Remédier aux crampes durant le marathon

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Remédier aux crampes durant le marathon par Eric L. (invité) (159.50.249.xxx) le 16/03/11 à 14:08:22

Bonjour à tous,

J'ai couru le marathon de Barcelone le 6 mars dernier.
Au regard de ma VMA de 16,5 km/h mon objectif était de courir mon 6ème marathon à 12 km/h soit 3h30 (mon record était jusque là de 3h50).

Pour cette course j'ai bénéficié d'un meneur d'allure personnel (merci Jean-Marc) dont le record est de 3h14.
Mis à part une perte de temps sur les deux premiers kilomètres, j'ai (nous) pu assurer le rythme jusqu'au 33ème kilomètre.

A partir de là j'ai commencé à sentir des crampes jusqu'à la fin. Ces crampes étaient situées au niveau des muscles de la cuisse (muscle vaste externe, droit antérieur, aducteur). De ce fait, l'allure a chutée pour une fin en 3h42 qui constitue néanmoins ma nouvelle marque sur la distance.

D'un point de vue préparation j'ai assuré les trois à quatre sorties par semaines durant 3 mois. A noter que ça fait deux ans que je pratique en club (moyenne trois sorties par semaine). Durant cette préparation j'avais un apport hydrique de 1,5l par jour (sans compter les repas+fruits). En dernière semaine je suis monté à 2l par jour avec régime pâtes à compter du mardi avant la course.

D'un point de vue ravitaillement j'ai pris l'option eau + gels (5,10,15,20,25,30,35). Au regard de la chaleur je me suis également beaucoup aspergé à chaque ravitaillement à compter du kilomètre 15. Egalement épongeage tous les 5kms à compter du kilomètre 7,5.

Comment expliquer les crampes ? Départ trop rapides ? Allure marathon pas suffisament préparées ? alimention ?autres ?

Commnent ne pas le reproduire sachant qu'à part les crampes je n'avais pas mal aux jambes à l'arrivée (courbatures à J+1) ?

Merci par avance pour vos réponses.

Remédier aux crampes durant le marathon par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 16/03/11 à 14:21:24

Quels sont tes temps sur 10 km et semi et quel a été ton kilométrage durant les 8 dernières semaines ?

Remédier aux crampes durant le marathon par Néo (invité) (193.253.141.xxx) le 16/03/11 à 14:24:28

Essaye du côté des sels minéraux
Tu peux aussi faire une cure de Decramp, en pharmacie

Remédier aux crampes durant le marathon par (invité) (159.50.249.xxx) le 16/03/11 à 15:21:27

Merci pour vos réponses.

Sur 10km mon chrono est de 43m30s (en février cette année)
Sur semi mon chrono est de 1h45m.
J'ai fait un 15km en 1h08 (en février, également).
Cependant j'avoue ne pas avoir trop travailler sur ces distances depuis quelques temps.

Eric

Remédier aux crampes durant le marathon par Eric (invité) (159.50.249.xxx) le 16/03/11 à 15:24:20

Merci pour vos réponses.

Mon record sur 10km est 43m30s (02/11); sur semi 1h45 (2009); sur 15km 1h08 (02/11).
J'avoue ne pas avoir trop travailler sur ces distances ces dernières années.
Mes records sur 10 et 15 ont été réalisés dans le cadre de ma préparation marathon.

Eric

Remédier aux crampes durant le marathon par (invité) (80.13.126.xxx) le 16/03/11 à 15:29:07

Tu as fait des sorties longues ?
Si oui combien de temps et à quelle allure ?

Remédier aux crampes durant le marathon par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 16/03/11 à 15:31:34

Pas facile de réaliser 3h30 avec 43'30" au 10 km sauf très bonne endurance ou V2/V3/V4 ;)

Un coureur avec un indice d'endurance moyen doit pouvoir viser entre 3h33 et 3h38

Remédier aux crampes durant le marathon par (invité) (193.46.85.xxx) le 16/03/11 à 15:43:37

Je trouve que 43'30 pour 16.5 de vma, c'est pas genial

Remédier aux crampes durant le marathon par (invité) (82.124.5.xxx) le 16/03/11 à 15:47:34

les d'jeunes, z'ont qu'a attendre d'etre Vitou, Vitri ou vieille pointe, sinon,feline Vitou déjà 2e partie,43'30 sur 10>>3h20 au marathon sans pb! (un peu bcp d'entrainement qd même)

Remédier aux crampes durant le marathon par Eric (invité) (159.50.16.xxx) le 16/03/11 à 17:09:44

Merci pour vos messages.

