Problème sur marathon

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Problème sur marathon par Samy (invité) (145.64.134.xxx) le 15/10/10 à 09:06:08

Bonjour,

une question aux experts du forum: J'ai fait un marathon ce week-end. Après 32 km, plus rien dans les jambes, le mur quoi! Au final je fais 3h25. Avant le marathon , j'ai fait 37:50 sur un 10km (2 semaines avant)et 1h26 sur semi (4 semaines avant). L'entrainement (base 3 h) comprenait 5 scéances par semaine. Les 3 semaines avant le marathon, j'ai fait bien attention à la nourriture. Sur le marathon, je suis parti sur une allure de 4:30. Niveau cardiaque et respiration étaient OK, bien alimenté, bien bu.
Quelle est ma faute ?

Problème sur marathon par (invité) (213.163.171.xxx) le 15/10/10 à 09:14:16

ton allure était manifestement trop rapide pour ton niveau

Problème sur marathon par Yorundr (invité) (193.46.85.xxx) le 15/10/10 à 09:45:09

As-tu suivi un régime particulier avant le marathon ?

Problème sur marathon par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 15/10/10 à 09:48:16

c est malheureusmeent exact, tu as du partir trop vite.
ce qui fait le charme du marathon
c est on peut avor des temps canons au 10 et au semi
et se retrouver derriere des coureurs 'plus lents"
sur marathon car on est moins endurant a long terme.
l 'avaluation du temps marathon a partir du temps de semi x2 + 10% est theorique, fonctionne parfois mais pas toujours selon l endurance de chacun.

Problème sur marathon par Karibou (invité) (212.23.175.xxx) le 15/10/10 à 10:02:13

je pense que tu n'a pas fait de sorties longues 2h a 2h30
donc tu n'est pas habitué a utiliser les graisses, tu as trop puisé dans le stock de glycogene.c'est normal de rencontrer le mur vers les 30-32 kms mais il faut etre capable de continuer sans perdre trop de vitesse en puisant dans les graisses.avec un chrono de 1h26 au semi tu doit pouvoir avoisiner les 3h

Problème sur marathon par Katia1988 (invité) (212.23.175.xxx) le 15/10/10 à 10:07:10

"ton allure était manifestement trop rapide pour ton niveau"
pas d'accord ! vu son chrono sur semi 4'30 est plus que resonnable, soit 3h10

Problème sur marathon par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 15/10/10 à 10:22:06

la correspondance semi - marathon marche si on a travaillé les sorties longues comme dit plus haut pour habituer a bruler les graisees d abord sinon on s ecroule apres 30 bornes quelque soit le niveau

Problème sur marathon par (invité) (88.176.120.xxx) le 15/10/10 à 10:44:12

Sortie longue.

Problème sur marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 15/10/10 à 10:46:40

Ou avez vous lu qu'il n'avait pas fait de sorties longues ?

Problème sur marathon par bob (invité) (129.20.78.xxx) le 15/10/10 à 11:52:51

La vraie question est quelle a ete ton entrainement?

Le marathon est une question de patience et d'experience. faut pas esperer forcement faire un perf lors du premier. ca vient avec l'experience.

Problème sur marathon par jo (invité) (86.202.88.xxx) le 15/10/10 à 12:14:15

c etait ton premier marathon ?

Problème sur marathon par (invité) (91.180.9.xxx) le 15/10/10 à 12:36:03

C'est quand même une défaillance toute relative! Je trouve que ton temps n'est pas mauvais et avec tes capacités il ne demande qu'à être amélioré, notamment par une préparation plus appropriée (sorties longues?) et sans doute avec un rythme de départ moins élevé, par exemple 4'40" qui te permettra de finir au même rythme
Terminer un marathon en 3h25 c'est tout à fait honorable surtout à mon âge (57 ans)

Problème sur marathon par zyglute57 (invité) (90.26.24.xxx) le 15/10/10 à 14:38:45

Qui n'a jamais connu le mur ?

