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Méthode pour améliorer mes performances ? par Beletto (invité) (192.44.63.xxx) le 17/06/11 à 12:00:19
Bonjour à tous.
Je suis un homme de 38 ans. Je pèse 78 kg pour 1,80 m.
Je m'entraine environ 2 fois par semaine depuis quelques mois déjà (+ 1 séance de natation) et mes courses de prédilection sont des courses de 10 à 15 kms, de préférence en course nature.
Pour l'instant, ma meilleure performance en course est un 12,6 Km/h sur un 16,8 kms et un 13,6 km/h sur un 4,2 kms
J'aimerais progresser tout en me faisant plaisir mais pour l'instant, je m'entraine beaucoup au senti. En général je fais des séances de 45 mn à 1h00 et j'accélère progressivement. Quand je me sens, j'accélère plus fortement sur quelques 10ne de secondes, voir un quasi sprint pour ralentir ensuite.
Depuis peu je réutilise mon cardio en entrainement et en course. J'envisage de rajouter une 3ème séance certaines semaines.
A l'entrainement sur 52 mn,
au 1er tiers j'étais facile avec une FC de 140/150
au 2nd tiers j'étais normal avec une FC de 150/160
au 3ère tiers, j'étais un peu plus en difficulté avec une FC de 160/170
En course des 16,8 kms,
La 1ère moitié, j'étais facile avec une FC de 155/165
La 2ème moitié, j'étais assez facile avec une FC de 160/172
En course de 4,2 kms
La FC est monté rapidement au delà de 165 puis s'est stabilisé autour de 175 avec un pic à 182-184.
Pour finir, j'avais fait une épreuve sur tapis de VO2 max il y a 2 ans et demi.
L'exercice s'était arrêté à 16 km/h, vitesse retenu comme VMA. La FC à 182 a été retenu comme FCM.
Ensuite 2 FC nommées SV1 et SV2 (respectivement 161 et 170) ont été indiqués.
Le médecin à l'époque m'avait conseillé de courir en endurance fondementale entre ces 2 seuils. Comme à l'époque, je parvenais péniblement à atteindre les 160 et à les tenir, il m'avait dit de travailler au moins à 160 sans quoi ce n'était pas du travail d'endurance.
Voilà. Je voudrais savoir si toutes ces mesures vous semblent cohérentes, connaître votre point de vue sur les résultats du test sur tapis et votre avis sur un moyen pour que j'améliore mes performances sans me faire mal.
Merci beaucoup et bonne CAP à vous.
Beletto
Méthode pour améliorer mes performances ? par (invité) (90.18.190.xxx) le 17/06/11 à 17:44:10
bonsoir
pour améliorer tes performances il fait que tu
face du fractionné 1 fois dans la semaine
Méthode pour améliorer mes performances ? par cedric (invité) (86.193.90.xxx) le 17/06/11 à 20:08:03
le fractionné est une solution pour ameliorer sa vma , mais tu peux faire des blocs de seuil du genre 2*6'entre 161 et 171 bpm qui correspondent à tes seuils avec 3' de recup entre les 2 blocs ; et la semaine suivante 2*8'...
Méthode pour améliorer mes performances ? par Beletto (invité) (192.44.63.xxx) le 20/06/11 à 10:33:04
Bonjour et merci pour vos réponses
Si je comprends bien, pour le fractionné, il s'agira d'une séance spécifique.
Pour les blocs de seuil entre SV1 et SV2, cela me semble coïncider à peu près avec ce que je pratique au feeling.
En effet, entre les 2 seuils, même si le medécin indiquait cela comme de l'endurance, il me semble en effet, que c'est au dessus de la zone facile d'endurance (celle où nous sommes censés pouvoir tenir une conversation sans difficulté et qui doit représenter le principal de l'entrainement).
Bonne journée
Méthode pour améliorer mes performances ? par (invité) (83.206.138.xxx) le 20/06/11 à 10:46:23
heu, il me semble que ton médecin t'a préconnisé de belles conneries.
ton premier seuil doit correspondre au seuil anaérobie entre résistance douce (ou endurance active) et résistance dure et le deuxième seuil est clairement le seuil résistance dure anaérobie.
L'endurance fondamentale se court a 60-70% de ta fcm , soit en gros 130-140 bpm...
ensuite, ce que tu appelles sv1 ce sont des entrainements a allures au seuil, des 1000-2000 m entre 75-90% de ta fcm (20% de l'entrainement )
et SV2 correspond à des séances de fractionnés courts et représente moins de 10 % du volume d'entrainement.
Méthode pour améliorer mes performances ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 20/06/11 à 10:53:25
pour reprendre ce que je dis au dessus
si ces données sont bonnes :
vma de 16 km/h
FCMax de 184 bpm
l'endurance fondamentale se situe entre 60 à 75 % de fcmax soit pour toi entre 120 et 140 bpm
et autour de 60 à 65 % de ta vma soit pour toi : entre 9.5 et 11 km/h...
donc en gros pour une sortie d'une heure, 10 km à 135 bpm de moyenne par exemple serait une bonne séance !
Méthode pour améliorer mes performances ? par Beletto (invité) (82.229.136.xxx) le 20/06/11 à 21:08:24
Merci beaucoup pour ces éclaircissements!!
Cela me rassure sur les entrainements de l'époque. En effet, au délà de 140 puls/mn, j'avais du mal au niveau énergie et souffle et cela me semblait incohérent avec ce que me disait "l'expert".
