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Ravitaillements pendant un marathon par Pepito (invité) (82.228.251.xxx) le 17/10/10 à 22:10:23
J'ai lu dans jogging international qu'il ne servait à rien de manger pendant le marathon, bananes, quartiers d'orange, fruits secs... pendant un marathon. L'argument est que le bénéfice de l'ingestion de ces aliments ne viendrait... qu'après l'arrivée de la course.
C'est assez étonnant non ? J'ai un ami qui a couru les deux premières éditions du marathon des Alpes Maritimes. La première fois sans rien manger, que des boissons. Et la deuxième en mangeant des morceaux de bananes à chaque ravitaillement. Résultat, il a gagné 20 mn la deuxième année. (Peut-être avait-il aussi un peu progressé entre temps. D'après lui pas tant que ça.)
Quelles sont vos avis et vos expériences la-dessus ?
Ravitaillements pendant un marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/10/10 à 22:22:13
1 - la digestion des solides est quasiment bloquée pendant l'effort physique.
2 - ton copain avait fait le premier trop lentement !
Ravitaillements pendant un marathon par Pepito (invité) (82.228.251.xxx) le 17/10/10 à 22:26:23
Donc ça sert strictement à rien de manger pendant la course ? Sachant cela, pourquoi les organisateurs continuent à mettre autant de ravitaillements ?
Ravitaillements pendant un marathon par Yorundr (invité) (93.22.81.xxx) le 17/10/10 à 23:06:33
Tous les habitués te diront que de l'eau et du sucre suffisent
Ravitaillements pendant un marathon par bemolette (invité) (60.234.226.xxx) le 18/10/10 à 10:50:32
je cours en Nouvelle Zélande,pour l'instant sur toute les course que j'ai faites il n'y a jamais eu d'alimentation solide ,il y a toujours de l'eau et des boisons sucrées sur les courses plus longues.C'est suffisant.Je suis toujours surprise de voir les gens se plaindre sur ce forum de la qualité des ravitaillements sur les courses en Europe.On fait une course pour courir pas pour manger,non?
Ravitaillements pendant un marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/10/10 à 13:29:02
"Sachant cela, pourquoi les organisateurs continuent à mettre autant de ravitaillements ?"
selon toi l'opinion de la majorité d'un échantillon bien ciblé de la population reflète donc nécessairement la vérité?
Tout le monde peut se tromper comme disait le hérisson descendant d'une brosse à habits...
Ravitaillements pendant un marathon par isara (invité) (84.6.106.xxx) le 18/10/10 à 13:33:57
Moi je mange des fraises séchée pendant une course, ça fond dans la bouche et c'est sucré. J'ai l'impression que ça m'aide.
J'ai des copines qui prennent eau avec du miel
Ravitaillements pendant un marathon par l'AB (invité) (163.173.9.xxx) le 18/10/10 à 13:46:53
"On fait une course pour courir pas pour manger,non?"
Hé oh, t'es en France là, le 1er pays à avoir mis les produits régionaux à l'honneur aux ravitos, quand même.
Ce qui compte c'est effectivement l'alimentation avant-course pour le corps, et la bonne pratique des filières énergétiques pendant l'entrainement.
Je n'ai plus la référence du gazine, mais à intensité modérée, un corps entrainé possède suffisamment de réserve pour une dizaine d'heures de course.
Ravitaillements pendant un marathon par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 18/10/10 à 14:11:57
à Pépito: dis à ton copain de se gaver, la prochaine fois il gagnera 40'.
L'AB a tout résumé: c'est toute l'alimentation des jours précédents qui fera ou non le résultat. L'hydration idem. Tu pourras boire tout ce que tu veux pendant la course, si tu prends le départ sec, tu finiras pas bô.
Pour l'entrainement, c'est la même chose, on voit des personnes s'affoler si elles loupent 1 ou 2 séances. C'est l'ensemble de la planification qu'il faut prendre en compte.
Dans les années 80, de l'eau, un peu de sucre et les chronos étaient à la hauteur. Dans les pays anglo-saxons, de l'eau et ça cours.
Je ne sais si c'est la demande des coureurs ou l'offre des organisateurs qui est à l'origine de ce monstrueux gaspillage (si on fait le compte de toutes les courses).
Ce week, j'ai enchainé
Ven soir: Repas buffet charcut + salades + bordeaux
Sa matin:petit dej: 2 pains suédois, 1 tasse de café.
1H30' avec 4 X 8' allure semi 14 kms
Sa midi: Poisson/ haricots vert
Sa soirée:1H30' dont 3X3000 parcours hyper vallonné, usant, allure 10. 18 kms
Sa soir: Salade de tomates, champignons, mozarella, oeufs durs.
