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Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Iletang (invité) (86.69.230.xxx) le 25/09/10 à 12:26:37
Bonjour tout le monde,
En vue du marathon de Vincennes, prévu le 24 octobre prochain, j'entame ma semaine n°5.
Voici le menu de ma séance EMA d'hier :
1h30 dont 16'-14'-12' à 80-85 % VMA (VMA = 16km/h)
Récupération entre les séries 1'30.
Malgré beaucoup d'efforts, j'ai craqué à la fin de la deuxième série. En gros, ça fait de la résistance entre 12,8 et 13,6.
Ayant toujours eu beaucoup de mal sur les séances VMA, notamment en résistance, je m'interroge.
Je me suis pourtant échauffé très sérieusement durant 30 minutes.
Pourtant, sur 10kms, je suis capable de tenir un 13km/h de moyenne sans trop d'entraînement, ni de fatigue.
Du coup, plus les entraînements passent, plus le mot VMA m'indispose. Je redoute tous les séances EMA du plan.
Et dans les périodes sans compétition ni plan, je ne fais que très rarement de la VMA courte.
Avez-vous des conseils à me donner ?
Merci d'avance.
Un futur marathonien inquiet.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par SERGE92 (membre) (90.2.81.xxx) le 25/09/10 à 12:31:28
Cette séance devait faire appel à ton allure sur semi.....avec 16 de VMA quel est ton temps sur semi ? tu devrais pouvoir réaliser 3h30 sur marathon sans être trop exigeant.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.205.xxx) le 25/09/10 à 13:51:56
"Du coup, plus les entraînements passent, plus le mot VMA m'indispose. Je redoute tous les séances EMA du plan.
Et dans les périodes sans compétition ni plan, je ne fais que très rarement de la VMA courte."
Il est frit, il a tout compris, mets toi à Cottereau t'auras plus au dos, son "EMA" c'est du flan dur à avaler.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par (invité) (193.253.141.xxx) le 25/09/10 à 14:17:52
J'imagine que ces séances sont progressives. n'hésites pas à augmenter la récup. Es tu sur de ta vma ?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 25/09/10 à 14:44:10
Coucou !
Même question que : (invité) (193.253.141.xxx)
La VMA as-t'elle été bien évaluée ?
Par quel test ou protocole ?
Car normalement tu ne dois avoir aucun souci à faire ces séances à 80% tout au moins.
D'ailleurs le problème rencontré lors des séances de VMA semble confirmer cette piste.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 25/09/10 à 14:46:05
son "EMA" c'est du flan dur à avaler.
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Toi tu me demandes d'être ton ami sur Facebook (qu'elle est laide ta photo de profil) et tu me poignardes dans le dos en public ?!
Bruno_le_flan_est_mon_dessert_préféré :o)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par iletang (invité) (86.69.230.xxx) le 25/09/10 à 15:50:14
VMA calculé en laboratoire, test sur tapis.
Et d'après le médecin, comme j'avais du mal sur le tapis et que j'ai fait un peu le fainéant, ma VMA réelle serait plus proche de 16,5-17.
Donc vous pouvez abandonner la piste du mauvais calcul.
Cependant, comme c'est mon second marathon dans l'année, j'ai pris le parti (d'après ce que j'avais lu), de ne commencer qu'à la semaine n°4, soit 6 semaines au lieu de 9...
Peut-être que cette reprise a été trop forte pour moi ?
Cependant, j'ajoute que même dans ma première préparation, toujours la même d'ailleurs, en ayant effectué les 9 semaines très sérieusement, j'avais quand même du mal sur les séances EMA.
Mes temps (je ne fais de la compétition que depuis un an et je m'accorde beaucoup de ludique entre quelques plans donc ce n'est pas très glorieux ; de plus je m'entraîne toujours seul)
10 kms : 45min
Semi 1h45
Marathon (après premier échec, retentative)...
Merci de vos conseils en tout cas
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.205.xxx) le 25/09/10 à 16:31:58
"Toi tu me demandes d'être ton ami sur Facebook (qu'elle est laide ta photo de profil) et tu me poignardes dans le dos en public ?!"
M'enfin Nono! 14-13-... à 80-85% de VMA5, faut pas prendre ton cas pour une généralité, tu fais du "seuil" à l'insu de ton plein gré, reprends toi!
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Jul (invité) (84.233.162.xxx) le 25/09/10 à 16:44:48
Avec tes temps sur 10 et semi, je pense quand même que ta vma est largement surévaluée ou alors tu manques cruellement de foncier. Mais sans un minimum de foncier même le test vma ne donnerait pas ça... Tu parles de tenir "sans trop d'entrainement" 13 kmh sur 10km mais avec ta vma tu devrais tenir 14 sans pb.
Donc regarde du côté de ta vma.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 25/09/10 à 16:58:03
Donc regarde du côté de ta vma.
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Dac' avec Jul ;-)
Je te propose de faire un VM5 et là on saura vraiment quelle est ta VMA.
Dans les labos il y a des physiologistes, pas des entraîneurs
Et puis c'est vrai qu'attaquer en plein milieu du plan c'est un peu dur ! ;-)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 25/09/10 à 17:01:49
Le point principal est que tu n'es pas très endurant, pour passer de 13,33 km/h sur 10K à 12 km/h sur semi. Ce n'est pas incompatible avec 16+ de VMA si celle-ci a été évaluée sur un test de 6' par exemple (et pour un coureur peu endurant ce qui est le cas ici).
En pratique, je te conseillerais de prendre tes résultats sur 10K et semi comme référence pour tes séances d'EMA, et de courir les 2/3 à 3/4 du temps d'EMA en allure semi, et 5 à 10' au total en allure 10K (par exemple les 5 dernières minutes des 2 derniers blocs). Mais Bruno aura peut-être des recommandations différentes...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Jul (invité) (84.233.162.xxx) le 25/09/10 à 17:05:02
Je pense même que quand ton plan est bien calibré en fonction de ta vma, il n'est pas rare qu'il te paraisse presque trop facile à partir de s-5 ou s-6 car tu auras progressé entre temps...
@Bruno: Moi aussi j'adore le flan, j'ai même la liste des meilleurs flans de Paris en pdf...
Accessoirement, j'aime beaucoup ton bouquin. ;-)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par iletang (invité) (86.69.230.xxx) le 25/09/10 à 17:12:29
Je ferai un test VMA5 (késako ?) après avoir bien récupéré de mon futur entraînement...
Cependant, à vous lire, je ne suis pas très endurant ni trop rapide.
Je vous rappelle que je me suis à la CAP il y a peu, donc un peu de pondération dans le jugement ne serait pas moins illogique qu'un sérieux test effectué en laboratoire...
A mon actif, je n'ai véritablement que deux 10 kms et 1 semi.
Je penche, comme un des derniers participants du post, pour des valeurs références à prendre sur les temps de courses.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par JUl (invité) (84.233.162.xxx) le 25/09/10 à 17:26:51
Je pense aussi que tu ferais mieux de te fier à tes temps de référence sur 10km et semi qu'à ta vma.
Avec ces temps-là, tu devrais pouvoir, à la louche viser 4h sur marathon.
Et pour info, les plans pour 4h correspondent en générale bien aux personnes qui ont plutôt 14-14,5 de vma...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par SERGE92 (membre) (90.2.81.xxx) le 25/09/10 à 17:31:44
avec ta VMA (16 MINI) tu devrais faire 43' sur 10km, 1h37 sur semi et 3h27 sur marathon sans trop optimiser.....
Alors ......ou est l'erreur si on ne parle pas d'indice d'endurance faiblard.....quand on pose une question il faut savoir écouter .......et accepter qu'il puisse y avoir une erreur....
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Jul (invité) (84.233.162.xxx) le 25/09/10 à 17:40:42
Effectivement. Iletang, on ne critique pas ton niveau de cap.
Tu es coureur comme nous tous et à ce titre, bienvenue. On pense simplement qu'il y a peut-être une erreur pour ta vma, c'est tout.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 25/09/10 à 17:54:04
Je ferai un test VMA5 (késako ?)
