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Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par fun run (invité) (90.39.42.xxx) le 13/10/10 à 20:46:00
Avez vous participez aux différents protocoles R2PH ?Quelles sensations? Quelles progressions effectuées sur votre temps sur 10km ? Avez vous fait évoluez votre entrainement depuis ? Merci de partager votre expérience.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/10/10 à 22:27:52
Je viens de découvrir le projet, c'est vraiment très intéressant ! Il y a peut-être là une innovation très utile pour le développement de sa VO2... C'est très malin comme idée en tout cas... :-)
Le lien vers le site de Billat :
http://www.billat.net/fr/running-research-for-health-and-performance.html
C'est en collaboration avec le groupe de JP Monciaux pour la mise en pratique sur le terrain :
http://www.athlete-endurance.com/forum/4-r2ph/showcat.html
Tout cela reste encore assez mystérieux, car j'imagine qu'elle prépare une publi scientifique, et que de son côté Monciaux doit étudier comment mettre ces résultats en musique dans des plans concrets... Mais déjà on peut lire quelques conclusions très prometteuses... Dès que la publi sort, je fais ici un résumé des pts importants.
Sinon, moi aussi j'aimerais bien avoir un retour de ceux qui ont participé à cette expérience ?... :-p
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par bikounou (invité) (77.84.75.xxx) le 13/10/10 à 23:26:27
Il y a une cat dédiée sur le forum de Monciaux ou celui du r2ph il me semble, où tous les participants donnaient leurs impressions et stats...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/10/10 à 21:41:41
J'ai mis le lien vers la partie consacrée du forum de Monciaux dans mon post ci-dessus.
Alors, personne de ce forum n'a participé à cette expérimentation ??...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par funrun (invité) (90.39.101.xxx) le 15/10/10 à 12:17:17
Je crois que patrick 1976 en avait parlé briévement une fois mais je ne retrouve plus le post en question. Patrick, si tu veux bien éclairer notre lanterne...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 15/10/10 à 13:29:54
le R2PH a l'air different de ce que j'avais essaye ( lien : http://www.pponline.co.uk/encyc/veronique-billat-exercise-research-377 ), qui s'apparente a un travail intense de VMA longue, et qui date quand meme de plusieurs annees (voire dizaine d'annees d'apres certains).
Je pense que je vais essayer le R2PH. Par contre, il est indique qu'avant de commencer le travail R2PH , il faut faire 4 semaines de seances ALL et RPE. J'ai trouve le detail pour le RPE, mais rien pour le ALL. Quelqu'un sait de quoi il s'agit ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 13:39:07
ALL = référence allures ;
FC = référence fréquence cardiaque ;
RPE = référence sensations
Il s'agit à chaque fois de faire le même type de séance, mais en utilisant pour sa guider dans la séance une référence différente.
L'enchaînement de 4 semaines de séances ALL, puis 4 semaines de séance FC, puis 4 semaines de séance RPE n'est pas nécessaire, cela faisait partie de l'expérience afin de voir quelle référence était la plus efficace.
La conclusion, c'est que courir à la FC donne des séances plus efficaces que courir aux ALL, et que courir à la RPE l'est encore plus que les 2 autres.
Mais comme RPE vient à la fin, on peut penser que les séances précédentes auront servi de "phase d'apprentissage"...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Papoo (invité) (82.127.220.xxx) le 15/10/10 à 14:14:49
J'ai regardé vite fait, ça peut être intéressant en effet de normaliser (soumettre à des normes) scientifiquement la sensation de difficulté à l'entraînement, à suivre.
J'espère que la sensation au niveau du "souffle" (de l'essouflement) sera aussi étudiée.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Vieux_Pistard (membre) (86.213.164.xxx) le 15/10/10 à 16:56:34
"La conclusion, c'est que courir à la FC donne des séances plus efficaces que courir aux ALL, et que courir à la RPE l'est encore plus que les 2 autres.
Mais comme RPE vient à la fin, on peut penser que les séances précédentes auront servi de "phase d'apprentissage"..."
Analyse pertinente. Si les entraînements à la sensation étaient plus efficaces que les entraînements au chrono, ça se saurait...
Comme il s'agit dune étude scientifique, je suppose qu'il y a au moins un groupe témoin qui a enchaîné dans l'ordre inverse...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Papoo (invité) (82.127.220.xxx) le 15/10/10 à 17:03:28
"Si les entraînements à la sensation étaient plus efficaces que les entraînements au chrono, ça se saurait..."
Ben c'est la première...sensation qu'on a, maintenant on ne peut pas reprocher à V. Billat de chercher, probablement que tu as raison, mais attendons l
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (82.127.220.xxx) le 15/10/10 à 17:04:51
... la suite.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 15/10/10 à 17:06:15
ce qui me semble interessant c'est que ces entrainements comprennent des fractions de "moyennement dur" a "maximum de capacite", mais en alternance. Du coup oui c'est aux sensations, mais on est pas a allure fixe. c'est surement ca la nouveaute.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 17:45:32
Exactement... Alors pour préciser un peu, il faut bien comprendre que ce sont des séances visant à développer le VO2Max, le but étant de trouver une formule de séance qui permette de travailler le plus longtemps possible très près de son VO2Max, plus qu'un fractionné classique.
Or, il y a un élément intéressant, c'est qu'il a déjà été montré (Demarle 2000) que l'on peut atteindre son VO2Max et y rester longtemps sans travailler à VMA, mais à une vitesse un peu inférieure (intermédiaire entre v_seuil et VMA), grâce à une dérive lente de la capacité respiratoire avec le temps de soutien ("slow component"). C'est le principe du succès du "fractionné long", rien de nouveau jusque là, les physio ont juste permis de comprendre pourquoi cela marchait bien (ce qui était déjà bien)...
V Billat a eu l'idée, tout à fait innovante, de poursuivre la logique au maximum, et de monter une formule de séance de travail de VO2 :
1) en continu (1 seul bloc, et non plus en fractionné),
2) basé sur des variations d'allures,
... avec pour but de calibrer ces variations d'allures de manière à ce que le sujet puisse rester le plus longtemps possible à VO2Max lors de ce bloc (en ayant besoin de s'arrêter du fait de la fatigue le + tard possible).
Apparemment, en laboratoire elle a pu monter jusqu'à 30min de soutien à VO2Max sur certain sujet, ce qui à ma connaissance est du jamais vu (j'imagine que la publi est en cours de préparation, pas encore sortie à ma connaissance).
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 17:47:55
L’étape suivante a été de tester si sur le terrain, avec des coureurs indépendants s’entraînant seul, et sans donner trop d’indications, l’on pouvait arriver au même résultat. C’était l’object de cette expérience «R2PH», et apparemment cela a été concluant...
Pour mieux comprendre le principe de ces séance, en voici une.
Il s’agit, après évidemment un échauffement, d’effecter A LA SUITE (sans pause, 1 seul bloc continu...) les différents enchaînements suivant (la correspondance «sensation» - «vitesse de course» est une interprétation personnelle) :
30’’ : niveau 5 = intensité «maximale» - (allure ~105%vma)
4’ : niveau 4 = difficulté «très dure» - (allure ~3K-5K)
4’ : niveau 3,5 = difficulté «dure» - (allure ~10K)
4’ : niveau 3 = difficulté «assez dure» - (allure~15K/semi?)
2’ : niveau 3,5 (allure ~10K)
On voit donc que les 30 première secondes, enchaînées à la fraction de 4’, visent à faire arriver le + rapidement possible vers VO2Max sans non plus griller le coureur, puis ensuite l’on réduit progressivement les allures et la perception de l’effort pour durer un maximum, tout en veillant à continuer à ventiler fortement (c’est cela le guide qui dicte les allures), puis dernière fraction on réaccélère car sinon j’imagine que la VO2 redescendrait.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 17:48:19
Apparemment, ce qu’il ressort, c’est que sur le terrain cela peut marcher, les résultas précis pour les coureurs-tests ne sont pas publiés mais Billat et Monciaux avaient l’air d’en être content... Cela permettrait donc de bien travailler près de VO2Max, tout en autorisant une fatigue notamment musculaire moindre qu’une séance de fractionné long de même efficacité, du fait je pense des allures qui sont en moyenne inférieures.
Voici les grandes conclusion que l’on peut lire sur son site :
«
- A FC identique la perception reste similaire, ce qui signifie que la fréquence cardiaque est très bien corrélée à la sensation d’intensité de l’effort ;
- La variation de vitesse spontanée permet de garder la fréquence cardiaque stable très longtemps et de différer la sensation de fatigue ;
- Les séances dures sont enchainées sans douleur ;
- Le passage à la « consigne Sensation » pour la gestion de la vitesse est encore plus performant. Ceux qui sont allés au terme de tout le programme R2PH ont encore progressé en passant sur la consigne de sensation comme pilote de course ;
- Le maintien d’un niveau de pénibilité et de perception de l’intensité assure encore un gain de vitesse pour une même sensation et une même FC.»
(PS : je ne comprend pas bien la dernière phrase...)
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 15/10/10 à 18:23:52
BBen, quand tu dis "Pour mieux comprendre le principe de ces séance, en voici une.". Il y a d'autres sé
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Papoo (invité) (82.127.220.xxx) le 15/10/10 à 18:27:24
"Le maintien d’un niveau de pénibilité et de perception de l’intensité assure encore un gain de vitesse pour une même sensation et une même FC.»"
Il semblerait que l'on perde un peu ses repères (même sensation et perception intensité) alors qu'en fait on va plus vite...
ps : on fait ce qu'on pneu.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 20:45:04
Je ne sais pas... Parle-t-elle de ce qui se passe dans une même séance ou au fur et à mesure des séances (et des progrès) ? Si second cas, cela voudrait dire que suivre ses sensations, permet si l'on progresse d'avoir la vitesse qui s'ajuste naturellement afin de coller à niveau du moment..
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 15/10/10 à 20:50:22
oups mon message a été coupé ...
BBen, quand tu dis "Pour mieux comprendre le principe de ces séance, en voici une.". Il y a d'autres séances ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/10/10 à 00:14:08
Oui et non...
La même séance a été présentée de 3 manières en fait :
- aux allure : des vitesses à respecter pour les différentes parties de la séance ont été communiquées aux participants ;
- au cardio : même chose mais avec des indications de FC à atteindre ;
- aux sensations donc (cette version)
Ensuite, elle a fait également testé une séance plus longue, au moins à quelques uns, mais sur le même principe (30"+6'+6'+6'+3'). Je ne sais pas si ça a "marché", ça devait être pour les plus costauds j'imagine...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Serge92 (membre) (82.124.59.xxx) le 16/10/10 à 00:32:57
je connais un groupe de coureurs du bois de Boulogne qui faisait ce type de travail dans les années 1980-85 autour de Longchamp .....le meilleur était en 2h22-23 sur marathon et plusieurs entre 2h25 et 2h35....travail effectué a la sensation et de manière empirique...mais quelle rigolade quand nous saucissonions à l'arrière des voitures éé comme hiver, n'ayant pas de vestiaire ni club house....:-)
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 16/10/10 à 00:41:02
Donc en résumé, toutes ces études pour commencer à se rapprocher de l'entraînement préconisé par Serge Cottereau.
Encore 5 ans d'études et nous y serons lol!
JP
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par SERGE92 (membre) (90.2.85.xxx) le 16/10/10 à 09:25:00
jp75018 salut, bonne route, rien de nouveau.....avec du vieux on fait du neuf....
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par l'AB (invité) (83.156.233.xxx) le 16/10/10 à 09:38:02
Ben, j'voudrais pas dire, mais j'vais quand même dire, ça ressemble à ce que faisaient les suédois d'il y a 20 ans.
J'ai moi-même eu un entraîneur milieu des 80's proche du CREPS de Bordeaux (campus Talence) qui nous faisait ce type de séance, très ludique psychologiquement mais très éprouvante physiquement quand même.
Qu'est-ce qu'elle essaie de valider V. Billat ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Montaigne ™ (membre) (92.153.18.xxx) le 16/10/10 à 11:04:06
V. Billat semble simplement vouloir périodiquement faire parler d'elle par une "innovation".
Ca, c'est l'option Montaigne Très Méchant.
Mais après tout, il sortira peut-être quelque chose de tout ça. Un retour vers le futur façon CAP.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 16/10/10 à 13:48:14
Si ça permet a nos athletes français de retrouver leur niveau mondial des annees 80, au moins ça aura fait avancer le schmilblick.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par fringale (invité) (92.135.223.xxx) le 16/10/10 à 14:29:36
Passionnant tout ça...
J'en retiens deux vieilles/nouvelles valeurs "sûres" dans l'entraînement: sensation et empirisme.
L'une est innée, liée à l'envie à l'instant "t",
l'autre s'acquiert par la pratique, l'expérience propre, mais hors sentiers battus et des tablettes.
Moi, ça me plait bien...vu comme ça.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Montaigne ™ (membre) (92.153.18.xxx) le 16/10/10 à 14:46:18
Je cite :
"A FC identique la perception reste similaire, ce qui signifie que la fréquence cardiaque est très bien corrélée à la sensation d’intensité de l’effort"
Il faudrait je pense introduire la notion de temps d'effort.
Pour ma part, il m'arrive d'avoir une sensation d'effort identique à FC et vitesse plus forte (ceci étant contrôlé par mon matos en direct).
Ne peux-t-on pas penser qu'au-delà d'une certaine durée, le début de sécrétion d'endorphines masque une partie de la sensation d'effort ?
