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Objectif marathon pour une débutante? par Elfedelange (invité) (82.239.238.xxx) le 09/04/11 à 14:45:09
Bonjour,
Je débarque sur le forum parce que mon activité "course à pied" commence à me susciter des questions... Voilà, j'expose:
Je cours régulièrement depuis 14 mois environ (c'est mon homme, trailer, qui m'a entraînée à sa suite et j'y ai pris goût). Actuellement je fais 3 sorties par semaine d'une heure environ. J'ai couru récemment mon premier 10kms en 54 mn (sous une pluie diluvienne).Je me suis lancée un défi: courir un marathon en 2012 (42kms pour mes 42 ans).
Le marathon que j'ai repéré est celui de Toulouse (fin octobre 2012 donc): pas loin de chez moi, pas de risque d'avoir trop chaud ni trop froid, possibilité de faire une préparation bien suivie dans l'été précédent et jusqu'à la course,course potentiellement au début des vacances scolaires (idéal pour ma récup, je suis prof). Bref, j'ai déjà pas mal gambergé la chose mais il me reste une interrogation: n'est-ce pas un peu trop ambitieux? Mon chéri me dit que non, mais il m'aime, il n'est pas très objectif.
Pour vous aider un peu à me répondre, je vous livre mes projets de progression: courir quelques 10 pendant l'été 2011, avec objectif d'un 15 à domicile en septembre; puis passer sur une prépa semi en automne-hiver avec objectif d'un semi en course au printemps 2012; puis prépa marathon. Qu'en pensez-vous sachant que je ne suis pas très motivée par les fractionnés et que je compte faire de l'entraînement plaisir sans avoir les yeux rivés sur la montre? Est-ce suffisant pour espérer finir le marathon en bon état de marche? Ou bien devrais-je me résoudre à un entraînement plus technique?
Merci vraiment de m'avoir lue et de me donner votre avis.
Objectif marathon pour une débutante? par SERGE92 (membre) (90.35.72.xxx) le 09/04/11 à 14:57:39
Bravo!
Finir un marathon très certainement en courant sur la valeur du potentiel.....c-a-d en l'état actuel des choses objectif <4h30.....mais tout peut s'améliorer avec un peu d'entrainement bien conduit et tout en gardant la notion de plaisir qui est garent de la persévérance....:-)
Il ne faudra pas vouloir faire trop vite une prépa marathon ni semi mais tenter dans un premier temps d'améliorer le chrono sur 10km avec un ou plusieurs cycles de prépa orientés dans ce but....au printemps 2012 il sera temps de préparer et faire 1 ou 2 semi avant de respecter une période de récup afin de commencer la prépa marathon sur 10 semaines avec 3-4 sorties hebdomadaires ....avec objectif <4h15.....:-)
A deux c'est mieux ....:-)
Objectif marathon pour une débutante? par Elfedelange (invité) (82.239.238.xxx) le 09/04/11 à 15:34:30
Super! Merci pour la réponse rapide... et encourageante! Oui c'est vrai qu'à deux c'est plus sympa et stimulant. Je prends note de vos conseils.
Autre chose: j'ai entendu dire qu'après un marathon il faut compter 3 semaines de repos avant de reprendre les footings, ça me paraît long...est-ce fondé?
Cela me ferait plaisir d'échanger avec des personnes ayant des parcours un peu similaires au mien: débutante tardive, objectif marathon assez tôt dans la pratique...
Objectif marathon pour une débutante? par SERGE92 (membre) (90.35.72.xxx) le 09/04/11 à 15:45:55
42 ans ce n'est pas trop tardif pour commencer....
Après un marathon, tout comme un trail il a des micros lésions au niveau des fibres musculaires.....ce qui implique de réparer avant de reprendre des séances un peu "violentes"....mais cette réparation s'effectue d'autant mieux que ces fibres sont de nouveau sollicitées ....donc après un marathon, respecter 24-48h de repos cap , temps qui peut être mis à profit pour faire un peu d'aquagym, de natation tout en souplesse, d'un peu de vélo en moulinant tranquilement sur du plat , ensuite reprise de l cap en refaisant des footings de récupération.
Durant 10 jours il faut éviter de faire des étirements actifs pour ne pas trop solliciter les tendons et les collages des fibres.....quelques étirements passifs sans aller jusqu'à la douleur, bien travailler avec des respirations abdominales profondes....Ensuite (10-15 j après marathon) reprise de l'entrainement en recommençant un cycle développement si vous avez de nouveaux objectifs ....ou entretien en vue d'une régénération complète avant de poursuivre la carrière :-)
Objectif marathon pour une débutante? par (invité) (81.50.176.xxx) le 09/04/11 à 15:46:56
oublie le fractionné, inutile pour faire sous 4h30, et 3 sortie par semaine suffises amplement. Après c l'overdose !
