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amélorier ses perf sur semi par Judoboy (invité) (92.152.150.xxx) le 23/04/11 à 17:36:21
Je viens de terminer le MDP, j'ai donc beaucoup travaillé le foncier. Je souhaite maintenant améliorer mes performances sur semi. J'ai une VMA aux alentours des 16. A raison de 3 sorties/semaine, que dois je faire? (mon record sur semi est de 1h40)
amélorier ses perf sur semi par (invité) (85.171.160.xxx) le 23/04/11 à 17:40:23
- une séance d'endurance de 45 min
- une séance de fractionné long (4 x 2000 la première semaine, 3 x 3000 la deuxième, 5000 - 3000 la troisième, etc.) en 4'25 / km
- une sortie longue (1h30) en terrain vallonné, avec un peu de fartlek au milieu
amélorier ses perf sur semi par Judoboy (invité) (92.152.150.xxx) le 23/04/11 à 17:47:57
Merci pour ce "mini programme", ça me semble pas mal et je vais m'y tenir. En fait, ce que je ne savais pas c'était les distances pour le fractionné...
amélorier ses perf sur semi par (invité) (85.171.160.xxx) le 23/04/11 à 17:54:28
Tu peux aussi faire une pyramide 1000-2000-3000-2000-1000, ou 2000-4000-2000, parfois au lieu de 5000-3000 je fais 2 x 5000 mais seulement en fin de cycle et pas à moins de 10 jours de la course.
Récup : 1'45 à 2'
amélorier ses perf sur semi par (invité) (90.6.63.xxx) le 24/04/11 à 09:59:50
Pour les pyramides, tu vas dans le "rouge" ou tu garde une marge ?
amélorier ses perf sur semi par Romuald (membre) (90.13.39.xxx) le 24/04/11 à 10:36:06
Bonjour,
Tout d'abord il faut savoir quel objectif tu te fixes, et faire les séances en fonction.
Par exemple, pour un objectif 1H35, cela correspond à 4mn30s au km. Si tu envisages une séance type 6 fois 1000m, il faut les faire aux alentours de 4mn 10. Après tout dépend si tu fais la récup en marchant ou en trottinant, personnellement pour préparer du long je préfère récupérer en trottinant pour s'habituer à ne pas couper l'effort.
Le plus important c'est surtout que la séance soit PROGRESSIVE, les dernières séries étant courues plus vite que les premières.
Il faut aussi que tu fasses des séances dynamiques de 200m et 300m, à plus de 100% de ta VMA, pour améliorer celle- ci, ces séances sont toujours bénéfiques pour tout...
Les séances pyramidales sont idéales pour tout travailler aussi.
Pour la sortie longue, tu as l'air expérimenté. Ne pas aller au- delà de 1H45, pour un semi.
Voilà, j'espère t'avoir apporté des "trucs".
amélorier ses perf sur semi par ioggeur612 (invité) (85.171.160.xxx) le 24/04/11 à 13:02:12
@90.6.63.xxx
Tu cours ces fractions à allure semi, donc même si ce sont des séances usantes tu dois quand même pouvoir tenir un volume de 8-9 km à cette vitesse sans finir complètement rincé...
amélorier ses perf sur semi par (invité) (90.6.63.xxx) le 24/04/11 à 13:03:31
ok merci.
amélorier ses perf sur semi par clovis (invité) (84.102.108.xxx) le 24/04/11 à 18:20:30
Ne pas oublier la vma moyenne (type 10X500 ; 12X400...), sinon, diesel tu es, diesel tu resteras.
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