besoin de conseils alimentation pour 1er marathon

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besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par (invité) (80.9.188.xxx) le 30/09/10 à 20:07:17

Pour mon 1er marathon le 17/10 (en 4h00 ? ), j'ai besoin de vos conseils et expériences sur l'alimentation au cours du marathon.

J'ai pensé faire ceci :
- 6 GEL aptonia 30g dont 8g sucre + 20cl d'eau au KM 5+10+15+20+25+30
- 2 GEL Energy 70g dont 32g sucres + 20cl d'eau au KM 35 +KM 40
- 20cl d'eau au 7.5 +12.5 +17.5 +22.5 +27.5 +32.5 +37.5KM

Vous en pensez quoi ?
Est-ce trop ? pas assez de sucres ?
Merci d'avance pour tous vos conseils...

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par 95Spitfire (invité) (87.91.254.xxx) le 30/09/10 à 21:25:15

Ca te fait 15 verres de 20 cl, soit 3 litres au total...
A moins de courir sous le soleil, çà me paraît beaucoup trop... Après celà dépend de ton temps total : en 3h ou en 6h ?
Perso, j'essaye de ne rien avaler pendant la première heure, afin de faire démarrer toutes les filières nutritives le plus tôt possible... et puis après, c'est surtout fonction du temps passé entre chaque prise, pas des km parcourus, car il faut pouvoir digérer tout çà.

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par Kris92 (membre) (93.2.131.xxx) le 01/10/10 à 06:41:12

20cl d'eau tous les 5km et les gels à ce moment là.
Ton plan ravito s'apparente plus à un buffet campagnard non stop ;-) Manque que le rouge !

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par noldi (invité) (81.49.158.xxx) le 01/10/10 à 06:44:43

Pour mon 1er marathon j ai pris le Pack Overstim,et je n ai eu aucun "creux"

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par (invité) (92.161.120.xxx) le 01/10/10 à 06:48:26

!!! tout ça!!!!
Enfin, tu fais comme tu veux mais si tu choppes des coliques, il ne faudra pas trop s'étonner.
Pour ma part, le prévois 3 gels sur un marathon ; 1 au 18-20ème, 1 "coup de fouet" au 28-30ème et un dernier en secours pour les 5 dernières bornes.

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par jf34 (invité) (95.176.65.xxx) le 01/10/10 à 07:15:53

c'est compliqué tous ces trucs.
pour ma part c'est sur marathon : un sucre toutes les 20' que je prends dès le départ, une petite bouteille d'eau à la main pour boire toutes les 15' une gorgée. Cela me permet d'être autonome jusqu'au 15ème donc éviter deux ravitaillements. ensuite, soit j'échange de bouteille s'ils donnent cela, sinon je remplis rapidement avec un ou deux verres en plastique.
En fait je fais tous les entrainements comme cela.
Cette alimentation sucrée passe bien sur marathon. Pour plus long, je suis obligé de paser sur des bouts de banane et du coca (ex : 100km Millau, ou marathon sur triathlon)

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par iletang (invité) (86.69.230.xxx) le 01/10/10 à 23:06:10

Ce qui est difficile, dans la gestion du ravitaillement, c'est que nous sommes très différents (excuser le truisme).
Pour ma part, je suis un peu flippé également car généralement, sur mes sorties longues (la dernière en date de 2h30), j'ingurgite en tour et pour 180 CL et un sucre.

J'imagine que c'est trop peu mais je n'ai jamais trop su ravitailler.

Les gels overtim sont trop sucrés et le pack coûteux pour un bienfait qui fait débat.

Quels conseils donneriez-vous ?
J'ai entendu parler de barres salées. Certains ont-ils testé ?

Parce que pour ma part, je suis vite écoeuré par tout ce sucré...

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/10/10 à 23:26:47

2 sucres et de l'eau toutes les 20-30 min. Je pars avec qques sucres dans une poche kangourou du short, petite bouteille aussi jusqu'au 10e, et je me ravitaille en route. Pas de gel, trop sucrés. Eviter surtout le solide.

