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Débutante a besoin de conseils divers... par Lisax (membre) (86.202.201.xxx) le 09/05/11 à 16:51:33
Bonjour!
Tout d'abord je me présente, Lise, 23 ans, maman d'un petit garçon de 13 mois.
Avant de tomber enceinte j'avais une vie trés active, je travaillais dans le milieu de l'équitation donc tout le temps en train de bouger...J'ai pris 20 kg pendant ma grossesse, j'ai réussi à tout reperdre mais pour des raisons financières je ne monte plus à cheval et aucun autre sport ne me plait vraiment...Du coup voulant me tonifier je me suis mise à courir...
J'ai pas mal tatonné, au départ j'allais trop vite, j'avais trés vite des points de côté, j'étais vite essouflée etc.
Ca fait 1 mois que j'ai commencé à raison de 2 ou 3 fois par semaine et à force de tatonner et de demander autour de moi (je suis entourée de sportif mais pas forcément de coureurs purs) j'ai fini par trouver mon rythme et maintenant j'arrive à courir 1h en alternant colline et plat ^sans me "tuer" et en ayant l'impression que je pourrais faire plus...Mais je suis complètement novice du coup je pense qu'il serait bénéfique que je me renseigne...
J'aimerais avoir un objectif de compétition, que me conseilleriez vous pour être bien "suivie"?
En terme de chaussures je n'ai autour de chez moi que des grandes enseignes donc si vous pouviez m'éclairer quand aux critères?
Et ensuite niveau alimentation je suppose que manger équilibré en faisant attention au grignotage mais j'aimerais avoir des précisions...
Je me doute que vous n'allez pas pouvoir répondre à toutes mes réponses comme ça mais peut être avez vous des blogs ou autre à me conseiller?
Merci d'avance!!
Débutante a besoin de conseils divers... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 09/05/11 à 16:57:20
Tu peux déjà commencer par un petit 10km. Si tu cours déjà 1h, ça devrait aller. Tu sais quelle distance tu fais ?
Pour les chaussures, si tu n'as que des grandes enseignes, il faut juste tomber sur le "vrai" vendeur du rayon. Je pense que chez Décathlon par exemple ils sont tout à fait corrects.
Pour la nutrition, à moins que tu aies des objectifs très hauts, il suffit juste d'être raisonnable, je ne pense pas que ça soit la peine d'avoir un régime de sportif professionnel pour progresser en course à pied ;)
Débutante a besoin de conseils divers... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 09/05/11 à 17:01:21
Et concernant les blogs, tu peux regarder ceux de ce forum, le mien pour voir les choses à ne pas faire ;) (pasaprespas.wordpress.com), ainsi que la runnosphère (y en a pour tous les niveaux...) :
http://www.runnosphere.org/
Débutante a besoin de conseils divers... par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/05/11 à 17:45:52
LA référence incontournable notamment pour débutants sur toutes ces questions :
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Un document pour débutants de quelques pages, librement téléchargeable et diffusable, avec les notions et conseils essentiels, et un programme pour démarrer :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm#bas
(cf le lien dans mon message du 09/05/11 à 17:45:08)
Débutante a besoin de conseils divers... par Lisax (membre) (86.202.201.xxx) le 09/05/11 à 17:53:57
Merci de vos réponses rapides!!
Je fais 8km plus ou moins en 1h.
En fait pour l'alimentation j'ai pu lire en parcourant rapidement le forum qu'il fallait faire attention à la viande rouge par rapport à l'acide lactique...Du coup j'aurais aimé avoir quelques notions de ce genre...
Je vais aller voir les liens cités ça me donnera déjà de bonnes bases, les liens sontinactifs je suppose qu'il faut les copier-colle dans la barre d'adresse??
Et je vais me lancer dans la recherche du bon vendeur chez D4 ;-)
Merci de vos réponses rapides!!!
Débutante a besoin de conseils divers... par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 09/05/11 à 17:55:43
A mon avis, les notions d'acide lactique quand on débute... Je ne sais toujours pas ce que c'est en fait, et a priori, je survis sans ;) Te farcis pas trop la tête de choses, le plus important au début reste de courir régulièrement en se faisant plaisir et en variant un peu je pense...
