Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Plan 10 km en 45 mn par chap (membre) (145.226.94.xxx) le 28/09/10 à 12:57:37
Bonjour,
Je souhaiterais pouvoir adapter mon entrainement afin d'arriver à passer sous les 45 mn au 10.
J'ai pour l'instant un record de 48'17 datant d'avril dernier. J'ai betement courru un marathon en mai qui , tfl oblige, m'as forcer à ne rien faire durant 3 mois. Depuis ma reprise j'ai courru en 50'45 avec beaucoup de difficulté entre le 5ème et le 7ème. Quel devrait être mon type de scéance (3/semaine) pour réussir à descendre sous les 45 ?
Plan 10 km en 45 mn par FIFI (invité) (77.196.22.xxx) le 29/09/10 à 17:02:31
Bonjour,
Un plan d'entrainement de 8 semaines avant course devrait être suffisant étant donné que tu cours régulièrement. Si tu fais 3 séances, je te conseil d'en faire une de VMA, une de Seuil+ et une en endurance fondamentale. Ex:
VMA: 20min echauffement + 6 à 10 x 200 à 400m à 110% de ta VAM + 10min de recup
Seuil+: 20min echauffement + 4 à 6 x 800 à 1500m à 90% de ta VMA
Endurance fondamentale: 1h10 à 1h20 à 75 de ta FCM.
Bon entrainement :)
Plan 10 km en 45 mn par FIFI (invité) (77.196.22.xxx) le 29/09/10 à 17:06:09
Juste pour précision, si tu veux courir en 45min, il faut que tu fasses ta course à 13,33km/h. Donc un entrainement spécifique en faisant tes séances de seuil+ à 14,5km/h et tes séances de VMA à 17,5km/h
Plan 10 km en 45 mn par Valmy (invité) (90.37.31.xxx) le 29/09/10 à 17:14:07
Des VMA à 17,5 km/h pour courir un 10 en 45mns? Alors qu'il faut même pas 16 de VMA pour y arriver?
Des 400 à 110%, c'est à l'hosto que tu va aller et pas en 45 mns.
Plan 10 km en 45 mn par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 29/09/10 à 17:26:12
@FIFI : "Juste pour précision, si tu veux courir en 45min, il faut que tu fasses ta course à 13,33km/h. Donc un entrainement spécifique en faisant tes séances de seuil+ à 14,5km/h et tes séances de VMA à 17,5km/h"
tu as dû te tromper de ligne c'est plutôt 13 km/h au seuil et 14.5 km/h en VMA. je met au defis quiconque valant 45mn sur 10000 de courir ne serait-ce que 400m à 17km/h!
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 29/09/10 à 17:30:20
Je suis du même avis. Je suis très loin de 17,5 km/h et je vais essayer de faire 45mn à mon 10km dans 3 semaines (elle va s'accrocher la Sylvie, hein LePix :D ).
Plan 10 km en 45 mn par iletang (invité) (193.55.96.xxx) le 29/09/10 à 17:32:02
Confirmé ! Je tourne en 46 min sur 10 kms et je ne suis jamais entraîné à 17km/h sur des 400. Clairement, on explose en vol au bout de deux séries. A la limite pour la VMA courte (encore que...).
Plan 10 km en 45 mn par Fench (invité) (193.221.117.xxx) le 29/09/10 à 17:38:26
Pas besoin de faire des tonnes de fractionnés pour descendre à 45 quand même...
A ta place je travaillerais ma résistance. Si tu fais pas moins de 45 avec 3 sorties par semaines y'a un pb.
Avis et feeling perso, je ne suis pas entraîneur.
Si tu veux LE avis sur des petites séries aux oignons demande à Le Pix!
