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Repousser le mur ? par (invité) (212.201.76.xxx) le 29/03/11 à 21:35:06
Bonjour à tous,
J'ai lu plusieurs de vos messages concernant le mur après le 30e km et je l'ai moi même éprouvé. Pour repousser cette distance fatidique, il serait conseillé de s'entraîner à faire des longues distances.
Pensez vous que cela sera un bon entraînement de faire des parcours de 30km ? (chaque semaine par ex).
Ou faut il se heurter au mur à chaque fois pour le "repousser" ?
Je compte bien sûr faire attention à mon alimentation et faire le plein de pâtes avant ces exercices.
Bien que je fasse pas de course à pied, je considère que mon cas est similaire à celui des coureurs car l'énergie nécessaire par unité de distance est similaire pour la course/marche rapide. :)
Repousser le mur ? par (invité) (92.90.21.xxx) le 29/03/11 à 21:54:30
raisonnement logique mais attention des sorties de 30 bornes c 'est pas a faire chaque semaine !!!!!
pour ma prépa MDP je viens de "taper" dans le mur en enchainant 2 sorties , dimanche 1 H 30 avec pas mal d 'allure marathon voire même allure semi ( 1 km/h + ) et lundi dernière longue avec 2 H 15 en endurance , le mur était bien au rdv après 2 h !!! j 'ai fais ces 2 entr sans spécialement recharger en hydrates de carbone histoire de puiser au fond des réserves , maintenant j 'entame ma phase de surcompensation
Repousser le mur ? par (invité) (212.201.76.xxx) le 29/03/11 à 22:30:18
Que veux tu dire par MDP ? (je n'ai point trouvé la définition sur ce site)
Si j'ai bien compris, tu confirmes qu'il faut s'approcher du mur, voire l'atteindre pour arriver à le repousser ? (de manière a habituer le corps à emmagasiner des réserves ?)
Pourquoi déconseilles tu des sorties de 30km ? Même en marche rapide, il faut éviter de faire trop fréquemment de telles distances ? Car mis à part quelques courbatures et fatigue le lendemain, je suis plutôt en forme (aucun soucis pour monter des escaliers p.ex.).
Il faudra que j'essaye ta technique 20km/jour pendant quelques jours :)
Repousser le mur ? par (invité) (82.233.57.xxx) le 29/03/11 à 22:37:46
Marathon De Paris
Repousser le mur ? par Forest (invité) (82.229.94.xxx) le 29/03/11 à 23:33:21
Non!!!
Le mur du 30 eme est lier au sous entrainement!
Un objectif marathon "surestimé" peut etre la cause du mur du 30eme km!
Un sous entrainement genre 50 km hebdomadaire peut en etre une cause aussi.
Mais si tu approche les 5 entrainements semaine avec au moins 65 km à 80km hebdo et que tu te teste sur semi 4 semaine avant histoire de ne pas surestime ton objectif et bien si "mur il y a" il ce situra raisonablement au 35 eme km et tu le passera en sous regime sans trop de probleme!
Le mur du 30 eme km est reservé au gens qui manquent d'experience sur marathon et ils seront bien souvent ce recadrer sur les marathons suivants!
Repousser le mur ? par Francois (invité) (81.255.155.xxx) le 30/03/11 à 04:31:01
Forest tu racontes n'importe quoi.
Tu dis que le mur c'est pour les inexperimentes de la distance marathon. J'en suis a 7 marathons et j'ai toujours autant de mal a gerer ce mur bien que je suive des plans d'entrainement serieux.
Autre chose, la qualite de l'entrainement ne se mesure pas du tout en nombre de km fait par semaine. L'important c'est de travailler aux bonnes allures. En faire trop pour arriver crame le jour J ca sert a rien et c'etait mon cas...
Je te souhaite un bon mur si tu fais le MDP
Repousser le mur ? par (invité) (90.80.106.xxx) le 30/03/11 à 08:44:42
Bonjour pour moi la cause du mur, c'est un manque de renforcement musculaire.
