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debutante, je m'y prends bien ou pas? par delsel (invité) (95.157.140.xxx) le 01/05/11 à 14:18:57
Salut
A 33 ans et un passé de maigre sportive je me suis décidée débuter la CAP. Bêtement, je me suis lancée comme ça sans conseil. Ma première sortie fut minable, je n'ai même pas pu courir 2mns sans etre hyper essouflée. Désormais je cours 28mns à mon rythme c'est à dire très lentement mais j'y arrive quand même. Seulement je n'évolue plus du tout et je me demande si je n'aurai pas du suivre un plan de course comme j'en vois beaucoup sur le net... Du coup je ne sais plus quoi faire. Je vais courir ce soir mais je sais que je ne dépasserai pas mes 28 mns. De plus je me suis engagée auprès de quelques amis à courir avec eux le we prochain, c'est une course de 6 kms et je pense qu'en 28mns j'en fais à peine 4... Bref, je cherche des conseils pour m'améliorer. Merci à ceux qui prendront la peine de répondre!
debutante, je m'y prends bien ou pas? par guy39 (invité) (88.163.8.xxx) le 01/05/11 à 14:26:25
Il faut faire attention aussi à ne pas manger 2h avnt d'allé courir,et 3h mini en compèt.
Courir en groupe te feras avancer ,tu verras par toi-même
tu peux le faire bonne chance.
debutante, je m'y prends bien ou pas? par Plouf (invité) (90.35.92.xxx) le 01/05/11 à 14:48:09
Désolé, mais si tu dis que tu sais d'ores et déjà que tu ne dépasseras pas tes 28 mn, il est évident que tu n'y arriveras pas.
Il faut, pour débuter, courir à l'aise, quitte à courir à une allure très lente. Essaie plutôt de ralentir et de courir 45mn, même si tu dois alterner course et marche.
En fait, il faut que tu sois capable de discuter en courant, c'est un bon indicateur d'une allure d'endurance.
Bonne continuation, et ne brûles pas les étapes.
debutante, je m'y prends bien ou pas? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 01/05/11 à 15:08:17
et puis avec les meilleurs conseils et les meilleurs plans on a peu de chance d'améliorer sa meilleure perf de 50% en 1 semaine!
Tu ne nous dis pas non plus depuis combien de temps tu cours et depuis combien de temps tu ne progresses plus. Tu ne précises pas quel est ton état pendant et après tes entraînements (fréquence cardiaque), combien tu fais d'entraînements par semaine etc etc alors pour les conseils c'est difficile...
debutante, je m'y prends bien ou pas? par (invité) (95.157.140.xxx) le 01/05/11 à 15:52:11
Je me suis mise à la course a pied il y a un peu plus de un mois. En ce qui concerne ma fréquence cardiaque, je n'en sais absolument rien... En fait quand je sens que je n'en peux plus j'arrête et je marche beaucoup, environ une demie heure à allure rapide. Par contre impossible de repartir en courant car j'ai vite mal aux jambes.
debutante, je m'y prends bien ou pas? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 01/05/11 à 17:30:52
1 mois d'entraînement! on ne peut pas mesurer de progrès après ce délai (c'est justement une période ou l'organisme à du mal à assimiler le changement de charge de travail) tu as mal aux jambes parce que tu vas trop vite trop longtemps. réduit la durée et la vitesse mais augmente la fréquence (plutôt 3 fois 20 minutes par semaine que 2 fois 30) puis petit à petit augmente la durée sans augmenter la vitesse puis petit à petit augmente la vitesse etc etc...
la course à pied est une école de patience, se fixer un objectif comme tu le fais peut paraître louable mais à mon avis c'est une erreur car ça fait brûler des étapes
qui te manqueront par la suite. si tu veux absolument te fixer des objectifs ne le fais pas pour le moment à des échéances de moins de 6 mois.