Je suis aujourd'hui ouvert à la controverse...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Papoo (invité) (92.155.128.xxx) le 16/10/10 à 14:54:02
Oui, et aussi le niveau de réserve en carburant (glycogène), quand il est plein ça va mieux, la température aussi, l'hydratation.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 16/10/10 à 15:20:56
donc se fier aux sensations et au compte-tours....la vitesse viendra après...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/10/10 à 16:58:21
Bon alors j'ai été assez naïf pour imaginer que c'était là une véritable innovation, une fois de plus les "anciens" étaient passés par là avant semble-t-il, et l'approche scientifique n'a fait que redécouvrir le fil à couper l'eau chaude... ;-)
Cela dit, je trouve l'idée astucieuse, car il n'est pas intuitif de jouer comme cela sur les variations d'allures, surtout en se forçant à ralentir pour maintenir un haut niveau de ventilation tout en durant un maximum, j'imagine que même parmi les "anciens" expérimentés bcp devaient mal s'y prendre...
Il est vrai que je me souviens que les plans "Cross" de Serge COTTEREAU dans ma veille édition de "L'encyclopédie pratique du jogging" (édition d'il y a ~20 ans...) contenaient, en alternance des fractionné traditionnels sur 500 ou 1000m, des séances avec un bloc "15' intenses". Mais je dois dire que soit je courrais sur plat ces 15' à allure constante ce qui donc n'est pas l'optimal, soit c'était en forêt + buttes avec les copains et ce "fartlek" tournait souvent au grand n'importe quoi...
Donc au moins ce que pourrait apporter cette collaboration Billat/Monciaux sont les choses suivantes, bien utile au jour d'aujourd'hui :
- redéterrer et mettre sur le devant de la scène une forme de travail du VO2 qui a fait ses preuves ;
- démontrer, par la méthode scientifique, son efficacité ;
- donner des indications et un protocole pour que ce travail soit mener au mieux (échelle de sensations, durées conseillée pour chaque partie du bloc de 15'...) ;
- remettre sur le devant le travail aux sensations, + éventuellement aide du cardio, comment étant supérieur (au moins pour ce type de travail) que du travail de robot sur des allures millimétrées
Le dernier point est non le moindre, car si on a bien moins de marathoniens en - de 3h qu'il y a 20 ou 30 ans malgré un bien plus grand nombre de pratiquants (et en %age la proportion en moins de 2h30 est encore pire), il y a bien une raison : ne s'est-on pas écarté de l'essentiel de ce qui faisait un bon entraînement ? N'a-t-on pas perdu de vue les fondamentaux ?...
Cela me fait penser à quelqu'un qui a posé hier sur fesse-bout-queue à GM la question suivante :
"mais comme se fait-ce que Mimoun ou Zatopek étaient capable de courir le marathon en 2h20 alors qu'à leur époque la VMA et le seuil n'avaient pas étaient inventés ?..." (sic)
tout est résumé dans cette phrase...
Et j'attend la question suivante du même :
" mais pourquoi donc les kenyan et éthiopiens vont-ils aussi vite alors qu'ils n'utilisent pas le dernier Garmine avec accéléromètre GPS et courbes en couleurs sur le pécé, ni les gels "overslim" et de ceinture porte-bidons sur leurs 10K ?..."
A ceux qui se poseraient sincèrement toutes ces questions :
http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-93-joggers-les-bobards-que-l-on-nous-raconte-
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/10/10 à 17:05:33
Le même message que ci-dessus avec moins de fôtes :
"
Bon alors j'ai été assez naïf pour imaginer qu'on avait là une véritable innovation, une fois de plus les "anciens" étaient passés par là avant semble-t-il, et l'approche scientifique n'a fait que redécouvrir le fil à couper l'eau chaude... ;-)
Cela dit, je trouve l'idée astucieuse, car il n'est pas intuitif de jouer comme cela sur les variations d'allures, surtout se forcer à ralentir, pour maintenir un haut niveau de ventilation tout en durant un maximum, j'imagine que même parmi les "anciens" expérimentés bcp devaient mal s'y prendre...
Il est vrai que les plans "Cross" de Serge COTTEREAU dans ma veille édition de "L'encyclopédie pratique du jogging" (édition d'il y a ~20 ans...) contenaient, en alternance des fractionné traditionnels sur 500 ou 1000m, des séances avec un bloc "15' intenses". Mais je dois dire que soit je courrais sur plat ces 15' à allure constante ce qui donc n'est pas l'optimal, soit c'était en forêt + buttes avec les copains et ce "fartlek" tournait souvent au grand n'importe quoi...
Donc au moins ce que peut apporter cette collaboration Billat/Monciaux, c'est :
- redéterrer et mettre sur le devant de la scène une forme de travail du VO2 qui a fait ses preuves ;
- démontrer, par la méthode scientifique, son efficacité ;
- donner des indications et un protocole pour que ce travail soit mené au mieux (échelle de sensations, durées conseillées pour chaque partie du bloc de 15'...) ;
- remettre en avant le travail aux sensations, + éventuellement aide du cardio, comment étant supérieur (au moins pour ce type de travail) à un travail de robot sur des allures millimétrées
Le dernier point n'est pas le moindre, car si l'on voit bien moins de marathoniens en - de 3h qu'il y a 20 ou 30 ans malgré un bien plus grand nombre de pratiquants (et en %age, pour la proportion en moins de 2h30 c'est encore pire), il y a bien une raison : ne s'est-on pas écarté de l'essentiel de ce qui faisait un bon entraînement ? N'a-t-on pas perdu de vue quelques fondamentaux ?...
Cela me fait penser à une question qui a posée à GM hier sur fesse-bout-queue :
"mais comment cela se fait-ce que Mimoun ou Zatopek étaient capable de courir le marathon en 2h20, alors qu'à leur époque la VMA et le seuil n'avaient pas été inventés ?..." (sic)
tout est résumé dans cette phrase...
Et j'attend la question suivante :
" mais pourquoi donc les kenyan et éthiopiens vont-ils aussi vite alors qu'ils n'utilisent pas le dernier Garmine avec accéléromètre GPS et courbes en couleur sur le pécé, ni les gels "overslim", ni de ceinture porte-bidons sur leurs 10K ?..."
A ceux qui se poseraient sincèrement toutes ces questions :
http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-93-joggers-les-bobards-que-l-on-nous-raconte-
"
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Papoo (invité) (92.155.128.xxx) le 16/10/10 à 17:24:27
"- remettre sur le devant le travail aux sensations, + éventuellement aide du cardio, comment étant supérieur (au moins pour ce type de travail) que du travail de robot sur des allures millimétrées
Le dernier point est non le moindre, car si on a bien moins de marathoniens en - de 3h qu'il y a 20 ou 30 ans malgré un bien plus grand nombre de pratiquants (et en %age la proportion en moins de 2h30 est encore pire), il y a bien une raison : ne s'est-on pas écarté de l'essentiel de ce qui faisait un bon entraînement ? N'a-t-on pas perdu de vue les fondamentaux ?..."
J'en suis tout aise...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 16/10/10 à 17:57:45
"ne s'est-on pas écarté de l'essentiel de ce qui faisait un bon entraînement ? N'a-t-on pas perdu de vue les fondamentaux ?..."
.....ou un moins mauvais.....quand aux fondamentaux ils ont été évacués sur l'autel de la sacro sainte VMA .....on ne jure que par elle et l'on s'étonne ensuite du faible niveau d'endurance de beaucoup de marathoniens.....sans compter les blessés.....
Il faut de tout mais restons à l'écoute de notre corps....
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Papoo (invité) (92.155.128.xxx) le 16/10/10 à 18:13:39
C'est quoi un club en général, surtout FFA, la sortie du dimanche, où le plus rapide côtoie le plus kéké en tête du peloton, à l'arrière les plus lents bien entraînés sont suivis par les limaces à leur allure semi marathon,
ET il y a surtout la séance de frac au stade et son grand prêtre VMiste.
Si on regarde du côté anglo saxon on voit que ce problème de la VMA ne se pose pas, chez eux allure de course du 5 ou du 10 sur X mètres moins x secondes, alors pourquoi nous?
L ETAT, qui a placé la FFA comme régulateur au niveau de l'organisation des championnats, de championnats à compétitions il n'y a qu'un pas, de compétitions à entraînement aussi, ce qui fait que la FFA a fourré son nez partout et imposé ses normes, même si elles sont adaptées d'abord au demi fond.
Culturel et pas vraiment naturel.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 16/10/10 à 18:42:20
Papoo pas dans notre club.....FFA mais il est vrai que nous n'allons pas à la grand messe fédé....et nous avons le courage l'audace :-) de proposer des plans individualisés......
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Papoo (invité) (92.155.128.xxx) le 16/10/10 à 18:48:11
Fais pas comme un pote à moi, le c.. va passer son N3 et lors de l'oral il ose dire qu'il n'est pas pour la VMA chez les trop jeunes, kaput!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 16/10/10 à 19:09:55
non non profil bas .....:-)
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par runfun (invité) (90.39.178.xxx) le 16/10/10 à 20:22:56
merci à patrick 1976 pour son lien et merci à Bben pour ses reflexions et son analyse de la séance R2PH.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/10/10 à 13:57:49
Pas de quoi. :-)
Apparemment, personne sur ce forum qui ait participé à cette expérience...
A défaut, si certains testent ce type de séances (par ex celle proposée ci-dessous), donnez-nous vos impressions ici. :-)
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 17/10/10 à 14:16:46
Je commence aujourd'hui, sur une base 2 entrainements
R2PH + 2-3 footings par semaine
Sur les forums athlete endurance, j'ai cru comprendre qu'il y a une premiere seance pour "étalonner" l'echelle de sensation : courir 2 minutes chaque fois a une vitesse correspondant aux sensations 1 à 5 (de facile a maximal). Est-ce indispensable ? Je fais de la CAP depuis 4 ans et je crois connaitre maintenant ma capacité à soutenir telle ou telle intensité. Mais c'est peut-etre crucial pour la suite ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 17/10/10 à 19:33:42
Je reviens de ma première séance. Impressions : éprouvant !!! J'ai du faire deux mini pauses d'une dizaine de secondes entre aux 3iemes et 4iemes départs.
Je pense m'etre sur-estimé sur les niveaux d'intensité. J'avais programmé mon garmin avec des plages de vitesse suivante :
. 18.5 - 21 km/h pour le niveau 5
. 17.1 - 18.5 km/h pour le niveau 4
. 16.0 - 17.1 km/h pour le niveau 3.5
. 15.0 - 16.0 km/h pour le niveau 3
Au final, je pense que en dehors du niveau 5, j'étais 1/2 point d'intensité au-dessus de ce que j'aurais du faire. Comme quoi la séance d'étalonnage aurait surement servie ...
Mes vitesses réelles sur les séries étaient :
N5 : 19.8 km/h (107% VMA)
N4 : 17.2 km/h (93% VMA, vitesse de mon record sur 5km)
N3.5 : 16.6 km/h (90% VMA, supérieure a mon record sur 10km) --> pause de 15 secondes
N3 : 16.1 km/h (87% VMA, supérieure à mon record sur 15km) --> pause de 15 secondes
N3.5 : 17.2 km/h (93% VMA)
Prochain entrainement, je courrais le 3ieme départ plus tranquillement, en enchainant sur un 4ieme plus lent !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par funrun (invité) (90.39.189.xxx) le 17/10/10 à 21:33:18
Tu te ménages pas patrick, mais aprés lecture du précédent plan Billat suivi cela ne m'étonne pas, les séances du mardi doivent être dure? Tu la passais tel quelle dés le début ou avec des aménagements?
J'ai essayé le R2PH,mais à l'inverse avec mes allures de 10 et de 5,c'est passé facile(il faut dire aussi que je suis en plus de 40' sur 10). Je vais donc essayer avec 10" d'allure en moins mardi prochain.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 17/10/10 à 21:59:06
Sur le plan billat précédent que je suivais, le début était difficile en effet et c'était souvent limite gerbe ... Je me souviens de quelques séance sou j'avais du arreter après 3 repetitions au lieu de 5. On a tous des jours sans.
A tete reposée, je me rend compte que j'allais au dessus de mes vitesses programmées de toute façon pour les paliers 3 et 4, d'ou évidemment un essouflement ... En faisant la somme des trois premiers paliers j'ai du faire environ 2.5 km presque a allure 5km de moyenne !!!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Ludo (invité) (90.84.144.xxx) le 18/10/10 à 13:58:54
Un exercice trouvé sur un plan d'entrainement 10K:
Standard warm up. Run 3 x 400/800/1600 meter supersets. Run 400 meters at 20 seconds per mile faster than 5K pace, 800 meters at 5K pace and 1600 meters at 10K pace. Do not rest between the distances. Recover between the sets with 800 meters at an easy pace. Cool down with 800 meters at an easy pace.
Source: runningplanet.com
Un peu dans le même esprit "positiv split" ou "Putain j'suis encore parti trop vite,résultat: je suis essoufflé pourtant j'avance pas". Pas bon en course mais efficace pour l'entrainement ...
T'as raison Papoo, intéressants ces sites anglophones
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 18/10/10 à 14:35:23
Put1 Papoo (tu vois, j'ai pas gouré), il me semble avoir vu, sur ce forum, des plannings plutôt orientés Fèfa!
Je te reconnais plus, mais, le discours me plait.
