plan cottereau

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plan cottereau par benji (invité) (90.5.142.xxx) le 02/05/11 à 18:28:11

Je cherche des témoignages positifs ou négatifs sur les plans cottereau

plan cottereau par Montaigne ™ (membre) (90.53.173.xxx) le 02/05/11 à 19:11:42

Positif pour moi, il y a 16 ans.

plan cottereau par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 02/05/11 à 19:13:56

idem pour moi il y a 30 ans!

plan cottereau par Pierrot_75 (membre) (86.212.148.xxx) le 02/05/11 à 20:20:32

pareil il y a 15-20ans ...

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/05/11 à 20:35:23

Pareil... encore aujourd'hui.

Je ne sais pas combien de personnes répondront sur ce forum, mais il faut savoir que dans les années 198x jusqu'à env. la moitié des années 199x, tout le monde ou presque s'entraînait "à la Cottereau". Et ce sont les années où le plus grand nombre de coureurs sous les 3h au marathon a été enregistré, bien plus important qu'il ne l'est aujourd'hui malgré un bien plus grand nombre de pratiquants au total.

Serge lui-même a conseillé au cours de ses stages puis suivi nombre de coureurs qui ont pu franchir des paliers très importants sur toute distance, du 10 au 100K. Il en a fait passer un paquet en-dessous des 3h au marathon, même des peu doués au départ, avec parfois certaines progressions spectaculaires au final (de 3h50 à 2h50 par ex...). Ce qui lui fait affirmer dans son dernier livre que + de 80% des coureurs ont le potentiel de passer sous les 3h, à condition bien sûr de s'y prendre assez tôt (si on démarre après 50 ans ça va être dûr c'est sûr...), de pouvoir y consacrer le temps nécessaire... et bien sûr de s'entraîner correctement.

plan cottereau par dshir (invité) (90.13.177.xxx) le 02/05/11 à 21:00:53

Salut benji pour ma part je suis les plans de serge cottereau depuis 2004 et premiere fois passage en -3h a lyon(2h58'58'')depuis, a chaque marathon que je prepare je suis ses plan et toujours en - de 3h pour preuve mdp 2010 en 2h48'16'' et celui de 2011 en 2h55'27(petit ennui gastrique) meme si ils peuvent paraitre obselete au yeux de certaines personnes ils font leurs preuves.En tout cas ils me conviennent bien beaucoup de travail au seuil ci qui a mes yeux paye le mieux pour le marathon je peus si tu le desir te faire suivre les plan via mail.sportivement

plan cottereau par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 02/05/11 à 21:10:09

@dshir : tu dis beaucoup de travail au seuil ... tu peux préciser quelles quantités et quelle formes ?

plan cottereau par ilford (invité) (90.59.221.xxx) le 02/05/11 à 21:13:48

débutant je ne savais pas qui suivre
j'avais donc suivis à la lettre un plan cottereau
jusqu'au bout de 3 semainnes où j'ai fait deux compétitions le même jour environ 20 km trail le matin et 15 l'après midi
verdict (deux bonnes courses)
bien sur j'ai laisser tomber ensuite...
mais j'avais déjà de bonne bases
c'est sur que si tu suis à la lettre son plan cela payeras selon moi

plan cottereau par lamigraine (invité) (90.51.160.xxx) le 02/05/11 à 21:19:56

ou peut on trouver des livres de serge cottereau ?

plan cottereau par 1 posteur (invité) (2.10.186.xxx) le 02/05/11 à 21:20:14

2 courses dans la journée c'est bien 3 bonjour les dégats. Tu dois être submergé(e) de trophées non ?

plan cottereau par ilford (invité) (90.59.221.xxx) le 02/05/11 à 21:31:12

pas une collection de trophé je n'ai pas le profil léger du coureur d'élite...
là c'était ma première saison et je voulais juste être classer sur 4 challenges du challenge, de 10 km au trail... ( 2 marathons et un 50 kilomètres)
dans l'année j'ai du faire environ 45/46/47 courses???
avec un début de saison sans courses...
maintenant cette année je veux progresser et m'entrainne plus sérieusement (plan d'entraineur etc..)
j'ai finni l'année avec 1 mois et demi d'arrêt pour contractures
les erreurs du débutants...
cela dit certains coureurs font 2/3 courses voir plus dans le week end ( style la petite puis la lognue et une autre le lendemain)
au final ils ne s'entrainent parfois même plus la semainne et n'auront jamais leur potentiel
donc pour revennir au sujet
un plan suivis et profitable
et ceux de serge cottereau me semblent éfficaces

plan cottereau par 1 posteur (invité) (2.10.186.xxx) le 02/05/11 à 21:34:03

ah d'accord 46,47,48 courses/an mais oui bien sûr...

plan cottereau par 1 posteur (invité) (2.10.186.xxx) le 02/05/11 à 21:36:05

oups 45/46/47 et c'est quoi c't'IP dont on m'a affublé ??

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/05/11 à 21:59:57

@lamigraine :

On trouve les derniers seulement sur son site :
http://serge-cottereau.com/livre/presentation/

et aussi :
http://serge-cottereau.com/boutique/id-93-joggers-les-bobards-que-l-on-nous-raconte-

plan cottereau par lamigraine (invité) (90.51.160.xxx) le 02/05/11 à 22:14:28

Merci BBen.....

plan cottereau par chaos (invité) (90.28.185.xxx) le 02/05/11 à 23:03:22

..."Ce qui lui fait affirmer dans son dernier livre que + de 80% des coureurs ont le potentiel de passer sous les 3h..."


:o)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

plan cottereau par (invité) (83.112.158.xxx) le 02/05/11 à 23:23:15

1 course par semaine sur 1an........
45 course.......
n'importe quoi...

les seuls que je connaissent qui double ou triple par week end sont les algérien, marocain, kenyan, ethiopien...simplement pour vivre...ou faire les crevars..
Mais il dépassent pas les 25-30 course par an...

Alors 45 ...chapeau l'homme qui fait toute la france pour faire n'importe quelle course...


plan cottereau par benji (invité) (90.5.142.xxx) le 03/05/11 à 06:31:12

Où trouvez un plan 3h- 3h30 ?

plan cottereau par coureuse (invité) (160.62.4.xxx) le 03/05/11 à 09:02:25

c'est quoi le plan cottereau?

plan cottereau par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 03/05/11 à 09:30:36

fais une recherche au dessus, j'ai mis un ex de plan récemment dans un post.
autrement c'est
80% d'endurance 60à 75% de FCM voire 80
15% resistance douce
5% resistance dure

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/11 à 10:20:02

Existe t-il des plans Cottereau qui ne sont pas en pourcentage de FCM, c'est à dire réalisés avant que Serge ne vende des cardio-fréquencemètres ?

plan cottereau par coureuse (invité) (160.62.4.xxx) le 03/05/11 à 10:41:13

j'allais demander la même chose car je ne m'en sors pas avec ces VCM. Je cours avec une montre qui m'indique le temps, la moyenne par km

plan cottereau par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 03/05/11 à 11:00:54

ben non, et d'ailleurs ,lepix, si tu connaissais serge, tu saurais que c'est pas le genre du bonhomme!!!!
lisez son livre ou faites un stage en aveyron avec lui.
je m'étendrais pas sur sa philosophie de la course à pied car il y a dejà plein de posts sur la question ici;

plan cottereau par carapace (invité) (85.168.206.xxx) le 03/05/11 à 11:07:44

Gavroche,
De l'extérieur, ça fait un peu flipper ton approche de la méthode et de l'homme SG (c'est la Société Générale sa banque ?).
Chacun son opium, moi c'est le pinard.

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/11 à 11:19:48

@Gavroche
Pourtant, j'avais cru lire que dans les premières éditions de "L'Encyclopédie Pratique du Jogging ", celle de 1986 par exemple, il disait en gros que le cardio (appelé "rythmostat") était un gadget qui n'aura pas beaucoup de succès.
Je suppose qu'à l'époque (où il y avait de nombreux marathoniens en - de 3h), ses plans n'étaient pas exprimés en pourcentage de FCM !

plan cottereau par coureuse (invité) (160.62.4.xxx) le 03/05/11 à 11:29:50

quelqu'un a déjà participé au stage de serge cottereau?

plan cottereau par (invité) (194.3.161.xxx) le 03/05/11 à 11:48:39

un gadget qui n'aura pas beaucoup de succès
============================================
Serge Cottereau a toujours eu des problème avec la modernité.
Il fait la même chose en ce moment avec la VMA
Un discours récurrent et rétrograde

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 03/05/11 à 12:17:23

@benji : les plans "classiques" de SC, qui ont été utilisés avec bonheur par nombre de coureurs, se trouvent regroupés sur une plaquette qui était en encart de "l'encyclopédie pratique du jogging". Serge les mets en supplément lorsqu'on lui achète un cardio je crois, et s'en sert comme base de départ lors de ses stages à partir de laquelle il fait à chacun un plan personnalisé aux petits oignons.
Dashir te propose (son post ci-dessus) de t'envoyer une version faxée par mail, laisse-donc ton mail si du es intéressé...
Sinon, on trouve des plans (similaires mais moins de variété) dans son bouquin actuel :
http://serge-cottereau.com/livre/presentation/

@LePix : tous ses plans peuvent être suivis sans cardio si l'on dispose de quelques références de courses (et donc d'un min. d'expérience) :
- la "résistance douce" tu peux faire les 2/3 du volume total hebdo à allure marathon à un peu plus rapide, et le 1/3 restant à allure semi à 15K ;
- pour la "résistance dure" la vitesse conseillée dépend de son niveau et de l'objectif préparé, il donne une table dans son livre qui permet de savoir en fonction de ces deux paramètres à quelle vitesse la courir (en référence par rapport à un chrono de course : allure 10K-12K, 5K-7K,...).

@coureuse : il y a eu des threads dans le passé récent avec des témoignages sur ses stages, voir celui-ci, et les autres liens que j'y donne :
http://www.courseapied.net/forum/msg/91130.htm

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/11 à 12:35:34

@Bben
Merci pour la réponse précise.
Dans quel bouquin ? L'encyclopédie (que l'on trouve encore sur le net) ou "bien-être et jogging" ?

Mon post n'était pas une attaque mais je n'aime pas les plans en pourcentage de FCM car les pourcentages moyens ne fonctionnent pas dans mon cas et pour beaucoup d'autres.

Voici une exemple du seul plan Cottereau que j'ai (un plan 4h au marathon).

Séance 1 semaine 6/8 :
1h dont 20' entre 70 et 80 % de FCM, 5' entre 80 et 90 % de FCM, 15' entre 90 et 95 % de FCM puis 15' entre 70 et 80 % de FCM.

Pour moi, qui ai un dernier chrono sur marathon en 3h18 et qui viserai 3h15 lors du prochain, cela donne :

Vitesse 10 km : 15 km/h
Vitesse semi : 14 km/h
Vitesse marathon : 13 km/h

A l'entraînement, je suis à 12 km/h à 72 % de FCM
à 13 km/h à 80 % de FCM
à 14 km/h à 86 % de FCM
à 15 km/h à 90 % de FCM

On voit bien que les pourcentages ne sont pas cohérents avec mes vitesses de compétition.

Et encore, je prends 185 de FCM (après 15 jours de coupure, j'ai atteint 183 à l'arrivée d'un trail) alors que j'avais atteint 192 lors du seul test réalisé en laboratoire, il y a 2 ans !

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 03/05/11 à 13:32:02

@LePix : on trouve ces indications en vitesses dans les deux ouvrages, le tableau récapitulatif que j'ai en tête de manière sûre dans "Bien-être et Jogging".

Sinon :

"Pour moi, qui ai un dernier chrono sur marathon en 3h18 et qui viserai 3h15 lors du prochain, cela donne :
Vitesse 10 km : 15 km/h
Vitesse semi : 14 km/h
Vitesse marathon : 13 km/h
"

En théorie... mais cela dépend de ton indice d'endurance. As-tu une perf récente sur 10K et/ou semi ?

Sur la question de l'entraînement en FC je te réponds précisément tout à l'heure.

plan cottereau par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 03/05/11 à 13:56:20

@coureuse

j'ai fait un stage avec serge, il y a quelques années.
c'est très sympa et convivial, on te prête un cardio si tu n'en a pas.
après sur 5 jours , le matin c'est pratique, on part tous ensemble et on fait différents exercices avec détermination de ta FCM, test chaussures etc..
l'après midi, c'est explications des bases de la course à pied, endurance, resistance sans oublier la diètétique, les étirements et la relaxation.....
on apprend beaucoup de choses et serge met à mal beaucoup d'idées reçues.

contrairement à ce que pensent certains ce n'est pas ringard, c'est simplement pour lui une façon de s'entrainer (au cardio), plus moderne , plus efficace et moins épuisante .

plan cottereau par chaos (invité) (139.124.149.xxx) le 03/05/11 à 14:01:09

.."on apprend beaucoup de choses et serge met à mal beaucoup d'idées reçues.