Plan 10 km en 45 mn par FIFI (invité) (77.196.22.xxx) le 29/09/10 à 17:41:22
Excusez... Mais je cours en 42"30 sur 10 et je fais mes séances de Seuil+ à 15km/h et mes séances de VMA à 18. Il est important de faire ses séances de seuil à une vitesse supérieure à la vitesse de course car faire 4 x 1500 (soit 6000) à vitesse de course ne permettra certainement pas de faire 10000 à cette même vitesse. Quand à la VMA il faut la travailler entre 105 et 115% pour que cela soit efficace. Si on veut faire un 10 en 45min la vitesse moyenne est bien de 13,33km/h. Un très bon coureur sera à 90% de sa VMA, un bon coureur à 85% et un coureur moyen à 80. Donc si on estime que 83% de ta VMA doit correspondre à 13,33 km/h, on obtient 16km/h de VMA.
Il n'est donc pas incohérent de faire des séances de seuil+ à 14,5 (90% de la VMA) !!!
Plan 10 km en 45 mn par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 29/09/10 à 17:49:58
d'une façon générale, se fixer un objectif de temps que ce soit sur 5000, 10000 ou marathon est à mon sens une erreur. La bonne démarche c'est de s'entraîner en contrôlant régulièrement ses progrès et d'envisager ensuite un chrono en fonction de tes performances à l'entraînement.
pas besoin d'ailleurs de se compliquer la vie avec FMC, VMA et tout le bataclan : tu fais une première séance de fractionné sur 1000m par exemple 6 fois 4'45 ou 5' au km (c'est important de démarrer sur une base lente) et 1'30" de récup et tu fais le 6ème à fond. Lors de la séance de fractionné suivante tu commences sur la base du temps réalisé lors de la 6ème fraction précédente et si tu es encore en état lors de la dernière fraction du la fais un peu plus vite et ainsi de suite. avec cette méthode très simple, de la rigueur dans son application et de la patience je suis passé de 50' à... 35'30 sur 10000 en quelques années
Plan 10 km en 45 mn par Valmy (invité) (90.37.31.xxx) le 29/09/10 à 17:51:48
Non, le "seuil plus a 14,5" n'est pas incohérent, je le fais à peine moins vite, enfin, je fais des séries de 1000 metres en 4'15". Mais la VMA à 17.5, c'est une blague. Combien de 400 on peut faire à près de 2km/h au-dessus de sa VMA?
Peut-être es-tu rapide et peu endurant parce qu'avec 18 en VMA tu devrais être sous 40 mns.
Plan 10 km en 45 mn par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 29/09/10 à 18:00:09
J'ajoute qu'avant de faire quoi que ce soit en fractionné (résistance, VMA appelez ça comme vous voulez) il faut avoir une base d'endurance fondamentale solide, c'est à dire courir au moins 2 à 3h par semaine à 130-135 puls. C'est indispensable à une bonne assimilation de l'entraînement en résistance. Je n'ai personnellement commencé à fractionner qu'après 18 mois d'endurance fondamentale associée à quelques accélérations en cours de séance.
Plan 10 km en 45 mn par (invité) (93.26.15.xxx) le 29/09/10 à 18:02:24
Ca existe vraiment des gens qui mettent 45 minutes au 10 km ???!!
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 29/09/10 à 18:03:27
@93.26.15, merci. On attendait le premier abruti qui allait faire déraper le topic qui allait bien jusque là.
Plan 10 km en 45 mn par FIFI (invité) (77.196.22.xxx) le 29/09/10 à 18:16:35
Valmy, en effet, faire des séances de 400 à 115% de VMA est très compliqué. Dans mon plan j'ai donné des fourchettes qui ne sont pas très précises. Perso je fais mes séances de 100 à 115%, 200 à 105-110%, et 400 à 100% de VMA. Donc courir à 17,5 est bon pour du 200 mais pas pour du 400. Il faut courir à 16 (100% de sa VMA)sur ces séances.
Personnellement, j'ajuste mon plan en fonction des semaines et des difficultés que je rencontre. Par exemple j'ai un 10 km dans 3 semaines et je sens que ma résistance sur de longues distance et à une vitesse soutenue est limite. Donc je remplace la VMA par du seuil +. Je fais donc 2 séances de sueil +, 1 séance d'EF, et une séance de renforcement musculaire et tonicité.
