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Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (90.38.242.xxx) le 29/11/10 à 14:04:20
Bonjour, je cherche un plan pour faire le 10km en 37'30, actuellement je fais 4 sorties par semaine (38'55 au 10km), j'aimerais être prêt pour septembre/octobre prochain, donc il me faudrait gagner 1'30 dans ce laps de temps, est-ce possible ? Merci.
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (212.234.218.xxx) le 29/11/10 à 16:10:45
Bonjour
Je dirais :
- une sortie longue 1h30 en endurance fondamentale ;
- une sortie 1h - 1h15 avec un volume total de 30 à 40' en endurance active, en deux ou trois fractions ;
- une séance de résistance : 5*1000, 6*1000, 3*2000, 2*3000, 3000/2000/1000, 10*800, et ce de l'allure semi jusqu'à l'allure 5k, à varier toutes les semaines, en fonction de la forme, l'idée étant d'être bien progressif sur une même séance ; pour passer 37'30 au 10k, il te faut, typiquemment, passer le 3*2000 entre 7'30 et 7'20 sur chaque fraction.
- une séance de VMA : 15*200, 12*300, 10*400, ou des fractions 1'/30', ou 1'30'/45', au feeling. Typiquement, les 400 en 1'20 ; les 300 entre 57'' et 1'.
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (90.38.242.xxx) le 29/11/10 à 16:21:56
Merci, si une semaine je ne peux faire que 3 sorties, laquelle vaut t'il mieux supprimer ?
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (82.233.159.xxx) le 29/11/10 à 16:24:50
la sortie en endurance active
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (212.234.218.xxx) le 29/11/10 à 16:25:41
Moi je supprimerais la séance de VMA courte, tout en faisant une séance de résistance un peu plus rapide et mixée, du genre 3 * (1000 + 500), avec les 1000 en 3'35''-3'40'' et les 500 en 1'45''
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (90.38.242.xxx) le 29/11/10 à 16:28:35
Gagner 1'30 d'ici octobre prochain parait possible ou trop compte tenu de mon niveau actuel ?
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (82.233.159.xxx) le 29/11/10 à 16:32:18
Gagner 1'30 d'ici octobre prochain parait possible ou trop compte tenu de mon niveau actuel ?
C'est largement faisable si tu suis sérieusement ton entraînement et évites les blessures (ça c'est presque le plus dur à faire !).
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (212.234.218.xxx) le 29/11/10 à 16:33:34
Ca dépend de ton expérience de coureur ! Si tu cours déjà depuis trois ans avec du fractionné, honnêtement c'est pas gagné, il vaudrait mieux que tu fasses plus de bornes (et donc 5 voire 6 séances à la semaine) pour que ça passe. En revanche si tu cours depuis un an, sans entraînement vraiment structuré, il ne devrait pas ya voir de problème !
Surtout repose toi une semaine sur quatre (seulement 2 sorties en endurance fondamentale). Ralentis si la forme n'est pas là. Pour les séances de qualité, ne fais pas une obsession des chronos : l'important est de faire une séance bien progressive, en ayant l'impression, à la fin, d'avoir maîtrisé ton sujet. Une méthode, même si elle est décriée par certains, peut consister à gérer tes séances au cardio.
Plan pour 10km en 37'30 par phiphi (invité) (92.140.253.xxx) le 29/11/10 à 17:01:52
@ (90.38.242.xxx)
quelle est ta semaine type actuellement?
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (90.38.242.xxx) le 29/11/10 à 17:12:50
Je cours depuis 1 an et demi, la première année que de l'endurance lent, 1 ou 2 séance par semaine, puis après j'ai ajouté des fractionnés court (30-30) et long (de 2' à 4') depuis avril dernier, j'ai fait que 2-3 mois les fractionnés court, après j'ai gardé que les longs. Semaine type: 4 sorties, 2 endurance lentes (45' à 1h), 1 longue (1h30) et une fractionné long. Là j'ai pas couru depuis 3 semaines à cause d'une blessure, et je reprends dans 2 semaines (je touche du bois).
Je me rends compte que l'endurance active (seuil?) j'en ai jamais fait.
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (82.233.159.xxx) le 29/11/10 à 17:14:09
ça va alors, que tu es encore un "nouveau" coureur, tu peux donc progresser assez facilement à condition d'éviter les blessures.
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (90.38.242.xxx) le 29/11/10 à 18:01:55
Je prends tous vos "trucs" anti-blessure.
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (86.70.42.xxx) le 29/11/10 à 19:56:03
C'est vrai qu'une blessure peut arriver un peu n'importe quand, mais le meilleur moyen de prévention, c'est de ne pas monter en charge (volume et qualitatif) trop rapidement, de bien respecter sa semaine de repos sur quatre, de ne jamais forcer si la forme n'est pas au rendez vous sur une séance, et surtout de couper net trois jours en cas de douleur suspecte.
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (90.38.242.xxx) le 29/11/10 à 20:08:10
La semaine de repos c'est juste allégé ou 100% repos ?
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (86.70.42.xxx) le 29/11/10 à 20:34:09
Le "repos", c'est en fait une semaine allégée, à deux sorties de 1h en endurance, avec quelques variations d'allure si tu veux te faire plaisi :-)
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (86.70.42.xxx) le 29/11/10 à 20:36:59
Je dirais en outre que tu vas reprendre au bout de cinq semaines d'arrêt (si j'ai bien compris). Inutile de te dire que la forme ne sera pas au rendz vous sur les premières sorties, et que ton niveau aura chuté. Mais pas d'inquiétude, tout sera rentré dans l'ordre d'ici un mois ; l'important est de surtout reprendre doucement, une semaine exclusivement avec des sorties de moins d'une heure en endurance, puis la deuxième semaine en introduisant l'endurance active et la résistance, et la VMA à partir de la troisième semaine de reprise.
Plan pour 10km en 37'30 par (invité) (90.38.242.xxx) le 29/11/10 à 20:42:33
Merci pour tes conseils.
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