Repousser le mur ? par (invité) (80.14.255.xxx) le 30/03/11 à 08:58:34
Tiens tiens .
Pour mon prochain MDP,j'ai mis en place une stratégie à la Forest afin d'éviter crampes et mur.
Advienne que pourra!
Repousser le mur ? par (invité) (92.90.17.xxx) le 30/03/11 à 10:58:00
rappel d un grand principe de base de l entrainement
LA SURCOMPENSATION
C 'es la planification qui fait progresser , le fait de "taper" dans le mur 2 semaines avant ne va pas m éviter de l' avoir pendant la course mais au moins j 'aurai vidé mes réserves donc en principe le corps va garder en mémoire cette expérience et va en construire de plus grandes et durant la course saura peut être mieux les gérer
Si j 'ai fractionné en 2 sorties c 'est pour éviter le coté traumatisant mais j 'ai bien bossé mes allures surtout la première qui était basée sur le qualitatif
30 km marche rapide n 'a rien a voir avec 30 km course car pas d 'impact et de rebond donc musculairement c 'est différent
Repousser le mur ? par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 30/03/11 à 11:01:07
D'accord avec François, du n'importe quoi ce Forest.
Le mur on peut l'avoir, même en ayant une expérience importante des longues distances. Suffit de mal s'alimenter ou s'hydrater et ça vient de suite.
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/11 à 11:08:02
@Meven et François
Forest n'a pas dit n'importe quoi !
Je suis certain que 75 % des murs rencontrés le sont en raison d'un des quatre éléments suivants, voir les quatre :
1) départ trop rapide
2) sous-entraînement
3) objectif non adapté à la valeur réelle
4) alimentation pré-marathon
Repousser le mur ? par arno (invité) (82.120.30.xxx) le 30/03/11 à 11:11:49
t'es saoûlant le pix
Repousser le mur ? par carapace (invité) (85.168.202.xxx) le 30/03/11 à 11:12:34
Le Pix,
Et pour les 25% restants ? Des bobos (blessures) uniquement ?
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/11 à 11:17:13
@Carapace
Pour moi, les bobos ou les problèmes gastriques, ça n'est pas le mur. Le mur c'est la perte d'énergie qui conduit à perdre plus de 2km/h sur la fin de course.
Repousser le mur ? par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 30/03/11 à 11:18:11
forest serait donc un politicien qui masque les chiffres pour ne montrer qu'une certaine vérité ?
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/11 à 11:18:59
@arno
On me l'a déjà dit ;)
Repousser le mur ? par (invité) (192.223.140.xxx) le 30/03/11 à 11:20:01
si on pouvait arrêter de parler du mur du 30ème km, ça rappelerait que ce n'est pas une science exacte, tout le monde n'a pas les mêmes réserves, ni la même consommation énergétique, et certains se mettraient moins de pression
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/11 à 11:22:23
Un petit article pour différencier un vrai mur d'un faux mur ;) :
http://www.runinlive.com/info/conseils-pour-courir-le-marathon-comment-repousser-les-limites-du-mur.html
Repousser le mur ? par stef (invité) (92.103.61.xxx) le 30/03/11 à 11:42:41
"Un sous entrainement genre 50 km hebdomadaire "
beaucoup de personnes ne dépasse pas ce kilométrage en prépa marathon.....
si pour certains pas de problème pour encaisser 4-5 voire 6 sorties par semaine avec gs kilométrage pour d'autres c'est blessure assurée
et c'est pas pour ça que tu vas mieux gérer le mur
c'est à chacun de trouver sa juste mesure..
Repousser le mur ? par arno (invité) (82.120.30.xxx) le 30/03/11 à 12:02:42
@Le Pix
tu repousses pas que le mur, alors ?
t'es si laid que ça ?
Repousser le mur ? par davor56 (invité) (193.253.195.xxx) le 30/03/11 à 12:03:59
"Un sous entrainement genre 50 km hebdomadaire "
Mince alors, je compte me lancer dans une prépa en vue de mon 1er marathon et je pense que mes volumes hebdo seront aux alentours de 50km max (+/- 5k)...
