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Que travailler avant la préparation Marathon ? par (invité) (88.172.101.xxx) le 26/11/10 à 21:36:44
Bonjour,
J'ai pour projet le MDP en avril prochain. C'est mon premier marathon.
Pour l'instant, je vaux 49 min au 10 km et 1h54 au semi.
Je courre depuis 2 ans mais surtout je courre 3 fois par semaine depuis seulement 4 mois ce qui m'a permis de faire ces temps.
J'ai 34 ans, 186 cm, 82 kgs.
J'ai suivi un programme Cottereau pour le semi et je compte suivre ce même programme pour le MDP (3 séances par semaine sur 9 semaines).
J'ai donc jusqu'à début février afin de renforcer mon foncier avant d'attaquer le plan. Que me conseillez-vous de travailler tout particulièrement ?
J'ai lu sur le forum des conseils pour améliorer la VMA, le travail de côte, etc. Mais y aurait-il des choses particulières à travailler et comment ?
Merci de votre aide.
Que travailler avant la préparation Marathon ? par PéPé (invité) (92.141.18.xxx) le 27/11/10 à 10:43:39
Vos avis m'intéressent! Je me pose la même question!
Que travailler avant la préparation Marathon ? par valdes (invité) (78.123.112.xxx) le 27/11/10 à 12:42:11
La prépa marathon va te faire travailler le foncier (et pratiquement que ça sur certains plans) alors avant, moi je dirais, de travailler ta vitesse ...
Que travailler avant la préparation Marathon ? par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 27/11/10 à 12:44:14
Je pense que tu peux tout améliorer en meme temps, même si l'hiver est souvent synonyme de foncier. Travail de VMA, travail d'endurance et de seuil peut etre fait en parallèle, avant d'entrer dans un cycle avec plus d'endurance en vu du marathon.
Que travailler avant la préparation Marathon ? par MDP (invité) (88.172.101.xxx) le 28/11/10 à 17:54:17
Je reformule donc ma question :
1) soit je me concentre jusqu'à fin janvier sur une amélioration de la VMA,
2) soit je travail seuil, endurance et VMA, les 3 en même temps - mais dans ce cas il s'agira d'un entraînement basé sur des variations d'allures : en quoi cela sera-t-il différent d'un plan Cottereau qui repose fondamentalement sur les 3 allures ?
Suis-je clair ?
Merci de votre aide.
Que travailler avant la préparation Marathon ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/11/10 à 18:20:45
Le marathon est une épreuve d'endurance, il s'agit de se préparer à durer sur +42kms, pour performer sur marathon, les qualités physiologiques à travailler sont, dans l'ordre de priorité :
1) Endurance fondamentale,
2) Endurance aérobie (= résistance douce pour Cottereau),
3) VO2Max et Economie de course (=VMA)
...et pas dans l'ordre inverse...
Le plan de Serge COTTEREAU te permettra de développer suffisamment les qualités 2) et 3) à l'approche de la course.
D'ici là, il te reste un peu + de 2 mois avant de démarrer ton plan, fait un bon cycle de développement de ton endurance fondamentale, en visant le volume, cela te permettra de développer une solide base pour supporter et assimiler le plan qui suivra.
Tu peux faire par exemple des cycles de 3 semaines "actives" + 1 allégée, et +1 seconde semaine allégée consécutive avant de démarrer ton plan (soit 13 semaines). Ca devrait coller à peu près.
Le premier cycle, démarre avec un volume total hebdomadaire un peu supérieur (+30') à celui de la semaine la plus chargée de ton dernier plan semi. Comme tu ne feras que de l'endurance, ce ne sera pas trop brutal.
Le second cycle, ajoute 30' à 1h à ce volume hebdo, en fonction de comment tu auras supporté le 1er cycle.
Et le 3e cycle, entre +30' si tu as bien supporté le 2nd cycle (maintient le même volume si ça a été difficile), et réintroduit de la "résistance douce", avec comme proportion hebdo 10 à 15% de résistance douce et le reste en endurance.
En terme de contenu : que de l'endurance... A ~75% de FCM la plupart du temps (pas trop bas, sinon tu ne développera pas grand chose), avec 10 à 20% du total hebdo un peu plus vite : autour de 80%. Et les jours où tu ne te sens pas "top" : réduit l'intensité (~70% FCM).
Inclut également dès le début, 1 fois par semaine 6 à 10 lignes droites, dont certaines peuvent être faites en côte, dans l'un de tes footings.
En terme de durée : séances de 1h à 1h15, et une un peu plus longue : 1h30 le premier cycle, et éventuellement un peu plus long dans les cycles suivants, mais alors avec des pauses à la marche (dans la forme proposé dans mon message du du 07/11/10 à 21:49:06, à ce lien : http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm , tu peux aller au-delà des 2h).