Dim matin: 1 tasse de café 2 pains suédois.
2H30' parcours ultra vallonné: 23 kms
Comme on peut le voir, les glucides ingurgités: 4 pains suédois et c'est tout. 55 kms en tout dont certains à allure dépendante du glycogène.
Je ne suis pas surhomme, mais je mange suffisemment bien le reste du temps pour n'avoir pas de difficultés à enchainer.
Ravitaillements pendant un marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/10/10 à 16:52:13
J'ai fais tous mes marathons parfaitement à jeun depuis la veille au soir (une tasse de café avec 1/2 sucre le matin de la course + de l'eau claire en attendant le départ puis eau +sucre pendant la course) sans jamais avoir eu de problème
Ravitaillements pendant un marathon par Pepito (invité) (82.228.251.xxx) le 18/10/10 à 19:09:24
Merci pour vos témoignages. Ben justement, vous semblez tous prendre seulement de l'eau avec du sucre (en morceaux ?) Parce que justement j'ai lu que c'est pareil pour le sucre (censé être rapide par définition) et qu'il n'agirait en réalité pas tout de suite ?
Ravitaillements pendant un marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/10/10 à 19:17:18
Dans l'ordre je crois que l'assimilation la plus rapide c'est le fructose, puis le glucose, puis le sucre en morceaux. de toutes façons c'est de l'ordre de quelques minutes donc à prendre PENDANT l'effort ou IMMEDIATEMENT avant, surtout pas pendant les heures qui précèdent ce qui provoque l'effet inverse
Ravitaillements pendant un marathon par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 18/10/10 à 22:25:16
C'est l'inverse, SuperD
Le sucre blanc assimilation rapide, à ne prendre que lors de la compèt, jamais avant===> Hyperglycémie réflexe.
Fructose, assimilation lente, index faible.
Ravitaillements pendant un marathon par Pepito (invité) (82.228.251.xxx) le 19/10/10 à 09:18:25
Donc on peut prendre du fructose avant le marathon et des morceaux de sucre pendant ? Si oui combien recommandez-vous de prendre de morceaux ? Je suppose qu'il faut pas non plus en prendre à chaque ravitaillement ?
Ravitaillements pendant un marathon par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 19/10/10 à 11:55:10
Si tes repas sont suffisants les 3 jours précédents, y a même pas besoin de prendre du sucre en cours de compèt.
Ravitaillements pendant un marathon par Pepito (invité) (82.228.251.xxx) le 19/10/10 à 13:08:06
Ok, au niveau des repas qui précèdent la course, le but est d'arriver avec un stock maximum de glycogène. Mais après le mur du 30ème, les réserves sont normalement épuisées. Donc il peut quand-même être utile de prendre des morceaux de sucre à ce moment là non ??
Et dans ce ca précis, l'effet du sucre agira-t-il entre le 30ème et le 42ème ?
Ravitaillements pendant un marathon par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 19/10/10 à 14:08:09
J'enc... les mouches.
@Pepito
"les réserves sont normalement épuisées" => Mal dit :-)
Je dirais plutôt : "L'accès aux réserves en glycogène (qui commencent à baisser sérieusement mais qui ne sont pas à épuisement) se trouve limité."
Sinon tant qu'on y est pouvez-vous me dire si je ne dis pas (trop) de conneries dans ce qui suit :
- Les réserves en glycogène musculaire se font les jours précédant la course (les fameuses pâtes). C'est ce glycogène qui va principalement être utilisé durant la course.
- Les réserves en glycogène hépatique permettent le maintien de la glycémie (taux de glucose circulant dans le sang) et également lors de la fin de marathon c'est cette voie qui peut contribuer à amener (en complément) du glucose au muscle.
La prise de gel (ou autres apports du même type) durant la course ne permet pas de compléter les réserves en glycogène musculaire. Cela permet plutôt de ne pas solliciter le foie afin qu'il ne lâche du glucose dans le sang que quand il y en aura réellement besoin, en fin de course.
Ravitaillements pendant un marathon par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 19/10/10 à 16:35:10
à shadock, assez bien vu.
Il y a un élément tout basique qui est à prendre en compte, c'est l'allure. Si vous allez à la vitesse que vous avez travaillé maintes fois, vous n'avez pas de réserve de capacité, ni même celle de bien gérer l'utilisation du glycogène. Pour moi, c'est la limite de cette fameuse VS qu'on emploie à tout bout de champ et pratiquement dès le début d'un cycle.
En travaillant à une allure légèrement supérieure, vous avez donc cette marge qui s'installe et le jour de votre course, comme vous êtes légèrement inférieur en allure que celle de vos entrainements, vous ne tapez pas dans les réserves, mais dans le plein que vous avez fait.
Mais, en contre-partie, il faudra faire des séances à des allures bien inférieure à votre habitude, afin d'habituer le système à utiliser les graisses, ce qui vous permettra de finir un marathon sans problème.
Ravitaillements pendant un marathon par Pepito (invité) (82.228.251.xxx) le 19/10/10 à 22:11:09
J'ai rien compris !
C'est quoi la VS ? Alors quoi, il faut s'entraîner en dessous de la vitesse marathon ou au dessus ? Tu pourrais essayer de rendre ton explication un peu plus intelligible pour les lents d'esprits comme moi ?
Ravitaillements pendant un marathon par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 19/10/10 à 22:40:40
La VS : vitesse spécifique: c'est à dire l'allure que tu as choisie, ou celle que ton coach t'a donnée, ou enfin celle qui correspond à tes capacités.
Admettons: 3H30' au marathon = 5'/1000.
Dans ton entrainement tu auras:
2H dont 2 X 30' (VS). Ce qui implique que tu vas t'enfermer dans une logique d'allure tellement cadenassée par la répétition de ces allures que, si tu pars ne serait-ce que 5-10" plus vite au kilo, tu es sur d'avoir une très grosse surprise vers le 28-30ème. Bien sur il y aura les séance de 2000 ou 3000 etc qui seront courues plus vite, mais regarde bien, sur un cycle complet, ce que représente ces distances en rapport avec toutes celles en VS. Le déséquilibre est important. Trop de VS tue la capacité.
De même, on est enfermé aussi (par orgueil ou autre stratagème psycho) sur une allure de footing. Toujours même exemple: 10-11 km/h en base pour 12 km/h sur marathon.
Ben moi, je dis non.
Des footings à 9 km/h avec mon groupe, je le fais alors que mon allure de base est environ 12,5-13 km/h.
De même, la VS, je ne la fait que sur 2-3 séances, à la fin du cycle, pour m'accomoder de l'allure cible. Pour le reste, quand je fais 2H ou moins, ou plus et que j'y inclus des variations d'allure, c'est toujours légèrement au dessus de cette allure cible.
Pour l'exemple 3H30', au lieu de faire 2 X 30' à 5'/1000, ça serait 4'45"-4'50". Dans 1 cas, je fais 6 kms, dans l'autre 6,3. C'est peu, mais si tu multiplies par le nombre de sortie c'est une réserve que tu te créées, dont tu auras bien besoin le jour de la course.
Conclusion:
Ne pas hésiter à prendre des allures faibles, souvent.
Ne pas hésiter à aller audelà de la VS.
Plutôt que de faire 2H avec 2 X 30' de VS, faire 2H dont 30' VS-10" + 20' VS-15" + 10'allure 10km.
Ravitaillements pendant un marathon par (invité) (82.228.251.xxx) le 19/10/10 à 23:32:49
Merci pour ces explications.
Pour ce qui est de courir donc un peu au dessus de la VS je comprend, cela permettra d'avoir des réserves en plus le jour J. Je ne comprend pas bien par contre le fait de courir à allure très lente ? Quel intérêt pour le fameux mur des 30 ?
Perso, je suis un plan d'entraînement de Jogging international, pour un objectif à 13km/h
Dans le plan j'alterne, fractionné (ex 10x800m en 3mn06)
Travail au seuil = plus ou moins VS
Et endurance = sorties longues à 11,5km/h => à ce niveau là, tu préconises donc plutôt du 9km/h ? En quoi ça augmenterait la performance ?
Ravitaillements pendant un marathon par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 19/10/10 à 23:41:10
Pas obligé de faire tout à allure très lente, mais d'en faire souvent. On a beaucoup plus de facilité à encaisser les séances rapides ensuite.
Un exemple, en ce moment, je prépare le chmpt de France à Nice.
Le Samedi matin, je fais la séance que j'ai programmé pour mon groupe d'entrainement:
Samedi dernier 25' + 4 X 8' + 10' sur terrain très vallonné.
Les 20' à 9 km/h, les 8' à 4'45"/1000.
Le soir, j'ai fait mas séance sur le même parcours, mais 3 X 3000 et tout est passé à 15 puis 15,5 puis 16 km/h. et dimanche 2H30' sans aucune difficulté dont 1H à 10 km/h.