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par Meven (membre) (92.132.227.xxx) le 02/10/10 à 07:10:26

Au marathon de Paris j'ai bu 3 litres d'eau pour un temps bien pourri de 4h24 environs (me rappelle plus, j'ai essayé d'oublier)

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/10/10 à 12:24:19

Restez simples
d'accord avec jf34 tout ça est bien trop compliqué et à mon avis ne sert pas à grand chose à notre niveau.
perso, et que ce soit pour faire 3h45 ou 2h45, je n'ai jamais rien pris d'autre qu'un gobelet d'eau + un gobelet de boisson glucosée tous les 5 km soit maximun 1 litre et demi de liquide (alors que je transpire 1l à l'heure). avec ce protocole je me suis planté 1 fois sur mes prévisions (11mn de plus que prévu). J'ajoute que le fait de boire en courant ne m'a jamais fait gagner 1 seconde, au contraire je pense que le fait de s'arrêter pour boire calmement ses 2 gobelets en marchant est bénéfique pour la poursuite del'épreuve.

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par trape (invité) (82.127.65.xxx) le 02/10/10 à 18:57:13

Il existe de grandes variations personnelles mais vous pouvez "travailler" vos entrainements à la prise alimentaire en partant des bases suivantes : 60 gr de glucides /h ou 1 gr/kg/h; hydratation 0.8-1/litre /h; apport toutes les 15 - 20 mn dès le départ

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/10/10 à 21:34:47

à l'entraînement je n'ai jamais pris de glucose sous quelque forme que ce soit, justement pour habituer l'organisme à tirer sur le glycogène stocké plutôt que sur le glucose sanguin. par contre j'ai toujours pratiqué l'arrêt et l'hydratation régulière tous les 5kms, l'arrêt pour boire devenant ainsi partie intégrante du scénario.

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/10/10 à 21:58:00

Un peu comme SuperD, à l'entraînement j'ai toujours fait mes sorties longues à jeun, dans le sens où je ne prend qu'1 café et 2-3 grands verres contenant du jus de fruit (orange, pomme) dilués aux 2/3 d'eau au lever. Par contre je prend 1 petite bouteille la main, puis du sucre dans une poche Kangourou. Je bois régulièrement, et je prend 2 sucres à chaque fois que je sens que je ne vais pas tarder à commencer à faiblir (avec l'habitude on sent lorsque le glucose sanguin comment à baisser).

Et en course sur marathon, a part le 1er ravitaillement où je ne m'arrête pas (j'ai ma bouteille à la main, et le sucre sur moi) pour éviter la cohue, les suivants arrêt également, on en profite pour détendre tous le corps, faire baisser les puls, prendre ses sucres et l'eau calmement, et repartir en ayant bien récupéré. Ce temps de "perdu" (~30-45s chaque ravito) est amplement récupéré à la fin par la fatigue qu'il vous permet d'économiser...

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/10/10 à 22:09:16

@Bben
c'est très atypique et je ne le conseille à personne mais j'ai fais tous mes marathons complètement à jeun depuis la veille au soir (je ne peux rien avaler le matin) et ça ne m'a jamais posé le moindre problème (préparation diététique très soigneuse pendant la dernière semaine)

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/10/10 à 22:19:10

J'avoue que je n'ai jamais osé, mais je ne suis pas surpris, le glycogène musculaire est stocké longtemps à l'avance (c'est l'alimentation de la semaine précédente qui est importante, et surtout du Jeudi et Vendredi précédent), un jeune n'entâme pas significativement ses réserves. Il ne reste le jour J qu'à maintenir à flot le taux de glucose sanguin, avant tout pour alimenter le cerveau car on a autant besoin de la tête (mental) que des jambes pour la course...

Et tu as un précurseur célèbre : le premier champion olympique de marathon, Spyridon Louis, avait jeuné la veille de son marathon olympique, et passé la nuit à prier (comme quoi une dernière mauvaise nuit n'est pas, comme on le sait aussi, non plus préjudiciable, à condition d'avoir bien soigné sa récupérations les jours précédents...).

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par Kris92 (membre) (93.2.131.xxx) le 03/10/10 à 08:45:47

@iletang
180cl me semble beaucoup. Sur 2h30, ça devrait plutôt tourner autour d'1 l (15-20 cl) toutes les 25mn.
Sinon pour les gels il te faut tester avant. Moi je me suis habitué aux gel powerbar à la banane. Pour les salés, évites ceux d'Overstim (cacahuète) qui sont super durs à presser.