Pour ma part, j'ai fait le début formation, mais j'arrête là, car oui, le formatage existe, qui enferme (même les bons athlètes) dans un carcan d'allure avec pour conséquence une barrière de vitesse pour la plupart.
Cette fameuse vma, avec les test correspondant, je m'en sers, mais uniquement comme un repère et non comme une fin en soi. En allant doucement souvent, voir assez vite parfois, on a ce qu'il faut de capacité pour aller au-delà quand c'est nécessaire.
Je préfère une progression lente et durable à des records éphémères et une lassitude précoce.
Bien qu'aimant connaitre les pourquoi et les comment, je préfère le terrain, le visu, la pratique plutôt que bien des théories fumeuses qui émergent ici et là.
Bben, tu es surement très pointu dans ta démarche, mais c'est bien trop alambiqué et la simplicité a souvent meilleur auditoire.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 18/10/10 à 14:37:15
Chacun son point de vue - seuls les résultats témoigneront !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par funrun (invité) (90.39.55.xxx) le 18/10/10 à 14:42:00
D'accord avec toi ludo, aprés avoir fait la séance,c'est marquant la ressemblance avec une course de débutant qui donne fort au début,ralentit peu à peu et se réveille à la fin. Les tenants de l'empirisme vont être ravi.
La communication anglaise rejoint bien l'esprit mais en fractionnant... L'essentiel est peut être de trouver le bon dosage pour se livrer sans arriver à la surcharge lactique. Patrick à l'air de dire que ce n'est pas si facile.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Ludo (invité) (90.84.144.xxx) le 18/10/10 à 15:24:54
Pas bon en course mais efficace pour l'entrainement ...peut être.
J'ai pas testé la séance mais j'ai l'impression, plus qu'une séance orientée VMA, c'est plutôt une séance orientée vitesse spécifique (10K/semi) avec préfatigue du potentiel aérobie, permettant de garder la vitesse en fin de course.
Pour la VMA je préfère un 10x400 réalisé à 100% de VMA ou 4x800M (en fait moitié temps de soutien) à VMA avec temps récup=temps d'effort (que je teste en ce moment: c'est du VB aussi, mais ça doit exister depuis 30 ans).
Même si l'essoufflement, entre les séances R2PH et les séances de fractionnés classiques, est comparable je ne sais pas si la VMA s'améliore autant si on court à V10 ou V21 qu'à VMA ?
Même si la quantité d'oxygène circulant est la même, la vitesse étant moindre, certains processus d'échanges ne sont donc pas sollicités au max donc ne permettent peut-être pas une amélioration optimum de la puissance maximale aérobie.
Votre avis ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (87.91.33.xxx) le 18/10/10 à 17:17:02
"
Même si l'essoufflement, entre les séances R2PH et les séances de fractionnés classiques, est comparable je ne sais pas si la VMA s'améliore autant si on court à V10 ou V21 qu'à VMA ?
"
En courant à VMA (ou un peu plus), on travaille 2 qualités physiologiques :
- sa capacité aérobie, qui se développe lorsque l'on travail près de VO2Max ;
- l'économie de sa foulée, qui s'améliore surtout lorsqu'on travaille à des allures rapides, typiquement ~105%VMA (mais à VMA aussi).
Avec la séance R2PH, tout comme le fractionné long couru à vitesse intermédiaire entre VMA et seuil, on travaille essentiellement sa capacité aérobie. Et oui, de ce point de vue, ce type de travail est plus efficace que de la VMA classique, cela a été montré sur plusieurs études de physio (dont encore une publiée le mois dernier), sur différents types de coureurs.
Mais si vous ne faites que cela, il vous manquera un travail d'économie de foulée, qui de manière optimale est fait à travers des répétitions courtes (200-400), courues un peu plus vite que VMA (~105%), et avec des récups longues.
La VMA courte et moyenne "à la française", c'est une sorte de 2-en-1, on travaille un peu les 2 qualités, mais ce n'est optimal ni pour l'une ni pour l'autre.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (87.91.33.xxx) le 18/10/10 à 18:00:29
"Bben, tu es surement très pointu dans ta démarche, mais c'est bien trop alambiqué et la simplicité a souvent meilleur auditoire."
Heu, ce que j'essayais juste, c'est de tenter d'analyser c'est qu'est ce R2PH...
Mais je suis aussi capable de proposer des choses simples avec des mots simples ;-) :
https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwMTE0YWMwNmUtYmQ4ZS00N2Q2LWExZjYtNTFkZDVhZTNjYzY5
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 18/10/10 à 18:20:45
@BBen
Je viens de découvrir ton document, il très bien fait et à lire pas seulement pour les débutants!
JP
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 18/10/10 à 19:20:04
Pour moi la session R2PH n'est pas du développement de VMA. On ne court que 30" a une vitesse supérieure a la VMA, le reste étant majoritairement aérobie (vitesse 5K et plus).
Je verrais dans les 3-4 prochaines semaines ce que ça a doné au niveau des résultats, mais a mon avis, ce type de séance pourrait etre complémenté par une séance VMA courte.
Après, avec 2 séances R2PH et une séance VMA courte en plus du footing et sortie longue, ça peut faire une semaine assez chargée à moins d'etre habitué a 5-6 séances par semaine.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Poopoo (invité) (86.192.198.xxx) le 18/10/10 à 19:24:54
"On ne court que 30" a une vitesse supérieure a la VMA, le reste étant majoritairement aérobie (vitesse 5K et plus)."
5 KM >>> aérobie 50 à 60%, glycolyse lactique 15 à 25%, ATP CP 10%, donc c'est "minoritairement" aérobie.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 18/10/10 à 19:26:52
50 à 60% c'est majoritaire ;-) !!!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Poopoo (invité) (86.192.198.xxx) le 18/10/10 à 19:31:51
Au Sénat, la vitesse 5 km c'est déjà plus du gâteau.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Ludo (invité) (90.84.144.xxx) le 18/10/10 à 23:55:51
"La VMA courte et moyenne "à la française", c'est une sorte de 2-en-1, on travaille un peu les 2 qualités, mais ce n'est optimal ni pour l'une ni pour l'autre."
Intuitivement j'avais aussi cette impression, c'est pourquoi je suis passé sur du fractionné plus long. En effet 10x400 mètres récup 40": essoufflement modéré mais détérioration de la foulée sur les dernières fractions entrainant essoufflement pour rester dans la cadence: la force est le facteur limitant.
Avec des pauses de 1': l'essoufflement est plus prononcé assez tôt dans la séance car vitesse supérieure (3 s plus rapide), foulée reste puissante même dans la dernière fraction: la filière aérobie est le facteur limitant.
Effectivement l'amélioration des qualités aérobies et d'efficacité de foulée sont liées et plus ou moins sollicitées en fonction de la durée des pauses (que j'ai augmentée sur les recommandation de GM sur un autre post de façon à solliciter la filière aérobie au max).
Sur les 4x800 je "sens" bien que c'est ma filière aérobie qui est sollicitée, pourquoi pas encore plus avec R2PH.
@BBEN Très intéressantes tes intervention. Les études concernant l'efficacité des fractions longues pour développer la VMA sont elles visibles ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Ludo (invité) (90.84.144.xxx) le 19/10/10 à 00:22:42
Hum hum : recommandations ...interventions
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/10/10 à 10:34:00
@ jp75018 : Merci. :-)
@Ludo : merci aussi. Malheureusement il s'agit de publications scientifiques dans des journaux à comité de lecture, j'y ai accès en tant qu'universitaire, sinon c'est cher...:-(
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/10/10 à 10:36:18
Ah si, certaines (les siennes...) sont téléchargeables sur le site de V. BILLAT, ici :
http://www.billat.net/fr/publications-travaux-scientifique-veronique-billat.html
Voir notamment Demarle 2000
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par bullit (invité) (80.12.110.xxx) le 19/10/10 à 12:07:57
Comment intégrer ce type de séance dans un plan marathon 5 sorties hebdo objectif 3h ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 19/10/10 à 23:24:50
Pour moi ça n'a rien a faire das un plan marathon - un plan 10 km a la rigueur et encore .... Je vois plutot ça comme de la preparation generale ou en preparation d'une saison de cross.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Ludo (invité) (80.10.46.xxx) le 20/10/10 à 00:41:16
Très intéressants les articles, merci BBEN ... plus d'interrogations après lecture qu'avant : j'ai quelques lacunes "théoriques" faut que je bosse !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.227.xxx) le 20/10/10 à 19:37:50
Tout juste revenu de ma deuxieme seance. Bien meilleure impression, et ce malgre un leger vent et un temps tres frais.
J'ai pas eu besoin de faire de mini recup cette fois-ci, tout a ete fait d'un bloc. J'ai mieux gere ma vitesse :
N5 : 18.4 km/h affiche au garmin, mais en relaite je pense vers les 19.2 km/h
N4 : 17.1 km/h (a peu pres mon record au 5km)
N3.5 : 16.2 km/h (a peu pres mon record au 10km)
N3 : 15.6 km/h (superieur a mon record sur semi)
N3.5 : 16.5 km/h (superieur a mon record sur 10)
Donc au final, il vaut mieux pas s'enflammer et partir sur les bases de ses records jusqu'au palier 4.
Ce qui est marrant dans ce type de seance c'est qu'on attend le palier 4 avec impatience, alors qu'on le court quand meme a bonne allure. Peut-etre que psychologiquement ca agit en rendant cette vitesse familiere et "reposante" ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/10/10 à 08:35:38
Merci Patrick pour ces retours, on voit comme on pouvait le supposer que ces séances de ne sont pas facile à gérer au début, c'est une façon assez inhabituelle de s'entraîner pour les coureurs déjà expérimentés, il faut une bonne maîtrise de ses allures et sensations...
Continue à nous tenir au courant de ce que cela donne, c'est très intéressant, on va continuer à suivre cela de près ! :-)
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par roadrunner22 (invité) (193.49.124.xxx) le 25/10/10 à 13:32:29
Bonjour,
c'est intéressant tout cela, voici quelques années ma séance favorite était un 6km borné tous les km, en 20mn à allure progressive depuis ma vitesse marathon (3'35 au km environ) à mon allure 5000m (environ 3'5 au km, j'avais une VMA mesurée à 21 au test Conconi). Quand je passais ce 6km en 20mn, je savais être capable de faire 15km à 18km/h sans problème.
La capacité à accélérer sur un fond de fatigue me semble intéressante pour stimuler celle qui consiste à ne pas ralentir au fil des km...
Là, on dirait bien que c'est une forme inverse basée sur la durée à vo2max. Cela me semble assez osé, voire génial si cela donne de meilleurs résultats que le fractionné !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 25/10/10 à 14:38:12
"mais comment cela se fait-ce que Mimoun ou Zatopek étaient capable de courir le marathon en 2h20, alors qu'à leur époque la VMA et le seuil n'avaient pas été inventés ?..." (sic)
La VMA et le seuil ventilatoire étaient probablement déjà connu, mais peu-être pas de joggers comme aujourd'hui.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par roadrunner22 (invité) (193.49.124.xxx) le 25/10/10 à 14:41:24
oui, et puis entre 2H20 et 2H04, il y a aussi plus de 5km d'écart...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.231.xxx) le 25/10/10 à 21:44:41
Seance du jour - excellentes sensations malgre une soiree arrosee hier soir et un bon vent frisquet ce soir ... Est-ce que l'entrainement commence deja a porter ses fruits ?
N5 : 19.4 km/h
N4 : 17.3 km/h
N3.5 : 16.5 km/h
N3 : 16.1 km/h
N3.5 : 17.2 km/h
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/10/10 à 10:13:23
Alors personne sur ce forum n’a participé à l’expérience originelle menée cette année par Billat / Monciaux ?...
Merci à Patrick en tout cas pour ses témoignages et ses retours d'expérience.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.232.xxx) le 31/10/10 à 21:41:54
Seance du jour :
Bonnes sensations (mais moins facile que la derniere fois). Un peu moins de vent mais de la pluie, et une route mouille et grasse, avec plein de fwuilles mortes (legers derapages). J'ai sprinte en fin de dernier palier.
N5 : 19.4 km/h
N4 : 17.4 km/h
N3.5 : 16.7 km/h
N3 : 16.4 km/h
N3.5 : 17.6 km/h
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.234.xxx) le 06/11/10 à 00:18:53
Seance du jour :
Sensations moyennes. Pas mal de vent, de pluie, et j'etais globalement assez fatigue (malade depuis mardi, sous antibio). J'aurais peut-etre du decaler la seance ...
N5 : 19.4 km/h
N4 : 17.3 km/h
N3.5 : 16.2 km/h, puis pause de 30 secondes
N3 : 16.0 km/h
N3.5 : 17.7 km/h
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.136.156.xxx) le 06/11/10 à 12:05:38
Est-ce "normal" cette différence de vitesse entre tes deux N3.5 ? Est-ce ce qui est recherché ou la même vitesse serait mieux ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.234.xxx) le 06/11/10 à 12:10:53
En fait comme le dernier palier est de 2 minutes seulement (congre 4 minutes pour le 3ieme), et que j'aime bien terminer mes entrainements par une bonne acceleration, ca fait un ecart important. Egalement, le 3ieme palier fait suite a 4 minutes a llure 5KM, alors que le dernier fait suite a 4 minutes a allure semi, ce qui donne l'impression de recuperer mieux.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.136.156.xxx) le 06/11/10 à 12:19:02
Comparé à:
30’’ : niveau 5 = intensite «maximale» - (allure ~105%vma)
4’ : niveau 4 = difficulte «tres dure» - (allure ~3K-5K)
4’ : niveau 3,5 = difficulte «dure» - (allure ~10K)
4’ : niveau 3 = difficulte «assez dure» - (allure~15K/semi?)