Suis je condamné à l'échec ?
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/11 à 12:05:07
@arno
Au moins je ne repousse pas les limites de la connerie ;)
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/11 à 12:11:27
@davor56 et stef
Tout a fait possible de courir un marathon avec - de 50 km/semaine et de ne pas rencontrer le mur à condition d'en tenir compte pour le choix de son objectif.
La plupart des athlètes que j'entraine ne dépassent pas ce kilométrage et rares sont ceux qui ont des défaillances sur marathon.
Repousser le mur ? par alligator (invité) (86.221.144.xxx) le 30/03/11 à 12:24:50
Il ne faut pas confonfre le mur avec la fatigue!
Le mur arrive quand tu as épuisé tes réserves de glycogène, en gébéra
Repousser le mur ? par alligator (invité) (86.221.144.xxx) le 30/03/11 à 12:26:06
Il ne faut pas confonfre le mur avec la fatigue!
Le mur arrive quand tu as épuisé tes réserves de glycogène, en général parce que ta vitesse est trop importante par rapport à tes réserves
Repousser le mur ? par Vincent94 (membre) (192.54.193.xxx) le 30/03/11 à 12:44:13
J'ai toujours (3 fois) de problème de crampes après environ 33km, mais je ne sens pas épuisé, donc ce n’est pas un vrai mur n’est-ce pas ?
J’ai pas suffisamment de kilométrage je sais, mais vu la profession difficile de faire mieux, donc je vis avec…
Repousser le mur ? par Bernard (invité) (92.139.99.xxx) le 30/03/11 à 12:50:18
Le mur des 30km ? Moi pas savoir ! Ah si, lorsque je coinçais après 30 km c'est que mon entrainement était mauvais ! Autrement tous mes marathons étaient en "négative split".
Donc ; entrainement sérieux pour 42km195...et les 30 seront une formalité !
( une centaine de marathons, 5 cent bornes, des courses folles et une tapée de semi et cross)
Ceci dit....c'est ce que je pense !
Repousser le mur ? par alligator (invité) (86.221.144.xxx) le 30/03/11 à 12:56:55
Le problème de crampes est difficile à résoudre, il faut essayer de courir plus relâché, de prendre des comprimés de Sportenine, de bien s'hydrater. Mais ce n'est pas ce que l'on apelle le mur.
Repousser le mur ? par arno (invité) (82.120.30.xxx) le 30/03/11 à 13:06:00
@Le Pix
La plupart des athlètes que j'entraine
athlètes ? ouais t'as raison, il y a pas de limites à ta suffisance
Repousser le mur ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 30/03/11 à 13:12:28
Mon pôvre arno tu n'y connais rien en Pix, sinon tu saurais comme moi qu'il n'est ni nécessaire ni suffisant :)
Repousser le mur ? par Jean-Marc (invité) (217.195.31.xxx) le 30/03/11 à 13:19:20
Entierement d'accord avec Forest, Pix et Bernard, le mur c'est evidement un de ces points" sous entrainement" "depart trop rapide et inadapté à notre capacité".
Et je rajoutrerais q'u'il y a même 2 sortes de mur, le mur psychologique qui provient des "ont dit" et le mur physique qui lui est lier justement à ces raisons.
Il y a pas de raison que l'homme ou tout au moins un bon paquet d'hommes soient capable d'avaler "non stop" des 100 km, 200km voir même plus en etant fixer sur ce fameux mur.
Encore une fois n'oubliez pas le mur du semi qui ce situe en 15 et 17 km...et là quoi en dire????
Tous n'est que question de gestion de course et d'entrainement!
Repousser le mur ? par (invité) (193.253.195.xxx) le 30/03/11 à 13:19:30
@ LePix
Tu as écrit:
@davor56 et stef
Tout a fait possible de courir un marathon avec - de 50 km/semaine et de ne pas rencontrer le mur à condition d'en tenir compte pour le choix de son objectif.
=======================================================
Compte tenu de mon profil (38 ans, 174cm pour 64 kg) et mes "perf" (44'30 pour 10k, 1h42 pour semi), puis je considérer mon objectif de 3h45 comme réaliste ?
