Débutant : je fais n'importe quoi ?

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Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 27/05/11 à 11:21:39

Bonjour à tous !

Je me permets de solliciter vos lanternes car j'ai décidé de me remettre à la CAP. Assez sportif (tennis, basket, etc.) pendant ma jeunesse, je n'ai néanmoins jamais été un grand coureur.

Il y a 4/5 ans je m'étais lancé motivé par une envie de perdre du poids et je me suis retrouvé avec une tendinite du TFL 1 semaine après. Après de longue séance de kiné, mésothérapie... et l'ajout de semelle orthopédique mon problème n'avait pas été résolu et j'ai lâchement abandonné.

Pendant ces dernières année j'ai continué à pratiquer plus ou moins assidument le tennis, le vélo, le rameur, etc.

Aujourd'hui j'ai 31 ans, je mesure 178cm, je pèse 71kg et j'avale une quinzaine de cigarettes par jour (oui je sais c'est mal).
Je ne fais plus aucune activité physique et ça me manque terriblement. J'ai donc décidé de me remettre à la CAP sans compter que j'ai la chance d'avoir un parc d'un km de circonférence à côté de la maison.

Voici le détail de mes sorties :

- 15 mai : 15min, vitesse 5:30/km
- 16 mai : 20min, vitesse 5:30/km
- 17 mai : j'accompagne un ami qui se lance aussi et du coup je me cale sur sa vitesse. 40min, vitesse 6:50/km.

Là je me rends compte que je courrais trop vite pour ma reprise (d'où l'épuisement en un quart d'heure) et décide donc de trouver une allure plus "tranquille" pour privilégier l'endurance.

- 19 mai : sorti avec l'ami de la dernière fois, 40min, vitesse 6:45/km
- 23 mai : sorti seul, nouvelle allure, 48min, vitesse 6:00/km
- 26 mai : 60min, vitesse 6:00/km

Voilà aujourd'hui on est le 27 et mon TFL s'est réveillé :( !! De plus je me suis offert un cardiofréquencemètre pour surveiller ma FC et selon lui lors de ma dernière sortie je courrais à 171 bpm de moyenne (assez constant).

Pour calibrer ma FC je l'ai mesuré au réveil 3 jours de suite (vraiment au révéil, encore allongé) et je suis à FCMin=55bpm. Pour tenter de connaitre ma FCMax j'ai tapé un sprint pendant quelques seconde à la fin de ma dernière sortie d'1h et j'ai atteint le 190bpm. Mais bon je pense que j'aurais pu monter un peu plus.

Bref tout ce pavé pour vous demandez de me structurer un peu dans ma démarche car j'ai un peu l'impression d'y aller au pif :( !

Je suis preneur de tout conseil :) !

Merci !
R.


Débutant : je fais n'importe quoi ? par (invité) (192.44.63.xxx) le 27/05/11 à 11:30:39

Pour une reprise, je conseille d'y aller mollo surtout que manifestement tu montes assez vite au cardio (171 c'est un peu élevé pour un footing endurance.

Je trouve aussi que les 3 premières sorties sont trop rapprochées.

Ce que je te conseillerai au début : 1 à 2 sorties par semaine de 40-45 minutes en alternant la marche et la course. Pour la course, y aller tranquille et surveiller le cardio dès que tu arrives à 160, tu marches un peu pour que le coeur redescende et tu refais un peu de course.

Tu verras qu'au fil du temps, tu auras moins en moins besoin de marcher et tu enfileras la sortie uniquement en courant.
Double avantage : ton coeur se réhabituera progressivement à la CAP sans trop le solliciter au début et pour ta tendinite, ce sera plus tranquille.

Sinon, pour la tendinite, tu glasses bien 10 min après chaque sortie en surélevant ton tendon de 5-10 cm par rapport à ton coeur (pour favoriser la circulation sanguine).

Bon courage pour cette reprise !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par BBen (invité) (129.175.101.xxx) le 27/05/11 à 11:37:34

Télécharge ce document pour débutants (copier-coller le lien dans son navigateur), dans lequel tu trouveras beaucoup de réponses à tes questions :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

En cas de problème pour télécharger, envoie-moi un mail :
courir.bben@gmail.com

En cas de question :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm#bas

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 27/05/11 à 11:44:15

Invité > Merci pour ces premiers conseils ! En effet les premières sorties étaient trop rapprochées. Au début on veut toujours trop en faire tellement on est motivé. Ce qui est étrange c'est qu'à 171bpm j'ai l'impression d'être plutôt bien, je ne citerai pas un poème mais je peux un peu parler à cette allure. Bonne idée sinon pour la glace, je vais faire le plein d'Haagen-dazs, mon genou sera content ;) !

BBen > tu tombes à point car j'ai passé 15 min hier à chercher ce document que j'avais déjà vu circuler mais je n'arrivais pas à remettre la main dessus :) ! Je vais le lire attentivement ce weekend !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par (invité) (192.44.63.xxx) le 27/05/11 à 12:09:44

C'est là justement que le cardio est intéressant pour se réguler. Car parfois (surtout pour un débutant), la sensation n'est pas forcément corrélée à la FC.
Ca peut venir de la reprise et aussi un peu du tabac. Normalement, petit à petit, le coeur devrait monter de moins en moins haut.
Si dans quelques mois, après un footing tranquille ou tu forces pas, tu montes toujours à 170, tu peux faire un petit test de l'effort chez un cardiologue. Ca mange pas de pain, et en plus il en profitera pour te donner ta véritable FC Max.

A+
T.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 27/05/11 à 14:17:04

Là je reviens de chez le médecin du sport à côté de mon bureau.
Après m'avoir inspecté le genou il a un doute sur le TFL car ma douleur est localisée au niveau du ménisque (c'est quoi ce truc ?). Bref il m'a donné un programme ultra chiant :
- Semaine 1 : 25min de marche rapide + 5min de footing
- Semaine 2 : 20min de marche rapide + 10min de footing
- Semaine 3 : 15min de marche rapide + 15min de footing
- etc.

Selon lui c'est le fait de reprendre trop vite et trop fort qui me fait mal : même si j'ai la capacité cardiaque et respiratoire de pouvoir pousser un peu mon corps lui n'est pas assez préparé. Il veut donc que je réactive les articulations, tendons, etc. progressivement !

