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mon 1er marathon (paris) par coureur95 (invité) (78.247.128.xxx) le 11/11/10 à 21:54:14
46 ans, je cours depuis 4 ans (3 fois /semaine )(51 mn au 10km, 1h57 au semi ...) j'ai un rythme cardiaque qui monte vite 160 bpm dès 11km/h par exmple.
je viens de m'inscrire pour faire mon 1er marathon en avril2011 à paris.J'aimerais le courir en moins de 4h15.
Faut-il que j'aille sur des programmes de prépa avec 4 séances/sem ou seulement 3 séances/sem. sur 14 ou 16 semaines?
plutôt des programmes qui préviligient des fractionnés (400m et 1000m) ou plutôt que des sorties d'endurance avec 1sance /sem avec frac long 3 à 6x1000m)
merci pour vos réponses
mon 1er marathon (paris) par Kris92 (membre) (79.91.229.xxx) le 11/11/10 à 22:09:30
3 séances hebdo sont suffisante. Pour 4h15, les sorties longues te permettront d'acquérir le foncier nécessaire. Maintenant, le fractionné n'est pas un luxe. J'ai beaucoup progressé en suivant une prépa sur 14 semaines pour mon premier Marathon. J'ai découvert le fractionné pour ma plus grande joie ;-)
mon 1er marathon (paris) par Lau1905 (invité) (87.88.16.xxx) le 11/11/10 à 22:16:09
Bienvenue à bord !
Je pense que 3 séances sur 14 semaines sont suffisants pour 4h15. en 16 semaines, j'ai peur que tu trouves le temps longs et que tu te lasses.
Pour les fractionnés , 1000m c'est bien.
Eventuellement des 400m en début de préparation.
mon 1er marathon (paris) par (invité) (188.119.198.xxx) le 11/11/10 à 22:19:31
Moi je l'ai fait en 16 semaines la première fois, avec 3 sorties hebdomadaires. Justement, ça ne m'a pas paru long, puisque tout était nouveau. Ce que j'ai trouvé le plus dur, ça n'est pas le fractionné, et encore moins les sorties longues, mais les séances en endurance fondamentale. Au début c'était un suplice d'aller si lentement, mais j'ai fini par y prendre goût, et j'ai vraiment progressé pendant ces 16 semaines. Et comme ça s'est vraiment bien passé, depuis je fais un ou deux marathons par an.
mon 1er marathon (paris) par coureur95 (invité) (78.247.128.xxx) le 11/11/10 à 22:53:41
pour réussir 4h15, cela veut dire une moyenne de 10 km/h environ, les séances longues doivent vraiment être à 8km/h.(Bernard Faure conseille (allure marathon - 2km/h)pour ces séances longues?? cela me parait hyper long pour faire 2h00 à 2h30 à cette vitesse!!!
mon 1er marathon (paris) par gavroche (invité) (83.199.211.xxx) le 12/11/10 à 07:42:53
dans les séances longues ,il faut inclure des portions à allure marathon pour que ça passe mieux.
autrement moi je suis des plans avec 4 séances par semaine pour 5H, sinon je trouve qu'il n'y a pas assez de kilométrage pour le marathon.
mais y'en a qui y arrivent avec 3 séances.
à 8 km/h en endurance, tu fais le calcul. moi j'essaie en période marathon d'atteindre 40 kms / semaine.
mon 1er marathon (paris) par Dare (invité) (82.123.31.xxx) le 12/11/10 à 07:57:56
pour passer le temps en sortie longue
courrez en musique
ca passe vraiment nmieux comme ca
mon 1er marathon (paris) par jeremy (membre) (88.174.107.xxx) le 12/11/10 à 09:33:00
@coureur95
Les plans en 16 semaines inclus la plupart du temps une première partie de préparation générale(endurance) et la deuxième partie une préparation spécifique.
Étant donné que tu fait déjà 3 séances par semaine (probablement de prépa générale avec endurance) l'intérêt de faire un plan 16 semaines ne me parait pas évident. Un plan 8 ou 9 semaines de prépa spécifique marathon me semble plus approprié et plus motivant et plus facile à respecter.