2’ : niveau 3,5 (allure ~10K)
Es-tu dans tes temps de compétitions ou un peu plus rapide ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.234.xxx) le 06/11/10 à 12:26:47
Sur le niveau 4, je suis un peu plus rapide que l'allure 5KM (17.2km/h competition recente) mais moins rapide que l'allure 3KM (record a 10'10" soit 17,7km/h)
Sur le niveau 3,5 je suis plus rapide que mon record sur 10KM (16,1km/h) , et au fur et a mesure de l'entrainement, je sens que ma vitesse augmente sur ce palier.
Sur le niveau 3, je suis plus rapide que mon record sur semi (15km/h, mais qui date un peu), et probablement assez proche de mon allure 15km (jamais couru en competition).
Globalement, j'ai l'impression de travailler ma vitesse sur un 10km avec cet entrainement, en induisant une fatigue avec le palier 1 & 2, avec un peu de repis en palier 4, pour terminer comme sur un "sprint" en fin de course en palier 5.
J'ai un 8 miles (12.87 km) programme samedi prochain. J'espere tenir une allure moyenne de 16km/h ou legerement plus grace a cet entrainement.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/11/10 à 14:26:44
Merci Patrick pour ces retours, c'est intéressant à suivre. :-)
Toutefois, il ne faut pas perdre de vue le but de cette séance : développer ta VO2Max, en te maintenant grâce à ces variations d'allures à un haut niveau de ventilation sur tout l'ensemble du bloc de 15'. C'est donc avant tout cela sur lequel il faut se concentrer : ses sensations respiratoires, et conserver une forte ventilation.
Avec les progrès, il me parait normal que les allures évoluent, ce qu'il faut d'une séance à l'autre c'est reproduire le même niveau d'intensité au cours de chacune des phases de ce bloc de 15', et donc maintenir tout le long un une forte ventilation. Ce sont les sensations qui guident (et le cardio peut semble-t-il être également un support fiable), et les allures qui s'ajustent en fonction des sensations.
Même si cela t'amène en pratique sur cette forme de séance à travailler à des allures encadrant l'allure 10K, ce n'est pas une séance de travail spé préparant bien à une telle course à mon avis, car en terme de gestion d'allure cela amène à mémoriser une gestion qui est tout le contraire de ce qu'il faut faire lors d'une course : démarrage (trop) rapide, ralentissement régulier car on a été trop vite au début, puis réaccélération à la fin parce que du fait du ralentissement finalement on découvre qu'on en a encore sous la chaussure à la fin. La vraie course de débutant quoi... ;-)
Donc de mon point de vue c'est vraiment une séance à utiliser en période de développement de VO2Max, hors prépa de course.
Cela dit, la course que tu t'apprêtes à faire sera tout de même un indicateur de progrès : si tu as gagné quelques unités de V02Max cela devrait se sentir...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.224.xxx) le 07/11/10 à 19:08:34
Je suis d'accord BBen. Je ne pense pas que le R2PH puisse remplacer des seances a allure specifique. Mais il y a quand meme quelquechose dans cet entrainement qui rappelle une course, surtout pour une distance 5 a 10km.
Si mon 8 miles etait un objectif prioritaire j'aurais probablement arrete le R2PH pour du travail specifique. Mais cette distance est tellement rare que l'allure cible est difficile a estimer (pas de plan ou d'estimation classique comme sur un 10 km), donc je l'aborde sans stress avec un double esprit de decouverte : la distance et l'entrainement R2PH.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.224.xxx) le 07/11/10 à 19:13:09
Seance du jour :
Du vent et un temps frais. En meilleure forme que vendredi, mais toujours sous antibio. J'ai teste un demarrage plus agressif.
N5 : 20.0 km/h
N4 : 17.4 km/h
N3.5 : 16.4 km/h
N3 : 16.1 km/h
N3.5 : 17.6 km/h
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.136.154.xxx) le 07/11/10 à 19:45:12
Patrick, comment est la fatigue générée par une séance de ce type comparé à une autre séance de qualité ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.224.xxx) le 08/11/10 à 00:24:09
C'est beaucoup moins agressif qu'une seance de type VMA courte ou longue, mais c'est logique vu qu'on travaille sur des allures inferieure a VMA avec une foulee encore assez "naturelle". Cote recuperation, la difference est nette, je n'ai ni crampe ni courbature ni aucune douleur le lendemain d'une seance.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.136.154.xxx) le 08/11/10 à 08:07:59
super. il est temps que j'essaye. merci patrick
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Poopª (invité) (86.215.249.xxx) le 08/11/10 à 09:56:51
Ce genre de séances, ça ressemble quand même fortement aux "15' intenses" de Cottereau, merci Véro! à la prochaine!
Dis voir, t'aurais rien pour Nono Heubi? parce qu'il va faire la tronche là, question gâteaux tu touches un peu? merci pour lui.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par T (invité) (92.136.154.xxx) le 08/11/10 à 10:01:52
Poopª connais tu le monde de la recherche ? Sais tu comment vit un labo ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/11/10 à 10:04:42
Alors voici une recette, qui, j'en suis sûr, pourra figurer en bonne place dans sa liste :
Célèbre KLOUG de M. Rhadam Preskovich :
Ingrédients:
-100g de carambars (environ 12)
-100g de chamalows
-85g de céréales (grains de blés soufflés nature)
-100g de saindoux
- 1 litre de jus d'orange
- 6 oignons
Matériel :
-deux casseroles
-une spatule
-une balance
-une plaque de four et du papier sulfurisé
Préparation :
- Faire revenir les oignons dans le jus d'orange, réserver
- Faire fondre le saindoux
- Mettre les carambars dans la casserole avec le saindoux et les faire fondre à feu doux.
- Remuer avec la spatule.
-Quand ils sont un peu fondus ajouter les chamalows.
- Remuer sans arrêter pour éviter que ça colle à la casserole.
- Ajouter les céréales, mélanger pendant 1 minute.
- Réserver le contenu de la casserole à part,
- Déglacer la casserole avec le jus d'orange aux oignons, faire réduire aux 2/3 feu vif
- Remettre la pâte aux carambars et chamalows, mélanger
- Etaler la préparation sur la plaque sur le papier sulfurisé
(il ne faut pas que ce soit trop épais).
-Poser la plaque dans un endroit frais pendant 1 heure pour que ça durcisse.
Découpez, servez, et régalez-vous!!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 08/11/10 à 11:31:39
Il y a une variante où l'on remplace le saindoux par de la graisse de cheval, et les carambar pas de la mélasse, c'est assez goûteux également... ;-)
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Poopª (invité) (86.215.249.xxx) le 08/11/10 à 11:34:54
Fais toi un cataplasme, bien placé...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (78.250.2.xxx) le 08/11/10 à 12:41:38
Pour la version cataplasme, il faut alors ajouter 2 piments verts du Guatemala.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par T (invité) (92.136.154.xxx) le 08/11/10 à 12:51:32
voir même du Guªtemaªlª ;)
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.247.xxx) le 08/11/10 à 13:01:55
Poopa, peux-tu donner plus de detail sur ces fameuses 15 minutes intenses de Cottereau, histoire qu'on puisse comparer.
Je ne suis pas pro-Billat ou Heubi ou autre, tout ce qui m'interesse c'est ce qui fait progresser.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (78.250.16.xxx) le 10/11/10 à 13:05:17
Une remarque : je disais plus haut que c'était plutôt une séance de prépa générale, mais vu que tout le monde s'accorde à trouver que la fatigue musculaire est bien moindre qu'une séance de VMA ou un fractionné long classique sur des ~1000m, une séance R2PH est peut-être une bonne option en travail de maintient de sa VO2Max, dans une prépa spé, même marathon...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par SAK (invité) (93.16.234.xxx) le 10/11/10 à 13:39:06
Poopa ,
Tu n'as pas peut-être pas eu le temps mais nous attendons ton retour sur les 15 mn intenses de Serge COTTEREAU.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Poopª (invité) (82.127.216.xxx) le 10/11/10 à 14:15:17
Cottereau, Encyclopédie pratique du jogging page 255.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Montaigne ™ (membre) (92.153.18.xxx) le 10/11/10 à 14:20:41
Peux-tu nous lire cette page à voix haute ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Poopª (invité) (82.127.216.xxx) le 10/11/10 à 14:45:45
Oui!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.242.xxx) le 10/11/10 à 18:54:12
Seance du jour :
Assez bonnes sensations. Du vent et un temps frais. Je me suis lache sur le dernier palier ...
N5 : 20.4 km/h
N4 : 17.3 km/h
N3.5 : 16.7 km/h
N3 : 16.2 km/h
N3.5 : 18.1 km/h !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/11/10 à 18:58:21
Les FC sur les derniers paliers sont-elles les mêmes d'une séance à l'autre ? Et les sensations ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.242.xxx) le 10/11/10 à 19:08:09
Marrant que tu dises ca je regardais justement les resultats sur Garmin connect. Ma FC sur ces paliers a baisse, assez fortement d'ailleurs, alors que ma vitesse augmente (et de pas mal).
Premiere seance : (en fait la deuxieme, mais c'est la premiere que j'ai completee entierement sans pause) :
N5 : HR Moy 172 HR Max 179
N4 : HR Moy 181 HR Max 185
N3.5 : HR Moy 186 HR Max 190
N3 : HR Moy 187 HR Max 189
N3.5 : HR Moy 190 HR Max 191
vitesse moyenne de la seance : 16.42 km/h
Et la derniere seance :
N5 : HR Moy 170 HR Max 178
N4 : HR Moy 178 HR Max 182
N3.5 : HR Moy 183 HR Max 186
N3 : HR Moy 183 HR Max 187
N3.5 : HR Moy 189 HR Max 191
vitesse moyenne de la seance : 17.04 km/h
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/11/10 à 19:14:32
Très intéressant tout ça...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.136.154.xxx) le 10/11/10 à 19:14:59
Patrick, c'est qd ta prochaine compet ? ;)
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.242.xxx) le 10/11/10 à 19:18:58
Prochaine competition samedi matin, un 8 miles (12,87 km).
J'espere tenir 16 a 16.2 km/h et donc finir en moins de 48'30".
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.136.154.xxx) le 10/11/10 à 19:41:21
Bizarre comme distance, tu es où ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.242.xxx) le 10/11/10 à 19:42:56
Irlande - ils aiment bien les distances en miles ici ...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.136.154.xxx) le 10/11/10 à 20:13:13
Bonne course!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.242.xxx) le 10/11/10 à 21:10:06
Merci ! Ils annoncent du gros vent pour samedi donc pour la perf on verra sur place !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.255.xxx) le 16/11/10 à 21:15:58
Seance du jour :
Sensations pas terribles, mais c'est du principalement au grand vent (40 km/h avec pointes > 60km/h !). Cardio élevé.
N5 : 20.1 km/h
N4 : 17.1 km/h
N3.5 : 16,2 km/h
N3 : 15.5 km/h
N3.5 : 17 km/h
PS : je me suis pas reveille pour ma course de samedi dernier .... a cause d'une soiree tres arrosee la veille ! Dommage car finalement il n'y avait presque pas de vent a l'heure de la course, et j'aurais pu faire un top 5 peut-etre ....
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.136.154.xxx) le 16/11/10 à 21:50:16
>a cause d'une soiree tres arrosee la veille !
:p, j'ai connu, je me suis réveillé mais +5min au 10km que je me suis pris.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.255.xxx) le 17/11/10 à 00:16:32
Ca m'apprendra a programmer des courses quand je recois de vieux amis ...
La prochaine course sera un 5km le 25 Novembre. Je vais integrer quelques seances specifiques a parti de jeudi.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (83.70.228.xxx) le 19/11/10 à 18:14:46
Seance du jour :
Sensations assez bonnes, quoiqu'un peu dur a la fin. Un peu de vent. Cardio pas trop eleve.
N5 : 19,6 km/h
N4 : 17.3 km/h
N3.5 : 16.8 km/h
N3 : 16.2 km/h
N3.5 : 17.7 km/h
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par celine (invité) (41.248.214.xxx) le 19/11/10 à 20:08:26
merci pour l'infos
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (76.29.58.xxx) le 25/11/10 à 20:53:09
Tout juste de retour de mon 5km. Resultat : 17'28" donc je bas mon record de 4 secondes. Mon cardio moyen, compare a mon 5km de septembre a baisse de 4 points.
La course a ete dure : 2 degres au depart, et une succession de faux plats. J'etais dans le top 10 du debut a la fin, mais n'ai pas pu accelerer dans le dernier kilo, les jambes etant trop lourdes.
Plutot satisfait dans l'ensemble car j'avais fait peu d'allure specifique (1 seule seances, en plus du R2PH ...), compare au 5km de Septembre. Je termine 7 ou 8ieme sur 900 ...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 26/11/10 à 10:17:37
Battre son record, même de seulement 4", sans travail spé, et sur une course apparemment aux conditions difficiles, j'aurais tendance à dire que cela sembler valider le travail R2PH. Félicitations. :-)
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Laguille (invité) (24.6.238.xxx) le 26/11/10 à 18:16:51
J'ai peut-être raté l'info, mais ces séances se font avec quelle fréquence? un fois chaque semaine, deux?