..."


entre idées reçues et fausses idées (genre 80% des coureurs peuvent faire <3h au marathon), je me demande quand même quel est le moindre mal...

plan cottereau par (invité) (2.10.176.xxx) le 03/05/11 à 14:04:07

ça se tient on a dit coureurs pas randonneurs :)

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/11 à 14:57:48

@Bben
Voici les résultats de mes 3 dernières courses. Je précise que je viserai 3h15 en 2012.

06/02/2011 : 10km Vincennes temps puce 40'10" 14,938
FC moyenne/ maxi : 165/175

13/03/2011 : semi Rambouillet temps réel 1h31'58" moy : 13,760
FC moyenne/ maxi : 163/175

10/04/2011 : Marathon Rotterdam temps puce : 3h17'49" moy : 12,798
FC moyenne/ maxi : 159/172

Records sur semi et marathon en 2011, record 10 km 39'52" (réel) 40'00" officiel (pour 192, Bouap et Fench) en 2007

plan cottereau par Poopª (invité) (86.207.120.xxx) le 03/05/11 à 15:44:46

"06/02/2011 : 10km Vincennes temps puce 40'10" 14,938
FC moyenne/ maxi : 165/175"

Pour 192 de FCM... monsieur ne se casse pas trop le c...

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/11 à 16:00:27

@Poopa
En début de saison, j'arrive à dépasser les 180 à l'arrivée des courses mais au cœur de la saison, mes fréquences cardiaques baissent à toutes les allures y compris au sprint.

C'est clair que je ne pourrais plus monter à 192 même en laboratoire ;)

Samedi, je cours un 3000m steeple, je pense quand même dépasser les 178 ;)

plan cottereau par Montaigne ™ (membre) (90.53.173.xxx) le 03/05/11 à 16:02:40

Allons monsieur Poopª...

Ca rouvre d'ailleurs le débat sans fin. Avons-nous une seule FCMax ?
Je commence à penser que non.
Car une fois bien entraîné en volume et en puissance, le coeur n'est plus le même qu'avant.

Allez, balancez moi la caillasse.

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/11 à 16:05:58

D'ailleurs, le Sieur Poopa a parlé à plusieurs reprises de FCmax du moment, non ?

plan cottereau par 2h58 (invité) (212.234.218.xxx) le 03/05/11 à 16:08:04

+1 avec montaigne

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/11 à 16:13:48

@Poopa
Pas toujours facile à atteindre la FCM, pourquoi veux-tu que la FCM soit forcément atteinte à la fin d'un 10 km :

"La fréquence cardiaque ne donne que des informations partielles, à fréquences identiques le niveau des performances peut-être très différent."

(voir étude : http://fsp.saliege.com/)

plan cottereau par biben (invité) (86.217.150.xxx) le 03/05/11 à 18:04:16

Y-a-t-il des différences importantes entre les plans cottereau, faure ou heubi ?

plan cottereau par ilford (invité) (90.59.221.xxx) le 03/05/11 à 18:21:17

j'ai l'impréssion que cotereau fait plus de "volume" course à pied que les autres qui vont plus fractionnés

cotereau doit être plus simple à mettre en oeuvre si tu n'es pas habitué à fractionné en sommes (un cardio tu en trouves à 20/25 euros chez decat... )

plan cottereau par ilford (invité) (90.59.221.xxx) le 03/05/11 à 18:25:29

pour ceux qui manque de courses dans leur régions...
en bretagne et notamment finistère nous sommes trop gatés
challenge de cornouailles, challenge de l'élorn, challenge pen ar bed, challenge armor argoat, challenge prévadies matmut...
cela ce n'est que pour le finistère!!
sans compter la possibilité de faire des courses sympas
comme montée du ménez hom, auray vannes dans le morbihan, les courses du golfe du morbihan etc...
donc c'est normal que le débutant que j'étais juste passionné en ai trop fait...

plan cottereau par dshir (invité) (90.13.177.xxx) le 03/05/11 à 20:57:49

Salut à tous pour répondre a une question qui m'est posée, en terme de volume pour la résistance douce ou seuil tout dépend du plan pour lequel tu optes,pour ma part j'ai choisi 5entrainements par semaine pour un volume d'environ 8heures.Lorsque je monte en charge j'éffectue 2 grosses séance de seuil (1h15' dont 40' de seuil et 2h30' dont 1h45' de seuil).J ai déja fais suivre les plans par mail a elito sur un autre post(compte rendu de ma prepa mdp 2011 par tatoo)si cela interesse quelqu'un je peux faire suivre les plans sportivement dshir.

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/05/11 à 08:31:40

@LePix : Concernant la FC, je trouve que c'est un bon outil, surtout lorsque l'on débute, cela évite le "grand n'importe quoi". C'est bien utile aussi lorsque l'on reprend après un arrêt et que l'on n'a pas trop de repères. En ce qui me concerne je me fie surtout aux sensations, mais je jette de temps à autres un oeil au cardio pour confirmer (et lorsque les deux sont contradictoires, je joue la prudence). Je suis d'accord que quand on a bcp d'expérience c'est vraiment facultatif (les anciens s'en passaient bien !), mais comme de références d'allures par ex.

Concernant les références de FC, on est tous différents. Quand on débute, on n'a aucun repère, et une évaluation approximative de la FCM donne un point de repère suffisant.

Ensuite, dès que l'on a quelques références-temps, on peut déduire de ses performances récentes et/ou tests de terrain ses différentes allures d'entraînement, c'est la logique de DANIELS avec son VDOT, mais aussi de COTTEREAU avec la table que j'évoque ci-dessus (même si c'est plus approximatif).

Mais s'entraîner 100% aux allures présuppose que l'on est tout le temps dans les "conditions idéales" de la dernière course (ou du test de VMA) : même état de forme, terrain plat (dans l'idéal piste), même conditions climatiques... et de ne pas progresser (les allures ainsi déterminées deviennent parfois assez vite obsolète) ! L'avantage de la FC, c'est qu'elle reste constante à un niveau d'intensité de l'effort donné (cela peut varier avec les progrès, mais faiblement sur qques mois), comme cela a été retrouvé par BILLAT récemment.

Je préfère donc la logique inverse : à partir de ces références-temps récentes déterminer des "allures idéales" d'entraînement, et au début de son programme d'entraînement (après l'éventuelle reprise), faire un test sur piste où tu cours à ces différentes allures (de la plus faible à la plus élevée), afin de déterminer les FC associées à ces allures de travail. Le test peut être refait 1 sem après pour être sûr.

Ensuite, ces FC de travail te donnent les références nécessaires (on peut oublier la FCM) pour t'entraîner dans n'importe quelles conditions, et que tu peux utiliser pour tous tes entraînements (sauf fractionnés court ou la seule la vitesse peut être utilisée bien sûr).
Ainsi, tu tes allures vont également s'ajuster en fonction de tes progrès, il suffit de courir au même niveau d'intensité (ou de FC), et éventuellement mesurer alors les allures du moment.
Cet étalonnage peut être refait après chaque gros cycle de qques mois ponctué par un objectif.

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/05/11 à 08:38:07

@LePix (suite du message précédent) :

Sinon, compte-tenu de tes perfs de début d'année sur 10K/semi, ton marathon a été parfaitement géré !:-) Mais ton IE est assez moyen, tu devrais à mon avis pouvoir passer la barre des 3h15 en travaillant l'endurance, avec un travail où tu augmentes progressivement le kilométrage pendant 2-3 mois cet automne (et ne conserve qu'un entretien léger des allures autres que l'endurance), puis une prépa avec un volume supérieur à ce que tu as l'habitude de faire et moins d'allures élevées. Tu devrais essayer un plan "à la Cottereau" (ou équivalent anglo-saxon : Pfitzinger et douglas, ou Daniels).

J'ai mis au point un simple fichier excel, qui à partir de quelques références (temps sur des courses, éventuelle VMA), te sort des allures de travail indicatives selon COTTEREAU et DANIELS.
Il te sort aussi des prédictions manquantes pour les cases qui n'ont pas été renseignées (ainsi, avec tes temps 10K et Semi de début d'année j'obtiens une prédiction à 3h18 pour ton marathon, et une VMA à 17,4 km/h).
Par rapport aux tables VDOT de DANIELS, c'est plus précis et personnalisé car je tiens compte du profil complet du coureur avec 2 indices d'endurance (il faut au moins 2 refs, 3 c'est le top).

Si cela t'intéresse envoie-moi un mail :
courir.bben@gmail.com

Il ne fournit que les allures et indications de volume, ensuite il faut associer cela à un "vrai" plan de COTTEREAU (cf proposition de Dashir).

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 04/05/11 à 11:03:45

@Bben
Merci pour ta réponse, je t'ai adressé un email ;)

Je suis déjà allé voir, avec intérêt, les tables VDOT de Daniels.
Concernant mon IE, il s'améliore tous les ans alors que ma VMA ne régresse pas encore ;)

plan cottereau par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 04/05/11 à 11:08:26

Bien entendu Le PIx devrait être <3h15 je lui répète depuis des années mais il ne veut pas y croire....:-)
Suis certain qu'en reprogrammant de belles sorties à l'ancienne il va franchir ce palier ....tant désiré! :-)

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 04/05/11 à 11:20:33

@Serge92
Mon problème, c'est que je n'ai pas qu'un seul objectif et que je me disperse beaucoup (20 à 25 courses par an du 400m aux trails moyennes distances, en passant par le 3000 steeple).

Si je décidais de suivre une vraie prépa foncière avec pour seul objectif de descendre sous les 3h15, je pense que j'y arriverai ;)

plan cottereau par sixt (invité) (80.12.110.xxx) le 04/05/11 à 11:23:54

@dshir
je suis intéréssé par les plans Cottereau
garsolive at gmail.com
merci d'avance

plan cottereau par (invité) (86.217.150.xxx) le 04/05/11 à 12:30:21

up!!!!!!!!!!!!!!!!

plan cottereau par chaos (invité) (139.124.149.xxx) le 04/05/11 à 13:52:24

.."L'avantage de la FC, c'est qu'elle reste constante à un niveau d'intensité de l'effort donné ...."

ah bon ?....

encore une idée reçue qui tombe à l'eau alors.
Moi qui connement croyais que plus on s'entrainait (en endurance), plus le coeur devenait efficace et donc battait moins vite a l'effort avec le temps.

plan cottereau par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 04/05/11 à 14:30:37

BBen le test par paliers c'est ce que nous faisons faire à nos athlètes avant de leur proposer un plan personnalisé, test facilement reproductible quelques semaines plus tard afin de vérifier l'évolution du rapport fc/vitesse et de vérifier la qualité du travail effectué.....de plus nous obtenons des fcs références pour les distances de compétitions envisagées (10-semi-marathon trail ) afin de ne pas passer de l'autre côté ....
Il est à noter que pour une vitesse donnée la fc tend à décroitre à mesure de l'enntrainement......

plan cottereau par (invité) (80.14.5.xxx) le 04/05/11 à 14:34:58

je pense qu'il parle de la FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE, qui elle varie peu , on perd environ quelques pulsations par an et encore pas tout le monde.
pour serge C, c'est plus fiable que la VMA qui elle varie beaucoup chez les amateurs contrairement aux champions.
bien utilisé, le cardiofréquencemètre est un très bon outil d'entrainement.
en plus le calcul de la FCM est bien plus facile à mettre en place qu'un test VMA.

plan cottereau par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 04/05/11 à 14:47:46

.....oui mais FCM qui est de plus en plus difficile à atteindre quand on est en fin de préparation marathon....

plan cottereau par (invité) (86.217.150.xxx) le 04/05/11 à 16:18:53

ET POURQUOI??????

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 04/05/11 à 17:00:12

Voir explication ici :

http://www.volodalen.com/13physiologie/fc2.htm

2.2.1 Effets d'entraînement sur le niveau des FC à chaque vitesse de course

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/05/11 à 19:12:45

"
.."L'avantage de la FC, c'est qu'elle reste constante à un niveau d'intensité de l'effort donné ...."

encore une idée reçue qui tombe à l'eau alors.
"

Exactement.

Cf ces conclusions sur le site de BILLAT, étude effectuée l'année dernière :

"
- A FC identique la perception reste similaire ce qui signifie que la fréquence cardiaque est très bien corrélée à la sensation d’intensité de l’effort.
- gain de vitesse de 20% pour la même FC
[...]
Le maintien d’un niveau de pénibilité et de perception de l’intensité assure encore un gain de vitesse pour une même sensation et une même FC.
"

http://www.billat.net/fr/running-research-for-health-and-performance/69-r2ph-2010/286-resultats-et-bilan-training-concept-r2ph.html


Ainsi, la FC est bien corrélée à l'INTENSITE de l'effort. Et ce n'est pas le cas de la vitesse : lorsque l'on progresse, pour une même intensité de l'effort (et donc même FC) on est capable de courir à des vitesses plus élevées. C'est ce que l'on voit également dans l'extrait du site Volodalen mentionné par LePix ci-dessus. Finalement, c'est du bon sens...

Conclusion de tout cela : s'entraîner aux allures n'est pas aussi précis (sauf si l'on progresse peu ou pas...) que de s'entraîner aux sensations (si on a suffisamment d'expérience pour les avoir bien mémorisées) ou à la FC.

