Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ?

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Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par Guépard (invité) (87.89.39.xxx) le 12/04/11 à 11:50:53

Bonjour à tous !

Je viens de parcourir le marathon de Paris, c'est une première !, avec un temps très modeste (pour ne pas dire : ridicule) : 5 heures. Je m'étais préparé pour un temps entre 4h et 4h30, et je suis certain que j'ai dû mal m'y prendre dans ma préparation. Comme je sais que sur ce forum il y a des vrais coureurs, est-ce que vous pourriez me donner votre avis sur ce que j'ai mal fait ?

Voici un peu le récit de ma course, et, plus bas, le récit de ma préparation. Attention, c'est peut-être un peu long.. merci !

Récit de ma course :
Je m'étais inscrit dans le sas des 4 heures. Dès les 5 premiers km, j'ai senti que je n'avais aucune énergie, mais alors j'étais plat de chez plat. Je ne sais pas vraiment attribuer son origine, mais j'ai eu peur lorsqu'au km10, je me suis surpris à m'arrêter sur le coin de la route (!), sans jus ni dans les jambes, ni dans le souffle.
Je tiens le rythme des 4 heures jusquau km15 (1h29), puis je m'effondre, pour passer le semi en 2h20... Donc, je passe le reste du marathon à alterner course lente et marche. Concernant le fameux "mur", je m'attendais à quelque chose de bien plus dur à surmonter. En fait, je n'avais tellement plus de jus dès le semi, que j'ai l'impression d'avoir pris le mur pendant toute la 2ème partie de la course ! Je termine en un peu moins de 5 heures, soulagé d'avoir terminé, mais avec un vrai goût d'inachevé du fait de cette réelle contre performance à laquelle je ne m'attendais pas.


Récit de ma préparation :
Après 13 ans sans aucune activité sportive, je décide de me remettre à la course à pied pour suivre l'exemple d'une amie ayant le même parcours. C'était il y a 1 an et 2 mois. Je reprends donc tout doux, puis j'allonge progressivement les longueurs et les nombre de sorties par semaine (3 environ). J'achète un livre "4 mois pour courir un marathon en 4 heures", et je décide de suivre ce plan d'entrainement stricto sensu, même s'il n'y avait pas d'objectif précis de marathon prévu. Et comme beaucoup, je tombe dans le panneau : je me blesse les genoux. Je me pensais solide... et j'avais tout faux ! j'arrête cette préparation durant tout l'été 2010, puis je reprends en septembre. Rebelotte. Je recours tout doux jusqu'en décembre, et je me lance dans la prépa marathon sur 16 semaines. Je suis suivi par un osthéo très compétent en CAP, qui me guérit mes blessures aux genoux en qq séances.
Ce que j'ai trouvé difficile dans ma préparation :
- je trouvais que je manquais de foncier. Si bien qu'au milieu de ma prépa, j'ai décidé de tout chambouler pour ne faire que du "long" très lent. Donc, pendant 2 semaines, j'ai fait des sorties entre 2 heures et 2h30, à raison de 3 ou 4 fois par semaine (tous les 2/3 jours, donc). En moyenne, j'arrivais toujours aux mêmes chiffres : vit.moy. = 9 kmh, pour une FC entre 155 et 160. (et encore, je devais parfois m'arrêter pour faire tomber cette FC..).
- les dernières semaines, les sorties à allures spécifiques me faisaient peur : je tenais à 10.5 kmh pendant 1h / 1h15, mais avec une FC de 165 facile. Donc je terminais souvent bien crevé.

=> Dans l'objectif de recourire le martahon de Paris en 2012, mes questions sont les suivantes :
- pour m'améliorer, je crois qu'il me faut tout reprendre à zéro, et faire du foncier, du foncier, et encore du foncier. J'imaginais ne faire que du foncier à 140/150 bpm maxi (quite marcher souvent !) pour tout le reste de l'anée 2010, puis de reprendre une prépa marathon en janvier 2011 en fonction du niveau atteint.

