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Objectif Marathon: besoin de votre aide par philasse (invité) (86.198.58.xxx) le 13/11/10 à 15:01:03
Bonjour
J'ai participé cette année à mon premier marathon: le MDP.
J'ai suivi une préparation de 10 semaines (4 séances/semaine) avec un objectif de 4h; j'ai été très rigoureux dans ma prépa (sortie longue maxi de 2h20). Malheureusement j'ai attrapé un rhume la semaine qui précédait la course. Je suis passé comme prévu en 2h au semi mais ensuite je me suis cogné au mur au 31km: j'ai fini en 4h25.
Je me suis inscrit à nouveau pour 2011. Mais je ne pourrais courir que 3 fois par semaine (nouveau boulot oblige..). Mon meilleur temps au semi est de 1H50.
Quel objectif puis-je me fixer pour 2011, en combien de semaines de préparation?
Merci de votre aide et conseils avisés!
Objectif Marathon: besoin de votre aide par (invité) (90.52.219.xxx) le 13/11/10 à 15:07:20
reste sur ton objectif de 4 heures.
Les spécialistes te diront mieux que moi
Objectif Marathon: besoin de votre aide par philasse (invité) (86.198.58.xxx) le 13/11/10 à 15:50:46
Les spécialistes sont tous partis courir?
Objectif Marathon: besoin de votre aide par (invité) (92.136.236.xxx) le 13/11/10 à 16:16:42
Peut-être que c'est un peu précoce pour savoir quel objectif te fixer. Ta préparation ne devrait pas commencer avant fin janvier, cela te laisse deux mois pour travailler ta vma, participer si tu en as l'occasion à des courses plus courtes,si tu le sens commence peut-être déja à allonger un peu les sorties ...
Fais ensuite un point au début de ta préparation par un test vma ou en prenant le résultat d'une course que tu auras préalablement préparée;
Pour l'instant en tout cas, 4 heures me semblent raisonnablement envisageable vu ce que tu dis.
Je ne suis pas une spécialiste, tu auras peut-être des avis divergeants;
Objectif Marathon: besoin de votre aide par Vieux_Pistard (membre) (92.161.19.xxx) le 13/11/10 à 16:19:47
à 3 entraînements hebdo, tu ne perdras rien par rapport à 2010 (mais tu ne progressera pas forcément, non plus). Avec la même préparation, tu peux conserver le même objectif (qui est réalisable au vu de ton temps sur semi).
Objectif Marathon: besoin de votre aide par philasse (invité) (86.198.58.xxx) le 13/11/10 à 16:31:17
Si je ne peux faire que 3 séances par semaine, je devrais peut-être accentuer ma prépa sur les sorties longues?
Objectif Marathon: besoin de votre aide par Vieux_Pistard (membre) (92.161.19.xxx) le 13/11/10 à 16:41:36
Tu peux conserver la même structure de préparation, en augmentant un peu les sorties longues, et le volume couru à allure spécifique (mais pas plus de 20%)
Objectif Marathon: besoin de votre aide par (invité) (85.171.224.xxx) le 13/11/10 à 17:14:43
Je pense que si tu souhaites rellement atteindre ton objectif, il te faudra faire tes 4 sorties par semaine. La majorité des coureurs ont un boulot pour beaucoup certainement prenant, mais ensuite, ils se fixent des priorités. Franchement 1 sortie de plus par semaine, ça se case, quitte à en faire déjà 2 le WE. 3 sorties permettent de s'entretenir et c'est déjà trés trés bien, maintenant, 4 permettent de réellement progresser.
Objectif Marathon: besoin de votre aide par Philasse (invité) (86.198.58.xxx) le 14/11/10 à 09:11:33
Je suis admiratif de ceux qui malgré un boulot prenant sont capables de se fixer des priorités...
La CAP est essentiel pour mon équilibre mais en étant au boulot de 7h30 à 20h ça devient compliqué...
Sinon pour en revenir à ma préparation dans quel ordre dois-je placer mes séances de seuil, VMA et endurance si je souhaite que cela me soit profitable?
Objectif Marathon: besoin de votre aide par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/11/10 à 21:21:49
@Philasse :
1) est-ce que la distance entre boulot et domicile est inférieure à 10Kms ? Si oui, tu peux envisager un aller/retour au boulot en courant. Cela demande juste un peu d'organisation, et de trouver des douches à ~5min ou moins du boulot (si tu n'en as pas sur place : un stade, ou club de gym à proximité)
2) est-ce que tu peux aménager 1 jour par semaine une pause déjeuner d'1h30 ? A ce moment-là, ça laisse la possibilité de faire une petite séance le midi (avec sandwich préparé à l'avance pour le déjeuner)
3) est-ce que tu as la possibilité de décaler ton heure de coucher, progressivement, en faisant une crois sur la TV ou internet le soir par exemple ? A ce moment-là cela peut ouvrir la possibilité de se lever 1h plus tôt (1 fois par sem au moins) pour un petit footing
...
Sinon, sur la base de 4 séances hebdo (à mon avis, en-dessous il vaut mieux faire une croix sur le marathon et se contenter de semi maxi), tu peux faire :
1) Fractionné long (oublie la VMA), répétitions de 5 à 15min, à allure de ton record sur semi pour les premières, à allure de ton record sur 10Kms pour la dernière.
2) Footing de récup, idéalement le lendemain (par ex le matin tôt ou le midi, ou retour au boulot en courant si tu es rentré la veille au soir), 45' à 1h dans la zone basse de l'endurance (~70% de FCM)
3) Sortie longue, à ~75% de FCM, avec portion continue d'allure marathon dans la seconde moitié (30', puis 40',... jusqu'à 1h d'allure marathon sur la fin de ton plan)
4) Endurance fondamentale, 1h à 1h15 à ~75% de FCM, dont 6 à 8 "lignes droites" (50 à 60 foulées accélérées jusqu'à ~80% de ta vitesse max, récup 1' à la marche entre chaque)
Objectif Marathon: besoin de votre aide par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/11/10 à 23:18:16
Je peux être un peux plus précis, puisque si j'ai bien compris tu peux surtout t'entraîner le week-end, une semaine-type tenant compte de tes rythmes perso et du temps nécessaire pour récupérer entre 2 séances difficiles sera plutôt :
- Lundi/Mardi : repos, éventuellement un peu d'entraînement croisé le Lundi si tu peux (30 à 45' : élliptique ou vélo en salle, ou natation, dans la zone basse de l'endurance : ~70% FCM) ;
- Mercredi : ta séance d'endurance aérobie + 10K (allures semi puis 10K pour finir) ;
- Jeudi : footing de récup ;
- Ve : repos
- Sam : Sortie longe + allure marathon
- Dim : Endurance fondamentale + "lignes droites"
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