BILLAT a ainsi confirmé par le biais d'un protocole scientifique ce que COTTEREAU et d'autres avaient trouvé empiriquement auparavant : la FC est un outil pour nous aider à courir aux bonnes intensité et à les mémoriser, et une fois l'expérience acquise et les intensités bien mémorisées rien de mieux que de s'entraîner aux sensations... :-)

plan cottereau par volovent (invité) (90.37.166.xxx) le 04/05/11 à 19:51:48

justement cottereau affirme faire gagner entre 6' et 10' sur un marathon autour de 3 h si.... on s'arrête aux ravito environ 45".

Quelqu'un a-t-il epérimenté?

plan cottereau par Burno Heubi (invité) (90.18.88.xxx) le 04/05/11 à 19:58:39

Oui moi à Damery, je suis arrivé bourré.

plan cottereau par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/05/11 à 20:01:17

Suivant en cela les conseils de SC je me suis toujours arrêté à tous les ravitaillements le temps de boire 2 gobelets de liquide en marchant tranquilement (j'estime la "perte" de temps à plutôt 20s que 45 car j'ai vérifié à l'entraînement). j'ai fais avec cette méthode des chronos aussi divers que 3h30 au début et 2h45 au mieux.
J'ai tenté une fois de ne pas m'arrêter et de boire à la volée, espérant ainsi gagner du temps, résultat nul et même plutôt négatif si l'on peut dire... (2h53 pour objectif 2h50).
Je conseille fortement cette pratique car elle permet de s'hydrater presque parfaitement tout en gérant le stress.

plan cottereau par dshir (invité) (90.13.177.xxx) le 04/05/11 à 20:39:33

Salut sixt j'ai essayé de t'envoyer les plans a l'adresse que tu ma indiqué mais cela ne marche pas je te laisse la mienne loic.gab1@hotmail.fr fais moi signe pour que je puisse te répondre.

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 05/05/11 à 17:00:37

Pour ceux que cela intéresse, j'ai mis sur Google doc le fichier excel dont je parle plus haut (mon message du 04/05/11 à 08:38:07, @LePix), il est téléchargeable à ce lien (copier-coller dans le navigateur) :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwNjg5YzMwNmYtMjkyOC00NzAwLWI3YjEtYmY3M2Y2MDJmNzE3&export=download&hl=en

En cas de pb :
courir.bben@gmail.com

A partir d'au moins 2 références et d'un objectif, il fournit des prédictions de temps sur différentes courses, et allures et volumes d'entraînement indicatives selon COTTEREAU et DANIELS.

plan cottereau par Poopª (invité) (86.215.181.xxx) le 05/05/11 à 18:08:01

Pénible à dire mais bon! Bben est bon, peut être pas comme le pain, mais il fait mieux que Burno.

plan cottereau par BurnoHeubi (invité) (78.250.21.xxx) le 05/05/11 à 21:28:05

Si vous ne m'aimez pas, je peux vous dire que je ne vous aime pas non plus.

plan cottereau par poualon (invité) (82.240.105.xxx) le 05/05/11 à 21:56:50

Le lien de BBEN plus haut n'est pas valide ou bien?

plan cottereau par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/05/11 à 21:59:07

j'y arrive pas non plus

plan cottereau par Poopª (invité) (86.207.59.xxx) le 06/05/11 à 08:35:32

Bben salut, où tu mets (cellule) le volume total d'entraînement hebdo?


Merci.

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/05/11 à 08:59:06

@Poopa : Pénible à dire mais merci du compliment ;-)

@SuperD et poualon : le "Google doc" est fatiguant, il est parfois en rade on ne sait pourquoi, mais je viens de retester à l'instant et j'ai réussi à télécharger le doc.

En cas de souci ne pas hésiter à m'envoyer un mail :
courir.bben@gmail.com

Re @Poopa : je viens de modifier le texte tout en haut (re-télécharge la dernière version, au même lien), car c'est la distance-ojectif qu'il faut rentrer (10K, 21,1 pour semi, 42,2 pour marathon) et non le volume total hebdo.

plan cottereau par (invité) (194.3.247.xxx) le 06/05/11 à 09:25:23

Salut BBen,
Merci pour le lien.
Sur ton fichier :
je ne connait pas ma VMA "testée" mais j'ai fait un 5000 en 18:37. Dois je mettre à 0 la valeur 16 par défault ? Le fichier m'affiche 34 kmh....?

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 06/05/11 à 10:04:01

@Bben
Le premier fichier que tu m'avais envoyé hier, calculait bien la VMA alors que là, il semble y avoir un bug ;)

Je suis en train de reconstituer un plan marathon Cottereau en 3h15 à l'aide du fichier adressé par Dshir et des vitesses déterminées par ton fichier, je l'étudierai de près.

plan cottereau par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 06/05/11 à 10:24:06

Bben, super pour le fichier, je trouve ça bien pour avoir une meilleure idée de ses vitesses d'entraînement. Néanmoins, j'ai quelques questions.

Si on ne connait pas sa VMA, on peut l'utiliser quand même ? J'ai mis mon temps sur une courte distance, et 0 dans la VMA, mais ça fausse les calculs. J'imagine qu'il faut mettre une VMA quoi qu'il arrive ?

Ensuite concernant les volumes d'entraînement, j'ai du mal à lire les résultats. J'ai mis 14.7 en VMA "à la louche" (estimée d'après plusieurs temps sur distances courtes que j'ai pu faire), 1420m en 6', 48' au 10km, et 1:48:00 au semi.

Ca me donne pour une prépa d'un 20km, 16min en résistance dure à 15.2 km/h, ainsi que les vitesses en résistance douce et endurance. Mais quid des volumes ? 16 min, c'est par semaine ? Mois ? Et pour l'endurance, de mémoire, c'est 70% pour une prépa marathon, mais pour un 20 ? Ce fichier ne donne pas ce genre de répartition, c'est à moi de l'établir, je me trompe ?

Désolé pour les questions de débutant, et merci d'avance si tu prends le temps de me répondre.

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/05/11 à 10:51:17

@Tous : effectivement il ne faut modifier TOUTES les cases en bleu-ciel : mettre les chiffres lorsque vous avez des références de disponible, et "0" sinon.

@FrançoisT : non tu n'es pas obligé de rentrer une valeur de VMA, justement le fichier te donne une estimation si tu ne la connais pas. J'ai rentré de mon côté les références que tu donnes (1420m en 6', 48' sur 10K et 1h48 sur semi), j'ai mis "0" dans la case "VMA test VAM-Eval" (bleu ciel), et le fichier donne 14,5km/h de VMA (case jaune).

Essaye de re-télécharger le fichier au lien ci-dessus, et de réessayer.

Sinon, concernant les volumes, le volume conseillé de "résistance dure" correspond au volume conseillé par Cottereau via la table générale qui est dans "Bien-être et Jogging". Il s'agit bien d'un volume hebdomadaire (sur 1 séance), et à ce qu'il faut faire en amont de la période spécifique de préparation à ton objectif. Dans la période de préparation spécifique, il faut suivre le plan correspondant (ceux de "Bien-être de Jogging" ou de la plaquette que propose Dshir), ce fichier excel ne servant alors qu'à fournir des allures indicatives.

plan cottereau par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 06/05/11 à 11:04:34

Autant pour moi, selon le logiciel sur lequel je l'ouvre, ça donne des erreurs dans les formules ! Ca m'estime bien la VMA en effet.

merci pour les précisions sur les volumes, il faut que je m'achète un de ces bouquins pour avoir une base écrite, ça m'aidera à structurer tout ça.

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 06/05/11 à 15:19:55

Je viens de reconstituer les 10 dernières semaines d'un plan Cottereau pour 3h15 au marathon avec mes données, j'ai plusieurs remarques ou interrogations :

1) Une séance à J-4 d'1h45 dont 1h entre l'allure marathon et l'allure semi. => contraire à tout ce que j'ai pu lire pour l'instant !

2)Allègement de l'avant dernière semaine moindre que sur les autres plans.

3)Des séances qui ont l'air assez difficile à réaliser, par exemple 2h00 dont 1h15 entre l'allure marathon et l'allure semi.

4)Pas beaucoup de variétés dans les séances.

Voici ce que donneraient les 4 dernières semaines :

Semaine (7)
Lundi ou Samedi : 1h30' endurance
Mercredi : 1h15 dont 3 x 2000 (8'20") récup 4'
Jeudi : 1h30' endurance
Vendredi : 2h00 dont 1h15' de 12,9 à 14 km/h
Dimanche : 1h45' endurance

Semaine (8)
Lundi ou Samedi : 1h30 dont 3 x 3000 (12'30") récup 6'
Mercredi : 1h endurance
Jeudi : 1h30 dont 50' de 12,9 à 14 km/h
Vendredi : 1h30' endurance
Dimanche : 1h15 dont 3 x 2000 (8'20") récup 4'

Semaine (9)
Lundi ou Samedi : 1h15' endurance
Mercredi : 1h30 dont 50' de 12,9 à 14 km/h
Jeudi : 1h endurance
Vendredi : 1h15 dont 3 x 2000 (8'20") récup 4'
Dimanche : 1h endurance

Semaine (10)
Lundi : 30' endurance
Mercredi : 1h45 dont 1h00 de 12,9 à 14 km/h
Vendredi ou Samedi : 30' endurance
Dimanche : Marathon

Quelqu'un a t-il scrupuleusement déjà suivi ce plan ?

plan cottereau par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 06/05/11 à 15:38:23

@LePix
Bien qu'adepte de l'approche SC je n'ai jamais suivi SCRUPULEUSEMENT aucun de ses plans car je pense (peut-être à tord) que cette approche consiste justement à ne pas appliquer bêtement un plan mais à l'adapter à son cas particulier.
Pour ce qui concerne la séance du mercredi, comme je n'avais pas le temps d'inclure une séance aussi longue je la remplaçais par un 10km à allure semi entre échauffement et retour au calme. Le but de cette séance est de brûler le glycogène avant de recharger afin de provoquer un effet de surcompensation.
J'ai le sentiment que ça a plutôt bien marché pour moi.

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 06/05/11 à 15:42:47

@SuperD
Merci pour ta réponse ;)
Je fais le RDS mais je n'oserais pas faire cette séance si près du but !

J'ai pu voir également qu'aucune séance ne dépasse 2h contrairement à mes dernières prépa où j'en ai faites 3 (2 de 2h15 et 1 de 2h30).

plan cottereau par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 06/05/11 à 15:51:06

C'est un autre aspect que j'ai suivi au début mais corrigé par la suite. Pour mon cas personnel le mental a besoin de 2h15 de long minimum quel que soit l'objectif chrono donc c'était entre 2h15 et 2h30 en moyenne à 90% de l'allure marathon avec le dernier 1/4 d'heure à allure marathon pour analyse des sensations.

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/05/11 à 15:59:16

@Le Pix : lorsque Serge fait à ses stagiaires de plans personnalisés, il utilise sa plaquette comme point de départ, mais presque toujours en adaptant il réduit certaines séances. Notamment dans les 2 dernières semaines.

Autre point : son système laisse une certaine latitude. Lorsqu'il dit "résistance douce", cela correspond à une gamme large d'allures, pour toi allant de l'allure marathon à ~allure semi. Il recommande plutôt de varier les allures dans cette gamme, 2/3 dans la première moitié de zone et 1/3 dans la seconde moitié, plutôt que de tout faire à allure fixe. Mais tu n'es pas obligé d'adopter la proportion 2/3 - 1/3 dans CHAQUE séance, tu peux faire 1 séance essentiellement à allure marathon (bas de zone), et la suivante avec beaucoup d'allure semi (haut de zone), du moment que la proportion 2/3 - 1/3 est respectée au global.


"J'ai pu voir également qu'aucune séance ne dépasse 2h contrairement à mes dernières prépa où j'en ai faites 3 "

Egalement, c'est une de ses particularités, il n'est pas adepte des sorties longues trop longues. Cela est compensé par un volume global + important.

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/05/11 à 16:00:56

"Autant pour moi, selon le logiciel sur lequel je l'ouvre, ça donne des erreurs dans les formules ! "

Arrrrrrghh !! Merci excel... et Billou...:-(

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 06/05/11 à 16:06:40

@Bben
Jamais à l'entraînement, je ne dépasse 30' d'affilée à allure marathon et j'avoue que l'idée de faire entre 50' et 1h15 entre l'allure marathon et l'allure semi me parait inenvisageable à l'entraînement (mais pas en compét ;) ).

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/05/11 à 16:47:22

@LePix : Cottereau ne dit pas de tout faire en continu, mais conseille de fractionner sa "résistance douce" par blocs (et là aussi il laisse une latitude pour la durée des blocs). Pour chaque séance il donne seulement la durée globale, qui sera fractionné en 2, 3, 4 blocs.

Cela dit, 1h allure marathon en continu sur une pré-fatigue en endurance et enchaîné par 15' allure semi (et même un peu d'allure 10K juste sur la fin) cela fait une bonne "séance Khannouchi", et à mon avis à ton niveau ça devrait passer... Ne pas en abuser bien sûr.

