DEVELOPPER SA VMA

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DEVELOPPER SA VMA par CRASS (membre) (86.192.101.xxx) le 04/10/10 à 20:27:48

Bonjour à tous, ceci est mon premier message sur ce forum que je consulte souvent.
Je souhaiterais développer ma VMA (qui est aujourd'hui de 16,5) afin d'améliorer mon temps au marathon.
Je voudrais passer sous les 3h30 au Marathon de Paris, j'ai 38 ans, j'ai fait 3 marathons dans ma vie (je suis assez néophyte dans le domaine) en suivant des plans 3h30, mais à chaque fois j'explose un peu sur la fin et je termine en 3h39 / 3h40.
En vous lisant, il semblerait que pour progresser il faille améliorer sa VMA. Quels types d'entraînements me suggérez-vous ? Quels types de fractionnés ? Pensez-vous que mon objectif soit réalisable ?
Je me voyais bien faire beaucoup de fractionné en octobre / novembre / décembre avant d'entamer le plan
marathon en début d'année. Cela vous semble-t-il cohérent ?
Bon, beaucoup de questions, mais je suis un peu assisté comme garçon...

DEVELOPPER SA VMA par (invité) (86.70.42.xxx) le 04/10/10 à 20:31:26

Bonjour

Tu peux développer ta VMA, mais si ta distance de prédilection est le très long (marathon), tu as plutot intérêt à travailler la résistance sur des fractions longues : 4*2000 ou 3*3000 entre l'allure marathon et l'allure 10k, ou 2*5000 entre allure marathon et allure semi.

Des fractionnés courts, ça ne sert pas à grand chose sur cette distance.

DEVELOPPER SA VMA par CRASS (membre) (86.192.101.xxx) le 04/10/10 à 21:13:04

Merci pour votre réponse.
Dans les magazines on trouve toujours des plans sur 8 à 12 semaines pour préparer un objectif précis.
Mais comment s'entraîner intelligemment tout au long de l'année et progresser ? Quelle pourrait être une semaine type à raison de 4 entrainements par semaine ? Sachant que je ne veux faire que du marathon.

DEVELOPPER SA VMA par renétoulouse (invité) (92.162.34.xxx) le 04/10/10 à 21:17:18

Au regret de te contredire, la VMA courte est indispensable, même pour un marathon.

La VMA, c'est ta cylindrée, ton potentiel. Les séances du type 3*3000, appelées séances seuil, te permettront de mieux exploiter cette VMA, c'est-à-dire de pouvoir courir le marathon à une plus grand pourcentage de cette vitesse. Elles sont elles aussi indispensables, une fois par semaine. Mais elle ne changeront pas cette VMA.Ta progression sera ainsi bloqué par cette barrière.

Pour améliorer ta VMA, tu devrais, à raison d'une fois tous les 5 jours en préparation foncière, et une fois par semaine pour un préparation spécifique, faire une séance du type 2*8 à 2*12 30"-30", couru à 105% de ta VMA. R=3' entre les deux séries. Il existe plein d'autre séance. Mais celle-ci comporte l'avantage de ne pas t'apporter une fatigue excessive, et donc de ne pas surcharger tes semaines d'entraînement, ce qui conduirait fatalement à une baisse des performances, de ta motivation, voir un risque de blessures.

A ne pas oublier les footings de récup entre chaque. Et de faire des étirements systématiquement !!!

DEVELOPPER SA VMA par CRASS (membre) (86.192.101.xxx) le 04/10/10 à 22:02:22

Merci renétoulouse !
Petite question : les séances seuil se font à quel % de VMA ?

DEVELOPPER SA VMA par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/10/10 à 22:13:27

@crass
tu vaux combien sur 10000?

DEVELOPPER SA VMA par renétoulouse (invité) (92.162.34.xxx) le 04/10/10 à 22:16:37

Si tu vises 3h30, tu devrais être en 4'50 au kilo.
Mais après, cela dépend de beaucoup de paramètres. Regarde un peu sur le forum les sujets sur le seuil, ou sur des sites comme http://phortail.org/running/ qui sont très bien fait.