Du coup il m'a dit qu'il n'était pas nécessaire d'aller voir le podologue et que si la douleur continuait il me faudrait faire faire une échographie du genou.

Bref c'est bien mignon tout ça mais moi qui voulait me dépenser à fond je me retrouve avec un programme de balade pendant 6 semaines :( !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/05/11 à 17:37:46

La règle qui reste valable pour tous les capeurs de 7 à 77 ans :
PATIENCE
en "perdant" 6 semaines tu gagnes sans doute quelques années de tranquilité, même s'ils donnent parfois l'impression de naviguer à vue la plupart des médecins ne disent que rarement des conneries...

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 27/05/11 à 17:44:29

Yep je sais que je vais devoir faire preuve de patience, je ne veux pas me blesser bêtement en faisant ma tête de mule. Juste que je suis hyper déçu d'avoir trouvé l'énergie et la motivation de me bouger et que finalement je ne peux pas me donner à fond :( !
Je vais quand même consulter un podologue mardi prochain car j'aime bien avoir plusieurs avis.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/05/11 à 17:59:02

de toutes façons en course à pied on ne se donne que très rarement à fond si on veut vraiment réaliser tout son potentiel...

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 08/07/11 à 11:18:04

Alors pour revenir sur ce topic.
Ca va bientôt faire maintenant 2 mois que j'ai repris la course. Concernant ma tendinite au TFL j'ai essayé une toute autre approche : le minimaliste. J'ai viré mes chaussures super amortie et mes semelles orthopédiques pour adopter des Asics DS Racer avec peu de drop. Le résultat est que ça va beaucoup mieux et que je n'ai quasiment plus de problème de genou.

En ce moment je sors 3 fois par semaines (lundi, mercredi et vendredi) pour 12km en 1h avec une FC moyenne de 170bpm. Je suis encore haut (90% de ma FCMax apparemment) mais je me sens à l'aise sauf que je stagne un peu. Je vais voir comment passer à l'étape supérieur. J'imagine que le fractionné est obligatoire :( ?

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 08/07/11 à 11:54:31

Je m'inscrirais bien au Paris-Versailles 2011 mais c'est peut être trop présomptueux pour mes faibles performances :( ?

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Titi (invité) (83.112.154.xxx) le 08/07/11 à 12:09:30

En courant en permanence à 90% FCM, tu as surtout de gros risque de t'épuiser, et d'arriver à la blessure (ce que tu as déjà fait).
Ralenti, ralenti et ralenti encore.

P-V, ce n'est "que" 16km, à peine 1/2h de plus que tes séances d'entrainement. C'est très faisable. Mais peu de chance que tu tiennes la distance à 90%FCM.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par rems (membre) (82.229.244.xxx) le 08/07/11 à 13:27:02

Merci Titi pour tes conseils.

Le problème est que j'ai moins mal aux jambes quand j'ai une foulée un minimum "dynamique" (je ne sais pas si c'est le bon terme) et que je ne reste pas trop longtemps appuyé au sol. Je me sens plus léger et plus fluide, mes jambes s'en portent mieux mais ça sous-entend un minimum de vitesse.

Je vais tenter de courir moins vite pour faire baisser ma FC.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 08/07/11 à 14:41:53

Je ne suis pas surpris de tes soucis à basse vitesse, c'est un peu pareil pour moi. Moins vite je cours, plus mes genoux le ressentent. Ca n'est pas illogique, je pense que le poids porte plus verticalement dans ce cas, et les articulations souffrent plus si la foulée ne les gère pas bien. Tu peux toujours essayer de porter un poil plus ton poids vers l'avant, en prenant une posture très très légèrement penchée, et tes appuis sous toi et pas trop devant. Ca a soulagé mes genoux. Et ça force moins en plus, c'est beaucoup plus économique (pousser sous ou derrière le centre de gravité est moins fatiguant que de devoir tirer son poids).

Bien sûr, ce n'est qu'une proposition, je ne sais pas si ça fonctionne chez tout le monde. Mais éviter d'entrer en contact avec le sol jambe tendue devant moi m'a aidé, donc je soumets l'idée.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 08/07/11 à 14:47:06

Et pour le Paris Versailles avec tes "faibles" performances, je ne suis pas d'accord. Certains ici préfèrent franchir des paliers de vitesses avant de partir sur certaines courses, mais chacun fait comme il le veut ! J'ai fait des courses en étant dans les 10 derniers % chez les hommes, je n'en ai pas honte, j'ai découvert ça avec grand plaisir.

Ca demande juste de bosser un peu plus en endurance (belle montée dans le PV, attention), mais tu fais déjà 10km en 1h, donc pousse un peu plus progressivement jusqu'à 1h15 / 1h20 peut-être, et tu devrais survivre et te faire un joli souvenir ce jour là. Si l'envie y est et que tu te prépares bien, n'hésite pas. Ca te laissera une belle marge de progression pour les années à venir en plus.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Capiste-Conseilliste (invité) (62.39.128.xxx) le 08/07/11 à 14:51:30

j'avale une quinzaine de cigarettes par jour (oui je sais c'est mal)

Ben c'est pas mal, c'est surtout indigeste à mon avis.

Fume-les plutôt, ça passera mieux et ta foulée s'en améliorera d'autant :))

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 08/07/11 à 15:08:32

FrancoisT > je vais en effet essayer de suivre tes conseils, tenter de réduire ma vitesse mais en gardant une posture vers l'avant pour soulager mes genoux, on va voir ce que ça donne :) ! Et merci pour tes encouragements. Je ne cherche pas du tout le chrono, finir la course même parmi les derniers me conviendrait très bien !
La côte me fait un peu peur en effet. Le hic c'est qu'ayant un emploi du temps assez chargé je ne m’entraîne qu'à côté de chez moi, dans un parc qui fait 1km de circonférence et que c'est complètement plat. Il faudrait que j'aille tâter du dénivelé un peu pour m’entraîner mais pas pratique d'un point de vu logistique.
J'attends la réponse d'un ami qui débute également. S'il se lance je me lance avec lui :) !
Merci en tout cas !