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/05/11 à 18:03:21

Re @LePix : sinon je t'ai envoyé un mail, avec une autre référence pour objectif 3h15 comportant également quelques séances sérieuses en allure marathon / semi...

plan cottereau par dshir (invité) (90.13.177.xxx) le 06/05/11 à 23:41:09

Bonjour a tous pour ce qui est de l'allure matrathon dans les plans de cottereau (1h30' dont 50' de seuil il faut bien entendu couper les 50 en portion ex 15' 3'de recup 20' 3de recup et 15 puis reste de la seance au calme.Certaines seances depassent les 2h comme 2h15' avec 1h30' de seuil mais comme le dis bben c'est plus dans le global.Jai suivi ces plans au pied de la lettre et m'ont permis de realiser 2h48/'16'' au mdp 2010(dossard 1125)et 2h55'27'' cette annee.Il est vrai qu'ils peuvent paraitre monotone mais cela paye au final en tout cas pour ma part.

plan cottereau par (invité) (82.232.192.xxx) le 07/05/11 à 06:37:35

Les plans Cottereau semblent destinés en priorité au marathon et semi.
Comment travailler pour un 10K dans l'esprit Cottereau ? Une réduction des volumes ? Il doit y avoir un équilibre différent à trouver aussi entre les filières peut être ? (de 80/15/5 en endurance/r douce/r dure vers 70/20/10 ??)

@dshir : pourrais tu m'envoyer le fichier plan cottereua à l'adresse jeanmouglave@gmail.com ?
Un grand merci.

plan cottereau par Suzanne (invité) (86.192.134.xxx) le 07/05/11 à 07:01:13

"Comment travailler pour un 10K dans l'esprit Cottereau ?"


Page 248.
Réduire le nombre de fractions(12 à 16' d'exercice), et 5 à 10" de moins au km (allure 5 à 10 km).

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/05/11 à 10:30:00

@Invité 82 :

Le seule chose qu'il faut ajuster dans ses plans, c'est effectivement l'allure et le volume de "résistance dure". C'est le type de filière travaillé en "résistance dure" qui change. Pour utiliser des termes "modernes", sur prépa marathon la "résistance dure" sera du seuil/seuil+, et sur 10K de la VMA longue.

Télécharge mon fichier d'allures (copier-coller ce lien dans ton navigateur) :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwNjg5YzMwNmYtMjkyOC00NzAwLWI3YjEtYmY3M2Y2MDJmNzE3&export=download&hl=en

En cas de pb :
courir.bben@gmail.com

Tu rentres les références que tu as, tu mets "10" dans la case "distance-objectif", et le fichier te sors les allures de travail plus bas. Tu peux mettre "42,2" dans la case "distance-objectif", pour voir la différence concernant la "résistance dure."

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/05/11 à 10:35:21

@Invité 82 :

Le seule chose qu'il faut ajuster dans ses plans, c'est effectivement l'allure et le volume de "résistance dure". C'est le type de filière travaillé en "résistance dure" qui change. Pour utiliser des termes "modernes", sur prépa marathon la "résistance dure" sera du seuil/seuil+, et sur 10K de la VMA longue.

Télécharge mon fichier d'allures (copier-coller ce lien dans ton navigateur) :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwNjg5YzMwNmYtMjkyOC00NzAwLWI3YjEtYmY3M2Y2MDJmNzE3&export=download&hl=en

En cas de pb :
courir.bben@gmail.com

Tu rentres les références que tu as, tu mets "10" dans la case "distance-objectif", et le fichier te sors les allures de travail plus bas. Tu peux mettre "42,2" dans la case "distance-objectif", pour voir la différence concernant la "résistance dure."

plan cottereau par SERGE92 (membre) (86.205.8.xxx) le 07/05/11 à 10:58:53

Bben hier soir j'ai jeté un oeil rapide sur ton tableur mais quid des distances autres que 200 et 400....et "7,0" DANIELS cette valeur tu la places ou et pourquoi....j'ai peut-être été un peu vite dans ma lecture mais il se faisait un peu tard pour mes yeux...:-)

plan cottereau par Poopª (invité) (86.192.134.xxx) le 07/05/11 à 12:12:08

Salut,

Cellule D 23.

plan cottereau par Poopª (invité) (86.192.134.xxx) le 07/05/11 à 12:13:29

"et pourquoi...."

Plus c'est court plus c'est rapide et inversement.

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/05/11 à 23:50:26

@Serge92 : " quid des distances autres que 200 et 400...."

Ces distances courtes ne concernent que l'entraînement de type "R pace" (fractionné court chez DANIELS). Pour les autres types d'entraînement : "résistance douce", "résistance dure", le fichier donne des allures au km et indications de volumes hebdomadaires global, mais pour savoir sur quels distances fractionner il faut s'en remettre au plan correspondant.

Typiquement, la "résistance douce" est conseillée sur des blocs de 5 à 15-20', et la "résistance dure" sur des fractions de 800-1000 à 2000m.


"et "7,0" DANIELS cette valeur tu la places ou et pourquoi...."

C'est effectivement à rentrer dans la cellule D23.

Chez COTTEREAU, la vitesse des fractionnés en "résistance dure" varie effectivement avec la distance préparée : plus la distance préparée est courte, plus le fractionné sera fait à des allures élevées. J'ai donc développé une fonction qui reproduit ce comportement, et sortira des vitesses correspondant aux recommandations de COTTEREAU, fonction de la distance préparée.

DANIELS de son côté recommande comme travail de développement de son VO2Max des fractions de 3 à 5' courues à allure 3K-5K. Et il se trouve qu'avec la fonction que j'ai développé, on tombe dans cette gamme d'allure en rentrant "7" (=7km) comme distance-objectif préparée.

plan cottereau par Poopª (invité) (86.215.248.xxx) le 08/05/11 à 08:05:10

"DANIELS de son côté recommande comme travail de développement de son VO2Max des fractions de 3 à 5' courues à allure 3K-5K. Et il se trouve qu'avec la fonction que j'ai développé, on tombe dans cette gamme d'allure en rentrant "7" (=7km) comme distance-objectif préparée."


Cellule H43, moi je vois 103% de VMA, allure 3-5 km?... c'est la seule vitesse qui m'inquiète un peu.

plan cottereau par Poopª (invité) (90.58.102.xxx) le 09/05/11 à 06:56:07

Sous excel pas de problème, mais sous Open office il y a une formule trop longue (err: 512).

plan cottereau par BurnoHeubi (invité) (78.250.9.xxx) le 09/05/11 à 09:06:00

Open Oriffice c'est un programme de pédé. Achetez mon livre si vous voulez savoir ce qu'est un entraînement d'hommes!

plan cottereau par Serge92 (membre) (82.124.129.xxx) le 09/05/11 à 10:37:11

Bben je te demandais qquid des autres distances de fractionné car entre un athlète à 20 de VMA et un autre à 13 de VMA les répétitions tout comme les blocs sont bien différents et je joue sur le temps mais également la distance.....
Les valeurs idiquées correspondent assez bien avec ce que j'ai en référence....avec mes propres outils :-)

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/05/11 à 15:41:17

@Poopa et Serge92 : les références d'allures concernant le travail " d'interval training" chez DANIELS (développement de VO2Max : répétitions de 3 à 5' à allure 3K-5K), sont à lire cellules G37-H37-I37, section "résistance dure", à condition d'avoir rentré "7" comme distance-objectif (cellule D23).

A la section du dessous (lignes 41 à 43), on trouve les références d'allures pour le travail de "Répétitions" de DANIELS, qui est un travail différent : développement de l'économie de course, à travers des répétitions courtes de 200 à 400m à allure plus élevée, et avec récups très longues (2 à 4 fois Te). Ce n'est pas du tout le même but que le travail "d'interval training".

On trouve type de travail dans les programmes de DANIELS pour distances courtes, notamment 5K-10K en amont de la période spécifique, mais pas bien sûr dans ses programmes semi / marathon.

Cela dit, je me demande si mettre DANIELS dans ce même excel, même s'il y a beaucoup de point commun avec le système d'entraînement de COTTEREAU, n'engendre pas la confusion... Peut-être déplacer cela dans un onglet séparé ? Ou bien tout simplement le supprimer, s'il n'y a que moi que cela intéresse... ;-)

Qu'en pensez-vous ?

plan cottereau par Poopª (invité) (90.58.102.xxx) le 09/05/11 à 15:44:44

Supprime, ça fait tâche.

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/05/11 à 15:51:46

@Poopa : merci pour le report de "bug" sur OO.org. Je viens de tester de mon côté (v3.3 pour OSX), j'ai err520... Je vais voir si je peux faire quelque chose.

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/05/11 à 16:36:57

Alors voici une nouvelle version du fichier, où j'ai "nettoyé" un peu mes équations, et ne contient désormais que les références COTTEREAU :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwMWRhNmEzNDItZDA3NS00ZWM5LWI1ZGQtNmFkOWQyMjg4NjM4&export=download&hl=en

En cas de pb pour télécharger, m'envoyer un mail :
courir.bben@gmail.com

Ca marche désormais sous OO.org.

plan cottereau par Poopª (invité) (90.58.102.xxx) le 09/05/11 à 16:37:20

"Je viens de tester de mon côté (v3.3 pour OSX), j'ai err520.."

Si tu fermes et ouvres de nouveau le fichier tu as une err: 512.

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/05/11 à 16:42:15

Ca marche désormais (à priori) sous OO.org : cf nouvelle version du fichier excel à télécharger, mon message de 16h36 juste au-dessus du tiens...

plan cottereau par Poopª (invité) (86.207.113.xxx) le 09/05/11 à 16:55:10

Impeccable, tu metsun petit "e" à librment et c'est parfait, je mets en lien pour le forum, merci.

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 09/05/11 à 17:06:14

A priori, plus de bug.
Avec ton fichier, j'ai 17,3 de VMA, ça me va :)

plan cottereau par (invité) (86.217.150.xxx) le 09/05/11 à 17:26:31

on est loin de cottereau!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/05/11 à 17:42:00

@Poopa : "Impeccable, tu metsun petit "e" à librment et c'est parfait"

Fait.

" je mets en lien pour le forum"

Tu m'envoies le lien ?


@Invité 86.217 : Qu'est-ce qui te pose problème ?...

plan cottereau par Poopª (invité) (86.207.113.xxx) le 09/05/11 à 18:06:29

"Tu m'envoies le lien ?"
Tu l'as dans ta barre de navigation.

Reste une bordure à mettre en D19.

plan cottereau par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 09/05/11 à 18:25:21

@ Bben
n'y aurait-il pas un petit problème de références circulaires? Exemple :
1 - je ne connais pas ma VMA donc je rentre un chrono sur 2000 ou 3000m
2 - comme je n'ai pas de perf connue je rentre 00:00:00 dans la cellule D17
3 - Catastrophe rien ne va plus!
autre essai :
1 - je ne connais pas ma VMA donc je rentre un chrono sur 2000 ou 3000m
2 - je rentre ma perf sur marathon et supprime la perf sur 10k
3 - catastrophe rien ne va plus!
quézaco?

plan cottereau par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 09/05/11 à 18:30:35

Oups je viens de lire le début du fichier!!! ok
rentrer au moins une perf sur 10 ou sur marathon (quel con je fais moi...)

plan cottereau par Serge92 (membre) (82.124.129.xxx) le 09/05/11 à 18:57:01

Bben oui tu as bien fait qde gaarder que SC .....çà évitera à certains de partir en vrac....

plan cottereau par (invité) (2.8.137.xxx) le 09/05/11 à 19:20:20

je n'arrive pas à le lire , cela doit venir de ma version exell (2003)

plan cottereau par Poopª (invité) (86.207.113.xxx) le 09/05/11 à 19:22:15

Prends Open office, ça marche et c'est gratuit.

http://fr.openoffice.org/

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/05/11 à 19:58:39

Voici une version du fichier compatible avec les anciennes versions d'excel :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

En cas de problème pour télécharger, ne pas hésiter à me le demander par mail :
courir.bben@gmail.com

plan cottereau par (invité) (2.8.137.xxx) le 09/05/11 à 20:16:26

merci beaucoup

plan cottereau par BurnoHeubi (invité) (78.250.18.xxx) le 10/05/11 à 06:45:24

Un excel gratuit, c'est de la concurrence déloyale! Qui va acheter mon livre maintenant?

plan cottereau par BurnoHeubi le vrai (invité) (86.207.50.xxx) le 10/05/11 à 08:03:02

Mais que fait Hadopi???? c'est une honte, travailler gratuitement... où va donc ce pays?

plan cottereau par BurnoHeubi (invité) (78.250.16.xxx) le 10/05/11 à 17:22:47

Alain Posteur, sort de ce corps!

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 11/05/11 à 13:20:50

@ DSHIR, s'il nous lit, une question :

je viens de réaliser en rouvrant hier soir mon édition de "l'encyclopédie pratique du jogging" (+ de 20 ans d'âge) que les programmes de l'encart sont en 17 semaines, alors que la plaquette que Serge utilise à présent contient des programmes en 9 semaines, de même que ceux de "Bien-être et jogging" (Serge s'est rendu compte que pour la plupart des coureurs 17sems était trop long).

Quels sont les programmes que tu as de ton côté : 17 ou 9 semaines ?

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 11/05/11 à 13:33:36

@Bben
Les plans transmis par Dshir sont sur 17 semaines;

plan cottereau par jak (invité) (86.213.26.xxx) le 11/05/11 à 19:10:54

ou trouver les plans de Cottereau?

