Avis séance seuil progressif

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Avis séance seuil progressif par (invité) (82.64.89.xxx) le 15/06/11 à 22:43:57

Bonjour,

J'ai programmé sur ma montre cardio la séance suivante :
20 min endurance fondamentale
15 min allure marathon
10 min allure semi-marathon
5 min allure 10 km
10 min endurance cool

Je prévois pas de temps de repos entre les différentes allures. L'idée c'est d'être en accélération progressive.

Que pensez vous de cette séance ? Bien / pas Bien ?

Je ne l'ai pas encore testé.

Avis séance seuil progressif par (invité) (78.234.210.xxx) le 15/06/11 à 22:52:12

Je le fais régulièrement.
Assez avantageux car tu t'échauffes bien, tu bosses de l’endurance, de l'endurance active, du seuil et tu titilles le cardio sur la fin ce n'est que du plaisir.
Séance moins codifiée mais bénéfique à mon avis ...

Avis séance seuil progressif par (invité) (2.6.145.xxx) le 15/06/11 à 22:52:16

Super séance que j'ai fais plusieurs fois. J'ai tendance, après l'allure 10km, à faire cinq minute d'endurance fondamentale, pour faire retomber un peu le coeur, et repartir sur marathon, puis semi et 10km. Ca fais une séance de 1h30.

Mais faisant de l'ultra trail, mes séances sont rarement en dessous de 1h30, et je fais 100km/semaine. Donc, tout dépend de ton kilométrage habituel.

Avis séance seuil progressif par (invité) (83.112.30.xxx) le 16/06/11 à 08:49:49

Bonne séance mais trop court...
30' cool+ 15' marathon +15' semi + 15' ( moins que allure 10) et 15' cool

Travailler allure 10 spécifiquement un autre jour.

Avis séance seuil progressif par (invité) (82.232.192.xxx) le 16/06/11 à 09:26:31

Ce type de séance semble très intéressant pour la variété des allures
Dans un plan ou une séance = 1 allure, il peut "remplacer" quelle séance ?

Exemple pour moi sur 4 séances :

1 Endurance (45' à 60 ' entre 11 et 12 km)
1 VMA longue (5x1000 en 3'38'-3'40 / r=2)
1 Seuil (bloc continu (20-25') ou fractions longues (10'à15') entre 14,5 et 15kmh
1 Sortie Longue + "Allure marathon" (1h15-1h20 dont 30' à 13,5kmh)

Merci
A+

Avis séance seuil progressif par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 16/06/11 à 18:02:27

@Invité 82 : c'est une excellente séance pour développer ton endurance aérobie. :-)

Quelques remarques :

- faire 20' en allure marathon plutôt que 15, les bonnes proportions étant 2 fois plus d'allure M que semi, et 2 fois plus d'allure semi que ~10K. Au fur et à mesure, tu peux augmenter progressivement le volume global de ce bloc, en gardant les mêmes proportions des 3 allures (4/7 - 2/7 - 1/7 donc).

- lorsque tu passes d'une allure à une autre, ne change pas brutalement de vitesse, mais observe plutôt une "zone tampon" de ~5' (à cheval) où tu vas accélérer très progressivement pour passer d'une allure à une autre. Ces plages d'accélération progressives permettent de développer sa puissance musculaire.

En fait, ces blocs accélérés peuvent aussi être courus en mode "footing Kenyan", en répétant 2 à 4 blocs de 10 à 15' où l'on accélère tout du long, en partant du haut de l'endurance et en finissant à l'allure ~10K (puis 5' d'endurance avant de refaire un nouveau bloc).

- ok avec la remarque d'encadrer par un peu plus d'endurance véritable, 30' au début de ta séance et 15-20' à la fin ne serait pas mal.

- concernant les vitesses précises au début/milieu/fin du bloc accéléré, les allures M/semi/10K sont une bonne approximation pour bcp de coureurs, mais si tu disposes de plusieurs références tu peux aussi utiliser mon fichier excel (cf le message que je viens de poster ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/92654.htm#bas) pour déterminer celles qui te conviennent le mieux.
Entre tes références-temps dans le fichier, mets "42,2" comme objectif, et utilises les 3 vitesses suivantes : "résistance douce basse" / "résistance douce haute" / "résistance dure" pour les 3 allures (début/milieu/fin) de ton bloc accéléré.