===================================
un VM5 ;-)
http://www.sportnat2.com/100km/index.html
Rubrique outils
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 25/09/10 à 17:58:44
@Bruno : n'est-ce pas un peu tard pour faire un test de VMA, à 5 semaines de l'objectif ?... Ses temps sur 10K et semi peuvent suffire comme référence non ?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par SERGE92 (membre) (90.2.81.xxx) le 25/09/10 à 18:15:42
....3H50
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Patrick 51 (invité) (86.215.240.xxx) le 25/09/10 à 19:07:51
Je fais aussi le plan de BH page 173 de son livre, à 5 séances hebdomadaires.
Je suis moi aussi au deuxième marathon de l' année (Annecy en avril), mais j' ai attaqué le plan en 9 semaines.
J' ai fait un test VMA en début d'août de 5'.
Pour les séances EMA, ça va pour moi.
Par contre, pour moi, ma séance de VMA du jeudi, j' ai beaucoup plus de mal à la finir.
Ce jeudi, j' ai fait une séance de 3 x 16', et sur la dernière je n' ai pas réussi à maintenir 80-85% de ma VMA. J' étais à 77%. Pour les deux premières, j' étais tout juste à 80%.
Pour mes séances précédentes de VMA du jeudi, j' ai pu les faire, toujours un peu difficile sur la dernière mais dans le bon pourcentage.
Mon test de VMA peut être remis en cause et est peut être surévaluer. Bien que mon ressenti me disait le contraire.
Je rappelle ici que j' ai des ambitions modestes sur le marathon que je prépare (4h20).
Annecy d'avril 2010: 4h32.
Pour ce marathon, j'avais pris un plan de Jogging International.
Demain séance longue de 2h45.
Patrick Taissy
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Patrick 51 (invité) (86.215.240.xxx) le 25/09/10 à 19:10:18
Houps ! ! ! Me suis pris les pieds dans le tapis entre VMA et EMA dans post précédent.
Suis pas un pro.
Excusez
Patrick Taissy
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Bigballsguy (invité) (86.208.205.xxx) le 25/09/10 à 19:13:50
Moi je dis que l'EMA à Nono c'est du costo.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 25/09/10 à 20:34:57
Oui, ce sont deux des raisons pour lesquelles je n'aime pas trop la référence à la VMA...
Pour ce type de séance, la référence à son allure semi, ou, encore mieux, à une plage de FC qui correspond à celles observées sur un semi récent, me parait plus faible et "personnalisable" : un coureur peu endurant s'entraînera alors à cette allure à un faible %age de VMA, un coureur endurant qui s'entraînera à son allure semi sera à un %age plus fort de VMA, mais à l'arrivée l'intensité de la séance sera la même.
La seconde difficulté quand on prend la VMA comme référence, est d'en obtenir une évaluation fiable, via un test qui n'est pas simple à réaliser, et qu'il faut réeffectuer régulièrement en fonction des progrès. Courir autour de sa "FC semi" ne pose pas ces difficultés.
On a 2 exemples de ces difficultés sur ce post, avec Patrick et Iletang...
Enfin le 3e souci est qu'en s'entraînant à des allures pré-établies, souvent déterminées dans des conditions idéales, on aura un indicateur d’intensité de l’entraînement d’autant moins fiable que les conditions du jour (temps chaud, terrain vallonné, coureur fatigué ou au contraire en meilleure forme...) s’éloignent des conditions dans lesquelles ces allures ont été obtenues. Et qui plus est, cela sous-entend de systématiquement courir sur un terrain étalonné, ce qui est assez contraignant...
En revanche, la FC reste presque toujours fidèlement corrélé à l’intensité de l’effort (cf : http://www.volodalen.com/13physiologie/fc2.htm), il suffit simplement d’ajuster son allure de course afin de rester dans la zone de sa "FC semi" (ou autre plage en fonction de ce qu'on travaille), et l'on peut alors effectuer correctement sa séance sur n'importe quel terrain (vallonné ou non, étalonné ou non).
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Serge92 (membre) (82.124.183.xxx) le 25/09/10 à 23:08:57
bben ....c'est de cette façon que je fais faire....sur les sorties longues en terrain varié, je garde les % de vma sur les séances VMA pures et celles "dites" au seuil pour moi.....zone de transition souvent contreversée mais qui est importante pour moi....le principal étant le résultat final....Bruno obtient d'excellents résultats avec sa méthode pour certains athlètes d'autres aussi avec des approches différentes....rien n'est acquis, l'humain étant unique restons modeste dans nos affirmations pour esayer de lui faire obtenir le meilleur de ses possibilités du moment.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 25/09/10 à 23:20:54
@Bruno : n'est-ce pas un peu tard pour faire un test de VMA, à 5 semaines de l'objectif ?... Ses temps sur 10K et semi peuvent suffire comme référence non ?
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@Benoit : Un VM5 ponctué par 5' de récup et 10x30"/30" remplace avantageusement une séance de VMA ;-)
Sinon, pour ta solution, tu proposerais quoi pour établir ses allures avec le 10km et le semi ?
une allure entre les deux ?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Serge92 (membre) (82.124.183.xxx) le 25/09/10 à 23:48:39
je partirai sur une VMA DE 14,5
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 26/09/10 à 07:51:55
"Sinon, pour ta solution, tu proposerais quoi pour établir ses allures avec le 10km et le semi ? une allure entre les deux ?"
Plutôt d'utiliser les 2 allures, par exemple les 2/3 de la séance EMA à allure semi, et 1/3 à allure 10K. Sur des blocs 3*15', on pourrait faire les 10 premières min de chaque bloc allure semi et les 5 dernières allure 10K, ou bien 2 premiers blocs allure semi et dernier allure 10K. La proportion (2/3 - 1/3) serait à ajuster lors des séances suivantes en fonction de son ressenti... En fait sur une prépa marathon c'est exactement le type de séance que je fais.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 26/09/10 à 10:31:18
Vouimé toi tu travailles uniquement au cardio ?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Iletang (invité) (86.69.230.xxx) le 26/09/10 à 11:08:57
Bonjour,
J'ai bien relu vos commentaires (Serge, je suis à l'écoute mais je demandais de la pondération. Justement pas une psycho-rigidité quand on débat).
J'ai déjà fait un test VMA5 par ailleurs qui me donnait bien 16 km/h.
Peut-être devrais-je le refaire plus tard, quand le marathon sera derrière moi ?
En tout cas, je pense tabler, comme vous le conseillez sur des allures semi pour la séance EMA.
Merci pour vos conseils.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 26/09/10 à 11:55:41
@Bruno : oui, et :
- "allure semi" = plage de FC correspondant à celles observées sur mon dernire semi,
- "allure 10K" = plage de FC correspondant à celles observées sur mon dernier 10K
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Serge92 (membre) (82.124.183.xxx) le 26/09/10 à 15:32:35
Iletang il n'y a pas eu de psychorigidité dans les propos énoncés mais nous avons trouvé des anomalies
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Serge92 (membre) (82.124.183.xxx) le 26/09/10 à 15:45:13
....oups le doigt a fouché :-) ....anomalies dont nous avons cherché à trouver l'origine et suggérer des pistes....les uns et les autres par expérience nous savons qu'il faut savoir rester modeste et humble.....ce matin j'ai été heureux d'apprendre qu'un de mes coachés avait fait 3h00'45" à Berlin ayant réalisé l'an dernier à La Rochelle 3h36'34" avec une prépa sur un plan générique J.I. .....et malgré tout pendant ma séance matinale je ne fais que douter, révisant tout le travail effectué ensemble....le seul élément qui nous échappait était la pluie....maintenant il pourra se dire si j'avais su j'aurai peut -être pu gagner 1s par kilo mais....parfois 1s et c'est le mur.....une autre aventure humaine nous attend....
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.214.xxx) le 26/09/10 à 16:22:01
"doigt a fouché"
Le doigt à Fouché il faut s'en méfier, le boucher de Lyon...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Serge92 (membre) (82.124.183.xxx) le 26/09/10 à 16:47:57
double fourche....merci PAPOU avec ou sans plume ? :-)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Patrick 51 (invité) (86.215.243.xxx) le 26/09/10 à 19:36:41
Lorsque j'ai préparé le marthon d'Annecy d'avril 2010, j' ai pris le plan du Hors Série de Jogging International.
