fractionné pour 44 min sur un 10 km

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fractionné pour 44 min sur un 10 km par nico76 (invité) (78.234.234.xxx) le 03/11/10 à 10:39:59

salut à tous voila mon meilleurs résultat sur 10 km est de 45'24" et pou ma prochaine que je souhaite faire entre 44' et 45'.

donc voici mes temps quand je fractionne

1000m = entre 4'10 et 4'15
500m = 2'
400m = 1'39

es ce bien pour progresser ou je vais trop vite ou pas assez vite

merci d'avance pour vos réponses

nico

fractionné pour 44 min sur un 10 km par lau1905 (invité) (160.92.7.xxx) le 03/11/10 à 12:12:48

salut Nico,

pour ma part, j'ai un record proche de ton objectif à 44mn(et 1 seconde !).

Sans être un grand spécialistes du 10km, les fractionnés que je pratique sont :
400m en 1mn30s (repos=1mn)(8 fois)
puis
1000m et 1500m à la vitesse cible (voire un peu moins)(repos à 2mn30s)(5à6 fois 1km ou 3à4 fois 1500m)

Après un marathon cet automne, je me relance sur un 10km et je vais reprendre cette prépa qui m'a bien convenu l'année passée.

Donc par rapport à tes temps, je dirais que je vais un peu plus vite sur 400m et un peu moins sur 1km et 1,5km

A+

fractionné pour 44 min sur un 10 km par Ludo (invité) (89.159.233.xxx) le 03/11/10 à 13:46:58

Tu cours les 400m et 1000m à la même vitesse!
et le 10km est très éloigné de tes fractionnés sur 1000m
400m 1'39" 4'09"/km 14.46km/h => VMA théo 14.46km/h
1000m 4'10" 4'10"/km 14.40km/h => VMA théo 16.00km/h (90%)
10km 45' 4'32"/km 13.30km/h => VMA théo 15.30km/h (87%)

Au niveau des récupérations et temps en se basant sur le temps au 10km, voilà ce que je prendrais en moyenne :
400m répétition 8-10 récup 1'10 temps 1'34" 100% 15.3km/h
1000m répétition 5-6 récup 1'40 temps 4'25" objectif 44'
2000m répétition 2-3 récup 2'10 temps 8'50 objectif 44'


n'oublie pas de travailler ton endurance pour tenir 10km 10-11km/h entre 50'et 1h.
beaucoup d'hypothèse pour en arriver là, à toi de prendre ce qui te semble pertinent.
Tu devrais faire un test VMA pour harmoniser tes allures 15.3km sur 5 ou 6 minutes

Bonne course.

fractionné pour 44 min sur un 10 km par nico (invité) (78.234.234.xxx) le 03/11/10 à 14:00:20

merci pour les réponses.

oui demain je vais faire un demi cooper pour avoir un aperçu de ma vma.

donc d'après toi je vais pas assez vite sur les 400 et trop vite sur les 1000.

pour l'endurance ça va je fais 3 séance par semaine dont une le week-end plus longue (15/16km)

j'ai déja couru un semi en 1h44

fractionné pour 44 min sur un 10 km par kimberly Clark (invité) (81.80.191.xxx) le 03/11/10 à 14:10:01

Depuis combien de temps cours tu ?

J'ai l'intuition que tu es un néo-coureur qui est en phase de progression.

En suivant les conseils de Ludo tu vas atteindre ton objectif. En étant raisonable sur les 8 premiers kilomètres, tu peux même espérer le dépasser.

fractionné pour 44 min sur un 10 km par (invité) (80.14.142.xxx) le 03/11/10 à 14:37:56

Fracdtionné pour faire 44 ou 43 ou 42 ou 41 ou 40 ne sert à rien.

Cours fait des accélérations de temps en temps faits une sortie d'une heure par semaine et tu vas faire 44mn les doigts dans le nez.

Vive le fartlek et non à la piste

fractionné pour 44 min sur un 10 km par kimberly Clark (invité) (81.80.191.xxx) le 03/11/10 à 14:44:46

Le fartlek coup de bol peu en effet permettre d'atteindre son objectif. MAis c'est trop aléatoire. Il y a un risque de sous-régime ou sur-régime.

