vont aller à fond les gamelles pour faire un temps sur petite distance et je vais donc tres vite me retrouver seule
le 13 kms = ca serait bien mais j'ai jamais fait 13 kms , alors c'est peut etre trop !!

bref je me tate !!

Document : débuter en course à pieds par maradona (membre) (145.242.11.xxx) le 16/04/12 à 10:45:41

Salut à tous

Pour rappel, j'ai posté ici le 2 mars dernier pour indiquer que je comptais perdre 5 kg avant l'été en surveillant mon alimentation et en courant (1,63m : 71 -> 66kg).

Bon, l'objectif est atteint avec 2 mois d'avance. Sans faire de régime spécifique, juste en adoptant quelques règles : manger moins de pain (2 tranches par repas maximum), remplacer les sandwichs par des salades, éviter les gâteaux, les quiches, les pizzas, acheter des yaourts 0% et des compotes sans sucre ajouté, prendre un goûter (pomme + barre de céréales) pour avoir moins faim le soir...
En revanche, je ne me prive pas : pas question d'avoir faim en sortant de table, je bois du vin à l'occasion, je vais au resto de temps en temps...

Par ailleurs, j'ai commencé le cycle 2 de BBen... J'essaie de faire 3 séances par semaine (2 minimum). J'en suis à la semaine 5 et j'envisage de faire un 10km en juin (course du château de Vincennes). Pour l'instant, mon objectif serait de 1h (modeste mais réalisable)...

Voilà pour mon retour d'expérience comme on dit dans les milieux autorisés... Maintenant, le plus dur commence : ne pas reprendre de poids ;-)

A+

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.14.xxx) le 16/04/12 à 22:51:05

bravo maradona , tu m'as l'air bien parti

Pour moi finalement pas de course car il pleuvait trop et un trail dans la gadoo complete !! bof bof !!

du coup je continu mes footing tranquillou , en essaynt toujorus de descendre ma freq cardiaque à un rythme convenable (140 serait mon reve !! bientot je l'espere j'en suis dans les 150 !!)

bonne soiree

Document : débuter en course à pieds par cRi cRi (invité) (80.12.110.xxx) le 19/04/12 à 11:47:29

Bonjour à tous,

Comme pas mal des personnes ayant postés en début de sujet, je suis débutant en course à pied et ne sais pas trop comment my prendre, voici la situation à l'heure actuelle :

J'ai 26 ans, pèse 85 kilos pour 1m85.
Niveau sport, je fais un squash de temps en temps,
mais c'est à peu près tout. J'ai effectué un test de cooper pour me
situé et ai réalisé 2450 mètres avec un 185 BPM de moyenne et 189 max.
Hier je suis allé courir (ou plutôt me trainer) pendant 40 minutes en
me forçant à ne pas dépasser 140 BPM et j'ai fais du 6,5 km/h de
moyenne. J'ai presque honte :).

A quelle étape du document pensez vous que je dois démarrer, j'ai
l'impression d'être trop lent pour le cycle 2, et en même temps
commencé à l'étape 7 du cycle 1 comme bben le suggère voudrait dire
marcher, et je ne suis pas certain d'en avoir besoin.

Accessoirement si des personnes pratiquent (la course à pied) du coté de la porte de versailles à Paris, je suis partant pour me joindre à un groupe.

Merci de vos conseils

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.129.xxx) le 25/04/12 à 21:08:32

salut cri cri
bienvenue
comme toi j'ai l'impression de me trainer à 6.5 km/h mais j'ai bien compris que c'etait le prix à payer pour progresser sur du long terme !!
a bientot
atlas

et les autres , au fait bous en etes ou??

Document : débuter en course à pieds par Mistigrette (invité) (89.2.123.xxx) le 25/04/12 à 21:23:14

Bonjour Atlas, bonjour tout le monde,
Au moins trois mois que je n'ai pas posté, je n'ai pas internet à la maison alors ce n'est pas facile.
Pour ma part, je suis toujours au rythme de 8km/h en moyenne, mais sur du plat et le vent dans le dos!
J'ai tenté deux trails cette année: un trail en chartreuse le 27/02 (vous savez, à cette période où il faisait si froid!): bon, les conditions météo n'étaient pas au rendez vous, il faisait 27 en dessous de zéro sous abri et on a couru en partie sous le blizzard (environ un tiers de la course). C'était un trail nocturne sur neige (non damée sinon, ça n'aurait pas été rigolo!). J'ai mis 2h17 pour faire 12 kms et je me suis entamée l'arrière des chevilles (à la base du tendon d'achille) à cause du frottement et du froid qui avait gelé mes socquettes. Mais c'était sympa.
Ensuite, malade donc tout arrêté et ensuite pas eu le temps de m'y remettre, j'ai rattaqué direct l'urban trail de Lyon le 1er avril (ben oui, j'étais inscrite fallait bien que je le fasse!), le 12km. J'étais en bien meilleure forme jusqu'à une très vilaine chute à 8 kms qui m'a forcé à terminer tantôt en marchant et tantôt en trottinant. Résultat: 2h09 pour faire 12 kms. Mais c'était sympa aussi!
Bben va me tuer mais je n'ai toujours pas calculé ma FCM (il m'avait dit de le faire le plus tôt possible). Là, j'ai repris un rythme régulier: tous les matins avant le boulot, 15mn de vélo, 30 mn de cap et 15 mn de vélo.
Je compte calculer ma FCM début mai.
Voili voilou!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.145.xxx) le 26/04/12 à 21:28:49

coucou mistigrette

ben dis donc c'est des trails "féroces " que tu fais !!
Pas cool la chute j'espere que tu ne t'es pas trop fait mal !

tu cours tous les matins?

Document : débuter en course à pieds par Mistigrette (invité) (89.2.123.xxx) le 26/04/12 à 22:08:13

Oui, heu non, pas tous les matins. Les matins de la semaine à Lyon et le week end si j'ai un peu de temps. Mais comme les week ends, je suis en vadrouille, je zappe souvent.
La chute, ça a été, c'était musculaire. J'ai passé la ligne d'arrivée en boitant, mais passée quand même. Une semaine de repos ensuite par contre, j'ai préféré bien me reposer, même si ma perf' est des plus modestes.
Pour le trail de la chartreuse, on a pas eu de chance avec la météo, c'est ce qui l'a rendu bien féroce!
Si je suis suffisamment en forme, je vais essayer le petit trail des aiguilles rouges en septembre, le 12 kms. ca me va bien comme distance, mais là, par contre, c'est 1200m de D+... avis aux amateurs!

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (193.251.180.xxx) le 27/04/12 à 08:20:14

Bonjour à tous

Pour ma part, il y a longtemps que je n'ai pas posté.
J'ai fait une petite course de 9km environ et cela c'est pas trop mal passé 45'.
J'ai recommencé la CAP en novembre et j'ai suivi les conseils de Bben.En novembre j'étais à 6.5km/h en EF, maintenant, je suis à 9km/h et ma FC est plus basse qu'en novembre

Document : débuter en course à pieds par cRi cRi (invité) (80.12.110.xxx) le 27/04/12 à 13:52:43

bah c'est que cela marche (cours ?) alors !

J'attaque à la semaine 11, on va voir ce que cela donne. Histoire de me motiver je me suis inscris aux 10 KM (fin juin) et 20KM (octobre) de Paris. Si certaines personnes sont dans mon cas, n'hésitez pas à partager :)

Sportivement,

Christophe

Document : débuter en course à pieds par Caniadufou (invité) (90.35.89.xxx) le 27/04/12 à 19:48:42

J'y serais pour la première fois, je pense que ce sera à ma porté, je cours peu, en revanche je me suis pris ce qu'il ya de mieux vraiment je pense (prix dingue) toute en restant sur du haut de gamme en tant que universel et léger
Rider 13 à 64€ sur:
(aproposport.com)
a ce prix là et vue la gamme pas de risque c'est sur, j'espère arriver au bout avec un tel truc. Seule risque c'est qu’elle est neuve, enfin on verra bien

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.145.xxx) le 27/04/12 à 21:42:16

whaou dis donc fnu tu as vachement progressé !!
bravo
ca donne espoir

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 03/05/12 à 16:41:19

Trop lourde, trop lourde, trop lourde !!!!

Document : débuter en course à pieds par tifa (invité) (82.224.111.xxx) le 03/05/12 à 21:43:25

Bon je vais peut etre me faire jeter, mais perso je ne peux pas courir, du coup je fais de la marche rapide, alors ce programme est il adaptable à la marche? si oui comment?
Merci

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 04/05/12 à 09:57:28

@tifa

OH là là, ne t'inquiètes pas, personne ne te jètera par contre pour la marche je ne sais pas si effectivement ce programme est adapté. A voir avec BBEN

bon courage

Document : débuter en course à pieds par Sanae (invité) (93.31.176.xxx) le 05/05/12 à 14:02:39

Bonjour tout le monde,

J'espère que BBen suit encore ce fil car je voudrais le remercier pour son fabuleux document qui répond à toutes les questions que je me pose depuis un moment.

J'ai commencé à courir en 2006 mais je fais partie de la catégorie des "pas douées". Après moults arrêts, je souhaite reprendre sérieusement avec pour objectif de courir 1 heure en endurance. Comme de nombreux débutants, j'ai couru pendant longtemps en free style avant d'acheter un cardio et de découvrir que je courais systématiquement à plus de 165 bpm. (Je suis une fille, j'ai 26 ans, 1m69 pour 60 kg).
J'ai commencé le plan à la semaine 7 du cycle 1 (j'ai été surprise de pouvoir courir 5 minutes à moins de 80% de ma FCM mais je préfère reprendre doucement).

Ma question est la suivante: pendant l'alternance course/marche doit-on être en endurance ? Mon parcours comporte des faux plats et à ces moments là je dépasse les 78%. Dois-je adapter le plan et marcher dès que je dépasse les 154 bpm ? ou dois-je continuer de courir en espérant que ma FC va progressivement redescendre avec l'entraînement ? J'ai pas vraiment le choix du parcours: c'est Montsouris ou Luxembourg ;-)
J'ai pris comme FCM 200 en valeur théorique et ferai le test en fin de cycle 1.
Merci à tous ceux qui pourront m'éclairer !

Bon week end,
Sanae

Document : débuter en course à pieds par annerun (membre) (90.25.161.xxx) le 07/05/12 à 16:15:50

@sanae

Il faut que reste en endurance pour l'instant quand tu alterne course/marche. La résistance douce c'est à dire >80% ce sera pour plus tard. S'il y a des côtes où tu cours, eh bien ne fait pas monter ta FC, si tu vois que ça dépasse >79%, il faut que tu marches et quand ça redevient plat, remets toi à courir tjrs dans la fourchette 70-75% c'est à dire en endurance. ce ne sont que quelques conseils, parès BBEN pourra t'éclairer peut être mieux que moi. voilà

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.0.xxx) le 09/05/12 à 17:57:02

bienvenue sanae

j'espere que bben repassera par là pour te donner tous les bons conseils

à bientot

annerun , c'est quoi ce trop lourde trop lourde ?? des soucis de poids ?

Document : débuter en course à pieds par Sanae (invité) (93.31.176.xxx) le 09/05/12 à 18:38:48

Merci Anne pour tes conseils. J'ai essayé de rester en dessous des 78%, c'est pas facile mais la côte n'aide pas. J'avais pas vu que tout le parc est en devers. Du coup vais essayer de trouver un autre itinéraire, histoire de mettre toutes les chances de mon côté ;)
Je vous tiens au jus, mais à mon avis je vais rester un moment sur la semaine 7 et 8 lol.
Bonne soirée,
Sanae

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 10/05/12 à 11:40:16

@atlas

Ben en fait j'ai une corpulence plutot de basketteuse. Je fais 1m75 pour 72kg. Je n'ai pas de graisse à proprement parler, je suis plutot musclee mais je sens que quand je cours, je suis trop lourde. Il faudrait que je perde 5 kg je pense mais je ne sais pas trop comment m'y prendre. Je mange très équilibré mais j'ai un bon coup de fourchette mais bon plus on fait du sport, plus on a faim. Il faudrait que je diminue un peu les quantités et je pense que je pourrais perdre un peu, voilà

@sinae
Il faut que tu restes sur les mêmes semaines tant que tu ne te sens pas à l'aise et surtout si tu te sens fatiguée. Tu changes de semaine à partir du moment où tu ne te sens plus fatiguée et tu te sens capable d'aller plus loin, voilà


Document : débuter en course à pieds par Chlorte (membre) (89.83.163.xxx) le 22/05/12 à 15:55:56

Bonjour

j'ai vu ce document, c'est très intéressant.

Après, bien sûr, je débute et je devrais certainement me taire et faire le programme comme il est...

Mais je le trouve très contraignant au niveau des séances, regarder tout le temps sa montre etc., ça me bloque un peu.
Jusque là je faisais des séances entre 45 minutes et une heure de footing (je ne sais pas si je peux oser parler de course à pied je vais très lentement) et je ne marchais que lorsque je ne pouvais plus tenir le rythme, dans les montées (je courre sur sentier) et quand ma fréquence cardiaque diminue et que je me ressens de courir au bout de quelques minutes c'est repartit...

Pour l'instant j'ai fait 3 semaines de 2 séances par semaines. J'ai commencé par 2 séances de 20 minutes, puis me sentant bien à 1 séance de 30 puis 2 séances de 45 minutes. La dernière, samedi j'ai pu courir une heure (toute fière que j'étais :D lol) - (moyenne 161 bpm, max : 185)
Je suis une femme j'ai 24 ans et je pèse 60kg.

Alors j'imagine que je ne fais pas ça dans les règles mais pour moi c'était pas mal jusque là.
Suivre votre plan serait sans doute mieux pour que ma fréquence cardiaque soit moins haute ?

En tout cas le document est très intéressant, merci de l'avoir mis à disposition.

Document : débuter en course à pieds par AnneRun (membre) (82.127.110.xxx) le 06/07/12 à 11:13:41

eh bien ehbien il n'y a plus vraiment foule sur ce forum

vous continuez à courir ? ou bien vous avez tous arrêté ? lol

Runninguement

AnneRun

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/09/12 à 08:20:10

Je fais remonter ce "thread" à propos du document pour débuter en course à pieds.

Je rappelle que l'on peut télécharger le doc au lien ci-dessous (copie-colle le lien dans ton navigateur) :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en


(m'envoyer un email en cas de pb pour télécharger : courir.bben@gmail.com)

Document : débuter en course à pieds par onem (invité) (92.149.245.xxx) le 09/09/12 à 10:59:43

bonjour,

je voudrai votre retour sur ce plan que j ai fait en suivant votre plan type pour debutant, il s etale sur les 6 prochains mois.

j ai 41 ans, apres un arret sportif de une année, j ai repris la cap il y a 3 mois a raison de 3 seances par semaine, j ai ma vma et ma fcm.

mon objectif est de courir pour la forme et eventuellement preparer un 10k pour le premier semestre 2013 et selon le resultat un semi pour fin d année 2013.

je desirerai passer a 5 seances hebdo et 5h00 de volume, je suis actuellement a 3 seances et 3h00.

1er bloc : 3h20
-45’ res dure 3*3’
-45’ res douce 3*8’
-40’ res douce 8’
-70’ endurance

1 semaine regen

2eme bloc : 3h35
-50’ res dure 4*3’
-45’ res douce 3*10’
-45’ res douce 10’
-75’ endurance

1 semaine regen

3eme bloc : 3h45
-50’ res dure 4*3’
-50’ res douce 3*10’
-45’ res douce 10’
-80’ endurance

2 semaines regen

4eme bloc : 4h00
-45’ res dure 4*3’
-45’ res douce 3*10’
-40’ endurance
-40’ res douce 2*7’
-70’ endurance

1 semaine regen

5eme bloc : 4h15
-50’ res dure 4*3’
-45’ res douce 3*10’
-40’ endurance
-40’ res douce 2*7’
-80’ endurance

1 semaine regen

6eme bloc : 4h30
-50’ res dure 4*3’
-50’ res douce 3*10’
-45’ endurance
-45’ res douce 2*7’
-80’ endurance

2 semaines regen


merci de vos reponses

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/09/12 à 20:55:11

C'est très bien, c'est très progressif, vous pouvez même je pense aller un peu plus vite sans trop de risque je pense :

1er bloc : 3h20 (4x)
2nd bloc : 3h40 (4x)
3e bloc : 4h00 (4x)
4e bloc : 4h20 (5x)
5e bloc : 4h40 (5x)
6e bloc : 5h00 (5x)

1 sem de reg après 3 semaines actives, et 2 sem de régen consécutives tous les 3 mois c'est très bien. Une fois par an, faites même 1 semaine sans courir (typiquement après votre objectif de course principal de l'année) suivie de 2 sem de régent.

Document : débuter en course à pieds par onem (invité) (92.149.245.xxx) le 09/09/12 à 22:54:11

merci du retour bben, meme si cela fait bizarre de se faire vouvoyer ^^

si j augmente le volume horaire, je le fais en priorite sur quelles sorties ? la longue, la douce ou la dure ?

pour preparer un 10 et le semi, je fais du travail specifique combien de semaine avant la course ?

merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/09/12 à 15:47:46

@onem : tu as raison, on se dit tu ;-)

Ce que tu proposes comme répartition est impec : c'est bien d'avoir dans la semaine une séance un peu plus longue que les autres, jusqu'à 1h15/20 dans un premier temps, puis 1h30 en vue d'un semi (et jusqu'à 1h45 régulièrement, 1 sem sur 2 si un marathon est visé dans les 6 mois).

Pour la prépa spé : pour un 10K une prépa courte en 6-8 semaines peut être suffisante, pour un premier semi suis une prépa complète (au moins 9 semaines).

Document : débuter en course à pieds par onem (membre) (92.149.245.xxx) le 10/09/12 à 17:33:07

ok pour le tu ^^

j ajoute du volume en priorité sur quelle seance ?

pour le spé 10k c est plutot du travail en res dure ? 3-4*800, 2-3*1000 ? et le spé semi c est augmenter le volume res douce en FCM haute ?

merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/09/12 à 19:44:47

Cela dépend de ton niveau, quelle est ta VMA (ou autre référence) ?

Document : débuter en course à pieds par onem (membre) (92.149.245.xxx) le 10/09/12 à 20:20:24

oula tres basse 13 et 190 de FCm

je pensais rajouter d abord sur longue puis sur douce

tu as un exemple de seance spe 10 et 20 ?

merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/09/12 à 20:55:20

Pour rendre son entraînement spécifique, il faut balayer une zone comprenant l'allure prévue pour la course, ainsi que les allures immédiatement inférieures et supérieures.

Alors pour le semi, ton allure spé sera dans le milieu de zone de la résistance douce, donc si tu balayes toute la zone de rés douce de 80 à 88% tu fera un excellent entraînement spé.
Conclusion: faire beaucoup de résistance douce en prépa spé semi (jusqu'à 20% de ton volume hebdo, donc jusqu'à 1h si tu t'entraînes 5h/sem), et juste un petit peu de résistance dure (alterner séances de 3*4' et de 2*6', cela suffit).

Pour l'entraînement 10K, la résistance dure inclura l'allure 10K (bas de zone de résistance dure) et l'allure immédiatement supérieure, le haut de la résistance douce correspondant à l'allure immédiatement inférieure à l'allure spé 10K.
Donc les deux (rés douce et dure) sont utiles, faire un entraînement équilibré en résistance douce + dure sera intéressant pour toi en vue d'un 10K.
Rem : la res douce se fait sans pb au cardio, pour l'allure de tes séances de res dure : accélérer à chaque fraction pour aller de 5'35 à 5'15 au km (par ex, 3*1000m : 5'35, puis 5'25 le second 1000m, puis 5'15 le dernier).

Document : débuter en course à pieds par onem (membre) (92.149.245.xxx) le 10/09/12 à 23:12:19

super retour, merci, je me mets au boulot

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 11/09/12 à 15:56:17

Pour les sorties longues au-delà d'1h15, n'oublie pas de continuer à faire de l'alternance course-marche, typiquement 4 à 6' de course pour 1' de marche (lente). Ces "pauses" à la marche te permettront de bien récupérer musculairement, et rendront les sorties longues plus efficaces en te permettant de maintenir plus longtemps ton allure d'endurance (sinon, ta vitesse va régulièrement diminuer sur la fin de la sortie longue, et la biomécanique va se déteriorer => travail de moins bonne qualité et risque de blessures accrus)...

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.8.172.xxx) le 20/09/12 à 19:56:58

Je vous redonne des nouvelles, il y a longtemps que j'avais posté.
J'ai refait un 10km au mois de juillet ou j'ai peiné et fini en 48'05.
Je compte faire un semi au mois de novembre et j'en suis en trois oàu quatre séances par semaine selon la fatigue.
Je fais une séance de VMA une en EF et une sortie longue ou je fais des 10-15' à 85% de FCM.
J'aimerai faire 1h45.
Pensez vous que cela soit possible et que faire pour y arriver

Fnu

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/09/12 à 09:11:39

Salut Fnu et d'abord bravo pour tes progrès, par rapport à tes débuts où tu peinais à faire un petit footing en endurance à 7 km/h c'est un beau chemin accompli. :-)

Pour ton semi, cela dépend des conditions de ton 10K en 48' : s'il a été couru dans des conditions difficiles (10K très valonné et/ou fortes chaleurs) alors tu peux espérer 1h45 sur un semi couru lui en conditions idéales (parcours plat et temps frais), en revanche si le 10K a été couru en conditions "normales" table plutôt sur 1h50 pour ton semi.

Après tu n'es désormais plus à classer dans les débutants, pour t'y préparer au mieux il te faudra suivre un préparation spécifique sur au moins 8 semaines (donc démarrer dès maintenant), avec un plan organisant une montée puis décroissance en charge. Choisit un plan qui ne soit pas trop différent du type d'entraînement que tu fais actuellement, et pour un volume horaire maxi de 20 à 30% supérieur au plus à ce que tu as pu faire ces 2-3 derniers mois.

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (193.251.180.xxx) le 21/09/12 à 09:20:25

Merci Bben

Petite question au niveau de la vitesse en endurance, je m'étonne qu'elle n'est pas beaucoup augmentée depuis le début j'en suis toujours à 8.5 km/h et 70% de fcm, alors que la résistance douce ma vitesse a bien augmentée

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/09/12 à 10:41:17

"Petite question au niveau de la vitesse en endurance, je m'étonne qu'elle n'est pas beaucoup augmentée depuis le début j'en suis toujours à 8.5 km/h et 70% de fcm, alors que la résistance douce ma vitesse a bien augmentée"

Ce n'est pas forcément dramatique, le plus important c'est que tes allures 10K à marathon progressent elles. :-) Par contre (c'est discuté dans un autre sujet) ne fait pas toute ton endurance tout le temps à 70% FCM, balaye bien la zone 70-77% FCM.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (217.111.195.xxx) le 21/09/12 à 11:18:30

"Petite question au niveau de la vitesse en endurance, je m'étonne qu'elle n'est pas beaucoup augmentée depuis le début j'en suis toujours à 8.5 km/h et 70% de fcm, alors que la résistance douce ma vitesse a bien augmentée"

FCM sous évaluée !
48' au 10 = endurance fondamentale entre 9,5 et 10,3 km/h

A 8,5 km/h, tu ne fais que de la récup, ça passe pour un 10 mais tu risques d'être limite sur les distances supérieures.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/09/12 à 11:26:08

Bonne remarque de 217 : c'est une possibilité effectivement...

FNU programme un nouveau test de FCM ce week-end (si tu n'en as pas fait depuis quelques temps) pour en avoir le coeur net...

Autre info qui pourrait être utile pour juger : quelle est ton évaluation de FCM actuelle, et (si tu l'as) la FCM moyenne à laquelle tu étais sur ton 10K en milieu de course (grosso-modo entre le 3e et le 7e kilomètre) ?

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (193.251.180.xxx) le 21/09/12 à 13:37:22

Pour le moment ma FCM est évaluée à 194 (fréquence max que j'ai vu sur mon cardio lors de fractionné)
Ma FCmoy sur mon 10km est de 178, mais je manquais de fraicheur , j'ai craqué au 7eme km.
J'étais jusqu'au 5km à 4'30/km et tout allait bien.
http://connect.garmin.com/activity/200166771.
Je vais essayer de faire mon endurance plus rapidement alors.
Je dois faire une sortie longue ce week end

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/09/12 à 14:56:44

178 pour une FCM de 194 c'est cohérent, si ce n'est pas tout à fait ta FCM elle ne doit pas en être très loin (ce serait pas mal tout de même programmer un test de FCM pour affiner, car on monte très rarement à FCM lors de ses fractionnés... et si c'est le cas c'est qu'ils sont courus trop vite d'ailleurs).

Oui le principal changement c'est effectivement de courir ton endurance un peu plus vite, pour être l'essentiel du temps autour de 75%±2.

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.8.172.xxx) le 21/09/12 à 20:18:25

"48' au 10 = endurance fondamentale entre 9,5 et 10,3 km/h

A 8,5 km/h, tu ne fais que de la récup, ça passe pour un 10 mais tu risques d'être limite sur les distances supérieures."

217, comment en arrives-tu à ces conclusions ?
Je vais voir demain ce que cela donne avec ces nouvelles vitesses

Fnu

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.9.201.xxx) le 22/09/12 à 16:43:56

J'ai fait ma sortie longue ce matin avec 25' en Ef et 2x15' entre 80 et 85 % de FCm
A 83% de FC moy pendant les deux fois 15' je suis environ à 11.3 km/h, pensez vous que je puisse faire 1h45 soit 12km/h au semi qui est dans 6 semaines ?
En Ef suite à vos conseils , j'en suis entre 9 et 9.5 km/h à une Fc de 75-77%

Encore merci
Fnu

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 29/09/12 à 22:32:00

@Bben
De retour sur le forum, je me prépare pour des échéances au printemps (semi sans doute), que faire cet hiver? Sachant que je ne pourrai pas toujouts faire 2 séances, comment cela s'articule?

Document : débuter en course à pieds par onem (membre) (109.222.7.xxx) le 02/10/12 à 22:24:23

j ai une Fcm de 190, sur quelle zone de travail je dois effectuer la resistance dure ?

merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/10/12 à 21:11:46

@ Olive : accumule un maximum de bornes cet hiver, garde une sortie longue d'environs 1h45 en endurance le week-end, et complète avec 1 (2 ce serait mieux) autres séances plus courte (1h - 1h15).

Les semaines où tu ne peux faire qu'1 séance : que de l'endurance donc.
Si tu fais 2 séances : fait de la résistance douce et un tout petit peu de dure dans la seconde séance : un bloc de 10 à 15' uniquement en résistance douce, puis 5' d'alternance marche/course, puis un second bloc de 15' accéléré (où tu accélère/décélère de façon à passer au total environs 10' en résistance douce et 5' en résistance dure jusqu'à 92-93%).
Si tu fais une 3e séance : de l'endurance, + 5-6 "lignes droites" en côtes (50 foulées accélérées dans une côte raide, ou montées d'escaliers équivalentes à 3 étages), récup à la marche tranquille 1' à 1'30 après chaque "lignes droites".