Comme vous le savez, J.I travaille avec des % de FCM et aussi des distances...
Sans vouloir vexer personne et sans aucune prétention, car novice, je trouve que mon ressenti avec le plan de Bruno Heubi est bien meilleur qu' avec J.I.
Je trouve que je progresse mieux avec des % de VMA et que toutes mes séances sont trés bénéfiques, même les EMA :-) ....
Peut être qu'il faut aussi mettre cela, sur le fait que je suis à mon deuxième marathon de l' année et que le vécu du premier est tout frais dans mes muscles et mon cerveau (qui est aussi un muscle..).
Je viens de faire 30 km ce matin, à 71% de ma VMA. Bon ressenti avec cette impression d'en avoir encore sous le pied en arrivant chez moi.
J' attends, avec impatience, de concrétiser ces séances d'entrainement, au marathon de Reims du 17 octobre, non sans une certaine appréhension...
Patrick Taissy
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par pas rapide (invité) (81.255.143.xxx) le 27/09/10 à 08:56:43
@ Bruno Heubi : bonjour, je suis votre plan marathon sur 9 semaines et à 3 semaines de mon premier marathon, j'ai les adducteurs qui tirent. Cette semaine, je devais faire ma dernière séance EMA et je pensais la zapper complètement et faire qques footing léger pendant les 3 semaines qui restent jusqu'au marathon. J'ai suivi sans problème votre plan et là j'avoue que je "panique" un peu. Est-ce que faire des footing léger pendant 3 semaines ne me fera pas trop perdre le ryhtme?
Merci pour votre réponse
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 27/09/10 à 11:11:09
Bonjour,
Merci d'avoir choisi un de mes plans ;-)
3 semaines c'est effectivement un peu petit peu long.
Tu as du voir que les 15 derniers jours étaient très allégés, donc de ce côté pas de souci.
Mais le plus important c'est d'arriver le jour J avec toute ton intégrité physique.
Donc je te conseille de lever le pied et de faire souffler ces adducteurs.
Essaie de faire des séances qui ne provoquent pas de douleurs.
Je conseille pour remplacer le séances d'EMA de faire un footing progressif du style :
10' échauffement
10' à 0.5 m/h plus vite
10' à 0.5 m/h plus vite
10 à 15' à 0.5 m/h plus vite
10 à 15' à 0.5 m/h plus vite
10 à 15' à 0.5 m/h plus vite
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 27/09/10 à 11:13:45
Et bon courage surtout !
Pas d'inquiétude, à 3 semaines de l'objectif, l'essentiel de la préparation est faite ;-)
Cordialement
Bruno Heubi
en ce moment pour aller sur mon site c'est :
http://www.sportnat2.com/100km/index.html
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par (invité) (90.25.118.xxx) le 27/09/10 à 11:20:17
ça va pas être facile à mettre en place, cette séance. Admettons 10 km/h
10' à 10 km/h +
10' à 10,OO05 km/h +
10' à 10,001 km/h +
10' à 10,0015 km/h etc...
à moins que ce ne soient des miles!
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 27/09/10 à 11:22:20
Merci d'avoir vu la coquille ;-)
Ce sont effectivement des km/h et pas des miles.
10' échauffement
10' à 0.5 km/h plus vite
10' à 0.5 km/h plus vite
10 à 15' à 0.5 km/h plus vite
10 à 15' à 0.5 km/h plus vite
10 à 15' à 0.5 km/h plus vite
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par pas rapide (invité) (81.255.143.xxx) le 27/09/10 à 11:41:35
merci Bruno pour votre réponse, avec ance que vous me proposez,je garde 1 ou 2 séances de footing léger de 45' à 1h pour garder un peu d'endurance?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 27/09/10 à 11:42:48
Juste un petit témoignage pour @Iletang,
Je suis aussi le plan de Bruno en 9 semaines.
Je viens de terminer la S6 avec :
- Séance EMA le vendredi. J'ai remplacé le 3*18' par un 3*4000m qui pour moi correspond grosso modo à 17'30" soit 13,7km/h pour un VMA de 17.1km/h (soit 80% de VMA, ce qui correspond à ma vitesse semi un poil + rapide)
- la sortie longue de 2h25 Dimanche : je l'ai réalisé avec plus de vitesse spé marathon 12.3km/h (1h + 45' au lieu de 30' + 25'). Et ce matin très bonne récup pas de courbatures aux mollets!
Etant sur mon 1er marathon je suis peut-être en "sous-vitesse"
Mais n'étant pas très endurant je préfère me fixer un objectif "atteignable".
Et depuis le début du plan j'enchaine relativement "facilement" les séances.
Pour être complet voici mon objectif et mes différents chrono :
Objectif 3h25 -3h30
VMA de 17,1km/h - IE : -7.5
Record semi (05/2010) : 1h33'25"
Record 10km (11/2007) : 41'34" à l'époque je tournais le semi en (1h36'00")
Pour conclure, vu tes chrono et ta VMA il semble que tu ais un déficit d'endurance. Comme il a été dit précédemment je prendrais comme base mon record semi pour la séance d'EMA.
Ps : pour Bruno, très content d'avoir acheté ton bouquin, et tout aussi satisfait du plan marathon (en tout cas pour l'instant...)
J'essaierai de faire un petit retour d'expérience après le marathon (le 17/10)
@+
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 27/09/10 à 16:56:42
merci Bruno pour votre réponse, avec ance que vous me proposez,je garde 1 ou 2 séances de footing léger de 45' à 1h pour garder un peu d'endurance?
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L'Endurance est apportée par les séances d'EMA ou de footings progressifs.
Le reste c'est comme le verre d'eau pour faire passer le cachet. Pas indispensable mais diablement utile ;-)
Donc en résumé tu ajoutes ces deux footings sans trop solliciter tes adducteurs.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 27/09/10 à 21:48:17
@Bruno, que penses-tu de l'alternative suivante, pour une situation du type de celle que rencontre "pas rapide" :
- 1 semaine "ultra-light", avec : 5 jours sans courir (un peu de natation/vélo/éliptique, à condition que cela ne sollicite pas du tout les muscles/tendons douloureux), J+6 : 1 footing 30 à 45' en terrain souple, J+7 encore repos ;
- Semaine suivante : retour au plan, mais en réduisant aux 2/3 le volume de toutes les allures autre que l'endurance (par ex : 2*15' d'EMA au lieu de 3*15') ;
- Semaine d'après (si tout vas bien) : retour au plan sans modification
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 27/09/10 à 22:46:07
@ Benoit :
Oui. Remplacer par des activités annexes est une solution.
Mais les as t-il à disposition ?
Pour le semaine 3 il y aura un retour "relatif" car c'est la dernière du plan si j'ai bien compris.
Autrement dit quasiment rien.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par iletang (invité) (86.69.230.xxx) le 28/09/10 à 00:06:31
@Bibbip :
Merci pour ces informations. J'avoue flipper dès que je vais sur les forums de course à pied tant vos temps me paraissent "au-delà du réel"...
Pourtant, je suis jeune, en bonne santé, sans surpoids... et j'essaie de m'entraîner sérieusement avec un équipement adéquat.
Ca doit être génétique.
J'ai une autre explication très rationnelle de l'ordre de la nicotine (mot tabou dans la CAP?)
Pour autant, je vais désormais m'atteler à utiliser vos précieux conseils en utilisant les références semi et 10 kms.
@Serge : peut-être que dans la déception d'un échec à l'entraînement et de la souffrance, j'ai trop fait confiance aux chiffres mais je suis bien conscient de l'humilité requise pour tout coureur.
A bientôt en espérant finir ce premier marathon et passer sous les 4h (avec un meneur d'allure svp!!!)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par iletang (invité) (86.69.230.xxx) le 28/09/10 à 00:15:04
Oups, je rajoute une petite question :
La FC (avec laquelle je ne travaille pas) est donc plus fiable qu'un % VMA ou c'est la mixité des deux qui fait mouche ?