Capiste-Conseilliste > je vais tenter de suivre tes conseils et allumer les cigarettes plutôt que de les mâcher, en espérant que ça aide ma CAP :) !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 08/07/11 à 15:19:24

Attention hein, quand je dis vers l'avant, c'est très subtile, c'est juste pour sentir qu'on pousse son poids, qu'on reste en déséquilibre permanent vers l'avant. C'est un peu comme de descendre ou de tomber en permanence, tu ne fais que te rattraper et entretenir ça. En théorie il faut éviter aussi t'attaquer le sol jambe tendue, on perd de sa capacité naturelle d'amorti. Mais c'est nettement plus facile à dire qu'à faire, les chaussures modernes permettent de s'en passer un peu trop facilement je trouve. Moi j'ai un peu trop joué avec ma foulée, mes genoux m'ont rappelé à l'ordre, ils ne sont pas assez musclés pour ça je pense. Donc à prendre avec des pincettes hein ;)

Pour la côte du PA, essaye de faire du vallonné oui, en variant les allures (sur la même séance), c'est toujours un moyen très ludique de progresser.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par attention (invité) (193.253.141.xxx) le 08/07/11 à 15:25:49

c'est pas bon de courir en permanence à 90% FCM. On fait des footings à 12km/h quand on a une vma de 18 et pas moins.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 08/07/11 à 15:33:00

FrancoisT > t'inquiète, je vois tout à fait ce que tu veux dire car j'essaie déjà de faire ça actuellement pour davantage courir sur l'avant du pied. Je me laisse légèrement porté par mon poids.

Attention > tout le monde me dit ça mais j'avoue avoir un peu de mal à comprendre. Je cours 12km pendant une heure et en effet mon CFM m'indique une moyenne de 171bpm. Mais quand je m'arrête au bout de cette heure, même si je suis quand même essoufflé, le temps de rentrer à la maison en marchant 10min et je suis (presque) nickel. En ralentissant je vais avoir la sensation de rester sur ma faim non ?

Débutant : je fais n'importe quoi ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/07/11 à 15:46:51

@ rems
un bon entraînement ça ne consiste pas à se mettre minable à chaque sortie, mais à apprendre à courir à toutes les allures et le temps qu'il faut pour chacune d'elles. Alors oui parfois on a l'impression de rester sur sa faim mais on s'aperçoit très vite que ça permet d'être 2 fois plus à l'aise sur les séances dures....

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 08/07/11 à 15:52:25

SuperD > ben justement j'ai pas l'impression de me mettre minable c'est ça le truc. Mais bon après en effet je pense qu'étant débutant je ne sais pas doser mon effort et je veux trop en faire. A la base j'ai repris la CAP motivé par :
- la reprise d'activité : je faisais pas mal de sport avant et ça me faisait du bien de me dépenser
- sculpter mon corps (pour ne pas dire maigrir) : histoire de garder la forme et être bien dans mes baskets
Aujourd'hui je prends goût à la CAP et je me demande si je n'ai pas envie d'aller un peu plus loin donc je vais essayer de suivre vos conseils. D'ailleurs ce soir je fais une sortie. Je vais tenter de voir à quelle vitesse je dois me mettre pour être à 150bpm et courir 1h comme ça. On verra bien ce que ça donne :)

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 08/07/11 à 15:53:17

Teste ça : si tu cours avec quelqu'un, regarde si tu peux parler sans gêne. Si oui, tu es à vitesse d'endurance. je reconnais que c'est un peu barbant, mais pour progresser sur les longues distances, c'est 70% de ton entraînement ! En même temps, si tu cours accompagné, c'est finalement pas épuisant du tout et moins pénible. Je sais que ça paraît lent, mais ça prépare tes jambes pour tenir la distance, donc c'est à ne surtout pas négliger...

Ensuite tu fais 20% en étant dans le orange foncé, tu peux encore parler un peu, mais pas sans reprendre ta respiration par moments. Ca permet de s'assurer que ton coeur peut tenir longtemps à plus forte charge.

Enfin 10 dans le rouge pour se faire bien plaisir et progresser en vitesse, mais ça à notre niveau, on peut presque s'en passer franchement... ;)

C'est une répartition plus orientée endurance longue attention, je suivais ça pour mon premier marathon. Mais je pense que tu peux appliquer pour te préparer pour le Paris Versailles.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 08/07/11 à 15:58:47

Ok donc ce soir par exemple je fais ça :

- 30min à 150bpm (endurance)
- 20min à 160bpm (resistance douce)
- 10min à 170bpm (resistance dure)

C'est bien ?

D'un autre côté faudrait quand même que je recalcule ma FCMax car j'ai l'impression d'avoir à la base une donnée pas très précise.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/07/11 à 16:04:03

FCMax ça ne se calcule pas ça se mesure...

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 08/07/11 à 16:09:06

Oui pardon, j'ai tenté de la mesuré mais j'ai fait ça à l'arrache en tapant un gros sprint sur 100 mètres à la fin d'un footing de 45min de mémoire. Je suis monté à 190bpm. Il faudrait que je fasse ça proprement.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/07/11 à 16:14:17

exemple de ce qu'il faut faire pour avoir une chance d'atteindre sa FCM :

http://fsp.saliege.com/

Débutant : je fais n'importe quoi ? par (invité) (193.253.141.xxx) le 08/07/11 à 16:18:15

reims, le plus simple serait que tu coures pendant 5 minutes le plus vite possible et de mesurer la distance parcourue. Tu sauras alors à quelle allure courir tes footings.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 08/07/11 à 16:59:17

Tu peux aussi faire en fonction du terrain, ne cadre pas tout le temps, sinon ça va faire "usine" ;)

Et mélanger les 3 dans une même sortie, ce n'est pas très commun. La résistance dure c'est plutôt sur des sorties type "VMA" où on travaille en fractionné. Mais est-ce qu'à ce niveau tu en as besoin ? Surtout que c'est un peu compliqué de connaître la bonne vitesse pour travailler. A mon niveau, je n'en fais presque pas, je fais plutôt des grosses poussées par moment sur des sorties tranquilles, je progresse en vitesse tranquillement avec ça.

