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Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par mpeters (invité) (82.228.89.xxx) le 03/05/11 à 12:04:50
Bonjour, je cherche un plan 10 km 8 semaines / 4 séances qui :
1) mette l'accent sur la vitesse/allure spécifique
2) n'incorpore pas de VMA (courte du moins -- because réticences de Cottereau)
J'ai 51 ans, cours depuis 1 an 1/2, je vise 50' ..
Je me suis inspiré d'un de ceux de B. Heubi pour débutants (http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/7/plan-10km_3seances.pdf) en le "renforçant" un peu
Pourriez-vous me dire si ça se tient ?
Merci bcp pour vos conseils.
S1 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h EF dont 15’ à 75-85%
jeudi : 1h EF
samedi : 1h EF dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S2 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h EF dont 20’ à 75-85%
jeudi : 1h EF
samedi : 1h allure 1 dont 5 x 6’ à vitesse 10km (récupération 1’45 trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S3 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h EF dont 25’ à 75-85%
jeudi : 1h EF
samedi : 1h allure 1 dont 4 x 8’ à vitesse 10km (récupération 2’ trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S4 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h à 65-70%
jeudi : 1h EF
samedi : 1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S5 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h dont 25’ à 75-85%
jeudi : 1h à 65-70%
samedi : 1h allure 1 dont 3 x 10’ à vitesse 10km (récupération 2’15 trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S6 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h dont 30’ à 75-85%
jeudi : 1h à 65-70%
samedi : 1h allure 1 dont 3 x 12’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S7 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 1h dont 35’ à 75-85%
jeudi : 1h à 65-70%
samedi : 11h allure 1 dont 5 x 6’ à vitesse 10km (récupération 2’ trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
S8 ---------------------------------------------------------------------------
mardi : 50mn EF puis 15’ à vitesse 10km puis 10' trot
jeudi : 40mn EF puis 10’ à vitesse 10km puis 10' trot
dimanche : course
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par (invité) (82.228.89.xxx) le 03/05/11 à 12:06:37
J'oubliais : mon dernier 10 km : 53'22 le 1er mai 2011.
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/11 à 12:36:14
Même si je ne suis pas fana de ton plan à cause du manque de diversité des séances, il se tient à l'exception (à mon avis) de ces quelques points :
S4 (semaine allégée)
dimanche : 1h au lieu de 1h15 à 65-70%
S7
Dimanche : 1h au lieu de 1h15 à 65-70%
S8
mardi : 40' au lieu de 50mn EF puis 15’ à vitesse 10km puis 10' trot
jeudi : 30' au lieu de 40mn EF puis 10’ à vitesse 10km puis 10' trot
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par (invité) (90.40.32.xxx) le 03/05/11 à 13:21:40
Merveilleux échange... Personne ne sait jamais de quoi on parle ni si ce qu'on dit est vrai.
C'est le régne de la fiction,du roman non écrit,de la poésie sans paroles.
C'est le royaume de l'espérance.
C'est le royaume de la foi.
Chacun peut y mettre ce qu'il veut.Et même le refuser et n'y voir qu'une illusion,une mystification,une imposture..........
Pour l'amateur (52 minutes/10 km)
Vive la simplicité ....
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/11 à 13:31:20
"Vive la simplicité"
Laure, si tu pouvais en mettre aussi dans ta prose ;)
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par mpeters (invité) (82.228.89.xxx) le 03/05/11 à 13:35:44
à 90.40.32.xxx : Bon, je suppose que tu n'en sais guère plus au niveau de tes propres plans, non ? ;-)
As-tu jeté un coup d'oeil sur les plans dont je m'inspire ?
Après ce sont des choix perso : je me fie à ce que dit Cottereau, donc pas de VMA courte.
Je me considère comme débutant donc je prends le plan le plus léger qui soit (cd. B. Heubi) ; je rajoute de la "résistance douce" 75-85% à la place du 75-80% proposé par B.H. Je rajoute une 4e séance optionnelle pour BH.
Donc je m'attendais à tout sauf à ce genre de remarques qui ne fait pas bcp avancer le truc.... Je suis preneur de tout à condition de l'argumenter...
P.
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par mpeters (invité) (82.228.89.xxx) le 03/05/11 à 13:36:49
En tout cas, merci à Le Pix pour sa remarque que je vais prendre en compte.