D'autant plus que le test VMA n'est pas toujours évident à réaliser et à mettre en place (vous mettez pas en place des calculs de VMA pour amateur par hasard ?)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 28/09/10 à 07:59:09
D'autant plus que le test VMA n'est pas toujours évident à réaliser et à mettre en place (vous mettez pas en place des calculs de VMA pour amateur par hasard ?)
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Tu trouves le VM5 compliqué à mettre en place ?
http://www.sportnat2.com/100km/entrainement/VM5.htm
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 08:23:44
"J'avoue flipper dès que je vais sur les forums de course à pied tant vos temps me paraissent "au-delà du réel"...
Pourtant, je suis jeune, en bonne santé, sans surpoids... et j'essaie de m'entraîner sérieusement avec un équipement adéquat"
Pour être dans le réel c'est simple, s
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 08:29:28
... sans compétitions préalables utiliser un cardio pour faire cet exercice d'EA (endurance aérobie) dans la limite 80/90% de FCM.
Si compétitions se caler sur la vitesse du dernier semi marathon, sur des fractions courtes (1000-1500) on peut approcher SANS l'atteindre la vitesse du 10 KM, mais en cas de fatigue, ou d'autres mauvaises conditions, cet effort risque de devenir maximal... et contre productif
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 08:37:17
Cette théorie du seuil anaérobie est une plaie pour la CAP, le problème n'est pas pour un fondeur de supporter une grande quantité d'acide lactique, mais de repousser le seuil d'accumulation de celle ci, allure semi ça va, allure 12-15 KM (record de l'heure) ça va aussi, 10 KM c'est foutu, c'est de la CAL (capacité anaérobie lactique, gare à vos mollets si vous en faites de trop, surtout si c'est cumulé avec de la VMA trop hard.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par pas rapide (invité) (81.255.143.xxx) le 28/09/10 à 09:35:59
@ Bruno et BBen: je vais rattaquer un petit footing de 45' maxi demain après un arret de 4 jours. Vendredi ou samedi, je vais faire la séance que me propose Bruno. Les 2 dernières semaines du plan de Bruno sont que des sorties en endurance légère donc si tout va bien, 3 sorties de 45' à 1h la semaine prochaine et 1 ou 2 footing de 30' à 45' maxi la dernière semaine. BBen, merci pour les solutions alternatives mais pas de piscine à dispo et pour le vélo, ça fait des années que j'ai arrété donc pas de risque !-)
merci pour vos conseils
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/10 à 09:56:24
@Poopa
Même à 3 semaines d'un 10 km, tu préconises de l'allure semi plutôt que de l'allure spécifique 10 km ?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/09/10 à 10:09:38
@ "pas rapide" : c'était juste une question perso pour Bruno pour ma gouverne, car cela correspond à ce que je fais dans ce cas de figure, mais c'est lui qu'il faut écouter il sait bien mieux que moi ce qui peut convenir ! :-)
L'idée des jogging accélérés me plaît bien, c'est d'ailleurs ce que je fais quand je cours sur tapis (à la fois pour me ré-habituer à cet engin que j'utilise peu, et pour que ce ne soit pas trop monotone...).
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 14:06:06
"@Poopa
Même à 3 semaines d'un 10 km, tu préconises de l'allure semi plutôt que de l'allure spécifique 10 km ?"
Ben à 3 semaines... le VO2 max mets le derrière, surtout pour un vieux... et surtout quand on sait qu'en période marathon bien menée celui baisse un peu (lu 2 fois dans JI pour le haut niveau d'après étude).
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/10 à 14:15:05
@Papoo
Je ne parle pas seulement de prépa marathon mais je voulais ton avis sur l'intérêt de la VS 10 km par rapport au seuil ou à l'allure semi en prépa 10 km ou semi.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 15:47:40
C'est pas le même registre, soit tu travailles l'EA (endurance aérobie) et l'allure 10 ne convient pas vraiment (allure mixte CAL/PA), soit tu travailles la puissance aérobie (PA)et/ou la capacité anaérobie lactique (CAL, plutôt pour le 10) et là elle est adaptée.
D'où l'ambiguïté du terme "EMA" utilisé par BH qui sait très bien ce qu'il fait, connaissant l'appétence des coureurs border line pour les entraînements rapides.
Un entraîneur mieux disant ça vend mieux qu'un Cottereau ou un Gérard Martin.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/10 à 16:31:05
@Poopa
GM préconise quand même des 1000 à allure 10 km :
http://vrc92.etherweb.fr/-PROGRAMME-d-entrainement-general-
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 16:39:47
Pour faire de l'EA?...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.13.xxx) le 28/09/10 à 16:45:44
C'est pas le même registre, soit tu travailles l'EA (endurance aérobie) et l'allure 10 ne convient pas vraiment (allure mixte CAL/PA), soit tu travailles la puissance aérobie (PA)et/ou la capacité anaérobie lactique (CAL, plutôt pour le 10) et là elle est adaptée.
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Toutafé d'accord avec Papoo (smiley qui s'incline)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/10 à 16:48:11
@Papoo
Pour toi la spécificité c'est du pipeau ?
Selon toi, il vaut mieux du seuil (ou allure semi) pour améliorer l'endurance aérobie, des 15/15 ou 20/20 pour développer ou maintenir la VMA et des lignes droites pour l'économie de course ou de la foulée ?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.13.xxx) le 28/09/10 à 16:50:44
D'où l'ambiguïté du terme "EMA" utilisé par BH qui sait très bien ce qu'il fait, connaissant l'appétence des coureurs border line pour les entraînements rapide
================================================
Là il me faut un éclairage.
Où est l'ambiguïté ?
L'EMA c'est comme la VMA (et pas comme le soi-disant Seuil), elle balaie une plage d'intensité de 80 à 90%.
L'avantage de ce terme c'est de simplifier les choses
Travail à VMA = =travail de puissance aérobie
Travail à EMA = travail d'Endurance Aérobie
Peux-tu préciser aussi pour les coureurs border line.
Avec quelle ligne flirtent-ils ? ;-)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.13.xxx) le 28/09/10 à 16:51:46
Un entraîneur mieux disant ça vend mieux qu'un Cottereau ou un Gérard Martin.
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????
C'est un tacle ou un compliment ?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 16:54:01
Moi je suis libéral tendance Jean baptiste Say, ça te convient comme réponse?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/10 à 17:00:17
Tu n'es plus anarcho-libertaire ? :))
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 17:04:29
"Là il me faut un éclairage."
Dans nos contrées champenoises désertées petit à petit par les acheteurs américains les temps sont durs, les gauchistes sont partout, même à la mairie de Reims, et pourtant il faut quand même penser à faire rentrer du Champ ou réparer la Passat.
Aussi, dans un tel contexte, je ne t'en veux pas à toi, petit entraîneur d'un obscur petit club marnais, d'être sorti du rang et d'en recueillir légitimement les fruits.
"il faut qu'une porte soit ouverte ou fermée" soit on fait de l'EA, soit on n'en fait pas, mais en utilisant la "communication" on peut faire de la prose, ou du "seuil", sans en avoir l'air.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par isara (invité) (88.140.222.xxx) le 28/09/10 à 17:05:32
J'ai fait en juin un 1500 metres pour mon club en 6.21''. vu le test VM5 cela voudrait dire que j'ai une VMA de 14 . Ai-je bien calcule ?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/09/10 à 17:55:36
Concernant le fond de la polémique lancée par @Papoo, le développement aérobie est efficace dans une gamme assez large d'allures, allant de l'allure marathon à l'allure 10K. Evidemment, suivant si l'on travaille à allure marathon, semi, 10K, ou intermédiaire, l'intensité n'est pas la même, donc on ne fera pas le même volume.
