Avis sur un programme marathon 3h30

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Avis sur un programme marathon 3h30 par Renaud (invité) (193.51.93.xxx) le 29/10/10 à 12:26:15

Bonjour à tous,

J'aimerais soumettre à votre lecture et vos précieux conseils un programme d'entrainement (voir ci-dessous) que j'envisage de suivre pour mon prochain marathon. Il s'agit là d'un programme sur 9 semaines, 4 sorties/semaine pour un objectif de 3h30.

La base de ce programme (une semaine de moins et 1 km/h de moins à chaque sortie) m'a permis de passer de 4h16 au MDP 2010 à 3h47 au marathon de vincennes dimanche dernier.
Tout ça reste très modeste mais ça semble aller quand même dans le bon sens.

En espérant que ces futurs échanges puissent servir à d'autres. Merci d'avance à tous.
PS: pour tous les vincennus et autres participants du marathon de Vicennes: bonne récup' !!!

Mon programme:
S1 :
Mardi : Endurance 1 heure dont 40' à votre allure marathon 12 km/heure.
Mercredi : Footing 30' à 9-10 km/h puis 3 x 2 000 m à 13 km/h soit 9'14 (récupération 400 m footing lent) puis 15' footing de récupération.
Vendredi : Footing 30' à 9-10 km/h puis 10 x 400 m de 1'34" à 1'30" (récupération 200 m footing lent) puis 15' de footing de récupération.
Dimanche : Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45' à 70/75 % de FCM, environ 16,5 kms (9,5 km/h).

S2 :
Mardi : Endurance 1 h 15' dont 30' à votre allure marathon 12 km/heure, le reste à 9/10 km/h.
Mercredi : Footing 30' à 9-10 km/h puis 6 x 1 000 m à votre allure 10 km, soit 14 km/h, 4'17" (récupération 200 m footing lent) puis 15' footing de récupération.
Vendredi : Footing de 45' en endurance fondamentale à 70 % de FCM.
Dimanche : 30' d'échauffement puis compétition sur 10 km de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km suivant le calendrier puis 10' footing de récupération.

S3 :
Mardi : Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20'.
Mercredi : Footing 30' à 9 km/h puis 5 000 / 3 000 m à votre allure marathon pour le 5 000, soit 12 km/h, et allure semi-marathon pour le 3 000 m soit 13 km/h puis 15' footing lent.
Vendredi : Footing 30' à 9 km/h puis 12 x 500 m de 13 à 14 km/h, soit entre 2'20 et 2'10" (récupération 300 m footing) + 10' footing lent.
Dimanche : Longue sortie en endurance fondamentale, 2 h 20' dont 2 x 30' à votre allure marathon 12 km/h, après 50' et 1 h 30', le reste à 9 km/h.

S4 :
Mardi : Footing en endurance fondamentale 1 heure.
Mercredi : Footing 30' à 9 km/h puis 3 x 1 500 m à 13 km/h (récupération 300 m footing) puis 10' footing lent.
Vendredi : Léger footing de 45' à 9/10 km/h.
Dimanche : 30' footing échauffement puis semi-marathon, objectif 1 h 37' puis 10' footing.

S5 :
Mardi : Footing de récupération 1 heure 15', environ 11,5 kms.
Mercredi : Footing 30' à 9 km/h puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3'30" puis 10' footing lent.
Vendredi : Footing 30' à 9 km/h puis 30' à allure marathon soit 6 kms puis 15' footing lent.
Dimanche : Sortie longue à 70/75 % FCM, 2h soit une vingtaine de kilomètres.

S6 :
Mardi : Footing en endurance fondamentale 1h à 9-10 km/h.
Mercredi : Footing 30' à 9 km/h puis 3 x 1 500 m à 13 km/h (récupération 300 m footing) puis 10' footing lent.
Vendredi : Léger footing de 45' à 9/10 km/h.
Dimanche : Longue sortie en nature à 70% FCM, 3h soit environ 27 kms.

S7 :
Mardi : Footing en endurance fondamentale 1 h 20' à 9-10 km/h.
Mercredi : Footing 30' à 9 km/h puis 3 x 3 000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) puis 15' footing.
Vendredi : Footing 20' à 9 km/h puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1'15" à 1'10" puis 15' footing lent.
Dimanche : Sortie longue de 2 h 15 à 9-10 km/h, soit environ 21 kms.

S8 :
Mardi : Footing 30' à 9 km/h puis 2 x 20' à allure marathon (récupération 3' footing lent).
Mercredi : Footing 30' à 9 km/h puis 30' à allure marathon puis 15' footing lent.
Vendredi : Footing 20' à 9 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2'10" ou 2' puis 10' footing lent.
Dimanche : Dernière longue sortie 1 h 45' entre 9 et 10 km/h.

