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Sortie > 30 km avant marathon par Stephane74 (invité) (80.10.72.xxx) le 22/09/10 à 14:07:01
Bonjour a tous,
Je suis en phase de préparation dde mon premier marathon pour le 14 novembre avec l'objectif de passer sous les 3h. Je suis un plan sur 8 semaines vu sur internet et je suis surpris de voir qu'il n'y a pas de sorties supérieures à 30 KM (alors même qu'on parle du mur des 30 km), j'ai un peu peur de ne pas avoir connu cette sensation avant la course. Dois je prévoir une sortie supérieure (style 35 km) sachant que j'ai do'ores et déjà couru 30 km à 4mn30/km en étant dans un rythme qui me convenait (je n'étais pas a l'agonie du tout après 30 km).
Sortie > 30 km avant marathon par riri (invité) (78.139.189.xxx) le 22/09/10 à 14:14:48
Non, le mur tu ne peux le connaitre que quand tu as fais les kms d avant a 100% de tes capacites...
Normalement pour l eviter il faut eviter de partir trop vite; car le but n est pas de le domestiquer vu qu'il n est as domesticable mais de l eviter.
Sortie > 30 km avant marathon par Nutlymo (invité) (205.167.7.xxx) le 22/09/10 à 14:14:49
C'est normal de ne pas avoir de sortie plus longue.
De toute manière, les sorties ne se font pas sur un kilométrage mais sur un temps. Une sortie de 2h30 à j-3 semaines est suffisante.
35 kms c'est beaucoup trop.
Sortie > 30 km avant marathon par (invité) (86.210.109.xxx) le 22/09/10 à 14:16:54
Puis quoi encore!
C'est la somme des entrainements qui donne la capacité ou non et non le résultat d'une seule séance.
Prépa marathon, c'est, à notre niveau maxi 2H30'.
D'autre part, si tu as fait 30 kms à 4'30", c'est à dire: 13,333 km/h alors que pour faire 3H, c'est 14 km/h, tu vas beaucoup trop vite. Tu as le temps de ralentir la cadence, sinon tu vas être bien cuit le 14 Nov.
Séance longue, c'est 11-12 maxi.
Sortie > 30 km avant marathon par (invité) (80.10.72.xxx) le 22/09/10 à 14:17:44
OK, c'est effectivement ce que prevoit le plan : une sortie de 30 km en 2h30. Je vais donc le suivre scrupuleusement !
Merci !
Sortie > 30 km avant marathon par (invité) (80.10.72.xxx) le 22/09/10 à 14:24:41
Ah effectivement si on ne doit pas dépasser 12 km/h sur les séances longues, je vais systématiquement trop vite... Car en général je suis plutot 4mn30 si la sortie est très longue, voire même un peu plus rapide sur une sortie 1h30 - 1h45....
Sortie > 30 km avant marathon par Frédéric (membre) (82.123.90.xxx) le 23/09/10 à 15:21:55
Stephane74,
Même réponse que sur un autre de tes posts :
Pourquoi veux-tu absolument effectuer une sortie de 30 km ? Une durée de 2h30 est largement suffisante (on peut alors approcher cette distance selon l'allure d'entraînement), si l'on raisonnait en terme de distance, un coureur à 9 km/h devrait courir 3h20 minutes pour parvenir à atteindre 30 km, ce serait bien trop long.
Fred
Sortie > 30 km avant marathon par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 23/09/10 à 15:32:45
ben... j'ai fais 18 marathons, coincé une seule fois au 35ème. mes sorties longues ( 2 ou 3) c'était 2h30 en 4'15 de moyenne quand je valais 4' (2h48) sur marathon alors céki qu'a raison?
Sortie > 30 km avant marathon par Frédéric (membre) (82.123.90.xxx) le 23/09/10 à 15:44:26
Réponse en deux temps, je n'avais pas tout lu.
Tu écris
" Ah effectivement si on ne doit pas dépasser 12 km/h sur les séances longues, je vais systématiquement trop vite... Car en général je suis plutot 4mn30 si la sortie est très longue, voire même un peu plus rapide sur une sortie 1h30 - 1h45.... "
Si tu vises un peu moins de 3 heures, ta vitesse cible est de quasiment 14,2 km/h, soit 4'13" au km.
Tes sorties longues doivent inclure des portions à cette allure, si tu restes à 12 km/h en continu durant 2h30 tu vas t'ennuyer ferme et cela ne sera pas un entraînement totalement efficace pour ta préparation.
Mes sorties longues se font en légère augmentation de durée, la plus longue à J - 14, environ 2h30 avec 3 x 25 minutes d'allure marathon (15 km/h). 2h15 à J - 21 avec également de l'allure marathon, à J - 28 et à J - 35 je cours entre 2h et 2h15 ou un semi de préparation.
Fred
Sortie > 30 km avant marathon par (invité) (213.163.171.xxx) le 23/09/10 à 16:06:43
je doute que mettre la sortie la plus longue à 15 jours d'un marathon en incluant autant d'AM soit la chose la plus pertinente à faire pour bine se préparer!