DEVELOPPER SA VMA par CRASS (membre) (86.192.101.xxx) le 04/10/10 à 22:17:55

J'en ai fait très peu. Disons 42'30".

DEVELOPPER SA VMA par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/10/10 à 22:24:13

@renétoulouse
il est risqué de conseiller de faire de la VMA courte à quelqu'un qui cours le marathon en 3h50, c'est un exercice qui à mon avis ne peut être abpordé qu'avec beaucoup de circonspection et avec de bonnes références (moi je n'ai commencé à faire ça que largement sous les 3h jusques là c'était résistance douce), de ce point de vue je suis d'accord avec toi pour renvoyer notre ami aux spécialistes : voire à ce sujet le topo de Bben (débuter en course à pied) dont le lien est sur ce forum et qui place bien les bornes de ce qu'il vaut mieux faire et comment.

DEVELOPPER SA VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/10/10 à 22:27:27

Cela te sera très profitable de profiter de l’hiver pour développer ta VO2Max, sans toutefois négliger l’endurance en vue de ton objectif marathon.

Mais je te conseille plutôt des «fractionnés longs», cf indications ci-dessous, la VMA courte je suis d'accord avec SuperD tu as plus à y perdre qu'à y gagner (écoutes plutôt des gens qui sont passés sous 2h50 sur la distance...).

Tu peux partir pour les 3 mois d’hiver sur la semaine-type suivante :
1- 45’ à 1h15 : endurance, avec au milieu de la séance : 2 à 3 fois 8’ à 15’ en résistance douce,
2- 40’ à 1h15 : endurance, dont 6 à 10 «lignes droites» (à la fin ou disséminées sur toute la séance)
3- : 1h à 1h15 : endurance, et au milieu de la séance : fractionné : 3 à 4 * (3’ à 5’, ou 800 à 1200m)
4- : 1h30 : endurance.

Endurance : 70 à 80% de FCM, «résistance douce» : 80-90% FCM, fractionné : cf ci-dessous. Pour les «lignes droites» : cf précisions dans mon post du 03/10/10 à 09:03:36 sur ce sujet : http://www.courseapied.net/forum/msg/83767.htm

Pour le fractionné, c’est lui qui te permettra de développer ta VO2Max. Démarre prudemment les premières séances : stabilise ton coeur en fin de fraction vers 92-93% de FCM les premières, puis vers 95% la ou les 2 dernières. Un volume toal de ~12’ est suffisant la première fois (3*4’ ou 4*3’). Ensuite, tu pourras augmenter au fur et à mesure très progressivement un peu le volume (jusqu’à 16-18’ au total), et l’intensité (jusqu’à stab. de la FC vers 96-97% en fin de fractions).

Il ne faut jamais finir rincé les fractionnés, mais toujours avec la conviction qu’on aurait pu faire sans pb 2 fractions de plus. Et le footing suivant, tu ne dois pas être cuit, mais dans l’idéal te sentir en pleine forme, le poul bas, avec l’impression d’aller plus vite en endurance (signe que le fractionné a été bien conduit).

Fait 3 cycles de : 3 semaines-type + 1 semaine allégée, la semaine allégée : 3 footing de 30 à 45’ en endurance. Après les 3 cycles (fin décembre), fait une 2nde semaine allégée consécutive, puis démarre ton plan marathon.

Tu m’en diras des nouvelles ! :-)

DEVELOPPER SA VMA par (invité) (86.70.42.xxx) le 04/10/10 à 22:27:58

@Renétoulouse : selon Cottereau, et d'autres, les séances de fraactionné court ne servent pas à grand chose.

Pour ma part, le plus court que je fasse, c'est des 800m, à une vitesse autour de celle du record sur 5k.

Je ne peux parler que de ce que je connais, j'en reviens donc à ma pomme : je n'ai jamais été aussi fort depuis que j'axe mon entrainement sur l'endurance active et la résistance sur fractionné long.

Pendant trois ans, auparavant, je me suis acharné à faire des 200, des 400, etc. J'ai beaucoup progressé au début, pour ensuite stagné.