@onem : je crois que je t'ai répondu par mail...

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 03/10/12 à 22:00:24

OK Bben, mes excuses pour le message précédent, j'ai du "déraper" sur mon clavier....Je peux consacrer 2 séances sures et peut-être 3 par semaine à la CAP et je suivrai donc tes conseils si précieux comme d'habitude!

Document : débuter en course à pieds par onem (membre) (92.156.254.xxx) le 04/10/12 à 02:25:04

oui repondu par mail, merci bben

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/10/12 à 15:22:29

@ Olive : les semaines où tu ne peux pas courir 3 fois, fais un peu de pliométrie : ~5-10min deux jours dans la semaine. Ca ne remplace pas une séance de course, mais c'est mieux que de ne rien faire. Ce type d'exercice complémentaire permet d'améliorer le coût énergétique de sa foulée.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/10/12 à 15:24:12

up

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/10/12 à 18:31:47

Up

Document : débuter en course à pieds par onem (membre) (92.134.244.xxx) le 21/10/12 à 12:32:35

salut bben

je tai envoyer un mail mais je ne sais point si tu l a lu.

c etait une question concernant le r2ph de billat et son efficacite et comment l inclure dans un plan

merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/10/12 à 19:21:49

Je viens de te répondre.

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 21/10/12 à 20:25:22

Bonjour BBen,
Je me demandais quelle était la justification des échauffements que tu préconises. Est-ce qu'on doit les garder si on est un jogger un peu plus ... averti ! Perso, j'aime bien ... car il me semble avoir lu que les 10 premières minutes d'une sortie même cool, on était en anaérobie (temps nécessaire au corps).
Pierre.

Document : débuter en course à pieds par onem (membre) (92.134.244.xxx) le 21/10/12 à 20:35:41

merci BBen, je vais voir ^^

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/10/12 à 09:26:54

@ Pierre : les 10 à 20 premières minutes, lorsque les muscles sont "froids", ils sont moins efficaces et plus fragiles (et ce n'est pas qu'une question de vascularisation : si vous démarrez la course après 10-15' de vélo, il faudra aussi observer cette phase d'échauffement à la course).
Le but de l'alternance marche/course lors de l'échauffement suit la même logique que lors des sorties longues (méthode Galloway) : couper l'effort quelques secondes à la marche offre aux muscles un temps de récupération qui rend l'ensemble moins traumatisant que de la course continue.
Oui, il faut continuer cela à tout niveau, simplement il faut adapter : les temps de marche pourront être plus courts / fractions de course un peu plus longues, et les vitesses bien sûr plus élevées mais on restera dans la zone 60-65% FCM les ~10 premières minutes (et <70% les 5-10 minutes suivantes encore). Avec un peu de pratique cela se gère sans problème à la sensation.
C'est intéressant aussi, si l'on peut, de faire ce échauffement sur terrain souple (pelouse d'un stade par exemple) pour les mêmes raisons.
Enfin, pour le débutant, les fractions à la marche permettent aussi une montée en régime progressive du coeur.

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (147.127.240.xxx) le 22/10/12 à 11:26:27

Merci BBen.
Tu peux donner un exemple pour quelqu'un qui court depuis 3/4 ans.
Doit-on garder les séries 45/15 ?
Merci encoure pour tous ces conseils.
Pierre.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 22/10/12 à 14:43:21

Par exemple :
* 4 à 6 fois 45"/15" très lentement ;
* 3 fois 2 à 3´ à 60-65%fcm suivies de env. 30" marche ;
* 4 à 6' <70% suivie d'1' marche

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 27/10/12 à 10:05:08

Très court message pour indiquer que je vais prendre du champ avec ce forum (au moins un certain temps), et donc que je ne suivrai plus ce fil personnellement.

J'invite toutes fois les lecteurs de ce forum expérimentés et de bons conseils (SuperD, Serge92, LePix...) à répondre s'ils le souhaitent aux messages qui pourraient être postés ultérieurement sur ce fil. :-)

Je rappelle une dernière fois le lien vers le doc :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

Bonne course à tous ! :-)

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 27/10/12 à 21:12:17

Bonjour BBen,
Un immense merci pour tout ce temps que tu as consacré aux débutants et plus avertis ... Le thread "débuter..." était une des raisons qui me poussaient à consulter souvent ce site. J'espère qu'il continuera d'une façon ou d'une autre...
Bon vent .... et encore merci !

Document : débuter en course à pieds par AmadeusZart (invité) (78.119.12.xxx) le 27/10/12 à 21:31:29

Hep hep hep Pierre c'est quoi ce remerciement en forme de je me sauve parce que BBen se sauve ? Pour remercier BBen et ce forum, c'est 3 posts minimum tous les mois, pendant 10 ans. À bientôt !
;-)

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 28/10/12 à 09:21:36

Non, non je ne me sauverai pas de sitôt .... la preuve, j'écris aujourd'hui !
Mais tu a raison, continuons à poster autant qu'avant sur ce thread ....

Document : débuter en course à pieds par Olive (invité) (78.228.160.xxx) le 02/11/12 à 15:56:19

Je remonte ce fil pour remercier Bben pour ses précieux conseils et ses propos toujours très modérés et posés ce qui change de certains propos sur les différents forums où chacun prétend tout connaître!!!!
Donc grand merci pour ta ptience et le fait de s'occuper des "ignorants"!

Document : débuter en course à pieds par Sale Yérry (invité) (62.39.128.xxx) le 02/11/12 à 16:36:49

"Pour remercier BBen et ce forum, c'est 3 posts minimum tous les mois, pendant 10 ans. À bientôt !"
"

Tss tss, Amadeus!
Trop de notes! Trop de notes....

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/11/12 à 11:31:56

Un petit mot déjà pour remerciez les très sympathiques commentaires ci-dessus. :-)

Je refais un bref passage pour notifier que j'ai mis à jour mon document pour débutants, en fonction des retours que j'ai eu ces derniers mois. Principales modifications :
- le "plan débutant" lui-même a été modifié, il y a désormais 3 cycles pour plus de progressivité ;
- la "semaine-type" p8 a été légèrement amendée ;
- j'ai complété avec une nouvelle Annexe (5) contenant des conseils pour une première préparation spécifiques sur les différentes distances classiques (5-10Kms, semi, marathon).

Le document est toujours téléchargeable au même lien :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

(m'écrire en cas de problème pour le télécharger : courir.bben@gmail.com)

Bons débuts de course aux néophytes, et bonne continuation à tous les autres ! :-)

Document : débuter en course à pieds par amelie (invité) (78.251.144.xxx) le 16/11/12 à 11:17:07

J'en profite pour te faire un très grand merci moi aussi pour tout ce que tu as apporté aux débutants sur ce fil. J'ai commencé à utiliser l'année dernière ton document après avoir débutée en courant en groupe toujours trop vite pour moi dur dur ! J'ai compris que j'étais dans l'erreur et je suis grâce à toi repartie sur de bonnes bases depuis beaucoup de plaisir. Le nouveau document tombe bien car justement je compte courir une corrida en décembre et un semi-marathon au printemps prochain !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 16/11/12 à 18:21:56

C'est sympa, merci. :-)

Document : débuter en course à pieds par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 16/11/12 à 20:01:59

Bonsoir benoît ravi de te revoir j espère que ce seras fréquemment merci amicalement

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/11/12 à 19:01:21

Merci Enzo

Document : débuter en course à pieds par ja (invité) (88.178.9.xxx) le 19/11/12 à 16:36:25

Voilà qui tombe à point nommé pour moi j'avais commencé à utiliser ton programme depuis cette rentrée et là j'allais démarrer le cycle 2. Je vois que les 2 et 3 ont changé je vais suivre la nouvelle version. Je vois aussi que tu as changé d'autres choses, dans l'annexe sur les allures je comprends mieux à quoi sert l'endurance et pourquoi il faut en faire autant ! Merci moult pour tout ce que tu apportes aux débutants.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.26.xxx) le 22/11/12 à 12:31:24

Bonjour tout le monde

Cela fait bien longtemps que je n'ai pas eu le temps de venir poster ici .

J'ai une petite question = les 20 premières minutes de footing , je ressens une brûlure au niveau des 2 crêtes tibiales (ça m’empêche pas de courir mais ça me fait quand même mal ) par contre si j’accélère et que je change de foulée ben ça disparaît !
Donc je pense que ça doit venir d'un problème dans ma foulée mais si je change de foulée (plus rapide) je n'arrive plus a courir en dessous de 155 de freq cardiaque (j'ai deja eu un mal fou , presque 2 ans pour réussir à courir sans que ma freq depasse 155!)

bref je dois faire quoi ?
changer de chaussures ?
changer de foulée au détriment de ma freq cardiaque?
faire des étirements particuliers?
boire plus ?
on me parle de tendinite , de periostite ... mais au bout d'un moment (environ 20 min de footing ) ca diminue et je ne le ressens plus

Merci

ATLAS

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.129.201.xxx) le 27/11/12 à 07:51:21

Salut atlas, ça faisait longtemps qu'on ne t'avait pas lu !
Malheureusement, je vois que tes ennuis physiques ne s'arrêtent pas... je suis désolé pour toi...
Difficile pour moi de te donner un avis, je peux juste te parler de mon expérience. J'ai eu par le passé deux fois des tendinites au genou (une fois à gauche, une fois à droite, à chaque fois sur la face externe - TFL sans doute ?), et la douleur se faisait également sentir surtout à faible vitesse. Mais contrairement à toi, elle apparaissait après 25-30 mn d'entraînement (une douleur vive à chaque foulée), et était plus forte en descente.
A chaque fois, j'ai dû m'arrêter quelques temps : 6 semaines la première fois, mais j'avais couru une semaine avec la douleur - et deux semaines la seconde, là je me suis arrêté dès l'apparition des douleurs.
Mais à priori pour toi, la douleur est différente, tu dis qu'elle ne t'empêche pas de courir... As-tu pris l'avis d'un médecin ?
Sinon, il semble sûr qu'il faut boire pas mal quotidiennement, entraînement ou pas... Pour les étirements, pour ma part, je n'en fais pas, mais je démarre les séances très doucement, et retour au calme en fin d'entraînement...
Bon courage pour la suite !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.153.xxx) le 27/11/12 à 20:03:50

coucou anilem

ca fait plaisir de te relire !
J'ai vu des amis toubib qui m'ont dit que c'etait surement une petite periostite donc de voir pour changer mes chaussures qui devaient commencer à etre usées coté amorti !!
elles n'ont qu'un an mais bon = j'attends les soldes de janvier et zou à moi les nouvelles chaussures plein d'amorti !
Ils m'ont conseillé aussi de bien boire et de bien m'étirer!
mais voilà pas de quoi s'inquieter , surtout si ca passait au bout de 20 minutes et qu'entre les entrainements je ne ressens aucune douleur!

sinon coté entrainement j'ai progressé mais à pas de tortue ..;meme d'escargot je dirai !! mais bon BBen m'avait dit d'tre patiente alors je suis patiente !!

et toi tu en es ou ??

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.129.201.xxx) le 29/11/12 à 08:09:41

Bien, puisque tu as des avis de spécialistes, fais-leur confiance... Soigne-bien la partie échauffement de tes entraînements, quitte à alterner course et marche, et surtout choisis bien tes prochaines chaussures (avec essai, conseils selon le type de pied, etc...)

De mon côté, tout va bien, j'ai couru mon premier marathon il y a 15 jours, à Athènes ! Comme quoi, le plan d'entraînement que nous a concocté BBen porte ses fruits... Patience, ne pas brûler les étapes, et se faire plaisir !

Document : débuter en course à pieds par valdes (invité) (81.53.104.xxx) le 29/11/12 à 08:14:01

Ouah bravo @Anilem, t'as écrit un truc sur un post sur CAPnet ?
Alors Athènes c'était comment ? (malgré la crise). Le parcours est chouette ? la météo, les spectateurs, etc. ...

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (79.129.201.xxx) le 29/11/12 à 08:35:27

Bonjour Valdes !
Non, sur CAPnet, ce n'était pas moi...

J'ai posté un compte-rendu ici, sur le post "Francfort", où j'ai reçu pas mal de conseils pendant la préparation (même si sur ce post-là, ce sont des "allumés", ils courent à des allures incroyables :))) J'avais l'air malin avec mon rythme de tortue, à côté !

Il est ici, pour ceux que ça intéresse (daté du 13 novembre) :
http://www.courseapied.net/forum/msg/103367.htm#bas

Grosse expérience, un peu dur sur la fin, mais les conditions étaient idéales (météo, ambiance, organisation au top)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.144.xxx) le 03/12/12 à 23:09:03

whaou dis donc anilem54 un marathon et en 4h14 moi je dis chapeau !!

je viens d'aller lire ton recit et c'est prenant !

en tout cas bravo quels progres !!

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (87.202.189.xxx) le 03/12/12 à 23:20:08

Merci atlas :))
Et toi, comment vas-tu ? Tu as recouru depuis la semaine dernière ?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.144.xxx) le 06/12/12 à 08:04:07

oui oui je m'y tiens cette fois ci !!

je cours 3 fois par semaine environ 1 h à chaque fois

maintenant que je réussis à courir 1h sans exploser ma frequence cardiaque (y en faut pas beaucoup encore pour que ca remonte vite mais bon ..) faut que j'entretienne ca et que je ne repars plus en arriere

la seconde phase sera d’accélérer un peu car là c'est vitesse escargot 7 kms/h pour avoir une frequence cardiaque dans les 150/155 de moyenne

mais j'ai lu que BBen ne venait plus trop sur le post pour conseiller ... va falloir se debrouiller ...

a plus

atlas

Document : débuter en course à pieds par Masioka (invité) (88.172.216.xxx) le 27/12/12 à 21:27:41

Bonsoir,

J'ai 20 ans, et je pèse 61 kg pour 1m75.
Je me suis mis à la càp il y a un mois.

Je voudrais remercier Bben pour sa documentation très utile et j'ai quelques questions :

1) Les cycles d'entraînements sont divisés en semaine.
Combien de fois doit-on courir par semaine pour optimiser nos progrès?
Il est écrit de se reposer 1 jour entre chaque séance mais il n'est pas fait mention de la fréquence optimale des entraînements (à moins que j'ai lu trop vite).

2) J'ai commencé au 2nd cycle. Plus précisément, j'effectue à chacune de mes sorties la semaine 3 du 2nd cycle : 30 min endurance (130 à 154 bpm pour moi) + 10 min résistance douce (160 à 176 bpm) + 30 min endurance (130 à 154 bpm)

Puis-je espérer progresser et me forger une bonne base d'endurance (qui est l'objectif du 2nd cycle) en effectuant tout le temps cette séance?

3) Ou dois-je suivre le 2nd cycle avec plus de rigueur?

4) En endurance, je cours très lentement, je ne me fatigue pas du tout, j'ai cru comprendre que cela était normal pour les débutants.
S'améliorer, est-ce rester dans cette gamme de fréquence cardiaque et courir plus vite?

5) En traînant sur le web, j'ai entendu parler de course en cycle arrière et cycle avant.
A une fc d'endurance, donc des vitesses basses (basses du moins pour moi), courir en cycle avant est impossible, non?

Quand pratiquer cette course en cycle avant, qui d'après mes lectures est "meilleure" pour les articulations et pour le corps?

6) Qu'est ce qu'une ligne droite?

Merci pour vos réponses
Cordialement, masioka




Document : débuter en course à pieds par (invité) (88.172.216.xxx) le 28/12/12 à 16:44:58

up

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (109.12.195.xxx) le 29/12/12 à 20:13:58

Je réponds aux questions de Masioka.

Les réponses font référence à la dernière version du doc, soit version du 15 novembre 2012, téléchargeable au lien habituel :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

(m'écrire si problème pour télécharger : courir.bben@gmail.com)


1) Dans chaque semaine du plan il est prévu 3 séances. Cela répond à la question je pense... Si vous souhaitez faire un 4e séance, cf Question 1 p12 du document.

2) Non, il faut varier les séances. Suivez les séances conseillées dans le plan les unes à la suite des autres, semaine après semaine.

3) Oui (cf réponse précédente)

4) Lorsqu'on débute, il faut commencer par faire pendant quelques semaines (voire quelques mois) exclusivement de l'endurance.
Mais dès le cycle 2 de mon programme, de la résistance douce (allure plus rapide mais encore agréable) est proposée, puis un peu plus tard de la résistance dure (allure soutenue et plus difficile).

Quoi qu'il en soit, un bon entraînement doit comporter une très large majorité d'endurance. C'est vrai pour les néophytes, les amateurs de très bon niveau, comme pour les pros. Un entraîneur célèbre de champions Kenyans recommande à tous, et à ses athlètes en premier lieu, de faire les 5/6e de son kilométrage (soit entre 85-90% du temps total hebdo) en endurance...
C'est ce qui est paradoxal : s'entraîner l'essentiel du temps lentement (voire très lentement), et dans une proportion bien plus faible à des allures plus rapides et plus proches de celles pratiquées en course, est ce qui permet de bien développer son potentiel pour la course de fond dans la durée.

Il faudra toutefois programmer assez vite un test de FCM (cf Annexe 2 p17) afin de déterminer de manière fiable cette référence essentielle.

5) 90% de ce qui traîne sur le web (et dans les magazines français "grand public", sans citer de titre) sont des âneries. Si tu veux une référence fiable, commande les deux livres de COTTEREAU que je mentionnes dans "suggestions de lectures" p11 du doc (on peut les commander ici : http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-97-pack-bien-etre-et-jogging-les-bobards), et tu peux oublier le reste. :-)

6) c'est décrit Annexe 1, p15 du doc.

Bons débuts en course à pieds, et n'hésite pas à revenir poster sur ce sujet. :-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (109.12.195.xxx) le 29/12/12 à 20:14:36

J'en profite pour souhaiter une excellente année 2013 de course à tous les membres de ce forum ! :-)

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 29/12/12 à 20:50:45

Tout d'abord, BBen, meilleurs voeux à toi aussi pour la nouvelle année ...

J'ai une question : que penses-tu de la méthode de J. Galloway (qui consiste à alterner marche et course) .. à qui s'adresse-t-elle ? Ok pour les échauffements (je l'ai adoptée grâce à ton plan) mais j 'ai des doutes quant à faire de meilleurs temps ainsi en course ....

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (82.125.20.xxx) le 29/12/12 à 22:02:18

Bonsoir masioka , j'aller essayer de te repondre mais Bben est passé par là et ses réponses valent beaucoup mieux que les miennes !

bon courage pour tes debuts

j'en profite pour souhaiter à quelques amis du post , une bonne année 2013

atlas

Document : débuter en course à pieds par sauzeayo (invité) (89.81.32.xxx) le 06/01/13 à 20:03:33

Bonsoir,

ça faisait un petit moment que je n'avais rien posté ... du fait de mon "hibernation" depuis plus de deux mois ... je ne cours plus qu'une fois par semaine (environ 50 min en endurance fondamentale) depuis novembre en effet alors que j'avais bien suivi le programme jusqu'ici (depuis fin juillet) ! j'aime bien courir en me levant le matin, ensuite une douche, un p'tit dej' sympa et au boulot ... le souci c'est que les jours ont bien diminué et je ne peux y aller que le lundi désormais (car je ne bosse pas ce jour-là !), du coup je suis montré à 82,5 kg pour 1,73, la galère !!!

mes questions sont les suivantes :

- ou reprendre le programme sachant que j'avais terminé le cycle 1 et que j'étais à la 3ème semaine du cycle 2 lorsque je me suis mis à ne faire qu'une seule séance ?
- ma FCM monte rapidement à la limite des 80%, même en EF ... est-ce dû au fait que je ne fasse plus qu'une séance ? par contre je n'ai encore jamais déterminé ma FCM exacte ... je me base sur la méthode 220-37 soit 183 ...
- j'ai des douleurs à droite du tibia droit et dans les tendons derrière le mollet depuis quelques temps ... ça arrive vers la 20ème minute de course et s'estompe vers la 35ème, c'est tellement douloureux que ça me donner envie de stopper qd ça démarre !!!

merci d'avance de vos réponse ... BBEN ou toute autre personne de bon conseil !

Document : débuter en course à pieds par (invité) (79.89.174.xxx) le 06/01/13 à 20:14:22

Ségolène Royale à pris du poids, c'est bien malheureux pour elle

Document : débuter en course à pieds par sauzeayo (invité) (89.81.32.xxx) le 07/01/13 à 08:16:18

Bonsoir,

ça faisait un petit moment que je n'avais rien posté ... du fait de mon "hibernation" depuis plus de deux mois ... je ne cours plus qu'une fois par semaine (environ 50 min en endurance fondamentale) depuis novembre en effet alors que j'avais bien suivi le programme jusqu'ici (depuis fin juillet) ! j'aime bien courir en me levant le matin, ensuite une douche, un p'tit dej' sympa et au boulot ... le souci c'est que les jours ont bien diminué et je ne peux y aller que le lundi désormais (car je ne bosse pas ce jour-là !), du coup je suis montré à 82,5 kg pour 1,73, la galère !!!

mes questions sont les suivantes :

- ou reprendre le programme sachant que j'avais terminé le cycle 1 et que j'étais à la 3ème semaine du cycle 2 lorsque je me suis mis à ne faire qu'une seule séance ?
- ma FCM monte rapidement à la limite des 80%, même en EF ... est-ce dû au fait que je ne fasse plus qu'une séance ? par contre je n'ai encore jamais déterminé ma FCM exacte ... je me base sur la méthode 220-37 soit 183 ...
- j'ai des douleurs à droite du tibia droit et dans les tendons derrière le mollet depuis quelques temps ... ça arrive vers la 20ème minute de course et s'estompe vers la 35ème, c'est tellement douloureux que ça me donner envie de stopper qd ça démarre !!!

merci d'avance de vos réponse ... BBEN ou toute autre personne de bon conseil !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/01/13 à 09:08:19

@ Sauzeyo : il y a tout d'abord un problème organisationnel à résoudre, pour te premettre de courir 3 fois par semaine (niveau minimal permettant d'entrer dans une démarche vertueuse) :
- n'y a-t-il pas un endroit éclairé où tu pourrais courir le matin ?
- y-a-t-il possibilité de courir sur ton lieu de travail, la matin (arriver 1h plus tôt pour cela) ou à l'heure du déjeuner ? Il suffit de disposer de douches à proximité, le reste est no pb ;
- alternative : rentrer chez soi 1 soir un courant et aller le lendemain matin en courant sur le lieu de travail ;
- y-a-t-il un club de gym ouvrant tôt / fermant tard près de chez toi ou de ton boulot (dans se second cas tu pourrais arriver 1h plus tôt pour passer au club avant d'aller au boulot) ?
- à défaut y-a-t-il possibilité de décaler tes horaires l'un des jours de la semaine pour démarrer / finir plus tard (afin de courir le matin) ?
- courir déjà Samedi+Dimanche = 2 jours (+ tous les jours éventuels de RTT)
etc...

Ensuite, concernant tes questions précises :

"- ou reprendre le programme sachant que j'avais terminé le cycle 1 et que j'étais à la 3ème semaine du cycle 2 lorsque je me suis mis à ne faire qu'une seule séance ?"

J'ai bien peur qu'il ne faille redémarrer par de l'endurance, semaine 5 du cycle 1 pour reprendre, puis semaine 7, ensuite progression en fonction des sensations.


"
- ma FCM monte rapidement à la limite des 80%, même en EF ... est-ce dû au fait que je ne fasse plus qu'une séance ?"

Très certainement.


" par contre je n'ai encore jamais déterminé ma FCM exacte ... je me base sur la méthode 220-37 soit 183 ..."

Cela devient nécessaire de déterminer ta FCM. Après 2-3 semaines de reprise, programme un test de FCM (cf Annexe 1 du doc), par exemple fin Janvier.


"
- j'ai des douleurs à droite du tibia droit et dans les tendons derrière le mollet depuis quelques temps ... ça arrive vers la 20ème minute de course et s'estompe vers la 35ème, c'est tellement douloureux que ça me donner envie de stopper qd ça démarre !!!
"

Si cela persiste, consulter un généraliste, en lui suggérant (s'il n'a pas immédiatement de diagnostic clair et convainquant) de te rediriger vers un podologue (de préférence ayant une clientèle sportive et sportif lui-même). Je peux suggérer quelques noms en région Parisienne ou à Millau.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (86.196.66.xxx) le 08/01/13 à 09:15:14

bonjour BBen,

j'ai commencé à lire ton document qui est bien intéressant, et je t'en remercie.

J'ai repris la course à pied en septembre je courais 2 fois par semaine (avec une camarade qui court plus vite que mois et depuis plus longtemps)
j'ai commencé par faire des alternances cap et M.
1m 1m, puis 2 et 2 puis assez vite j'ai courus sans temps de marche , 20 mn et 40 puis ensuite je courais 45mn a 1H non stop.... mon max 1heures 10 avant l'arrêt.
et ceci après un arrêt de 3 ans et une prise de 20KG.
j'avais fait auparavant 2 ans de triathlon toutes petites distance, (max sprint) sans passé de sportif.

au bout de deux mois j'ai commencé a sentir une douleur à la hanche droite après séance et ensuite aussi pendant mais surtout après au point qu'a un moment j'ai eu tellement mal que j'ai fini par arrêter de courir.....
je suis arrêtée depuis un mois et j'ai tjrs mal....
séance d'osthéo, mais rien... maintenant j'essaie le reiki.

tous cela pour t'expliquer ma situation.
et te demander quelques conseils,
pour la reprise des que je n'aurais plus mal, que me conseilles tu , à quel endroit je reprend ton plan ?

j'ai une autre question , mais cette fois elle concerne ma camarade qui me reproche ses entorses à la cheville, en effet par deux fois nous courrions ensemble et elle s'est tordu la cheville...
elle me dit se tordre la cheville car elle court à mon rythme ... c'est juste pour savoir par curiosité, si on se tord la cheville parce que l'on court un peu plus doucement que son rythme ... ????

Merci beaucoup par avance , et désolé de te déranger avec mes questions

Bien cordialement
gg

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/01/13 à 17:35:51

"pour la reprise des que je n'aurais plus mal, que me conseilles tu , à quel endroit je reprend ton plan ? "

Apparemment l'origine du problème n'a pas encore été clairement diagnostiqué... mais vu qu'il s'est produit suite au redémarrage de la course, il faudra être très prudent.

Déjà, attendre la rémission complète et les feu vert des médecins. Ensuite, quel que soit le problème dont tu souffres, aller faire un tour chez un podologue spécialisé dans le sport pour un bilan podologique complet : des chaussures inadaptées et/ou défauts de foulée peuvent être à l'origine de nombreuses pathologies.

