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séance de fractionné ce soir... conseil(s) par alex (membre) (193.55.137.xxx) le 07/10/04 à 13:53:22
salut a tous
je prépare marathon, ce soir j ai decide de faire du fractionné mais je sais pas trop m y prendre. objectif marathon 3h30
si ca interesse qq un de me faire ma séance du soir sur papier pour que je sache quoi faire je suis preneur svp parlez en langage francais et non avec des abreviations j y comprends rien. je vous remercie bonne fin de journée a tous
séance de fractionné ce soir... conseil(s) par Ricardo (invité) (137.138.31.xxx) le 07/10/04 à 16:07:46
Le but du fractioné est d'habituer/forcer ton corps à soutenir des allures fortes qu'en principe tu ne tiendrais pas longtemps, en le faisant en intervales avec des periodes de recuperation.
Il y a deux principe clés:
Progressivité
Regularité
Donc ça ne sert à rien de faire une seance de temps à temps. Il faut l'incluir dans une sequence disons minimale de 4 semaines que doir être incluse dans ton programme de preparation pour ton objectif, le marathon.
Des programmes il y en à des millions, tu pourras les trouver dans des magazines ou dans ce site, si tu veux.
Pour ton fractioné de ce soir, si tu veux faire du fractioné pendant les prochaines 4 semaines, voici une idée (en sachant que ce n'est q'une suggestion):
Petite remarque: l'allure du fractioné est normallement definis selon ta VMA (vitesse maximale aerobique, la vitesse maximale à laquelle tu peux courir à la limite de ta capacité d'utiliser de l'oxygéne). Si tu ne la connais pas, essaye de tenir l'allure la plus fort possible que tu pourras tenir pendant tout l'exercice et pour laquelle ton temps de recup suffit et est stable.
1ere semaine
2 series de 10 fois 200m à 110% de ta VMA (il faudra la connaitre), recup 1min entre repetition et 5 entre series
2eme semaine
1 serie 5 fois 200m à 110% de ta VMA
1 serie 5 fois 400m
1 serie 5 fois 200m
même recup
3eme semaine
2 series 5 fois 400m
même recup
4eme semaine
égal à la 3eme semaine mais moins de recup (50sec./4min)
Vu que tu te prepares pour le marathon, peut-être les distances que j'indiquent sont courtes, mais à toi de voir combien de temps t'as pour te preparer. Ceci va develloper ta VMA, mais avec des distance plus longues (400 à 1000) tu sera mieux pour les 42,125...L'essentiel est que tu tiens un rithme constante pendant toute la session (si la distance se racourcie, c'est normal que tu vas plus vite quand même) et que t'es pas epuisé à la 2eme repetition. En plus chauqe semaine doit être legerement plus dificile que la precedente (allure plus rapide, distance plus longue, moins de temps de recupc, etc.) A toi de jouer.
Amuse-toi!
séance de fractionné ce soir... conseil(s) par Ricardo (invité) (137.138.31.xxx) le 07/10/04 à 16:09:56
J'ai oublié:
Si tout ça te semble compliqué ou t'as pas le temps, essaye de faire des des series de 30''/30'', soit 30'' vite plus 3'' de trot pour recuperer. Fait 2 series de 10.
C'est quand même plus pratique et le principe est le même.
séance de fractionné ce soir... conseil(s) par SergeB (membre) (208.178.171.xxx) le 07/10/04 à 16:13:06
Bonjour,
Pour préparer une séance de fractionné, il faut savoir à quelle vitesse tu cours déja !!!!
Si tu veux faire une marathon en 3h30, il faut avoir une VMA de 15 km/h.
La VMA est la vitesse que tu tiens sur 6' à allure constante et soutenue. (à donf, mais sur 6', donc pas à donf sur 200m, je sais, ce n'est pas clair pour un débutant).
Donc, en ce qui te concerne, ça te donne ceci :
1- tu commences par 20' d'échauffement, cool, sans forcer.
2- tu fais 10 fois 200m en 45" avec 40" de récup entre chaque 200m*au début, tu n'as pas de repères et tu ne sais pas trop à quelle allure courir. Là, c'est du "vite". Contrôle que tu fais 100m en ~22 secondes quand tu commences ta fraction pour faire les 45" sur 200m
3- tu fais 10-15' cool ensuite pour finir.
le mieux pour faire ces séances est d'alelr sur une piste d'athlé.
uine piste fait généralement 400, ça te fais courir sur la moitié d'un tour.
maintenant, pour prparer au mieux ton marathon, il faut que tu stuctures ton entrainement.
A+
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