J'ai regagné au moins 1km/h sur toutes les allures depuis que je suis passé au fractionné long .... Et je bats mes records sur 10k en prépa marathon !

CQFD ?

DEVELOPPER SA VMA par CRASS (membre) (86.192.101.xxx) le 04/10/10 à 22:52:00

Merci beaucoup BBen ! Ce programme me paraît très clair et c'est exactement ce que je recherchais. Je vais toutefois encore abuser de vos talents : vous parlez beaucoup en terme de % FCM. Pourriez vous me transcrire ceci en % VMA (en ce qui concerne la résistance douce et la résistance dure notamment) ? Promis après je vous fous la paix !

DEVELOPPER SA VMA par ®D.......N (invité) (86.195.207.xxx) le 04/10/10 à 22:52:56

Plus l'éventail d'allure est important, plus il est facile de gérer les allures pour les compèts longues.
Le travail sur le court-court, même s'il n'est pas prépondérent lors de la phase spécifique de plan objectif, le développement de la capacité individuelle passera obligatoirement par ce travail.

DEVELOPPER SA VMA par Jean-Marc (invité) (86.74.73.xxx) le 04/10/10 à 23:17:03

L'arbre pousse comme on le plante !
Si vous ne travaillez qu'à partir du 1000m vous devrez accepter un temps modeste d'autant plus si vous valez plus de 40' sur 10km.
Il faut travailler sur 200, 400 jusqu'au 1000m et au delà. Ceux qui l'on fait et qui se sont plantés c'est que vous n'avez pas respecté votre vitesse critique. Autre chose si on prépare un marathon on est dans l'obligation de passer sur semi pour travailler ses allures et tester sa résistance à l'écrasement (détérioration de sa qualité d'appui).
Pour ceux qui sont passer en dessous des 2h50 ils ne sont pas forcément les bons conseilleurs ça j'en sais quelque chose.
J'ai fait passer un coureur de 3h12 à 2h50 avec 25% de km en moins que le plan qu'il suivait auparavant, et dans ce plan bien entendu il n'y avait aucune distance inférieure à 1500m !
Je ne m'appuies que sur mon expérience d'entraîneur, faites moi confiance le garçon que j'amène à courir en moins de 32 sur 10km je peux vous assurer qu'il se promène en 2h35' sur marathon même si ça n'est pas un objectif, c'est votre vitesse de base qui conditionnera votre perf marathon. Pas de vitesse alors grosse galère en perspective, apprenez à développer votre vma intelligemment, il ne s'agit pas de faire des 400 en 1'12 !!!.
- 1ère règle: alterner les distances en course 10km, semi et marathon.
-2ème règle: vous devez connaître votre FCM avec précision pour étalonner vos vitesses.
-3ème règle: ne négligez pas la préparation physique, c'est essentiel pour se faire plaisir le jour j.

J'ai 15 ans d'expériences et seulement deux blessés à mon actifs après avoir coaché une bonne centaine de coureurs et le constat est toujours le même : VMA, seuil et endurance sont indissociables, enlevez la VMA vous ferez du sous-régime, enlevez l'endurance vous finirez par vous blesser, et sans le seuil vous ferez un sur-régime surréaliste.

DEVELOPPER SA VMA par (invité) (212.203.113.xxx) le 05/10/10 à 08:38:54

Bonjour,
Pour un coureur néophyte, qui cours juste pour le plaisir et qui veut suivre un programme bien précis avec intervalles, sortie longue, etc... Quelle peut être la progression de la VMA? 10%, 20%???

DEVELOPPER SA VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/10/10 à 08:46:59

@CRASS : je ne suis pas fan de l'entraînement suivant une vitesse fixe (référence à une vitesse-objectif pré-déterminée, ou à la VMA), car cela ne tient pas compte des conditions du jour, du parcours d'entraînement (côtes,...), et surtout des progrès qui (espérons-le, c'est le but !) surviendront au fur et à mesure de l'entraînement.