Sortie > 30 km avant marathon par Jean-Luc (invité) (194.98.86.xxx) le 23/09/10 à 16:11:29
A 15 jours du marathon je ne vois pas où est le problème, on a laaargement de temps de récupérer de cette sortie. Je fonctionne à peu près de la même façon (sortie de 2h30 avec 2 x 30 min d'allure marathon) et ça passe sans problème.
Sortie > 30 km avant marathon par Jean-Luc (invité) (194.98.86.xxx) le 23/09/10 à 16:14:14
Rectification : à J-14 je fais 2h30 dont 60 min d'une traite à allure marathon, c'est à J-21 que je fais 2 x 30 min, également à l'intérieur d'une sortie de 2h30.
Sortie > 30 km avant marathon par Patrick1976 (invité) (213.174.115.xxx) le 23/09/10 à 20:51:57
Débat assez interessant. je ne sais pas si plusiurs d'entre vous se promènent sur les forums anglophones, mais les entrainements y sont très différents. Pratiquement inconcevable pour les américains ou les britanniques par exemple d'arriver le jour J sans avoir fait au moins une sortie de 20 miles (32 kilomètres). Beaucoup préconisent aussi de courir 23/24 miles voire carrément toute la distance en entrainement.
Leurs plans sont aussi beaucoup plus long (au minimum 12 semaines, souvent 15 et jusqu'a 20 semaines).
C'est en totale opposition avec les plans qu'on retrouve sur le forum (Bruno Heubi, Gérard Martin etc ...)
Perso, je trouve que la formule preparation réduite en nombre de semaines (c'est a dire pas plus de 10), et avec des durées maximales de 2h15 à 2h30 est largement suffisante et a porté ses fruiits pour pas mal de gens.
Avec autant de kilomètres, je n'imagine pas une seconde arriver en pleine forme le jour J. Mais d'un autre coté ce sont des méthodes populaires donc elles ont du porter leurs fruits ...
Sortie > 30 km avant marathon par jf34 (invité) (95.176.89.xxx) le 23/09/10 à 21:03:13
Bonsoir,
la plus longue sortie de mon plan de préparation 3h pour Montpellier est de 2h10 avec deux fois 30' à la vitesse marathon soit 14km/h.
Je fais mon 5ème marathon en course, et je suis ce plan pour la 4ème fois (1ère plan 3h30 et je fais 3h34, second 3h15 et je fais 3h09, 3ème 3h00 et je fais 3h12 avec chaleur, et 4ème encore 3h00 et je fais 2h57.
Pour info la plus longue sortie du plan de préparation des 100km de Millau est de 42km, donc bien loin des 100km
Perso, je pense donc que 25 à 28km cela va très bien, cela permet d'arriver au 30ème en zone encore connue, ensuite on bénéficie de l'entrainement et la tête fait le reste.
Bon courage
Sortie > 30 km avant marathon par D.......N (invité) (86.210.109.xxx) le 23/09/10 à 21:58:34
Y a-t-il plus d'americain en moins de 3H sur les grands marathons, comparé à Paris? Non.
Ce n'est pas seulement la quantité sur une séance qui compte, mais bien les différents blocs qu'on peut mettre en place.
Vend + Sam + Dim = 55 à 60 kms avec les différentes allures + Mar-Mer par exemple on a une semaine type de très bonne facture permettant de réaliser l'objectif.
Sortie > 30 km avant marathon par Frédéric (membre) (82.123.90.xxx) le 23/09/10 à 23:53:59
Les plans nord-américains sont effectivement basés sur ce qu'ils appellent des " long slow runs ", avec une charge d'entraînement que je trouve énorme, je coincerai en cours de préparation.
Fred
Sortie > 30 km avant marathon par Will (invité) (90.34.70.xxx) le 24/09/10 à 10:19:52
pour mon premier marathon, une seule sortie de 2h30 (environ 29km). L'objectif était 2h30 et pas un nombre de km, sinon je pense que l'on a tendance à se griller avant l'heure. Enfin c'est mon point de vue de novice sur la distance.
Les 29 bornes sont donc passées sans encombre, pas du tout mort à la fin et m'ont permis de prendre confiance pour le marathon. J'ai fait cette sortie 3 semaines avant le marathon de Bruxelles.
Deux semaines avant, dernière sortie de 2h15 avec 2x30min allure marathon. Puis réduction de l'intensité de l'entrainement que ce soit en durée ou en vitesse.
Mon programme d'entraînement fut assez long environ 15 semaines avec une augmentation progressive des durées et donc des kilomètres/semaine.
Sortie > 30 km avant marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 24/09/10 à 10:38:17
Les plans sur 8 ou 9 semaines s'adressent à des coureurs qui, comme moi, participent à de nombreuses courses tout au long de l'année (23 l'année dernière dont 2 marathons).
Si vous n'avez qu'un ou deux objectif dans l'année, il faut prendre au minimum un plan sur treize semaines voir plus pour le foncier.
Quant aux gros kilométrages en sortie longue, c'est à chacun d'essayer ce qui lui convient. Pour ma part, la seul fois où j'ai terminé un marathon à plus de 5' de mon objectif c'est quand j'ai réalisé des sorties de 2h45.