Merci!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (76.29.58.xxx) le 26/11/10 à 18:47:11
5ieme au general finalement, et 1er de ma categorie d'age. Plutot satisfait !
Les seances R2PH se font deux fois par semaine.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (76.29.58.xxx) le 26/11/10 à 18:59:31
Ce qui est interessant c'est que l'effort cardiaque a baisse (4 points de frequence cardiaque en 2 moins c'est pas rien). Meme si mon temps n'a pas ete grandement ameliore (du a l'absence de seances specifiques), ca semble en effet confirmer que la Vo2Max a peut-etre ete augmentee (mais pas la VMA).
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.136.31.xxx) le 26/11/10 à 20:22:05
Salut Patrick, 4 points semble peu comme changement (c'est quel % de ta fcm?), les conditions du jour sont peut-être plus en causes que R2PH. Bravo pour ta 5eme place!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.136.31.xxx) le 26/11/10 à 20:23:46
Je te dis ça car 4 points pour moi c'est 2% de ma FCM, et je vois ce genre de variations assez souvent selon ma forme, le temps etc...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (76.29.58.xxx) le 27/11/10 à 00:35:55
C'est 2% de FCM pour moi aussi (FCM de 200), mais j'ai rarement de telles variations sur des courses aussi courtes.
Mon dernier kilo a ete fait a 195 de moyenne. J'etais bien cuit !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (212.234.218.xxx) le 01/12/10 à 14:54:03
Bonjour
Je trouve ce post passionnant. En tout cas, il m'a donné envie d'essayer la séance. Comme un idiot, je me suis arrêté à la fin du troisième pallier, un peu découragé parce que parti trop vite ; c'est stupide parce qu'avec le ralentissement du 4ème palier je pense que ça serait passé, quitte à faire une mini pause de 15' avant ... Bref.
Ce qui est remarquable, c'est que sur le 3ème palier, j'ai vraiment bien ressenti que j'étais à ventilation maximum. J'ai bien saisi l'importance des sensations sut ce type de séance.
Comme je brûle d'envie de réessayer, ma question est la suivante : est-il possible de faire deux séances de ce type à 48h d'intervalle ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Poopª (invité) (86.192.130.xxx) le 01/12/10 à 15:03:54
"Comme je brûle d'envie de réessayer"
C'est bien le problème de ce genre de petites choses, la bonne excuse pour taper dans le dur.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (86.195.133.xxx) le 01/12/10 à 16:09:56
La baisse de ta fcm n'est pas liée au protocole, mais à la différence de température. Pour que cela soit significatif, d'ailleurs, il faudrait au moins une dizaine de course, sur le même parcours, avec des conditions quasi identiques.
Je fais le semi de Nancy le 3/10 en meneur en 1H40' à 154 de moyenne, la marathon de Vincennes en meneur le 24/10 en 3H45' à 152 de moyenne et je fais Nice-Cannes en 3H à 159 de moyenne. FCM 174 (5 ou 6 fois cette année) Les conditions météo, dans chaque situation étaient différentes.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Poopª (invité) (86.192.130.xxx) le 01/12/10 à 16:18:25
D....N ta FCM c'est pas 174.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/12/10 à 20:32:41
@Invité 212 : Billat dans son protocole a programmé 2 séances par semaine, mais c'est parce qu'en bonne scientifique elle souhaitait mesurer les progrès que produit ce seul type de séance d'entraînement.
Pour quelqu'un qui s'entraîne non pas pour aider une scientifique à pondre une étude mais pour progresser, il est à mon avis plutôt souhaitable de ne pas trop stéréotyper son entraînement, et donc de se contenter d'1 seule séance hebdo de ce type, en entretenant 1 ou 2 autres qualités dans la semaine en fonction de l'objectif prochain que l'on préparera ensuite (endurance fondamentale + sortie moyenne/longue, endurance aérobie, économie de course).
L'autre raison est qu'il faut vraiment 8 à 10 jours pour véritablement assimiler une séance travaillant une qualité donnée, donc 1 séance du même type par semaine et travailler un peu autre chose ensuite dans la semaine est préférable.
Si vous avez des objectifs plus axés sur le court ensuite, éventuellement ajouter en 2nde séance hebdo de la VMA courte : travail mixe VO2Max/Economie de course, ou bien du pur travail d'économie de course (éducatifs,+lignes droites ou séries de 200m avec récup longue).
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par D.......N (invité) (86.195.133.xxx) le 01/12/10 à 21:55:38
Si, 2 fois sur des séries de 1000, 1 fois sur des 500, 2 fois sur mes 2 semis de début de saison, sur le dernier kil. En théorie, je devrais être à 160.
Il m'arrive d'aller plus haut, mais là, c'est bêtement ma thyroïde qui n'en fait qu'à sa tête. De moins en moins souvent, heureusement.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (76.29.58.xxx) le 01/12/10 à 23:39:07
Je nuancerais un peu ce que dis BBen : si l'objectif est simplement d'augmenter sa VO2Max, ce protocole peut etre utilise deux fois par semaine, avec mini 48 heures d'intervalle.
Par contre si on utilise le R2PH en complement d'une prepa 5-10 km, limiter a un par semaine et ajouter une a deux seances de specifique.
Concernant la baisse de ma FC lors de mon dernier 5km, c'est effectivement difficile a mesurer compte-tenu des differences meteo et denivele entre les deux 5km.
Cela dit les stats que j'ai sur mes entrainements R2PH (circuit identique, conditions meteo similaires) montrent clairement une augmentation de la vitesse et une baisse de la FCM. Si ca se produit a l'entrainement, y'a pas de raison que ca ne se produise pas en competition ...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/12/10 à 08:26:50
Non non, je parlais bien d'une phase de développement général. Mais même une phase générale doit se placer dans le cadre plus large de ses objectifs qui suivront...
Ensuite, ce qui fait notre niveau de course c'est (pour simplifier) la conjonction de 4 qualités : endurance fondamentale, endurance aérobie, VO2Max et économie de course.
Travailler par phases où l'on se centre prioritairement sur une qualité à mon avis une bonne manière de progresser, mais travailler exclusivement une seule qualité pendant une période assez longue (2-3 mois) en négligeant (et donc en régressant) sur les autres ne me parait pas un investissement optimal, et sera probablement assez décevant...
En outre, comme je l'ai mis dans mon message précédent, il semble assez clair désormais que les bénéfices d'un type de séance ne sont vraiment assimilés qu'au bout de 8-10 jours, donc si on enchaîne une 2ème séance identique au bout de 48h le retour sur investissement ne sera pas optimal...
Quel que soit l'objectif futur que l'on préparera ensuite, fixer le travail d'1 qualité comme prioritaire (par exemple VO2Max) + 1 ou 2 qualité en secondaire dans sa prépa générale peut donc être une meilleure option.
Quelles qualités (en prioritié 1, puis 2 et éventuellement 3) fixer en prépa gen, cela dépend : 1) de ses faiblesses (mieux vaut travailler ses faiblesses en prépa gen et ses forces en prépa spé) ; 2) ce qui sera prioritaire ensuite en prépa spé compte tenu de son objectif (et travailler en prépa gen ce que l'on ne travaillera pas prioritairement ensuite).
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (24.1.115.xxx) le 03/12/10 à 00:27:12
Seance du jour :
Sensations assez bonnes. Bon vent de 20-30 km/h glacial (-2 degres). Nouveau parcours un peu plus plat. Cardio moyen.
N5 : 19.8 km/h
N4 : 17.3 km/h
N3.5 : 17 km/h
N3 : 16.6 km/h
N3.5 : 18.4 km/h
PS : Je vais a present faire un peu de vitesse specifique 10km et trouver une course sur route ou un cross. Comme indique precedemment limiter mes seances R2PH a une fois par semaine.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par SAK (invité) (86.64.143.xxx) le 03/12/10 à 12:20:01
En comparant les deux séances du 03/12 et du 20/10 on obtient un gain de moyenne de 5 %: en 45 jours
Les plus grosses variations étant sur l'allure semi et l'allure 10 km (surtout le dernier palier)
SEANCE DU 03/12 SEANCE DU 20/10 Variation
N5 : 19.8 km/h 19,2 3%
N4 : 17.3 km/h 17,1 1%
N3.5 : 17 km/h 16,2 5%
N3 : 16.6 km/h 15,6 7%
N3.5 : 18.4 km/h 16,5 11 %
Moyenne : 17,3 16,4 5%
1)On a l'impression que Patrick se freine un peu sur le 2ème niveau mais qu'il se lache complètement sur le dernier : aspect mental mais progression aussi certainement sur la vitesse tenue en fin de course.
2) Les palliers 1 et 2 n'ont pas beaucoup progressé :
Est-ce que ces séances n'améliorent pas plutot le % de soutien VMA que la VMA elle-même ?
Mais c'est très positif.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par SAK (invité) (86.64.143.xxx) le 03/12/10 à 12:22:24
J'espère que c'est plus lisible
SEANCE DU 03/12 SEANCE DU 20/10 Variation
N5 : 19.8 km/h 19,2 3%
N4 : 17.3 km/h 17,1 1%
N3.5 : 17 km/h 16,2 5%
N3 : 16.6 km/h 15,6 7%
N3.5 : 18.4 km/h 16,5 11 %
Moyenne : 17,3 16,4 5%
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Fed (invité) (92.140.85.xxx) le 03/12/10 à 14:04:42
@BBen
Que penses tu d'une semaine type comme celle-ci :
Lundi repos
Mardi échauffement 30'/PPG/VMA courte/récup 15'
Mercredi repos ou travail gainage à la maison
Jeudi échauffement 30'/PPG/VMA longue/récup 15'
Vendredi repos
Samedi séance R2ph
Dimanche sortie 1h30 75% VMA
Je ferai bien ça pendant 1 mois pour commencer.
Qu'en pensez-vous ?
Fed
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (78.113.18.xxx) le 03/12/10 à 15:07:55
Je vais tenter la meme chose que toi !!!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (24.1.115.xxx) le 03/12/10 à 17:21:25
SAK, en fait je ressens le besoin de travailler ma foulee a allure > 17.3 km/h car c'est ma vitesse maximale pour une foulee encore "naturelle" (ca explique pourquoi je ne depasse cette vitesse qu'a la fin de la seance R2PH).
Sur mon dernier palier (ou pour toutes les allures superieures a 17.5 km/h), ma foulee est assez saccadee.
Une autre raison pour laquelle je pense qu'une seance VMA courte/moyenne en complement de ces seances peut-etre beneficiaire.
Il me reste plus qu'a trouver une course (environ 10km), autour de Noel, et de me preparer sur 3 semaines avec une seance R2PH, une seance VMA, et une seance d'allure specifique. Avec deux jogging aussi.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par SERGE92 (membre) (90.2.87.xxx) le 03/12/10 à 17:24:15
Patrick ce me semble être pas mal comme programme....
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.136.30.xxx) le 03/12/10 à 17:28:45
>en fait je ressens le besoin de travailler ma foulee a allure > 17.3 km/h
Tu devrais ajouter de temps en temps une séance de vitesse avec récupération complète entre les séries.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/12/10 à 17:30:49
@Fed : Quel est ton objectif avec ces semaines ? Quel type de course vises-tu ensuite ?
3 séances de VMA par semaine est trop, 2 suffisent largement : 1 R2PH et 1 VMA courte ou moyenne par exemple, avec au moins 2 jours avec récup et/ou endurance entre deux.
Si tu vises des courses courtes ensuite, la 3e séance de travail peut être centrée économie de course "light" (éducatifs+ "lignes droites") et placée le lendemain de la séance R2PH. Ne pas négliger non plus de faire de l'endurance...
Ex :
- Lundi : Repos + gainage
- Mardi : 1h à 1h15 endurance
- Mercredi : VMA courte ou moyenne
- Jeudi : Footing de récup 45', ou entraînement croisé
- Vendredi : Repos ou entraînement croisé
- Samedi : R2PH
- Dimanche : 1h endurance + éducatifs et "lignes droites" (Eco)
(entraînement croisé : vélo, élliptique en salle, voire natation)
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/12/10 à 17:41:05
"Tu devrais ajouter de temps en temps une séance de vitesse avec récupération complète entre les séries."
C'est une bonne alternative, en remplacement de la séance de VMA courte/moyenne. Cela donne alors une semaine où la priorité n°1 est le travail de son économie de course (et le VO2Max n°2), tandis que la semaine ci-dessus serait plus axée VO2Max en priorité n°1.
A voir ce que tu as besoin de développer en priorité...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (76.8.91.xxx) le 10/12/10 à 19:08:52
Seance du jour :
Sensations excellentes. Effectue sur tapis de course (sans pente). J'en avais encore sous la pedale.
N5 : 19.2 km/h (le tapis n'allait pas plus vite ...)
N4 : 17.4 km/h
N3.5 : 16.8 km/h
N3 : 16.3 km/h
N3.5 : 18.1 km/h
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/12/10 à 10:24:28
Message diffusé sur le site de Véronique BILLAT, il y aura un nouveau "testing R2PH" en 2011 :
http://www.billat.net/fr/component/content/article/45-r2ph-running-research-for-health-and-performance/299-nouveau-testing-r2ph-en-2011-.html
copie du message :
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2010 a été une année riche au laboratoire au travers de nos nouveaux travaux et de votre participation à nos recherches comme testeurs.
