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VMA 400 M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 30/09/10 à 11:45:06
Bonjour,
j'aurai besoin d'un petit conseil, je voudrai faire des séries de 400M en Vma mais je ne sais pas en quel temps les faire.
les seules choses que je fesais avant en VMA c'etait du 30/30
les seuls données que j'ai en ma possession sont le paris versailles en 1h27, une FCM a 190.
auriez-vous des idées pour m'aider
Merci par avance
VMA 400 M par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 30/09/10 à 11:54:03
Pour commencer, tu fais une séance de 8x400 avec une récup de 1'30. Tu commences prudemment les 4 premiers puis tu montes crescendo en intensité !
Ensuite, à la fin de ta séance, tu fais une moyenne et la suivante tu la fais à cette moyenne !
VMA 400 M par under (invité) (83.145.96.xxx) le 30/09/10 à 11:56:33
à la louche tourne les en 1'30
VMA 400 M par Raymond Grofenech (invité) (90.18.60.xxx) le 30/09/10 à 12:03:10
Allure du record récent sur 5 KM, plus vite aucun intérêt pour un fondeur.
VMA 400 M par (invité) (86.209.215.xxx) le 30/09/10 à 12:47:07
Tu changes quand même du tout au tout avec ce type d'effort. La clé de la réussite étant une certaine progressivité, voici ce que te conseillerai.
Combien de 30/30 faisais-tu ? Quelle distance lors des 30 courus ?
Faire tout d'abord des séries de 300
8*300 (recup 1')
2*5*300 (1'/3' de footing entre)
2*6*300
2*7*300
--- semaine de recup
6*400 (recup 1'30)
7*400
2*4*400 (1'30/3' de footing entre)
8*400
Tu dois finir les séances avec possibilité de faire encore 1 ou 2 fractions.
Oui courir la deuxième moitié un peu plus vite et utiliser cette moyenne pour la séance suivante est une solution.
Sinon faire un test de VMA et s'aider de http://jp75018.free.fr/allures.php pour avoir une idée de tes temps.
VMA 400 M par Marathon man (invité) (80.12.110.xxx) le 30/09/10 à 13:19:00
Ben il faut comencer par faire un ...test VMA sur un1/2 Cooper par exemple et ensuite enchaîner les 400 à cette vitesse
VMA 400 M par (invité) (217.108.170.xxx) le 30/09/10 à 13:57:32
"à la louche tourne les en 1'30"
mouais, j'ai du mal à croire qu'avec 11km/h de moy. sur Paris Versailles on puisse s'enfiler des 400m à 16km/h !
Le "à la louche" sur ce style de réponse me fait trop marrer. C'est justement en visant l'allure juste en fonction de la distance souhaitée que l'on travaille bien sa VMA.
Alors le "à la louche ...."
VMA 400 M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 30/09/10 à 14:58:24
Merci pour les conseils,
j'ai test ce midi
20 min d’échauffement
et j'ai donc essayé, j'ai tenu 6*400 entre 1'30 et 1'35 mais les 2 derniers approchaient les 1'40 voir même 1'45. je n'en doutai,je voyais bien que je récupérai de moins en moins bien.
j'ai fini l'entrainement avec 20 min de footing cool.
VMA 400 M par Raymond Grofenech (invité) (90.18.60.xxx) le 30/09/10 à 15:03:42
autour d'1' 40" récup 1'40", tu t'entraînes pas au 1500.
VMA 400 M par (invité) (83.145.96.xxx) le 30/09/10 à 15:19:20
à 217.108.170.xxx
On répond "à la louche" lorsqu'on nous donne des éléments à la louche aussi !
Ensuite j'avais vu 1h27 sur semi ce qui était légèrement différent.
VMA 400 M par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 30/09/10 à 15:33:22
Méthode alternative : fait des 800m. C'est plus facile à gérer, car sur des distances plus longues tu peux plus facilement ajuster la vitesse aux sensations, et de plus la FC redevient un indicateur utilisable.
Démarre plutôt la première fraction de 800m sur les bases de 1'45-50 au tour, accélère éventuellement un petit peu dans les derniers 200m pour faire monter ta FC vers 92-93%FCM (175-77).
