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Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Leo Jeannard (invité) (212.234.127.xxx) le 07/03/11 à 15:21:39
Bonjour,
Je m'interroge depuis hier après avoir lu le post suivant : http://www.courseapied.net/forum/msg/55796.htm
Je cours depuis 2 ans et je vais faire mon 1er marathon pour le marathon de Paris en avril prochain avec un objectif de 3H30, donc 12 km/h.
Quand je cours en endurance fondamentale, j'ai une allure légèrement supérieure à 12 km/h (hier sur la sortie longue de 2h, une moyenne de 12,4 km/h avec une FCM de 78%).
J'étais à l'aise mais je ne trouve pas cohérent d'avoir une allure d'endurance supérieure à l'allure marathon prévue. Je fais 40 mn sur 10km et 1H33 sur mon seul semi.
Donc ayant très peu d'expérience des longues distances,je veux conserver mon objectif de 3h30 pour mon 1er marathon.
Ma question est : est ce que j'ai intérêt à diminuer mon allure d'endurance fondamentale pour me pas me fatiguer avant le marathon ? Est ce que ce changement de rythme à la baisse ne risque pas d'être préjudiciable alors que j'attaque ma 8e semaine de préparation ?
Merci de me faire partager votre expérience de la distance !
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par AL (invité) (90.32.31.xxx) le 07/03/11 à 15:50:42
Tu as raison : ce n'est pas cohérent. Ta vitesse d'endurance est beaucoup trop élevée. Tu devrais tourner autour de 10-11km/h et inclure de la vitesse spécifique marathon (12km/h) dans ta sortie longue.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Leo Jeannard (invité) (212.234.127.xxx) le 07/03/11 à 15:57:41
Merci pour ta réponse.
A 10-11 km/h, je vais être à 65-70% de FCM.
Tu penses que c'est sans influence sur la qualité de la préparation ?
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par (invité) (84.98.255.xxx) le 07/03/11 à 16:07:42
C'est peut-être aussi le signe que tu es "endurant" et supporte assez bien l'allongement de la distance pour viser un peu mieux que 3h30. Essaye un peu d'allure spécifique 13Km/h dans ta sortie longue voir comment ton organisme réagit avec la fatigue.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Leo Jeannard (invité) (212.234.127.xxx) le 07/03/11 à 16:27:06
C'est déjà ce que je fais en sortie longue.
En réalité, je cours beaucoup avec le cardio et peu d'après la VMA car celle ci dépend trop du terrain.
En sortie longue, je fais 3 ou 4 km à 85% FCM, ce qui me fait une allure au km sur un terrain assez plat d'environ 4mn25-4mn30. C'était mon allure sur mon semi cet automne.
Théoriquement, ca peut faire une allure de marathon plus rapide que 12 km/h mais je pense que c'est pas vraiment raisonnable de faire le test pour une première expérience, surtout si c'est pour gagner 4 mn au final.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par (invité) (86.221.54.xxx) le 07/03/11 à 21:54:13
quel age as tu?
depuis combien de temps fais tu du sport (en dehors de la course?)
et quel ta FC min après 15 min d'arrêt suite à ta sortie longue et au réveil ?
j'ai l"impression, mais j'attends tes chiffres... que tu aurais un meilleur potentiel...
mais dans tous les cas, tu es tres humble et c'est intelligent de ta part que de prévoir ce premier marathon en vision "réaliste" à ^partir de tes données actuelles.
je pense que tu pourras faire bien mieux d'ici un an si entrainement meilleur... dans le sens plus "pointu"
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Leo Jeannard (invité) (212.234.127.xxx) le 08/03/11 à 16:24:52
@86.221.54, j'ai 34 ans, je fais du sport depuis l'adolescence (basket en compétition jusqu'à 30 ans), puis j'ai arrêté pendant 1 an avant de recommencer doucement par un peu de jogging puis de la compétition en course à pied depuis 2 ans.
Après 15 mn suite à la sortie longue, je n'ai jamais calculé mes pulsations.
Au réveil, 48 puls/mn.
Je n'ai pas un objectif de meilleure performance possible, mais plutôt d'équilibre.
Je suis un plan d'entrainement trouvé dans jogging international. Je souhaite comprendre l'enchainement des séances, savoir comment réagit le corps et comment il progresse.
Mon passé sportif m'a appris que tout excès se paye en blessure diverses, tendinites, entorses dues à la fatigue.
Tant pis si je rate pour quelques secondes ou quelques minutes mon vrai potentiel, ce que je souhaite c'est avoir le plaisir de progresser et de découvrir.
J'attends le marathon de Paris avec impatience, c'est une expérience sportive formidable et une épreuve qui m'a toujours fait rêver. Je n'ai vraiment pas envie d'avoir une blessure pour avoir forcé inutilement sans pour autant rompre la logique de l'entrainement, d'où ma question initiale.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par (invité) (212.23.175.xxx) le 08/03/11 à 16:54:33
ton allure EF me semble effectivement élevée au regard de tes temps sur 10 et semi.
J'ai a peu près le même age que toi, fais exactement les mêmes temps que toi (40' et 1h33) et mon allure EF est plutot aux alentours de 11 km/h. Et je serai ravi de boucler un marathon en 3h30 (je ne m'y suis jamais essayé mais cette barre me semble ardue à atteindre).
Es-tu vraiment à l'aise lors de tes sorties en endurance (et surtout en fin de séance!), ou ne commences-tu pas à être en résistance douce? Essaie sur quelques sorties de ralentir un peu, tu y trouveras peut être une meilleure récupération et en tireras un meilleur bénéfice?
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/03/11 à 17:05:10
Comme toi, environ 40' au 10 et 1h32/33 au semi, je vise 3h18 au marathon de Rotterdam (ce sera mon 11ème, 6 courus en - de 3h30).
Mon allure, en endurance fondamentale est d'environ 11 km/h également.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Leo Jeannard (invité) (212.234.127.xxx) le 08/03/11 à 17:07:32
Je finis bien mes sorties longues, après l'accélération sur 3 ou 4 km à allure semi je retrouve mon rythme cardiaque et ma vitesse d'EF rapidement.
Mais tu as raison, je vais dès ma séance de ce soir (1h en EF) ralentir mon allure pour la tenir aux alentours de 70% de FCM, alors que jusqu'à maintenant j'étais plus à 75-78%.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Leo Jeannard (invité) (212.234.127.xxx) le 08/03/11 à 17:09:56
@Le Pix : et en EF, ca te fait combien en % de FCM ?
En tout cas félicitations pour tes 3h18 au marathon !
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Leo Jeannard (invité) (212.234.127.xxx) le 08/03/11 à 17:14:08
@Le Pix : excuse-moi, j'avais pas vu que c'était ton objectif ! Pour cet objectif, tu fais combien de sorties par semaine et sur tu prépares sur combien de semaines ?
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/03/11 à 17:15:18
Certains plans prévoient la sortie longue entièrement à allure marathon, je trouve cela trop contraignant.
Il ne faut pas arriver cuit le jour J, c'est pourquoi, je pense qu'effectivement, tu devrais de temps en temps courir à environ 10/11 km/h pour encaisser les séances de qualité.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par TLS (invité) (86.70.210.xxx) le 08/03/11 à 17:21:50
Vu tes temps sur 10 km et semi tu es plus sur 3h15 que 3h30
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par TLS (invité) (86.70.210.xxx) le 08/03/11 à 17:25:20
Avant de partir au marathon de barcelone j'avais un record sur 10 à 41'48 et je fini le marathon en 3h14 (bon j'ai mis 3 jours pour recommencer à marcher normalement après).
perso je me suis entrainé entre 11.5 et 12km/h un peu au dessus de mon endurance fondamental mais javais besoin de me rassuré avant le marathon.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Leo Jeannard (invité) (212.234.127.xxx) le 08/03/11 à 17:31:55
@TLS : donnée importante, je ne m'entraine que 3 fois par semaine : une sortie endurance, une séance fractionné et une sortie longue.
J'avais prévu 4 fois mais j'ai été malade (grosse gastro, -3 kg en 5 jours...) en 3e semaine de préparation, du coup j'ai privilégié la récupération à une reprise trop intense physiquement. Ensuite c'était difficile de rajouter d'un coup 10 km par semaine sans risquer la blessure.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par (invité) (81.80.208.xxx) le 08/03/11 à 17:41:30
et ta sortie longue c'est combien de temps et combien en faistu jusqu'au marathon ?
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Leo Jeannard (invité) (212.234.127.xxx) le 08/03/11 à 17:44:40
Mes trois dernières sorties longues : 1h50, 1h55 et 2h00.
Ce we, semi marathon de Nogent (temps prévu 1h40-1h45, auquel je vais ajouter 10 mn d'échauffement et 10 minutes de récupération).
Semaine 9 : 2h00
Semaine 10 : 2H30
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/03/11 à 17:49:54
Attention TLS, tu as un très bon indice d'endurance.
Ne l'envoie pas au casse-pipe avec un objectif trop dur !
Viser 3h30 pour un premier marathon, quitte à accélérer les 7 derniers km s'il a du jus, c'est déjà très bien.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Leo Jeannard (invité) (212.234.127.xxx) le 08/03/11 à 17:58:45
Oui, de toute façon je garde 3H30 comme objectif. J'ai aussi un gabarit (1m90 et 78 kg) qui pèse sur les épreuves un peu longues et pour moi, après 25 km de course c'est l'inconnu au niveau des sensations physiques.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/03/11 à 18:08:26
Si ça peut te rassurer, je fais 78 kg pour 1m87 ;)
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Doc VMA (invité) (90.18.217.xxx) le 08/03/11 à 18:29:23
Gros sac!
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Le Pix (invité) (84.100.33.xxx) le 08/03/11 à 21:51:33
Enchanté ! Et moi Le Pix ;)
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par Leo Jeannard (invité) (88.160.173.xxx) le 08/03/11 à 23:32:03
Suite a vos conseils j'ai donc tenté ce soir de faire ma sortie moins vite. Résultat, 1h à 72% de FCM pour une moyenne de 5mn01/km.
Merci pour votre aide, je vais donc conserver une allure entre 70 et 75% de FCM pour mes séances d'endurance fondamentale et sorties longues.
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par TLS (invité) (86.70.210.xxx) le 09/03/11 à 10:28:41
Pour répondre à ta question c'est une sortie longue toute les semaine dans les 3 mois avant le marathon entre 2h et 2h30
Comme certains le précise plus haut, au même niveau l'endurance et importante. Je cours avec un copain qui a quasi les même temps que moi sur 10 et semi et au même marathon je lui prend 6min sur le 2nd semi (1er identique)
Allure endurance fondamentale et prépa marathon par heliosrunner (invité) (92.162.235.xxx) le 09/03/11 à 14:15:29
@86.221.54 c'était moi...
bon ben je vois que tu as plein de réponses, et notament de "magic Picsou" :)
donc je ne vais pas en rajouter (la cour est pleine). sauf que lui est bien bien plus vieux que toi :))
donc je confirme... en trois/quatre ans, en t'entrainant de manière plus "fine", et pointue... tu pourras vraiment faire un 3H15, voir moins... (accroche un 2h59 pour tes 40 balais!!!) si pas de bobos et encore l'envie!
en tout cas bonne continuation, et garde cet esprit! c'est excellent ta "démarche qualité" !!!
bonne route!
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