S9 :
Mardi : Footing endurance 50' dont 15' à allure marathon.
Mercredi : Footing 20' léger puis 3 x 1 000 m (récupération 400 m footing lent) en 5' puis 10' footing lent.
Vendredi : Léger footing en endurance à J-2: 30' dont une accélération finale de 2' à votre allure marathon.
Dimanche : 20 à 30' échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 12 km/h, 4'58" au kilomètre.

Avis sur un programme marathon 3h30 par (invité) (193.51.93.xxx) le 29/10/10 à 12:35:50

J'ai oublié: le nombre de kms prévus par semaine:
S1: 52,5 kms.
S2: 43,5 kms.
S3: 65,5 kms.
S4: 49,1 kms.
S5: 61,5 kms.
S6: 55,5 kms.
S7: 60,0 kms.
S8: 54,0 kms.
S9: 64,2 kms.

Soit un total de 505,80 kms.

Avis sur un programme marathon 3h30 par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 29/10/10 à 13:38:04

Renaud,
Ton plan est intéressant, voici les modifications que je ferais s'il s'adressait à un de mes coureurs :

"En S2 :
Mercredi 6 x 1 000 m à votre allure 10 km
Dimanche : compétition sur 10 km de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km suivant le calendrier "

Je divise par 2 la séance du mercredi

"S6 :
Dimanche : Longue sortie en nature à 70% FCM, 3h soit environ 27 kms."

Pour 3h30 27 km en 2h45 grand maximum (idéal 2h30)

"S7 :
Vendredi : 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1'15" à 1'10" "

Bof, bof plutôt 5 x 800 à allure 10 km

"S8 :
Vendredi : 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2'10" ou 2'"

Plus de vitesse à J-9 mais plutôt allure spécifique

"S9 :
Mercredi : 3 x 1 000 m"

A allure marathon les 1000


"Dimanche : 20 à 30' échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 12 km/h, 4'58" au kilomètre."

Échauffement optionnel pour un objectif de 3h30, préférer plutôt un départ en léger sous-régime.


Avis sur un programme marathon 3h30 par Renaud (invité) (193.51.93.xxx) le 29/10/10 à 14:06:34

Merci beaucoup Le Pix !
J'ai bien noté les rectifs à faire. D'autres avis ?

Avis sur un programme marathon 3h30 par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 29/10/10 à 14:10:55

@Renaud
Je n'ai pas dit que c'est ce que tu dois faire, c'est ce que je ferais, nuance !
Ce plan a certainement sa cohérence, je ne connais pas l'auteur.
Attends d'avoir d'autres avis pour modifier quoi que ce soit.

Avis sur un programme marathon 3h30 par Renaud (invité) (193.51.93.xxx) le 29/10/10 à 14:24:43

@ Le Pix, mon plan, à la base, est le programme d'un entraineur en club d'un collègue sur 8 semaines avec 1 km/h de moins pour chaque phase de l'entrainement et un objectif de 3h50. Sa cohérence semble être au RDV puisque j'ai fait 3h47' dimanche dernier.

Mais comme j'ai voulu rajouter une semaine entre le semi et le marathon et augmenter chaque sortie d'1 km/h, l'idée de mon post est de savoir si je vais dans le bon sens ou pas.

Merci donc pour ton avis. Tu as raison, j'attends avant de modifier...

Avis sur un programme marathon 3h30 par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 29/10/10 à 14:25:07

Salut,

Tu pourrais citer tes sources. Il semble que tu aies pris comme modèle ce plan de GM (légèrement modifié) :

http://planetathle.blogspot.com/2010/10/chapitre-19-programme-marathon-objectif.html

Ce plan est bien équilibré. Il y a suffisamment d'allure marathon et des sorties longues pas trop longues, avec aussi d'autres séances très efficaces telles 10 x 800m.

JP

JP

Avis sur un programme marathon 3h30 par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 29/10/10 à 14:39:22

Je viens de regarder le plan GM :

Pas de sortie de 3h mais 2h45 maxi et quand je disais pas les 300 et les 500, GM les fait courir moins vite que la VMA (vitesse 3 ou 5km) donc c'est nickel ;)

Quand tu choisis un plan, essaie de suivre la totalité de ce plan. GM a prouvé à maintes reprises de ses qualités d'entraîneur.