Juste pour dire que mes références sur 10 ou semi sont anecdotiques par rapport à ma question initiale.

J'ai fait des sorties longues tous les dimanches jusqu'à deux semaines avant la course (33km).

En septembre, octobre j'ai préparé La Rochelle que je n'ai pas couru. Je crois pouvoir dire que le fond est là. Pour info j'ai 38 ans. Je cours régulièrement depuis 5 ans dont 2 ans en club. C'est mon sixième marathon et c'est la première fois que je ressent les crampes.

Ma VMA a été mesurée sur piste. Les séances de VMA et allure seuil ont été effectuée conformément à ce qui est attendu.

Peut-être n'ai-je pas fait suffisement d'endurance ?
Mais je réitère ma question, selon vous comment remédier aux crampes. Sans celles-ci je pense que 3h30 à 3h35 était dans mes cordes car je n'ai pas souffert du mur ni de lactite aux cuisses.

Merci de vos réponses.

Eric

Remédier aux crampes durant le marathon par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 16/03/11 à 17:13:33

Problème d'alimentation avant l'épreuve, tu n'as pas suffisamment chargé en sels minéraux, (moralité: mangez des bananes!) et sans doute y-a-t il également un problème de boisson avant course mal équilibrée (trop chargée en sucre par exemple)

Remédier aux crampes durant le marathon par (invité) (193.46.85.xxx) le 16/03/11 à 17:31:01

Il n'existe pas aussi de gel anti crampe a prendre au cours de la course ?

Remédier aux crampes durant le marathon par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 16/03/11 à 17:41:59

gel anti-crampe? connait pas tous ces trucs un peu limite... rien ne vaut une bonne alimentation/hydratation avant l'épreuve, ça coûte moins cher, c'est plus sûr et en plus ça donne de bonnes habitudes. les crampes étant souvent provoquées par une sudation intense qui entraîne une forte perte en sels minéraux (potassium en particulier) il faut éviter de trop se couvrir pendant la course et s'hydrater avec des boissons isotoniques (qui permettent une assimilation quasi-immédiate des sels minéraux), si la boisson est hyper-tonique (trop sucrée) l'effet induit est inverse, bloque la digestion, et bonjour les crampes...

Remédier aux crampes durant le marathon par KratosAurion (invité) (93.158.23.xxx) le 16/03/11 à 19:09:25

oui,comme dit au dessus,banane et fruits secs permettent de prevenir les crampes

Remédier aux crampes durant le marathon par (invité) (109.237.240.xxx) le 16/03/11 à 20:06:10

>Il n'existe pas aussi de gel anti crampe a prendre au cours de la course ?

decramp en gel ou cacheton, tres efficace, naturel, rien de bizarre dedans.

Remédier aux crampes durant le marathon par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 16/03/11 à 20:17:41

Pour moi, il n'y a rien de naturel dans le fait de prendre un gel ou un cacheton quel qu'il soit.
1 - Un jour ou l'autre on découvre que le cacheton en question n'était pas aussi inoffensif qu'on le croyait.
2 - Même s'il n'y a rien dans le cacheton, le fait de considérer qu'on a besoin de lui pour finir une épreuve est déjà une défaite.
Mais chacun fait ce qu'il veut pas vrai?

Remédier aux crampes durant le marathon par (invité) (62.201.142.xxx) le 16/03/11 à 20:30:55

t'as un chrono de 1h45 au semi!
normal que tu es des crampes man!

Remédier aux crampes durant le marathon par PILOU56 (invité) (80.236.113.xxx) le 16/03/11 à 21:11:33

Bonsoir tout le monde
2 fois seulement les crampes sur 13 marathons.
La première fois ...oupss les 2 derniers jours précédent la course dégustation de vins blancs et autres mousseux.
Le calvaire pendant 15km ...une allure trop rapide en plus.
La seconde fois ..allure bien trop rapide par rapport au chrono envisagé.
Voilà pour moi !!! logique quoi ! Stop le blanc avant un 42.195km...
Bye
pilou

Remédier aux crampes durant le marathon par (invité) (88.14.246.xxx) le 17/03/11 à 09:02:56

Moi j'ai souffert des cuisses la seule fois où je n'ai pas fait de séances de côtes dans ma préparation. Du coup, je ne les zappe plus jamais !
Le vélo (avec des montées) et le renforcement des cuisses, ça aide aussi. Pour mon premier marathon, avant lequel je faisais surtout du vélo en montagne et j'allais au gymnase 3 fois par semaine, j'ai eu mal mais sans plus.
Ensuite, l'hydratation et l'alimentation, c'est important, bien sûr.