Objectif marathon pour une débutante? par Elfedelange (invité) (82.239.238.xxx) le 09/04/11 à 17:18:33
Merci beaucoup Serge pour les conseils pratiques et clairs concernant la récupération.
Sinon, si j'ai bien compris, les fractionnés sont surtout utiles pour faire un chrono? (ça m'arrange)
Allez tant que j'y suis, autre question de débutante: autour de chez moi c'est assez vallonné; donc à chaque sortie, j'enchaîne des descentes (pas de pb ça roule), du plat (quand même) et de bonnes petites montées: 1à2kms d'un dénivelé assez important (je n'y connais rien en pourcentages de dénivelé mais disons que ce sont des côtes où l'on a l'impression d'avoir un mur devant soi). Est-ce que c'est tout bénéf pour l'objectif marathon où il vaudrait mieux privilégier le plat?
Objectif marathon pour une débutante? par SERGE92 (membre) (90.35.72.xxx) le 09/04/11 à 18:29:21
S'entrainer en terrain varié est toujours intéressant sur les sorties longues celà permet de travailler beaucoup plus de groupes musculaires, attention tout de même à ne pas abuser des descentes et montées avec % élevé sollicitant un peu trop les articulations.
Concernant le fractionné il est possible de le rendre ludique, de plus pour être efficace pour nos distances il est impératif de ne JAMAIS finir une séance épuisé....ce "travail qualitatif" permet d'augmenter le potentiel de vitesse....mais la base de tout est et restera le travail d'endurance et le travail dit au seuil, seuil qui est une zone de transition .....disons pour faire court le tempo que l'on est en mesure de tenir durant environ 1h00 sans faiblir.....donc proche pour certains de leur vitesse sur 10 et pour d'autres sur semi....c'est le pourquoi de plan adapté à son niveau et à ses propres caractéristiques en fonction d'un certain nombre de test de terrain à effectuer pour essayer de courir avec la tête aussi et le moins mal possible ...:-)
Le traileur doit pouvoir donner les indications de base
Objectif marathon pour une débutante? par François (invité) (93.14.148.xxx) le 09/04/11 à 18:40:28
Si tu cours déjà fréquemment, je pense qu'allonger un peu dès l'automne serait mieux que de faire un seul semi avant le marathon. J'ai fait mon premier 20km 6 mois après mon premier 10km de mémoire. Avec 3 sorties par semaine, ça me paraît facilement jouable à l'automne pour toi non? Un autre au printemps, un 4 semaines avant le marathon, ça te donnera un peu plus de "visibilité" sur les longues distances et donc plus de confiance.
Objectif marathon pour une débutante? par Elfedelange (invité) (82.239.238.xxx) le 09/04/11 à 19:11:46
Serge: je vais donc privilégier les faux plats progressifs plutôt que les forts dénivelés. Cette notion de travail "au seuil" ne me parle pas trop. Moi j'ai l'impression d'avoir une vitesse "naturelle" sans pouvoir trop la maîtriser.Je veux dire, par moments, j'accélère de façon naturelle parce que je le sens comme ça. Il faudrait donc que je repère davantage cette sorte de "vitesse maximale sans être à l'agonie" et que je me pousse un peu pour résumer si je veux améliorer mes performances? Et sinon, est-ce gênant de courir à cette vitesse que j'appelle "naturelle" faute de lui trouver un autre nom? C'est vrai que mon homme me dit que je pourrais gagner en vitesse, notamment en déroulant plus ma foulée. J'ai tendance à courir sur l'extérieur du pied (foulée supinatrice si j'ai bien compris) et je ne vois pas comment dérouler plus dans ces conditions. Quand j'essaie je ressens des tensions sur l'extérieur des cuisses et dans les hanches. Effectivement mon traileur de mari me donne quelques indications mais il est ce qu'il appelle un traileur "à l'instinct" et me répète que ce qui est valable pour lui ne l'est pas forcément pour moi...
François: effectivement, je me suis mal exprimée dans mon premier message et mon idée était de faire 1 ou 2 semi de plus dans l'été 2012. Mais peut-être en effet que je peux anticiper.
