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s'hydrater avant un semi ou un marathon par théodore (invité) (82.64.231.xxx) le 20/10/04 à 10:32:48
bonjour
Pour s'hydrater avant un semi ou un marathon, il y a ceux qui ont encore leur bouteille d'eau dans les sas et boivent jusqu'à 5 mn du départ et il y a ceux qui assurent qu'il ne faut plus s'hydrater pendant la dernière heure.
Qu'en pensez-vous, que faites-vous ?
(c'est vrai que si on peut éviter l'arrèt pipi avant le 5e, c'est mieux ... surtout dans les épreuves urbaines. Encore à la sortie de Pauillac au Medoc, ça va).
s'hydrater avant un semi ou un marathon par Rémi (membre) (81.48.233.xxx) le 20/10/04 à 15:39:54
Pourquoi ne pas s'hydrater dans la dernière heure si c'est fait pas petites gorgées régulières? Evidemment l'arrêt pipi est un peu plus probable mais je ne vois pas pourquoi ceux qui en ressentent le besoin devraient s'en priver?
s'hydrater avant un semi ou un marathon par Thomas974 (membre) (81.48.146.xxx) le 20/10/04 à 15:46:20
ba moi je bois jusqu'au départ, puis ensuite la bouteille est toujours ds la main au cas ou
s'hydrater avant un semi ou un marathon par Frédéric (membre) (217.128.42.xxx) le 20/10/04 à 16:26:06
Bonjour,
Concernant la prise de boisson il faut faire attention à 2 choses :
1 - ne pas absorber trop de liquide trop peu de temps avant la course. Si la vidange de l'estomac ne s'est pas faite avant le départ c'est le point de côté assuré.
2 - ne pas prendre de boisson sucrée dans les 80 minutes précédent la course.
L'absorption de sucre va provoquer une augmentation de la glycémie, ce qui va entraîner une augmentation de la libération d'insuline par le pancréas. Cela aura pour effet de réduire la quantité d'acides gras disponibles pour la fourniture d'énergie et une utilisation plus rapide et plus importante de glycogène hépatique et musculaire.
Notamment si la durée de course est importante, on risque une hypoglycémie par épuisement des réserves de glycogène, alors même qu'on pensait qu'en prenant une boisson sucrée on serait à l'abri de ce type de défaillance.
Concernant la prise de boisson en course, la capacité d'absorption de l'intestin pendant l'effort est limitée à ± 12 ml/kg de poids corporel/heure, à répartir en plusieurs fois.
Fred
s'hydrater avant un semi ou un marathon par raztaboule (membre) (193.218.15.xxx) le 20/10/04 à 16:32:24
"ne pas prendre de boisson sucrée dans les 80 minutes précédent la course.
L'absorption de sucre va provoquer une augmentation de la glycémie, ...etc.... serait à l'abri de ce type de défaillance."
Fred, pourquoi doit on alors manger du sucre pendant la course ? quelle est le mecanisme qui pendant la course nous preserve de ce probléme ?
Merci !
s'hydrater avant un semi ou un marathon par GGBI (membre) (81.53.211.xxx) le 20/10/04 à 16:49:39
Conseil 37 de Cottereau, il explique pourquoi il faut rien prendre de sucré avant une course :
Entre le dernier repas et le départ ne prenez pas de boisson sucrée, ni même de jus de fruits.
Par contre vous pouvez boire de l’eau pure. C’est même recommandé s’il fait chaud ; afin de ne pas partir déshydraté.
Ne prenez pas non plus d’autres aliments, pas même de biscuits plus ou moins soi-disant diététiques. Cette recommandation est d’autant plus importante à respecter que l’épreuve est longue. Prendre, avant l’effort, des aliments sucrés (quels qu’ils soient), ainsi que tout aliment glucidique, amènerait votre organisme à dilapider plus rapidement ses réserves énergétiques dès le début de l’épreuve.
s'hydrater avant un semi ou un marathon par (invité) (82.64.233.xxx) le 20/10/04 à 17:22:33
pour ma part, je m'accroche à ma bouteille d'eau et bois gorgée par gorgée jusqu'à H moins 3 minutes. Mais 1 gorgée + 1 gorgée + 1 gorgée ... ça finit par arrèt pipi systématique dés que possible !!!