Problème sur marathon par chantal nobel (invité) (192.223.140.xxx) le 15/10/10 à 14:39:34

sacha t'es là ?

Problème sur marathon par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 15/10/10 à 15:03:14

"Ou avez vous lu qu'il n'avait pas fait de sorties longues ?"

nulle part, mais nous avons supposé qu il n en avait pas fait assez

Problème sur marathon par route 61 (invité) (90.17.111.xxx) le 15/10/10 à 15:42:27

moi j'ai fait mon premier marathon en 3h34 sans faire de sortie longue le maxi 1H30 j'avais un objectif 3H30 objectif presque ateint je suis passé au semi avec 4min d'avance avec un circuit pas facile (vent , cote, faux plat) mur au 32km pris de fringal normalement ravitaillement tous les 5kms et là il etait au 37kms.Entre le 34éme et le 42 j'ai perdu 8 min .dommage
Tu as fait un bon chrono felicitation
A+

Problème sur marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 15/10/10 à 16:08:57

Tes perfs sur 10 km et semi te permettent d'envisager 3h05 à 3h08 sur marathon avec un entraînement bien mené, il y a un bug !

N'as tu pas laisser trop de forces dans les 2 courses très rapprochées de ton marathon ? (semi à S-4 et 10 km à S-2)

Peux tu décrire tes 4 dernières semaines d'entraînement ?

Problème sur marathon par (invité) (194.183.220.xxx) le 15/10/10 à 16:20:56

C'était quoi ton objectif : réussir ton marathon ou dépenser inutilement de l'energie en courant à fond ton semi et ton 10 km ???

La saison est assez longue pour préparer correctement les 3 distances. Dans une prépa, il faut savoir s'économiser un peu pour arriver en forme le jour j !

C'est pour cette raison que je conseille toujours de courir un 10km dans la prépa marathon à allure semi, et le semi à allure marathon !

Problème sur marathon par christian77 (invité) (77.203.177.xxx) le 15/10/10 à 19:08:31

Il me semble que l'allure de 4'30 est tenable pour un coureur à 1h26 sur semi, à condition d'avoir réalisé lors de la préparation un gros travail d'allure spécifique marathon, avec des sorties longues de 2h45 incluant des fractions de 10 minutes à 30 minutes à 4'20...
J'ai réalisé 3h25 avec une VMA de 16,5, un record de 43'20 sur 10 et de 1h35 sur semi. Lors du marathon, j'ai couru de façon hyper régulière en ayant constamment en tête les séances de rythme qui me semblent les plus importantes de la préparation sur 42,195.

Problème sur marathon par Samy (invité) (91.12.170.xxx) le 15/10/10 à 22:04:54

Merci pour toutes ces réponses. C'est mon 4ème marathon. (les trois autres je les ai fait il y a 4 ans). L'entrainement hebdomadaire comprenait une sortie endurance de 1h à 1h 30, une scéance fractionnés courts, une sortie endurance 1h à 1h30, une scéance fractionnés longs limite anaérobie et une sortie longue de 1h45 à 2h15. J'ai réussi à faire trois semaines avant le marathon une sortie de 28 km en 2 heures 10.

Problème sur marathon par samy (invité) (91.12.170.xxx) le 15/10/10 à 22:12:58

C'est mon 4eme marathon.
Entrainement classique 2 sorties endurances 1h à 1h30, une scéance fractionnés courts, une scéance fractionnés longs allure marathon et une sortie longue 1h45 à 2h15.

Problème sur marathon par erwan (invité) (88.139.156.xxx) le 15/10/10 à 22:19:38

Samy , ta séance de fractionné court le dernier mois avant le marathon ne sert à rien , remplace la par une sortie vitesse marathon ( ex : endurance 45' + vitesse marathon 30' ). Et tes sorties longues ne sont pas assez longues , pousse jusqu'à 2h45 avec 30' de vitesse marathon sur la fin .