Et rien n'empêche de balayer toutes les allures de cette gamme, c'est d'ailleurs souvent ce que propose de faire Gérard Martin, que tu cites. Et, cela tombe bien, il vient d'ailleurs de poster sur facebook une séance de ce type qu'il vient de réaliser ce matin même :
"Ce matin, séance de 10 x 800 m (récup 30") 3'59", 3'53", 3'49", 3'42", 3'36", 3'33", 3'29", 3'22" (objecitif 3 h 22'), 3'33" et un dernier en 3'16", avec un réel plaisir de courir ... C'est l'une des séances que je préconise pour préparer un marathon, elle remplace l'ancienne séance de 20 x 400 m, je vais courir celui de VENISE dans moins de 4 semaines..."
Compte-tenu de son objectif (3h22 sur marathon, soit ~12,66km/h), le 800m le plus lent est même un peu en-dessous de cette vitesse, et le 800m le plus rapide est +2km/h au-dessus, soit à son allure 10K... A cette allure 10K, la production lactique reste faible, sur des fractions de 800-1000m (avec des récups suffisantes) je ne vois pas de problème...
Mais là où je veux bien te rejoindre, c'est que l'allure 10K étant vraiment la limite supérieure, il faut bien maîtriser ses allures, et nombre de coureurs peu expérimentés ont tôt fait d'aller un peu trop vite et d'être hors registre (encore plus si l'on ajoute à cela des récupes trop courtes). C'est le même problème qu'avec les séances de VMA courtes à 105% de VMA, +3" au 200m et on est plutôt vers 110-115, et ce n'est déjà plus la même chose...
Donc effectivement, j'aurais tendance à penser que c'est plus prudent de proposer à ce type de public de bien séparer les 2 registres avec un "trou" entre les deux, par ex 80-88% de FCM pour la "résistance douce" (=EMA, seuil ou ce qu'on veut), et 92-97% de FCM pour la "résistance dure" (=VMA), sur fractions longues bien sûr. Tout dépend à qui l'on s'adresse...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 18:05:31
"par ex 80-88% de FCM pour la "résistance douce""
A ce crêneau on n'est pas dans la zone E(M)A à nono (83-85% de VMA), plutôt à 80 et en dessous.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 18:08:15
"Et rien n'empêche de balayer toutes les allures de cette gamme, c'est d'ailleurs souvent ce que propose de faire Gérard Martin, que tu cites. Et, cela tombe bien, il vient d'ailleurs de poster sur facebook une séance de ce type qu'il vient de réaliser ce matin même : "
Ben oui! mais il faut appeler un chat un chat (surtout la nuit sur le stade Hébert), c'est pas de l'EA.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/09/10 à 18:17:43
""par ex 80-88% de FCM pour la "résistance douce""
A ce crêneau on n'est pas dans la zone E(M)A à nono (83-85% de VMA), plutôt à 80 et en dessous."
@Poopa : Cela dépend encore une fois du niveau du coureur... Pour un coureur à 18km/h de VMA, 85% représente 15+km/h, à cette allure là on est à son allure 10K et même probablement un peu en-dessous... Et à 20 de VMA, 90% = 18km/h, peut correspondre à l'allure 10K.
En revanche, pour un coureur à 14 km/h de VMA, soit 1200m sur un test de 5', l'allure 10K sera plutôt vers 11km/h, et là effectivement 85%VMA ~ 12km/h sera trop élevé.
Encore une fois, tout dépend à qui l'on s'adresse... ;-)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/10 à 18:18:24
@Poopa et Bben
Veuillez me pardonnez d'être lourd mais pour vous la spécificité telle que décrite sur le site "Volodalen" est inutile ?
http://www.volodalen.com/12entrainement/principes0.htm
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/09/10 à 18:20:45
Mais il y a du vrai dans ta remarque, il faut le reconnaître (même si je n'approuve pas le ton des échanges et les sous-entendus...).
Une "thumb rule" que pourrait proposer Bruno dans son livre, pour mieux adapter l'EMA en fonction du niveau du coureur : conseiller de travailler plutôt vers 80% de VMA pour les coureurs peu expérimentés/ à VMA faible, vers 85% pour les "bons", et jusqu'à 90% au haut niveau...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/09/10 à 18:26:17
@LePix : c'est un autre débat, mais pour te répondre j'approuve la spécificité...
Pour reprendre une séance à allure 10K pour illustrer, je ne la fais pas de la même manière si je prépare un semi ou un 10K par exemple.
Pour un semi, la séance "spécifique" est celle à allure semi. Je fais aussi des séances à allure 10K pour compléter, car il s'agit de l'allure immédiatement supérieure (cylindrée de proximité), cela aide à être à l'aise à allure semi. Et dans ces séances à allure 10K, je reste avec des fractions de 800-1000m, et récupes longues (proches du temps d'effort).
Pour préparer un 10K, la séance à allure 10K est cette-fois la séance spé. Je vais au fur et à mesure de l'avancée du plan réduire les récupes (jusqu'à 1' par 1000m en toute fin), et aussi inclure des fractions plus longues (1500m, 2000m, jusqu'à 3000m) pour travailler mon "endurance" à cette allure.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 18:33:35
"@Poopa : Cela dépend encore une fois du niveau du coureur... Pour un coureur à 18km/h de VMA, 85% représente 15+km/h, à cette allure là on est à son allure 10K et même probablement un peu en-dessous... Et à 20 de VMA, 90% = 18km/h, peut correspondre à l'allure 10K."
"Et à 20 de VMA, 90% = 18km/h, peut correspondre à l'allure 10K"
Ben non! et à l'approximation du "seuil EMA" à nono s'ajoute l'approximation des tests VAM, moi j'en suis là, tableau 2-5, rien d'autre,
http://www.google.fr/#hl=fr&q=tableau+vma+cazorla+l%C3%A9ger+thibaut&aq=f&aqi=&aql=&oq=tableau+vma+cazorla+l%C3%A9ger+thibaut&gs_rfai=&fp=2c842fc175087900
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 18:42:20
"(même si je n'approuve pas le ton des échanges et les sous-entendus...)"
Arrête aussi de faire ta mijaurée aussi toi! on vit à l'époque WOERTH, inutile donc de rêver sur les motivations réelles d'un homme, fut il notre bon et brave Bruno Heubi.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/09/10 à 18:54:22
@Papoo : plus tu es un bon coureur, et plus tu vas tenir longtemps à VMA, et plus ton allure 10K correspondra à un pourcentage élevé de ta VMA.
Alors pour prendre un dernier exemple concret (et j'en arrête là...), prend les records de Gebre. Si tu es d'accord pour considérer que ses 7'24 sur 3000m peuvent donner une bonne approximation de sa VMA, cela fait du 24,3 km/h. Son record sur 10000m : 26'22, soit 22,75km/h, soit ~93,5% de VMA (et je veux bien te le mettre à 92-93% si tu souhaites objecter que son record sur 3000m sous-estime peut-être un peu sa VMA).
Sinon je n'ai pas compris ce qu'il fallait lire dans le lien que tu donnes (j'arrive sur une page google)...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/09/10 à 19:00:22
Pour ce qui est de ton dernier message, je n'ai pas (encore) le plaisir de connaître personnellement Bruno, mais je pense que tu fais fausse route. Ce qui le motive, à mon avis, c'est avant tout d'être utile aux autres (tout comme Serge COTTEREAU, que tu semble par ailleurs apprécier, et qui vend aussi des livres, tient une boutique en ligne, et propose des stages). Et ils ont bien raison, car être utile aux autres, c'est avec les relations interpersonnelles (familles, amis), ainsi que faire fonctionner son corps et son cerveau, les choses qui apportent le plus de satisfaction à l'être humain (et non pas l'acte de consommer, ou la "gloriole", qui ne sont que des illusions). J'en resterai là...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 19:10:22
Bben, 20 de VMA ça fait 17,5 au 10, soit 88%, le reste c'est bien chargé, dans ce cas 85 peut convenir, mais on est loin du pot commun.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 19:12:10
"c'est avant tout d'être utile aux autres (tout comme Serge COTTEREAU"
Nan nan! Cottereau a pris le risque de déplaire, ou de moins vendre, pas Bruno, tu l'as mal flairé là.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (86.208.202.xxx) le 28/09/10 à 19:16:59
C'est un vendeur, maîtrisant parfaitement l'art (..) de la communication et surement formé, au moins un peu pour vendre un bouquin, au marketing.
investissement >>>>> plus value, of course! il est pas maso.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.13.xxx) le 28/09/10 à 23:52:44
Mon cher Papoo,
Mon livre est sorti en décembre 2008.