Ce qui est intéressante dans le fait de suivre un plan c'est qu'en plus de faire un travail ciblé tu va augmenter ta charge de travail pour mieux réussir ton épreuve, or si tu fait déjà 3 séances par semaine depuis longtemps et que tu choisis une prépa spécifique également de 3 séances par semaine la plus valu va être moindre. La prépa marathon va être d'autant plus bénéfique que le volume de kilomètre hebdomadaire sera élevé (dans la limite du raisonnable je ne parle pas de 150km) mais si au travers de 3 séances tu fais 30 km alors une prépa en 4 séances avec 40 km sera un vrai plus.
mon 1er marathon (paris) par (invité) (192.223.140.xxx) le 12/11/10 à 09:36:02
d'ac avec jeremy, le gars part pas de 0
8 semaines c'est bon
mon 1er marathon (paris) par Tip (invité) (83.114.140.xxx) le 12/11/10 à 10:07:06
Puisque tu cours déjà des semi et que tu as le foncier nécessaire, une prépa de 8 semaines et suffisante. Mais ce sera juste juste à mon avis.
Une prepa un peu plus longue te permettra de faire quelques semaines avec un kilométrage/semaine un peu plus important. De mieux te préparer à l'accumulation de fatigue puis de bien récupérer avant l'épreuve.
Tu seras bien content d'en avoir fait un peu plus qu'un peu moins. Car un marathon, même en 4h30, c'est épuisant et traumatisant pour le corps.
Bon courage à toi dans ta prépa et ta course ;)
mon 1er marathon (paris) par Jeremie (membre) (86.69.216.xxx) le 12/11/10 à 10:18:51
Des sorties de 2h30 me paraissent vraiment longues.. à faire une fois peut-être dans la prépa. Sinon, le max, c'est 2h et si possible un semi-marathon 3 à 5 semaines avant le marathon.
3 séances par semaine :
- 1 sortie longue (1h15 puis 1h30 puis 1h45 puis 2h au fur et à mesure des semaines)
- 1 sortie fractionné court (30''-30'' ou 1'-1' ou des 300 m)
- 1 sortie fractionné longue (ex : 2x10mn puis 3x10mn à allure semi-marathon, c'est à dire marathon+1km/h environ).
Sur tes fractionnés, tu fais bien sûr avant un échauffement (25-30mn) et sont suivies d'un retour au clame de 10mn (course très lente, très très cool).
Si tu peux faire une 4e séance, tu fais un footing tranquille d'1h.
Le tout sur 12 semaines, ça me semble l'idéal.
Bonne course !
mon 1er marathon (paris) par (invité) (90.61.231.xxx) le 12/11/10 à 10:43:20
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon-course-a-pied.html
ce sont des plans fait par un entraineur assez prudent qui ne t'emmeneront pas a la blessure, (si tu en prend un pas trop ambitieux)
mon 1er marathon (paris) par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 12/11/10 à 10:53:56
"Des sorties de 2h30 me paraissent vraiment longues.. à faire une fois peut-être dans la prépa. Sinon, le max, c'est 2h et si possible un semi-marathon 3 à 5 semaines avant le marathon."
2h30 c est pas un luxe quand on prevoit de faire 4h15 ou 4h30. 2h c est ce qu un 4h15 sur marathon va faire sur un semi, alors s il fait des sorties de 2h en sorties longues, ca n habitue pas l organisme a travailler avec un peu de fatigue et a etre preparé a courir longtemps.
comme vous le dites pour arriver a 2h30 ou 2h45, les sorties seront progressives mais il faut vraiment faire du long en tout cas en ce qui me concerne me suis pris un joli mur a paris en avril car une seule sortie longue et j'ai mis 35mn de moins sur mon dernier marathon apres une preparation plus minucieuse incluant des sorties tres longues.
mon 1er marathon (paris) par (invité) (161.111.236.xxx) le 12/11/10 à 11:08:16
Ici tu trouveras plusieurs plan d'entrainement :
http://running-mouchou.blog4ever.com/blog/lire-article-444657-1963304-plans_d_entrainements_.html
Bon courage !!!