Mesdames, ne faites pas comme moi.
En fait, je suis persuadé que c'est le stress, la peur de "manquer" qui m'amènent à ce TOC et je bois compulsivement.
s'hydrater avant un semi ou un marathon par raztaboule (membre) (213.103.66.xxx) le 20/10/04 à 21:37:44
oui GGBI , j'ai bien saisi pourquoi il ne faut pas bouffer du sucre avant la course. Mais pourquoi ce n'est pas genant pendant ? c'est ca qui m'etonne...
s'hydrater avant un semi ou un marathon par Kundun (invité) (invité) (83.156.136.xxx) le 20/10/04 à 22:05:06
Salut tous le monde,
Moi, j'ai résolu le problême..Enfin surtout en ce qui me concerne.
Explication :
- 1 gourde de 750 ml d'eau et de fructose en attente, à petites gorgées jusqu'au départ.
- 1 gourde de 500 ml d'eau, de fructose et de polyméres de glucose(maltodextrines) a prendre en "bolus"(a grandes gorgées).
- 1 camel-back de 1l 1/2 pour la course avec uniquement des polyméres de glucose(maltodextrines)et si je ne bois pas tout mon camel, il m'en reste pour boire en récupération à la fin de l'épreuve.
Je fais souvent des trails et en tous cas ça marche pour moi !
Trés sportivement,
Jé
s'hydrater avant un semi ou un marathon par Frédéric (membre) (217.128.42.xxx) le 21/10/04 à 10:50:34
Raztaboule,
L'ingestion de sucre pendant la course sert à compenser le déficit de glucose libre (hypoglycémie).
Tout dépend du ryhme de course, de la puissance de travail mais en général on est à l'abri de ce genre de défaillance sur des distances inférieures à 20 km (ou 120 minutes d'effort).
L'ingestion de sucre pendant la course présente 2 inconvénients :
1° - la mobilisation des acides gras diminue (libération d'insuline), donc plus grande utilisation de glycogène musculaire et hépatique. C'est le même problème que l'ingestion de sucre avant la course.
En prenant la boisson en plusieurs fois on limite l'augmentation rapide de la glycémie et donc la libération brutale d'insuline.
2° - déplacement d'eau du sang vers l'estomac, provoqué par la différence de pression osmotique entre le sang et le contenu de l'estomac à la suite de l'ingestion de sucre.
La paroi de l'estomac est imperméable au glucose mais perméable à l'eau. Selon la concentration en sucre de la boisson bue, de l'eau peut se déplacer de l'estomac vers le sang (solution hypotonique donc à faible concentration) ou le contraire (solution hypertonique, fortement concentrée). Pression osmotique du plasma du sang : 7,5 atmosphère.
La pression osmotique d'une solution de glucose dépend de la concentration de la solution :
- pression d'un litre d'eau pure : 0 atm
- pression d'un litre d'eau + 3 g de glucose : ±0,38 atm
- pression d'un litre d'eau pure + 6 g de glucose : ±0,76 atm, etc
Une solution de glucose à 60 g / l a une pression osmotique à peu près égale à celle du plasma du sang : 7,5 atm.
Il faut éviter de prendre une solution trop concentrée car elle séjournera plus longtemps dans l'estomac et on risque d'être gêné par la présence de ce liquide. Moins la solution est concentrée plus la vidange de l'estomac se fait rapidement. Une concentration de 25 à 30 g de glucose / l semble être le bon compromis.
Exemple de boisson "maison" :
pour 1 l d'eau :
25 g sucre ou miel
jus citron (ou autre) selon le goût
température 15°C
Rappel : en courant l'intestin a une capacité maxi d'absorption de liquie d'environ 12 ml/kg de poids/heure, à répartir en 4 à 6 prises par heure si on tient absolument à boire.
Fred
Source des informations :
Le marathon, équilibre énergétique, endurance et alimentation du coureur sur route.
Décarie éditeur, Montréal – Vigot éditions, Paris, Réed. 1992
s'hydrater avant un semi ou un marathon par raztaboule (membre) (193.218.15.xxx) le 21/10/04 à 11:09:18
Merci Fred !
