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10km et fractionné par fifi (invité) (90.11.49.xxx) le 05/05/11 à 11:44:49
salut !
je suis débutante en matiere de fractionné
je vaut 52' sur le 10
je voudrais m'ameliorer
par semaine je fait 3 sorties : footing long/footing rapide/ fractionné
voici ma séance de fractionné 8*30/30 avec 3 min de récup entre .
epnsez vous que cela pourra me faire progresser ?
10km et fractionné par (invité) (82.239.97.xxx) le 05/05/11 à 12:27:10
il faut faire aussi du fractionné long pour t 'entrainer a soutenir ton effort
par exemple :
6*500m
3*1000m
etc etc
10km et fractionné par fifi (invité) (90.11.49.xxx) le 05/05/11 à 13:55:44
ok ! peut tu me donner un exemple de séance type de fractionné long? sachant que je n'ai aps de piste à proximité de chez moi ...
par exemple 6*5' ? plus moins ? ca se fait ? ( si je vise 5min au km pour atteindre les 50 sur un dix) avec combien de temps de récup entre ?
je suis nouvelle donc ne maitrise pas tout !
sachant que je vaut 52min au 10km je suis relativement novoice dans le monde de la CAP
10km et fractionné par (invité) (82.239.97.xxx) le 06/05/11 à 17:01:56
pour commencer ( pour ne pas que tu t echeure)tu fais 3*5min rythme regulier avec 2 min de recup entre chaque fraction
10km et fractionné par fifi (invité) (90.11.49.xxx) le 06/05/11 à 17:10:12
bon ben ce matin j'ai fais 25 min footing
12*30/30
4min recup
12*30/30
25min footing lent récup...
ca s'est plutot bien passé, un peu fatiguée à la fin mais de repartir en footing lent m a aidé!
j'ai envie d'alterner avec une semaine frac court, uen frac long.
je veux bien tenter le 3*5 mais je fais combien de séries et temps de récup entre ?
10km et fractionné par (invité) (82.239.97.xxx) le 06/05/11 à 17:48:51
tu fait une seule serie de 3*5' car c'est epprouvant si tu le fait bien normalement et tu prends 2 min de recuperation . Quand tu cours les 5 min il faut que tu ailles au rythme competition
10km et fractionné par fifi (invité) (90.11.49.xxx) le 06/05/11 à 21:48:58
euh ok mais mon rythme compétition quand je fais un 10 ???? car ca me semblerait pas d'utilité !
10km et fractionné par (invité) (82.239.97.xxx) le 06/05/11 à 22:10:08
oui c'est ca
10km et fractionné par fifi (invité) (90.11.49.xxx) le 07/05/11 à 08:56:20
space....
ca fait quoi si je les court plus vite ?
et puis je enchainer 2 séries ?
10km et fractionné par (invité) (78.234.210.xxx) le 07/05/11 à 09:44:57
Tu vas engendrer la fatigue ...
10km et fractionné par (invité) (82.239.97.xxx) le 07/05/11 à 10:23:21
il faut y aller de facon progressive si tu fais 2 serie de 3*5' allure course tu va vite etre ecchoeuré
et quand c'est bien fait 3*5' c'est deja fatigant
10km et fractionné par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/05/11 à 10:40:11
Bonjour Fifi,
Tu peux aussi télécharger ce doc pour débutants, qui contient un plan contenant une période "d'initiation au fractionné" :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Tu peux le démarrer je pense à partir de la semaine 5-7 du cycle 2, et au bout du cycle 2 passe à la "semaine-type" qui est p7.
10km et fractionné par fifi (invité) (90.11.49.xxx) le 07/05/11 à 13:46:57
ok merci !
mais en fait ce que je ne comprend pas :
quand vous dite allure compétition je ne vois pas comment 3*5 peuvent etre plus crevant que ce je tiens pdt 10km !!!
...
10km et fractionné par fifi (invité) (90.11.49.xxx) le 07/05/11 à 13:54:55
doc très bien fait !!! c'est super !
cependant n'ayant pas de cardio comment distinguer
endurance ?
résistance douce ?
résistance dure?
sachant que ma vitesse au 10km est entre 11 et 12km/h
10km et fractionné par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/05/11 à 23:40:21
Pour avoir des références d'allures pour l'entraînement, tu peux télécharger mon fichier excel que je donne en lien sur ce thread (mon message du) 07/05/11 à 10:35:21 :
http://www.courseapied.net/forum/msg/91700.htm#bas
Mais très franchement je te conseille l'achat d'un cardio, le modèle le plus simple, par exemple celui à 49 euros ici, voir celui à 79 euros (la ceinture souple assure un meilleur contact des électrodes) qui est ici par ex suffit amplement (on a juste besoin de connaître la FC, point, le reste c'est du gadget) :
http://www.serge-cottereau.com/boutique/f-3-cardios/
Les indications d’allures ne sont à prendre que comme une référence complémentaire, la fréquence cardiaque, et mieux encore vos sensations lorsque vous aurez acquis suffisamment d’expérience, resteront en toutes circonstances le meilleur indicateur de l’intensité de l’effort.
10km et fractionné par fifi (invité) (90.11.49.xxx) le 08/05/11 à 08:53:57
impossible de le télécharger :(
10km et fractionné par (invité) (81.51.192.xxx) le 18/06/11 à 17:30:34
salut si tu veut ye faire mal,moi je fait du 6x1000m en 2,57 a 3 min avec 500recup footing et la sa rentre a plus.
10km et fractionné par (invité) (81.57.110.xxx) le 18/06/11 à 17:41:16
N'importe quoi!!!! 2min 57 s au kilo je demande à voir le bolosse!!
10km et fractionné par (invité) (81.51.192.xxx) le 18/06/11 à 17:47:05
Salut pour te convaincre je fait 32,50 sur 10km et 1h12sur semi mais y faut bossé.
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