En outre, la zone de %ages de VMA correspondant à la "résistance douce" (="Endurance active" de Gérard MARTIN, =EMA de Bruno HEUBI, ="seuil") varient fortement en fonction du niveau du coureur, cela dépend justement à la fois de sa VMA et de son indice d'endurance, donc on ne peut pas donner une règle générale moyenne.

Pour le travail de VO2Max, tu peux faire un test initial de VMA (à condition qu'il soit précis : VAMEVAL, cela te donnera d'ailleurs aussi ta FCM) pour avoir une idée et une référence-vitesse pour les premières séances. Dans ce cas, il faudra courir tes premiers fractionnés vers ~90% de VMA, au moins les premières fractions, puis augmenter l'intensité très progressivement, en fonction de ton ressenti.

Mais si tu maintiens la même référence de travail tout au long de tes 3 mois et que tu progresses significativement, cela t'amènera à travailler de + en + en sous-régime...

Le mieux est encore d'écouter ses sensations : cet effort doit t'amener à ventiler fortement (vers le dernier 1/3 pour la 1ere fraction, après le premier 1/3 pour les suivantes), en étant à distance de l'asphyxie toutefois. L'effort doit être raisonnablement difficile mais supportable, tu dois finir chaque fraction en étant convaincu que tu aurais pu maintenir le double de temps de soutien. La FCM stabilisée peut apporter un indicateur complémentaire pour aider. La vitesse s'ajustera alors naturellement au niveau de forme du moment.

Pour la "résistance douce", divise en 2 zones : 80-85%FCM (~"intensité marathon" à "semi-marathon") et ~85-90% FCM (~"intensité" semi-marathon à 10K pour l'extrémité supérieure), et travaille équitablement les 2 zones (par ex : 1 bloc dans la zone basse puis le second bloc dans la zone haute, ou bien accélérer progressivement dans chaque bloc afin de balayer équitablement toute la zone). Le travail en "haut de zone" est le plus productif en terme de ce que l'on appelle "travail au seuil", mais le bas de zone est aussi intéressant avec un travail de type un peu intermédiaire complétant l'endurance fondamentale.

La semaine-type que je te propose est équilibrée, avec les 4 "piliers" de l'entraînement : endurance, travail au "seuil" (résistance douce), développement de VO2Max (fractionné), et travail biomécanique léger (efficacité de la foulée) via les lignes droites.

En ce qui concerne le débat sur le travail de VO2Max sur fractions courtes ou longues, cela a peu d'importance SI la séance est bien conduite, mais tout est dans le "si"... Le travail sur fractions courtes est + difficile à réaliser correctement pour quelqu'un s'entraînant seul et sans une bonne expérience (mais avec l'aide d'un entraîneur compétent pas de pb). Voir ce qu'en dit Serge COTTEREAU, qui a une très grande expérience de ce type de coureurs via ses stages (+25 ans de stages -> ~6000 coureurs), dans son petit livre sur les "bobards" :

http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-93-joggers-les-bobards-que-l-on-nous-raconte-

Pour que quelqu'un d'aussi mesuré et pondéré que lui soit aussi tranché et catégorique sur ce sujet, il y a une bonne raison... Au passage : on apprend d'autres choses très intéressant dans ce petit livre qui se lit d'une traite.

DEVELOPPER SA VMA par Jean-Marc (invité) (86.74.73.xxx) le 05/10/10 à 15:40:41

Utiliser un plus haut pourcentage de VO2max oui mais travailler son VO2max ça je n'ai jamais vu...

DEVELOPPER SA VMA par Jul (invité) (82.230.216.xxx) le 05/10/10 à 17:05:23

Entièrement d'accord.
On ne développe pas son VO2Max après 25 ans. On apprend à s'en servir, en développant sa VMA en fonction de celui-ci. Donc tu es obligé de faire des séances VMA si tu veux vraiment performer.
Maintenant, un coureur non aguerri à ce type de séance doit être patient et ne pas se lancer sur des 30''/30'' comme ça, sous peine de se blesser.
Il faut du temps, de la patience. Mais au final, pour vraiment progresser, il faut varier au maximum les allures et les distances. Et c'est aussi l'équilibre entre toutes ces différentes séances qui te sera vraiment profitable.