mon 1er marathon (paris) par Jeremie (membre) (86.69.216.xxx) le 12/11/10 à 17:07:46
Mouais... je suis loin d'être un Dieu de la course... et si je cours 2h30 d'un coup eh bien il me faut plusieurs jours pour m'en remettre.
mon 1er marathon (paris) par (invité) (82.234.223.xxx) le 12/11/10 à 19:49:38
Moi aussi j'ai choisi Paris pour mon premier marathon! Je rêvais de visiter la capitale! En voir autant en 4/5 heures, pas mal non? Et toi, pourquoi tu as choisi celui-ci? Tu es de Paris?
Bonne prépa!
mon 1er marathon (paris) par Dare (invité) (82.123.23.xxx) le 12/11/10 à 20:00:08
"et si je cours 2h30 d'un coup eh bien il me faut plusieurs jours pour m'en remettre."
tu y arriveras car tu fais pas tes 2h30 de sortie longue tt de suite ;o)
de+ , dans uen sortie longue de cette ampleur, tu cours deja 1h en allure tres tres moderee avant de faire des bouts de marathon entre coupes de pauses.
mon 1er marathon (paris) par carapace (invité) (85.168.202.xxx) le 12/11/10 à 20:03:03
Depuis plusieurs années, je conseille à mes amis provinciaux et étrangers de s'inscrire au Marathon de Paris.
C'est la meilleure manière de découvrir les charmes de la capitale.
Ils en sont ravis.
mon 1er marathon (paris) par Kris92 (membre) (79.91.229.xxx) le 12/11/10 à 22:24:07
@Jeremie
Dare à raison. C'est un question d'habitude, ça viendra. Après mes premières sorties longues de 2h, je me tapais une grosse sieste l'après midi et je le sentais un peu dans mes pattes le lendemain. Maintenant, ce type de séances longues est devenu ma base pour mes sorties longues hebdo et ça passe tout seul.
mon 1er marathon (paris) par coureur95 (invité) (80.118.171.xxx) le 17/11/10 à 16:27:56
Je vous remercie pour vos réponses.
Si je résume vos propositions: pour réussir mon 1er marathon en 4h15 : 3 séances/sem suffiront et encore mieux si j'ajoute de temps en temps une 4ème séance d'1h footing cool.
Pourriez-vous comment travailler mon allure marathon qui sera entre 9,5 et 10 km/h?? à quelle vitesse devrai-je faire mes sorties longues? quelle vitesse pour les fractionnés long (3 à 6x1000 et 3x2000)?
mon 1er marathon (paris) par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 17/11/10 à 17:15:05
pour ma part, pour le 1er marathon j'ai suivi un plan Bruno Heubi de 13 semaines. Je ne courrai que depuis 6 mois et je n'avais jamais fait plus de 10km en course (45'). Bon je suis "sportif" et le test vma en 09-2010 a donné 16.25 (bon c'est pas brillant mais c'est déjà ça).
J'ai fait 3 séances hebdo (une EMA, une longue avec allure marathon et un footing) et résultat 4h14 sans soucis physique (y'en a qui vont dire, c'est nul ok c'est nul) mais voilà j'ai pris du plaisir et c'est le principal.
15 jours après je courrai le 17600m course nature du Stade Français sans problème.
Après la question, fais tu ça pour ton plaisir ou pour faire un temps ?
mon 1er marathon (paris) par (invité) (81.50.243.xxx) le 17/11/10 à 17:23:12
3 séances sont largement suffisantes, ne va pas de cramer à en faire 4 même si cette dernière est super cool.
mon 1er marathon (paris) par Dare (invité) (82.123.20.xxx) le 17/11/10 à 17:25:10
si ton allure marathon prevue est 10km/h (temps visé 4h15)
ta sortie longue ne se couura pas a 10km/h pendant 2h ou 2h30 'selon ta sortie longue) mais plutot a allure endurance
(pt etre 8km/h selon ta frequence cardiaque) et c'est en cours de sortie longue que tu fais tes 3x10mn ou 2x 15 ou 2x20mn a allure marathon soit 10km/h visé.