Nous avons pu grâce à vous et à la collaboration avec Athlete Endurance valider la faisabilité et l’efficacité du développement du VO2MAX au travers de nouvelles séances.
En 2011 nous poursuivons l’aventure et proposons un nouveau testing R2PH.
Celui ci nécessitera 2 à 3 semaines (extensible à 6 si vous le souhaitez) de disponibilité sans perturber vos préparations et un minimum d’équipement :
Cardiofréquencemètre avec exportation des données Vitesse et FC en fichier
Iphone 3 ou 4 avec accéléromètre
Logiciel de mesure d’accélération sur Iphone : Accelplot (nous mettrons le paramétrage et un tuto pour celui-ci) de l’ordre de 9€
Ceinture pour Iphone, nous vous dirons comment en faire une adaptée facilement pour positionner parfaitement l’Iphone au centre de gravité en bas du dos. (10 à 15€)
Les données que nous récolterons grâce à votre aide permettront d’améliorer le panel de séances d’entrainements issus de R2PH.
Ce testing demande une certaine maitrise technique du matériel et de l’informatique car il vous faudra nous transmettre les datas de l’accéléromètre (Iphone) et du cardio.
Nous demanderons à chaque participant de respecter la confidentialité sur les données que nous lui transmettrons pour le testing et en bilan de celui-ci tant que le bilan final ne sera pas achevé.
Merci encore pour votre soutien qui fait d’internet un outil de connaissance, de partage et aussi de recherche participative.
Le forum R2PH sur Athlète Endurance sera le lieu d’échange privilégié de cette nouvelle aventure, humaine sportive et scientifique.
http://www.athlete-endurance.com/forum/4-r2ph/showcat.html
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Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (86.195.198.xxx) le 18/12/10 à 11:57:13
Si je comprends bien (j'espère) la séance Rtruc c'est toujours la même chose: 30"+ 4' + etc...
Où peut se cacher la progression dans la durée d'effort si on fait toujours la même chose? Où est le plaisir?
Il y aura, à terme, soit de la lassitude, soit une barrière de vitesse, voire une barrière dans le temps de soutien.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Poopª (invité) (82.127.218.xxx) le 18/12/10 à 12:03:25
C'est une séance Rcobaye, à remplacer vite fait par une séance Rbyebye.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (83.200.186.xxx) le 18/12/10 à 12:28:26
Poopª: ZERO publication
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/12/10 à 12:53:00
"Où peut se cacher la progression dans la durée d'effort si on fait toujours la même chose? Où est le plaisir?
Il y aura, à terme, soit de la lassitude, soit une barrière de vitesse, voire une barrière dans le temps de soutien.
"
C'est évident. Inversement, le raisonnement s'applique également si l'on répète sans cesse la même séance de x fois 1000m (même si x ou la vitesse des 1000m évolue).
Disons que de mon point de vue, ce type de séance de forme différente, en alternant avec un fractionné long classique, permet justement d'apporter de la variété. Je vois ça comme cela...
Après, ce que cherche à faire BILLAT c'est de démontrer l'efficacité de cette séance précise, il convient donc de répéter sur une période suffisamment longue la même séance. Ce qui convient pour un bon protocole scientifique ne convient pas pour un entraînement agréable et harmonieux (et lycée de Versailles)...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (90.25.114.xxx) le 18/12/10 à 23:39:31
Pour que les allure des différents points soient maitrisées, exit les vallonnés, exit les descentes, les montées. Exit le fartlek à l'envie. Respecter ces allures c'est s'enfermer dans un carcan (plage). Tu te retrouves presque à emprunter toujours le même parcours pour bien visualiser ta progression.
BBen, tu parles des 1000, mais il y en a des quantités de 1000. Pourquoi veux-tu qu'ils soient tous pareils. Piste, route, sous-bois, chemins de terre, vallonnés, en côte, en trainings lourdes, en chaussures compèt. Il m'arrive même d'en faire en 3 allures.
Si on se retrouve avec les mêmes ingrédients presque tout au long d'un programme, quid du travail de l'entraineur (chef cuistot)et du plaisir du client-athlète. Le goût se développe dans la variété. Si tu bouffes toujours pareil, t'as envie de déserter, non?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (76.29.58.xxx) le 18/12/10 à 23:55:47
Séance du jour :
Sensations plutôt bonnes malgré le froid : temperature extérieure -10 degres, vent glacial de 15-20 km/h et terrain enneigé et verglassé, mais il en faut plus pour m'arrêter !
N5 : 19 km/h
N4 : 17.5 km/h
N3.5 : 17 km/h
N3 : 16.8 km/h
N3.5 : 18.2 km/h
PS : J'ai depuis deux semaines ajouté dans mes seances hebdo une seance VMA moyenne et du travail specifique 10km.
Je peux vous dire que le travail R2PH effectué jusqu'ici se ressent particulierement : je passe a present 5 x 1200m en 3'28" au kilo de moyenne (1'20" de recup a 12km/h) et une serie de 5 fois 800m en 2'34" de moyenne (2'30" de recup a 12km/h), les deux en piste indoor et sans me mettre dans le rouge.
Il y a peut-etre de la monotonie dans le protocole R2PH, mais la progression (sensations, vitesse, cardio) fait que ca devient complement secondaire. Pour ne rien vous cacher, j'attend en general cette seance avec impatience ...
PS2: Poopa, on attend toujours la description des fameuses "15 minutes intenses" de Cottereau.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/12/10 à 11:42:33
"Pour que les allure des différents points soient maitrisées, exit les vallonnés, exit les descentes, les montées."
Je ne crois pas. Patrick pourra nous donner un avis plus circonstancié, mais après la "phase d'apprentissage" où effectivement il faut suivre de près allures puis cardio, j'imagine que c'est un type de séance que l'on peut également faire "au feeling", en se concentrant sur sa perception de l'effort et ventilation.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.146.150.xxx) le 19/12/10 à 12:29:10
Au bout de 2min tu dois taper dans la vo2, donc après de toute façon c'est tout benef je pense.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Joël (membre) (82.249.5.xxx) le 19/12/10 à 12:39:22
@Patrick1976
Si je me souviens bien, les 15' intenses de Cottereau c'était dans les prépas cross, 15' à allure que l'on peut tenir 30' en compétition. Endurance avant et après.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (76.29.58.xxx) le 19/12/10 à 18:39:22
La seance peut tout a fait se faire un feeling. L'objectif est de solliciter fortement son appareil cardio vasculaire sur une quinzaine de minutes donc les adaptations sont possibles. Il est quand meme preferable je pense de connaitre un tant soit peu le parcous pour eviter de se retrouver devant un mur a 20% au palier 3 ou 4 ... Mais bon en theorie si tu le monte a un rythme intense mais loin de l'asphyxie tu dois pouvoir t'en sortir.
Je precise que perso je crois avoir un entrainement plutot varie :
- piste indoor out outdoor pour les fractionne (dont je fais toujours varier la duree ou distance)
- endurance en sous bois (plus ou moins vallonne), ou j'apprecie les changements d'allure ou de conditions meteo (neige + verglas en ce moment)
- seance R2PH sur un circuit de 3 km autour d'un lac, ou le vent peut jouer beaucoup
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (76.29.58.xxx) le 19/12/10 à 18:43:34
Joel, La seance "15 minutes intenses" Cottereau est-elle leffectuee a allure stable ou avec des variations ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Joël (membre) (82.249.5.xxx) le 19/12/10 à 20:29:48
Stable je pense (j'ai vérifié et il ne donne aucune autre précision). Mais je ne crois pas qu'il serait choqué par quelques variations en restant globalement dans le même registre.
J'ai jamais essayé ce genre de séance, mais ça doit quand même être une séance difficile.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (76.29.58.xxx) le 22/12/10 à 23:37:15
Séance du jour :
Sensations excellentes. Seances effectuee sur tapis de course (0% inclinaison). J'avais encore un peu de marge. Mon cardio est reste etonnamment bas.
N5 : 19.2 km/h (limite du tapis) sur 45" au lieu de 30"
N4 : 17.7 km/h
N3.5 : 17.1 km/h
N3 : 16.9 km/h
N3.5 : 18.8 km/h
PS : J'ai pu passer cette semaine une seance de 3 x 2000m en 6'54"/6'57"/6'52" certes en me donnant pas mal, mais avec un peu de reserve.
PS2 : Comme BBen l'avait indique auparavant, je pense que le fait de faire 3 seances de qualite par semaine (VMA moyenne, allure specifique et R2PH) finit par etre fatiguant pour l'organisme. Je vais donc probablement alterner l'allure specifique 8-10km et la VMA moyenne (voire supprimer temporairement cette derniere).
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par sixt (invité) (80.12.110.xxx) le 23/12/10 à 08:53:55
Après une longue coupure cause hernie discale, j'ai repris la CAP il y a 3 mois
Hier soir 1 ère expérience R2PH :
N5 : 15.2 km/h
N4 : 14.4 km/h
N3.5 : 13,6 km/h
N3 : 13 km/h
N3.5 : 15,1 km/h
Très bonnes sensations avec l'impression de pouvoir finir très fort mais je pense que j'ai un peu sous estimé les allures manquant encore de repère et voulant à tout prix éviter la séance "bassine"
Je retente la semaine prochaine en plus rapide
Merci pour ce post très enrichissant
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par BBen (invité) (90.0.158.xxx) le 28/12/10 à 13:00:29
Plus de détails sur le nouveau protocole R2PH sur le site de VB :
http://www.billat.net/fr/running-research-for-health-and-performance/79-r2ph-2011/300-protocole-r2ph-2011.html
(cf fichiers attachés et les liens vers le forum "Athlète endurance" également)
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.162.241.xxx) le 28/12/10 à 15:02:38
bonjour,
ma question est tres sincère, donc j'aimerais, si réponse il y a que cela le soit aussi, merci.
Pouvez vous m'expliquer comme si j'étais un cadet comment et pourquoi cette méthode marche t'elle mieux que les trois grands "axes" de prep que l'on fait dans tous les clubs ?
et pourquoi cela n'importe t'il pas d'avoir toutes les données physio et historique du coureur ?
merci.
ps. c'est gentil de ne pas me dire d'aller voir l'explication du dit site!-))
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.162.241.xxx) le 28/12/10 à 15:42:08
alors j'ai retrouvé cela en début de post :
"ce qui me semble interessant c'est que ces entrainements comprennent des fractions de "moyennement dur" a "maximum de capacite", mais en alternance. Du coup oui c'est aux sensations, mais on est pas a allure fixe. c'est surement ca la nouveaute."
suivi de quelques "bonnes" explications de ben. ok.
mais je ne comprends pas l'utilité si justement tu n'es pas souvent en phase entre tes sensations et la réalité du chrono! ou si gros coup de mou, ou trop grosse sensations de températures et donc différences de perceptions perso... ou encore si pb alimentation et glycémie et fameux "switch" du corps vers le cerveau pour sur-alimenté ce dernier en prévention ... mais qui a pour effet de te "planter" grave, au niveau musculaire, 30' plus tard !!!
bref et sans parler pb hormonaux des femmes qui sont bien connus.... et milles et un facteurs!!!
désolé mais je ne comprends pas !
en fait c'est une méthode pour un type qui fait un poids idéal, pratique depuis 5 ans, à moins de 32 ans, et n'a aucun pb du moindre ordre !!! ah pardon, et qui en plus à des sensations proche de l'idéal, comme en musique les fameuses "oreilles absolues" !
mais c'est bien gentil, mais cela va toucher donc qui alors? les 2000 "faux pros" de France qui se prennent pour des futurs stars olympiques ?-)
(20 par département, je crois que cela doit etre le chiffre!)
je trouve la méthode intéressante, à l'opposé, si l'on débute et que l'on y comprends rien avec sa fréquence cardiaque et que l'on se met dans une des ces 4 ou positions "marche rapide/footing/course/au taquet/explosion du cardio!"
moi, c'est comme cela que j'avais expliqué à des femmes qui reprenaient et qui perdaient toutes leurs repères sur des séances de frac "light" (JE controlais le rythme cardiaque).
ou donc pour des supers pros...
mais alors pour le coureur plouc moyen (dont je fais parti), je ne comprends absolument pas l'intérêt! et j'y vois même la possibilité de sous entrainement ou sur entrainement!
("l'inconscient" c'est un truc hallucinant chez certain!!! il faut l'avoir vécu pour le comprendre!)
donc si bonnes explications à me donner pour me faire mieux comprendre, merci, merci bien!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par SebdeParis (invité) (86.202.168.xxx) le 29/12/10 à 20:08:29
Après avoir parcouru ce post et fait un premier essai non concluant, j'ai passé ma première séance R2PH ce matin.
Je suis un coureur de 35 ans, 3 ans d'expérience, records de 38'12'' sur 10k et 1h25 au semi. VMA jamais évaluée sérieusement ; sans doute autour de 17,5 km/h.
Comme je n'ai pas de montre qui prend les distances et les vitesses et tout ça, j'ai utilisé une piste et j'ai fait un 200/1000/1000/1000/400 : ça fait grosso modo les temps requis.
Donc :
- 200 en 39' soit 18,5 km/h, plus rapide que VMA
- 1000 en 3'35'' soit 16,7 km/h
- 1000 en 3'45'' soit 16 km/h, un poil plus rapide que vitesse 10k
- 1000 en 3'55'' soit 15,3 km/h, un poil plus rapide que vitesse semi
- 400 en 1'30'' soit 16 km/h
FC moyenne sur l'ensemble de la séance = 94% de FCM.