Donc un entrainement qualitative adapté au potentiel du coureur est plus sûr, quelque soit le niveau du coureur.

fractionné pour 44 min sur un 10 km par (invité) (160.92.7.xxx) le 03/11/10 à 14:55:49

@Ludo (et en définitive @Nico)

Petits commentaires sur le programme de Ludo :
sur le 400m (travail VMA pur) Il me semble que les phases de recup sont trop longues ! 1mn doit suffire.

Sur les temps de 1000m et 2000m, je descendrais un peu ==> 4mn25s /km , cela donne 44mn10s.

Après c'est à nico de voir tester...Si Nico a besoin de plus de temps pour récupérer , c'est que cela va trop vite.
a l'inverse, si à l'issu de la séance (de 1kmm et 2km), le cardio n'a pas atteint les 90% (voire taquinner les 95%), il faut aller qques secondes plus rapidement.

@Nico,
Sur ta séance de 1/2 cooper, pense à noter ta FC Max.

fractionné pour 44 min sur un 10 km par Meven (membre) (82.120.229.xxx) le 03/11/10 à 15:06:26

Je trouve également les temps de récup trop long. J'ai pour habitude de faire x mn par x km. Donc du fractionné de 1000m = 1' de récup. 2km = 2' de récup, etc...

fractionné pour 44 min sur un 10 km par (invité) (90.22.107.xxx) le 03/11/10 à 15:13:39

"Fractionné pour faire 44 ou 43 ou 42 ou 41 ou 40 ne sert à rien"

"Vive le fartlek et non la piste"

Arrête d'écrire n'importe quoi, surtout quand tu te contredis.

Oui, fractionné sert à quelque chose, peu importe le temps cible visé.

Pour ton info. le fartlek n'est ni plus ni moins que du fractionné en nature moins structuré au niveau du temps de soutien ou de la distance parcourue. Il est de ce fait plus aléatoire de bien le réaliser mais correspond bien à un temps d'effort suivi d'une période plus calme (voire de récup).

Le principe même du fractionné !!!!!!

fractionné pour 44 min sur un 10 km par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 03/11/10 à 15:32:32

Des conseils sur les récup du toujours jeune Dominique Chauvelier (vice-champion de France V2 de semi ce dimanche) :

http://www.cdchs37.org/images/conseil_recupfractionne.pdf

fractionné pour 44 min sur un 10 km par Ludo (invité) (89.159.233.xxx) le 03/11/10 à 15:53:19

1minute de récupération pour du 1km quand on vaut 44min et qu'on se lance dans l'entrainement structuré c'est costaud, je trouve, non?
le temps de récup ne doit pas être fixe, mais adapté au temps d'effort non?
Perso j'en suis à 1'15" (j'ai commencé avec 1'40") pour du 6x1km en 3'40"(objectif 36'40"/record 37'10") j'essaierais avec 1' de récup pour voir si je travaille mieux, mais je risque d'être un peu mort et de pas faire 6 répétitions.
à voir

fractionné pour 44 min sur un 10 km par (invité) (192.223.158.xxx) le 03/11/10 à 15:57:40

ouais d'ac avec Ludo

quel est l'intérêt de fixer des récups en unités de temps alors qu'on est tous différents et que l'effet variera donc d'un individu à un autre

bizarre ça, ça veut jouer les scientifiques sur la modélisation des efforts mais c'est un peu léger (luc si tu nous lis) sur ce coup là

oui à la sensation !
fuck la chronométration !

fractionné pour 44 min sur un 10 km par lau1905 (invité) (160.92.7.xxx) le 03/11/10 à 16:13:27

@Ludo

Mea Culpa !

La minute de repos , c'était pour le 400m pas pour le km.
Pour le 1km et plus, je pense que 2mn à 3mn (max) est suffisant. T'es OK ?

Bon , laissons Nico faire sa prépa, après tout , c'est à lui d'adapter tout cela à ses envies.

fractionné pour 44 min sur un 10 km par Ludo (invité) (89.159.233.xxx) le 03/11/10 à 16:25:41

aucun problème lau1905 :-)
moi aussi je prend 1min au 400m, comme beaucoup de monde.

Je réagissais en rapport au 1min pour 1km dont parlait Meven, je pensais pas qu'on pouvait descendre aussi bas, mais en cherchant 1min de récup pour du 6x1km ça peut se faire.

Bonne course Nico

fractionné pour 44 min sur un 10 km par Lau1905 (invité) (160.92.7.xxx) le 03/11/10 à 16:36:34

1mn entre chaque km couru à 90%/95%. et cela 6 fois
C'est quand même chaud (tres chaud)! Tu essaies ce soir ?