Plan 10 km en 45 mn par (invité) (93.26.15.xxx) le 29/09/10 à 18:19:05
@Meven :
Pas besoin de s'énerver, je me posais juste la question ... Parce que je savais pas qu'on pouvais prendre autant de temps à faire 10 km .
Plan 10 km en 45 mn par FIFI (invité) (77.196.22.xxx) le 29/09/10 à 18:36:24
@Maeven
Un manque d'information ou un peu de prétention ?
Plan 10 km en 45 mn par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 29/09/10 à 18:38:01
"Parce que je savais pas qu'on pouvais prendre autant de temps à faire 10 km."
En faisant cette remarque tu t'es toi-même disqualifié monsieur-qui-ne-signe-pas-ses-posts (par crainte de représailles?)
Je sais par expérience personnelle qu'il peut être plus difficile pour le même individu de réussir 45' sur 10000 que 36' selon l'état physique dans lequel il se trouve à un moment donné de sa vie... réfléchi un peu à ça et revient nous voir
Plan 10 km en 45 mn par (invité) (78.246.80.xxx) le 29/09/10 à 18:38:32
@ 93.26.15.xxx)
"Parce que je savais pas qu'on pouvais prendre autant de temps à faire 10 km"
Tu ne sais pas tout c'est vrai... Moi je ne savais pas qu'on pouvaiT conjuguer "pouvoir" de la sorte...
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 29/09/10 à 18:41:08
SuperD a tout dit.
Ceci étant, faut vraiment être de mauvaises fois et péter plus haut que son nez pour sortir ce qu'il dit.
Plan 10 km en 45 mn par FIFI (invité) (77.196.22.xxx) le 29/09/10 à 18:44:21
Sorry Meven mon post précédent ne t'était pas destiné mais je pense que tu l'auras compris... :)
Bref, je propose que ce post retourne à l'essentiel, à savoir aider notre interlocuteur à faire son 10km en 45"
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 29/09/10 à 18:54:16
J'avais compris FIFI :)
Ce topic m'interesse également, voulant passer de 47' (mon record sur un 10) à 45. Et je pense pouvoir le faire suite à mon 12 km. D'une part je suis passé en 47'11 au 10ème km et d'autre part j'ai fait le 12ème kilomètre en 4'07. Oui je sais, c'est rapide, mais je comprends pas pourquoi j'arrive pas à être régulier tout le long.
Plan 10 km en 45 mn par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 29/09/10 à 19:02:18
@MEVEN
tu cours souvent plus d'une heure en endurance?
Plan 10 km en 45 mn par Jem' Lapaite (invité) (93.26.15.xxx) le 29/09/10 à 21:32:44
Je rectifie mon erreur :
Je ne savais pas que des personnes pouvaient mettre autant de temps sur 10 km ... Faut dire qu'ils sont loin derrière moi en course (31'42 au 10 km) et je n'attend pas à la fin, je prends le chèque et je pars chez moi.
Jem' Lapaite
Plan 10 km en 45 mn par este2007 (invité) (88.170.80.xxx) le 29/09/10 à 22:05:52
ta prétention n'a certainament d'égale que ta médiocrité
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (92.132.227.xxx) le 29/09/10 à 23:26:07
@SuperD, tous les samedis
@jem'lapaite, pourquoi tu ne ferais pas les jeux olympiques ?... Ah bah non, les gars qui couraient avec toi ne sauraient pas que des personnes pourraient mettre autant de temps sur 10 km ... Parce que plus de 30mn, c'est vraiment la honte.
Et pour ton chèque avec plus de 31', je t'invite à venir au 10km de l'Isle Adam. Tu risques de pleurer si Thierry la refait cette année.
Plan 10 km en 45 mn par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 30/09/10 à 09:17:52
si ta référence chronométrique est fiable (piste ou parcours mesuré correctement) c'est clair que finir en 4'07 sur 12km après être passé en 47' au 10 ça indique un potentiel nettement sous les 47 donc tu vas le faire, c'est la tête qui va pas docteur! Il te manque d'intérioriser le type d'effort à fournir.