Que travailler avant la préparation Marathon ? par (invité) (161.111.236.xxx) le 28/11/10 à 19:54:38
des liens vers des plans d'entrainement pour le marathon si besoin :
http://running-mouchou.blog4ever.com/blog/lire-article-444657-1963304-plans_d_entrainements_.html
Que travailler avant la préparation Marathon ? par MDP (invité) (88.172.101.xxx) le 28/11/10 à 20:35:36
@BBen
Merci pour ton post (même si je crois bien l'avoir déjà lu qq part mais bon je pense que je suis pas le seul à poser ces questions...donc pas de soucis).
En gros, il faut progresser en endurance fondamentale : courir longtemps et lentement (je simplifie). Faire du volume. OK. C'est noté. Et rajouter un peu de résistance douce par dessus.
Petite précision : la dernière séance de mon dernier plan semi (Cottereau toujours) faisait 4h (3 séances / semaine). Si je te suis, ça veut dire que je rajoute 30 minutes à chaque semaine active ce qui va faire monter le volume hebdo à environ 5h. Cela signifie 2 séances de 2H et 1 de 1h : même si cela reste de l'endurance fondamentale, ça fait pas beaucoup par semaine ?
Merci de la suite de nos échanges...
Que travailler avant la préparation Marathon ? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 28/11/10 à 20:50:39
Il te faudrait perdre 3-4 kg.....d'içi le MDP
Dans un premier temps:
1 sortie de 1h45 à 2h15 par semaine est suffisante pour l'instant avec 2-3 fois 10' à allure marathon avec dernier 5' marathon+ avaant 10' retour au calme
1 séance VMA courte 1 semaine sur 2-l'autre semaine pyramide 3000-2000-1000 ou 4x1000 ou 500-1000-2000-1000-500
1 séance avec 30% du tps à l'allure semi
1 séance 1h-1h15 en endurance fondamentale
Janvier cycle prépa 10km
Février début prépa spé marathon avec un semi vers le début mars....à faire soit en allure marathon ou en perf suivant la date et/ou l'état de laa machine...
Sur les sorties longues travailler tous les paliers fc jusqu'à celui du marathon+....
Que travailler avant la préparation Marathon ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/11/10 à 09:32:15
@MDP : puisque tu étais en 4h, tu peux envisager le programme suivant pour cette phase "foncière" :
- Cycle 1 : 3 semaines en 4h30 à 4h45 / sem ; +1 semaine assimilation en 2h30
- Cycle 2 : 3 semaines en 5h à 5h30 /sem ; + 1 semaine assimilation en 2h30/3h
- Cycle 3 : 2 à 3 semaines en 5h30 à 6h (avec intro de la résistance douce) ; +2 semaines assimilation en 3h/sem (que de l'endurance)
4h30-4h45 tout en endurance n'est pas plus traumatisant que 4h avec en + résistance douce+dure, donc ça devrait passer sans pb.
L'augmentation de volume qui suit est suffisamment notable pour produire des adaptation positives, mais a priori suffisamment raisonnable pour limiter les risques de blessures ou sur-entraînement.
Il faudra ajuster cette augmentation en fonction de tes sensations. Par ex, cycle 2 / 1ere sem en 5h, semaine suivante en 5h15 si tout vas bien, 3e semaine en 5h30 si tout va bien et retour 5h ou maintient 5h15 si la 2nde semaine a été un peu difficile.
Il faut donc être attentif à ses sensations. En cas de petite alerte (début de douleur suspecte), couper 3 à 6 jours (remplacer par vélo, élliptique en salle, et/ou natation) puis reprendre progressivement (30' la première fois, puis 45' la suivante, retour au programme ensuite).
Lors des cycles 2 et 3 passe un max de temps sur terrains souples (plaines d'herbe non bosselée, sous-bois ou "parcours santé" en priorité, chemins stabilisés en 2nde priorité, et bitûme à limiter à ~20% à 1/3 du temps si possible).
Les semaines d'assimilation permettent en outre au corps de souffler, muscles et tendons d'assimiler la nouvelle charge pour repartir sur une nouvelle augmentation.
Bien s'étirer 10' après chaque séance les groupes musculaires principaux (mollet+tendon d'achille, ischio-jambiers, quadriceps, dans cet ordre).
Sinon, effectivement pourrait aider que tu fasses en parallèle des efforts relatifs sur l'alimentation, un objectif de ~5kg en 4 mois est tout à fait raisonnable. Tout kg en moins a un effet sur la performance, et surtout diminue les risques de blessures...
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