Avis sur un programme marathon 3h30 par Renaud (invité) (193.51.93.xxx) le 29/10/10 à 14:43:38

@jp75018,
Bonjour, je ne connais malheureusement pas l'auteur. Je sais juste qu'il est entraineur en club et que la base de ce plan m'a beaucoup aidé pour la découverte du marathon. Je n'avais avant le début de l'année aucune connaissance ni expérience en la matière.
Merci pour tes remarques.
Renaud

Avis sur un programme marathon 3h30 par Renaud (invité) (193.51.93.xxx) le 29/10/10 à 15:30:42

Je viens de regarder le plan de GM et je peux enfin remercier l'auteur (qui restait inconnu pour moi) du plan que j'ai suivi pour battre mon record en 3H47.
Je ne sais pas qui est GM mais mille mercis à lui !!!
Renaud

Avis sur un programme marathon 3h30 par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 29/10/10 à 15:38:19

GM = Gérard Martin entraîneur du VRC92

Son site :
http://vrc92.etherweb.fr/

Avis sur un programme marathon 3h30 par Renaud (invité) (193.51.93.xxx) le 29/10/10 à 15:43:09

J'y cours !

Avis sur un programme marathon 3h30 par Bobi (membre) (81.250.189.xxx) le 30/10/10 à 20:37:35

Ce plan me parait pluto costaud, c'est du lourd.

Soit tu vaux/vaudras les 3h30 et alors là c'est parfait.
Soit tu les vaux pas et tu vas te tuer..

Attention, jusqu'a preuve du contraire actuellement tu vaux 3h47.

Assure toi que tu les vaux, et n'hesite pas à en faire moins en gérant ton état de forme au jour le jour.

Perso je valide mes progressions lors de mes sorties, en suivant l'evolution du ratio vitesse/fc et je me focalise surtout sur les derives de ma fc lors de portions d'allure marathon.

Dernier point, tu as le temps de progresser avant ton prochain marathon, profites en.

Bonne chance !

Avis sur un programme marathon 3h30 par Biki (invité) (80.9.139.xxx) le 30/10/10 à 20:41:12

Bobi,
comment analyses tu les dérives de FC lors des séances allure marathon ?
Merci,

Avis sur un programme marathon 3h30 par Renaud (invité) (93.14.146.xxx) le 30/10/10 à 23:28:58

@ Bobi, merci pour tes remarques.
Je vais tenter le coup sachant que la base de ce plan (obj 3H50 avec 1 km/h de moins à chaque sortie) de GM m'a permis de faire 3H47.
Mais je verrais et adapterais si nécessaire en fonction des sensations du moment.
Premier indicateur au semi de Paris en mars prochain !
Bonne soirée,

Avis sur un programme marathon 3h30 par (invité) (109.212.187.xxx) le 31/10/10 à 08:58:03

Hello everybody

""
S1: 52,5 kms.
S2: 43,5 kms.
S3: 65,5 kms.
S4: 49,1 kms.
S5: 61,5 kms.
S6: 55,5 kms.
S7: 60,0 kms.
S8: 54,0 kms.
S9: 64,2 kms.
""

Ok les S8 et S9 sont plus cool en vitesse , mais en volume c'est du costaud !

Je prépare un 30km (Jogg'îles - 21 nov) et j'avais cru comprendre qu'il fallait arriver au taquet 3 semaines avant , puis relacher progressivement (en volume et en vitesse) puis rester vraiment tranquille la dernière semaine pour "faire du jus"
J'ai tout faux ?

Avis sur un programme marathon 3h30 par Renaud (invité) (93.14.146.xxx) le 31/10/10 à 09:42:46

Bonjour,
La S9 inclut le kilométrage du marathon préparé.
Elle est donc beaucoup plus cool sur les 3 sorties, lesquelles sont pour moi importantes car elles n'empêchent pas de faire du jus et rassurent sur les sensations d'avant marathon.
Bon WE,

Avis sur un programme marathon 3h30 par Bobi (membre) (86.195.23.xxx) le 31/10/10 à 15:48:12

A Biki, je m'assure que je ne dépasse 82% de fcm lors des portions à allure marathon et que la dérive est limitée.

Je pars du principe que si ma fc dépasse 82% sur du 2*20' par exemple (et que la dérive n'est pas maitrisée sur du aussi court) alors il n'y a aucune chance pour que je tienne cette vitesse sur 42km.

Petite précision: 82% c'est la fc en fin de portion, pas la fc moyenne.

Avis sur un programme marathon 3h30 par Bobi (membre) (86.195.23.xxx) le 31/10/10 à 15:58:37

Même principe pour l'allure semi mais 87% de fcm.
Pour les allures plus rapide je tiens compte de ma vma (de son estimation puisque je n'ai jamais fait de test).

Comme je suis un plan JI (que j'adapte un peu maintenant), je suis certain de suivre un plan équilibre, cohérent et de courir aux bonnes vitesses.

J'ai commencé la cap comme cela, je cours uniquement sur ce principe et suis passé de 4 à 3h sur marathon.

