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Allure pour un premier semi-marathon? par Yann (invité) (89.156.204.xxx) le 08/10/10 à 00:31:25
Bonjour,
Je me suis mis à courir "sérieusement" depuis 4-5 mois (3 à 4 fois par semaine)
J'ai fait mes 2 premières courses sur 10 km (Grenoble en septembre, puis Vienne le week-end dernier), respectivement à 44'59 et 45'30... et un record à 44'33 à l'entrainement.
Ma VMA (estimée sur un 1500m) est à 15.5 environ.
Sur un parcours d'entrainement d'environ 15.5 km, j'ai fait 1h15.
Ma question: quelle allure dois-je adopter pour mon premier semi-marathon ce week-end?
Je pensais partir à 12 km/h soit 1h45, et éventuellement accélerer sur les 5 derniers km si je suis bien...
Ca vous parait correct? trop vite? trop lent?
Merci!
Allure pour un premier semi-marathon? par francoism (membre) (82.233.241.xxx) le 08/10/10 à 00:37:16
12km/h sur le départ est prudent. Et tu peux je pense accélerer un peu au niveau des 15 pour être sur 12,5km/h puis 13km/h sur les 2 derniers. Et plus si affinité... Avec 45 au 10, tu dois pouvoir faire 1H35 si tu gères bien et pars prudament comme tu le proposes.
Allure pour un premier semi-marathon? par francoism (membre) (82.233.241.xxx) le 08/10/10 à 00:40:16
Je me suis déchiré sur le 1H35, j'ai pris la base 20km de Paris, on en parle tellemetn sur le forum en ce moment... Désolé. Donc plutot 1H40.
Allure pour un premier semi-marathon? par David91 (invité) (90.46.216.xxx) le 09/10/10 à 09:52:59
Bonjour,
Dimanche je tente ton conseil, te dirai. Suis à 44' aux 10kms, 01h42 sur semi.
David91
Allure pour un premier semi-marathon? par l'AB (invité) (83.156.233.xxx) le 09/10/10 à 10:09:01
Ca semble correct comme approche si l'entrainement a été fait en conséquence.
Pour la voie royale, on est un petit groupe à courir entre 41' et 43' au 10, on va essayer 1h35.
Avec l'émulation c'est jouable... ou pas.
Allure pour un premier semi-marathon? par alain 35 (invité) (195.93.102.xxx) le 09/10/10 à 10:30:45
Bonjour
Il me semble que partir pour 44 au 10KM est un peu trop rapide vu ton temps de réference,le but pour un 1er semi est de le finir correctement ,il sera toujours temps aprés coup de l'analyser est d'en prévoir un autre plus rapide ;
Donc un départ prudent sur une base de 5 mn au kg sans se laisser aspirer par les autres coureurs ,voir au passage du 10 si son état permet de garder cette cadence ,surtout ne pas s'emballer ,bien garder le rytme prévu et si tous va bien vers le 18 éme, augmenter l'allure ;dans mon cas je reste calme et j'accelere dans le dernier kilo
PS . attention à la blessure ,si douleurs baisser l'intensité de l'éffort ou stopper net ;il faut beaucoup de temps pou guérir d'une blessure ,physiquement et psychologiquement
Bonne course
Allure pour un premier semi-marathon? par Yann (invité) (89.156.204.xxx) le 09/10/10 à 11:22:26
Merci à tous pour vos réponses, je vais donc garder l'option du départ à 12km/h, et je verrai sur le parcours pour accélerer... ou pas! J'espère que les repères des km seront indiqués sur le parcours.
Je me connais: quand je cours à allure lente (11,5 ou 12), j'ai souvent tendance à vouloir accélerer car j'ai l'impression de ramer, de m'ennuyer... mais là, faut tenir 21 km, alors il me faudra un peu de discipline, et ne pas m'emballer!
C'est clair que mon but est de le finir sans être dans la souffrance absolue :))
Rdv dimanche soir pour le résultat :)
Allure pour un premier semi-marathon? par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 09/10/10 à 12:58:44
Personnellement, je cale mes allures sur ma respiration et non sur mon chrono car cela n'a pas de sens, il suffit d'être en légère déclivité, avec ou sans vent, avec ou sans relance, en aspiration dans un groupe de coureur... Il faudrait pouvoir calculer en temps réels les opportunités et les contraintes de l'environnement pour pouvoir caler sa vitesse. Sur un semi, je suis à peine essoufflé, il m'est possible de parler (quelques phrases), contrairement au 10 où je respire fort mais sans asphyxie.
Allure pour un premier semi-marathon? par David91 (invité) (90.46.216.xxx) le 10/10/10 à 16:49:21
@francoism : 01h36 à ma montre ;o)
Allure pour un premier semi-marathon? par Yann (invité) (89.156.204.xxx) le 10/10/10 à 17:30:17
Bon ben voila, c'est fait :)
Après un premier km en 5'00 tout rond (dû à l'effet démarrage/départ), les 3 km suivants ont été fait sur un rythme de 4'40 (12.7 km/h)... donc trop vite par rapport à mes prévisions... j'ai donc essayé de me freiner pour ne pas me cramer, malgré mes très bonnes sensations.
Je suis passé au 10 en 47'50 soit un peu plus de 12.5 km/h (j'étais très bien)
J'ajoutais 6 km de bonnes sensations supplémentaires en 28' pour passer au km 16 en 1'16 (soit 12.6 km/h depuis le départ)
Tout était encore beau jusqu'au km 18 environ, où j'ai senti la fatigue prendre le dessus... le morceau de sucre qu'il me restait n'y changait pas grand chose, et je ramais péniblement jusqu'au km 20
Heureusement la motivation de l'arrivée m'a permis de faire le dernier km convenablement pour passer la ligne en 1'41'36, pour une moyenne à 12.4 au final!
Conclusion: je suis content, vivement le prochain :))
Allure pour un premier semi-marathon? par cimmerien (membre) (81.57.64.xxx) le 10/10/10 à 18:08:59
bravo
Allure pour un premier semi-marathon? par AshDown (membre) (86.194.90.xxx) le 10/10/10 à 21:40:31
félicitations!
Allure pour un premier semi-marathon? par (invité) (109.213.141.xxx) le 10/10/10 à 21:54:39
Objectif raisonnable et belle course , bien gérée !
Difficile d'éviter l'emballement du départ hein ? ;-)
Allure pour un premier semi-marathon? par (invité) (109.213.141.xxx) le 10/10/10 à 21:58:33
et j'ajoute que l'adage a été verifié :
On dit habituellement qu'il faut retrancher 1km/h sur notretemps au 10km pour avoir le temps au semi
c'est bien ce qui s'est passé :
44'59" soit 13.4 km/h sur le 10km
et ... 12.4 km/h sur le semi
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