Pour mon prochain marathon (qui n'est pas mon objectif principal), la plus grosse sortie sera de 1h45.
Sortie > 30 km avant marathon par (invité) (80.14.255.xxx) le 24/09/10 à 10:55:59
@Fred
C'est pas plutôt.. "LSD" (Long Slow Distance).
Sortie > 30 km avant marathon par (invité) (78.123.109.xxx) le 24/09/10 à 11:03:10
Faut faire gaffe avec la méthode américaine dite LSD, "même de très petites doses suffisent à entraîner des changements de la perception, de l'humeur et de la pensée" ... C'est pas moi qui le dit, c'est
http://fr.wikipedia.org/wiki/LSD
Sortie > 30 km avant marathon par (invité) (80.14.255.xxx) le 24/09/10 à 11:18:19
Oui mais tu donnes un lien français.
voilà un lien américain.
http://en.wikipedia.org/wiki/Long_slow_distance
Sortie > 30 km avant marathon par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 24/09/10 à 13:16:09
@ Frederic
"si tu restes à 12 km/h en continu durant 2h30 tu vas t'ennuyer ferme et cela ne sera pas un entraînement totalement efficace pour ta préparation."
l'aspect lancinant de l'allure régulière pendant des heures fait partie des difficultés du marathon, c'est pourquoi il faut s'y entraîner. J'ai constaté tout au long de maes 30 ans de CAP que les principales victimes du "mur" des 30-35km sont ceux qui refusent les sorties longues et au train.
Sortie > 30 km avant marathon par Frédéric (membre) (83.202.46.xxx) le 24/09/10 à 13:30:59
@ SuperD,
" J'ai constaté tout au long de maes 30 ans de CAP que les principales victimes du "mur" des 30-35km sont ceux qui refusent les sorties longues et au train "
Mais là en se limitant à 12 km/h maxi il ne court certainement pas au train (rappel : objectif 2h59).
Fred
Sortie > 30 km avant marathon par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 24/09/10 à 16:05:14
Concernant l'entraînement à l'anglo-saxonne, il n'y a pas tant de différence que cela.
Si je prend LA grande référence US :
http://www.amazon.fr/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/0736054928
il limite également les sorties longues à 2h30 maxi (ce qui peut représenter un peu + de 20 miles toutefois pour les plus rapides). Tout le monde est revenu des séances super-longues... Il n'y a que pour les coureurs en + de 4h où cela peut se défendre de dépasser 2h30 à l'entraînement.
Sinon ce qui permet d'éviter les pbs musculaires, c'est au moins autant la "sortie longue" que le volume total que vous ferez dans la semaine (et qui peut être augmenté simplement en ajoutant 1-2 petits footings de 45'-1h...). Je me souviens d'un coureur qui avait un entraînement de type semi-pro, et qui a couru son premier marathon sur un coup de tête, sans prépa spé du tout : 2h42 sans gros pbs... Mais il avait la base kilométrique avec son entraînement.
Sortie > 30 km avant marathon par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 24/09/10 à 16:16:28
Concernant les plans, c'est évident que plus vous partez sur une durée longue (à condition de bien structurer, et bien sûr que le plan soit à son niveau), plus vous devriez progresser et performer le jour j... Mais il vaut mieux suivre de A à Z un plan en 8 semaines, que de craquer aux 2/3 d'un plan en 14 semaines...
Après entre ces deux types de plans (8-10 ou 13-15), on fait peu ou prou la même chose, ce qui change surtout c'est que sur les seconds on prend le temps de placer des phases d'assimilation, une décrue plus progressive et + longue sur la fin, ce qui permet d'en faire un peu plus dans les semaines de travail que sur un plan plus ramassé. Les plans courts ne doivent vraiment être une légère modulation de ce que vous faites d'habitude.
BH propose des plans en 13 semaines, il y a ceux de Bernard FAURE aussi qui sont très bien :
http://www.jogging-international.net/entrainement/plans-d-entrainement-a-la-carte
Après, le "top" c'est de préparer son objectif à la manière des pros, en structurant sa prépa en 4 phases qui s'étalent sur 6-8 mois :
- I : foncier (on fait du volume), + travail biomécanique sur la seconde moitié de cette période (6sem à 3 mois) ;
- II : développement de la VMA (6 sem à 2 mois) ;
- III : travail de seuil (6 sem à 2 mois);
- IV : période spé marathon (6 sem)
Daniels (cf lien ci-dessus) donne toutes les clés pour à son niveau structurer sa "saison" sous cette forme, avec 1 objectif majeur. Evidemment, les résultats n'ont rien à voir à l'arrivée...
Sortie > 30 km avant marathon par (invité) (81.49.157.xxx) le 24/09/10 à 16:20:10
C'est curieux que certains parlent de "s'ennuyer" sur des sorites longues. Perso, j'adore courir des heures allure footing. Je peux courir 3 heures sans soucis et en prenant vraiment mon pied. Je découvre de nouveaux itinéraires, je profite du paysage,....c'est vraiment ce que je préfère dans la CAP.
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