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par joedalton (invité) (77.204.212.xxx) le 03/10/10 à 11:30:47

un bon conseil: les jours avant la course tu changes rien, tu manges simplement plus de pates.
le jour de la course tu mets dans ta poche un ou deux gels pour te rassurer, et tout le reste (eau, sucre...) tu le prends sur les aires de ravitaillement.

si t'es sujet au dhiarrées tu prends un smecta le matin de la course.

bon courage

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par trape (invité) (82.127.65.xxx) le 03/10/10 à 11:47:42

@kris
Quand on prend les chiffres des débits sudoraux, on s'aperçoit souvent, que les pertes hydriques ont une importance supérieure à celle que l'on croit. Il faut savoir, cependant qu'il existe des "capacités différentes" des sujets à la vidange gastrique mais également que la prise de boisson doit être un acte volontaire, car spontanément, notre organisme (par le stimulus de la prise hydrique) ne compense pas les pertes, à l'effort. Ce dilemme avec la problématique de la bonne hydratation est celle de tous les sportifs et alimente les cabinets de kinésithérapie en pathologies musculaires et tendineuses.
1.8 l pour 2h30 de course ne semble pas être trop important.

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 03/10/10 à 21:07:05

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par (invité) (80.9.188.xxx) le 04/10/10 à 18:23:18

Merci à ceux qui ont eu la gentillesse de répondre à mon appel

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par joedalton (invité) (77.204.212.xxx) le 04/10/10 à 21:46:51

@kris92 et trape
pour ce qui est de la sudation, je perds régulièrement 1 litre à l'heure, l'allure ayant peu d'impact sur cette valeur. comme j'arrive à boire entre 1 litre et 1 litre et demi sur marathon, il me manque 1 litre et demi à l'arrivée c'est à dire entre 2 et 3% de mon poids de forme. Il est important de compenser sa perte hydrique de façon à ne pas dépasser cet ordre de grandeur sous peine de défaillance grave...
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bien sur qu'il faut s'hydrater.
Mais conseiller de boire 1L par heure pour compenser une perte hydrique d'1L par heure... c'est quand même assez énorme ce que tu racontes.
Celui qui le court en 4h30 il boit 4,5L ("l'allure ayant peu d'impact sur la sudation")? Tu te rends compte ça fait 3 bouteilles d'1,5L ça fait au moins 5 pause pipi pendant la course.

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/10/10 à 21:57:36

d'abord je ne conseille pas de compenser la totalité, (si tu as bien lu je dis compenser une perte de 3 litres par une prise de 1 litre et demi).
J'insiste : si on dépasse une perte hydrique de 2 à 3% de son poids de forme l'effort musculaire devient très difficile et la défaillance est proche.
Quant aux arrêts pipi ils ne sont à craindre que si l'on boit plus que ce que l'on transpire... à chacun de faire ses comptes

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par alamain49 (invité) (84.103.89.xxx) le 05/10/10 à 08:41:46

je viens de faire mon premier marathon en prenant un 1/2 gobelet d'eau ts les 5kms et 3sucres + un peu de pain d'épice ts les 7/8 kms (en suivant les ravitaillements)

j'ai terminé sans problème, fatigué "normal" ( 4h30 ), mais avoir le gout du sucre toute la course ,beurk !!!...

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par (invité) (188.119.198.xxx) le 05/10/10 à 08:56:08

Moi pour un peu plus de 4 heures, je prends un gel à tous les ravitos à partir de celui des 10 km et je bois à chaque ravito, la quantité étant à la sensation. Cela dépend de la chaleur, s'ils sont tous les 2,5 ou 5 km, etc... Si ce sont des petites bouteilles, je bois environ la moitié, et je la garde à la main quelques minutes pour reboire une ou deux gorgées, avant de la larguer (dans une poubelle autant que possible). J'ai toujours fini mes marathons sans mur. Rien ne dit qu'avec du sucre ça n'aurait pas été pareil, mais je reste avec mes gels. Autant mettre toutes les chances de son côté, surtout pour le premier, et quand on n'est pas un coureur rapide.