Comme tu parles d'un net surpoids, les forces exercées à chaque impact de foulée étant proportionnelles au carré du poids du corps, le moindre défaut de foulée se trouve considérablement amplifié. Cela ne peut être qu'une bonne idée aussi d'essayer de perdre quelques kilos avant la reprise de la course...

Pour le redémarrage, il devra être très progressif, si possible en recommencent pendant quelque semaines (voire quelques mois) par une activité aérobie alternative.
Dès que ce sera possible, c'est à dire dès que l'activité en question puisse se faire sans occasionner de douleur à la hanche (ni pendant ni après l'effort). Cela peut être vélo (pas génial en ce moment...), natation, ou bien salle de sport : vélo et surtout élliptique qui est ce qui est le plus proche de la course sans qu'il y ait les chocs associés, rando sur terrain vallonné (si cela t'es possible) , marche nordique.
Ne pas négliger tout ce qui peut être ajouté au quotidien : déplacements à vélo plutôt qu'en voiture/bus, prendre systématiquement les escaliers plutôt que l'ascenseur, si transports en commun descendre/monter 1 station plus tôt pour marcher, etc. Cela compte aussi.

Une fois une condition physique minimale rebâtie (et si possible quelques kilos déjà de perdus), repart modestement pour ce qui est de la course, par exemple semaine 5 du cycle 1.
Comme les premières semaines du plan sont très light, tu peux conserver lors de cette reprise un peu de la pratique alternative que tu avais adopté pour redémarrer : par exemple conserver 1 sortie à vélo le week-end (en plus des 3 sorties de marche/course), ou bien si tu as opté pour la salle faire l'équivalent en course prévu dans le plan sur tapis et compléter avec d'autres engins (vélo/élliptique). Cela te permettra de progresser plus vite.

La patience sera ton meilleurs atout !


"ma camarade qui me reproche ses entorses à la cheville, en effet par deux fois nous courrions ensemble et elle s'est tordu la cheville... "

C'est possible, courir plus lentement que son allure normale d'endurance demande une adaptation : au départ la biomécanique est mauvaise (on est moins efficace qu'en courant un peu plus vite !), et comme on s'ennuie on a tendance à ne pas faire assez attention, et si le terrain est technique cela peut très bien favoriser ce genre d'incident !

Il n'y a pas beaucoup de solutions pour courir avec une personne de niveau significativement différent. Le mieux est encore de se donner rv au même lieu pour courir sur la même boucle, et aller chacun à son allure, en se retrouvant au début, à la fin, ou lorsqu'on se croise...

Mais avec l'entraînement que je te propose, surtout s'il est combiné à une perte de poids significative, il est très possible que tu rattrapes à terme le niveau de ta partenaire. Cela peut être une source de motivation de long terme :-)

Document : débuter en course à pieds par GG (invité) (86.196.66.xxx) le 08/01/13 à 18:39:59

merci beaucoup pour tes conseils bben je vais me remettre à la natation.
et perdre du poids.
bien sportivement

gg

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 08/01/13 à 20:51:32

Tout d'abord, BBen, meilleurs voeux à toi aussi pour la nouvelle année ...

J'ai une question : que penses-tu de la méthode de J. Galloway (qui consiste à alterner marche et course) .. à qui s'adresse-t-elle ? Ok pour les échauffements (je l'ai adoptée grâce à ton plan) mais j 'ai des doutes quant à faire de meilleurs temps ainsi en course ....

Document : débuter en course à pieds par sauzeayo (invité) (89.81.32.xxx) le 08/01/13 à 21:33:15

Bonsoir Bben,

merci pour tes réponses toujours aussi précises également,

pour les 3 séances, les jours étant plus long à présent, je vais me remettre sérieusement à les faire, pas de souci ! j'aurai ensuite plusieurs mois pour m'organiser par rapport aux prochaines "mauvaise périodes" ou le soleil se lève bcp plus tard, par contre je ne savais pas qu'on pouvait enchainer deux jours de séances à la suite ... je pensais qu'il fallait absolument laisser une journée de repos entre les deux,

concernant la reprise du programme, (et avant de lire tes réponses) j'ai fais une séance semaine 14/15 (cycle 1) d'assimilation lundi matin, 10' d'échauffement puis 25 minutes d'EF avec une FCM moyenne de 72 et du 6,5 km/h, c'est sans doute très peu (je courrai vraiment en mode TORTUE !!!) ... mais je n'ai ressenti aucune douleur et tout a été nickel, tant et si bien que j'ai enchaîné par 45 minutes de vélo sur mon parcours habituel de CAP car je voulais me fixer des repères en terme de kms parcourus ...

du coup je ne sais plus trop quoi faire, je pense refaire la même séance de CAP demain et samedi matin (sans le vélo), si tout est ok faut-il vraiment reprendre à la semaine 5 ? si c'est le cas ça va me "miner" un peu le moral car je vais avoir l'impression de vraiment faire un immense retour en arrière ! ou puis-je refaire une semaine d'assimilation idem la semaine prochaine et envisager ensuite de reprendre la semaine 1 du 2nd cycle ?

quoi qu'il en soit j'ai vraiment besoin d'un cadre pour progresser dans mon "apprentissage" de la CAP et suivrai à la lettre tes indications pour ne pas avoir à le regretter par la suite ... mon objectif est de redescendre à 73 kgs et de pouvoir faire un semi-marathon à l'automne prochain, ça serait vraiment le top ! mais il y a du pain sur la planche, en même temps je ne veux surtout pas brûler d'étape non plus, nous ne sommes que semaine 2 ... il en reste donc bcp d'ici l'automne !

pour le test de FCM, pas de souci je prévois ça fin janvier ...

pour les douleurs, je suis en région Rhône-Alpes, j'ai pris note de tes conseils ... et je verrai demain matin si lors de ma séance tout va aussi bien que lundi !

à te lire, je n'arrive pas à télécharger ton programme depuis hier, si tu peux me le renvoyer (cf e-mail adressé ce soir),

merci pour tout, espérant surtout ne pas être trop "lourd" car je me pose peut-être trop de question et suis peut-être un peu trop "carré, mais encore une fois j'ai besoin de "structure" très définie et stricte pour avancer ... en l'occurrence en courant !



Document : débuter en course à pieds par AmadeusZart (invité) (78.119.5.xxx) le 08/01/13 à 22:02:02

- « J'ai une question : que penses-tu de la méthode de J. Galloway (qui consiste à alterner marche et course) .. à qui s'adresse-t-elle ? Ok pour les échauffements (je l'ai adoptée grâce à ton plan) mais j 'ai des doutes quant à faire de meilleurs temps ainsi en course .... »

C'est pas à moi que tu poses la question Pierre, et je cumule en te répondant sans rien connaître de J.Galloway ; alterner course et marche, ça s'adresse généralement à tous ceux qui débutent; pour obtenir et apprivoiser un début d'endurance... On comprend facilement pourquoi.
Avec le temps, c'est plus d'usage pour les sorties cap de la plupart des capeurs lambdas, mais ça se transforme/retrouve en fait (plus ou moins souvent) dans des exercices de fractionné.
Alterner « basiquement » course et marche, ça demeure toujours pour certains autres, sur une autre échelle d'endurance sur des courses/sorties/entrainements types trail montagneux passque tout simplement la rudesse du profil géologique et le physique du type l'impose...

Donc, selon ce que tu fais, ou tu es, ou tu en es et ou tu veux aller...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/01/13 à 16:55:07

@sauzeayo : en fait ce que je proposais n'étais pas de reprendre le programme dans son intégralité, mais de s'inspirer de ces semaines pour bâtir un "build-up" progressif.

Par exemple, pour les 4 semaines qui suivent, tu peux faire :
1) semaine 7 du cycle 1 ;
2) semaine 9 du cycle 1 ;
3) semaine 11
4) semaine 14

...puis passer au cycle2. Il faudra que la semaine 11 passe avec une grande facilité et que faire la semaine 14 ensuite de frustre un peu, si ce n'est pas le cas il vaudra mieux répéter 1 ou 2 fois de plus la semaine 11.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/01/13 à 18:18:46

Concernant la méthode GALLOWAY.

En deux mots, car en France Jeff GALLOWAY reste largement méconnu, ce qu'il propose essentiellement c'est :

1) des programmes d'entraînement marathon centrés sur 1 grosse séance (longue) proposée chaque semaine, et progressivement allongée au cours du plan jusqu'à atteindre la distance du marathon ou très près (mais courue moins vite que son allure marathon bien sûr), le reste de la semaine étant composée de quelques footings de récup ;

2) de pratiquer une alternance marche/course fréquente au cours de ces sorties longues.

Il donne un tableau ici concernant la fréquence de ces "breaks" à la marche, et pour prendre un exemple, pour un coureur en 4h au marathon il recommande ni plus ni moins que des pauses d'1' de marche toutes les 4' de course lors de ces sorties longues :

http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html

L'idée de ces pauses à la marche étant de rendre beaucoup moins traumatisantes ces sorties longues, et de permettre de garder jusqu'au bout de la sortie longue une bonne biomécanique (qualité de la foulée). Il a même déposé le concept (sic !) sous la "marque" "Run-Walk-Run".

Je vais séparer mes réponses en deux posts distincts un pour chaque point, afin de ne pas avoir à poster un message trop long... Car en particulier sur le 2nd point j’ai des choses à dire ;-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/01/13 à 18:20:22

Concernant le 1) point : la méthode, somme toute ancienne, qui consiste à tout miser sur une grosse sortie longue essentiellement en endurance dans sa prépa marathon.

Pour qui souhaite simplement être "finisher", c'est à dire arriver au bout d'un marathon sans se blesser quel que soit le temps, la méthode est simple et marche, les témoignages de réussite sont nombreux.

Plus généralement, c’est bon à mon avis pour tous les marathoniens en + de 4h (pour qui l'allure marathon est très proche ou comprise dans la zone d'endurance), et ne visent pas à tirer le maximum de leur potentiel en pratiquant un entraînement contenant de la résistance, car : pour une raison ou une autre ils ne peuvent s'entraîner régulièrement toute l'année, ils n'ont pas assez d'expérience, ne peuvent/souhaitent plus pratiquer d'allure de résistance (vétérans + par ex), sont en surpoids assez net,... Bref, cela concerne beaucoup de monde outre-atlantique ;-), mais aussi pas mal chez nous.

Pour vous donner une idée je trouve que le programme en lien ci-dessous se rapproche très près de l’esprit GALLOWAY :

http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-marathon-16semaines.html

...il suffit de modifier les sorties longues proposées chaque week-end pour inclure le temps de marche. Par exemple, pour une sortie longue de 1h40 dans ce plan, et si la table de GALLOWAY vu votre niveau vous conseille d’alterner 4’ course / 1’ marche (objectif ~4h), il faut augmenter d’1/4 le temps total de la séance : donc 2h05 tout compris.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/01/13 à 18:29:21

Concernant le point 2), à savoir inclure des pauses dans ses sorties longues et séances spé marathon à l’entraînement, et même en compétition, là je vais m'étendre un peu, car à mon avis il s'agit d'un précepte bien plus général que quasiment tous les coureurs tireraient profit à adopter. A condition que ce soit fait correctement...

Pour aller du côté de ma référence hexagonale favorite, Serge COTTEREAU, ce dernier (qui ne connaît pas GALLOWAY à ma connaissance) recommande de faire de brêves pauses lors de ses marathons, quel que soit son niveau. Pour un coureur en - de 3h, l’optimum serait des pauses tous les 5kms environs, ce qui correspond en général aux ravitaillements. Ce qui fait, pour les coureurs les plus rapides, une brève pause toutes les 15 à 20 minutes de course. Si elles sont bien réalisées (cf plus bas), ces pauses permettent de se régénérer, donc repousser le seuil de fatigue et finir plus vite dans les derniers kms que ce que l’on aurait fait sans les pauses. Le bilan est alors positif.

Par exentension, et comme le conseille Serge, il convient logiquement d’intégrer ces pauses dans ses sorties longues et autres séances spé marathon. D’une part pour les mêmes bénéfices attendus qu’en compétition : limiter la fatigue occasionnée par ces séances exigeantes (par rapport à la même séance sans les pauses), donc pouvoir enchaîner plus vite une autre séance «productive» (de résistance par exemple). Ces «pauses» permettent aussi de maintenir le plus longtemps possible une bonne qualité de foulée lors de ces séances, qui seront plus profitable du point de vue du travail de son économie de course tout en conservant exactement le même bénéfice du point de vue aérobie que la même séance sans les pauses. Pour toutes ces raisons, cela limite également le risque de sur-entraînement et de blessure. Enfin, pratiquer ces pauses à l’entraînement est (comme pour tout le reste !) indispensable s’il on veut tirer un profit optimal de cette technique lors de sa course.

Maintenant quelle fréquence pour ces pauses à l’entraînement ?
On a vu que pour les coureurs rapides (- de 3h) une course pause toutes les 15-20’ de course semble être empiriquement la bonne proportion. Ensuite, plus le coureur est lent, et donc plus il mettra de temps à boucler son marathon, et plus ces pauses devront être fréquentes.
Ainsi, il suffit d’extrapoler : pour un coureur en 3h15, une pause toutes les 12-13’ de course devrait être une bonne fréquence, toutes les 9-10’ pour un coureur en 3h30, toutes les 6-7’ pour un coureur en 3h45, et toutes les 4’ pour un coureur en 4h comme le propose GALLOWAY fait sens. Les grands esprits se rencontrent !

On peut aussi ajuster la fréquence de ces pauses en fonction de son ressenti, mais il faut de l’expérience pour bien les doser : car il ne faut certainement pas attendre que cette pause soit ressentie comme «bienvenue» pour la faire, sinon cela veut dire qu’il aurait fallu la faire bien plus tôt (au moins 2 fois plus tôt...). On ne sait vraiment qu’à la fin de sa sortie longue si on avait la bonne fréquence (si on termine dans de bonnes conditions), et même à J+1/J+2 en fonction de la fatigue résiduelle.

Enfin, last but not least : que faire pendant ces pauses et quelle durée ? Pour en tirer le meilleur parti, il faut dans l’idéal être capable de se relâcher très profondémment, se laver de toute fatigue. Serge COTTEREAU qui maîtrise les techniques d’auto-hypnose, était capable de se relâcher profondémment en quelques secondes, il pratiquait donc ces pauses avec profit lorsqu’il a réalisé 2h27 sur marathon à 45 ans (mais pour un autre coureur de ce niveau qui n’a pas cette capacité de relâchement, il est sans doute préférable de ne pas faire de pause du tout en compétition...).

Pour quelqu’un qui n’est pas familier de ces techniques, les pauses devront être plus longues, par exemple 1’ à 1’15 est une bonne durée, et elles ne sont à conserver en compétition que pour les coureurs les plus lent (ou les faire moins fréquemment qu’à l’entraînement : tous les 5Km seulement par exemple).
Faites ces pauses en marchant lentement, voire même totalement à l’arrêt dans un premier temps, en vous concentrant d’abord sur vos sensations : dans votre corps, les sons qui vous parviennent, le vent sur le visage, puis sur votre respiration : à chaque inspiration (profonde) c’est comme un fluide bienfaisant qui parcours votre corps, et à chaque expiration ce sont toutes vos tensions qui s’en vont. Si vous pratiquez ces pauses régulièrement à l’entraînement, et encore mieux si vous pratiquez régulièrement la relaxation ou la méditation pleine conscience en dehors, vous aurez la capacités de vous relâcher de mieux en mieux et de plus en plus vite, et elles pourront devenir à la fois plus courtes et plus efficaces.

Dernier point : Bernard FAURE de son côté avait introduit des séances appelées "aérobie associée". Le principe est de les faire à 3 coureurs + 1 vélo, avec à tout moment deux qui courent et 1 qui récupère activement sur le vélo, et le vélo tourne toutes les 5minutes. Donc chaque coureur fait des blocs de 10' de course + 5' de récup active à vélo. Il faut donc augmenter d'autant la durée de sa séance (une séance de 3h d'aérobie associée remplaçant une sortie longue "normale" de 2h de course).
C'est également un concept très intéressant, profitable à tout niveau. Toutefois, la contrainte est de disposer de 2 partenaires de même niveau que soi prêt à participer aux même séances (et d'un vélo).

Document : débuter en course à pieds par enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 09/01/13 à 18:33:46

bonsoir benoit ravi de ton retour meilleurs voeux merci de nous faire connaitre toutes les bonnes demarches concernant la cap amicalement

Document : débuter en course à pieds par sauzaeyo (invité) (145.226.30.xxx) le 09/01/13 à 18:52:13

Merci Bben à nouveau pour ton plan de marche ... pour info, j'ai fais une séance entre midi et deux en 10' d'ech puis 20' d'EF et je ne pas pris bcp de plaisir : mal aux mollets et cardio à 80% en fin de parcours,

je vais donc suivre tes conseils à la lettre et reprendre à la semaine 7 du cycle 1, je te tiendrai au courant de l'évolution !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/01/13 à 09:49:15

@enzo59 : merci !
@ sauzeyo : bon courage ;-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/01/13 à 17:29:16

Rappel : la dernière version du document est toujours téléchargeable au même lien suivant :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

(m'écrire si problème pour télécharger : courir.bben@gmail.com)

Document : débuter en course à pieds par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 10/01/13 à 21:12:12

Merci BBen pour cette réponse très détaillée que je vais lire et relire très attentivement.
Ce que je ne comprends pas avec la méthode de Galloway c'est comment calculer sa vitesse de course, que ce soit pour les sorties longues ou les autres.
SI je suis à 8.5km/h à 70%, dois-je me restreindre à cette vitesse si j'intercale des pauses ?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/01/13 à 12:29:16

GALLOWAY conseille comme vitesse moyenne pour ses sorties longues 2min/mile plus lent que la vitesse moyenne que l'on pourrait tenir au mieux de ses possibilités sur son marathon (et il évalue cette dernière en prenant sa vitesse moyenne sur le miles multiplié par 1.3, ce qui en pratique marchera pas mal pour beaucoup !). J'imagine qu'il s'agit-là de vitesses moyennes incluant les temps de pause à la marche, donc déduire sa vitesse lors des portions de course n'est effectivement pas forcément évident...

En me basant sur l

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/01/13 à 12:33:14

...en me basant sur la table qu'il fournit (http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html), j'en déduis que la vitesse lors de ces sorties longues est immédiatement inférieure à la vitesse moyenne que tu peux espérer sur ton marathon, à peu près 20"/km plus lent je dirais (j'espère ne pas me tromper). Pour les coureurs en + 4h cela tombe dans la zone d'endurance.

Le reste n'est pas précisé, mais certainement à courir en endurance.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/01/13 à 12:35:21

"Merci BBen pour cette réponse très détaillée que je vais lire et relire très attentivement."

Donc cela veut dire que je n'ai pas été très clair, et certainement encore une fois trop bavard ;-) Pour résumer : inclure des pauses à la marche dans ses sorties longues est une excellent idée quel que soit le niveau. :-)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (78.228.160.xxx) le 23/02/13 à 21:12:54

up

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 25/02/13 à 10:22:50

Merci à invité 78.228 d'avoir fait remonter ce topic. :-)

Document : débuter en course à pieds par thomas (invité) (92.61.163.xxx) le 29/03/13 à 10:10:12

Bonjour à Bben et à tous les visiteurs de ce sujet,

J'ai une question par rapport à la fc.

Je suis à la semaine 11 du plan que je suis "au feeling" depuis le début avec un réel plaisir! Afin de progresser, j'ai acheter un cardio(décathlon 1er prix à 25 euros). Après une sortie de 40 min, le cardio affiche une FC moyenne de 160 alors que ma FCMax est de 186(j'ai 34 ans).

En lisant les témoignages de ce fil de discussion, j'ai bien compris qu'il fallait courir le plus doucement possible pour rester dans une zone de Fc d'endurance.

Voici ma question : Faut-il que je répète les semaines 11 à 13 jusqu'à ce que ma FC baisse ?

Merci d'avance pour vos réponses !

Document : débuter en course à pieds par thomas (invité) (92.61.163.xxx) le 29/03/13 à 10:15:03

Bonjour à Bben et à tous les visiteurs de ce sujet,

J'ai une question par rapport à la fc.

Je suis à la semaine 11 du plan que je suis "au feeling" depuis le début avec un réel plaisir! Afin de progresser, j'ai acheter un cardio(décathlon 1er prix à 25 euros). Après une sortie de 40 min, le cardio affiche une FC moyenne de 160 alors que ma FCMax est de 186(j'ai 34 ans).

En lisant les témoignages de ce fil de discussion, j'ai bien compris qu'il fallait courir le plus doucement possible pour rester dans une zone de Fc d'endurance.

Voici ma question : Faut-il que je répète les semaines 11 à 13 jusqu'à ce que ma FC baisse ?

Merci d'avance pour vos réponses !

Document : débuter en course à pieds par thomas (invité) (92.61.163.xxx) le 29/03/13 à 10:43:50

Bonjour à Bben et à tous les visiteurs de ce sujet,

J'ai une question par rapport à la fc.

Je suis à la semaine 11 du plan que je suis "au feeling" depuis le début avec un réel plaisir! Afin de progresser, j'ai acheter un cardio(décathlon 1er prix à 25 euros). Après une sortie de 40 min, le cardio affiche une FC moyenne de 160 alors que ma FCMax est de 186(j'ai 34 ans).

En lisant les témoignages de ce fil de discussion, j'ai bien compris qu'il fallait courir le plus doucement possible pour rester dans une zone de Fc d'endurance.

Voici ma question : Faut-il que je répète les semaines 11 à 13 jusqu'à ce que ma FC baisse ?

Merci d'avance pour vos réponses !

Document : débuter en course à pieds par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 29/03/13 à 23:09:23

> FCMax est de 186(j'ai 34 ans).

Les formules théoriques (genre 220 - âge) donnent une moyenne pour la population sédentaire. Il peut y avoir de très gros écarts au niveau individuel.

Donc avant d'avoir déterminé votre FCmax, fiez-vous davantage à votre capacité à tenir une discussion pendant l'effort.

Il reste très probable qu'à 160 pulsations cela ne soit pas le cas, dans ce cas ralentissez ou marchez un peu de temps à autre.

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (78.210.72.xxx) le 13/04/13 à 00:44:52

Bonjour,
Je viens de découvrir ce lien, par hasard, un peu tard…
tout d abord je tiens a feliciter bben pour le travail qu il a accompli que ce soit pour le doc, ainsi que le suivi qu il a apporte a tout le monde ici. et bravo a tout ceux percever malgre leurs difficultées.
bon y qd meme un defaut, il est vraiment long ce fil de discussion (ca m a pris 3 jours a tout lire ou presque, mais c etait enrichissant). donc je me decide a partager mes erreurs et ainsi faire remonter ce post qui devrait toujours rester en haut pour les novices et l'ignorant que je suis.
alors petite presentation vite fait, j ai 31 ans, et j ai toujours fait du sport depuis gamin.
J’ai commencé la cap depuis 2005 environ simplement 2 sorties par semaine juste histoire de discuter et m'entretenir (a la base je ne trouvais rien d interessant a courir mis a part discuter entre amis).
octobre 2010 20km de paris 2h (course tres detendue en ayant parler tout le long)
mars 2011 semi rambouillet 1h49
avril 2011 marathon de paris 4h11 (dont marche du km 39 au 41 car plus jambe)
octobre 2011 20km de paris 1h45
octobre 2011 pi marathon du mans (14km) 1h15 (tendinite sur les 6 derniers km)
j ai repris la course a pied en mars 2012 a la suite de ma blessure. et la il me reprend de vouloir me refaire le 20km de paris en octobre (objectif 1h40) et peut etre me motiver pour un autre marathon.
mais aux vues de ce que j ai lu sur ce fil, je pense (avec certitude) que je ne cours pas du tout comme il faut. et oui je cours trop vite. mais je n arrive pas à courir lentement, j ai essayer jeudi, 45min a ~9km/h 82% (trop haut) mais avec une fc max sous evaluer je pense (196 de fc max dans le cardio et 194 atteint dans certaine sortie, je vais tenter de faire le test cette semaine), tout le long je dois freiner la machine, et je n arrive pas a trouver une foulee, je tape plus fort sur le bitume. par contre une fois arrivé, j avais envie de faire un autre tour histoire de me dépenser.
pour decrire ce que je faisias jusqua maintenant (je risque de faire hurler bben) en gros 7km 2 fois par semaine fcmoy entre 170 et 180 avec des pointes entre 185 et 190 voir jusqu a 194 (j accelerais un peu pendant ~600m).... promis j arrete.
donc je me demandais a partir de quel moment je pouvais integrer le programme et la technique pour courir lentement (s il y a).
dans l attente de vous lire

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 15/04/13 à 11:41:56

Bonjour Niani, et merci pour ces coms. :-) Le fil est long, mais j'ai essayé au fur et à mesure des échanges d'intégrer les remarques/questions dans le document, qui s'est étoffé, le but étant qu'il ne soit pas nécessaire de relire tout ce fil. Si toutefois tu as lu des points importants qui te semblent absents (ou peu clairs) dans la version actuelle du doc, signales-le moi j'essaierai d'en faire un update.

Je suis bien d'accord que ce serait bien que ce fil reste "épinglé" en haut du forum, mais même si le propriétaire des lieux le voulais je doute que ce soit techniquement possible... C'est vrai que du coup on voit souvent des débutants se pointer et poser des questions dont ils trouveraient la réponse dans le document, et comme les gens sont feignants ils n'ont en général pas fait de recherche avant (peut-être croient-ils que ce sont les premiers à débuter en course ;-)). Parfois des membres du forum signalent alors mon doc mais cela reste assez rare...

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 15/04/13 à 11:53:58

Pour répondre à présent précisément à tes questions : oui je crois que la première chose à faire est un test de FCM pour partir d'une référence fiable.

Ensuite, tu n'es pas vraiment (même pas du tout) un débutant, mais compte-tenu de ton passé (et passif...) de nombreux mois de mauvais entraînement, il faut en effet repartir de la base, et passer quelques temps à faire beaucoup d'endurance.

Je te propose de suivre le programme de mon doc à partir de la semaine 5 du cycle 2. Une fois arrivé au bout du cycle 2, répète à nouveau les semaines 5 à 8 en ajoutant une 4e séance (supplémentaire) de 40' à 1h15 tout en endurance si tu le peux, ou à défaut si tu préfères une 4e séance d'un sport aérobie porté (vélo de préférence), là aussi en restant <80% FCM tout le long).

Puis enchaîne sur le cycle 3 en conservant cette éventuelle 4e séance supplémentaire.

Au niveau des intensités, ne dépasse pas 85% FCM lors des fractions de résistance douce dans le cycle 2, puis passe aux intensités conseillées dans le doc lors du cycle 3 (80-88% pour la res. douce, <93% pour la dure). Lors des "lignes droites", le coeur ne doit pas monter à plus de 85% FCM non plus (sinon c'est qu'il faut les faire moins vite...).

Je ne te cache pas que les premières semaines seront un pensum, il te sera très difficile et frustrant de rester en-dessous des 80%, il te faudra certainement courir très lentement du fait d'une base d'endurance à peu près inexistante (et même la résistance douce dans la plage 80-85% ne sera probablement pas assez rapide pour toi, certainement plus lente que tes "footings" habituels jusque là...).
Il n'y a pas de raccourci possible : il faut en passer par là... Ta foulée va s'adapter petit à petit, et après quelques semaines cette allure te deviendra plus "supportable". En attendant, la seule solution c'est de faire des pauses à la marche fréquentes, à l'envie, pour te reposer de cette foulée pour le moment inefficace.
Si cela peut un peu te consoler, même des coureurs de bons niveau (<3h au marathon) qui se mettent à s'entraîner pour une course de 24h ont beaucoup du mal au début à tenir leur allure spécifique 24h, inhabituellement lente pour eux, et ont besoin de temps pour s'y habituer et devenir efficaces à cette allure. Tout cela est tout à fait normal.

Ensuite, lorsque tu passeras au cycle 3, les allures vont un peu plus se diversifier ce qui sera beaucoup plus agréable, et avec les progrès qui suivront du fait d'un entraînement équilibré toutes tes allures y compris celle d'endurance fondamentale deviendront plus rapide, et ces séances deviendront alors un plaisir. :-)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.167.204.xxx) le 15/04/13 à 12:35:02

Concernant les choses à éventuellement rajouter à ton doc bben : le taux de FC à ne pas dépasser sur les lignes droites (je me suis souvant posé la question).
Merci en tout cas pour tout ce que tu fais sur ce forum.

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 15/04/13 à 13:14:00

bonjour,
et merci pour ta reponse.
j etais pret a commenser a partir du debut du cycle 2.. mais la c'est bien... ;)
j ai tout lu, car chaque retour d experience etait interessant et m apprenait certaines choses et repondais a certaines de mes questions.
bon ce matin j ai fais 6.5km a 76% de fcm en moyenne, :) mais quel escargot (52min sans marcher)... :D
et je suis content, j arrive a peu pres a detecter quand j arrive vers les 80 82% de fcm
et la au niveau foulée c etait pas trop mal, j avais un peu de mal qd meme, mais j essai aussi de corriger la reception vers l avant du pied, qui d ailleur me permet, au vue du de la montre d aller un peu plus vite et de descendre au niveau cardio...
je ne fais que de l endurance pour reposer le corps et jeudi j essai de programmer le test...
apres je courais comme ca aussi parce que j avais des entrainement base sur la vma... a 12km/h j etais a 75% de vma...

sinon j avais une question par rapport au doc, page 15, quand tu decris les lignes droites, tu dis de les terminer à 80% de la vitesse max... elle est determinee comment, par rapport a quoi?

ps: j essai de le vendre partout autour de moi ton doc.. mdr
je l ai distribuer a une 10aine de personne.

encore merci

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.167.204.xxx) le 15/04/13 à 14:05:22

En analysant mes stat je me rend compte que les lignes droites je les faisaient à 85%FCM de moyenne et avec une pointe à 91%. Donc beaucoup trop vite me semble-t-il. Par contre je me pose une question, si on ne doit pas dépasser les 85% quels est le but de cette séance par rapport à celle qui comporte des plages de 10 minutes en résistance douce? J'ai l'impression que là on ne travaille pas 2 allures différentes.

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 15/04/13 à 15:45:23

@195.167
je pense que tes lignes droites doivent etre faites au ressenti
c est du fractionné court
apres pour le cardio sur 15s il ne faut pas trop si fier, c est vraiment a la sensation.
qd je faisais du 15/15 a 110% de vma, mon accelerometre ne suivait pas.
le temps de detection et le temps que ton coeur se mette en route, tu dois deja ralentir..
fais toi plaisir sur 15s sans aller a fond (je crois que j ai la reponse a ma question... :-D ), comme indiqué ds le doc p14-15

a voir bben me contredis/corrige

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.79.xxx) le 15/04/13 à 21:24:47

Un petit passage ici pour remercier 10000 fois Bben .

J'ai commencé ici la course à pied et je viens de réussir à finir mon premier marathon !!(pas rapidement car je cours lentement mais j'ai tenu et je suis arrivée à la ligne d'arrivée )

quelle victoire , je suis vraiment trés contente et trés fiere de ca et vraiment je remercie beaucoup Bben car grace à son plan et à tous ses conseils , il m'a vraiment aidé .

Encore merci Bben

bisous

Atlas

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (78.210.72.xxx) le 15/04/13 à 23:36:05

bonsoir et felicitation
c est vrai que c est qqch de passer cette ligne d arrivee...
donc l objectif marathon est accompli. bravo!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.79.xxx) le 16/04/13 à 08:17:09

merci niani

Bonne chance à toi pour ta recherche de foulée à fréquence cardiaque minimale

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/04/13 à 08:17:30

Mille bravos à toi Atlas !!! Premier marathon, formidable ! Je me souviens encore de tes débuts ... bien difficiles, quel chemin parcouru, félicitations ! :-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 17/04/13 à 10:43:46

Je vois que je n'avais pas répondu à la question ci-dessus. Je confirme que nani a lui très bien répondu :-)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.167.204.xxx) le 18/04/13 à 12:43:33

up

Document : débuter en course à pieds par debutant87 (invité) (92.156.38.xxx) le 19/04/13 à 09:10:34

Bonjour,

Je reviens ici poser quelques questions.
Suite a légére blessure, j'ai eu le droit a mes semelles orthopédiques, mon arrêt, une petite radio, etc ...
Rien de bien méchant en somme puisque je peux reprendre.

Le medecin du sport qui m'a suivi m'a proposé une prise à raison de 2 séances par semaine :
2 X 20 min ( il ne me reste plus qu'une session de 20 min a faire avant de passer à la prochaine )
2 X 30 min
2 X 40 min
etc ... jusqu'a revenir a des sessions de 1 h comme je faisais précédemment.

J'avais pour idée de procéder de la façon suivante :
- Appliquer 2 fois le programme de la semaine 14

Pour la première semaine :
10 de 45/15 et 20 minutes d'endurance ( sur 2 séances )
Ce qui ferait un travail de 30 minutes

Pour la deuxième semaine :
10 de 45/15 et 30 minutes d'endurance ( sur 2 séances ).
Ce qui ferait un travail de 40 minutes

Puis ensuite reprise du programme sur les semaines 9 et 10 car les séances sont de 45 " et cela me ferait une montée progressive.

Pensez vous que cela soit adaptée à une reprise progressive ou bien fais je une erreur ?

Merci d'avance

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 12:33:42

Il vaut mieux par prudence conserver les durées de course conseillées par le médecin dans son protocole. Mais c'est bien de faire de l'alternance marche/course, tenir compte donc des temps de pause dans la durée totale de ta séance (le médecin parlait j'imagine de temps total en course). Et aussi privilégier les sols tendre au début si possible.

Document : débuter en course à pieds par debutant87 (invité) (92.156.38.xxx) le 19/04/13 à 12:56:45

Ben en fait le protocole est plutôt "light" ( mais certainement le bon ) :

Reprendre la course a raison de 2 séances par semaines en augmentant de 10 minutes les séances chaque semaines.
Pour revenir au même niveau qu'avant ( 2 séances d'1 heure en moyenne/semaine , pour une 10 aine de km )

La semaine prochaine j'attaque les séances de 30 minutes.
Je trouvais les séances de la S14, à raison de 2 séances seulement ( 10 échauffemment et 20 de courses ), peut être plus reposante pour la reprise.

Pour la semaine suivante j'aurais repeté la S14 mais en 10 échauffement et 30 minutes, à raison de 2 séances seulement( là ou le médecin me demande de faire 2 X 40 minutes )

Pour la semaine d'après, là ou le médecin me propose 2 X 50 minutes, j'aurais fait la séance 1 et 3 de la semaine 9 sans les accélérations.

Pour la semaine d'encore aprés, là ou le médecin me propose 2 X 60 minutes, je voulais répéter la semaine 9 sans les accélérations. ( toujours les séances 1 et 3 ) .

Puis ensuite sur les 2 semaines suivantes, répéter encore les semaines 9 et 10 mais cette fois en totalité, et resuivre la totalité du plan.

Je voudrais a terme repositionner mon plan d'entrainement en phase avec ce qui est proposé ici, et par la suite suivre quelques plans proposé dans l'excellent "bien être et jogging".

J'avoue être un peu paumé sur la "bonne" méthode pour s'y remettre et pour faire la jonction entre le plan proposé par le médecin du sport et la reprise du plan proposé ici même.
( que j'ai mis bien trop vite de côté et qui avec une paire de chaussures trop usées, et l'abandon du cardio, m'ont bien aidé à me blesser :D )

Du coup les conseils sont les bienvenus.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 13:00:30

Mais il me semble que ce que tu envisages est très bien. :-)

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 19/04/13 à 14:59:13

bonjour bben,
j ai une petite question par rapport aux sorties longues (cycle 2, semaine 5 à 7).
pourquoi faire la partie endurance en la coupant par 4' de course et 1' marche?
merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 15:10:34

@ Niani : les pauses à la marche fréquentes permettent de rendre moins traumatisante l'ensemble de la séance, comparé à une SL de même durée courue en continu. On en récupèrera plus facilement.

En se relâchant et reposant même brièvement, cela permet aussi de conserver une foulée de qualité (bonne biomécanique) plus longtemps, dans l'idéal tout au long de la séance, le travail sera plus profitable pour l'amélioration de son économie de course que de se forcer à tout courir en continu et terminer le dernier 1/3 avec une foulée bien dégrader (sans parler des risques accrus de blessure alors...).

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 19/04/13 à 15:27:40

merci beaucoup de ta reponse, aussi rapide...
je me doutais que c etait qqch dans le genre, comme les lignes droites (tres agreable a faire d ailleur, testées pour le test fcm)
bon j adapterai peut etre le temps de course, un peu comme pour le cycle 3, voir la semaine type, en fonction du recenti.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/04/13 à 15:32:17

Une alternative pour les sorties longues : faire de "l'aérobie associée" de Bernard FAURE. C'est assez convivial à faire, et permet de faire de belles ballades.

Le principe : la séance se fait à 3 coureurs, 2 qui courent et le 3e qui les suit à vélo, et toutes les 5min le vélo change de coureur. Ainsi chacun va faire des blocs de 10' de course + 5' de vélo, les parties à vélo permettant une récup active en cours de séance. Il suffit de conserver la même durée totale en course que ce qui est prévu pour votre SL, et augmenter d'1/3 la durée de la séance pour tenir compte des parties à vélo.

Mais cela impose comme contrainte de disposer de 2 partenaires de niveau similaire et d'1 vélo...

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 19/04/13 à 15:42:55

en effet ca peut etre tres sympa comme sortie. ;)
bon par contre pour mettre en place pas tres evident.
surtout que j ai prevu de faire mes SL un soir en rentrant du boulot.
mais bon pourquoi pas un week end de temps en temps essayer de se faire une petite sortie de ce genre
merci pour cette alternative

Document : débuter en course à pieds par debutant87 (invité) (92.156.38.xxx) le 19/04/13 à 21:22:04

@Bben : Merci beaucoup pour ta réponse.
Je cherchais l'avis de quelqu'un d'expérimenté et c'est chose faite
( merci aussi pour ta disponibilité sur ce post )

Pour les revêtements je ne vais que sur piste d'athlétisme pour le moment, j'ai la chance d'en avoir une en bas de chez moi.
J'ai fait 1 an et demi a 95 % sur bitume et je pense que cela n'a pas du aidé non plus.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (88.165.151.xxx) le 21/04/13 à 08:09:06

Up

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.249.xxx) le 22/04/13 à 10:24:10

Nouvel update du document, téléchargeable au lien habituel :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

(m'envoyer un email en cas de pb pour télécharger : courir.bben@gmail.com)

J'ai apporté de petites modifs et ajouts à divers endroits, et ajouté un nouveau paragraphe sur l'hygiène de vie (p12).

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 23/04/13 à 11:18:56

.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 26/04/13 à 13:55:34

.

Document : débuter en course à pieds par thomas (invité) (92.61.163.xxx) le 26/04/13 à 14:03:02

Bonjour Bben,

Je profite te ton passage sur ce thread pour te poser une question : A quel endroit reprendre ton plan après un arrêt de trois semaines ?

J'ai débuter la cap il y a maintenant un an grâce à ton doc et en lisant ce fil de discussion.Aujourd'hui je cours régulièrement pour mon plus grand plaisir! Je compte faire une coupure cet été et je me demande donc comment reprendre en douceur en évitant de se blesser.

Merci pour ta réponse.

Thomas.

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 26/04/13 à 14:26:48

@thomas
moi perso je ferais la semaine d assimilation et apres soit tu refais le cycle ou tu t etais arrete soit tu avances dans le cycle.

bon moi j ai (re)fais (j ai eu un pti souci) le test fcm, je pense tabler sur 198
et je vais reellement commencer le plan mi mai (apres les vacances, ce sera plus simple) donc pour le moment je ne fais que de l endurence avec recherche de foulee et de rythme.
j arrive a tenir a 75 76% de fcm a ~9km/h ca me fait bisarre ;)

Document : débuter en course à pieds par thomas (invité) (92.61.163.xxx) le 26/04/13 à 15:01:08

Merci à toi Nany,

En fait la question que je me pose c'est si après un arrêt on ne risque pas de se blesser en reprenant avec"l'entrainement type"(celui qui se situe dans la partie "et ensuite").

Qu'en pensez-vous?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.167.204.xxx) le 26/04/13 à 15:12:28

je pense qu'après cette longue coupure il faut faire au moins une semaine allégée ou même 2 en allégeant un peu moins la 2ème et ensuite reprendre la dernière semaine réalisée

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 26/04/13 à 15:13:42

c est une coupure de 3 semaines de vacances, ce n est pas non plus comme si c etait 3 ou 6 mois d arret complet suite a une blessure. tes 3 semaines de vacances tu vas pas les passer uniquement ds un canape... ;)
et comme c est l entrainement type au pire tu diminues un peu tes vitesses en suivant ton cardio et il n y a pas de raison de se blesser.
si t es vraiment craintif, je sais pas combien de sorties par semaines tu effectues, tu fais 2 semaines d assimilation, la premiere avec une sortie en moins que ton habitude et la deuxieme tu repars comme avant.

Document : débuter en course à pieds par thomas (invité) (92.61.163.xxx) le 26/04/13 à 15:18:47

C'est ce que je pensais faire mais je voulais aussi un autre avis.

Merci à toi Niaini.

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 26/04/13 à 15:21:58

@thomas
petite question, en un an avec ce plan, comment on ete t es progres en terme d allure?
c est juste pour avoir une idee.
merci

Document : débuter en course à pieds par thomas (invité) (92.61.163.xxx) le 26/04/13 à 15:47:25

En un an j'ai d'abord appris à courir plus lentement avec un cardio et à maitriser les trois allures mentionnées dans le doc de Bben.Je pense courir plus vite qu'à mes débuts mais je ne saurais le quantifier.

Après six mois j'ai voulu m'essayer au 10km.Bilan 50 min, ce qui n'est pas un temps miraculeux mais cela m'a donné envie de continuer(j'ai 34 ans et je n'ai jamais été un grand sportif).

J'en profite pour remercier Bben pour son document !

T.

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (78.210.72.xxx) le 27/04/13 à 09:23:24

merci pour ton retour d'xp thomas.
mais 50 au 10k je trouve ca plutot respectable.
mais c est vrai que pour le moment, le plus dur pour moi c est de courir lentement ;)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.167.204.xxx) le 29/04/13 à 11:49:51

;

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/05/13 à 10:30:56

Nouvelle update, téléchargeable au lien habituel :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

(m'envoyer un email en cas de pb pour télécharger : courir.bben@gmail.com)

J'ai complété le paragraphe sur l'hygiène de vie (p11) par quelques éléments sur le sommeil.

Document : débuter en course à pieds par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 15/05/13 à 15:41:07

Bonjour BBen,

Sur ton passage sur le sommeil, y'a un lien qui est mal passé (pour se procurer sur Amazon "méditer jour après jour")

Je trouve tout ton document fort intéressant, et en tant que presque ancien débutant, il m'a aidé pour plein de petites choses l'an dernier, même si je n'ai pas participé à ce fil de discussion. Merci de la part de tous les débutants que tu as pu aider, et ils sont nombreux :)

Une question : les repas du soir, tu conseilles d'éviter les repas gras et protéinés... Donc seulement glucidiques, genre des pâtes (sans sauce grasse ?) et/ou des légumes ?
Quel "mal" y aurait-il à manger du jambon le soir par exemple, s'il n'est pas trop gras ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.167.204.xxx) le 15/05/13 à 17:51:40

les protéines peuvent perturber le sommeil (c'est ce que mon pédiatre m'a expliqué pour ma fille) --> pas trop de protéines si on a des problèmes de sommeil

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.167.204.xxx) le 15/05/13 à 17:59:45

article interessant à ce sujet

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=insomnie-et-alimentation-questions-diete

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.167.204.xxx) le 15/05/13 à 18:00:13

à ce sujet :

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=insomnie-et-alimentation-questions-diete

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 15/05/13 à 18:10:22

Merci pour l'appréciation. :-) J'ai corrigé pour le lien cassé.

Concernant les repas du soir, en fait il faut éviter les repas trop gras et/ou trop protéïnés, car la digestion difficile va alors perturber le sommeil. Il n'y a donc pas de mal à inclure un petit morceau de jambon, un oeuf coque, une part de poisson ou une cuisse de poulet par exemple, mais la côte de boeuf de 500g + frites et mousse au chocolat en dessert il vaut mieux éviter le soir ;-) J'ai donc modifié la formulation.

Sinon concernant les glucides le soir il vaut mieux toujours privilégier une bonne part de fruits et légumes (+ éventuellement laitages), et n'utiliser les féculents que pour compléter en fonction de l'appétit.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 15/05/13 à 18:24:52

Merci pour l'article en lien. Effectivement il y a aussi le rôle de l'alimentation sur la production de tyrosine et tryptophane, pas seulement l'aspect digestion, mais les deux effets vont dans le même sens et in fine cela conduit à la même recommandations.

Sinon je ne suis pas fan de la recommandation d'ajouter des sucres rapides au repas du soir qui est faite dans l'article, car la consommation excessive de sucres rapides est l'un des facteurs (peut être le plus important) de prise de poids, et bien sûr de pathologies comme le diabète. L'hygiène de vie est à considérer comme un tout à mon avis, on ne peut pas avancer de recommandations qui vont s'opposer à d'autres aspects de cet objectif global. Déjà si l'on applique les 7 recommandations de mon doc la qualité du sommeil devrait s'en trouver grandement améliorée.

Document : débuter en course à pieds par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 15/05/13 à 20:28:45

Alors tu vas dire que je suis pénible, mais le lien amazon ne marche toujours pas : il renvoie à un autre site !

Et il y a une petite faute d'orthographe :
"4. Se couchez et surtout se lever à des heures les plus régulières possibles"
C'est un r et pas un z à se coucher.
(et pas sûr qu'on écrive "protéïné" au lieu de "protéiné" (trémas sur le i)

Je veux pas paraître tatillon, c'est juste pour rendre service :)

Merci pour tout !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 16/05/13 à 18:24:41

C'est corrigé.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.167.204.xxx) le 12/06/13 à 14:59:42

up

Document : débuter en course à pieds par lolo3578 (invité) (86.202.150.xxx) le 12/06/13 à 16:18:29

Bonjour,
Je pratique la CAP depuis aout 2012, j'ai fait quelques courses avec des plans d'entrainement:
Paris Versailles Sept2012:1h22min (11,9 km/h)
Semi Boulogne (92) en Nov 2012: 1h46min (11,9 km/h)
Semi Bailly en Avril 2013:1h46min (11,9 km/k)
Premier 10km juin 2013: 45'50s (12,9 km/h)

Je cours avec un cardio depuis le début de l'année,35 ans 1m84 73kg.
J'ai une VMA de 16,5km/h (Test sur 2000M 7min 18s Mars 2013).
Avec moins d'un an ce CAP (avec des périodes "light" uniquement footing 1 ou 2 fois/semaine), j'ésperes gagner quelques minutes sur 10km et semi.
Comment progresser?Avez-vous des conseils?





Document : débuter en course à pieds par thomas (invité) (92.61.163.xxx) le 12/06/13 à 17:35:49

Bonjour à tous,

Je me demandais s'il était possible d'établir un plan de 10 km à partir de la semaine type qui vient clôturer le document de Bben? Il s'agirait d'un plan sur 8 semaines avec pour objectif un chrono de 45-50 min.

Merci pour vos réponses.

Thomas.



Document : débuter en course à pieds par lolo3578 (invité) (86.202.150.xxx) le 12/06/13 à 17:53:29

Bjr,
Oui je pense que tu peux prendre la semaine type comme programme d'entrainement pour un 10km.
y a les deux allures : resistance douce et resistance dure, pour 45' -50' ç'est une vitesse comprise entre 12 et 13km/h sur 10KM!

Document : débuter en course à pieds par Thomas (invité) (92.61.163.xxx) le 13/06/13 à 11:32:37

Merci pour ta réponse Lolo 3578

Voici comment je pense construire mon plan

Semaine 1 à 3 : semaine type du document de Bben
Semaine 4 : Assimilation avec trois sorties entre 30 et 40 min
Semaine 5 à 7 : semaine type du document de Bben
Semaine 8 : Assimilation avec trois sorties entre 30 et 40 min

Ce plan vous semble t-il cohérent ? Et si oui, quel chrono espérer avec ce type d'entrainement ?


Pour rappel la semaine type se décompose ainsi :

1- : 45’ à 1h15 : 20’ éch., au milieu de la séance : 2 à 3 fois 8’ à 15’ en résistance douce,
2- : 1h à 1h15 : 20’ éch., puis endurance, et au milieu de la séance : 3 à 4*(3 à 6' de
résistance dure, suivie de 3' de marche et trot lent alterné)
3- : 1h15 à 1h30 : 15’ éch., puis endurance, dont 6 à 10 «lignes droites» (à la fin ou
disséminées)
4- (facultatif) : 40’ à 1h15 : 15’ ech., endurance, au milieu de la séance : 1 à 2 fois 8’ à
12’ en résistance douce

Merci.

Document : débuter en course à pieds par lolo3578 (invité) (86.202.20.xxx) le 13/06/13 à 13:21:59

Salut Thomas,
Tu vas travailler les 3 types d'allures donc au bout de quelques semaines tu auras progressé.
Tu peux gagner quelques minutes sur 10km, donc passer de 50' à 47'min.
Ca dépendra de ta capacité à tenir à près de 13km/h! ou du moins à environ 12,5km/h de moyenne sur la distance.

Document : débuter en course à pieds par Thomas (invité) (92.61.163.xxx) le 13/06/13 à 14:10:07

C'est bien ce que je pensait mais je voulais avoir une confirmation.

Encore merci.

Thomas.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/06/13 à 17:54:48

@ Thomas : oui pour une première expérience, comme je l'indique sur le doc, on peut courir un 10K dans la foulées de répétitions ma semaine-type (avec comme l'indique Lolo une phase dite "d'affûtage", c'est à dire très light, les 5 à 7 jours avant la course). Cela te donnera une première référence sur cette distance. Attention à ne pas courir la résistance dure trop intensément (tu dois te sentir capable de refaire le double des fractions, si c'était nécessaire, en fin de séance).

Mais ensuite, pour une seconde expérience, je te conseille (toujours comme je l'indique dans le doc) de suivre l'un des plans du livre "Bien être et jogging" de Serge Cottereau, en visant un volume un peu supérieur à celui que tu auras réalisé jusque là (par ex : 4 séances / 5h si tu courrais 4 séances / 4h-4h30 jusque là), en réduisant simplement la séance d'endurance la plus longue de la semaine de 30'. Un programme spécifique organise une variation de charge (ce que la répétition d'une semaine-type ne fait pas), ce qui occasionne une plus grande progression même pour une même charge moyenne (et donc a forciori si l'on augmente un peu la charge globale).

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/06/13 à 18:01:48

Enfin, dans un 3e temps, lorsque tu auras acquis déjà une certaine expérience sur la distance et que tu auras plusieurs mois d'entraînement à très large majorité d'endurance et de résistance douce à ton actif (compter au moins 6 mois APRES la fin de mon programme débutant), tu pourras alors probablement franchir un palier supplémentaire en préparant un (ou une série de) 10K via un programme plus chargé en résistance dure (ce n'est pas garanti, cela peut être trop en intensité pour toi, mais pour quelqu'un qui a bien développé déjà sa base d'endurance c'est à tenter).

Je te conseille de partir sur l'un des programmes "cross" de Serge COTTEREAU, qui étaient dans son précédent ouvrage (épuisé), et sont toujours disponibles en ligne ici (3 dernières lignes) :

http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm

Ce sont des programmes "cross", donc les volumes et allures sont à adapter (en diminuant les intensités et augmentant un peu les volumes) pour un 10K. Je propose les adaptations suivantes :

1) Les "15' intenses" :
faire 1 seul bloc de 20 à 25' à uns allure ~10-15" plus lente au km que celle de ton dernier record sur 10K,
ou bien : à la place de "25 minutes intenses" des programmes cross les plus costauds : faire 2*15' à l'allure 10K-10/15" avec 10' de récupération statique (assis) entre les deux blocs.

2) les séries de "1000m" :
faire 1/3 à 50% de plus en volume, en augmentant le nombre et/ou la durée des fractions (ex : au lieu de 4*1000m dans le plan cross on peut faire : 6*1000 ou 4*1500 ou 3*2000).
Allure : à faire à une allure ~1 à 5" plus vite au km que l'allure moyenne de son record sur 10K.
Récupération entre chaque fraction : commencer par ~1' de moins que la durée de la fraction, et en allure d'endurance basse, puis séance après séance réduire de 30" la durée des récup et augmenter un petit peu la vitesse, de façons à ce qu'à la fin du plan ces "récupérations" soient faites à une allure correspondant à ton allure de résistance douce : donc la séance correspondra plus à un gros bloc en variations d'allures qu'à un fractionné (cela rend l'entraînement de + en + spécifique).

3) les séries de "500m" :
faire 1/3 à 50% de plus en volume, en augmentant la durée des fractions (faire des fractions de 3 à 5'),
à faire à une allure ~10 à 15" plus vite au km que l'allure moyenne de ton record sur 10K.
Récupération : commencer par 1' de moins que la durée de la fraction, et en trot lent, puis séance après séance réduire de 30" la durée pour arriver à la moitié de la durée de la fraction, mais récup à faire toujours en endurance (on ne varie pas la vitesse des récup qui restent de vraies récups). C'est une séance + axée VO2Max.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/06/13 à 18:04:50

erreur dans le 1) : c'est 2*15' à l'allure 10K+10/15" (allure 10 à 15" plus lente au km que l'allure de son record sur 10K)

Document : débuter en course à pieds par Arnaud (invité) (77.192.41.xxx) le 14/06/13 à 20:23:44

Tout d'abord merci pour la qualité de ce document ( débuter en course à pied ) je trouve le programme doux et efficace. D'autant plus que le style est d'une grande clarté.