Va voir chez Bben pour les conseils chiffrés il fait ça très bien :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
mail (en cas de souci) :
courir.bben@gmail.com
Bonne course et ne te décourage pas car même si c'est lent les progrès sont au-to-ma-ti-ques donc forcément un jour tu courras vite et longtemps
debutante, je m'y prends bien ou pas? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/05/11 à 17:36:52
@delsel : 1 mois de course, tu es une débutante de très fraîche date alors ! Déjà, bienvenue au club des cap-euses :-)
En si peu de temps, passer de n'être capable de courir que 2min à allure très lente, à 28min (en continu j'imagine), est déjà une progression très (trop) rapide... même si l'allure est lente, et comparer aux coureurs et coureuses que tu côtoies cela peut paraître modeste (mais justement, la première erreur à ne pas faire, c'est de se comparer aux autres ! Nous sommes tous différents !)...
Il faut y aller plus modérément, et ne pas courir comme tu le fais chaque séance à ton maximum (c'est à dire jusqu'à ce que tu doives t'arrêter par incapacité de courir plus), même si ce maximum te paraît très modeste, tu ne pourras pas progresser pas de cette manière. Il faut y aller très progressivement, et s'armer de patience. Et en suivant 2-3 conseils de méthode de bases, tu progresseras à coup sûr, sur la durée, et probablement de manière très importante. :-)
La première chose à faire est de te mettre à alterner course (très) lente et marche. Fait pour commencer des portions courtes de course, qui seront progressivement allongées séance après séance.
Deuxième point : les portions de course doivent se faire à une allure très confortable, probablement très lente pour toi, que l'on appelle l'endurance, et à laquelle on est en totale aisance respiratoire et où l'effort parait très doux.
Troisième point : tu auras fait une bonne séance, si à la fin de celle-ci tu as l'impression que tu aurais pu sans problème faire le double. Si tu n'en est pas certaine, c'est que la séance à été trop longue, et/ou les fractions de courses encore trop longues, et/ou l'allure trop rapide.
Petit à petit tu vas progressivement être capable de courir sur des portions de plus en plus longues, et sur un volume total de plus en plus important, toujours à cette allure très lente, sans être notablement fatiguée à la fin de ta séance. Tu vas gagner en endurance.
Ensuite, après quelques semaines de ce type, des allures plus rapides pourront être progressivement introduites, ce qui amènera cette fois une progression en vitesse (pour un même niveau d'effort, tu pourras courir de plus en plus vite). Mais avant tout il faudra être patiente, tous ces progrès arriveront petit à petit.
Voilà dans les grandes lignes. Pour plus de précisions, d'autres conseils et un programme précis dont tu peux éventuellement t'inspirer, tu peux télécharger ce court document (quelques pages) dans lequel j'ai rassemblé des conseils à destination des débutants (il a été relu par 2 entraîneurs très expérimentés) :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Envoie-moi un mail si tu as des problèmes pour le télécharger : courir.bben@gmail.com
Il y a aussi ce fil sur le forum, où d'autres débutants utilisant ce document échangent leurs expériences, posent des questions complémentaires, ou tout simplement postent de temps à autre un petit témoignage pour dire comment cela se passe, n'hésite pas à y intervenir également si tu les souhaites :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Bonne course. :-)
debutante, je m'y prends bien ou pas? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 01/05/11 à 17:41:45
@Bben
je vois que tu as été plus rapide que ton ombre, à peine je lui donne ton adresse que déjà tu postes!
debutante, je m'y prends bien ou pas? par DANIEL 94 (invité) (78.237.136.xxx) le 01/05/11 à 17:45:16
Bienvenu dans le monde de la course a pied
De quelle région es tu STP ?
debutante, je m'y prends bien ou pas? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 01/05/11 à 17:46:08
@SuperD : nos messages ce sont croisés, je n'avais pas vu ton message au-dessus en fait ! :-)
debutante, je m'y prends bien ou pas? par Wlokrsd.eklablog.com (invité) (62.201.142.xxx) le 01/05/11 à 18:47:20
Hello, que se passe t il a la 28eme minute? Plus de jambes ou plus de souffle ? Plus de cardio? Marre? Mal au dos ? Je ne suis pas une pro mais si tu ne peux plus du tout du tout continuer cest que tudois courir trop vite. Reduis lallure et les minutes augmenteront, puis la distance aussi apres .. No?
debutante, je m'y prends bien ou pas? par delse (invité) (95.157.140.xxx) le 01/05/11 à 19:57:40
Ouah merci pour toutes ces réponses. Je sais plus qui me demandait mais je suis bretonne. Que se passe t il au bout de 28 mns? et bien je suis super essouflée... D'ailleurs là j'ai été courir et bien je suis trop déçue car je n'ai couru que ... 20 mns! Je n'en pouvais absolument plus au bout de 20 mns et pourtant j'ai couru super lentement.
