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Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par droxolf (membre) (194.154.222.xxx) le 05/01/11 à 01:49:11
Bonjour,
Je me présente en tant que nouveau membre de ce forum sur lequel je viens régulièrement .
J'ai 25 ans ,et je cours de puis 3 ans maintenant. Je cours de façon très débutante. Je me suis essayé à quelques course de 10 KM.
Et aujourd'hui je souhaite m'améliorer.
Pour partir sur une base, je cours 10 KM en 55 minutes.
En allant sur un magazine de cap "Jogging", j'ai lu un article qui donnait plusieurs programme pour s'entrainer au 10 KM :
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-10 km du débutant
-10 km pour semi et marathon
-10 km pour le chrono
-10 km pour les vétérans
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Je me suis basé sur l'article "10 km du débutant".
Voici le programme proposé :
*Lundi : 45mn de footing en endurance (75% FCM)
*Mercredi : séance de développement de votre VMA avec 20 min en endurance (75% FCM),puis 6 fois 1mn à 95 % FCM avec récupération 1mn à 65 % FCM
Terminer la séance par 10mn à 70% FCM
*Samedi ou dimanche : 1 heure de footing avec 40mn à 75% FCM,puis 10mn à 85% FCM, puis 10mn à 70% FCM.
Un jour j'ai tenté un test de terrain pour évaluer ma FCM. Je suis arrivé à 200.
J'ai donc commencer la première séance qui est :
45mn de footing en endurance (75% FCM)
donc j'ai calculé les 75 % de ma FCM, 75% FCM = 150
Et la quand j'ai couru ma séance, j'ai été très étonné car je ne courrais pas je faisais de la marche rapide, mais je trottinais pour dire de courir un peu :).
C'était très lent ! Est-ce normal ?
Grâce à une application sur mon téléphone, j'ai pu évaluer ma vitesse moyenne qui était de 6.58 KM/h...
Donc voici pour résumer les statistique de ma séance :
Durée = 45min
FCmoy = 155
Vmoy = 6.58Km/h
Voilà j'aimerais avoir votre avis.
Merci et bravo pour ce forum qui m'a vraiment aidé au début.
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*Bonne année 2011 à tous*
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Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par jpultra (membre) (70.52.41.xxx) le 05/01/11 à 04:20:34
Je ne suis pas coach, mais un coureur confirmé et par rapport à ce que tu décris, je te dirais: laisse tomber la théorie et la calculette, car je ne sais pas si ton cardio est vraiment fiable et chez un coureur débutant les données théoriques ne sont pas très significatives...
Cours, essaye de varier tes allures et si tu peux, mets-toi dans un club pour structurer une séance de fractionnée par semaine. Après cela, ne t'en fais pas trop avec les critères de Jogging international !
Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par (invité) (90.52.91.xxx) le 05/01/11 à 09:07:03
t'inquiète pas, moi aussi, au début, en endurance fondamentale j'allais à peu près à 6.5/7 km/h, c'est normal, tu va vite progresser.
Si tu te fie à tes sensations tu va aller trop vite comme beaucoup de débutants.
Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par droxolf (membre) (81.66.127.xxx) le 05/01/11 à 14:52:28
Donc au finale que me conseillez vous de faire,continuer de faire le programme ou pas ?
merci ;)
Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par (invité) (212.234.218.xxx) le 05/01/11 à 14:57:16
Oui, absolument ! Respecte scrupuleusement la fourchette des 70-75% de FCM sur les séances d'endurance fondamentale. Aller "aux sensations" va certes te faire progresser rapidement, mais comme tu ne te connais pas encore assez bien, tu vas aller trop vite. Tu fais face au paradoxe du coureur : pour aller vite, il faut courir lentement ! :-)
Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par droxolf (membre) (81.66.127.xxx) le 05/01/11 à 15:13:04
Ok merci je vais continuer comme ça ,j'éspére voir une amélioration sur ma vitesse de course :)
j'hésiterais pas à reposter ici pour quelques questions.