Repousser le mur ? par alligator (invité) (86.221.144.xxx) le 30/03/11 à 13:22:23
Sauf erreur de ma part, il n'y a pas de mur sur semi !
Repousser le mur ? par carapace (invité) (85.168.202.xxx) le 30/03/11 à 13:27:22
Dur au KM7 sur un 10, au Km15 sur un Semi et au KM30 sur un marathon. Grosso modo, au bout des 7/10 de course, je me tappe cette barrière psychologique.
Repousser le mur ? par (invité) (192.223.140.xxx) le 30/03/11 à 13:31:55
avec l'expérience (connaissance de ses limites) et l'habitude de gérer la souffrance, ça ira mieux
Repousser le mur ? par (invité) (82.126.111.xxx) le 30/03/11 à 13:32:41
non mais y'en a un paquet sur ce forum
Repousser le mur ? par (invité) (212.201.75.xxx) le 30/03/11 à 13:55:16
Aie aie aie, ça part dans tous les sens.
Alors je vais continuer à m'entraîner car ça doit être la principale cause de ce mur pour moi.
Etant donné que le mur provient de l'épuisement des réserves (2000 Cal) et à raison de 60 Cal/km en moyenne, on retrouve bien ce mur dans les 30km.
Ce ne sont que des moyennes mais ça permet de justifier l'apparition de ce mur... et de discréditer son existence sur le semi.
Lors de ma dernière sortie, je ne connaissais pas encore l'existence du mur et je n'avais pas regardé le kilométrage. C'est en revenant chez moi que j'ai fait le lien entre les 32km du trajet et le mur qui arrivait effectivement à cette distance. Donc ce n'est pas que psychologique !
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/11 à 14:01:08
@arno
Athlète = personne qui pratique l'athlétisme.
Ce sera ma dernière intervention à tes conversations de maternelle ;)
@invité(193.253.195.xxx)
"Compte tenu de mon profil (38 ans, 174cm pour 64 kg) et mes "perf" (44'30 pour 10k, 1h42 pour semi), puis je considérer mon objectif de 3h45 comme réaliste ?"
13,48 km/h sur 10 km
12,41 km/h sur semi
Objectif marathon 11,25 km/h
Avec un entraînement bien mené, pas de problème pour atteindre ton objectif ;)
Repousser le mur ? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 30/03/11 à 14:08:10
sans préjuger de l'impact des facteurs décrits précédemment, je pense que le principal responsable du "mur" est la déshydratation :
Si l'on en croit certains (par exemple : http://www.volodalen.com/21dietetique/dietetique5.htm) chaque fois que l'on perd 1% de son poids de corps en eau le rendement énergétique chute de 10%. je me suis amusé à calculer quels sont les dégats sur un marathon, sachant que l'on perd par sudation (au moins) 1L de liquide par heure de course et que l'on ne peut pas raisonnablement compenser plus de 40% de cette perte. faites ce calcul et vous vous apercevrez qu'entre le 30ème et le 35ème km un individu de 70kg ayant un objectif de 4h ne tourne plus qu'à 75% de ses possibilités. pour un international ayant un objectif de 2h10 le rendement au même point kilométrique est encore de 95%. ce qui explique que le mur recule avec l'entraînement c'est surtout que plus on va vite et moins on a le temps de perdre du liquide par transpiration!
Repousser le mur ? par davor56 (invité) (193.253.195.xxx) le 30/03/11 à 14:08:54
Merci LePix pour ta réponse / mon obj de 3h45 (j'avais omis de renseigner mon pseudo dans ma demande)
Repousser le mur ? par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 30/03/11 à 14:14:51
@Davor56, sans problème si tu t'entraines comme il se doit. Les doigts dans le nez même !
@arno : quelle jalousie ! Toi aussi tu voudrais entrainer des athlètes ? Ce qu'a dit Le Pix est vrai, il entraine de beaux et forts athlètes.
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/11 à 14:18:12
@Meven
Tu viens ce soir ?
J'ai concocté une séance sympa à 11 jours du marathon :
4000 à allure marathon
2660 à allure semi
1330 à allure 10km
Repousser le mur ? par carapace (invité) (85.168.202.xxx) le 30/03/11 à 14:20:18
Le Pix,
Tu copies mes séances : copieur !
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/11 à 14:21:51
@Carapace
Tu n'as pas piqué le plan sur notre site, toi qui sais tout de nous ?
Repousser le mur ? par carapace (invité) (85.168.202.xxx) le 30/03/11 à 14:23:17
Le Pix,
Tiens je vais chercher, merci pour le tuyau.
Repousser le mur ? par Vincent94 (membre) (192.54.193.xxx) le 30/03/11 à 14:27:16
@ alligator
Merci pour le conseil de Sportenine, je ne connaissais pas ce truc, je vais le tester pendant le MdP.
@ invité(193.253.195.xxx)
44'30 pour 10k, 1h42 pour semi, objectif de 3h45, c'est cohérent, c'était mon cas.
Repousser le mur ? par D'''''''N (invité) (2.0.93.xxx) le 30/03/11 à 14:36:12
Tu la fais loin ta dernière grosse Le Pix. Avant, je la faisais à -8 mais avec l'âge et moins de récup, je la fais à -9. -10 quand je ne peux pas faire autrement. Pour Nice-Cannes, je l'avais faite à -9: 6000 (Al mar) 4000 (idem) 3000 (al semi) 2000 (all 10) et 1000 vite. Après c'est que du cool.
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/11 à 14:51:37
@D''''N
Je fais un test cette année. L'an dernier, c'était 3 x 12' au seuil à J-11 et 18'/12' à allure marathon à J-9 mais quelques coureurs du groupe n'avaient pas trop de jus.
Vendredi, c'est une séance qui ne sollicite pas trop l'organisme tout en gardant du rythme : 8 x 500 à allure 10 km
et dimanche je réduis la sortie longue de 1h30 à 1h20 en gardant 15' à allure marathon.
Repousser le mur ? par Biki (invité) (94.127.10.xxx) le 30/03/11 à 17:25:31
Hello,
Le Pix :
1) départ trop rapide
2) sous-entraînement
3) objectif non adapté à la valeur réelle
4) alimentation pré-marathon
Pour le 2) l'entraînement est fait, yapluka !
Pour le 3) l'objectif est fixé, il est peut être trop ambitieux, tant pis je me mangerai le mur
Pour le 1) départ trop rapide : peux tu développer ? Que préconises tu ? Allure égale du km 1 à la fin ? Départ lent ? et si oui des chiffres stp (je vise 3h45)
Mais c'est surtout le 4) qui m'intéresse, je sais qu'il ne faut pas faire n'importe quoi en pré marathon mais je n'avais pas conscience d'une telle importance. Quels sont les "à faire" "à ne pas faire" la dernière semaine ?
Merci,
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 31/03/11 à 09:59:12
@biki
1) Rythme pendant la course :
Le conseil que je donne à ceux de mon groupe qui visent 3h45 c'est de ne pas s'échauffer voir très peu et de partir légèrement en dedans les 2 premiers km (5'30" au km) pour faire monter le cardio progressivement puis de courir le plus proche possible de 5'15" au km dès le 3ème afin d'anticiper la perte de vitesse possible des 7 derniers km.
Si tu fais Paris, attention, le départ est en descente ce qui peut te faire partir beaucoup trop vite;
4) alimentation pré marathon
Voici un lien vers les conseils judicieux de Frédéric pour les 7 derniers jours :
http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=10
Repousser le mur ? par CRASS62 (invité) (81.252.187.xxx) le 31/03/11 à 10:03:42
Est-ce que prendre une cute la semaine précédant le marathon est catastrophique ? Doit-on envisager le 0 alcool ?
Repousser le mur ? par CRASS62 (invité) (81.252.187.xxx) le 31/03/11 à 10:04:24
Il fallait bien sûr lire "cuite" et non "cute".
