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dur-dur par redgio (invité) (81.220.101.xxx) le 01/12/10 à 14:58:22
Voila je cours depuis presque 1 an pour le 10km mais je ne progresse pas beaucoup.Je cours le 10 km au alentour d'1 heure.Récemment environ 2 mois, j'ai changé ma methode d'entrainement, j'ai lu que courir lentement etait bénéfique mais je ne vois que très peu d'amélioration et c'est vraiment pas rapide 70%FCM.Que me conseiller vous, je cours 2 fois par semaine de 3/4 d'heure à 1h15.Merci
dur-dur par (invité) (82.233.159.xxx) le 01/12/10 à 15:02:21
Il faut courir plus souvent, 3 ou 4 séances par semaine.
dur-dur par redgio (invité) (81.220.101.xxx) le 01/12/10 à 15:03:55
J'aimerais bien mais le temps me manque
dur-dur par (invité) (194.4.232.xxx) le 01/12/10 à 15:11:50
à ce moment-là fait une sortie lente pour gagner en endurance et pour la deuxième essaie de courir des portions à allure spécifique, donc un peu plus de 10 km/h si tu vises moins d'une heure
dur-dur par redgio (invité) (81.220.101.xxx) le 01/12/10 à 15:16:29
OK, mais je cours combien de temps pendant les scéances, 1 heure? ou faut t'il courir plus longtemps?
dur-dur par (invité) (212.180.75.xxx) le 01/12/10 à 15:33:20
Faut arrêter avec moins je cours vite plus je progresse...
Fais nous des fractionnés à 13km/h d'abord sur 30s puis sur 2 min avec les progrès.
Recup temps d'effort en marchant, 8 à 12 répétitions.
1 fois par semaine après 15min lent. 10min lent après le fractionné pour finir
Garde ta deuxième sortie en endurance
dur-dur par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 01/12/10 à 15:39:06
Encore une fois, recherche sur le forum, les réponses sont toutes présentes. Documente toi un peu, tu as l'air de pas être au point. Une seance en EF et une avec du seuil, ou un peu de VMA c'est le strict minimum
dur-dur par jeremy (membre) (88.174.107.xxx) le 01/12/10 à 15:48:02
regio
Pour reprendre ce qui t'as été dit et pour faire simple :
En partant du principe que ton record sur 10 k est 1h00 et que tu veux faire 2 séances par semaine :
- 1 séance à 70-75% FCM (attention pas 220 - age, la vrai FCM que tu auras mesuré lors d'un test approprié)
- 1 séance avec un échauffement de 20 min à 70% FCM puis des passages à + ou - 90% FCM. Tu commences par du court style 3 fois 5 minutes avec 2,3 minutes à ryhtm cool entre, puis par la suite tu pourras varier en augmentant pour finir vers 2 fois 10 minutes et pourquoi pas 2 fois 15 minutes ce qui fait une sortie physique.
dur-dur par redgio (invité) (81.220.101.xxx) le 01/12/10 à 16:54:44
merci pour toutes ses réponses, il est vrai que je ne connais rien à la course à pied c'est pour cela que je me renseigne.Encore merci je vais essayer les fractionnés.
dur-dur par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 01/12/10 à 17:57:40
@ 212.180.75
"Fais nous des fractionnés à 13km/h d'abord sur 30s puis sur 2 min avec les progrès."
Où est-ce que tu as vu qu'un gars qui tiend difficilement 6 min au km peut d'un seul coup fractionner en 4'35-4'40 sans dommage ? et en plus sans se blesser? sans se dégouter?
Fais plutôt confiance aux hommes d'expérience qui savent que pour aller loin il ne faut pas être pressé et construire patiemment son socle d'endurance.
Il faut quand même essayer de réfléchir un peu et se mettre à la place des gens qui posent les questions avant de dire n'importe quoi.
dur-dur par heliosrunner (invité) (86.201.78.xxx) le 03/12/10 à 19:22:59
bonsoir,
je ne peux que souscrire à 100% avec ce que dis superd(avid? dupont? fluide glacial?)
ce site est vraiment exaspérant sur ce point. ce n'est pas rien de le dire.
Des analyses tres fines ont montrés que ton corps (en moyenne) va réagir face à une activité de fond et soutenue, de cette manière : projection en S.
je m'explique.
depuis 40 ans ont sais cela des US à la Russie... mais il faut croire que la France est dans un vide spatio temporel.
de une a deux activités par semaine, ton corps progresse sur la base du S. pas de grosse progression. lorsque tu passes de 2 à 3 séances... tu fais quasiment une projection logarithmique. ensuite, tu te "tasses" sur 4 et 5 séances...
les meilleurs des athlètes peuvent encore avoir un petit gain avec un 6ème entrainement (mais pas pour des coureurs de fonds par exemple!) et ensuite la courbe s'effondre.
bref. tu peux donc faire 2 courses à pied dans la semaine, deux footing 45/1h00 min de cardio. et rajouter au choix, 1h de vélo appart ou outdoor, rameur, natation, ski de fond, roller, badmington....
ensuite, à titre perso, je te conseille les jours de "repos" de te programmer une marche soutenue de 40 min (ton corps pense ainsi que l'activité est régulière et non juste épisodique et met en place toute une batterie de mécanisme pour la "construction" de ton outil/corps.
enfin, alterne les jours et les difficultés.
et tu peux faire une longue balade le dimanche....
ce qui donnerait :
lundi
repos complet.
mardi
activité forte stade débutant.
mercredi repos
(marche + éventuellement un peu de gainage)
jeudi
activité forte stade débutant ou moyen
(selon sensation... par exemple course fartlek oublie les fractionnés pour l'instant, ou un des sports au choix)
vendredi repos
(marche tranquille si tu n'es pas trop fatigué sinon STOP)
Samedi
TU décides, mais rien de violent. garde au moins une marche soutenue...)
DImanche
activité forte stade débutant ou moyen
(selon sensation... par exemple course fartlek oublie les fractionnés pour l'instant, ou un des sports au choix)
ET VOILA !
avec CE programme, j'ai remis des personnes de plus de 50 ans en activité physique! aucune blessure sur 3 ans, 12 kilos de moins en moyenne, et un corps de 10 ans de moins !!! (idem pour les exams généraux de santé!)
Donc,ne stresse pas! tout va bien, tu es sur une bonne voie. fais toi plaisir !
si dans à la mi printemps, tu te trouves plus de temps et tu veux augmenter tes "doses" d'entrainement CAP/Vélo/natation... tu pourras alors aisément et en prenant un des milles et un "plan" des soit disant "experts" de ce site !
NB. j'ai concocté pour mon père au début de sa retraite un plan de ce type. Mon père à maintenant 75 ans, et fais les trois sports du triathlon en bi-quotiden ...11 mois sur 12 !!! il s'éclate et ses bilans sont hallucinants ! je pense que contrairement à 99,99% (hors les tres bons spécialistes de CAP, formateurs, qui ont au moins 20 ans de métier) des soit disant "intervenants confirmés" de ce site, je sais donc de quoi je parle pour faire bien mais tout en jouant la carte sécurité et santé !
Tout de bon
Tres cordialement
Ps. attention, TOUT est à prendre en compte dans une vraie optique de sport en tant que mode complet de vie. tu dois bien faire attention au plan nutrition également (et je ne parle pas de faire la diète! rien à voir!) donc cherche bien et lis bien en médiathèque, tu as bcp de références sur tous ces sujets...
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