Problème sur marathon par (invité) (88.163.91.xxx) le 15/10/10 à 22:20:43

"J'ai réussi à faire trois semaines avant le marathon une sortie de 28 km en 2 heures 10."

ça t'a servi à quoi de courir pendant plus de 2h plus vite que ton allure marathon... à part arrivé carbo au marathon ???

Problème sur marathon par samy (invité) (91.12.224.xxx) le 17/10/10 à 14:22:42

j'ai fait ces 28 km en commencant à environ 5 mn au km puis ensuite è 4:30-4:35 au km, donc jamais plus vite que l'allure prévue sur le marathon.
Pour le régime, hyperglucidique les trois jours avant le marathon.

Problème sur marathon par Meven (membre) (92.132.134.xxx) le 17/10/10 à 14:30:02

@88.163.91.xxx il a fait son 28km en 4:38 4:39 donc au dessus de son temps marathon de 4:30, donc aucune faute (quoique un peu rapide quand même).

Problème sur marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/10/10 à 14:43:40

Aurais-tu bu des sucres rapides pendant les 2-3h qui précèdent le départ?

Problème sur marathon par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 17/10/10 à 14:53:38

Tes chronos sur 10K (37'50") et semi (1H26') dénotent une bonne VMA (suffisante pour faire - de 3H), mais un gros manque d'endurance. Il faudrait donc d'abord améliorer ta capacité à courir longtemps à 80% - 85% de ta VMA (séances EMA) pour faire un chrono sur semi < 1H24 avant d'espérer faire 3H.

Sinon, je ne comprends pas trop, tu visais 3H et tu pars en 4'30" / km (3H15)? Tu pensais accélérer...? Par contre vu ton endurance, 3H15 était largement jouable, donc tu n'es pas parti trop vite. Pas assez de sorties longues ou une alimentation déficiente peut-être?

JP

Problème sur marathon par Samy (invité) (145.64.134.xxx) le 18/10/10 à 10:50:56

Non pas de sucre rapide avant le départ, juste une boisson à base de fructose (qui n'est pas un sucre rapide), 4 cuillères à café dans 500 ml d'eau.
Par contre je visais plutôt aux alentours de 3h10 sur le marathon, soit une allure de 4:30.

Problème sur marathon par l'AB (invité) (163.173.9.xxx) le 18/10/10 à 11:06:15

Toutes choses étant égales par ailleurs, il faut peut-être commencer par viser 3h15. Cela me semble davantage en adéquation avec tes performances. En espérant 3h10 éventuellement selon la fin de course, bien que 5' c'est facile à perdre et très difficile à gagner.
T'as eu un coup de mou, tout simplement. On a pas toujours le pic de forme au bon moment quel que soit l'entrainement.
Persévère.

Problème sur marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/10/10 à 13:39:45

"Non pas de sucre rapide avant le départ, juste une boisson à base de fructose (qui n'est pas un sucre rapide), 4 cuillères à café dans 500 ml d'eau."
A ma connaissance le fructose est un sucre rapide susceptible (les médecins me contrediront si je me trompe) de provoquer une surproduction d'insuline en vue de réduire rapidement l'excès de glucose sanguin ce qui conduit à très court terme (quelques heures) à une hypoglycémie pouvant expliquer ta contre performance.
J'ai toujours évité comme la peste de prendre du sucre, glucose, fructose sous quelque forme que ce soit jusqu'au départ d'un marathon.

Problème sur marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 18/10/10 à 13:56:02

"une séance fractionnés longs limite anaérobie"
Qu'entends tu par là ?

Je ne vois pas de seuil (ou d'allure semi ou EMA) dans ta prépa, une piste ?

Problème sur marathon par Bobi (membre) (81.48.230.xxx) le 18/10/10 à 22:05:10

Ya pas a tortiller Samy, soit tu va a la facilité et tu en deduis que t'es pas endurant, soit tu acceptes que ta prepa n'est pas la bonne.

