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Que privilégier pour progresser sur 10 bornes ? par Jean-Louis (invité) (217.109.137.xxx) le 26/10/04 à 12:14:57
Bonjour,
Mes objectifs sont les courses de 10 kms.
Sachant qu'il faut faire de l'endurance, de la résistance et du fractionné...
Quelles sont les bonnes fourchettes pour le 10 kms
60-65 % d'endurance,
30 35 % de travail en résistance
et le reste en fractionné
ou moins d'endurance et plus de travail en résistance ???
Merci d'éclairer ma lanterne !
Que privilégier pour progresser sur 10 bornes ? par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 26/10/04 à 13:49:14
Bjr. Il est imperatif que le travail en endurance fodamentale ( 65 a 75% de FCM ) represente environ 80% du temps de travail sur une semaine. Toutefois, il faut preciser que l'echauffement,une partie de la récuperation entre les séries, et le retour au calme, entre aussi dans ce pourcentage ! Par exemple pour une séance VMA sur 300 metres : echauffement 20 mn en endurance, puis 10x300 m (entre 1mn et 1 mn10 par ex) avec 1 mn de recup entre chaque serie. Puis retour au calme 20 mn. On constatera qu'il y a 40 mn d'endurance dans cet exercice, et une partie aussi de la minute de recup entre chaque 300 m.
Soit environ 70% de l'exercice effectué en endurance !!
Dans un entrainement visant les 10 kms, il faut quand meme consacrer au moins une séance a l'endurance ( 65 a 75% ) mais avec tout de meme 4 ou 5 x 100 m ou ligne droite pour garder un côté dynamique sur la séance.
Tu parles de résistance aussi, il faut preciser que la résistance ( proche du seuil 85 a 90% FCM ) est aussi a effectuer en fractionné. Pour les 10 kms, je conseillerais 5 ou 6 fois 1000 m entre 85 et 90% fcm avec 2 mn de recup entre chaque tres lentement. Mais aussi une séance nature ( fartlek ) avec acceleration progressive : commencer en endurance, puis accelerer progressivement pour finir la séance proche du rythme compet. ( prevoir qd meme 10 mn de recup en endurance apres )
Une semaine " type " : séance 1 : VMA 10x300 m ou 12x200
séance 2 : endurance fonda+5 lignes ; séance 3 : 6x1000 m au seuil. Séance 4 : fonda uniquement ou si forme, fartlek avec acceleration progressive.( si séance sup, faire 50 mn endurance douce )
Voila, ce n'est que mon avis...Un tel entrainement est a mon sens, bien équilibré pour reussir un 10km. Mais ça depend aussi de ton niveau, et du nb de séances que tu peux consacrer a la cap. Bon entrainement !! Sportivement
Que privilégier pour progresser sur 10 bornes ? par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 26/10/04 à 14:33:17
Entièrement d'accord avec Herve08. Il faut également prévoir une semaine plus cool toutes les 3-4 semaines + les 10 derniers jours avant la compet. Et bien sur, une semaine cool après compet (courtes sorties d'endurance uniquement).
En général, les plans 10km se font sur 8 semaines (rarement 12 semaines). Avant ça, comme pour tout le monde, je te conseille du foncier (endurance fondamentale + un peu de résistance douce).
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