par exemple tu cours 1h cool, a 8km/h ou 8,5 pour commencer tes fractions avec une certaine fatigue (ca sert a ca la sortie longue) puis tu fais par exemple 3x 10mn entre-coupés de 1mn de trotting et tu finis ta seance par de l endurance a nouveau. tu ne dois pas finir ta seance epuisé.
au fil de ton programme de 2x10 tu passera a 2x15 puis 2x 20 etc mais toujours avec 45mn/1h d endurance avant (je parle toujours pour tes sorties longues). les 3x20mn ou moins peuvent te paraitre peu par rapport a 4h de course mais c est la repetition de stes sorties et leurs regularites qui te seront benefiques.C est a ca que sert l entraienement.
lors d une de tes seances en semaine fais des fractions a allure semi marathon (on dira 1km/h au dessus de ton allure marathon, ainsi ton organisme sera habitué a des efforts plus "violents" et tu auras par la suite un certain confort quand tu seras en allure de croisiere a 10km/h.
bon entrainement
mon 1er marathon (paris) par coureur95 (invité) (78.247.128.xxx) le 17/11/10 à 22:59:39
merci encore pour tous ces conseils et expériences: grace à la réponse de DARE, je me sens armé pour attaquer mes sorties longues.
En m'inspirant de vos réponses et plan de Balaa pour les 2 autres séances: je ferai une séance d'1h d'endurance et l'autre séance avec les fractionnés long à 11km/h(en augmentant au fil des semaines le nbre 3x1000/2x2000/4x1000/3x2000/5x1000/3x2000/6x1000/2x3000/7x1000/3x3000
qu'en pensez-vous?
mon 1er marathon (paris) par (invité) (82.247.162.xxx) le 17/11/10 à 23:27:32
Apparamment il y a 2 ecoles non ? 1- plan b.heubi (13 semaines) avec des sorties relativement longues et 2- plan serge b avec moins de sorties tres longues...
je suis dans le meme cas que toi ou presque, je fais des 10kms (45m) des semis (1h44) et je me lance sur le marathon de paris en avril.....
mon 1er marathon (paris) par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 17/11/10 à 23:38:42
Le 10km en 45', le semi en 1h44, c'est des temps de passage parfait pour passer sous les 4h d'ici peu. J'espère suivre le même parcours, j'en suis au début de ma prépa pour le 10km ^^
mon 1er marathon (paris) par coureur95 (invité) (78.247.128.xxx) le 17/11/10 à 23:39:54
il y'a bien un ou 2 bons km qui nous séparent à l'arrivée du semi.
En tout cas grace aux différentes réponses, je suis entrain de prendre confiance, car jusqu'à là j'avais peur de s'attaquer à des programmes pour le marathon.
mon 1er marathon (paris) par OLIVEH (membre) (195.25.32.xxx) le 18/11/10 à 08:43:52
donc au final quel sera ton programme ? ca m'interesse
mon 1er marathon (paris) par coureur95 (invité) (78.247.128.xxx) le 18/11/10 à 21:13:03
Comme j'ai dit plus haut, compil des différentes propositions je tournerai autour de 3 séances:
- 1h à 1h15 d'endurance 8 à 8,5 km/h
- séance avec les fractionnés long à 11km/h(en augmentant au fil des semaines le nbre de fractions 3x1000/2x2000/4x1000/3x2000/5x1000/3x2000/6x1000/2x3000/7x1000/3x3000
-1 sortie longue (1h15 puis 1h30 puis 1h45 puis 2h au fur et à mesure des semaines)pour travailler l'allure marathon de 10km/h.
Par contre je ne comprends pas pourquoi on m'a dit de faire le fractionné long à l'allure marathon + 1km soit 11km/h alors que lorsque je prépare un semi je travaille des 3x1000 à 12km/h??? j'espère avoir des réponses et conseils
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