Les sources :
. pas assez de vitesse specifique (visiblement tu avais mal defini ton allure -dixit jp75018 par exemple-),
. prepa inadaptée (cf la sortie longue de 2h10 tres rapide à s-3), une semi a s-4 en performance etc etc...
. objectif trop ambitieux pour ce que tu etais capable d'encaisser.

En meme temps apparement tu etablis ton pb sur ce marathon... et tu feras mieux la prochaine fois.

Problème sur marathon par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 19/10/10 à 09:30:17

@Samy
Une piste : l'alimentation durant le marathon
Quelle quantité de boisson iso, de gels ou autres produits énergétiques as-tu pris?

Perso : sur mon 1er marathon je sais ou j'ai perdu les 10' par rapport à mon objectif. Pas pris de solide avant le 30eme kil et juste un bidon de 600ml de boisson iso alternée avec de l'eau
Conclusion pas assez de carburant pour passer proprement le mur des 30km (en fait pour moi c'était le 32km) => 10kil à gérer pour éviter les grosses crampes et donc 10' de perdues

Problème sur marathon par (invité) (82.232.241.xxx) le 19/10/10 à 11:19:24

@bipbip34
tu crois savoir... parce que ingérer des aliments solides pendant la course ne sert strictement à rien d'autre que t'alourdir puisque la digestion est quasiment bloquée pendant l'effort...

Problème sur marathon par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 19/10/10 à 11:40:33

SuperD, tu te plantes complètement. Le fructose est un sucre à assimilation lente, justement idéal à prendre avant (au moins 1h) un départ de course.
Je te décris ses caractéristiques:
Le fructose, un index glycémique bas.
Le fructose possède un faible index glycémique, ce qui signifie qu'il diffuse progressivement son énergie à l'organisme. Il évite ainsi les pics de glycémie et les fameux coup de pompes de 11H. C'est le sucre idéal des personnes actives, des étudiants, des sportifs. Il peut être conseillé par le médecin pour la composition du régime de certains diabétiques.
C'est donc complètement l'inverse de ce que tu décris.
Cela fait plus de 20 ans que je n'utilise que ce sucre et je n'ai jamais eu un souci d'hypo à l'entrainement ou en compèt.

Problème sur marathon par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 19/10/10 à 11:59:21

@(invité) (82.232.241.xxx), je n'ai pas dis qu'il "fallait impérativement" du solide ( je ne me permettrais pas surtout vu mon expérience en ce domaine), mais pour moi au delà de 2h30 d'effort si je ne me ravitaille pas j'ai plus de jus.

Donc la conclusion qui s'est imposée à moi c'est d'augmenter (par rapport à ce que j'ai pris sur ce dernier marathon) l'apport de glucides et minéraux durant l'effort par boisson isotonique (et apparemment à tort quelques gels ou pâtes de fruit)

Si les spécialistes disent que prendre du solide ne sert à rien je suis prêt à les croire

Problème sur marathon par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 19/10/10 à 12:24:32

à Bipbip34, comme il a été déjà dit par ailleurs, c'est l'ensemble de tes 3 jours précédents (alimentation et hydratation) qui t'amènera à ne pa subir ce désagrément.
C'est aussi l'ensemble de ta planification qui te permettra d'être bien sur les 42 et pas seulement sur 30 kil.

Problème sur marathon par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 19/10/10 à 13:42:24

@ ©®D.......N ™

Pardon d'avance à l'initiateur du post pour la digression sur mon cas , mais :
- concernant le plan d'entrainement (9 semaines)il est passé plus que bien
- les 3 jours avant repas majoritairement à base de glucides lents (le repas de la veille au soir plus light)
avec en plus 1.25l de malto les 3 derniers jours
- le matin même un quart de gatosport avec hydratation simplement en eau

=> il me semblait donc avoir bien chargé la machine, alors d'ou peut venir le pb?
(en l'occurrence perte en moyenne de 1' au kil sur les 10 derniers)

Le pb c'était la contraction de muscles derrière la cuisse à la limite de la crampe. Au niveau énergie j'avais la sensation d'en avoir encore sous le pied, mais dés que j'accélérais pour retrouver mon rythme (12.5km/h) la contraction du muscle frôlait la crampe et m'obligeait à la prudence

Problème sur marathon par (invité) (212.234.218.xxx) le 19/10/10 à 14:07:08

@bipbip34 : peut être que le problème vient de ton entrainement et notamment de tes sorties longues. Il faut avoir fait trois sorties entre 2h et 2h30, avec, dans la seconde moitié de la sortie, de 40' à 60' d'allure marathon (en 2 ou 3 fractions). Il est encore mieux d'accélérer progressivement pour atteindre la vitesse 10k dans les 10 dernières minutes de la dernière fraction, ça permet de simuler l'effort sur une fin de marathon.

Problème sur marathon par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 19/10/10 à 14:32:20

@(invité) (212.234.218.xxx)

ben les 4 dernières sorties longues ont été de :
- 2h00 (30mn allure marathon 12.5km/h)
- 2h10 (2*30mn allure marathon)
- 2h20 (2*45mn allure marathon)et
- 2h30 (3*35mn allure marathon)

chaque sortie longue était précédée (l'avant veille) d'une sortie EMA (notion de BH) équivalente à mon allure semi (pour la dernière (2*20' à 13.7km/h)

J'avais pris de la marge sur mon objectif (3h30-3h25=> vitesse max 12.35km/h) car mon IE n'est pas terrible.
A l'arrivée 3h35, bien en deçà de ce escompté. Mais peut-être que les 300m de D+ ont "plombé" mes jambes?

Problème sur marathon par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 19/10/10 à 15:01:23

Pourquoi le repas de la veille light? C'est une erreur, mais qui n'est pas à l'origine de tes soucis en fait. Tes problèmes musculaires sont surement liés à un manque de variété dans tes allures et dans les profils des terrains.
Quand on a, à la fois un large éventail de l'un et l'autre, un marathon se tient sans trop de peine.
Dernier point, il faut savoir que pour fixer les glucides, il faut un rapport hydrique de 2 pour 1. Le malto, du fait de sa concentration augmente ce besoin. La contraction musculaire est aussi tributaire de cette hydratation.
Ton souci, en fait (c'est ce que je pense) est du à plusieurs détails dont aucun, seul, n'est responsable.

Problème sur marathon par Karibou (invité) (212.23.175.xxx) le 19/10/10 à 15:24:29

normalement une sortie longue doit se faire uniquement en endurance fondamentale et doit representer environ les 2/3 de la distance: donc 28-30 kms

Problème sur marathon par (invité) (88.167.49.xxx) le 19/10/10 à 15:55:50

@bipbip
< --
- 2h20 (2*45mn allure marathon)et
- 2h30 (3*35mn allure marathon)
...
chaque sortie longue était précédée (l'avant veille) d'une sortie EMA (notion de BH) équivalente à mon allure semi (pour la dernière (2*20' à 13.7km/h)

Mais peut-être que les 300m de D+ ont "plombé" mes jambes? -->

Bonjour,
Peut être que tu as couru ton marathon pendant tes entrainements. Les sorties longues avec 3X35 à allure marathon le lendemain de 2X20' à allure semi y a de quoi y laisser son bonhomme.
Quand as-tu effectué ta dernière "sortie longue - sortie marathon" ?

a+

Problème sur marathon par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 19/10/10 à 17:40:02

©®D.......N ™
En effet le facteur hydratation a du jouer car je n’ai pas bu plus que d’habitude malgré la charge glucidique (1.5l/jour) et peut-être même moins lorsque je devais prendre les 1L25 de malto (sensation à tort d’être déjà hydarté)
Et repas light la veille car j'avais peur de pb digestif même s'il y avait plus de 12heures avant la compet'

@(invité) (88.167.49.xxx)
dernière sortie longue à J-14,
S-2 avec 4 séances mais allégées pas de seuil juste des variations d’allures et une sortie avec allure marathon 2*15mn
S-1 avec 2 sorties dont une avec 15mn allure marathon

PS : je suis tout de même content d’avoir limité la casse, pour un 1er marathon j’ai perdu 10mn sur le 2ème semi mais çà aurait pu être pire… Cà laisse de la marge pour le prochain ;o)
En tout cas merci pour vos retours d’expérience

Problème sur marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 19/10/10 à 17:52:53

@Bipbip34
Ta fin de préparation est très proche de celles qui m'ont permis de réaliser les objectifs prévus. Par contre, j'ai limité à 50' maxi d'allure marathon (en 2 fois sur la fin) lors de certaines sorties longues.
Il faut arriver frais le jour J !

Problème sur marathon par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 19/10/10 à 18:11:00

@ Le Pix, ben justement j'avais l'impression (certainement trompeuse) de l'être (frais)
Mais apparemment y a quelques détails à régler, et c'est pas plus mal, au moins j'ai l'espoir de pouvoir progresser ;o)
A vérifier l'année prochaine...

Un des principaux soucis, à mon avis, c'est bien celui de l'hydratation, comme je le pensais. Maintenant, il y a surement d'autres détails que tu corrigeras pour le prochain. Je suis un peu d'accord avec ceux qui parlent de charge importante.
Comme je l'ai dit aussi, peut-être en faire un peu moins, mais un peu plus vite pour avoir une réserve.

Problème sur marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/10/10 à 22:58:25

@ ©®D.......N ™
On ne parle pas de la même chose, pour moi un sucre lent c'est des pâtes ou du riz, le reste c'est du rapide et de toutes façons si on a besoin de ce genre de glucides 1h avant la course c'est qu'on n'a pas su gérer son alimentation pendant la semaine qui précède la compète.
je persiste et je signe : j'ai fais tous mes marathons complètement à jeun depuis la veille au soir sans désagrément. prendre du sucre sous quelque forme que ce soit 1h avant la course est plus néfaste qu'utile.

Tu coures tes marathons en combien de temps?
D'autre part, je ne dis pas "qu'il faut" prendre, mais que dans le cadre d'un petit dej, même succint, la prise de fructose dans le café ou le thé, n'a pas de rôle négatif, bien au contraire.
Pour un 10 kil, je reste à jeun, mais pour un semi ou un marathon, soit je me lève 4H plus tôt pour un truc léger et je me recouche un peu, soit je prends un gateausport 2h avant. Mais je me mettrai toujours mon p'tit caoua avec mon fructose qui me suis partout 1H30' avant.

Problème sur marathon par Ronan (invité) (193.178.155.xxx) le 20/10/10 à 11:14:51

Que de suppositions ... "tu es parti trop vite", "pas assez de sorties longues", "petit dej pas suffisant", "pas assez bu" ...

le sport n'est pas une science exacte, ce n'est pas parcequ'on fait un plan d'entrainement en 3h qu'on court un marathon en 3h ... ça serait si simple

Ce n'était pas ton jour, voilà tout. Une petite contre perf comme il en arrive à tout le monde.

Continue l'entrainement et tu vas voir que ça finira par payer

Problème sur marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/10/10 à 13:29:18

Problème sur marathon par (invité) (193.51.96.xxx) le 20/10/10 à 13:34:15

Mon prochain marathon,je pense le faire en 9 heures.
Je me suis vachement préparée pour ça....

Problème sur marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/10/10 à 14:00:05

@ 193.51.96
Faire 42 km en 9h n'est pas à la portée de tout le monde et cette performance aussi mérite le respect car nous ne disposons pas tous des mêmes gènes et des mêmes moyens. dans ma vie de coureur le marathon où j'ai le plus souffert n'est pas celui couru en 2h45 mais celui en 3h50...