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 12/05/11 à 10:36:21

@Jak, pour résumer :

1) Il y a Dshir qui propose si on lui envoie un email (cf + haut son message du 04/05/11 à 20:39:33) d'envoyer en retour la plaquette des anciens plans en 17 semaines qui étaient en encart de "l'encyclopédie pratique du jogging".

Sinon, concernant "l'encyclopédie pratique", elle est épuisée mais on peu en trouver j'imagine sur eBay.

2) Serge distribue désormais une nouvelle plaquette avec des plans en 9 semaines lorsqu'on achète un cardio sur son site.

3) Dans le dernier bouquin de Cottereau, "Bien-être et jogging" (qui remplace "l'encyclopédie") il y a un selection de ces nouveaux plans en 9 semaines :

http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/

Les options de personnalisation sont moins large que dans la plaquette, mais cela couvre en gros la plupart des cas de figure.

4) Enfin, Serge fait des plans personnalisés sur demande à tous ses stagiaires. Il part de sa nouvelle plaquette de plans en 9 semaines (distribuée à tous les stagiaires donc), sélectionne avec vous les bonnes options, et le personnalise au petit poil.

http://www.serge-cottereau.com/stages/description/

Je conseille l'option 4), et à défaut la 3), car la philosophie de Serge ne peut se résumer en un système et des plans (et encore moins un fichier excel), qui ne sont que des outils complémentaires, on la découvre et on s'en imprègne en l'écoutant ou le lisant, en courant avec lui si on le peut. Si vous pouvez faire un stage vous y apprendrez énormément de choses très utiles, et en plus passerez une super semaine !

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 12/05/11 à 10:39:38

Je signale avoir mis en ligne une version améliorée du fichier excel d'allures, affinée et validée par Serge Cottereau.

On peut la télécharger toujours au même lien (copier-coller dans son navigateur) :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

En cas de pb :
courir.bben@gmail.com

A partir de quelques références et d'un objectif, il fournit des prédictions de temps sur différentes courses, et allures et volumes d'entraînement indicatifs selon SC.

plan cottereau par bilou (invité) (86.213.26.xxx) le 12/05/11 à 18:28:30

Je me suis planté lors de mon dernier marathon, qui utilise UNIQUEMENT la méthode cottereau ? 3/4 endurance à 75% résistance douce 85% et résistance dure à 95% dde la Bcm
Merci de vos expériences

plan cottereau par BurnoHeubi (invité) (78.250.16.xxx) le 13/05/11 à 10:13:22

Achetez mes beaux plans d'entraînement 360 euros beaux et pas cher (carte gold uniquement) :
http://www.brunoheubi.com/plan_perso.php?rubrique=4

Et en exclusivité pour le forum j'annonce la sortie de mon nouveau parfum 'BurnoH pour Homme'!

plan cottereau par BurnaHeubi (invité) (90.7.179.xxx) le 13/05/11 à 11:03:06

"Et en exclusivité pour le forum j'annonce la sortie de mon nouveau parfum 'BurnoH pour Homme'!"

Millau s' fort man.

plan cottereau par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 13/05/11 à 11:10:21

"Je me suis planté lors de mon dernier marathon, qui utilise UNIQUEMENT la méthode cottereau ? 3/4 endurance à 75% résistance douce 85% et résistance dure à 95% dde la Bcm
Merci de vos expériences''

heu je comprends rien, endurance à 75% de rdouce, ça veut rien dire.
chez cottereau ya 3 allures
endurance jusqu'à 75% voire 80% de sa FCM
resistance douce de 80% à 90% de sa FCM
au delà de 90% c'est la resistance dure.


relis tous les messages au dessus, ceux de BBen sont très clairs les liens aussi.
pourquoi t'es tu planté, quel plan tu as suivi?; quel age as tu , depuis combien de temps fais tu de la CAP.? etc.........

il y a des tas de raisons pour lesquels on foire un marathon.

plan cottereau par BurnaHeubi (invité) (90.7.179.xxx) le 13/05/11 à 11:16:17

Une seule référence pour comprendre Cottereau (et le reste) sur ce site, le Bbenchmark.

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

plan cottereau par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 13/05/11 à 11:23:15

@Gavroche
Dans le lien adressé par Dshir, voici les définitions :

Endurance : 70 à 80 % de FCM
Résistance douce : 80 à 88 % de FCM
Résistance dure : jusqu'à FCM - 10

Mais il ajoute des vitesses pour les séries de 1000/2000/3000 :
Par exemple pour un objectif de 3h15 au marathon :
1000m = 3'55"
2000m = 8'20"
3000m = 12'30"
Récup active de 2 à 8' suivant les séances.

plan cottereau par (invité) (212.234.218.xxx) le 13/05/11 à 12:45:44

Tout est fait pour cottereau, y a t'il moyen que tu en fasses un seulement sur Daniels !?

plan cottereau par (invité) (149.6.166.xxx) le 13/05/11 à 13:09:47

yes, un pour Daniels serait super !

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/05/11 à 17:39:29

@Le Pix et Gavroche : SC a légèrement changé ses références par rapport à la plaquette de "l'encyclopédie pratique du jogging" d'il y a 20 ans. Dans mon fichier excel (lien ci-dessus) j'ai intégré les dernières références de Serge en terme de FC et d'allures pour les 3 types d'entraînement, celles qui sont dans son livre "Bien-être et Jogging".

@Invités 212 et 149 : alors s'il y a des intéressés je finalise un fichier "Daniels.xls" demain et le met en ligne. :-)

plan cottereau par Poopª (invité) (90.7.179.xxx) le 13/05/11 à 20:06:12

Yes!

plan cottereau par lalpiniste (invité) (193.248.166.xxx) le 13/05/11 à 21:01:23

Le 212 c'était moi, merci Bben

plan cottereau par (invité) (82.232.192.xxx) le 13/05/11 à 22:22:01

Merci Bben si tu te lances dans un fichier Daniels.
Le top du top serait comme pour Cottereau : les allures, les FC indicatives, les volumes de travail, la part de chaque filière travaillée sur l'entrainement total....
Bref la liste au père Noel :-)))
Merci pour tes efforts...

plan cottereau par Montaigne ™ (membre) (90.0.33.xxx) le 14/05/11 à 08:44:59

Ce qui pourrait ne pas nuire, c'est aussi quelques formules de contrôle de cohérence des données saisies, du genre (non limitatif) :

=SI(G12>25;"Données incohérentes";"")
=SI(G12<0;"Données incohérentes";"")

Après tout, il y a aussi de la bleusaille sur ce forum.

plan cottereau par BurnoHeubi (invité) (90.58.224.xxx) le 14/05/11 à 09:22:40

Pas la peine d'en faire une montaigne, sans blagues!!!

plan cottereau par Nounours06 (invité) (78.125.47.xxx) le 14/05/11 à 18:44:04

Et si SC ou BH avaient inventé la méthode pour vraiement se plaisir en course alors pour une fois testez vous même et demain en croisant tous les coureurs je vais enfin voir des visages radieux à la place de tous ces constipés du sport qui peuplent les bois .........

plan cottereau par Montaigne ™ (membre) (90.0.33.xxx) le 14/05/11 à 19:17:13

Bon, on essaye autrement.

"Et si SC ou BH avaient inventé la méthode pour vraiement se plaisir en course ?
Alors pour une fois, testez vous même !
Et demain, en croisant tous les coureurs, je vais enfin voir des visages radieux à la place de tous ces constipés du sport qui peuplent les bois ........."


plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/05/11 à 19:17:53

"Merci Bben si tu te lances dans un fichier Daniels.
Le top du top serait comme pour Cottereau : les allures, les FC indicatives, les volumes de travail,"

Ce sera prévu comme ça bien sûr. :-)

"la part de chaque filière travaillée sur l'entrainement total...."

Là, par contre, il faudra se référer au livre "Daniels Running forluma" pour avoir la part travaillée de chaque filière, en fonction du programme que l'on souhaite suivre... Vu qu'il propose des programmes allant du 800m au marathon (+4 programmes de développement généraux en fonction du niveau), cela peut évidemment varier très fortement d'un programme à l'autre...

Le fichier excel est juste un complément aux programmes de COTTEREAU ou DANIELS et à la lecture de leurs livres respectifs...

Je m'occupe de faire ce fichier demain (pas eu le temps aujourd'hui).

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/05/11 à 19:36:28

"Ce qui pourrait ne pas nuire, c'est aussi quelques formules de contrôle de cohérence des données saisies"

Voilà qui est fait dans la nouvelle version du jour.

La dernière version est téléchargeable toujours au même lien (copier-coller dans son navigateur) :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

En cas de pb :
courir.bben@gmail.com

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/05/11 à 17:52:49

J'ai mis en ligne comme promis un fichier DANIELS, cf le sujet ad-hoc :

http://www.courseapied.net/forum/msg/91329.htm#bas

plan cottereau par Nounours06 (invité) (78.125.47.xxx) le 15/05/11 à 18:38:43

Merci Montaigne,
Il y a déjà 60 ma maîtresse ( celle de l'école ) me disait mon petit bonhomme tu fais des phrases trops longues ...
Et maintenant ce sont mes sorties longues qui me paraissent trop longues ...

plan cottereau par Nounours06 (invité) (78.125.47.xxx) le 15/05/11 à 18:40:09

Un petit oubli c'est 60 ans et oui monsieur c'est à cause de l'âge ...
Je sors !

plan cottereau par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 15/05/11 à 18:46:05

@ Nounours06
à ta décharge d'autres, dont je suis, te diront que le fond est plus important que la forme même quand celle-ci peut être améliorée à peu de frais. Merci donc à toi pour le fond et à Montaigne pour la forme.
Pour ce qui concerne le fond je suis à fond en accord avec toi!

plan cottereau par Bmike (invité) (82.121.160.xxx) le 15/05/11 à 21:30:29

@Dshir : Un merci à pour les plans.
La matière de Cottereau n'a pas changé dans son dernier bouquin (bon d'accord, c'est pas un scoop)
Je les trouve intéressant et ils méritent un oeil, ...

@BBen : merci pour tes fichiers.
la démarche : biblio, analyse, publi se ressent et j'aime çà.

Bmike

plan cottereau par Déesse cassée (invité) (90.7.176.xxx) le 16/05/11 à 06:29:53

Merci Bben!

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/05/11 à 16:12:19

De rien ;-)

plan cottereau par BurnoHeubi (invité) (78.250.7.xxx) le 17/05/11 à 07:19:36

'Millau s' fort man.' = Milos Forman pas mal en plein festival de cannes. Il m'en a fallu des cannes pour gagner millau!

plan cottereau par (invité) (77.202.73.xxx) le 17/05/11 à 17:00:32

Bben stp c'est quoi tous ces liens ?? J'y comprend rien ..

plan cottereau par Bmike (invité) (84.14.209.xxx) le 17/05/11 à 17:14:38

Bonjour,

Sur ce lien, tu trouveras un fichier permettant d'avoir les allures (à la Cottereau) à partir d'un test sur 2000 m ou 500 m ou encore à partir de référence sur 10 km.

Les allures "cottereau" étant l'Endurance, la résistance douce et la résistance dur.

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

pour plus de détail, il est mieux de se référer à son ouvrage : http://serge-cottereau.com/livre/presentation/
ou encore un peu plus haut dans ce post :message de BBen le 12/05/11 à 10:36:21

Pour Daniels ( en lieu et place de cottereau) se référer au post dédiés.

Les fichiers sont une aide pour ceux qui sont (ou qui veulent être) familiarisé avec les notions développés par Cottereau et/ou Daniels.
Ils ne remplace pas leurs ouvrages respectifs.

salutations

Bmike

plan cottereau par Bmike (invité) (84.14.209.xxx) le 17/05/11 à 17:15:38

Sans les "fôtes" ce serait mieux ;-(

plan cottereau par (invité) (77.202.73.xxx) le 18/05/11 à 09:45:13

Merci Bmike c clair et merci Bben pour le super fichier !

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/05/11 à 20:16:59

Merci BMike d'avoir assuré le "service après-vente" en mon absence ;-)

plan cottereau par clark (invité) (81.50.110.xxx) le 15/06/11 à 15:34:33

Après plusieurs tentatives sur des marathons avec d'autres plans mais pas de réussite, grosse fatigue, je voudrai essayer les plans de mr cottereau. Qui les applique à la lettre et quels avantages ?

plan cottereau par Bruno Bleui (invité) (86.207.118.xxx) le 15/06/11 à 19:28:00

Bruno Heubi il les appliquent depuis longtemps et il en est bien content, - vous le valez bien! -

plan cottereau par (invité) (86.207.118.xxx) le 15/06/11 à 19:28:32

applique...

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 16/06/11 à 18:03:53

@Clark : je crois que si tu lis les messages postés précédemment dans ce fil, tu auras des réponses à ta questions...

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/06/11 à 09:00:25

Quelques modifs mineures dans le fichier excel "Cottereau", qui peut être téléchargée au lien habituel (copier-coller dans son navigateur) :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

En cas de pb pour télécharger :
courir.bben@gmail.com

En cas de questions/remarques : les poster sur ce fil (de préférence au mail).