Je fais plutôt des trucs du style :

10 à 15 minutes tranquille pour s'échauffer
10 minute "au seuil", donc en résistance plus ou moins dure
10 minutes tranquille à nouveau
10 minute au seuil
10 à 15 minutes tranquille pour finir

Bien sûr avec ça je cours pas le 10 km en 35 minutes hein...

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 08/07/11 à 17:13:07

Merci les gars pour tous vos conseils !
Il est temps de structurer un peu mes entraînements pour progresser et je suis content d'avoir votre aide !
Je pense que je vais tenter le P-V :) !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 08/07/11 à 17:20:57

Je viens de regarder dans l'historique de ma montre Garmin et je suis aux alentours de 150bpm quand je cours à 6'20min/km et c'est chiant à mourir à cette allure :( !

Allez courage, c'est pour la bonne cause :) !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 08/07/11 à 17:28:41

Tu es à 6:20 actuellement. Dans quelques mois, tu seras sûrement plus près de 6. Et n'oublie pas de bien mesurer ta fréquence max pour ne pas te caler aux mauvaises allures.

Je sais que c'est limite ennuyeux, mais je te propose de ne pas en faire, de courir plus vite et moins longtemps, de faire le PV, de finir dans la misère, et une semaine après, tu prendras ton baladeur ou des potes, et tu iras trottiner tranquillement en sachant bien où ça va te mener :)

Débutant : je fais n'importe quoi ? par rems (membre) (82.229.244.xxx) le 08/07/11 à 21:09:08

Bon je reviens de ma course :) !

Voilà le programme que j'ai fait ce soir :
- 20" d'endurance (je suis resté autour de 150-155bpm)
- 8" de fractionné 30/30
- 5" d'endurance
- 8" de fractionné 30/30
- 5" d'endurance
- 8" de fractionné 30/30
- 9" d'endurance

TOTAL : 1h03 pour 11,1km

Alors ce que j'ai pu noter :
- mon dieu que je me traine pour être à 150bpm
- pendant les phases rapides je monte entre 170 et 175 (pour les deux premières sessions) et entre 175 et 180 pour la dernière session.
- pendant les phases lentes je ne récupère que très peu, ma FC ne descend que d'une poignée de battement, c'est normal ?
- pendant la dernière phase d'endurance j'avais beau être très très lent (même plus qu'au départ) mais je ne suis pas parvenu à descendre en dessous de 160.
- la session est passée assez vite, ça change :)

Voilà pour ma première sortie fractionnée :) !

Ce programme vous semble adapté ? Il faut que je fasse ça combien de fois par semaine ?

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 08/07/11 à 22:09:25

Du 30/30 ! Ouch ! Ca se fait plutôt seul ça, et pour moi c'est la résistance dure, les 10%. Sur une sortie comme ça d'une heure, je fais du seuil, càd je me mets orange foncé pendant 8 à 10 minutes, récup, je recommence, récup, etc...

Tes pulses ne redescendront jamais complètement, c'est normal, il y a une dérive.

Et ton 30/30, ça devrait te mettre plus haut en cardiaque, je me trompe ? (je demande confirmation de vrais pratiquants). Le 30/30, c'est 100% de VMA, donc ça va très vite. Encore faut-il connaître sa VMA...

Là tu fais un peu le grand écart entre le lent et le très rapide, ça serait bien d'ajouter une allure intermédiaire, que tu puisses tenir 5 à 10 minutes. Sinon les 30/30 vont améliorer ta vitesse max, mais ton coeur sera incapable de tenir une allure plus élevée pendant assez longtemps pour que tu en profites en course...

Ce sont des remarques balancées en vrac, pense surtout à t'amuser et à y aller progressivement, sinon tes jambes risquent de te rappeler à l'ordre ;)

Débutant : je fais n'importe quoi ? par rems (membre) (82.229.244.xxx) le 09/07/11 à 13:31:55

Comment ça "ça se fait plutôt seul" ? J'étais tout seul :) !

En cherchant "fractionné" sur google je suis tombé sur plein de forum qui conseillait de commencer en 30/30, n'y connaissant rien je me suis dit que c'est ce que je devais faire :) !

Sinon pendant le 30/30 j'allais quand même très vite (à la limite du sprint) pourtant ma FC ne montait pas plus que ça.
Je vais essayer d'intégrer une allure intermédiaire dans le programme.

En tout cas même si à la fin de la dernière série de 30/30 j'étais quand même bien naze, les 10min d'endurance à la fin m'ont permis de rentrer tranquille à la maison dans un état moins fatigué que mes sorties habituelles quand je cours 1h à 170bpm.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 09/07/11 à 13:37:00

Si tu veux vraiment progresser, vas voir du côté des gens qui savent ce qu'ils font au lieu de vraiment faire n'importe quoi!
par exemple lis un peu le document de Bben et va voir sur son fil, ça n'est pas parce que tu pratiques d'autres sports que ça te dispense de faire les choses dans l'ordre :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 09/07/11 à 14:54:58

Par seul, je veux dire qu'on fait plutôt une séance 30/30 spécifique, avec un échauffement avant et une récup après. Je ne me souviens pas l'avoir vu intégré dans une sortie d'une bonne heure.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par rems (membre) (82.229.244.xxx) le 10/07/11 à 12:16:27

J'essaie pas d'en faire qu'à ma tête, il y a tellement de conseils divergent sur le net qu'on ne sait plus trop ce qui est adapté pour soi ou pas.
Je vais vais plutôt faire mon fractionné comme dans le document de Ben, en alternant des phases de 10 min d'endurance, de résistance douce et de résistance dure :) !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (93.14.147.xxx) le 10/07/11 à 15:39:25

Et si tu cours en région parisienne, je trottine sur les Yvelines (vers Rambouillet, en semaine) et le Val de Marne (vers Vincennes, le week end). Si ça te dit de partager une sortie, c'est quand tu veux, c'est plus sympa de courir avec différentes personnes je trouve.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par rems (membre) (82.229.244.xxx) le 10/07/11 à 16:24:31

Sympa la proposition François.
Par contre on ne court pas dans le même coin, je vais au Parc Monceau pour le moment et sinon dans le vexin quand je vais voir la famille :) !
Tu fais le Paris-Versailles cette année ?