Par contre, il se peut que les seuils aient évolués depuis 2 ans et demi et plusieurs mois d'entrainement? Car je me sens désormais relativement facile entre 140 et 155 de FC.
Je vais refaire un test sur Toulouse, d'une part pour s'assurer que tout est ok et d'autres part pour voir si les seuils ont évolués.
En tout cas, merci encore pour la réponse très instructive :-))
Par contre dans la course des 16,8 kms (12,6 kms/h), j'étais plutôt entre 155 de FC au début, pour stabiliser autour de 170 en 2nde partie. C'est probablement normal non? J'aimerais aller assez vite en course mais sans me faire mal. Les muscles semblent bien répondre mais faut-il ménager le cardio?
Méthode pour améliorer mes performances ? par Beletto (invité) (82.229.136.xxx) le 20/06/11 à 21:21:17
Voici exacteme,t ce qu'il était indiqué sur les résultats du test :
FCM : 182 bpm VMA: 16km/h
SV1 estimé à : 160 à 11 km/h
SV2 estimé à : 173 à 13 km/h
pas detrouble du rythme à l'effort
Vo2 satisfaisante (46,6 ml/kg/min)
récupération correcte
endurance 160 à 170 bpm
fractionné > 170 bpm
- Faire des étirements
- continuer à travailler l'endurance fondamentale
Je pesais 73 kg avec 14,5% de graisse à l'époque
:-))
Méthode pour améliorer mes performances ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 21/06/11 à 09:37:24
bonjour,
je confirme donc ce que je t'ai dis plus haut...
en fait, les fameux "seuils"beaucoup de coureurs ne les connaissent pas vraiment et tu peux tres bien t'en passer ;)
avec ta fcmax et ta vma (si ces 2 paramètres sont bien approchés), tu as largement de quoi te structurer un entrainement pour bien progresser.
toutefois, si la fcm décroit avec l'age (mais reste stable sur une saison par exemple), il faut réétalonner régulièrement la vma (avant chaque cycle).
donc si ton test date un peu, je te conseille de la recalculer par un test 6' par exemple, simple a faire tout seul si peu que tu trouves une route assez longue et plane (attention, 6' sous estime souvent un peu ta vraie vma).
par contre pour ce qui est de l'endurance fondamentale, meme si tu te sens bien a 140-155 puls, tu es trop haut !!! tu engendres de la fatigue et tu fais plutot de la résistance doue/dure, ce n'est pas ca l'endurance fondamentale.
oblige toi a courir lentement pour progresser, l' EF dans ton cas est autour de 130-140 puls, pas au dessus...
avec le temps, tu courras plus vite pour les memes fréquences cardiaques. Par exemple, sur mon EF, j'ai gagné pres de 2km/h pour la meme plages de fréquences ;)
Méthode pour améliorer mes performances ? par Cardioman (invité) (193.253.141.xxx) le 21/06/11 à 10:37:00
98% fcm sur 10kms? impossible sauf pour les élites peut etre, et encore
Méthode pour améliorer mes performances ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/06/11 à 10:50:44
@Beletto :
Puisque tu es monté jusqu'à 184 de FC, c'est que ta FCM est égale ou supérieure à cette valeur (probablement entre 185 et 190). En restant assez prudent, tu peux adopter les zones et proportions suivantes pour les différentes allures :
- Endurance < 150, et ~80% du temps total d'entraînement (mais la plupart du temps dans la zone 140-150, en restant toujours en-dessous de 140 tu ne développeras pas grand chose) ;
- Résistance douce entre 150 et 170 et ~15% du temps d'entraînement, à répartir 2/3 - 1/3 à peu près entre le bas (150-160) et le haut de zone (160-170) ;
- Résistance dure : un peu au-dessus de 170 (rester en tout cas en-dessous de 180) et ~5% du temps d'entraînement.
Tu peux aussi regarder dans mon doc il y a pas mal de conseils qui devraient t'être utiles (copier-coller le lien dans son navigateur) :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
En cas de problème pour télécharger, envoie-moi un mail :
courir.bben@gmail.com
Méthode pour améliorer mes performances ? par Beletto (invité) (82.229.136.xxx) le 21/06/11 à 23:09:16
Merci encore pour toutes ces infos précieuses, et notamment le guide!!
Ce soir, j'étais plutôt raplapla. J'ai fait une sortie avec 10' d'échauffement et 60' d'endurance aux alentours de 141 puls, puis 145 pour le plus gros et 8' en résistance douce vers 156 puls.
La cardio était très stable et la séance agréable.
Me voilà reparti sur de bonnes bases.
Bonne pratique à tous :-)) Beletto
Méthode pour améliorer mes performances ? par beletto (invité) (82.229.136.xxx) le 01/07/11 à 23:50:46
Bonjour,
Ce soir, j'ai fait la Corrida de Toulouse. 10 kms avec 2400 participants dans le Centre Ville. Hallucinant!
Depuis mardi, j'avais eu mal à la gorge et à la tête.
J'ai donc couru la 1ère partie, relativement tranquillement. entre 160 et 170 puls. J'avais chaud et étais en manque d'énergie. Mais comme je sentais bien mais jambes, j'ai fait plusieurs accélérations dans la seconde partie, en atteignant fréquemment les 180 puis 185 sur des courtes périodes et si mes yeux ne m'ont pas trahis, 187. Je ne pensais pas être à 100 % mais pas loin.
J'ai trouvé que les puls montaient facilement. Cela peut-il s'expliquer par une infection ou un état fébrile par exemple.
En tout cas, je sais que FCM est au moin égale à 187 :-)
Bonne soirée
Beletto
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