La répétition des ces séances me donnent beaucoup plus de marge de manoeuvre. Il en est de même pour ceux que j'entraine car je fais pour eux le même principe. Lundi soir, nous avons fait du travail en côte longue et tout le monde est passé sans souci.
Ravitaillements pendant un marathon par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 20/10/10 à 09:11:19
Concernant la VS ...
Pour moi, le principe de la VS est de respecter scrupuleusement cette vitesse le jour de la course et si tu pars à 12 km/h (5') au lieu de 11.6 km/h (5'10) alors tu te plantes dans la "stratégie" de course plus que dans la conduite de ton entraînement et de ses vitesses associées.
A part ça, j'essaie de comprendre ... Qu'entends-tu précisément par : "c'est une réserve que tu te créées" ?
S'agit-il de dire qu'en t'entraînant à des vitesses supérieures, tu pompes plus dans tes réserves glycogéniques (qu'en courant à VS) et que, par effet de surcompensation, tu effectues post-effort un surstockage alors plus important en glycogène ?
Dans ce cas, pourquoi s'entraîner à une vitesse légèrement supérieure à VS alors qu'on peut bénéficier des avantages de l'entraînement "traditionnel" à VS mais en adaptant la sortie longue classique en terminant par une accélération avec passage à VS21 voire éventuellement terminer à VS10 afin d'assurer la plus grande "déplétion" en glycogène ? N'est-ce pas d'ailleurs le principe des entraînements de type "kényans" que de terminer "fort" ?
Car pour moi (mais ce n'est pas forcément une vérité) l'entraînement à VS a tout de même ces 3 vertus :
- Optimiser le fonctionnement énergétique à une vitesse cible
- Optimiser l'économie de la foulée à une vitesse cible
- S'habituer à trouver "instinctivement" une vitesse cible
Ce mélange des 2 options (pratique de la VS malgré tout tout en terminant plus fort) rejoindrait alors peut-être la fin de ton message du 19/10/10 à 22:40:40 ?
Ravitaillements pendant un marathon par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 20/10/10 à 10:14:43
Pourquoi une vitesse spécifique?
Un marathon, c'est la distance bien sur, mais aussi tout un tas de paramètres qui interviennent en cascade de détails au fur et à mesure de l'avancement.
La météo, (vent-pluie-froid-chaleur avec ou sans humidité) tes propres paramètres (stress-travail-famille-blessures-maladies) le parcours (trop plat-trop vallonné-état du support chemin ou route) les participants (trop ou pas assez de monde)
Comment peux-tu "respecter" une allure bien précise? C'est impossible.
Par contre, avoir une marge légèrement supérieure te permettra d'encaisser des passages délicats dans le vent, ou de tout autre "détails" énuméré plus haut.
Il ne faut pas voir ça sur une séance ou 2, mais sur l'ensemble des séances du plan. Cette réserve de capacité est là pour te permettre, à coup presque sur, de respecter l'allure légèrement inférieure défini pour ton objectif.
Ravitaillements pendant un marathon par Karibou (invité) (212.23.175.xxx) le 20/10/10 à 10:36:15
cela depend de la vitesse de course:
un coureur rapide et entrainé peut stocker suffisamment de glycogene dans les muscles et donc ne doit pas s'alimenter en solide, mais seulement boisson glucosée.pour la vitesse je dirais alimentation solide pour - de 12 kms/h
Ravitaillements pendant un marathon par Pepito (invité) (82.228.251.xxx) le 20/10/10 à 20:15:05
Heu pour en revenir aux sucres en morceaux, conseillez-vous d'en prendre pendant le marathon ? Si oui combien et à quelle fréquence ?
Ravitaillements pendant un marathon par 95spitfire (invité) (87.91.254.xxx) le 20/10/10 à 21:03:45
Expériences vécues : seuls les repas des 3 derniers jours et les glycogènes accumulés avant comptent.
Je démarre mes marathons à jeun depuis le dernier dîner de la veille (300gr de pâtes) et puis roule...
Je ne bois et ne mange rien pendant la première heure, pour être sur de bien mettre en route la machine
.
Ensuite, je prend l'équivalent d'un 1/2 à 1 sucre maxi par heure si je sens que le cerveau tourne moins bien.
Pareil pour l'eau : sauf cas exceptionnel où il faut chaud (plus de 25°), j'essaye de ne pas boire plus d'un demi-verre par heure.
Après le 35èm, plus rien : ca ne sert à rien dans les 40 dernières minutes: tout est dans la tête.
Je termine en moins de 4h à chaque fois. Ceci explique peut-être cela...