Pour moi (comprendre pour mon niveau), cela serait trop dur !


fractionné pour 44 min sur un 10 km par nico76 (invité) (78.234.234.xxx) le 03/11/10 à 22:26:32

merci pour toutes ces réponses qui me seront précieuse.

donc pour répondre je cours depuis avril 2009 mais à cette époque c'était débutants de chez débutants et en surpoids

donc oui je suis en phase de progression enfin je l'espere.

par rapport a de la documentation j'ai essayé de voir les temps que je pourrais faire en fractionné.

donc tous conseils sérieux sont bienvenue car peut être trop optimiste ou pas assez!

voila
200m allure 45"/récup 40"
300m allure 1'08"/récup 1'
400m allure 1'30"/récup 1'15"
500m allure 2'/récup 1'30"
800m allure 3'10"/récup 1'50"
1000m allure 4'20"/récup 2'
1200m allure 5'10"/récup 2'15"
1500m allure 6'30"/récup 2'30"
2000m 8'50"/récup 4'10"

fractionné pour 44 min sur un 10 km par (invité) (193.55.52.xxx) le 03/11/10 à 22:35:46

Je suis un programme pour faire le même temps, et effectivement, c'est plutot ces allures qu'il faut suivre. Hésite pas à te tourner vers des programmes d'entrainement, foncier pour l'hiver qui vient sans trop de course, où les répétitions à effectuer sont précisément noté, avec le pourcentage important de VMA

Bonne CAP

fractionné pour 44 min sur un 10 km par nico76 (invité) (78.234.234.xxx) le 04/11/10 à 10:26:05

donc voila ce matin j'ai fais un demi cooper

6min=1520m donc vma de 15.20 donc n'hésitez à me donner votre avis sur les temps pour les différents fractionné ainsi qu'en récup du message juste au dessus.

merci d'avance

fractionné pour 44 min sur un 10 km par SERGE92 (membre) (90.35.10.xxx) le 04/11/10 à 10:36:03

200m 46"
300m 1'11
400m 1'37
500m 2'06
800m 3'28
1000m 4'25
A.S. spé 10km 4'29

fractionné pour 44 min sur un 10 km par nico76 (invité) (78.234.234.xxx) le 04/11/10 à 10:39:28

merci beaucoup

pas compris "A.S. spé 10km 4'29"

et pour mes temps de récup tu es d'accord

fractionné pour 44 min sur un 10 km par lau1905 (invité) (160.92.7.xxx) le 04/11/10 à 11:14:34

Hello Nico

AS =Allure Spécifique. Il s'agit en fait de l'allure cible que tu compte tenir pendant ta compet'. L'objectif est de mémoriser le rythme de course et donc ne pas se tromper le jour J et surtout habituer ton corps à l'effort particulier.

Sur l'ensemble des temps que tu cites. Cela me semble trés bien ! Plus tu augmentes la distance, plus tu te rapproches de l'allure cible.
Juste p'tite remarque : la recup sur 2km me semble un peu longue (3mn doivent suffire => il faut récupérer entre 2 fractions , certes, mais pas s'endormir ;-) ).
De toute façon sur la prépa d'un 10km tu ne feras que 2 ou 3 fois 2km.

Bon courage !

fractionné pour 44 min sur un 10 km par SERGE92 (membre) (90.35.10.xxx) le 04/11/10 à 11:27:27

200m 46" r 45"
300m 1'11 r55"
400m 1'37 r1'
500m 2'06 r1'05
800m 3'28 r1'10
1000m 4'25 r1'20
A.S. spé 10km 4'29 r1'15
2000 8'58 r2'

fractionné pour 44 min sur un 10 km par Valmy (invité) (90.37.26.xxx) le 04/11/10 à 11:31:36

SERGE d'où tu sors ces calculs aussi précis?
15,20 de VMA c'est aps un peu juste pour courir sous les 44'?

fractionné pour 44 min sur un 10 km par SERGE92 (membre) (90.35.10.xxx) le 04/11/10 à 11:40:12

"j'ai" quelques coureurs euses que j'encadre dans ces paramètres :
10km 44'55
semi 1h40'30
marathon 3h34'

fractionné pour 44 min sur un 10 km par SERGE92 (membre) (90.35.10.xxx) le 04/11/10 à 11:42:00