Problème sur marathon par lau1905 (invité) (160.92.7.xxx) le 20/10/10 à 14:05:24

@ ©®D.......N ™ ! et à tous les autres.

Que d'erreurs et de contre sens lu sur les aliments (fructose, glucose et index glycémique) ! Sans vouloir, jouer les professeurs (je n'adore pas l'education nationnale), ci-dessous qques rappels

1) L'index glycémique mesure l'élévation plus ou moins rapide du taux de glucose dans le sang. il s'agit d'un INDICE comparatif. Comprendre : on utilise un aliment de référence pour faire la base 100.
2) Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé (par rapport à un autre produit, voir ci-dessus. tous le monde suit ;-) , plus le taux de glucose s'elève rapidement dans le sang.
3) Exemple d'aliment à indice glycémique faible : fruit frais, lait, chocolat noir (cacao), légumes secs
Exemple d'aliment à indice glycémique élevé : pains blancs, riz blanc, confiseries, carottes , PdT !

"Petit détail" : le mode de cuisson influe beaucoup sur cet indice (exemple la purée de PdT est à 70, la PdT cuite au four est près de 90).

autre détail rigolo : le fructose est un sucre simple mais, paradoxe, c'est considéré comme un sucre lent.

Pour ceux que cela interresse :
http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php

Problème sur marathon par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 20/10/10 à 14:06:24

Complètement d'accord avec SuperD ! Faire un marathon avec 1 heure de plus (ou plus encore) que le temps prévu ou que le temps théorique par rapport à tes capacités) est un vrai calvaire !

De quel calvaire parlez-vous?
Je cours le marathon en 3H environ et je fais souvent meneur d'allure, en 3H30'- 3H45'- 4H (au mdp cette année)4H30' (Senart 2 fois). Bien sur que musculairement on ne réagit pas de la même manière, mais c'est bien loin d'ête un calvaire. Je le disais par ailleurs, courir à des allures plus faible que ses capacités permet bien des choses par la suite. Un trail bien bosselé de 42 kms, si t'es pas habitué à aller doucement, tu vas avoir mal à un moment donné. Cent kils, si tu ne descend pas ton allure de manière importante, tu vas avoir mal.

Problème sur marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/10/10 à 15:07:03

@ lau1905
interessant to lien, mais le tableau de Monsieur Montignac occulte soigneusement la teneur des aliments concernés en glucides, ce qui fait que la réponse glycémique d'une cuiller de fructose aura des effets dévastateurs par rapport à celle de 100g de pâtes...
Je ne suis ni médecin ni nutritionniste, je ne suis pas allé aux écoles "jusqu'à tard" mais 30 ans de course à pied m'ont appris à bien maîtriser l'alimentation d'avant, pendant et après un marathon, même si les appellations "sucre lent, sucre rapide" sont désuettes(?) ou inadéquates, elles ont le mérite de rendre le consommateur méfiant vis-à-vis des aliments très riches en glucides sans qu'il soit nécessaire pour ça de relire une thèse en nutritionnisme.

Pourquoi veux-tu que le fructose ait des effets dévastateurs. Je te répète que j'utilise ce sucre pour tous ce je sucre dans une journée et bien sur le matin dans mon sacro-saint café (compèt ou pas). Je ne l'utilise pas en compétition, mais l'idée me vient que j'essaierai, en dilution dans une petite bouteille d'eau.
Je cours aussi depuis 30ans, record un poil plus haut que toi, 2H50'. Je ferai mon 65ème ce dimanche à Vincennes et le 66 aux France le 14. J'aurai, en ces 2 lieux la même logique d'avant course.
Le fructose est à assimilation lente et n'a strictement rien à voir avec le sucre raffiné, tout comme le sel raffiné est la pire des bêtise par rapport au sel gris ou à la fleur de sel.
De tous mes marathons, aucun n'a été stoppé par hypo.