Je me permet de vous exposé mon problème. J'ai 28 ans je fais 1m89 et 89 kilos. Je cours depuis environ 6 mois à raison de 45 minutes 3 fois par semaine. J'ai commencer à courir au " feeling" et puis après lecture de votre document, j'ai essayer la semaine 11 à 13 du programme 1. J'ai du interrompre mon entraînement pendant quelques semaines suite à un problème tendineux ( chaussures mal adaptées) maintenant le problème résolu j'ai pris conscience que j'avais envie de pratiquer plus sérieusement et je me demande à quelle étape du programme faudrait-il que je reprenne? Lors de ma dernière sortie j'ai fait 7 km en 59 minutes avec une FC% moyenne de 81.
Je peine à faire baisser ma fréquence cardiaque. ( je suis un ancien fumeur)

Voilà, j'en appel donc à votre science =) Merci de votre attention.

Arnaud.

Document : débuter en course à pieds par Arnaud (invité) (77.192.41.xxx) le 14/06/13 à 20:55:26

.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/06/13 à 09:01:54

Si vous peinez encore à faire baisser votre fréquence cardiaque : alors il faut avoir la patience de faire encore pendant quelques temps des phases d'alternance marche / course (très lente).
Reprenez à la semaine 9 du cycle 1, et faites un test de FCM (cf annexe) une fois arrivé à la fin du cycle 1.

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (86.202.209.xxx) le 15/06/13 à 10:13:36

Bonjour,
J'ai commencé la CAP avec des plans d'entrainement et quelques courses il y a moins d'un an:
Paris Versailles Sept2012:1h22min (11,9 km/h)
Semi Boulogne (92) en Nov 2012: 1h46min (11,9 km/h)
Semi Bailly en Avril 2013:1h46min (11,9 km/k)
Premier 10km juin 2013: 45'50s (12,9 km/h)

Je cours avec un cardio depuis le début de l'année,35 ans 1m84 73kg.
J'ai une VMA de 16,5km/h (Test sur 2000M 7min 18s Mars 2013).
Voilà , j'aime beaucoup les courses, l'ambiance et je veux progresser:gagner quelques minutes.
Je prépare un semi fin juin et je travaille les différentes allures expliquées sur le document :résistance douce et dure, seuil, Endurance fondamentale.
Est-ce que je peux faire 1h43min d'ici la fin de l'année?

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/06/13 à 00:26:46

C'est objectif est très vraisemblablement atteignable.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (82.124.143.xxx) le 16/06/13 à 10:30:23

'cet' objectif? qui 'sait' si 'c'est' l'objectif de 'ses' capacités...aarrghh, l'orthodynamique et l'orthographe!
;-)

Document : débuter en course à pieds par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 16/06/13 à 16:24:53

Bonjour, après un prépa de 5 semaines (objectif < 50mn), j'ai couru un 10K le 16 juin qui s'est avéré catastrophique à cause de la chaleur (Sud de la France, 24° à l'ombre et plein soleil). A partir du 5e km, plus possible de continuer tellement j'avais la bouche sèche ! Bon, pour ne pas rester sur un échec, j'ai envie de recommencer dimanche prochain car temps sans doute plus clément ...
Ma question : que faire pendant la semaine pour optimiser ce qui reste de ma prépa (j'ai 54 ans) ?
Merci d'avance.

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (86.202.83.xxx) le 16/06/13 à 18:24:18

Bonjour BBen,

Voilà , j'ai lu le Document et je me suis rendu compte que ma FC lors des footings est trop élevée pour l'endurance fondamentale.
Ce matin j'ai couru 40' d’échauffement à 75% FCM et j'allais vraiment lentement.
Je vais maintenant respecter les FCs du document, je pense que cela va m'aider à progresser...
Merci , le doc est simple et complet, très utile pour les nouveaux dans la CAP!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/06/13 à 19:51:27

@ lolo : ton cas n'est pas unique mais au contraire très courant. Bonne continuation. :-)

Document : débuter en course à pieds par Thomas (invité) (92.61.163.xxx) le 17/06/13 à 10:38:18

Bben,

Merci beaucoup pour votre long et très précis message.Si je comprends bien votre message, il ne faut pas aller trop vite et prendre le temps de renforcer son endurance avant de se lancer dans un plan de 10 km !

Je vais donc continuer à courir trois fois par semaine, en variant les allures et en augmentant progressivement le volume.

Aujourd'hui courir est devenu est vrai plaisir, en partie grâce à vous, votre document et ce fil de discussion.

Bon début de semaine à tous.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 17/06/13 à 15:47:09

Oui c'est la meilleure stratégie, pour progresser dans la durée. En cap il est très important d'être patient. Merci pour tes appréciations. :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.48.xxx) le 18/06/13 à 17:44:00

coucou Bben

et oui me revoilà avec pleins de questions et de nouveau des galeres dans ma course à pied !!

j'ai couru lors d'une thalasso avec un coach sportif qui m'a dit que j'avais bridé mon coeur !! (tiens revoilà ma frequence cardiaque chérie !!)

Selon lui j'ai une frequence cardiaque trop rapide en endurance fondamentale (150 / 160) pour une vitesse de 7km/h et donc mon coeur oscille juste entre 150 et 190 (ma FCmax)quand j'accelere.

Il m'a donc conseillé de débrider mon coeur = donc de repartir en travail d'endurance fondamentale donc en dessous de 140 ...et de faire des accélérés pour forcer mon coeur !

jusqu'à là je comprend trés bien , mon erreur d'avoir travailler mon endurance à 150/160 et de m'etre donc habituer à tenir longtemps à cette allure

le hic car il y a un hic c'est que j'ai donc repris mon courage , ma motivation et mon amour propre (ben oui repartir à zero c'est dur dur !!)pour repartir du départ donc re-alterner marche et course pour etre en dessous des 140 ! et là whaou c'est l'apocalypse !!
je marche je tombe à 110 je trottine je monte à 150 ...bref j'ai les yeux sur mon cardio en continu et je m'amuse beaucoup moins qu'avant !!

Je sais que je dois etre patiente et que je suis obligée de passer par là donc je le ferrai
* mais peux tu me dire combien de temps cela va t il me prendre ?
* dois je travailler que de l'endurance fondamentale sur mes 3 entrainements?
* dois je regarder mon cardio en continu ou faire 1 min marche et 4 min course et tant pis si le cardio monte à 150 au bout de 2 min ? ou des que je vois au dessus de 140 = stop je marche ?

bref un eternel recommencement pour moi cette course à pied !!

le coach m'a dit aussi que cela me permettrait de perdre du poids aussi de courir à 140 et non pas toujours à 150/160 qui selon lui me fatigue plus (c'est vrai que depuis que je cours je ne perds pas de poids grgrgr, !)

Merci d'avance pour tes idées pour de nouveau m'aider

Atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 18/06/13 à 19:38:51

@ Atlas : la valeur de 190 a-t-elle été obtenue via un test de FCM de terrain (comme celui que j'indique dans mon document) ? C'est important, sinon il faut commencer par là pour avoir une référence fiable.

Ensuite, une fois que tu auras une référence fiable pour ta FCM, et s'ils se confirme que tu as jusque là toujours tout le temps couru au-dessus de la limite haute de l'endurance (>80% FCM), eh bien je confirme que ton coach a malheureusement raison sur toute la ligne :
- il faut en passer pour commencer par de l'endurance véritable, à l'allure aussi lente que possible pour rester en endurance, et avec des fractions aussi courtes que possibles toujours pour que la FC ne dépasse pas 80% de la FCM en fin de fraction : cela peut être des fractions de 45sec course / 15 marche, ou un peu plus long si tu arrives à rester en endurance plus longtemps.
Donc si tu veux, télécharge la dernière version de mon doc (lien : cf quelques messages au-dessus de celui-ci), et tu peux suivre le programme à partir de la semaine qui convient en fonction de la durée que tu es capable de tenir en courant lentement tout en restant en endurance (cela peut être la semaine 5 du cycle 1 par exemple) ;
- simultanément il est effectivement utile d'introduire de petites accélérations : ce sont les "lignes droites" qui sont dans mon programme.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.72.xxx) le 18/06/13 à 19:58:54

Merci Bben pour ta réponse rapide

ma Fcmax a été faite lors d'un test de VMA sur tapis de course à pied !!lors de cette semaine coach/thalasso

VMA à 11 km/h !! une vraie tortue ... FCMax 190 (j'ai 40 ans donc c'est assez proche de la théorique !)

donc endurance 60% à 75 % = donc 116 à 142 voilà ce qu'il m'avait dit de travailler

bon si t'es d'accord avec lui j'ai pas le choix !!

je repars en marche /course semaine 5 du cycle 1

merci

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/06/13 à 23:28:57

Eh oui pas d'autre option... Patience, persévérance...

Sinon concernant la perte de poids, la cap peut aider mais c'est avant tout l'alimentation qui est la clé.

Document : débuter en course à pieds par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 19/06/13 à 07:55:56

Atlas, pour te donner de l'espoir :)
Janvier 2012 : 8,4km/h à 70%FCM (=138 pulses)
Juin 2013 : 8,9km/h à 60%FCM (=119 pulses)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.72.xxx) le 19/06/13 à 08:30:42

merci pews , belle progression dis donc

patience je crois que c'est ca qui manque chez moi !!

atlas

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (86.202.22.xxx) le 19/06/13 à 15:16:45

Idem pour moi,
je m'applique désormais à respecter 70/75% de la FCM pendant les séances en endurance fondamentale.
Cela va donner des résultats dans quelques temps.
J'ai lu que les progrès fait en endurance se répercutent aux autres allures!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/06/13 à 21:06:57

...et, surtout, réciproquement...

Le travail initial d'endurance fondamentale sert avant tout à établir une "base" suffisante pour pouvoir assimiler ensuite les entraînements plus rapides (résistance douce et dure). Mais ce sont ces entraînements plus rapides qui vous feront progresser (à toutes les intensités), à condition de respecter les bonnes proportions et conserver toujours une large majorité d'endurance fondamentale.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.77.xxx) le 19/06/13 à 21:29:43

et alors lolo tu y arrives bien ?

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (86.202.85.xxx) le 20/06/13 à 09:04:00

Bonjour,

@Atlas : En fait je courais jusqu'à il y a une semaine à 180/185 bpm (un Troll) , des fois ça descendait a 175bpm.(ma FCM est un peu plus de 200BPM).
Donc ce n'était pas bon du tout, mais paradoxalement, malgré une FC elevée, j'ai fait quelques courses avec des bonnes sensations!
Depuis une semaine, je maintient mes pulsations comme recommandé. C clair que je trottine doucement (env 10km/h) mais en même temps je suis content d'avoir rectifié le tir!

Dimanche j'ai fait 40' footing (70/75%)+15' à 80%+ 5' à 75%
+ 10' à 85% + 5' à 75% + 8' à 85%.
Demain, footing de 60' (70/75% FCM).
J'ai bon espoir de progresser ainsi, je vais moins me fatiguer et supporter plus longtemps les résistances douces et dures!
J'ai un 15km dimanche alors je sais pas encore comment le courir (en terme de FC).



Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 20/06/13 à 13:31:08

bonjour,

@atlas je suis desole pour toi que tu dois recommencer a courir lentement. je te comprends ce ne dois pas etre evident.
mais je suis dans le meme cas que toi, il y a 2 ans lors de ma prepa marathon, j etais presque a 11km/h et a 75% fcm.
maintenant a 75% je suis a ~9km/h.

maintenant ca fait 2mois que j essais de me tenir a 75%, j ai des fois du mal... mais bon je vois qd meme qques progres (aussi minime soit il).
pour info, qques temps, sur un parcour identique (~6.5km) et t° a peu pres identique aussi:
11/04 43min33 158puls (un peu haut)
15/04 52min51 149puls (75%)
uniquement de l EF (pour trouver un rythme lent)
13/05 43min38 153puls
(3 semaines du programme cycle semaine 5 a 7)
10/06 42min51 148puls

bon par contre je suis super assidu, et je tiens au programme.
bon par contre j ai fais une sortie longue mardi, et je me rends compte que j aurais du marcher plus souvent, sur 1h30 40min entre 80 et 85% et 50min en dessous des 80%. j etais un haut a cause de la chaleur.

@pews j envie ta progession.... ;-) avec le programme bben??

bon courage a toutes les tortues :D

Document : débuter en course à pieds par Claire (invité) (82.233.96.xxx) le 20/06/13 à 14:49:32

Bonjour à tous
Je viens de lire ce fil et ça donne vraiment envie de s'y mettre...
Mais quelques questions pratico-pratiques :
- courez-vous avec un sac à dos ? Si oui, quel type ? Parce que si vous partez de chez vous en voiture pour rejoindre le point de départ de votre entrainement, comment faites-vous pour transporter vos clefs, votre eau (bouteille, poche ?), éventuellement téléphone, vêtement de pluie si jamais, etc... Je vous imagine tous assez mal avec tout ce bazar dans le dos, sans parler du bruit qui dois être assez pénible ?
- comment faites-vous pour savoir quelle distance vous avez couru ? Vous semblez tous assez précis dans ce domaine, j'en déduis donc que ce n'est pas calculé "à la louche".
- dernière chose, où courir quand on est un grand débutant ? Autour d'un stade ? en forêt ? sur une petite route goudronnée ?

Merci à ceux qui voudront bien répondre à mes questions existentielles ;-) et Bben, bravo pour ce document si clair !

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (86.202.85.xxx) le 20/06/13 à 14:58:00

Salut Claire,
Perso, je cours avec mes clefs dans la poche (pas trop gênant).
Si je cours en campagne ou en bord de seine j’essaie de faire le même trajet en voiture pour le kilométrage,sinon j'ai une idée de la distance en fonction de l'allure et du temps couru.(quand on se connait un peu)
Sinon j'ai toujours une bouteille d'un demi litre d'eau à la main.




















Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 20/06/13 à 15:35:36

@claire bonjour et bienvenue

perso, je cours le plus leger possible, donc pas de sac a dos (ca m arrive d en avoir un) le principal c est qu il bouge le moins possible c est deja assez genant comme ca. si je dois rejoindre un endroit pour courir je laisse tout (ou presque) dans la voiture, je garde la cle de voiture dans une poche zipee du short. pour l eau j ai une ceinture avec des gourdes, je l ai uniquement pour les sorties longues.

pour les distances j ai un accelerometre (a peu pres calibre)qui me permet d avoir distance et vitesse. sinon tu peux comparer sur openrunner et tu fais ton tracé. et apres une regle de 3 entre temps et distance et tu as ta vitesse moyenne.

cours la ou tu apprecies, perso autour d une piste, je peux pas, je me sent un peu poisson rouge :D les forets c est tres agreable surtout qd il fait beau, un peu moins qd c est boue partie (des fois moins aisé pour faire du fractionné) tout depend de l etat du chemin (amenage ou non). j aime pas non plus courir en ville, y a trop de voitures mais pas le choix qd je rentre du boulot avant de rejoindre les sentiers amenagés.

bonne course
en esperant t avoir éclairé un peu ;)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.77.xxx) le 20/06/13 à 21:43:34

Bonsoir lolo , niani , claire

Sympa de répondre de vos expériences , ca alimente le post et ca motive les autres !

C'est pas facile de reprendre à marcher/courir mais je me rend à l'évidence : j'ai pas le choix pour pouvoir progresser

enfin pour moi c'est surtout pour pouvoir accelerer , car actuellement je peux courir longtemps mais des que j'accelere un peu whaou j'ai plus de souffle , le cardio à fond ... bref aucune marge (la preuve: n'importe quelle distance en course (3 km , 5 km , 10 km , 15 km et plus j'ai toujours à quelque chose pres la meme vitesse ...chercher l'erreur !!)

et c'est là qu'on m'a dit que le soucis venait deja du fait que ma freq cardiaque etait trop haute en endurance et qu'il fallait donc retravailler ca puis faire des accelérés style fractionnés ensuite pour travailler ma vitesse dans un deuxieme temps !

donc j'ai repris en semaine 5 cette semaine
pour le moment ca va je pense

semaine 5 = 5 * 30/30 + 5 * 40/20 + 20 45/15

mardi = durant les 30/30 = j'oscille entre 115et 128 freq
40/20 = 120 et 136 freq
45/15 = 132 et 142 freq
séance = freq moyenne = 137

jeudi = durant 30/30 = 112 et 126
40/20 = 122 et 138
45/15 = 134 et 145
séance = freq moyenne = 137

prochaine séance dimanche

atlas

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.77.xxx) le 20/06/13 à 21:46:10

escuse claire j'ai oublié de répondre à tes questions

* je cours souvent pres de chez moi dans chemin
* j'ai un cardiofrequencemetre et un accelerometre = je suis gadjet à fond pour me motiver à en faire plus , mais sinon je retrace mon parcours sur googlemap en itinaire à pied et ca me mets les kms
* j'ai une ceinture avec gourde ou je range mes clés et mon portable

voilà
atlas

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (78.210.72.xxx) le 21/06/13 à 00:48:23

bon je vais essayer de poster plus souvent alors ;)

@atlas je serais toi je tenterais le 100kms a ton allure :D

sinon ce matin ma seance de RD
15' echauffement + 10' EF 72% fcm ~9km/h
2*15' RD + 2' marche + 5' EF 83% fcm ~11,5km/h (en RD)

relativement content de cette seance ou j ai reussi a ne pas depasser mes zones cibles
bon faut dire que le temps etait plus clement, lundi sous une bonne pluie et mardi a 30°, vive la meteo

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.77.xxx) le 21/06/13 à 08:24:06

@ niani = 100 kms à mon allure il me faut 3 jours !! je ne suis pas sure que les organisateurs acceptent mon inscription ahahha

bravo pour ta séance

atlas

Document : débuter en course à pieds par Anthony (invité) (92.90.16.xxx) le 21/06/13 à 09:14:47

@Bben, je suis a la recherche de conseils pour ma femme qui débute en cap et en sport en général (à part 30´ de vélo d'appart de temps en temps)
Elle arrive a courir 30' sans trop de soucis à 7 ou 8 km/h avec 2 fractions de 30" de marche pendant la séance. Elle n'éprouve pas vraiment de difficultés pour courir mais ça fcm (180 puls en moyenne) est assez élevée. Je prévois de lui faire un test pour déterminer sa fcm réelle mais comment faire monter le cœur a fond si les jambes ne peuvent pas suivrent très longtemps.

Document : débuter en course à pieds par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 21/06/13 à 09:24:44

niani> Non car j'ai connu le programme Bben trop tard. J'ai commencé la CAP en 2010 tout trankilou. Je me suis beaucoup documenté sur le site conseil course à pied qui je trouve est tres bien fait. Je pioche mes plans dedans et je les adaptes légérement.
Si tu persistes, tu vas suivre une belle progression. Le début est parfois un peu décourageant mais les progrès sont tellement jouissifs qu'il ne faut rien lâcher :)

Bon courage !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/06/13 à 10:01:25

@ Anthony : ce ne sera pas un gros problème en fait car chez les débutants le coeur monte souvent très vite à l'effort. Ce sont les coureurs expérimentés avec un entraînement axé endurance qui ont généralement de grosses difficultés à atteindre leur FCM !

Si ta femme arrive à courir 30' sans problème, alors elle peut faire le test de FCM que je propose dans mon doc. La plus grande difficulté est de bien calibrer son allure (ne pas partir trop vite, ni trop-trop lentement non plus), tu peux peut-être l'aider en lui servant de pacemaker ? De toutes façons ce n'est pas dramatique : si elle foire totalement son premier test de FCM, elle peut toujours le refaire quelques jours après (le temps d'être certain d'avoir bien récupéré).

Ensuite faire quand même quelques semaines d'endurance pure (fin du cycle 1) avant de varier les vitesses.

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (86.202.8.xxx) le 21/06/13 à 10:57:32

Bonjour,
Ce matin , 60' en EF soit un peu moins de 10km!(150BPM)
Au début je trottinais tout doucement et j’étais obligé de me freiner.Mais ensuite je me suis habitué à l'allure et j'ai pris du plaisir les 30 dernières minutes!

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 21/06/13 à 14:16:49

bonjour,

@pews merci pour ton retour et tes encouragements, mais pour le moment je suis gonflé a bloc :D (objectif mini 1h40 aux 20kms de paris en octobre) donc la je travail a fond l endurence.
oui je trouve ce site egalement bien fait.
et je trouve ton fil tres encouragent et rassurant egalement (je n ai pas de garmin sinon je me serait grefe a votre groupe).

@lolo courage le rythme "lent" est pas facil a garder au debut, mais au final tres agreable, ca ressemble a une balade ;) et mon corps apprecie egalement, moins de fatigue et moins de "blessures" (periostite) et avec une charge de travail nettement superieur (je suis passe de ~1h30 a ~3h30 par semaine)

Document : débuter en course à pieds par (invité) (195.167.204.xxx) le 21/06/13 à 14:22:42

Ben moi après 3 ans de CAP,(1 puis 2 puis 3 fois par semaines entre 45 min et 1h00 en essayant de suivre les conseils de Bben) 40 ans femme, et un semi à mon actif (2h16), faire 10km en 60min est mon objectif de compet et pas du tout d'EF donc se comparer aux autres c'est pas si évident que ça. Il vaut mieux s'interesser à ses progrès personnels c'est plus motivant.

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (86.202.8.xxx) le 21/06/13 à 14:30:20

@niani : c vrai que après 25 minutes c devenue très agréable, comme tu dis "une balade", en plus je suis actuellement dans le sud et j'ai apprécie le paysage....

@lolo courage le rythme "lent" est pas facil a garder au debut, mais au final tres agreable, ca ressemble a une balade ;) et mon corps apprecie egalement, moins de fatigue et moins de "blessures" (periostite) et avec une charge de travail nettement superieur (je suis passe de ~1h30 a ~3h30 par semaine)

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 21/06/13 à 15:18:23

@195.167
si tu fais uniquement des footings sans methodes ni objectif que de se faire plaisir, oui tu as raison.
mais a partir du moment que tu cherches a t ameliorer, tu vas appliquer une methode. et tu vas regarder ceux qui l ont deja appliquee voir si ca marche, non?
ce que je regarde ce sont les progres des autres, en me disant que si ca fonctionne sur qqun, je ne vois pas pk ca ne fonctionnerais pas sur moi. ca reste motivant de voir qqun qui passe de 8km/h a 11 pour les meme puls.
apres en effet je regarde bien sur si de mon cote je progresse.
s il n y avait aucun progres de mon cote, je pense que je serais un peu demotive, mais il y aurait certainement une remise en question a appliquer.

@lolo
lors de mes sorties longues (9' course 1' marche) je suis capable de respirer par le nez pendant les 9 minutes. et ca m amuse de voir le regard de certaines personnes (surtout celles qui sont rouges pivoines) :-D

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 21/06/13 à 15:32:50

Bben j avais une petite question par rapport aux LD.
pour le coup le cardio ne monte pas assez ;)
j ai attein lundi les 93% une fois mais j etais niveau vitesse, a fond ou presque. sinon je suis toujours en dessous des 90%
que faudrait il que je corrige?
merci

Document : débuter en course à pieds par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 21/06/13 à 15:59:23

Niani> bel objectif !! Je dis ca car c'était le mien en octobre dernier sur les 20km de Paris :)
J'ai réalisé 1h39m57s. Attention au dénivelé !

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/06/13 à 19:20:43

@ niani : attention les "lignes droites" ne sont pas des sprints ! Relis bien l'annexe 1 de mon doc sur les allures (au besoin télécharge la dernière version au lien qui se trouve quelques messages plus haut), je précise qu'à l'issue de la ligne droite le coeur ne doit pas monter à plus de 80-85% FCM pour les lignes droites effectutées sur plat (et rester <90% pour les lignes droites en côtes).

Il faut les faire à peu près comme sur cette vidéo, mais en accélération progressive :
https://www.youtube.com/watch?v=qS9rFdeCjuk

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (86.202.137.xxx) le 22/06/13 à 09:06:56

Bonjour à tous !
@niani , j'ai decouvert "openrunner" après ton post, je vais m'en servir pour calculer les bornes de mes sorties.

Aujourd'hui , repos pour moi car demain j'ai un 15KM dans les yvelines avec une grande partie en foret.
Au niveau cardio, je vais y aller progressivement , au debut allure 11km/h voir 12km/h les 10 premiers kms , les 5 derniers plus rapide si j'ai encore du jus.

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (78.210.72.xxx) le 22/06/13 à 10:18:31

bonjour,
@Bben
en effet, je n avais pas la bonne version. ;) il m avait semble avoir lu, atteindre 92-93% sur les 2 dernieres LD. chose que je n atteignais pas de toute maniere ;) la c etait une exception, un petit plaisir.
par contre le lien video est sympa, parce que pour le coup, j etais pas bon.
merci encore

@pews
ca sera la troisieme fois que j y participe. il y a 2 ans j avais fais 1h45 avec un "entrainement" pas top et pas vraiment bien suivi...
par contre je te felicite pour ta perf de l annee derniere (je n avais pas pu y participer) parce que je me souviens tres bien de la meteo... un vrai torrent. donc avec de meilleurs condition, tu aurais qques minutes en moins.

@lolo
oui il est pas mal pour ca. pas toujours tres intuitif, mais une fois qu on sait ou trouver ses infos ca va.
bon courage pour demain. et tu pars avec un bon petit rythme a ce que je vois ;)

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (81.249.56.xxx) le 23/06/13 à 12:44:54

Bonjour à tous !
Bon bah ca y est, j'ai couru mon premier 15km aujourd'hui;
bonne ambiance et parcours sympa (valonné et en foret en partie, beaucoup de vent par endroit)....
Bref 1h15min au chrono avec finish en sprint avec un gars!
Ca fait du 12km/h,mais au cardio j'ai 185/190 puls sur les 7 derniers km (les premiers km j'etais a 180 env) : apres le sprint j'avais une FC de 197 ; donc je vais m'entrainer en EF a 150 puls maintenant car a en croire beaucoup c comme cela qu'on progresse!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.77.xxx) le 23/06/13 à 15:40:03

bravo lolo

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 24/06/13 à 15:32:59

bonjour tout le monde,

@lolo et bien felicitation pour ta course! exactement ce que tu voulais...
pour avoir fait des entrainement vma, je trouve la "methode" bben moins traumatisante, et du coup j ai plus envie d aller courir.
sinon niveau progres, ca progresse tout doucement, mais on verra en octobre avec le 20kms.
la j aquiert (enfin j espere ;) ) de l endurence jusqu a septembre.

sinon ce matin, entrainement "ligne droite"... bon je ne pense pas etre aussi esthetique que le monsieur sur la video :D, mais bon je suis dans les clous niveau cardio (max 85% fcm)

@atlas n hesite pas a poster aussi tes sorties/courses

et ceux qui suivent le doc, ca pourrait en motiver certain(e)s.
et ca permet de remonter ce tres bon post

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.77.xxx) le 24/06/13 à 21:22:42

Bonsoir tout le monde

hier 3 ieme séance de ma semaine 5

30/30 = freq entre 110 et 120 donc ok
40/20 = freq entre 115 et 135 donc ok
45/15 = freq entre 136 et 147 ca m'embete un peu car je veux vraiment rester sous les 140 mais bon je vais voir si ca reste comme ca en semaine 6

freq moyenne sur la séance 139 = donc ca passe encore

affaire à suivre

atlas

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (90.44.49.xxx) le 25/06/13 à 10:26:42

Bonjour à tous,
@niani, persevèrance et serieux sont gage de satisfaction!
Tu respectes bien les conseils du Doc c bien,les progres arrivent...
Pour moi aussi avec une allure de 0,2km/h de mieux soit 9,6km/h en EF pendant 55' ce matin.
Dernière semaine de préparation avant le semi de dimanche à Monsoult(95)!!,j'éspère faire 1h45min, on verra bien...