DEVELOPPER SA VMA par BBen (invité) (88.178.9.xxx) le 05/10/10 à 17:57:51

Le VO2Max dépend du débit cardiaque maximal, et de la capacité du corps humain à prélever, transporter (taux d'hémoglobine circulante), et enfin aux muscles d'utiliser l'oxygène transporter. Toutes choses améliorables par l'entraînement, heureusement...

A lire par exemple :
http://www.volodalen.com/13physiologie/oxygene5.htm

DEVELOPPER SA VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/10/10 à 22:29:11

"usiliser l'oxygène transporté"...

DEVELOPPER SA VMA par renétoulouse (invité) (92.162.34.xxx) le 06/10/10 à 08:22:08

A en lire certains, on devrait arriver tout frais après une scéance VMA et seuil. Ce sont LES scéances de la semaine, surtout la scéance seuil. On a rien sans effort. Si tu ne te rentres pas dedans un minimum, c'est impossible de progresser efficacement. Cela implique à côté une très bonne récup, les étirements, bien boire, manger des glucides rapidement après la séance pour refaire le stock de glycogène, bien dormir, etc.
Je comprend mieux pourquoi certains ont l'air de penser que la VMA sert à rien en séances courtes...

DEVELOPPER SA VMA par jo (invité) (86.194.139.xxx) le 06/10/10 à 11:30:18

fait toi une planification annuelle , avec une periode hivernale consacré au devellopement de ta vma disont sur 8 semaines a compter de 2 seances par semaines . on develloppe sa vma en bloc et pas dans un plan d entrainement et encore moins d un marathon , apres rien ne t empeche d integrer des seances de vma dans ton plan marathon si tu les encaisses , mais ca ne sera pas du devellopement de vma mais plutot un maintient

DEVELOPPER SA VMA par SERGE92 (membre) (90.2.20.xxx) le 06/10/10 à 11:44:36

CRASS avec cette VMA il est possible de faire 1h33 sur semi et 3h18 sur marathon avec un entrainement bien conduit....moi-même comme certains des athlètes que je conseille ont ce ratio.....pour ce faire il faut balyer à l'entrainement toutes les vitesses et/ou fcs et comme toujours équilibrer les séances en fonction du cycle travailler......tu auras plus à gagner sur les allures allant du semi au marathon qu'en essayant d'amélirer à tout prix ta VMA.....

DEVELOPPER SA VMA par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/10/10 à 20:50:02

"A en lire certains, on devrait arriver tout frais après une scéance VMA et seuil"

Lorsque j'ai parlé de ne pas terminé "rincé", ce n'est pas ce que j'ai voulu dire... Evidemment, il faut que la séance représente un "stress" physique significatif pour aboutir à des progrès, c'est le principe de l'entraînement... Ce que je voulais signifier, c'est qu'il ne faut pas (comme certains le fond) donner son maximum sur chacune de ces séances, mais bien doser son effort de manière à être capable d'aborder la séance de "qualité" suivante en ayant suffisamment récupéré pour l'accomplir dans de bonnes conditions.


"Je comprend mieux pourquoi certains ont l'air de penser que la VMA sert à rien en séances courtes..."

Je n'ai pas non plus dit cela, il a été vérifié empiriquement sur le terrain depuis longtemps, et formellement démontré par des études de physiologies sérieuses plus récemment (années 199x) que la VMA courte permettait, si elle était bien conduite, de bien développer son VO2Max.

Mais il a été également vérifiée empiriquement sur le terrain, et démontré par une étude de physiologie très récente (EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY, 2010, vol. 110, p17-26) qu'un travail effectué sur fractions longues et à vitesse un peu inférieure à VMA était tout aussi efficace de ce point de vue

(et l'étude de physiologie a même démontrée que le travail sur fractions longues était plus efficace que celui sur fractions courtes, si l'on considérait un travail similaire en terme de fatigue finale du coureur).

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