Conseils pour du 3 au 10 km

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Conseils pour du 3 au 10 km par BeniTo29 (invité) (79.89.150.xxx) le 01/11/10 à 23:18:28

Salut à tous ! J'ai 18 ans et je pratique l'athlétisme en loisir depuis tout petit. Etant donné que je n'ai jamais été en club, je ne connais aucune base d'entrainement. Alors je me rends ici !

Je vous explique la situation: quand j'étais petit, j'étais assez bon: 3è de cross Ugsel de France il y a 4 ans, 10min30s sur 3km il y a 6 ans, 36min au 10km il y a 2 ans. Je faisais juste du foot en club.
Mais depuis 2 ans je ne m'améliore pas et je régresse même. C'est aussi peut être dû à l'arrêt du foot. Mais quand je m'entraine, je fais tout le temps le même parcours autour de chez moi (boucle de 5km) mais je fais jamais de fractionné ou des séances qui peuvent améliorer ma vitesse de base.

Alors je voulais savoir si c'est le manque de fractionné qui est à la base de ma perte de niveau ?
Par ailleurs, j'aimerais avoir des conseils sur des séances types par semaine à savoir que je suis en classe prépa et que je ne peux pas m'entrainer beaucoup (2 voire 3 séances par semaine). C'est pour cela que je cherche des séances peu nombreuses mais efficaces.

Donc ce serait des séances pour du 3km (passer sous les 9min30s), 5km (passer sous les 16min30s), 10km (passer sous les 34min). A savoir que ces temps c'est pour du long terme.

En tout cas merci de votre aide. Bonne soirée!

Tchao

Conseils pour du 3 au 10 km par Vieux_Pistard (membre) (90.39.76.xxx) le 02/11/10 à 01:08:32

Tu peux faire ces trois séances:
1) footing 40' + gainage + étirements
2) footing 15' + échauffement (gammes + étirements) + 10 x 200 m, r = 100 m trot + 5' footing
3) footing 30' + échauffement + 6 x 60 m à fond, r = 4'

ça peut, dans un premier temps, t'amener à retrouver un niveau corrct. Tu peux varier les séances (faire 8 x 300 au lieu de 10 x 200, ou 4 x 100 en côte au lieu de 6 x 60), en respectant le type de séance.

Conseils pour du 3 au 10 km par roadrunner22 (invité) (193.49.124.xxx) le 02/11/10 à 09:44:37

Bonjour Benito,
je dirais que tu as peut-être beaucoup grandi, et pris de la masse ? Dans de nombreux cas, les ados sont assez fins et de ce fait courent très bien vers l'âge de 12-15 ans. Puis ils peuvent prendre 10cm et 10kg, ce qui rend les choses plus difficiles. je te dirais de ne pas te décourager, la construction d'une condition d'athlète passera par beaucoup de travail. Tu es dans le top des plus doués naturellement. Il te reste donc à travailler pour maximiser ton potentiel, qui doit être important. J'ai moi-même un garçon qui fait le 1000 en 3'15 à 12 ans. Pour le moment il grandit beaucoup, cela le fatigue. Je pense qu'il passera bientôt sous les 3mn, mais je sais qu'il va avoir du mal à maintenir ce niveau sans forcer car il est vraiment tout mince. Il y a forcément une période ingrate, où il faut accompagner la prise de masse musculaire par un entraînement adapté. Je te conseille avant tout de te faire encadrer dans un club afin d'optimiser ta progression.

Conseils pour du 3 au 10 km par BeniTo29 (invité) (79.89.150.xxx) le 02/11/10 à 10:22:03

Merci beaucoup pour vos réponses!

Vieux Pistard, tu en penses quoi des séances de fractionné genre 6*1000m ?

roadrunner22, j'ai peut-être pris de la masse mais je fais 1.75m pour 58kg. Donc je reste fin. Mais comme avant je faisais du foot, je courais pas mal sans me rendre compte je pense alors que là je ne fais plus de foot. Donc travaillez les abdos c'est très important ?

A+

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