1m84, 37 ans et 80-78 kg

Avis sur un programme marathon 3h30 par Judoboy (invité) (195.101.137.xxx) le 31/10/10 à 15:59:07

Je ne suis pas préparateur physique mais je me dis qu'avec ou sans plan, en sortant entre 50 et 60 kilomètres par semaine, on a des chances de voir les chronos descendre sur marathon non???

J'aime bien l'idée de ne pas s'échauffer avant de partir pour un marathon en 3h30, et de partir un peu en sous régime, c'est ce que je comptais faire pour mon premier marathon, mais je ne savais pas si c'était une bonne idée.

Avis sur un programme marathon 3h30 par Bobi (membre) (86.195.23.xxx) le 31/10/10 à 16:15:51

Sauf si tu cherches une place sur le podium alors oui je pense aussi qu'il vaut mieux partir en sous regime... en tout cas de la prevoir.
Dans la pratique, en plus, on part toujours plus vite que prevu.

Si tu vises 3h30, l'ideal est de partir juste derriere les 3h15 (base toi sur le ballon) et de te donner 2 km de sous regime (20/30" de moins au km).. tu te feras rattrapé par le ballon des 3h30.
... et celui là tu le laches pas ! ;-)

Avis sur un programme marathon 3h30 par Judoboy (invité) (195.101.137.xxx) le 31/10/10 à 16:36:40

D'accord avec toi, sauf pour une chose : je ne cours pas avec le ballon. Je pense qu'il faut savoir gérer ses temps forts et ses temps faibles qui ne sont pas forcément les mêmes que ceux de l'homme au ballon, du coup soit tu prends un coup au moral s'il te lâche, soit tu te sent tout puissant parce que tu l'as lâché et tu t'enflammes... Mais ça, c'est perso!

Avis sur un programme marathon 3h30 par Bobi (membre) (86.195.23.xxx) le 31/10/10 à 16:41:03

Si c'est ton 1er marathon et que tu reves de 3h30 alors reste bien sagement derriere le ballon jusqu'au 35e... sans te poser de question.

Si avant le 27e km tu ressents la moindre difficulté alors c'est que cette allure n'est pas la tienne ce jour là.. ralenti definitivement.

Avis sur un programme marathon 3h30 par Bobi (membre) (86.195.23.xxx) le 31/10/10 à 16:45:27

L'année derniere a La Rochelle je me sentais "trop puissant" justement au passage du semi avec le ballon. "Comment je suis trop fort !" je me disais.
Je m'imaginais le distancer peu apres.

Au 30e j'etais toujours avec lui et c'est là que tout c'est compliqué.


Reste bien sagement derriere le ballon le plus longtemps possible.

Avis sur un programme marathon 3h30 par (invité) (161.111.236.xxx) le 28/11/10 à 19:59:51

a titre de comparaison, tu as plusieurs plans de 3H30 ici :

http://running-mouchou.blog4ever.com/blog/lire-article-444657-1963304-plans_d_entrainements_.html

Avis sur un programme marathon 3h30 par SERGE92 (membre) (90.35.11.xxx) le 08/12/10 à 18:42:11

Judoboy effectivement les réponses physiologiques sont très personnelles surtout quand tu es sur une vitesse optimisée dans ce cas il faut courir avec son propre régime et comme dit le marathon est une course qui commence après 35 km de warm-up......il faut donc y arriver avec du carburant dans le réservoir......
Pas besoin de s'échauffer pour faire un marathon en 3h30 si ce n'est quelques hectomètres tout doux pour évacuer le trop plein de stress , stress gros consommateur de glucose......pendant la course s'hydrater à chaque possibilité et prendre du glucose en fonction des possibilités d'absorbsion de l'organisme ( fonction du poids de l'individu)....

Avis sur un programme marathon 3h30 par Eric8 (invité) (37.175.144.xxx) le 08/03/17 à 12:47:14

Suite au 10 de vincenne en 45 ' et le semi de paris en 1h 41, le calculateur me prevoie 3 h 37 au marathon de paris, je vais donc suivre ce programme, en plus du programme je fais 3 seances de 1 h en natation, jessaye de nager a 3 kmh. En prepa de lironman de nice en juillet que je vais peut etre faire en 13h. Dhabitude je met 15 h

Avis sur un programme marathon 3h30 par (invité) (37.175.144.xxx) le 08/03/17 à 13:21:59

Suite au 10 de vincenne en 45 ' et le semi de paris en 1h 41, le calculateur me prevoie 3 h 37 au marathon de paris, je vais donc suivre ce programme, en plus du programme je fais 3 seances de 1 h en natation, jessaye de nager a 3 kmh. En prepa de lironman de nice en juillet que je vais peut etre faire en 13h. Dhabitude je met 15 h

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