Qu'en pensez-vous ?

Merci,
Guépard

PS : j'ai 36 ans, je fais 1m83, environ 80 kg, VMA jamais exactement calculée, mais aux environs de 14, FCM atteinte en entrainement = 185.


Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par Pul (invité) (212.198.244.xxx) le 12/04/11 à 12:01:31

Hello,

désolée pour ce "chemin" de croix... La prochaine sera la bonne !

Ce qui m'intrigue, même si je me doute que ce n'est pas une obligation... Tu n'as pas intégré de semi dans ta prépa ?
Ca aurait été un bon test peut-être.
Je ne suis pas pro et ne m'intéresse à la CAP en compèt' que depuis peu de temps, mais j'ai l'impression d'avoir souvent lu et entendu qu'insérer une compétition dans les mois ou semaines précédant l'objectif final était très bénéfique.

A plus

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par François (invité) (88.174.63.xxx) le 12/04/11 à 12:04:27

Déjà, aucune honte à finir en 5h... Finir en état à plat dès le 15ème, désolé, je ne trouve pas ça facile. Ca demande du mental quand même. Ca, tu l'as.

Ensuite je suis un bleu en marathon (mon premier Dimanche), mais à te lire, je vois une chose: faire du 20-25km PLUSIEURS FOIS par semaine, c'est énorme ! (j'ai bien lu?) Pour moi, tu t'es cramé avant même le marathon ! J'ai suivi une préparation avec une sortie longue par semaine, maximum 2h15. Une SEULE FOIS. Autrement, du 1h45, du 2H00. Le reste de la semaine, 1 heure maxi ! Je ne partais pas de zéro bien sûr, je cours depuis 3 ans. Mais que du plaisir pendant la préparation, si je me sentais fatigué, j'enlevais un entraînement ou je décalais. Et je suis arrivé au marathon gonflé à bloc ! Tu dois arriver le matin même avec la bave aux lèvres, près à bouffer du km. Que toi, je lis "je terminais souvent bien crevé." pour tes dernières semaines. Mauvais ça ! Au contraire, tu aurais du finir bien dans ta tête et tes jambes, à l'aise à ton allure.

Personnellement, c'est comme ça que je vois le problème, mais je suis un bizut, d'autres confirmeront peut-être que tu t'es cramé trop tôt ?

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par Guepard (invité) (87.89.39.xxx) le 12/04/11 à 12:05:39

C'est vrai, j'aurais dû participer à un semi 4 semaines avant le MdP, mais il s'avère que cela tombait en plein dans mes fameuses semaines de "long très lent" que je m'étais imposées. J'étais trop fatigué pour caler un semi en plus de ce programme, et, dans le doute, j'ai préféré suivre mon plan de route pour la prépa MdP. Mais sans doute ai-je eu tort.

Merci de ta réponse.

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par Pul (invité) (212.198.244.xxx) le 12/04/11 à 12:07:15

Ta réponse semble confirmer ce qu'a avancé François, tu as du te cramer pdt la prépa '-(

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par François (invité) (88.174.63.xxx) le 12/04/11 à 12:07:57

Petite précision, quand je dis, "le reste de la semaine, 1h maxi", je veux dire par sortie. Je faisais 4 fois par semaine, une sortie longue, une sortie de récup, deux sorties entre spécifique et tranquille (PPG, PPS, fractionné, seuil, au choix un peu en fonction de ma forme du moment). Total, maxi 5h par semaine.

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par Guepard (invité) (87.89.39.xxx) le 12/04/11 à 12:09:01

@ François : merci pour ta réponse.

En effet, dès les premiers km du marathon, j'ai sent que je n'avais aucun fraicheur, mais alors aucune ! Je n'avais pas envie de courir, et je n'ai pas éprouvé ce que tu décris comme étant avec la rage au ventre pour avaler les km : c'était plutôt l'exact contraire.
Je suis arrivé crevé sur la ligne de départ.

merci de ta contribution.

