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Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par yavanaj (membre) (78.236.200.xxx) le 01/05/11 à 22:44:50
Bonjour,
Je débute la course à pieds, j'ai commencé il y a un an et demi. J'esaie de courir au moins 2 fois par semaine, même si ces derniers temps c'est plutôt une fois...
J'ai effectué un test consistant à mesurer mes pulsations cardiaques afin d'avoir une idée sur ma capacité cardiaque à l'effort et à la récupération.
Les résultats sont les suivants :
p1 : 54 ppm (pulsations prises avant les 30 tractions)
p2 : 138 ppm (pulsations prises après 30 tractions effectuées en 45 sec)
p3 : 51 ppm (pulsations prises environ 1 mn 30s après les 30 tractions).
A la lecture de ces 3 paramètres de pulsations j'ai compris que j'ai une bonne récupération, mais une mauvaise capacité cardiaque à l'effort.
Afin d'améliorer mes capacités cardiaques à l'effort, j'ai décidé qu'à partir de demain, et pour les prochaines semaines, d'augmenter mon volume de course en m'efforcant de courir au moins 3 fois dans la semaine. Il me semble également que je devrais privilégier une allure d'endurance douce autour de 65-75 % de ma fcm, que pour l'heure je n'ai pas évaluée de manière précise... mais grosso modo en appliquant la méthode "standard" 220 - âge, je suis à 189.
N'hésitez pas à me faire part de vos conseils ou de votre expérience !
Merci
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par Jeremie (membre) (86.69.216.xxx) le 01/05/11 à 23:33:22
Hello
Ton test ne veut rien dire du tout.
Néanmoins, plus tu fais de sport, surtout en endurance douce, meilleures seront tes capacités cardio-vasculaires.
Je te conseille de faire de la résistance également. Genre 2x10mn à bonne allure. Cela va reculer petit à petit ta zone d'inconfort.
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par aimebai (membre) (84.102.72.xxx) le 01/05/11 à 23:58:32
C'est le test de Ruffier-Dickson, assez classique pour estimer l'aptitude à l'effort car il ne demande pas de matériel.
Il faudrait savoir un peu mieux ce que tu fais actuellement, dans tes séances. Il est clair que l'endurance fondamentale est fondamentale, mais selon ce que tu fais soit il faut ne faire que ça pour construire le socle, soit diversifier les allures en introduisant un peu d'allure plus rapide, par exemple en faisant du 30-30, 30 secondes vite 30 secondes lent.
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par (invité) (90.38.131.xxx) le 02/05/11 à 00:53:18
J'imagine que c'est des flexions et non des tractions.
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par yavanaj (membre) (78.236.200.xxx) le 02/05/11 à 08:38:00
@jérémie : Ce test a au moins l’utilité de me permettre de constater, de manière simple, la mauvaise adaptation de mon cœur en plein effort, par ailleurs l’intérêt est également de suivre l’évolution de ces résultats dans le temps afin de modifier ou de confirmer un entraînement.
@aimebai : Ce que je fais actuellement c’est que j’essaie de me maintenir dans cette discipline..:/
Lorsque j’ai commencé il y a un an et demi, je n’avais aucun passé sportif, à peine assistais-je aux cours obligatoires d’eps imposé à l’école… J’ai commencé en étant complètement essouflée, mais cela me plaisait car à la fin de la séance j’éprouvais une sensation de fierté d’avoir franchi mes limites. Constatant que je progressais, je me suis inscrite 6 mois après au 10 kms de Nogent pour lequel j’ai fait un temps de 50 mns, 12 km/h. Toujours motivée, en septembre j’étais sur la ligne de départ du Paris Versailles, pour un temps de 1h31 (10.50 km/h). Le semi de Paris en mars pour un temps de 1h54 (11 km/h). Et les 10 kms de planet jogging, pour un temps de 54 mns (11km/h) avec des jambes qui ne tenaient plus …
En fait depuis décembre, je ressens une perte de motivation importante, car sensation de stagner, voire même de régresser ! comme le montre les 10 kms de planet jogging parcourus hier … Constatant que mon seuil de résistance à l’effort baissait au lieu d’augmenter; en consultant quelques sites, je me suis dit qu’il faudrait que je travaille l’endurance douce pour revenir aux fondamentaux.
