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Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par David (invité) (212.103.10.xxx) le 28/10/10 à 17:03:37
Tout est dans le titre, si vous pouvez me conseiller ?
Pour le moment je suis en 33'30 et j'aimerais avoir des exemples d'entrainement par semaine (nombre de séances fractionnés long, court, footing, intensité, ...) pour progresser et atteindre entre 32'30 et 33'.
Merci
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par Anthony (invité) (87.65.211.xxx) le 28/10/10 à 17:13:42
fait régime, rajoute 10km par semaine, fait tes footing plus vite
cours-encore.blogspot.com
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par (invité) (90.9.179.xxx) le 28/10/10 à 17:25:19
A ce niveau là, tu dois aller voir un vrai coach en club
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par David (invité) (84.101.142.xxx) le 28/10/10 à 18:56:35
Merci pour vos réponses.
En fait, j'ai tendance à vouloir en faire plus pour progresser mais je ne suis pas sûr que ce soit la solution.
Aujourd'hui je fais une séance de fractionné tous les deux jours. Par exemple :
lundi : 20 x 200 m
mardi : footing cool 45 minutes
mercredi : 10 x 500 m
jeudi : footing cool 45 minutes
vendredi : 6 x 1000 m.
samedi : footing cool 45 minutes
dimanche : repos
Je me demande si c'est suffisant ou au contraire trop avec risque de surentrainement ? Dois je remplacer une séance de fractionné par un footing plus long et rythme plus rapide ?
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par Vieux_Pistard (membre) (90.39.76.xxx) le 28/10/10 à 20:06:45
Si tu fais 33'30" avec ce type d'entraînement, c'est que tu es costaud... et que tu peux faire moins de 33'.
Indique pour chaque séance les allures et les récupérations, on peut déjà corriger pas mal de choses...
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par Nino-Quincampoix (invité) (88.168.185.xxx) le 28/10/10 à 20:10:04
Il n'y a pas de semaine type, cela dépend de la période de l'entraînement, et de tes points forts et faibles à travailler...
Si tu es intéressé, je peux t'envoyer ce que je faisais comme séance en fonction de l'échéance, et même ce que je fais encore.
*-*nino*-*
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par cedric (invité) (86.193.89.xxx) le 28/10/10 à 20:24:49
je suis loin de tes performances mais je constate qu'au vue de ton entraînement , pour 6 séances par semaine , tu ne cours jamais plus d'1h.
Je pense que tu peux forcer un peu plus sur l'endurance en remplaçant 45' par 1h15 voire 1h30 vu ton niveau, quitte à supprimer ton 2e 45' en endurance ce qui te fera 2j de repos , qui ne seront pas de trop.
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par David (invité) (84.101.142.xxx) le 28/10/10 à 20:30:36
Merci pour vos réponses, je pense aussi ne pas faire d'endurance suffisamment longue mais j'ai des contraintes horaires (je cours entre 12h et 13h). Mais c'est vrai que le WE c'est faisable.
Mon record est effectivement 33'20 avec ce type de semaine.
Voici les temps :
10 x 500 m 1'32 récup 1'
20 x 200 m 33' récup 30'
6 x 1000 m 1'13 récup 1'30
Je ne comprend pas ta phrase : "Si tu fais 33'30" avec ce type d'entraînement, c'est que tu es costaud... et que tu peux faire moins de 33'".
Tu veux dire que je n'en fait pas assez (des séances de fractionnés) ? Moi qui avait peur d'en faire trop !
Nino je suis intéressé par tes séances mais surtout connaitre la répartition sur une semaine.
Perso, j'ai un 10 km dans 3 semaines mais je m'entraine à peu près toujours de la même façon que j'aie des courses ou non.
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par cedric (invité) (86.193.89.xxx) le 28/10/10 à 20:34:07
je ferais ta semaine type ainsi :
20*200
footing 45'
repos
10*500
repos
6*1000
1h15
Pour quelqu'un qui court 6/sem , tu descendrais a 5/sem avec 3j d'entraînements max pour un repos, c'est assez bien réparti je pense ;maintenant , bien sûr c'est toi qui te connais le mieux.
