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Raison ou pas ? par Fab (invité) (79.86.81.xxx) le 19/03/11 à 17:22:56
Bonjour à tous, actuellement je fini ma 5ème semaine de prépa en vue du marathon de Paris, cette semaine j'ai ressenti un gros coup de fatique, au programme aujourd'hui, j'avais 10x800 en 3min récup 400m, j'ai réalisé que 5x800 en 3min pour une sortie totale de 1h12 car demain sortie longue de 2h30.
Cela peut-il remettre en question mon objectif ?
Raison ou pas ? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 19/03/11 à 17:35:37
et c'est quoi ton objectif avec des chronos pareils? (je vois mal le rapport entre 10x800 en 3' et une sortie de 2h30)
Raison ou pas ? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 19/03/11 à 17:46:19
Il vient d'ou ton plan ?
Raison ou pas ? par Fab (invité) (79.86.81.xxx) le 19/03/11 à 17:53:20
Objectif 3h00
Raison ou pas ? par Fab (invité) (79.86.81.xxx) le 19/03/11 à 17:55:02
SEMAINE 5.
1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent
2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent
3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’
Raison ou pas ? par SERGE92 (membre) (86.205.74.xxx) le 19/03/11 à 18:05:36
A moins d'avoir perdu la raison il me semble que c'est un plan produit par les cogitations de Gégé....:-)....
Raison ou pas ? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 19/03/11 à 18:06:32
C'est du Bernard Faure cela non ?
Raison ou pas ? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 19/03/11 à 18:11:36
Trop compliqué pour ma petite tête un plan comme ça... sans doute bien adapté à la personnalité du gars? maintenant dire si l'objectiff doit être revu parce qu'on a échoué sur le 10x800 je suis sec vu que je n'aurais jamais osé faire une séance pareille pour un objectif de 3h!
Raison ou pas ? par SERGE92 (membre) (86.205.74.xxx) le 19/03/11 à 18:25:03
10x800 en 3'- 3'02 c'est l'allure sur 10km pour un athlète visant <3h00
Raison ou pas ? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 19/03/11 à 18:33:18
@ serge92
ok je comprends sauf que perso pour 3h00 j'étais plutôt entre 39 et 40 sur 10km (j'ai jamais aimé ça) d'ou ma réaction...
Raison ou pas ? par Fab (invité) (79.86.81.xxx) le 19/03/11 à 18:36:14
Voici mon plan complet SEMAINE 1.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30", ensuite 8’15" et 8’00" votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération
3. footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06", les 5 derniers en 1’03". + 15’ footing lent
4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.
SEMAINE 2.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50" . + 15’ footing lent
3. Footing en endurance fondamentale 45’
4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45" au km) + 15’ footing de récupération
SEMAINE 3.
1. footing de récupération 1 heure
2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent
3. footing en endurance fondamentale 1 heure
4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03" au km, 20’15" au 5 km, puis 40’00" au 10 km, 59’40" au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.
SEMAINE 4. (récupération)
1. footing de récupération 1 heure
2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent
3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing
4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures
SEMAINE 5.
1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent
2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent
3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’
SEMAINE 6.
1. footing de récupération 1 h 15’
2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing
3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers en 2’20", les 5 derniers en 2’10" . + 15’ footing
4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné
SEMAINE 7.
1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)
2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing
3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing
4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h
SEMAINE 8 (très allégée).
1. footing léger 50’
2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15" (récupération 400 m footing) puis 10’ footing
3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing
4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15" au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12"/4’14" au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)
t
Raison ou pas ? par SERGE92 (membre) (86.205.74.xxx) le 19/03/11 à 18:42:13
certain .....c'est un plan Gégé
Faire <3h00 en ayant un record sur 10km en 39'.....chapeau! moi qui trouve que 38' c'est plus que limite.....mais peut-être que tu ne faisais pas de prépa pour ce 10km...quand même sécré diésel :-)))))
Raison ou pas ? par SERGE92 (membre) (86.205.74.xxx) le 19/03/11 à 18:42:52
...sacré....
Raison ou pas ? par Fab (invité) (79.86.81.xxx) le 19/03/11 à 18:47:56
Plan réalisé l'année dernière sur le marathon du Louvre à 1km/h moin rapide pour objectif 3h15, temps réalisé 3h16
Raison ou pas ? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 19/03/11 à 19:01:48
Non jamais vraiment préparé un 10k l'objectif toujours 42.2... ceci explique cela!
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