Remédier aux crampes durant le marathon par Eric (invité) (159.50.249.xxx) le 17/03/11 à 09:24:56

Merci à tous pour vos réponses.
D'un point de vue alimentation j'ai fait un mois de régime banane : 2 par jour.
Je transpire énormément et par conséquent je devrai prévoir un surplus de sel mineraux si je comprend bien.
Sous quelle forme ? Durant combien de temps avant la course ?
Le fait d'avoir un chrono de 1h45 sur marathon ne veut pas dire qu'il reflète mon niveau car temps réalisé seul sans préparation particulière il y a quelques temps déjà.
Actuellement je pense valoir 1h35 à 1h40 sur la distance.
Les 3h30 je les ai dans les jambes car je n'ai pas (comme dit plus haut) une mal aux cuisses durant la course (les barres).

En tout cas un grand merci à tous pour vos réponses et conseils.

Bonne continuation et à bientôt sur le bitûme.

Remédier aux crampes durant le marathon par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 17/03/11 à 10:40:23

Halte aux excès de tous genres! manger des bananes ne veut pas dire se gaver de bananes à raison de 2 par jour pendant 1 mois !(les excédents de sels minéraux sont éliminés au fur et à mesure, ça ne peut pas se stocker).
je ne sais pas ce que ça peut provoquer dans ce cas précis mais aucun excès n'est profitable, et de toutes façons ce qui est important c'est de ne pas avoir de carence en sels minéraux le jour J... sachant que le principal problème est de compenser leur perte par sudation.
Si tu transpires beaucoup il faut que tu t'habitues à boire régulièrement toutes les 20-25 minutes pendant les entraînements de façon à ce que cela soit naturel le jour de la compète (sur une épreuve de 1h45 il faudrait pouvoir boire au moins 0.75L et sur une épreuve de 3h30 1.5L de liquide pour ne pas être trop déficitaire à l'arrivée et même dans ces conditions tu auras une perte de rendement d'environ 25% dans les derniers kilomètres c'est le fameux "mur").

Remédier aux crampes durant le marathon par Pas fute (invité) (109.88.0.xxx) le 26/08/11 à 16:14:38

Bonjour,

Marathon le dimanche et grosse tamponne de bière le vendredi
J'ai payé très cher les crampes dès le 30ème km... c'était aussi mon premier marathon...
Une chose est sûr, pour le suivant je ferai le geek marathonien tant niveau matos rythme qu'alimentation.

Remédier aux crampes durant le marathon par (invité) (62.244.71.xxx) le 26/08/11 à 17:22:12

bonjour,
j'avais le même probleme que toi pour les crampes. tu peux faire une cure de Magnésium 3 semaines avant le marathon. bien boire les 3 jours avant le marathon et ne pas trop boire le matin de la course sinon envie d'uriner au 30ème km. Pour chaque ravitaillement boire 2 gobelets complets d'eau et marcher activement pendant 10secondes, ce que j'appelle le repos articulaire (ne pas te laisser aspirer par les autres aux ravitos). Avec cette méthode plus de crampes et j'ai fais 3h22 sur marathon.
bon courage

Remédier aux crampes durant le marathon par Dare (invité) (80.15.144.xxx) le 31/08/11 à 13:01:17

"Juste pour dire que mes références sur 10 ou semi sont anecdotiques par rapport à ma question initiale."

non, justement parce que si tu avais voulu atteindre un objectif + "raisonnable" par rapport a ton temps semi, donc 3h40 , tu n aurais pt etre pas eu de crampes

j ai une vma 14.5 je fais 1h45 au semi, je vise 3h40 au max au marathon, surtout pas 3h30 que je ne peux pas tenir
3h30. Pour toi et moi ca voudrait dire tenir notre allure semi sur un marathon (12km/h) je ne vois pas comment ;o)

Remédier aux crampes durant le marathon par (invité) (83.206.210.xxx) le 31/08/11 à 13:52:05

A priori les temps de référence qu'il cite ont été réalisés pendant sa préparation marathon donc par définition pas spécifique 10 ou 21.