Merci en tous les cas de toutes vos réponses ;-))
Objectif marathon pour une débutante? par François (invité) (93.14.148.xxx) le 09/04/11 à 19:29:35
Des semis l'été ? A Toulouse? :) J'espère que tu ne crains pas la chaleur ! Un petit 20 en Novembre, un autre vers Mars Avril si le premier s'est bien passé, c'est jouable je pense. Après c'est une appréciation personnelle, je n'irai pas me frotter au marathon avant de passer un 20 en sifflotant. Peut-être que Serge te dira que c'est une connerie, c'est juste un avis de coureur amateur comme toi ;)
Objectif marathon pour une débutante? par Elfedelange (invité) (82.239.238.xxx) le 09/04/11 à 19:42:20
Chez nous il y a des courses qui débutent en soirée l'été et puis rien ne m'interdit de courir la distance en condition de course à la fraîche le matin? Effectivement, ce qui m'intéresse c'est plus de m'habituer à la distance que voir mon nom dans un classement (même si de temps en temps ça motive quand même ;-))
Objectif marathon pour une débutante? par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 09/04/11 à 20:37:02
surtout ne pas essayer de corriger ce déroulé de pied supinateur....ce qui est important c'est le dynamisme du pied....concernant les vitesses d'entrainement il serait bien de faire l'acquisition d'un cardiofréquencemètre afin de pouvoir programmer et codifier les séances de manière harmonieuses et progressives....l'important étant de "balayer" l'ensemble des plages cardiaques avec 75% du temps en endurance ...souvent l'eereur constatée chez les néophytes est la vitesse excessive d'entrainement.....pour pouvoir progresser il faut savoir et courir lentement pour construire des bases solides qui permettront d'aller plus loin, plus vite.
Bonne soirée...je dois m'occuper un peu des coureurs qui m'ont fait confiance pour le MDP et Rotterdam...:-)
Objectif marathon pour une débutante? par François (invité) (93.14.148.xxx) le 09/04/11 à 21:30:13
"je dois m'occuper un peu des coureurs qui m'ont fait confiance pour le MDP et Rotterdam...:-)"
Je suis un peu hors sujet, mais c'est du baby sitting ou quoi Serge? :) S'ils sont pas prêts la veille... Faut les border en plus ? ;)
Objectif marathon pour une débutante? par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 09/04/11 à 21:52:16
Francois non c'est de la complicité....et si tu fais de la compétition as-tu toujours été serein à la veille ?....moi pas toujours daans les différents sports que j'ai été amené à pratiquer....alors certains dont c'est le premier marathon ont le droit pour moi légitime d'avoir une petite berceuse si tu le veux...:-) bonne nuit à toi ! ...:-)))))))
Objectif marathon pour une débutante? par François (invité) (93.14.148.xxx) le 09/04/11 à 22:14:51
Je n'ai pas fait bcp de compétition, mais je vois ce que tu veux dire, je débute demain sur le marathon, donc ce soir, je n'en mène pas large, même si c'est à mon petit niveau amateur auto-entraîné ! Mieux vaut que la tête soit bien prête, je suis d'accord. Berce les bien, moi je vais aller essayer de dormir ;)
Tu vois ce qui t'attends Elfedelange ? :)
Objectif marathon pour une débutante? par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 09/04/11 à 22:29:15
François bon marathon de toute manière c'est un voyage extraordinaire .......moi je serais sur le bord du chemin du MDP vers le kilo 38.6 avec ma boite à images....
Objectif marathon pour une débutante? par Elfedelange (invité) (82.239.238.xxx) le 10/04/11 à 11:46:56
Je viens de regarder l'arrivée du MDP, les yeux écarquillés. 20km/h de moyenne pour les premiers... quand même! Même si je vise la queue du peloton ça confirme mon envie d'être de l'aventure au moins une fois.
Serge, ton avis sur mon pied supinateur me conforte dans mes ressentis. L'usage du cardiofréquencemètre me paraît un peu trop technique pour l'instant mais je vais y réfléchir. En tous cas j'ai souri en lisant cette phrase:" l'erreur constatée chez les néophytes est la vitesse excessive d'entraînement"... je fais sans doute beaucoup d'erreurs mais pas celle-là ;-))
J'avais en tête qu'il était important d'être d'abord à l'aise sur un rythme "plancher"; tout l'enjeu est pour moi de savoir en sortir.
François, oui je mesure un peu ce que doit être l'état d'esprit à la veille d'un premier marathon. Viens me donner tes impressions lorsque tu auras récupéré. Et en tous cas bravo à toi et à tous ceux qui se sont lancés sur cette distance!
Merci à tous de vos réponses. Je risque de revenir poser mes questions de coureuse amateur...
Belle journée aux parisiens(chez nous dans le sud-ouest il pleut!)
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