Repousser le mur ? par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 31/03/11 à 10:15:18
Ce n'est pas catastrophique, mais pas bien.
Repousser le mur ? par carapace (invité) (85.168.202.xxx) le 31/03/11 à 10:17:05
Non pour la cuite, oui pour la cute.
Repousser le mur ? par D'''''''N (invité) (2.0.93.xxx) le 31/03/11 à 10:21:52
Biki, tu as 4 meneurs d'allure pour 3H45'. Comme nous sommes espacés d'environ 30" chacun, tu te cales au milieu et tu te laisses guider. Si, par hasard, à un ravitaillement, tu décroches, fixe-toi le ravito suivant pour recoller.
à Crass62, boire un coup, why not, mais une cuite? c'est un peu dommage d'avoir fait l'effort d'un planning et de d'infliger à ton foie un dérapage.
N'oublie pas que ce foie contribue énormément au travail glycogénique et avec l'alcool (trop), tu vas l'empoisonner.
Repousser le mur ? par Biki (invité) (83.205.189.xxx) le 31/03/11 à 10:29:58
@ Le Pix
merci pour la réponse.
allure : ok, on va essayer de pas trop s'exciter au départ (je cours avec 2 potes qui sont plus fringants que moi !). On fait Rotterdam qui est platissime, on est pas perturbé par le relief pour trouver le rythme ! (à part la bosse du pont au départ).
alimentation : ok, j'avais vu cette page. Depuis longtemps en fait, depuis 2006, je fais un marathon par an depuis cette date et à chaque fois je regarde Marathon Man la semaine précédent le marathon ! Sauf une fois où j'ai relu le bouquin à la place.
@ Crass
La cuite elle est prévue ou c'est déjà fait ? :-)))
Ce n'est peut être pas catastrophique mais certainement à éviter...
Perso c'est 0 alcool les 2 mois précédents, un peu pour la diététique et beaucoup pour le mental.
Oh qu'elle est bonne la première bière après le marathon !
Repousser le mur ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 31/03/11 à 10:40:29
@biki
Rotterdam pour moi également ;)
@crass
Une cuite : évident non par contre je ne suis pas contre un ou deux verres de vin la veille.
L'an dernier 3 verres de Cheverny rouge (lors de la pasta-party dans l'Orangeraie) et une bière la veille de la course, je sais c'est pas bien :)
Repousser le mur ? par FredV (invité) (159.50.249.xxx) le 31/03/11 à 10:42:41
Bonjour,
Pour la surcompensation en dernière semaine, est-il intéressant de courir les dernières séances (dimanche, mardi et mercredi dans mon cas) à jeun, afin de vider les stocks de glycogène et donc forcer le corps à refaire ses réserves ?
Ou est-ce que c'est inutile, voir contre productif en générant de la fatigue ?
Je précise que je ne ferai pas de RDS.
Merci.
Repousser le mur ? par (invité) (195.25.32.xxx) le 31/03/11 à 12:54:15
en parlant des glucides les 3 derniers jours... quelle quantité de pates doit on manger ?
Repousser le mur ? par Altius (invité) (207.45.249.xxx) le 31/03/11 à 13:35:50
Pour ma part l'année dernière (2010) entre 40-50km par semaine
Entrainement de qualité sortie longue, sortie allure semi et marathon (allure 3h15) du repos pas de VMA
J'ai perdu énormément de vitesse sur 10km 39min25 et j'ai fais 3h15 sur marathon contre 3h31 en 2009
Cette année entre 70-80km par semaine un pic à 92km bcp de sortie longue sur toute la prépa sauf 2 derenières semaine de la VMA type 10km en début de prépa, VMA semi au millieu (semi en 1h24 / 10km 37min), travail allure marathon sur la fin.... Et je vise... de terminé ^^ j'espère faire mieux qu'en 2010 et je vais suivre vos exemple...
Sauf que pour le mur :
2009 MDP : au 35e
2009 bis Sénart : 38e
2010 : 36e
2011 :J'espère au 38-40e
Je perds souvent 30"-40" à chaque kilo sur la fin
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