Je suis présent sur les forums internet depuis 2003 avec la même démarche.
A cette époque, je n'avais rien à vendre et pourtant je répondais déjà aux questions des internautes.
C'est comme cela qu'est né le forum Ultrafondus
J'ai commencé à encadrer (bénévolement) des formations d'entraîneurs dès le début de ce siècle.
Là encore et toujours rien à vendre....
Mais ça n'empêchait pas les mauvaises langues de siffler ... déjà ...
Cordialement
Bruno Heubi
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Papoo (invité) (90.18.60.xxx) le 29/09/10 à 07:37:45
Toi tu finiras béatifié, t'as vraiment de la chance.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par D....N (invité) (82.66.79.xxx) le 29/09/10 à 08:26:28
dieu soit loué halleluja
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.192.140.xxx) le 29/09/10 à 11:25:04
La chance n'existe pas.
Pas plus que le hasard ;-)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Iletang (invité) (86.69.230.xxx) le 01/10/10 à 23:09:26
Bonsoir,
J'en profite pour faire le point après mon premier post sur la difficulté de la séance EMA.
Aujourd'hui, j'ai réussi à faire 3x15' avec 1,30' de récup entre les séries.
J'ai commencé doucement avec ma première série aux alentours des 12km/h
Puis les deux autres ont été réalisées plutôt vers 12,6/12,8. Et j'ai fini fatigué mais pas cramé.
Peut-être que la reprise du plan a été difficile et que je commence à m'adapter au bout de trois semaines.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 08/10/10 à 09:03:02
pour ma part c'est la semaine 11 donc la 'dernière' de grosse préparation.
La EMA hier soir s'est bien déroulée, j'étais un peu fatigué avant la séance (natation mardi et mercredi) mais j'ai réussi à la faire.
C'était 1h50 dont EMA à 80% 25'-20'-15'.
Je pense avoir beaucoup progressé grâce à ce plan marathon. Reste la 2h50 demain matin dont 2X35' allure marathon
Mon objectif reste toujours 4h00 et j'ai l'impression que c'est jouable (VMA à 16,25)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par ijuju (membre) (217.70.85.xxx) le 08/10/10 à 10:36:02
salut,
je suis aussi dans un plan de bruno heubi (marathon sur 13 semaine - 4 séances), et la c'est vrai que la séance d'ema est la plus dure de la semaine !
Avant d'attaquer le plan j'avais "testé" ce genre de séance pendant mes vacances pour évaluer un peu la chose...
Je me cale avec mon garmin ; il déclenche un tour au début d'une série et bippe si la vitesse moyenne du tour passe en dessous de 12.5 (et au dessus de 13.5 mais ça arrive pas souvent...)
Il faut vraiment pas partir trop vite, surtout lors de la première répétition.
En général la première est dure, la deuxième passe mieux et la dernière se finie à l'arrache ;)
j'en profite parfois pour tester un gel...
En ce moment je suis à la semaine 6 avec 3*16' ce matin. Quelle que soit la durée, de 8 à 16' les 2 dernière minutes sont toujours aussi dures !
En tout cas, je n'aurais jamais pu tenir ce genre de truc il y a 2 mois. donc je progresse :)
Mais il faut vraiment respecter la montée en charge du plan sous peine d'explosion dans les 2 dernière minutes...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Vincent Ruisseau (invité) (90.7.208.xxx) le 08/10/10 à 12:03:48
A titre de comparaison lookons quelques instants l'entraînement d'un ancien champion de marathon, pas dopé d'après sa réputation.
Vincent Rousseau, 23,51 KM/h sur 3 KM, donc en gros 24 de VMA.
Entraînement "au seuil" dans le cadre du marathon >>
3 fois 4000 en 11' 50", soit du 20,29 KM/h et 84,5% de VMA.
ps : d'après sa semaine type (publiée dans SPORT ET VIE) c'est l'entraînement le plus rapide... on vous berne! on vous berne!
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par jo (invité) (86.194.139.xxx) le 08/10/10 à 12:08:33
normal tu as deja accumuler de la fatigue . c est bien beau de faire de faire des sorties de 2h , 2h15, les dimanches! ca se paye .si tu as deja des difficultés a enchainer ces series 5 semaines avant tu as du souci pour les semaines a venir ac le plan de bruno !!
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par globule (invité) (62.160.166.xxx) le 08/10/10 à 13:01:10
en ce qui me concerne les seances de EMA sont vraiment un excellent support pour ma prepa je ne dis que ces seances sont faciles a faire. Mais lors de mes sorties longues le dilmanche l'allure marathon passe vraiment bien. Le temps de maintien en EMA justement permet d'avoir une aisance le dimanche. mais oui attention a la fatigue car elles laissent des traces pour les debutants. Hier soir je me suis fait un 4x3000 + 1x2000 a 3'45 avec une recup de 2' entre chaque series et en finalité elle a ete faites a 85% de ma VMA ( VMA bien determnée). je compare un peu ces seances mais si l'intensité n'est pas la meme au 600m lors d'une prepa 10km. a chacun de voir son avantage.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Jo (invité) (62.201.142.xxx) le 08/10/10 à 13:16:55
Elles laissent des traces pour tout le monde pas que pour les debutants . apres il faut gerer la recup .
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (90.47.79.xxx) le 08/10/10 à 14:03:42
Bonjour à tous,
Et encore merci à tous ceux qui me font confiance ;-)
Je suis conscient de la difficulté de ces séances. Enfin, surtout de ce qui les rend difficiles : "l’entraînement à distance avec un plan standard".
Cela ne se produit pas avec des athlètes que j’entraîne de visu car les adaptations sont possibles et surtout je connais leur Indice d’Endurance.
L’idéal serait donc de connaître celui-ci afin d’établir les séances d’EMA avec une plus grande précision. C'est-à-dire définir la durée de celle-ci et leur intensité en fonction des capacités de l’athlète. Ces deux variables sont essentielles pour un calibrage personnalisé de la séance.
Bon courage à tous !
Bruno
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par globule (invité) (86.203.185.xxx) le 08/10/10 à 22:27:19
oui mais elles laissent des traces si comme le dit si bien Bruno ta VMA est mal définie pas calculée car pas mal de coureurs n'ont qu'une estimation de leur VMA (souvent bien supérieur a leur niveau) par rapport un temps. mai si une séance à 85-80% laissent beaucoup de traces c'est que cette dernière (VMA) n'est pas adaptée. En ce qui me concerne et comme je l'ai déjà dit sur un autres post ces séances sont exigeantes c'est que je m'efforce a rester a 85% car si je me positionne a 80% ce sont des séances plutôt facile. et je le voit sur des athlètes aussi que j’entraîne. par contre j'aurai une question a Bruno remplacer une séance d'1h footing a 65%-70 par une séance de vélo quel serait le temps de la séance de Vélo pour avoir une équivalence avec celle du footing.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.192.141.xxx) le 09/10/10 à 08:28:48
On a coutume de faire 2 heures. Mais si le coureur est un cycliste inexpérimenté, 1h à 1h30 pour commencer sont suffisants.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par iletang (invité) (193.55.96.xxx) le 09/10/10 à 09:28:56
Bonjour,
A la base de ce post, j'ai enchaîné ma sortie EMA hier soir en modulant un peu.
J'ai effectué 3x3kms à 12,5, ce qui doit correspondre à 78 % VMA si bien calculé (un grand débat, le futur test VAMEVAL que je compte passer m'en dira plus).
Je suis rentré fatigué mais pas cramé.
Aujourd'hui, je me sens un peu groggy mais je ne suis pas sûr que ce soit spécialement dû à la séance d'hier.
J'en profite pour apporter mon soutien à Mr Heubi.