Valmy 4'29 c'est 44'50 sur 10km....:-)

fractionné pour 44 min sur un 10 km par Valmy (invité) (90.37.26.xxx) le 04/11/10 à 11:44:30

Oui SERGE, mais même pour faire 44'50 ca va être juste, et l'auteur du post avait l'air de vouloir s'approcher des 44'

fractionné pour 44 min sur un 10 km par SERGE92 (membre) (90.35.10.xxx) le 04/11/10 à 11:58:04

Le temps cible correspond à un objectif après les cycles de travail nécessaires mais c'est toujours de l'optimisation et rien n'est écrit, seule la réalité du terrain compte......et effectivement 44'50 serait une belle réalisation!

fractionné pour 44 min sur un 10 km par nico76 (invité) (78.234.234.xxx) le 04/11/10 à 12:07:22

merci beaucoup pour vos messages constructifs

je souhaite être entre 44 et 45 donc c'est vraiment ce qu'il me faut

fractionné pour 44 min sur un 10 km par (invité) (193.55.52.xxx) le 04/11/10 à 12:08:51

Serge : Tu penses qu'il faut se baser sur un pourcentage de VMA pour le rythme d'un 10km, ou un objectif chiffré?
Je m'explique, j'ai une VMA de 16,2 km/h, sans grosse préparation, je me lance dans un bon programme hivernale pour passer sous les 45' en février. Je tape sur 4'30 au kilo betement pour mon AS10 ou je peux viser plus haut, notamment pendant mes séances au seuil ?

fractionné pour 44 min sur un 10 km par SERGE92 (membre) (90.35.10.xxx) le 04/11/10 à 12:21:06

16.2 de VMA tu peux viser avec une bonne préparation 42'30-42-40
200m 43"
300m 1'07
400m 1'32
500m 1'59
600m 2'27
800m 3'18
1000m 4'11
A.S. 4'16
Avec de belles sorties paliers fc le week-end c'est un objectif ambitieux mais réalisable en gardant à l'esprit les notions de Patience, Progressivité, Persévérance et PLAISIR.

A SERGE92 fractionné pour 44 min sur un 10 km par philippides (invité) (90.7.25.xxx) le 11/11/10 à 18:44:02

A SERGE 92
Et avec1h43 au semi et 3h48 au marathon que ferais tu pour descendre a 43' au 10 km?
vma longue maxi 2000 m en 8'30
1000m en 4'10 ? OU MOINS
MERCI

fractionné pour 44 min sur un 10 km par nico76 (invité) (78.234.234.xxx) le 21/11/10 à 20:21:11

bon moi qui n'était pas encore passer sous les 45'

aujourd'hui course officiel 43'09" avec puce mais temps pas compter au tapis mais au pétard,un peu dommage avec ce type de matéreil car du tapis au tapis d'arrivée j'ai 42'59".

mes temps au km très correct

km1:4'36" / km2:4'17" / km3:4'19" / km4:44'16" / km5:4'03" / km6:4'07" / km7:4'05" / km8:4'06" / km09:4'14 / km10:4'15"

fractionné pour 44 min sur un 10 km par momoVH3 (invité) (79.85.6.xxx) le 21/11/10 à 22:46:15

Pour aller un peu plus vite, avez vous les temps 400 m, 1000 m, 1500 m pour 41 mn aux 10 kms? avec les récups SVP.

fractionné pour 44 min sur un 10 km par (invité) (82.127.68.xxx) le 22/11/10 à 15:27:47

nico : kilos 5,6,7 et 8 bien plus rapides que les autres : c'était en descente ou bien du à une euphorie passagère ?

fractionné pour 44 min sur un 10 km par nico76 (invité) (78.234.234.xxx) le 22/11/10 à 22:17:52

non c'était plat mis a part le 9ème qui montait un peu.

mon résultat réel au déclenchement de la puce 42'45"

fractionné pour 44 min sur un 10 km par (invité) (82.127.68.xxx) le 23/11/10 à 09:32:01

Marrant ça, tu as peut être été en sous régime alors sur les autres kilos, non ? Ça laisserait envisager un temps améliorable avec une meilleure gestion de ta vitesse.

fractionné pour 44 min sur un 10 km par mainmain1277 (invité) (92.128.52.xxx) le 23/11/10 à 19:00:41

bonsoir
pouvez vous préciser le nombre de repetitions selon les distances pour les fractionnés svp?
et comment les intégrer dans une semaine type
cordialement

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