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (93.14.147.xxx) le 10/07/11 à 16:27:29

Ah oui, Parc Monceau, c'est pas dans mon coin ça ;) Cela dit, pourquoi pas un jour, c'est toujours sympa d'essayer de nouveaux endroits. Un Vendredi en fin d'après midi par exemple, ça me dirait bien je peux être sur paris assez tôt ce jour là.

Sinon PV, peut-être oui, ça dépend de ma reprise cet été, si mes genoux gèrent bien la montée en charge. Je comptais même faire un marathon en Novembre, mais pour le moment j'y vais pas à pas.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par rems (membre) (82.229.244.xxx) le 10/07/11 à 23:20:55

On va attendre que j'ai un petit niveau avant car bon pour le moment je suis un peu trop pudique de mes maigres performances pour courir avec d'autres personnes ;) ! Et travail oblige je vais courir que sur les coups de 20h le soir.

Sinon c'est quoi ton histoire à toi, tu cours depuis longtemps ? Tu t'es blessé et tu reprends doucement ?

Là je viens de me faire une petite sortie d'une heure très différente pour tester :
- 4km à 135-140bpm
- 2km à 155-160bpm
- 2km à 170-175bpm
- 2km à 160-165bpm (là j'essayais de redescendre à 155 mais en vain même à très très faible allure)

Voilà j'essaie de suivre vos conseils en alternant les allures sur des distances/durées plus longue pour faire travailler mon coeur sur toutes les zones :) !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 11/07/11 à 08:07:52

Je ne cours pas depuis si longtemps (3 ou 4 ans je ne sais plus), et au début c'était juste pour retrouver un peu de condition physique. 3 ans après, je fais un marathon... Comme quoi, l'appétit vient en mangeant. Mais j'ai un peu trop tiré sur la corde (je découvre moi aussi, faut bien faire quelques conneries :), donc je laisse un peu reposer les genoux, l'été est toujours ma trêve.

Et ça ne me dérange pas de courir avec des coureurs de tous niveaux, et je ne suis pas si loin de toi je pense. Donc faire une sortie à 10km/h, c'est très bien pour moi, surtout en reprise... Je vais déjà faire 20 à 30 minutes cette semaine pour voir ce que me disent mes articulations.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par gawel (membre) (88.174.118.xxx) le 11/07/11 à 08:26:35

À peu près le même historique en matière de genou: après 3 semaines de jogging intensif il y a 3 ans, j'ai été contraint d'arrêter à cause d'une TFL. Depuis, j'ai régulièrement des douleurs au genou dues à un syndrome rotulien, probablement lié, lui aussi, à la pratique de la course à pied...

Depuis lors, chaque tentative de reprise s'est soldée par un échec, avec un fascia lata qui protestait dès les 2 premiers kilomètres...

Il y a 3 mois, j'ai décidé de m'y remettre. Mais plutôt que de reproduire les mêmes erreurs et de me blesser dans les 3 jours, je me suis imposé avant toute chose une discipline d'étirements et de renforcement musculaire, certains spécifiques au fascia lata (étirements du TFL, renforcement du gluteus medius), d'autres non.

Après la première séance, j'ai bien senti une légère gêne sur l'extérieur du genou, mais rien de très handicapant. Je me suis imposé 1 journée de repos entre chaque séance... Et c'est passé.

Au bout de 3 semaines, j'ai fait une connerie: je me suis senti assez à l'aise pour courir deux jours de suite. Cette fois-ci, ce n'est pas mon fascia lata qui s'est plaint, mais mon aponévrose plantaire ! 2 jours de repos, et j'ai repris le rythme d'un jour sur 2.

Comme les douleurs au talon et sous la voûte plantaire subsistaient, j'ai décidé d'acheter des vraies chaussures de running (ça paraît élémentaire, mais je crois que les débutants le négligent souvent !) Ça fait une vraie différence...

J'ai pu augmenter progressivement les distances et les allures. J'en suis à 7.5 km à 5:00 / km. Alors qu'il y a 6 mois à peine, je n'espérais plus pouvoir reprendre la course à pied...

S'il est une leçon que j'ai apprise douloureusement, c'est celle-ci: modération, modération, modération. Nous avons beau être faits pour courir, notre vie sédentaire nous en a déshabitués. Et pour l'informaticien que je suis, qui passe, par définition, sa journée entière assis sur une chaise, les chocs mécaniques liés à la course à pied sont considérables. Mon corps a besoin de temps pour s'adapter. Rien ne sert de griller les étapes: sur le long terme, j'y perdrais.

Voila ma contribution !

Bonne pratique

PS: Oui, la clope, c'est mââââl ;)

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 11/07/11 à 08:29:16

@ Rems: Moi aussi, je débute un truc plus "structuré". Je repère, j'apprends, je "devine" beaucoup de choses en lisant ce forum... Y'a aussi pas mal de trucs où j'entrave que dalle ! :-)

Je pense que dans un premier temps, il est judicieux (marrant ?) de faire quelques conneries. J'écris pas de faire blanc quand on nous dit noir et encore moins de tenter des trucs ridicules mais un point semble admis; si des "invariants" existent dans la CAP, il y a également une part non négligeable imputable à l'individu. Les copies carbone d'entraînement, de progression, même avec des performances égales au départ, à gabarit identique, impliqueront quand même des répercussions, un ressenti différents.

Alors bon, je picore, je pioche, je m'inspire, j'vais me planter aussi sans doute mais par la suite, je vais pouvoir rebondir sur des choses encore plus efficaces car adaptées à moi.