@Atlas, tu restes bien dans les fcs, je vais être plus vigilant à faire de même....

Bonne journée à tous!

Document : débuter en course à pieds par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 25/06/13 à 10:55:13

Merci Niani. Je me souviens bien, pluie non stop du départ à l'arrivé !!! Mais ca ne m'a pas ralenti tant que ca.
Tu peux demander un sas pref avec tes 1h45, ca va peut être passer.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 25/06/13 à 11:57:57

@ Atlas : endurance entre 135 et 148, en balayant à peu près équitablement cette zone, c'est parfait (il ne faut pas rester tout le temps à 148, mais ne cherche pas non absolument à rester tout le temps en-dessous de 140).

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.77.xxx) le 25/06/13 à 17:38:31

@Bben = ok , merci ca me rassure un peu !

@lolo = allez on sera à fond avec toi pour ta course

Atlas

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.77.xxx) le 25/06/13 à 22:47:17

séance 1 de la semaine 6

30/30 = freq entre 110 et 128
40/20 = freq entre 116 et 136
45/15 = freq entre 134 et 150 (j'ai pas fait 20 min comme prevu mais 40)

freq moy 139 !!! heureusment que les 5 min 30/30 aident sur ma freq moy

atlas

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 26/06/13 à 13:46:47

bonjour tout le monde,

@lolo
deux compet a une semaine d intervalle c est pas trop rapproché? mais sinon c est un joli temps que tu vises.

@pews
le premier preferentiel est a 1h35, donc a mon avis je suis trop eloigne, mais de toute maniere j en a pes vraiment besoin, j ai un "avantage" de l association, je suis dans les premiers "sas".

@atlas
courage pour maintenir tes frequences. apres vu que tu as fais 40' au lieu de 20, il est normal que le cardio s emballe aussi.

sinon hier sotrie longue, 1h30 rythme escargot <9km/h a 77% fc moy.
je mettrai ca sur le compte de la fatigue de la jounree et des heures de bouchons. faut bien trouver une excuse. :-p

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.180.xxx) le 26/06/13 à 22:42:41

@ eh niani 9km/h c'est ma vitesse de pointe alors doucement sur le terme tortue .....

Je suis d'accord avec toi que j'ai courru plus longtemps que les 20 min mais ma freq cardiaque devrait se maintenir quand meme !! en plus avec 15 sec de marche toutes les 45 sec ! j'ai tres peur que quand y aura plus de la marche mon cardio monte facilement au dela de ma zone autorisée et ca j'en veux pas , je connais deja !!

on verra demain matin ma nouvelle séance

atlas

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (78.210.72.xxx) le 27/06/13 à 00:12:33

@atlas
pardon, j essaierai de faire attention a mon emploi du mot tortue, mais cette fois j ai utilise "escargot". ;)
sinon il est normal que le cardio monte avec le temps de course. c est ce qu il se passe pour moi lors de mes sorties longues.
il va falloir que je cours avec toi. je n arrive pas a courir en dessous de 9km/h.
bonne sortie demain, que le cardio soit bas :D

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (92.154.101.xxx) le 27/06/13 à 09:31:34

Bonjour,

@niani, la course de dimanche dernier ç'etait la bonne ditance pour préparer les 21km de dimanche prochain.
Ca m'a servi d'entrainement!
Aussi j'en ai profiter pour changer de parcours ,
c stimulant....

Voilà ce matin 20' echauffement en EF et des 100m rapides avec 100m lent en recup.

Maintenant la preparation est finie, y a plus qu'a tenir la distance!!!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.180.xxx) le 27/06/13 à 12:49:14

@ niani = les escargots , tortues , limaces ... sont mes copains de course à pied !! alors respect pour eux !! lol

@lolo = allez plus que quelques jours pour ressentir la trouille d'avant course , la souffrance au mileu et l'emotion bonheur de l'arrivée

sinon pour moi bonne séance ce matin = 2ieme séance semaine 6

30/30 = freq = 108 à 126 durée 5 min
40/20 = freq = 120 à 138 durée 5 min
45/15 = freq = 131 à 148 durée 55 min

freq moy 136 !! yes yes yes

demain je ne bosse pas alors hop je pense rechausser les baskets ......

atlas

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (78.210.72.xxx) le 28/06/13 à 00:01:11

bonjour,

@lolo
c est un plan que tu as suivi? j en ai jamais vu qui faisait encore du fractionné 3 jours avant la course ou alors 10' en AS, mais sinon c est relachement, que en EF.
bon repos maintenant ;)

@atlas
super pour tes sorties.
je vais te faire presque la meme remarque que lolo ;) n oublie pas les journees de repos. si j ai bien compté, tu es deja a ta 3eme sortie, et si tu en fais encore une vendredi, se sera la 4eme. et a chaque fois tu fais 2 sorties "collées". perso j essaierai de la faire plutot samedi.

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (92.154.101.xxx) le 28/06/13 à 09:26:29

Bonjour à tous,
@niani, oui c un plan de chez "www.athlete-endurance.com/".
C le 1er que je suis sur ce site...
Et toi tu suis un plan en ce moment?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.180.xxx) le 28/06/13 à 12:07:25

@ niani = non d'habitude j'ai des séances espacees = je cours = mardi soir , jeudi matin , dimanche matin
et là j'ai rajouté ce matin car je ne bossais pas

donc ma séance de ce matin = toujours semaine 6

30/30 = freq 90 et 115 = durée 5 min = freq moy 108
40/20 = freq 110 et 135 = durée 10 min = freq moy 128
45/15 = freq 131 et 152 = durée 45 min = freq moy 140
ensuite y a eu une grosse cote de 150 m que j'ai voulu tenté en courrant freq moy 170 ( max 182 en haut )
puis 2 min de marche pour recup freq moy 152
45/15 = 7 min (pour rentrer chez moi ) freq moy 145

freq moyenne pour toute la séance 137 = donc ca roule encore

bonne journée à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.180.xxx) le 29/06/13 à 22:21:49

allez lolo allez lolo tu vas tout dechirer demain !!

allez à fond les gamelles !!!

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (78.210.72.xxx) le 30/06/13 à 00:48:07

bonsoir tout le monde,
@lolo
j ai regarde le plan 501 (je pense que ca doit etre celui la) perso j aurais au moins inversé le jour 1 avec le jour 2.
je n ai pas bcp d experience en course, mais je prefere avoir une semaine de repos.

et sinon je suis le plan de bben jusqu au 3eme cycle et j enchaine sur un plan semi pour les 20kms de paris:
http://www.lepape-info.com/entrainement/plan-entrainement-semi-marathon-en-1h50-en-3-seances-hebdomadaires
que je vais adapter pour une allure de 5min/km. je l ai choisi, justement car il ne parle pas de vma... ;)
donc on verra en octobre le resultat.

et bonne chance pour demain... enfin tout a l heure :D

@atlas
ca commence a venir, et t as toujours envie, donc c est un bon point.
et tant pis s il y a qques derives du cardio, il faut aussi se faire plaisir. ;)
lors de mes sorties longues j ai aussi une cote a 10-15% ou je m oblige (c est la que j ai envie d accelerer ;) ) a ralentir, mais le cardio monte.

Document : débuter en course à pieds par Elsa (invité) (193.253.230.xxx) le 30/06/13 à 11:27:51

Bonjour à tous !

je viens de lire sur 2 jours nombreux de vos posts (bon pas tous quand même, ça fait beaucoup!), notamment ceux de Atlas et Bben bien sûr.
Bben, merci pour le document que je me suis empressée d'imprimer (en fait trop tôt puisque du coup, j'ai la 1ère version, mais je vais imprimer la dernière bien sûr !) et bravo pour ta disponibilité et ta compréhension envers les débutants. j'ai noté aussi que si qq'un pouvait être critique, tu ne t'en vexais pas mais au contraire, tu t'en servais pour modifier ton texte ou répondais avec courtoisie, ce qui, à mon sens, est une belle qualité.
Cette loooongue discussion m'apparaît d'ailleurs tout à fait cordiale et sympathique, c'est agréable !
Je me suis intéressée à Atlas, car dès le départ j'ai eu l'impression de me retrouver en elle, avec un coeur qui monte vite dans les tours pour une allure de "tortue" (moi je dis allure de "p'tite mèmère", mais je suis sûre qu'il y a des p'tites mèmères qui vont plus vite que moi !!!!!)

Bref... petite présentation : j'ai 36 ans, je n'ai jamais été une grande sportive mis à part 2 ans de natation à l'adolescence. Il y a un an 1/2, je suis retournée à la piscine pour perdre qq kilos, puis en septembre, j'ai intégré un club de natation à raison de 2 séances/semaine, avec des entrainements très variés (en utilisant tout le matériel de piscine : pull, palmes, paddles, etc) avec endurance, sprint, etc, soit 4.5 à 5 km/semaine.

La course : je m'y suis mise il y a 3 mois, un peu "à l'arrache", 2 fois/ semaine, au début, c'était l'horreur, puis j'ai commencé à trouver ça agréable, mais quand j'ai acheté mon cardiofréquencemètre, Au secours !!! plus de 170 bpm de moyenne ! moi, naïvement, je croyais que c'était normal, mais mon beau-père, ancien grand sportif, m'a bien fait comprendre que ça n'allait pas du tout et depuis, je peux courir 50 min à 1 h (140-150 bpm), mais en version "p'tite mèmère" !!! quant à l'échauffement que bô-papa m'a conseillé soit 10min à 120 bpm, impossible de ne pas marcher, évidemment !
Toujours sur ses bons conseils, j'ai mesurée ma FCM : 195 bpm. ma FC la plus basse au super repos (méga zen): 48 bpm.
Ah et mon "ruffier dickson" n'est évidemment pas terrible, étant donné qu'à la fin des 30 flexions je suis à 140 bpm...

Mon objectif : pas de folles ambitions, je voudrais juste un cardio un peu mieux, car même en natation, je me fatigue plus vite que certains, surtout en crawl.

Mes questions : étant donné que j'ai déjà 2 séances de piscine/ semaine, il m'est difficile de faire plus de 2 séances de course, est-ce que une progression est possible quand même ? et dans ce cas, comment prendre le plan débutant ? faire toutes les séances mais étalées non plus sur 2 mais 3 semaines, ou sauter une séance/semaine (1ère solution me paraitrait mieux, non ?)? et Où débuter ? j'hésite entre les sem 5, 7 et 9.....

J'aurais encore des tas de questions, mais je suis trop bavarde, alors peut-être une prochaine fois...
Merci d'avance à ceux qui auront eu la patience de me lire !!
Et bonne chance aux personnes qui se lancent dans les courses !

Elsa

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (82.124.18.xxx) le 30/06/13 à 13:30:06

Bonjour à tous,

@niani, c y est le semi c super bien passé malgré un parcours avec beaucoup de dénivelé, le soleil etait au rdv!
resultat: 1h44min39s à mon chrono donc record perso....
L'entrainement en EF a donné ses fruits, j'ai mieux gérer en partant cool, en mangeant bien au ravitos et finish en sprint...
Le plan ç'etait le 503bis.
Bref super heureux!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.180.xxx) le 30/06/13 à 19:32:57

@ lolo = bravo et felicitation pour ton record perso !! tu dois etre bien fier ce soir !

@ elsa = bienvenue parmi nous ! "ptite memere " oui c'est tout à fait ca comme allure ! mais tu sais j'en ai vu en course des petites memeres qui envoyaient bien ... et là punaise tu te dis "fais chier bouge toi , cours plus vite !!" mais ton corps te dis ben non t'es à bloc .... ah la la quel désastre et quelle claque pour son amour propre mais bon c’est le sport !!
Par contre je ne peux en aucun cas te conseiller pour savoir comment adapter le plan de bben à ton entrainement ... je ne suis pas assez experte pour ca ! mais je pense que bben passera par là zieuter et pourra te répondre et te conseiller

Bon je mettrai tout à l'heure ma séance de ce matin car je ne sais pas ou j'ai posé ma montre cardio ...

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 30/06/13 à 19:56:27

@ Elsa : bienvenue parmi nous, et merci pour ces appréciations :-)

Il y a un conseil très sage que donne toujours Serge COTTEREAU : si vous hésitez entre plusieurs options, toujours choisir la plus prudente. Je crois que c'est très vrai ! Alors commence par la semaine 5, en te disant que tu as tout le temps devant toi pour progresser dans la durée.

Avec seulement 2 séances de course par semaine, même complétées par 2 séances de natation, la progression sera plus limitée qu'en faisant 3 séances au moins de course. Dans les premiers mois, en fait cela ne devrait pas être très pénalisant, mais plus tard lorsque tu souhaiteras franchir en cap dans les chronos que tu réalises, cela ne pourra se faire qu'en passant à 3 ou 4 séances de course par semaine (tout en conservant si tu le souhaites 1 ou 2 séances de natation, les deux sports ne sont pas incompatibles).

Pour le moment, à 2 séances + 2 de natation, oui tu supprimes l'une des séances de course de la semaine. A partir du cycle 2, il faudra faire, en course, et par ordre de priorité : 1) la séance la plus longue de la semaine, 2) la séance la plus chargée en résistance (douce et/ou dure) parmi celles qui restent. Et les séances de natation : en endurance uniquement (prend ton cardio de temps en temps pour vérifier).

Endurance : c'est à dire pour toi balayer la zone 137-150 (équitablement, ne pas tout le temps être autour de 150, et inversement ne pas s'efforcer non plus d'être tout le temps en-dessous de 140).

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 01/07/13 à 15:04:28

bonjour tout le monde

@lolo
felicitation!! dans tes objectifs, et en plus avec du denivele!
sinon par rapport au plan, j aurais qd meme inverse les jours 1 et 2, et je suis surpris qu il n y ai pas plus de sortie longue. mais bon ca a l air de marcher qd meme. ;)

@elsa
bienvenue parmis nous, et n hesite pas a venir enrichir ce fil.

sinon pour moi, semaine 7 du cycle 2, et ce matin resistance douce. au debut cardio tres bas, <70% pour une vitesse de ~8.5km/h. je me suis un peu enflammé lors de la deuxieme fraction de 15min, je suis monté a 90%. c est le probleme de discuter qd on est a plusieur, on fait moins attention.

Document : débuter en course à pieds par Elsa (invité) (93.28.226.xxx) le 01/07/13 à 15:09:49

Bonjour et merci pour vos réponses !

@ lolo, bravo, je ne peux qu'être admirative...

@ atlas, quand j'emploie "p'tite mèmère", je pense surtout à la gentille petite mamie à la mise en pli parfaite avec son cabas à roulettes (et je dis ça sans méchanceté, plutôt avec tendresse !). Je sais qu'il y a des personnes assez âgées bien bien sportives ! l'an dernier, j'ai fait une compèt' de natation et dans ma discipline (50 m dos), il y avait un monsieur de 80 ans qui n'a pas fait le meilleur chrono évidemment (il y avait aussi des gros baraqués de 25 ans...) mais après les calculs prenant en compte le sexe et l'âge, il a fini dans les 1ers (si ce n'est pas le 1er d'ailleurs, je ne me souviens plus...) Et, là, tu te dis "respect" !

@ Bben, j'ai fait la semaine 5 ce matin en l'allongeant un petit peu, il n'y a que la chaleur qui m'a génée (bah oui, dans le loir-et-cher, on n'est plus habitué à tant de soleil !!! ça fait bizarre :-) ) mais sinon, moi qui redoutais d'alterner course et marche, ça a été parfaitement, je vais réessayer cette semaine mais à la fraiche (de toute façon, normalement, il repleut mercredi :-( ) Cardio moyen, mais la chaleur y était peut-être pour qq chose... c'est pour ça, je veux retenter dans de meilleures conditions et comparer.

en ce qui concerne la natation, comme je suis en club, je ne choisis pas mon entrainement, je suis le programme de mon entraineur, programme bien varié et qui en général me plait beaucoup. Dans l'eau, là, j'ai l'impression d'être efficace, c'est incontestablement mon élément (je ne suis pas une grande championne non plus, hein !) Et puis, je crois que les gens qui sont bons nageurs et bons coureurs sont rares. Je ne dis pas que les 2 sports sont incompatibles, mais je connais 2 triathlètes (dont un qui fait des iron man quand même)et les 2 sont bons en course, et en natation, ils ont tout dans les bras, rien dans les jambes (nan, mais vraiment, j'exagère pas !!! )... Donc étant donné qu'en natation justement moi j'ai plutôt tout dans les jambes, je ne rêve pas, je ne pourrais jamais être bonne en course. Déjà, je suis surprise de POUVOIR courir !!! Par le passé, j'avais fait des petites tentatives, mais j'avais l'impression de mourir au bout de 10 min ! Aujourd'hui, je cours sans problème jusqu'à 1 heure et avec plaisir, en mode "p'tite mèmère" donc, mais quand même c'est génial ! Mais du coup, mon objectif aujourd'hui, c'est que mon coeur ne s'emballe plus aussi vite... je ne sais pas si je vais y arriver, mais bon au pire, je continue le programme en surveillant mon cardio et je verrai bien !!! :-)

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (82.124.18.xxx) le 02/07/13 à 08:57:20

Bonjour à tous!!

Aujourd'hui , entrainement en EF 45' , et toute la semaine en EF.

@niani,@Atlas, bons runs respectifs , j'ai vraiment du plaisir à courir en EF , et je pense que je referai un semi marathon dans 2 mois et demi, soit le 15 septembre 2013 à Bois d'Arcy(78).

Je commencerai mon plan sur 10 semaines trouvé sur le site "http://www.conseils-courseapied.com" bientôt.






Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/07/13 à 10:25:46

@ Elsa : alors dans ce cas il vaut mieux inverser : à partir du cycle 2 choisis les 2 séances les moins chargées en résistance (douce/dure) de la semaine, si tu fais déjà un entraînement qui en contient en natation, il faut privilégier alors l'endurance en course à pieds.

Document : débuter en course à pieds par Elsa (invité) (93.28.226.xxx) le 02/07/13 à 15:06:36

@ niani, merci pour ton accueil

@ Bben , c'est noté, merci !!! la semaine prochaine je pars pour une quinzaine de jours au Portugal, il y aura Bô-papa, donc de la course à pieds de prévu, mais je l'ai prévenu, chacun sa route !!! je ne sais pas s'il y aura une piscine pas loin, donc là je vais plutot miser sur la course et je vous en dirait un peu plus à mon retour.

Bon début d'été à tous !!!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.180.xxx) le 02/07/13 à 22:00:51

Bonsoir tout le monde

whaou ca y est la chaleur est là, c'est chouette pour la journée mais plus dur du coup pour courir (enfin pour moi !)

alors ma séance de dimanche matin , semaine 6
30/30 = 5' = freq moy 120
40/20 = 5' = freq moy 138
45/15 = 1h00 = freq moy 142
freq moyenne pour toute la séance 141

ce soir , je suis donc passée à la semaine 7,
45/15 = 10' = freq moy 136
1'30/30" et 2'30"/30" alternées = 55' = freq moy 148
freq moyenne pour la séance 146

les1'30 passent bien au niveau freq mais au delà je vois mes freq augmentées , je suis souvent à la fin des 2'30" à 155
grgrggrgrrgr

allez on verra jeudi la 2ieme séance de la semaine 7

@bonnes vacances elsa
@bon entrainement lolo et niani
@bons commentaires Bben

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/07/13 à 02:08:42

@Atlas : si les 2'30/30" ne passent pas, alors il ne faut pas encore suivre la semaine 7 du doc, surtout qu'ensuite il y a de la course continue...

Il te faudra y aller plus progressivement.

Ce que je te propose, c'est déjà de revenir pour le reste de cette semaine à la séance-type des semaines 5/6.

Ensuite, pendant les semaines suivantes, de répéter les 3 séances suivantes :
1- 5*(30’’/30’’), 5*(40’’/20’’), 10*(45’’/15’’), 10*(1'30/30") ;
2- 5*(30’’/30’’), 5*(40’’/20’’), 5*(45’’/15’’), 20 minutes de fractions de 1'30/30" et 2'30"/30" alternées ;
2- idem 1 ;
...composition de la semaine à maintenir pendant au moins 2 semaines, et jusqu'à ce que tu sois capable de passer les 2'30 de la séance 3 en restant tout au long en endurance.

A ce moment là, passe à la composition suivante pour ta semaine :
1- 10' de 45"/15", puis 30 minutes de fractions de 1'30/30" et 2'30"/30" alternées ;
2- 10*(45’’/15’’), 5*(1'30/30"), 5*(2'30/30"), 2*(4'/1')
3- idem 1
...composition de la semaine à maintenir au moins 2 semaines, et jusqu'à ce que tu sois capable de passer les 4' de la séance 2 en restant tout au long en endurance.

Ensuite, reprend le cours normal du plan à la semaine 7.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.180.xxx) le 03/07/13 à 09:11:15

Ok Bben , je vais donc finir la semaine en semaine 6

Pour la suite tu me fais des petites séances de 30' à 40' mais serait il possible d'allonger des parties (pour le moment j'ai de moi meme allongé la partie 45/15 ) car je fais mes séances avec mon groupe de course à pied et le mardi ils font des fractionnés (echauffement + frac = 1h ) le jeudi on fait une boucle de 8 kms à 12 kms(donc à mon allure 1h10 en semaine 5 et 6 pour les 8 )et le dimanche ils font sortie plus longue (1h15 à 1h30)
donc moi je fais ma séance seule en suivant mon programme mais je suis sur les memes parcours qu'eux donc mes séances font plus aux alentours d'1h que de 30'/40'

En tout cas merci de m'avoir répondu aussi rapidement ! c'est génial c'est du coatching personnel sur mesure !

Merci beaucoup

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/07/13 à 12:58:08

Oui, comme tu as déjà une base de course, pas de pb pour faire des séances un peu plus longues que prévu dans le doc (tu ne risques pas la blessure ou le surentraînement). En revanche, il faut absolument que tu arrives à courir toutes les fractions de course en endurance dans leur intégralité (<150), donc il faut les allonger très progressivement semaine après semaine.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/07/13 à 12:59:33

Nouvel update du document, téléchargeable au lien habituel :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

(m'envoyer un email en cas de pb pour télécharger : courir.bben@gmail.com)

J'ai modifié un peu le milieu du cycle 1 afin de le rendre encore plus progressif.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.57.xxx) le 04/07/13 à 12:21:29

bonjour tout le monde

ce matin , j'ai donc repris la semaine 6

30/30 = 5' = freq moy 110
40/20 = 10' = freq moy 127
45/45 = 55' = freq moy 138

freq moy de la séance = 136 donc là c'est bon en plus faisait plus frais ce matin donc mieux !

bonne journee à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 04/07/13 à 15:57:40

bonjour,

@atlas, c est bien le cardio baisse :)

sinon pour moi rien d interessant, je suis ds la semaine d assimilation.
j essaie juste de balayer un peu plus de facon homogene la plage 65-80%.

@Bben petite question,
je vais bientot commencer le cycle 3 et je me demandais commment courir la resistance dure.
- les 4 premieres minutes vers 90-91% et les 30 dernieres secondes a 92-93%? ou autrement?
- et pour les LD du 3eme cycle, il n y a plus la minute de marche. c est normal?
merci

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/07/13 à 19:14:58

"sinon pour moi rien d interessant, je suis ds la semaine d assimilation.
j essaie juste de balayer un peu plus de facon homogene la plage 65-80%."

=> En semaine d'assimilation, travaille plutôt dans le bas de l'endurance (~70%). C'est bien de varier en semaine "normale" sinon (en particulier lors des sorties longues).


"je vais bientot commencer le cycle 3 et je me demandais commment courir la resistance dure.
- les 4 premieres minutes vers 90-91% et les 30 dernieres secondes a 92-93%? ou autrement?
"

Vu que tu enchaîne la résistance dure après 10' de résistance douce, la montée peut être faite en accélération progressive, pour arriver, par exemple :
- 2 dernières minutes en rés douce : vers ~88-89% ;
- 2-3 premières minutes en rés dure : vers 90-91% ;
- 2-3 dernières minutes en rés dure : vers 92-93%
...ou au contraire, si tu vois que ton coeur monte un peu trop en cours de fraction en res dure : ralentissement progressif et régulier sur la fin pour rester dans la gamme 90-93%.

Dans les semaines 5 à 7, séance 1, il y aura 2 blocs à accomplir chacun terminé par 1 fraction de rés dure, tu peux à ce moment là courir la première fraction en restant tout le long à 90-91% "seulement", et courir la seconde fraction un peu plus vite (stabilisation du coeur vers 92-93% après 1-2').

Ensuite, pour ceux qui suivent la "semaine-type" p8 qui suit le programme débutant, c'est un peu plus compliqué car la résistance dure est faite sous forme de fractionné avec récup en endurance, donc à chaque fraction de res dure il faut laisser le coeur monter, et la vitesse à laquelle les puls vont monter est assez individuelle... Et elle varie souvent en cours de séance avec la fatigue (le coeur monte plus vite répète après répète).
En standard, sous la forme fractionné, je dirais : terminer la 1ère répète vers 90-91% (toute fin de fraction), terminer la 2e répète vers 92-93% (toute fin), et pour les répète suivantes : stabilisation du coeur vers 92-93% dans le dernier 1/3 de la fraction.


"
- et pour les LD du 3eme cycle, il n y a plus la minute de marche. c est normal?
"

J'ai rajouté des indications sur les récup dans une nouvelle version du doc (téléchargeable au lien habituel). Il y a bien sûr toujours une récup à la marche après les "lignes droites".

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (82.124.18.xxx) le 04/07/13 à 19:58:31

Bonjour à tous,
Aujourd'hui entrainement en EF 57' et 9km environ.
J'aime beaucoup cette allure maintenant.
Prochaine sortie dimanche, je vais courir en EF durant 1h15min environ .
Ensuite je commencerais un nouveau plan en 10 semaines pour mi septembre.

bon run à tous!

Ps: c la période des soldes et je vous conseil le site www.i-run.fr.
J'en suis très satisfait, livraison rapide de ma paire de chaussures...

