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comment évoluer en 3000 m par smj2433 (invité) (78.240.80.xxx) le 27/11/10 à 09:55:21
Bonjour
J'ai 34 ans, je dois m'entraîner pour un 3000 m pour le mois d'avril 2011.
Habituellement je mets environ 12 minutes à 12 minutes 30 secondes au 3000 m. Je n'ai aucune notion d'entraînement sur cette distance.
Y-a-t-il une ou des personnes qui peuvent me donner des conseils pour cet entraînement. Sachant que je ne peux m'entraîner que deux fois par semaine et que mon objectif serait de descendre entre 10 minutes 30 secondes et 11 minutes 30 secondes maximum.
Merci par avance.
comment évoluer en 3000 m par Vieux_Pistard (membre) (92.161.154.xxx) le 27/11/10 à 10:58:37
Il faut organiser ton entraînement sur deux semaines (donc 4 séances)
1) footing 30' + échauffement (gammes + étirements) + 4 x 100 m en côtes, récup 2' marche
2) footing 15' (10 à 11 km/h) + échauffement + 6 x 200 m (46"), réup 30" trot + footing 10'
3) footing 30' + échauffement + 4 x 80 m à fond, récup 3' marche
4) footing 15' + échauffement + 3 x 800 m (3'20"), récup 3' trot + footing 10'
Ce n'est évidemment qu'un début. Tu devrais pouvoir aller plus vite sur tes séances au fur et à mesure de l'avancement de l'entraînement. De même, le volume de ces séances va augmenter: jusqu'à 45' pour les footings, jusqu'à 2 x 7 x 200 m (tu peux aussi faire des séries de 100 m ou de 150 m), et jusqu'à 4 x 1000 m pour les séances fractionnées.
A tout moment, tu peux considérer que ta vitesse sur 3000 en compétition est comprise entre la vitesse moyenne de tes 200 et la vitesse moyenne de tes 800
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