M'enfin, c'est mon avis. Doit aussi y avoir une part d'approximation au départ pour conserver un peu de fun et ne pas devenir un robot qui va tout calculer au décimètre ou à la seconde. :-)

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 11/07/11 à 08:37:19

@Gawel : "Nous avons beau être faits pour courir". Non non, l'homme est fait pour marcher, pas courir :) Le cheval est fait pour courir par exemple, physiologiquement parlant. Il court sur ses orteils. Nous avec notre talon, c'est un peu contre nature. D'où nos soucis quand on contraint nos gambettes à courir un peu trop :)

@Booth : bien d'accord avec toi, les plans c'est sympa, je pense que certaines personnes en ont besoin, mais d'autres peuvent être plus libre dans leurs entraînements. Le principal étant de trouver un mode de fonctionnement qui nous satisfasse. Ce qui n'est pas forcément évident vu la somme de méthodes et de conseils qu'on peut trouver ici ;)

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 11/07/11 à 08:38:01

Dans l'intervalle, je viens de constater que Gawel vient d'écrire un message qui sur certains points est assez opposé au mien en étant teinté d'une plus grande prudence... Je trouverais ça marrant si la prudence qu'il prône n'était pas dictée par des problèmes de santé.
Je me rends bien compte aussi que j'ai beaucoup de chance; en courant n'importe comment, en faisant du sport n'importe comment, je n'ai pas de problèmes de santé. J'ai peur de les connaître un jour(ce qui ne serait que justice par rapport à certains beaucoup plus prudents...) mais bon, pour l'instant, j'ai du bol.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 11/07/11 à 08:44:01

@ FrançoisT: "Ce qui n'est pas forcément évident vu la somme de méthodes et de conseils qu'on peut trouver ici ;)"

Tout à fait... Y'a vraiment un max de trucs qui sont pas clairs pour moi sur ce forum. Ce n'est pas une critique mais le constat de mon ignorance actuelle dans un monde de passionnés qui, comme dans chaque passion, possède son propre jargon.

Un exemple à la con; première fois que je viens sur ce forum, je lis deux trois messages avec "CAP" et moi, instinctivement, je pense "diplôme" avant de me rendre compte qu'il s'agit du terme "officiel" pour la course, terme que j'utilisais pas personnellement.

Evidemment, j'en suis plus là mais TRES SOUVENT, un terme, une formule, m'échappe. Et comme il y a de tout ici, les très patients comme les très euh, blasés, je n'ose pas ou plus poser de questions et me contente de lire la plupart du temps.

En plus, comme ce forum n'est pas un modèle de clarté par rapport à ceux que je fréquente dans d'autres domaines (pas de possibilité de "citer" par exemple), des posts plus que récurrents en raison de "débutants" comme moi, ça ne facilite pas l'intégration/assimilation.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par gawel (membre) (88.174.118.xxx) le 11/07/11 à 08:51:45

@FrancoisT: En courant pieds nus, nous prenons naturellement appui sur notre voûte plantaire, et non sur notre talon. De plus, aucune espèce animale n'est aussi endurante que la nôtre, qui peut courir des heures sans discontinuer... Donc je maintiens que l'être humain est fait pour courir !

@Booth: Je le reconnais, les problèmes de santé m'ont rendu prudent, sinon froussard :) Je guette la moindre douleur articulaire avec anxiété. Si je pouvais me le permettre, je courrais bien matin et soir. Mais je préfère me limiter pour pouvoir pratiquer régulièrement, que me faire plaisir 3 jours et pleurer pendant des mois.

++

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 11/07/11 à 08:56:15

@ Gawel: Tu as tout à fait raison et c'est moi qui prends des risques couillons. Finalement, quand j'écrivais plus haut qu'il fallait "faire des erreurs sans pour autant tenter des trucs ridicules", je ne m'applique même pas cette pourtant judicieuse précaution.

Par exemple, sous prétexte que je me suis équipé récemment (montre et (enfin) nouvelle paire de chaussures), j'enchaîne les sorties sans jour de repos. J'avais prévu de ne pas courir aujourd'hui mais quand je vois ce beau temps et les orages annoncés demain qui "potentiellement" pourraient m'empêcher de courir, je sais quelle sera ma mauvaise décision ce soir... :-(((

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 11/07/11 à 09:21:31

@ Gawel : "En courant pieds nus, nous prenons naturellement appui sur notre voûte plantaire, et non sur notre talon."

Mais justement, le souci est qu'on nous vend des chaussures qui permettent de prendre appui sur ce talon :) Alors qu'en courant pied nu, on n'utilise justement plus ce talon. Mais regarde les chevaux par exemple, ils n'ont pas de talon. C'est fait pour les marcheurs ce truc :) Donc on s'est adaptés, que ce soit en changeant nos appuis comme tu dis, ou via la technologie. Mais plus via la technologie, parce que courir sans le talon, j'essaye, ben ouille, j'ai pas les jambes musclées pour ;)

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 11/07/11 à 09:25:36

@Booth : bien d'accord avec toi. Je trouve tout de même dommage que la liberté d'expression ici touche trop souvent ses limites. beaucoup profitent de leur anonymat pour se moquer, critiquer, etc... De quoi décourager certains qui débutent et n'ont pas la science infuse. Par contre on trouve aussi de super conseils, donc c'est le prix à payer j'imagine. Reste que je pense que l'information n'est pas assez bien valorisée ici, alors qu'il y a une mine d'or. Plus facile de critiquer que d'améliorer cela dit, c'est un souci récurrent avec internet.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 11/07/11 à 11:39:22

Hello les nouveaux arrivants sur le topic !
C'est un réel plaisir de partager ses expériences de la CAP avec vous.
Pour ma part je suis encore un gros mix de vous tous. Ma fougue et ma motivation me poussent à tout essayer sans limite mais mes jambes et de multiples blessures me conjure d'être prudent. Bref j'essaie de trouver un juste milieu dans tout cela mais ce n'est pas toujours évident d'éviter la frustration.
En tout cas aujourd'hui je me sens de plus en plus à l'aise dans mes baskets (au propre comme au figuré) et j'ai hâte de me voir progresser.
Mon plus gros handicap reste la cigarette mais j'ai beaucoup diminué et la CAP me donne envie d'arrêter... j'attends le bon moment et j'ai comme le pressentiment qu'il est proche :) !

En tout cas je viens de m'inscrire au Paris-Versailles ce matin et ça me motive à fond !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 12/07/11 à 10:13:34

Je vais essayer de sortir 4 fois par semaine : lundi, mercredi, vendredi et dimanche.

Je pense suivre ce programme vous en pensez quoi :

- lundi : footing endurance 45min
- mercredi : fractionné
* 20min endurance
* 10min résistance dure
* 10min résistance douce
* 10min résistance dure
* 10min endurance
- vendredi : footing resistance dure 1h
- dimanche : footing endurance 45min

A le lire ça me parait pas optimum donc si vous avez de bons conseils je suis preneur :) !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 19/07/11 à 16:49:38

Juste histoire de tenir au courant les gens qui m'aident :) !