Débutante a besoin de conseils divers... par Lisax (membre) (86.202.201.xxx) le 09/05/11 à 18:03:30
Ca me va ;)
Débutante a besoin de conseils divers... par Alain (invité) (90.6.21.xxx) le 09/05/11 à 18:26:27
L'acide lactique est utilisé dans l'industrie alimentaire comme additif (E270) en tant qu'antioxygène, acidifiant ou exhausteur de goût. Il est aussi présent dans certains fruit et légumes. L’acide lactique se présente aussi sous forme de sels : sel de sodium (E325), de potassium (E326) et calcium (E327). Ses sels sont sous formes de poudre et sont également solubles dans l’eau. Il agit comme agent bactériostatique notamment sur des bactéries pathogènes comme la salmonelle (ou la listeria) et aussi un effet dépresseur d’activité de l'eau
Le lactate est l'un des produits clé de la production d'énergie dans les muscles notamment. La respiration cellulaire (consommation de sucres en vue de produire de l'énergie) peut être décomposée en deux grandes étapes, la première est la glycolyse, la partie cytoplasmique du processus, qui peut fonctionner en l'absence de dioxygène. Elle fournit de l'acide pyruvique qui alimente la seconde partie, mitochondriale, de la respiration cellulaire (cycle de Krebs et phosphorylation oxydative) qui aboutit à la réduction du dioxygène en eau. A un bout de la chaîne, du glucose est oxydé, et à l'autre, du dioxygène est réduit. L'énergie dégagée est récupérée par la cellule.
Si l'apport en oxygène est supérieur à la consommation de sucre, alors la totalité de l'acide pyruvique produit est immédiatement consommée dans la partie mitochondriale.
Si la consommation de sucre devient supérieure à l'apport en oxygène (efforts intenses) alors une partie de l'acide pyruvique produit en première partie de processus est réduite en acide lactique, ce qui permet au cycle oxydatif de la glycolyse de continuer. C'est une fermentation. La partie mitochondriale est ralentie, voire stoppée et le rendement énergétique s'en trouve très diminué.
L'acide lactique s'accumule dans la cellule, puis passe la membrane cellulaire pour se retrouver dans la circulation sanguine. Le foie le recycle finalement en acide pyruvique. L'acide lactique disparaît environ une heure après l'effort, soit bien avant l'apparition des courbatures, dont il n'est pas directement responsable.
Débutante a besoin de conseils divers... par Lisax (membre) (86.202.201.xxx) le 09/05/11 à 22:26:46
Merci pour les infos sur l'acide lactique!
J'envisage de m'inscrire sur 10km le 11 juin du coup je me demande si l'usage d'un cardio pourrait m'aider pour m'entrainer et pour la course...Mais je suppose que pour pouvoir bien l'utiliser il faut un certain nombre de renseignement non?
Débutante a besoin de conseils divers... par FrancoisT (membre) (93.14.147.xxx) le 09/05/11 à 22:35:51
Voilà, tu as tout compris, comme tout outil, mal utilisé, ça fait faire n'importe quoi, bien utilisé, c'est une aide sympa.
Pour une course dans 1 mois, je ne pense pas que ça soit la peine d'utiliser un cardio, plein de monde fait sans, surtout au début ! Ca te donne accès à plein de chiffres, mais rien que le temps d'apprendre à les comprendre et bien les utiliser, tu seras déjà à ta course. Tu débutes, te prends pas la tête, fais des sorties comme d'habitude, assure toi que tu tiens bien un rythme constant, et amuse toi bien à ta première course. Tu vas déjà découvrir plein de trucs, l'ambiance, comment s'organiser, etc ... Ca te donnera un temps de départ, et tu pourras commencer à t'amuser à t'entraîner pour battre ça.
Je dois être prudent de nature et prendre les étapes les unes après les autres, mais j'ai fait 2 ans sans cardio et fait sûrement une dizaine de course, on progresse très facilement sans ça en suivant quelques conseils simples. A de voir si tu veux faire un truc "à la cool" ou si tu préfères être bien cadrée.
Débutante a besoin de conseils divers... par Lisax (membre) (86.202.201.xxx) le 09/05/11 à 22:37:44
Ca confirme mes pensées...
Je préfère ne pas trop me prendre la tête...A la base je cours vraiment pour me vider la tête et me tonifier...Mais on devient vite accro et je dois m'obliger à ne pas aller courir tous les jours...!
Le cardio ce sera pour plus tard...Merci!
Débutante a besoin de conseils divers... par FrancoisT (membre) (93.14.147.xxx) le 09/05/11 à 22:49:34
Surtout que si tu attaques tout à la fois, ça enlève le fun de découvrir tout tranquillement ensuite ;)
Débutante a besoin de conseils divers... par Guepard (invité) (87.89.39.xxx) le 10/05/11 à 10:03:03
Bonjour Lisa,
Je suis un peu novice en CAP (seulement 1 marathon à mon actif, dans un temps très très moyen..). Mais je crois avoir fait toutes les erreurs du débutant il y a 1 an lorsque j'ai repris la course à pied.
En fit, pour perdre vite, bien et durablement du poids, tout en gagnant assez rapidement en performances, il faut prendre les choses dans l'ordre, et s'y tenir.
Et c'est - franchement - assez simple :
- avant tout, et même si tout le monde te dit le contraire : achète toi un petit cardio. Les premiers modèles sont très peu onéreux (va chez Décathlon, tu vas voir..), et c'est vraiment indispensable. Pourquoi ? Parce que tu ne connais encore bien ton corps et ce que tes sensations veulent dire. D'expérience : on courre toujours beaucoup trop vite quand on débute, même si on ne le croit pas.