Je ne le connais pas personnellement, j'utilise cependant ses plans et m'étonne qu'on puisse autant s'en prendre quelqu'un, référence ou pas dans la matière.
Cracher son venin gratuitement me paraît contraire aux règles de solidarité qui régissent la CAP et les coureurs.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par jo (invité) (86.194.139.xxx) le 09/10/10 à 09:32:55
faut arreter avec votre vma ,sous estimé ,sur estimé toujours de ca faute ! et la fatigue ?? vous n etes donc jamais fatiguer ?? .attention je ne critique pas les plans de bruno , moi meme je les ai essayés . je pense juste que le commun de mortel n as pas les meme faculté de recuperation qu un athlete qui pratique depuis l age de 15 ans.maintenant je dis juste qu il faut arreter de dire vma vma vma , la personne peut etre en sous regime car elle est fatigué ca me semblerait plus logique que dire que sa vma est sur estimé.voila mon point de vue
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par jo (invité) (86.194.139.xxx) le 09/10/10 à 09:34:45
surtout que la personne est novice dans la prepa marathon
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Rougeaud de Lille (invité) (86.207.6.xxx) le 09/10/10 à 09:40:39
Des 3 fois 2000 à 3000 à vitesse du record 15 KM, dans le cadre d'un entraînement marathon, c'est parfait, mais si on rajoute de la VMA c'est une catastrophe, c'est l'erreur financièrement productive (pour lui) de Bruno Heubi.
Regardez plutôt là pour ne pas vous surentraîner,
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/10/10 à 11:49:22
@Poopa (alias "Carlita", alias "Rougeau de Lille" cette fois...) : le plan que suis Iletang, si je ne me trompe pas, ne comprend que de l'Endurance Aérobie (alias EMA pour Bruno) et de la Vitesse Spé marathon...
@Iletang : les séances d'EMA sont les plus exigeantes, c'est normal, c'est ce qui te fera progresser... L'allure est a priori bonne, vu ce que l'on a pu estimer. Mais 2 choses, pour reprendre ce que dit Jo :
- il faut essayer de tenir compte de la forme du jour, et l'idéal pour ce faire est à mon avis de courir non pas à la vitesse, mais aux sensations, et aidé par le cardio... As-tu enregistré tes pulsations lors des précédentes séances ? Tu peux utiliser cette référence (dans une séance d'EMA bien conduite) pour ajuster ta vitesse à la forme du jour. Et ajuste aussi le programme prévu ce jour-là, éventuellement pour le réduire (d'1/3 par ex), si tu ne te sens pas "top" ;
- Eloigne le plus possible la séance d'EMA de celle à vitesse spé. Tu as 2 séances "productives" séparées par 2 footing de récup dans ton plan, si j'ai bien compris, donc tu peux prendre 4 jours d'écart entre la séance de Vitesse spé et la séance d'EMA suivante, afin de récupérer au mieux avant celle-ci. N'hésite pas à décaler d'1 jour la séance d'EMA si tu ne te sens pas bien.
Quand est ton marathon ? Si tu arrives sur la fin du plan, il est également normal que cela devienne plus difficile. Il faudrait alléger fortement, peut-être plus que ce qui est prévu dans le plan, les 2 dernières semaines (tu pourrais par ex réduire aux 2/3 toutes les séances prévues les 2 dernières semaines, ou supprimer 1 des séances "d'allures" l'avant-dernière) si tu te sens fatigué.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par iletang (invité) (194.214.27.xxx) le 09/10/10 à 12:03:36
La situation est particulière car je n'ai utilisé que 6 semaines du plan prévu en 9 car c'est mon second marathon dans l'année. Je suis donc légitimement à la fin de semaine n°4 en modulant.
Les sorties EMA sont proposées en pyramidale (ex. 18'-16'-14') mais comme j'ai du mal à tenir aussi longtemps pour l'instant, je me borne à faire du 3x3 kms (en gros 3x14' à 12,5 de moyenne).
Je ne cours pas au cardio mais à la vitesse mais je suis bien à l'écoute de mes sensations.
Mes impératifs professionnels font que je programme l'EMA le vendredi, le footing de récup' le samedi, et la sortie longue VS le dimanche.
C'est pas l'idéal, évidemment, mais je suis contraint à ça par mon emploi du temps.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par bikounou (invité) (92.90.19.xxx) le 09/10/10 à 13:51:19
Bah, j'ai fait pareil cette semaine et celle d'avant, v.s.d., c'est pas mal, et ça fait un bon bloc de km!
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Jo (invité) (62.201.142.xxx) le 09/10/10 à 17:16:13
le samedi remplace ton footing de recup par une bonne seance de velo en mode rando sur 2 h . Le velo est moins traumatisant et beaucoup mieux pour la recup
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.192.213.xxx) le 09/10/10 à 21:59:37
Des 3 fois 2000 à 3000 à vitesse du record 15 KM, dans le cadre d'un entraînement marathon, c'est parfait, mais si on rajoute de la VMA c'est une catastrophe, c'est l'erreur financièrement productive (pour lui) de Bruno Heubi.
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Une fois de plus tu mélanges tout
Il n'y a pas de plan avec des "3 fois 2000 à 3000 à vitesse du record 15 KM' dans mes plans marathons.
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Et pour répondre à une autre remarque ci-dessous, mes plans ne sont ps élabors à partir de ma propre pratique (sinon les gens feraient 6 à 12 séances) mais à partir de leur profil et en fonction de leur capacité évaluées par rapport à un questionnaire détaillé
http://www.brunoheubi.com/entrainement/questionnaire-coureur.htm
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Rougeaud de Lille (invité) (90.18.194.xxx) le 10/10/10 à 11:08:17
"Malgré beaucoup d'efforts, j'ai craqué à la fin de la deuxième série. En gros, ça fait de la résistance entre 12,8 et 13,6.
Ayant toujours eu beaucoup de mal sur les séances VMA, notamment en résistance, je m'interroge.
Je me suis pourtant échauffé très sérieusement durant 30 minutes.
Pourtant, sur 10kms, je suis capable de tenir un 13km/h de moyenne sans trop d'entraînement, ni de fatigue."
Mon pov' vieux! prie le ciel pour arriver en forme au marathon, allège, allège!
T'as 15 ou un peu plus de VMA, d'après Cottereau, à 12,5 km/h tu peux faire 16-18' de résistance dure, soit 2 fois 2km ou 4 fois 1000 à 13 km/h ( page 248 de Bien être et Jogging).
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (90.47.164.xxx) le 11/10/10 à 08:58:53
"Malgré beaucoup d'efforts, j'ai craqué à la fin de la deuxième série. En gros, ça fait de la résistance entre 12,8 et 13,6.
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Pour éviter un calibrage approximatif des séances EMA, seuls une évaluation correcte de la VMA (VM5) et de l'Indice D'endurance (à partir, par exemple, d'une performance récente sur 10km) peut permettre un calibrage très fin des séance EMA.
On peut difficilement exiger d'être dans la précision lorsque l'on prend un plan standard par exemple ou que les évaluations n'ont pas été faites dans les règles de l'art ...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par iletang (invité) (193.55.96.xxx) le 11/10/10 à 09:24:10
Au moment où je reprendrai la course, après la pause post-marathon, je ferai un VAMEVAL
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par iletang (invité) (193.55.96.xxx) le 11/10/10 à 09:28:26
Oups bugg
Au moment où je reprendrai la course, après la récupération post-marathon, j'effectuerai un VAMEVAL histoire qu'on en finisse avec cette satané VMA faussée.
Mais je pose une question toute bête : qu'est ce qui m'empêche d'avoir une VMA à 16 et de très mal l'utiliser ?
J'ai fait un test sur tapis, l'an dernier, et croyez-moi, l'effet tapis me déstabilisait plus que l'inverse.
J'avais déjà du mal à courir à 8,5 km/h. C'est marrant qu'on parle toujours de test faussé mais d'après ce que j'ai lu, c'est un test scientifique.