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par iletang (invité) (193.55.96.xxx) le 05/10/10 à 09:44:53

Personnellement, tout ce qui est extrêmement sucré m'écœure et me donne envie de boire 10 L d'un coup.

Vous avez pas un produit autre que le sucre ou les gels ?
Toutes les courses où j'ai failli se résument à un ravitaillement trop sucré suivant d'une envie irrépressible de boire un magnum d'eau

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par trape (invité) (82.127.65.xxx) le 05/10/10 à 13:59:25

@joedalton
L'objectif est d'essayer de compenser, au maximum, sa perte hydrique et non pas de boire plus que sa perte; ce qui peut être dangereux. Personne n'y arrive complètement, bien sur. Pour un homme, en climat tempéré 20 degrés , courant à 70% vo2max sur 80mn on avait 1,43 litre/h de sudation.
Pour un homme, en climat tempéré 20 degrés , courant à 15,8 sur 42 km on avait 1,52 litre/h de sudation.
Ces chiffres sortent d'un travail de compilation du Pr.Louise Burke.
La vitesse, l'humidité, l'adaptation à la chaleur...modifient la sudation. Le chiffre de 1 L/H est un moyen mnémotechnique simple à retenir; évidemment celui qui court à 8 km/h n'aura pas les mêmes besoins.
En ce qui vous concerne, le constat d'un déficit hydrique en fin d'épreuve de 2% à 3% montre une insuffisance d'apport. 2% de déshydratation, c'est 10% de vo2 max, en moins.

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/10/10 à 14:19:25

@trape
Compenser totalement sa perte hydrique serait l'idéal mais c'est un rêve quasi-irréalisable. même en m'entraînant régulièrement à la prise de boissons pendant les séances longues, en m'hydratant copieusement avant la course et en respectant tous les ravitaillements je n'ai jamais atteint cet objectif. la perte de 10% de VO2max ne me surprend qu'à moitié, dans la mesure ou mes fins de marathon ont toujours été difficiles mais jamais désastreuses (je me motivais alors en me plaçant mentalement dans la situation d'un 5000m sur piste en soignant la qualité du placement, des appuis et du relâchement musculaire) c'est vrai que dans ces moments acccélérer était impossible...

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 05/10/10 à 16:09:08

Un article intéressant sur la nutrition durant l'effort :
http://www.nutri-site.com/dossier-nutrition--gels-et-boissons-energetiques--1--250.html

Si je résume grossièrement, d'après l'article de Sébastien Peltier les gels ne seraient pas adaptés (juste un appoint d'une boisson energetique), une boisson isotonique suffirait à couvrir les besoins en glucides et sodium(en suivant les recommandations de dosage données par le fabriquant)

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 06/10/10 à 15:23:43

Donc en gros, pour revenir à l'intervention ci-dessus, un bidon de Hydrixir (je bois ça durant les séances longues) peut suffir pour un 1er marathon. Cela ne sert à rien d'avoir 6 ou 7 gels ?

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 06/10/10 à 16:25:16

Ben pour moi suivant les préconisations du fabriquant c'est un bidon d'1/2L par heure
Sur marathon, un peu compliqué à gérer le transport de 1.5L, sauf si accompagnateur ou camelbak ou boissons iso sur ravitos

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 06/10/10 à 16:31:27

Effectivement je me pose la question car ce sera mon 1er marathon et comme tout le monde est différent dans la gestion de son alimentation de course... bref.

Est il possible de faire 3ou4 gels (+1 départ et dont un coup de fouet) + bidon hydrixir 50 cl

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par (invité) (193.253.141.xxx) le 06/10/10 à 16:31:29

Si tu mets plus de 4 h je te conseille de prendre deux ou 3gels a prendre environ au 20, 30 et un coup de fouet au 40 car un marathon c est quand même super éprouvant prends les et tu verras bien ...

besoin de conseils alimentation pour 1er marathon par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 06/10/10 à 17:15:02

Ok merci ma préparation est axée sur 3h55 - 4h00 (vma 16.25 et 10km en 44')

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