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par kamali (invité) (82.233.195.xxx) le 12/04/11 à 12:10:53

j ai repris le sport a 40 ans (j ai 46)c est mon 3 ieme marathon (3h30) le derniere c est paris.et crois moi avant de faire le 1iere j avais couru des 10 et des 21 pendant 3 ans c est là que j ai choper l experience.si tu veux pour 2012 reussir un temps il te faudra bosser dur car comme tu l as vu un marathon.si tu veux reussir ton temps

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par Pul (invité) (212.198.244.xxx) le 12/04/11 à 12:13:38

Oui, si je peux me permettre, une de mes connaissances qui fait beaucoup de marathons et trail m'a bien prévenue. Les derniers jours, la dernière semaine, il faut y aller très cool. Provoquer "le manque" de CAP dans ton corps et dans ta tête, pour avoir TRES envie de courir le jour de la compèt'

Tu sembles être arrivé sur le départ "dégoûté".

Bon courage pour la récup' !

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par François (invité) (88.174.63.xxx) le 12/04/11 à 12:13:45

D'accord aussi avec Kamali: 1 an et quelques pour se mettre au marathon, c'est rapide ! Je pense que c'est jouable, ça dépend du mental de chaque coureur. Personnellement, j'ai besoin de me sentir à l'aise, donc faire un marathon sans avoir fait quelques 20 bornes ou semi en compét et me sentir "à la maison" en faisant une course chronométrée, très peu pour moi. D'autres y arriveraient je suis sûr. Mais entre ça, et ta préparation mode "bûcheron", ça fait beaucoup pour un seul homme je pense...

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 12/04/11 à 13:36:06

bah tu apprends mais tu as cumulé des tas d'erreurs
dejà tu as commencé à faire un plan marathon sans objectif marathon, il vazut mieux dans ce cas là faire un plan pour débutant, ou un plan foncier voir ici
http://www.athlete-endurance.com/

ensuite comme dit plus haut , tu as cumulé trop de sorties longues rapprochées, si bien que tu t'es senti obligé d'en faire une au lieu de faire un vrai semi de compétition qui t'aurais donné plein d'indications sur le temps que tu pouvais espérer au marathon!

en plus en cours de route ,tu as changé plusieurs fois de méthode, pour un marathon on suit un plan et on s'y tient et on se fixe pas d'objectif si c'est le premier.

en plus ta vma est pas vraiment calculé de même que ta fcm.
il faut faire un test sérieux pour connaitre ces données, faute de quoi tes entrainements ne te permettront pas de progresser.

si tu rectifies toutes ces erreurs de débutant, tu peux facilement gagner 1h
sur le marathon.
ah oui tu as trop fait du long et lent, si on ne fait que cela, on apprend à son corps à aller loin mais lentement, c'est logique.

regarde un peu les posts à gauche, tu y trouveras plein d'enseignements utile;

bon courage et bravo, car tu es quand même marathonnien!!!

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par Yves (invité) (194.79.141.xxx) le 12/04/11 à 13:50:56

Tu as terminé, et le but du premier marathon est de terminé. Soit fier, même en 5h.
Comme certains je pense que tes deux dernières semaines n'ont pas très bien été gérées. Ta prépa est faite avant ces deux dernieres semaines, elles doivent être allégées pour être presque en "manque" le jour J (mais tout en étant lucide pour la gestion de la course)
Avec l'expérience de celui ci, le prochain sera plus plaisant

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par (invité) (193.46.85.xxx) le 12/04/11 à 13:57:59

Au moins ca sera facile de faire mieu la prochaine fois :)

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par Guepard (invité) (86.76.253.xxx) le 12/04/11 à 21:05:02

Up !

Merci à tous ceux qui m'ont fait part de leurs remarques et conseils pour la prochaine fois.