Je me sens tellement bien après que j'ai envie de recommencer aussitôt et j'ai l'impression que la séance suivante je courrais beaucoup plus mais non je n'y arrive pas...
Je voulais savoir également si vous pensez que l'on peut courir deux jours de suite. Pour l'instant j'y vais trois fois par semaine; de temps en temps je retournerai bien courir dès le lendemain mais on m'a dit que ne n'était pas bon...
debutante, je m'y prends bien ou pas? par delsel (invité) (95.157.140.xxx) le 01/05/11 à 19:59:52
Ah oui j'ai oublié de vous dire... Honte à moi j'ai je fume environ 10 cigarettes par jour... Je sais ce n'est pas bien... Et mon alimentation n'est pas des plus équilibrée... Je pense arreter
debutante, je m'y prends bien ou pas? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 01/05/11 à 20:00:58
ça confirme que tu vas BEAUCOUP trop vite, suis bien les conseils de Bben dans son document tu ne le regretteras pas.
debutante, je m'y prends bien ou pas? par delsel (invité) (95.157.140.xxx) le 01/05/11 à 20:02:45
je disais que je vais arrêter de fumer progressivement et me mettre à manger équilibré mais c'est tellement difficile de faire tout en meme temps...
debutante, je m'y prends bien ou pas? par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 01/05/11 à 20:08:44
la course à pied t'aideras à faire tout ça parce que tu auras envie de progresser de plus en plus donc tu mettras de plus en plus de moyens pour y parvenir. les problèmes de tabagisme et de nutrition se règleront sans douleur parce que tu auras LA motivation qui manque généralement dans ces cas là.
Je te le répètes : patience et confiance, si tu fais les choses dans l'ordre tes progrès seront au-to-ma-ti-ques
debutante, je m'y prends bien ou pas? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/05/11 à 10:09:31
+1 avec SuperD.
Et comme les Dupondt je dirais même plus : courir, si tu t'y prends correctement (comme on te le conseille SuperD et moi), te permettra d'entrer dans un cercle vertueux. Courir t'apportera la forme et le bien-être, qui te permettront de diminuer la cigarette et mieux contrôler ton alimentation, ce qui en retour te permettra de courir avec plus de facilité et plus longtemps, ce qui alors te boostera pour totalement arrêter la cigarette et bien t'alimenter, ce qui te permettra de faire des spectaculaires en course, etc.
Mais pour cela il faut bien s'y prendre, comme conseillé plus haut. Si tu souhaites utiliser le plan que je propose dans mon doc, je te conseille de démarrer vers le tout début, par exemple semaine 3 du cycle 1. Cours très lentement (à peine plus vite que de la marche) les fractions de course, et marche tranquillement lors des pauses à la marche. Même si cela te parait très (trop) facile, ne cherche surtout pas à brûler les étapes. Patience, persévérance, plaisir... Et tu verras que tu en récolteras les fruits semaine après semaine.
Sinon, une course est prématuré à mon avis, tu ne risques rien d'important mais tu n'y prendras vraisemblablement pas de plaisir, et il faut surtout éviter de brûler les étapes et te dégoûter. Programme plutôt une première course courte (5-6 Kms) à la rentrée, par exemple "Odysséa" (http://www.odyssea-paris.com/), ou "La Parisienne" (http://www.la-parisienne.net/), deux courses où il y a une bonne ambiance, ou bien un 5Kms près de chez toi à cette époque.
Tiens-nous au courant de tes progrès. :-)
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