V'la une réponse pour le moins précise. :)
J'ai essayé le sucre pendant l'entrainement et même sur mon unique course a chaque fois les ensations ont été trés desagrable. aucun apport sur le "coup de mou" qui m'a motivé a prendre du sucre. meme plutot la sensation inverse .
J'etais en train de lire http://www.educ.necker.fr/cours/medecinesport/nutrition.pdf
De ce que je lit le fructose ne provoque pas de reaction de l'insuline et donc ne géne pas la lypolise = préservation des reserves de glycogéne.
Ton post confirmant ma lecture, je crois que je vais tester comme je ne sais plus qui au-dessus ( désolé ! ) la prise de fructose avant , et la consomation de fruit ( ou de jus de fruit ? ) pendant !
Merci pour ta réponse trés instructive.
s'hydrater avant un semi ou un marathon par raztaboule (membre) (193.218.15.xxx) le 21/10/04 à 11:21:40
mouais , je finit de lire le lien , ils disent aussi que pendant l'effort , il ne devrait pas y avoir de liberation d'insuline car consomation immédiate des sucres. Mais est ce que c'est vrai pour tout le monde ?....
Je vais faire simple et tester ton exemple de boisson pour commencer !
A+
s'hydrater avant un semi ou un marathon par Frédéric (membre) (217.128.42.xxx) le 21/10/04 à 12:05:01
C'est vrai que l'essentiel du sucre ingéré en course est directement utilisé par les muscles qui travaillent. D'autres facteurs doivent intervenir je pense : puissance de travail, manière dont on ingère et assimile le sucre, déficit de glucose libre.
Fred
s'hydrater avant un semi ou un marathon par inconnu (invité) (invité) (83.156.84.xxx) le 13/11/04 à 12:56:09
Salut,
j'a besoin de conseils ...
Je ne sais quoi manger avant un marathon, une bonne alimentation, je voudrais aussi avoir des conseils sur mon alimentation après un marathon. Je ne sais pas du tout comment gérer mn régime alimentaire avant et après u marathon, alors si vous pouvez me donner des conseils, je vous en seri très reconnaissant.
s'hydrater avant un semi ou un marathon par (invité) (213.103.197.xxx) le 14/11/04 à 10:17:50
apres le marathon a priori beaucoup de glucide pour reconstituer le stock. beaucoup boire aussi.
A+.
s'hydrater avant un semi ou un marathon par Lil\'Jays (invité) (invité) (83.157.244.xxx) le 17/11/04 à 13:53:37
Oui, mais ... ça ne m'aide pas vraiment si tu vwa ce ke je ve dire, j'ai bientot un marathon à courir ds 2 semaines, et un exposé pour le mois prochain, alors vs pourrez m'en dire sur l'alimentation avant un marathon !!!! SVP aidez-moi !!!!!
( si je demande c conseils, c parceke je me suis écroulé lors d'un marathon alors je ve d conseilss !!!! MERCI D'AVANCE !!!!!!!!!!!!!!!!!!!! )
s'hydrater avant un semi ou un marathon par tot (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 17/11/04 à 14:35:41
Salut tout le monde,
moi pour ce qui de l'hydratation avant la course je prends
de l'eau coupée avec du jus de pomme, j'évite les jus de fruits acides (orange, citron) pour ne pas être gêné.
Je bois jusqu'au départ de l'épreuve mais par petites quantités. Durant la période hivernale ou sur les efforts de longues durée (3h et plus) je mets de la poudre afin d'obtenir des solutions isotoniques et surtout pour maintenir mes taux en sels...
quoi manger avant le marathon dans la semaine qui précède je m'applique à bien mangé de tout et en quantité raisonnable. Je force un peu sur les glucides mais fruits, laitage, lipide (légèrement) sont aussi présents. J'évite donc les charcuterie et les excès de graisse. je mange vraiment bien le jeudi et vendredi mais je ne force pas sur le dernier repas le samedi soir. Je veille à respecter des temps de sommeil corrects de façon à arriver en forme avec
les batteries chargées correctement.
Après le marathon je serai plus pour un repas avec légumes, laitage et protéine dans les premières heures je prends les glucides un peu plus tard... Surtout je bois avant, pendant et après...
Voilà pour ce qui me concerne....
A+
tot
s'hydrater avant un semi ou un marathon par Nicof (invité) (82.224.191.xxx) le 19/11/04 à 22:39:34
Merci pour le lien raztaboule, par contre je ne suis pas d’accord avec ce que tu dis. Tout d’abord tu parles de consommer du fructose avant la course, et des fruits ou jus de fruit pendant. Or justement ton lien me permet de comprendre que le fructose n’est rien d’autre que le sucre des fruits. Donc je te reprends, tu veux essayer le fructose avant et pendant…
Sinon à la page 14 :
« On peut dans l’heure qui précède prendre du fructose absorbé plus lentement
que glucose ou sucrose, sans réaction insulinique et pénétrant les cellules
musculaires sans l’aide de l’insuline »
« Effort de faible intensité (< 50 % de la puissance aérobie maximale) : oxydation
des lipides surtout, glucides peu concernés donc apport de glucides sans grand
effet
Effort aérobie intense (> 60 %) : glucides à consommer durant l’exercice, pour
préserver le glycogène musculaire et maintenir la glycémie (retarde la fatigue).
Pas de fructose car absorbé lentement
NB que l’insuline n’est pas sécrétée car les sucres sont consommés
Leur ajouter de l’eau car risque de stress thermique (cf solutions préparées
optimisés, 5-8 % de glucides) »
Bref il faut bien prendre du sucre pendant la course, mais l’accompagner d’eau (l’insuline n’est pas sécrété car les sucres sont consommés). En revanche le fructose n’est pas top pendant la course.
Voilà, c tout,
Bonne soirée à tous
s'hydrater avant un semi ou un marathon par Lucas (invité) (83.113.29.xxx) le 05/12/04 à 17:45:26
si je puis me permettre, un prdoduit à éviter : hydrixir.
à mon humble avis...
s'hydrater avant un semi ou un marathon par caribou (invité) (invité) (83.197.129.xxx) le 05/12/04 à 20:12:04
pour Nicof:(je ne sais pas s'il lira vu que le message date un peu) le fructose se comporte presque comme un sucre lent. Donc intéressant pour l'effort. Bien sûr en prenant en compte la durée d'assimilation... attention aux jus de fruits où il y a du sucre ajouté.
Moi j'ai unet autre question: j'ai bien lu les conseils plus haut concernant les boissons, mais pour ce qui est de l'eau?
Je sais que j'ai un pb de soif quand je cours, au bout de 40 min, plus vite s'il fait chaud.
Comment faites vous sur des courses courtes où il n'y a pas de ravitaillemnt? je dois faire un 10 km (donc 1h15 pour moi...) Vous courez avec une bouteille, gourde?
merki.
s'hydrater avant un semi ou un marathon par Frédéric (membre) (213.223.109.xxx) le 05/12/04 à 21:46:06
En principe le caribou est capable sobre non ?... Ou alors je confonds avec une bête à bosse(s).
Blague à part j'évite de courir quand il fait chaud, et en général jusqu'à 1h30/1h45 de course (entraînement ou compet) je ne bois pas. Si tu as vraiment besoin il existe des ceintures porte-bidons qui permettent d'emmener 50 à 70 cl (selon le modèle) de liquide. Et toujours le même principe: boire peu à la fois, plusieurs fois.
Fred
s'hydrater avant un semi ou un marathon par caribou (invité) (invité) (83.197.129.xxx) le 05/12/04 à 21:54:13
Merki fred.
Oui ça m'étonne de voir l'autonomie de la plupart des personnes du forum en eau...mais pourquoi moi j'ai soif comme ça??? c'est vrai qu'il ne m'en faut pas beaucoup, juste 3 ou 4 gorgées et ça repart. à l'entraînemen(je cours 1h) je repasse par ma voiture et hop je bois vite fait.
Bon j'irai étudier les bananes que tu dis ou alors j'embaucherai quelqu'un qui me suive avec une bouteille!
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