C'était dur, j'étais content de m'arrêter.
A ceux qui ont expérimenté, quel est votre retour sur cette séance ? Les allures vous semblent-elles cohérentes entre elles et avec mes chronos de référence ? Que faut-il changer ?
Merci !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (216.43.52.xxx) le 30/12/10 à 05:59:12
Séance du jour :
Sensations excellentes a nouveau. Seances effectuee sur tapis de course (0% inclinaison). Mon cardio a sensiblement baisse encore.
N5 : 19.3 km/h (limite du tapis) sur 50"
N4 : 17.7 km/h
N3.5 : 17.2 km/h
N3 : 17.1 km/h
N3.5 : 18.9 km/h
PS : en reponse a l'invite 92.162.xxx, j'ai plus de 32 ans, je pese 80kg pour 1m80, je pratique depuis moins de 4 ans et je ne suis certainement pas dans les 20 premiers departementaux (37'21" sur 10km), et pourtant ce genre de seance me fait vraiment progresser ... Ce n'est pas non plus un remede miracle et ca ne remplace absolument pas les seances a allure specifique, la VMA, l'endurance. C'est juste un excellent complement qui permet de travailler sa Vo2Max (que l'on sous-estime peut-etre un peu dans les entrainements "classiques").
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (216.43.52.xxx) le 30/12/10 à 06:02:39
SebDeParis, les allures semblent un tantinet rapide pour 17,5 km/h de VMA, et la FCM moyenne me semble vraiment elevee ...
Es-tu sur de ta FC Max ?
Cela dit, si tu as pu "passer" cette seance, c'est que tu as pu suivre au niveau ventilatoire, donc ca peut servir de base.
N'oublie pas que la seance doit etre guidee par la sensation et non la vitesse, sans quoi tu perds en efficacite.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par SebdeParis (invité) (86.202.168.xxx) le 30/12/10 à 08:59:04
Merci Patrick,
Oui, je suis sur de ma FCM ... En effet c'est passé, mais j'étais content que ça se termine (enfin, toute séance de fractionné me fait le même effet !!). Bonnes sensations ventilatoires, sauf peut être sur le dernier 400, quand il a fallu redonner un coup de fouet.
Ce qui est remarquable, c'est qu'au lendemain de la séance, je n'ai strictement aucune trace dans les jambes !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (69.181.213.xxx) le 17/01/11 à 03:12:25
Quelques nouvelles pour faire avancer le schmilblik ...
Je viens de terminer un cross de 8km (a San Francisco, ou j'habite maintenant). Mon premier cross, dans des conditions difficiles (un bon vent, du relief et un terrain boueux). Ambiance extra, pas beaucoup de coureurs, mais que des passionnes.
La course etait tres relevee avec plusieurs olympiens, champions nationaux et medailles aux championnats du monde, donc c'est parti tres tres vite !!!
Je termine en 29'24" et 28ieme sur 51 ce qui me satisfait pleinement vu le niveau et les conditions difficiles.
Quelques noms des "stars" presentes (regardez leurs profils IAAF !) :
David Torrence - Sub-4-minute miler, three-time National Champion
Bolota Asmerom - Sub-4-minute miler, 2000 Olympian
Tim Bayley - Sub-4-minute miler, World Indoor Championships Team Member
Stephan Shay - 62:26 Half Marathon, World Half Marathon Championships Team Member
Ben Bruce - 2010 World XC Team Member, 2010 World Half-Marathon Championship Team Member
Christopher Clark - ZAP Fitness, 5x All-American, Sub-8-minute 3k Runner
Cole Atkins - ZAP Fitness, 28:00 10k Runner
Marco Anzures - McMillan Elite
Jon Pierce - Asics Professional Runner, Sub-7:50 3k runner
Boaz Cheboiywo - Nike Professional Runner, NCAA XC Champion ('01)
Max King - World XC Championships team member ('06, '08, '09), Olympic Trials Steeplechase Qualifier
Kevin Chelimo - 13:30 5k runner, sub-4-minute miler
Je precise aussi que Jack Daniels, l'entraineur du club organisateur (le Bay Area Track Club) etait present et commentait au micro.
J'en retire une conclusion majeure : j'adore le cross !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Laguille (invité) (24.6.238.xxx) le 17/01/11 à 05:59:49
Salut Patrick,
Bravo pour cette course. Tu vas voir que le niveau est vraiment élevé dans la Bay area (la course des femmes était aussi assez relevée)... et qu'il manquait pourtant encore pas mal de coureurs de haut niveau qui sont dans le coin. Merci pour les infos que tu donnes sur la méthode de Billat.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (69.181.213.xxx) le 17/01/11 à 06:13:16
Il y avait un bon contingent de coureurs de New York qui co-organisaient la course aussi.
Chez les feminines, c'est la detentrice du record americain du 5000m qui a gagne ... Aux inscriptions il y avait Alysia Johnson, qui vaut 1'57" sur 800m.
Du beau monde en effet !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (208.54.5.xxx) le 25/01/11 à 18:57:52
Séance du jour :
Pour cette reprise du R2PH, sensations assez bonnes mais leger manque de motivation sur le fin. Seance effectuee en plein air sur un nouveau circuit de 1,2km relativement plat, avec un petit vent. Cardio assez eleve.
N5 : 18.0 km/h (J'avais "oublie" qu'il y avait un premier palier et j'ai commence comme sur le deuxieme du coup ...)
N4 : 17.7 km/h
N3.5 : 17.2 km/h
N3 : 16.8 km/h - arret au bout de 3 minutes.
J'etais meme pas encore dans le rouge et il ne me restait que 3 minutes et j'ai decider de lacher. Pas vraiment d'excuse donc ...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par RAB (invité) (90.18.217.xxx) le 25/01/11 à 19:04:29
Sincèrement on s'en tape le coquillard, arrête de radoter.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Ludo (invité) (90.84.146.xxx) le 28/01/11 à 14:04:59
Bravo RAB ! J'espère que tu n'as pas plombé un post que je trouvais très intéressant et constructif initié par run fun et enrichi par l'expérience de Patrick. Au fait RAB, c'est quoi tes posts préférés ? Bon run aux autres
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (208.90.213.xxx) le 20/02/11 à 19:48:20
Voila maintenant un mois que je n'ai pas poste au sujet de R2PH.
La raison principale est que je me suis concentre sur de la prepa specifique 5k a 10k. J'avais indique precedemment que le fait de faire 3 seances de qualite (1 R2PH + VMA moyenne + VMA longue) par semaines etait trop pour mon organisme (tendinite d'achille ....), j'ai donc decide de reduire a 2 seances par semaines, uniquement en allure spe ou legerement superieur.
Je pense de plus que les seances R2PH ne sont efficaces que si effectuees en cycles. J'ai fait 14 seances R2PH, sur 3 mois environ, il etait donc temps d'enchainer sur un nouveau cycle (en pleine saison de cross ca tombait bien).
Le resultat, je pense est tombe aujourd'hui : je viens de gagner la premiere course de ma vie, un 5km plat au bord de l'embarcadere de San Francisco. Le niveau n'etait pas tres eleve, mais j'ai quand meme battu mon record de 25 secondes en terminant en 17'03"! J'ai eu de meilleures sensations egalement, surtout a partir du 3ieme kilo.
Je recapitule :
- 5K en Septembre (avant R2PH, avec du travail specifique 5k) : 17'32" cardio moyen 188
- 5K en Decembre (avec 2 mois de R2PH, mais sans travail specifique) : 17'28" cardio moyen 185
- 5K en Fevrier (avec prepa specifique 5K) : 17'03" cardio moyen 183
Ca ne constitue pas de preuve scientifique, mais c'est quand meme prometteur ...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par D'''''''N (invité) (2.0.214.xxx) le 20/02/11 à 19:58:09
pourquoi serait-ce plus prometteur que de l'entrainement traditionnnel. Le différentiel chrono est vraiment mince ainsi que les puls. Quid des 3 parcours (mesure exacte ou non, 50m d'écart et 8 à 10" tombent), du vent, du revêtement, de la température, de l'adversité, de tes repas d'avant-course, de tes nuits post-course aussi, bref tout un tas de paramètres qui peuvent, à différents degrés, fausser tout ou partie de bilan.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (208.90.213.xxx) le 20/02/11 à 20:17:33
5 secondes au kilo sur un 5km en moins de 6 mois avec une baisse des pulsations cardiaques, c'est pas une petite amelioration !
Maintenant as-tu bien pris le temps de lire tout ce que j'ai ecrit : le R2PH ne se suffit pas a lui-meme, il n'est utile que si suivi d'un entrainement traditionnel (les fameuses prepa specifiques 5k/10k) dont je parle. D'ailleurs, d'apres certains retours, il semblerait que le concept de R2PH soit similaire aux "15 minutes intenses" donc pas si nouveau - c'est la facon dont c'est présenté, ou structuré qui change un peu.
Apres une dizaine de seances de R2PH, j'ai de toute facon commencé a sentir que ma vitesse me faisait un peu defaut (foulee saccadee), et lors de mon 5k en decembre, j'ai bien senti que ma vitesse specifique n'etait pas au point (deux derniers kilos tres durs).
Apres ces deux cycles (R2PH + prepa specifique), mes sensations sont bien meilleures - c'est ca l'important.
Maintenant si tu veux les chiffres :
- les trois courses ont bien ete mesurees officiellement pas les organismes officiels des deux pays (Athletics Ireland et USATF)
- 1ere course : 12mD+/14mD- , course a 9h, beau temps (12 degres), pas de vent. Pas couru la veille. Sensations moyennes du debut a la fin.
- 2ieme course : 17mD+/17mD- , course a 9h, temps glacial mais beau (-10 degres), leger vent. J'avais couru la veille (footing). Sensations moyennes, j'en ai chié sur les deux derniers kilos.
- 3ieme course : 8mD+/8mD-, course a 8h30, beau temps (10 degres), leger vent. Pas couru la veille. Jambes un peu lourdes au debut, mais bonnes sensations sur les deux derniers kilos.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par D'''''''N (invité) (2.0.214.xxx) le 20/02/11 à 20:29:25
Moi aussi, mes sensations sont bien meilleures qu'il y a 6 mois parce que je me suis entrainé tout simplement. Comme beaucoup "d'ancien", je ne remets pas en cause ton entrainement, mais ces concepts qui fleurissent et qui ne sont que des légères améliorations de tel ou tel paramètre d'un entrainement. Avec ce concept, s'il était aussi efficace qu'on veuille bien le dire, beaucoup de coureurs, de niveau national ou plus s'en servirait pour passer au dessus, or, de tous ceux que je connais, aucun ne fait de R2PH.
Dans la mesure où tu es juge et partie, tu ne peux pas être totalement impartial.
EX: Ta 2ème course, s'il avait fait 10° de plus et si tu avais modifié la veille, crois-tu que ton chrono aurait été le même. Je suis même prêt à parier que tu aurais fait ton meilleur chrono ce jour là. Pour qu'un muscle travaille dans les meilleures conditions, il lui faut une certaine châleur.
Bien sur que tu fais d'autres séances, mais dis-toi qu'elles peuvent être très bien menées et qu'en fait ce soit elles qui améliore tes capacités.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (208.90.213.xxx) le 20/02/11 à 20:55:27
Je ne suis pas un vieux de la vieille, mais j'ai deja experimenté le classique. Ca marche, bien sur, mais je n'ai pas cette sensation d'aisance que j'ai ces 6 derniers mois. Je pense que c'est le travail combiné des deux cycles (R2PH ou peu importe comment l'appeler) qui est optimal, pas plus l'un que l'autre.
Seuls les resultats comptent, non ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par D'''''''N (invité) (2.0.214.xxx) le 20/02/11 à 23:22:49
Je suis sans doute un plus vieux de la vieille. Je vais te donner un contre-exemple.
Depuis quelques annés, je m'occupe, au sein de mon club, du groupe des 40-48' au 10 kil. Je fais tous les entrainements avec eux, les jours club et bien sur les miens en dehors.
De ce fait, toutes leurs séances, footing, vma, seuil sont, on va dire 1/5ème moins intense que les miennes et bien, j'ai beaucoup plus d'aisance maintenant que j'en avais avant. Grâce à cette aisance, j'ai très peu perdu en vma et surtout en chrono. Depuis 1998, je suis toujours à 3H au marathon tout en étant à 18' sur 10 et 1H23 sur semi.
Je garde les mêmes allures bien que je sois à 60 ans, normalement moins apte que je ne l'était à 50. Je n'ai pas intensifié mes propres séances, je n'ai fait que ralentir la plus grande partie de mon volume. Ce n'ai ni le fait d'une expérience, mais d'un concours de circonstance.
Donc, comme toi, juge et partie, en réduisant mes allures, je n'ai pas perdu de temps.
Je l'ai encore plus ressenti cette année où, pour voir autre chose, je me suis lancé sur du trail long. 2 semaines après la Saintélyon et 5 semaines après Nice-Cannes, je faisais un cross en battant des gars ayant préparé spécifiquement ces échéances.
Malgré tout, je ne veux rien déduire de ça mais seulement constaté que rien n'est figé par 1 ou 2 paramètres, mais par une foultitude.