Par ailleurs, j'avais déjà calculé que mon indice d'endurance est assez faible.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (90.47.164.xxx) le 11/10/10 à 09:37:33
Je parle dans mon livre de toutes les évaluations de VMA et je détaille tous les protocoles en listant les aspects positifs et négatifs de chacune d'elles (au passage, un petit clin d'œil à celui qui ici est venu écrire que mon livre n'apportait rien de nouveau si ce n'est des recettes de gâteau)
Les limites d'un test tapis c'est .... le tapis !
Et pour moi aucune évaluation ne remplace celle du terrain (VM5- VAMEVAL) dans les conditions de votre entraînement.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Rougeaud de Lille (invité) (90.18.192.xxx) le 11/10/10 à 09:57:40
"Et pour moi aucune évaluation ne remplace celle du terrain (VM5- VAMEVAL) dans les conditions de votre entraînement."
Mais j'ai jamais dit le contraire nonO, t'es d'un désagréable parfois, tu finiras par me faire de la peine.
ps :
l'indice d'endurance, 2 vitesses sur 2 distances différentes, ou alors c'est pas du Péronnet, donc pas un indice d'endurance.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (90.47.164.xxx) le 11/10/10 à 11:01:57
ps :
l'indice d'endurance, 2 vitesses sur 2 distances différentes, ou alors c'est pas du Péronnet, donc pas un indice d'endurance.
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Faudrait savoir ....
Si je fais du Peronnet, tu m'accuses de ne rien apporter dans mon livre.
Si je fais du Heubi tu me reproches de ne pas reproduire des modèles déjà existants.
Bon pour revenir au sujet de ta remarque :
1) explique moi en quoi le VM5 n'est pas une distance.
2) en quoi Peronnet interdit de prendre un test de VMA pour évaluer un Indice d'Endurance.
3) Ça doit être toi qui a parlé de ma notoriété ( avec des adjectifs peu amènes). Elle est suffisante pour que je puisse avoir le privilège d'échanger avec Mr Peronnet (et pas seulement pas mails, mais surtout en vrai)
Bonne journée en attendant le plaisir de te lire Rougeaud, Carla, Papoo; D....N , j'en passe et des meilleurs ...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Rougeaud de Lille (invité) (90.18.192.xxx) le 11/10/10 à 11:19:43
NON! pas D...N!
Euuuh! écoute! là j'ai un peu le rhume... et j'ai bientôt une compète, pose toutes tes questions à KIKOUROU ça va le faire.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/10/10 à 11:38:16
Est il possible d'avr un plan pr 10km?
Je suis blessé aux ischio dps plusieurs mois et je continue de courrir(2fois par semaine)...pas tres bien mais bon ca passe pas...et j en ai marre de pas courrir.
Vaut il mieux q j attende qu il n y plus aucune douleur (ama 1 mois de repos)avant de commencer 1 plan d'entrainement?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (90.47.164.xxx) le 11/10/10 à 11:55:00
Euuuh! écoute! là j'ai un peu le rhume... et j'ai bientôt une compète, pose toutes tes questions à KIKOUROU ça va le faire.
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Pas besoin, ta réponse me comble !!!
@Nino27 : la douleur doit disparaitre avant d'envisager de suivre un plan.
Patience et bon courage !
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/10/10 à 11:58:14
(:-\\, merci qd meme,
QUel est votre site pour un plan 10Km?
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par bikounou (invité) (212.23.175.xxx) le 11/10/10 à 12:43:13
Le site éponyme !
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par bikounou (invité) (212.23.175.xxx) le 11/10/10 à 12:47:05
"On peut difficilement exiger d'être dans la précision lorsque l'on prend un plan standard par exemple ou que les évaluations n'ont pas été faites dans les règles de l'art ..."
Voilà, je suis complètement d'accord! Si on prend un plan standard, on fait avec et on l'adapte pour soi! Si il y a des séances trop dures et ben on réduit l'allure, c'est pas compliqué...
On ne peut pas tous êtres des chevaux de course et c'est pas en prenant le plan de untel, en l'occurrence BH, qu'on va le devenir.
Donc au départ, il est important de ne pas se sur-estimer avant de se lancer dans une préparation en solo avec un plan générique, sinon faut pas trop se poser de question...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (90.47.164.xxx) le 11/10/10 à 12:51:48
QUel est votre site pour un plan 10Km?
==============================================
Google est ton ami ;-)
http://www.brunoheubi.com/
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Rougeaud de Lille (invité) (90.18.192.xxx) le 11/10/10 à 13:13:10
ça y est ! il se prend pour GOOGLE, bientôt il va s'appeler NI-CO-LAS.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/10/10 à 14:35:05
Merci, je vais aller y jeter un oeil!
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par Nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 11/10/10 à 14:53:37
"On ne peut pas tous êtres des chevaux de course et c'est pas en prenant le plan de untel, en l'occurrence BH, qu'on va le devenir.
Donc au départ, il est important de ne pas se sur-estimer avant de se lancer dans une préparation en solo avec un plan générique, sinon faut pas trop se poser de question..."
Oui je suis tout a fait ok avec toi, il faut ce méfier des plans. Moi perso j ai repris la course il y a un an et ca faisait 4 ans que je ne courrais plus,..., à l epoque j avais mis 1h35 pr un semi. j ai fait un test de 2000M l année passé pour me baser que qq chose,...8'00..., oups!
J ai commencé à m entrainer...3/4 fois par semaine...au bout de 3 mois blessure Mollet, puis j enchaine Genoux et Ischios...---) Reprise trop brutale? Je pense, j aurai peut etr pas dut commencer plus tranquillement, 1 à 2 entrainement Max par semaine...trop tard..., ca fait 3 mois q je traine un mal aux Ischios...j arrive pas à m en séparer. Dimanche dernier j ai fais un 10Km, Kata 46'50 (avec du fx plat mais bon...et mal aux ischios et auj je rescends encor qq chose(:-\\...j arrete de m entrainer jusqu à ne plus sentir de douleurs...c'est dur mais bon j ai pas le choix si je veux repartir de + belle...
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par iletang (invité) (93.6.150.xxx) le 14/10/10 à 19:26:33
Puisque j'avais lancé ce post il y a maintenant 3 semaines, me revoilà après ma dernière séance EMA.
Les 3x14' (si je parle en kms, je me fais taper sur les doigts) au programme ont été bien digérées, à environ 80 % de ma fausse VMA surévaluée.
A très bientôt !
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par bikounou (invité) (92.90.23.xxx) le 14/10/10 à 21:10:37
Et ben pareil, on en est au même niveau de la prepa!
Sauf que moi, les séances d'ema, je les tourne plus vite qu'il y a 3 semaines pour des pulses largement plus basses(10pulses en moins...).
Mais je vais me forcer à ralentir un peu même si je suis très loin de l'asphyxie sur la séance de ce soir.
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par BrunoHeubi (invité) (86.208.78.xxx) le 15/10/10 à 14:34:05
Comme quoi chacun les appréhende à sa manière et qu'il convient d'individualiser ces séances d'EMA.
Mais dans tous les cas, elles font sacrément progresser !
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par bikounou (invité) (212.23.175.xxx) le 15/10/10 à 15:34:07
Tout à fait!
Sans entraineur, le tout est de savoir ne pas s'entêter à vouloir respecter une allure ou une FC alors qu'on voit bien qu'on force trop...
Il faut s'ouvrir à ses sensations quand on n'a personne pour nous suivre!
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par ijuju (membre) (217.70.85.xxx) le 22/10/10 à 10:40:14
et hop une petite remontée de topic...
je suis dans une semaine de "relachement" du plan. Après le 3x18' de la semaine dernière, le 3x10' de ce matin était vraiment facile :)
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par bikounou (invité) (212.23.175.xxx) le 22/10/10 à 11:51:50
J'ai fait 3*10' aussi hier, mais moi j'en étais à seulement 3*14'...
Du coup je les ai fait un peu plus rapidement!
Difficulté séance EMA plan Bruno HEUBI par (invité) (193.46.85.xxx) le 10/03/11 à 11:40:51
Ces séances sont elles vraiment indispensable ?
Je pense qu'elles sont utiles c'est sur, mais indispensable, j'ai un doute.
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