à l'entraînement essaye de faire quelques séances (sur piste si possible au moins tu sera sûr de la distance) de 3x2000 (d'abord) ou 2x3000 (plus difficile) en 4'20 avec 2' de récup pour t'habituer à tenir un rythme plus élevé que celui du 10000, 4'30 te sembleront faciles en course.
Ce type de séance ne doit pas t'amener à l'agonie, ton rythme cardiaque doit revenir à ~120 puls maxi 2mn après chaque fraction sinon c'est que tu vas trop vite.
avant la course fais un petit échauffement de 15-20' au petit trot avec des accélérations sur 50m pour te mettre dans le bain.
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 30/09/10 à 09:39:39
@SuperD, c'est ce qu'on me dit depuis 3 ans (depuis que je fais de l'athlétisme en adulte). Ma tête me fait croire pendant le parcours que je ne vais pas y arriver, me fait croire que physiquement je flanche. Mais dès que je sens l'écurie (l'arrivée pour ceux qui n'ont pas compris), les jambes s'emballent...
Ma référence chronométrique est totalement fiable.
Pour ce qui est de mon coeur, ça va pas être très fiable dans le sens où je peux le monter très haut et très bas très rapidement. J'ai une sorte de contrôle sur lui. Je m'amuse souvent d'ailleurs quand je vais aux urgences à faire baisser mon coeur. Ca leur fait drôle quand je passe de 70 à 45 :D
Ceci étant, je vais faire les 3x2000 en 4'20 avec 2' de récup, mais je pense pouvoir le faire sans problème dans le sens ou pour le 12km, si on en revient à lui, j'ai fait le 1er km en 4'00 et le 2ème en 4'13...
J'arrive toujours à faire les 2 premiers et les 2 derniers à une bonne allure.
Pour te dire à quel point j'ai un gros problème, c'est que lors de ce 12km (il est vraiment bien ce 12, il montre comme je vais pas bien), j'ai fait le dernier 400m en 1'21 (soit 17,5 km/h). Bon faut dire aussi que j'étais motivé pour rattraper une fille du club ;)
Ceci dit je pense également, et LePix me l'avait fait remarqué, que je m'entraine pas à la bonne allure. Je pense que je vais trop vite. LePix pourra te le confirmer, il m'a vu faire du fractionné en côte. Le souci c'est que je me sens bien, mais je suis au delà de ma vitesse VMA :)
Merci pour ton aide en tout cas.
Plan 10 km en 45 mn par chap (membre) (145.226.94.xxx) le 30/09/10 à 10:05:59
Merci à tous pour ces infos. Je ne ferai pas de commentaire sur les remarques désobligeantes, elle me font plus rire qu'autre chose ;-)
Je pense donc travailler sur l'endurance et ajouter une scéance de fractionné court et une autre au seuil. Pour les temps je travaillerais plutot au feeling dans un premier temps....
Plan 10 km en 45 mn par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 30/09/10 à 10:12:35
tiens nous au courant de tes progrès...
Plan 10 km en 45 mn par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 30/09/10 à 10:13:43
@Meven
Je te l'ai déjà dit, tes départs trop rapide nuisent à ta performance finale. A Ecouen, tu étais dans mes pas au 2ème km pour terminer à + 4' sur un 8,5 km !!
Tes footings et tes fractionnés sont également, à mon avis, courus trop vite, tu ne travailles pas les bonnes filières.
Dans mon groupe, de nombreux coureurs moins bons que toi font de biens meilleurs performances en course grâce au respect de ces consignes de base ;)
Il suffit que tu ralentisses pour aller plus vite :))))
Plan 10 km en 45 mn par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 30/09/10 à 10:27:15
qui à dit : "il ne rentre rien dans la tête d'un élève trop pressé"?
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 30/09/10 à 10:34:22
@LePix Bah en fait, j'ai déjà fait des départ lent, et ça revient au même au final :)
Mais bon, je vais essayer surtout dans un premier temps de faire des entrainements à une allure plus près de ma VMA (même si ça a pas mal changé depuis 2 ans).