Ravitaillements pendant un marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/10/10 à 21:57:46
Erreur, il faut s'hydrater et prendre du sucre dès le début puis pendant toute la durée de la course en sautant éventuellement le ravito du 40ème (pour gagner 15sec?!!)
pour moi tous les ravitos sont importants, je perds 1 litre à l'heure en sudation qu'il faut compenser au maximum pour éviter la défaillance. L'eau est pour moi plus importante que le sucre qui est normalement stocké en quantité suffisante dans la semaine qui précède. le sucre pris dans les ravitos est un appoint (1/2 à 1 sucre dans un gobelet d'eau + 1 gobelet d'eau pure à chaque fois)
Ravitaillements pendant un marathon par Pepito (invité) (82.228.251.xxx) le 21/10/10 à 15:28:34
Je m'y retrouve pas ! Faut-il donc prendre du sucre dès le premier ravitaillement ? Les morceaux de sucre " rapides" par définition, mettent combien de temps à agir ? Si on les prend dès le départ, ne risque t on pas d'avoir l'effet inverse ?
Et les boissons isotoniques proposées parfois à certains ravitaillements sont-elles vraiment utiles ou bien c'est du chichi marketing ?
Ravitaillements pendant un marathon par trape (invité) (82.127.65.xxx) le 21/10/10 à 16:08:02
@95spitfire
Je ne doute pas que vos recommandations vous conviennent parfaitement, car il existe des sensibilités personnelles qui obligent à sortir des schémas traditionnels, mais il est certain que prôner une insuffisance d'apport glucidique mais surtout hydrique, n'est certainement pas la chose à faire et à tester, de première intention pour un débutant et donc à recommander comme règle générale.
Ravitaillements pendant un marathon par SERGE92 (membre) (90.35.12.xxx) le 21/10/10 à 16:12:31
"Je ne bois et ne mange rien pendant la première heure, pour être sur de bien mettre en route la machine"
Faut pas vouloir amener les autres à des conduites hors norme.....ils risquent de partir en vrille SPITFIRE95 ...GRHHHHHHHHH
Ravitaillements pendant un marathon par Pepito (invité) (82.228.251.xxx) le 23/10/10 à 14:46:46
Personne sur le nombre de sucres à prendre et la fréquence ?
Surtout ce que je voudrais savoir c'est si on en prend dès le début on ne risque pas d'avoir un effet inverse style hypoglycémie ?
Ravitaillements pendant un marathon par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 23/10/10 à 15:30:21
Si je ne dis pas trop de conneries, tu n'as pas de risque de faire une hypoglycémie réactionnelle si tu es déjà dans l'effort donc faire plus attention à la prise de sucre (quantité, concentration) à l'arrêt juste avant le départ et donc l'effort.
Ravitaillements pendant un marathon par jo (invité) (86.193.62.xxx) le 23/10/10 à 20:02:47
2 morceaux de sucre 10 min av le depart et 1 voir 1 et demi a chaque ravito avec un verre d eau ca le fait
Ravitaillements pendant un marathon par Kris92 (membre) (93.2.131.xxx) le 23/10/10 à 20:11:15
@shadock & jo
Ma compréhension est effectivement qu'il ne faut SURTOUT pas prendre de sucre avant le départ sous peine d'hypoglycémie.
Ravitaillements pendant un marathon par jo (invité) (86.193.62.xxx) le 23/10/10 à 20:11:36
pour une meilleure assimilation , laisse fondre le sucre sous la langue
http://www.zemedical.com/actualites/sucre/(theme)/2337
Ravitaillements pendant un marathon par momo 57 (invité) (109.203.69.xxx) le 09/10/14 à 15:45:54
bonjour
mon meilleur temps à paris 3h02 avec 20 cl d'eau et un morceau de sucre tous les 5 km
par contre je ne tolére pas bien les gels liquides comme quoi chaque personne est différente....
il faut essayer le bon reméde et s'y tenir et ne pas changer ses bonnes habitudes
sportivement
Ravitaillements pendant un marathon par PY (membre) (82.245.84.xxx) le 09/10/14 à 16:43:02
Faire 3h02 pour moi c'est un rêve. mais sortir un post de 4 ans pour un morceau de sucre, c'est de la science fiction :-)
Ravitaillements pendant un marathon par carapace (invité) (85.170.168.xxx) le 09/10/14 à 16:49:00
Google n'a pas de mémoire.
C'est effrayant.
Ravitaillements pendant un marathon par (invité) (80.215.230.xxx) le 09/10/14 à 16:53:06
Momo revient du passé avec macfly.
Z'inquietez pas
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