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Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par HiHu (invité) (159.50.16.xxx) le 13/12/10 à 19:48:45
Bonjour,
J'ai couru mon premier semi marathon à Paris l'an dernier (1h54), 5 mois après être passé de plus de sport à la cap. J'étais plutôt content et j'ai décidé de faire le marathon de paris cette année, en ayant pour objectif de le finir.
Régulièrement, ma semaine se déroule comme ceci:
- 45min le mardi à 11km/h
- 45min le jeudi à 11km/h
- 1h30 le dimanche matin, entre 10 et 11km/h également
Hier matin, j'ai fait 21km, ce qui correspond à un semi, en faisant de petites pauses toutes les 30min pour boire un coup d'eau et repartir.
A l'arrivée, j'ai fait ça en 1h50 et je n'étais pas plus fatigué que ça.
Est-ce que ce type de préparation suffit pour finir un marathon ?
Est-ce que je suis censé me reposer après un semi d'entrainement et si oui, combien de jours ?
Je suis encore très débutant en cap et j'aimerais connaître vos avis même si mes questions paraissent évidentes.
Pour l'instant au niveau physique, je n'ai mal nulle part, mais j'aimerais éviter le sur entrainement et me faire mal, surtout à 4 mois de mon premier marathon.
Comme matériel, j'ai une polar rs400, qui me permet de suivre ma vitesse et mon pouls, mais je sous exploite cette montre (je pense) car je ne fais pas de fractionné et je cours toujours à la même allure. J'ai cependant remarqué que depuis un an (encore heureux) je suis beaucoup moins fatigué après mes séances et ma fréquence cardiaque ne dépasse pas 155 (j'ai 26 ans). Je n'ai pas fait de test vma, mais à l'allure de 11km/h je suis "bien".
En espérant que vous pourrez m'aider,
Bonne soirée.
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par Serge (invité) (90.30.206.xxx) le 13/12/10 à 19:59:22
Je ne suis pas un grand spécialiste mais je pense que tu peux faire évoluer tes semaines vers :
1 heure à 10-11 km/h très cool
1 h avec au milieu 8*500m à 13-14 km/h
1 h 30 à 10 km/h puis au milieu 3*2km à 12 km/.(allonger progressivement cette sortie longue pour arriver à 2 h 30 quatre semaines avant le marathon).
Relâcher fortement l'avant dernière semaine et ne faire que deux petits footings de 40 minutes la dernière.
Après un semi à l'entraînement c'est à dire une bonne sortie longue, ne rien changer sauf s'il est couru à fond (trois de repos).
Humblement,
Serge.
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par HiHu (invité) (90.46.74.xxx) le 13/12/10 à 23:51:18
Merci pour tes réponses Serge.
Est ce que je dois viser un temps cible pour mon premier marathon, ou une allure particulière ou bien me concentrer sur franchir la ligne d'arrivée ?
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par HiHu (invité) (159.50.249.xxx) le 14/12/10 à 13:59:09
Quelqu'un pour me donner un objectif de temps pour mon 1er marathon ?
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par Tip (invité) (83.114.130.xxx) le 14/12/10 à 14:06:53
env.4h à 4h15. Plus si tu as une défaillance.
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 14/12/10 à 14:18:11
Ton entraînement : trop peu et trop vite, je vais même moins vite que toi en moyenne à l'entraînement (10,5 km/h) pour un semi en 1h32 et un marathon en 3h21 !
Serge a donné de bons conseils même si je te conseille, dans un premier temps de ne pas dépasser 10 km/h (ou - 145 pulsations) en footing.
Ton potentiel sur marathon : impossible à dire vu ton jeune âge, par contre si tu continues avec l'entraînement actuel, il te sera difficile de faire moins de 4h30 sur marathon.
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par (invité) (192.223.140.xxx) le 14/12/10 à 14:23:35
bah t'es jeune
t'as mal nulle part
tu fais 3 sorties par semaine
ta sortie du dimanche comme dit serge tu la pousses un peu plus, progressivement
tu peux t'en sortir sans problème
t'auras un peu mal vers la fin mais rien d'insurmontable
vise pas de chrono, vas y à la sensation
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par HiHu (invité) (159.50.249.xxx) le 14/12/10 à 14:42:38
Merci pour vos conseils !
Je vais donc passer à 2x1h en semaine, rallonger progressivement la sortie du dimanche et me mettre à 10,5km/h !
Il me tarde vraiment le marathon, j'appréhende beaucoup la fin surtout que je n'ai jamais fait plus que 23km en entrainement.
Est ce conseillé de faire 30km en entrainement bien avant le marathon par exemple ? Histoire de se rassurer ?
Quel est l'intérêt des ceintures de gel à manger que j'avais pu voir sur le semi de paris ?
On m'a parlé de gels anti crampes mais j'y crois moyen.. pour moi un bon entrainement, du sommeil et une bonne hydratation sont les facteurs importants pour prévenir des crampes.. enfin je compte pas sur les gels vendus 4euros l'unité à la boutique du marathon ! Peut être que je me trompe ceci dit..
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 14/12/10 à 14:58:23
Sortie la plus longue = 24 à 27 km à J-21 et J-15 du marathon.
Pour les gels, c'est comme tu veux mais il faut absolument les tester à l'entraînement car parfois ils sont très mal digérés. Ils peuvent même te pourrir un marathon. Les anti-crampes c'est de la connerie, le seul moyen de ne pas en avoir, c'est les séances au seuil, les sorties longues, une bonne alimentation et un départ prudent correspondant à "ta" valeur.
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 14/12/10 à 15:06:36
@Le Pix Et boire de l'eau. C'est très important !
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 14/12/10 à 16:14:16
En plus des conseils judicieux prodigués plus haut je dirai que la sortie la plus longue doit avoir une DUREE à peu près égale aux 3/4 de la durée prévue pour le marathon de façon à t'y préparer mentalement. pour ce qui est de l'allure de cette séance, sans te mettre à la rue il faut quand même que la dernière 1/2 heure soit éprouvante de façon justement à faire intervenir le mental. Tout ceci est du blablabla mais tu apprendras à déméler le vrai du faux et le bon du mauvais au fur et à mesure de l'allongement de tes entraînements. Tu donnes l'impression d'être très prudent dans tes allures, c'est très bien mais il ne faut pas oublier non plus que la compétition c'est dur et que l'entraînement, pour t'y préparer, ne doit pas non plus être toujours trop facile.
Bon courage
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 14/12/10 à 16:19:01
en relisant mon post, je constate que j'ai écris 3/4 de la durée, ce qui est vrai lorsqu'on vise un chrono de 2h45-3h mais un inutilement trop long lorsqu'on vise 3h30-4h temps pour lequel les 2/3 de la durée de l'épreuve sont sans doute plus adaptés.
Temps de récupération après semi marathon + Prépa Marathon par HiHu (invité) (159.50.249.xxx) le 14/12/10 à 16:55:02
Merci à tous.
Je vais appliquer vos conseils dès mon prochain entrainement :)
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