Désormais le fichier calcule les FC de travail aux différentes allures (pas compliqué... mais j'ai eu des demandes dans ce sens ;-)) , et donne des indications de volume pour la "résistance douce" plus précises et adaptées.

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 20/09/11 à 17:22:40

Quelques nouvelles modifs mineures dans le fichier excel "Cottereau", qui peut être téléchargée au lien ci-dessus. En particulier, les FC de travail proposées ont été affinées (dépendent du profil du coureur), et une gamme d'allures est proposée pour la "résistance dure" (ajuster son allure de travail dans cette gamme en fonction de son ressenti, ou on peut aussi balayer les allures de la gamme).

plan cottereau par bBen (invité) (86.192.193.xxx) le 20/09/11 à 18:41:53

"Désormais le fichier calcule les FC de travail aux différentes allures (pas compliqué... mais j'ai eu des demandes dans ce sens ;-)) , et donne des indications de volume pour la "résistance douce" plus précises et adaptées"


Par - fait!

plan cottereau par BBen (le vrai) (invité) (82.232.186.xxx) le 21/09/11 à 11:45:58

Mer - ci ! ;-)

plan cottereau par Eltito (invité) (37.8.178.xxx) le 28/05/12 à 17:37:34

Après plusieurs années de tergiversation avec des résultats allant du bon a l'abandon sur marathon ce sera un plan Cottereau pour Berlin en septembre.
La raison principale, hormis celle de respecter SC, est d'être convaincu que la VMA courte ne sert à rien dans un plan spécifique marathon.
Avant oui pour partir en l'ayant optimisé , peut être, mais pendant non.
Le meilleur résultat que j'ai obtenu (2h53 mdp 2010) c'est en suivant (de loin) la méthode Delerue avec dans les 10 dernières semaines 1 séance de 12x300 et 3 séances d'allure semi.....
Allez y comprendre quelque chose.
Lisez l'article sur R. Canova dans le dernier VO2, vous verez que les 2 derniers mois avant Boston son athlète sur les 110 séances qu'il a effectué n'a fait que 3 séances de VMA courtes.
La vitesse est travaillé sur des 1000/2000/3000 et plus.
Le coach américain ayant gagné NY dans les 1990 qui entraîne le team comprenant les meilleurs athlètes affirme lui aussi ne pas donner de séance avec de la VMA sup à 95%.
Il doit bien y avoir une raison et SC devait voir juste il y a déjà 20 ans.
J'ai juste l'impression que plus nous avançons dans la connaissance physio et moins nous avançons sur le bitume :-)
Je vais charger le tableau de BBen (grand merci) car pour l'instant j'ai beaucoup de mal à savoir ce que je dois mettre dans mes séances de résistance douce ...
J'ai l'ancien plan (merci Sghir), le nouveau livre mais tout n'est pas encore très clair dans mon esprit.
Si vous avez des pistes pour m'aider avant juillet, ne pas hésiter.
Il vous remercie :-)
Thierry.

plan cottereau par bBen (invité) (90.58.105.xxx) le 01/06/12 à 12:11:36

Le ficher à big Ben? t'as le meilleur pour réussir.

plan cottereau par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 01/06/12 à 13:31:53

perso je suis la methode cottereau pour m entrainer (donc pas de VMA courte) en revanche je ne suis pas ses plans car ses sorties longues sont...........trop courtes 1h45)

plan cottereau par gelindo (invité) (93.7.83.xxx) le 01/06/12 à 20:19:53

coucou, pour cause de genou "fragilisé", et pour mon premier marathon, je suis un plan cotterau sans resistance dure. J'en ai quand meme fait un peu, mais pas de seances specifiques dure

le ratio a deux semaines de la fin, est

80% endurance ( <80%FCM)
17% Rdouce ( 80-90%FCM)
2% Rdure ( 90 95%FCM)

Je fais des SL avec 3 X 15 min chaque semaine, deux seances d'endurance, et une seance avec un mix rdouce/ fin en rdure. Chaque semaine, je verifie que mon total hebdomadaire d'endurance est d'environ 80%, pas moins.

Je fais tout a la frequence cardiaque, et habitant le vercors, je cours sur du valloné.

plan cottereau par Dare (invité) (82.123.137.xxx) le 02/06/12 à 16:38:20

methode similaure a la mienne
par contre l endruance s arrete pour moi a 75% FCM
80% etant deja de la resitance douce (mem pour cottereau me semble ti l non?)

plan cottereau par Serge92 (membre) (90.2.16.xxx) le 02/06/12 à 17:12:07

...yes....

plan cottereau par (invité) (93.7.83.xxx) le 03/06/12 à 07:05:19

Ben non, cottereau donne endurance 60-80% FCM.
Je suis quand meme d'acc avec vous, a 80%FCM, je ne suis plus en ballade tranquillou...

J'avoue etre rarement entre 75% et 80%FCM, sauf quand je passe de endurance a resistance douce.

plan cottereau par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 04/03/13 à 15:22:58

Bonjour,

Je suis en pleine prepa semi en suivant un (ancien) plan Cottereau.

Une question aux afficionados de SC, et aux autres ;-) :
Sur la résistance dure j’avais 3x3000 a faire ce week-end
Pour info SC indique que la résistance dure doit être faite entre 90/95% fcm. Juste là, pas de soucis.

Ce qui me chagrine c’est que la recupe est donnée entre 6/8’ de footing lent.
1) D’un côté j’y trouve l’avantage de pouvoir courir assez vite (86/87% vma) ET de pouvoir rester dans la bonne fourchette cardiaque
2) De l’autre 6/8’ me paraissent interminables, mais si je fais comme j’en ai l’habitude avant ( c’est-à-dire 2/3’) je n’arrive pas à faire la séance aussi vite, et surtout j’arrive à peine à tenir les 90% FCM.

Donc l’idée serait de faire quoi : Pincer les recupes au fil des semaines à partir du moment où l’on est capable de courir vite avec un % de FC adéquate ?

Merci
Thierry

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/03/13 à 16:47:27

"Donc l’idée serait de faire quoi : Pincer les recupes au fil des semaines à partir du moment où l’on est capable de courir vite avec un % de FC adéquate ?"

C'est exactement ça. :-)

N'oublie pas aussi qu'au fil des semaines ta FC montera de + en + lentement pour se stabiliser de - en - haut. La fouchette est très large, vise une stabilisation en fin de plan à à peine 90%.

La "résistance dure" SC en prépa marathon cela correspond à du "vrai seuil", à ton niveau allure de ton record sur ~15K. Tu peux aussi utiliser mon excel "Cottereau" pour sortir des allures approximatives :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

En cas de pb pour télécharger :
courir.bben@gmail.com

plan cottereau par Nasssri (invité) (77.242.201.xxx) le 04/03/13 à 16:52:16

BBEN tu fais du coaching perso à distance?

plan cottereau par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 04/03/13 à 17:11:03

Hello BBEN,
Je savais que je pouvais comptez sur toi ;-)
Merc ipour ton tableau que j'avais déjà parcouru et que je vais maintenant essayer de comprende plus attentivement !.
Thierry

plan cottereau par Bilou (invité) (82.234.165.xxx) le 04/03/13 à 17:42:31

Bonsoir,

Je vais faire le semi de Nice en avril, et je voulais suivre un plan SC issu de son dernier bouquin. Je ne peux malheureusement courir que 3 fois dans la semaine et me demandais comment adapter ses plans, prévus pour le marathon, pour le semi. Ce n'est pas que je n'ai pas envie de me taper les sorties de 2h, mais j'ai l'impression que cela fait beaucoup pour un temps espéré d'1h35 ???? Diminuer la durée de la sortie la plus longue ??? Si oui de combien ???? ou alors diminuer toutes les séances proportionnellement pour garder un équilibre entre les différentes allures ??? Qu'en pensez vous ???

Merci d'avance,,

plan cottereau par Eltito (invité) (37.161.3.xxx) le 04/03/13 à 17:46:25

Désolé pour les fautes précédentes:
Jello BBEN,
Je savais que je pouvais compter sur toi ;-)
Merci pour ton tableau que j'avais déjà parcouru et que je vais maintenant essayer de comprendre plus attentivement !.
Thierry

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/03/13 à 18:19:21

@Nasssri : non
@Bilou : -15' sur la sortie la plus longue de la semaine
@Eltito : de rien :-)

plan cottereau par Bilou (invité) (82.234.165.xxx) le 04/03/13 à 23:15:29

@ BBen,

Merci pour ta réponse. J'ai bien compris que SC t'inspirait beaucoup, tout comme moi, mais que Gérard Martin avait aussi tes suffrages. Cela fait en gros depuis juillet dernier que je cours à la Cottereau et je me demandais ce que tu pensais du plan GM pour le semi en 4 semaines histoire de changer un peu ???

plan cottereau par Dare (invité) (193.252.157.xxx) le 05/03/13 à 09:10:49

les plans GM et SC ne sont pas incompatibles. SC s adresse a un spectre de coureur plus large allant du débutant au confirmé. Perso, je m inspire des plans de GM et j adopte la philosophie de course de SC.

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/03/13 à 09:40:32

Pour progresser il faut varier les sollicitations régulièrement (toutes les ~6-8 semaines dans l'idéal).

Cela peut se faire dans le cadre d'un même "système" d'entraînement, en jouant sur l'un ou l'autre de ces paramètres : augmenter le volume (augmenter la durée des séances, ou ajout d'1 séance), la quantité de résistance, l'intensité, en réduisant les récups entre fractions ou en les faisant à allure plus élevée... D'une prépa spécifique à l'autre, cela peut se faire simplement en choisissant le plan immédiatement supérieur en terme de difficulté.

Cela peut se faire en introduisant de petits "+" à un programme existant et déjà suivit avec succès : ajouter dans une séance des côtes courtes, ppg / lignes droites, pliométrie 1 ou 2 jours où l'on ne cours pas, du "cross-training" (vélo / élliptique / ski fond / rando de montagne de préférence).

Mais aussi améliorer certains détails : mieux écouter ses sensations, modifier la longueur de ses répètes ou passer du fractionné à un entraînement "par bloc" en variations d'allures. Tout simplement modifier ses parcours d'entraînement, en allant vers de la nouveauté, mais aussi plus de difficulté : introduire de la piste si l'on en fait pas, plus de nature si l'on fait beaucoup de piste, parcours vallonnés si l'on a tendance à faire du plat, etc. Et modifier son organisation (ce qui comprend la programmation de ses séances, et son hygiène de vie en général) afin de courir dans de meilleures conditions et mieux récupérer (aspect souvent négligé de l'entraînement).

Ou bien cela peut se faire en passant à un "autre système d'entraînement", à condition que ce ne soit pas un changement brutal (le corps n'aime pas les changements trop brutaux). Les programmes de GM sont différents tout en étant basés sur les mêmes grands principes que ceux de SC, donc c'est également une bonne option.

plan cottereau par jp75018 (membre) (94.228.190.xxx) le 05/03/13 à 09:52:22

Salut,

J'ai bien progressé cet hiver en suivant les préceptes de Cottereau, je n'avais pas fait de plan précis et j'adaptais les séances au dernier moment en fonction de la météo et de mes sensations.

J'ai amélioré mon RP sur semi de 1'41" (1h23'11" maintenant), sur un parcours moyennement roulant pourtant. J'ai pris mon temps à chaque ravito.
Surtout je sens que je peux encore progresser sur cette distance, ce que je ne pensais pas possible à ce point.

Tout ça sans séance de VMA depuis longtemps, avec en moyenne une séance de résistance dure (minimum des 800m) et une de résistance douce par semaine, auxquelles j'ajoute souvent une séance de PPS pour le travail de la foulée et du vallonné en sortie longue.
Je prends soin de terminer chaque séance en ayant de la réserve (pouvoir en faire encore autant ou presque). ceci permet d'enchaîner et d'augmenter le volume sans fatigue ni blessure.

JP

http://jp75018.blogspot.fr

plan cottereau par SERGE92 (membre) (90.44.94.xxx) le 05/03/13 à 10:33:02

BBen +1 oui il faut savoir surprendre l'organisme pour solliciter des phases différentes tant du point de vue physiologique que psychologique...surprendre!...de temps en temps tout en restant à l'écoute des clignotants....

plan cottereau par (invité) (92.90.16.xxx) le 05/03/13 à 13:52:12

@jp75018: tu entends quoi par prendre son temps au ravitaillement?

plan cottereau par bilou (invité) (82.234.165.xxx) le 05/03/13 à 22:24:47

Merci à tous pour vos réponses. En gros il faut utiliser les capacités d'adaptation de l'organisme, en lui soumettant un stress qui va l'obliger à s'dapater. Et si je comprends bien ce stimuli doit être bien adapté, ni trop dur ni trop facile .Donc il faut que je me demande si les changements que je pourrais faire sont en décalage optimal avec mes ressources. En tous les cas merci pour vos éclairages et d'avoir pris le temps de me répondre.
Bilou

plan cottereau par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 05/03/13 à 22:50:25

@(invité) (92.90.16.xxx)
Marcher pour boire dans le gobelet, mais pas longtemps, 5 à 10 secondes suffisent sur semi par temps frais pour boire quelques gorgées.