J'ai fait du Cottereau, du Karvonen, de l'entraineur lambda, du Bernard Brun. J'ai fait des marathons à base d'endurance seulement, d'autres qu'avec de l'intervalle training, d'autres basé sur du travail 10 kms avec de l'allongement de distance. On m'a même fait faire des semaines à 3 séances de seuil.
De tout ça, je retire une évidence, ce que faisait les anciens, tout bêtement, reste complètement d'actualité et permet à pas mal de mes athlètes et à moi-même de progresser sans avoir recours à des "trucs-tests".
J'en ai un qui a fait 3H23" l'an passé à Paris et bien, avec du classique et uniquement du classique cross + planning ultra-simple, le fera surement en 3H, voire moins, si bien sur les conditions extérieures le permettent.
Malgré tout ça, je te souhaite d'obtenir des résultats qui te satisfassent.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par jzmphy (invité) (93.16.100.xxx) le 20/02/11 à 23:47:34
p'in mais on peut pas répondre avec toi t'arréte pas de nous raconter des conerei de poule alors que nous aime rionss avoir du lourd dand l'entrainement...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (208.90.213.xxx) le 23/02/11 à 00:36:47
Je ne comprend pas le contre-exemple ? Tu as suivi une prepa totalement different (base sur des seances au seuil dynamique - sans VMA) et elle a fonctionnee pour toi. C'est tres bien, mais je ne vois pas en quoi ca prouve que R2PH est du pipeau ?
Je suppose que ton 18' au 10 est en fait 38' (ou 18' au 5km). Impressionnant a 60 piges ...
Mon ambition est differente. Si je decide de courir un semi ou un marathon, je reprendrais probablement les memes plans traditionnels (ceux de Gerard Martin qui m'a permis de passer de 3h20 a 2h58) sans les changer. Mais je ne le ferais qu'apres avoir pu developper ma vitesse sur du 5-10km.
J'ai suivi une prepa traditionnelle 5k en Aout/Septembre avant ma premiere course "test" avec des fractionnes progressifs (les allures allant de 105%VMA a allure cible 5K, recup allant de 30" a 1'15"): 10x200m, 8x300m, 4x600m, 14x200m, 20x30/30, 7x600m, 8x500m, 6x750m, 4x1000m
Ce fut dur, mais est-ce que ca a marché ? Oui, bien sur ! Ma vitesse sur ce 5km est pratiquement la meme que la moyenne de mes 1000m sur la derniere serie.
Mais ensuite, je fais quoi ? Il faut bien progresser !
Le developpement de la VMA pure sur des series courtes ne me convient pas : trop de risque de blessure (tendons d'achille), allures souvent irregulieres car distances trop courtes, motivation moyenne. D'ailleurs je ne suis meme pas persuadé que de courir a 20km/h soit utile pour quelqu'un comme moi qui court le 5km a 17-17,5km/h.
C'est la que le R2PH m'a aidé je pense : j'ai travaille mon allure 5k et 10km, ma foulee (il s'agit de 15 minutes continues a allure soutenue, sans recup), ma VO2Max (forte ventilation) en une seule seance, qui de plus est nettement moins traumatisante que la VMA ou les series de 1000m.
L'enchainement avec un entrainement traditionnel 5km a été tres facile. J'ai augmenté mon allure et mon aisance sur toutes les series.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par RAB (invité) (90.58.235.xxx) le 23/02/11 à 07:39:51
RAB
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Nico (invité) (176.251.113.xxx) le 16/06/12 à 08:36:15
Bonjour, c'est en fouinant autour de l'invention du 30/30 par Veronique Billat que je suis tombe sur ce post passionnant (le seul ou j'ai pu trouver le protocole r2ph). Un grand merci a Patrick1976 pour ses compte-rendus. Je suis tout de meme surpris que ce post se soit arrete en 2011... Avez-vous essaye et avez ete decus? Je tenterais bien un cycle mais pas trop l'envie de perdre du temps car c'est déjà pas evident de caser tous les entrainements dans la vie quotidienne :-/
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (199.83.223.xxx) le 18/06/12 à 07:37:36
Sympa de voir ce post remonter un an et demi apres !
R2PH, j'y pensais d'ailleurs recemment, et je pense que je vais refaire une serie.
Pour info entre 2010 et 2011, j'ai pas mal progresse :
- 5KM : 17'28" (2010) - 16'34" (2011)
- 10KM : 37'21" (2010) - 34'19" (2011)
- Semi : 1h17'25" (2011)
- Marathon : 2h58'03" (2010) - 2h42'41" (2011)
Mais tout n'est pas du au R2PH bien sur car :
- J'ai rejoins un club, dont plusieurs membres sont plus rapides que moi (tres motivant !)
- J'ai perdu un peu de poids (3-4 kilos je pense)
- Mes entrainements comportent beaucoup, beaucoup de seuil, et tres rarement de la VMA (fractions de 400m mini et encore c'est rare)
- Beaucoup de cotes
- Je fais a present une vingtaine de courses par an, contre 3-4 auparavant
Cela dit je pense que le R2PH a pu me permettre de sortir d'un plateau de perf que je vivais depuis 2-3 ans. Je pense refaire quelques seances pour essayer de progresser encore cette annee ( objectif - de 34 au 10K, - de 2h40 au marathon, et entre 1h15 et 1h16 au semi).
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (90.18.217.xxx) le 18/06/12 à 08:43:28
Toujours RAB...
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (199.83.223.xxx) le 19/06/12 à 03:11:49
Tiens toujours la Poopa alias RAB alias Dr VMA alias le Faux Pix etc ...
Ca me fait presque plaisir de te croiser ! Toujours en croisade anti-Billat d'pres ce que je vois !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (89.93.217.xxx) le 19/06/12 à 08:09:13
- Mes entrainements comportent beaucoup, beaucoup de seuil, et tres rarement de la VMA (fractions de 400m mini et encore c'est rare)
tu peux nous donner des exemples de séances ?
Merci
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Nico (invité) (193.201.47.xxx) le 19/06/12 à 09:14:17
Des perfs plus qu'impressionantes mr Patrick! Vu tes temps au 5k il est clair que tu as deja la vitesse de ton cote et que tu bosses plus le seuil que la VMA courte.
Mais que penser pour des profils plus lents? Faut-il d'avantage travailler la vitesse que le seuil et le temps de soutien? Au fait, le seuil, c'est 90% de la VMA juste pour etre sur?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Saxo (invité) (90.41.3.xxx) le 19/06/12 à 11:37:04
Non. A 90% de VMA tu ne tiens même pas un 10km (Sauf si tu as 22/23 de VMA). C'est plutôt aux alentours de 85% de VMA, 90% de FCM (variable selon les individus).
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Nico (invité) (193.201.47.xxx) le 19/06/12 à 18:19:50
Merci Saxo
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (199.83.223.xxx) le 20/06/12 à 08:02:32
les seances que mon club fait regulierement (2 seances de qualite par semaine) et qui s'apparentent du seuil (= pour moi, toute allure inferieure a l'allure 10K et superieure a l'allure semi) :
- 2 a 3 x 3200m a allure 10K-12K
- 20 a 30' entre allure 12K et allure du record de l'heure. Si c'est 20' c'est souvent sur piste, si c'est plus c'est souvent sur terrain de type cross
- en prepa semi/marathon, on fait de l'allure semi, de 30' a 45' sur terrain type cross a allure semi (on ajoute 5' a chaque semaine). On en sort bien rinces !
Sinon, en prepa de courses courtes on fait pas mal de series du type :
- 2 x 1600m, 2 x 800m, 4 x 400m a allures 5K-3K-1500m
- 3 x 2000m a allure 10K ou un peu plus vite
- 10 x 600m a allure 5K, 300m recup, sur un circuit pas tout a fait plat
- 12 x 400m a allure 3K
Et en prepa cross on a des seances de cote :
- 5 x 800m a 5% de pente a 16-17 km/h, recup = descente
- 5 x 600m a 8% de pente a 15-16 km/h, recup = descente
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 20/06/12 à 09:44:36
@Patrick1976
1) Tu as fait tes meilleures perfs en 2011, c'était après des séances R2PH ou tu étais déjà en club ?
2) Combien d'année de CAP ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Nico (invité) (193.201.47.xxx) le 21/06/12 à 14:13:53
Premiere experience pour moi. J'ai une VMA autour de 17 et voici la seance que j'ai faite sur tapis (1.5% pente):
1 min @16k/h
4 min @15k/h
4 min @14k/h
4 min @13k/h
2 min @16k/h
Est-ce conforme a ce que preconise Billat? Finalement ca fait 15 min @14.4k/h: est-ce que ca n'est pas tout simplement une seance de seuil toute bete? J'ai fini assez frais, faut-il augmenter les cadences au fil de l'entrainement?
Merci!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (199.83.223.xxx) le 22/06/12 à 17:25:04
Le Pix : je cours depuis 6 and, je suis en club depuis un an.
Mes meilleures perfs ont ete realisees apres avoir rejoins le club, mais il est clair que R2PH m'a aide.
Pour Nico : difficile de juger avec une pente de 1.5% mais si ta VMA est juste tu as peut-etre couru un peu en dedans, ce qui n'est pas plus mal pour une premiere seance.
Tout se decide normalement a la sensation, mais en theorie sur tes paliers tu devrais etre autour de :
- VMA a VMA+1
- VMA-1
- VMA-2
- VMA-3
- VMA-1 a VMA
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Nico (invité) (176.251.113.xxx) le 22/06/12 à 22:38:59
Merci Patrick, la semaine prochaine je remonte tout de 1k/h. A vue de nez je crois que je vais morfler...
a+!
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (199.83.223.xxx) le 25/06/12 à 04:48:57
Ne force as trop non plus, l'interet est se baser sur ses sensations, et tu dois garder un peu d'energie pour les deux dernieres minutes (terminer fort c'est motivant).
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par PrepaFooT (invité) (78.121.223.xxx) le 16/07/12 à 16:28:29
Salut à toi Patryck, je suis footballeur et j'aimerais avoir ton avis sur l'intérêt de tes entraînements en club cité plus haut dans le cadre d'une préparation générale en football axé sur le développement aérobique.
Peux tu éclairer ma lanterne concernant l'importance de ces qualités dans ma situation : endurance fondamentale, endurance aérobie, VO2Max et économie de course
J'ai lu ici et là d'études fiable que la VO2MAX était mieux améliorée par l'IT Court que l'IT long.
La pliométrie à un fort impact sur l'économie de course.
Maintenant je ne sais trop comment bosser l'endurance fondamentale et l'endurance aérobique... V.BILLAT proposait 2 min/1 min.
Comme tu peux le voir j'ai toujours juré que par l'intermittent, peux être me fera tu changer d'avis
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par PrepaFooT (invité) (78.121.223.xxx) le 16/07/12 à 16:29:52
Salut à toi Patryck, je suis footballeur et j'aimerais avoir ton avis sur l'intérêt de tes entraînements en club cité plus haut dans le cadre d'une préparation générale en football axé sur le développement aérobique.
Peux tu éclairer ma lanterne concernant l'importance de ces qualités dans ma situation : endurance fondamentale, endurance aérobie, VO2Max et économie de course
J'ai lu ici et là d'études fiable que la VO2MAX était mieux améliorée par l'IT Court que l'IT long.
La pliométrie à un fort impact sur l'économie de course.
Maintenant je ne sais trop comment bosser l'endurance fondamentale et l'endurance aérobique... V.BILLAT proposait 2 min/1 min.
Comme tu peux le voir j'ai toujours juré que par l'intermittent, peux être me fera tu changer d'avis
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (199.83.223.xxx) le 17/07/12 à 18:00:27
Aucune idee ... je ne sais rien du tout en matiere de foot !
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par onem (membre) (92.134.244.xxx) le 22/10/12 à 23:14:45
dans sa derniere edition de physiologie de l entrainement, billat apporte t elle des precisions par rapport au r2ph ?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (92.90.21.xxx) le 26/10/12 à 12:21:25
?
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (91.88.180.xxx) le 03/11/12 à 17:49:17
Patrick1976
199.83.2232
2 séances de qualité par semaine pour combien de séances en tout et qu'elle volume par séance.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (199.116.74.xxx) le 29/11/12 à 08:21:22
5 seances par semaine en general, dont 2 sorties faciles de 1 h et une sortie longue (1h20 ou plus).
R2PH j'y pensais recemment, je pense que je vais refaire un cycle de 8 semaines.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par Patrick1976 (invité) (199.116.74.xxx) le 29/11/12 à 08:22:20
J'oubliais : entre 12 et 20 km par seance, en moyenne environ 75-80 km par semaine.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 29/11/12 à 12:26:45
Merci pour vos contributions. J'ai bien lu vos post et les doc de V.billat et je pense opter pour ces deux séances par semaine sur quelques temps. Il me manque plus que de reprendre sérieusement avant pour pouvoir faire correctement les tempos.
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par (invité) (77.128.235.xxx) le 23/11/14 à 19:16:31
2 ans après faite partagé vos expériences et vos avis sur cette méthode
merci
Retour d'expérience sur R2PH (v.billat) par atis (invité) (82.239.253.xxx) le 23/12/14 à 09:50:02
Est-ce que quelqu'un a essayé de faire de la vma longue (genre 1km à vitesse 3K-5K, récup complète) mais en faisant les 30 premières secondes à 105% vma comme dans le protocole R2PH ? Est-ce que cela permettrait d'atteindre plus rapidement la VO2max et ainsi augmenter la durée du travail dans cette zone ?
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