Problème sur marathon par lau1905 (invité) (160.92.7.xxx) le 20/10/10 à 15:17:03

Hello SuperD,

bien vu ! le tableau est interressant mais, seul, il est peu utile !
Suis d'accord avec le fructose, qui me semble t'il (à confirmer), a des effets d'enfer sur l'estomac (acidité) --> voir l'effet du jus d'orange.
Mais, en général, les produits que nous prenons sont trés mélangés et rarement composés de 100% fructose !

Suis d'accord avec sur l'effet "expérience" et ressenti perso : quand je faisais des raids multisport, nous mettions en commun notre matos. Mais pour la nourriture, c'était chacun pour soi ! chacun préparait sa potion magique !
Ah ! les gouts et les couleurs...

Mon estomac se porte à merveille et là où je mettais la valeur de 3 à 4 morceaux de sucre dans mon café, j'ai divisé la dose par 2 avec le fructose.

Problème sur marathon par trape (invité) (82.127.65.xxx) le 20/10/10 à 15:52:53

@D....N

"Pourquoi veux-tu que le fructose ait des effets dévastateurs. Je te répète que j'utilise ce sucre pour tous ce je sucre dans une journée"

Vous faites du "prosélytisme" pour le fructose, suggérant d'en faire le sucre du quotidien...Je vous conseille de lire cet intéressant travail de compilation, paru récenment dans "Am J Physiol Endocrinol Metab (September 7, 2010)", publié dans The Department of Biochemistry University of Toronto par ces auteurs: Mark J Dekker1, Qiaozhu Su1, Chris Baker1, Angela C Rutledge1,2 and Khosrow Adeli1; en 22 pages, cela vous permettra, peut-être de changer d'avis et d'arrêter de croire la publicité...
Par ailleurs, les concepts d'index glycémiques et de vitesse d'absorption sont des concepts différents; mais certains les confondent.

Problème sur marathon par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/10/10 à 19:11:31

@Samy : une possibilité c'est tout simplement un manque d'endurance, qui n'aura pas pu être comblé en seulement 9 semaines de préparation spé.

Tu pourrais essayer pour la prochaine fois les changements suivants :

1) partir sur un plan plus long, en 13sem chez Bruno HEUBI ou 14-15sem chez Bernard FAURE (http://www.jogging-international.net/entrainement/plans-d-entrainement-a-la-carte).

2) Ajuster ces plans de la manière suivante :
- remplacer les séances VMA par des fractionnés à ton allure record 10Kms, sur un volume 50% supérieur (ex : si la séance prévoit 10*400m à ~VMA, faire 6*1000m à allure 10K) ;
- faire alors l'EMA (allure B chez BF) à allure de ton record sur semi

L'allure 10K a pour intérêt d'être un peu au-dessus du seuil, donc cela complète le travail d'EMA, et en même temps on ventile déjà pas mal donc cela permet d'entretenir un peu sa VO2Max.
Tu ajoutes 6-8 "lignes droites" dans 1 ou 2 des footings chaque semaine, afin d'entretenir cette fois ton économie de course, et tu auras qque chose de très complet et bien orienté endurance aérobie.

Evidemment, il faut pouvoir assimiler le travail, car ces plans sont chargés, et 13-15 semaines c'est long... Pour cela n'hésite pas à alléger aux 2/3 les avant-dernières et ante-pénultièmes semaines si tu pars sur un plan BH et si arrivé à ce stade tu as le moindre doute, ou utiliser la 15e "semaine-joker" que propose BF (placé en fin de 2e cycle, elle permet de s'assurer d'une bonne assimilation du travail accompli). Ou bien les deux, ces 2 solutions n'étant pas exclusives ;-)

Problème sur marathon par Samy (invité) (145.64.134.xxx) le 10/11/10 à 15:48:45

@ BBen

merci pour tes conseils et ta proposition d'entrainement. Je pense effectivement, avec toutes ces réponses, que le problème est l'entrainement d'endurance qui a été mal fait (allure trop rapide).

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