JP

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/03/13 à 10:27:58

@ Bilou : la méthode la plus sure est de partir de ce que tu fais déjà et procéder à des changements par petites touches.

plan cottereau par SERGE92 (membre) (90.44.94.xxx) le 06/03/13 à 10:50:01

Bilou surtout ne pas vouloir se fonder sur les espérances mais sur la réalité du jour.....

plan cottereau par Bilou (invité) (82.234.165.xxx) le 06/03/13 à 11:01:35

Oui merci c'est ce que je comptais faire. Je vais me servir des résultats du 10km de Cannes que j'ai fais dernièrement pour définir un objectif réaliste. De toute façon je suis pense que l'

plan cottereau par bilou (invité) (82.234.165.xxx) le 06/03/13 à 11:07:16

Oups désolé. Je pense que l'atteinte de son objectif engendre un Plaisir qui permet d'augmenter la motivation. Je suis patient et ne rêve pas d'atteindre des sommets athlétiques. je vais y aller patiemment et progressivement. C'est bien cela serge 92 ??? ;)))))). C'est pour casser la monotonie et surprendre mon organisme que je voulais changer de méthode sans rien bouleverser profondément.
Merci de m'avoir conforter dans mon idée!!

plan cottereau par SERGE92 (membre) (90.44.94.xxx) le 06/03/13 à 11:17:34

bilou à chacun son Everest et l'important souvent c'est plus le cheminement que le sommet lui-même.....:-)
Bravo et bonne continuation vers le plaisir....

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/03/13 à 13:19:46

SERGE92 : exactement ! :-)

plan cottereau par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 06/03/13 à 13:21:51

"Celui qui atteint son but a manqué tout le reste."

(Adage Zen)

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/03/13 à 17:08:47

A tous ceux qui s'entraînent "à la COTTEREAU" mais souhaitent tout de même bénéficier de références aux allures (SC fournit la plupart de ses préconisations en terme de FC), je rappelle qu'il y a mon excel "COTTEREAU" à disposition, téléchargeable à ce lien, et librement diffusable (copier-coller dans son navigateur) :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

En cas de pb pour télécharger :
courir.bben@gmail.com

A partir d'au moins 2 références et d'un objectif, il fournit des prédictions de temps sur différentes courses, et allures et volumes d'entraînement indicatives selon COTTEREAU

(pour les détails : je suis parti du tableau figurant dans son livre "Bien être et jogging", étendu en entilisant l'Indice d'Endurance de Péronnet, et fait valider le résultat par Serge COTTEREAU).

plan cottereau par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 16/03/13 à 18:19:44

Allez y, c'est du tout bon!

plan cottereau par Louvia (membre) (81.56.99.xxx) le 16/03/13 à 19:30:10

Bonjour,

J'ai fait 7 marathons et suivi 6 plan de Serge COTTEREAU et 1 de jogging ; ce sont les plans de Serge COTTEREAU qui m'ont le mieux convenu car je préfère m'entrainer en temps qu'en distance. Si les deux dernières semaines une fatigue se fait ressentir ne surtout pas hésiter à alléger son plan d'entraînement.
Enfin tout dépend de la personne pour les plans ; il faut bien se connaître et surtout ne pas trop en faire

plan cottereau par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 16/03/13 à 19:41:43

Le plan cottereau le plan qu'il est beau.

Le plan cottereau le plan qu'il vous faut.

>>>>>>c'est bon je sors

plan cottereau par (invité) (217.79.179.xxx) le 19/03/13 à 07:12:43

Cottereau + le tableau à Bben, la meilleure façon de s'entraîner.

plan cottereau par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/03/13 à 10:01:23

@BBen
Si je rentre mes meilleurs chronos 2012/2013 sur 10 (40'50") et semi (1h28'54"), dans ton tableau, ça donne :
VMA 15,9 ???
IE : -3,8 ???
Prédiction marathon : 3h02'31" ???

Pourcentages tenus sur :
10km : 93 % ???
Semi : 90 % ???
Marathon : 88 % ???
Encore plus fort que les Kényans :)

plan cottereau par pews (invité) (83.137.242.xxx) le 19/03/13 à 10:23:59

Etrange car si je rentre 46min au 10km, il m'estime un temps de 3h31 au marathon

VMA test VAMeval (km/h) 16
Test ou course courte 0 00:00:00

Vos temps Estimations
10K 00:46:00 00:46:00
Semi-marathon 01:41:35 01:41:35
Marathon 00:00:00 03:31:03


Avec un temps de 44m au 10km, mon temps sur marathon passe à 3h40

VMA test VAMeval (km/h) 16
Test ou course courte 0 00:00:00
(h:min:sec)

Vos temps Estimations
10K 00:44:00 00:44:00
Semi-marathon 01:41:35 01:41:35
Marathon 00:00:00 03:39:47

plan cottereau par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 19/03/13 à 11:21:06

@ Le pix : tes deux performances ne concordent pas. D'après la "règle de GM", un coureur "standard" s'entraînant bien perd 1 km/h lorsque la distance de course double, la chute de vitesse peut descendre à ~0,7 km/h pour les coureur endurants (et monter à ~1,5 km/h pour les peu endurants), dans ton cas entre 40'50 sur 10K et 1h28'54 sur semi cela fait une chute de 0,45 km/h seulement, soit mieux que les meilleurs Kenyans effectivement :-)

Pour que les valeurs sorties de cet excel soient pertinentes, il faut rentrer 2 compétitions courues dans les mêmes conditions (comme c'est indiqué en haut du fichier) : même dénivelés, chaleur,..., et si ton semi est couru suite à une prépa spé orientée semi alors la référence 10K doit être obtenue suite à une prépa orientée distances courtes (voire suite à un cycle VO2), et non pas un temps sur un 10K couru en rentrant des grandes vacances ou 2 semaines après un marathon ;-)

@ pews : si je rentre 16 de VMA et 46' sur 10K dans mon excel, j'ai 3h57 sur marathon ce qui est plus réaliste. Envoie-moi ton excel rempli si tu veux.

plan cottereau par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/03/13 à 11:35:41

@BBen
Depuis septembre, j'ai couru 3 10km FFA et 2 semi FFA, le premier 10 km sur un parcours roulant suite à une prépa VMA en variations d'allures (J.P. Monciaux).

10 km :
07/10/2012 : 41'01"
21/10/2012 : 42'20"
30/12/2012 : 41'49"

Semis :
18/11/2012 : 1h29'50" RP
10/04/2012 : 1h28'54" RP

plan cottereau par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 19/03/13 à 11:39:37

As-tu réétalonné ta VMA suite à cette prépa spécifique VMA, et si oui qu'as-tu obtenu (précise la nature du test effectué) ?

plan cottereau par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/03/13 à 11:45:12

@BBen
Pas de test VMA depuis décembre 2011 (16,5 au Vameval).
J'en organiserai un, au club, en mai.

plan cottereau par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 19/03/13 à 11:45:55

bben > je te l'envoie.
C'est lorsque que tu ajoutes un temps sur semi que ca bug.

plan cottereau par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 19/03/13 à 12:01:22

Cela aurait été intéressant de conclure ton cycle VMA par un test de VMA (une prépa VMA n'est pas exactement une prépa spé 10K...). Si tu fais ton test de club dans un autre contexte d'entraînement là encore cela risque de produire un biais.

Quoi qu'il en soit tu as tout de même l'air d'être quelqu'un qui a acquis une excellente endurance, avec 1h29 sur semi et ton endurance tu devrais pouvoir espérer 3h10 et même un peu moins sur marathon.

Avoir un excellent indice d'endurance n'est pas l'apanage des Kenyans en 2h05, je connais à la fois quelques exemples de coureurs vétérans très expérimentés autour de 2h40 mais aussi quelques un(e)s autour de 3h30 qui courent tous leur marathon autour de 83 voire 84% de leur VMA (cela semble vraiment être le maximum que l'on puisse espérer).

plan cottereau par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/03/13 à 13:32:33

@Bben
3h10, c'est mon objectif à Rotterdam, tout comme celui d'un pote d'entraînement qui a des résultats très proches des miens.

Il m'a battu d'1" à Montigny, de 2" à Boulogne et je l'ai distancé de 9" à Caudebec. Le combat sera terrible ;)

plan cottereau par BBen (invité) (90.84.146.xxx) le 19/03/13 à 14:13:13

Avec l'émulation alors les conditions seront optimales :-)

Sinon quel est ton retour d'expérience sur l'entraînement en variations d'allures type BILLAT/MONCIAUX ?

plan cottereau par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/03/13 à 14:21:03

@BBen
Difficile de juger car, à cette période, j'ai enchaîné les séances de Monciaux, pour un pote et moi, et mes propres séances pour les autres.
J'ai donc négligé les footings, au "profit" des séances de qualité, ce qui peut expliquer les contre-perfs sur 10.

Toujours est-il que j'ai gagné 2'15", en un an, sur semi, malgré mon âge avancé ;)

plan cottereau par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/03/13 à 14:31:46

Concernant le ressenti des séances, j'ai trouvé ça relativement "ludique" et moins éprouvant que des séances classiques de VMA (200/300/400).
Et surtout, ce sont les seules séances où j'ai dépassé les 175 puls/min dans l'année, courses comprises.

163 maxi lors du 1h28'54" de Caudebec et 2'30" à + 160.

Lors des séances RP2H, je restais + 12' à + 165.

plan cottereau par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 19/03/13 à 14:45:41

Quelle est ta FCM ?

plan cottereau par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/03/13 à 14:55:55

@BBen
Aucune idée.
En 2008, j'avais atteint 192 en labo, test sur tapis à bloc.
Mais depuis 3 ans, je n'ai jamais dépassé les 179 (arrivée semi de Boulogne 2011).

plan cottereau par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 19/03/13 à 15:16:43

On n'est pas toujours à FCM à l'arrivée d'un semi même terminé à fond. 192 il y a 5 ans (test sur tapis ?) statistiquement elle devrait être vers 187 a présent.

plan cottereau par (invité) (62.102.224.xxx) le 19/03/13 à 15:33:33

pour gm -1 km/h , pour daniels -0.3 km/h....quel plan choisir?

plan cottereau par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/03/13 à 15:36:10

Bben
Voici les FC moyennes lors des 7 dernières courses labellisées :

10km :
Morcourt 160
Fretin 159
Montigny 161

Semi :
Caudebec 158
Boulogne 158
Caudebec 155

Marathon :
Rotterdam 154

Mon entrainement très axé "endurance et seuil" a fait plonger mes FC à l'effort.

plan cottereau par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 19/03/13 à 15:55:07

Je vois ça. C'est un phénomène tout à fait cohérent avec un très bon IE.

plan cottereau par Bilou (invité) (82.234.165.xxx) le 23/04/13 à 11:54:44

Bonjour à tous,
Voilà c'était juste pour vous donner les résultats du semi de Nice de dimanche. Alors j'avais un record à 1h46 10/2012 et là j'ai fais 1h32'29. J'envisageais de faire entre 1h35 et 1h37 mais j'ain eu de bonnes sensations alors j'ai tout lâché. Finalement j'ai utilisé le plan GM en 4 semaines dans la partie finale précédé d'une approche à la Cottereau. Je vous remercie pour les conseils apportés.
Par contre, j'ai atteind 195 de FC en fin de course alors que jusque là je n'avais jamais réussi à faire mieux que 193 en max. Est ce logique ou une erreur du cardio selon vous ?

plan cottereau par (invité) (88.126.172.xxx) le 23/04/13 à 11:58:09

merci pour le témoignage,
est-ce que vous vous êtes arrêté et avez marché à chaque ravitaillement ?

plan cottereau par Billy (invité) (37.174.200.xxx) le 23/04/13 à 13:36:01

Je ne me suis pas arrêté au sens strict du terme mais j'ai ralenti pour prendre un sucre et un verre d'eau tous les 5 kilomètres ce qui à mon sens est largement suffisant!!!

plan cottereau par Bilou (invité) (37.174.200.xxx) le 23/04/13 à 13:43:26

C'était bilou au dessus de mon tel

plan cottereau par BBen (invité) (85.171.205.xxx) le 23/04/13 à 13:45:53

Félicitations pour cette belle progression :-)

plan cottereau par (invité) (90.8.85.xxx) le 23/04/13 à 18:35:40

BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 19/03/13 à 12:01:22
"je connais à la fois quelques exemples de coureurs vétérans très expérimentés autour de 2h40 mais aussi quelques un(e)s autour de 3h30 qui courent tous leur marathon autour de 83 voire 84% de leur VMA (cela semble vraiment être le maximum que l'on puisse espérer)."

désolé de te contredire BBen mais ce que tu dis est impossible, en effet l'élite par exemple avec une vma de 24,00km/h parvient bien à tenir 83,5 à 84% de vma MAIS PENDANT 2h06' de temps maximum (83,5% de 24 = 20km/h = 2h06' sur marathon) alors un coureur amateur en 2h40 ou 3h30 ne peut bien sûr pas tenir 34' de + (ou 1h24 de + !) qu'un top kenyan à ce même pourcentage de vma !

plan cottereau par (invité) (90.8.85.xxx) le 23/04/13 à 18:52:05

un coureur en 2h40 au marathon c'est un gars avec une vma autour de 20km/h qui utilise 79 à 80% vma maxi pendant 2h40.
Après plus le temps de course diminue plus on peut taper dans des % plus élevés, logique.

plan cottereau par (invité) (90.8.85.xxx) le 23/04/13 à 19:00:13

sinon comment expliquerais-tu que
-temps de soutien maximum à 83,5% = 2h06 par un top Kenyan
-temps de soutien maximum à 83,5% = 2h40 (ou 3h30!) par un coureur lambda...

plan cottereau par (invité) (92.90.16.xxx) le 23/04/13 à 19:04:37

Cool, il va te repondre!!

plan cottereau par (invité) (90.8.85.xxx) le 23/04/13 à 19:36:24

Quant à tenir 84% vma sur marathon ce serait pour Makau pendant 2h03'38 seulement oui(RDM)avec une vma boostée pour l'occasion vers les 24,40km/h.