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 03/05/11 à 13:44:19
mon avis , qui par définition n'engage que moi :p
Pour quelqu'un qui fait 50 mn au 10km, je le trouve pas mal ce plan.
je trouve que ca manque d'allure un peu plus rapide que du 10 km (genre des 1000m à 4'50 ou 4'55 au kilo)
et aussi ta semaine 8 trop chargée avant l'épreuve.
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par (invité) (81.80.239.xxx) le 03/05/11 à 13:51:45
mardi : 1h à 65-70%
jeudi : 1h EF
samedi : 1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)
dimanche : 1h15 à 65-70%
Si vous êtes partant pour un entraînement léger, en S4 comme semaine allégée vous pouvez aussi supprimer la séance du jeudi et effectuer votre travail à allure spécifique le vendredi tout en réduisant la durée du footing le dimanche.
D'ailleurs pourquoi ne voulez-vous pas partir sur un plan 3 séances/semaine ? Où alors même si cela fait moins cartésien, un plan avec une semaine à 3 et la suivante à 4, ce qui a pour mérite d'avoir toujours un jour de repos entre deux séances ?
Vous ne semblez pas à la recherche de performance, vous souhaitez un entraînement le moins traumatisant possible donc pourquoi sortir 4x/semaine et non 3, je suis curieux de votre réponse.
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par aimebai (invité) (138.102.131.xxx) le 03/05/11 à 13:53:02
Je trouve que la séance du samedi avec de l'allure spécifique est un peu trop lourde, tu vas jusqu'à 36 minutes d'allure spé en tout en semaine 6, personnellement je ne dépasserais pas un total de 24 à 28 minutes, surtout si tu es débutant.
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par (invité) (82.228.89.xxx) le 03/05/11 à 14:37:06
Tout d'abord merci à tous.
@ @@@tchoum : vu que mon objectif est 50' je pensais rester sur une allure à 5' .... tu veux dire que je devrais peut être monter à 4'50" de tps en tps si FC pas trop haute ?
@81.80.239.xxx) Disons que je cours 4x/semaine depuis 1 an bcp en endurance, et je récupère bien sans jamais avoir eu mal. Ma FC a baissé de 60 à 52 et je me sens en forme.
Paradoxalement, 3x/semaine pourrait être plus efficace ?
@ aimebai : concernant l'AS, ces durées sont dans le plan B. Heubi pour "débutant" qui veut finir un 10km...
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par (invité) (90.40.32.xxx) le 03/05/11 à 15:08:43
"Donc je m'attendais à tout sauf à ce genre de remarques qui ne fait pas bcp avancer le truc"
En sais-tu plus maintenant?
Non.
En courant plus au feeling /Fartlek/tu domestiqueras plus ton 52 minutes aux 10 km et ensuite libre à toi de respecter des plans/bans/ précis pour convoler en juste noce avec la belle 42 minutes.....
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par (invité) (81.80.239.xxx) le 03/05/11 à 15:20:09
Il peut être utile de travailler au voisinage de votre vitesse de 10km entre 4'50" et 5'10" par exemple. En effet pendant la course vous n'aurez pas une vitesse constante et donc il peut être adéquat d'être à l'aise sur une plage de vitesse.
Après c'est un plan BH pour "votre premier 10km" donc le but n'est peut-être pas d'optimiser la performance.
Je rejoins l'interlocuteur qui trouve ce plan monotone mais c'est une question de goût et l'essentiel est qu'il soit adapté pour vous.
Sans vouloir faire de VMA j'aurais introduit de la vitesse spécifique 3000/5000 pour se dérouiller un peu les jambes et ne pas toujours courir aux mêmes vitesse. J'aime bien aussi l'exercice qui consiste à faire un effort en accélération progressive. Le footing d'une heure peut varier de 45' à 1h comme indiqué sur le site de BH.
C'est un plan pour un premier 10km, en conséquence il n'y pas besoin de travailler en vitesse supérieure à celle de la course.
Plan 10 km coureur "débrouillé" inspiré de B. Heubi par mpeters (invité) (82.228.89.xxx) le 03/05/11 à 16:44:50
@81.80.239.xxx : je comprends... que pourrais-je modifier pour varier les plages de vitesse ?
De plus, mon allure moyenne lors de mon dernier 10 a été 5'20, donc pour un objectif 50', je dois courir à 5' ce qui, quelque part, une allure à 107% de mon allure 10. Est-ce que ça doit pas suffire ?
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