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 05/07/13 à 12:40:16

bonjour,

@Bben
merci pour ces conseils avisés. bon il faut que je fasse plus attention aux nouvelles versions. ;)
ca m evitera de poser certaines questions.

pour la variation de toute la plage, j ai percuté qd tu en as parlé a atlas, je l ai fait (essaye en tout cas) sur ma derniere sortie longue, resultat 75% de moyenne pour 1h45 de course, alors qu avant j etais plus vers 77%.
mais sous les 70% c est vraiment compliqué.
mais bon, on va insister, ca va bien passer avec le temps :-)

et encore merci pour ta dispo, c est vraiment tres agreable de se sentir encadrer, d avoir tes conseils.

Document : débuter en course à pieds par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 05/07/13 à 14:28:56

Je trouve également que quand on débute il faut s'amuser et ne pas trop se brider avec le cardio. Pour ma part j'ai commencé à prendre gout au sport en faisant du vélo et petit à petit j'ai intégré une course à pied par semaine, sans aucune cohérence bien sûr, ça ressemblait à de l'endurance active, mais peu importe je me faisais plaisir en faisant ça.

Le cardio pourquoi pas mais il faut conserver une approche plaisir, courir en nature, terrains variés, sports différents, c'est ça aussi prendre gout à l'effort...

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 05/07/13 à 15:25:22

@cyril
alors pour ma part, je suis un faut debutant, ca fait 10ans que je fait des footings ~2 fois par semaines, j ai commence qques courses il y a 3 ans (14km 20km semi et marathon).
et c est le retour d experience du marathon qui m a fait aussi changer d approche de ma facon de m entrainer pour le prochain.

apres les allures lentes sont compliquées a gerer, mais elle sont loin d etre desagreable, bien au contraire. faire une sortie longue (1h45) et ne pas etre vraiment fatigué et avoir encore envie de fouler le bitume n est pas desagreable.

ensuite varier les sports et les endroits, il n y a pas de contre-indication. je ne fait aucun tour de piste, j y suis allergique :p et j adore courir en nature.
apres reste a savoir quel sport on privilegie. et quelle optique on a, moi je suis ds un souci de m ameliorer et de finir le prochain marathon avec un peu moins de souffrance et un meilleur temps, si possible :p

je suis sujet aux periostites (depuis 2009 et suivi par podologue), et depuis que je suis le document, avec des allures lentes, je ne les ressents plus ou presque alors que je suis passe de ~1h30 a 3h30 de course par semaine.

apres le doc n est pas obligatoire non plus, il y a d autre maniere de s entrainer. si on choisi celle de bben, qui en plus prend du temps pour nous repondre et nous expliquer, je ne vois pas vraiment de souci.
je pense que les personnes qui suivent le document prennent du plaisir, meme si c est "difficile" de tenir le rythme "lent", il n est pas "epuisant".
j ai fait aussi des entrainement vma et tenir 5' a 85% vma (14km/h), c etait complique pour moi aussi de tenir au debut du programme, mais en plus a la fin de ma seance j etais a plat. ;)

Document : débuter en course à pieds par dooh!! (invité) (5.48.68.xxx) le 06/07/13 à 18:21:05

bonjour a

Document : débuter en course à pieds par dooh!! (invité) (5.48.68.xxx) le 06/07/13 à 18:25:05

bonjour a tout le monde!

j ai parcouru votre forum et me suis rendue compte qu'il y avait autant de manières et de raisons de courir que de coureurs (ou coureuses)...avec un groooos point commun, le bien être.

Et c'est dans cet état d'esprit que se place ma démarche d aujourd'hui.
Je me suis donc lancée doucement, dans un bois assez fréquenté, en tentant de me détendre au max et de me concentrer sur ma respiration (je ne sais pas pourquoi mais ça m aide)...

Vous pourriez franchement rire de mes résultats...d ailleurs j en ris moi même...mais ce sont mes petites victoires à moi.

voici donc:
première sortie, j'ai couru de manière fractionnée pas pour suivre une technique particulière, mais au ressenti...
j ai lu le manuel présenté au premier message, je n ai pas de cardiofrequencemetre (pas de sous :-() mais j évalue d après ce que je fais être a peu près a la semaine 7 de la première phase...

Je cours a jeun le matin et j ai lu bien des débats sur le sujet.
je ne saurais dire pourquoi mais a 7h30 du mat, avec juste un verre d eau dans l estomac, je me sens très bien. de plus, mais je vais passer les détails, j ai l impression que ça me nettoie...heu...digestivement parlant....bref....hum.

depuis 15 jours (ft bien commencer) j y suis allée régulièrement (en gros ts les deux jours) j apprécie bcp....et ça évolue....!!! au départ je ne faisais qu un demi tour en courant, aujourd'hui j en fais deux....je reduis le temps de marche, augmente les étirements...

je voulais juste savoir:
- le cardio frequencemetre est il si important?

- je pensais que cela pouvait venir du frottement des chaussures mais j ai une douleur sur l arrondi du talon après avoir couru, qui s estompe avec des anti inflammatoires...c est fréquent chez les débutants???

- est elle également normale cette sensation de lourdeur? (type je cours avec la lègèreté d'un sac de patates...et c est surement pas qu une sensation d ailleurs lol)

- le bien être que l on ressent après mes petites séances (c'est lui qui me pousse a y retourner d ailleurs...)va t il augmenter avec le temps? (chimiquement elle s explique cette sensation?)

Voilà.......je vous remercie de m avoir lue, et...belle journée à vous!!!

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (37.160.24.xxx) le 06/07/13 à 20:19:50

Bonjour et bienvenu dooh,

Je dirai que le cardio n'est pas obligatoire mais il aide surtout au début à savoir ou en est le rythme.
Tu peux peut être en trouver un d'occasion pas cher.

Sinon ta douleur je ne sais pas mais pourquoi des anti inflammatoire ? "Je suis un peu anti les medoc qui cachent les sensations du corps". Peut être les chaussures ou le manque d'habitude de ton corps à la pratique de la course ou autre chose...

La sensation de bien être certainement l'endorphine. ;)

Pour ta sensation de sac, si tu avais une "activité" de sédentaire ton corps n'est pas habitué et tu as une mauvaise position. Essai être droit qd tu cours. Et je pense que tu commence un peu fort. Peut être que 3 sorties par semaine devraient suffir au début.

Document : débuter en course à pieds par Dooh (invité) (5.48.68.xxx) le 07/07/13 à 15:41:55

Bonjour Niani, et merci de votre réponse!!

"pourquoi des anti inflammatoire ?"
- Il se trouve que c est un traitement (très ponctuel) relatif a mon mode de contraception. Et le jour ou j ai pris ce médicament, je me suis rendue compte que je n avais plus mal au talon...je pense aussi que ce doit être lié au manque de pratique.
"Je suis un peu anti les medoc qui cachent les sensations du corps".
- Je comprends tout a fait cette opinion et la respecte totalement...j évite les médicaments quand je peux...sauf pour ce cas précis...

"La sensation de bien être certainement l'endorphine. ;)"
- je vais me renseigner a ce sujet, j aimerais bien en libérer plein plein plein....lol

"Pour ta sensation de sac, si tu avais une "activité" de sédentaire ton corps n'est pas habitué et tu as une mauvaise position."
- disons que j évitais les chocs. je faisais près de 5h de sport par semaine, mais pas de cap...ma foulée doit être lourde pr l instant.
"Essai être droit qd tu cours."
- je pense que je le suis car je sens le bas de mon dos et de mes abdos travailler (un peu) qd je cours...
"Et je pense que tu commence un peu fort. Peut être que 3 sorties par semaine devraient suffir au début."
En fait j ai tellement peur de banaliser le fait de ne pas aller courir que dès que j y pense, hop j y vais...mouais je vais ménager la monture (et qu elle monture mes aieux!! un vrai percheron!!! LOL)

merci de ces précieux conseils!!!

Document : débuter en course à pieds par Dooh (invité) (5.48.68.xxx) le 07/07/13 à 15:42:27

Bonjour Niani, et merci de votre réponse!!

"pourquoi des anti inflammatoire ?"
- Il se trouve que c est un traitement (très ponctuel) relatif a mon mode de contraception. Et le jour ou j ai pris ce médicament, je me suis rendue compte que je n avais plus mal au talon...je pense aussi que ce doit être lié au manque de pratique.
"Je suis un peu anti les medoc qui cachent les sensations du corps".
- Je comprends tout a fait cette opinion et la respecte totalement...j évite les médicaments quand je peux...sauf pour ce cas précis...

"La sensation de bien être certainement l'endorphine. ;)"
- je vais me renseigner a ce sujet, j aimerais bien en libérer plein plein plein....lol

"Pour ta sensation de sac, si tu avais une "activité" de sédentaire ton corps n'est pas habitué et tu as une mauvaise position."
- disons que j évitais les chocs. je faisais près de 5h de sport par semaine, mais pas de cap...ma foulée doit être lourde pr l instant.
"Essai être droit qd tu cours."
- je pense que je le suis car je sens le bas de mon dos et de mes abdos travailler (un peu) qd je cours...
"Et je pense que tu commence un peu fort. Peut être que 3 sorties par semaine devraient suffir au début."
En fait j ai tellement peur de banaliser le fait de ne pas aller courir que dès que j y pense, hop j y vais...mouais je vais ménager la monture (et qu elle monture mes aieux!! un vrai percheron!!! LOL)

merci de ces précieux conseils!!!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.57.xxx) le 07/07/13 à 20:23:29

Bonsoir tout le monde et bienvenue DOOh parmi nous !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.57.xxx) le 07/07/13 à 21:10:19

ah ben mince alors il est ou mon message ??

bon je recommence

tout d'abord bienvenue dooh

pour répondre à @cyril , je pense cyril que courir à la sensation est trés bien quand tu sais bien gérer ton footing !
Pour ma part je suis comme @niani , cela fait 4 à 5 ans que je cours mais je cours mal (enfin je cours mal si je veux essayer de progresser ) c'est à dire que je peux courir plaisir en discutant avec quelqu'un pendant 1 h mais je finis l'heure essoufflée et fatiguée et surtout quand je fais une course je suis incapable d’accélérer ou très peu car je suis direct dans le rouge .. et faire une course en continu dans le rouge avec un temps minable ben c'est pas cool ..ca fait quand meme mal au moral !!
bref après analyse je me suis rendue compte que mes phases footing d'endurance ben n'etaient pas en endurance coté frequence cardiaque car j'etais deja dans la zone resistance douce voir dure ...donc evidemment tres peu de marge pour accelerer et surtout aucune progression en 3 ans sauf en durée !

alors c'est sur c'est moins rigolo d'avoir les yeux sur la montre cardio mais ca permet de voir si on est bien dans les clous visés !

voilà pour moi mon experience et voilà pourquoi je reprends avec les yeux sur le cardio

atlas

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.57.xxx) le 07/07/13 à 21:20:21

bon voilà quand meme mes sorties de fin de semaine

vendredi soir = une course corrida 10 kms = la cata une chaleur terrible , un chrono minable avec une freq cardiaque moyenne de 176 , je suis meme montée à 193 max alors que j'ai courru à une allure de tortue ... bref une course à oublier vite fait !!

dimanche matin = semaine 6
30/30 = 5' = freq moy 127
40/20 = 6' = freq moy 140
45/15 = 1h12 = freq moy 143
freq moyenne de la sortie 142 pour 1h23
J'ai eu tres peur en débutant car ma freq augmentait rapidement puis au bout de 30 min ben je suis restée stable entre 136 et 146 (peut etre la chaleur ou la fatigue de la course de vendredi soir à fait un début un peu dur dur !

bref je passe donc (comme les petits à l'école ) je passe en semaine supérieure adaptée ( ben oui quand meme faut pas rever une redoublante à besoin d'un programme adapté !!)

bonne fin de week end à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 09/07/13 à 09:32:37

bonjour,

@dooh
tu ne devrais pas sentir de douleur au dos, peut etre essaie de trouver un terrain plus souple, evite le bitume. (je sais pas sur quoi tu cours).
ou alors des chaussures usees...
pour les abdos, peut etre trop de mouvements "parasites", sinon je sais pas du tout. :p

@atlas
pour une course, le cardio, on oubli je pense...
apres il est vrai qu avec la chaleur, ca n aide pas ;)
mais tant que tu restes dans tes limites a l entrainement, c est bon.

bon pour seance d assimilation, a 73% de moyenne et rythme de lenteur jamais egalé :D

bonne course a tous

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (81.249.81.xxx) le 09/07/13 à 09:39:22

Bonjour à tous,
Ce matin ,même parcours que d'habitude en EF et 2minutes de moins ...
Peut-être parce que j'ai mangé des pâtes hier soir!

Bons entraînements à tous !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.57.xxx) le 09/07/13 à 21:39:14

Bonsoir tout le monde

voilà ma séance 1 de ma semaine 7 adaptée
5' = 30/30 = freq moy 120
6' = 40/20 = freq moy 135
10' = 45/15 = freq moy 139
30' = 1'30/30 = freq moy 144
soit 51' avec freq moy 140 donc pour le moment ca roule !

atlas

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (208.51.184.xxx) le 12/07/13 à 15:38:40

bonjour tout le monde,

@atlas, c est bien le rythme commence a rentrer...

bon pour moi, j ai fait ma premiere seance du cycle 3 hier matin.
tres bon recenti, j avais envie de faire une troisieme serie ;)
par contre j ai ete surpris de la vitesse que je devais maintenir pour me maintenir dans les 90-93% (185 puls) obligation d etre vers 14km/h et plus.
alors qu il y a 3 mois (juste avant que je suive les conseils a Bben) a 13km/h je me faisais un petit 194 puls :D

bonne course a tous

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/07/13 à 15:49:59

@ niani : "tres bon recenti, j avais envie de faire une troisieme serie ;)" : alors c'est parfait, et il ne faut surtout pas la faire cette 3e série ;-) Et bravo pour les progrès. :-)

Avec la chaleur qui semble s'installer durablement, pensez si vous le pouvez à courir le matin tôt "à la fraîche", quitte à décaler l'aiguille de votre réveil (je sais c'est dur ;-)), c'est l'idéal !

Document : débuter en course à pieds par superd (membre) (82.253.163.xxx) le 12/07/13 à 16:04:13

@ Bben
C'est vrai que ça SERAIT l'idéal, si ça n'était pas si dur :-)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/07/13 à 16:35:05

Les 2-3 premières fois il faut se faire un peu violence, mais ensuite les sensations sont tellement bonnes que l'essayer c'est l'adopter ! :-)

Et si l'on est en vacances, on peut en outre s'aménager une bonne pause sieste en début d'aprem pour rattraper la perte de sommeil dû au lever matinal.

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.8.118.xxx) le 12/07/13 à 16:57:15

Bonjour

J'ai une petite question ,j'ai "redébuté" il y a un peu plus d'un an et demi grâce aux conseils de Bben J'avais attrapé une tendinite rotulienne.
J'ai maintenant gagné deux minutes sur le 10km soit 46' au lieu de 48' à la même époque et je me demande ce que je peux suivre comme programme et à quelles vitesses sachant que je fais 4 séances par semaine et que j'aimerai passer sous les 45' au 10 et sous les 1h45 au semi.

Encore merci à Bben , je suis passé de 7.5km/h en endurance à plus de 10 maintenant avec la meme FC.
Il y a deux semaines j'ai fait un 8km en 35'30, je suis content d'enfin progresser.

Fnu

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/07/13 à 17:22:57

Hello fnu, content d'avoir de tes nouvelles :-)

Quel a été grosso modo ton entraînement ces derniers temps ? Et comment (à peu près) as-tu préparé ta dernière course de 8K ?

Document : débuter en course à pieds par (invité) (2.8.118.xxx) le 12/07/13 à 17:58:28

J'ai rien fait de spécial.
Une sortie longue par semaine de 1h25 à 1h30.
pendant celles ci , j'ai varié 3x12' en 4'35 environ et 167 de FC, ma FCM est de 195, ou 3x7'.
Je ne sais pas encore trop comment structurer mes entrainements, je comprends qu'il faut que je fasse 2 sorties avec des portions un peu plus rapides et les deux autres en endurance environ 75-77% de FCM.
J'ai du mal à fixer mes allures.
J'ai commencé à sentir des progrès avec les sorties longues ou je fais des blocs un peu plus rapides à mon AS 10 environ.


Fnu

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/07/13 à 18:34:06

Ok alors le mieux à mon avis c'est de commencer par une prépa en suivant l'un des plans du livre "Bien être et jogging" de Serge COTTEREAU, en augmentant un peu le kilométrage par rapport à ce que tu as l'habitude de faire (pas plus de ~20% de durée hebdo en plus), et en réduisant la durée de la sortie la plus longue de 30'. Pour la résistance dure, ne pas exagérer l'intensité : ~5 à 15" plus vite au km que ton record actuel sur 10K (pas plus).

Ensuite, dans un second temps, tu pourras essayer de suivre l'un de ses programmes plus chargé en résistance dure, cf mon message du 13/06/13 à 18:01:48 sur ce fil.

Document : débuter en course à pieds par (invité) (2.8.118.xxx) le 12/07/13 à 19:32:08

Cela veut dire que je ne fais pas de sortie de plus d'une heure ?

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (82.124.145.xxx) le 12/07/13 à 19:37:43

Bonjour à tous,

Aujourd'hui EF 55' donc 2' de gagnées sur le même parcours,en une semaine, super content...
(c surement que je suis parti plus tôt ce matin et donc il faisait plus frais)

Bon entraînement à tous !

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.8.118.xxx) le 12/07/13 à 21:49:27

Je compte faire un semi en aout et un trail de 20km en septembre

Document : débuter en course à pieds par niani (invité) (78.210.72.xxx) le 13/07/13 à 01:23:33

merci Bben, mais je n ai fais que courir (tres) lentement et suivre tes conseils.
mais j avoue que ca m a fait plaisir d aller (enfin) chercher ces 90% et plus ;)

mais c est vrai qu avec la chaleur pas toujours facile de maintenir le cardio. mais jeudi matin, niveau t° ca allait. contrairement a 2 jours avant, sous les 30°l'EF n etait pas simple a tenir. du coup, je marchais des que j atteignais la limite haute et lorsque je retombais a 70% je reprenais la course.

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (82.124.145.xxx) le 13/07/13 à 13:00:33

Bonjour,

je me suis fait une entorse, je pense que je vais arrêter de courir pendant une semaine...
Je vais mettre de la glace et j'irai voir un médecin si j'ai encore mal lundi!
Du coût mon entraînement pour le semi est décallé, le foot d'aujourd'hui annulé pour moi...

Bonne journée à tous et bon entraînement!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.180.xxx) le 13/07/13 à 21:47:49

Bonjour tout le monde

@ lolo ah mince lolo pas cool une entorse , soigne bien avant de reprendre car sinon ca va rester fragile et tu vas te reblesser à chaque fois ... en avant la glace à fond !!

@ niani cool ta progression ...pourvu que je suive le meme chemin que toi

c'est sur que le mieux c'est se lever plus tot le matin mais ouarf dur dur moi je suis plutot du soir que du matin mais c'est vrai qu'avec la chaleur va pas y avoir le choix !

je pars en vacances à la mer pendant 15 jours ( tenue CAP dans les bagages avec mon programme semaine 7 adaptée )

d'ailleurs en parlant de ma semaine 7 adaptée jeudi matin 2ieme séance=
5' = 30/30 = freq moy 113
5' = 40/20 = freq moy 128
5' = 45/15 = freq moy 131
55' = alterné 1'30/30 et 2'30/30 = freq moy 146
1h10 avec freq moy 140

j'arrive quand meme à la fin des 2'30 parfois à150/155 grgrg mais ensuite je redescend tres vite en marchant !par contre la moindre toute petite cote zou je remonte vite

je pense donc que pour les 15 jours de vacances je vais rester sur cette semaine 7 adaptée

Bonnes vacances à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.180.xxx) le 14/07/13 à 09:19:25

Bonjour tout le monde

levée ce matin à 7h00 pour aller faire ma séance du dimanche avant d'attaquer la route des vacances

3ieme séance de ma semaine 7 adaptée
* 5' = 30/30 = freq moy 125
* 5' = 40/20 = freq moy 135
* 5' = 45/15 = freq moy 132
* 55' = 1'30/30 = freq moy 142
séance 1h10 freq moy 139 (max 159 lors de petites cotes que je trottine presque en faisant du surplace grgrg)

allez je file en vacances

atlas

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/07/13 à 09:58:23

@ Fnu : je croyais que ton prochain objectif était un 10K, si c'est un semi alors prend simplement l'un des plans du livre de Serge COTTEREAU (toujours de manières à augmenter le volume total hebdo de ~20%), et les modifs suivantes :
- sorties longues : réduire de 15' (donc séance de 1h30 si 1h45 prévu, ou de 1h45 si 2h prévu) ;
- résistance dure : environs 5-10'' MOINS vite au km que ton allure 10K (à peu près)

@lolo : la tuile... je compatis... :-(

@ Atlas : dès que le terrain monte, il faut que marches (sans compter cela comme tu temps de pause) afin de bien rester en endurance.
C'est normal, dis-toi que même les très bons coureurs lorsqu'ils sont dans des côtes très raides en course de montagne marchent aussi.
Bonne idée sinon de répéter la même semaine jusqu'à ce que tu sois bien à l'aise (= capable de courir les séries de 2'30 sur plat en restant tout le long <150) avant de passer à la semaine suivante.

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (82.124.145.xxx) le 14/07/13 à 10:47:15

Bonjour,
J'ai consulté hier , resultat : 3semaines d'arrêt de sport!
Mais aujourd'hui c déjà mieux...
Bon run à tous

Document : débuter en course à pieds par didop (invité) (192.44.63.xxx) le 20/08/13 à 20:44:54

!

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.52.xxx) le 20/08/13 à 21:53:12

bonjour tout le monde

ca m'ennerve je n'arrive pas à voir les derniers mess

Document : débuter en course à pieds par (invité) (88.177.36.xxx) le 21/08/13 à 00:13:01

@atlas : heu en effet il y a eu du ménage de fait dans les derniers posts, un mois entier a été effacé ! Vois pas pourquoi d'ailleurs...

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.52.xxx) le 21/08/13 à 20:45:09

ah ben je pensais que c'etait moi qui n'arrivais plus à voir les messages ?? du coup ca allait etre dur dur pour continuer à discuter pour se motiver !

Document : débuter en course à pieds par didop971 (invité) (192.44.63.xxx) le 22/08/13 à 18:59:04

Moi aussi je ne comprenais pas pourquoi je n'arrivais plus à voir les messages. Ouf ! on va pouvoir continuer à partager nos expériences.
Cette semaine, je continue mon programme qui est plus dur que le précédent :
1) 1h20 dont 15' éch / 5' endur / 2* (15' rés douce + 3' marche + 12' endur)
2) 1h dont 15' éch et 45' endur
3) 1h35 dont 15' éch / endur avec 1' de marche ttes les 4' de course (fréquence moyenne à 140)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.52.xxx) le 26/08/13 à 22:00:14

c'est clair ca se durcit chez toi dido

ici 15 jours sans rien car on etait parti en espagne et il faisait vraiment trop chaud pour courir donc reprise demain soir ... aie aie aie j'ai un peu peur !!

atlas

Document : débuter en course à pieds par didop971 (invité) (200.7.41.xxx) le 28/08/13 à 22:29:10

Salut Atlas, j'espère que ton séjour en Espagne s'est bien passé et que ta reprise n'est pas trop douloureuse. Pour ma part, je suis actuellement en vacances à St.-Martin et je tâche de continuer mon programme tantôt sur tapis roulant tantôt sur route. Dur dur !

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.209.xxx) le 01/09/13 à 20:46:51

salut dido

cool profite bien de tes vacances car le retour c'est dur dur !
cote course à pied whaou je pars mal et ca m'ennerve = je n'arrive pas a bien sur le programme car je cours en groupe et d'habitude ils partent devant et zou moi je fais mon programme ...mais là non ils veulent reprendre doucement donc y en a toujours 1 qui reste avec moi au debut donc du coup je cours lentement mais je n'inclus pas les temps de marche et en plus je parle donc bref mes frequences cardiaques augmentent ... au bout de 20/25 je leur dis bon faut que je marche car je suis trop haute ... et là j'ai beau essayer de marcher et courir c'est pas pareil , je remonte tres vite en frequence des que je trottine grgrgrggr
du coup ca m'ennerve !!

Je crois vraiment que si mon premier quart d'heure est haut en frequence cardiaque c'est cuit ensuite pour ma sortie (style ce matin au bout d'une minute de course vlan 158 grgrg tout ca a cause de mon debut avec les autres !!et à la fois je ne peux pas faire la sauvage en leur disant "cassez vous laissez moi courir toute seule tranquille "

Du coup
mardi = 1 h = freq moy 159
dimanche = 1h30 = freq moy 162

grgrgrggr je hais mes freq cardiaque !

bon j'espere que la semaine prochaine j'arriverai à faire mon programme toute seule en suivant bien mes temps de sequences

voilà pour moi et toi , ca donne quoi ?

a +

atlas

Document : débuter en course à pieds par Fnu (invité) (2.8.119.xxx) le 02/09/13 à 18:43:29

Bonjour
Petites questions:

Je fais quatre sorties par semaine, en je fais ma sortie longue le dimanche (1h30) on y intégrant un 3*15' en résistance douce 87% de ma Fcm.
Dois j' continuer en ce sens ou alors faire une sortie spécifique résistance douce et une sortie longue de 1h30.

Autre question concernant la résistance dure, lors de mes 3x15', si je monte à 90% de Fcm, je suis à mon AS10.En résistance dure en suivant le plan De Cottereau , je devrais être à environ 95% de Fcm, seulement, je ne tiens pas cette allure longtemps et je ne peux donc pas faire les 2x2000 ou 4x1000 comme indiqués dans les plans de son livre.
Dois-je quand même essayer de tenir mes 95% de Fcm ou alors descendre mon allure sans travailler cette fréquence.
Merci d'avance
Fnu

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/09/13 à 19:02:42

"Dois j' continuer en ce sens ou alors faire une sortie spécifique résistance douce et une sortie longue de 1h30."

Non, si tu le supportes bien c'est très bien.


"Dois-je quand même essayer de tenir mes 95% de Fcm ou alors descendre mon allure sans travailler cette fréquence."