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par (invité) (90.38.115.xxx) le 28/10/10 à 20:39:20
"Perso, j'ai un 10 km dans 3 semaines mais je m'entraine à peu près toujours de la même façon que j'aie des courses ou non."
--------------
C'est peut etre un point, tu ne fais peut etre pas assez de relache.
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par yann (invité) (84.98.191.xxx) le 28/10/10 à 20:54:01
Salut David!
déja courir en 33'30 est un trés bon niveau!
je voudrais savoir depuis combien de temps tu cours et combien de temps il t'as fallu pour passer des 40 min (mon niveau) a ce record?
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par Nino-Quincampoix (invité) (88.168.185.xxx) le 28/10/10 à 20:56:23
Salut David,
Pour résumé, il faut que tu allonges tes footings comme conseillé ci-dessus, au maxi 1h/1H10 suffit largement.
Tu dois également au début de ton cycle d'entraînement travailler la "capacité aérobie", en clair courir à des allures élevées (seuil, allure marathon) ce qui te permettra plus tard de tenir longtemps ta vitesse sur 10KM, et une vitesse plus élevée.
Il te faut en même temps conserver ta VMA, et donc l'entretenir, le mieux étant de la travailler sur des distances courtes, très courtes, ou moyennes.
Après ce cycle qui peut être de 2X2 semaines par exemple tu passes à des allures spécifiques 10KM cette fois en passant des séries de 8OO pour arriver au fil des semaines à des séries de 1000, 1500, 2000...
Le principe est d'être progressif.
En fin de préparation tu intègres des séance lactiques, qui pourront te permettre de changer de rythme en course (pour suivre un groupe, accélérer sur la fin, encaisser une côte) et qui peuvent faire la différence pour un chrono (de mémoire 3% de l'énergie sur un 10km proviennent de la filière lactique) et ces 3% peuvent faire la différence.
Voilà en résumé. Tout ceci est criticable, et je pense que cela va l'être... si la critique est argumentée elle est constructive!
*-*Nino*-*
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par David (invité) (84.101.142.xxx) le 28/10/10 à 21:27:58
Yann, je ne peux pas vraiment répondre à ta question parce que j'ai fait très peu de courses depuis que j'ai commencé à courir.
J'ai commencé à 18 ans, 3 mois après 40'40 au 10 km.
2 ans plus tard et 3 ou 4 courses 35' puis 34'25 l'année suivante à 21 ans.
Depuis je n'ai pas fait de course jusqu'à septembre 2010 (24 ans) et 33'20.
Entre 19 et 21 ans, je me suis beaucoup entrainer (sûrement n'importe comment) en courant tous les jours :
- un jour sur deux : 45 minutes d'échauffement puis 20 minutes de VMA courte (max 1'30) puis 10 minutes de retour au calme et le lendemain :
- 1h10 de footing 4'30/km
Entre 21 ans et 24 ans j'ai réduit à une séance tous les deux jours et depuis juillet repris au rythme expliqué dans mon précédent post pour arriver au 33'20 en septembre.
Voilà tu sais tout de ma vie de coureur.
Merci Nino pour toutes ces infos, j'attends les critiques d'autres personnes pour essayer de me concocter un programme perso.
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par Vieux_Pistard (membre) (90.39.76.xxx) le 28/10/10 à 21:45:53
Après l'avis de Nino sur la programmation, le mien (tout aussi critiquable) sur le contenu de la semaine.
Je pense, comme les autres, que 5 séances hebdo seraient aussi profitables que 6 (ça fait surtout deux jours de repos au lieu d'un). Une propostion:
Lundi: repos
mardi: 2 x 6 x 300 (53", r = 30" trot) ou 2 x 8 x 200 (34"5, r = 30" trot) ou 2 x 10 x 150 (25"5, r = 30" trot), avec 5' de récup trot/marche entre les séries.
mercredi: footing 45'
jeudi: 4 x 1000 (3'11", r=2'30" trot/marche) ou 5 x 800 (2'31", r = 2' trot/marche) ou 7 x 600 (1'51", r = 1'30" trot/marche)
vendredi: repos
samedi: footing 1h15'
dimanche: footing 1 h avec 3 x 6'(allure 3'18"/km) ou 2 x 10'(allure 3'24"/km) récup 5' trot entre chaque bloc rapide.
