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Plan marathon de Paris par ramses5559 (invité) (195.61.140.xxx) le 30/09/10 à 13:18:32
Bonjour, je suis inscrit pour le marathon de paris en avril 2011, et je cherche un bon plan d'entrainement sur 12 semaines en 5 séances hebdomadaires avec pour objectif 3h45.
Est ce que quelqu'un pourrait m'aider svp ???
je mesure 179 cm pour 76kg, ma fcm est de 191.
Merci bcp.
Plan marathon de Paris par Raymond Grofenech (invité) (90.18.60.xxx) le 30/09/10 à 13:21:37
Plan type Marathon
8 semaines - 5 séances hebdomadaire
Sem.
Type
Détail de la séance
1
45' footing + étirements
VMA
30' échauffement + 2x8' 30" vite 30" lent récup : 3' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 1h45 + étirements
2
45' footing + étirements
VMA
30' échauffement + 10x300 R:45'' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 3x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h + étirements
3
45' footing + étirements
VMA
30' échauffement + 10x400 R:1' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h15 + étirements
4
45' footing + étirements ou repos
VMA
30' échauffement + 10x500 R:1' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 3x4000 R:5' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h30 + étirements
5
45' footing + étirements ou repos
VMA
30' échauffement + 12x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignesdroites sur sol souple
AS Marathon
semi marathon 1ère partie AS Marathon - 2ème partie allure libre
6
45' footing + étirements ou repos
45' footing allure variée + étirements
1h footing allure lente + étirements
AS Marathon
sortie longue 2h30 dont 2x15' allure marathon R:5' trot + étirements
7
45' footing + étirements ou repos
AS Marathon
30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
footing 1H30 - dernier 1/4h à allure spécifique marathon + étirements
8
45' footing + étirements ou repos
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignesdroites sur sol souple
MARATHON COMPETITION
VMA = Vitesse Maximale Aérobie
AS Marathon = Allure Spécifique du Marathon
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