Lors de mon dernier marathon, j'avais un temps de référence de 43mn au 10km et 1h43 au semi (sans forcer) établis également pendant ma préparation. Résultat au marathon : 3h30. Evidemment, si tu fais 1h45 au semi en donnant tout, difficile d'espérer faire 3h30 au marathon.

Remédier aux crampes durant le marathon par el nino (invité) (81.243.102.xxx) le 18/11/14 à 18:01:05

bonsoir jai toujours ce probleme aussi au 30eme crampe musculaire cadence reduite au lieu de 11/h je fais du 8/h du coup je perds bcp de minutes aidez-moi a remedier a ce probleme

Remédier aux crampes durant le marathon par Mathieu (invité) (62.203.246.xxx) le 18/11/14 à 20:59:27

entrainement + alimentation
décris ce que tu fais sur ces points et on pourra peut-être t'aider...

Remédier aux crampes durant le marathon par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 18/11/14 à 21:13:13

@ el nino
tout a été dit au-dessus tu n'as plus qu'à relire...

Remédier aux crampes durant le marathon par Marco42 (invité) (93.13.226.xxx) le 18/11/14 à 22:02:04

Trop vite au début = très lent à l'arrivée.
Il faut respecter ses capacités du jour. Une bonne prépa permet de trouver sa vitesse de course en respectant les % de VMA et FCM qu'il est possible de tenir sur 42km.
Quand cette allure "cible" est déterminée, elle seule pourra être tenue réellement le jour J
Bonne course

Remédier aux crampes durant le marathon par belsha (invité) (90.8.193.xxx) le 18/11/14 à 22:43:38

Pourtant, la plupart des tableaux d'équivalence donne pour 43.30 au 10km un temps de marathon bien plus rapide que 3.30, comme ici:

http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/rp?metres=10000&hr=0&min=43&sec=30&age=30&gender=M&Submit=Calculate

43.30 au 10k correspondrait à 3.20 au marathon et 1.35 au semi-marathon.

Un marathon à 3.30 correspondrait à un semi de 1.40 et un 10k de 45 minutes.

Il semblerait que le coupable soit ton indice d'endurance...

Remédier aux crampes durant le marathon par belsha (invité) (90.8.193.xxx) le 18/11/14 à 22:46:23

A priori, ton résultat marathon (3h40) correspond à ton sémi (1h45), c'est donc dans le passage du 10k au sémi que ça bloque.

Remédier aux crampes durant le marathon par dap35 (invité) (193.252.157.xxx) le 19/11/14 à 10:00:38

Bonjour
Ma petite expérience concernant les crampes et le mur du 30.
Mon entrainement reste à peu près le même à chaque fois, entrainement assez light : 2 à 3 sorties par semaines donc une sortie longue (entre 1h30 et 2h30)
Mon premier marathon il y a 2 ans, difficile progressivement à partir du 30eme environ puis crampes sur les 3 derniers. Je l'ai fini en courant mais pas vite en 3h53.
2eme marathon (Paris 2014). Plus de jus à partie du 32eme. Fini au mental en 3h46. Peut être parce que j'ai du doubler beaucoup de monde et donc gaspillage d énergie ?

Dernier marathon il y a un mois. Prépa encore plus légère mais avec du vélo à coté pour compenser. Pas de pattes ni riz dans les 2 derniers jours mais galette et crêpes. un peu d'alcool 2 jour avant donc pas la prépa idéale mais bon faut se faire plaisir.
Pendant la course, je n'ai plus pris de bananes que je digère mal pendant la course mais à chaque ravitaillement un verre d'eau et un sucre (ce que je ne faisais jamais) et de temps en temps raisin sec + gâteau sec.
Bilan, léger coup de mou à partir du 26eme mais réacceleration à partir du 35eme pour finir surpris car en forme (sans crampes)en 3h42.
Bilan, je ne comprends pas trop mais peut être que les petites doses de sucre régulières, c'est pas mal.
Mon temps sur 10 est de 45mn et sur semi 1h43.
Un peu long finalement tout ça, désolé.

Remédier aux crampes durant le marathon par (invité) (138.190.32.xxx) le 19/11/14 à 10:21:59

On le dira jamais assez, la nourriture solide pendant un marathon ça sert à RIEN. Eau + sucre (ou gel) c'est idéal.
Pour les jours précédents, pâtes ou riz ou crèpe c'est pas important, tant que c'est des glucides (privilégier cependant index glycémique lent => pâtes al dente, riz basmati, crêpe au sarrasin...)

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge