10 km : Augmenter ses performances

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10 km : Augmenter ses performances par UpBox (invité) (86.208.210.xxx) le 09/05/11 à 11:29:13

Bonjour à tous !
Je cours facilement 10 km en 45/50 mins, et j'aimerais augmenter mes performances, pour en arriver autour de 35/40 mins.
J'ai l'habitude de courir 30 mins pour m'entraîner : en 30 mins, je fais environ 6.5 km.
Quelles techniques me conseillez-vous pour augmenter ma vitesse ? Foulées plus longues ? Augmenter la fréquence ?
Merci d'avance ! :D

10 km : Augmenter ses performances par (invité) (193.46.85.xxx) le 09/05/11 à 11:35:25

Déjà te dire que 5min sur un 10km c'est enorme. Donc faire 35 c'est enorme, alors que faire 40 c'est deja plus commun.

Il n'y a pas de secret pour progresser, prend un plan de prepa qui te convient, et suit le.
Il faudra peut être que tu augmente le temps de course de chaque séance, le nombre de séance hebdomadaire...

10 km : Augmenter ses performances par (invité) (212.234.218.xxx) le 09/05/11 à 14:50:12

@UpBox

Tu est tombé dans le "piège du débutant", c'est à dire que tu t'entraînes sur un parcours dont tu as mesuré la distance et que manifestement tu essaies de faire rapidement. Ce parcours, tu le fais à 13km/h : c'est beaucoup trop vite. Il faut à lafois que tu ralentisses tes allures, que tu augmentes ton volume d'entrainement, et que tu diversifies tes séances. sinon, tu ne progresseras pas.

Commence par t'acheter un cardifréquencemètre. Il faut que la majeure partie de ton entrainement soit couru entre 65% et 75% de ta fréquence cardique maximum (FCM), laquelle aura été évaluée par tes soins après un test de terrain ...

Allonge progressivement les durées de tes sorties pour arriver à une heure.

Fais ça pendant deux mois et ensuite on pourra attaquer les choses sérieuses.

Je me permets de te renvoyer au post de BBen (entrainement pour les débutants) ou mieux encore, d'acheter le livre de Serge Cottereau.

10 km : Augmenter ses performances par UpBox (invité) (86.208.210.xxx) le 09/05/11 à 18:19:58

En fait, je cherche bien à aller plus vite, mais sur un temps bien précis, et non une distance.
Avant, je courrais 1h, et j'ai bien vu qu'au début, je faisais 10 km, et que maintenant, j'en fais 13 en 1h.
Je suis parti de ce constat en me disant que si je cours 6 km en 30 mins, et que je m'entraîne comme cela, je finirais par courir 8 km (en 30 mins), ce qui me rapproche des temps visés.

Mais il est vrai que je cherche maintenant un niveau de la marche d'au-dessus, et je vous remercie des ces conseils pour y parvenir :D

10 km : Augmenter ses performances par 92 (invité) (78.126.186.xxx) le 09/05/11 à 20:52:28

Je ne connais en rien ton potentiel, mais 35min au 10 km, on est sur du 17.15 km/h, ca commence à courir!! Hélas une telle progression est rare mais bon tu y arrivera peut être, je te le souhaite, moi aussi j'aimerai être au 35 min mais je suis plus au 37'30".

10 km : Augmenter ses performances par canto61 (invité) (83.115.4.xxx) le 09/05/11 à 22:10:52

salut moi aussi je suis a la recherche d'une perf comme la tienne j'ai un record de 22min28 au 5km mais je n'arrive pas a produire l'effort pour 10 km que je fait en 47min alors je fait un plan d'entrainement sur 13 km avec plusieurs fractionnés (ex:5x400 ou 8x300 ou 400/600/800/600/400 etc... pour l'instant je pense battre mon temps sur 5 mais pour le 10 je sais pas

10 km : Augmenter ses performances par (invité) (88.138.206.xxx) le 09/05/11 à 22:38:03

Slt upbox,

je ne veux pas te décourager mais entre 35 min et 40 min il y'a un monde...rien que entre 38 et 40 déjà ça n'a rien à voir.
Même si tu bosses dur ça sera difficile d'aller sous les 40min.

10 km : Augmenter ses performances par 92 (invité) (78.126.186.xxx) le 09/05/11 à 22:39:26

88.136.208 tu parles de qui quand tu dis "une perf comme toi" ?

10 km : Augmenter ses performances par (invité) (78.126.186.xxx) le 09/05/11 à 22:40:38

je voulais dire 83.115 excusez!!

10 km : Augmenter ses performances par 92 (invité) (78.126.186.xxx) le 09/05/11 à 22:42:21

re excusez moi, je parlais à canto61!!

10 km : Augmenter ses performances par canto61 (invité) (83.115.4.xxx) le 09/05/11 à 22:46:28

je parle d'une perf comme 40min sur 10km c deja bien

10 km : Augmenter ses performances par 92 (invité) (78.126.186.xxx) le 09/05/11 à 22:49:42

C qu'un avis, mais je pense que t fractionnés ne sont pas assez complet.
Ta pyramide essaye plus : 200/400/600/800/1000/800/600/400, ou alors 2*8*200...

