Apprivoiser la CAP

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Apprivoiser la CAP par Theorodo (invité) (80.236.90.xxx) le 13/03/11 à 12:41:57

Bonjour

J'ai toujours dit " je ne comprends pas les gens qui courent, je trouve ça nul" ... et hier, pleine de motivation j'ai tenté mon premier jogging dans un parc près de chez moi ... et stupeur, j'ai apprécié !
Pour vous situer qui je suis .. j'ai 30 ans, pratique du step régulièrement ( 1X par semaine) mange de façon equilibrée mais suis en surpoids ...

Mon problème c'est que je suis très vite essouflée ... evidemment. J'ai aussi les molets qui brulent juste en dessous des genoux ... ça me donne la sensation d'avoir une mauvaise circulation du sang ... ou un peu comme quand on a une paire de roller trop serrées et qu'on a mal quand on force un peu .... Est ce que quelqu'un sait à quoi cela peut correspondre ?

J'ai donc couru à mon rythme et marchait quand je ne pouvais plus courir. J'ai donc fait 25 minutes en alternant course et marche à pied ... ce qui m'a épaté !

J'aurais pourtant besoin de conseils...

Aujourd'hui j'ai des courbatures aux jambes, sans doute parce que je n'ai pas assez bu et ne me suis pas assez étirée après mon jogging.

Voici donc mes interrogations ( un peu en vrac je vous l'accorde)

- faut il manger avant d'aller courir? (je pense au matin)
- Comment coordonner les pas et la respiration ? ( je suis très vite essouflée)
- est ce que courir 20minutes ( alternance de marche et course) est bénéfique ? Bon après je ne pars du principe que je fais ça pour mon plaisir et que tout est bon à prendre ! Et puis c'est avec l'entrainement qu'on progresse ...
- Faut il suivre son instinct ou suivre une grille très précise de temps de course et de temps de marche ?
- Que dois-je faire comme étirement ? (j'étire mes molets, mes jambes, mon dos, mes bras )

Voila ... je suis toute ouie
Et merci :D

Apprivoiser la CAP par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 13/03/11 à 13:36:07

Déjà on peut dire que si tu es essofflée et que tu as les mollets qui brûlent c'est que tu cours trop vite...
Le plus difficile quand on débute est paradoxalement de se freiner car on a toujours l'impression de se traîner et on veut trop en faire trop vite trop longtemps... la fatigue le dégoût et la blessure guettent derrière ces excès donc patience, patience, patience... et endurance : l'endurance c'est l'allure à laquelle on se sent bien, ou l'on peut échanger quelques phrases avec ses partenaires de course sans être tout de suite à bout de souffle. c'est à cette allure qu'il faut courir pendant les premiers mois et le faire à peu près 3 fois par semaine sans dépasser 30 à 45min à chaque fois. la technique que tu as adoptée (course, marche, course, marche...) est bonne mais elle présente l'inconvénient de t'inciter à courir trop vite, puis à te reposer, puis à courir trop vite etc etc...
Petit à petit il faudra apprendre à contrôler ton allure (donc ralentir) de façon à ne pas éprouver le besoin de t'arrêter pendant la durée de ta séance. lorsque tu auras réussi ça tu auras fait l'essentiel (se maîtriser) le reste viendra sans problème.

Apprivoiser la CAP par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 13/03/11 à 13:49:41

...je continue
faut-il manger le matin?
Fais comme tu as l'habitude, la plupart des coureurs mangent avant d'aller courir, personnellement je ne mange jamais mais je ne suis pas un exemple.
l'hydratation
C'est simple quand on court il faut boire avant d'avoir soif. ça ne veut pas dire qu'il faut se gaver mais il faut savoir que selon les individus et l'allure de course on transpire de 0.5 à 1L à l'heure (voire plus) et que l'effort devient difficile à maintenir lorsqu'on a perdu 2% de son poids en eau (soit 1.2L pour quelqu'un de 60kg).
Une bonne boisson doit être isotonique c'est à dire qu'elle doit être légèrement chargée en sucre et sels minéraux de façon à avoir sensiblement le même PH que les fluides dans lesquels baignent nos cellules, c'est la garantie de son assimilation rapide par l'organisme.
La récupération
pas trop d'étirements après la course, juste quelques assouplissements légers pour décrisper la musculature.

Apprivoiser la CAP par Theorodo (invité) (80.236.90.xxx) le 13/03/11 à 18:04:20

Merci SuperD poru tes conseils ...

Invité .. je suis d'accord avec toi !!! mais j'essaye d'inverser le processus :D

Apprivoiser la CAP par Vieux_Pistard (membre) (90.26.1.xxx) le 13/03/11 à 18:48:24

"Faut il suivre son instinct ou suivre une grille très précise de temps de course et de temps de marche ?"

Il faut suivre une grille d'entraînement en faisant appel à son instinct... ;-)

Voir lien ci-dessous, avec un plan de progression pour débutants (bouton plan 20 minutes), qui est très prudent. Ton instinct peut te commander, si tu le sens, de sauter des séances, pour progresser plus rapidement.
http://www.astournus-athle.fr/entrainement/index.html

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