merci beaucoup ;)
Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par fifi (invité) (93.3.195.xxx) le 05/01/11 à 18:51:32
Bonjour, moi aussi également coureur confirmé 25 ans, moi je te conseillerai au début de faire tes footings jusqu'à 80 %? Laisse tomber la séance de 1/1 qui ne va pas t'apporter grand chose pour l'instant, à la place tu refais un footng de 1 H à 80% environ.Au bout de quelques mois ta vitesse vu ton age va augmenter à la même fréquence et là tu pourra t'entrainer à 75% environ et faire quelques fractions.Enfin moi ce n'est que mon avis, car courir à 6 km/h, tu va vite saturer et ne prendre aucun plaisir.Par contre garde ton cardio, car quand tu débutes, tes facilement à 85% voir plus et là effectivement c'est pas bon.
Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par droxolf (membre) (194.154.222.xxx) le 06/01/11 à 20:19:24
Oui effectivement aujourd'hui j'ai fait ma premiére séance fractionnée, quand je devais courir les 10 derniére minute à 70%...je marchais. sinon pour les 6*1 min de récupération à 65 % c'est impossible, mon coeur bat trop vite encore suite au 1 min à 95%.
Donc vous me conseillez de faire des séances de 1h à 80%, c'est bien ça ?
Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par (invité) (90.29.111.xxx) le 06/01/11 à 21:44:35
Quelle est l'évolution du plan ? ou répètes-tu les mêmes séances chaque semaine ?
Ensuite je ne fais pas cette remarque pour être méchant mais après 3 ans de CAP, comment expliques-tu être si peu endurante ? Comment t'entrainais-tu auparavant ?
Réussir à monter sa FC à 95% de la FCMax avec des fractions d'une minute ça doit te faire aller bien trop vite.
Pourquoi avoir honte de mixer course et marche au début pour rester dans les seuils d'endurance ?
Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par droxolf (membre) (81.66.127.xxx) le 07/01/11 à 09:39:01
Bonjour,
Non t’inquiète pas , je ne prends pas ça méchamment. C'est vous les pro moi je viens ici dans l’espoir de m'améliorer.
Donc effectivement je cours depuis 3 ans, et je ne sais pas pourquoi je ne suis pas endurant ...c'est pour cela que je vous pause ces questions afin de m'améliorer, donc je ne vais pas pouvoir de répondre.
Sinon depuis 3 ans je cours de 1 à 3 fois par semaine, généralement entre 8 et 10KM. Je cours de façon constante en générale, c'est à dire que je ne fractionne jamais mes course. Je cours entre 170 et 185 pulsations minute.
Donc comme je disais un peu plus haut, aujourd'hui j'aimerais m'amélioré, gagner en vitesse et être plus endurant.Donc je me suis mis à chercher un programme d'entrainement ( voir mon 1er post ).
Ma question est simple : Dois-je continuer ce nouveau programme ou bien continuer sur le rythme de mes anciennes courses ?
Et pour terminer je n'ai pas honte de marcher ;) je sais très bien qu'en tant que débutant je n'ai pas le choix.
Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par (invité) (90.52.91.xxx) le 07/01/11 à 11:37:28
finalement tu dois courir moins de deux fois par semaine en moyenne et faire 15/20km de moyenne par semaine, c'est pas forcement très étonnant que tu ne soit pas plus endurant.
Suit le plan, et pour les sorties longues et lents, si tu t'ennuies prend un mp3, moi j'aimais bien ça aller très lentement et trouver une allure à laquelle tu as l'impression que tu pourrais courir indéfiniment.
Passage de débutant à débutant souhaitant s'améliorer :) par droxolf (membre) (81.66.127.xxx) le 07/01/11 à 11:56:00
ok je continue le plan :) merci et en espérant m'améliorer ;)
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