En course, je vais y aller moins vite au départ(pas 4' quoi). Vais essayer de nous faire un 4'30 de bout en bout à l'Isle Adam (ça me fera battre mon temps sur 10 de 2' et d'arriver à 45').
On verra dans moins de 3 semaines :)
Plan 10 km en 45 mn par Raymond Grofenech (invité) (90.18.60.xxx) le 30/09/10 à 10:39:31
Plan type 10KM
5 semaines - 4 séances hebdomadaire
Sem.
Type
Détail de la séance
1
VMA
30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km
30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure lente + étirements
2
VMA
30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30'' lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km
30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
3
VMA
30' échauffement + 8x300 R: 45'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS 10km
Compétition 5 à 8km maxi à allure 10km
4
VMA
30' échauffement + 10x200 R: 30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km
30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
5
VMA
30' échauffement + 8x200 R:35'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
10 KM COMPETITION
VMA = Vitesse Maximale Aérobie
AS 10km = Allure Spécifique du 10km
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 30/09/10 à 11:53:12
Pour 45' au 10, je dois faire des 30/30 et des 45/45 à quelle vitesse ?
Plan 10 km en 45 mn par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 30/09/10 à 12:22:38
@Meven
Pour toi c'est entre 15 et 15,5 km/h (pas loin de ta VMA du moment). Plus vite ça ne sert à rien.
Le plus important c'est la séance à allure spécifique à 4'30" au km et ne pas faire de chaque footing une compét ;)
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 30/09/10 à 13:01:34
Ah bah j'ai bien fait il y a deux semaines, j'ai fait à 15,4 km/h. Bon, d'accord, après 6x30/30 et 8x45/45, j'ai fait le dernier 45/45 à 18km/h. Je sais c'est pas bien, mais c'est plus fort que moi, je me sens bien :'(
Plan 10 km en 45 mn par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 30/09/10 à 13:50:55
j'ai un copain qui valait entre 32 et 33' sur 10000 et qui a mis 7 ou 8 ans à passer sous les 3h au Marathon! il partait toujours à l'allure d'un 10000 en prétendant qu'il se sentait bien!
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 30/09/10 à 14:47:24
@SuperD, Ca m'est arrivé au Semi de Rouen. Mon premier. Résultat 2h03 au lieu de 1h45...
Plan 10 km en 45 mn par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 30/09/10 à 14:52:19
Alors là tu m'épates, en fait tu connais toutes les réponses depuis longtemps alors qu'est-ce que tu attends pour mettre en pratique? lances-toi sur 10000 comme si c'était un entraînement ça t'empècheras d'aller trop vite.
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 30/09/10 à 15:00:00
@SuperD, la tête toujours la tête ! Les capacités sont là, la tête veut pas y croire :D
Plan 10 km en 45 mn par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 30/09/10 à 15:10:24
en fait tu as peur d'échouer en courant à la régulière alors tu te réserves une porte de sortie en courant n'importe comment. qu'est-ce que tu dis de cette psychologie de comptoir?
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 30/09/10 à 15:23:53
Tu ne dois pas être loin de la vérité. Inconsciemment je garde des forces, mais quand je coure, j'ai vraiment l'impression de ne pas avoir de jus physiquement. Car niveau coeur et respiration, c'est sans soucis.
Plan 10 km en 45 mn par gogo02 (invité) (86.215.162.xxx) le 30/09/10 à 16:07:49
j'ai exactement le même problème que meven, en compet j'attends les copains au lieu de faire ma course, je fais le yoyo avec ma vitesse, de 11km à 17km/h comme dimanche par contre la semaine c'est pas trop mal.
Plan 10 km en 45 mn par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 30/09/10 à 16:19:01
@Meven
En plus tu es impardonnable, tu as la Garmin 405 avec le partenaire virtuel :)))
Plan 10 km en 45 mn par Meven (membre) (92.132.227.xxx) le 30/09/10 à 19:25:24
@LePix Ouais mais le Partenaire je l'utilise que sur marathon :D
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge