En route vers mon premier marathon

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En route vers mon premier marathon par couzin hub (invité) (81.67.35.xxx) le 30/01/11 à 22:25:11

bonjour à tous,
je voulais avoir vos avis et vos conseils en vue de mon premier marathon...
je cours depuis environ 2 ans, jai fait quelques compétitions en 10 km et semi.
mon record sur 10 km est 50'46
mon record sur semi est 1h57'
jai pour objectif o marathon du louvre un temps de 4h15 maxi voir 4heures si j'en suis capable.
mes dernière compétitions datent de octobre, depuis je m'entraine régulièrement 3 à 4 fois par semaines avec séances fractionnées 30-30, des 200m en 45 secondes suivis de 45 secondes de récup et une sortie longue par semaine de 1h30 minimum à 2h10 maximum.
je voulais vos avis ... savoir si mes objectifs sont corrects et si vous avez des conseils particuliers à me donner au vu de mes temps connus...
merci à tous

En route vers mon premier marathon par Frédéric (membre) (83.202.8.xxx) le 30/01/11 à 22:37:29

Il te faudra travailler ton allure marathon, vers 10 km/h pour 4h13, ou légèrement plus rapide mais pas trop, en l'intégrant dans des sorties longues. Ainsi que des fractions vers ta vitesse semi, mais sur des durées plus longues que tes 45 secondes.
Fred

En route vers mon premier marathon par Frédéric (membre) (83.202.8.xxx) le 30/01/11 à 22:42:26

Mais avec un peu moins de 51 minutes sur 10 km tu devrais pouvoir faire un meilleur chrono que 1h57 sur semi, peut-être as tu un léger déficit d'endurance ? Dans ce cas, ton objectif de 4 heures est peu réaliste, à moins de progresser significativement. En comptant chrono semi x 2 + 10 %, dans ton cas cela donnerait 4h17.
Fred

En route vers mon premier marathon par couzin hub (invité) (81.67.35.xxx) le 30/01/11 à 22:50:20

oui j'avais un petit déficit en endurance que je suis en train de corriger, je travaille depuis un mois avec un cardio et je fais mes sorties longues a 70% de fcmax (pour moi c 135bpm).
ma semaine se décompose comme cela:
lundi: 25minutes d'echauffement en endurance suivis de fractionné sur piste (30-30 ou 200m) plus 15 a 20 minutes en endurance
mardi:Footing en endurance 70% de fcmax environ 1 heure
mercredi repos
jeudi :même programme que le lundi
samedi ou dimache 1 sortie longue de 1h30 à 2h10 a 70% de fcmax
mon marathon est mi mai...
mon objectif de 4 heures est possible selon vous?

En route vers mon premier marathon par Frédéric (membre) (83.202.8.xxx) le 30/01/11 à 22:51:55

Intègre des séries d'allure plus rapide dans tes sorties longues, avec phase d'échauffement et de retour au calme en endurance.
Fred

En route vers mon premier marathon par couzin hub (invité) (81.67.35.xxx) le 30/01/11 à 22:56:58

ok je te remercie fred
tu pourrai m'expliquer pkoi on dit de courir ses sorties longues a 70% de fcm? c koi le but?
je me suis documenté pour m'entrainer de la meilleure façon possible,
ce que jai compris c que le volume de ton coeur augmente et ke ça te permet à terme de courir a une allure soutenue plus longtemp.... c bien ça?

En route vers mon premier marathon par couzin hub (invité) (81.67.102.xxx) le 31/01/11 à 20:07:41

?? personne??

En route vers mon premier marathon par (invité) (85.14.154.xxx) le 01/02/11 à 11:08:24

Ta VMA est ta vitesse MAXIMALE aérobie et tu ne peux donc pas la tenir trop longtemps. En gros (désolé pour les puristes)
Marathon = 70% VMA
Semi = 80% VMA
10km = 85-90% VMA...
Le but des sorties longues à 70% VMA (c'est à dire allure marathon) est de prendre du foncier. Sinon, Medhi BAALA serait un monstre sur Marathon car il a une VMA de folie vu sa discipline (1500m)...
S'améliorer sur marathon passe par prendre du fond et de la vitesse. Sans fond, un mec qui vaut 42' sur 10km peut très bien faire un marathon en 4h ou plus... l'inverse étant rare.
D'où l'intérêt de plan marathon et je cite souvent celui que j'ai eu pour La Rochelle et que je suis actuellement pour Paris : http://www.nutratletic.com/plan-entrainement-marathon.html
Bon courage

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