2 bonnes nouvelles :

- ce weekend j'ai réussi à faire ma première "longue" sortie. J'ai fait 17km en 1h30 avec pas mal de dénivelé histoire de m'habituer à courir en côte. J'avais une forme du tonnerre mais il faut dire que j'ai couru dans des conditions paradisiaques à la campagne chez mes parents au milieu des champs avec un ciel magnifique. J'aurais pu continuer encore et encore mais on m'attendait pour dîner hehe... Bref ça m'a un peu rassuré quant à mes capacités à finir le P-V.

- Ca va faire une semaine que je n'ai pas touché une cigarette ! Bon c'est pas énorme et il ne faut pas crier victoire trop tôt (j'ai déjà arrêté une première fois pendant 6 mois avant de re-craquer) mais je tiens le bon bout et la CAP m'aide énormément dans cette lutte quotidienne contre mes démons !

Voilà c'est tout pour le moment !
3615 mylife...

Débutant : je fais n'importe quoi ? par (invité) (90.52.30.xxx) le 19/07/11 à 16:51:55

Salut, 17km en 1h30, ça parait rapide pour une sortie longue, mais je ne connais pas ton niveau (j'avoue je n'ai pas tout relu)

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/07/11 à 17:23:54

C'est un poil rapide peut être, mais il débute ! Franchement c'est normal qu'il accélère s'il se sent bien. Et pour le moment, il n'est pas en prépa d'un marathon ou autre, donc s'il se fait plaisir... C'est vrai que de temps en temps il faudra faire des sorties plus peinard en vraie endurance, mais la plaisir avant tout hein !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/07/11 à 17:24:33

En bref, vas y Rems, envoie du pâté si ça te fait plaisir ! Mets y tout ce que t'as si tu te sens des jambes de feu ! :)

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 19/07/11 à 17:34:54

Hehe, merci pour les encouragements :) !!!

Pour ce qui est de ma sortie de 17km je n'ai pas été spécialement "rapide", je surveillais ma FC et j'étais en moyenne à :
- 155-160 sur du plat
- 165-170 dans les montées
- 145-155 dans les descentes

Sur la sortie d'1h30 ma Garmin m'indique une FC moyenne de 160bpm, c'est honnête non ?

Débutant : je fais n'importe quoi ? par (invité) (90.52.30.xxx) le 19/07/11 à 17:41:31

Pour ta sortie longue tu devrais plutot courir entre 140 et 150 bpm, mais c'est vrai que c'est pas bien grave, fais toi plaisir.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 17:45:36

@ Rems: Je crois que nous traversons la même phase du "mec qui débute, qui découvre et qui privilégie les nouveaux plaisirs aux conseils majoritaires de prudence". :-)

160 pour ce genre de sorties, c'est pile-poil ce que j'ai. Est-ce à écrire que c'est bien, c'est un pas que je ne franchirai pas mais à moi, ça me semble ni incohérent ni insensé.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 19/07/11 à 17:53:13

perso quand je pars en endurance, je suis entre 130 et 140 bpm, entre 10 et 11 km/h.
a cette vitesse, certes tu n'avances pas bien vite, mais tu avances ;)
et faut se dire une chose, c'est qu'en courant a faible fcm, au fur et à mesure des entrainements ta vitesse augmentera.
pour infos,
a 130 bpm, en 2009 je faisais mon endurance à 9 km/h
j'ai gagné 2 km/h a la meme fc.
Le coeur est un muscle qui demande a etre travaillé sur du long terme, mais comme tout muscle, il lui faut du temps pour se renforcer ;)

Je ne connais pas votre FCM, mais a moins d'etre a 200, ca me parait trop rapide tout ca :p

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 19/07/11 à 18:03:19

Oui je suis encore un peu rapide c'est vrai. Ma FCM est à 190bpm environ (pas super bien calculé).

En tout cas je progresse car il y a deux mois j'étais à 170bpm pour un footing de 45min à 11km/h alors qu'aujourd'hui je fais la même chose à 155bpm de moyenne :) !

Oui booth en effet, emporter par la motivation on a vite fait de tomber dans le zèle :) ! Là par exemple je suis sorti dimanche et hier et je me fais violence pour m'imposer une journée de repos ce soir alors que j'aurai bien envie d'aller gambader encore ;) !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 19/07/11 à 18:04:39

Bon après moi y'a un autre facteur, j'ai aussi envie d'aller courir car ça me coupe l'envie de cigarette :(

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 19/07/11 à 18:10:42

@ Rems: "Oui booth en effet, emporter par la motivation on a vite fait de tomber dans le zèle :) ! Là par exemple je suis sorti dimanche et hier et je me fais violence pour m'imposer une journée de repos ce soir alors que j'aurai bien envie d'aller gambader encore ;) !"

Ah oui, moi hier, le seul truc qui m'a contraint au repos, c'est le cambriolage chez mes voisins partis en vacances et les démarches "administrativo-policières" que j'ai dû gérer sinon, je sortais courir. Bon, c'est pas drôle pour eux...

Et oui, dans ton cas, ça ressemble au remplacement (heureux) d'une addiction par une autre... :-))

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 21/07/11 à 10:21:20

Bon j'ai suivi vos conseils hier : j'ai fait 1h de footing (10,5km) avec une moyenne à 147bpm.

Qu'est-ce qu'on s'ennuie à cette vitesse :p !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 21/07/11 à 10:35:56

tu n'exagères pas un peu ? lol
10 km/h, c'est peut etre lent, mais c'est ton niveau d'endurance fondamentale !!!et c'est a ce prix que tu vas progresser !


profites en pour penser à autre chose, regarde la nature...je ne m'ennuie absolument pas a cette vitesse voir moins, ce n'est qu'une question d'habitude ;)


147 pour combien de FCM ?
ca me semble encore limite haut quand meme...

attends d'autres avis mais bon...