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par David (invité) (84.101.142.xxx) le 28/10/10 à 22:04:19
Vieux Pistard,
Tout à l'heure tu disais qu'avec ma semaine type je devais être "costaud" pour faire 33'20 mais dans ton dernier post j'ai l'impression que la semaine serais un peu plus allégée.
Peux tu me dire ce que tu entendais par "avec ce type d'entraînement" de ton premier post ?
Merci
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par Vieux_Pistard (membre) (90.39.76.xxx) le 28/10/10 à 22:21:33
J'entendais par là, que tu étais capable de récupérer de semaines assez lourdes en terme d'entraînement, et que d'autre part, comme les vitesses que tu travaille à l'entraînement sont assez peu variées (pas de vitesse spécifique 10 km ou plus lent, par exemple), tu as une marge de progression sur ce point.
Comme un des collègues plus haut, je te conseille vivement d'aller voir dans un club: ça présente beaucoup d'avantages par rapport aux faibles contraintes que ça génère.
Par exemple, compte-tenu de ton niveau, tu pourrais participer au championnat de France de 10 km (la qualif senior est à 34')
Par curiosité: tu habite dans quel coin ?
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par David (invité) (84.101.142.xxx) le 28/10/10 à 22:31:35
Je vais voir pour un club, effectivement j'y ai déjà pensé.
J'habite dans le Bas Rhin vers Strasbourg.
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 28/10/10 à 23:05:58
Moi ce qui me surprend c'est que tu ne fais pas de footing de plus de 45mn alors que tu devrais déjà en faire de 1h à 1h30 assez régulièrement à 13/14km/h
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par AnthonyP (invité) (87.65.18.xxx) le 29/10/10 à 08:01:15
Pour moi aucun là y a pas de risque de surentrainement. Rajoute une séance longue, et une séance de corde à sauter (30' matin) a faire un jour de footing (soir)
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par AnthonyP (invité) (87.65.18.xxx) le 29/10/10 à 08:03:45
important: tes footing fais les rapides. 80%FCMax
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 29/10/10 à 08:55:04
manque pour moi une seance de seuil type 2x15', pour 32'30 les 1000 doivent etre passés en 3'10 maxi, essaye toi de temps en temps sur 7/8 repet, et de temps en temps remplace les 1000 par des 2000 a allure visé, 6'30 3 ou 4 fois
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 29/10/10 à 11:13:50
Si je devais battre mon record, je me fixerais un objectif précis par macro-cycle entrecoupé de mini-cycles thématiques avec des objectifs intermédiaires.
- Un premier cycle de quatre semaines axé sur le foncier et l'aérobie servant soit de reprise soit de régénération après une coupure de 2 semaine environ entre deux macro-cycles, comprenant 2 séances hebdomadaire de fartlek.
- Un second cycle de trois semaines avec développement de la VMA à base de frac 200/400/1000
- Un troisième cycle de deux semaines à base de résistance lactique. 200/400/1000 en CAL
- Un dernier cycle de trois semaines, axé sur le tempo course avec quelques séances de VMA courte.
- Une semaine d'affutage.
Je mettrais une compétition intermédiaire après le cycle VMA. Chaque micro-cycle étant séparé d'une semaine légère avec 2 séances de fartlek.
Concernant le contenu hebdomadaire, 5 séances voire 6 avec récup active, une semaine à trois séances spécifiques, une semaine à 2 séances spécifique.
Concernant les temps, il ne faut pas surestimer son niveau et travailler à l'allure de son dernier chrono sinon ça craque.
Semaine type pour objectif moins de 33' au 10 km par JOEDALTON (invité) (77.204.108.xxx) le 29/10/10 à 23:26:56
Aller tiens je te donne mon plan :
lundi: footing 1h ou muscu
mardi: séance sur piste vma
mercredi: PPG
jeudi: séance en nature + longue
vendredi: repos ou footing léger ou PPG légère
samedi: cotes
dimanche: sortie longue
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