10 km : Augmenter ses performances par canto61 (invité) (83.115.4.xxx) le 09/05/11 à 22:52:18

merci pour le conseil je v le mettre en pratique cette semaine quel temps de repos entre les séries?

10 km : Augmenter ses performances par canto61 (invité) (83.115.4.xxx) le 09/05/11 à 22:54:13

en plus je suis un vrai disel il me faut 4km avant de commencer le travail

10 km : Augmenter ses performances par 92 (invité) (78.126.186.xxx) le 09/05/11 à 23:03:17

temps inférieur à l'effort!!
Pour le 2*8*200 : footing 100m (soit 40") et pour la pyramide 200 m en footing.
Courage

10 km : Augmenter ses performances par canto61 (invité) (83.115.4.xxx) le 09/05/11 à 23:09:55

merci 92

10 km : Augmenter ses performances par (invité) (212.234.218.xxx) le 10/05/11 à 10:12:32

Mais non, avant de faire des séries de 200 ou des pyramides, faites de l'endurance, beaucoup d'endurance, et ne fractionnez que sur des distances longues (1000m et plus). Lisez Cottereau.

10 km : Augmenter ses performances par (invité) (78.250.191.xxx) le 10/05/11 à 11:34:19

d'accord avec invité 212.234
même sans avoir lu Cottereau, une bonne progression sur 10km à long terme se fait avec un entrainement à 75% en endurance avec des sorties de 1h-1h15 comprenant des portions plus rapides (dites au "seuil").
le fractionné sur piste n'est vraiment pas indispensable. ou alors quelques séances de 5 à 6 x 1000m pour mémoriser l'allure cible.

10 km : Augmenter ses performances par badajoz (invité) (78.250.191.xxx) le 10/05/11 à 11:36:55

au fait, c'était moi plus haut

10 km : Augmenter ses performances par UpBox (invité) (86.208.210.xxx) le 10/05/11 à 13:20:17

D'après certaines personnes, il serait mieux de faire du fractionné, et selon d'autres, il faudrait s’entraîner sur une longue durée ...

Que dois-je faire ? (Sachant que je préfère m'entraîner 1h à 75% que de me chronométrer, m’arrêter, etc.).

Je pense effectivement que je vais privilégier les longs entraînements qui me feront travailler l'endurance.

10 km : Augmenter ses performances par (invité) (212.234.218.xxx) le 10/05/11 à 14:34:11

UpBox, si tu ke peux, pars sur 3 entrainements par semaine :

- 1h15 dont 2 fois 10 minutes à 85 % de FCM, le reste entre 70% et 75% ;

- 1h à 70% FCM ;

- 1h comprenant 4 ou 5 fractions de 4' chacune, en progressif, la première autour de 90% de FCM, la dernière jusqu'à 95-97%, le reste de la séance (échauffement et retour au calme) à 65%, maximum 70% de FCM.

3 ou 4 mois à suivre ce régime, je te garantis une progression très significative.

10 km : Augmenter ses performances par UpBox (invité) (86.208.150.xxx) le 10/05/11 à 19:15:17

D'accord ! Merci ! :D

10 km : Augmenter ses performances par badajoz (invité) (78.250.175.xxx) le 10/05/11 à 19:29:57

encore une fois, je suis d'accord avec invité. Et si tu veux vraiment pas regarder ton chrono (comme moi), tu peux remplacer la troisième séance par du Fartlek : séries d'accélérations, au feeling, en nature

10 km : Augmenter ses performances par luluone (invité) (90.11.48.xxx) le 11/05/11 à 14:33:11

@ badagoz
je court au feeling aussi, pourrait tu me dire comment tu organise ta séance de Fartleck ( combien d'accélération ? facon sprint ?) , cela permet de progresser considérablement ?

10 km : Augmenter ses performances par badajoz (invité) (78.250.167.xxx) le 11/05/11 à 16:27:03

j'organise très peu cette séance justement, c'est la définition de courir au feeling.
Après un échauffement de 20 minutes, je fais des alternances d'accélerations de 1 à 5' en côte si possible et de phases de récuperation, puis retour au calme de 5'.
la séance dure en moyenne 45 à 75'.
De cette façon, je suis passé de 43'20 à 39'30 au 10 km en 6 mois

10 km : Augmenter ses performances par luluone (invité) (90.11.48.xxx) le 11/05/11 à 18:23:28

ok ! c etait le type de réponse que j'attendais ! merci ! et desolée d 'avoir écorché ton pseudo :s

10 km : Augmenter ses performances par SERGE92 (membre) (86.205.12.xxx) le 11/05/11 à 18:39:51

une séance de fartlek est relativement codifiée alors la faire au feeling permet à certains d'être dans le bon tempo mais beaucoup peuvent passer à côté....mais cela reste un type de séance assez agréable surtout si l'on est dans un groupe homogène sinon faites très attention car on peut rapidement courir trop vite et trop solliciter la mécanique ......

10 km : Augmenter ses performances par luluone (invité) (90.11.48.xxx) le 11/05/11 à 19:01:30

ok serge 92

mes accélérations je les fait à allure compé comme quand je fais un 10 ?

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