En même temps, je ne sais plus trop comment interpréter les résultats de mes pulsations en p2 : faut il travailler uniquement le foncier en endurance douce pour augmenter le volume du cœur ? ou bien plutôt introduire de la résistance dure à 90-95 % de fcm, comme tu me le recommandes, pour muscler le cœur ?
@ invité :Tu as tout compris !
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par (invité) (81.80.239.xxx) le 02/05/11 à 09:42:25
yavanaj : Comment vous entraînez-vous aujourd'hui car vos deux temps sur 10km sont assez déroutant.
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par (invité) (217.128.178.xxx) le 02/05/11 à 11:00:12
Oui, c'est assez déroutant de constater que l'on régresse,au lieu même de se stabiliser ..
en fait depuis 3 mois, disons que je cours entre une à deux fois par semaine avec des sorties de 1 h. Un volume horaire mensuel d'environ 7 h, ce qui est assez faible. A la lecture d'autres posts, il semble qu'il faudrait courir au min. 3 fois / semaine pour ne pas régresser. Au niveau de l'intensité,je cours à environ 140-160 ppm.
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par yavanaj (membre) (217.128.178.xxx) le 02/05/11 à 11:14:57
j'avais oublié de me connecter en yavanaj...
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par yavanaj (membre) (217.128.178.xxx) le 05/05/11 à 14:01:02
Les livres de Serge Cottereau ne sont même pas référencés à la fnac - -
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/05/11 à 14:28:14
Les livres de SC sont disponibles uniquement sur son site : http://www.serge-cottereau.com
Je te les recommande vivement
Dans ton cas je pense que tu dois effectivement commencer par développer ton endurance (amélioration de la vascularisation des muscles et du volume intra cardiaque) avant de passer à la résistance (renforcement musculaire y compris la paroi cardiaque).
Toute la question est de savoir à quelle allure tu vas travailler ces deux filières et pour ça les livres de SC te seront précieux.
Tu peux aussi dans un premier temps aller voir du côté de chez Bben sur ce forum (fil : "débuter en course à pied") son document est très bien fait.
Pour ce qui est de ta "régression" ne t'affole pas c'est peut-être une fatigue passagère, soigne bien le sommeil et le stress, applique toi dans un premier temps à terminer tes séances en ayant le sentiment que tu aurais pu en faire 50% ou 100% de plus, ce sera l'assurance que tu n'as pas trop tiré sur la machine.
n'oublie pas de bien t'hydrater avant pendant et après les séance/course
Bonne course
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 05/05/11 à 14:46:15
Si tu as une FCM de 189 bpm , tu dois courir en endurance entre 70 et 75% FCM cad entre 132 et 142 bpm.
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par yavanaj (membre) (217.128.178.xxx) le 05/05/11 à 16:59:56
Merci pour vos réponses..
Pour les trois prochaines semaines,je me tiendrai à trois séances en endurance douce... et je mesurerai à nouveau mon p2, voir s'il passe en dessous de la barre des 100 ppm...
et d'ici là récupérer le livre de M.Serge...
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/05/11 à 18:21:15
ne te prend pas trop la tête avec le test Rufier-dickson il sera interressant de le refaire dans 6 mois ou un an (à 3 semaines d'intervalle ça ne dit pas grand-chose) de plus ne retenir de ce test que la valeur de P2 a peu d'intérêt, ça t'indique simplement que ton coeur répond plus ou moins vite a la sollicitation alors que ce qui est important c'est surtout la faculté de récupérer de l'effort fourni.
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par yavanaj (membre) (217.128.178.xxx) le 05/05/11 à 18:35:37
merci super d j'entends bien qu'il faut être patiente et voir si amélioration il y a, dans quelques mois...
pour le p2 c'est vrai que je focalise dessus, car force est de constater que mon coeur "s'emballe" au moindre effort..
alors certes j'ai une bonne récupération.. mais que faire d'une récupération si durant l'effort je suis limitée par les excès du palpitant .. oO
Amélioration Capacité cardiaque à l'effort par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/05/11 à 18:46:20
On n'est pas limité par les excès du palpitant parce que le palpitant ne peut pas être en excès (sinon il s'arrête!) au contraire un coeur qui monte vite ça veut dire que le débit sanguin monte vite et donc que tes cellules sont très vite bien alimentées ce qui est plutôt une bonne chose. Travaille ton endurance et ne te prend pas le chou avec ça
Bonne course
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