Seconde option. Dans le cadre d'une prépa spé 10K, Serge conseille de faire sa résistance dure juste un peu plus vite (5 à 15" plus vite au km, pas plus) que l'allure de son record sur 10K. Donc tu peux faire une première séance sur piste "aux allures", et voir comment se comporte ta FC lors de cette séance d'étalonnage (valeur stabilisée en fin de 1e fraction, de la 2e, etc.), puis ensuite faire ta résistance dure éventuellement en terrain varié au cardio.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.209.xxx) le 03/09/13 à 21:59:56

Bonsoir tout le monde

Bon ce soir j'ai fait la sauvage (j'en ai marre de rater mon programme ) du coup hop bonjour tout le monde et hop écouteur
et en avant mon programme

les 45"/15" sans soucis
les 1'30/30 " ca passe bien aussi
les 2'30/30" ca frole les 150 mais ca passe
les 4'/1' là ca se corse un peu hop sans raison je monte à 156 ! gr gr gr je redescend par contre à 135 à la fin de la minute de marche

donc ca donne pour ce soir 1h = freq moyenne 146 = yes !!

bon je reste sur ce programme jusqu'à que je passe les 4' en dessous des 150 !

atlas (la sauvage tétue !!)

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/09/13 à 10:05:34

"bon je reste sur ce programme jusqu'à que je passe les 4' en dessous des 150 !
"

Très bonne décision ! :-)

Document : débuter en course à pieds par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/09/13 à 11:37:28

@ATLAS : tu cours sur piste? quand tu dis hop 156, c'est dès le début de la course même très lente?

ça m'intéresse étant également débutant, sur piste en mode footing (7/8km/h pour moi), j'arrive à rester en dessous de 140. Par contre dès que ça monte un tout petit peu, je monte tout de suite à 150 160 tout en restant à 8km/h.

tu en es à quel stade du programme de BBEN?

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.36.xxx) le 04/09/13 à 21:48:50

salut alex

je suis dans le cycle 1 semaine 7 du programme de ben (semaine 7 adaptée car des que j'augmente trop vite mon temps de course par rapport a mon temps de marche vlan les freq montent !!)

je monte à 156 des que je cours plus de 2'30 (car je passe les 2'30 en dessous des 150 ) et pourtant à la meme allure que les 2'30

une fois à 156 si je garde la meme allure je reste à 156/158

et toi tu en es ou dans le programme ?

atlas

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.36.xxx) le 04/09/13 à 21:50:11

"bon je reste sur ce programme jusqu'à que je passe les 4' en dessous des 150 !
"

Très bonne décision ! :-)"

j'apprend la patience ........

atlas

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.81.xxx) le 07/09/13 à 20:42:55

coucou tout le monde

ben y a personne qui court en ce moment ??

jeudi matin bonne séance mais encore dans les 156 a la fin des 4 minutes !!

séance d'1h10 , freq moyenne 142 mais y a encore du travail pour ne pas depasser les 150 !

bonne course à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par didop971 (invité) (193.251.162.xxx) le 08/09/13 à 10:34:47

Salut atlas,
Dur dur le retour de vacances.
Ben comme je n'ai pas pu courir cette semaine, je reprendrai demain par la semaine d'assimilation et recommencerai le programme des semaines 5 à 7 du cycle 2 de bben,

Document : débuter en course à pieds par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/09/13 à 06:43:36

Salut Atlas,

je suis au cycle 3 du programme. Actuellement je suis à 3 séances de CAP/semaine + une séance de sortie en montagne (rando longue ou rando courte pour la partie plaisir mais aussi renforcement)...

Mon objectif pour l'année prochaine est de pouvoir être à 4 séances / semaines de CAP... On verra.

Dans tous les cas je te confirme que la progression est lente, mais après les cycles 2 et 3, tu verras des progrès plus immédiats... Et revenir à des entrainements du cycle 2 ou fin de cycle 1 te feront prendre beaucoup de plaisir en souvenir des débuts de la phase 1 :)

Document : débuter en course à pieds par Elsa (invité) (84.7.62.xxx) le 10/09/13 à 23:05:04

Salut tout le monde !
j'ai bien cru que la discussion était arrêtée, contente que ce ne soit pas le cas !
Atlas, si ça peut te rassurer, je ne suis pas au top non plus, j'ai l'impression de régresser. Mais je n'ai pas nager depuis 1 bon mois, c'est peut-être lié... ou pas... :-)
reprise des entrainements natation la semaine prochaine, ça va être dur, mais je suis super contente de retrouver les copains ! quant à la course, je voudrais essayer quand même les 3 séances / semaine, mais pour ça, il va falloir que je cours 12 heures après les entrainements natation, je vais essayer et voir si c'est jouable sinon, je repasserai à 2 séances course / semaine.
Bon entraînement à tous
Elsa

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/09/13 à 16:10:18

@ Elsa : il me semble que je te l'avais déjà dit, ou alors c'était à quelqu'un d'autre : tu ne peux pas espérer de progression significative avec 2 entraînements de course par semaine, 3 est un minimum. Donc si en plus tu enlèves une autre activité aérobie complémentaire il est normal de régresser.

A noter également que si l'entraînement en cap en endurance peut aider à progresser en natation du fait du travail aérobie supplémentaire que cela représente (si cela se rajoute à l'entraînement de natation et ne s'y substitue pas), en revanche l'inverse n'est pas vrai, la stimulation aérobie en natation étant beaucoup plus faible qu'en cap (ou même vélo) cela est de peu d'utilité pour progresser en cap. En matière d'entraînement croisé dans un but de performance en cap, le vélo semble être un meilleur allié (ou la salle de gym avec elliptique - step etc., ou la rando en montagne, ou la marche nordique), car plus proche de la cap. En revanche, pour les coureurs très investis (5x et + par semaine) la natation peut être utilisé en récupération (mais lorsque l'on cours - de 5x par semaine, la récupération c'est naturellement les jours où l'on ne court pas ;-)).

Document : débuter en course à pieds par (invité) (84.226.14.xxx) le 11/09/13 à 17:08:54

Bonjour Bben. Je profite de votre passage sur le forum pour quelques questions car je suis en préparation semi qui aura lieu fin octobre.
Pour info, je cours depuis 2011, mais deux séances par semaines, dernier 10km en Oct. 2011 j'ai fait 56mn. En 2012, je voulais préparer un semi mais pas mal de soucis au genou (à cause du ski, pas cap) puis l'asthme (beaucoup de crises qui me laissent k.o) , puis depuis mai 2013, toujours 2 séances assez régulier en endurance et un peu de résistance douce.
J'ai commencé fin août le plan semi marathon de Cottereau avec 3 séances en 4h en total. Jusqu'ici ça se passe bien, j'arrive à faire les 3 séances et la 4è en endurance, pas de fatigue après les séances de ces quasi 4 semaines. Déjà j'ai pris une marge de 1 semaine avec le plan, donc normalement si tout va bien je finirai le plan une semaine avant le semi et je ne sais pas le programme que je ferai la semaine du semi (?)
Je suis actuellement en Semaine 4 cette semaine, et je viens de regarder ma cardio, les sorties en endurance sont de 138/ 144 de moyenne (peak à 150 ou 151 car terrain vallonné), ma vitesse est de 8 à 8.5 et parfois 9 km/h en descente (terrain vallonné), mais la FC reste en endurance.
En résistance douce, ma vitesse est en moyenne 10.5 à 10.6 km/h (FC moyenne 163) et en dure moyenne 11.4 à 11.5km/h (FC 170)
Ma FC calculée sur terrain suivant votre document est de 190 maintenant, j'aurai bientôt 41 ans fin de l'année (femme). En 2011 ma FC Max était de 200

Ma question est quel objectif raisonnable je peux envisager si tout se passe bien jusqu'ici (en croisant les doigts pour l'asthme qui s'est un peu calmé) au vu de ces données? car je n'ai pas de repères, à quelle vitesse partir ect…ou bien je dois juste me dire je pars dans l'objectif de finir le semi marathon, à une vitesse que je peux tenir puis accélérer vers 16 è km par là?
Merci beaucoup pour votre aide et désolée pour le pavé et certainement mauvais tournures de phrases pas évident de de présenter tout cela.Merci

Document : débuter en course à pieds par Lanela (invité) (84.226.14.xxx) le 11/09/13 à 17:09:36

c'est moi qui a mis le message ci dessus. Merci.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/09/13 à 10:40:54

"Ma FC calculée sur terrain suivant votre document est de 190 maintenant, j'aurai bientôt 41 ans fin de l'année (femme). En 2011 ma FC Max était de 200"

Si tu avais mesuré une FCM de 200 en 2011 (à condition que ce soit bien une valeur obtenue via un test de terrain en course, et que le cardio marchait bien), elle n'est probablement pas bien différente 2 ans après. Le 190 que tu as obtenu ne correspond alors vraisemblablement pas à ta FCM actuelle. Si ton 200 était une mesure sûre, alors conserve encore cette valeur.


"…ou bien je dois juste me dire je pars dans l'objectif de finir le semi marathon, à une vitesse que je peux tenir puis accélérer vers 16 è km par là? "

Oui, pour une première expérience c'est préférable. Tu peux emmener le cardio mais sans te préoccuper des valeurs indiquées (elle seront plus hautes qu'à l'entraînement, c'est normal), simplement pour "enregistrer" ces valeurs comme repère lors d'une prochaine course. Commence prudemment les 10 premières minutes, il faut surtout éviter de partir trop vite, puis cale-toi ensuite à une vitesse de croisière que tu penses pouvoir tenir toute la course sans problème. Arrivé au 15e km, si tout va très bien, accélère très légèrement, puis les 2 derniers kilomètres (si tout vas toujours bien) tu peux les faire en accélération progressive pour terminer à fond.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.171.xxx) le 12/09/13 à 11:41:58

bonjour tout le monde

@dido = c'est clair que c'est dur dur la reprise = ca va ca s'est bien passé cette semaine?

@alex= merci pour tes encouragements ! du plaisir quand je verrai ma phase 1 je n'en suis pas sure car j'en ai un peu ras le bol d'etre dans la phase 1 , d'y camper , voir de m'y endormir dans cette phase ..punaise que ca progresse doucement les freq cardiaques !!

@elsa = c'est vrai que je confirme ce que dit Bben , j'ai courru 1 à 2 ans à seulement 2 entrainements par semaine et je n'ai eu aucune amélioration ... bon j'en suis à 3 fois par semaine et c'est pas une progression fulgurante (ah ah ah ) mais bon je suis quand meme plus facile !

allez je vous donne mes derniers entrainements
* dimanche = 1h30 freq moy 150 , fin des 4 min à 156 grgrg
* mardi = 1h00 freq moy 146 , fin des 4 min à 155 grgrg
* ce matin = 1h10 freq moy 142 , et là surprise fin des 4 min à 149 yes yes yes (ben oui je suis super contente , vous pouvez peut etre pas comprendre mais moi c'est un reel bonheur d'avoir fait ca ce matin !!)

bon faut pas que je m'emballe non plus c'est un netrainement au top des freq !!allez si j'en ai 6 qui passent comme ca je vais pouvoir passer au programme de la semaine suivante !!

phase 1 j'aurai ta peau !!!!!!!

bonne course à tous

atlas

Document : débuter en course à pieds par (invité) (178.194.40.xxx) le 12/09/13 à 11:44:05

Merci beaucoup pour ces conseils, je pars dans l'idée de finir et avisera vers 16 è par là. Je pense que le fc max est correct car terrain valloné, une montée à la fin du parcours pour le test. J'ai pas mal de souci asthmatique qui a bcp empiré en 2012 et début de cette année, peut-être cela en est la cause.

Document : débuter en course à pieds par Lanela (invité) (178.194.40.xxx) le 12/09/13 à 12:33:03

Bonjour Atlas. Je pense que nous avons commencé un peu ensemble avec Anilem54. J'ai eu aussi des périodes ou pas de course du tout car pb de santé et là je reprends pour faire un semi fin octobre.
Pour te donner le courage et surtout te dire que ces courses EF on peut y arriver!Maintenant j'arrive à un FC à 138/144 en EF après 2h de courses non stop sur du terrain valloné. J'ai repris toujours avec les cycles du doc de Bben. Bon je ne vais pas vite entre 8 à 9km (surtout en descente)mais c'est vrai que ça devient sympa ces EF, mais au début c'est dur dur de freiner. Bon courage à toi.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 12/09/13 à 15:54:17

Atlas il faut être très très patiente, le premier objectif c'est d'être capable de courir 1h sans t'arrêter tout en endurance (sur parcours plat). Il faudra le temps qu'il faudra... Dans cette première phase la vitesse restera lente malheureusement, il ne faut pas désespérer, et te dire que tu es bien en train de construire une bonne base sur laquelle tu assiéras ta progression future. Une fois les puls bien contrôlées, alors on peut ajouter de la résistance douce, et c'est là que les progrès se feront alors sentir (ce sera progressif, mais ta vitesse va peu à peu s'accélérer). Patience, persévérance, régularité avant tout ! :-)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.171.xxx) le 12/09/13 à 22:45:01

bonsoir

@lanela = je me rappelle pas trop de ton pseudo mais c'est vrai que j'ai commencé avec anilem54 donc tu devais etre avec nous !J'ai retrouve anilem54 l'annee derniere sur un post de preparation marathon il a bien avancé !en tout cas contente de te retrouver alors et bonne chance pour ton semi (j'en ai fait un l'annee derniere avec la voiture balai aux fesses dès le 3ieme kms .. dur dur je m'en rappellerai de mon semi )bon courage à toi

@bben = patience c'est vraiment le bon mot ! et j'ai bien compris que je devais en passer par là c'est pour ca que j'ai repris au depart !Meme si je rale de mes freq cardiaques je sais que je dois perseverer et que l'EF c'est la base donc faut que j'arrive à ca avant de passer à la suite

merci à vous pour vos conseils et votre soutien

a bientot

atlas



Document : débuter en course à pieds par Lanela (invité) (178.194.40.xxx) le 13/09/13 à 09:52:07

Bonjour Atlas. Je ne sais pas si cela peut t'aider pour améliorer l'endurance, c'est de nager en brasse coulée très lentement en se concentrant surtout sur le souffle, pas trop longtemps mais genre 20mn par là mais régulièrement.Comme je suis asthmatique, mon medecin m'a conseillé de nager en brasse coulée pour améliorer mon souffle, et quand je reprends la course à pieds, en EF, j'arrive à des pulsations basses sans trop revenir dans les cycles courses/marches. Car il y a des moments où je ne peux pas courir car trop de crises même avec des médicaments et nager m'a beaucoup aidé.

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (129.175.100.xxx) le 13/09/13 à 14:57:50

Atlas : autre chose d'important, il faut du temps pour que le corps opère les changements physiologiques pour s'adapter à un nouveau stimulus, il a été trouvé que ce "temps d'assimilation" correspond à peu près à 6 semaines. Cela veut dire que même en suivant un programme où la charge (stimulus) est très progressivement et régulièrement augmenté semaine après semaine, on ne progressera que par palier (à peu près toutes les ~6 semaines donc), et entre 2 paliers on aura l'impression de stagner et qu'il ne se passe rien (alors que ce n'est pas vrai, sauf que les modifications en cours ne se traduisent pas encore dans les faits). D'où l'importance d'être très patient, de ne pas se décourager si l'on ne se voit pas progresser pendant quelques semaines de suite, et d'y croire ! :-)

Document : débuter en course à pieds par didop971 (invité) (192.44.63.xxx) le 13/09/13 à 17:38:47

Bonjour tout le monde,
@ atlas : moi aussi je t'encourage à persévérer et à être patiente.
Pour moi-même c'est la cata car après mes 2 semaines de vacances et 2 kg en plus sur la balance, mes perf sont moins bonnes et je dois parfois marcher pour rester en endurance sur une séance d'une heure (sic) mais d'ici une semaine ça devrait aller j'espère.
Bon courage et bon week-end à tous les autres.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.171.xxx) le 13/09/13 à 22:23:37

Bonsoir tout le monde

@lanela = ok pour la brasse coulée mais difficile pour moi d'avoir le temps d'aller à la piscine surtout si je veux garder mes 3 séances par semaine

@bben = merci pour ta remarque car c'est vrai que moi j'espere de semaine en semaine progresser et non pas un cycle de 6 semaines ... whaou c'est long 6 semaines ..punaise c'est pas de la patience qu'il faut en course à pied ...c'est devenir budaesque !! .. mais bon je deviens maitre en patience niveau expert !!

@didop = allez lache rien , la reprise c'est dur dur et les kilos en course à pied c'est mortel !!d'ici quelques semaines (eh oui on compte en semaine et non pas en jour dans l'esprit budaesque de la course à pied !!) tu auras recuperer ton niveau antérieur ! courage !

J'ai un velo d'appartement , je vais essayer de rajouter une séance sur ce velo pour travailler ma freq cardiaque (je hais le velo ca fait mal aux cuisses et aux fesses mais bon il prend la poussiere alors ...)et puis si ca peut m'aider pour la course à pied ...

bonne soirée

atlas hyper motivee et qui se budaiise ...

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.97.xxx) le 15/09/13 à 21:03:55

Bonsoir à tous, et en particulier à atlas, lanela et bben !

Je garde toujours un oeil sur ce fil, qui représente beaucoup pour mes débuts en CAP... et je me considère encore comme débutant, même si j'ai en effet bien progressé depuis.

Atlas, en effet, la patience est très importante, les progrès ne sont pas toujours flagrants... Rien ne sert de comparer deux séances à quelques jours d'intervalle. Je fais souvent des entrainements sur des parcours de référence, et les progrès se voient bien sur du long terme, et là c'est vraiment motivant.

Pour les fréquences cardiaques, j'ai eu beaucoup de mal aussi à respecter les fréquences basses d'endurance fondamentale. Tous mes footings étaient généralement un peu trop poussés. Cette année, c'est venu naturellement : ma fille (17 ans) a souhaité démarrer la course, et on court deux fois par semaine ensemble, elle 1/2h et je continue seul... Ça me fait donc la 1ère 1/2h à son rythme, plus lent. Mais là, comme le plaisir c'est justement de partager cette activité avec elle, aucun problème pour courir très lentement, et donc à des fréquences basses. On a même couru côte à côte la course (4km) de notre village ... Quel plaisir !

Et depuis, je me discipline beaucoup plus facilement pour respecter les fréquences cardiaques à l'entrainement.

Bonne course à tous, et Lanela, tiens-nous au courant pour ta préparation à ce semi !

Document : débuter en course à pieds par (invité) (78.113.202.xxx) le 15/09/13 à 21:28:43

salut anilem 54,
Peux-tu nous dire un peu tes temps pour évaluer ta progression linéaire bien menée !

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.97.xxx) le 16/09/13 à 00:13:24

Bonsoir invité !

Pour la progression, voici mes temps sur ma course préférée (un semi sur un parcours à gros dénivelé +/- 560m) :
sept 2011 2h03 (FC moyenne 168)
sept 2012 1h53 (FC moyenne 170)
sept 2013 1h49 (FC moyenne 163)

Un seul marathon, en novembre 2012 (4h14)... dans un peu moins de deux mois, je vous dirai si j'ai progressé ;)

Et sur la course de mes débuts (4km) :
juillet 2010 : 24'45
juillet 2011 : 21'09
juillet 2012 : 19'31
juillet 2013 : 26'49, avec ma fille :)

Rien de bien fameux, mais l'important à mon âge n'est plus la performance... 46 ans, début en course en juillet 2010.


Document : débuter en course à pieds par (invité) (88.165.151.xxx) le 17/09/13 à 06:28:47

Petite question a bben

Je trouve l'explication des cycles de 6 semaines avant de voir un progrès intéressante. Comment cela se fait il que les cycles de préparation spécifique a une épreuve comme un 10 km sont plus souvent de 8 semaines que de 6?

Document : débuter en course à pieds par lolo (invité) (86.217.102.xxx) le 17/09/13 à 10:26:45

Bonjour à tous,
Après 1 an de CAP j'ai gagné 6minutes sur semi-marathon (dimanche): super content !

@BBen : merci pour les informations du doc, j'ai progressé je pense grâce à l'endurance fondamentale et j'espère progressé encore!(35 ans)

Bonnes courses à tous!

Document : débuter en course à pieds par Lanela (invité) (178.194.40.xxx) le 17/09/13 à 10:27:35

Bonjour à tous. C'est sympa d'avoir des nouvelles Anilem, belle progression! et puis second marathon, wow, je vais suivre ça aussi :)
Je prépare le semi de Lausanne fin octobre, et je suis un plan de cottereau total entrainement en 4h.
Ce n'est pas tant la distance qui me fait peur pour courir le semi mais c'est de savoir quelle vitesse partir pour bien le finir, je suis les conseils de Bben :)
Je me demande s'il serait bien de suivre un meneur d'allure peut-être celui à 2h10? et accélérer à la fin...bref beaucoup de questions pour un simple semi :)

Bonne course/bon entrainement à tous, ici on commence à avoir pluies, temps gris et un peu frais et c'est bon les FC :)

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (90.30.37.xxx) le 17/09/13 à 14:22:39

whaou .. coucou anilem 54

trop contente de te relire et je pense bien à toi car je me rappelai que tu m'avais dit preparer le marathon d'athenes pour novembre (sur le post des marathons !! post d'ailleurs que j'ai un peu deserté pour revenir ici et reprendre les choses au départ !)

en tout cas tes freq cardiaques et tes temps sont encourageants (car moi que je cours un 5kms , un 10 kms , un semi ou un marathon je suis toujours à la meme allure et les freq au taqués !!)

je vais donc continuer à etre patiente et travailler mon endurance fondamentale !

bisous à toi

atlas

Document : débuter en course à pieds par anilem54 (invité) (94.65.102.xxx) le 18/09/13 à 09:28:11

Merci Lanela ;) Pour ton semi, comme toujours, suivre les conseils de Bben, prudence au départ, et ne pas se faire emporter par le rythme des autres et l'enthousiasme du départ.
Mais comme c'est ton 1er semi, je pense qu'il ne faut pas partir en espérant pouvoir accélérer sur la fin... De même pour le temps, c'est bien d'avoir un objectif, ne serait-ce que pour caler ton allure au début, mais retiens comme objectif principal de terminer cette course ! Ca te fera un premier repère sur la distance, et pour le suivant (une fois qu'on touche à ces distances, difficile de ne pas vouloir y revenir) tu sauras vraiment comment ton corps réagit, et tu pourras te fixer un plan de course plus précis.
En tout cas, un seul conseil important : prends du plaisir sur cette course, le parcours a l'air superbe !

atlas : dur dur, ces fréquences cardiaques qui montent toutes seules... Je suis tes entraînements depuis le début, et j'admire d'ailleurs ta persévérance ! J'ai de mon côté souvent dépassé les conseils du coach, et ce n'est que depuis 1 an que ça se stabilise, voire même que ça diminue ! Allez, courage, tes efforts vont finir par payer !

Bises à toutes les deux !!!

Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/09/13 à 19:26:31

@ (invité) (88.165.151 : ce ne sont que certains types de développements qui se déroulent sur des cycles de ~6 semaines, les développements du système aérobie périphérique (capilaires sanguins, mitochondries), et concernant la "robustesse générale" (densité osseuse, muscles, tendons). Sur d'autres aspects, les bénéfices se ressentent plus rapidement. Par exemple, il est en général considéré qu'une séance de fractionné est assimilée au bout de ~10 jours.

Si tu prend un plan de 8 semaines tout cela est pris en compte : tu as en général 6 semaines chargées, et les 2 dernières semaines allégées pour récupéré et arriver au départ avec le plein d'énergie, et la dernière séance "productive" est en général placée à J-10 à 14.

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.185.xxx) le 22/09/13 à 21:00:45

Bonjour tout le monde

alors ici ca travaille , travaille et travaille encore mais toujours tres limitée en fréquence cardiaque
mais bon je ne désespère pas !!

mardi = 1h00 = freq moy 146 avec les tronçons de marche

jeudi = rien fait ouh ouh pas bien mais j'avais vraiment la flemme et quand la flemme me prend ....ben elle gagne !!!

ce matin = 1h25 freq moy 156 mais pas de tronçons de marche car j’étais avec 2 amies qui faisaient de la marche rapide et donc j'arrivais bien à être avec elles en trottinant (oui je sais c'est pas trop valorisant de trottiner a même allure que d'autres qui marchent a cote mais tant pis !)et je pensais être très bien en freq cardiaque car très alaise pour papoter (peut être trop papoter d'ailleurs ce qui explique le 156 !)
mais contente de moi car y a pas eu de tronçons de marche

voilà les news du front endurance fondamentale lutte contre les fréquences cardiaques

bisous , bonne semaine

atlas

Document : débuter en course à pieds par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/09/13 à 08:00:50

Hello à tous,
j'espère que votre week end fût "sportif"... :)!
Alors j'ai couru 1h sur un parcours plus fait depuis début juillet car comporte trop vallonnés et ne me permettait pas de rester en EF pour 80% du temps...

Stats de mon dernier entrainement début juillet:
1H00 / FC MOY : 146 / FC MAX : 167 / Vitesse moyenne entre 130 et 138 FC : 7 à 7,5km/h

Même parcours après 2 mois de piste pour EF (car par chez moi pas de terrain nature plat), fractionné (piste ou côte) et seuil (terrain vallonné) :
1h00 / FC MOY : 136 / FC MAX : 157 / Vitesse moyenne entre 130 et 138 FC : 9km/h…

Avant à 10km/h, j’étais à 155 voir + en FC, maintenant ça se stabilise à 141…

Vraiment très content de ces progrès, maintenant, j’ai pour objectif de réintégrer des séances longues d’EF pour finir l’année, soit en sacrifiant une séance de seuil ou en allant jusqu’à 4 entrainement/semaine (pour l’instant que 3, les lundi(EF)/mardi(seuil) & jeudi(fractionné)).

Bons Entrainements à Tous 

Document : débuter en course à pieds par Lanela (invité) (178.194.40.xxx) le 23/09/13 à 14:46:24

Bonjour. Mais c'est ce qu'il faut faire Atlas même si on est avec des marcheurs rapides! J'ai testé aussi l'EF avec mon fils (6 ans) à vélo, il est content de pédaler lentement à côté de moi!
Ici, j'ai terminé ma semaine 5 sur 9 de mon plan d'entrainement Cottereau (3 séances, total 4h). Jusqu'ici ça a l'air de bien aller, Lundi 2h EF, Mercredi total 1h, dont 3 x 1km en résistance dure, les deux premières séries ont été trop vite :( car à 12km/h puis la dernière série à 11.7km, le reste en EF, Vendredi: 1h05 dont 2*15' résistance douce (vitesse moyenne des blocs 10.7km/h), deuxième bloc j'ai fait 22' au lieu des 15' car ça allait bien :) le reste en EF, Dimanche 54' en EF. Total des km de la semaine doit être 41/42 par là. Je me pose la question si ces kilometers seront assez suffisant pour terminer un semi dans des bonnes conditions… on verra.
Cette semaine, un peut plus de résistance dure et de résistance douce suivant le plan
Bonne progression Alex974!
Bonne semaine à tous

Document : débuter en course à pieds par Lanela (invité) (178.194.40.xxx) le 23/09/13 à 14:47:50

erreur "un peu plus" Je ne me suis pas relue :(

Document : débuter en course à pieds par atlas (invité) (109.222.185.xxx) le 23/09/13 à 22:25:21

bonsoir tout le monde

@alex : whaou super progres en 2 mois c'est genial , bravo !