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/04/13 à 20:29:02

Ta remarque est tout à fait judicieuse, il faut raisonner en effet en durée de course et non en distance. Toutefois, je peux t'assurer connaître quelques cas de coureur(euse)s autour de 3h30 au marathon et tenant 83-84% de VMA, MAIS :
1) dans tous les cas que je connais il s'agit de V2 et + ne faisant plus de résistance dure car ne le supportant plus, donc ça fausse un peu la donne ;
2) au haut niveau, dans les cas les plus extrêmes d'endurance hors du commun cela a pu aller jusqu'à 86% VMA tenu sur marathon, c'est le cas de Paula RADCLIFFE chez les femmes, et Khalid KHANNOUCHI chez les hommes (pour des IE > -4 dans la zone semi-marathon). Je n'ai pas lien vers les données précises de leur VMA, mais cela se retrouve à partir de la perte de vitesse très faible lorsque la durée de course augmente (Pour RADCLIFFE : 8'22 sur 3000m, 30'01 sur 10000m pour 2h15'25 sur marathon, pour KHANNOUCHI : 27'45 sur 10000m pour 1h00'27 sur semi et 2h05'38 sur marathon).

plan cottereau par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/04/13 à 20:43:26

Quand à MAKAU, il ne valait pas 24,4 km/h au moment de son record, car cela correspondrait à 7'22 sur 3000m soit très près de l'énorme record du monde de KOMEN (et mieux que le record perso d'EL GUERROUJ et GEBRE du temps du sommet de leur carrière sur piste...). Tout au plus valait-il 7'30 sur 3000m au moment de son RM marathon, soit plutôt vers les 24,15 de VMA au mieux, donc un soutient de 85%VMA sur marathon au moins... Ce qui montre au passage la difficulté d'améliorer ce record ! Alors ceux qui rêvent tout haut de la barrière des 2h00...

plan cottereau par (invité) (86.192.85.xxx) le 23/09/13 à 06:15:49

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

plan cottereau par Ben1 (membre) (89.95.210.xxx) le 24/01/16 à 18:11:56

Bonjour, je déterre un peu ce sujet et remercie au passage Bben pour son fichier excel et ces commentaires. Souhaitant entamer dans 3 semaines un plan Serge Cottereau en prévision d'Annecy le 17 avril, je me pose la question des récups lors des séances de résistance dures et douces : les temps ne sont pas indiqués clairement dans ses plans figurant dans la dernière édition de "Bien être et jogging" (récup des séances de résistances dures allant "d'à peu près la durée de l'effort jusqu'au 2/3") ni sur ce fil de discussion. Serait il possible d'être un peu plus précis ?

J'aimerais réaliser moins de 3h et souhaite suivre le plan "2h40 à 3h15 en 5 séances / 8h" (page 241). Ma question concerne les séances suivantes :
r.dure: 1h30 ou 1h45 dont 6x1km / 3x2km / 3x3km / 5x1km / 9x1km / 4x2km / 2x3km
r.douce : 1h à 1h30 dont 3x15' / 3x20' / 2x15' / 2x20' / 2x10'

plan cottereau par Saxo (membre) (92.158.127.xxx) le 24/01/16 à 18:43:19

@Ben1, excellent choix.
Pour la R.Dure : 3' pour les 1000, 4 à 5' pour les 2000 et 6 à 8' pour les 3000.
Pour 2h59 tu peux viser3'55/km pour les 1000, 4'/km pour les 2000 et 4'05/km pour les 3000.

Pour la R.Douce tu peux prendre de moins en moins de recup plus tu te rapproches de l'objectif. Par exemple 4 à 5' au début et 2' à la fin.

plan cottereau par Ben1 (membre) (89.95.210.xxx) le 24/01/16 à 20:53:32

Merci beaucoup Saxo, c'est exactement les infos que je recherchais.

plan cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 24/01/16 à 20:59:03

@Saxo : Et pour un coureur valant 50' sur 10 km et un peu moins de 2h sur semi Est-ce aussi valable ? Ou faut-il les rallonger un peu ?
Pour le moment je prends 4' de récup après les 1000 et 5' après les 2000... et pour la résistance douce 2' de marche entre chaque fractions de 15'.
Merci !!

plan cottereau par Saxo (membre) (92.158.127.xxx) le 24/01/16 à 22:51:46

@Ben1, erratum pour la vitesse…tu peux aller plus vite, plutôt 3'45 sur les 1000, 7'50 pour les 2000 et 12' pour les 3000. Pour les récup se sont les indications de Cottereau himself contenues dans la 1ere édition de son encyclopédie du jogging.
@Jibus, oui tu peux prendre le haut de la fourchette.

plan cottereau par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 24/01/16 à 23:23:37

+1..... ce sont les temps donnés pour les athlètes du groupe en objectif 3h00

plan cottereau par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 25/01/16 à 09:11:40

@Saxo : Merci !

plan cottereau par runslack (membre) (86.192.135.xxx) le 02/03/16 à 06:39:42

5 seances/semaine est suffisant pour -3h (bien sur avec les qualités qui vont bien) ? Surprenant, dans mon esprit, le marathon c'est beaucoup de volume sur beaucoup de sorties.

Le plan de la page 241 ne contient aucune sortie supérieure à 1h45, je trouve cela impensable mais je ne suis pas coach.

plan cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/03/16 à 09:40:51

Sur la durée des sorties longues, deux choses :

1) l'optimal varie bcp en fonction du coureur : certains auraient besoin de faire plus, d'autres au contraire se "détruiraient à petit feu" avec des SL type HEUBI.

2) la longueur de fait pas tout : 2h30 d'endurance frais ça a moins d'impact que 2h00 à la fin d'un gros bloc...

Au passage, j'ai re-déposé mon "excel Cottereau" sur Dropbox (fournit des allures pour les plages de résistance douce et dure) :

https://www.dropbox.com/s/efn77c10utxxfnf/Cottereau.xls?dl=0

plan cottereau par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 02/03/16 à 10:29:37

Très intéressant BBen ... et ça correspond tout à fait à mes allures d'entrainement surtout en endurance, résistance douce.

plan cottereau par (invité) (132.168.24.xxx) le 02/03/16 à 13:28:24

Salut, ai fait a l'époque deux plans cottereau pour mes deux marathons la meme année, je n'avais jamais fait de marathon auparavant.


Juin 2012: Plan cottereau avec 4 sorties Longues augmentées par rapport au plan ( 2h00 2h15 2h30 2h15)

Peu de Rdure par rapport au plan, je sortai de blessure.
Objectif 03h45 > Realisé 03h46 en juin au soleil.



Octobre 2012: Plan cottereau 4 SEANCES/SEMAINES

suivi à la lettre, donc peu de SL > OU = a 2h00
De la rdure sous forme de 1km * 4 ou 2*2km
de la rdouce comme dans le plan.

Objectif 03h30, fait 03h33.


Donc dur de dire ce qui aide le plus, j'avais augmenté la SL pour le premier, et pour le deuxieme ma theorie etait de " surfer" sur l'endurance accumulée durant le premier semestre.

plan cottereau par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 03/03/16 à 08:23:43

Une réponse que je viens de fournir par mail qui peut intéressant d'autres.

SC donne toute lattitude pour la résistance douce, dans un premier temps faire ses séances en commençant par le bas de zone, et faire monter progressivement pour terminer par le haut de zone est la meilleure option.

Dans un second temps, des variations d'allures bas / haut / bas toutes les ~3' sur certaines séances seront intéressantes.(*) Et sur d'autres, blocs en bas de zone, avec 1 "injection" en haut de zone, par ex: 8' bas / 3' haut / 4' bas (se fier à l'allure et aux sensations pour la dernière partie, le cardio mettant un certain temps à redescendre).

Plein de choses sont possible... Les plans de SC ne sont monotones que pour ceux qui manquent d'imagination ! :-)


(*) les "experts" reconnaîtront une séance aussi appelée "lactate shuttle"... ;-)

plan cottereau par runslack (membre) (86.192.135.xxx) le 04/03/16 à 07:11:25

Question: est-il possible de "mixer" dure/douce dans la meme séance pour les "haut"/"bas" ?

plan cottereau par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 04/03/16 à 10:24:05

oui...la réponse est contenue dans celle de BBen.... le fartlek en est aussi une variante.

plan cottereau par balbo75 (membre) (62.23.94.xxx) le 04/03/16 à 12:57:25

Bonjour,
J’ai lu le doc de BBEN « Débuter en course à pied » qui est super pratique et utile pour les novices comme moi (10 mois de pratique) je me pose juste une petite question suite à ma lecture, comment régler correctement les zones de FC de mon appli de CAP ? En sachant qu’elle possède 5 zones et 5 bornes paramétrables (du mini première zone au mini 5eme zone). En sachant que ma FCM statistique est de 176 et constaté au cardio 174. Mes doutes sont liés au fait que les % de FC des 3 zones (Endurance, Résistance douce et résistance dure) ne sont pas continue et ne sont que trois pour cinq sur l’appli…
Merci d’avance pour vos explications.

plan cottereau par runslack (membre) (86.192.135.xxx) le 04/03/16 à 13:14:43

@serge92, BBen parlait surtout de variations dans la résistance douce. Sauf si j'ai mal compris, il ne parle pas de faire résistance dure/resistance douce.

Fartlek, ça peut être sympa dans le principe. Juste faire gaffe de ne pas faire n'importe quoi.

plan cottereau par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 04/03/16 à 13:57:38

... oui !

plan cottereau par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 04/03/16 à 15:00:04

Serge92 (membre)

Comment faisait t il avant l'aire du tout numérique pour avoir de si bon résultat en cap longues distances ?

plan cottereau par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 04/03/16 à 15:17:31

3615 code serge cottereau !! ca marché bien aussi...

plan cottereau par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 04/03/16 à 15:28:46

Jean-Pierre on s'entrainait par tous les temps et tout le temps......

plan cottereau par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 04/03/16 à 15:47:02

Jean-Pierre on s'entrainait par tous les temps et tout le temps......

@serge
Parce qu'il y en a qui ne s'entraine pas par tous les temps ?
Ils ont peut être pas d'habit.

Puis tout le temps c'est pas facile, mais tout le temps quand on a le temps rien empêche aujourd'hui aussi.

Plus sérieusement, je n'ai rien contre la technologie mais comment vivre pleinement en étant perpétuellement sous assistance ???
Pourquoi des massifs (montagnes) entier sont délaissés parce que pour aller grimper sur un beau sommet une petite marche d'approche de 4 à 6 heures est nécessaire?
Pourquoi, pourquoi ?


plan cottereau par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 04/03/16 à 16:07:52

..raison pour laquelle je préférais aller dans les Ecrins plus qu'à Cham... raison pour laquelle je tente toujours dans la limite de mes possibilités déclinantes d'aller aussi proche que possible de la nature encore préservée..... semaine prochaine Terre de Liverpool... hier soir dans le groupe il y avait des athlètes que j'entraine depuis de nombreuses années et des beaucoup plus récents ....ces derniers ont un peu de mal à se rentrer dedans et en permanence connecté .... ce qui a provoqué à la fin de la séance une nouvelle mise au point concernant en particulier la vitesse instantanée et le kilométrage de circuits balisés à l'odomètre par nos soins..... tout cela pour prétendre faire 3h45 en ayant 35 ans.... grhhhhhh

plan cottereau par balbo75 (membre) (62.23.94.xxx) le 04/03/16 à 16:11:15

Je comprends vos arguments, mais lorsque l’on débute et que l’on ne se connait pas encore bien un outil comme un cardio me semble utile pour progresser dans cette connaissance et dans la discipline, c’est d’ailleurs prescrit par BBen et cottereau, je pense donc que ma question pourrait être utile a d’autre débutant utilisant un cardio comme préconisé bien sûr avec plusieurs année de pratique (ou bien encadré) cela est surement superflu…

plan cottereau par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 04/03/16 à 16:36:41

je ne parle pas du cardio car pour moi il fait partie des instruments de base pour le hors stade, mais des autres instruments sensés donner la vitesse exacte, la distance au m près....

plan cottereau par runslack (membre) (86.192.135.xxx) le 04/03/16 à 21:25:11

+1 Serge92 !

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