Mais plus simplement, tu peux également utiliser le cardio, et faire les premières 20' dans la zone 80-85% de FCM, les 10' suivante entre 85-90%FCM, et les 5 dernières minutes entre 90-93%...

Avis séance seuil progressif par cedric (invité) (86.193.90.xxx) le 16/06/11 à 20:51:10

c'est tout à fait le genre de séance que je réalise lors de mes sorties longues en prepa marathon, mais plus du genre 45 min en endurance , 45 min allure semi , 1/4 AS10km et 10' retour au calme .
cela a tjs porté ses fruits

Avis séance seuil progressif par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/06/11 à 21:01:42

En prépa marathon, faire ce type de séance avec une préfatigue en endurance (du type 45' en endurance) est une très bonne idée bien. Par contre, la composition 45' semi + 15' 10K conduit à une séance très costaude, que peu de coureurs seront a même d'encaisser...

Une version plus "light" :
- 45' Endurance,
- 45' allure marathon,
- 15' semi,
- 5' 10K
- 10' endurance

Avis séance seuil progressif par cedric (invité) (86.193.90.xxx) le 16/06/11 à 21:49:05

On travaille à la fois la résistance à la fatigue ainsi que la vitesse , vu que le but de chaque marathonien est de réaliser un négative split , on est donc censé mettre un coup de booster dans le 2nd semi vu qu'on a bien géré le premier en s'economisant , normalement !

Avis séance seuil progressif par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 16/06/11 à 23:30:08

Bonsoir,

Je fais ce genre de séance (séance d'EMA) en préparation ultra-marathon en bloc la veille de ma sortie longue. Je fais des allures moins rapides mais plus longtemps, par exemple:
- 30' allure 3 (80% FCM)
- 20' allure marathon (85% FCM)
- 15' allure semi (90% FCM)
1'30" au trot entre chaque, 1H45' environ échauffement et retour au calme compris.
C'est agréable d'aller en accélérant (et moins besoin d'échauffement), et si tu te sens moins bien, tu n'accélères pas. C'est très efficace pour développer l'endurance aérobie (courir plus longtemps à un fort % de VMA).

Le fait de coupler avec la S.L. le lendemain permet de travailler l'allure spécifique avec de la fatigue dans les jambes pour se rapprocher des conditions de course, mais y aller progressivement si pas l'habitude.

JP

http://jp75018.blogspot.com

Avis séance seuil progressif par momoVH3 (invité) (78.127.182.xxx) le 17/06/11 à 00:54:23

C'est de cette façon que je m'entraine. je m'échauffe 20 mn tranquillou autour de 9-10 kmh, et ensuite ce sont mes jambes qui décident de l'entrainement que je fais, le tout en progressif, c'est à dire que j'accélère progressivement jusqu'à atteindre l'allure que je peux tenir. je fais des coupures de récup et je repars. Je vois après en chargeant sur le PC les allures auquelles j'ai travaillé.

Avis séance seuil progressif par SERGE92 (membre) (90.44.95.xxx) le 17/06/11 à 11:05:20

JP oui mais celà demande un apprentissage .....durant des années nous avons fait 2 sorties consécutives entre 2 et 2h30 sans bobos et sans trop tirer sur l'allure de la seconde en prépa marathon ce qui nous donnait une endurance certaine , le niveau oscillait entre 2h25 et 3h00 .....nous ne faisions jamais de VMA courte....beaucoup de travail au seuil....

Avis séance seuil progressif par cedric (invité) (86.193.90.xxx) le 17/06/11 à 20:19:19

je viens de relire mon message du dessus , et effectivement c'est bien 45'end +45' as marathon puis 20' en suil et 10' as 10km + recup ; j'ai ecrit trop vite , je me disais bien qu'il manquait qqch.

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