Démarre ensuite le second 800m à peine plus vite, le but est de le terminer avec une FC stabilisée vers 178-80.
Ajuste la vitesse pour le 3e 800m, pour te stabiliser cette fois dans la zone 96-97%FCM (182-84).
Si tu te sens très bien, fait une 4e et dernière fraction à même allure que la 3e.
Récup entre chaque fraction : 2' en footing lent.
A la fin, tu dois avoir l'impression que tu aurais pu sans pb faire 2 fractions de plus. Note tes temps, ils te serviront de référence pour ajuster ta vitesse au début des premières fractions la séance suivante.
VMA 400 M par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 30/09/10 à 15:39:43
@Poopa : sur des 400m, il faudrait certainement des récups plus courtes, pour qu'il passe suffisamment de temps proche de V02Max au total (mais pour aider pour l'ajustement précis des récups, il faudrait être sur le terrain, ou avoir un relevé de sa FC lors des séances...)
VMA 400 M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 30/09/10 à 15:41:03
en cas de difficulté au niveau des séries: il est plus souhaitable de réduire la distance ou d'augmenter le temps voir augmenter le temps de récup ?
merci
VMA 400 M par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 30/09/10 à 15:49:40
Sur fractions de 800m, tu n'as pas trop à te préoccuper du temps de récup (2' conviendra). En cas de difficultés, il faut donc réduire l'allure.
VMA 400 M par jo (invité) (86.197.162.xxx) le 30/09/10 à 16:08:11
a la sensation pars pas trop vite et trouve ton rythme , si tu finis la seance frais la prochaine seance augmente la vitesse . sinon fais un test pour connaitre ta vma
VMA 400 M par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 30/09/10 à 16:20:01
@dunharrow : compléments :
Après 1-2 séances, si tu commences à être bien à l'aise, ajoutes une 5e série de 800m. Si tu termines très bien, tu peux aussi ensuite augmenter un poil l'intensité (stabilisation de la FC vers 185-86 grand maxi).
Après qques séances de répétitions sur 800m, tu maîtriseras mieux tes allures et tes sensations correspondant à ce type de travail, et tu pourras alterner avec des séances de répétitions sur 400m (ou ne faire que ça si tu préfères).
A ce moment-là cours ces 400m à la même vitesse que tes 800m, où à peine plus vite (- 1à2'' max sur 400). Pour les récups, commence avec 1', puis ajustes-les de manière à ce qu'elles ne soient pas trop longues pour que tu redémarres chaque 400m suivant en ventilant toujours pas mal (tu dois mettre - de 200m pour revenir près de VO2Max), mais qu'elles ne soient pas trop courtes de façon à ce que tu puisses faire 8 à 10 fois 400m avec une intensité ressentie similaire à celle que tu as mémorisé sur tes séances sur fractions de 800m.
VMA 400 M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 30/09/10 à 16:34:04
Merci BBEN et vous tous pour les différents conseils.
bon en gros il faut que je connaisse ma VO2Max pour que cela plus simple non ? à part le test du Cooper existe-t-il une autre façon de la connaitre ?
VMA 400 M par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 30/09/10 à 16:44:51
Ce n'est pas nécessaire de connaître ta VMA (encore moins ta VO2Max ;-)), suis ces indications, écoutes tes sensations, et comme tu connais ta FCM tu as vraiment tout le nécessaire. :-)
Si tu fais un test de VMA, à condition qu'il soit suffisamment précis (VAMEVAL), cela te servira 1-2 mois, car ensuite si l'entraînement est bien conduit ta VMA évoluera. Donc finalement tu finiras de toutes manières par fonctionner aux sensations (avec la FC comme "alerte" pour signaler un éventuel pb).
VMA 400 M par (invité) (90.22.205.xxx) le 01/10/10 à 07:03:51
@ 83.145.96.xxx
oui, en eésumé tu as lu de travers le post de départ (1h27 sur 16km avec côte vs 21,1km ....) et tu réponds quand même bien qu'il te manque des éléments de départ à ton sens puisque "éléments à la louche" !!!!
Et de ce fait, le gars prend ton info. comme argent comptant et se crame sur ses 400m .......
CQFD
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