Mais une question me taraude : pour aborder un plan d'entrainement spécifique marathon dans les meilleurs conditions, j'ai lu un peu partout qu'il faut une bonne réserve en foncier. Or, dès que je cours, mes BPM s'élèvent très vite. D'où ma question : dans l'idée d'un prochain marathon à Paris en 2012, que pensez-vous de réserver 2011 au foncier (3 sorties/semaines, 1 heures à 140/15° bpm, même s'il faut marcher pour cela), avant d'attaquer la prépa spécifique dès janvier prochain, avec un objectif de temps qui dépendra du niveau atteint après cette année en endurance fondamentale ?

Merci par avance pour votre aide !

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par kumkat (invité) (91.183.40.xxx) le 12/04/11 à 21:21:00

désolé pour ta "mésaventure" mais grand bravo d'avoir été au bout, d'abord la tête, après les jambes...
dommage que tu ai du en faire les frais mais ton aventure servira de leçon à beaucoup de débutants amha...
ca tombe bien je travaille l'endurance douce en ce moment...

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par François (invité) (82.244.40.xxx) le 12/04/11 à 21:23:48

A moins que tu veuilles taper un temps canon, je pense que courir tout le long de l'année "à la cool" la plupart du temps te donnera déjà une bonne base. Par "à la cool", j'entends te faire tranquillement une heure environ, en aérobie, si possible avec quelqu'un, tu discutes tranquillement, ça te laisse dans la zone de travail de l'endurance, et tu auras une base de départ. Tu ajoutes quelques courses un peu plus longues pour te donner quelques objectifs (un semi ou un 20), ça permet de savoir qu'on tient la distance, ça fait toujours du bien à la tête.

Tu pourras ensuite être beaucoup plus rigoureux lors du plan marathon. Je me calque évidemment sur mon expérience personnelle, tant que je n'ai pas envie de taper 3h au marathon, je considère que la course c'est surtout du plaisir, je cours régulièrement mais sans en faire une grosse contrainte (style tout mesurer au cardio, me contraindre à une distance mini par semaine, etc...). Par contre pour la prépa marathon, j'ai été beaucoup plus rigoureux. Rester "frais" dans la tête, ça me semble important, je me prendrai peut-être un retour de bâton un jour sur marathon, mais jusque là j'essaye de gérer ça comme un peu de travail mais beaucoup de plaisir aussi. Le plaisir aide beaucoup à accepter le travail. C'est un cercle vertueux, il vaut mieux ça que l'inverse.

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par Mat (invité) (90.5.209.xxx) le 12/04/11 à 21:46:20

Félicitations pour ce premier marathon qui te permettra d'affiner et de ne pas reproduire les mêmes erreurs.
J ai beaucoup appris sur les différents post de ce site sur la manière de se préparer correctement.
J ai vraiment accumuler beaucoup d' erreurs lorsque j ai commencer, j en rigole encore aujourdhui tellement c était gros.
Je retiens une chose essentielle en premier lieu: l'endurance fondamentale qui représente chez moi 70% du volume
Ensuite je cours a toutes les allures 10 / 21 et marathon en variant vraiment les séances.
Ça marche pour moi, je progresse bien en me faisant plaisir et sans forcer.
Voilà ma modeste contribution a ton post
Bon courage

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par (invité) (80.214.9.xxx) le 12/04/11 à 21:57:33

Merci Mat, François et Kumjat pour votre aide et vos commentaires. Comme il est dur de progresser quand on est seul dans son coin ! Heureusement, ce forum est là qui est bien pratique !

Bonne soirée

Marathon Paris 2011 : toutes les erreurs du débutant ? par Bobby (invité) (79.81.227.xxx) le 12/04/11 à 23:18:48

Bravo, tu as terminé ! Mais c'est clair que tu as fait beaucoup trop de sorties longues, tu t'es épuisé physiquement et tu l'as payé le jour J.
Dans tous les plans la sortie la plus longue c'est 2h30 en fin de prépa et seulement une par semaine.
Le "foncier" c'est important bien spur, mais le travil à vitesse spécifique tout autant, il faut que le corps mémorise la vitesse marahon.
Avec un entrainement plus ordonné et moins chargé, tu gagneras vite des dizaines de minutes !

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