Débutant : je fais n'importe quoi ? par valmy (invité) (83.113.30.xxx) le 21/07/11 à 10:42:25

J'ai une FCM à 190 aussi, j'essaie de ne pas dépasser 140 en EF. Aprsè bon, on est pas à quelques puls près mais 147 de moyenne, ça me parait beaucoup aussi.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 21/07/11 à 10:43:56

j'avais pas vu ta fcm qui est autour de 190

donc 147 bpm, tu es à 77%...faudrait pouvoir etre entre 60 et 75% soit en gros, entre 130 et 140 bmp.

je sais, c'est pas facile :)

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 21/07/11 à 11:39:27

Faut que je recule pour être dans cette zone non :p ?

A cette vitesse je vais me faire dépasser par les mamans promenant leurs nouveaux nés en poussette !

Bon déjà je pense qu'il faut que je refasse le calcul de ma FCMax car je l'avais prise à l'arrache.
Surtout qu'à 147 de moyenne je pouvais tranquillement parler.

Sinon vous confirmer de ne pas dépasser 10% de résistance dure sur l'ensemble du temps de sortie hebdomadaire (j'ai lu ça un peu partout sur ce forum) ?

En ce moment je fais 4 sorties de 1h par semaine donc 240min. Ca voudrait dire que je ne dois pas faire plus de 24min de résistance dure par semaine ??? C'est peu non ?

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 21/07/11 à 12:12:21

10%, c'était pour une prépa marathon je pense. Si tu prépares un 10km, faut en faire plus je pense !

A prendre avec des pincettes d'un débutant à un autre ;)

Et sinon oui, 10km/h, ça doit pas te sembler rapide, mais à nouveau, ça te permettra bientôt de faire 20 bornes en rigolant. Je pense que si tu le tentais aujourd'hui, tu te ferais un peu mal. Et ne parlons pas du marathon :) Mais comme tu vas y venir (si si), tu verras que ces entraînements peinards sont obligatoires. Faut juste meubler : courir avec quelqu'un, mettre de la musique, se relaxer quoi. C'est pas un entraînement en intensité du tout. Et j'en pensais exactement la même chose que toi au début ! Maintenant je me plais bien à varier : sortir pour bien transpirer parfois, et d'autres fois, de la musique calme, trottiner sans forcer, rentrer sans avoir mal nulle part et se sentir bien.

Maintenant si pour le moment tu veux surtout courir plus vite, faut pas en faire 70% j'imagine... Moi j'étais surtout dans mon trip "aller plus loin", maintenant je veux aller plus vite, donc je vais forcément réduire ce genre de sortie.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 21/07/11 à 12:24:31

http://www.jogging-international.net/entrainement/articles/s-entrainer-en-endurance-pour-aller-plus-vite

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 21/07/11 à 13:05:54

@ Rems: Je suis dans la même phase que toi. Je n'écrirai pas que je "m'ennuie" à cette vitesse mais c'est surtout que je dois me concentrer un max pour ne pas accélérer. Mais je commence à me retrouver dans les propos de certains; je prends ça comme un truc peinard, plus axé sur le bien-être et l'observation ainsi que l'occas' de n'avoir aucun désagrément physique ensuite.
J'avais programmé une sortie un chouille plus vite que la tienne hier (plutôt 11 km/h que 10,5) mais des imprévus l'ont décalée à ce soir. Je vais voir ce que ça donne pour la fréquence cardiaque.
Un truc qui m'aide un peu quand je tente de courir plus lentement, c'est de changer mon parcours. Là, je suis un peu plus pris par l'environnement que sur mon sempiternel parcours et ça me permet de voir la sortie différemment.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 21/07/11 à 14:06:29

Bon je vais continuer à alterner les sorties "cool" et les sorties en fractionné. Même si j'ai encore un peu de mal à m'adapté à un tel programme je dois admettre que je me sens progresser et qu'au fil des jours je cours de plus en plus vite pour une même FC.

Après je pense que c'est le fait de tourner en rond au parc qui me démotive un peu. Je le connais par coeur et je vois toujours les mêmes têtes donc faire un footing très lent dans ces conditions on s'ennuie un poil. Je vais me forcer à varier un peu mes parcours même si mon emploi du temps ne me le permet que très peu.

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 21/07/11 à 14:09:34

Les tours, y a rien de plus chiant. Mais c'est sûr que sur paris, c'est un peu difficile de trouver un parcours sans s'arrêter... J'aime bien faire les quais, c'est là qu'il y a le moins de routes à traverser. J'ai fait des trucs du style Champs Elysée, Trocadero, Tour Effeil, Champ de Mars, les Quais, le louvre, les tuileries. Mais ça fait pas mal de feux hélas. Sinon les bois, Boulognes ou Vincennes...

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (81.57.71.xxx) le 21/07/11 à 14:58:52

Bon là ça va aller mieux car ce weekend je vais dans le Berry, le weekend d'après dans le Luberon, etc. Et fin août je serai sur l'ïle de beauté, je devrais pouvoir m'en mettre plein les yeux :) !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 21/07/11 à 14:59:44

Voilà ! avec un bon baladeur et de la musique d'ambiance, tu planes, c'est le pied ;)

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Rems (membre) (84.14.131.xxx) le 16/09/11 à 14:58:29

Hier j'ai tenté de faire une perf sur 10km vu que ça semble être une mesure de référence. Bref j'ai fait mes 10km en 45min. C'est pas incroyable mais je suis relativement content étant donné que j'ai commencé à courir il y a 4 mois et que j'ai arrêté de fumer il y en a 2.
Par contre j'étais quand même bien bien essoufflé à la fin :( !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par rems (membre) (82.229.244.xxx) le 25/09/11 à 13:29:41

Retour du Paris-Versailles : 1h20 (enfin sur ma montre, j'attends le chrono officiel).
Je suis très très content de ma perf étant donné que ça ne fait que 5 mois que je cours. Merci pour vos conseils !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 25/09/11 à 16:39:44

@ Rems: C'est quelle distance le PV ? 20 kms ? Si c'est le cas, c'est vachement bien 1h20 !

Débutant : je fais n'importe quoi ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 25/09/11 à 16:41:07

Non, 16 km

Débutant : je fais n'importe quoi ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 25/09/11 à 16:48:11

Ah ok ! Bon, ça reste sympa, Rems, ta première course ! :-)))

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