- ne courre pas trop vite : 3 ou 4 fois par semaine, fais un petit footing de 45 min/1heure, surtout pas plus. Et reste à 70% de ta fréquence cardiaque maximale. Tu ne la connais pas ? fais simple : reste toujours en dessous de 150 bpm (vu ton âge).
- bois une bouteille d'eau par jour, même les jours où tu ne courres pas.
- enfin, la règle ultime... ne mange pas trop, ni trop riche, LE SOIR. Il ne sert absolument à rien de faire des régimes, tous plus ou moins compliqués ou restrictifs. Si tu te force juste à manger léger le soir et à éviter l'alcool, tu vas voir...
=> Tu es libre de faire ce que tu veux, et chacun peut avoir son avis sur la question, mais TOUS les débutants sont passés par les mêmes erreurs, et reviennent systématiquement à ce genre de programme simple et de bon sens. Et, crois-moi, les résultats arrivent vite (dès 2/3 semaines, tu vas le sentir vite), et sont durables.
Bonne route, bon courage, et surtout... have fun !
Guepard
Débutante a besoin de conseils divers... par FrancoisT (membre) (93.14.147.xxx) le 10/05/11 à 12:22:37
Guépard a raison sur la vitesse souvent trop élevé au départ. Si tu n'as pas de cardio, tu peux aussi faire un truc tout simple : cours avec quelqu'un, déjà c'est moins barbant, ensuite, assure toi que tu peux parler facilement tout le long. Ca veut dire que tu travailles ton endurance.
Et varier est important aussi je trouve : courir sur du plat, sur du vallonné, se faire de temps en temps des accélérations, etc... Ca évite de s'ennuyer à répéter tout le temps la même chose, et ça permet d'améliorer tranquillement la vitesse sans suivre un plan super cadré. Tu pourras toujours ensuite faire ça de manière beaucoup plus rigoureuse quand tu te sentiras déjà bien à l'aise.
Débutante a besoin de conseils divers... par matmathieu16 (invité) (93.9.207.xxx) le 10/05/11 à 13:23:09
salut à tous,
moi aussi, je fais de la course à pied et des marathons et des-fois ma motivation fluctue!!!!Pour casser la monotonie de mes séances hebdomadaires, je participe (2X par semaine) à des cours de sport sur paris grace à Urban Challenge (www.urban-challenge.fr). Je fais du cardio, du fractionné, du renforcement musculaire (bras jambes) avec des coachs- sportifs de haut niveau ou sapeurs pompiers de Paris. Y a un coach qui s 'appelle Fabien Manzanares, il a terminé 20 e au marathon de New York en 96 en 2h 19. Il me conseille pas mal surtout ce qui est prépa et nutrition!Je vous conseille de tester car ca fait du bien de se changer les idées et le premier cours est gratuit!!
Bon courage a vous tous pour vos entrainements et prochaines courses!
Débutante a besoin de conseils divers... par Lisax (membre) (86.202.201.xxx) le 10/05/11 à 16:29:28
Bonjour!
Ma mère a un cardio qu'elle n'utilise plus du coup elle va me le préter histoire que je vois un peu s'il m'est utile...
Pour ce qui est de la vitesse ce n'est de toutes façons pas mon objectif, si je vais trop vite je n'arrive pas à tenir de toutes façons...
En fait il s'agit d'utiliser son bon sens en grande partie!!!
Merci de vos réponses!!
Débutante a besoin de conseils divers... par ludi (invité) (83.197.160.xxx) le 19/05/11 à 10:22:43
Bonjour Guépard,
Moi aussi je suis vraiment débutante, j'ai 34 ans, 4 enfants de 11 mois à 6 ans comme ils sont rapprochés,je n'ai pas beaucoup de temps à moi pour aller courir. Alors que j'adore ca! Mais là après 7 ans, j'aimerai m'y remettre et je ne connais rien à vos termes donc j'ai décidé de venir lire ces forums pour me familiariser un peu. A34 ans est ce qu'il faut aussi rester en dessous de 150 bpm ?
Pour l'instant, je cherche une montre qui me donne le temps parcourue en autant de km. J'hésite entre la 305 et 310 de chez garmin car je ne tiens pas à partir sur une petite montre et devoir changer tout le temps après car il manquerai des choses. Pour l'instant je vais déjà essayé de courir une fois par semaine voir 2. Le soir quand les enfants dorment ou le weekend! Des septembre mon 3e rentre à l'école et je pourrai aller courir avec ma dernière et sa poussette 3 roues ainsi que faire du vtt avec elle. Si ca peux vous aider, je fais 5.5km en 35 min je sais qu'avec de l'entrainement, je pourrai passer au 10 km/h le problème c'est que je ne sais pas si je cours bien, si ce n'ai pas trop vite et comment faire les fractionné pour s'entrainer. N'hésiter pas à me conseiller.
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